Pratimai aktyviam svorio metimui. Pratimai vyrams lieknėti neišeinant iš namų. Šokinėjimas gulimoje padėtyje

Antsvorio problema šiandien aktuali. Vyrai ir moterys nuolat kankina save pasninko dienomis ir bado dietomis, tačiau nuimti centimetrus nuo juosmens vis tiek nepavyksta. Kyla klausimas – kodėl žmogus mažai valgo, bet nekrenta? Įrodyta, kad net labiausiai veiksminga dieta neduos tinkamo rezultato, jei nepaisysite minimalaus fizinio aktyvumo. Pratimai, skirti greitas svorio metimas namuose – tai veikla, kuria gali užsiimti kiekvienas. Paprastas treniruočių planas kartu su tinkama mityba leis atsikratyti papildomų kilogramų taip, kad vėliau jie nebesugrįš.

Treniruočių planavimas

Treniruočių planas turi būti sudarytas remiantis kūno svoriu, esant stipriam nutukimui, didelis fizinis aktyvumas neįmanomas, esant normaliam antsvoriui, krūvį galima padidinti iki beveik normalių ribų.

Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti kūno masės indeksą, kuris yra lygus kūno svoriui (kilogramais), padalytam iš ūgio kvadrato (metrais). Optimalus moterų skaičius yra 21, vyrams - 23, normalus skaičius bet kuriai lyčiai neturėtų viršyti 25 metų.

Pradėti sportuoti reikėtų nuo 3-4 treniruočių per savaitę, norint numesti svorio 45-60 minučių vienu metu. Veiksmingos treniruotės reiktų kaitalioti aerobikos pratimus (bėgimą, treniruoklį) 2 kartus per savaitę ir 2 kartus jėgos krūvį (abs, pritūpimai ir kiti čia aprašyti).

Esant normaliam kūno masės indeksui savaitei, intensyvumas turėtų būti prilyginamas straipsnyje aprašytam judesių ir metodų skaičiui. Esant antsvoriui iki pusės minėtos sumos, kompleksą pilnai galima atlikti per mėnesį. Esant nutukimui, geriau treniruotis sporto salėje, o ne namuose, nes tokį kūno svorį lydi įvairios ligos. Tokiu atveju reikalinga nuolatinė profesionalaus gydytojo ir trenerio priežiūra.

Pagrindinės svorio metimo namuose taisyklės

Kaip ir su bet kuriuo fizinė veikla, norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite laikytis pagrindinių pratimų atlikimo taisyklių:

Užsiėmimų dažnumas turėtų būti nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę.
Mažiau kiekio nebus norimą efektą daugiau bus stresas organizmui.
Turėtumėte pradėti nuo minimumo, palaipsniui didindami užsiėmimų dažnumą.
Treniruočių metu nerekomenduojama daryti pertraukų.
Visi kompleksai turi būti atliekami sklandžiai ir be perstojo.
Turėtumėte vadovautis rekomendacijomis dėl mokymo proceso laiko.
Norint numesti svorio, idealus pratimų laikas yra 40–45 minutės. Svarbu pažymėti, kad visiškai neįmanoma pradėti nuo tokių ilgų užsiėmimų.
Geriausia pradėti nuo dešimties minučių komplekso, papildant jį 5-10 minučių per savaitę, kol pasieksite 40-45 minutes.
Taip pat neturėtumėte viršyti rekomenduojamo parametro.
Per didelės apkrovos gali sukelti įvairias ligas ir rimtus organizmo funkcionavimo pokyčius.
Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas teisingai, griežtai laikantis aprašytų nurodymų.
Labai dažnai daugelis pradedančiųjų pamiršta vykdymo techniką, tačiau nuo to priklauso galutinis rezultatas.
Svarbu to laikytis, nes dažnai organizmas pradeda ieškoti paprasčiausių kelių, ypač jei žmogus anksčiau nesportavo.

Nori numesti svorio? Tada šie straipsniai jums.

Pateiksime pavyzdį, pagrįstą preso siurbimu

Pratimui atlikti žmogus atsigula, uždeda rankas už galvos, tada sulenkia kelius ir kojomis atsiremia į grindis.
Iškvėpdamas žmogus pakelia liemenį ir pritraukia jį prie kojų, laikydamas tiesias alkūnes, įkvėpdamas grįžta į pradinę padėtį.

Daugelis žmonių, atlikdami šį pratimą, pamiršta apie būtinybę įtempti pilvo raumenis iškvėpdami.

Jei pamiršite šią detalę, galite atlikti 200 priėjimų per dieną ir nepasieksite jokio rezultato.

Svarbu bet kurią treniruotę pradėti nuo apšilimo.

Tai padės sušildyti raumenis nepažeidžiant jų treniruotės metu.

Apšilimą galima pakeisti bėgiojimu, kurį rekomenduojama daryti gryname ore.

Paprasti pratimai pradedantiesiems

Žmonės, neturintys fitneso patirties, turėtų pradėti nuo paprasti pratimai kurie padės organizmui palaipsniui priprasti prie krūvių. Optimali treniruotės trukmė pradedantiesiems yra 20 minučių. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai, nenaudojant svarmenų. Jei apkrova atrodo nepakankama, galima naudoti mažas sveriančias priemones, sveriančias iki 1 kg. Sužinokite daugiau apie tai, kaip tinkamai naudoti kojų svarmenis.

Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Apšilimas pradedantiesiems apima tokius judesius: sklandus galvos sukimas (10-15 kartų), tiesios rankos į priekį ir atgal (10-15 kartų), kūnas (8-12 kartų), dubens (8-12 kartų) , keliai (10-15 kartų), šokinėjimas vietoje (10-15 kartų). Penkių minučių apšilimas paruošia kūną pagrindiniam pratimų blokui ir padeda išvengti traumų.

Pradedantiesiems skirtas kompleksas, užtikrinantis greitą svorio metimą, apima šiuos pratimus (pakartojimų skaičius yra 15-20 kartų):

Pusiniai pritūpimai: negilūs pritūpimai ištiesdami tiesias rankas į priekį.
Pritūpimai: pakaitomis į priekį su kaire ir dešine koja. Svarbu: plaunant kelias turi sulenkti stačiu kampu.
Pritūpimai: ištieskite kojas pečių plotyje, pasukite kojų pirštus į šonus, darykite lėtus pritūpimus 3 kartus, tada lėtai kilkite.
Supaprastinti atsispaudimai: sutelkite dėmesį į grindis, atsiremkite į kelius ir delnus, atsispauskite lėtas tempas. Pratimo metu negalima sulenkti nugaros ir ištiesti galvos aukštyn, turi judėti tik rankos. Jei jaučiamas diskomfortas keliuose, po jais reikia padėti žemą pagalvę ar rankšluostį.
Pratimas presui: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankas pritraukite prie pakaušio, iškvėpdami lėtai kelkite pečius, o įkvėpdami nusileiskite. Keliant nereikėtų tempti kaklo, kilti turi tik pečiai – dėl pilvo raumenų įtampos.
Sėdmenų pakėlimas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite sėdmenis, atlikite greitus judesius sėdmenimis aukštyn ir žemyn. Keliant reikėtų kiek įmanoma labiau suspausti sėdmenų raumenis.

Pirmiau minėti pratimai pradedantiesiems padeda atlikti tik 20 minučių treniruotės geras krūvis visos „probleminės“ vietos: kojos, klubai, rankos ir pečiai, presas. Pamokos metu leidžiama daryti nedideles pertraukėles, bet ne daugiau kaip 5 minutes. Treniruotę reikia užbaigti lengvu tempimu: atsisėskite ant grindų plačiai išskleidę kojas; lėtai tempkite kūną į priekį, į kairę, į dešinę.

Pratimai greitam svorio metimui namuose pilvo raumenims

Pilvas – viena problemiškiausių vietų, būtent čia kaupiasi daugiausiai kūno riebalų. Jokia dieta nepadės atsikratyti raukšlių ir suglebusios odos. Išpumpuoti presą ir susirasti gražų pilvą – tai užduotis, kurią įprastos treniruotės gali atlikti. Tačiau rezultato nereikėtų tikėtis per kelias dienas. Tai sunkus darbas, kuris laikui bėgant tikrai duos norimą rezultatą.

Veiksmingiausi pilvo pratimai

1. „Sukimas“

Pratimas skirtas treniruoti pilvo raumenis, svarbiausia jį atlikti su maža amplitude. Būtina gulėti ant grindų ir tvirtai prispausti nugarą. Alkūnės nukreiptos į šonus, kojos sulenktos per kelius. Giliai kvėpuojama, tuo pačiu pakeliama galva ir pečių ašmenys, iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Pirmąsias dienas priėjimų skaičius yra 10-15, vėliau palaipsniui didinamas.

Nori numesti svorio? Tada šie straipsniai jums.

2. Pratimai su kėde

Būtina sėdėti ant kėdės, rankos tvirtai atsiremti į ją. Kojos ištiestos priešais jus. Lėtai jie lenkia kelius ir išsitiesia kūno link. Tada atliekamas iškvėpimas ir kojos grįžta į pradinę padėtį. Priėjimų skaičius yra 15.

Video pratimai greitam svorio netekimui

Veiksmingiausi kojų pratimai

Kojų mažinimas ir auginimas. Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir, padėję rankas po sėdmenimis, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Atneškite ir ištieskite iškeltas kojas į šonus. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.

1. Pritūpimai ant kelių. Klūpodami ištieskite rankas į priekį. Dabar pakaitomis atsisėskite ant kiekvieno sėdmenų, pakreipdami kūną į šoną. Pratimą atlikite greitai, kad neprarastumėte pusiausvyros.

2. Sumo pritūpimai. Stovėdami, kojos pečių plotyje, pasukite pėdas ir kelius į išorę. Lėtai pritūpkite, kad pajustumėte, kaip dirba abiejų šlaunų raumenys. Būkite pusiau pritūpę kuo ilgiau. Tada pabandykite lėtai grįžti į pradinę padėtį.

3. Kojų sūpynės. Atsigulkite ant šono ir sulenkite blauzdą ties keliu, pakelkite į priekį. Pakelkite aukštyn tiesia viršutine koja. didelė amplitudė stengdamasis judėti kuo lėčiau. Tada apsiverskite ant kito šono ir pakartokite su kita koja. Šis pratimas padės pakoreguoti ir išpumpuoti vidinę šlaunų formą.

Su elastine juostele, kaip parodyta paveikslėlyje, galite atlikti šiuos pratimus, kurie žymiai pagerins rezultatus:

Pratimai greitam svorio metimui namuose klubams

1. Pradinė padėtis – horizontali. Rankos turi būti dedamos ant sėdmenų, kojos turi likti tiesios. Lėtai kojos kyla į viršų, kad susidarytų stačiu kampu su kūnu, išsiskyręs ir 10 kartų parvežtas.

2. Pradinė padėtis – stovint. Kojos turi būti išskleistos plačiau nei pečiai, kojinės turi būti dedamos į šonus. Dabar pritūpimai atliekami atsargiai, kad klubai ir sėdmenys įsitemptų. Priėjimų skaičius – 10. Reguliarus šio pratimo atlikimas pašalina celiulitą ir skatina odos stangrėjimą.

3. Pradinė padėtis – gulint ant šono, galva remiasi į ranką. Pirmiausia pakyla viena koja, tada reikia gulėti ant kito šono ir pratimą atlikti kita koja. Priėjimų skaičius yra 10 kiekvienoje pusėje.

Naudinga informacija apie svorio metimą

Prikabinti – teisingai užbaigti pratimus

Palaipsniui, pasitelkiant polinkius, sukamuosius judesius rankų, kojų sąnariuose, mažėja fizinių pratimų intensyvumas. Kabliukas tolygiai paskirstys kraują visame kūne, o kraujo stagnacija yra pavojinga sergant varikoze. Norėdami pagerinti sporto poveikį, pasivaikščiokite po namus, pasivaikščiokite gatve.

Šiais laikais antsvorio problema tokia populiari, kad turbūt nėra prasmės apie tai kalbėti. Milijonai moterų ir vyrų visame pasaulyje kasdien kovoja su papildomais centimetrais, o tokia kova ne visada duoda norimų rezultatų. Labai dažnai, išbandžiusios pasninko dienas ir visokias dietas, moterys kankina save tuo pačiu klausimu, kodėl aš valgau labai mažai ir vis tiek nekrentu? Labai paprasta – dietos sumažinimas be tam tikro fizinio krūvio negalės duoti norimo rezultato.

Gali būti, kad išsipildymo perspektyva fiziniai pratimai svorio metimui nesuteiks tau didelio džiaugsmo. Tačiau nepamirškite, kad stebuklingai niekas niekada neįvyksta. Bet jei būsite atkakli ir atkakli, tuomet norimo rezultato – stulbinančios figūros – netruks sulaukti.

Dalykai, kuriuos reikia padaryti?

Pasirinkite vieną ar kitą fizinė veikla turėtų vadovautis ne tik asmeninėmis nuostatomis. Fizinių pratimų pasirinkimas tiesiogiai priklausys nuo to, kurias kūno dalis reikia taisyti. Pavyzdžiui, tiems, kurie neturi ryškių nutukimo požymių, geriau sutelkti dėmesį į bėgiojimą, gimnastiką, formavimą ar lengvą aerobiką.

Klausiate, kur geriausia atlikti tokius fizinius pratimus? Taip, bet kur: sporto salėje, treniruoklių centre, baseine ir net namuose, juolab kad juos įvaldyti nėra taip sunku. Svarbiausia būtinai sutikti sportinė veikla pasitarkite su gydytoju, kad nebūtų kontraindikacijų dėl sveikatos.

Keletas žodžių apie tinkamą mitybą

Net jei neabejotinai ir reguliariai atliekate visus pratimus, bet neapsiribojate maistu, teigiamo rezultato nesitikėsite. Atminkite, kad mes kalbame apie tinkamą mitybą, o ne apie dietas. Būtinai atsisakykite pusgaminių (net jei po treniruotės tingėsite gaminti vakarienę), nevalgykite kepto maisto, kečupų, majonezų, alkoholio. Žinoma, po intensyvios treniruotės turėtų sočiai pavakarieniauti, tačiau kitomis dienomis nereikėtų persivalgyti.

Ko jums reikės pamokoms:

Kilimėlis, skirtas pratimams ant grindų atlikti;
Siauras suoliukas su gana elastingais apmušalais;
Hanteliai;
Sportinė uniforma, avalynė ir specialios pirštinės;

Namuose pratimus geriausia daryti tris kartus per savaitę su vienos dienos intervalais tarp užsiėmimų. Idealus laikas treniruotėms yra nuo 11:00 iki 14:00 ir nuo 18:00 iki 20:00. Užsiėmimai turėtų vykti reguliariai ir išskirtinai teigiamai nusiteikus.

Atminkite, kad bet koks pratimų rinkinys svorio metimui veiksmingas ne ilgiau kaip 4 savaites, o tada organizmas pradeda prisitaikyti prie krūvių. Būtent šiuo metu reikia arba padidinti krūvį, arba pakeisti pratimų rinkinį. Išpildyti svorio metimo pratimai namuose geriausia ne anksčiau kaip dvi valandas prieš valgį arba prieš miegą. Tačiau jums jie turi patikti. Priešingu atveju rezultatas gali pasirodyti kur kas kuklesnis nei tikitės.

Kiekviena pamoka turi prasidėti apšilimu, o tam reikia prisiminti mokyklos kūno kultūros pamokas.

Kaip jau minėjome, kiekvienai probleminei kūno sričiai yra specialius pratimus. Būtent apie juos dabar ir kalbėsime.

Taigi, pradėkime:

Pilvo lieknėjimo pratimai

Pilvas yra viena problemiškiausių vietų daugumai dailiosios lyties atstovių. Be to, ši problema gali varginti net tuos, kurie neturi pagrindo nerimauti dėl savo figūros. Reikalas tas, kad būtent ant skrandžio moteris kaupia daugiausiai riebalų.

Visų pirma noriu perspėti, kad niekada neturėtumėte daryti pratimų, skirtų vien pilvo svoriui mažinti. Patys savaime jie nepadės numesti svorio. Tokiu atveju jums gresia sustiprinti ir padidinti raumenis, dėl kurių galite visiškai likti be juosmens.

Norint pasiekti maksimalius rezultatus, turite kaitalioti skirtingus, naudodami skirtingas amplitudes. Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančius pratimus:

Pratimas „sukimas“

Jo veikimas nukreiptas į tiesiuosius raumenis ir turi būti atliekamas su maža amplitude. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų ir tinkamai prispausti apatinę nugaros dalį. Sulenkite kojas per kelius, nukreipkite alkūnes į vidų skirtingos pusės ir uždėkite rankas už galvos. Įkvėpdami pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų, o smakrą kelkite aukštyn. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas „atvirkštinis sukimas“

Kaip ir ankstesnis, šis pratimas atliekamas su maža amplitude. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, uždėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Įkvėpdami pakelkite pečių ašmenis ir galvą nuo grindų, tuo pat metu keldami dubenį. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Pakelkite liemenį

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, uždėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Įkvėpdami pakelkite kūną nuo grindų ir lėtai pakilkite ant kelių. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Mes pakeliame kojas

Atliekant šį pratimą svarbi didelė amplitudė. Atsisėskite ant kėdės ir atsiremkite į kraštą. Įkvėpdami traukite kojas prie kūno, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims

Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kėdės ir atlikite įstrižus kūno posūkius. Įstrižiems raumenims tinka ir visi aukščiau išvardinti pratimai, tačiau jie turi būti atliekami mažais posūkiais.

Kojų lieknėjimo pratimai

Pirmiausia nuspręskite, kur jūsų kojos turėtų numesti svorio: ant klubų ar ant blauzdų.

Tai padės atsikratyti papildomų centimetrų, o kojų oda ir raumenys taps elastingesni:

Atsistokite tiesiai, laikykite rankas ant diržo ir pakilkite iki kojos, pusiau sulenkę kelį į priekį, tada lėtai ištieskite. Kiekvienai kojai šis pratimas turi būti kartojamas 8 kartus. Padarykite 15 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą dar kartą. Iš viso turėtumėte turėti 8 rinkinius.

Norėdami įtempti priekinės šlaunų ir sėdmenų pusės raumenis, atlikite įtūpstus kojomis į priekį. Tačiau atminkite, kad šis pratimas būtinai kaitaliojamas ant skirtingų kelių, o rankos turi remtis į klubus.

Vidinės šlaunų dalies suglebimą galite pašalinti tokiu būdu: atsigulkite ant nugaros ir ištieskite ištiestas kojas. Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą kojos nenukrypsta atgal ar į priekį.

Jei nerimaujate dėl kūno riebalų lauke klubus, gulėdami pakelkite tiesios kojos viršų. Atliekant šį pratimą, kojinę reikia traukti į save. Po aštuonių rinkinių pakeiskite kojas.

Ar turite storas blauzdas? Tada būtinai išbandykite šiuos svorio metimo pratimus:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir traukite kojines link savęs.

Taip pat galite stovėti prie sienos, stipriai atsiremti į ją rankomis. Sulenkite vieną koją prie kelio ir padėkite ant priešingos kojos blauzdos.

Nepamirškite ir bėgti vietoje. Įrodyta, kad vienas iš labiausiai universaliomis priemonėmis prieš sukauptus riebalus.

Klubų lieknėjimo pratimai

Klubų sritis, kovojant su antsvoriu, yra viena problemiškiausių. Bet nenusiminkite! Reguliariai atlikite viską, kas aprašyta žemiau, ir žymiai sumažinsite klubų dydį.

Paimkite horizontalią padėtį, padėkite rankas ant sėdmenų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tiesios. Pakelkite juos ir tokioje padėtyje sujunkite ir paskleiskite 10 kartų (raumenys turi būti įtempti).

Atsigulkite ant kelių, pakabinkite rankas ir ištiesinkite kojas. Tuo pačiu metu nusileiskite ant grindų į dešinę šalia kojų ir pakreipkite kūną į kairę. Atliekant šį pratimą rankos turi būti tiesios ir ištiestos priešais save. Tada grįžkite į pradinę padėtį, darydami trūkčiojimą. Šis fizinis pratimas atliekamas 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Šis pratimas padės atsikratyti celiulito ant šlaunų. Atsistokite kojomis plačiau nei pečiai ir išsukite pirštus. Laikydami rankas tiesiai, turite lėtai pritūpti, įtempiant šlaunų ir sėdmenų raumenis. Atsisėskite, šiek tiek pabūkite ir atsikelkite, stengdamiesi. Taigi reikia kartoti 10 kartų, darant 3 rinkinius.

Atsigulkite ant dešiniojo šono, atsiremkite į per alkūnę sulenktą ranką, o viršutinę koją sulenkite ties keliu. Perkelkite koją į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite ir nuleiskite blauzdą kuo aukščiau. Kiekvienoje iš šonų reikia atlikti aštuonis dviejų pakėlimų rinkinius. Šis pratimas yra tiesiog būtinas treniruojant vidinę šlaunies dalį, todėl jį reikia atlikti kuo dažniau.

Norėdami sumažinti klubų dydį, turite atsistoti ant kairiojo kelio ir remtis tiesiomis rankomis. Po to reikia patraukti į dešinę ir atgal dešinę koją, ištiesinkite ir ištiestu pirštu palieskite grindis. Taip pat galite pakelti koją ir daryti sukamuosius judesius aukštyn ir į kairę, tada žemyn ir į dešinę. Taigi reikia daryti 10 kartų be sustojimo. Atminkite, kad koja neturi būti sulenkta ties keliu, o apatinė nugaros dalis neturi būti išlenkta. Visas pratimas turi būti kartojamas kairei kojai.

Dauguma veiksmingi pratimai siekiant sumažinti klubų dydį, atliekami gulint. Norėdami tai padaryti, turite visiškai atpalaiduoti visą viršutinę kūno dalį ir tuo pačiu metu gulėti ant šono. Viršutinė koja turi būti sulenkta ir uždėta ant apatinės.

Šiek tiek sulenkite kelius, padėkite juos pečių plotyje ir patraukite rankas atgal. Po to sulenkite juos per alkūnes, sulenkite dubenį į priekį ir stenkitės pakilti ant kojų pirštų. Šioje padėtyje turite sustingti kelias sekundes. Šį pratimą reikia kartoti aštuonis kartus.

Sėdmenų lieknėjimo pratimai

Norėdami atsikratyti nukarusių sėdmenų, pakanka reguliariai atlikti paprastų pratimų rinkinį:

Atsisėskite ant kėdės krašto, ištieskite kojas. Pabandykite laikyti bet kokį daiktą tarp kelių ( sofos pagalvėlė, knyga ir pan.). Turėtumėte sėdėti tiesiai ir rankomis įsikibti į sėdynę. Tvirtai suspauskite šį daiktą šlaunų raumenimis ir pabūkite šioje pozicijoje vieną minutę. Po to galite atsipalaiduoti ir pradėti pratimą iš naujo.

Norėdami atlikti šiuos veiksmus, turėsite atsiklaupti ir užsidėti rankas ant diržo. Po to atsisėskite ant grindų, pirmiausia ant dešinės, o paskui ant kairiojo sėdmens. Šį pratimą reikia daryti tol, kol pradėsite jausti sėdmenų raumenų nuovargį. Nesirinkite lengviausiu keliu – nesėdėkite ant kojų. Taigi jūs nepasieksite visiškai jokio efekto. Nors šį pratimą iš pradžių sunku atlikti, jį išmoksite labai greitai.

Atlikdami šį pratimą turėsite atsiremti pakaušiu ir nugara į sieną, sulenkti kelius ir įtempti raumenis. Šioje pozicijoje turėtumėte sėdėti bent minutę. Iš pradžių tai gali būti gana sunku, todėl iš pradžių galite šiek tiek sutrumpinti laiką. Atlikdami šį pratimą stenkitės, kad kaklas, sėdmenys ir nugara nenukristų nuo sienos. Priešingu atveju šis pratimas neturės jokio poveikio.

Suimkite dešinįjį kelį abiem rankomis ir švelniai traukite link krūtinės, fiksuodami šią padėtį bent 20 sekundžių. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja. Šis pratimas turi būti atliekamas 5-10 kartų su kiekviena koja.

Atsigulkite ant nugaros ir kojomis atsiremkite į sieną. Įtempkite sėdmenų raumenis, stengdamiesi pakelti klubus ir dubenį nuo grindų, nepakeldami nugaros. Iš pradžių jums bus labai sunku tai padaryti. Tačiau laikui bėgant per vieną pratimą galėsite atlikti iki 10 tokių pakėlimų.

Deja, mes labai dažnai neturime pakankamai laiko sau. Tačiau čia svarbu mokytis visiems, norintiems numesti svorio - jei nesirūpinsite savimi, niekas kitas už jus to nepadarys. Be to, mūsų laikais ne mažiau efektyviai sportuoti galite ir namuose. Norėdami tai padaryti, dabar pakanka susipažinti su pratimų atlikimo internete metodika. Jūsų užsispyrimas, tinkama mityba (jokiu būdu to nepamirškite!), Didelis noras tapti dar patrauklesne – ir po kelių mėnesių pastebėsite, kaip pasikeitė jūsų figūra, o parametrai pasiekė norimą dydį. Laikykitės subalansuotos mitybos, reguliariai mankštinkitės – ir įgysite ne tik grožio, bet ir sveikatos!

Kol nesugalvos stebuklingos piliulės svorio metimui, žmonija nuolat kovos su antsvoriu: tikslui pasiekti naudojamos dietos, alinančios treniruotės, badavimas ir kiti metodai. Mūsų straipsnyje kalbėsime apie efektyviausius pratimus.

Tiesą sakant, galite sumažinti kūno riebalus ne tik sporto salė ar sporto aikštelėje, bet ir namuose. Norėdami tai padaryti, jie sukūrė daugybę pratimų, kurie efektyviai kovoja su svoriu.

Šokdynė

Kažkada vaikystėje buvo smagu, pramoga mergaitėms, su amžiumi tokie krūviai suvokiami skirtingai. Šokinėjimas virve yra puiki kardio treniruotė.

Tai ne tik pagerina širdies ir kraujagyslių veiklą, bet ir padeda pašalinti papildomus kilogramus. Užsiėmimų valandą sudeginama iki 650–750 kcal. Tai yra, per 20 minučių neteksite 220-250 kcal.

Nuo pirmųjų dienų vargu ar pavyks įvaldyti daugiau nei 15 minučių nuolatinių šuolių, ištvermę reikia lavinti palaipsniui. Bet ir kasdienės 10 minučių nenueis veltui, ir pamatysite, nors ir nedidelius, bet rezultatus.

Pirmosios savaitės ištvermės treniruočių programa gali atrodyti taip:

1 savaitė

Šokinėjantis poilsis
1 minutė 30 sekundžių
Atlikite 10 serijų, iš viso 10 minučių nepertraukiamo šokinėjimo.

Antroji treniruočių savaitė atrodo taip:

Šokinėjantis poilsis
2 minutės 30 sekundžių

Trečia savaitė:

Šokinėjantis poilsis
3 minutes 30 sekundžių
Antrą ir trečią savaites atlikite 5-10 rinkinių.

Ketvirta savaitė:

Šokinėjantis poilsis
5 minutes 30 sekundžių

Po mėnesio pereikite prie intensyvesnių treniruočių su nuolatiniais šuoliais 10-15 minučių. Iš viso padidinkite laiką iki 30–40 minučių 3 kartus per savaitę. Tačiau nepamirškite, kad šokinėjimas su virve yra didelio intensyvumo užsiėmimas, tinkamas ne kiekvienam.

Kam draudžiama treniruotis ant šokinėjimo virvės:

didelis antsvoris,
sergant širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis,
sergant sąnarių ir stuburo ligomis,
nėščioms ir žindančioms motinoms.

Šuoliai su virve skiriasi keliais tipais, čia yra 3 pagrindiniai:

Standartiniai šuoliai vietoje
Su kintamaisiais šuoliukais ant kiekvienos kojos atskirai.
Bėk vietoje.

Svarbu atsiminti, kad toks pratimas neigiamai veikia kelių sąnarius ir stuburą. Po šuolio įvyksta nusileidimas ant žemės, visa smūgio jėga patenka į šias žmogaus kūno dalis. Todėl svarbu teisinga technika vykdymas, kurio metu:

keliai visada šiek tiek sulenkti, nereikia tiesinti kojų, judesiai spyruokliški,
nugara lieka tiesi
spauda įtempta
rankos alkūnėmis prispaustos prie kūno, juda tik rankos,
yra tinkami batai, kurie sumažina smūgį į grindis.

Planko mankšta

Atliekant šį pratimą, įtraukiamos visos raumenų grupės. Jis veikia statiškai. Stiprinami pagrindiniai raumenys, kurie palaiko kūną vertikalioje padėtyje. Dėl intensyvios pilvo raumenų įtampos šioje srityje deginami riebalai, raumenys įgauna tonusą, dėl ko išsikišusi pilvo sritis stangrėja ir sumažėja apimtis.

Pratimų technika

Klasikinė versija atliekama taip:
1. Ant grindų padėkite minkštą jogos kilimėlį.
2. Atsistokite ant grindų, pabrėždami alkūnes.
3. Ištieskite kojas, pabrėždami kojines.
4. Svarbu, kad stuburas būtų idealiai lygus be įlinkio apatinėje nugaros dalyje ir kupros krūtinės ląstos srityje. Šis sutrikimas gali sukelti sužalojimą ir skausmą.

Pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją 30 sekundžių. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo paprasta, tačiau po kurio laiko pajusite raumenų drebulį, tačiau tai nėra priežastis padaryti pertrauką.

Nenuleiskite dubens iki grindų, stenkitės kuo ilgiau išsilaikyti šioje padėtyje. Pirmą kartą užteks 30 sekundžių ir 3 rinkinių. Tada padidinkite laiką iki 1 minutės, kol galėsite pastovėti 5 minutes.

Lentų pratimas turi keletą modifikacijų. Pavyzdžiui, rankos gali būti tiesios, nesulenktos per alkūnes. Šoninė lenta atliekama taip: pirmiausia atsikeli klasikinė versija, tada švelniai pakelkite vieną iš savo rankų ir pasukite kūną į šoną, pakeldami ranką aukštyn. Tuo pačiu metu kojos lieka fokusuotos į šoninį pėdos paviršių. Jei norite, pridėkite judesį prie šoninės lentos. Norėdami tai padaryti, pakelkite ir nuleiskite dubenį neliesdami grindų.
Kad klasikinė lenta būtų kietesnė, pakelkite vieną iš kojų. Taip pat prie to galite pridėti vienos rankos pakėlimą. Padarykite taip: pakelkite kairę koją ir dešinė ranka(priešingai vienas kitam). Tai padidins apkrovą, tačiau nepamirškite apie techniką. Kūnas vis dar išlieka toje pačioje tiesioje padėtyje be įlinkių ir išsikišimų.

Burpee pratimas

Šis pratimas ateina iš CrossFit. Jis yra nepaprastai daug energijos reikalaujantis ir, nepaisant akivaizdaus paprastumo, ne tik padeda kovoti su riebalų pertekliumi, bet ir iškelia jūsų kūną iš ramybės būsenos, pagreitina medžiagų apykaitą. Tai yra medžiagų apykaitos greičio trūkumas Pagrindinė mintis linkę turėti antsvorio.

Vykdymo technika

Burpee atliekama stovint, pėdos pečių plotyje.
Tada paimama pritūpimo padėtis, rankos remiasi į grindis.
Peršokti į akcentą gulint, daryti atsispaudimus,
tada šokite į sėdimą padėtį,
šokinėja ištiestomis rankomis.

Taigi, nuolat dirbdami, pratimą atlikite minutę. Poilsis tarp serijų 1-1,5 minutės. 5 rinkiniai butu idealu.

Pratimas "kėdė"

Klasikiniai pritūpimai yra kenksmingi kelio sąnariai. Kad taip nenutiktų, jie sugalvojo statinį pratimą, vadinamą kėde.

Jis atliekamas panašiai kaip standartinis pritūpimas, bet be judesių. Tai yra, kūnas kabo sėdimoje padėtyje ant kėdės. Supaprastinta versija ji atliekama prie sienos. Nugara tvirtai prispaudžiama prie sienos nuo galvos galiuko iki juosmens srities. Kojos išsidėsčiusios tokiu atstumu, kad pritūpdami keliai neperžengtų kojinių.

Kojos sulenktos iki 90 laipsnių.
Tas pats pratimas atliekamas nesiremiant į sieną. Šiuo atveju kūnas pasviręs į priekį 45 laipsnių kampu. Stuburas išlieka tiesus, keliai taip pat neturi viršyti kojų pirštų. Ši parinktis yra sudėtingesnė.

Treniruojami nugaros, pilvo ir kojų raumenys. Išlikite šioje pozicijoje kiek galite, nekreipdami dėmesio į drebulį.

Pratimas "Šimtas"

Šis pratimas taip pavadintas dėl priežasties. Pagrindinis krūvis tenka pilvo raumenims, o jie, kaip žinia, mėgsta daug pakartojimų. „Šimtas“ atliekamas taip.
Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros. Rankos išilgai kūno. Pakelkite galvą nuo grindų kartu su pečių ašmenimis ir išlikite tokioje padėtyje.

Pakelkite kojas ir sulenkite šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių kampu, tai yra, jūsų keliai linkę susisukti. Pakelkite rankas nuo grindų ir siūbuokite jas maža amplitude, laikykite jas ištiestoje padėtyje. Turėtumėte gauti spyruoklinius judesius ore, tarsi baksnotumėte į nematomą objektą. Atlikite bent šimtą tokių pakėlimų.

REDUSLIM – proveržis svorio metimo srityje! Tabletės rezorbcijos momentu prasideda aktyvus termogeninis riebalų skaidymo ir energijos gamybos procesas.

Efektyvus riebalų deginimas
Visiškas toksinų ir toksinų kūno valymas
Paspartinti svorio metimą
Metabolizmo normalizavimas
Riebalų deginimo proceso didinimas
Atsikratyti edemos
Apetito mažinimas ir palengvėjimas nuo persivalgymo
Visiškas riebalų blokavimas!

Išvada

Iš visų šių pratimų sudarykite treniruočių programą ir praktikuokite 3–5 kartus per savaitę. Svarbu, kad raumenys turėtų laiko pailsėti. Ir atminkite, kad treniruočių programą patartina keisti bent 1 kartą per 3 mėnesius.

Norėdami gauti greitesnių rezultatų, galite pabandyti

Stengiamės pateikti naujausią ir Naudinga informacija tau ir tavo sveikatai. Šiame puslapyje paskelbta medžiaga yra informacinio pobūdžio ir yra skirta edukaciniams tikslams. Svetainės lankytojai neturėtų jų naudoti kaip medicininę konsultaciją. Diagnozės nustatymas ir gydymo metodo parinkimas išlieka išskirtine Jūsų gydytojo prerogatyva! Mes neatsakome už galimas neigiamas pasekmes, kilusias naudojant svetainėje paskelbtą informaciją.

Laba diena, mieli svetainės lankytojai Liucinda.Ru. Šiandien mes kalbėsime su jumis apie tai, kurie svorio metimo pratimai yra efektyviausi.

Manau, kiekvienas iš mūsų supranta, kaip puiku turėti sveiką tonusą! Nepaisant to, dauguma žmonių to siekia, tačiau atsitinka, kad tikroji padėtis tampa toli nuo to.

Priaugti papildomi kilogramai nėštumo metu, ilgas stresas, „kenksmingi“ užkandžiai darbe, subalansuotos mitybos trūkumas, hipodinamiškas gyvenimo būdas – visa tai lemia svorio augimą, o tada jau reikia rasti kažką, kas padėtų atsistatyti. harmonija, grožis ir sveikata.

Viena pagrindinių taisyklių tokioje situacijoje – fizinio aktyvumo didinimas.

1. Koks pratimų rinkinys jums tinka?

Tam, kad prasidėtų riebalų deginimas ir kad reikia ne tik parinkti efektyvius pratimus, bet juos parinkti taip, kad jie atitiktų treniruotės lygį ir būtų nukreipti į konkrečios problemos pašalinimą. Tačiau jei reikia prarasti antsvorio kurioje nors srityje neturėtumėte užsiimti tik ja.

Svorio metimo pratimai visam kūnui taps efektyvesni, tik akcentuojant problemiškiausią sritį. Nepersistenkite su krūviu ar atlikite pratimų, kurių tiesiog nemėgstate – tai greitai atbaidys bet kokį norą sportuoti, neleisdamas pamatyti bent kažkokių pastebimų rezultatų.

Pratimų rinkinys jūsų kūnui:

Formuojant– Šis pratimų rinkinys tikrai pakoreguos jūsų figūrą. O šokių judesių + aerobikos dėka greitai galėsite atsikratyti probleminių vietų. Kadangi formuojant judesiai labai greiti, tad tiks energingoms, greito rezultato siekiančioms merginoms.
Pilatesas– tai saugiausias pratimų rinkinys, kuris tiks absoliučiai kiekvienam. Jį sudaro lėti tempimo judesiai. O ji skirta treniruoti presą, mažąjį dubenį, taip pat nugarą. Šis pratimų rinkinys nėščiosioms ir mamoms puikiai tinka.
Fitball– Tai pratimų su dideliu kamuoliu rinkinys. Šis kompleksas padės atsikratyti kūno riebalų ir sustiprins raumenis.
Pilvo šokis– šis kompleksas tinka visiems rytietiškų motyvų mėgėjams. Reguliariai praktikuodami rytietiškus šokius galite lengvai įgyti grakščią išvaizdą ir atsikratyti riebalų perteklius. O tai palengvins tai, kad pagrindinis krūvis šiame pratimų komplekse nukreiptas būtent į klubus ir pilvą.

Pasirinkę bet kokį pratimų kompleksą ir tai darydami reguliariai, ne tik numesite svorio ir pagerinsite figūrą, bet ir pagerinsite savo kūną, pagerinsite nuotaiką ir tapsite atsparesni stresui.

2. TOP-7 – Veiksmingi pratimai lieknėjimui namuose be treniruoklių

Tarp begalinio rinkinio išsiskiria efektyviausi pratimai. Pasiekite įspūdingų rezultatų trumpą laikąĮ savo programą galite įtraukti šiuos dalykus:

3. Naudingi patarimai ir taisyklės atliekant pratimus svorio metimui

Pratimai bus tikrai vaisingi, jei laikysitės tam tikrų taisyklių ir aiškiai laikysitės rekomendacijų. Be kurio nors iš jų riebalų deginimas tiesiog neprasidės, o kai kurie sustiprins efektą ir norimas formas pasieks tik per trumpesnį laiką.

4. 15 efektyviausių pratimų

Pratimai pilvo riebalams deginti

Labiausiai paklausa tarp moterų pilvo lieknėjimo pratimai ypač po vaiko gimimo.

Pratimai sėdmenims ir šlaunims

Pratimai pilvui ir šonams

Tokie svorio metimo pratimai ir daugelis kitų, dideliais kiekiais galima peržiūrėti internete. Tai padės namuose kontroliuoti teisingą vykdymą.

Pratimai kojoms

Yra pratimų, kurie padarys kojas viliojančias ir nenugalimas. Štai tie, kurie pasieks norimą rezultatą:

Rankų pratimai

Mankštos moterims taip pat labai aktualios rankoms, nes. tai gana problemiška moteriškos figūros sritis.

Juosmens pratimai

Pratimai pilvui suteiks liekną liemenį, o siluetas – patrauklesnis ir grakštesnis. Veiksmingi pratimai šiam tikslui:

Atsigulkite ant nugaros ir laikykite tiesiomis kojomis 15-20 cm virš grindų. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis liestųsi su grindimis.
Pasisuka į šoną. Stovėdami tiesiai, rankas suglauskite prieš krūtinę ir „pažiūrėk“ už nugaros, įkvėpdami, ištempdami stuburą aukštyn, o iškvėpdami dar labiau pasukite.

Lieknas juosmuo per 7 minutes:

Veido pratimai

Imituoti mankštą: kiek įmanoma išpūskite skruostus ir palaukite 2-3 kartus; išleiskite orą suspaudę lūpas vamzdeliu; ir tada plačiai nusišypsok, neatplėšdama lūpų.
Dirbdami su burnos kampučiais, pakelkite skruostus aukštai iki akių ir palaukite 5-7 sekundes, darykite tai 2 kartus po 15 pakartojimų.

Gimnastika veidui:

krūtinės pratimai

5. Veiksmingiausi kvėpavimo pratimai svorio metimui

Siekiant didesnio efektyvumo, jie naudoja kvėpavimo techniką, kuri leidžia sustiprinti svorio metimo efektą. Viskas vyksta dėl deguonies tiekimo į organizmą, nes jis aktyviai kovoja su riebalais. Todėl net jei nenaudosite jokių specialių kvėpavimo technikų, taisyklingai kvėpuojant svorio metimas bus efektyvesnis.

Pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia išmokti: stengiamasi iškvėpti (atsispaudimai, kėlimas aukštyn, sūpynės, pritūpimai taip pat atliekami iškvėpiant ir pan.).

Orientacija kvėpavimo pratimai yra riebalų deginimas ir pilvo stangrinimas. Moterys dažnai jos griebiasi po gimdymo. Štai keletas efektyviausių:

Užimkite sėdėjimo padėtį, sukryžiuokite kojas, ištieskite nugarą, ištieskite galvą viršugalvį. Pataisykite šią padėtį. Toliau reikia atsipalaiduoti ir maksimaliai kvėpuoti per nosį, pripučiant skrandį kamuoliuku. Tada taip pat per nosį lėtai iškvėpkite, kiek įmanoma stumdami pilvo sienelę į nugarą. Taigi tęskite bent 20-30 kartų.
Kitas pratimas pasižymi staigiu iškvėpimu (bet ir per nosį), o pilvo raumenys susitraukia maksimaliai.

6. Kaip teisingai maitintis metant svorį

be teisingų ir sveika mityba, svorio metimo pratimai neprives prie norimo rezultato. Tinkamai organizuota mityba lemia sėkmę numesti svorio. Todėl šviežius vaisius, daržoves ir žoleles būtina paversti mitybos pagrindu, ugdyti vartojimo įprotį. Grūdinės kultūros. Tačiau mėsa turėtų užimti apie 25% lėkštės.

Svarbu!

Jūs negalite palikti savo kūno be pusryčių- tai privers jį dirbti energijos taupymo režimu, o tai neleis aktyviai deginti kalorijų.

Užkandžiai numalšins alkio jausmą ir pagundą suvalgyti ką nors „sotesnio“. Tačiau vakarienę reikia pašviesinti ir geriau ją suvalgyti ne vėliau kaip 18 val. – organizmui užteks, pavyzdžiui, porcijos neriebios varškės. Jei po jo vis dar jaučiatės alkanas, naktį galite gerti kefyrą.

Pusantro litro vandens per dieną suvartojimas padės sumažinti svorį, be to, tai apskritai yra didelė nauda organizmui. – tai tik įpročiai, o norint žalingus, sveikatą ir grožį atimančius produktus pakeisti naudingais, kurie suteiks aktyvumo ir padės pratęsti jaunystę, dar verta šiek tiek pakentėti (kol galiausiai jie įsilies į gyvenimo būdą).

7. Išvada

Mieli draugai, naudodamiesi šiuo straipsniu išsirinkite sau efektyvius svorio metimo pratimus, atitinkančius jūsų treniruotės lygį. Ir, žinoma, nereikia laukti momentinio rezultato, o sistemingai tobulindami savo kūną. Tada procesas vyks greičiau ir lengviau.

Žemiau rasite vaizdo įrašą, kuriame svarstomas svorio metimo pratimų rinkinys. Juos galite iš karto užbaigti žiūrėdami vaizdo įrašą su internetiniu treneriu :).

Pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinį sudaro 20 skirtingų pratimų, skirtų lavinti pagrindines raumenų grupes. Šiame komplekse pateikiami pratimai puikiai tinka savirealizacija namie. Jums nereikia specialaus fizinio pasirengimo, šiuos pratimus galite nesunkiai pakartoti.

Šis kompleksas skirtas aktyviam krūviui ir atliekant šią gimnastiką teks daug prakaituoti. Tačiau rezultato ilgai laukti nereikia. Šiuos pratimus geriausia atlikti kas antrą dieną. Taigi jūsų raumenys turės laiko atsigauti ir atsipalaiduoti. O gimnastika tikrai pakels nuotaiką.

Štai keletas taisyklių, susijusių su mankšta norint numesti svorio:

Valgyti reikia likus ne mažiau kaip valandai iki pamokos
neturėtumėte valgyti kaloringo, (riebaus), maisto, daugiau apie tinkama mityba straipsnyje
pamokos metu būtinai gerkite švarų negazuotą vandenį (ne daugiau kaip 1-2 gurkšnius vienu metu)
treniruotės metu stenkitės taisyklingai, giliai kvėpuoti (įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną)
po pamokos stenkitės negerti 30-40 minučių ir nevalgyti 3 valandas. (Viskas, ką valgysite iš karto po treniruotės, bus kaupiama raumenų masė. Todėl, jei norite numesti svorio, o ne dalyvauti kultūrizmo ar sumo imtynių varžybose, geriau susilaikyti nuo valgymo).
kiekvienas pratimas turi būti atliktas iki 50 kartų. Tai labai sunku pradedantiesiems, todėl nepersistenkite iš karto. Palaipsniui didinkite apkrovą. Atminkite, kad raumenų skausmas dėl persisotinimo pieno rūgštimi nesuteiks jums pačių maloniausių pojūčių, o atsiradusi raumenų audinio mikrotrauma neleis kitą kartą pilnai atlikti pratimų komplekso. Todėl viskas gerai saikingai.
jei turite ribotą laiką, kompleksą galite suskirstyti į kelis etapus
kad visada išlaikytumėte formą

20 geriausių svorio metimo pratimų

1. Pritūpimai

Šis pratimas lavina sėdmenų, nugaros ir pilvo raumenis, taip pat šlaunies užpakalinę dalį.

Pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, ir grįžkite į pradinę padėtį.

2. Atsispaudimai nuo grindų

Pratimai gerai įtempia nugaros, bicepso ir tricepso raumenis.

Atliekant, rankos turi stovėti artimu atstumu viena nuo kitos. Riešai turi būti vienoje linijoje su pečiais. Stumdami aukštyn prispauskite alkūnes prie kūno kuo arčiau.

3. Tiltas

Pratimas stangrina nugaros ir sėdmenų raumenis.

Atlikdami stenkitės dubenį pakelti kuo aukščiau.

4. Įtūpstai į priekį

Šis pratimas skirtas priekiniams šlaunies ir sėdmenų raumenims.

Atlikite įtūpsus pakaitomis dešine, o paskui kaire koja. Šiuo atveju kojos, kuri daro įtūpį, šlaunys įtūpso metu turi būti lygiagrečios grindims.

5. Lenta

Pratimas skirtas visiems jūsų kūno raumenims.

Padėkite dilbius lygiagrečiai vienas kitam ir pakelkite liemenį taip, kad pėdos būtų ant pirštų. Išlikite šioje pozicijoje 90 sekundžių (jei labai sunku iš karto išstovėti 90 sekundžių, galite palaipsniui didinti laiką).

6. Pasukite atgal

Šis pratimas įtempia šlaunies ir sėdmenų raumenis, taip pat puikiai ištempia.

7. Gilūs tricepsai

Iš pavadinimo aišku, kad pratimas daugiausia nukreiptas į peties nugarą (tricepsą).

Šį pratimą galima atlikti rankomis pasiremiant ant bet kokio stabilaus objekto: sofos, laiptelio, suoliuko sporto salėje ir pan.

Jei sunku atlikti pratimą, rankas ištieskite šiek tiek plačiau arba atlikite pratimą mažesne amplitude.

8. Pusiausvyra

Šis pratimas naudingas nugaros raumenims.

Iš pozos „keturkomis“ išeikite tiesia linija, pakeldami priešingą ranką ir koją. Šioje padėtyje turite stovėti 90 sekundžių

9. Dviratis su posūkiais

Šis pratimas lavina visus pilvo raumenis.

Pakaitomis kelkite priešingą koją ir alkūnę.

10. Balansavimas virš grindų

Šis pratimas naudingas apatinės preso ir nugaros raumenims.

Pakelkite kojas kuo arčiau grindų, jų neliesdami. Jei jums labai sunku sulenkti kelius. Išlikite šioje pozicijoje 90 sekundžių.

11. Šoniniai įtūpstai

Šoniniai įtūpstai dirba priekinį šlaunies raumenį ir sėdmenis. Taip pat pratimas pašalina vadinamąsias „ausis“

12. Pratimas Burpee.

Pratimai visoms raumenų grupėms

13. Pritūpimai į priekį ir atgal

Pratimai naudingi visiems šlaunų ir sėdmenų raumenims.

14. Patraukite aukštyn

Prisitraukimai skirti platiesiems nugaros ir kitų tipų nugaros raumenims.

Jei neturite horizontalios juostos ar sieninių strypų, šį pratimą galite pakeisti kitu. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn. Ištieskite rankas ir kojas iki galo. Pakelkite kojas ir rankas ir laikykite jas šioje padėtyje 90 sekundžių.

15.Žvaigždžių šuolis

Pratimai leidžia atsipalaiduoti ir ištempti visą stuburą. Taip pat pratimas skirtas aktyviai deginti kalorijas.

16. Plie

Šis pratimas veikia vidinis paviršius klubų.

Būtina pritūpti nepakeliant kulnų nuo grindų išskėtus kelius.

17. Alpinistas

Pratimas derina rankų, kojų ir nugaros raumenų apkrovas.

Keldami kelį stenkitės išlaikyti liemenį vienoje linijoje.

18. Persidengimo šuolis

Padeda apkrauti apatines raumenų grupes ir ištempti priekinę šlaunies dalį. Sportuojant aktyviai deginamos kalorijos.

19. Šokinėti su stukteliu.

Stiprina pilvo raumenis ir gerina judesių koordinaciją. Kaip ir visi šokinėjimai, pratimai gerina kraujotaką ir degina kalorijas.

20. Pratimas „Varlė“

Šis pratimas stimuliuoja ir lavina kojų ir sėdmenų raumenis. Kadangi pratimas atliekamas gana dideliu tempu, tai skatina aktyvų riebalų deginimą ir toksinų pasišalinimą iš organizmo per prakaitą.

Ne paslaptis, kad norint efektyviai numesti svorio, taip pat reikėtų tinkamai maitintis ir gerti pakankamai skysčių.

Tai viskas!

Linkiu, kad visada išliktumėte puikios formos. Visada džiaugiuosi matydamas jus mano svetainės puslapiuose, užsiprenumeruokite atnaujinimus. Iki!