Тренування верху тіла. Основні вправи на верх тіла та "м'язи кора" Вправи на верх тіла

Зверніть увагу, що для виконання деяких вправ будуть потрібні додаткові предмети. Вам може знадобитися стійкий широкий випорожнення або каністра з водою, яку зручно тримати в руці.

Проте більшість вправ не потребує додаткових предметів. Якщо щось і потрібно, це не спеціальне спортивне обладнання, а предмети побуту, які знайдуться в кожному будинку.

Чотири основні правила

Під час тренування пам'ятайте про чотири важливі правила.

1. Не забувайте про дихання

Це здається очевидним, але під час виконання вправ ви можете забути про дихання. Найчастіше ви видихаєте зусилля, а вдихаєте під час виконання легшої частини вправи. Наприклад, виконуючи віджимання, ви вдихаєте, коли опускаєтеся, а видихаєте, коли виштовхуєте себе нагору.

Такий спосіб дихання найбільш поширений, хоча він підходить не у 100% випадків.

2. Правильно виконуйте вправи

Якщо ви забудете про техніку, то не досягнете бажаних результатів і можете отримати травму. Переконайтеся, що ви правильно виконуєте вправи, перш ніж розпочинати тренування. Для початку попросіть друзів та родичем (в ідеалі – фітнес-тренера) поспостерігати за вами збоку – вони підкажуть, що ви робите не так.

3. Не поспішайте

За винятком кардіо, більшість вправ краще виконувати повільно. Це не означає, що потрібно робити довгі паузи між кожним віджиманням або присіданням, просто не намагайтеся виконати їх якнайшвидше. Повільні вправи позитивно позначаться на зростанні м'язів і зроблять вас сильнішими.

4. Викладайтеся по максимуму

Якщо ви не можете більше виконати жодного повторення, значить, тренування вдалося. Звичайно, не варто заганяти себе, доводячи до травми, але поки ви дотримуєтеся правильної техніки і підтримуєте себе у формі, цього і не станеться. Не хвилюйтеся щодо кількості повторень, краще зосередьтеся на тому, щоб виконувати кожну вправу з максимальною віддачею.

Більша кількість віджимань не зробить вас сильнішими. Суть у тому, щоб працювати на максимумі з тим рівнем енергії, який є зараз.

Кардіотренування

Кардіовправи позитивно впливають на роботу серцево-судинної та інших систем організму, прискорюють метаболізм та зміцнюють м'язи.

Незважаючи на те, що кардіо добре впливає на все тіло, багато хто уникає корисних навантажень, тому що не любить бігати. Але є різні кардіовправи, виконуючи які вам не доведеться мучитися. Вони займуть не більше 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень.

Інтервальні тренування

Деякі люди не люблять біг, бо доводиться довго напружуватись. Це так, якщо ви бігаєте на витривалість. Чудова альтернатива – інтервальні тренування, у процесі яких ви докладаєте більше зусиль протягом короткого проміжку часу.

Є багато варіантів інтервального бігового тренування як на вулиці, так і на . Ось одна з них:

• Легкий біг протягом 2-5 хвилин.
• Біг на високій швидкості – хвилина, потім ще хвилина – на низькій. Повторіть 5-10 разів (залежно від вашої підготовки).
• Легкий біг як затримка - 5 хвилин.

Не потрібно довго підтримувати високий темп бігу, тому відразу після однієї хвилини з максимальною швидкістю переходьте на повільний відновлювальний біг. Замість того, щоб розмірено бігати 30-60 хвилин, потрібно перетерпіти лише короткі проміжки кардіо з високою інтенсивністю. Деяким людям такі пробіжки подобаються більше.

Ви можете задавати різну тривалість та послідовність періодів максимальної інтенсивності. Деякі інтервальні тренування мають структуру піраміди: ви починаєте з невеликого навантаження, сягаєте максимуму в середині і знижуєте інтенсивність до кінця. Є й інші варіанти, наприклад, методика , за якою відрізки з різною інтенсивністю не визначаються заздалегідь, а вибираються в процесі тренування.

Деяким людям інтервальні тренування можуть здатися справжнім пеклом, але якщо ви ніколи не могли витримати довгу дистанцію, інтервали стануть альтернативою довгому бігу на витривалість.

Підйом сходами

Це проста вправа, яка особливо ефективна, якщо переступати через сходинку.

Як треба підніматися сходами, щоб це стало вправою? Просто дотримуйтесь цих порад:

1. Піднімайтеся і спускайтеся сходами стільки разів, скільки зможете. Якщо вийде, пропускайте сходи. Зупиніться, коли так втомитеся, що не зможете продовжувати. Коли ви дійдете цього стану, швидше за все, ви будете на середині підйому. Якщо дійдете до кінця сходів, напевно, у вас залишаться сили, щоб почати новий підйом.
2. Візьміть загальну кількість підйомів до кінця сходів та розділіть наполовину. Якщо ви подолали сходи 20 разів, число буде 10.
3. Коли ви будете підніматися сходами наступного разу, пробігайте вгору і вниз 10 разів (або половину від вашого максимуму).
4. Відпочиньте 60-90 секунд, потім знову підніміться сходами як мінімум 10 разів (або половину від вашого максимуму)
5. Ще 60-90 секунд відпочинку, а потім знову 10 підйомів (або половина від вашого максимуму). Якщо можете зробити більше – будь ласка. Ваша мета - ганяти себе сходами, поки ви не втомитеся настільки, що не зможете продовжувати.
6. Поступово збільшуйте кількість підйомів за підхід. Постійно примушуйте себе посилено працювати.

Якщо ви не хочете тренуватися на вулиці або в громадських місцях, просто зробіть підйом сходами звичайною частиною свого життя.

Тренування для верхньої частини тіла

Вправи для розвитку м'язів плечей, рук та грудей – найпростіші та найефективніші, оскільки ви швидко бачите результати. Однак для швидкого прогресу потрібно приділити час освоєнню правильної техніки, інакше ви даремно витрачатимете сили.

Ще один важливий момент: визначте, скільки разів виконувати кожну вправу. Існує метод, який допоможе з'ясувати це. Розберемо на прикладі віджимань:

• Зробіть стільки віджимань без відпочинку, скільки можете. Зупиняйтесь, коли фізично не можете більше зробити жодного віджимання.
• Візьміть загальну кількість віджимань, яку можете зробити, та розділіть на два. Якщо ви можете зробити 30 віджимань, кількість повторів - 15.
• Наступного разу зробіть три підходи по 15 разів із відпочинком 60–90 секунд між ними. Якщо в останньому підході ви відчуваєте, що можете зробити більше віджимань, продовжуйте.
• Згодом збільшуйте кількість повторень у кожному підході. Якщо ви помітили, що вправа стала дуже простою для вас, просто додайте 2–5 повторів у кожний підхід.

Віджимання

Віджимання - ефективні вправи, які допомагають опрацювати кілька груп м'язів, включаючи грудні, дельтоподібні та трицепси.

Може здатися, що це проста вправа, тому можна не хвилюватися щодо техніки. Але багато хто допускає при виконанні віджимань.

• Прийміть упор лежачи, поставте руки на ширині плечей або трохи ширше, долоні знаходяться під плечима.
• З вдихом зігніть лікті та опустіть тіло ближче до землі. При цьому напружуйте прес і намагайтеся тримати тіло прямо. Чи не піднімайте плечі, не втягуйте голову.
• З видихом випряміть руки, піднімаючи тіло від землі.
• Піднімайте вагу тіла руками, не намагайтеся задіяти сідниці або нижню частину тіла.
• Щоб дотримуватися правильного положення тіла, уявіть пряму лінію, що проходить від голови до кісточок

Можете спробувати план тренувань «100 віджимань», який допоможе швидше прокачати м'язи та стати сильнішими. Якщо ви ще не готові до таких масштабних цілей, використовуйте метод, описаний раніше, і дізнайтеся, скільки віджимань потрібно робити в одному підході.

А тим, хто вже вміє віджиматися і хоче урізноманітнити свої тренування, стануть у нагоді з додатковим обладнанням або без нього.

Зворотні віджимання

Це чудова вправа для прокачування верхньої частини тіла, яку можна виконувати зі стільцем або лавкою. Вправа збільшує силу тих самих м'язів, як і звичайні віджимання, але трохи більше навантажує ромбоподібні м'язи спини.

Правильна техніка виконання вправи:

• Встаньте спиною до стільця чи лави. Заздалегідь переконайтеся, що стілець стійкий і витримає вагу вашого тіла.
• Зігніть ноги і помістіть руки на сидінні стільця, пальці повинні бути розгорнуті до тіла.
• Повільно витягніть ноги вперед, щоб більшість ваги тіла перейшла на руки.
• Вдихніть і повільно зігніть руки в ліктях. Опускайте тіло вниз, доки плечі не будуть паралельні підлозі.
• Затримайтеся на секунду, а потім з видихом випряміть руки.

Якщо хочете урізноманітнити тренування, можете розпочати займатися за програмою «150 зворотних віджимань».

Вправа на біцепс

Неможливо накачати біцепс без підняття вільної ваги, оскільки ваги вашого тіла недостатньо, щоб отримати рельєфні руки.

Якщо вам важливо накачати біцепс і ви хочете зробити це вдома, краще купити гантелі і виконувати вправи з ними. Потрібна вага гантелей залежить від ваших розмірів та м'язової маси. Краще почати з легших та поступово збільшувати навантаження.

Якщо ви нічого не хочете купувати і згодні використовувати тільки те, що є вдома, гарною заміною може стати будь-який важкий предмет, який зручно тримати в руках. Один з варіантів - рюкзак, якщо ви можете рівномірно розподілити в ньому вагу без зміщення вниз. Інший варіант – велика каністра з ручкою, наповнена рідиною.

Коли ви знайдете снаряд, можете розпочинати вправи на біцепс. Якщо у вас два однакові за вагою предмети або гантелі, ви можете виконувати вправи одночасно обома руками. Якщо ні, то по черзі.

Правильна техніка виконання вправи:

• Візьміть в руки вагу і вільно опустіть їх уздовж тіла, долоні звернені вперед або один до одного, лікті трохи зігнуті.
• З видихом повільно підніміть гантелі до плеча. Зафіксуйте лікті в одній точці, не піднімайте гантелі вище за плече і не притискайте їх до грудей.
• З вдихом опустіть гантелі. Не випрямляйте лікті до кінця – у крайній точці вони повинні бути трохи зігнуті.
• Рух має бути повільним. Якщо ви робитимете його ривками, можете отримати травму.

Відео з докладним розбором техніки вправи, різними варіантами виконання та основними помилками допоможе у тренуваннях.

Спробуйте почати з трьох підходів з 12 повторень. Останній підхід можна збільшити, якщо лишилися сили. Якщо ви не можете зробити 12 повторень, значить, ви взяли надто велику вагу.

Не засмучуйтесь, якщо доводиться починати з легких ваг або не вдається закінчити три підходи. Згодом ви виявите, що можете додавати вагу кожні 2-3 тижні.

Тренування для м'язів кора

М'язи кора - комплекс м'язів, що відповідають за стабілізацію хребта, тазу та стегон. У цю групу входять як м'язи живота, а й м'язи спини, стегон, сідничні та інші м'язи.

Для тренування м'язів кора підійдуть різні варіанти скручування на прес. Незважаючи на те, що стандартне скручування – гарна вправа, різні варіації допоможуть вам опрацювати більше м'язів.

Кілька варіантів скручування не вимагають нічого, крім вашого тіла (і, можливо, килимка або рушники для комфортного виконання). Давайте розберемо деякі з них.

Повільні скручування

Повільні скручування схожі на звичайні вправи на прес, але мають кілька відмінностей. По-перше, вони виконуються набагато повільніше, що дозволяє краще опрацювати м'язи преса. По-друге, більше уваги приділяється подиху – важливо правильно чергувати вдихи та видихи під час виконання.

Правильна техніка виконання вправи:

• Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тіла.
• З вдихом підніміть руки перед собою.
• З видихом повільно піднімайте корпус. Спина повинна відриватися від підлоги хребець за хребцем, поступово скручуючи вперед.
• Коли ви досягли сидячого положення, продовжуйте рух корпусу вперед до ніг. При цьому не опускайте руки, тягніться вперед, а не вниз, не випрямляйте спину - вона залишається заокругленою. Вдихніть.
• З видихом починайте рух назад. Спина опускається на підлогу так само повільно, як і здіймалася.
• Опустіть руки вздовж тіла.

Скручування вниз

Ця вправа добре доповнює стандартні скручування на прес.

Правильна техніка виконання вправи:

• Ляжте на підлогу, зігніть ноги під кутом 45 градусів, стопи стоять на підлозі.
• Щоб прийняти вихідне положення, покладіть руки на стегна і підніміть корпус, утримуючи себе у сидячому положенні.
• Ви можете тримати руки на стегнах протягом усієї вправи, але якщо хочете краще опрацювати прес, витягніть їх перед собою.
• У вихідному положенні зробіть вдих, потім з видихом повільно опускайте спину до підлоги.
• Опускайтеся, поки ваші лопатки не торкнуться поверхні. Не опускайте спину надто низько - корпус завжди повинен залишатися на вазі.
• Вдихніть, а потім на видиху поверніться у вихідне положення. У крайній точці спина трохи округляється.

Можете пробувати різну кількість підходів, але не варто робити більше 15 повторень за один раз.

Сотні

Це складна вправа, тому нічого страшного, якщо вам не вдасться виконати його з першого разу.

Правильна техніка виконання вправи:

• Ляжте на спину, зігніть коліна під кутом 45 градусів, поставте стопи на підлогу. Руки лежать на підлозі долонями вниз. Спина не притискається до підлоги, а й не вигинається.
• Злегка опустіть підборіддя і почніть піднімати себе нагору, напружуючи прес. Коли ви дійшли до потрібної позиції, підніміть руки від підлоги та витягніть вперед по обидва боки корпусу.
• У деяких варіантах вправи ноги піднімають так, щоб гомілки утримувалися паралельно до підлоги, а кут у коліні склав 90 градусів. Якщо це дуже складно для вас, можете виконувати вправу без підйому ніг.
• Утримуючи руки витягнутими, починайте швидко рухати ними вгору та вниз із невеликою амплітудою. Рух вгору та вниз вважається за один раз.
• Кожні п'ять разів чергуються вдих і видих. Наприклад, ви вдихаєте на першому повторі, потім на десятому, потім двадцятому, а видихаєте на п'ятнадцятому, двадцять п'ятому і таке інше.
• Виконайте вправу 100 разів. Якщо ви не можете одразу зробити 100 повторень, відпочиньте на п'ятдесятому, а потім продовжуйте.

Основна планка

Це проста вправа, яка задіяє всі м'язи кори. Може знадобитися практика, щоб навчитися виконувати планку, але якщо ви один раз знайдете правильне положення, залишиться лише утримувати його.

Правильна техніка виконання вправи:

• Ляжте на живіт, лікті розташовані близько до тіла, долоні на підлозі.
• Напружте прес і повільно відірвіть торс від підлоги, залучаючи м'язи преса, сідниці та ноги.
• Уникайте прогину в попереку або високого підйому стегон, не напружуйте шию.
• Продовжуйте дихати, утримуючи тіло у планці протягом 15 секунд.
• Мета для новачків – три підходи по 6–12 повторень.

Інші вправи для м'язів кора

Коли ви освоїте ці вправи, швидше за все, вам захочеться урізноманітнити свої тренування. Ось ще , для опрацювання преса, спини і сідниць, які допоможуть бігунам розвинути м'язи кора.

Тренування для нижньої частини тіла

Після кардіо, вправ для верхньої частини тіла та корпусу може здатися зайвим працювати ще й з нижньою частиною тіла. Адже м'язи ніг та сідниць вже напружувалися при виконанні інших вправ. Однак вправи, спрямовані на опрацювання ніг та сідниць, дозволяють прокачати всі м'язи нижньої частини тіла, включаючи ті, що не завантажуються достатньо під час кардіонавантажень.

Присідання

Присідання – проста вправа, яка допомагає прокачати ноги, сідниці, стегна та зміцнити кістки. Якщо присідання, вони задіють більшість м'язів нижньої частини тіла.

Правильна техніка виконання вправи:

• Встаньте прямо, стопи на ширині плечей або трохи ширші.
• Щоб виконувати вправу з прямою спиною, знайдіть об'єкт на рівні очей та концентруйтеся на ньому під час присідань.
• З вдихом згинайте коліна і опускайтеся, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
• Під час присідання напружуйте прес, руки витягуйте перед собою.
• Коліна розгорнуті назовні - вони повинні загортатися всередину ні під час присідання, ні момент виходу з нього.
• З видихом поверніться у вихідне положення та повторіть.

Для початку спробуйте виконати три підходи до 20 повторень. В останньому підході можете збільшити кількість разів. Поступово збільшуйте кількість присідань. У вас не буде прогресу, якщо ви не змусите постійно покращувати показники.

Закроювання на височину

Як і підйом сходами, кроки прокачують нижню частину тіла. Ключовий момент - вправу потрібно виконувати з височиною трохи нижче за рівень вашого коліна.

Якщо під час крокування коліно піднімається вище стегна, поверхня розташована занадто високо, вам потрібно знайти щось нижче.

У спортзалі можна використовувати звичайну лаву для жиму штанги, будинки для вправи підійде широкий стілець, на вулиці лавки у парку. Переконайтеся, що вибрані меблі витримають вашу вагу.

Правильна техніка виконання вправи:

• Працюйте з ногами по черзі – спочатку підхід на одну ногу, потім на іншу. Починайте з лівої ноги.
• Поставте ногу на лаву, використовуючи силу цієї ноги, а не штовхаючись опорною, підніміть себе нагору та підставте праву ногу.
• Спустіться з лави та повторіть вправу.
• При підйомі слідкуйте за коліном робочої ноги - воно в жодному разі не повинно загортатися всередину, це може призвести до травм і падінь. Розвертайте коліно назовні, стежте за цим, особливо в момент зусилля, коли ви переносите вагу тіла на робочу ногу та піднімаєте себе на височину.
• Спочатку повторіть вправу 10-12 разів для кожної ноги, відпочиньте 60-90 секунд і повторіть. Усього зробіть три підходи.

Коли вправа стане дуже легкою, необов'язково збільшувати кількість повторень. Натомість ви можете збільшити вагу, взявши його в руки або повісивши на ноги. В останньому випадку доведеться купувати вантажі.

Якщо ви вирішили взяти вагу в руки, підійдуть гантелі або каністри з рідиною. Тільки переконайтеся, що вага в обох руках однакова, інакше це може позбавити вас рівноваги і призвести до падіння та травми.

Виконуйте кроки повільно, уникаючи різких рухів. Ви можете легко отримати травму, виконуючи вправу з ривком або загортаючи коліно всередину замість того, щоб розвернути назовні.

Тренування в цілому

Ось зразковий план тренування, описаного вище:

1. Кардіонавантаження йдуть окремо від силових. Буде достатньо 20-30 хвилин інтервального бігу або підйому сходами 2-3 рази на тиждень. Перед кардіонавантаженням бажано зробити просту суглобову розминку та динамічну розтяжку, після – ґрунтовну статичну розтяжку.

2. Силове тренування:

• Суглобова розминка.
• Кардіовправи в легкому темпі – 5 хвилин.
• Три підходи з 15 віджимань.
• Три підходи щодо 15 зворотних віджимань.
• Три походи по 10 повільних скручувань.
• Три підходи по 10 скручування вниз.
• "Сотня". Можна з відпочинком після 50 разів.
• 6-12 повторів планки по 15 секунд.
• Три підходи щодо 12 присідань.
• Три підходи по 10-12 кроків на височину на кожну ногу.
• Розтяжка.

Спробуйте це тренування та ділитесь враженнями у коментарях.

Ця вправа є «класичною» у тренуванні м'язів спини. Найчастіше його відносять до базових вправ. Тягу верхнього...

показати техніку вправи

1. встановіть таку вагу в тренажері, при якому Ви зможете виконувати вправу без спотворення техніки
2. сядьте на сидіння і зафіксуйте ноги під опорним валиком (висота його розташування можна регулювати
3. візьміться за рукоять прямим хватом, розташувавши руки трохи ширше за плечі
4. на видиху повільно тягніть рукоятку до середини грудей, при цьому плечі повинні бути опущені, лікті направлені вниз і зберігатися природний прогин у попереку.
5. під час руху необхідно трохи прогнути груди вперед, а наприкінці звести лопатки
6. повільно і підконтрольно відпустіть рукоять, контролюючи її рух
7. стежте за тим, щоб погляд був спрямований вперед, а рухи виконуючись повільно та без ривків
8. повторіть необхідну кількість разів

Вправа №2

На відміну від жиму штанги, жим гантелей дозволяє здійснити велику амплітуду рухів, що задіє не тільки більше.

показати техніку вправи

1. сядьте на лаву, не спираючись на спинку, візьміть у руки гантелі і тільки після цього ляжте на спинку
2. зігніть руки до прямого кута в лікті
3. розведіть руки в сторони так, щоб лікті були на лінії плечей, а долоні були спрямовані вперед (відвернуті від Вашого обличчя)
4. на видиху виштовхніть руки вгору
5. зверху наблизьте руки одна до одної над головою
6. затримайтеся на пару секунд у верхній точці
7. опустіть руки за тією ж траєкторією трохи нижче рівня плечей і відразу почніть виконувати вправу спочатку
8. повторіть жим гантелей лежачи на похилій лаві необхідну кількість разів

Вправа №3

Тяга гантелі до пояса однією рукою - одна з “класичних” ізолюючих вправ, акцентована на найширші м'язи.

показати техніку вправи

1. підберіть необхідну вагу гантелі та поставте її біля лави
2. упріться в лаву правою рукою та правою ногою як показано у відео
3. ліва нога практично пряма і стоїть ліворуч від лави
4. корпус повинен бути паралельною підлозі, а в попереку зберігатися природний прогин
5. Візьміть гантель у ліву руку і на видиху почніть тягнути у напрямку вгору і трохи назад (так, щоб лікоть був направлений до пояса)
6. намагайтеся тримати руку якомога ближче до корпусу
7. підніміть руку максимально високо, але так, щоб протилежне плече залишалося нерухомим
8. в ідеальному варіанті в кінцевій точці руху лікоть повинен бути трохи вище за рівень плеча
9. опустіть руку по траєкторії вниз і трохи вперед, відчувши розтяг спини, і знову повторіть вправу необхідну кількість разів
10. у нижній точці руху лікоть повинен залишатися трохи зігнутим
11. для правої руки вправа виконується аналогічно і має на увазі зміну опорної ноги
12. повторіть почергову тягу гантелі до пояса потрібну кількість разів

Вправа №4

Поперемінний жим гантелей стоячи дозволяє зміцнити передню та середню дельти. Виконання жиму однією рукою підключає м'язи стабілізаторів.

показати техніку вправи

1. візьміть гантелі і встаньте рівно, трохи зігнувши коліна
2. підніміть руки так, щоб лікті були на рівні плечей, долоні були спрямовані вперед, а кут у лікті був прямим
3. на видиху підніміть праву руку над собою так, щоб гантель опинилася над головою
4. вгорі не розгинайте лікоть повністю
5. повільно по тій же траєкторії опустіть праву руку вниз, щоб лікоть виявився трохи нижчим за рівень плеча
6. відразу аналогічним чином виконайте вправу лівою рукою
7. повторіть почерговий жим гантелей на плечі необхідну кількість разів

Вправа №5

Розведення гантелей, яке виконується на похилій лаві, дозволяє сформувати більш округлу форму верхньої області грудних м'язів. Також воно...

показати техніку вправи

1. встановіть кут спинки лави на 35-45 градусів по відношенню до підлоги
2. нижню частину лави (вона зазвичай регулюється) теж підніміть вгору - так Ви не будете "ковзати"
3. сядьте на лаву, візьміть у руки гантелі і тільки після цього ляжте і зафіксуйте своє становище, упершись ногами в підлогу
4. підніміть рук вгору над грудьми так, щоб долоні були спрямовані один до одного і трохи зігніть лікті
5. з цього положення розведіть руки вниз по дугоподібній траєкторії настільки низько, щоб добре відчути розтяг грудних м'язів
6. на видиху зведіть руки за тією ж траєкторією
7. дуже важливо, щоб кут у лікті залишався незмінним
8. виконайте необхідну кількість разів

Вправа №6

На мій погляд, розгинання на верхньому блоці є однією з найефективніших вправ для трицепсів, що дозволяють якісно...

показати техніку вправи

1. підійдіть обличчям до тренажера та візьміться за канатну рукоятку таким чином, щоб долоні були спрямовані один до одного
2. трохи зігніть ноги, відведіть таз назад та нахиліть корпус вперед
3. лікті притисніть до корпусу і стежте, щоб вони були нерухомі
4. на видиху виконайте розгинання рук до повного скорочення трицепса і в нижній позиції трохи розведіть кисті на стегна
5. потім знову підніміть руки вгору
6. у попереку повинен зберігатися природний прогин, а плечі розправлені назад
7. виконуйте вправу тільки за рахунок сили трицепса і не допускайте сильного розгойдування корпусу
8. повторіть розгинання рук на верхньому блоці необхідну кількість разів

У продовженні теми на мій погляд перерахую найбільш корисні типи вправ на "верх тіла" і вправи для опрацювання "м'язів кора".
УВАГА - не всі перераховані вправи доступні новачкам (і людям з тими чи іншими фізичними обмеженнями). Для новачків у залі спочатку слід робити простіші варіанти цих вправ!

Але оскільки хороших вправ насправді в десятки разів більше, ніж хороших тренажерів, то просто перерахую найзнаменитіші з найефективніших.

Важливо пам'ятати про здоров'я плечових та ліктьових суглобів.

Щоб знизити ризик травм плечових та ліктьових суглобів, потрібно пам'ятати про баланс навантажень:

Фізичне навантаження вкорочує м'язи. Навантажуючи одну з груп м'язів, що виконують певну функцію, наприклад, що рухають плечовий пояс уперед - великі і малі грудні, виконуючи улюблений багатьма жимом лежачи, є небезпека з часом змістити плечовий суглоб зі здорового становища і навіть порушити поставу грудного відділу хребта, викликавши гіпотрофований. До речі, тренувати найширші, як &; антагоністи&; грудним (що навіть анатомічно невірно) цю проблему не вирішить, тому що найширші в ряді рухів служать синергістами грудним і також обертають плечову кістку всередину. Тому важливо пам'ятати про такі вправи на верх тіла життя над головою

Зазвичай це виявляється у перегині в жимах лежачи і взагалі горизонтальних жимах, і вправам, що повертають плечову кістку всередину, і нестачі тяг, і вправ, що розвертають плечову кістку назовні.

Для збалансованого навантаження потрібно виконувати приблизно в одному обсязі:
- Вертикальний поштовх (від себе вгору, наприклад жим штанги\гантелей стоячи\сидячи)
- Вертикальна тяга (до себе вниз наприклад підтягування\тяга верхнього тренажера до грудей вузьким\прямим\зворотним хватом)
- Горизонтальний поштовх (жим лежачи на прямій \ похилій лавах штанги \ гантелей, віджимання від підлоги \ брусів)
- Горизонтальна тяга (Тяга блоку сидячи до пояса, тяга штанги/гантелей у нахилі до пояса)

ВЕРХ ТІЛА

ГРУДЬ

ГОРИЗОНТАЛЬНІ ЖИМИ:
ЖИМ лежачи на горизонтальній лаві

Вихідне положення - розташовуйтеся так, щоб не зачепити грифом стійку для штанги, передпліччя повинні бути приблизно перпендикулярні до підлоги (не аксіома - залежить від ширини хвата).
Орієнтуючись за мітками на грифі, візьміться за нього симетрично.
Зведіть лопатки.
Міцно стисніть гриф, і трохи потягніть його в різні боки. Ступні повинні щільно стояти на підлозі.
Знявши штангу зі стійок не слід відразу приймати опускати її, спочатку зафіксуйте над грудьми, з сильно зведеними лопатками. Опускайте штангу приблизно до низу грудних м'язів, до торкання грифом тіла, а потім сильним зусиллям вичавлюйте по прямій лінії вгору.
Коли гриф знаходиться на грудях, Ваші передпліччя повинні бути вертикальні, якщо дивитися на них як збоку, так і спереду

ВІДЖИМАННЯ НА БРУСАХ
На жаль, має обмеження для людей, які мають проблеми з плечовими суглобами.
Зробіть повний вдих, подайте груди вперед, а потім опускайтеся вниз повільно, не роблячи паузу внизу потужним рухом вичавлюйте себе нагору.
Ноги слід тримати нерухомо.

СПІНА

Вертикальні потяги:
ПІДТЯГИ І ТЯГА ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ДО ГРУДІ

Перед початком руху зведіть лопатки між собою. Підтягніться приблизно до рівня ключиць, зробивши паузу у верхній точці, плавно поверніться у вихідне положення. У верхній точці спина повинна бути рівною, ні в якому разі не турбуйтеся під час виконання підтягувань
При тренуваннях найширших м'язів та інших м'язів верху спини дуже важливо працювати і у вертикальному і в горизонтальному векторах тяг.
Прикладами вертикальної тяги є підтягування - Перед початком руху зведіть лопатки між собою. У верхній точці спина повинна бути рівною, у жодному разі не сутультесь під час виконання підтягувань.

ГОРИЗОНТАЛЬНІ ТЯГИ:
ТЯГА ГАНТЕЛІ У НАКЛОНІ ОДНІЙ РУКОЮ

Під час виконання вправи торс повинен бути паралельним підлозі, спина повинна бути прямою. Груди вперед, постава ідеальна. у вихідному положенні рука випрямлена, зробіть вдих, відведіть плечі назад і зводячи лопатку, підніміть гантель вгору до пояса. Затримайтеся у верхній точці на пару секунд, а потім плавно опустіть гантель у вихідне положення

ТЯГА ДО ПОЯСУ НА ТРЕНАЖЕРІ

Плечі

ВЕРТИКАЛЬНІ ЖИМИ:
ЖИМИ НАД ГОЛОВОЙ
Напружте м'язи ніг, живота, попереку, найширші м'язи спини, зробіть вдих і вичавлюйте гантелі вгору. Обидві руки під час всього руху повинні працювати симетрично по відношенню один до одного. Категорично не можна прогинати спину та відхилятися назад.
Після невеликої паузи у верху, опускайте гантелі у вихідне положення

ВІДПОВІДІ ГАНТЕЛІВ СТОЮ

Так само пам'ятати про специфічні вправи для розвитку саме "обертачів" плеча. Наприклад про такі як L-розведення, які мають вкрай сприятливий ефект для здоров'я плечових суглобів.

М'ЯЗИ РУК

Здоров'я ліктів теж безпосередньо пов'язане від балансу навантажень - як правило лікті починають хворіти через непомірний дисбаланс на користь жимов. А тиснути лежачи багато, це чомусь "негласна традиція" в спортзалах. Трицепси задіяні в численних жимових рухах рухах - жимі лежачи, жимі стоячи, жимах на похилій лаві, віджиманнях на брусах та ін. ліктьових суглобів

ТРИЦЕПСИ РУК
РОЗГИБАННЯ ВНИЗ НА ТРИЦЕПСИ НА ВЕРХНОМУ БЛОКУ

БІЦЕПСИ РУК
ПІДЙОМИ ГАНТЕЛІВ НА БІЦЕПСИ РУК

М'ЯЗИ СЕРЕДИНИ ТІЛА

Косі м'язи живота поперечна м. живота пряма м. живота малі та середні сідничні м. приводять м. м. задньої поверхні стегна м. клювовидно-плечова м. і т.д.

"будь-який складний рух починається зі скорочення м'язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелей або вкладається в удар. "Слабкий центр" посилає "слабкі команди", тому, якщо для збільшення результатів у силових вправах чи посилення удару необхідно тренувати м'язи кора." ©

"Тренування кора є зміцненням цілого комплексу м'язів стабілізаторів, які здійснюють мікрорухи під час виконання вправ, де треба постійно маневрувати і утримувати баланс.
Дуже важливо дотримуватися техніки виконання вправ, це дозволить уникнути травм і постійно прогресувати."

ГІПЕРЕКСТЕНЗІЯ

М'ЯЗИ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА

Для багатьох із нас початок сезону відпусток означає збільшення робочого навантаження. Але ми хочемо, щоб ви зберегли гарне самопочуття незалежно від ділового розкладу. Заняття фітнесом не повинні бути складними та стомлюючими, і щоб побачити їх результат зовсім не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Навіть 15-хвилинна енергійна розминка здатна подарувати заряд енергії, необхідний для трудових звершень протягом частини дня, що залишилася. Сьогодні ми розповімо про п'ять вправ, які не вимагають спеціального спортивного інвентарю та екіпірування. Ви можете виконувати їх будь-де. Ці вправи залучають верхню частину тіла, змушують працювати швидше за серцево-судинну систему і є ідеальним тонізуючим комплексом.

Тренування верхньої частини тіла подобається нам тому, що вона не потребує спортивних снарядів та просторих майданчиків. Її можна виконувати під час обідньої перерви, в кімнаті гуртожитку, вдома або у готельному номері.

Вже після трьох тренувань за наведеною нижче схемою ви помітите вражаючі результати!

1. Джеб, джеб та крос

надає тонізуючий вплив на руки, корпус та сприяє збільшенню частоти серцевих скорочень.

Встаньте у стійку боксера, коли ліва нога знаходиться попереду правої; ноги на ширині плечей. Підніміть обидві руки до висоти підборіддя, не стискаючи кулаки надто сильно. Виконайте удар (джеб) лівою рукою, одночасно переміщуючи вперед ліву ногу. Перенесіть вагу на праву ногу, потім виконайте ще один удар лівою рукою. Далі виконайте перехрестя (крос) правою рукою, повертаючи задню ногу вперед для більшої сили. Зробіть 15 повторень із кожного боку.

2. Нахили вперед: формуючий ефект на руки, спину та тіло

Поставте ноги на ширині стегон, а тіло перемістіть на позицію напівприсід. Нахиліться вперед, згинаючись у стегнах і зберігаючи рівну спину, задіючи корпус. Витягніть руки прямо до землі, потім підніміть їх над вухами. Опустіть руки вниз, підніміть їх прямо в сторони і знову опустіть вниз. Це є один підхід. Загалом потрібно зробити 15 таких підходів.

3. Віджимання на трицепс: тонізує трицепс, груди та прес

Почніть з положення лежачи для віджимання, коли руки прямо під плечима, а коліна — землі. Переконайтеся, що тіло від голови до колін є прямою лінією, а навантаження припадає на корпус. Утримуючи лікті близько до боків, притисніть грудьми до землі, а потім відіжміться назад. Виконайте 15 повторень.

4. Торкання плечей з упору лежачи: формує плечі та все тіло

Прийміть упор лежачи, щоб плечі були над зап'ястями. Підніміть праву руку так, щоб торкнутися правою рукою лівого плеча. Потім поверніть руку у вихідне положення. Повторіть для іншої руки. Виконати 15 повторень, чергуючи руки.

5. Стрибки в упорі лежачи

має тонізуючу дію на все тіло і плечі, покращує частоту серцевих скорочень.

Прийміть упор лежачи, щоб плечі були над зап'ястями, ступні разом, а тіло від голови до ніг являло собою пряму лінію.
Відштовхніться ногами від землі і в такому стрибку розведіть ноги на ширину килимка. Потім знову відштовхніться ногами і поверніть їх у вихідне положення (до центру). Виконати 15 повторень.

Бажаєте освоїти інші ефектні вправи, які можна робити будь-де? Завантажте програму Studio Tone It Up та отримайте опис сотні вправ, що не потребують спортивного інвентарю, які допоможуть покращити метаболізм та сформувати чудову мускулатуру з голови до п'ят.

Багатьох жінок турбує зайва вага, а ідеальну фігуру хочеться мати будь-коли. З віком верхня частина тулуба у жінок може значно збільшуватися, тому питання, як схуднути у верхній частині тіла, для них виходить на перший план. Дізнайтеся про те, як позбавитися зайвої ваги, використовуючи такі типи силових навантажень, як: фітнес, масаж, аквааеробіка, йога, плавання та інші методи.

Чому повніє верхня частина тіла

Зверніть увагу на індивідуальні особливості організму. Основними факторами появи зайвої ваги у верхній частині тіла є такі поширені причини:

1. Спадкові особливості. Якщо ваші батьки мали схильність до повноти, то цілком імовірно, що ви її успадкуєте.
2. Гормони. Проблеми в гормональній системі організму вимагають обов'язкової консультації у ендокринолога чи дієтолога.
3. Обмін речовин. Певні порушення у цій сфері можуть також бути основою надлишкового жирового прошарку в організмі.

Як схуднути у верхній частині тулуба

Щоб схуднути, корисно зайнятися гімнастикою, йогою, аеробними вправами. Інтенсивні фізичні навантаження сприяють нарощуванню м'язової тканини, спалюванню жирових відкладень. Процедури обгортання масажу допоможуть закріпити результат. Плавати особливо корисно, щоб схуднути у літньому віці. Комплексний підхід до проблеми допоможе набагато швидше позбавитися зайвої ваги. Пам'ятайте, повторення вправ необхідно щодня – це дозволить швидко досягти результату, а якщо робити інтервальні тренування, ефективність помітно підвищиться.

Дієта

При відповіді на питання, як схуднути у верхній частині тіла, не забувайте і про збалансовану їжу. При активних фізичних вправах важливо, щоб організму вистачало необхідних речовин. Процес очищення організму відбуватиметься поступово, необхідно вивести з раціону шкідливі продукти, додати до нього корисні, свіжі овочі та фрукти. Вчені та дієтологи радять перед тим, як прибрати жир з верхньої частини тіла та зменшити вагу, все ж таки звернутися за консультацією до лікаря.

Дієта повинна включати каші, багато питної води, завдяки чому ви зможете ефективно схуднути у верхній частині тіла, покращіть травлення, налагодіть обмін речовин, позбавте організм від зайвих калорій. У дієтичному харчуванні, крім свіжих овочів, фруктів, обов'язково повинні бути низькокалорійні, білкові продукти. У ролі можуть виступати: нежирна риба, дієтичне м'ясо, сир і кисломолочні продукти, калорійність яких має перевищувати 1500 Ккал загалом.

Тренування

Вдома можна із задоволенням зайнятися кардіотренуванням, дихальними вправами, що дуже корисно для дівчат з великою верхньою частиною тіла. Завдяки заняттям, ви зможете схуднути, надати тілу рельєфну структуру, воно стане витривалішим, сильнішим, а шкіра підтягнутою. Для вправ вдома використовуйте уроки, гантелі, обруч. Починати комплекси аеробіки завжди слід із зарядки або вправ зі скакалкою. У такому разі у вас не буде надмірної втоми та болю в м'язах, при цьому ви схуднете.

У залі для того, щоб скинути вагу з верхньої частини тіла, зверніть увагу на спеціальні тренажери, такі як: шведська стінка з турніком, силовий тренажер жим для плечей та задніх дельт та інші. Корисно займатиметься під кураторством досвідченого тренера, який підкаже потрібний напрямок дій. Поєднуючи заняття спортом у залі та вдома, можна досягти потрібного ефекту швидко, схуднути без особливих проблем.

Масаж

Позитивного впливу на зменшення ваги у верхній частині тіла можна досягти за допомогою самомасажу. Якщо ви поставили питання, як схуднути зверху тулуба, при цьому не втратити об'єм грудей, то прийде на допомогу самомасаж. Правильні масажні рухи в області грудей стимулюють вироблення окситоцину - гормону, який впливає на молочні залози, завдяки чому вони зберігають свій обсяг. Корисний буде і самомасаж живота, для цього потрібно:

1. Легти на спину.
2. Напруж м'язи живота.
3. Зробити легкі кругові рухи за годинниковою стрілкою у зоні живота.
4. Потім можна перейти до боків та попереку.
5. Розітріть всю шкіру долонями, а потім кулачками.
6. Розімніть жирові відкладення двома руками.
7. Останнім етапом буде легке погладжування всієї ділянки тіла

Вправи для верхньої частини тіла

При дослідженні цього питання вчені дійшли висновку, що найкращим способом зниження ваги будуть заняття спортом, аеробікою, різні тренування з гантелями, пілатес та інші види навантаження.

Для рук

Активні тренування зроблять руки стрункими, сильними. Для цих занять вам знадобляться гантелі. Візьміть їх і виконайте такі дії:

1. Ляжте на спину.
2. Ноги зігніть у колінах.
3. Підніміть їх у такому положенні.
4. До рук необхідно взяти гантелі.
5. З напівзігнутого положення руки піднімаються, з'єднуючись лише на рівні грудей.
6. Повторюйте рухи ногами синхронно близько 30 хвилин.

Для спини

Тренування для спини не лише допоможуть схуднути, але й виправлять поставу, допоможуть уникнути проблем зі спиною, хребетним відділом. Особливо це актуально для людей похилого віку. Виконайте наступні дії:

1. Ноги поставте на ширину плечей.
2. Руки тримайте на поясі, в такій позиції нахиляйтеся однакову кількість разів ліворуч та праворуч.
3. Лягайте на спину, руки за голову.
4. Ноги згинайте в колінах і починайте нахиляти по черзі ліву руку праворуч, а праву - ліворуч.

Для плечового пояса

Тренування, що зміцнюють плечовий пояс, в основному складаються з навантажень на руки. Це допомагає розвинути витривалість, силу всієї верхньої частини тіла, схуднути. Для початку виконайте такі дії:

1. Віджимання із гантелями. Прийняти наголос лежачи, в руках мають бути затиснуті гантелі. Тіло має упиратися на затиснуті в руках гантелі. На вдиху піднімайте корпус, на видиху опускайте.
2. Нахили з гантелями. Виконується стоячи, в руках тримати гантелі. Робіть нахили вниз, руки з гантелями витягнуті вперед. Потім прийміть вихідне положення.
3. Присідання із гантелями. Притисніть спиною до твердої поверхні. Почніть присідання, при цьому руки необхідно витягувати вперед, а під час вставання опускати вниз.

Для грудей

Планка – одна з найпоширеніших вправ для розвитку грудної клітки, схуднення. Воно допоможе розвинути м'язи спини, грудей, плечового пояса, зробить поставу рівною, а груди підтягнутою. Зробіть такі рухи:

1. Спираючись на передпліччя та шкарпетки, слід прийняти упор лежачи.
2. Спина та ноги при цьому витягнуті в одну пряму лінію, а м'язи живота напружені.
3. Потім слід перейти у положення для віджимання. Для цього потрібно поперемінно опустити руки.
4. Повторювати рухи варто від чотирьох до десяти разів.

Відео: вправи для схуднення верхньої частини тіла