Базова програма тренувань для початківців. Яка вона? Найкращі програми тренувань у тренажерному залі для початківців

Вітаємо всіх братів залізом. У цій статті ми розповімо про те, що являють собою базові та ізолюючі вправи. Багатьом цікаво, що це таке, і для чого вони потрібні. Кожен спортсмен-початківець, потрапляючи в спортзал, починає цікавитися цими питаннями. Для інших це взагалі шок, бо звучать як мудрі «терміни» в області бодібілдингу. Попередимо, що тут немає нічого важкого, тому не хвилюйтеся, а ось слід ознайомитися.

Часто все починається з того, коли новачок приходить до тренажерної зали, в якій величезна кількість різних нових тренажерів. Отже, він потрапляє у ступор, адже не знає, що спочатку робити. Втім, окрім нових технологій має бути стандартне залізо – млинці, гриф та гантелі. Простіше кажучи, вони реально ефективніші для набору м'язової маси та збільшення силових показників, ніж незрозумілі тренажери.

Обов'язково необхідно розуміти такі терміни як: база та ізолюючі вправи. Після цього можна будувати ваш успіх у залі, який залежить від зростання м'язової маси.

Отже, народ у бодібілдингу та пауерліфтингу існують базові та ізолюючі вправи для накачування м'язів:

• Базові вправи, більш акцентовані кілька груп м'язів;
• Ізольовані більш спрямовані на опрацювання одного м'яза.

Базові вправи- Це вправи, при яких йде накачування великої кількості м'язових груп. Їх атлет повинен віддавати більше фізичних ресурсів до роботи з вагою. Виходячи з вищевикладеного, "База" - основа зростання силових показників. Вона є практично у всіх програмах тренувань.

Тут також є виняток із правил. Просто не всі базові вправиспрямовані на накачування понад дві групи м'язів. Наприклад, підйом штанги на біцепс – це класичний варіантнакачування рук. При правильному виконанніВправи навантаження задіяне тільки на один м'яз або суглоб. Простіше кажучи, якщо вправу називають базовою, значить вона точно робоча.

Ізолювальні вправияк ви вже прочитали, задіють лише один м'яз. Усі ізолюючі вправи є додатковими, а чи не основними. Це потрібно запам'ятати раз і назавжди. Багато хто, наприклад, тренує спочатку базову вправу, а потім тільки переходить на допоміжні, щоб закріпити, адже пучок м'яза потрібно добре пропрацювати. На самому початку ви повинні робити базові рухи і потім переходити на ізолюючі вправи. Для новачків рекомендація насамперед сконцентрувати всі зусилля лише з Базу. Чому так? Зараз ми вам пояснимо.

Перед тим як складатимете, або вибиратимете програму тренувань для тренажерного залу робіть акцент тільки на базу. У цьому випадку ви тільки виграєте в плані швидкого зростанням'язів. Інша сторона медалі, яку обирають чимало новачків, це вибір у бік ізолюючих вправ. Якщо ви робитимете тільки їх, то ваша працездатність і запланований набір маси та сили знизиться в рази. Чому я торкнувся цієї теми? Тому що багато атлетів-початківців як приходять в тренажерний зал, починають тренування з ізолюючих вправ. Іноді вони не знають, як правильно підійти до цього питання. Рідкісні представники не хочуть розуміти, як працює ця механіка зростання. В результаті їхня праця і піт прирівнюється до великого нуля. Ніколи не допускайте такої помилки. Зараз покажемо список базових та ізолюючих вправ.

Базові вправи для набору м'язової маси

На спину:

• Станова тяга в класичному стиліабо сумо;
• Горизонтальна тяга;
• Тяга штанги у нахилі;
• Тяга гантелі у нахилі.

на грудні м'язи:

• Жим штанги лежачи на лаві;
• Жим гантелей на лаві;
• Віджимання брусів з вагою або без.

На плечі:

• Жим штанги з-за голови;
• Жим штанги сидячи або стоячи з грудей;
• Тяга штанги до шиї.

На руки (біцепси):

• Підйом штанги на біцепс, стоячи з ідеальною технікою;
• Підйом гантелі стоячи на біцепс;
• Підйом молотків на біцепс.

На трицепс:

• Жим штанги вузьким хватом;
• Віджимання на брусах.

• Присідання зі штангою;
• Випади зі штангою на плечах (бодібілдерський стиль);
• жим ногами сидячи у тренажері;
• Мертва тяга;
• Підйоми на шкарпетки стоячи на верстаті.

Ізолювальні вправи

Грудні м'язи:

• Розведення лежачи на похилій лаві або на горизонтальній;
• Кросовер для грудей.

Для дельтоподібних м'язів:

• Розведення різних видів;
• Підйом гантелі або штанги перед собою.

• Концентровані згинання зі штангою чи гантелями на біцепс;
• Згинання по черзі однією рукою.

Трицепси:

• розгинання на трицепс на блоці стоячи;
• Розгинання гантелі у нахилі;
• Французький жим штанги лежачи на лаві.

• Напівприсіди на верстаті;
• Розгинання ніг сидячи на верстаті;
• Підйоми на шкарпетки сидячи в тренажері на камбаловидний м'яз.

Спираючись на сказане вище, якщо ви хочете набрати м'язову масу і наростити силу, то тоді в програму тренувань внесіть базові вправи. Наприклад, одна база та 2 ізолюючі вправи. Така схема тренувань ефективна та робоча. Будьте мудрі та робіть грамотні висновки.

Сподіваємось, що наша стаття допомогла внести корективи у свій план. Тому підтримайте нас і ділитесь з друзями та подругами нижче у соціальних групах. Якщо у вас будуть питання щодо складання або вибору вправ, то сміливо їх задавайте нижче в коментарі.

Сподобалось? Розкажіть друзям.

Побудова м'язів – трудомісткий та довгий процес, що вимагає не тільки ефективної програмитренувань на масу, а й комплекс дій, від харчування до . Як би це не здавалося, багато людей фактично не можуть отримати результати з однієї з двох основних причин – вони або намагаються надмірно ускладнити процес, або насправді не розуміють основоположні принципи набору маси. Важливо не просто знати, скільки підходів і повторень потрібно робити для набору маси, а як максимально допомогти м'язам рости завдяки правильному відпочинку та харчування.

Принципи тренування на масу

Чим більше людина тренується, тим більше стає адаптованою до навантажень, тому важливо підбирати правильний обсяг навантажень, достатній для забезпечення послідовної адаптації м'язів та подальшого зростання. Тому необхідно постійно збільшувати робочу вагу, щоб адаптовані до певного навантаження м'язи продовжували прогресувати, а отже – збільшуватись в обсязі.

Для зростання м'язів оптимальною кількістю повтореньє зона від 8-12 разів. Оскільки для адаптації до навантаження підходить виконання трьох підходів з помірною вагою, то більше підготовленому спортсменунеобхідно виконувати по 4 підходи з максимальною вагоюпрацюючи до «відмови» м'язів.

Так, вага навантаження має підбиратися таким чином, щоб її було неможливо підняти більше ніж 12 разів. Але й не менше восьми разівоскільки розвиватиметься сила, а робота в діапазоні мінімальних повторень не збільшуватиме обсяг м'язів – це дуже важливо.

Відпочинок між підходамине повинен перевищувати дві хвилини, цього часу достатньо відпочинку м'язів від навантаження. Також важливо скласти правильний графік тренувань на масу, оскільки перевтома не призведе до зростання. Тренуватися бажано через день, і залишити два повноцінні дні відпочинку. Тому підходящої більшості спортсменів системою тренувань на масу є 3 дні на тиждень.

Відновлення

Збільшення обсягу м'язів неминуче завіситиме від двох речей.

1. По-перше, щоб прогресувати, м'язам необхідне відновлення, включаючи достатній відпочинок та споживання правильних поживних речовин;
2. а по-друге, рано чи пізно настане «мертва точка».

Друге зазвичай відбувається близько 8-тижневої позначки, і пов'язане з неможливістю відновитися в стислі термінита великим стресом, що впливає на центральну нервову системута інші важливі регулятори зростання м'язів. На цьому етапі можна знизити навантаження або відпочити протягом декількох днів.Це має дати організму можливість відновитися, адаптуватися та зростати далі.

живлення

Спортсменам необхідно отримувати достатню кількість калорій, тобто енергії для підтримки та зростання м'язів з вуглеводів та жирів, це так само важливо для виробництва гормонів. Білки повинні поставлятися з таких, як - м'ясо, яйця, молочні продукти, сироватковий білок, а тим, хто потребує додаткового прийому білка та відновлення, необхідні амінокислоти повного циклута (незамінні амінокислоти), необхідні для нарощування м'язів.

Пам'ятайте, Що загальна кількість білка і калорій в раціоні буде найважливішим визначальним фактором росту м'язів, з добавками, які допоможуть покращити харчування та «заповнити прогалини». Спортивні добавки, такі як , можуть допомогти підтримувати сили в тренажерному залітак що це відмінний засіб для людей, які прагнуть максимально збільшити м'язове зростання.

Значне збільшення обсягу навантаження також може надати великий впливна імунну систему, тому важливий додатковий прийом вітаміну С. Інші добавки, які принесуть користь тим, хто хоче нарощувати м'язи, це Омега-3, рибні олії та Вітамін D.

Важливою умовою для зростання м'язів є прийом їжі відразу після тренувань. Протягом сорока хвилин після навантажень організм повинен заповнити запаси енергії, білків та вуглеводів. У цей період м'язами повністю засвоюються всі поживні речовини, і це забезпечує значний поштовх відновлення пошкоджених тканин, отже – зростання. Також важливо заповнювати запаси глікогену після снуОскільки в голодному організмі починаються катаболічні процеси, своєчасне надходження білка та вуглеводів зупинять розпад власного білка.

Програма тренувань у тренажерному залі на масу для чоловіків

День 1

1. 4х8-12;
2. у нижньому блоці Кроссовера 4х8-12;




3. 4х8-12;




4. 4х8-12;




5. 4х8-12;




6. 4х8-12;




7. 4х8-12;




8. 4х8-12.




9. Прес: 4х15-20;




10. Прес: 4х15-20.

День 2

1. 4х8-12;




2. 4х8-12;




3. 4х8-12;




4. 4х8-12;




5. 4х8-12;




6. 4х8-12;




7. 4х8-12;




8. 4х8-12.




9. Прес: .

День 3

1. 4х8-12;




2. з рівним грифом 4х8-12;




3. 4х8-12;

З настанням зими середньостатистична людина починає розуміти, що не за горами черговий пляжний сезон, а стрілка на його терезах показує недозволені цифри. Значить, настав час брати себе в руки. Так, здебільшого виникає бажання піти займатися в тренажерний зал. Потрапивши туди, людина відкриває для себе новий Світ, В якому він, швидше за все, нічого не розуміє. Сьогодні ми поговоримо про те, на що потрібно звернути увагу, якщо ви записались до тренажерної зали. Для початківців дуже важливо нічого не проґавити, щоб позитивний результат не змусив себе чекати. Нижче будуть розглянуті основні тренувальні програми для новачків.

Тренер

Перше, що потрібно зробити, потрапивши до тренажерної зали, - найняти тренера. Якою б розумною та успішною людиною ви не були, професіонал більше знає про спорт, адже це його робота. Тому гордість у цьому випадку краще залишити з туфлями у роздягальні. Через кілька місяців, коли ви вже знатимете техніку всіх вправ, від тренера можна буде відмовитися. Але спочатку краще довіритися професіоналу.

Якщо ви не можете дозволити собі тренера або просто не хочете його наймати, вихід все ж таки є. В Інтернеті можна знайти масу інформації про фітнес та бодібілдінг. Статті та відео допоможуть вам отримати базис знань, достатній для новачка. Ще один спосіб отримати знання без тренера – спілкуватися з досвідченішими спортсменами. У залі вам ніхто не відмовить у раді чи підстраховці. Тільки не варто часто відволікати людей від їхніх власних занять.

Друг

Важлива складова успішних занять – підтримка. Тому, щоб завжди зберігалася мотивація, краще вирушати до зали з другом. Коли ви будете знесилені і захочете залишитись вдома, лежачи на дивані за переглядом улюбленого серіалу, вірний товариш просто змусить вас піти на тренування. Те саме і ви зробите для нього. Крім того, коли поряд є хоч один знайомий, початківці у тренажерному залі почуваються набагато комфортніше.

Головне, не хвалитися перед другом та досвідченими спортсменами своїми досягненнями. Якщо ви давно не займалися спортом і тільки почали приводити своє тіло в тонус, то надмірна старанність призведе до того, що найближчі кілька днів ви не зможете нічого робити через дикий біль у м'язах. І це лише у кращому випадку. А людям, які займаються не один рік, абсолютно байдуже, скільки тиснуть новачки. Люди до зали приходять і йдуть. На сторонніх ніхто не звертає уваги. Проте, якщо потрібна порада чи допомога, то досвідчений спортсмен не відмовить.

Соромлення

Тренування для початківців у тренажерному залі спочатку даються важко. Новачок не розуміє що робить, не відчуває своїх м'язів. Він просто виконує вказівки тренера. Але згодом прийде повне усвідомлення дій. Тоді кожний рух буде обдуманим. Не варто соромитись, якщо спочатку ви робите щось не так. Ніхто з вас не буде сміятися, бо всі колись починали. Правильна техніка обов'язково прийде, лише наберіться терпіння.

Тепер настав час поговорити безпосередньо про тренування. Прийшовши до зали, людина можете собі нашкодити. Щоб цього не сталося, потрібно суворо дотримуватись плану занять і не намагатися показати свої надздібності. Тренажерний зал для початківців – місце, в якому перевірці піддасться ваша сила волі, цілеспрямованість та вміння жити за графіком.

Перша програма, яку ми розглянемо, націлена на створення певного фундаменту. Вона передбачає підготовку спортсмена до подальших, складніших випробувань. У ній немає особливих премудростей та якихось специфічних методик. Ця програма включає переважно роботу з вільними вагами. Причина тому проста - далеко не у всіх залах є спеціальні тренажери, розраховані на опрацювання того чи іншого м'яза. Щоб не виникало питання (чим замінити вправу на цьому тренажері?), програма максимально спрощена. Проте вона має проходити тричі на тиждень. З досвідом спортсмени розширюють програму до 4-6 днів. Але нам це поки що ні до чого.

Перший день

Він виглядає приблизно так:

1. Розминка. Робиться до 10 хвилин. Передбачає зарядку та кардіотренування.
2. Грудні м'язи. Потрібно робити жим гантелей лежачи, також можна їх розводити убік.
3. Трицепс. Робляться різні вузькими хватами, вниз на верхньому блоці.
4. Плечо. Піднімаємо руки з гантелями перед собою. Далі робимо жим штанги стоячи.
5. Тренування преса (будь-яка вправа на вибір).
6. Розтяжка.

Другий день

Покроково тренування виглядає так:

• Розминка.
• Спина. Робимо різну штангу до пояса в нахилі. Передбачено підтягування широким хватом.
• Біцепс: згинання рук із гантелями чи штангою. Підйом штанги на лаві Скотта.
• Плечо. Спочатку піднімаємо гантелі убік. Потім робимо тягу штанги до підборіддя.
• Опрацювання преса.
• Розтяжка.

Третій день

Програма трохи трансформується:

1. Розминка.
2. Ноги: присідання зі штангою, розгинання та згинання на тренажері.
3. Плечі: розведення гантелі у нахилі, відведення рук на тренажері «Пек-Дек».
4. Прес.
5. Розтяжка.

Усі вправи виконуються в три підходи по 10-15 разів. Крім тих, у яких вказано іншу кількість повторень. Вагу снарядів варто підбирати таким чином, щоб ви могли зробити саме стільки підходів, скільки вказано вище. Зрозуміло, у вправах, де все залежить від вашої сили, наприклад, у підтягування або тренування преса, потрібно робити стільки, скільки виходить, намагаючись довести свої показники до максимуму.

Крім розминки, на початку тренування не зайвими будуть підходи, що розігрівають, з порожнім грифом. Робити їх потрібно не перед кожною вправою, а перед початком тренування тієї чи іншої групи м'язів. 10-20 повторень буде достатньо, щоб м'язи збагатилися поживними речовинами, які, як відомо, приходять із кров'ю.

Вище було розглянуто стандартний план тренування, у якому кожна м'язова група опрацьовується певного дня. Але є й інший метод. Згідно з ним, все тіло тренується комплексно - за один похід до тренажерної зали. Для початківців такий підхід теж дуже ефективний. Для порівняння розберемо та його.

Програма №2

Ця програма на перший погляд видається неординарною. Однак, вона дає колосальний ефект. Тренування виглядає таким чином:

• Розминка.
• Плечі: підйом штанги над головою, потяг до підборіддя.
• Ноги. Робимо присідання зі штангою.
• Біцепс. Передбачає підйом штанги.
• Спина: потяг снаряда до пояса в нахилі.
• Груди: жим лежачи (горизонтальна лава).
• Прес: підйом ніг у висі.
• Розтяжка.

Займатися потрібно три дні на тиждень. Тільки вправи кожному тренуванні повторюються. Якщо вам менше 20 років, то одне заняття на тиждень варто замінити комплексом, спрямованим на розширення грудної клітки та плечей. Виглядає він так:

1. Розминка.
2. Суперсерія з глибоких присідань та «пуловера». Кожна з вправ робиться по 15-20 разів. Кількість підходів – 3.
3. Підтягування (до грудей, за голову, зворотним хватом) по 3/15-30.
4. Віджимання на брусах (максимальна амплітуда) – 3-4/20-30.
5. Підйом ніг, висить на перекладині.
6. Розтяжка.

З програми, де проробляються всі м'язові групи, рекомендується почати. Початківцю в тренажерному залі спочатку не обов'язково прокачуватися акцентовано. Цей можна використовувати перші 1-2 місяці, а потім перейти на стандартну програму, де кожному м'язу приділяється окрема увага.

Тренажерний зал для дівчат-початківців

На відміну від чоловіків, дівчата, як правило, йдуть у зал не для того, щоб стати більшими, а навпаки, щоби стати підтягнутішими, стрункішими, скинути зайві кілограми. Є думка, що займаючись з обтяженнями, панночка втрачає жіночність і стає «качком у спідниці». Але це зовсім негаразд. По-перше, стати такою нормальна дівчина не зможе через те, що її організм влаштований не так, як чоловічий. Він схильний до зростання м'язової маси. По-друге, вправи та навантаження, що входять до програми тренування дівчат, націлені зовсім не на перетворення леді на купу м'язів. Так що не варто сприймати в багнети той факт, що жінки теж ходять тренуватися в тренажерний зал.

Для дівчат-початківців метою тренування є комплексне опрацювання всього тіла. А також набуття стрункості та схуднення. Тому найбільш прийнятною буде така програма, де всі м'язові групи опрацьовуються в один день. Вона зручна. Адже якщо ви часто пропускаєте тренування через щільний графік, не буде м'язів, які обділені увагою. Отже, наведемо приклад стандартної програмидля дівчини:

• Кардіовправи – 10 хвилин з пульсом 100-120 ударів на хвилину.
• Розминка та розтяжка.
• Підйом ніг/колін у висі.
• Розгинання ніг, сидячи.
• Коротка гіперекстензія.
• Жим гантелей лежачи.
• Тяга верхнього блоку до грудей (зворотний хват) – 2/10-12.
• Жим гантелей над головою.
• Їхнє піднесення - на біцепс.
• Скручування на лаві.

Усі вправи, крім зазначених окремо, робляться у три підходи по 10-12 разів. Прийшовши до зали вперше, кардіо та розминку варто зробити повноцінно. А силові – за одним підходом. Перерва між повтореннями – близько хвилини. Друге тренування може бути вже інтенсивнішим. У кожній вправі потрібно робити два підходи, а перерву скоротити до 50 секунд. Третій раз настав час почати тренуватися за повноцінною схемою. Мине кілька тижнів, і ви побачите, як до занять приступають інші початківці. Програма у тренажерному залі вже даватиметься легше. Ви відчуєте себе досвідченим спортсменом. Збережіть цей позитивний настрійу майбутньому, і все буде гаразд.

Висновок

Тренування для початківців можуть перетворитися на суцільний стрес, якщо немає розумного підходу до занять та досвідченого наставника. Спочатку, швидше за все, нічого не виходитиме. Тому варто бути уважним, якщо ви вирішили відвідати тренажерний зал. Для чоловіків-початківців цей шлях буде простіше, ніж для жінок. Але й представницям слабкої статі спорт дається добре, було б бажання. Сьогодні ми дізналися, які труднощі чекають новачка в тренажерному залі і яким вправами варто приділити увагу спочатку.

Наростіть міцні, сухі м'язи і позбавтеся жиру на животі та боках, щоб добитися кардинальних змін у своїй фізичної формиу рекордні терміни за допомогою цієї програми тренувань у тренажерному залі для чоловіків та плану харчування.

Наскільки можна змінити своє тіло за чотири тижні? Сильніше, ніж вам здається, якщо у вас є три речі: хороша систематренувань, розумні правила харчування та правильне ставлення, що дозволяє слідувати їм зосереджено та цілеспрямовано.

Запропонований чотиритижневий план був розроблений для набору маси так, щоб постійно випробовувати ваше тіло на міцність і виштовхувати його за рамки зони комфорту та одночасно прибрати живіт та боки. У цьому випадку ваше тіло не має іншого виходу, окрім як будувати нову м'язову масу і спалювати жир, докорінно перетворюючи ваше тіло. Саме тому кожен тиждень програми містить свої невеликі хитрощі: ці зміни «зададуть» ваше тіло, і змусять його змінюватися

Тотально змінити своє тіло за чотири тижні складно, але можливо. Починайте потихеньку, як у тренажерному залі, так і на кухні, і незабаром ці невеликі кроки значно перетворять ваш зовнішній виглядбез сорочки.

1. План

План складається із двох 2-тижневих блоків. Перший розрахований на чотири тренування на тиждень: груди та спина; ноги та прес; руки; плечі та прес. Другий також включає чотири тренувальні дні, але тренування інші: груди та трицепси; ноги та плечі; груди та трицепси; спина та біцепси.

1. Потужний старт

Тренування першого тижня першого блоку наводяться нижче. Потім у таблицях розписано тренування другого тижня блоку. Виконуйте комплекси по порядку, дотримуючись кількості підходів, повторень, темпів та вказаних періодів відпочинку, щоб початок плану був максимально ефективним.

Під темпом мається на увазі кількість секунд виконання кожної фази вправи. На прикладі жиму лежачи перша цифра відповідає тривалості фази опускання ваги, друга паузі в нижній точці амплітуди, третя цифра позначає тривалість підняття ваги і, нарешті, четверта паузу у верхній точці амплітуди.

1. Грандіозний фінал

Істотна відмінність другого тижня блоку полягає в тому, що ви пророблятимете груди, спину і руки двічі на тиждень. Таке збільшення тренувального обсягу шокує тіло, змушуючи його нарощувати більше м'язової маси та спалювати зайвий жир, так що ви одночасно стаєте більшими і стрункішими.

1. Стабільний прогрес

Комплекси складаються з тих самих вправ однаково для першої і другої, третьої і четвертої тижнів. Але кількість підходів та повторень змінюється, щоб ваше тіло працювало на межі. Такий підхід прискорить настання позитивних змін у вашій фізичній формі.

1. Відпочивайте

Будемо відверті: запропонований чотиритижневий план дуже важкий, але інакше вам ніяк не змінити своє тіло на краще короткий час. Це означає що гарне харчуваннята якісний відпочинок відіграють ключову роль. Дотримуйтесь наведених нижче правил харчування для насичення вашого тіла всім необхідним, і намагайтеся лягати спати щоранку щоночі.

Для нарощування сухої м'язової маси та набуття плоского животаЇжа має не менше значення, ніж хороша програма тренувань в тренажерному залі для чоловіків на рельєф. Дотримуйтесь цих чотирьох правил, щоб досягти успіху.

Білок

Якщо ви їсте мало білків – білого та червоного м'яса, риби та яєць – не дивуйтеся, що ваші м'язи ростуть повільніше, ніж вам хотілося б. Через підйом важких вагу м'язах утворюються мікроскопічні розриви, і саме білок загоює ці рани та відбудовує сильнішу та об'ємнішу м'язову тканину. Намагайтеся вживати високоякісний не жирний білок порціями завбільшки мінімум з кулак при кожному прийомі їжі.

Вуглеводи

Щоб трансформувати своє тіло вам не потрібно повністю відмовлятися від вуглеводів. Навпаки, розумний вибір джерел вуглеводів допоможе вам стати більшим, сильнішим і рельєфнішим. Уникайте цукру і скоротите споживання вуглеводів, що швидко перетравлюються, на зразок білого хліба і пасти, позбавлених левової частки своїх поживних речовин і клітковини. Натомість віддавайте перевагу повільно перетравлюваним вуглеводам, таким як батат, бурий рисі безліч поживних та насичених клітковиною овочів.

Овочі

Якщо вам не вдається вживати по п'ять порцій фруктів і овочів на день за знаменитою системою «п'ять-в-день», ви позбавляєте себе безліч вітамінів, мінералів та інших найважливіших нутрієнтів, здатних наділити вас міцним здоров'ям і струнким тілом. Вживайте більше овочів різних квітів, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами після важкого тренінгу. На додаток до цього клітковина продовжить відчуття ситості і стабілізує рівень цукру в крові, так що вас не тягтиме на солодощі.

Алкоголь

Для отримання максимального результатуза чотири тижні вам варто повністю виключити алкоголь. У ньому повно непотрібних вам калорій, а також надлишок випивки вб'є ваше прагнення посилено тренуватися та правильно харчуватися. Кращий варіантдля вас – пити просту воду, зелений чай та чорна кава для підтримки водного балансу та отримання антиоксидантів, які допоможуть відновитися після тренінгу.

Комплекс вправ у тренажерному залі для чоловіків

Блок 1: Тиждень 1

Тренування в понеділок: Груди та спина

1. Жим лежачи

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2010 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, візьміться за гриф хватом на ширині плечей. Упріться стопами в підлогу і напружте м'язи. Опускайте штангу до торкання грудей, потім силою вичавіть її вгору.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2011 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, тримаючи штангу прямим хватом на ширині плечей. Нахиліться вперед від кульшового суглоба, але груди при цьому повинні бути підняті, а м'язи кора - напружені. Притягніть гриф до корпусу, згинаючи руки у ліктях, затримайтеся у верхній точці та опустіть.

3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2010 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилу лаву головним кінцем вгору, утримуючи дві гантелі прямими руками прямо над грудьми. Злегка зігніть лікті, потім повільно опустіть руки убік, доки відчуєте натяг у м'язах грудей. Скоротіть грудні м'язи, щоб повернутися у вихідне положення.

4. Тяга верхнього блоку до грудей на широким хватом

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2011 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за ручку прямим хватом на ширині плечей. Утримуючи груди піднятими і напружуючи м'язи преса, потягніть рукоятку вниз, згинаючи лікті. Затримайтеся в нижній точці на секунду і поверніться у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати спиною до кросоверу з D-рукояткою в одній руці. Направте груди вгору, напружте прес, і зробіть жим однією рукою вперед, випрямляючи лікоть. Поверніться назад і виконайте всі повторення, а потім змініть руки.

6. Пуловер з гантеллю

Підходів 3 Повторень 10 Темп 4 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, щільно притиснувши до неї спину та утримуючи гантель обома прямими руками над грудьми. Повільно та контрольовано опустіть гантель за голову на прямих руках, потім підніміть її вгору у початкову позицію.

Тренування в середу: Ноги та прес

1. Присід зі штангою на спині

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, розташувавши гриф на задніх дельтовидних м'язах. Піднявши грудну клітинуі напружуючи м'язи всього тіла, зігніть коліна і опуститеся в присід якомога нижче, не дозволяючи при цьому колінам завалюватися всередину. Відштовхніться п'ятами та підніміться вгору.

2. Румунський потяг

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, взявшись за штангу прямим хватом. З спрямованою вгору грудною клітиною і затиснутими м'язами кора нагніть вперед у тазостегновому суглобі, ковзаючи грифом вздовж передньої частини ніг поки не відчуєте натяг у м'язах задньої поверхні стегон. Підніміться вгору.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, посівши правильне положення, при якому м'який валик знаходиться у нижній частині гомілок спереду. Напружте м'язи верхньої частини тіла, і підніміть стопи, розгинаючи ноги. Затримайтеся у верхній точці, затиснувши квадрицепси, а потім поверніться у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер і займіть правильне положення: м'який валик повинен торкатися задньої поверхні нижньої частини ваших ніг. Утримуючи м'язи корпусу у напрузі, опустіть стопи вниз, згинаючи ноги. Затримайтеся в нижній точці, скоротивши м'язи задньої поверхні стегна, і поверніться до початкового положення.

5. Скручування

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на спину, піднесіть руки до скронь і зігніть коліна. Скоротіть м'язи верхнього преса та відірвіть корпус від підлоги, потім зробіть скручування, потягнувшись корпусом до колін. Повільно опустіться на підлогу, постійно тримаючи прес у напрузі.

Підходів 3 Час 30 сек. Темп – Відпочинок 60 сек.

Займіть положення, поставивши лікті під плечима, з'єднавши стопи, піднявши стегна і затиснувши прес і сідниці, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят. Утримуйте таке положення, не даючи стегнам провисати.

Тренування в п'ятницю: Біцепси та трицепси

1. Тяга верхнього блоку на найширші зворотним хватом

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за ручку зворотним хватом на ширині плечей. Підніміть грудну клітку, напружте прес і потягніть рукоятку вниз за рахунок згинання ліктів. Зробіть секундну паузу в нижній точці та поверніться до початкового положення.

2. Віджимання на брусах

Підходів 3 Повторень 6-10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Займіть положення на паралельних брусах, випрямивши руки та схрестивши стопи ззаду. Утримуючи грудну клітку піднятою і напружуючи прес, зігніть лікті до кута 90 градусів, опускаючись униз. Поштовхом підніміться вгору, повертаючись у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, візьміть у кожну руку по гантелі, розгорнувши руки долонями вперед. Притисніть лікті до боків і підніміть гантелі до плечей. Затисніть біцепси у верхній точці, а потім опустіть гантелі у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, візьміть у кожну руку по гантелі, утримуючи їх за головою на прямих руках. Спостерігаючи, щоб лікті дивилися чітко в стелю, опустіть гантелі за голову, потім випряміть руки, повертаючись у початкову позицію.

5. Згинання рук на біцепс у кросовері

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Станьте обличчям до кросоверу, прикріпіть до верхнього блоку подвійну канатну рукоятку і візьміться за неї хватом. Направте груди вгору, притисніть лікті до корпусу і зігніть руки рівня плечей. Затисніть біцепси у верхній точці та опустіть руки.

6. Розгинання на трицепс у кросовері

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стоячи обличчям до кросоверу, візьміться прямим хватом за подвійну канатну рукоять, прикріплену до верхнього блоку. Піднімаючи грудну клітку і притискаючи лікті до тулуба, зробіть жим, випрямляючи руки, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

Тренування в суботу: Плечі та руки

1. Жим гантелей догори сидячи

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на вертикальну лаву, тримаючи в кожній руці гантелі на рівні плечей. Утримуйте груди піднятої та м'язи кора затиснутими і вичавіть гантелі вертикально вгору, випрямляючи руки. Повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

2. Махи гантелями через сторони сидячи

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на вертикальну лаву для жиму, візьміть у кожну руку по гантелі невеликої ваги і трохи зігніть лікті. Направте грудну клітку вгору, затисніть кор і підніміть гантелі через сторони рівня плечей, починаючи рух від ліктів, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

3. Вертикальна тяга EZ-штанги до підборіддя

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, тримаючи штангу з EZ-грифом прямим хватом. З піднятими грудьми і напруженим кором підніміть штангу до висоти підборіддя, починаючи рух за рахунок згинання ліктів. Затримайтеся у верхній точці, потім поверніть штангу в початкове положення.

4. Підйом колін у висі

Підходів 3 Повторень 10 Темп 1 1 1 1 Відпочинок 60 сек.

Повисніть на турніку, взявшись за нього прямим хватом і випрямивши ноги. Затискаючи м'язи кора, сідниці та утримуючи стопи разом, притягніть коліна до грудей. Затримайтеся в цьому положенні, потім випряміть ноги та поверніться у вихідну позицію.

5. Скручування з обтяженням

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, утримуючи перед грудьми гантель або млинець зігнутими рукамизігніть ноги в колінах. Напружте верхній прес і відірвіть тулуб від лави, потім скрутіть верхню частину тіла, наближаючись тулубом до колін. Повільно опустіться.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на підлогу на спину, витягнувши руки вздовж тіла та зігнувши ноги в колінах. Напружте весь прес і за рахунок роботи нижньої частини притягніть коліна до грудей, потім відірвіть таз від підлоги. Поверніться у вихідне положення.

Блок 1: Тиждень 2

Продовжуйте нарощувати суху м'язову масу і зганяти жир із живота, займаючись ще старанніше.

Маючи за плечима чотири тренування тижня 1, ви вже можете почати почуватися трохи сильніше, легше і рухливіше. Саме тому зараз ми збираємось підняти ставки, щоб прискорити ваш позитивний прогрес.

Чотири тренування другого тижня подібні до занять першого. У тому ж порядку ви будете опрацьовувати груди та трицепси; ноги та прес; руки і потім плечі та прес. Але для більшої ефективності до програми внесено дві великі зміни. По-перше, ви додатково виконуватимете один додатковий підхід першої та другої вправ кожного комплексу. Також в останніх чотирьох вправ кожного тренування кількість повторень збільшується до 12.

Навіщо? Тому що тепер ви знаєте, як виконувати ці вправи правильно, тому збільшення навантаження на м'язи змусить ваше тіло нарощувати м'язи і спалювати жир ще інтенсивніше. Не втрачайте концентрації та дотримуйтесь правильну технікувиконання протягом усіх чотирьох тренувань для отримання найшвидших результатів.

Понеділок: Груди та спина

Середа: Ноги та прес

П'ятниця: Біцепси та трицепси

Субота: Плечі та прес

Блок 2: Тиждень 1

Тренування 1: Груди та спина

1. Жим лежачи під кутом

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилий лаву, візьміть гриф прямим хватом. Притисніть стопи до підлоги та напружте м'язи. Опустіть штангу до торкання грудей, потім ривком вичавте її вгору.

2. Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, удвічі ширше за плечі. Направивши груди вгору і затиснувши м'язи преса, потягніть ручку вниз за рахунок згинання ліктів. Затримайтеся на нижній точці на секунду і поверніться вгору.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на лаву, візьміть у кожну руку по гантелі і тримайте їх на рівні грудей. Упріться стопами в підлогу і напружте м'язи. Вижміть гантелі вертикально вгору, випрямляючи руки, а потім контрольовано опустіть їх вниз.

4. Гребний потяг сидячи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за подвійну ручку обома руками. Утримуючи грудну клітку піднятою, притягніть руки до тулуба рухом від ліктів. Затримайтеся у верхньому положенні та поверніться до початкової позиції.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати спиною до кросоверу, взявши в одну руку D-рукоятку. Направте груди вгору, затисніть м'язи кора і рухом жимом випряміть руку. Поверніться у вихідне положення та повторюйте до кінця підходу, потім змініть руки.

6. Жим прямими руками донизу в кросовері

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати обличчям до кросоверу, взявшись двома руками за пряму рукоятку. Зберігаючи піднесене положення грудної клітки, потягніть рукоятку вниз до стегон злегка дугоподібної траєкторії, зробіть паузу в нижній точці, потім поверніться у вихідне положення.

Тренування 2: Ноги та плечі

1. Присідання зі штангою на спині

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, розташувавши гриф на задній частині дельтоподібних м'язів. Підніміть груди, напружте все тіло і зігніть коліна, присідаючи якнайнижче, при цьому коліна не повинні завалюватися всередину. Відштовхніться від п'ят, щоб піднятися вгору.

2. Армійський жим

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, тримаючи гриф перед грудьми прямим хватом. З піднятою грудною клітиною та затиснутими м'язами кора вичавіть штангу вгору над головою, випрямляючи руки. Контрольовано опустіть штангу вниз, повертаючись у вихідне положення.

3. Розгинання ніг у тренажері

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, посівши правильне положення: валик знаходиться внизу передньої частини гомілок. Напружте верх тіла і підніміть стопи, розгинаючи коліна. Зробіть паузу у верхній точці, активуючи квадрицепси, та опустіть ноги у вихідну позицію.

4. Підйом гантелі через сторони сидячи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на вертикальну лаву, взявши обидві руки по гантелі зі злегка зігнутими ліктями. Направте грудну клітку вгору, затисніть кор і підніміть гантелі через сторони до висоти плечей, починаючи рух із ліктів. Потім повільно поверніться до початкової позиції.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, посівши правильне вихідне положення, при якому м'який валик розташований у нижній частині гомілок ззаду. Зберігайте м'язи тулуба напруженими і опустіть стопи вниз, згинаючи коліна. Зробіть паузу в нижній точці, затиснувши м'язи задньої поверхні стегон, і поверніться у вихідне положення.

6. Вертикальна тяга EZ-штанги до підборіддя

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, візьміть штангу з EZ-грифом прямим хватом. Підніміть груди, напружте кор, і притягніть штангу до підборіддя, згинаючи лікті. Затримайтеся у верхній точці і контрольовано опустіть штангу у вихідне положення.

Тренування 3: Груди та трицепси

1. Жим лежачи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, взявшись за гриф хватом на ширині плечей. Притисніть стопи до підлоги та напружте м'язи. Опускайте гриф до торкання грудей, і ривком вичавіть його вгору.

2. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилій лаві, тримаючи на прямих руках дві гантелі чітко над грудьми. Небагато зігніть руки в ліктях і повільно розведіть їх у сторони, до появи відчуття натягу в м'язах грудей. Поверніться у вихідне становище, скоротивши грудні м'язи.

3. Віджимання на брусах

Підходів 4 Повторень 6-10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Займіть вихідне положення на паралельних брусах, випрямивши руки та завівши схрещені стопи за спину. Підніміть грудну клітку, напружіть прес і опуститеся вниз, зігнувши руки в ліктях до прямого кута. Відштовхніться руками догори, повертаючись у вихідне положення.

4. Жим гантелей на похилій лаві

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилу лаву, тримаючи гантелі в обох руках на рівні грудей із розгорнутими назовні долонями. Упріться стопами в підлогу і напружте м'язи. Видавте гантелі вертикально вгору, випрямляючи руки, і контрольовано опустіть їх вниз.

5. Жим на трицепс у кросовері

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Станьте обличчям до кросоверу та візьміть подвійну канатну рукоять, закріплену на верхньому блоці, прямим хватом. Підніміть груди і притисніть лікті до боків, виконайте жим руками вниз, розгинаючи лікті, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

6. Віджимання

Підходів 4 Повторень 10-15 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати в упор лежачи: поставте руки на підлогу, плечі та лікті знаходяться на одній лінії, стопи разом. Затисніть м'язи кора та наблизьте груди до підлоги за рахунок згинання рук у ліктях. Ривком відштовхніться руками від підлоги, повертаючись у вихідне положення.

Тренування 4: Спина та Біцепси

Підходів 4 Повторень 6-10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Повисніть на турніку зворотним хватом, руки на ширині плечей. Затисніть м'язи преса і сідниць і, спрямувавши грудну клітку вгору, підтягніть тулуб вгору, поки підборіддя не дістане до поперечини. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

2. Тяга блоку широким хватом до грудей на найширші м'язи спини

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Займіть вихідне положення на тренажері, взявшись за ручку прямим хватом на ширині плечей. Направивши грудну клітку вгору і напружуючи м'язи преса, притягніть руки себе за рахунок згинання ліктів. Затримайтеся в нижній точці на секунду і поверніться до початкової позиції.

3. Тяга гантелей лежачи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на живіт на похилу лаву головним кінцем вгору з гантелями обох руках. Притиснувши грудну клітку до лави, потягніть гантелі вгору, починаючи рух зі згинання рук у ліктях. Зафіксуйтеся у верхній точці і опустіть гантелі вниз, повертаючись у вихідне положення.

4. Розведення гантелей лежачи обличчям донизу

Підходів 4 Повторень 10 Темп 60 сек. Відпочинок 60 сек.

Ляжте на живіт на похилу лаву, взявши в кожну руку по легкій гантелі. Притискайте груди до лави і піднімайте гантелі убік, починаючи рух від ліктів. Зробіть паузу у верхньому положенні та опустіть гантелі у вихідну позицію.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, взявши в кожну руку по гантелі з розгорнутими вперед долонями. Притиснувши лікті до корпусу, підніміть гантелі рівня плечей. Затисніть біцепси у верхній точці, а потім опустіть гантелі у вихідне положення.

6. Згинання рук із гантелями «молот»

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, гантелі в обох руках, долоні розгорнуті один до одного. Щільно притискайте лікті до боків і піднімайте руки до плечей. У верхньому положенні напружте біцепси, потім, розгинаючи руки, поверніться у вихідне положення.

Блок 2: тиждень 2

Як ви помітили в перший тиждень другого блоку цього плану, в програму було введено деякі нові рухи, щоб створити стресове навантаження м'язам для підтримки їхнього постійного зростання. Ці підходи, повторення та темп також були скориговані, щоб кожен підхід кожного тренування трохи більше навантажував нервову систему та м'язи. Це означає, що другий блок плану психологічно і фізично складніше, але зосередьтеся і постарайтеся викластися максимум у кожному підході в міру своїх можливостей. І ви будете вражені тим, яких результатів можете досягти у збільшенні силових показників, прирості м'язів та покращенні рельєфу тіла.

Тренування останнього тижня наведено у табличній формі нижче, і, хоча вони складаються з одних і тих же вправ у тому ж порядку, що й у перший тиждень блоку, тут знову змінено підходи та повторення. Це означає, що приходячи в зал ви щоразу даватимете своїм м'язам нове стресове навантаження, до якого вони не звикли, тому що це єдиний спосіб зберегти прогрес ваших результатів.

Головна мета, з якою більшість людей приходять до тренажерного залу, є бажання стати володарем великої та рельєфної мускулатури. Щоб реалізувати свою мрію недостатньо просто займатися на тренажерах. Домогтися по-справжньому вражаючих результатів дозволяє лише правильно складена програма тренувань для початківців. І якщо професійні спортсмени вже мають достатньо знань для створення грамотного заняття, новачкам доводиться набагато складніше. Багато хто має лише поверхове уявлення про те, як саме має виглядати базова програматренувань.

Професійні атлети теж нерідко постають перед подібним вибором, але програма у них набагато складніша та інтенсивніша. Крім того, вони завжди можуть звернутися за допомогою до свого персонального тренера або, скориставшись накопиченими знаннями, оптимізувати існуючі методики під власні потреби та потреби. Вони знають свої слабкі та сильні сторони, вміють прислухатися до свого організму. Досвідчені бодібілдери можуть мати як розписаний план на кілька місяців вперед, так і імпровізувати для різноманітності свого тренінгу.

Подібний підхід, на жаль, не підходить новачкам. Заходячи в тренажерний зал, багато хто просто губиться і не знає, з чого починати тренування. Найкраще, звичайно, звернутися за допомогою до тренера та дотримуватися рекомендацій, які той дає. Можна ще й запитати поради накачаних хлопців із тих, хто відвідує цей же тренажерний зал. Але, як показує практика, не всі тренери здатні дати поради, що по-справжньому стоять, або скласти програму тренувань. Є ті, хто отримав своє звання, закінчивши платні курси. Не всі значних розмірів хлопці мають великі знання і навички тренера. І тут уже комусь пощастить, а комусь і ні.

Щоб не витрачати свій дорогоцінний час і абонемент на відвідування тренажерного залу, слід мати уявлення про те, якої програми дотримуватися.

Тренінг на тиждень для новачка базується на:

• Обов'язково- і;
• Бажано- Вправа для найширших (або підтягування за голову з вагою), або для трицепсів, нахили зі штангою;
• Трохи пізніше- Можна увімкнути станову тягу.

Тут є один важливий момент, який обов'язково слід враховувати. Коли в тренажерному залі немає можливості робити ці вправи, то слід шукати інший фізкультурно-оздоровчий центр. Навантажувати себе з перших днів максимально не можна.

Являє собою важливий крок, що готує початківця до більш складних вправ і освоїти правильну техніку виконання базових рухів.

Зразковий план може виглядати так:

• - 3 підходи по 8 разів (далі 3х8)
• - 3х8
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

• - 3х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

Займатися слід тричі на тиждень. Перше і друге тренування чергуються через одне. Слід вибудовувати графік таким чином, щоб між відвідинами спортзалу був день відпочинку. Чотири перші тренування слід виконувати по два підходи, а потім уже збільшувати число до трьох. Четверте та восьме заняття рекомендується зробити легкими, тобто зі зниженою вагою.

Важливо! Не слід відразу піднімати великі ваги, оскільки головний пріоритет робиться на правильну техніку виконання.

Додавати навантаження рекомендується лише тоді, коли кількість заданих повторів починає даватися легко і потрібно підвищити навантаження. Кожне тренування обов'язково починають із розминки на 10 хвилин, завершують розтяжкою та висами на перекладині протягом 5 хвилин.

Коли вступний курс повністю освоєно, наступні заняття присвячують посиленому масонабору, підвищенню витривалості та силових показників. Тут багато хто намагається виконувати велика кількістьповторів із малою вагою, що є неправильним. Такий ритм тренування дає загальне високе навантаження, але практично не має будь-якого сильного ефекту на набір м'язової маси. Єдиною перевагою стане деяке покращення показника витривалості. Багатоповторність та малі ваги є усередненим варіантом між аеробними та силовими тренуваннями.

Після вступного курсу правильним кроком стане солідніше навантаження. Сама ж програма тренувань може виглядати так:

Понеділок

• - 4х8
• - 4х6-8
• - 3х10
• - 3х10
• прес

Середа

• - 4х8
• - 4х8
• підтягування за голову – 3х8
• - 3х12
• - 3х12 прес

П'ятниця

• - 4х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х10
• прес

Тренуватись за наведеною вище програмою можна перші два місяці. Якщо м'язи добре ростуть, значить вона ідеально підходить і може використовуватися далі. Шукати іншу методику немає сенсу.

Робити програму різноманітніше, звісно, ​​бажано. З цією метою деякі вправи просто змінюють. Замість станової тяги на якихось заняттях можна виконувати тягу з прямих ніг. Зазвичай таке чергування здійснюють за тиждень. Розведення пуловером і підтягування за голову можна замінити на тягу в нахилі, жим із положення стоячи - жимом сидячи, який краще робити наприкінці заняття. Можна змінити кількість повторів у жимі лежачи на 6, замість 8, і збільшити робочі ваги. Слід враховувати, що вправи починають з пари підходів розминки, за якими вже йдуть робітники.

Новачки мають великий адаптаційний запас і робочі ваги, що піднімаються, даються набагато простіше. Це нерідко провокує бажання спробувати власні силиі підняти разом максимально можливу для себе вагу. Подібні проходки лише гальмують прогрес і можуть стати причиною травми або погіршити техніку виконання.

Коли є вибір між покращенням техніки та підняттям великої тяжкості, деякі, на жаль, віддають перевагу другому. Таким чином, багато хто просто лише зосереджується на піднятті великої ваги. Таке явище називається читингом, який можуть собі дозволити професіонали, але не новачки, яким потрібно навчитися відчувати власне тіло.

Якщо початківці тренуються читають регулярно, це призводить до того, що надалі доводиться заново освоювати техніку виконання. Крім того, неправильне виконання може призвести до травми, а отже, необхідності реабілітації та відкату. Щоб освоїти техніку, навчитися відчувати власне тіло та визначитися з пріоритетними для себе цілями, необхідно займатися за запропонованою та аналогічною програмою не менше півроку. Надалі атлет вже вирішить, чи хоче він стати професіоналом, беручи участь у змаганнях, чи займатися собі.