Тренажерний зал для початківців: програма тренувань. Найкращі програми тренувань у тренажерному залі для початківців

Наростіть міцні, сухі м'язи і позбавтеся жиру на животі та боках, щоб добитися кардинальних змін у своїй фізичної формив рекордні терміни за допомогою цієї програми тренувань тренажерному залідля чоловіків та плану харчування.

Наскільки можна змінити своє тіло за чотири тижні? Сильніше, ніж вам здається, якщо у вас є три речі: хороша систематренувань, розумні правила харчування та правильне ставлення, що дозволяє слідувати їм зосереджено та цілеспрямовано.

Запропонований чотиритижневий план був розроблений для набору маси так, щоб постійно випробовувати ваше тіло на міцність і виштовхувати його за межі комфорту і одночасно прибрати живіт і боки. У цьому випадку ваше тіло не має іншого виходу, крім як будувати нову м'язову масу і спалювати жир, докорінно перетворюючи ваше тіло. Саме тому кожен тиждень програми містить свої невеликі хитрощі: ці зміни «зададуть» ваше тіло, і змусять його змінюватися

Тотально змінити своє тіло за чотири тижні складно, але можливо. Починайте потихеньку, як у тренажерному залі, так і на кухні, і незабаром ці невеликі кроки значно перетворять ваш зовнішній виглядбез сорочки.

1. План

План складається із двох 2-тижневих блоків. Перший розрахований на чотири тренування на тиждень: груди та спина; ноги та прес; руки; плечі та прес. Другий також включає чотири тренувальні дні, але тренування інші: груди та трицепси; ноги та плечі; груди та трицепси; спина та біцепси.

1. Потужний старт

Тренування першого тижня першого блоку наводяться нижче. Потім у таблицях розписано тренування другого тижня блоку. Виконуйте комплекси по порядку, дотримуючись кількості підходів, повторень, темпів та вказаних періодів відпочинку, щоб початок плану був максимально ефективним.

Під темпом мається на увазі кількість секунд виконання кожної фази вправи. На прикладі жиму лежачи перша цифра відповідає тривалості фази опускання ваги, друга паузі в нижній точці амплітуди, третя цифра позначає тривалість підняття ваги і, нарешті, четверта паузу у верхній точці амплітуди.

1. Грандіозний фінал

Істотна відмінність другого тижня блоку полягає в тому, що ви пророблятимете груди, спину і руки двічі на тиждень. Таке збільшення тренувального обсягу шокує тіло, змушуючи його нарощувати більше м'язової маси та спалювати зайвий жир, так що ви одночасно стаєте більшими і стрункішими.

1. Стабільний прогрес

Комплекси складаються з одних і тих же вправ в однаковому порядку для першої та другої, третьої та четвертої тижнів. Але кількість підходів та повторень змінюється, щоб ваше тіло працювало на межі. Такий підхід прискорить настання позитивних змін у вашій фізичній формі.

1. Відпочивайте

Будемо відверті: запропонований чотиритижневий план дуже важкий, але інакше вам ніяк не змінити своє тіло на краще. короткий час. Це означає що гарне харчуваннята якісний відпочинок відіграють ключову роль. Дотримуйтесь наведених нижче правил харчування для насичення вашого тіла всім необхідним, і намагайтеся лягати спати щоранку щоночі.

Для нарощування сухої м'язової маси та набуття плоского животаУживана їжа має не менше значення, ніж хороша програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків на рельєф. Дотримуйтесь цих чотирьох правил, щоб досягти успіху.

Білок

Якщо ви їсте мало білків – білого та червоного м'яса, риби та яєць – не дивуйтесь, що ваші м'язи ростуть повільніше, ніж вам хотілося б. Через підйом важких вагу м'язах утворюються мікроскопічні розриви, і саме білок загоює ці рани та відбудовує сильнішу та об'ємнішу м'язову тканину. Намагайтеся вживати високоякісний не жирний білок порціями завбільшки мінімум з кулак при кожному прийомі їжі.

Вуглеводи

Щоб не трансформувати своє тіло, вам не потрібно повністю відмовлятися від вуглеводів. Навпаки, розумний вибір джерел вуглеводів допоможе вам стати більшим, сильнішим і рельєфнішим. Уникайте цукру і скоротите споживання швидко перетравлюваних вуглеводів на кшталт білого хліба та пасти, позбавлених левової частки своїх поживних речовин та клітковини. Натомість віддавайте перевагу повільно перетравлюваним вуглеводам, таким як батат, бурий рисі безліч поживних та насичених клітковиною овочів.

Овочі

Якщо вам не вдається вживати по п'ять порцій фруктів і овочів на день за знаменитою системою «п'ять-в-день», ви позбавляєте себе безліч вітамінів, мінералів та інших найважливіших нутрієнтів, здатних наділити вас міцним здоров'ям і струнким тілом. Вживайте більше овочів різних кольорів, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинамипісля тяжкого тренінгу. На додаток до цього клітковина продовжить відчуття ситості і стабілізує рівень цукру в крові, так що вас не буде тягнути на солодощі.

Алкоголь

Для отримання максимального результатуза чотири тижні вам варто повністю виключити алкоголь. У ньому повно непотрібних вам калорій, а також надлишок випивки вб'є ваше прагнення посилено тренуватися та правильно харчуватися. Кращий варіантдля вас – пити просту воду, зелений чай та чорна кава для підтримки водного балансу та отримання антиоксидантів, які допоможуть відновитись після тренінгу.

Комплекс вправ у тренажерному залі для чоловіків

Блок 1: Тиждень 1

Тренування в понеділок: Груди та спина

1. Жим лежачи

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2010 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, візьміться за гриф хватом на ширині плечей. Упріться стопами в підлогу і напружте м'язи. Опускайте штангу до торкання грудей, потім силою вичавіть її вгору.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2011 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, тримаючи штангу прямим хватом на ширині плечей. Нахиліться вперед від кульшового суглоба, але груди при цьому повинні бути підняті, а м'язи кора - напружені. Притягніть гриф до корпусу, згинаючи руки у ліктях, затримайтеся у верхній точці та опустіть.

3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2010 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилий лавку головним кінцем вгору, утримуючи дві гантелі прямими руками прямо над грудьми. Злегка зігніть лікті, потім повільно опустіть руки убік, доки відчуєте натяг у м'язах грудей. Скоротіть грудні м'язи, щоб повернутися до вихідного положення.

4. Тяга верхнього блоку до грудей на широким хватом

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2011 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за ручку прямим хватом на ширині плечей. Утримуючи груди піднятими і напружуючи м'язи преса, потягніть рукоятку вниз, згинаючи лікті. Затримайтеся в нижній точці на секунду і поверніться у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати спиною до кросоверу з D-рукояткою в одній руці. Направте груди вгору, напружте прес, і зробіть жим однією рукою вперед, випрямляючи лікоть. Поверніться назад і виконайте всі повторення, а потім змініть руки.

6. Пуловер із гантеллю

Підходів 3 Повторень 10 Темп 4 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, щільно притиснувши до неї спину та утримуючи гантель обома прямими руками над грудьми. Повільно та контрольовано опустіть гантель за голову на прямих руках, потім підніміть її вгору у початкову позицію.

Тренування в середу: Ноги та прес

1. Присід зі штангою на спині

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, розташувавши гриф на задніх дельтовидних м'язах. Піднявши грудну клітку і напружуючи м'язи всього тіла, зігніть коліна і опуститеся в присід якомога нижче, не дозволяючи при цьому колінам завалюватися всередину. Відштовхніться п'ятами та підніміться вгору.

2. Румунський потяг

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, взявшись за штангу прямим хватом. З спрямованою вгору грудною кліткою і затиснутими м'язами кора нагніть вперед у кульшовому суглобі, ковзаючи грифом вздовж передньої частини ніг поки не відчуєте натяг у м'язах задньої поверхні стегон. Підніміться нагору.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, посівши правильне положення, при якому м'який валик знаходиться у нижній частині гомілок спереду. Напружте м'язи верхньої частини тіла, і підніміть стопи, розгинаючи ноги. Затримайтеся у верхній точці, затиснувши квадрицепси, а потім поверніться у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер і займіть правильне положення: м'який валик повинен торкатися задньої поверхні нижньої частини ваших ніг. Утримуючи м'язи корпусу у напрузі, опустіть стопи вниз, згинаючи ноги. Затримайтеся в нижній точці, скоротивши м'язи задньої поверхні стегна, і поверніться до початкового положення.

5. Скручування

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на спину, піднесіть руки до скронь і зігніть коліна. Скоротіть м'язи верхнього преса та відірвіть корпус від підлоги, потім зробіть скручування, потягнувшись корпусом до колін. Повільно опустіться на підлогу, постійно тримаючи прес у напрузі.

Підходів 3 Час 30 сек. Темп – Відпочинок 60 сек.

Займіть положення, поставивши лікті під плечима, з'єднавши стопи, піднявши стегна і затиснувши прес та сідниці, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят. Утримуйте таке положення, не даючи стегнам провисати.

Тренування в п'ятницю: Біцепси та трицепси

1. Тяга верхнього блоку на найширші зворотним хватом

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за ручку зворотним хватом на ширині плечей. Підніміть грудну клітку, напружіть прес і потягніть ручку вниз за рахунок згинання ліктів. Зробіть секундну паузу в нижній точці та поверніться до початкового положення.

2. Віджимання на брусах

Підходів 3 Повторень 6-10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Займіть положення на паралельних брусах, випрямивши руки та схрестивши стопи ззаду. Утримуючи грудну клітку піднятою і напружуючи прес, зігніть лікті до кута 90 градусів, опускаючись униз. Поштовхом підніміться вгору, повертаючись у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, візьміть у кожну руку по гантелі, розгорнувши руки долонями вперед. Притисніть лікті до боків і підніміть гантелі до плечей. Затисніть біцепси у верхній точці, а потім опустіть гантелі у вихідне положення.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, візьміть у кожну руку по гантелі, утримуючи їх за головою на прямих руках. Спостерігаючи, щоб лікті дивилися чітко в стелю, опустіть гантелі за голову, потім випряміть руки, повертаючись у початкову позицію.

5. Згинання рук на біцепс у кросовері

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Станьте обличчям до кросоверу, прикріпіть до верхнього блоку подвійну канатну рукоятку та візьміться за неї зворотним хватом. Направте груди вгору, притисніть лікті до корпусу і зігніть руки рівня плечей. Затисніть біцепси у верхній точці та опустіть руки.

6. Розгинання на трицепс у кросовері

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стоячи обличчям до кросоверу, візьміться прямим хватом за подвійну канатну ручку, прикріплену до верхнього блоку. Піднімаючи грудну клітку і притискаючи лікті до тулуба, зробіть жим, випрямляючи руки, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

Тренування в суботу: Плечі та руки

1. Жим гантелей догори сидячи

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на вертикальну лаву, тримаючи в кожній руці гантелі на рівні плечей. Утримуйте груди піднятої та м'язи кора затиснутими та вичавіть гантелі вертикально вгору, випрямляючи руки. Повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

2. Махи гантелями через сторони сидячи

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на вертикальну лаву для жиму, візьміть у кожну руку по гантелі невеликої ваги і трохи зігніть лікті. Направте грудну клітку вгору, затисніть кор і підніміть гантелі через сторони рівня плечей, починаючи рух від ліктів, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

3. Вертикальна тяга EZ-штанги до підборіддя

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, тримаючи штангу з EZ-грифом прямим хватом. З піднятими грудьми і напруженим кором підніміть штангу до висоти підборіддя, починаючи рух за рахунок згинання ліктів. Затримайтеся у верхній точці, потім поверніть штангу в початкове положення.

4. Підйом колін у висі

Підходів 3 Повторень 10 Темп 1 1 1 1 Відпочинок 60 сек.

Повисніть на турніку, взявшись за нього прямим хватом і випрямивши ноги. Затискаючи м'язи кора, сідниці та утримуючи стопи разом, притягніть коліна до грудей. Затримайтеся в цьому положенні, потім випряміть ноги та поверніться у вихідну позицію.

5. Скручування з обтяженням

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, утримуючи перед грудьми гантель або млинець зігнутими рукамизігніть ноги в колінах. Напружте верхній прес і відірвіть тулуб від лави, потім скрутіть верхню частину тіла, наближаючись тулубом до колін. Повільно опустіться.

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на підлогу на спину, витягнувши руки вздовж тіла та зігнувши ноги в колінах. Напружте весь прес і за рахунок роботи нижньої частини притягніть коліна до грудей, потім відірвіть таз від підлоги. Поверніться у вихідне положення.

Блок 1: Тиждень 2

Продовжуйте нарощувати суху м'язову масу і зганяти жир із живота, займаючись ще дбайливіше.

Маючи за плечима чотири тренування тижня 1, ви вже можете почати почуватися трохи сильніше, легше і рухливіше. Саме тому зараз ми збираємось підняти ставки, щоб прискорити ваш позитивний прогрес.

Чотири тренування другого тижня подібні із заняттями першого. У тому ж порядку ви пророблятимете груди і трицепси; ноги та прес; руки і потім плечі та прес. Але для більшої ефективності в програму внесено дві великі зміни. По-перше, ви додатково виконуватимете один додатковий підхід першого і другого вправ кожного комплексу. Також в останніх чотирьох вправах кожного тренування кількість повторень збільшується до 12.

Навіщо? Тому що тепер ви знаєте, як виконувати ці вправи правильно, тому збільшення навантаження на м'язи змусить ваше тіло нарощувати м'язи і спалювати жир ще інтенсивніше. Не втрачайте концентрації та дотримуйтесь правильну технікувиконання протягом усіх чотирьох тренувань для отримання найшвидших результатів.

Понеділок: Груди та спина

Середа: Ноги та прес

П'ятниця: Біцепси та трицепси

Субота: Плечі та прес

Блок 2: Тиждень 1

Тренування 1: Груди та спина

1. Жим лежачи під кутом

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилій лаві, візьміть гриф прямим хватом. Притисніть стопи до підлоги та напружте м'язи. Опустіть штангу до торкання грудей, потім ривком вичавіть її вгору.

2. Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, удвічі ширше за плечі. Направивши груди вгору і затиснувши м'язи преса, потягніть ручку вниз за рахунок згинання ліктів. Затримайтеся в нижній точці на секунду і поверніться.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на лаву, візьміть у кожну руку по гантелі і тримайте їх на рівні грудей. Упріться стопами в підлогу і напружте м'язи. Витисніть гантелі вертикально вгору, випрямляючи руки, а потім контрольно опустіть їх вниз.

4. Гребний потяг сидячи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за подвійну ручку обома руками. Утримуючи грудну клітку піднятою, притягніть руки до тулуба рухом від ліктів. Затримайтеся у верхньому положенні та поверніться до початкової позиції.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати спиною до кросоверу, взявши в одну руку D-рукоятку. Направте груди нагору, затисніть м'язи кора і жимовим рухом випряміть руку. Поверніться у вихідне положення і повторюйте до кінця підходу, а потім змініть руки.

6. Жим прямими руками донизу в кросовері

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Станьте обличчям до кросоверу, взявшись двома руками за пряму ручку. Зберігаючи піднесене положення грудної клітки, потягніть ручку вниз до стегон злегка дугоподібної траєкторії, зробіть паузу в нижній точці, потім поверніться у вихідне положення.

Тренування 2: Ноги та плечі

1. Присідання зі штангою на спині

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, розташувавши гриф на задній частині дельтовидних м'язів. Підніміть груди, напружте все тіло і зігніть коліна, присідаючи якомога нижче, при цьому коліна не повинні завалюватися всередину. Відштовхніться від п'ят, щоб піднятися вгору.

2. Армійський жим

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, тримаючи гриф перед грудьми прямим хватом. З піднятою грудною кліткою та затиснутими м'язами кора вичавіть штангу вгору над головою, випрямляючи руки. Контрольовано опустіть штангу донизу, повертаючись у вихідне положення.

3. Розгинання ніг у тренажері

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, посівши правильне положення: валик знаходиться внизу передньої частини гомілок. Напружте верх тіла і підніміть стопи, розгинаючи коліна. Зробіть паузу у верхній точці, активуючи квадрицепси, та опустіть ноги у вихідну позицію.

4. Підйом гантелей через сторони сидячи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на вертикальну лаву, взявши обидві руки по гантелі зі злегка зігнутими ліктями. Направте грудну клітку вгору, затисніть кор і підніміть гантелі через сторони до висоти плечей, починаючи рух із ліктів. Потім повільно поверніться до початкової позиції.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Сядьте на тренажер, зайнявши правильне положення, при якому м'який валик розташований у нижній частині гомілок ззаду. Зберігайте м'язи тулуба напруженими і опустіть стопи вниз, згинаючи коліна. Зробіть паузу в нижній точці, затиснувши м'язи задньої поверхні стегон, і поверніться у вихідне положення.

6. Вертикальна тяга EZ-штанги до підборіддя

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, візьміть штангу з EZ-грифом прямим хватом. Підніміть груди, напружте кор, і притягніть штангу до підборіддя, згинаючи лікті. Затримайтеся у верхній точці і контрольовано опустіть штангу у вихідне положення.

Тренування 3: Груди та трицепси

1. Жим лежачи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на горизонтальну лаву, взявшись за гриф хватом на ширині плечей. Притисніть стопи до підлоги та напружте м'язи. Опускайте гриф до торкання грудей, і витягніть його вгору.

2. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Підходів 3 Повторень 10 Темп 2 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилій лаві, тримаючи на прямих руках дві гантелі чітко над грудьми. Трохи зігніть руки в ліктях і повільно розведіть їх убік, до появи відчуття натягу в м'язах грудей. Поверніться у вихідне становище, скоротивши грудні м'язи.

3. Віджимання на брусах

Підходів 4 Повторень 6-10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Займіть вихідне положення на паралельних брусах, випрямивши руки та завівши схрещені стопи за спину. Підніміть грудну клітку, напружте прес і опуститеся вниз, зігнувши руки в ліктях до прямого кута. Відштовхніться руками догори, повертаючись у вихідне положення.

4. Жим гантелей на похилій лаві

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на похилу лаву, тримаючи гантелі в обох руках на рівні грудей із розгорнутими назовні долонями. Упріться стопами в підлогу і напружте м'язи. Витисніть гантелі вертикально вгору, випрямляючи руки, та контрольовано опустіть їх униз.

5. Жим на трицепс у кросовері

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Станьте обличчям до кросоверу та візьміть подвійну канатну рукоятку, закріплену на верхньому блоці, прямим хватом. Підніміть груди і притисніть лікті до боків, виконайте жим руками вниз, розгинаючи лікті, потім повільно поверніться у вихідну позицію.

6. Віджимання

Підходів 4 Повторень 10-15 Темп 3 0 1 0 Відпочинок 60 сек.

Станьте впритул лежачи: поставте руки на підлогу, плечі та лікті знаходяться на одній лінії, стопи разом. Затисніть м'язи кори і наблизьте груди до підлоги за рахунок згинання рук у ліктях. Ривком відштовхніться руками від підлоги, повертаючись у вихідне положення.

Тренування 4: Спина та Біцепси

Підходів 4 Повторень 6-10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Повисніть на турніку зворотним хватом, руки на ширині плечей. Затисніть м'язи преса та сідниць і, направивши грудну клітку вгору, підтягніть тулуб вгору, поки підборіддя не дістане до перекладини. Затримайтеся в цьому положенні, а потім поволі поверніться у вихідне положення.

2. Тяга блоку широким хватом до грудей на найширші м'язи спини

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Займіть вихідне положення на тренажері, взявшись за ручку прямим хватом на ширині плечей. Направивши грудну клітку вгору і напружуючи м'язи преса, притягніть руки себе за рахунок згинання ліктів. Затримайтеся в нижній точці на секунду і поверніться до початкової позиції.

3. Тяга гантелей лежачи

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Ляжте на живіт на похилу лаву головним кінцем вгору з гантелями обох руках. Притиснувши грудну клітку до лави, потягніть гантелі догори, починаючи рух зі згинання рук у ліктях. Зафіксуйтеся у верхній точці і опустіть гантелі вниз, повертаючись у вихідне положення.

4. Розведення гантелей лежачи обличчям униз

Підходів 4 Повторень 10 Темп 60 сек. Відпочинок 60 сек.

Ляжте на живіт на похилу лаву, взявши в кожну руку по легкій гантелі. Притискайте груди до лави і піднімайте гантелі убік, починаючи рух від ліктів. Зробіть паузу у верхньому положенні та опустіть гантелі у вихідну позицію.

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, взявши в кожну руку по гантелі з розгорнутими вперед долонями. Притиснувши лікті до корпусу, підніміть гантелі до рівня плечей. Затисніть біцепси у верхній точці, а потім опустіть гантелі у вихідне положення.

6. Згинання рук із гантелями «молот»

Підходів 4 Повторень 10 Темп 3 0 1 1 Відпочинок 60 сек.

Стати прямо, гантелі в обох руках, долоні розгорнуті один до одного. Щільно притискайте лікті до боків і піднімайте руки до плечей. У верхньому положенні напружте біцепси, потім, розгинаючи руки, поверніться у вихідне положення.

Блок 2: тиждень 2

Як ви помітили в перший тиждень другого блоку цього плану, в програму було введено деякі нові рухи, щоб створити стресове навантаження м'язам для підтримки їхнього постійного зростання. Ці підходи, повторення та темп також були скориговані, щоб кожен підхід кожного тренування трохи більше навантажував нервову системута м'язи. Це означає, що другий блок плану психологічно і фізично складніше, але зосередьтеся і постарайтеся викластися максимум у кожному підході в міру своїх можливостей. І ви будете вражені тим, яких результатів можете досягти у збільшенні силових показників, прирості м'язів та покращенні рельєфу тіла.

Тренування останнього тижня наведені в табличній формі нижче, і, хоча вони складаються з одних і тих же вправ у тому самому порядку, що й у перший тиждень блоку, тут знову змінено підходи та повторення. Це означає, що приходячи в зал ви щоразу даватимете своїм м'язам нове стресове навантаження, до якого вони не звикли, тому що це єдиний спосіб зберегти прогрес ваших результатів.

У сучасному місті тренажерний зал є неодмінним місцем для відвідування. Нині у моді здоров'я, а без регулярних вправ досягти його неможливо. Але відвідують фітнес центри не тільки для моди. Для когось це спосіб подолати хворобу, а для когось – місце для спілкування.

Як би там не було, новачків у тренажерних залах вистачає, і спеціально для них створено цілі експозиції на стінах залів із фото вправ на тренажерах. Наочний прикладвиконання, як відомо, найкращий.

Що ще пропонують нам фітнес-центри?

Будь-яке заняття потребує підготовки. Це відомо кожному. У той самий час задля досягнення максимального результату на 1 тренуванні бажано навантажувати 1 групу м'язів, а чи не все відразу. Але це правило не працюватиме, якщо ви – новачок.

Для початківців існує комплекс вправ на тренажерах, що дозволяє підготувати тіло до постійних навантажень. Він включає в себе:

• біг на доріжці;
• прес на тренажері;
• використання гантелей для виконання випадів (спочатку 1 підхід, наступного дня – 2 підходи, на 3 день – 3);
• підйоми ніг на гімнастичній драбинці;
• згинаємо ноги, лежачи на лаві животом униз;
• виконання гіперекстензії.

Якщо ви вже не новачок, сплануйте свій графік тренувань так, щоб у різні дні навантажувати різні м'язи, а не забивати їх щодня.

Вправи для дівчат

Будь-яка дівчина знає як переваги своєї фігури, так і недоліки. Бажаючи виправити їх, жінки йдуть у зал фітнесу та починають активно навантажувати «некрасиві» на їхню думку ділянки тіла.

Але не можна забувати, що краса це комплексний підхід. Вправи на тренажерах для жінок повинні бути різноманітні та задіяти різні групи м'язів.

Так для преса найбільше підійдуть нахили та підйоми ніг з використанням лави. Сідниці та стегна можна накачати за допомогою гіперекстензії та жиму ніг на тренажері. Ще підійде пристосування для хитання ніг убік.

Зміцнити спину для прямої постави допоможуть тренажери для тяги (наприклад, за голову, або застосовуючи нижній блок, сидячи з прямою спиною, підтягуєте до грудей ручку тренажера). Вони практично створені виконувати вправи для спини.

Тренажер – помічник у схудненні

Поширеним явищем походу до тренажерного залу є бажання схуднути. І уявлення про схуднення за допомогою фітнесу не є безпідставними, частіше саме спорт допомагає людям впоратися із зайвою вагою. Існує величезна кількість тренажерів на розвиток м'язів та вправи щодо їх нарощування та спалювання зайвого жиру.

Найефективнішими вважаються тренажери, що залучають серцеву систему людини (кардіо тренажери). Це бігові доріжкита велосипеди. Після початку активної втрати ваги радять додати вправи на силу.

Виходить, спочатку застосовують вправи для ніг на тренажері (біг, присід та стрибки). Потім тренують конкретну ділянку тіла, яким незадоволені, потім тренінг на кардіо тренажері та наприкінці розтяжка.

Другим етапом буде додавання в алгоритм тренувань вправ на силу (робота зі штангою, двома гантелями та блочними тренажерами).

Тренажер для чоловіків

Тренінг у чоловіків і жінок відрізняється переважно ставленням числа базових і силових вправ. Якщо у жінок домінують базові вправиу спортзалі, то у чоловіків навпаки – силові. Але і в тих, і в інших, залучають у тренуванні всі групи м'язів!

І як уже говорилося, для гарного результатунеобхідно в різні дні наголошувати в тренінгу на різні м'язитіла.

Наприклад, у понеділок – тренуємо м'язи грудей і плечей, у вівторок віддаємо перевагу рукам і ногам, у середу задіємо спину та прес тощо.

Найчастіше застосовують такі вправи:

• підйоми ногами;
• скручування тіла;
• робота з гантелями (жим та розведення в сторони);
• виконання тяги, використовуючи тренажер (як зверху вниз, і горизонтально);
• віджимання та підтягування на турніку.

Чим більше ви займаєтеся, тим вищі ваші можливості, тому не буде нічого дивного у поступовій зміні програми тренувань. Зазвичай це виявляється у збільшенні числа підходів, або великою вагою під час виконання силових вправ.

Але також методика тренування може змінитись через зміну спрямованості зусиль над іншою групою м'язів. Все залежатиме від досягнутих результатів та вашого бажання.

Фото вправ на тренажерах

З настанням зими середньостатистична людина починає розуміти, що не за горами черговий пляжний сезон, а стрілка на його терезах показує недозволені цифри. Значить, настав час брати себе в руки. Так, здебільшого виникає бажання піти займатися в тренажерний зал. Потрапивши туди, людина відкриває для себе новий Світ, В якому він, швидше за все, нічого не розуміє. Сьогодні ми поговоримо про те, на що потрібно звернути увагу, якщо ви записались до тренажерної зали. Для початківців дуже важливо нічого не проґавити, щоб позитивний результат не забарився. Нижче будуть розглянуті основні тренувальні програми для новачків.

Тренер

Перше, що потрібно зробити, потрапивши до тренажерної зали, - найняти тренера. Якою б розумною та успішною людиною ви не були, професіонал більше знає про спорт, адже це його робота. Тому гордість у цьому випадку краще залишити з туфлями у роздягальні. Через пару місяців, коли ви вже знатимете техніку всіх вправ, від тренера можна буде відмовитися. Але спочатку краще довіритися професіоналу.

Якщо ви не можете дозволити собі тренера або просто не хочете його наймати, вихід все ж таки є. В Інтернеті можна знайти масу інформації про фітнес і бодібілдінг. Статті та відео допоможуть вам отримати базис знань, достатній для новачка. Ще один спосіб отримати знання без тренера – спілкуватися з досвідченішими спортсменами. У залі вам ніхто не відмовить у раді чи підстраховці. Тільки не варто часто відволікати людей від їхніх власних занять.

Друг

Важлива складова успішних занять – підтримка. Тому, щоб завжди зберігалася мотивація, краще вирушати до зали з другом. Коли ви будете знесилені і захочете залишитись вдома, лежачи на дивані за переглядом улюбленого серіалу, вірний товариш просто змусить вас піти на тренування. Те саме і ви зробите для нього. Крім того, коли поруч є хоч один знайомий, початківці у тренажерному залі почуваються набагато комфортніше.

Головне, не хвалитися перед другом та досвідченими спортсменами своїми досягненнями. Якщо ви давно не займалися спортом і тільки почали приводити своє тіло в тонус, то надмірна старанність призведе до того, що найближчі кілька днів ви не зможете нічого робити через дикий біль у м'язах. І це лише у кращому випадку. А людям, які займаються не один рік, абсолютно байдуже, скільки тиснуть новачки. Люди до зали приходять і йдуть. На сторонніх ніхто не звертає уваги. Проте, якщо потрібна порада чи допомога, то досвідчений спортсмен не відмовить.

Соромлення

Тренування для початківців у тренажерному залі спочатку даються тяжко. Новачок не розуміє що робить, не відчуває своїх м'язів. Він просто виконує вказівки тренера. Але згодом прийде повне усвідомлення дій. Тоді кожний рух буде обдуманим. Не варто соромитись, якщо спочатку ви робите щось не так. Ні хто з вас не буде сміятися, бо всі колись починали. Правильна техніка обов'язково прийде, лише наберіться терпіння.

Тепер настав час поговорити безпосередньо про тренування. Прийшовши до зали, людина можете собі нашкодити. Щоб цього не сталося, потрібно суворо дотримуватись плану занять і не намагатися показати свої надздібності. Тренажерний зал для початківців – місце, в якому перевірці піддасться ваша сила волі, цілеспрямованість та вміння жити за графіком.

Перша програма, яку ми розглянемо, націлена на створення певного фундаменту. Вона передбачає підготовку спортсмена до подальших, складніших випробувань. У ній немає особливих премудростей та якихось специфічних методик. Ця програма включає переважно роботу з вільними вагами. Причина тому проста - далеко не у всіх залах є спеціальні тренажери, розраховані на опрацювання того чи іншого м'яза. Щоб не виникало питання (чим замінити вправу на цьому тренажері?), програма максимально спрощена. Проте вона має проходити тричі на тиждень. З досвідом спортсмени розширюють програму до 4-6 днів. Але нам це поки що ні до чого.

Перший день

Він виглядає приблизно так:

1. Розминка. Робиться до 10 хвилин. Передбачає зарядку та кардіотренування.
2. Грудні м'язи. Потрібно робити жим гантелей лежачи, також можна їх розводити убік.
3. Трицепс. Робляться різні вузькими хватами, вниз на верхньому блоці.
4. Пліч. Піднімаємо руки із гантелями перед собою. Далі робимо жим штанги стоячи.
5. Тренування преса (будь-яка вправа на вибір).
6. Розтяжка.

Другий день

Покроково тренування виглядає так:

• Розминка.
• Спина. Робимо різну штангу до пояса в нахилі. Передбачено підтягування широким хватом.
• Біцепс: згинання рук із гантелями або штангою. Підйом штанги на лаві Скотта.
• Пліч. Спочатку піднімаємо гантелі убік. Потім робимо тягу штанги до підборіддя.
• Опрацювання преса.
• Розтяжка.

Третій день

Програма трохи трансформується:

1. Розминка.
2. Ноги: присідання зі штангою, розгинання та згинання на тренажері.
3. Плечі: розведення гантелей у нахилі, відведення рук на тренажері "Пек-Дек".
4. Прес.
5. Розтяжка.

Всі вправи виконуються в три підходи по 10-15 разів. Крім тих, у яких вказано іншу кількість повторень. Вагу снарядів варто підбирати таким чином, щоб ви могли зробити саме стільки підходів, як зазначено вище. Зрозуміло, у вправах, де все залежить від вашої сили, наприклад, у підтягування або тренування преса, потрібно робити стільки, скільки виходить, намагаючись довести свої показники до максимуму.

Крім розминки, на початку тренування не зайвими будуть підходи, що розігрівають, з порожнім грифом. Робити їх потрібно не перед кожною вправою, а перед початком тренування тієї чи іншої м'язової групи. 10-20 повторень буде достатньо, щоб м'язи збагатилися поживними речовинами, які, як відомо, приходять із кров'ю.

Вище було розглянуто стандартний план тренування, у якому кожна м'язова група опрацьовується певного дня. Але є й інший спосіб. Відповідно до нього, все тіло тренується комплексно – за один похід до тренажерної зали. Для початківців такий підхід також дуже ефективний. Для порівняння розберемо його.

Програма №2

Ця програма на перший погляд видається неординарною. Проте вона дає величезний ефект. Тренування виглядає таким чином:

• Розминка.
• Плечі: підйом штанги над головою, потяг до підборіддя.
• Ноги. Робимо присідання зі штангою.
• Біцепс. Передбачає підйом штанги.
• Спина: потяг снаряда до пояса в нахилі.
• Груди: жим лежачи (горизонтальна лава).
• Прес: підйом ніг у висі.
• Розтяжка.

Займатися потрібно три дні на тиждень. Тільки вправи кожному тренуванні повторюються. Якщо вам менше 20 років, то одне заняття на тиждень варто замінити комплексом, спрямованим на розширення грудної клітки та плечей. Виглядає так:

1. Розминка.
2. Суперсерія з глибоких присідань та «пуловера». Кожна з вправ робиться по 15-20 разів. Кількість підходів – 3.
3. Підтягування (до грудей, за голову, зворотним хватом) по 3/15-30.
4. Віджимання на брусах (максимальна амплітуда) – 3-4/20-30.
5. Підйом ніг, висить на перекладині.
6. Розтяжка.

З програми, де проробляються всі м'язові групи, рекомендується почати. Початківцю в тренажерному залі спочатку не обов'язково прокачуватися акцентовано. Цей можна використовувати перші 1-2 місяці, а потім перейти на стандартну програму, де кожному м'язу приділяється окрема увага.

Тренажерний зал для дівчат-початківців

На відміну від чоловіків, дівчата, як правило, йдуть у зал не для того, щоб стати більшими, а навпаки, щоби стати підтягнутішими, стрункішими, скинути зайві кілограми. Є думка, що займаючись з обтяженнями, панночка втрачає жіночність і стає «качком у спідниці». Але це зовсім не так. По-перше, стати такою нормальна дівчина не зможе через те, що її організм влаштований не так, як чоловічий. Він схильний до зростання м'язової маси. По-друге, вправи та навантаження, що входять до програми тренування дівчат, націлені зовсім не на перетворення леді на купу м'язів. Так що не варто сприймати в багнети той факт, що жінки теж ходять тренуватися в тренажерний зал.

Для дівчат-початківців метою тренування є комплексне опрацювання всього тіла. А також набуття стрункості та схуднення. Тому найбільш прийнятною буде така програма, де всі м'язові групи проробляються в один день. Вона зручна. Адже якщо ви часто пропускаєте тренування через щільний графік, не буде м'язів, які обділені увагою. Отже, наведемо приклад стандартної програмидля дівчини:

• Кардіовправи – 10 хвилин з пульсом 100-120 ударів на хвилину.
• Розминка та розтяжка.
• Підйом ніг/колін у висі.
• Розгинання ніг, сидячи.
• Коротка гіперекстензія.
• Жим гантелей лежачи.
• Тяга верхнього блоку до грудей (зворотний хват) – 2/10-12.
• Жим гантелей над головою.
• Їхнє піднесення - на біцепс.
• Скручування на лаві.

Усі вправи, крім зазначених окремо, робляться у три підходи по 10-12 разів. Прийшовши в зал перший раз, кардіо та розминку варто зробити повноцінно. А силові – за одним підходом. Перерва між повтореннями – близько хвилини. Друге тренування може бути більш інтенсивним. У кожній вправі потрібно робити два підходи, а перерву скоротити до 50 секунд. Втретє настав час почати тренуватися за повноцінною схемою. Мине кілька тижнів, і ви побачите, як до занять приступають інші початківці. Програма у тренажерному залі вже даватиметься легше. Ви відчуєте себе досвідченим спортсменом. Збережіть цей позитивний настрійу майбутньому, і все буде гаразд.

Висновок

Тренування для початківців можуть перетворитися на суцільний стрес, якщо немає розумного підходу до занять та досвідченого наставника. Спочатку, швидше за все, нічого не виходитиме. Тому варто бути уважним, якщо ви вирішили відвідати тренажерний зал. Для чоловіків-початківців цей шлях буде простіше, ніж для жінок. Але й представницям слабкої статі спорт дається добре, було б бажання. Сьогодні ми дізналися, які труднощі чекають новачка в тренажерному залі і яким вправами варто приділити увагу спочатку.

• Риб'ячий жир - натуральний загальнозміцнюючий засіб, що містить вітаміни A, D та поліненасичені вищі жирні кислоти, у тому числі класу омега-3.
• Категорія:

Приймати по 3 капсули на день під час їди. Тривалість прийому 4 тижні.

OMEGA-3D "Академія-Т" - це інноваційна Формула потрійної дії. Унікальна комбінація поліненасичених жирних кислот Омега-3, антиоксиданту Коензим Q10 та амінокислоти L-карнітин забезпечує продукту потужні синергічні властивості та реалізує надходження корисних жирів, захист жирів від окислювачів та повноцінне засвоєння у клітинах.
Корисні ефекти OMEGA-3D:
- Збільшення швидкості обміну речовин;
- Поліпшення реологічних властивостей крові, за рахунок зниження в'язкості, внаслідок чого знижується артеріальний тиск, зменшується ризик кардіо-васкулярних захворювань, утворення тромбів, інсультів та інфарктів;
- знижує рівень тригліцеридів у крові, що призводить до зниження ризику серцевих захворювань;
- стимулювання вироблення АТФ для клітин серця;
- підвищення загального тонусу та витривалості;
- зниження ваги;
- Нормалізація імунітету;
- Поліпшення функції мозку, підняття настрою. Мозкова речовина складається на 60% жирів і особливо потребує Омега-3 жирних кислот, щоб правильно функціонувати;
- здорове джерело енергії, що не створює ризик збільшення жирової маси;
- посилення продукування гормонів, включаючи найважливіший у спорті тестостерон.

VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1?

Змішати 10 г (одна мірна ложка) із 200 мл води. Випити одразу після приготування. 1 порція перед тренуванням.

Незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (ВСАА), які є основним матеріалом для синтезу протеїну, мають найсильніший анаболічний ефект, перешкоджають катаболізму. L-глютамін посилює ефект ВСАА, сприяючи більш ефективному зростанню м'язової маси та відновленню. Ультрамікронізовані BCAA нового покоління відрізняються найкращою розчинністю та повною відсутністю гіркоти. Співвідношення лейцин – ізолейцин – валін 8:1:1 є оптимальним для максимального збільшення анаболічного потенціалу м'язових тканин.

VPLAB Nutrition | Joint Formula?

Глюкозамін у комбінації з хондроїтином беруть участь у синтезі сполучної тканини, перешкоджають процесам руйнування хряща - відновлюють і навіть звертають назад розвиток остеоартриту, стимулюють активне відновлення хрящової тканини.
VPLab "Liquid Joint Formula":
- Покращує рухливість суглобів та функціональний стан опорно-рухового апарату
- Зменшує м'язову стомлюваність
- Відновлює суглоби після навантаження
- При захворюваннях суглобів та хребта зменшує біль та запалення

VPLAB Nutrition | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula?

По 1 капсулі 2 рази на день

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення та знижений тонус організму.

Головна мета, з якою більшість людей приходять до тренажерного залу, є бажання стати володарем великої та рельєфної мускулатури. Щоб реалізувати свою мрію недостатньо просто займатися на тренажерах. Досягти по-справжньому вражаючих результатів дозволяє лише правильно складена програма тренувань для початківців. І якщо професійні спортсмени вже мають достатньо знань для побудови грамотного заняття, новачкам доводиться набагато складніше. Багато хто має лише поверхневе уявлення про те, як саме має виглядати базова програматренувань.

Професійні атлети теж нерідко постають перед подібним вибором, але програма у них набагато складніша та інтенсивніша. Крім того, вони завжди можуть звернутися за допомогою до свого персонального тренера або, скориставшись накопиченими знаннями, оптимізувати існуючі методики під власні потреби та потреби. Вони знають свої слабкі та сильні сторони, вміють прислухатися до свого організму Досвідчені бодібілдери можуть мати як розписаний план на кілька місяців вперед, так і імпровізувати для різноманітності свого тренінгу.

Подібний підхід, на жаль, не підходить новачкам. Заходячи в тренажерний зал, багато хто просто губиться і не знає, з чого починати тренування. Найкраще, звичайно, звернутися за допомогою до тренера та дотримуватися рекомендацій, які той дає. Можна ще й запитати поради накачаних хлопців з тих, що відвідують цей тренажерний зал. Але, як показує практика, не всі тренери здатні дати поради, що по-справжньому стоять, або скласти програму тренувань. Є ті, хто отримав своє звання, закінчивши платні курси. Не всі значних розмірів хлопці мають великі знання і навички тренера. І тут уже комусь пощастить, а комусь і ні.

Щоб не витрачати свій дорогоцінний час і абонемент на відвідування тренажерного залу, слід мати уявлення про те, якої програми дотримуватися.

Тренінг на тиждень для новачка базується на:

• Обов'язково- і;
• Бажано- Вправа для найширших (або підтягування за голову з вагою), або для трицепсів, нахили зі штангою;
• Трохи пізніше- можна увімкнути станову тягу.

Тут є один важливий момент, який обов'язково слід враховувати. Коли в тренажерному залі немає можливості робити ці вправи, то слід шукати інший фізкультурно-оздоровчий центр. Навантажувати себе з перших днів максимально не можна.

Являє собою важливий крок, підготовляючий атлета-початківця до більш складних вправ і освоїти правильну техніку виконання базових рухів.

Зразковий план може виглядати так:

• - 3 підходи по 8 разів (далі 3х8)
• - 3х8
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

• - 3х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

Займатися слід тричі на тиждень. Перше і друге тренування чергуються через одне. Слід вибудовувати графік таким чином, щоб між відвідуваннями спортзалу був день відпочинку. Чотири перші тренування слід виконувати по два підходи, а потім уже збільшувати число до трьох. Четверте та восьме заняття рекомендується зробити легкими, тобто зі зниженою вагою.

Важливо! Не слід відразу піднімати великі ваги, оскільки головний пріоритет робиться на правильну техніку виконання.

Додавати навантаження рекомендується лише тоді, коли кількість заданих повторів починає даватися легко та потрібно підвищити навантаження. Кожне тренування обов'язково починають із розминки на 10 хвилин, завершують розтяжкою та висами на перекладині протягом 5 хвилин.

Коли вступний курс повністю освоєний, подальші заняття присвячують посиленому масонабору, підвищенню витривалості та силових показників. Тут багато хто намагається виконувати велика кількістьповторів із малою вагою, що є неправильним. Такий ритм тренування дає загальне високе навантаження, але практично не має будь-якого сильного ефекту на набір м'язової маси. Єдиною перевагою стане деяке покращення показника витривалості. Багатоповторність та малі ваги є усередненим варіантом між аеробними та силовими тренуваннями.

Після вступного курсу правильним кроком стане більш солідне навантаження. Сама ж програма тренувань може виглядати так:

Понеділок

• - 4х8
• - 4х6-8
• - 3х10
• - 3х10
• прес

Середа

• - 4х8
• - 4х8
• підтягування за голову - 3х8
• - 3х12
• - 3х12 прес

П'ятниця

• - 4х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х10
• прес

Тренуватись за наведеною вище програмою можна перші два місяці. Якщо м'язи добре ростуть, значить вона ідеально підходить і може використовуватися далі. Шукати іншу методику немає сенсу.

Робити програму різноманітніше, звісно, ​​бажано. З цією метою деякі вправи просто змінюють. Замість станової тяги на якихось заняттях можна виконувати тягу з прямих ніг. Зазвичай таке чергування здійснюють за тиждень. Розведення пуловером і підтягування за голову можна замінити на тягу в нахилі, жим із положення стоячи - жимом сидячи, який краще робити наприкінці заняття. Можна змінити кількість повторів у жимі лежачи на 6, замість 8, і збільшити робочі ваги. Слід враховувати, що вправи починають з пари підходів розминки, за якими вже йдуть робітники.

Новачки мають великий адаптаційний запас і робочі ваги, що піднімаються, даються набагато простіше. Це нерідко провокує бажання спробувати власні силиі підняти разом максимально можливу для себе вагу. Подібні проходки лише гальмують прогрес і можуть стати причиною травми або погіршити техніку виконання.

Коли є вибір між покращенням техніки та підняттям великої тяжкості, деякі, на жаль, віддають перевагу другому. Таким чином, багато хто просто лише зосереджується на піднятті великої ваги. Таке явище називається читингом, який можуть дозволити професіонали, але не новачки, яким необхідно навчитися відчувати власне тіло.

Якщо початківці тренуються читають регулярно, це призводить до того, що в подальшому доводиться наново освоювати техніку виконання. Крім того, неправильне виконання може призвести до травми, а отже, необхідності реабілітації та відкату. Щоб освоїти техніку, навчитися відчувати власне тіло та визначитися з пріоритетними для себе цілями, необхідно займатися за запропонованою та аналогічною програмою не менше півроку. Надалі атлет вже вирішить, чи він хоче стати професіоналом, беручи участь у змаганнях, чи займатися для себе.