Ni aina gani ya mazoezi ni nzuri kwa wanawake wajawazito. Mazoezi kwa wajawazito kabla ya kujifungua

Mtafsiri wetu alipata, kutafsiri na kuongezewa, kwa ombi la wasomaji wa Zozhnik, maandishi juu ya jinsi ya kufanya mazoezi wakati wa ujauzito. Ungama, makubaliano la, kwa hivyo kijadi tutashikamana na sahihi yetu ya msingi wa sayansi.

Jinsi ya Mazoezi Wakati wa Mimba: Njia ya kisayansi na Marejeleo

Kwenye mtandao, unaweza kupata maoni tofauti juu ya mafunzo wakati wa ujauzito: wengine wanapendekeza kutokuwa na wasiwasi sana juu ya msimamo na kupendekeza mizigo karibu ya ushindani, wakati wengine, badala yake, wanashauri kusumbua karibu kupooza, kujiingiza kwa kunyoosha kwa uangalifu.

Lakini, kwa kuwa swali ni kubwa sana, ni bora kurejea kwa wanasayansi wa kweli, kwa mfano, kwa Habari iliyothibitishwa na ACSM, katika nakala 21 (nakala ya asili) na 22 (nyingine asili) ambayo, kwa mwaka 2015, nakala ilichapishwa juu ya mazoezi ya aerobic na mafunzo ya kupinga wakati wa ujauzito. Jarida hili sio msimamo rasmi wa Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo (ACSM), lakini imekaguliwa na kupitishwa kwa njia fulani.

Maandishi asilia na orodha kamili Kwa tafiti zilizotajwa, angalia viungo hapo juu, na tutakupa muhtasari uliofupishwa na rahisi, ulioongezewa na mapendekezo ya vitendo.

Na Linda May, PhD, Profesa Msaidizi katika Chuo Kikuu cha Sayansi ya Tiba ya Chuo Kikuu cha Kansas, profesa wa histology, anatomy na fiziolojia, mtafiti wa athari za mazoezi wakati wa ujauzito kwenye ukuaji wa fetasi.

Sehemu 1: Zoezi la aerobic wakati wa ujauzito

Kila mtu anajua vizuri jinsi mafunzo yanavyofaa, lakini sio kila wakati wanaamua kuendelea na mafunzo wakati wa ujauzito. Wanasayansi, wakifanya utafiti na kukusanya data zaidi na zaidi, tafuta kwamba ikiwa hali zingine zinatimizwa, unaweza kuendelea kufanya mazoezi kwa faida ya afya yako.

Ni muhimu kuelewa hilo kila mwanamke lazima apate ruhusa kutoka kwa daktari wake , na mkufunzi anapaswa kumwalika ajaze dodoso maalum (kwa mfano, PARmed-X, inayopatikana katika). Kwa kuwa wakufunzi na waalimu wa mazoezi ya mwili wa Amerika hupitia ukuzaji wa kitaalam wa kila mwaka na kudhibitisha leseni zao (tofauti na Urusi), lazima waijue.

Kwa ubishani kabisa kwa madarasa ni pamoja na: ugonjwa wa moyo unaoathiri hemodynamics, magonjwa ya mapafu yenye kizuizi, uzembe wa kizazi, kutokwa damu mara kwa mara katika trimesters ya pili na ya tatu, ujauzito mwingi na hatari ya kuzaliwa mapema, placenta previa baada ya wiki 26 za ujauzito, kuzaa mapema, sumu ya marehemu.

Mashtaka ya jamaa : upungufu wa damu kali, bronchitis sugu, arrhythmia ya hali isiyo wazi, unene kupita kiasi, uzito wa chini kupita kiasi, vizuizi vya mifupa, ugonjwa wa kisukari wa aina 1, picha ya kukaa maisha kabla ya ujauzito, upungufu wa ukuaji wa intrauterine, shinikizo la damu lisilodhibitiwa vibaya, kifafa, hyperthyroidism, kuvuta sigara.

Kuna pia maonyesho ambayo mafunzo yanapaswa kusimamishwa mara moja: kutokwa na damu ukeni, kizunguzungu, maumivu ya kichwa, maumivu ya kifua, uvimbe wa ndama, kupumua kwa pumzi kabla ya kujitahidi, udhaifu wa misuli, maumivu au uvimbe wa ndama (inahitajika kuondoa uwezekano wa thrombophlebitis), kuzaliwa mapema na wengine.

Kwa ruhusa na hakuna vizuizi, unaweza kuanza mazoezi, lakini kocha lazima aangalie kila wakati hali ya wadi.

Faida za Mazoezi ya Aerobic Wakati wa Mimba

Mazoezi ya mara kwa mara husaidia mama ajaye kukaa na afya njema, kuboresha afya ya moyo na mishipa, kuhifadhi mafuta kidogo unapoongezeka uzito, na kupata maumivu kidogo yanayohusiana na ujauzito.

Nzuri fomu ya mwili inawezesha kujifungua yenyewe. Uchunguzi unaonyesha kuwa wafanya mazoezi wana uwezekano mkubwa wa kuzaa kwa wakati wa kawaida, leba na kupona ni haraka. Athari nzuri kwa mtoto pia ziligunduliwa: pia ana shughuli nzuri ya moyo, watoto wa wazazi wa michezo ni wembamba na wana uwezo zaidi wa michezo na ujifunzaji (ikilinganishwa na watoto wa wazazi ambao hawakuhusika katika mazoezi ya mwili).

Kipimo na Ukali wa Mafunzo ya Aerobic Wakati wa Mimba

Jumuiya ya Amerika ya Wataalam wa Uzazi na Wanajinakolojia (ACOG) na Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo (ACSM) wanapendekeza shughuli za wastani za nguvu kwa dakika 30, angalau mara tatu kwa wiki.

Walakini, unapaswa kuanza kwa uangalifu, katika trimester ya kwanza inashauriwa kufanya mazoezi ya dakika 45-74 kwa wiki ( kwanini haswa hadi dakika 74, na sio hadi 75 - ni siri kwetu, lakini tutakuwa sahihi katika tafsiri ya chanzo - barua ya Zozhnik).

Masomo tofauti yameonyesha kuwa mafunzo ya mara kwa mara (> 5 kwa wiki) na mara kwa mara (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Kwa wale ambao hawakufanya mazoezi kabla ya ujauzito, inashauriwa kuanza na mazoezi 3 ya dakika 5, kiwango cha wastani hadi 12 kati ya 20 kwa kiwango kinachojulikana cha juhudi (wakati inawezekana kuzungumza wakati wa mazoezi). Ikiwa hisia hasi hazionekani, kisha ongeza dakika 5 kwa wiki, ukileta muda wa somo kwa dakika 30, kisha ongeza mazoezi kwenye siku nyingine, ikiwa inavyotakiwa. Kila somo linatanguliwa na joto-juu na kuishia na hitch (kunyoosha mwangaza, kutembea polepole).

Inashauriwa kuepuka michezo fulani, pamoja na Hockey, michezo ya mpira, mazoezi ya viungo, michezo ya farasi, sanaa ya kijeshi, na shughuli zingine zinazoweza kuwa hatari. Ni bora kuhamisha mazoezi kutoka kwa barabara kwenda kwa ndani, kwa mfano, kubadilisha baiskeli kwenye barabara kuu na baiskeli ya mazoezi. Kwa kweli, wanariadha wenye ujuzi wanaweza kumudu zaidi, lakini Kompyuta wanapaswa kupendelea mizigo starehe na ya kupendeza: kuogelea, kutembea, vifaa vya mazoezi ya aerobic (ngazi, mviringo, kupiga makasia na wengine); ingawa unapaswa kuepuka kutumia vifaa ambavyo vinaweza kuingiliana na mzunguko wa damu kwa kubana vena cava duni, kama vile Crossrobics.

Mavazi ya mazoezi haipaswi kuwa ngumu sana au yenye vizuizi. Badala ya brashi ya michezo, lazima utumie msaada maalum kwa wanawake wajawazito; unaweza pia kuhitaji msaada kwa tumbo lako linalokua. Inapaswa pia kukumbukwa juu ya matumizi ya maji wakati wa mazoezi. Kwa kweli, mazoezi yako yanapaswa kufurahisha bila usumbufu wowote.

Sehemu2: Nguvu wakati wa ujauzito

Wakati wa ujauzito, mafadhaiko kama haya pia ni muhimu sana, kwani hudumisha nguvu ya misuli, hupunguza maumivu na husaidia mchakato wa kuzaliwa. Kabla ya kuanza, unapaswa pia kupata ruhusa kutoka kwa daktari, pitia dodoso na ujue ubashiri na vizuizi .

Upungufu Mkubwa wa Mafunzo ya Nguvu Wakati wa Mimba

Kuna sababu kuu 4 za kufanya mazoezi wakati wa uja uzito.

1. Kwanza, uwezekano wa jeraha la tumbo wakati wa kutumia barbell au dumbbells. Kwa hivyo, haipendekezi kwa wajawazito kufundisha na uzito wa bure, haswa ikiwa hawana uzoefu wa kutosha wa mafunzo. Hata wanariadha wenye ujuzi wanahitaji kuwa waangalifu sana ili kuepusha kabisa hatari ya kuacha projectile juu yao au kugusa tumbo.

2. Shida ya pili ni kizuizi cha kupumua wakati wa mazoezi. Hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa mafadhaiko kwenye mfumo wa moyo na mishipa na athari mbaya kwa kijusi, kwa hivyo mazoezi magumu ambayo yanahitaji kushikilia pumzi yanapaswa kuepukwa.

3. Tatu, kwa sababu ya hypermobility ya viungo wakati wa ujauzito, mizigo ya nguvu na nguvu (kulipuka) inapaswa kutengwa. Uzito wa kufanya kazi unapaswa kuchukuliwa kwa uangalifu zaidi na harakati zifanyike polepole na chini ya udhibiti ili kuepusha uharibifu unaoweza kutokea.

4. Mwishowe, kudumisha mtiririko wa kawaida wa vena baada ya wiki 13, inashauriwa kuzuia mazoezi ya kula. Mazoezi haya yanaweza kubadilishwa na kutekelezwa kwenye benchi ya kutega (kichwa juu) au kukaa.

Faida za mafunzo ya nguvu wakati wa ujauzito

Mafunzo ya nguvu pamoja na lishe yenye busara inaweza kukusaidia kupata uzito kidogo, kudumisha nguvu, kubadilika na ustawi, wakati unapunguza dalili mbaya.

Masomo matatu ya hivi karibuni yalionyesha kuwa mazoezi na upinzani mdogo kwa "toni" hayakuathiri kazi kwa njia yoyote, wakati mchanganyiko wa nguvu na shughuli za aerobic zilipunguza uwezekano wa sehemu za upasuaji. Mafunzo ya nguvu inayofaa, kama mazoezi ya aerobic, hayana madhara na hata inaboresha afya ya mama na mtoto.

Kipimo cha mafunzo ya nguvu na nguvu

Kwa kuwa mada ya mafunzo ya nguvu bado inasomwa na jamii za Amerika ACOG na ACSM, mapendekezo yaliyotolewa na Jumuiya ya Wataalam wa Uzazi na Wanajinakolojia (SOGC) na Jumuiya ya Canada ya Fiziolojia ya Mazoezi (CSEP) hutumiwa.

Mafunzo ya nguvu yanahitajika mara 2-3 kwa wiki, na kila kikao kinapaswa kujumuisha vifaa vinne.

1. Jipatie joto kwa dakika 5-10, kama vile kutembea polepole.

2. Sehemu kuu ya mazoezi na upinzani, muda wa dakika 20-45. Idadi ya mazoezi kutoka 4 hadi 12, na mzigo kwenye vikundi kuu vya misuli: quadriceps, nyundo, misuli ya nyuma, deltoid, pectoral, triceps, biceps, ndama. Kwa seti ya 1-3, tafiti nyingi zinapendekeza anuwai ya 10-15 kwa kiwango cha wastani (13 kati ya 20 kwenye Kiwango cha Jitihada kilichoonekana cha Borg).

3. Katika sehemu ya tatu, watafiti wengine wanasisitiza mazoezi ya vyombo vya habari na vidhibiti vya katikati ya mwili ("msingi"). Kwa wanawake wajawazito, eneo la tumbo ni muhimu sana, kwa hivyo mazoezi haya hayapaswi kupuuzwa. Wanaweza kutekelezwa kwenye benchi iliyotegemea, amelala upande wako, ameketi au amesimama. Sehemu hii ya somo huchukua muda wa dakika 20, katika mazoezi inashauriwa kufanya seti 1-2 za marudio 8-12, harakati ni laini na inadhibitiwa, kupumua kawaida kunatunzwa bila ucheleweshaji.

4. Na sehemu ya mwisho ni baridi chini, kama vile kutembea polepole na kunyoosha. Baridi huchukua angalau dakika 5-10 mpaka mapigo ya mama yarudi katika hali ya kawaida (kama kabla ya mazoezi).

Kama ilivyo kwa mafunzo ya ufundi wa anga, mazingira yanapaswa kuwa starehe, kuvaa mavazi huru na chupi maalum ya kusaidia, kunywa maji ya kutosha kabla, wakati, na baada ya kufanya mazoezi, na kufuata lishe kamili, yenye usawa. Inashauriwa kufanya mazoezi ya nguvu chini ya usimamizi au kwa msaada wa mkufunzi.

hitimisho

Mafunzo ya nguvu ni sehemu muhimu ya maisha ya afya, hata wakati wa ujauzito. Katika kipindi hiki, kwa kweli, unapaswa kuwatibu kwa kuongezeka kwa tahadhari, kurekebisha mazoezi na kufuatilia kwa karibu majibu ya mwili.

Wote peke yao na pamoja na mazoezi ya aerobic, mafunzo ya nguvu inayofaa ni salama na yenye faida kwa mama na mtoto anayetarajia. Pata ruhusa kutoka kwa daktari wako, soma ubadilishaji na ufuate mzunguko uliowekwa, muda na kiwango cha mazoezi ili kupata athari nzuri tu kutoka kwa mafunzo.

Soma kwenye Zozhnik:

Kwa hivyo, ni athari gani, pamoja na kuongezeka kwa sauti inayojulikana, je! Mazoezi ya wanawake wajawazito anaweza kutoa?

Mazoezi ya kawaida wakati wa ujauzito hukuruhusu kufikia matokeo kadhaa ya faida kwa mama anayetarajia:

Huimarisha na kufundisha misuli inayohusika katika kuzaa.
Wanasaidia kuondoa maumivu ya mgongo, kuvimbiwa na edema, ambayo yanahusishwa na kuzorota kwa utokaji wa damu na limfu kupitia mishipa ya miguu na pelvis.
Kuimarisha na kuboresha mhemko.
Hupunguza usumbufu unaohusishwa na ujauzito.
Inaboresha usingizi na hupunguza uchovu.

Kwa nini na jinsi hii inatokea? Ukweli ni kwamba wakati wa ujauzito, mafunzo ya vikundi vitatu vya misuli inakuwa muhimu sana - misuli ya mgongo, pelvis na tumbo.

Kwanza, kuimarisha misuli ya tumbo inachangia kazi yao ya kusaidia kijusi kinachokua na uterasi inayokua. Kwa kuongezea, inachangia majaribio bora zaidi - mikazo ya hiari ya misuli ya tumbo na pelvic, kwa sababu ambayo mtoto huzaliwa. Kusukuma ni muhimu mwishoni mwa kazi na inategemea sana uwezo wa mwili wa misuli ya tumbo.

Pili, kuimarisha misuli ya pelvis na perineum kutaepuka shida zinazohusiana na kutoweza kwa mkojo, ambayo wakati mwingine huibuka baada ya kujifungua.

Tatu, kuimarisha misuli ya nyuma kunaboresha mkao na hupunguza mvutano katika sehemu ya chini, na husaidia kuzuia maumivu ya mgongo.

Nne, mazoezi ambayo hufundisha na kukuza kupumua kwa diaphragm hukuruhusu kupumua kwa usahihi wakati wa uchungu, kwa sababu ambayo mama na mtoto huvumilia vyema kipindi hiki cha kuzaa.

Kukubaliana, kwa sababu ya mafanikio kama haya, inafaa kutumia muda kidogo kwa mazoezi ya viungo rahisi.

Je! Mazoezi ya viungo kwa wajawazito ni tofauti na mazoezi ya viungo tu?

Ili kufikia athari iliyoelezwa hapo juu, njia ya mazoezi ya viungo kwa wajawazito ilitengenezwa haswa. Katika uteuzi wa mazoezi, tahadhari hulipwa kwa utayarishaji wa kikundi fulani cha misuli, na vile vile muda wa ujauzito, kwa sababu katika kila trimester malengo ya mazoezi ya mazoezi ni tofauti, na mabadiliko ya kisaikolojia huamuru sheria zao za tabia. Madaktari na wataalam wa tiba ya mwili wamekusanya vifaa vya mazoezi kwa wanawake walio na vipindi tofauti vya ujauzito: hadi wiki 16, kutoka 16 hadi 24, kutoka 24 hadi 32, kutoka wiki 32 hadi 36, na vile vile wakati wa theluthi ya tatu, ya nne -tano na sita - wiki ya saba baada ya kujifungua.

IN trimester ya kwanza ni bora kujifunza mbinu za kupumzika na mazoezi ya kupumua. Licha ya kukosekana kwa tumbo, mzigo haupaswi kuwa mkali: trimester ya kwanza imejaa vipindi muhimu kwa tishio la kumaliza ujauzito. Katika trimester ya pili inashauriwa kushiriki katika kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic na misuli ya tumbo. Katika tatu, seti ya mazoezi inakusudia kupunguza stasis ya venous, kuongeza uhamaji wa pamoja, na kuchochea shughuli za matumbo.

Kama mfano, hapa kuna mazoezi ambayo ni muhimu kwa kila hatua katika hatua tofauti za ujauzito. Hii ni ngumu "ya kawaida" ya mazoezi ya viungo kwa wajawazito - mazoezi ya Kegel na Kitty.

Zoezi la Kegel, kwa kuzingatia kupunguka na kupumzika kwa misuli ya sakafu ya pelvic na mfereji wa kuzaa, huandaa njia ya kuzaliwa kwa kuzaa na inawafanya kuwa laini zaidi. Inaweza kufanywa katika nafasi tofauti - kukaa kwenye kiti, kulala chini, kulala na pelvis iliyoinuliwa, kuchuchumaa. Pata misuli ndani ya uke wako, ukivute juu na ndani. Shikilia misuli katika nafasi hii kwa sekunde 10 bila kushikilia pumzi yako, kisha pole pole misuli. Anza na marudio 5, pole pole ulete idadi ya marudio hadi 10. Fanya zoezi mara mbili hadi tatu kwa siku.

"Kitty" huimarisha misuli ya tumbo na kupunguza shida kwenye mgongo. Panda kwa miguu minne, ukipumzika kwenye mitende yako na magoti. Unapopumua, punguza nyuma yako chini, sio kuipindisha sana nyuma ya chini, weka kichwa chako kiwe upande wowote. Kisha, baada ya kutoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia: punguza kichwa chako, pindua mgongo wako juu, chora ndani ya tumbo lako.

Mazoezi haya husaidia katika kuongeza makalio na pelvis inayohitajika wakati wa kazi:

Viwanja. Na nyuma yako dhidi ya ukuta, anza kuchuchumaa, polepole akiinama magoti na kuinua visigino vyako kidogo kutoka sakafuni. Squat lazima kina kama iwezekanavyo bila kuinua nyuma yako kutoka ukuta. Shikilia msimamo huu kwa dakika 1, pumua kwa kina na kupumzika mapaja yako. Panda nyuma kwa kutumia msaada.

Tembea. Simama ukiangalia ukuta kwa umbali wa mita 1, miguu upana wa cm 60. Weka mikono yako ukutani, ukiegemea mbele kidogo na kuzungusha viuno vyako kutoka upande hadi upande kwa dakika 1.

Kipepeo. Kaa sakafuni na miguu na magoti yako pamoja nje. Punguza polepole kinena chako na misuli ya paja la ndani, ukijaribu kugusa sakafu na magoti yako. Shikilia kwa dakika moja.

Kwa hali yoyote, kabla ya kuanza kufanya mazoezi, unahitaji kushauriana na daktari.

Uthibitisho kwa elimu ya mwili ni:

hatua kali za magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na shida ya mzunguko,
kifua kikuu cha mapafu katika awamu ya papo hapo,
magonjwa yote ya uchochezi ya papo hapo,
magonjwa ya figo na kibofu cha mkojo,
toxicosis ya wanawake wajawazito,
kutokwa damu wakati wa ujauzito
tishio la kumaliza mimba.

Je! Inapaswa kuwa ya kawaida na ya nguvu ya vikao?

Labda, ni katika toleo hili kwamba mazoezi ya "mjamzito" iko karibu na "asiye na mjamzito" iwezekanavyo.

Kwanza, madarasa yanapaswa kuwa ya kawaida - angalau mara 3 kwa wiki kwa dakika 15-20. Kwa njia, darasa moja au mbili zinaweza kubadilishwa na aerobics ya maji au kuogelea kwenye dimbwi.

Pili, kufikia athari kubwa, mazoezi lazima yafanyike kwa muda mrefu, ikiwezekana wakati wa ujauzito wote, kubadilisha mpango na trimester.

Tatu, kila zoezi linapaswa kurudiwa mara 4-8; mazoezi yaliyofanywa ukiwa umesimama yanapaswa kumaliza kwa kutembea na kupumua kwa kina. Seti yoyote ya mazoezi ina sehemu tatu:

Sehemu ya utangulizi ni mazoezi ya kupumua ambayo huandaa misuli kwa mafadhaiko na kuongeza kiwango cha moyo.
Sehemu kuu ni mazoezi ambayo huimarisha vikundi vikubwa vya misuli ya shina, misuli ya sakafu ya pelvic, na kuongeza uhamaji wa pamoja.
Sehemu ya mwisho ni mazoezi ya kupumua, kupumzika.

Nne, mzigo lazima uongezwe hatua kwa hatua. Mara ya kwanza, usambazaji wa wakati unapaswa kuwa kitu kama hiki: Dakika 10 za kupasha moto, dakika 5 kwa sehemu kuu (nguvu na mazoezi ya tuli) na dakika 5 za mazoezi ya kupumzika. Baada ya siku kadhaa, unaweza kuongeza kipindi cha mazoezi makali hadi dakika 15.

Tano, wakati unafanya mazoezi kadhaa, unahitaji kufuatilia ustawi wako kila wakati, haipaswi kuwa mbaya, haupaswi kupata usumbufu, sembuse maumivu. Mazoezi hayapaswi kusababisha uchovu, kupumua kwa pumzi, au kupooza. Ikiwa dalili hizi zinaonekana, madarasa yanapaswa kukomeshwa na daktari anapaswa kushauriwa.

Sita, kuruka, mvutano mkubwa na harakati za ghafla zinapaswa kutengwa kwenye seti ya mazoezi, kwani hii yote inaweza kusababisha tishio la kumaliza ujauzito.

Lazima kikomo mzigo na uangalie sana chaguo la mazoezi ikiwa:

unasumbuliwa na magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa;
una shinikizo la damu juu au chini;
wewe ni mzito sana au mnene sana;
unasumbuliwa na magonjwa ya misuli na / au viungo;
kuzaa mapema kumetokea hapo awali;
unatarajia mapacha (mapacha watatu, nk);
unayo (unayo) upungufu wa kizazi-ischemic-kizazi (hali wakati wakati wa ujauzito kizazi kinaanza kufungua, ambayo husababisha tishio la kumaliza ujauzito);
nafasi ya placenta hailingani na kawaida (nafasi ya chini, uwasilishaji, nk) au kuna mambo mengine ambayo husababisha tishio la kuharibika kwa mimba.

Muhimu simama mara moja fanya mazoezi ikiwa:

unasikia kizunguzungu au una maumivu ya kichwa;
vitu vinavyozunguka ghafla vikaonekana bila kutambulika;
pumzi fupi ilionekana;
contractions ya uterasi ilianza;
unahisi mapigo ya moyo yenye nguvu (kawaida kiwango cha mapigo ya mwanamke mjamzito wakati wa kupumzika ni hadi mapigo / min 100, na nguvu ya mwili, kiwango cha moyo kinaweza kuongezeka hadi viboko / min 140).

Wakati na nini cha kufanya?

Unahitaji kufanya mazoezi asubuhi kabla ya kula au masaa 1-2 baada ya kiamsha kinywa. Haipendekezi pia kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu - ni bora kula kitu kidogo kabla ya dakika 15 kabla ya kuanza joto.
Mavazi ya michezo inapaswa kutengenezwa kutoka kwa vifaa vya kupumua, vya kupumua. Kwa kuongeza, lazima iwe vizuri, pana na upe fursa ya kufanya harakati za bure. Viatu vya starehe vya michezo vitalinda miguu na viungo vyako.
Sakafu haipaswi kuwa utelezi, vinginevyo hatari ya kuumia huongezeka sana. Unaweza kutumia mikeka maalum ya mpira.

Ikiwa, ukishindwa na shauku ya michezo, ukiamua kuwa unaweza kufanya chochote na ujauzito sio kikwazo katika hili, kumbuka kuwa kuna marufuku kali. Hapa ni:

wanaoendesha farasi;
kuteleza katika maji;
kupiga mbizi kwenye dimbwi na kuruka ndani ya maji;
kupiga mbizi kwa kina (vifaa vya oksijeni vinaweza kusababisha shida ya mzunguko, ambayo ni tishio kwa kijusi);
mbio mbio;
skiing (maporomoko ni hatari sana);
kuendesha baiskeli;
michezo ya kikundi (kwa mfano, mpira wa miguu), kutishia majeraha;
mazoezi ambayo huongeza mzigo kwenye mgongo (kwa mfano, bend ya nyuma nyuma), na vile vile inahitaji kugeuzwa sana na upanuzi wa viungo (kuruka, harakati za ghafla au mabadiliko katika mwelekeo wa harakati, kusawazisha).

Mimba ni wakati muhimu sana katika maisha ya kila mwanamke. Baada ya yote, anapaswa kuwa na wasiwasi sio tu juu yake mwenyewe, bali pia juu ya mtoto ujao. Kila mtu anajua kuwa mjamzito anahitaji kula vizuri na vizuri na kutumia muda mwingi nje. Lakini, nini hakiwezi kufanywa wakati wa ujauzito, ili usimdhuru mtoto wako, ni ya kupendeza kwa mama wengi wanaotarajia.

Inashauriwa kuwatenga mazoezi ambapo mzigo huanguka kwenye mguu mmoja na kushiriki kwenye bandeji, kuanzia wiki 16-18, wakati uterasi tayari inakua sana na inakuwa chini ya wepesi. Kulala nyuma yako pia haipendekezi kufanya mazoezi, tu kwa upande, ili uterasi isije ikamua vena cava na haitoi ukosefu wa oksijeni kwenye kijusi.

1. Tunaanza na joto-up. Kaa juu ya uso mgumu na uvuke miguu yako mbele yako. Pindua kichwa chako kwa mwelekeo mmoja na upande mwingine. Zoezi linalofuata ni mwili laini unageuka na mikono imeenea kwa pande.

2. Zoezi linalofuata - kaa kwenye pozi la muda mdogo na unyooshe mkono wako juu unapovuta pumzi, unapotoa pumzi, leta nyuma ya kichwa chako.

3. Kwa misuli ya oblique ya tumbo katika trimester ya pili, mazoezi ni tofauti kidogo. Inafanywa kulala upande wake, mikono iko juu ya kila mmoja na kupanuliwa mbele. Unahitaji kuzungusha mkono wa juu digrii 180 kwa kusogeza mwili, kisha uirudishe kwenye nafasi yake ya asili.

4. Zoezi kwa misuli ya kifua (angalia trimester ya kwanza).

5. Kaa na matako yako kwenye visigino vyako. Nyosha mikono yako mbele na gusa sakafu na paji la uso wako. Inayo athari kubwa ya kupumzika. Miguu kwenye magoti inaweza kutengana kidogo ili tumbo liko kati yao.
3 trimester

Kuzaa kunakaribia, uzito unakua, inakuwa ya kuchosha na ngumu kufanya mazoezi rahisi zaidi. Lakini hapa mazoezi ya wanawake wajawazito kwenye mpira wa miguu yanaokoa - kwenye mpira maalum wa mazoezi. Unaweza kuzifanya mwenyewe nyumbani (inabidi ununue mpira kwanza), au kituo cha wanawake wajawazito. Kwa nini fitball haswa, na sio mazoezi ya kawaida. Inaweza pia kufanywa, lakini mazoezi kwenye fitball ni bora zaidi na ya kupendeza. Kwa kuongezea, mazoezi kwenye mpira wa mazoezi ni rahisi sana na starehe kwa mama wanaotarajia wakati wa ujauzito. Mazoezi yaliyopendekezwa yanaweza kugawanywa kwa mfano katika vikundi vitatu: kwa matako na mapaja, mikono na kifua.

1. Utahitaji dumbbells nyepesi, hazizidi kilo 1. Kuketi kwenye mpira, unahitaji kuinama mikono yako kwa njia mbadala.

2. Kuketi sakafuni kwa mtindo wa Kituruki, punguza mpira kidogo na kwa densi na mikono yako - hii ni zoezi rahisi sana kwa misuli ya ngozi.

3. Ikiwa huna wasiwasi sana kulala chali, basi unaweza kujaribu kufanya zoezi hili kwa dakika 1-2, hii ni kinga bora ya mishipa ya varicose. Kulala nyuma yako, unahitaji kuweka mguu wako kwenye mpira na kuizungusha nyuma na nje au fanya harakati za duara.

Usisahau kwamba mazoezi ya wanawake wajawazito katika trimester ya 3 mara nyingi husababisha sauti ya uterasi, hii ndio fiziolojia. Ikiwa unahisi hisia zenye uchungu, kunde huharakisha, simama joto-haraka mara moja. Katika kesi hii, ni bora kufanya na mazoezi ya kupumua, tutazungumza juu yake hapo chini. Pia kuna ubishani wa matibabu kwa aina yoyote ya shughuli za mwili, zinapaswa kukumbukwa kila wakati.

1. Magonjwa mengine sugu (kwa hivyo, kabla ya kuanza mazoezi, unapaswa kuzungumza na daktari wako).

2. Na toxicosis ya mapema iliyotamkwa.

3. Na kutokwa na damu kutoka.

4. Na toxicosis ya marehemu (gestosis).

5. Na polyhydramnios.

Mwishowe, mazoezi ya kupumua. Wanatumika kama aina ya kupumzika. Ikiwa unapumua kwa usahihi katika hatua zote za leba, unaweza kupunguza athari ya maumivu. Lakini bila mafunzo ya kawaida na umakini, hii haiwezekani.

1. Kupumua kwa diaphragmatic. Weka kiganja kimoja juu ya tumbo lako na kingine kwenye kifua chako na uvute pumzi nyingi ndani na nje. Hakikisha kwamba wakati unavuta, tumbo tu huinuka, na kifua chako kinabaki bila kusonga. Pumua kupitia pua yako.

2. Kupumua kifua.

a) Weka mitende yako kwenye mbavu zako, panua viwiko vyako pande. Wakati wa kupumua, viwiko vinapaswa kuteleza kwa pande, na tumbo na kifua vinapaswa kubaki katika nafasi ile ile.

b) Weka mkono mmoja kifuani na mwingine tumboni. Wakati unavuta, kifua huinuka, tumbo halina mwendo.

Ni muhimu sana, wakati unafanya mazoezi ya kupumua, sio kushika pumzi yako, vinginevyo unaweza kupata hypoxia. Muda wa masomo ni dakika 30-40.

Gymnastics kwa mama wanaotarajia

Maisha katika mwendo ni dhamana ya afya na maisha marefu. Unaelewa hii kikamilifu na jaribu kujumuisha mazoezi ya mwili na michezo katika utaratibu wako wa kila siku. Lakini mwanzoni mwa ujauzito, kila mwanamke anauliza swali, ni kiwango gani cha mazoezi ya mwili kinachokubalika katika "nafasi ya kupendeza." Kwanza kabisa, wacha tuone ikiwa mchezo ni hatari au baraka kwako. Je! Inawezekana kwa wajawazito kufanya mazoezi?

Wakati wa kozi ya kawaida ya ujauzito, mabadiliko hufanyika katika mwili wa mwanamke, ambayo ni matokeo ya mabadiliko ya mwili wa mama kwa hali mpya za kuishi zinazohusiana na ukuzaji wa kijusi. Wakati wa ujauzito, viungo vyote hufanya kazi kawaida, lakini kwa kuongezeka kwa mafadhaiko. Kwa uhifadhi na uimarishaji wa afya ya mwanamke mjamzito, elimu ya mwili ni muhimu sana. Uchunguzi umeonyesha kuwa wanawake ambao wakati wa ujauzito wanafanya mazoezi maalum ya mazoezi, kuzaa ni haraka na rahisi. Na katika kipindi cha baada ya kuzaa, wana shida chache.

Katika kliniki ya wajawazito, wanaonya kila wakati kwamba michezo inaweza kufanywa tu katika hali ambapo ujauzito unaendelea bila shida. Mazoezi kwa wanawake wajawazito husaidia kuimarisha mfumo wa neva, kuboresha kupumua na utendaji wa moyo, na kukuza misuli ya tumbo. Wao ni muhimu sana kwa wale wanawake ambao huongoza maisha ya kukaa na kukaa.
Mazoezi kwa wanawake wajawazito ni bora kufanywa asubuhi, muda mfupi baada ya kulala. Mbinu maalum ya mazoezi ya tiba ya mwili imetengenezwa, ambayo ina seti ya mazoezi ya mwili kwa wajawazito walio na hatua anuwai za ujauzito: hadi wiki 16, kutoka 16 hadi 24, kutoka 24 hadi 32, kutoka wiki 32 hadi 36, na vile vile wakati wa kipindi cha pili cha tatu, cha nne-tano na wiki sita hadi saba baada ya kujifungua.

Madarasa ya mazoezi ya mwili kwa wanawake wajawazito yanaweza kufanywa kama njia ya kikundi au kwa kujitegemea nyumbani. Kwa njia ya mwisho, mwanamke anapaswa kumtembelea daktari mara kwa mara kwa mazoezi ya mwili.

Je! Ni mazoezi gani wanawake wajawazito wanaweza kufanya?

Hapa kuna mazoezi ya kusaidia wanawake wajawazito:

Zoezi namba 1. Miguu upana wa mabega, mikono imeinuliwa, kaa chini kidogo - vuta pumzi na punguza mikono yako chini. Unyoosha - na pumua. Rudia zoezi hilo mara tatu.
Zoezi namba 2. Miguu kwa upana wa bega, mikono imepanuliwa nyuma kwa kukunjwa kwenye kufuli. Tunatengeneza vichwa vya kichwa: juu na chini, kushoto na kulia. Mara zote 6-8.
Zoezi namba 3. Miguu upana wa bega, fanya squats nusu na mzunguko wa nusu wa mabega - nyuma (semicircle na mabega).
Zoezi namba 4. Miguu upana wa bega, vidole mbele. Kuchuchumaa, inua mikono yako juu, ukiinama kwenye viwiko. Rudia mara 8-10. Hili ni zoezi la misuli ya mabega, viuno na matako kwa wajawazito.
Zoezi namba 5. Miguu pamoja. Tunarudi nyuma nyuma kwa kila mguu, tunaleta mikono yetu mbele ya kifua, tukivuta mbele. Unaweza pia kushikilia msaada (kama kiti) kwa mkono mmoja. Rudia mara 8-10. Zoezi hili ni la nyuma ya paja na kifua.
Zoezi namba 6. Push-ups kutoka ukuta kwenye mitende (mara 3-6). Hili ni zoezi la misuli ya kifua.
Zoezi namba 7. Miguu upana wa bega, imeinama kidogo kwa magoti. Pindisha nyuma ya chini, weka mikono yako juu ya magoti yako na uzunguke nyuma yako, kaa kidogo na kadhalika mara tatu. Kisha weka miguu yako pamoja na fanya vivyo hivyo. Zoezi hili kwa wajawazito kwa mgongo, husaidia kupumzika misuli ya mgongo wa chini, ambapo dhiki zaidi.
Zoezi namba 8. Lala sakafuni na nyuma ya chini imesisitizwa sakafuni, nyoosha mikono yako mwilini, piga miguu yako kwa magoti. Na vinginevyo vuta mguu mmoja au mwingine kwa tumbo, huku ukigusa tumbo na goti. Rudia mara 8-10. Hii ni zoezi la uzazi.
Zoezi namba 9. Mikono kwenye ukanda. Mzunguko wa pelvis kwa njia moja na nyingine.
Zoezi namba 10. Ulale sakafuni na uvute miguu yako juu, gusa vidole vyako kwa vidole na usambaze miguu yako pande. Zoezi hili la kunyoosha (mazoezi ya kunyoosha) ni kupumzika, kunyoosha na kurudisha kupumua.

Mazoezi haya ya ujauzito yanaweza kufanywa nyumbani. Kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo kwa wajawazito, unapaswa kushauriana na daktari wako ikiwa kuna maonyo yoyote. Fitness kwa wanawake wajawazito nyumbani inapaswa kuwa kila siku. Ikiwa uko kwa wakati mdogo, jaribu kufanya mazoezi angalau mara tatu kwa wiki. Chumba ambacho utafanya mazoezi lazima kiwe na hewa, inashauriwa kuacha dirisha wazi wakati wa mazoezi ya viungo.

Mbali na mazoezi, kutembea kuna faida sana kwa wajawazito. Ni salama na imeonyeshwa wakati wa mwezi wowote wa ujauzito. Mwanzoni mwa ujauzito, baiskeli inaruhusiwa, lakini ni bora kujiepusha na baiskeli. Wanawake wajawazito wanapaswa kuzingatia kuogelea. Mchezo huu unaweza kufanywa bila vizuizi hadi mwisho wa ujauzito.

Ni mazoezi gani ambayo hayafai kufanywa na wanawake wajawazito?

Hauwezi kufanya harakati za ghafla, kuruka, kuteremka, mazoezi ya nguvu. Haipendekezi shida sana, kushiriki katika mashindano ya michezo. Wakati wa kufanya mazoezi kwa wanawake wajawazito, wastani unapaswa kuwa neno kuu. Unapaswa kusahau juu ya michezo inayofanya kazi sana (maji au skiing ya alpine, kupiga mbizi, mieleka, tenisi).

Ikiwa unafanya mazoezi ya mwili yanayoruhusiwa mara kwa mara, basi uondoe matokeo. Ustawi wako na mhemko utaboresha sana, na utatarajia furaha ya mtoto wako aonekane.

Shughuli kwa wanawake wajawazito ndani ya maji

Mazoezi ya mazoezi ya maji katika kuandaa wanawake wajawazito kwa kuzaa yamekuwepo tangu mwanzo wa miaka ya 80. Kwa kuongezea, wataalamu wa uzazi wanasisitiza juu ya mahudhurio ya lazima ya madarasa kama hayo.

Kwa maoni yetu ya jadi juu ya kuogelea kwa wajawazito, hutoka kwa dhana mbaya sana.
Dhana ya kwanza inahusu mtazamo kwa mwanamke kama mgonjwa aliyewekewa "hapana" nyingi. Mimba sio ubadilishaji wa kuwa ndani ya maji!

Dhana ya pili inahusiana na dhana yenyewe ya "kuogelea", ambayo kawaida huhusishwa na harakati kali na mazoezi mazito. Kwa upande wetu, hatuzungumzii juu ya kuogelea kwa michezo, lakini juu ya mazoezi maalum yaliyoundwa kwa wajawazito, yanayofanywa ndani ya maji, pamoja na harakati maalum za kuogelea, zilizowekwa kipimo kulingana na mzigo na kuwa na tabia ya kuimarisha kwa jumla. Shughuli kama hizo zinamruhusu mwanamke yeyote, katika hatua yoyote ya ujauzito, kufaidika na mazoezi ya ndani ya maji.

Kuogelea kwenye dimbwi ni moja wapo ya mambo bora zaidi ya kuandaa kuzaa, na kupendwa zaidi na wanawake. Unaweza kudhibitisha hii kwa kumtazama mwanamke anayeondoka baada ya mazoezi ya maji. Macho yake huangaza, anapata ujasiri katika afya yake, uzuri na uwezo wake. Kwa sababu maji ina athari ya kupumzika. Kadiri mtoto anavyokua, sio tu uzito na saizi ya tumbo huongezeka, lakini mwili wote huwa mzito kusonga. Na ndani ya maji inakuwa haina uzito, harakati zinawezeshwa, na edema hupungua au kutoweka kabisa. Ni muhimu sana kuupumzisha mwili wako angalau mara moja kwa wiki. Kwa kuongezea, mtoto wako pia anajiandaa kwa kuzaa wakati yuko kwenye dimbwi, wakati unafanya mazoezi kwenye maji kushika pumzi yake.

Wanawake wengine wanaobeba mtoto kwa makosa wanaamini kuwa shughuli yoyote ya mwili imekatazwa katika msimamo wao. Kwa kweli, ikiwa michezo ni ya wastani na inafanywa kwa usahihi, wanasaidia takwimu na kuruhusu, baada ya kuzaliwa kwa mtoto, kumrudisha kwa kawaida kwa viashiria vyake vya zamani. Na muhimu zaidi, zina athari nzuri kwa afya ya mama na ukuaji wa intrauterine wa fetusi.

Unahitaji tu kuelewa kuwa mazoezi ya kawaida kwa wanawake wajawazito yanapaswa kuwa maalum: hufanywa kulingana na sheria fulani, kwa kufuata mapendekezo kadhaa. Tu katika kesi hii itakuwa muhimu na sio mbaya.

Kwa nini sio wajawazito wote wanaofanya mazoezi ya viungo wanapendekezwa na madaktari? Kila mmoja ana sababu zake mwenyewe: hakuna wakati, hofu ya kumdhuru mtoto, hali mbaya, shida za kiafya, nk. Walakini, katika hali nyingi, kukataa kutoka kwa madarasa kunaelezewa kidogo - uvivu.

Zoezi la kawaida linahitaji kufikiwa kwa uwajibikaji zaidi, ikiwa ni kwa sababu tu itamnufaisha kila mtu - mama na mtoto. Kama utafiti na mazoezi yameonyesha, athari nzuri ya shughuli za wastani za michezo zinaonyeshwa katika alama zifuatazo:

mabadiliko ya haraka ya mwili kwa hali mpya;
ujauzito rahisi;
kuzuia alama za kunyoosha na cellulite;
mazoezi ya kupumua, ambayo wakati wa kuzaa itasaidia kupunguza maumivu;
kuongeza kasi ya mtiririko wa damu - viungo vya kusambaza na oksijeni ya kutosha: hii ni muhimu sana kwa placenta na pelvis ndogo;
kunyoosha mfereji wa kuzaliwa - kuzuia kupasuka;
kuboresha kimetaboliki;
kumgeuza mtoto tumboni kwa uwasilishaji sahihi;
kuchoma kalori za ziada;
gymnastics kwenye fitball inakua uratibu;
mtazamo mzuri, hali ya kufurahi, ukosefu wa mawazo mabaya ni kinga bora ya unyogovu;
kuimarisha misuli ya nyuma, tumbo, pelvis - hii itawezesha kuzaa zaidi na epuka shida;
kupunguza maumivu ya mgongo;
kuongezeka kwa kinga;
kuhalalisha njia ya kumengenya;
kuzuia hemorrhoids na mishipa ya varicose.

Faida za mazoezi ya viungo kwa wanawake wajawazito haziwezi kukataliwa: kwa muda mrefu imethibitishwa sio tu na utafiti wa matibabu, bali pia na mazoezi. Kitu pekee kinachohitajika ni kushinda hisia za uvivu au woga. Na kisha madarasa ya kawaida yatatoa matokeo ya haraka zaidi na bila shaka. Walakini, katika hali zingine, hii haiwezekani kwa sababu ya ubishani anuwai, ambayo ni bora kujua mapema, ili usijidhuru wewe mwenyewe au mtoto.

Kupitia kurasa za historia. Hata mabaki ya zamani ya Misri yanaonyesha watu wanaofanya mazoezi rahisi zaidi ya mazoezi ya viungo.

Uthibitishaji

Ili mazoezi ya mazoezi kwa wanawake wajawazito iwe muhimu kama iwezekanavyo na isiumize mtu yeyote, lazima kwanza uangalie ubadilishaji na uwasiliane na daktari. Ikiwa hapati shida za kiafya ambazo zinaweza kuingiliana na mazoezi ya mwili katika nafasi hii, anaweza kuanza mazoezi. Ikiwa idadi ya magonjwa yanapatikana, mwanamke anaweza kushauriwa kuahirisha mafunzo.

Uthibitishaji ni pamoja na:

tishio la utoaji mimba wa hiari;
toxicosis;
shida za shinikizo la damu;
Vujadamu;
kuzidisha kwa magonjwa yoyote sugu;
upungufu wa damu;
maumivu ya asili yoyote chini ya tumbo;
mchakato wa uchochezi katika mwili, homa, kuhisi vibaya, udhaifu wa jumla;
ugonjwa wa placenta: eneo la chini, kikosi;
hypertonicity ya uterasi;
mimba nyingi;
na kuharibika kwa mimba zamani.

Ikiwa kozi ya ujauzito ni ngumu na shida kama hizo, mazoezi ya mazoezi yatalazimika kuachwa - angalau kwa kipindi hadi hali itakaporudi kuwa ya kawaida (ikiwezekana).

Maana ya dhahabu ni muhimu sana hapa: hakuna haja ya kuwa wavivu, lakini hakuna haja ya ushabiki maalum. Ikiwa daktari anaonya juu ya mazoezi ya mwili, basi ni muhimu kutii ushauri wake. Na wale wajawazito ambao wamepewa ruhusa ya kucheza michezo lazima wazingatie mapendekezo maalum kwa miezi 9 yote.

Asili ya jina. Neno "gymnastics" linatokana na neno la Kiyunani "gymnos", ambalo linamaanisha "uchi, uchi". Hii inaelezewa na ukweli kwamba wanariadha katika Ugiriki ya Kale walifanya mazoezi ya uchi ili kuwaonyesha wengine mwili wao mzuri, mzuri.

Haijalishi ni wapi mwanamke mjamzito anafanya mazoezi ya viungo - peke yake nyumbani au chini ya mwongozo mkali wa mkufunzi katika Shule ya Akina Mama Vijana - kwa hali yoyote, anapaswa kuzingatia mapendekezo kadhaa muhimu. Kufuata sheria fulani itakuruhusu kupata zaidi kutoka kwa madarasa yako.

Kengele

Sheria ya kwanza kabisa ni kwamba unahitaji kufuatilia kwa uangalifu hali yako wakati wa kufanya mazoezi ya viungo. Acha kufanya mazoezi ikiwa unapata usumbufu na mapungufu yoyote, ambayo ni pamoja na:

maumivu ya chini ya tumbo;
kizunguzungu;
kutokwa kwa kushangaza;
Nyota au giza mbele ya macho yako;
maumivu ya moyo;
kupumua kwa bidii;
shinikizo la damu: zaidi ya 140/100;
kuongezeka kwa kiwango cha moyo: zaidi ya 120 kwa dakika;
shughuli nyingi za mtoto baada ya mazoezi ya viungo na hali tofauti - kuoza kwake kwa muda mrefu.

Gymnastics inapaswa kuwapa wanawake wajawazito mtazamo mzuri na hisia za kupendeza. Kwa hivyo, usumbufu wowote wakati wa madarasa ni ishara ya kutisha kwamba mwili kwa sababu fulani unapinga mazoezi ya mwili na unapaswa kushauriana na madaktari juu ya hii. Labda hii ilikuwa kwa sababu umechagua mchezo mbaya.

Imekatazwa

Angalia mara mbili seti ya mazoezi uliyochagua: ikiwa mazoezi ya viungo yana vitu marufuku wakati wa ujauzito. Hii ni pamoja na:

michezo ya kubahatisha;
mawasiliano;
kuinua uzito;
kwenye vyombo vya habari;
mbio za farasi;
simulators;
somersaults;
kuruka.

Na usisahau kwamba michezo kama vile skating roller, kuendesha farasi, skating barafu ni contraindicated kwa wajawazito. Ikiwa bado hauna mazoezi ya kutosha kwa wanawake wajawazito, ni bora kufanya mazoezi ya Pilates, yoga, mbio ndogo, kutembea, kuogelea, skiing ya nchi kavu, badminton, tenisi. Lakini - ndani ya mipaka inayofaa. Kwa kuongezea, kuna sheria kadhaa za kufuata wakati wa kufanya mazoezi.

Kanuni

Chukua ushauri wa daktari kuhusu aina gani ya mazoezi ya viungo inaweza na hata kufanywa na hali yako ya kiafya kwa wakati huu.
Ni bora kujiandikisha katika Shule ya akina mama wanaotarajia hospitalini, ambapo madarasa ya kikundi hufanyika chini ya usimamizi wa wataalam. Kwa kweli, unaweza kuchukua mkufunzi wa kibinafsi kwenye dimbwi, uwanja wa michezo, kituo cha mazoezi ya mwili. Lakini aina hii ya mazoezi ya viungo ni ghali.
Kwa kujisomea nyumbani, angalia video za mafunzo ili ujifunze jinsi ya kufanya mazoezi fulani kwa usahihi.
Eneo ambalo unasoma linapaswa kuwa na hewa ya kutosha. Kiwango cha joto - takriban + 20 ° С.
Tumbo linapaswa kuwa tupu: mazoezi hufanywa masaa 1-2 kabla na baada ya kula.
Gymnastics inapaswa kufanywa kila siku, ikiwezekana kwa wakati mmoja.
Kulingana na hali yako ya mwili, amua muda wa kikao: kutoka dakika 10 hadi saa 1. Ikiwa utatumia muda kidogo, hakutakuwa na matokeo. Zaidi imejaa afya.
Ni mara ngapi kurudia mazoezi sawa huamuliwa na mjamzito mwenyewe, kulingana na hali yake na usawa wa mwili.
Mavazi inapaswa kuwa huru, sio kuzuia harakati, iliyotengenezwa kwa vifaa vya asili.
Zoezi linapaswa kuwa laini, tulivu, bila harakati za ghafla na jerks.
Kupumua ni sare.
Gymnastics inapaswa kumaliza na kupumzika kamili. Inahitajika - mazoezi kutoka kwa tata ya kupumua.

Unahitaji kuwa mwangalifu haswa wakati wa kufanya mazoezi ya viungo nyumbani, kwa sababu katika darasa maalum hospitalini kila wakati kuna daktari ambaye anaweza kufuatilia hali ya mjamzito na kusaidia. Kwa hivyo kuwa mwangalifu sana. Fikiria ukweli kwamba tata tofauti zimeundwa kusuluhisha shida tofauti.

Ukweli wa kupendeza. Wataalam wengine (makocha, wanariadha, madaktari) wanaamini kuwa kazi kuu ya mazoezi ya viungo sio uboreshaji wa mwili, lakini malezi ya mtazamo mzuri kwa maisha.

Aina

Chaguo bora ni ikiwa mazoezi ya wanawake wajawazito huchaguliwa kwako na mkufunzi aliye na elimu ya matibabu ambaye anafanya masomo kama hayo hospitalini. Unaweza kupata ngumu peke yako, lakini katika kesi hii bado ni bora kushauriana na mtaalam: je! Itakufaa na itamdhuru mtoto? Kuna aina nyingi.

Nafasi

Gymnastics ya nafasi kwa wanawake wajawazito ni maarufu sana - seti ya mazoezi yaliyofanywa katika nafasi fulani.

Kipepeo

Lengo ni kuimarisha na kufundisha misuli ya pelvis na makalio. Kaa sawa, nyoosha miguu yako. Kuinama magoti yako, pole pole vuta miguu yako kuelekea kwako. Miguu haigusiani. Washike kwa mikono yako, punga magoti yako mara 10 kwa mwelekeo tofauti.

Paka

Lengo ni kupunguza mvutano kutoka mgongo, kuimarisha misuli ya mgongo, na kuboresha utendaji wa figo. Panda kwa miguu minne, pumzika magoti na mikono yako sakafuni. Mgongo unapaswa kuwa sawa na sawa na sakafu. Inhale hewa, pinda kidogo, weka kifua chako mbele, inua kichwa chako juu kidogo. Juu ya kuvuta pumzi, pinda katika mwelekeo tofauti: mgongo unapaswa kuunda arc.

Chura

Lengo ni kutoa unyoofu kwa misuli ya msamba na nguvu kwa miguu. Kuchuchumaa. Panua magoti yako kwa upana iwezekanavyo. Unganisha mikono yako na mitende yako, panua viwiko vyako, uwatulize kwa magoti yako. Bonyeza viwiko vyako kwenye magoti yako, ukivisambaza kwa upana na pana. Wakati joto linamwagika juu ya miguu, acha mazoezi.

Mjanja

Lengo ni kuimarisha misuli ya perineum na abs, kukuza hali ya usawa. Kaa juu ya zulia laini. Unyoosha miguu yako, ueneze pana, ongeza mikono yako juu ya kichwa chako. Unapotoa pumzi, inama kwa mguu wako wa kushoto, wakati unapumua, rudi nyuma. Fanya vivyo hivyo na mguu wa kulia.

Mbao

Lengo ni kukuza uratibu, usawa, na kuimarisha misuli ya pelvic na nyuma. Simama na miguu yako upana wa mabega ili miguu yako iwe sawa na kila mmoja. Kutegemea kushoto, gusa goti lako na kiganja chako. Inua mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako, ukigeuza mitende yako kuelekea wewe. Angalia kiganja cha kulia, weka mgongo wako sawa. Fanya zoezi kwa njia nyingine.

Gymnastics ya nafasi ni nzuri kwa kuwa inatoa utekelezaji wa mazoezi rahisi ambayo wanawake wote wajawazito wanaweza kufanya, hata baadaye.

Fitball

Hivi karibuni, mazoezi ya viungo kwa wanawake wajawazito kwenye fitball imekuwa maarufu sana, lakini inashauriwa kuanza kuifanya tu kutoka kwa trimester ya 2 na kwa kukosekana kwa toxicosis.

Kaa chini, tegemea mgongo wako kwenye mpira wa miguu. Weka mikono yako juu nyuma. Unapovuta hewa, panda kwa mikono yako, ukikunja mgongo wako. Juu ya kutolea nje, slide chini. Zoezi hili na mpira huimarisha nyuma vizuri.
Kaa juu ya mpira, zama ndani yake. Inua mikono yako, ueneze kwa pande, uirudishe, ukileta vile vile vya bega iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Kukaa kwenye mpira, ing'oa na pelvis yako ukitumia mwendo wa duara. Zoezi kama hilo na fitball litakuwa muhimu sana katika trimester ya 3. Inaboresha mzunguko wa damu kwenye sakafu ya pelvic.
Kuketi kwenye mpira, nyoosha na uinue mguu wako sambamba na sakafu. Rekebisha mahali pa juu kabisa, fanya harakati za kuzunguka na mguu. Badilisha mguu.
Weka mpira mbele yako, weka mikono yako pande zake. Itapunguza, shikilia kwa sekunde chache, toa shinikizo, rudia tena.

Baada ya kujifungua, mazoezi ya viungo kwenye mpira yanaweza kuendelea: itaimarisha misuli ya pelvis na mgongo, kusaidia viungo kupona haraka baada ya mkazo ambao wamevumilia.

Dimbwi

Kwa kufanya mazoezi ya mazoezi ya mwili mara kwa mara kwenye dimbwi, mwanamke mjamzito atajiondoa kutoka kwa mvutano mgongoni mwake, kuimarisha kinga yake, kujifunza kupumua kwa usahihi na kudhibiti misuli yake: kupakia zingine na kupumzika zingine.

Panua magoti yako kote, kuogelea mbele, ukisukuma mbali kutoka chini ya dimbwi na mguu mmoja au mwingine.
Shikilia ubavu kwa mikono yako, fanya zoezi linalojulikana "baiskeli" ndani ya maji: pindua miguu yako vizuri, kana kwamba unabonyeza kanyagio za kufikirika.
Uongo nyuma yako ndani ya maji. Panua miguu iliyonyooka. Waeneze kwa upana wa juu. Rudi kwenye nafasi ya asili.
Uongo nyuma yako. Nyosha mikono yako kando ya kiwiliwili chako. Kuogelea ukitumia mgongo na miguu tu.
Kwa pumzi nzito, kaa chini chini ya dimbwi, ukifunga miguu yako kwa mikono yako. Shikilia kwa muda mrefu kama kuna pumzi, lakini sio zaidi ya sekunde 20.

Maji ni ya kupumzika, ndiyo sababu mazoezi katika dimbwi yanapendekezwa sana kwa wajawazito wote ambao wanaweza kuogelea. Hupunguza mafadhaiko, hupunguza mvutano wa misuli, hurekebisha mifumo ya neva na moyo.

Asubuhi

Ikiwa hauna fitball, haujui kuogelea, na hakuna shida maalum katika afya na ujauzito, mazoezi ya kawaida ya asubuhi yatafanya, yanayodumu kwa dakika 10-15 tu, lakini yanapeana nguvu kwa siku nzima.

Hatua za msalaba.
Miti ya mwili kwa mwelekeo tofauti.
Mikono iko kwenye ukanda. Kwenye kuvuta pumzi, piga mgongo wako nyuma, juu ya pumzi - nyoosha.
Mzunguko wa mviringo na miguu ya miguu kwa njia mbadala.
Kutembea juu ya vidole.
Kaa chini, uvuke miguu yako mbele yako. Kugeuza kichwa kwa mwelekeo tofauti, kukizungusha kwenye mduara.
Panua mikono yako kwa pande. Mzunguko wa mwili.
Unganisha mitende yako mbele ya kifua chako, bonyeza moja dhidi ya nyingine ili kuhisi mvutano wa juu kwenye misuli.
Kaa ili matako yako kwenye visigino, piga magoti mbali. Pinda mbele, gusa sakafu na paji la uso wako.
Kutembea mahali pa kurejesha kupumua.

Mazoezi ya kila siku ya asubuhi ni ufunguo wa ustawi bora wa mwanamke mjamzito kwa miezi yote 9.

Matibabu

Mara nyingi, daktari anaagiza tiba ya mazoezi kwa wanawake wajawazito. Hii ni mazoezi ya matibabu, ambayo hukuruhusu kuondoa au kupunguza ugonjwa fulani. Hizi zinaweza kuwa maumivu ya mgongo au mishipa ya varicose. Katika kesi ya mwisho, mazoezi lazima yatekelezwe kutoka wakati ulipojifunza juu ya ujauzito. Hii itaepuka kuzidisha kwa ugonjwa kabla ya kuzaa, wakati miguu itakuwa ngumu sana.

Weka matakia au viboreshaji chini ya miguu yako ili viinuke kwa pembe ya 20 °. Kupumzika. Pumua sawasawa na kwa undani.
Baiskeli. Uongo nyuma yako. Nyosha miguu yako juu au sambamba na sakafu. Fikiria kuiba. Kiuno na nyuma vinapaswa kuwa gorofa sakafuni.
Uongo nyuma yako na miguu yako imepanuliwa. Chukua pumzi ndefu - piga mguu wako wa kulia, vuta goti lako kifuani. Unapotoa pumzi, nyoosha mguu wako wima juu na uushushe sawa.
Uongo nyuma yako, nyoosha mikono yako pamoja na mwili. Inua miguu yote moja kwa moja. Pindua miguu yote ndani na nje kwa wakati mmoja.
Badala bend na unbend miguu kuelekea wewe mwenyewe - mbali na wewe mwenyewe.
Kaa kwenye kiti. Bonyeza miguu yako pamoja. Simama juu ya vidole vyako. Pata visigino vyako. Simama kwenye vidole vyako tena.

Mazoezi ya matibabu kwa wanawake wajawazito walio na mishipa ya varicose itapunguza mafadhaiko kutoka kwa miguu. Wataalamu wa phlebologists wanapendekeza kuifanya katika bandeji za elastic mara 2 kwa siku.

Kupunguza

Wanawake wengine wajawazito huweka paundi nyingi sana kwa kuzaa. Uzito wa ziada unaweza kuwa ngumu wakati wa kuzaa, na lishe katika nafasi hii ni kinyume. Katika kesi hiyo, madaktari wanapendekeza mazoezi maalum ya kupoteza uzito, ambayo itaondoa amana zisizohitajika.

Kutembea mahali.
Pindisha mikono yako kwa mwelekeo tofauti.
Miguu upana wa bega, mapafu mbadala na ngumi zilizokunjwa, ikifuatana na kugeuza nusu ya mwili, kama vile ndondi.
Mikasi: msalaba na uvuke mikono yako.
Nyuma ya kiti hutumiwa kama msaada. Kuchuchumaa polepole.
Weka mguu wako pembeni kwenye kidole chako cha mguu, fanya squat duni, ukiinua mikono yako juu. Badilisha miguu.
Miguu upana wa bega. Mikono kwenye ukanda. Hugeuza mwili kwa mwelekeo tofauti.
Miti katika mwelekeo tofauti.
Uongo nyuma yako juu ya mkeka. Baiskeli. Katika trimester ya 3, usifanye zoezi kama hilo.
Kulala nyuma yako, inua miguu yako kwa pembe ya 90º sakafuni, panua kwa kadiri iwezekanavyo kwa pande.
Ongeza madarasa na mazoezi na fitball.
Sambamba, unahitaji kwenda kwenye dimbwi kwa kuogelea na kuchukua matembezi ya nusu saa jioni.

Jambo kuu sio kujiongezea nguvu wakati wa kufanya mazoezi ya viungo kwa kupoteza uzito. Hata mazoezi haya yanapaswa kufanywa na wanawake wajawazito vizuri na kwa kipimo.

Mifereji ya maji

Katika trimesters ya 2 na 3, mzigo kwenye miguu huongezeka, kwa hivyo, mazoezi ya mifereji ya maji mara nyingi hupendekezwa kwa wajawazito, ambayo husaidia kikamilifu na edema.

Uongo nyuma yako. Inua miguu yako na mito au viboreshaji. Pinda na usinunue miguu wakati huo huo na kwa njia mbadala, na kiwango cha juu kabisa.
Kuchuchumaa, panua magoti yako, weka mitende yako kwenye shins zako. Weka mgongo wako sawa. Tembeza sehemu ya juu ya mwili kutoka mguu mmoja hadi mwingine.
Ukisimama kwa miguu yote minne, inua miguu yako kwa kiwango cha matako.
Chukua msimamo wa kiwiko cha goti. Inua mguu ulioinama kwa magoti juu, nyoosha kisigino kuelekea dari. Badilisha mguu.
Baiskeli. Mbinu hiyo imeelezewa hapo juu.

Ikiwa hakuna shida maalum za kiafya, unaweza kuacha mazoezi ya kawaida ya urejesho asubuhi - itakuwa ya kutosha. Ikiwa unahitaji kuondoa edema, toa pauni za ziada, kutoa mafunzo kwa kupumua kwa kuzaa, hakikisha utafute msaada kutoka kwa tata iliyoundwa. Na usisahau kwamba katika kila hatua ya ujauzito, mzigo utahitaji kufuatiliwa na kufuatiliwa kwa kufuata kanuni zinazoruhusiwa na madaktari.

Je! Unajua kwamba ... Dakika 10 ya mazoezi rahisi ya asubuhi huchangia uzalishaji wa kazi wa endorphins mwilini - homoni ya furaha, ambayo itakuruhusu kuongeza nguvu kwa siku nzima?

Kwa umri wa ujauzito

Daktari yeyote na mkufunzi wa mazoezi ya mwili atakuambia kuwa mazoezi ya viungo kwa wanawake wajawazito huchaguliwa na trimester: mazoezi ambayo yanaweza kufanywa kwa urahisi katika hatua za mwanzo hayawezi kurudiwa baadaye. Mizigo ambayo inapatikana hadi wiki 20 ni marufuku baada ya 30. Yote hii inapaswa kuzingatiwa wakati wa kuchagua tata.

Mimi trimester

Wanawake wengi wajawazito wanaamini kimakosa kuwa katika trimester 1 unaweza kuendelea kuishi maisha ya kawaida: bado hakuna tumbo, bado kuna mabadiliko makubwa katika hali hiyo, ikiwa toxicosis haitesi. Hii inamaanisha kuwa hauitaji kujizuia katika mazoezi ya mwili. Hii sio sawa. Daktari yeyote atakuambia kuwa katika hatua za mwanzo (kabla ya wiki 16) hatari ya kutoa mimba kwa hiari ni kubwa sana. Kwa hivyo mazoezi ya mazoezi lazima ifanyike kwa uangalifu, bila kupakia zaidi. Unaweza kutumia tata zifuatazo.

Kutembea mahali. Muda - dakika 10.
Miguu upana wa bega, mitende kwenye ukanda. Hugeuza kiwiliwili kulia na kushoto.
Katika msimamo, unganisha mikono yako nyuma ya kichwa chako. Weka viwiko vyako mbele yako, chukua pande. Rudia mara kadhaa.
Pindisha viwiko vyako, vitie mbele yako. Panua viwiko vyako pande, rudia.
Uongo upande wako, nyoosha mkono wako juu, pumzika pili kwenye sakafu. Polepole vuta magoti yako kwa tumbo lako, nyoosha nyuma.

Ili kufanya trimester ya kwanza kupita bila shida na wakati mbaya, fanya mazoezi ya kupumua kwako na ujifunze sauti na kupumzika misuli ya mwili. Hii itahitajika wakati wa kujifungua. Gymnastics sahihi kwa wanawake wajawazito katika hatua hii ni mdhamini wa kuzaliwa salama kwa mtoto.

II trimester

Moja ya vipindi vyema zaidi kwa wanawake wajawazito ni trimester ya 2, kwani mwili umezoea mabadiliko, toxicosis iko zamani, tumbo bado sio kubwa sana. Na hapa - ni wakati wa kufanya mazoezi ya viungo kwa nguvu kamili, kadiri afya inavyoruhusu.

Kutembea mahali. Muda - dakika 15.
Vuta-ups juu ya vidole.
Kaa chini, nyosha miguu yako iliyonyooka mbele yako. Nyosha mikono yako mbele, fikia miguu yako kwa mikono yako.
Katika nafasi ya kusimama, inua mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako, na upeleke mkono wako wa kushoto pembeni. Rudisha mguu wako wa kulia nyuma, simama vile kwa sekunde chache. Rudia, kubadilisha mikono na miguu.
Pindisha miguu yako chini yako, kaa kwenye mkeka. Kuinua viuno vyako, ukivuta mikono yako nyuma.
Simama sawa, miguu upana wa bega. Weka mikono yako nyuma yako, unganisha mikono yako kati ya vile bega. Piga kifua chako mbele, kaa katika nafasi hii.
Simama wima, miguu upana wa bega. Mikono - kwa pande. Konda kulia na kushoto. Simama kwenye nafasi ya kuanzia, inua mikono yako juu. Fanya mitaro michache zaidi.

Hakuna haja ya kuogopa kufanya mazoezi ya viungo katika trimester ya pili: hakutakuwa na kichefuchefu, nyuma, tumbo bado ni ndogo na hukuruhusu kufanya kila aina ya mwelekeo, bado unaweza kulala chali bila usumbufu. Wanawake wajawazito wanapaswa kuchukua faida ya hali yao na kuandaa mwili na mwili wao kwa kuzaliwa ujao.

III trimester

Shida nyingi kwa wanawake wajawazito huibuka wakati trimester ya tatu inapoanza: tumbo huingia njiani, nyuma huumiza, kichwa kinajishughulisha na kazi zijazo. Hauwezi kuacha mazoezi ya viungo, lakini bado lazima ubadilishe kitu kwenye madarasa: punguza kiwango na densi, chagua seti tofauti ya mazoezi rahisi. Kwa mfano hii:

Kaa kwenye mkeka, nyosha miguu yako mbele yako, weka mikono yako nyuma yako. Pinduka kushoto, jaribu kufikia kwa mkono mmoja hadi mwingine. Rudi, rudia zoezi kwa mwelekeo tofauti.
Panda kwa miguu minne, konda magoti sawa na mikono. Kutoka kwa nafasi hii, kaa juu ya visigino vyako, lakini bila kuinua mikono yako juu ya sakafu. Punguza kichwa chako chini.
Panda kwa miguu minne, pumzika viwiko na magoti sakafuni. Pinda kwenye mgongo, inua kichwa chako juu. Unyoosha mikono yako, ukipumzisha mitende yako sakafuni, piga mgongo wako kwenye arc.

Ikiwa trimester ya tatu imefunikwa na edema au, ni mazoezi maalum kwa wanawake wajawazito ambayo hukuruhusu kutatua shida hizi haraka, na muhimu zaidi, bila dawa.

Kwa hivyo, wakati wa kuchagua tata ya mazoezi ya viungo kwa wajawazito, zingatia kipindi chako ili kurekebisha kiwango cha ugumu wa mazoezi na shughuli za mwili kwa mwili na mwili kwa jumla katika hatua tofauti za kuzaa mtoto. Ikiwa kuna shida yoyote na sehemu fulani ya mwili (nyuma huumiza, alama nyingi za kunyoosha juu ya tumbo, cellulite kwenye viuno imeanza), unaweza kuifanyia kazi haswa.

Ushauri muhimu. Ikiwa unahisi kuwa unyogovu wa ujauzito unabisha hodi, ulianza kuvunjika kwa kila mtu, kukasirika juu ya vitu vitupu, hakuna kinachokupendeza, na hauna nguvu ya mazoezi ya viungo ... wanasaikolojia wanakushauri uwashe kipenzi chako muziki na ngoma. Baada ya hapo, unaweza kufanya mazoezi kadhaa rahisi. Ukirudia hii kila siku, hali yako ya kisaikolojia itaboresha sana baada ya wiki.

Kwa sehemu tofauti za mwili

Mimba ni mzigo mkubwa kwa sehemu zote za mwili na viungo vya ndani vya mwanamke. Pamoja na ukuaji wa mtoto, maumivu ya chini ya nyuma, tumbo huvuta, miguu huvimba, alama za kunyoosha zinaonekana - huwezi kuorodhesha mabaya yote. Lakini ikiwa unashiriki katika uzuiaji wao kutoka kwa trimester ya kwanza, ukifanya mazoezi ya viungo sahihi kwa sehemu tofauti za mwili (nyuma, viuno, tumbo), yote haya yanaweza kuepukwa. Hakikisha hii kutoka kwa uzoefu wako mwenyewe.

Nyuma

Katika trimesters ya 1 na 2, wanawake wajawazito wanahitaji kufanya mazoezi ya viungo nyuma, ambayo yatalazimika kuwa ngumu sana katika hatua za mwisho, kwani mzigo wa thamani utaongezeka.

Kulala kitandani asubuhi, kunja ngumi yako ya kulia, fikia kidole cha mguu wako wa kulia. Kupumzika. Badili pande. Maliza zoezi kwa kunyoosha ngumi zote mbili.
Shika kifundo cha mguu wako kwa mikono yako, vuta miguu yako, pinda, pumzika kichwa chako.
Pindisha mikono yako mbele yako katika "kufuli". Nyosha kwa mwelekeo tofauti. Pindisha "kufuli" nyuma ya nyuma. Rudia.
Piga magoti, kaa moja kwa moja kwenye viuno vyako.
Pata juu ya nne zote, piga nyuma yako juu. Pinda juu, unyoosha kidevu chako juu. Pata juu ya nne zote, pindua pelvis yako kwa mwelekeo tofauti.

Gymnastics kama hiyo, ikiwa inafanywa kwa usahihi na kwa wastani, husaidia wanawake wajawazito, kwa hivyo, kwa kiwango fulani, ni matibabu. Lakini kazi yake kuu ni kuimarisha misuli ya mgongo na mgongo.

Viuno

Mazoezi maalum ya viuno yatamruhusu mjamzito kunyoosha misuli ya ndani ya sehemu hii ya mwili. Elasticity yao itasaidia mtoto kushinda kwa urahisi njia ya kuzaliwa na kuzuia kupasuka.

Pata kwenye vidole vyako, chuchumaa chini. Weka mitende yako juu ya magoti yako, nyuma moja kwa moja. Panua miguu yako kwa upana. Panda polepole, simama kwa mguu kamili. Inaruhusiwa kutumia mkono wa mpenzi na nyuma ya kiti kama msaada.
Uongo nyuma yako, piga miguu yako. Vuta magoti yako kwenye kifua chako, unganisha miguu yako, panua magoti yako na mitende yako.
Kaa "kwa Kituruki", unganisha miguu yako, panua magoti yako. Pinda mbele, ukishika kifundo cha mguu wako kwa mikono yako. Weka viwiko vyako juu ya magoti yako, ukibonyeza, usukume mbali.
Kaa "kwa Kituruki", shika vifundoni kwa mikono yako. Mwenzi huinua magoti ya mwanamke mjamzito, yeye, akikaza, anamzuia.

Gymnastics hii inyoosha misuli ya paja, ina athari ya faida kwenye viungo vya goti na nyonga. Kwa kunyoosha, madaktari wanapendekeza kwamba wanawake wajawazito wachukue mara nyingi.

Tumbo

Gymnastics kwa tumbo ni muhimu sana. Inaimarisha misuli ya tumbo, ambayo husaidia kwa kuzaa.

Baiskeli. Zoezi limeelezewa hapo juu.
Kugeuza pelvis kwa mwelekeo tofauti na mabega yaliyowekwa, harakati za duara nao, ukiandika "takwimu nane".
Miguu upana wa bega. Mikono kwenye ukanda. Inageuka kwa mwelekeo tofauti.
Miti katika mwelekeo tofauti.
Miguu upana wa bega, magoti yameinama. Shika viwiko vyako na mikono yako nyuma yako. Tembea katika nafasi hii.

Kufanya mazoezi ya sehemu maalum ya mwili kunaweza kufanya maajabu. Lakini wakati huo huo, wanawake wajawazito wanapaswa kuelewa kuwa katika vikao kadhaa, mgongo wa chini hautaacha kuumiza ikiwa hawajafanya hapo awali. Ikiwa kuna shida ya uzito kupita kiasi kabla ya kuzaa, ikiwa ni bora kuanza kufanya mazoezi kutoka wiki za kwanza. Hii itakuruhusu kukaribia mwezi wa 9 bila shida kubwa za kiafya. Na, mwishowe, ningependa kuwaambia kando juu ya tata ya matibabu, ambayo ilisaidia mamia, ikiwa sio maelfu ya watoto kuzaliwa bila shida.

Inafurahisha! Wakati mzuri zaidi kwa wanawake wajawazito kufanya mazoezi ya viungo ni kutoka 16.00 hadi 19.00.

Na uwasilishaji wa breech

Karibu 5% ya wanawake wajawazito husikia juu ya uwasilishaji wa breech wa fetusi, ambayo imejaa shida kubwa wakati wa kuzaa. Moja ya vidokezo muhimu vya kurekebisha hali hii ni mazoezi maalum ya kurekebisha ili mtoto ageuke na kuchukua nafasi sahihi ndani ya tumbo.

Wakati unafanywa mara kwa mara, inasaidia 70% ya wakati. Imependekezwa tu kutoka wiki 29. Inawakilishwa na ugumu wa mazoezi uliotengenezwa na A.E.Shuleshova, I.I. Grishchenko, I.F.Dikan (aliyeamriwa kuongezeka kwa sauti ya uterasi), uterasi ya E.V imeshushwa), nk.

Gymnastics kwa wanawake wajawazito kulingana na njia ya Dikan ni moja wapo ya rahisi zaidi. Kulala kitandani, badilisha kugeuka kutoka upande kwenda upande. Weka kila mmoja kwa angalau dakika 10. Rudia mara 4 mara tatu kwa siku kabla ya kula.

Piga magoti, tegemea viwiko vyako. Vuta pumzi chache ndani na nje.
I. p. (Msimamo wa awali) ni sawa. Kwenye exhale - polepole kushuka, gusa mikono na kidevu, kwenye exhale - rudi.
I. p. zamani. Nyoosha mguu wako wa kulia, uinyanyue pole pole, kisha uichukue pembeni, gusa sakafu na kidole chako cha mguu, rudi. Badilisha mguu.
I. p. zamani. Punguza kichwa chako chini. Juu ya kuvuta pumzi - pande zote nyuma yako, pole pole, juu ya pumzi - inua kichwa chako.

Kama unavyoona, mazoezi ya mazoezi ya wanawake wajawazito waliochaguliwa haswa na hufanya jukumu muhimu kwa afya ya mama wakati wa miezi 9 hii na ukuaji wa mtoto ndani ya tumbo. Ikiwa tata imechaguliwa kwa usahihi na mwanamke anahusika na masomo yake, unaweza kukabiliana na karibu shida yoyote ya hali hii ngumu (isipokuwa ubishani wa mazoezi ya mwili).

Usiwe wavivu, mama wapendwa wa siku zijazo, pata nusu saa kwa siku kwa mtoto wako ambaye hajazaliwa na kwako mwenyewe, mpendwa wako - basi hautajuta dakika hizi zilizopotea.

Ulibaini kuwa una mjamzito, na hisia zako za kwanza ni furaha iliyochanganywa na msisimko. Maswali mengi tofauti huibuka kichwani mwangu (haswa ikiwa huu ni ujauzito wa kwanza): kinachotokea mwilini mwangu, ni nini kinawezekana, kisichowezekana, jinsi ya kutunza afya yangu na kuzaa mtoto mwenye afya, jinsi ya kupata uzani mwingi, jinsi ya kula, jinsi ya kupumua, jinsi ya kulala, ni nani wa kusikiliza, ni nani usisikilize, na kadhalika.

Pumzika, pumua kidogo, na utulie. Leo tutajibu maswali yako kadhaa na kufunua mada ya afya na usawa kwa wanawake wajawazito, kukuambia ni nini unapaswa kulipa kipaumbele maalum na jinsi ya kurekebisha mazoezi ya hali yako mpya.

Mabadiliko katika mwili wa mwanamke wakati wa ujauzito

Wakati wa ujauzito, mwili wa mwanamke hufanyika mabadiliko mengi kuanzia mhemko hadi mabadiliko katika mfumo wa homoni, kiwango cha metaboli na kupata uzito.

Mabadiliko haya yote ni ya asili na usijali kuhusu paundi za ziada kwenye mizani. Ni rahisi kuvumilia mabadiliko yanayoendelea katika mwili na hali ya jumla ya kihemko kwa kudumisha maisha ya afya: lishe kamili na michezo au mazoezi maalum ya wanawake wajawazito.

Hata kama haujawahi kucheza michezo hapo awali, ni wakati wa kuanza!
Zoezi wakati wa ujauzito kuwa na faida kadhaa:

mafunzo yataathiri vyema afya yako na afya ya mtoto ujao;
wakati wa kupata uzito, mafuta mengi hayatajikusanya;
baada ya kuzaa, utarudi haraka kwenye fomu ya ujauzito;
itakuwa rahisi kwa ujauzito kuendelea na kuzaliwa yenyewe kutafanyika;
maumivu yatapungua;
wakati wa mafunzo, mzunguko wa damu utaboresha, mwili utajazwa na oksijeni;
homoni zinazoboresha mhemko hutolewa;
kwa ujumla, utahisi vizuri, na mtoto wako katika siku zijazo atakuwa na afya njema, anafanya kazi zaidi, anaonyesha uwezo zaidi katika michezo na masomo.

Vipengele na ubadilishaji wa mazoezi wakati wa ujauzito (1 trimester)

Mimba kugawanywa katika trimesters tatu. Katika trimester ya kwanza, kijusi ni nyeti sana kwa vichocheo hasi vya nje, mifumo yote muhimu na viungo vinaundwa ndani yake.

Kabla ya kuanza mafunzo, hakikisha uwasiliane na daktari wako, fanya uchunguzi wa ultrasound, kila aina ya vipimo - hakikisha kuwa hauna mashtaka kabisa hiyo inaweza kuwa ya dalili na sio kukusumbua. Mashtaka haya ni pamoja na:

ugonjwa wa moyo unaoathiri hemodynamics;
kupungua kwa kufuata mapafu kwa sababu ya magonjwa ya kuzuia;
mimba nyingi.

Kwa kuongezea kabisa, pia kuna ubashiri wa jamaa, ambao pia unapaswa kuzingatiwa kwa uangalifu. Hii inaweza kuwa:

maisha ya kukaa kabla ya ujauzito;
kuvuta sigara;
upungufu wa damu;
arrhythmia;
fetma kali au uzani wa chini;

vizuizi vya mifupa;
shinikizo la damu lisilodhibitiwa;
kisukari kisicho na udhibiti cha 1;
hyperfunction ya tezi ya tezi;
kifafa.

Lazima acha darasa mara moja ikiwa ulitokea wakati huu:

Vujadamu;
maumivu ya kichwa au kizunguzungu;

maumivu ya kifua;
usumbufu wowote.

Vidokezo vya mafunzo kwa trimester ya kwanza ya ujauzito

Ikiwa viashiria vyote vya matibabu ni vya kawaida, jipe msaada na mkufunzi na uanze mafunzo.

Zoezi katika trimester ya kwanza ya ujauzito

Mara nyingi unaweza kusikia maoni kwamba mazoezi ya mwili kwa wajawazito katika trimester ya kwanza yamekatazwa, na mama anayetarajia anahitaji kulala chini na kukunja miguu yake.

Hii ni dhana kubwa mbaya: ujauzito sio ugonjwa, na kadri maisha ya mama yanavyofanya kazi, ndivyo uzazi unavyokuwa rahisi na mtoto atakuwa na afya njema. Kunyoosha, kutembea, nk itakuwa mazoezi muhimu.

Anza asubuhi yako na mazoezi ya kupumua, fanya mazoezi kwa wajawazito kwenye fitball nyumbani. Zingatia sana kuimarisha mgongo wako - utakuja kwa msaada kwa miezi tisa ijayo.

Seti ya mazoezi kwa wanawake wajawazito katika trimester ya kwanza

Seti hii rahisi ya mazoezi itakusaidia kuweka misuli yako katika hali nzuri, uzito wako ni wa kawaida, na mhemko wako umeinuliwa.

Inhale kwa hesabu ya 5;
Pumzika kwa hesabu 3;
Exhale kwa hesabu ya 5;
Pumzika kwa kuhesabu 3.

Kisha funga pua ya kushoto na kidole cha mkono wa kulia, na uvute kwa kulia, toa kwa pua ya kushoto, ukizuia ile ya kulia na kidole gumba cha mkono wa kulia. Chukua pumzi kama hizo sita ndani na nje, badilisha mikono na kurudia udanganyifu: vuta pumzi na pua ya kushoto na utoe nje kwa kulia.

Kupumua huku kutakusaidia kufungua mapafu yako vizuri, kuyajaza na oksijeni, na vile vile kuvuruga kazi za kawaida na tengeneze mazoezi.

Pamoja ya joto-up

Joto baada ya mazoezi ya kupumua. Hii inaweza kuwa kutembea mahali hapo kwa dakika moja, ukiinamisha mwili kwa pande, mbele na kuinama nyuma, ukizungusha miguu kwenye kiuno, magoti na viungo vya kifundo cha mguu, ukizungusha mikono begani, viungo vya kiwiko na mikono. Karibu reps kumi katika kila mwelekeo.

Zoezi hili litasaidia kuimarisha misuli yako ya mguu na kufungua pelvis yako.

Kushikilia nyuma ya kiti, panua miguu yako pana kuliko upana wa bega, na vidole vyako vikiangalia nje. Kuchukua pelvis yako nyuma, polepole fanya squats kumi kwa kina iwezekanavyo. Zingatia kufanya na kupumua. Chini, pumua na nje juu.

Zoezi hili litasaidia kuimarisha misuli yako ya pelvic na oblique.

Kuweka mkono wako wa kushoto nyuma ya kiti, pindua mguu wako wa kulia nyuma, kisha pindua mguu wako upande wa kulia na pindua mguu wako mbele kushoto. Rudisha mguu kwenye nafasi yake ya asili, rudia mara kumi, pumzika, rudia sawa na mguu mwingine. Zingatia iwezekanavyo kazi ya misuli, epuka hali ya hewa.

Zoezi hili litasaidia kuimarisha glutes yako na mapaja ya ndani.

Kulala upande wako, miguu imenyooka (mguu wa chini unaweza kuinama kwa goti), tegemea kiwiko. Unapotoa pumzi, polepole inua mguu wako juu, wakati unapumua, punguza polepole chini. Fanya mara 10 kila upande.

Baa ya pembeni

Zoezi hili litaimarisha misuli yako ya tumbo ya oblique.

Kulala upande wako, piga magoti yako, pumzisha mwili wako wa juu kwenye kiwiko. Mkono wa juu nyuma ya kichwa au kiunoni. Unapotoa pumzi, toa gongo kwenye sakafu sentimita chache, wakati unapumua, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia mara kumi kila upande.

Zoezi hili litasaidia kuimarisha misuli yako ya kifuani.

Chukua nafasi ya mkono wa goti kwenye sakafu. Magoti ni haswa chini ya pelvis, mikono iko mbele kidogo na pana kuliko mabega. Vuta pumzi. Unapotoa pumzi, piga viwiko vyako pembeni na ujaribu kugusa sakafu na kifua chako. Rudia mara kumi.

Mazoezi yatasaidia kuimarisha misuli yako ya nyuma.

Nafasi ya kuanza imesimama kwa miguu yote minne. Vuta pumzi, na pumzi, vuta mguu wako wa kulia nyuma na mkono wako wa kushoto mbele, wakati usiname nyuma yako ya chini na jaribu kutainama kwa nguvu kuelekea mguu unaounga mkono. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya reps kumi kila upande.

Paka

Zoezi hili litatoa mvutano na uchovu kutoka nyuma na kufanya mgongo uwe rahisi zaidi.

Chukua nafasi ya mkono wa goti kwenye sakafu. Magoti ni chini kabisa ya pelvis, mikono iko chini ya mabega, nyuma iko katika hali ya upande wowote. Kwa kuvuta pumzi, tengeneza mgongo, unyoosha kifua chako na kidevu juu.

Usipinde kwa nguvu katika eneo lumbar, usiruhusu maumivu. Unapotoa pumzi, zunguka mgongo wako iwezekanavyo na uvute kidevu chako kuelekea kifua chako. Je! Kumi ya wawakilishi hawa.

Zoezi hilo litasaidia kupumzika ndama zako na vifundoni na inaweza kufanywa mahali popote na wakati wowote.

Kuketi kwenye kiti, inua miguu yako kutoka sakafuni. Vuta soksi kuelekea kwako, mbali na wewe. Fanya harakati za kuzunguka kushoto, kulia. Weka miguu yako sakafuni na uinue visigino vyako kutoka sakafu kadri inavyowezekana, umesimama juu ya vidole. Fanya reps 10 kwa kila zoezi.

Mazoezi kwa wanawake wajawazito kwenye fitball (1 trimester)

Fitball imekuwa maarufu sana kati ya wanawake wajawazito, kwa sababu inafanya uwezekano wa kufanya mazoezi mengi, husaidia kupunguza dalili za maumivu kwenye mgongo, na inaweza kuwa msaidizi mwaminifu katika kujiandaa kwa kuzaa.

Mazoezi wakati wa ujauzito kwenye fitball (1 trimester) hayana mashtaka yoyote, lakini kabla ya kuanza mafunzo, unapaswa kuomba ruhusa kwa daktari wako.

Hapa kuna mazoezi:

Miguu upana wa bega kando, shikilia mpira kwa mikono iliyonyooka iliyonyooshwa. Pinda mbele na upande.
Kukaa kwenye mpira, zungusha pelvis yako kwa mwelekeo mmoja na nyingine.
Kulala chini, weka mpira kati ya miguu yako. Bonyeza mpira kwa mwendo wa kuvuta.
Kulala sakafuni, weka mguu mmoja kwenye mpira, mwingine umeinama kwa goti na kwa nguvu sakafuni. Pindisha mpira nyuma na nje polepole.
Tumia mpira kama kiti wakati unatazama Runinga. Zungusha kiuno chako wakati unafanya hivyo.
Hakikisha kufanya mazoezi ya kupumzika nyuma yako. Ili kufanya hivyo, unapiga magoti, lala kifua chako kwenye mpira, ukumbatie kwa mikono yako na pinduka kidogo kutoka upande hadi upande.

Angalia kipimo, usijitahidi kupita kiasi, fanya marudio matatu hadi manne ya kila zoezi. Kumbuka, haupaswi kuhisi aina yoyote ya usumbufu.

Kunyoosha

Baada ya mazoezi, ni muhimu kunyoosha misuli yako kwa kasi ya utulivu. Hii itasaidia kuwapumzisha na kurudisha mapigo yao kwa hali ya kabla ya mazoezi.

Kuketi sakafuni, vuka miguu yako kwa mtindo wa Kituruki, ukipumzisha mkono wako wa kulia sakafuni, nyoosha mkono wako wa kushoto kwenda kulia na kwa upande mwingine. Rudia mara kumi, pumzika kwa kiwango cha juu cha kunyoosha.
Kuwa katika nafasi ile ile, weka mkono wako wa kulia kati ya vile bega, na kushoto kwako jaribu kufikia kulia kwako, shikilia katika nafasi hii.
Nyosha miguu yako mbele, nyoosha mgongo wako, pindisha mgongo wako wa chini kidogo na uelekeze.
Ukishikilia nyuma ya kiti, chukua kifundo cha mguu wa mguu wako wa kulia na uvute kisigino chako kuelekea kitako chako.

Mazoezi kwa wajawazito (1 trimester) video

Angalia mazoezi ya ujauzito (1 trimester) kwenye video iliyopendekezwa. Utajifunza jinsi ya joto juu vizuri na kwa ufanisi zaidi, angalia mbinu sahihi ya mazoezi, kupumua na idadi ya marudio.

Mimba ni kipindi ngumu na muhimu katika maisha ya kila mwanamke. Fuata mapendekezo yetu na ujauzito wako utakuwa laini, leba yenyewe ni rahisi na kurudi kwa sura ya ujauzito ni haraka. Furahiya kipindi hiki, salimu kila siku kwa tabasamu na upendo.

Je! Ni mazoezi gani unayojumuisha katika mazoezi yako? Shiriki maoni yako katika maoni.