Віджимання від підлоги. Жим сидячи у тренажері Сміта: техніка та варіанти виконання Вправи на плечі у тренажері сміта

Вправу відносять до базових для роботи над м'язами плечового пояса. Під час руху задіяні передній та середній пучкидельтовидних м'язів. При виконанні вправи ви збільшуєте силу та обсяг своїх плечей, тренуєте витривалість. Кожна з варіацій жиму штанги з-за голови є ефективною вправою за дотримання техніки його виконання.

Жим штанги із-за голови

Жим штанги через голову є базовою вправою для опрацювання м'язів плечей, зокрема середнього та переднього пучка дельт. Є кілька варіантів виконання цієї вправи, найбезпечніший спосіб - сидячи на похилій лаві в тренажері Сміта. У цій статті розповімо про правильну техніку виконання жиму зі штангою та про навантаження цільових м'язів. Уважно стежте за правильним положенням кистей рук та передпліч, щоб уникнути травм.

Правильне становище рук на штанзі:

Під час виконання вправи слід вибирати середній хват. При ньому передпліччя будуть вертикальні підлозі у нижній точці руху. Вузький хват може перешкоджати технічно правильному варіанту виконання жиму штанги з-за голови через коротку амплітуду руху. А дуже широке становище рук на грифі може завдати шкоди плечовим суглобам.

Екіпірування:

• У вправі як обтяження використовуйте штангу з прямим грифом і стійку для неї відповідно. Чоловіки використовують обтяження вагою 15-20 кг. Дівчатам краще вибирати снаряди по 7-10 кг.
• Важливо подбати про взуття: слизька підошва може призвести до неприємних наслідків.
• Застосування атлетичного пояса зміцнить поперек. А рукавички забезпечать надійне зчеплення рук із грифом.
• Для виконання жиму з-за голови сидячи вам знадобиться лава.

1. Візьміться за гриф. Розмістіть спортивний снаряд в області грудної клітки. Залежно від обраного вами варіанта виконання вправи слід сісти на лаву або залишитися у положенні стоячи.
2. Зробіть вдих. Витисніть штангу у напрямку догори. Слідкуйте за поставою. Зафіксуйте позицію за секунду.
3. Видихніть і опустіть гриф за голову. Затримайтеся на кілька секунд. Повторюйте вже освоєний рух.

Скільки: 3 сети по 15 повторень.

Варіанти виконання вправи

Вибирати відповідний спосіб виконання вправи слід, з вашої фізичної підготовки. Професійні спортсмени можуть виконувати жим штанги через голову стоячи, у той час як новачкам рекомендується робити його сидячи в Сміті.

Жим штанги із-за голови сидячи на похилій лаві

Безпечний варіант виконання вправи. У разі проблем зі спиною краще задіяти спортивну лаву зі змінним кутом нахилу. Якщо ваша спина перебуває в здоров'ї, виконуйте жим з-за голови на лаві без опори на спинку. І все ж варто пам'ятати про можливе небажане двостороннє навантаження на хребет.

Жим штанги з-за голови сидячи

Жим штанги з-за голови стоячи

Такий спосіб стане прийнятним лише досвідчених спортсменів. Для виконання вправи в положенні стоячи слід застосовувати обтяження з невеликою вагою.

Жим штанги із-за голови у тренажері Сміта

Найбезпечніший спосіб. Підходить для спортсменів середнього рівня підготовки. Тренажер Сміта задає траєкторію вашого руху в заданій площині, допомагає уникнути випадок втрати рівноваги.

Техніка виконання жиму через голову в Сміті:

1. Підготуйте тренажер. Зафіксуйте гриф із обраною вагою у верхній точці. Розмістіть лаву так, щоб сидячи при положенні гриф знаходився за головою. Ногами впріться в підлогу. Витягніть руки і схопите гриф.
2. Вдихніть. Зігнутими в ліктях руками протягніть гриф до рівня середини голови. Витисніть гриф.

Якщо ж у вас немає можливості вправлятися в даному тренажері, попросіть будь-кого підстрахувати або використовуйте стійку для штанги.

Виконання вправи в тренажері Сміта

сайт
2018-02-07 Техніка виконання жиму штанги з-за голови сидячи

Застосування вправи

Кому. Спортсменам середнього рівня підготовки та вище. На початковому етапі, заміняйте вправу - на тренажери для плечей або на аналогічні жими з гантелями.

Коли. На початку тренування для плечей. Можна робити вправу як у швидкому темпі на пампінг, і масу. Підбирайте режим тренувань індивідуально для себе (методом спроб та помилок).

Скільки. У середньому, вправу виконують по 4 підходи в кількості 12-15 повторень. Відпочивайте між підходами близько 90 секунд.

Які м'язи працюють: навантаження за 10 бальною шкалою

Задіяні м'язи

За допомогою жиму штанги з-за голови напружуються м'язи плечей та верхньої частини грудей. Також у роботу включаються трапецієподібні та передні зубчасті м'язи, трицепси, передпліччя.

Якщо опускати гриф до рівня вух, то напруга припадатиме виключно на дельтоподібні м'язи. При опусканні штанги максимально вниз у роботі задіяний верх трапецій.

При низькому опусканні вправа стає більш небезпечною для плечових суглобів. Будьте обережні виконуючи повну амплітуду руху у вправі!

• Слідкуйте за диханням. Видих – підйом грифа, а вдих – повернення на колишню позицію.
• Уникайте різких рухів.
• Намагайтеся обмежувати амплітуду руху.
• Здійснюйте жим штанги лише за рахунок напруги дельтоподібних м'язів.
• Спину тримайте рівно. Зберігайте природний прогин у попереку. Дивіться лише вперед.
• Необхідно відповідально підійти до питання про вибір ваги обтяження, щоб уникнути небажаних наслідків. Новачки використовують порожній гриф для правильності виконання вправи. В інших випадках вага обрана правильно, якщо ви можете підняти обтяження задану кількість разів з дотриманням техніки виконання. Якщо у вас залишилися сили на додаткові повтори, збільште вагу.
• Не пошкодуйте часу для гарної розминки перед виконанням жиму через голову. Потім зробіть пару розминочних жимов із порожнім грифом. Тільки після цього приступайте до робочих підходів.

Показання та протипоказання:

Жим штанги з-за голови включають різні тренувальні програми для професійних спортсменів. Регулярне тренування плечових м'язів також необхідне і для любителів спорту, котрі займаються бадмінтоном, великим тенісом, гімнастикою або єдиноборствами.

Не треба виконувати вправу за наявності будь-якої патології плечових суглобів. Навіть за правильної техніки його виконання існує ризик отримання травми. У положенні штанги за головою позиція плечових суглобів є нестійкою.

Що краще: жим штанги з-за голови чи з грудей?

Більшість людей вважають за краще робити жим штанги стоячи з грудей. Це найбільш природний варіант вправи, в якому відсутній високий ризик травмування. Крім того, в жимі штанги з грудей амплітуда руху значно більша. Через це вправа вважається ефективнішою.

Альтернативні вправи

У разі можливих протипоказань до виконання вправи через стан здоров'я ви можете включити у своє тренування «Жим Арнольда», яке сприятиме досягненню схожого ефекту.

У багатьох тренажерних залах стоїть машина Сміта, але не всі атлети працюють у цьому тренажері, вважаючи заняття в ньому малоефективними, порівняно з вправами з вільною вагою. Розберемося, як правильно робити жим сидячи в машині Сміта і які переваги є у цього тренажера.

Тренажер Сміта

Конструкція тренажеру (або машини) Сміта дозволяє виконувати вправи лише з обмеженою амплітудою. Регуляторами амплітуди є спеціальні обмежувачі. Суть роботи тренажеру у тому, щоб забезпечити атлету стабільність обтяження і під час того чи іншого вправи. Ці ж обмежувачі виконують страхову роль - замінюють другу людину, яка, як правило, слідкує за вашою безпекою в процесі тренування.

Відео: Конструкція та функціональність машини Сміта

Основним призначенням такого тренажеру є виконання жимов у положенні сидячи, лежачи або стоячи, присідань та інших вправ. Тренажер Сміта дозволяє зміцнювати великі м'язи та цілі м'язові групи.

Варіанти жиму штанги у машині Сміта

Ваше становище на спортивній лаві в тренажері Сміта впливає на те, які м'язи будуть прокачуватись під час вправи.

Жим сидячи (класичний варіант) – опрацьовуємо плечі та м'язи грудей

Такий різновид жиму дозволяє пропрацювати плечі.

Перед тим, як приступати до виконання жиму в положенні сидячи, необхідно відрегулювати спинку лави - вона повинна знаходитись у нахилі від 80 до 85 градусів (майже вертикальний кут). Край спинки повинен розташовуватись приблизно під грифом штанги.

1. Початкове положення - сідаємо на лаву так, щоб гриф був розташований перед вами. Стопи твердо стоять на підлозі, тазом та спиною упираємося в спинку лави. Беремося за гриф прямим широким хватом (армійським), лікті дивляться убік. Повертаємо гриф для того, щоб зняти з гаків і опускаємо його приблизно до рівня підборіддя.
2. На видиху, за допомогою плечових м'язів, вичавлюємо вагу над собою, але не випрямляємо до кінця руки.
3. На вдиху повертаємось у вихідне положення.
4. Продовжуємо виконувати жим сидячи у машині Сміта до завершення підходу.

Початківцям рекомендується виконувати по 8 повторень на кожен із 3 підходів. Якщо ви вже не вперше виконуєте цю вправу, вам слід робити по 10 повторень на 4 підходи. Ну а для досвідченіших атлетів бажані 12 повторень і 4-5 підходів.

Відео: Виконання класичного варіанту жиму сидячи в тренажері Сміта (підняття штанги вгору вузьким та армійським хватом)

Похилий жим сидячи на лаві в тренажері Сміта

Такий варіант жиму виготовляється на похилій лаві під кутом від 30 до 60 градусів. При похилому жимі відбувається м'язовий розвиток верхньої ділянки грудної клітки.

1. Вихідне положення - сідаємо на похилу лаву так, щоб гриф штанги знаходився над верхньою частиною грудей. Стопи щільно стоять на горизонтальній поверхні. Голову кладемо на спинку лави, лопатки зводимо. Беремося за гриф прямим широким хватом, знімаємо штангу з гаків.
2. На вдиху поступово опускаємо штангу до моменту її торкання верхньої частини грудей.
3. На видиху вичавлюємо її, але не випрямляємо до кінця руки.
4. Повертаємось у вихідне положення.
5. Продовжуємо виконувати жим до завершення підходу.

Відео: Похилий жим лежачи у тренажері Сміта

Жим сидячи зворотним хватом

Основне навантаження при виконанні такої вправи припадає на передню дельту, другорядне - на трицепси. Дуже важливо братися за гриф штанги закритим хватом – коли великий палець як би замикає хват, не рекомендується використовувати вузький хват, щоб уникнути падіння грифа на обличчя. Гімнастична лава має бути встановлена ​​під нахилом 80 градусів.

1. Вихідне положення - сідаємо на лаву, спиною та попереком упираємося в спинку, ступні щільно стоять на горизонтальній поверхні. Беремо гриф прямим закритим хватом, знімаємо його з гаків.
2. На видиху вичавлюємо штангу нагору, але не випрямляємо до кінця руки.
3. На вдиху опускаємо штангу до моменту її торкання з нижньою частиною ключиці. Лікті повинні висунутися трохи вперед.
4. Продовжуємо виконання вправи до завершення підходу.

Кількість повторень і підходів варіюється від 10 до 15 і від 3 до 5 відповідно залежно від вашої фізичної підготовленості.

Переваги та недоліки машини Сміта

Як і будь-який інший тренажер, машина Сміта має свої плюси та мінуси. Почнемо з позитивних характеристик:

• Тренажер підходить атлетам-початківцям, які невпевнено виконують вправи і легко можуть отримати травми.
• Під час тренування в машині Сміта працюють основні групи м'язів, а додаткові або другорядні вимикаються на період виконання тієї чи іншої вправи.
• З'являється можливість виконання вправ без помічника, який найчастіше страхує будь-яких інших тренажерах.
• Машина Сміта дозволяє добре стимулювати зростання м'язів.
  

Серед мінусів цього тренажеру можна виділити такі:

• Розглядаючи другий плюс тренажера, можна знайти в ньому і негативний бік, адже за стабільного розвитку великих м'язів можна спостерігати відставання додаткових, яке досить складно змінити в майбутньому. Тому важливо паралельно проводити тренування і на другорядні м'язи.
  
• Звикнувши до роботи в машині Сміта, атлет може відучитися виконувати ті ж вправи з вільною вагою, а це може призвести до травм.

Правильний підхід до використання тренажеру Сміта дозволить розвинути великі групи м'язів і наростити м'язову масу з урахуванням збереження вашого здоров'я.

Зауважимо, що тренажер має досить просту конструкцію. По суті, це дві рейки, що направляють штангу. Як ми вже говорили, за допомогою цього тренажера можна виконувати велику кількість рухів, проте трохи нижче.

Для багатьох атлетів тренажери асоціюються з ізольованим навантаженням, але з машиною Сміта все інакше. Він спеціально створювався для набору маси і всі вправи на ньому виконуються з ідеальною амплітудою, оскільки спортивні снаряди можуть переміщатися тільки по заданій траєкторії.

При цьому слід зазначити, що робота з вільною вагою дозволяє задіяти значно більшу кількість м'язів, однак машина Сміта має свої переваги.

Як правильно виконувати жим сидячи у Сміті?

На похилій лаві вам необхідно встановити кут 75 або 80 градусів. Сідайте на лавку та візьміть спортивний снаряд середнім хватом. Виконуючи підйом штанги, не розпрямляйте руки, щоб не збільшувати навантаження на ліктьовий суглоб. Опускати штангу необхідно на рівень грудної клітки. Рух виконується у повільному темпі, а кількість повторів становить близько 12.

Які ще вправи можна виконувати у машині Сміта?

• Жим лежачи.Ви можете працювати на горизонтальній або похилій лаві. Після її регулювання прийміть положення лежачи та візьміть снаряд до рук. Працюйте в середньому або повільному темпі, а в нижньому та верхньому положенні варто робити секундні паузи. Використовуючи широкий або вузький жими, ви можете зміщувати акцент навантаження на м'язи спини та трицепс відповідно.
• Присідання.Вправа залучає як м'язи ніг, але й м'язи попереку і нижнього відділу спини. Щоб зручно присідати, можна скористатися м'якими подушками, розмістивши їх під грифом. Виконуйте присідання у повільному темпі, опускаючись до паралелі стегна із землею.
• Випади.Якщо ви не можете виконувати випади з вільною вагою, скажімо, через нещодавно отримане пошкодження, то на допомогу вам прийде машина Сміта. Розташувавши спортивний снаряд на плечах, висуньте вперед одну ногу до повного розпрямлення. Присідайте на другу ногу до того моменту, як стегно опиниться на рівні 90 градусів. Після виконання необхідної кількості повторів, змініть ногу.
• Тяги у напрямку підборіддя.Спочатку слід опустити спортивний снаряд на рівень вашого попереку та взяти штангу хватом на ширині плечових суглобів. Розправте плечі і прогніть поперек. Після цього починайте виконувати тяговий рух, а у верхньому положенні витримуйте секундну паузу. Радимо робити три сети по 12 повторів у кожному.
• Тяга у нахилі.Поставте ноги нісенітниці ширше за рівень плечових суглобів і, прогнувши спину, візьміть спортивний снаряд, використовуючи верхній хват. Нахиліть корпус вперед до паралелі із землею та починайте виконувати тягові рухи. Рух має здійснюватися завдяки роботі м'язів спини та заднього відділу дельт. Виконуйте по три сети, у кожному з яких має бути близько 12 повторів.

Ефективна та популярна вправа для роботи з метою розвитку грудних м'язів. Такий жим є рухом, здатним збільшити обсяг цієї частини тіла. Перед основним виконанням вправи зробіть кілька тренувальних жимов із порожнім грифом. Повільно зробіть 15 повторень. Усі рухи мають виконуватися осмислено.

Жим штанги у нахилі лежачи дозволяє ефективно прокачати м'язи грудей та набрати заповітну для всіх чоловіків м'язову масу. Щоб виконувати цю вправу, вам знадобляться лава з можливістю регулювання нахилу спинки. Для спортсменів-початківців рекомендується виконання жиму штанги в тренажері Сміта.

Переваги похилого становища:

• Похилий жим штанги дозволяє більше розтягнути грудні м'язи та розвинути гнучкість та рухливість плечових суглобів.
• Добре включає в роботу плечовий пояс – передні дельти плечей.
• Підходить для дівчат. Робить груди більш виразними і об'ємними.

Техніка виконання жиму штанги у нахилі

1. Відрегулюйте спинку лави. Присядьте на лаву, притисніть голову і спину. Ноги мають бути вперті в підлогу. Слідкуйте за поставою.
2. Візьміть гриф так, щоб відстань між долонями була трохи більшою, ніж ширина плечей. Підніміть штангу горизонтально вгору на рівні ключиць.
3. Вдихніть. Доторкніться до грифу штанги до верхньої частини грудини. З видихом зробіть жим догори.

Кількість підходів та повторень:Вправу ефективніше виконувати 10 разів на 4 сетах.

Жим штанги на похилій лаві

Для повного відновлення м'язів слід включати вправу в тренувальну програму лише один раз протягом тижня. Робіть жим штанги на похилій лаві на початку заняття або після виконання горизонтальних жимов.

Застосування вправи

Кому. Усім, від новачка до майстра. Чоловікам та жінкам.

Коли. Виконайте похилий жим штанги на початку або всередині тренування грудних м'язів. Після цього, зробіть пуловер з гантеллю і .

Скільки. У середньому, вправа проводиться у кількості 4 підходи по 10-15 повторень.

Які м'язи працюють

Насамперед ви працюєте над великим і малим м'язами грудини, передніми дельтами та трицепсами. Перевагою вправи є можливість цілеспрямованого розподілу навантаження між верхніми або нижніми частинами грудини.

Навантаження за 10 бальною шкалою

Положення рук на штанзі та їх переваги

Вузький хват

Вузьке положення рук змістить акцент на користь трицепсів. Крім того, навантаження буде спрямоване і на передпліччя, зап'ястя, деякі м'язи грудини. Під час виконання вправи вузьким хватом підбирайте снаряд невеликої ваги. Не розміщуйте руки надто близько один до одного. В іншому випадку існує можливість травмуватися.

Широкий хват

Дуже широкий хват використовують просунуті спортсмени. При ньому в роботі будуть задіяні пучки, які з'єднують м'язи плечей та грудини. Це положення рук зменшить амплітуду руху, але дозволить вам працювати з досить важким снарядом. Оптимальним варіантом стане середній хват.

Варіанти виконання вправи

Поширений варіант виконання жиму. Такий кут нахилу сприяє опрацюванню всіх м'язів грудної клітки. Однак із зменшенням кута нахилу спинки лави напружуються м'язи нижньої частини грудини. Не можна забувати і про індивідуальний підбір рівня нахилу корпусу в залежності від зростання спортсмена та будови його м'язів.

Жим штанги під кутом 45 градусів

Відео вправи

сайт
2016-08-22 Техніка виконання жиму штанги у нахилі

Жим штанги із представленим рівнем нахилу забезпечить максимальну опрацьованість м'язів верхньої частини грудини. А кут із ще більшим значенням поширить напругу на дельтоподібні м'язи та хребет. Це виконання є неправильним і здатне негативно позначитися на вашому здоров'ї.

Жим штанги у нахилі лежачи вниз головою

Така варіація вправи спрямовано опрацювання нижньої частини грудини. Попросіть будь-кого подати вам вагу, коли прийміть вихідне положення. Зробити це самостійно буде проблематично.

Відео вправи

Дихайте рівно для уникнення запаморочення. Не залишайтеся надовго у такому положенні: приплив крові до голови стане незвичним для організму явищем.

Опорні точки

При виконанні вправи в ролі опори виступатимуть спина, сідниці та ноги. Не відривайте стегна від поверхні лавки, щоб уникнути небажаних наслідків через тиск ваги у вертикальній площині.

Спроба зробити місток під час вправи

Цей рух обнулює ефективність нахилу спинки лави. Вимкніть цю спробу, зберігши природний прогин у попереку.

Жим у Сміті

Жим штанги в тренажері виконується для ізольованого прокачування м'язів верхньої частини грудини. Техніка виконання збігається із відтворенням жимов вільної штанги. Вправа стає легшою через фіксацію грифа і суворої траєкторії руху у вертикальній площині.

Варіанти положення ліктів у тренажері Сміта

1. Якщо тримати передпліччя строго горизонтально і опускати лікті вниз, у роботу більше входять трицепси рук.
2. Якщо, при опусканні, лікті відводити назад, якнайбільше — тренується верхня частина грудних м'язів. Такий варіант виконання ефективніший і дозволяє краще пропрацювати та розтягнути цільові м'язи грудей у ​​вправі.

• У верхній точці вправи напружуйте м'язи грудей на кілька секунд.
• Початківцям спортсменам слід робити жим штанги в тренажері Сміта або звертатися до будь-кого з проханням про допомогу.
• Опускайте штангу вдвічі повільніше, ніж піднімає її. Контролюйте вертикальну траєкторію руху грифа.
• Звертайте увагу на положення ліктів: вони мають бути спрямовані убік.
• Виключайте удар під час опускання грифа. При його піднесенні практично повністю випрямляйте руки в ліктьових суглобах.
• Варто утриматися від жиму штанги вниз головою за наявності проблем із кровоносним тиском.
• За наявності проблем із суглобами застосуйте спеціальні манжети.
• Для зручності одягніть рукавички для тренажерного залу або нанесіть на руки крейду. Використовуйте невеликий об'єм гриф.

Що робити при болях у плечах

Біль у задніх пучках дельтоподібних м'язів не відбивається на виконанні жиму штанги. З дискомфортом у середніх та передніх частинах дельт ситуація складніша. Спробуйте натискати штангу під різними кутами нахилу. Якщо біль залишається, виключіть вправи на місяць.

Безпека

Фіксуйте млинці на штанзі. Під час відтворення жиму вони трохи зміщуються. Це призводить до нерівномірних навантажень або травм. І не соромтеся скористатися допомогою людини, яка вас страхує.

Результат

Завдяки виконанню жиму штанги на похилій лаві вам вдасться розвинути грудні м'язи, збільшити їхню масу. Для дівчат особливо актуальним стане покращення стану свого погруддя. Правильна техніка виконання вправи передбачає зняття несприятливого навантаження з плечей та нижньої частини спини. Вправа дозволить вам краще виконувати жими в класичній їхній варіації.

Примітки

Налаштуйте режим живлення. Цей фактор дуже важливий для зростання, розвитку, відновлення будь-якої групи м'язів. Спортсмену будь-якого рівня фізичної підготовки варто задіяти жим штанги на похилій лаві у своєму тренувальному плані. Альтернативним варіантом роботи над грудними м'язами є жими гантелей на похилій лаві та похили жими у тренажері Сміта.

Жим сидячи перед собою у тренажері Cміта – базова вправа. На відміну від жиму сидячи з-за голови або жиму стоячи з-за голови, вправа включає в роботу гору великого грудного м'яза. За великим рахунком, техніка виконання жиму сидячи перед собою у тренажері Сміта та жиму сидячи зі штангою мало чим відрізняється, тому ці два варіанти описані в одній статті. Техніку виконання вправи, описану в цій статті, можна застосувати як у випадку зі штангою, так і у випадку з тренажером Сміта. Така вправа, як жим штанги перед собою, є аналогом варіанту, який виконується стоячи. Однак, у випадку сидячи, відсутня можливість надавати більшої інерції снаряду за рахунок поштовху ногами. Таким чином, жим сидячи перед собою характеризується як вправа більш концентрована. Крім того, вправи є безпечнішими у плані травм.

Жим штанги сидячи перед собою у тренажері Сміта комплексна вправа для плечового пояса

Анатомія

Жим сидячи перед собою у тренажері Сміта - комплексна вправадля розвитку плечового пояса. У ході виконання вправи в роботу включаються такі м'язи як передні дельти, трицепси, середні дельти, трапецієподібні м'язи і зубчасті м'язи.

Техніка виконання жиму штанги сидячи у тренажері Сміта фото

• Сядьте на горизонтальну лавуабо лаву зі спинкою. Розташуйте руки на грифі штангиширше за плечі. Стопи ніг стикаються з поверхнею підлоги на всій площі. Хребет трохи прогнутий уперед
• Зніміть штангузі стійок або з гачків тренажера Сміта. Перемістіть штангу ближче до грудей, у разі роботи у тренажері Сміта, заздалегідь встановіть лавку таким чином, щоб при опусканні грифа, він припадав на гору грудей.
• Зробіть глибокий вдих. Потужним зусиллям вичавіть гриф штангивгору, зробивши видих
• Потім плавним рухом опустіть вниз у дотик із грудною кліткою.

• Виконайте заплановану кількість повторень за аналогією.

Кількість повторень жиму штанги перед собою в тренажері Сміта сидячи, залежно від мети та характеру тренінгу, може варіювати в діапазоні 6-20 разів.
Більш детальні відомості та нюанси виконання жиму штанги сидячи в тренажері перед собоюописані нижче

Як правильно виконувати жим штанги перед собою в тренажері сидячи

Примітки

• Виконання жиму штанги сидячи перед собою в тренажері Смітаможливо у двох варіаціях, які по-різному розподіляють навантаження між переднійі середньою дельтою. Висуваючи лікті вперед велике навантаження отримає передня дельта, Розставивши лікті в сторони велике навантаження отримають середні пучки дельт.
• Виконувати цю вправу можна на горизонтальній лаві, на лаві зі спинкою, а також зі спинкою з невеликим нахилом. Якщо буде використана лава зі спинкою, у якої буде невеликий нахил, то в такому випадку в роботу більш активно буде вмикатися верх грудей.
• Для того, щоб у верхній точці амплітуди навантаження більшою мірою не переходило від м'язів плечового поясадо трицепса, не варто повністю розгинати руки у ліктьовому суглобі. Таким чином, у верхній частині амплітуди руки залишатимуться трохи пригнутими.
• Для виконання жиму штанги сидячи перед собоюабо в тренажері Сміта, Не зайвою буде допомога партнера. Який зможе підстрахувати у разі «відмовлення» м'яза та «добити» при багатоповторному тренінгу.