Kaip Ronaldo pumpuoja spaudą. Kaip Cristiano Ronaldo pumpuoja spaudą. B1. Sėdmenų tiltelis su viena koja, paremta ant dviejų suolų

Cristiano Ronaldo yra vienas geriausių šių laikų futbolininkų – geriausias ir turtingiausias – jis ne kartą visam pasauliui demonstravo savo atletišką kūno sudėjimą ir gyrėsi patogiu gyvenimo būdu, todėl nenuostabu, kad Cristiano nusprendė parodyti dar vieną prabangos elementą. kuris yra jo gyvenime – prabangus namas. 32 metų Madrido „Real“ žvaigždė reguliariai naudojasi „Instagram“, kad leistų savo gerbėjams apsilankyti jo 800 kvadratinių metrų ir 6,6 mln. USD vertės prabangiame dvare, esančiame išskirtiniame Pozuelo de Alarcon rajone už Madrido. Jame yra 7 miegamieji ir 8 miegamieji. vonios kambariai.


Vienas iš svarbiausių namų kambarių, atsižvelgiant į sparčiai besiplečiančią šeimą, yra jo šešių mėnesių dvynių Evos Maria ir Mateo bei aštuonių savaičių dukrelės Alanos Martinos darželis, skoningai dekoruotas lyčių atžvilgiu neutraliais kremais. ir pilkos spalvos.


Nepamirštas ir jo 7 metų sūnus Cristiano jaunesnysis, jam dvaro teritorijoje yra mini futbolo aikštė, baseinas ir namų sporto salė, kur jis nuolat prisijungia prie savo tėvui kartu sportuoti.
Nelabai drovus pokštas, gyvenantis name su mergina modeliu Georgina Rodriguez, neabejotinai mėgaujasi asmeniškumu, kai užmiega po antklode, papuošta jo inicialais.


Netgi namo durų rankenos yra monogramos su inicialais „CR“, kad niekas nepamirštų, kur gyvena.
Viename iš daugelio vonios kambarių net 7 numeriu pažymėtus marškinėlius virš kriauklės įrėminti.

Už namo, gatvėje, Cristiano yra baseinas ir sūkurinė vonia su gultais.


Penkis kartus geriausiu planetos žaidėju tituluotas futbolo žvaigždė taip pat, žinoma, skyrė ypatingą vietą savo trofėjams.


Atskira vieta skirta ir velionio žvaigždės tėvo José Dinio Aveiro (Jos? Dinis Aveiro), jo futbolininko, pastatytam centrinėje svetainės dalyje, portretui.


Nepaisant to, kad dvare gyvena keturi vaikai, minimalistinis dekoras, aptakios linijos ir marmurinės grindys suteikia namams stilingo bakalauro buto įspūdį.


Tuo pačiu medžio skydų name yra ir dvasinių elementų. Pavyzdžiui, už dvaro yra didelė Budos galvos statula, o prie vienų durų, papuoštų rankenomis su inicialais, – mažesnė dievybės statula.

Šiame paveikslėlyje atletas pavaizduotas besiilsiantis su sūnumi Cristiano jaunesniuoju, iš nuotraukos matosi, kad jam patinka suasmenintos antklodės. Valgomojo sienas puošia futbolo žvaigždės kadrų galerija. Čia garsusis portugalas ilsisi gulėdamas prie baseino. Ir, žinoma, futbolininkas namuose turi savo sporto salę, kurios skirtingose ​​vietose puikuojasi marmuriniai biustai.

Cristiano Ronaldo žinomas ne tik kaip futbolininkas, bet ir kaip vieno atletiškiausių kūnų visame futbole savininkas. Nenuostabu, kad net moterys žiūri rungtynes ​​su jo dalyvavimu. Jo fizinės formos puošmena – spaudos kubeliai, o gerbėjams futbolininkas atskleidžia keletą treniruočių paslapčių.

Visų pirma, kad ir kaip neįtikėtinai atrodytų, Ronaldo nedaro pratimų, nukreiptų tik į išorinį efektą, pavyzdžiui, traškesiais. Pasak sporto salės, kurioje futbolininkas treniruojasi, savininkas Ericas Kressas, jo treniruotės paremtos didelio intensyvumo sprogstamais pratimais, kurių tikslas – ugdyti ištvermę ir didinti medžiagų apykaitą.

Taigi štai toks protokolas: trys treniruotės per savaitę su visišku atsigavimu. Kiekvienoje treniruotėje pirmieji du pratimai sudaro supersetą. Iš viso jų yra keturios, tarp jų daroma dviejų minučių pertrauka. Kiti du pratimai taip pat sudaro supersetą, bet dabar vietoj keturių reikia atlikti tris.

1-oji pamoka

1. Bėgimas pačiūžomis. Elastinė kilpa ties juosmeniu, antras galas prie švediškos sienos. Atsistumiame viena koja, nusileidžiame ant kitos. Penki pakartojimai kiekvienai kojai sudaro vieną rinkinį.
2. Darbas su voleliu. Pradinė padėtis ant kelių, volelio rankose arba, jei ne, tada lengva štanga. Ištiestomis rankomis ridename volelį į priekį, kol krūtinė paliečia grindis. Tik nuo šešių iki aštuonių pakartojimų.
3. Lunges. Gerai žinomas pratimas. Vienas įtūpstas su kiekviena koja – vienas pakartojimas, iš viso rinkinyje jų yra penkiolika.
4. Prisitraukimai su atvirkštine rankena prie krūtinės. Labai lėtu tempu reikia atlikti penkis pakartojimus. Tai vienas požiūris.

2 pamoka

1. Sumo trauka. Trys pakartojimai.
2. Hantelių spaudimas ant suoliuko viena ranka gulint. Aštuonis kartus kiekvienoje pusėje.
3. „Tiltas“ su štanga. Gulint ant nugaros, štangą uždedame ant pilvo apačios ir pakeliame, pasilenkdami apatinėje nugaros dalyje, iš viso priėjime dvylika kartų.
4. Pasvirusi hantelių eilė. Aštuoni pakartojimai su aiškia pauze viršuje.

3 pamoka

1. Išsimušimai su štanga ant krūtinės atsitraukia. Šešis kartus iš kiekvienos pusės.
2. Prisitraukimai ant žemos juostos. Pradinėje padėtyje nugara beveik liečia grindis. Viso pratimo metu kūnas išlaiko tiesią padėtį, kad būtų įtempti preso, nugaros ir klubų raumenys. Devynis kartus artėjant.
3. „Tiltas“ tarp dviejų suolų. Atsiremiame į vieną suolą, kojos ant kito. Keldami koją, sulenktą ties keliu, padarome dešimt lenkimų atgal, tada keičiame koją ir dar dešimt.
4. Atsispaudimai bangomis. Iš akcento gulint leidžiamės žemyn ir darome atsispaudimus, keldami dubenį aukštyn. Dešimt kartų artėjant.

Kaip matote, Ronaldo treniruotėse nėra akcentuojami jo pratimai pilvo raumenims, tačiau tai leidžia jam atrodyti tobulai. Nepamirškime, kad be treniruočių Ronaldo 1–2 kartus per savaitę po 90 minučių žaidžia futbolą, o be to dar yra komandinės treniruotės, kurios daugiausia apima aerobikos pratimus. Retas iš mūsų vadovaujasi tokiu gyvenimo būdu, todėl Ronaldo pilvo treniruotės labiau tinka jau įgytai formai palaikyti. Tačiau atminkite, kad didžioji dalis sėkmės, norint gauti trokštamus kubelius ant skrandžio, priklauso nuo tinkamai laikomos dietos.

Ar norite, kad jūsų pilvas atrodytų kaip skalbimo lenta? Tada sekite garsaus futbolininko treniruočių planą su garsiaisiais abs.

Cristiano Ronaldo dušas Santos Aveiro gali didžiuotis ne tik geriausio planetos futbolininko titulu, bet ir idealiu kūnu, kurį kaip vyšnią ant torto puošia reljefiniai preso kubeliai. Norite to paties? Tada mintys yra globalios, o ne lokalios. Treniruočių salėje Ronaldo pirmiausia lavina sprogstamą jėgą ir ištvermę, kad laimėtų futbolo aikštėje. Kubeliai pridedami prie šio rinkinio kaip šalutinis poveikis.

„Cristiano naudoja didelio intensyvumo treniruotes, kurios pagrįstos pratimais, kurie apima visą kūną ir pagreitina medžiagų apykaitą iki kosminio greičio“, aiškina Ericas Cressy, Cressey Performance Sports Club, Hiustonas, JAV bendrasavininkas. Tačiau futbolininkas nesibaigia posūkiais, kad nešvaistytų laiko pratimams, nukreiptiems tik į išorę. Neprarask ir tu – išmėgink žemiau publikuotą treniruotę pagal portugalų futbolininko receptą.

TRENIRUOTI 1

A1. čiuožėjas

Amortizatoriaus kilpa yra apatinėje nugaros dalyje, atsiremiate į kairę koją, sulenktą ties keliu, dešinė pirštu liečia grindis (A). Kaire koja atsitraukite ir nusileiskite dešinėje (B), grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5 iš šių pakartojimų, perjunkite pusę ir dar 5 – tai vienas rinkinys.

Atsistokite ant keturių, laikydami vairą tiesiomis rankomis. Jei rato nėra, naudokite įprastą štangą. Šiek tiek suapvalinkite juosmeninę stuburo dalį, pasisukite kiek įmanoma į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas. Padarykite 6 iš jų.

Paimkite hantelius į rankas, kojas ištieskite klubų plotyje (A). Dabar kaire koja ženkite į priekį ir nusileiskite į įtūpstą (B). Grįžkite į pradinę padėtį, dešinę koją pastatydami ant kairės, o dešine koja ženkite žingsnį į priekį. Tai vienas pakartojimas, atlikite 16 iš jų.

Pakabinkite ant juostos, delnai nukreipti į save. Pažiūrėkite aukštyn, šiek tiek sulenkite krūtinės ląstos stuburą (A). Pakelkite save, sulenkdami rankas taip, kad jūsų smakras būtų tiesiai virš strypo (B). Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar 5 kartus.

TRENIRUOTI 2

A1. SUMO VAIRAVIMAS

Padėkite kojas dviem žingsniais vienas nuo kito, pėdas šiek tiek pasukdami į išorę. Traukdami dubenį atgal, atsisėskite ir suimkite juostą. Laikydami nedidelį lanką apatinėje nugaros dalyje, pakelkite štangą ištiesindami liemenį ir kojas. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 3 pakartojimus.

Atsigulkite ant suoliuko su hanteliu kairėje rankoje, kojas išskleiskite plačiau nei pečiai. Ištieskite ranką su hanteliu virš krūtinės (A) ir nuleiskite (B).

Tai vienas pakartojimas. Atlikite 8 iš šių veiksmų ir perjunkite šonus.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir uždėkite štangą ant šlaunų, kaip nuotraukoje (A). Įtempdami sėdmenis pakelkite dubenį kuo aukščiau (B), palaukite sekundę, nuleiskite vos liesdami sėdmenis grindis ir pakartokite kilimą.

Atlikite 12 pakartojimų.

Padėkite kairę ranką ant suoliuko, į dešinę paimkite hantelį, ištiesinkite ir šiek tiek išlenkite nugarą (A). Patraukdami pečių ašmenis, patraukite hantelį link savęs aukštyn (B). Padarę aiškią pauzę viršutiniame taške, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8 pakartojimus, perjunkite šonus ir dar 8 pakartojimus.

A1. PIETŪS SU BARO NUGARA

Atsistokite kojas pečių plotyje, suimkite štangą su rankena ir uždėkite ją ant priekinių deltų, alkūnes nukreipdami į priekį (A). Atsitraukite dešine koja ir nusileiskite į įtūpstą (B). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 6 kartus, tada pakeiskite kojas ir pakartokite dar 6 kartus.

Pakabinkite nuo strypo, pritvirtinto krūtinės apačios lygyje, suimkite ją plačia rankena (A). Sutraukdami pečių ašmenis, patraukite save, stengdamiesi pritraukti krūtinę kuo arčiau strypo (B). Grįžkite į A padėtį ir pakartokite dar 9 kartus.

Pastatykite du suolus 1 m atstumu vienas nuo kito. Atsigulkite taip, kad viršutine nugaros dalimi atsiremtumėte į vieną suolą, o kaire koja – ant kito, dešinę koją sulenkite ties keliu (A). Pakelkite dubenį kuo aukščiau (B) ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, perjunkite pusę ir dar 10.

Atsistokite į pradinę padėtį (A). Sulenkdami rankas, nusileiskite žemyn, kol krūtinė beveik palies grindis (B). Dabar stumkite aukštyn, pakelkite dubenį kuo aukščiau (B). Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

Garsaus futbolininko treniruočių pagrindas ir puikios fizinės formos paslaptis – disciplina. Ronaldo treniruojasi penkis kartus per savaitę po 3-4 valandas per dieną ir laikosi griežtos dietos. Cristiano ypatingą dėmesį skiria miego kokybei ir kiekybei, kuri yra tokia svarbi sveikstant.

Jo treniruočių programoje yra ištvermės treniruotės ( , ), treniruotės salėje raumenų tonusui palaikyti ir, žinoma, specialios futbolo treniruotės kamuolio valdymui gerinti.

Ronaldo spaudos paslaptis

Nepaisant to, kad Krishtinu laikosi daug kalorijų turinčios dietos, jo aktyvus gyvenimo būdas ir reguliarus fizinis aktyvumas leidžia net negalvoti apie riebalų sankaupas šonuose ir apatinėje pilvo dalyje. Jei ieškote pilvo riebalų deginimo metodo -.

Cristiano Ronaldo treniruočių programa

Žemiau pateiktą treniruočių programą specialiai Cristiano parengė žinomas kūno rengybos treneris Bradas Campbellas. Treniruotės tikslas – tiek palaikyti bendrą raumenų masę, tiek didinti jėgą, ištvermę ir kitus svarbius sportinės sėkmės parametrus.

Atkreipiame dėmesį į tai, kad ši programa nėra skirta pradedantiesiems ar net pažengusiems. Bandymas atlikti pateiktą treniruočių ciklą be profesionalios priežiūros bus ne tik neefektyvus, bet ir gali sukelti greitą persitreniravimą.

A treniruotė: stiprinimas

Visapusiška treniruotė visiems kūno raumenims - prisitraukimai su krūviu, hantelių spaudimas gulint ant fitball, traukimas tiesiomis kojomis, stūmimai į priekį ir į šoną su hanteliais, štangos krūtinės kėlimas, štangos spaudimas stovint, blauzdos kėlimas stovint, virdulio kėlimas viena ranka su posūkiu.

Kiekvienas iš šių pratimų atliekamas 5 rinkiniais po 5 pakartojimus; tarp serijų – 45 sekundės poilsio. Po pagrindinės treniruotės – 30 minučių ant bėgimo takelio „bėgant kalnuose“ (staigūs ir dažni diržo kampo pokyčiai, plius greičio didinimas kas 5 minutes).

B treniruotė: grandinės treniruotė

Žiedinė treniruotė susideda iš dvylikos kūno svorio pliometrinių pratimų, atliekamų iš eilės be pertraukos ir po vieną minutę. Iš viso atliekami 2 šių pratimų priėjimai-ciklai. Bendra žiedinės treniruotės trukmė – 25 minutės.

Pratimai kiekvieną dieną gali skirtis. Būdingiausi yra: bokso apyniai, atsispaudimai plojimais, šuoliai į priekį (stovi tiesiai, kojos kartu, šokinėja kuo toliau, rankomis nustumiamas oras, nusileidimas ant abiejų kojų), atsispaudimai su šokinėjimu aukštyn.

C treniruotė: ištvermės stiprinimas

Pratimai atliekami iš eilės, po 18 pakartojimų, be pauzės poilsiui - pritūpimai su hanteliais; tricepso atsispaudimai kojomis ant suoliuko; ritinėti fitball viena koja link savęs, gulint ant nugaros; hantelio traukimas prie diržo pasviręs; sėdimas hantelių presas; atsispaudimai ant strypų.

Ši treniruotė, kaip ir B treniruotė, atliekama sukamuoju režimu. Atlikus pirmąjį pratimų ciklą, seka minutės poilsis, tada atliekamas antras ciklas. Atminkite, kad vartojant tokią treniruotę, jos efektyvumas žymiai padidės.

Grupinės treniruotės

Treniruotės atliekamos šaškių lentos tvarka. Pirmadienis – treniruotė A, antradienis – 45 minutės bėgimo, trečiadienis – treniruotės B ir treniruotės C kartu, ketvirtadienis – poilsis, penktadienis – treniruotė A, šeštadienis – poilsis arba bėgimas, o sekmadienis – treniruotė B.

Norint pagreitinti atsigavimą, kaitinimasis pirtyje ir kontrastinis dušas. Be to, Cristiano Ronaldo reguliariai atlieka išsamius medicininius patikrinimus, kad ankstyvoje stadijoje nustatytų persitreniravimą ir sumažintų traumų riziką.

***

Cristiano Ronaldo treniruočių kompleksas pagrįstas žiedinėmis treniruotėmis, pliometriniais pratimais, didelio intensyvumo intervalinėmis HIIT treniruotėmis ir, žinoma, grynai futbolo treniruotėmis, siekiant patobulinti kamuolio valdymo įgūdžius.

Moksliniai šaltiniai:

1. Cristiano Ronaldo treniruočių rutina ir pratimai,
2. Kaip treniruotis kaip Cristiano Ronaldo,

Kai Cristiano Ronaldo žengė pirmuosius žingsnius futbole, jis buvo labai liesas.

„Aš neturėjau raumenų. Taigi būdamas 11 metų priėmiau didelį sprendimą. Žinojau, kad turiu didelį talentą, ir nusprendžiau, kad dirbsiu sunkiau nei bet kas. Vakarais paslapčia išlįsdavau iš savo kambario pasportuoti. Tapau didesnis ir greitesnis. Kai išėjau į aikštę, žmonės, kurie šnabždėdavosi apie tai, koks esu liesas, žiūrėjo į mane taip, lyg būtų atėjusi pasaulio pabaiga “, - prisiminė Ronaldo skiltyje The Players’ Tribune.

Šaltinis: Getty Images

Per metus Mančesteryje žaidėjas pastebimai pakilo. 2009-aisiais bulvarinis leidinys „Daily Star“ rašė, kad Ronaldo per dieną padaro 3000 suspaudimų. Ši figūra tokia fantastiška, kad daugelis norėjo ja patikėti. Taip atsirado pagrindinis mitas apie Ronaldo kūną.

Tiesa paaiškėjo tik 2016 m. Praėjus porai metų po persikėlimo į „Manchester United“, Cristiano kartu su seru Alexu Fergusonu kreipėsi į kliniką su skundais dėl ūmaus pilvo raumenų skausmo. Paaiškėjo, kad Cristiano per dieną padarė 700 sukimų. Ne trys tūkstančiai, bet skaičius vis tiek įspūdingas. Gydytojai patarė žaidėjui nusiraminti.

Praėjusiais metais C. Ronaldo išsklaidė visas legendas apie unikalų darbo krūvį spaudai.

„3000 per dieną? Ne, aš neuždirbu 3000 net per savaitę. Pilvo raumenis treniruoju 4-5 kartus per savaitę, minimalus posūkių skaičius – 200-300. Nedarykite per daug, kitaip gresia išvarža arba tarpslankstelinių diskų problemos“, – sakė portugalas.

Cristiano Ronaldo patarimai

Cristiano daug kalbėjo apie treniruočių principus. Štai pagrindinės tezės:

1. Reguliariai valgykite. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turite stebėti energijos balansą ir maitinti kūną. Cristiano Ronaldo valgo iki šešių kartų per dieną ir mažomis porcijomis.
2. Labai svarbu gerti daug vandens.
3. Pilvo raumenų pratimus galima atlikti net miegamajame, kai ką tik pabudai. Arba, priešingai, eiti miegoti. Jei tai taps įpročiu, bus lengviau.
4. Naudokite štangos blyną. Be įprastų posūkių, Cristiano juos atlieka su svoriu. Jis paima lėkštę nuo strypo ir atlieka 15 pakartojimų, tada 12, 10, 8 ir vėl 15. Poilsis tarp serijų – 30 sekundžių.

Dėl to toks vaizdas.