Ushtrime për sipërfaqen e brendshme. Ushtrimet më të mira në shtëpi për pjesën e brendshme të kofshës

Këmbët e bukura dhe të holla janë ëndrra e çdo gruaje. Por është e rëndësishme që këmbët të mos jenë vetëm pa shtresa yndyrore nën lëkurë, por të forta dhe të tendosura. Pak nga seksi i drejtë i kushtojnë vëmendje elasticitetit dhe forcimit të kofshës së brendshme. Forcimi i këmbëve mund të bëhet vetëm duke kryer specialitete ushtrime fizike, për çfarë do të tregojë në të vërtetë ky material.

Për të trajnuar shpejt dhe në mënyrë efektive pjesa e brendshme ijet, mund të regjistroheni në një palestër dhe të ushtroheni nën mbikëqyrjen e një traineri. Por në të njëjtën kohë, kostoja e vizitës në palestër dhe pagesa për shërbimet e një traineri personal do të sjellë kosto të konsiderueshme, kështu që nëse nuk jeni gati për sakrifica të tilla, atëherë mund të forconi ijet tuaja në shtëpi, të cilat në të vërtetë do t'i gjejmë dalë më vonë

Si të shtrëngoni dhe pomponi kofshën tuaj të brendshme?

Ushtrimi me gërshërë ndihmon në shtrëngimin efektiv të kofshëve të brendshme. Mund të kryhet në tre versione. Opsioni i parë është i përshtatshëm për ata që nuk janë ende gati për ngarkesa me forcë të lartë dhe që kanë pak stërvitje fizike. Opsioni i dytë është më i ndërlikuar se i pari, pasi këtu përveç kësaj përfshihen edhe muskujt e barkut. Dhe opsioni i tretë është për njerëzit me aftësi të mira fizike dhe qëndrueshmëri.

• Opsioni i parë. Së pari ju duhet të shtriheni në shpinë, të vendosni duart nën gomar dhe në të njëjtën kohë të shtypni fort shpinën në dysheme. Pastaj ngrini këmbët 30 centimetra nga dyshemeja, shtrini këmbët në anët dhe kryqëzoni këmbët. Mbani kofshët tuaja të brendshme të tensionuara. Ushtrimi duhet të përsëritet 20 herë, pastaj bëni një pushim prej 20 sekondash dhe bëni 2 qasje të tjera të tilla.

• Opsioni i 2 -të. Në pozicionin shtrirë, shtrini krahët përgjatë bustit tuaj, ngrini pak kokën dhe shpatullat. Bishti duhet të përshtatet fort në dysheme. Ngrini këmbët 30 gradë nga dyshemeja dhe kryqëzoni këmbët. Bëni ushtrimin rreth 25 herë. Pastaj bëni një pushim prej 30 sekondash dhe përsëritni përsëri ushtrimin. Numri i qasjeve është 3 herë.

• Opsioni i 3 -të. Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët 90 gradë dhe bëni divorc në anët. Së pari, përhapni këmbët tuaja me bustin dhe krahët, ngrini lart, sikur të pomponi barkun, pastaj bashkoni këmbët dhe në të njëjtën kohë vendosni bustin tuaj në dysheme. Ushtrimi bëhet 20 herë në 3 grupe me një pushim prej 30 sekondash.

Përndryshe, ju mund të bëni stërvitjen me gërshërë pa i kryqëzuar këmbët. Këmbët duhet të ngrihen 30 centimetra nga dyshemeja, me krahët drejt përgjatë bustit. Fillimisht shtrini këmbët larg, pastaj bashkojini ato, por jo plotësisht. Lini një hendek prej 20 cm midis tyre. Duhet të ketë 20 nga këto përsëritje. Bëni 3 grupe me 20 përsëritje në total. Pas përfundimit të këtyre ushtrimeve, do të jetë gjithashtu efektive të bëni ushtrime të dyshemesë së legenit.

Një grup ushtrimesh në shtëpi

Nëse nuk keni mundësinë të krijoni disa orë kohë të lirë për të studiuar Palester, dhe zonat problematike të kofshëve kërkojnë ndërhyrje urgjente, pastaj organizoni stërvitje efektive në shtëpi për veten tuaj. Duke siguruar rregullsinë dhe vetëkontrollin, mund të arrini rezultate jo më pak të prekshme sesa në palestër. Thjesht mos filloni menjëherë ushtrime komplekse fizike.

Te stërvitje në shtëpi nuk ishte shumë rraskapitëse dhe sa më efektive të ishte e mundur, fillojeni me pak ngrohje. Kështu që ju përgatitni grupe muskulore problematike për pjesën kryesore të stërvitjes, shmangni dëmtimet e pakëndshme, ndrydhjet aksidentale. Kërcimi me litar ose një vrapim i shkurtër në një rutine janë të shkëlqyera për ngrohje. Ngrohja do të vendosë humorin dhe tonin e dëshiruar për trupin dhe do t'ju shtyjë në djegien intensive të yndyrës. Pas kësaj, vazhdoni me ushtrimet kryesore të kompleksit.

Mbledhje të gjera

Për sa i përket efikasitetit dhe konsumit të energjisë, vetëm disa ushtrime mund të krahasohen me mbledhje të gjera, ose mbledhje Sumo, siç i quajnë shpesh trajnerët e fitnesit për shkak të këmbëve maksimale të përhapura. Kur kryeni mbledhje të tilla, ngarkesa kryesore bie mbi muskujt. brenda ijet - kuadriceps, dhe së bashku me to zonat e shpinës dhe mollaqeve përpunohen në mënyrë indirekte.

Zgjasni këmbët anash me gjunjët jashtë sa më gjerë që të jetë e mundur. Desirableshtë e dëshirueshme që këndi i rrotullimit të çorapëve të jetë 50-70 gradë, por në të njëjtën kohë ju mund të bëni mbledhje pa humbur ekuilibrin. Mbajeni shpinën në mënyrë të përkryer drejt, nëse dështoni, atëherë përkuleni pak, duke e bërë shtyllën kurrizore më të rrumbullakosur. Përkulni këmbët ngadalë dhe uluni sa më thellë që të jetë e mundur, pastaj ngrini lart po aq mirë.

Mos harroni të mbani shpinën drejt dhe të mos përkuleni. Bëni lëvizje, duke shmangur goditjet e papritura - pa probleme, me kujdes. Kur mendoni se e keni zotëruar këtë ushtrim, komplikojeni atë me një ngarkesë - shtangë dore - dhe bëni mbledhje, duke e mbajtur atë në mënyrë alternative në secilën dorë ose me dy në të njëjtën kohë. Ky ushtrim duhet të bëhet për 1-2 minuta në 2 grupe me një interval gjysmë minutë.

Transferimi i peshës në një mbledhje (rrotullon në të djathtë dhe të majtë)

Ky ushtrim gjithashtu mund të bëhet me ose pa pesha, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Uluni në këmbën tuaj mbështetëse në një kënd gjuri 90 gradë. Vendoseni këmbën tjetër sa më shumë që të jetë e mundur në anën. Mbani trupin drejt, pëllëmbët mund të mbështeten në ijet ose të mbahen para jush.

Me një lëvizje të qetë, transferoni peshën nga njëra këmbë në tjetrën, sikur të rrotulloni legenin përgjatë dyshemesë. Në të njëjtën kohë, shpina duhet të jetë e sheshtë, dhe legeni nuk duhet të ngrihet lart (në një moment do të dëshironi të drejtoni të dy këmbët). Gjithashtu nuk duhet të ketë kënde të mprehta në gjunjë - kjo është e pasigurt për nyjet.

Kryeni rrotullime në tre grupe prej 20-25 herë (djathtas dhe majtas - kjo është një herë). Kofshë e brendshme do të punojë më shumë në këtë ushtrim nëse merrni peshë shtesë në duar - një shtangë dore ose zbritje. Rregulloni ngarkesën sipas ndjesive tuaja.

Mahi

Për ta bërë këtë ushtrim në shtëpi, do t'ju duhet një karrige. Qëndroni pas karriges, në një distancë prej rreth 30-40 cm prej saj.Lini duart në pjesën e pasme të karriges. Për ta bërë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit, përkuluni pak përpara. Ne së pari transferojmë peshën e trupit në kemba e djathte, dhe lëkundeni anash me këmbën e majtë.

Bëni 15-20 lëkundje për secilën këmbë, mund të bëni disa qasje. Në mënyrë që të pomponi muskujt e shtypit në këto veprime, thjesht duhet të siguroheni që ai është i tensionuar gjatë kryerjes së ushtrimit.

Mbledhje

Ne marrim drejt. Shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave. Nëse jeni në palestër, atëherë mund t'i bëni këto mbledhje bosh të barit. Në shtëpi, mund të marrësh një peshqir ose thjesht ta bësh me krahët drejt. Pra, vendosni duart para jush. Në të njëjtën kohë, çorapet tuaja duken anash. Filloni të bëni mbledhje të thella dhe të qeta.

Kur i bëni ato, sigurohuni që gjunjët të mos shkojnë vizualisht mbi gishtat e këmbëve. Gjithashtu, kini kujdes që të mos e përkulni shumë shpinën. Veryshtë shumë e rëndësishme të uleni mjaft poshtë, në këtë rast efekti do të ndihet. Me këto veprime, mollaqet gjithashtu përpunohen, muskujt e viçit punojnë shtesë, në përgjithësi mbledhje të tilla janë jashtëzakonisht të dobishme për vajzën. Në mënyrë ideale, ju duhet të bëni tre grupe të mbledhjeve të tilla 10 herë.

Martin

Këtu përfundojnë ushtrimet për pjesën e brendshme të kofshëve, forcimin dhe humbjen e peshës, të cilat këshillon Anita Lutsenko. Mbetet për të bërë kërcimin e fundit - "gëlltitja" e zakonshme. Ata që ende luftojnë për të balancuar lejohen të rrinë në karrige.

Thjesht ngrini njërën këmbë mbrapa, duke u përkulur pak përpara. Duart në anët si krahë. Sipas Lutsenko, truku i këtij ushtrimi për kofshët e brendshme është se si sipërfaqet e brendshme ashtu edhe ato të pasme punojnë kur balancohen.

Kryeni për aq kohë sa ka forcë, dhe 5 sekonda të tjera pas kësaj.

Zgjerues

Për ta përfunduar atë, keni nevojë për një zgjerues: në formën e një brezi të zakonshëm elastik të gjerë, ose një imituesi të gatshëm. Nëse keni një brez elastik në dorë, atëherë një skaj i tij duhet të jetë i lidhur mirë në diçka, dhe tjetri në këmbë. Ngrihuni drejt, duke u mbështetur në mbështetëse dhe filloni të lëvizni këmbën me elastik në anën, duke u përpjekur të tërheqni zgjeruesin sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj kthehuni në pozicionin e tij origjinal. Dy grupe me 20 përsëritje në ditë duhet të jenë të mjaftueshme.

Nëse keni një imitues të veçantë, atëherë duhet ta vendosni midis këmbëve dhe të përpiqeni të shtrydhni sa më shumë që të jetë e mundur. Pozicioni fillestar për këtë ushtrim mund të jetë - i shtrirë në shpinë, këmbët e përkulura në gjunjë, ose ulur në buzë të shtratit, divanit, divanit, karriges, e kështu me radhë, zgjeruesi shtrëngohet në secilin rast midis gjunjëve. Dy grupe në ditë, 20 përsëritje secila.

Ushtrime efektive për hollimin e kofshëve të brendshme

Edhe vajzat shumë të holla me siguri u përballën me problemin e vëllimit të tepërt ose mungesës së tonit në pjesën e brendshme të kofshëve. Kjo pjesë "dembele" e këmbës pothuajse nuk përfshihet në aktivitetet e përditshme, madje edhe shumë ushtrime komplekse të këmbëve nuk i punojnë siç duhet muskujt e sipërfaqes së brendshme. Prandaj, pa qëllim trajnim special kjo është e domosdoshme. Le të shikojmë disa shembuj të ushtrimeve që do të ndihmojnë kofshët tuaja të brendshme të jenë të forta dhe të tendosura.

Ka shumë lloje të ushtrimeve për këtë grup muskujsh, dhe mes tyre ju lehtë mund të zgjidhni atë të duhurin - atë që më mirë se të tjerët do t'ju lejojë të "ndjeni" muskujt që stërviten. Por mos u ndalni në një ushtrim. Për një efikasitet më të madh, është më mirë të zgjidhni një grup prej 2-3 llojesh të ushtrimeve dhe të përpunoni secilën këmbë me radhë. Numri i përsëritjeve të ushtrimit duhet të jetë maksimal, kështu që përpiquni ta rrisni këtë shifër me çdo stërvitje. Në momentin kur mund të bëni 35-40 përsëritje, është më mirë të shtoni materiale peshuese në këmbët tuaja në mënyrë që stërvitja të jetë më intensive dhe të marrë më pak kohë.

Ushtrim i brendshëm i kofshës me bazë squat

Ky ushtrim është më i miri për fillestarët dhe është shumë i thjeshtë dhe i lehtë për të kontrolluar intensitetin e ushtrimit.

Pozicioni fillestar- në këmbë, këmbët e kthyera me thembra drejt njëra -tjetrës në një distancë të madhe, në mënyrë që këmbët të formojnë një vijë (pozicioni i dytë i vallëzimit), duart në rrip. Squats poshtë bëhen nga ky pozicion. Shtë e nevojshme të zbresësh sa më poshtë, por në të njëjtën kohë në mënyrë që gjuri në asnjë rast të mos kalojë vijën e gishtërinjve. Nëse akoma mund të shkoni më poshtë, dhe gjuri është tashmë i përkulur shumë, ju vetëm duhet t'i shtrini këmbët më gjerë. Në të njëjtën kohë, është shumë e rëndësishme të sigurohet që gjatë gjithë seancës, këmbët të mbajnë pozicionin e tyre origjinal - ato janë përballur me thembrat e tyre dhe formojnë 1 vijë.

Ushtrimi për anën e brendshme të kofshës me rrëmbim të këmbës

Ky është një nga ushtrimet më efektive. Shtë i përshtatshëm për të gjitha nivelet e trajnimit dhe ndryshon në pozicionin fillestar dhe numrin e përsëritjeve.

Pozicioni fillestar- shtrirë në anën tuaj, këmbët njëra mbi tjetrën, shpina dhe gjunjët drejt. Ne e vendosim dorën e poshtme nën kokë dhe e vendosim dorën e sipërme përpara për ekuilibër. Ne e përkulim këmbën e sipërme në gju dhe e vendosim përpara për ekuilibër (për fillestarët, mund ta vendosni këmbën mbrapa). Nga ky pozicion, ngadalë ngrini këmbën e poshtme dhe uleni atë mbrapa, duke mos u shtrirë në dysheme. Shtë e rëndësishme të siguroheni që gjuri i këmbës së poshtme të jetë i drejtë, dhe trupi të mbetet në ekuilibër dhe të mos bjerë as përpara as prapa.

Ushtrim për kofshët e brendshme "Gërshërë"

Ky ushtrim është i mirë sepse njëkohësisht pompon jo vetëm këmbët, por edhe pjesën e poshtme të barkut, gjë që është gjithashtu shumë problematike.

Pozicioni fillestar- shtrirë në shpinë, këmbët së bashku, të ngritura në një kënd prej 90, gishtërinjtë janë të tendosur, pjesa e poshtme e shpinës shtypet në dysheme, krahët shtrihen në anët për ekuilibër. Nga ky pozicion, ne ngadalë i përhapim këmbët në distancën maksimale (ndërsa çorapet janë mbi veten) dhe i sjellim në pozicionin e tyre origjinal (çorapet tërhiqen përsëri). Shtë e rëndësishme të sigurohet që këndi i këmbëve dhe dyshemesë të mbetet drejt dhe që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e lidhur fort me dyshemenë.

Duhet të them që unë jam një tifoz i madh i ushtrimeve që mund të bëhen në shtëpi.

A nuk është mirë të jesh në një komod dhe atmosferë komode shtëpinë e vet, punoni në trup? Dhe nuk keni nevojë të blini ndonjë pajisje trajnimi ose pajisje shtesë!

Sot do t'ju tregoj për ushtrimet që do t'ju lejojnë të tonifikoni kofshët tuaja të brendshme pa lënë shtëpinë tuaj!

1. Plie squats

Squat klasik është një ushtrim jashtëzakonisht efektiv i kofshës.

Por meqenëse detyra juaj është t'i vendosni ato në formën e duhur siperfaqja e brendshme atëherë unë do të rekomandoja plie squats.

Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Çorapet duhet të kthehen nga jashtë në një kënd prej 45 °.

Filloni stërvitjen duke u ulur në një mbledhje sikur të ishit ulur në një karrige të padukshme.

2. Plie ulet duke kërcyer

Nëse doni ta bëni stërvitjen e mëparshme më intensive, atëherë shtoni kërcimin në të!

Duke u ngritur nga një mbledhje, shtyjeni me këmbët tuaja nga dyshemeja dhe në një kërcim, prekni shputat e këmbëve tuaja me njëri -tjetrin.

Për të përfshirë muskujt e synuar dhe për të parandaluar dëmtimin, duhet të jeni të sigurt që të gjitha lëvizjet janë kryer në mënyrë korrekte.

3. Ngritja e këmbës, shtrirë në anën e saj

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë dhe vendosni bërrylin tuaj në mënyrë që të jetë drejtpërdrejt nën shpatullën tuaj.

Përkulni këmbën tuaj të majtë dhe vendoseni para të djathtës.

Shtrëngoni muskujt tuaj bazë dhe qetësoni këmbët.

Kryeni lëvizje ritmike lart e poshtë me këmbën tuaj të djathtë.

Për të shmangur zhvillimin joproporcional të muskujve, bëni të njëjtin numër përsëritjesh në secilën anë të trupit.

4. "Gërshërë"

Përveç kofshëve të brendshme, "gërshërët" ju lejojnë të punoni pjesën e poshtme të shtypit.

Kjo video tregon lëvizjet e alternuara lart e poshtë të këmbëve, por gjithashtu mund t’i lëvizni në mënyrë tërthore.

Shtrini gishtërinjtë tuaj përpara dhe punoni me hapa të vegjël për të përfshirë muskujt e synuar edhe më shumë.

5. "Gënjeshtar" me këmbë të kryqëzuara

Ky ushtrim është i ngjashëm me "kërcimin" e zakonshëm, megjithatë, siç e keni menduar nga emri, sa herë që uleni, duhet të kryqëzoni këmbët.

6. Ura e glute

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe bashkojini ato.

Ngrini legenin tuaj dhe pastaj ulni.

Siç nënkupton edhe emri, ura punon në vithe, por është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të tonifikuar kofshët e brendshme, kështu që ju vrisni dy zogj me një gur!

7. Uluni me mbështetje në mur

Tingëllon e lehtë?

Në fakt, ky ushtrim statik është shumë më i vështirë sesa mund të duket në shikim të parë.

Por nga ana tjetër, atij nuk i mungon efikasiteti!

Përkuluni me shpinën kundër murit dhe shtrini këmbët sikur të përgatiteni për të bërë mbledhje.

Uleni poshtë në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë (domethënë, këmbët tuaja duhet të përkulen në një kënd prej 90 °). Vendosini duart mbi ijet tuaja.

Këto ushtrime mund të bëhen në çdo kohë, në çdo vend.

Përfitoni nga shkathtësia e tyre dhe punoni në kofshët e holla dhe të tonifikuara nga komoditeti i shtëpisë tuaj!

A dini ndonjë ushtrim tjetër të brendshëm të kofshës?

Kofshët e brendshme kanë nevojë për zhvillim të vazhdueshëm duke përfshirë muskujt e vendosur në këtë zonë gjatë grupit të përditshëm të ushtrimeve. V Jeta e përditshme këto zona të trupit praktikisht nuk mbajnë ngarkesa, prandaj, intensiteti dhe frekuenca e lartë e stërvitjes janë të nevojshme për të humbur peshë në këto zona.

Zakonisht ushtrime për të hequr qafe yndyra e tepërt në zonën e kofshëve të brendshme përfshihen në programin e përgjithshëm të humbjes së peshës të zgjedhur nga një person specifik. Me ndihmën e zbatimit të tyre, humbja e peshës dhe forcimi i muskujve do të ndodhë në mënyrë të barabartë. Një person jo vetëm që do të heqë qafe yndyrën nënlëkurore, por gjithashtu do të jetë në gjendje të ushtrojë masat parandaluese për t'i siguruar trupit burimet e nevojshme në luftën kundër motit negativ dhe faktorëve bakteriologjikë të mjedisit.

Video - 8 ushtrime për pjesën e brendshme të kofshës

Stërvitja e përgjithshme, e cila përfshin ushtrime për kofshët e brendshme, ka disa faza:

1. Një ngrohje e vogël kardio.
2. Ushtrime të përgjithshme forcuese me intensitet mesatar.
3. Squats të plotë me një ndryshim në distancën midis pozicionit të këmbëve.
4. Shtytje të alternuara me kërcime.
5. Ushtrimi i goditjeve.
6. Squats të thjeshta me intensitet të lartë.
7. Stërvitje kardio me një shpejtësi mesatare të stërvitjes.
8. Ushtrime të specializuara për pjesën e brendshme të kofshës (paraqitur në bllokun më poshtë).
9. Stërvitje kardio me intensitet maksimal.
10. Një kombinim i ushtrimeve të brendshme të kofshës me ushtrime të barkut.
11. Duke u shtrirë.

Nëse merret vendimi për të ushtruar pa instruktor, duhet të vendoset një ekuilibër midis arritjes së efektit optimal dhe mos mbingarkesës. Kështu që ju mund të merrni rezultate të shkëlqyera dhe të parandaloni dhimbjen e muskujve pas stërvitjes. Ju gjithashtu duhet të zgjidhni kostumin dhe këpucët optimale të stërvitjes.

Ushtrime për të punuar jashtë kofshëve të brendshme

Ushtrimet për të korrigjuar formën e kofshëve të brendshme janë të lehta për tu kryer. Në mënyrë që ato të jenë më efektive, është e nevojshme t'i kryeni ato sa më shpesh të jetë e mundur, për të prodhuar nje numer i madh i përsëritjet. Me ndihmën e ushtrimeve të lehta, jo vetëm që mund të shtrëngoni kofshët e brendshme, por edhe të zvogëloni vëllimin e përgjithshëm të këtyre zonave, duke niveluar tepricën yndyra nënlëkurore... Nuk ka nevojë për njohuri ose aftësi të veçanta për të përfunduar këto ushtrime.

Ciftezim i kryqezuar

Performanca e saktë e ushtrimit "Kryqëzimi"

Ju duhet të uleni rehat në shpinë dhe t’i vendosni duart nën vithe. Në këtë rast, pjesa e pasme është sa më afër sipërfaqes horizontale të jetë e mundur. Gjymtyrët e poshtme ngrihen mbi dysheme me 30 cm.Këmbët kryqëzohen në mënyrë alternative dhe shkurorëzohen. Kur kryeni këtë ushtrim, duhet të kontrolloni që pjesa e brendshme e këmbëve të jetë e tendosur. Janë bërë 20 truke, atëherë duhet të prisni 20-40 sekonda, dhe pastaj të bëni edhe 2 qasje të tjera.

Me këtë ushtrim, një efekt i dukshëm arrihet në një sasi minimale të kohës. Kur kryhet, jo vetëm pjesa e brendshme e kofshës, por edhe vithet, zhvillohet në mënyrë aktive. Për zbatimin e saktë të stërvitjes, duhet t'i vendosni këmbët në një pozicion të gjerë dhe t'i ktheni këmbët jashtë. Çdo mbledhje bëhet me disa përpjekje.

Kur uleni poshtë, është e nevojshme të vazhdoni të lëvizni në një drejtim të caktuar derisa muskujt e personit të ndjejnë një tension të rëndësishëm, dhe vija e përgjithshme e kofshëve është qartë paralele me dyshemenë. Kur të arrini pikën e poshtme, duhet, duke tendosur muskujt e vitheve, të ktheheni butësisht në pozicionin e tij origjinal. Squats rekomandohen për 60 sekonda, pas së cilës mund të bëni një pushim për 20-40 sekonda. Kështu, në total, duhet të kryhen 3 qasje.

Lunges

Shtë një ilaç i shkëlqyer për të luftuar depozitat e tepërta në zona të vështira për t'u arritur. Parimi i zbatimit të tyre është mjaft i thjeshtë. Ju duhet të merrni një pozicion të barabartë dhe të zhyteni në mënyrë alternative me secilën këmbë. Në këtë rast, legeni tërhiqet, dhe këmba tjetër mbetet në një pozicion të drejtë, duke u shtrirë pak. Pesha e trupit ridrejtohet në këmbën e zhytur. Në këtë rast, gjymtyrët duhet të formojnë një kënd të drejtë në gju.

Zhytjet janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të luftuar depozitat e tepërta në zona të vështira për t'u arritur.

Mahi

Shumë ushtrime të thjeshta, e cila mund të kryhet jo vetëm në një kompleks të caktuar, por edhe kur shfaqet koha e lirë. Personi lëviz në pozicionin fillestar ndërsa qëndron në këmbë. Këmba e djathtë mund të ngrihet shpejt ose ngadalë, në varësi të stërvitjes sportive, atëherë gjymtyrët ulen në pozicionin e tij origjinal. Shtë e nevojshme të ruani vazhdimisht gjendjen e tensionuar të muskujve dhe të kontrolloni pozicionin e barabartë të këmbëve. Bilanci mund të jetë një problem në fillim. Për ta zgjidhur atë, duhet të mbështeteni në një objekt të fortë, të tillë si një tavolinë, karrige ose mur. Çdo këmbë kryen 15-20 lëkundje. Ushtrimi kryhet në 3 grupe.

Martin

Ushtrimi është i shkëlqyeshëm për të bërë kofshët e brendshme drejt dhe të tendosura. Rezultati shfaqet shumë shpejt. Së bashku me studimin e zonave problematike, një ton i mirë sigurohet për të gjithë muskujt, si dhe promovon humbje peshe aktive... Kur kryeni këtë ushtrim, duhet të monitoroni vazhdimisht ruajtjen e ekuilibrit. Nëse kjo dështon, ngjituni në një objekt të sigurt të tillë si një karrige, dorezë rutine ose mur.

Ushtrimi "Dallëndyshe" është i shkëlqyeshëm për të bërë kofshët e brendshme drejt dhe të përshtatshme

Këmba ngrihet prapa ndërsa koka dhe trupi janë të përkulur përpara. Duart janë brenda anët e ndryshme duke imituar krahët e një dallëndyshe. Një ndihmë e shpejtë në zhvillimin e kofshëve të brendshme me këtë ushtrim është të balanconi vazhdimisht veten për të ruajtur ekuilibrin, duke përfshirë pa ndryshim si kofshët e jashtme ashtu edhe ato të brendshme. Duhet të bëni të paktën 10 përsëritje për secilën këmbë.

Angazhuar në një pozicion standard të nivelit me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Tashmë në këtë pozicion, përpiquni të ndjeni kofshët e brendshme, dhe gjithashtu mos harroni të mbani një qëndrim të barabartë. Gjuri i këmbës së punës është i përkulur në anën. Gjymtyrët ngrihen, duke kryer lëvizje rrëshqitëse në lidhje me këmbën e dytë. Gjatë stërvitjes, duhet të përpiqeni vazhdimisht të devijoni këmbën e punës në anën sa më shumë që të jetë e mundur.

Kur kryeni stërvitjen, është e nevojshme të monitoroni pozicionin e legenit; nuk mund ta shpalosni atë. Ijet duhet të jenë në të njëjtën linjë, duke shikuar vazhdimisht përpara. Ky ushtrim ju lejon të ndjeni dhe zhvilloni edhe ata muskuj të këmbëve që nuk mund të përdoren në mënyrë aktive në shumicën e lëvizjeve të tjera. Teknika e ngritjes së këmbëve duhet të përsëritet të paktën 30 herë rresht.

Ngrihuni te gishtërinjtë

Ky ushtrim është përshtatur jo vetëm për pjesën e brendshme të kofshës, por ju lejon të zhvilloni dhe forconi muskujt e këmbëve përgjatë gjithë gjatësisë. Merrni një pozicion të rehatshëm në këmbë pranë pjesës së pasme të karriges. Dora e majtë mbështetet në shpinë, dhe e drejta mund të vihet në rrip. Këmbët janë tërhequr së bashku, çorapet drejtohen veçmas, ndërsa ato duhet të mbahen sa më të përdredhura.

Ju duhet të shtriheni plotësisht, duke imagjinuar se një bosht duhet të kalojë nëpër trupin e njeriut. Mjekra mbahet drejt, pasi shikimi duhet të drejtohet para jush. Ijet duhet të shtypen fort kundër njëri -tjetrit, e ndjekur nga tensioni i tyre. Ju duhet të ngriheni në gishtërinjtë tuaj, të mbani frymën dhe pastaj të uleni në pozicionin e fillimit. Kur kryeni këtë ushtrim, jo ​​vetëm kofshët, por edhe muskujt e viçit i nënshtrohen një studimi të rëndësishëm. Edhe muskujt më të vegjël që nuk mund të punohen kur bëni ushtrime në palestër përfshihen në punë.

Këto ngritje kryhen në një sasi prej të paktën 30. Nëse i kryeni në një sasi të vogël, trupi do të pësojë efektin e kundërt. Personi do të ndiejë dhimbje në gjymtyrë të nesërmen pas stërvitjes. Me përsëritjet e shumta të ngritjeve dhe shtrirjen pasuese, siklet shfaqet jashtëzakonisht.

Ngritja e vitheve në një fitball (top gjimnastikor)

Për të humbur peshë në kofshët e brendshme, është e nevojshme të kryhen masa komplekse, duke kombinuar stërvitjen me ushtrime të përgjithshme për humbje peshe të të gjithë trupit. Ju gjithashtu duhet të monitoroni dietën tuaj, duke ngrënë ushqime të shëndetshme në moderim. Nëse i kryeni ushtrimet sipas rregullave, duke respektuar numrin e propozuar të përsëritjeve, rezultati nuk do të vonojë shumë.

Kofshët e brendshme të shtrënguara duken tërheqëse, atletike dhe të shëndetshme. Por trajnerët thonë njëzëri se humbja e peshës në këtë zonë nuk është një detyrë e lehtë. Bëhuni gati që duhet të punoni shumë.

Kofshë e brendshme në shtëpi mund të zvogëlohet përmes stërvitjes me interval të lartë ose forcë. Të mbledhura këtu janë ushtrimet për muskujt e brendshëm të kofshës që funksionojnë vërtet. Timeshtë koha për të vënë veten në rregull, dhe ne do t'ju ndihmojmë me këtë!

Gjatësia e këmbëve tuaja varet nga gjenetika. Por si të pomponi kofshën e brendshme dhe ta bëni atë më të bukur është një pyetje tjetër. Yndyra në kofshë është e vendosur në dy shtresa: sipërfaqësore dhe më e thellë.

Lajmi i mirë është se është e mundur të ndryshoni përbërjen e yndyrës muskulore të këmbëve tuaja. Nëse rrisni treguesin e forcës dhe qëndrueshmërisë, atëherë këmbët tuaja do të bëhen të holla dhe elastike.

Duke pasur një kuptim të përgjithshëm të anatomisë së muskujve të këmbës, ju patjetër që mund të kuptoni të mirat dhe të këqijat e stërvitjes.

Hamstrings - Këta muskuj janë të vendosur në pjesën e pasme të kofshës tuaj dhe ju ndihmojnë të përkulni gjunjët dhe të shtrini ijet tuaja.

Muskujt rrëmbyes - këta janë muskujt e brendshëm të kofshës.

Kuadratet - ato përbëhen nga katër seksione dhe formojnë muskujt e përparmë të kofshës.

Muskuli i viçit (koka mediale) - Ky është më i larti i dy muskujve të viçit.

Muskuli i mëparshëm tibialis - është në pjesën e poshtme të këmbës dhe ju ndihmon të përkulni kyçin e këmbës.

Muskul i trazuar - kjo është muskuli i viçit gjendet nën kokën mediale.

Duke pasur një kuptim të vogël të anatomisë, le të shohim ushtrime për sipërfaqen e brendshme të kofshës në shtëpi për vajzat. Të gjithë ata janë të thjeshtë për t’u kryer (madje mund të bëhen në shtëpi) dhe janë mjaft interesante.

1. Ngritja anësore e këmbëve me fitball

Ky ushtrim i thjeshtë i tonifikimit të kofshës së brendshme është rekomanduar nga instruktorë fitnesi me përvojë.

Shtoni disa "erëza" në rutinën tuaj kryesore të stërvitjes duke përdorur një fitball.

Shtrihuni në dysheme në anën tuaj. Kryqëzoni krahët para trupit tuaj. Nëse ndiheni të pakëndshëm, atëherë përkulni bërrylin. krahun e poshtëm dhe vendos kokën në atë dorë.

Vendoseni fitbollin midis këmbëve tuaja. Ngadalë ngrini topin drejt tavanit duke përdorur ijet dhe nyjet tuaja.

Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni tre grupe me 15 përsëritje.

1. Mbledhje

Shumë njerëz e dinë që mbledhjet janë ushtrimet më efektive për pjesën e brendshme të kofshëve. Matt Townsend, një trajner i famshëm, gjithashtu ndan këtë mendim.

Gjithashtu, ky ushtrim djeg shumë yndyrë.

Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave.

Vendosini duart në pjesën e pasme të kokës. Mblidheni ngadalë: kofshët tuaja duhet të jenë paralele me tokën.

Mbajeni këtë pozicion për tre sekonda.

Kthehuni në pozicionin fillestar.

Një pikë e rëndësishme: gjatë mbledhjes, gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej gishtërinjve.

Tërhiqini shpatullat mbrapa dhe mbajeni gjoksin drejt.

Përsëriteni ushtrimin 12-15 herë.

1. Duke kërcyer majtas dhe djathtas në njërën këmbë

Vendosni një pengesë në dysheme. Ose thjesht mund të imagjinoni një objekt për të kërcyer.

Qëndroni në njërën këmbë me një gju pak të përkulur dhe hidheni majtas dhe djathtas nga "pengesa".

Filloni nga distanca e afërt derisa këmbët tuaja të forcohen. Atëherë mund të rrisni distancën.

Bilanci mund të jetë një sfidë në fillim. Nëse vazhdoni të praktikoni në mënyrë efektive, stabilizimi do të shfaqet shumë shpejt.

1. Urë glute

Nëse keni nevojë për ushtrime për kofshët dhe vithet e brendshme, atëherë keni ardhur në vendin e duhur.

Shtrihuni në dysheme. Përkulni këmbët, lidhni gjunjët.

Mbani këmbët tuaja në distancë. Vendoseni jastëkun mes kofshëve tuaja. Ngrini ijet ngadalë dhe ulini ato gjithashtu. Shtrydhni gjunjët së bashku, duke lëvizur lart e poshtë. Mbani tensionin në jastëk gjatë gjithë kohës.

Në të njëjtin pozicion, ngrini ijet tuaja në urë. Mbani një jastëk midis gjunjëve tuaj. Shtrydhni jastëkun rreth 30 herë. Uleni legenin tuaj dhe relaksojeni shpinën.

1. Bretkosa

Bretkosa është një ushtrim i mirë dhe i thjeshtë për të shtrënguar muskujt e kofshës. Ushtrimet e brendshme të kofshës nuk kërkojnë gjithmonë shumë përpjekje. Bretkosa është akoma më e lidhur me konceptin e gjimnastikës.

Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të ngritura dhe të drejtuara. Përkulni këmbët, duke mbajtur thembrat tuaja së bashku dhe përhapni gishtërinjtë tuaj.

Ngadalë përhapni gjunjët larg, duke tendosur muskujt tuaj. Pastaj drejtohuni, duke përdorur muskujt e brendshëm të kofshës. Bëni tre grupe me 12 përsëritje.

1. Lëvizje vallëzimi

Shtoni pak erëz në stërvitjen tuaj me këtë lëvizje argëtuese argëtuese. Kjo lidhje vallëzimi do të lidhet me hip-hopin. Videoja është në anglisht, por vizualisht do të kuptoni se çfarë duhet bërë dhe si.

Tre hapat që hyjnë në këtë stërvitje janë kërcimi i gjarprit, kryqëzimi dhe një mbledhje e thjeshtë hip hop.

Ngrihuni drejt. Ngrini gjoksin dhe shtrëngoni barkun tuaj. Merrni këmbën tuaj të djathtë mbrapa. Bëni këtë 4 herë dhe lëvizni në kryq.

Ndiqni lëvizjen e mëparshme dhe kryqëzoni këmbët 4 herë. Pastaj kaloni në mbledhje. Mbani gishtërinjtë përpara, përsëritni mbledhjen dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Këshillohet që e gjithë kjo të bëhet me muzikë, duke mbajtur ritmin. Përsëriteni mbledhjet 4 herë.

Pastaj përsëritni të gjithë kompleksin në ritëm. Të tre ushtrimet duhet të bëhen me përqendrim maksimal në muskujt e brendshëm të kofshës për të përfshirë muskujt e synuar për forcim dhe shtrëngim.

1. Një grup ushtrimesh në lëvizje

Mbani këmbët tuaja së bashku. Kthehuni prapa dhe uluni. Bëj hap i madh pak më e gjerë se gjerësia e nyjës së hipit. Lidhni këmbët tuaja me njëra -tjetrën.

Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

1. Ushtrimi për kofshët e brendshme dhe të jashtme

Mbani këmbët tuaja së bashku. Bëni një hap anash, përkuluni dhe mbajeni njërën krah përpara. Lidhni këmbët mbrapa.

Kthejeni këmbën mbrapa me një shtrëngim. Mos lejoni që trupi të rrotullohet. Ju duhet ta mbani thelbin tuaj drejt. Këmbët tuaja duhet të duken si zigzagë.

Nëse doni ta bëni këtë ushtrim më të vështirë, shtoni peshë. Relaksohuni dhe përsëritni ushtrimin në anën tjetër. Bëni 5 herë në secilën anë.

Dy ushtrimet e fundit të kofshës së brendshme u rekomanduan nga Astrid McGuire, një trajner fitnesi i famshëm. Gjëja më e mirë për këto ushtrime është që ju mund t'i bëni ato në komoditetin e shtëpisë tuaj.

1. Si modelojnë modelet të gjitha anët e kofshës në Victoria Secret

Mbani duart mbi ijet tuaja. Bëni një gjysmë mbledhje dhe nga ky pozicion hapni majtas dhe djathtas. Bëni 12 përsëritje për secilën këmbë. Ky është një ushtrim i thjeshtë dhe rezultatet janë të mahnitshme.

Një ushtrim tjetër që erdhi nga bota e vallëzimit. Qëndroni drejt me këmbët drejt dhe krahët në bel. Merrni këmbën mbrapa, dhe pastaj butësisht silleni përpara, duke bërë një gjysmërreth. Gishti i këmbës shikon poshtë. Bëni 10 përsëritje për secilën këmbë.

Bëni këtë lëvizje ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar.

1. Ushtroni për distancën midis kofshëve

Shtrihuni në anën tuaj dhe në dysheme. Drejtoni këmbën tuaj të poshtme.

Kryqëzoni këmbën e sipërme mbi të. Vendoseni kokën në dorën tuaj. Ngrini këmbën e poshtme lart.

Mbajeni këmbën paralel me dyshemenë dhe ngrini thembrën drejt tavanit. Ky veprim mban tensionin drejt në zonën e dëshiruar. Gjithashtu kontrolloni pjesën e sipërme të trupit tuaj gjatë stërvitjes.

1. Rrëmbimi i këmbës me shirit gome

Merrni një brez gome, lidheni atë në një peshë prej 23 kilogramë ose më shumë. Kjo është bërë në mënyrë që pesha të mos rrokulliset në anët gjatë stërvitjes.

Vendosini duart mbi ijet tuaja. Bëni një hap anash dhe lëkundni këmbën

Tkurrja nga tkurrja është ajo që e bën këtë ushtrim efektiv. Përsëriteni procesin për këmbën tjetër. Bëni dhjetë përsëritje për secilën këmbë.

1. Plie mblidhet me shtangë dore midis këmbëve

Drejtoni këmbët dhe qëndroni më gjerë se supet tuaja. Merrni, për shembull, një shtangë prej 16 kilogramësh dhe mbajeni atë mes këmbëve tuaja.

Merrni legenin mbrapa, mos i përkulni gjoksin dhe shpatullat përpara dhe bëni një mbledhje. Përsëriteni 10 herë.

1. Ushtrime për ijet me fitball

Shtrijini këmbët sa më gjerë. Uluni poshtë dhe sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë mbi thembrat tuaja.

Mbështetni gishtat në fitballin tuaj. Zbritni poshtë, duke e mbajtur topin nën gishta gjatë gjithë kohës. Bëni 10 përsëritje.

Një stërvitje tjetër është ngërçja fitball. Merrni njërën këmbë mbrapa dhe mbajeni topin.

Tërhiqeni në stomakun tuaj. Përkuluni paralelisht me dyshemenë, duke qëndruar në njërën këmbë dhe ulni fitballin.

Prekni topin në dysheme. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 10 përsëritje për secilën këmbë.

Ushqimi i duhur për kofshët e holla

• Pini dy gota ujë në mëngjes dhe 8 gota të tjera ujë gjatë gjithë ditës.
• Mund ta zëvendësoni ujin me çaj bimor. Pije të tjera nuk lejohen.
• Shmangni të gjitha drithërat dhe drithërat, por gjysmë tasi oriz ngjyrë kafe në ditë është mirë.
• Hani shumë fruta të freskëta
• Shmangni sheqerin dhe ushqimet që përmbajnë sheqer. Zëvendësuesi më i mirë është stevia.
• Hani 4 racione proteina në ditë. Madhësia e shërbimit është madhësia e grushtit tuaj.
• Konsumoni 2 lugë vaj në ditë. Vajrat mund të jenë çdo: ulliri, kokosi, fara liri, vajra arrash të parafinuara.
• Shmangni të gjitha produktet e qumështit. Zëvendësimi - proteina e hirrës me ujë dhe fruta.
• Provoni të hani më shumë ushqime organike. Shijoni atë që hani.
• Hani çdo 3 orë.
• Shtoni vaj peshku dhe probiotikë në dietën tuaj.

• Merrni një pedometër. Synoni të ecni 5000 deri në 10.000 hapa çdo ditë.
• Merrni shkallët në vend që të merrni ashensorin.
• Filloni të kërceni me litar. Kjo do t'ju ndihmojë të digjni kalori, të rrisni gatishmërinë tuaj dhe t'i bëni gjërat më shpejt.
• Shkoni nëpër qytet me biçikletë.
• Bëni gërshërë. Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët lart dhe filloni t'i tundni ato kryq në anët.
• Ndoshta ia vlen të filloni të vallëzoni.
• Bëni miq me goditje dhe mbledhje - këto janë më të shumtat ushtrim efektiv për të përmirësuar ijet.
• Lunges i forcon nyjet e këmbës, këmbët dhe nyjet e barkut. Ndërsa mbledhjet punojnë në ijet dhe nyjet.
• Ju mund të pini shokun Yerba. Ky çaj është vërtetuar klinikisht se është efektiv në djegien e yndyrës.
• Hani më shumë proteina me bazë bimore për të rritur metabolizmin tuaj.
• Provoni trajnime me interval të lartë (HIIT). Ata marrin më pak kohë sesa kardio dhe tonifikojnë kofshët tuaja.

Përfundim

Durimi i kombinuar me ushtrimet e sakta t'ju ndihmojë të arrini këmbët tuaja të ëndrrave. Pamja dhe madhësia e distancës së kofshës varet nga gjenetika juaj dhe struktura natyrale e trupit. Dhe për këtë arsye, pavarësisht se sa shumë përpiqeni, nuk do të merrni ijet e një super-modeli nëse nuk ka një predispozitë gjenetike për këtë.

Gjithashtu për tu përmirësuar pamjen kofshë, mund të përdorni kremra kundër celulitit, masazhe, mbështjellës, etj.

Trajnoni vazhdimisht, duke kryer grupin e përshkruar të ushtrimeve, duke respektuar teknikën dhe rregullat për kryerjen e lëvizjeve, rekomandimet për ushqimin dhe këmbët tuaja do të bëhen zili për ju. Dhe do t'ju duhet të pranoni komplimentet me një buzëqeshje, sepse ju e meritoni atë.