Gym kwa Kompyuta: mpango wa mafunzo. Programu Bora za Mazoezi ya Gym kwa Wanaoanza

Jenga misuli yenye nguvu, konda na kumwaga mafuta ya tumbo na upande kwa mabadiliko makubwa katika yako umbo la kimwili katika muda wa rekodi na programu hii ya mazoezi katika ukumbi wa michezo kwa wanaume na mpango wa chakula.

Ni kiasi gani unaweza kubadilisha mwili wako katika wiki nne? Nguvu kuliko unavyofikiria unapokuwa na vitu vitatu: mfumo mzuri mafunzo, sheria za lishe bora na mtazamo sahihi, hukuruhusu kuzifuata kwa umakini na kusudi.

Mpango uliopendekezwa wa wiki nne uliundwa ili kupata uzito kwa kuupa changamoto mwili wako kila mara na kuusukuma nje ya eneo lako la faraja huku ukiondoa tumbo na pande kwa wakati mmoja. Katika kesi hii, mwili wako hauna chaguo ila kujenga misa mpya ya misuli na kuchoma mafuta, kubadilisha mwili wako kwa kiasi kikubwa. Ndiyo maana kila wiki ya programu ina yake mwenyewe hila kidogo: Mabadiliko haya "yatachanganya" mwili wako, na kuusababisha kubadilika.

Ni vigumu, lakini inawezekana, kurekebisha kabisa mwili wako katika wiki nne. Anza kwa ujanja, kwenye ukumbi wa mazoezi na jikoni, na hivi karibuni hatua hizi ndogo zitabadilisha yako mwonekano bila shati.

1. Mpango

Mpango huo una vitalu viwili vya wiki 2. Ya kwanza imeundwa kwa ajili ya kazi nne kwa wiki: kifua na nyuma; miguu na abs; mikono; mabega na abs. Ya pili pia inajumuisha siku nne za mafunzo, lakini mafunzo ni tofauti: kifua na triceps; miguu na mabega; kifua na triceps; nyuma na biceps.

1. Kuanza kwa nguvu

Mazoezi ya wiki ya kwanza ya kizuizi cha kwanza yanaonyeshwa hapa chini. Kisha meza zinaonyesha mazoezi ya wiki ya pili ya block. Tengeneza muundo kwa mpangilio, ukiangalia idadi ya njia, reps, kasi na vipindi vya kupumzika vilivyoonyeshwa, ili mwanzo wa mpango uwe mzuri iwezekanavyo.

Tempo inarejelea idadi ya sekunde kukamilisha kila awamu ya zoezi. Kutumia vyombo vya habari vya benchi kama mfano, nambari ya kwanza inalingana na muda wa awamu ya kupunguza uzito, ya pili kwa pause katika hatua ya chini ya amplitude, nambari ya tatu kuonyesha muda wa kuinua uzito, na, hatimaye, ya nne kwa pause katika hatua ya juu ya amplitude.

1. Fainali kuu

Tofauti kubwa katika wiki ya pili ya kuzuia ni kwamba utafanya kazi kifua chako, nyuma, na mikono mara mbili kwa wiki. Ongezeko hili la kiasi cha mafunzo hushtua mwili, na kusababisha kujenga misuli zaidi na kuchoma mafuta ya ziada ili uwe mkubwa na mwembamba kwa wakati mmoja.

1. Maendeleo thabiti

Mazoezi yanajumuisha mazoezi sawa kwa utaratibu sawa kwa wiki ya kwanza na ya pili, ya tatu na ya nne. Lakini idadi ya seti na wawakilishi hubadilika ili kuweka mwili wako kufanya kazi hadi kikomo. Mbinu hii itaharakisha kuanza kwa mabadiliko chanya katika usawa wako.

1. Pumzika

Wacha tuwe waaminifu: mpango uliopendekezwa wa wiki nne ni ngumu sana, lakini vinginevyo hautabadilisha mwili wako kuwa bora kwa vile. muda mfupi... Ina maana kwamba chakula kizuri na kupumzika kwa ubora kuna jukumu muhimu. Fuata miongozo hii ya lishe ili kuufanya mwili wako utosheke, na ujaribu kulala mapema kila usiku.

Kujenga konda misuli molekuli na kupata tumbo gorofa chakula unachokula ni muhimu kama vile programu nzuri ya mazoezi ya viungo kwa wanaume ili kupata nafuu. Fuata sheria hizi nne ili kufanikiwa.

Protini

Ikiwa una protini kidogo - nyama nyeupe na nyekundu, samaki na mayai - usishangae ikiwa misuli yako inakua polepole kuliko ungependa. Kwa sababu ya kuongezeka uzito mkubwa machozi hadubini huunda kwenye misuli, na ni protini ambayo huponya majeraha haya na kujenga tishu za misuli zenye nguvu na zenye nguvu zaidi. Lenga kutumia protini ya ubora wa juu, isiyo na mafuta katika angalau sehemu za ukubwa wa ngumi kwa kila mlo.

Wanga

Ili kubadilisha mwili wako, sio lazima kukata kabisa wanga. Kinyume chake, kuchagua vyanzo vyako vya kabohaidreti kwa hekima kutakusaidia kuwa mkubwa zaidi, mwenye nguvu, na konda. Epuka sukari na upunguze kabohaidreti zinazosaga haraka kama vile mkate mweupe na pasta, ambazo hazina sehemu kubwa ya virutubisho na nyuzinyuzi kama vile simba. Badala yake, chagua kabohaidreti zinazoyeyushwa polepole kama vile viazi vitamu. pilau na aina mbalimbali za mboga zenye lishe na nyuzinyuzi nyingi.

Mboga

Ikiwa huwezi kula matunda na mboga mara tano kwa siku kulingana na mfumo maarufu wa "tano kwa siku", unajinyima tani za vitamini, madini na virutubisho vingine muhimu ambavyo vinaweza kukupa afya nzuri na konda. mwili. Kula mboga kwa wingi rangi tofauti kuupa mwili mahitaji muhimu virutubisho baada ya mafunzo magumu. Kwa kuongezea, nyuzinyuzi zitaongeza muda wa hisia ya ukamilifu na kuleta utulivu wa sukari ya damu ili usivutiwe na pipi.

Pombe

Kupokea matokeo ya juu katika wiki nne, unapaswa kuondoa kabisa pombe. Imejaa kalori zisizohitajika, na pombe nyingi zitaua hamu yako ya kufanya mazoezi kwa bidii na kula sawa. Njia bora kwako - kunywa maji ya kawaida, chai ya kijani na kahawa nyeusi kusaidia kudumisha unyevu na kutoa antioxidants kukusaidia kupona kutokana na mazoezi.

Seti ya mazoezi katika gym kwa wanaume

Sehemu ya 1: Wiki ya 1

Jumatatu Workout: kifua na nyuma

1. Vyombo vya habari vya benchi

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2010 Burudani 60 sek.

Uongo kwenye benchi ya usawa, shika bar na mtego wa upana wa mabega. Weka miguu yako kwenye sakafu na kaza misuli yako. Punguza kengele hadi iguse kifua chako, kisha uifinyue kwa nguvu.

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2011 Burudani 60 sek.

Simama moja kwa moja na mshiko wa moja kwa moja kwa upana wa mabega. Konda mbele kutoka kwa kiungo cha nyonga, lakini weka kifua chako juu na mkao wako wa msingi. Vuta bar kwa mwili, ukiinamisha viwiko vyako, kaa juu na chini.

3. Dumbbells za kuzaliana zilizolala kwenye benchi ya mwelekeo

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2010 Burudani 60 sek.

Uongo kwenye benchi iliyoinuliwa na mwisho wa kichwa, ukishikilia dumbbells mbili na mikono moja kwa moja juu ya kifua chako. Inua viwiko vyako kidogo, kisha punguza polepole mikono yako kwa pande hadi uhisi kunyoosha kwa misuli ya kifua chako. Kata misuli ya kifua kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

4. Mstari wa block ya juu kwa kifua na mtego pana

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2011 Burudani 60 sek.

Kaa kwenye mashine na mtego wa moja kwa moja kwa upana wa mabega. Kuweka kifua chako juu na kukandamiza misuli yako ya tumbo, vuta mpini kuelekea chini, ukiinamisha viwiko vyako. Shikilia sehemu ya chini kwa sekunde na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 1 Burudani 60 sek.

Simama na mgongo wako kwenye msalaba na kushughulikia D kwa mkono mmoja. Inua kifua chako juu, kaza tumbo lako, na ubonyeze kwa mkono mmoja mbele, ukinyoosha kiwiko chako. Rudi nyuma na ufanye marudio yote, kisha ubadilishe mikono.

6. Pullover na dumbbell

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 4 0 1 0 Burudani 60 sek.

Lala kwenye benchi ya usawa na mgongo wako ukiwa umesisitizwa kwa nguvu dhidi yake na ushikilie dumbbell na mikono yote miwili iliyonyooka juu ya kifua chako. Polepole na kwa namna iliyodhibitiwa, punguza dumbbell nyuma ya kichwa chako kwenye mikono ya moja kwa moja, kisha uinue hadi nafasi ya kuanzia.

Mazoezi ya Jumatano: Miguu na Tumbo

1. Squat na barbell nyuma

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 0 Burudani 60 sek.

Simama moja kwa moja na upau kwenye deltoids zako za nyuma. Kuinua kifua chako na kukandamiza misuli ya mwili wako wote, piga magoti yako na ujishushe kwenye squat chini iwezekanavyo, huku usiruhusu magoti yako kuanguka ndani. Sukuma kwa visigino vyako na uende juu.

2. Tamaa za Kiromania

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 0 Pumzika 60 sek.

Simama moja kwa moja na mtego wa moja kwa moja kwenye barbell. Ukiwa na ubavu wako juu na msingi wako ndani, pinda mbele kwenye nyonga, ukitelezesha upau mbele ya miguu yako hadi uhisi kunyoosha kwenye nyonga zako. Panda juu.

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 1 Burudani 60 sek.

Kaa kwenye mashine katika nafasi sahihi na roller laini kwenye sehemu ya mbele ya chini ya miguu yako ya chini. Kaza misuli yako ya juu ya mwili na kuinua miguu yako, kupanua miguu yako. Shikilia juu, ukipiga quads, kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia.

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 0 Burudani 60 sek.

Kaa kwenye mashine na uingie kwenye nafasi sahihi ya kuanzia: roller laini inapaswa kugusa nyuma ya miguu yako ya chini. Kuweka misuli yako ya msingi kuwa ngumu, punguza miguu yako chini, ukiinamisha miguu yako. Shikilia kwa kiwango cha chini kabisa, ukipunguza misuli ya nyuma ya paja, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

5. Kusokota

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 1 Burudani 60 sek.

Uongo nyuma yako, kuleta mikono yako kwa mahekalu yako na kupiga magoti yako. Panda matumbo yako ya juu na uinue msingi wako kutoka kwenye sakafu, kisha pindua, ukinyoosha msingi wako kuelekea magoti yako. Punguza polepole hadi sakafuni, ukiweka hali yako ya wasiwasi kila wakati.

Mbinu 3 Wakati 30 sek. Mwendo – Burudani 60 sek.

Simama na viwiko vyako chini ya mabega yako, miguu yako ikiwa imeunganishwa, viuno vyako vimeinuliwa, na tumbo lako na matako yako yamesisitizwa ili mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino. Dumisha msimamo huu bila kuruhusu viuno vyako kulegea.

Workout Ijumaa: Biceps & Triceps

1.Mstari wa kizuizi cha juu kwenye mshiko mpana wa nyuma

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 1 Burudani 60 sek.

Kaa kwenye mashine na mshiko wa nyuma kwa upana wa mabega. Inua ubavu wako, kaza tumbo lako, na uvute mpini kuelekea chini kwa kukunja viwiko vyako. Sitisha kwa sekunde kwenye sehemu ya chini na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

2. Push-ups kwenye baa zisizo sawa

Mbinu 3 Marudio 6-10 Mwendo 2 0 1 0 Burudani 60 sek.

Chukua msimamo kwenye baa zinazofanana na mikono yako moja kwa moja na miguu yako imevuka nyuma. Kuweka ubavu wako juu na kukaza tumbo lako, pinda viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90, ukianguka chini. Sukuma juu, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 1 Burudani 60 sek.

Simama moja kwa moja, chukua dumbbells kwa kila mkono, ukigeuza mikono yako, mitende mbele. Bonyeza viwiko vyako kwa pande zako na uinue dumbbells kuelekea mabega yako. Bana biceps yako juu, kisha kupunguza dumbbells kwa nafasi yao ya awali.

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 0 Burudani 60 sek.

Simama moja kwa moja, chukua dumbbells kwa kila mkono, ukiwashikilia nyuma ya kichwa chako kwa mikono iliyonyooka. Kuhakikisha kuwa viwiko vyako vinaelekeza wazi kwenye dari, punguza dumbbells nyuma ya kichwa chako, kisha unyoosha mikono yako, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.

5. Flexion ya mikono kwa biceps katika crossover

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 1 Burudani 60 sek.

Kukabili crossover, ambatisha kushughulikia kamba mbili kwenye pulley ya juu na kunyakua kwa mtego wa nyuma. Inua kifua chako juu, leta viwiko vyako kwa mwili wako na uinamishe mikono yako kwa usawa wa bega. Bana biceps yako juu na kupunguza mikono yako.

6. Ugani kwa triceps katika crossover

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 1 Burudani 60 sek.

Inakabiliwa na crossover, shika kamba ya kamba mbili iliyounganishwa kwenye pulley ya juu na mtego wa moja kwa moja. Kuinua kifua chako na kushinikiza viwiko vyako kwenye torso yako, bonyeza, ukinyoosha mikono yako, kisha urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

Jumamosi ya mazoezi: Mabega na mikono

1. Ameketi Dumbbell Press

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 0 Burudani 60 sek.

Kaa kwenye benchi iliyosimama na dumbbells katika kila mkono katika ngazi ya bega. Weka kifua chako kikiwa kimeinua na kubana katikati, na punguza dumbbells moja kwa moja juu, ukinyoosha mikono yako. Punguza polepole dumbbells kwa nafasi ya kuanzia.

2. Swing dumbbells pande zote wakati umekaa

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 0 Burudani 60 sek.

Kaa kwenye benchi iliyo wima na dumbbell nyepesi katika kila mkono na upinde viwiko vyako kidogo. Inua kifua chako juu, piga msingi wako na uinue dumbbells pande zote hadi usawa wa bega, kuanzia kwenye viwiko, kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

3. Msukumo wa wima wa EZ-bar kwenye kidevu

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 1 Burudani 60 sek.

Simama moja kwa moja na mshiko wa moja kwa moja kwenye upau wa EZ. Kifua chako kikiwa kimeinuliwa na kukazwa katikati, inua upau hadi urefu wa kidevu, anza harakati kwa kukunja viwiko vyako. Shikilia sehemu ya juu, kisha urudishe kengele kwa njia iliyodhibitiwa kwa nafasi yake ya kuanzia.

4. Kuinua magoti katika hang

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 1 1 1 1 Burudani 60 sek.

Kaa kwenye bar kwa mtego wa moja kwa moja na unyoosha miguu yako. Kuunganisha msingi wako, glutes na miguu pamoja, kuvuta magoti yako kuelekea kifua chako. Shikilia msimamo huu, kisha unyoosha miguu yako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

5. Kusokota kwa uzito

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 1 Burudani 60 sek.

Uongo kwenye benchi ya usawa, ukishikilia dumbbell au pancake mbele ya kifua chako mikono iliyoinama, piga magoti yako. Finya tumbo lako la juu na uinue kiwiliwili chako kutoka kwenye benchi, kisha pindua mwili wako wa juu, ukileta torso yako karibu na magoti yako. Jishushe polepole.

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 1 Burudani 60 sek.

Lala sakafuni kwa mgongo wako na mikono yako imeinuliwa kando ya mwili wako na magoti yako yameinama. Kaza tumbo lako lote na, ukitumia kazi ya sehemu ya chini yake, weka magoti yako kwenye kifua chako, kisha uinue pelvis yako kutoka kwenye sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kitalu cha 1: Wiki ya 2

Endelea kujenga misuli iliyokonda na kumwaga mafuta ya tumbo huku ukifanya mazoezi magumu zaidi.

Ukiwa na mazoezi ya wiki nne 1 chini ya ukanda wako, unaweza tayari kuanza kujisikia nguvu kidogo, nyepesi na mwepesi zaidi. Ndiyo maana sasa tutapandisha viwango ili kuharakisha maendeleo yako chanya.

Mazoezi manne ya wiki ya pili ni sawa na yale ya kwanza. Kwa utaratibu huo huo, utafanya kazi nje ya kifua na triceps; miguu na abs; mikono na kisha mabega na abs. Lakini kwa ufanisi zaidi, mabadiliko mawili makubwa yamefanywa kwenye programu. Kwanza, utafanya kwa kuongeza seti moja ya ziada ya mazoezi ya kwanza na ya pili ya kila seti. Pia, katika mazoezi manne ya mwisho ya kila Workout, idadi ya marudio huongezeka hadi 12.

Kwa ajili ya nini? Kwa sababu sasa unajua jinsi ya kufanya mazoezi haya kwa usahihi, ili mkazo ulioongezeka kwenye misuli utalazimisha mwili wako kujenga misuli na kuchoma mafuta kwa nguvu zaidi. Usipoteze umakini na uangalie mbinu sahihi kutekelezwa katika mazoezi yote manne kwa matokeo ya haraka zaidi.

Jumatatu: Kifua na Nyuma

Jumatano: Miguu na ABS

Ijumaa: Biceps & Triceps

Jumamosi: Mabega na Abs

Sehemu ya 2: Wiki ya 1

Workout 1: Kifua na Nyuma

1. Bonyeza benchi kwa pembeni

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 0 Burudani 60 sek.

Uongo kwenye benchi ya mwelekeo na mtego wa moja kwa moja kwenye bar. Bonyeza miguu yako kwa sakafu na uimarishe misuli yako. Punguza kengele hadi iguse kifua chako, kisha uifanye juu.

2.Mstari wa block ya juu na mtego mpana kwa kifua

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 0 Burudani 60 sek.

Kaa kwenye mashine kwa mshiko mpana mara mbili ya upana wa mabega yako. Ukiwa na kifua chako juu na misuli yako ya tumbo imefungwa, vuta mpini chini kwa kuinamisha viwiko vyako. Shikilia chini kwa sekunde na urudi juu.

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 0 Burudani 60 sek.

Uongo kwenye benchi, chukua dumbbells kwa kila mkono na uwashike kwa kiwango cha kifua. Weka miguu yako kwenye sakafu na kaza misuli yako. Punguza dumbbells moja kwa moja juu, unyoosha mikono yako, kisha uipunguze chini kwa namna iliyodhibitiwa.

4. Kukaa makasia

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 1 Burudani 60 sek.

Kaa kwenye mashine na mikono yote miwili kwenye kushughulikia mara mbili. Kuweka ubavu wako juu, kuleta mikono yako kwa torso yako kutoka elbows yako. Shikilia katika nafasi ya juu na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 1 Burudani 60 sek.

Simama na mgongo wako kwenye msalaba, ukishikilia fimbo ya D kwa mkono mmoja. Elekeza kifua chako juu, punguza misuli yako ya msingi na ubonyeze mkono wako moja kwa moja. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia hadi mwisho wa seti, kisha ubadilishe mikono.

6. Bonyeza kwa mikono moja kwa moja chini kwenye crossover

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 0 Burudani 60 sek.

Simama ukiangalia msalaba na mikono yote miwili kwenye kushughulikia moja kwa moja. Kuweka nafasi iliyoinuliwa kifua, kuvuta mpini chini kuelekea makalio yako katika trajectory kidogo arcuate, tulia chini, kisha kurudi kwa nafasi ya kuanzia.

Workout 2: Miguu na Mabega

1. Squats na barbell nyuma

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 0 Burudani 60 sek.

Simama moja kwa moja na upau nyuma ya deltoids yako. Inua kifua chako, vuta mwili wako wote na upinde magoti yako, ukipiga chini iwezekanavyo, wakati magoti haipaswi kuanguka ndani. Sukuma visigino vyako ili kupanda juu.

2. Vyombo vya habari vya jeshi

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 0 Burudani 60 sek.

Simama moja kwa moja na bar mbele ya kifua chako na mtego wa moja kwa moja. Ukiwa umeinua ubavu wako na misuli ya msingi imekazwa, punguza upau juu ya kichwa chako, ukinyoosha mikono yako. Punguza kengele chini kwa njia iliyodhibitiwa, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.

3. Upanuzi wa miguu katika simulator

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 1 Burudani 60 sek.

Kaa kwenye mashine katika nafasi sahihi na roller chini ya mbele ya shins yako. Kaza mwili wako wa juu na kuinua miguu yako, kupanua magoti yako. Sitisha juu ili kuamilisha quads na kupunguza miguu yako kwa nafasi ya kuanzia.

4. Kuinua dumbbells kupitia pande wakati wa kukaa

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 1 Burudani 60 sek.

Kaa kwenye benchi iliyo wima, ukishikilia dumbbells kwa mikono yote miwili na viwiko vyako vimeinama kidogo. Inua kifua chako juu, piga msingi wako na uinue dumbbells pande zote hadi urefu wa bega, kuanzia kwenye viwiko. Kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 1 Burudani 60 sek.

Kaa kwenye mashine katika nafasi sahihi ya kuanzia na roller laini nyuma ya miguu yako ya chini. Weka misuli ya torso yako na kupunguza miguu yako chini kwa kupiga magoti yako. Sitisha chini, ukipiga nyundo na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

6. Kuvuta kwa wima kwa EZ-bar kwa kidevu

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 1 Burudani 60 sek.

Simama moja kwa moja na ushike upau wa EZ kwa mshiko wa moja kwa moja. Inua kifua chako, kaza msingi wako, na uvute kengele kuelekea kidevu chako, ukiinamisha viwiko vyako. Shikilia sehemu ya juu, na kwa njia iliyodhibitiwa punguza bar kwenye nafasi yake ya asili.

Workout 3: Kifua na Triceps

1. Vyombo vya habari vya benchi

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 0 Burudani 60 sek.

Uongo kwenye benchi ya usawa, ukishikilia bar na mtego wa upana wa mabega. Bonyeza miguu yako kwa sakafu na uimarishe misuli yako. Punguza bar mpaka itagusa kifua chako na itapunguza kwa jerk.

2. Dumbbells za kuzaliana zilizolala kwenye benchi ya mwelekeo

Mbinu 3 Marudio 10 Mwendo 2 0 1 0 Burudani 60 sek.

Uongo kwenye benchi iliyoinama, ukishikilia dumbbells mbili kwenye mikono iliyonyooka wazi juu ya kifua chako. Piga mikono yako kidogo kwenye viwiko na ueneze polepole kando, hadi hisia ya mvutano itaonekana kwenye misuli ya kifua. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kuambukizwa misuli ya pectoral.

3. Dips kwenye baa zisizo sawa

Inaweka Reps 4 6-10 Joto 3 0 1 0 Pumzika 60 sek.

Chukua nafasi ya kuanzia kwenye baa zinazofanana, ukinyoosha mikono yako na uweke miguu yako iliyovuka nyuma ya mgongo wako. Inua kifua chako, kaza tumbo lako na ujishushe chini, ukiinamisha viwiko vyako pembe ya kulia... Inua mikono yako juu, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.

4. Bonyeza kwa dumbbells kwenye benchi ya mwelekeo

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 0 Burudani 60 sek.

Lala kwenye benchi iliyoinama na dumbbells katika mikono yote miwili kwenye kiwango cha kifua na mitende inayoangalia nje. Weka miguu yako kwenye sakafu na kaza misuli yako. Punguza dumbbells moja kwa moja juu, unyoosha mikono yako, na uipunguze chini kwa namna iliyodhibitiwa.

5. Vyombo vya habari vya benchi kwa triceps katika crossover

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 0 Burudani 60 sek.

Kukabili msalaba na kunyakua kishikio cha kamba pacha kilichounganishwa kwenye kapi ya juu na mshiko wa moja kwa moja. Inua kifua chako na ulete viwiko vyako kwa pande zako, bonyeza mikono yako chini, ukiinamisha viwiko vyako, kisha urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

6. Push-ups

Mbinu 4 Marudio 10-15 Mwendo 3 0 1 0 Burudani 60 sek.

Simama kwa uwongo wa msisitizo: weka mikono yako sakafuni, mabega na viwiko viko kwenye mstari mmoja, miguu pamoja. Kaza misuli yako ya msingi na ulete kifua chako karibu na sakafu kwa kupinda viwiko vyako. Kwa jerk, sukuma sakafu kwa mikono yako, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Workout 4: Nyuma na Biceps

Mbinu 4 Marudio 6-10 Mwendo 3 0 1 1 Burudani 60 sek.

Subiri kwenye upau kwa mshiko wa kinyume, mikono kwa upana wa mabega. Kaza tundu lako na matiti na, ukiwa na ubavu wako juu, vuta torso yako hadi kidevu chako kifikie upau. Shikilia msimamo huu, kisha urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

2. Mstari wa kuzuia na mtego pana kwa kifua kwenye latissimus dorsi

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 1 Burudani 60 sek.

Chukua nafasi ya kuanzia kwenye simulator, ukishikilia mpini kwa mtego wa moja kwa moja kwa upana wa mabega. Ukiwa na kifua chako juu na kukandamiza misuli yako ya tumbo, vuta mikono yako kuelekea kwako kwa kuinamisha viwiko vyako. Shikilia sehemu ya chini kwa sekunde na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

3. Safu ya dumbbell ya uongo

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 1 Burudani 60 sek.

Uongo juu ya tumbo lako kwenye benchi ya mteremko, kichwa kiishie, na dumbbells kwa mikono yote miwili. Kushinikiza kifua chako dhidi ya benchi, vuta dumbbells juu, kuanzia na harakati za viwiko. Kurekebisha juu, na kupunguza dumbbells chini, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

4. Kuzaa dumbbells amelala uso chini

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 60 sek. Burudani 60 sek.

Uongo juu ya tumbo lako kwenye benchi ya mwelekeo na dumbbell nyepesi katika kila mkono. Bonyeza kifua chako dhidi ya benchi na uinue dumbbells kwa pande, kuanzia viwiko. Sitisha katika nafasi ya juu na upunguze dumbbells kwenye nafasi ya kuanzia.

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 1 Burudani 60 sek.

Simama moja kwa moja na dumbbells katika kila mkono na viganja vinatazama mbele. Viwiko vyako vikiwa vimeshinikizwa dhidi ya mwili wako, inua dumbbells hadi usawa wa bega. Bana biceps yako juu, kisha kupunguza dumbbells kwa nafasi yao ya awali.

6. Nyundo dumbbell curl

Mbinu 4 Marudio 10 Mwendo 3 0 1 1 Burudani 60 sek.

Simama moja kwa moja na dumbbells kwa mikono yote miwili, mitende inakabiliana. Bonyeza viwiko vyako kwa nguvu kwa pande zako na uinua mikono yako kwa mabega yako. Katika nafasi ya juu, vuta biceps zako, kisha, ukinyoosha mikono yako, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kizuizi cha 2: wiki ya 2

Kama ulivyoona katika wiki ya kwanza ya block ya pili ya mpango huu, baadhi ya harakati mpya zilianzishwa katika mpango ili kusisitiza misuli kudumisha ukuaji wao wa mara kwa mara. Seti, marudio, na kasi hizi pia zimerekebishwa ili kila seti ya kila mazoezi iwe na changamoto kidogo. mfumo wa neva na misuli. Hii ina maana kwamba kizuizi cha pili cha mpango ni ngumu zaidi kisaikolojia na kimwili, lakini zingatia na jaribu kutoa bora yako katika kila seti kwa uwezo wako wote. Na utastaajabishwa na matokeo ambayo unaweza kufikia katika kuongeza nguvu, kupata misuli na kuboresha contour ya mwili.

Mazoezi ya wiki iliyopita yameorodheshwa hapa chini, na ingawa yanajumuisha mazoezi sawa kwa mpangilio sawa na wiki ya kwanza ya kizuizi, seti na wawakilishi wamebadilika tena. Hii ina maana kwamba kila wakati unapokuja kwenye mazoezi, utawapa misuli yako mzigo mpya wa shida, ambao haujazoea, kwa sababu hii ndiyo njia pekee ya kuweka maendeleo ya matokeo yako.

Katika jiji la kisasa, ukumbi wa michezo ni lazima uone. Leo afya iko katika mtindo, na bila mazoezi ya kawaida haiwezekani kuifanikisha. Lakini wanatembelea vituo vya mazoezi ya mwili sio tu kwa ajili ya mtindo. Kwa wengine, hii ni njia ya kuondokana na ugonjwa huo, na kwa wengine, ni mahali pa mawasiliano.

Ikiwe hivyo, kuna wageni wa kutosha kwenye ukumbi wa michezo, na haswa kwao, maonyesho yote yameundwa kwenye kuta za kumbi kutoka kwa picha za mazoezi kwenye simulators. Mfano wa kielelezo utendaji unajulikana kuwa bora zaidi.

Vituo vya mazoezi ya mwili vinatupatia nini kingine?

Shughuli yoyote inahitaji maandalizi. Kila mtu anajua hili. Wakati huo huo, ili kufikia matokeo ya juu katika Workout 1, inashauriwa kupakia kikundi 1 cha misuli, na sio mara moja. Lakini sheria hii haitafanya kazi ikiwa wewe ni mwanzilishi.

Kwa Kompyuta, kuna seti ya mazoezi kwenye simulators ambayo inakuwezesha kuandaa mwili kwa matatizo ya mara kwa mara. Inajumuisha:

• kukimbia kwenye wimbo;
• bonyeza kwenye simulator;
• kutumia dumbbells kufanya lunges (mbinu 1 ya kwanza, siku inayofuata - mbinu 2, siku ya 3 - 3);
• kuinua miguu kwenye ngazi ya gymnastic;
• tunapiga miguu yetu tukiwa tumelala kwenye benchi na tumbo chini;
• kufanya hyperextension.

Ikiwa wewe sio mwanzilishi tena, panga ratiba yako ya mazoezi ili upakie misuli tofauti kwa siku tofauti, badala ya kuziba kila siku.

Mazoezi kwa wasichana

Msichana yeyote anajua faida zote za takwimu yake na hasara. Wanataka kuwarekebisha, wanawake huenda kwenye chumba cha fitness na kuanza kupakia kikamilifu "mbaya" kwa maoni yao sehemu za mwili.

Lakini hatupaswi kusahau kwamba uzuri ni mbinu jumuishi. Zoezi kwenye mashine ya kike inapaswa kuwa tofauti na kuhusisha vikundi tofauti vya misuli.

Kwa hivyo kwa vyombo vya habari, bends na kuinua miguu, kwa kutumia benchi, zinafaa zaidi. matako na mapaja inaweza pumped up na hyperextension na miguu presses juu ya mashine. Kifaa cha kugeuza miguu kwa pande pia kinafaa.

Kuimarisha nyuma kwa mkao wa moja kwa moja itasaidia wakufunzi kwa traction (kwa mfano, nyuma ya kichwa, au kutumia block ya chini, wakati wa kukaa na nyuma moja kwa moja, kuvuta kushughulikia kwa simulator kwa kifua). Wao ni halisi iliyoundwa kufanya mazoezi ya nyuma.

Simulator ya kupoteza uzito

Sehemu ya kawaida ya kwenda kwenye mazoezi ni hamu ya kupoteza uzito. Na wazo la kupoteza uzito kwa msaada wa usawa sio msingi, mara nyingi zaidi ni michezo ambayo husaidia watu kukabiliana na uzito kupita kiasi. Kuna idadi kubwa ya mashine za kujenga misuli na mazoezi ya kujenga misuli na kuchoma mafuta kupita kiasi.

Ufanisi zaidi ni simulators zinazotumia mfumo wa moyo wa binadamu (simulators ya cardio). hiyo Vinu vya kukanyaga na baiskeli. Baada ya kuanza kupoteza uzito hai, inashauriwa kuongeza mazoezi ya nguvu.

Inatokea kwamba mazoezi ya miguu kwenye simulator hutumiwa kwanza (kukimbia, kupiga na kuruka). Kisha wanafundisha sehemu fulani ya mwili ambayo hawana furaha nayo, kisha wanafanya mafunzo kwenye simulator ya Cardio na mwisho wa kunyoosha.

Hatua ya pili itakuwa kuongeza mazoezi ya nguvu kwa algorithm ya mafunzo (fanya kazi na barbell, dumbbells mbili na simulators za kuzuia).

Mashine ya mazoezi kwa wanaume

Mafunzo kwa wanaume na wanawake hutofautiana hasa katika uwiano wa idadi ya mazoezi ya msingi na ya nguvu. Ikiwa wanawake wanatawaliwa mazoezi ya msingi katika mazoezi, basi kwa wanaume, kinyume chake - nguvu. Lakini katika wote wawili, vikundi vyote vya misuli vinahusika katika mafunzo!

Na kama ilivyotajwa tayari, kwa matokeo mazuri ni muhimu kwa siku tofauti kuzingatia katika mafunzo misuli tofauti mwili.

Kwa mfano, Jumatatu tunafundisha misuli ya kifua na mabega, Jumanne tunatoa upendeleo kwa mikono na miguu, Jumatano tunatumia nyuma na abs na kadhalika.

Mazoezi yafuatayo hutumiwa sana:

• kuinua miguu;
• kupotosha mwili;
• fanya kazi na dumbbells (vyombo vya habari vya benchi na uzazi wa kando);
• kufanya deadlifts kwa kutumia simulator (wote kutoka juu hadi chini na usawa);
• push-ups na kuvuta-ups kwenye bar usawa.

Kadiri unavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo uwezo wako unavyoongezeka, kwa hivyo haitashangaza kubadilisha programu yako ya mafunzo polepole. Kawaida hii inaonyeshwa kwa kuongezeka kwa idadi ya njia, au kwa uzito zaidi wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu.

Lakini pia njia ya mafunzo inaweza kubadilika kwa sababu ya mabadiliko katika mwelekeo wa juhudi kwenye kikundi kingine cha misuli. Kila kitu kitategemea matokeo yaliyopatikana na tamaa yako.

Picha za mazoezi kwenye simulators

Kwa kuwasili kwa majira ya baridi, mtu wa kawaida huanza kuelewa kwamba msimu ujao wa pwani hauko mbali, na mshale kwenye mizani yake unaonyesha namba zisizokubalika. Kwa hivyo ni wakati wa kujiondoa pamoja. Kwa hiyo, katika hali nyingi, kuna tamaa ya kwenda kwenye mazoezi. Mara tu huko, mtu hugundua ulimwengu mpya, ambayo yeye, uwezekano mkubwa, haelewi chochote. Leo tutazungumza juu ya kile unahitaji kulipa kipaumbele ikiwa umejiandikisha kwa mazoezi. Kwa wanaoanza, ni muhimu sana kutokosa chochote ili matokeo chanya yasikufanye ukingojea. Programu za msingi za mafunzo kwa Kompyuta pia zitajadiliwa hapa chini.

Mkufunzi

Kitu cha kwanza cha kufanya unapopiga gym ni kuajiri mkufunzi. Haijalishi wewe ni mtu mwenye busara na aliyefanikiwa, mtaalamu anajua zaidi kuhusu michezo, kwa sababu hii ni kazi yake. Kwa hiyo, katika kesi hii, ni bora kuacha kiburi na viatu kwenye chumba cha locker. Baada ya miezi michache, wakati tayari unajua mbinu ya mazoezi yote, itawezekana kukataa mkufunzi. Lakini mara ya kwanza ni bora kuamini mtaalamu.

Ikiwa huwezi kumudu kocha au hutaki kuajiri mmoja, bado kuna njia ya kutoka. Kuna habari nyingi kuhusu utimamu wa mwili na kujenga mwili kwenye Mtandao. Nakala na video zitakusaidia kupata msingi wa maarifa ya kutosha kwa anayeanza. Njia nyingine ya kupata ujuzi bila kocha ni kuwasiliana na wanariadha wenye uzoefu zaidi. Katika ukumbi, hakuna mtu atakayekukataa ushauri au wavu wa usalama. Usiwasumbue watu mara nyingi kutoka kwa shughuli zao wenyewe.

Rafiki

Sehemu muhimu ya darasa la mafanikio ni msaada. Kwa hiyo, ili daima kubaki motisha, ni bora kwenda kwenye mazoezi na rafiki. Unapokuwa umechoka na unataka kubaki nyumbani, ukiwa umelala kwenye kochi ukitazama mfululizo wako wa TV unaoupenda, mwenzako mwaminifu atakufanya uende kwenye mazoezi. Utamfanyia vivyo hivyo. Kwa kuongezea, wakati kuna angalau rafiki mmoja karibu, wanaoanza kwenye mazoezi huhisi vizuri zaidi.

Jambo kuu sio kujivunia mafanikio yako kwa rafiki na wanariadha wenye uzoefu. Ikiwa haujahusika katika michezo kwa muda mrefu na umeanza kuinua mwili wako, basi bidii nyingi itasababisha ukweli kwamba siku chache zijazo hautaweza kufanya chochote kwa sababu ya maumivu ya mwitu kwenye misuli. . Na hii ni kesi bora tu. Na watu ambao wamekuwa wakifanya mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja hawajali ni ngapi wanaoanza wanabonyeza. Watu huja na kuingia ukumbini. Hakuna mtu anayejali watu wa nje. Walakini, ikiwa unahitaji ushauri au msaada, basi mwanariadha mwenye uzoefu hatakataa.

Aibu

Mafunzo kwa Kompyuta kwenye mazoezi ni ngumu mwanzoni. Anayeanza haelewi anachofanya, hajisikii misuli yake. Anafuata tu maagizo ya kocha. Lakini baada ya muda, ufahamu kamili wa vitendo utakuja. Kisha kila harakati itakuwa ya makusudi. Usiwe na aibu ikiwa utafanya kitu kibaya mwanzoni. Hakuna mtu atakayekucheka, kwani kila mtu mara moja alianza. Mbinu sahihi itakuja, tu kuwa na subira.

Sasa ni wakati wa kuzungumza moja kwa moja kuhusu mafunzo. Baada ya kuja kwenye ukumbi, mtu anaweza kujidhuru. Ili kuzuia hili kutokea, unahitaji kuambatana kabisa na mpango wa somo na usijaribu kuonyesha nguvu zako kuu. Gym ya wanaoanza ni mahali ambapo utashi wako, ari na uwezo wako wa kuishi kwa ratiba huwekwa kwenye majaribio.

Mpango wa kwanza ambao tutaangalia ni lengo la kuunda aina fulani ya msingi. Inatoa maandalizi ya mwanariadha kwa majaribio zaidi, magumu zaidi. Hakuna hekima maalum na mbinu yoyote maalum ndani yake. Programu hii inajumuisha uzani wa bure. Sababu ya hii ni rahisi - sio ukumbi wote wa mazoezi una simulators maalum iliyoundwa kufanya kazi ya misuli fulani. Ili kuepuka swali (jinsi ya kuchukua nafasi ya zoezi kwenye simulator hii?), Mpango huo umerahisishwa iwezekanavyo. Walakini, inapaswa kufanywa mara tatu kwa wiki. Kwa uzoefu, wanariadha huongeza programu hadi siku 4-6. Lakini hatuhitaji bado.

Siku ya kwanza

Inaonekana kitu kama hiki:

1. Jitayarishe. Inachukua hadi dakika 10. Inatoa mafunzo ya mazoezi na Cardio.
2. Misuli ya kifuani. Unahitaji kufanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell, unaweza pia kueneza kwa pande.
3. Triceps. Tofauti hufanywa kwa mtego mwembamba, chini kwenye kizuizi cha juu.
4. Bega. Tunainua mikono yetu na dumbbells mbele yetu. Ifuatayo, tunafanya vyombo vya habari vya benchi wakati tumesimama.
5. Mazoezi ya Abs (zoezi lolote la chaguo lako).
6. Kunyoosha.

Siku ya pili

Mazoezi ya hatua kwa hatua yanaonekana kama hii:

• Jitayarishe.
• Nyuma. Tunatengeneza barbells tofauti za bent-over kwa ukanda. Vipuli vya kukamata pana hutolewa.
• Biceps: Curl ya mikono na dumbbells au barbell. Kuinua kengele kwenye benchi ya Scott.
• Bega. Kwanza, inua dumbbells kwa pande. Kisha tunafanya barbell kuvuta kwa kidevu.
• Kufanya kazi kwa vyombo vya habari.
• Kunyoosha.

Siku ya tatu

Mpango huo umebadilishwa kidogo:

1. Jitayarishe.
2. Miguu: Squats za Barbell, Viendelezi na Curls kwenye mashine.
3. Mabega: ufugaji wa dumbbell zilizoinama, utekaji nyara wa mikono kwenye kiigaji cha Pek-Des.
4. Bonyeza.
5. Kunyoosha.

Mazoezi yote yanafanywa kwa seti tatu za mara 10-15. Isipokuwa wale ambao idadi tofauti ya marudio imeonyeshwa. Uzito wa makombora unapaswa kuchaguliwa kwa njia ambayo unaweza kufanya njia nyingi kama ilivyoonyeshwa hapo juu. Kwa kweli, katika mazoezi ambapo kila kitu kinategemea nguvu yako, kwa mfano, kuvuta-ups au mazoezi ya tumbo, unahitaji kufanya kadiri uwezavyo, ukijaribu kuleta utendaji wako kwa kiwango cha juu.

Mbali na joto-up, mwanzoni mwa Workout, mbinu za joto na bar tupu hazitakuwa mbaya sana. Wanahitaji kufanywa sio kabla ya kila mazoezi, lakini kabla ya kuanza mazoezi ya kikundi fulani cha misuli. Reps 10-20 zitatosha kwa misuli kuimarishwa na virutubisho vinavyojulikana kutoka kwa damu.

Hapo juu, mpango wa kawaida wa mazoezi ulizingatiwa, ambapo kila kikundi cha misuli kinafanywa kwa siku maalum. Lakini pia kuna njia nyingine. Kulingana na yeye, mwili wote umefunzwa kwa njia ngumu - katika safari moja ya mazoezi. Kwa Kompyuta, njia hii pia inafaa sana. Hebu tuchambue kwa kulinganisha.

Mpango nambari 2

Kwa mtazamo wa kwanza, mpango huu unaonekana kuwa wa ajabu. Walakini, ina athari kubwa. Workout inaonekana kama hii:

• Jitayarishe.
• Mabega: Inua bar juu ya kichwa chako, vuta kwa kidevu.
• Miguu. Fanya squats za barbell.
• Biceps. Inatoa kwa kuinua bar.
• Nyuma: kuvuta projectile kwa ukanda katika mteremko.
• Kifua: Vyombo vya habari vya benchi (benchi ya usawa).
• Abs: kunyongwa miguu.
• Kunyoosha.

Pia unahitaji kujifunza siku tatu kwa wiki. Mazoezi tu yanarudiwa katika kila Workout. Ikiwa una umri wa chini ya miaka 20, basi somo moja kwa wiki linapaswa kubadilishwa na tata inayolenga kupanua kifua na mabega. Inaonekana kama hii:

1. Jitayarishe.
2. Super mfululizo wa squats kina na pullover. Kila moja ya mazoezi hufanyika mara 15-20. Idadi ya mbinu ni 3.
3. Kuvuta-ups (kwa kifua, nyuma ya kichwa, mtego wa nyuma) 3 / 15-30.
4. Dips kwenye baa zisizo sawa (kiwango cha juu cha amplitude) - 3-4 / 20-30.
5. Kuinua miguu yako wakati unaning'inia kutoka kwa bar.
6. Kunyoosha.

Inashauriwa kuanza na programu ambayo vikundi vyote vya misuli vinafanywa kazi. Kwa anayeanza kwenye mazoezi, mara ya kwanza sio lazima kusukuma juu ya msisitizo. Hii inaweza kutumika kwa miezi 1-2 ya kwanza, na kisha uende kwenye programu ya kawaida, ambapo kila misuli inapewa tahadhari tofauti.

Gym kwa wasichana wanaoanza

Tofauti na wanaume, wasichana, kama sheria, huenda kwenye mazoezi ili wasiwe wakubwa, lakini, kinyume chake, kuwa mzuri, mwembamba, kupoteza pauni za ziada. Kuna maoni kwamba kufanya uzito, mwanamke mdogo hupoteza uke wake na kuwa "rocking katika skirt." Lakini hii sivyo kabisa. Kwanza, msichana wa kawaida hawezi kuwa hivyo kwa sababu mwili wake haujaundwa kama wa mwanaume. Yeye si kukabiliwa na ukuaji wa misuli. Pili, mazoezi na mizigo iliyojumuishwa katika mpango wa mafunzo kwa wasichana sio lengo kabisa la kumgeuza mwanamke kuwa rundo la misuli. Kwa hivyo usiwe na chuki na ukweli kwamba jinsia ya haki pia huenda kwenye mazoezi ya mazoezi.

Kwa wasichana wanaoanza, lengo la mafunzo ni utafiti wa kina wa mwili mzima. Pamoja na kupata maelewano na kupoteza uzito. Kwa hivyo, inayokubalika zaidi itakuwa mpango kama huo ambao vikundi vyote vya misuli hufanywa kwa siku moja. Ni vizuri. Baada ya yote, ikiwa mara nyingi unaruka mazoezi kwa sababu ya ratiba yenye shughuli nyingi, hakutakuwa na misuli ambayo imenyimwa umakini. Basi tutoe mfano programu ya kawaida kwa msichana:

• Cardio - dakika 10 na mapigo ya beats 100-120 kwa dakika.
• Pasha joto na kunyoosha.
• Kunyongwa mguu / goti huinua.
• Ugani wa mguu ulioketi.
• Hyperextension fupi.
• Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell.
• Kuvuta ya block ya juu kwa kifua (reverse mtego) - 2 / 10-12.
• Bonyeza Dumbbell ya Juu.
• Kuinua kwao ni kwa biceps.
• Kusonga kwenye benchi.

Mazoezi yote, isipokuwa yale yaliyotajwa tofauti, yanafanywa kwa seti tatu za mara 10-12. Kuja kwenye mazoezi kwa mara ya kwanza, cardio na joto-up inapaswa kufanyika kikamilifu. Na wale wenye nguvu - mbinu moja kwa wakati. Mapumziko kati ya marudio ni kama dakika. Workout ya pili inaweza kuwa kali zaidi. Katika kila zoezi, unahitaji kufanya njia mbili, na ufupishe mapumziko hadi sekunde 50. Kwa mara ya tatu, ni wakati wa kuanza mazoezi kulingana na mpango kamili. Katika wiki kadhaa, utaona waanzilishi wengine wakianza masomo yao. Mpango katika mazoezi tayari utapewa rahisi. Utahisi kama mwanariadha mwenye uzoefu. Hifadhi hii mtazamo chanya katika siku zijazo na kila kitu kitakuwa sawa.

Hitimisho

Mafunzo kwa Kompyuta yanaweza kusisitiza ikiwa hakuna mbinu nzuri na mshauri mwenye ujuzi. Mara ya kwanza, uwezekano mkubwa, hakuna kitu kitafanya kazi. Kwa hiyo, unapaswa kuwa makini ikiwa unaamua kutembelea mazoezi. Kwa wanaume wanaoanza, njia hii itakuwa rahisi kuliko kwa wanawake. Lakini michezo pia ni nzuri kwa jinsia ya haki, kutakuwa na tamaa. Leo tumejifunza ni shida gani zinazongojea anayeanza kwenye mazoezi na ni mazoezi gani yanapaswa kuzingatiwa mwanzoni.

• Mafuta ya samaki ni wakala wa kurejesha asili yenye vitamini A, D na asidi ya juu ya mafuta ya polyunsaturated, ikiwa ni pamoja na wale wa darasa la omega-3.
• Kategoria:

Chukua vidonge 3 kila siku na chakula. Muda wa kuingia ni wiki 4.

OMEGA-3D "Academy-T" ni FORMULA YA UTEKELEZAJI WA TATU. Mchanganyiko wa kipekee wa asidi ya mafuta ya Omega-3 polyunsaturated, antioxidant Coenzyme Q10 na asidi ya amino L-carnitine hutoa bidhaa na sifa za synergistic zenye nguvu na kutambua ulaji wa mafuta yenye afya, ulinzi wa mafuta kutoka kwa vioksidishaji na uigaji kamili katika seli.
Athari za manufaa OMEGA-3D:
- ongezeko la kiwango cha metabolic;
- uboreshaji wa mali ya rheological ya damu, kwa sababu ya kupungua kwa mnato, kama matokeo ambayo hupungua. shinikizo la damu, hatari ya magonjwa ya moyo, mishipa ya damu, viharusi na mashambulizi ya moyo hupungua;
- hupunguza kiwango cha triglycerides katika damu, ambayo inasababisha kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo;
- kuchochea uzalishaji wa ATP kwa seli za moyo;
- ongezeko la sauti ya jumla na uvumilivu;
- kupungua uzito;
- kuhalalisha kinga;
- kuboresha kazi ya ubongo, kuongeza hisia. Dutu ya ubongo ni 60% ya mafuta na inahitaji hasa asidi ya mafuta ya omega-3 ili kufanya kazi vizuri;
- chanzo kizuri cha nishati ambacho haitoi hatari ya kuongezeka kwa mafuta;
- kuongezeka kwa uzalishaji wa homoni, ikiwa ni pamoja na testosterone muhimu zaidi katika michezo.

VPLAB Lishe | BCAA 8: 1: 1?

Changanya 10 g (kijiko kimoja) na 200 ml ya maji. Kunywa mara baada ya maandalizi. Kutumikia 1 kabla ya mazoezi.

Asidi muhimu za mnyororo wa matawi (BCAAs), ambazo ni nyenzo kuu ya usanisi wa protini, zina athari kubwa ya anabolic, na huzuia ukataboli. L-Glutamine huongeza athari za BCAAs ili kukuza ukuaji bora wa misuli na kupona. Kizazi kipya cha BCAA za ultra-micronized zinajulikana na umumunyifu bora na kutokuwepo kabisa kwa uchungu. Uwiano wa leucine-isoleusini-valine wa 8: 1: 1 ni mojawapo kwa ajili ya kuongeza uwezo wa anabolic wa tishu za misuli.

VPLAB Lishe | Mfumo wa Pamoja?

Glucosamine pamoja na chondroitin wanahusika katika awali tishu zinazojumuisha, kuzuia taratibu za uharibifu wa cartilage - kurejesha na hata kugeuza maendeleo ya osteoarthritis, kuchochea urejesho wa kazi wa tishu za cartilage.
VPLab "Mfumo wa Pamoja wa Kioevu":
- Inaboresha uhamaji wa viungo na hali ya kazi ya mfumo wa musculoskeletal
- Hupunguza uchovu wa misuli
- Hurejesha viungo baada ya dhiki
- Hupunguza maumivu na kuvimba kwa magonjwa ya viungo na mgongo

VPLAB Lishe | Mfumo wa Multivitamin wa Wanaume wa Mchezo?

1 capsule mara 2 kwa siku

Kuchukua VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula vitamini na madini tata itasaidia kuondoa upungufu wa virutubishi mwilini unaosababisha uchovu wa mapema, upungufu wa kupona na kupungua kwa sauti ya mwili.

Kusudi kuu ambalo watu wengi huja kwenye mazoezi ni hamu ya kuwa mmiliki wa misuli ya kuvutia na ya kupumzika. Ili kutambua ndoto yako, haitoshi tu kufanya mazoezi kwenye simulators. Programu tu ya mafunzo iliyoundwa vizuri kwa Kompyuta inaweza kufikia matokeo ya kuvutia sana. Na ikiwa wanariadha wa kitaalam tayari wana maarifa ya kutosha kujenga somo linalofaa, ni ngumu zaidi kwa Kompyuta. Wengi wana wazo la juu juu tu la jinsi inapaswa kuonekana kama programu ya msingi mazoezi.

Wanariadha wa kitaalam pia mara nyingi wanakabiliwa na chaguo kama hilo, lakini mpango wao ni ngumu zaidi na mkali. Kwa kuongezea, wanaweza kurejea kwa mkufunzi wao wa kibinafsi kila wakati kwa usaidizi au, kwa kutumia maarifa yaliyokusanywa, kuboresha njia zilizopo kwa mahitaji na mahitaji yao wenyewe. Wanajua dhaifu wao na nguvu, kujua jinsi ya kusikiliza miili yao wenyewe. Wajenzi wa mwili wenye uzoefu wanaweza kuwa na mpango ulioratibiwa wa mazoezi miezi mapema au kuboresha ili kubadilisha mafunzo yao.

Kwa bahati mbaya, mbinu hii haifai kwa Kompyuta. Kwenda kwenye mazoezi, wengi wamepotea tu na hawajui wapi kuanza mazoezi. Ni bora, bila shaka, kutafuta msaada kutoka kwa mkufunzi na kufuata mapendekezo ambayo hutoa. Unaweza pia kuuliza ushauri wa wavulana waliosukuma kutoka kwa wale wanaotembelea mazoezi sawa. Lakini, kama inavyoonyesha mazoezi, sio wakufunzi wote wanaoweza kutoa ushauri unaofaa sana au kuandaa programu ya mafunzo. Wapo waliopokea "title" yao kwa kumaliza kozi za kulipia. Sio wavulana wote wa saizi ya kuvutia wana ujuzi wa kina na ujuzi wa mafunzo. Na hapa tayari mtu atakuwa na bahati, lakini mtu hatakuwa.

Ili usipoteze wakati wako wa thamani na ushirika kwenye mazoezi, wewe mwenyewe unapaswa kuwa na wazo la programu gani ya kufuata.

Mafunzo kwa wiki kwa anayeanza ni msingi wa:

• Lazima- na;
• Kuhitajika-, mazoezi kwa lats (au kuvuta-ups nyuma ya kichwa na uzito), au kwa triceps, bends na barbell;
• Baadaye kidogo- unaweza kugeuka kwenye deadlift.

Kuna moja hapa hatua muhimu, ambayo lazima izingatiwe. Wakati hakuna njia ya kufanya mazoezi haya kwenye mazoezi, basi unapaswa kutafuta kituo kingine cha mazoezi ya mwili. Hauwezi kujipakia hadi kiwango cha juu kutoka siku za kwanza.

Ndio zaidi hatua muhimu, kuandaa mwanariadha anayeanza kwa mazoezi magumu zaidi na ujue mbinu sahihi ya kufanya harakati za kimsingi.

Mpango mbaya unaweza kuonekana kama hii:

• - seti 3 za mara 8 (zaidi 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Unapaswa kuifanya mara tatu kwa wiki. Mazoezi ya kwanza na ya pili yanabadilishana baada ya moja. Panga ratiba yako ili kuwe na siku ya mapumziko kati ya ziara za mazoezi. Mazoezi manne ya kwanza yanapaswa kufanywa kwa njia mbili, na kisha tu kuongeza nambari hadi tatu. Kikao cha nne na cha nane kinapendekezwa kufanywa kuwa nyepesi, yaani, kwa uzito uliopunguzwa.

Muhimu! Haupaswi kuinua uzani mkubwa mara moja, kwani kipaumbele kikuu kiko kwenye mbinu sahihi ya utekelezaji.

Inashauriwa kuongeza mzigo tu wakati idadi ya marudio maalum huanza kutolewa kwa urahisi na unahitaji kuongeza mzigo. Kila Workout lazima ianze na joto-up kwa dakika 10, na kuishia na kunyoosha na kunyongwa kwenye bar kwa dakika 5.

Wakati kozi ya utangulizi imeeleweka kikamilifu, madarasa yanayofuata yanajitolea kuongeza faida ya wingi, kuongezeka kwa uvumilivu na viashiria vya nguvu. Hapa wengi hujaribu kutimiza idadi kubwa ya reps na uzito mdogo, ambayo si sahihi. Rhythm hii ya mafunzo inatoa mzigo wa juu kwa ujumla, lakini kwa kweli haina athari kali juu ya faida ya misuli. Faida pekee itakuwa uboreshaji kidogo katika stamina. Reps nyingi na uzani mwepesi ni wastani kati ya mafunzo ya aerobic na nguvu.

Baada ya kozi ya utangulizi, mzigo wa kazi imara zaidi utakuwa hatua sahihi. Programu ya mafunzo yenyewe inaweza kuonekana kama hii:

Jumatatu

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• Bonyeza

Jumatano

• - 4x8
• - 4x8
• kuvuta-ups nyuma ya kichwa - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 vyombo vya habari

Ijumaa

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• Bonyeza

Unaweza kutoa mafunzo kulingana na mpango hapo juu kwa miezi miwili ya kwanza. Ikiwa misuli inakua vizuri, basi ni bora na inaweza kutumika zaidi. Hakuna maana katika kutafuta mbinu nyingine.

Ni, bila shaka, kuhitajika kufanya mpango zaidi mbalimbali. Kwa kusudi hili, mazoezi mengine yanabadilishwa tu. Badala ya kufa, katika madarasa mengine, unaweza kufanya lifti kwa miguu iliyonyooka. Kawaida, ubadilishaji huu unafanywa baada ya wiki. Wiring ya kuvuta na kuvuta kwa kichwa inaweza kubadilishwa na safu zilizoinama, vyombo vya habari vya benchi kutoka kwa msimamo - na vyombo vya habari vilivyoketi, ambavyo vinafanywa vyema mwishoni mwa somo. Unaweza kubadilisha idadi ya marudio kwenye vyombo vya habari vya benchi hadi 6, badala ya 8, na kuongeza uzani wa kufanya kazi. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba mazoezi huanza na seti kadhaa za joto, ikifuatiwa na wafanyakazi.

Wanaoanza wana kiasi kikubwa cha kukabiliana na uzani wa kufanya kazi ni rahisi zaidi kuinua. Hii mara nyingi husababisha hamu ya kujaribu. nguvu mwenyewe na kuinua mara moja uzito wa juu iwezekanavyo kwako mwenyewe. Upenyaji kama huo huzuia tu maendeleo na unaweza kusababisha majeraha au kudhoofisha mbinu ya utendakazi.

Wakati kuna chaguo kati ya kuboresha mbinu na kuinua uzito nzito, wengine kwa bahati mbaya wanapendelea mwisho. Kwa hivyo, wengi huzingatia tu kuinua mizigo nzito. Jambo hili linaitwa kudanganya, ambayo inaweza kumudu wataalamu, lakini si kwa Kompyuta ambao wanahitaji kujifunza jinsi ya kujisikia mwili wao wenyewe.

Ikiwa Kompyuta husoma mara kwa mara, hii inaongoza kwa ukweli kwamba katika siku zijazo wanapaswa kujifunza tena mbinu ya utekelezaji. Kwa kuongeza, utendaji usiofaa unaweza kusababisha kuumia, na kwa hiyo haja ya ukarabati na kurudi nyuma. Ili kujua mbinu hiyo, jifunze kuhisi mwili wako mwenyewe na ujiamulie vipaumbele vyako, unahitaji kushiriki katika programu zilizopendekezwa na zinazofanana kwa angalau miezi sita. Katika siku zijazo, mwanariadha tayari ataamua ikiwa anataka kuwa mtaalamu kwa kushiriki katika mashindano, au kufanya mazoezi mwenyewe.