Розрахувати потребу у калоріях. Яка добова норма калорій для схуднення? Як відбувається розрахунок калорій для схуднення

Для гарного самопочуття та підтримки життєдіяльності людині потрібне джерело енергії. Отримати її можна з різних продуктів харчування, які містять корисні речовини– жири, білки та вуглеводи. Показники цих компонентів впливають калорійність їжі. Щоб підрахувати скільки калорій на день потрібно людині, необхідно знати рівень активності, тобто витрати енергії.

Основи дієтології

Дієтологія – це наука про правильному харчуванні. Сутність енергетичного балансу полягає в наступному:

1. Надходження харчових продуктів в організм має дорівнювати їх витраті.
2. Їжа повинна містити вуглеводи, білки та жири у встановленій пропорції.
3. Обов'язкова наявність у харчовому щоденному раціоні вітамінів та мікроелементів.

Якщо людина недоотримує природних активних речовин, у неї починають формуватись різні захворювання (гіпертонія, ожиріння, діабет та інші), що веде до зниження середньої тривалості життя.

Раціональне харчування

Щоб дізнатися, скільки калорій можна вживати на день, потрібно знати витрати енергії (рівень метаболізму). Загальний метаболізм у людини залежить від основного та додаткового.

Основний обмін речовин – це кількість калорій, яке витрачає організм виконання всіх важливих функцій. Скільки калорій на добу потрібно людині в нормі, залежить від головного обміну та від наступних факторів:

• зріст;
• конституція тіла;
• рівень вироблення гормонів.

Відповідно, і норма калорій на добу залежить від цих критеріїв. Наприклад, у чоловіків хімічні процесив організмі відбуваються швидше, ніж у жінок. Молоді люди витрачають енергії більше, ніж люди похилого віку. Середньодобовий обмін у дорослого населення дорівнює 25 ккал на кілограм ваги.

Скільки білка потрібно вживати людині за добу для здоров'я? Спортсмени та активні молоді люди повинні на добу вживати 1,5-2,5 г на 1 кг маси тіла. Людині з масою 80 кг щодня можна з'їдати 200 г білка. Людям з помірною активністю можна вживати до 1,5 г на 1 кг маси тіла. Якщо малорухливий образжиття, достатньо є до 1 грама на 1 кг на добу.

Звідки беруться калорії

Як було сказано вище, в їжі містяться вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мікроелементи та вода. Три останні компоненти енергію організму не дають. Калорійність їжі виражена в енергетичній цінності, яка потрібна для підтримки життя в організмі людини.

Людський організм вживає їжу для реалізації маси різноманітних функцій, таких як формування тепла, дихання, транспортування крові по клітинах, для відпочинку та роботи, спорту. Якщо людина споживає більше, ніж витрачає, то частина калорій відкладається як жиру, і людина товстіє.

На що витрачаються

Калорії витрачаються за наступних дій:

1. Зігрівання організму. Щоб прогрітися, людина витрачає запаси жиру.
2. Процес руху. Коли людина рухається, у неї скорочуються м'язи, тому при заняттях спортом або коли забираєтесь у квартирі, організм витрачає енергію.

Щоб дізнатися, скільки калорій людина витрачає на день, треба знати її активну діяльність: навчається, працює, професійний спортсмен, домогосподарка тощо.

Що відбувається при нестачі калорій

При розрахунку добової нормивраховувати треба будь-яку дрібницю: поклали олію в кашу або майонез у салат. Надлишок надходження калорій так само, як і недолік, загрожує для організму наслідками. Якщо з їжею надходить мало поживних речовин, організм починає використовувати енергію з м'язової тканини, а не за рахунок зайвого жиру.

Нестача раціону жирів і вуглеводів може знизити основний обмін речовин. Організм, підтримуючи постійне надходження цукру до мозку, витрачає власний запас глікогену, що зберігається у печінці. З м'язової тканини поступово виводиться свій глікоген, у зв'язку з цим людина починає худнути. Якщо запаси виснажені, людина перестає втрачати у вазі.

Жирова тканина не використовується для живлення мозку. У період схуднення організм задіює як енергію жирові відкладення, але зменшення цих запасів набагато менше, ніж втрати м'язової та кісткової тканини. Якщо людина під час позбавляє себе жирної їжі, то зменшення ваги відбувається за рахунок кісткової та м'язової тканини. Це загрожує організму, оскільки загрожує виснаженням.

Формула розрахунку добової норми

Скільки кілокалорій потрібно людині? Норма визначається виходячи з таких даних:

• основний метаболізм - це витрата на життєво важливі функції організму: дихання, перетравлення їжі, постачання органів кров'ю і таке інше;
• щоденна витрата на фізичну працю.

• ОМ у жінок = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) - 161;
• ОМ у чоловіків = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) + 5, де (ОМ) - це загальний метаболізм.

Норма для жінок

Молоді жінки віком 18-30 років витрачають у середньому 2000 ккал. Якщо жінка активно займається спортом чи багато працює, денна нормазбільшується.

Норма кілокалорій на день для жінки залежить від тих самих параметрів, що й у чоловіків:

1. Сидячий спосіб життя або фізична активністьвідсутня - 1300-1500 ккал на день.
2. Мінімальна фізична активність – 1500-1700 ккал.
3. Помірна активність - 1800-2000 ккал.
4. Сильні навантаження - 2000-2400 ккал.

Це приблизні значення. Скільки калорій потрібно вживати на день жінці, можна розрахувати за формулою, де враховується вага, зростання та індекс (значення фізичної активності).

Формула Харріса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вага в кг + 3,1 * зростання см - 4,3 * вік.

Отриманий результат слід помножити на індекс активності.

Наприклад: дівчина 26 років зростом 163 см та вагою 64 кг. Відвідує фітнес двічі-тричі на тиждень.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножимо на індекс активності (1,375) і отримаємо добову норму 1966 ккал.

Жінкам після 50 років потрібно трохи менше калорій, оскільки основний обмін речовин знижується.

Жінка в період вагітності та лактації потребує більшого обсягу калорій. Але це не означає, що вагітні повинні їсти за двох, при набряках або надмірному надбавленні можуть призначити дієту. При нормальній початковій вазі до вагітності жінки у положенні повинні вживати від 2500 до 3500 ккал на день.

Норма для чоловіків

Харчування чоловіка має бути досить калорійним підтримки всіх функцій в організмі. Добова норма кількості калорій на день для чоловіків із помірною активністю становить 2500-2800 калорій. Якщо відсутня рухова активність, енергія витрачається по-різному.

Є ще одна формула для розрахунку: (13,4 * вага в кг + 88,37 + 4,8 * зростання см - 5,7 * вік) * індекс активності.

Норма добового споживання калорій на день для чоловіка залежить від його активності. Результат слід помножити на індекс, який відповідає рівню фізичного навантаження:

• сидяча робота або активність відсутня - 1,2;
• невелика фізична праця – 1,4;
• помірні фізичні навантаження – 1,55;
• важка фізична робота – 1,7;
• тяжка фізична праця + активні тренування спортом – 1,9.

Наведемо приклад розрахунку норми ккал на день для чоловіків:

Чоловік на зріст 181 важить 88 кг, помірна активність. Підставивши значення у формулу, неважко порахувати, скільки калорій потрібно чоловікові на день: 6,25*(зростання в см) + 10*(вага в кг) — 5*(вік у роках) + 5 = 1781 ккал.

На питання, скільки калорій вживати потрібно в день чоловікові, якщо він хоче схуднути, відповідь така – він має скоротити свій харчовий раціон на 20%.

Корекція ваги

Систематичне вживання калорій менше добової норми сприяє схуднення та корекції ваги, особливо якщо поєднувати дієту зі спортивними навантаженнями. Добова норма споживання кількості калорій для жінки при схудненні становить 80% звичайного показника на день.

Той самий показник використовується при , якщо потрібно розрахувати денну норму калорій для чоловіків. Для нешкідливого зменшення ваги дієтологи радять зменшувати калорійність їжі поступово. Якщо за добу норма кілокалорій становить 2000, то використовуючи на день по 1600 ккал, можна досягти поступового зниження ваги.

Норма кілокалорій на день для чоловіків, щоб підтримувати вагу, дорівнює 1800 ккал. Нижче знижувати це значення не рекомендується, щоб уникнути проблем зі здоров'ям. Денна норма калорій для схуднення залежить від індивідуальної норми споживання певною людиною.

Необхідні поживні речовиниповинні утримуватися у точному співвідношенні:

• білки – 30%;
• вуглеводи – 50%;
• жири – 20%.

При класичному схудненні всі ці складові повинні бути в раціоні будь-якої людини. Нестача одного з цих компонентів зведе нанівець усі зусилля. Потрібно планувати свій денний раціон з урахуванням фізичного навантаження, і тоді ваше тіло довго радуватиме красою та витонченістю!

Відео

Ще багато корисного про харчування та калорії ви дізнаєтеся з відео.

Кожна людина, що поважає себе, стежить за власною фігурою. У разі появи зайвої ваги багато хто відразу сідає на дієти або починає займатися спортом. Це правильне рішення, проте спочатку слід зрозуміти, як правильно розрахувати калорії для схуднення. Існує думка, що за добу людині достатньо до 2500 ккал. Чи це так насправді, адже кожен організм індивідуальний по-своєму? Для визначення щоденної норми калорій необов'язково звертатися до дієтологів. Досить просто скористатися загальноприйнятими формулами розрахунку зайвої ваги та обсягу необхідної енергетичної цінності.

Чи варто худнути?

У багатьох жінок через якісь обставини з часом з'являється нав'язлива ідея про зайву вагу, навіть якщо її насправді немає. Тому обов'язково перед тим як розрахувати кількість калорій для схуднення, слід визначити, чи справді є хоча б зачатки ожиріння. Якщо вага знаходиться в межах норми, то украй протипоказані будь-які дієти. Інакше такі обмеження призведуть до дефіциту маси тіла. Кінцевим результатом стане розвиток такого страшного захворювання, як анорексія.

Розрахунок вагової норми ведеться з урахуванням індексу маси тіла. Цей коефіцієнт було введено в дієтологію ще 19 столітті бельгійським ученим А. Кетле. Він зауважив, що вага дорослої людини залежить від габаритів її тіла. Згодом вчений виявив логічну закономірність. Сьогодні ця формула розраховує цей індекс маси. В 1972 закономірність була доведена і підтверджена американським біологом А. Кісом. У свою чергу, він виявив, що індекс маси може показувати, наскільки вага людини далека від меж норми.

Формула розрахунку не є нічого складного. Індекс дорівнює поділу маси тіла на зріст людини у квадраті. Важливо розуміти, що закономірність справедлива лише дорослих людей, але з дітей чи вагітних. Крім того, одиницями виміру завжди повинні бути кілограми та метри.

Приклад: вага - 90 кг при зростанні в 1,80 м. Таким чином, ІМТ дорівнюватиме 90/(1,80*1,80) = 27,8. Стан - запобігання (див. нижче).

Для визначення норми ваги слід звернутися до спеціальних табличних даних. Якщо індекс менше 16,1, то у людини схильність до анорексії. Якщо показник від 161 до 184 то спостерігається дефіцит ваги. Індекс 185-249 свідчить про норму маси тіла. Стадія запобігання починається з 25 до 29,9. Якщо індекс понад 30, то людина зафіксована ступінь ожиріння.

Для визначення кількості кілограмів, які потрібно скинути, слід скористатися зворотною формою з урахуванням вищезазначених табличних даних.

Основи формул для схуднення

Базовим поняттям дієтології є обмін речовин. За основу в розрахункових формулах береться даний процес, що відбувається в організмі спокою. Справа в тому, що при фізичних навантаженнях калорії витрачаються у рази більше. У свою чергу, в стані відпочинку організму потрібна енергія лише для підтримки температури тіла та роботи всіх його внутрішніх органівта клітин.

Саме тому, щоб розрахувати споживання калорій для схуднення, слід враховувати фізичні навантаження, як додатковий фактор, Виражений у певному коефіцієнті. У формулах визначальну роль відіграють вік, стать, вага та зростання людини.

Показник Міффліна-Сан Жеора для жінок

Отже, однойменна формула для жінки виглядає так:

10 * (вага, кг) + 6,25 * (зріст, см) - 161 - 5 * (вік, років).

Важливо дотримуватися всіх одиниць виміру.

На наступному етапі необхідно помножити отриманий результат коефіцієнт навантаження. Його значення варіюється від 1,2 до 1,9. За відсутності навантаження коефіцієнт буде 1,2. При заняттях фітнесом через день – 1,375, майже щодня – 1,46. Інтенсивне навантаження регулярно – 1,55. Біг чи фітнес щодня – 1,64. Високе інтенсивне навантаження через день – 1,725. Тяжка фізична робота спільно із заняттями спорту – 1,9.

У результаті людина отримає свою норму калорій.

Показник Харріса-Бенедикта для жінок

На початковому етапі визначаються елементи рівняння. Усі (кг) множиться на коефіцієнт 9,563, зростання (см) – на 1,85. Потім вони складаються. З отриманого результату віднімається добуток віку (років) на коефіцієнт 4,676. До підсумкового значення додається число 655,1. На заключному етапі результат множиться на коефіцієнт навантаження.

Показник Міффліна-Сан Жеора для чоловіків

Функція виглядає так:

10 * (вага, кг) + 6,25 * (зріст, см) + 5 - 5 * (вік, років)

Коефіцієнти активності такі самі, як і для жінок. Мінімум навантаження – 1,2. Середня фізична активність – від 1,375 до 1,55. Підвищене регулярне навантаження - від 1,64 до 1,9.

Для розрахунку добової норми енергетичної цінності слід результат формули помножити на коефіцієнт активності.

Показник Харріса-Бенедикта для чоловіків

Вага (кг) множиться на 13,75, а зростання (см) - на 5. Підсумкові значення плюсуються, потім до них додається число 66,5. З отриманої величини віднімається результат добутку числа 6,775 на вік (років). Далі значення множиться на коефіцієнт навантаження.

Калорії для схуднення: норма

Добовий обсяг енергетичної цінності, отриманий в результаті однієї з вищеописаних формул, не дає точної цифри для скидання зайвої ваги. Щоб розрахувати норму калорій для схуднення на день, необхідно від підсумкового значення функції відняти 20%. Для цього результат формули розділити на 100 і помножити на 80.

Важливо розуміти, що одиницею виміру підсумкового значення є кДж (калорії). Виходячи з цього, слід надалі планувати свій добовий раціон.

Зразкове меню на день

Щоб розрахувати добову норму калорій для схуднення правильно, необхідно визначити енергетичну цінність продуктів. Збалансований раціон при надмірній вазі грає визначальне значення, нарівні з активним способом життя.

Приклад меню на добу (1 порція) виглядає так: обезжирене молоко(250 г), йогурт (100 г), чай без цукру, одне велике яблуко, варена картопля (150 г), парена яловичина (60 г), гриби (110 г). У сумі людина споживає близько 500 калорій. Розраховувати енергетичну цінність варто всім елементів раціону. Найкалорійніші краще замінювати на «легкі» у збільшеному обсязі.

Рекомендується скласти таблицю страв, що часто готуються. Важливо розуміти, що ефективність дієти полягає у поступовому зниженні калорійності харчування. Екстремальне обмеження призведе до порушення обміну речовин.

Насамперед, слід скоротити споживання цукру до мінімуму. Це стосується і шоколаду, і печива, та інших солодощів. Також не рекомендується їсти жирну їжуна основі маргарину, сала або олії.

На наступному етапі важливо убезпечитися від крохмалевмісних продуктів, таких, як картопля, макарони, хліб, деякі крупи. З молочних виробів найкраще підійде знежирений сир, кефір та йогурт.

При розумному схудненні корисними будуть овочі в будь-якому вигляді: морква, огірки, редис, перець, помідори, буряк, салат, капуста та ін.

З рідини можна вживати чаї, соки, компоти. Не зайвим буде скористатися якісними полівітамінами та концентратом кальцію. Ці препарати продаються в аптеках.

Перед кожним їдою слід зважувати порцію, визначаючи її калорійність. Похибка має бути не більше 2 г.

Зі збільшенням фізичної активності слід перераховувати норму калорій за однією з вищезгаданих формул.

За добу потрібно харчуватися 4-5 разів. У цьому суворо протипоказано вживання алкоголю.

Починаючи позбуватися зайвої ваги за допомогою підрахунку БЖУК, необхідно спочатку правильно зробити розрахунок калорій для схуднення. Точніше визначити, скільки калорій на день потрібно з'їдати, щоб вага плавно знижувалась. У попередній статті були розглянуті всі показники, що впливають на денну норму споживання, і наведено простий метод визначення цієї величини. Сьогодні ж ми розглянемо складні, але й достовірніші формули розрахунку калорій.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Формула Харріса-Бенедикта

Цю формулу розрахунку норми калорій визначили досвідченим шляхом та оприлюднили у 1919 році відомі вчені-антропологи Франсіс Гано Бенедикт та Джеймс Артур Харріс.

1. BMR = 66 + + - - чоловіки
2. BMR = 655 + + - - жінки

Дослідження проводилися на початку минулого століття на групі активних молодих людей, тому цей метод розрахунку не зовсім коректно використовуватиме визначення добової потреби в енергії середньостатистичного жителя мегаполісу. Розрахункова величина, отримана за допомогою формули Харріса-Бенедикта, перевищує реальну потребу сучасної людиниу калоріях. Це слід враховувати при розрахунках добової норми калорій для жінок, людям з ІМТ вище за норму і бажаючим сильно схуднути.

З часом ця формула неодноразово уточнювалася та переглядалася. У результаті сьогодні існує кілька інших способів визначення добової норми споживання калорій.

Формула розрахунку норми калорій Міффліна - Сан Жеора

Ця формула буде молодша, ніж попередня, оскільки вона розроблена наприкінці минулого століття (у 90-х).

1. Чоловіки - BMR = + - + 5
2. Жінки - BMR = + - -161

Для визначення необхідного рівнякалорій цей метод розрахунку найпопулярніший на сьогоднішній день. Він розроблений з урахуванням специфіки харчування та інших реалій сьогодення. Однак ця формула не враховує частку жиру в організмі. Виходячи з цього факту, і беручи до уваги інші нюанси можна припустити, що результат розрахунку за формулою Міффліна - Сан Жеора також трохи вищий за реальні потреби організму в калоріях.

Для простоти сприйняття вивчіть наочний прикладтого, як правильно рахувати калорії за цією формулою.

приклад

Ви жінка. Вага -85 кг, вік - 35 років, зріст - 170 см. Розрахуємо BMR для цих умов:

BMR = + - -161

Використовуючи наведені вище формули, розраховується базовий метаболізм BMR (Basal metabolic rate) – кількість енергії, необхідна для здійснення життєдіяльності (лежати, сидіти, дихати). Однак здоровій людині, не прикутий до ліжка в день необхідно трохи більше калорій для нормального існування. Для того, щоб обчислити підсумкову норму споживання калорій, якої слід дотримуватися, плануючи добовий раціон, необхідно отримані значення BMR помножити на відповідний коефіцієнт фізичної активності.

Деякі люди неадекватно оцінюють свою активність, тому є можливість отримати в результаті підрахунку не зовсім правильні значення. Визначаючи рівень своєї активності, постарайтеся об'єктивно подивитися на своє життя.

• 1.2 - мінімальний рівень фізнавантаження або повна її відсутність (сидяча робота, відсутність спорту);
• 1.3-1.4 легкий рівень активності (легкі фізичні вправиблизько 3 разів на тиждень, щоденна Ранкова зарядка, піші прогулянки);
• 1.5-1.6 середня активність (спорт до 5 разів на тиждень);
• 1.7-1.8 активність високого рівня(активний спосіб життя разом із щоденними інтенсивними тренуваннями);
• 1.9-2.0 екстремально висока активність (спортивний спосіб життя, важка фізична праця, тривалі важкі тренування щодня).

Продовження прикладу: BMR * 1,2 = 1578,45 * 1,2 = 1894,14

Помноживши розрахункове значення BMR на коефіцієнт активності, ви отримуєте межі коридору калорійності, яких треба дотримуватись, плануючи своє харчування. Виробивши точний розрахунок того, скільки потрібно в день споживати калорій, можна контролювати свою вагу протягом тривалого часу і залишатися здоровим, не докладаючи додаткових зусиль.

Навіщо нам потрібно знати базову добову норму калорій?

Ви, напевно, знаєте свою мету - схуднути, утримати або набрати вагу. Для того, щоб скоригувати своє харчування для досягнення бажаного результату, нам і потрібно знати свою норму споживання калорій на день:

1. Бажаєте зберегти вагу - дотримуйтесь отриманих при розрахунку величин
2. Ваша мета схуднути – зменшіть отриману величину на 10-20%
3. Набрати кілограми – приплюсуйте самі 10-20% калорій.

Приклад розрахунку добової калорійності для схуднення:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендується регулярно стежити за змінами у вазі, що відбуваються, і проводити своєчасний перерахунок добової калорійності. При зміні ваги на 5 кілограмів та більше перегляд добової норми проводити обов'язково.

Люди, які стикаються з проблемою зайвої ваги, рано чи пізно запитують себе: скільки потрібно вживати калорій на день, щоб схуднути? Для цього необхідно навчитися вести підрахунок приходу та витрати одиниць енергії. Добова потреба залежить від цього, наскільки рухливий спосіб життя в людини. Існує кілька формул, за якими цю норму можна розрахувати.

Щоб підтримувати життєдіяльність, навіть у стані повного спокою людині необхідно певну кількістьенергії. Чим більше ми рухаємося, тим більше їжі потрібно організму для нормального функціонування. Норма калорій на день для схуднення, набору ваги або його підтримки розраховується за індивідуальною формулою для чоловіків та жінок. Це перший крок у створенні персональної дієти. Важливими є підлога, вага, зріст, вік, м'язова маса та витрати енергії за день.

1. Найпростіший спосіб: розрахунок кілограм маси тіла. Якщо йдеться про схуднення, денна норма – 26-29 ккал. Триматися у формі допоможуть 33-35 одиниць енергії. Одужати можна, якщо за добу вживати 40 і більше калорій на 1 кг своєї ваги. Але це метод не враховує фізичну активність людини, тому недосконалий.

2. Рівняння Гарріса-Бенедикта дає можливість визначити основний метаболізм на основі ваги, зростання та віку.

• Формула для чоловіків: 66 + (13,7 х вага) + (5 х зростання) - (6,8 х вік).
• Формула для жінок: 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х зростання) - (4,7 х вік).

Підсумок необхідно помножити на індекс фізичного навантаження:

• 1,2 - спосіб життя з вкрай низькою руховою активністю;
• 1,3 – зарядка чи заняття у спортзалі 1-3 рази на тиждень;
• 1,9 – екстра-навантаження (професійний спорт, особливо силові види).

3. Методика Міффліна-Сан Жеора – одне із нових розрахунків (2005 р) американських дієтологів. Існує спрощений і досконаліший варіант цієї формули.

• Для чоловіків: 10 х вага + 6,25 x зріст - 5 х вік + 5.
• Для жінок: 10 x вага + 6,25 x зростання – 5 x вік – 161.

Викладені формули помножити на наведений вище індекс фізичної активності.

4. Метод Кетча-МакАрдла. Його відмінність від попередніх формул у тому, що, крім зазначених параметрів, вона враховує ще й масу м'язів тіла, а отже, точніша. Основний обмін у чоловіків та жінок розраховується за формулою 370 + (21.6 х м'язова маса). Щоб її дізнатися, треба відняти кількість жиру з загальної ваги. Воно може становити 10, 20, 30%.

Найважливіше у схудненні – негативний баланс калорій. Тільки їхній дефіцит зможе спалювати зайва вагаТому споживання їжі не повинно перевищувати витрати енергії. Худнути та не зменшити м'язову масу, не порушити метаболізм та роботу щитовидки – ось головне завдання. Обчисливши необхідну кількість одиниць енергії, треба зменшити їх хоча б на 500. І лише вам вирішувати, збільшити фізичне навантаження або зменшити кількість певних продуктів.

Приклад розрахунку

Калькулятори мають багато спеціалізованих сайтів. Підсумуємо, скільки потрібно вживати калорій на добу для схуднення в кожному окремому випадку.

1. Якщо керуватися методом розрахунку на кілограм маси тіла, то неважко підрахувати, що людині вагою 70 кг для того, щоб худнути, потрібно отримувати 1820-2030 калорій. Для утримання ваги споживання одиниць енергії становитиме 2100-2450 ккал.
2. Використовуючи спосіб Гарріса-Бенедикта, треба знати своє зростання і вагу. Наприклад, ви – 40-річний чоловік, чий зріст – 176 см, а вага – 82 кг. Працюєте здебільшого сидячи, любите полежати. Індивідуальна формула розрахунку норми калорій має такий вигляд: 66 + (13,7 х 80) + (5 х 176) – (6,8 х 40) = 2341,4. Помноживши це число на коефіцієнт рухової активності 1,2 одержуємо 2809,68 калорій на добу. Схуднути вдасться, якщо скоротити на 500 ккал, всього - 2309. Така ваша норма на добу.
3. Для розрахунку за Міффлін-Сан Жеор візьмемо, наприклад, 41-річну жінку, яка не займається спортом, зростання якої становить 156 см, вага - 67 кг. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Отримані 1689 ккал множимо на найнижчий індекс активності 1.2. Щоб залишатися у такій вазі, жінці треба вживати їжу, енергетична цінність якої – 2026.8 ккал. Відніміть від цієї цифри 500. Щоб схуднути, жінці з пишними формами доведеться скоротити свій раціон до 1526 ккал.
4. І, нарешті, найскладніша, але найреалістичніша формула Кетча-МакАрдла. Вона підходить лише тим, хто перевіряв свою м'язову масу. Наприклад, ви жінка, яка важить 64 кг, із них жиру – 10% (6,4). Значить маса м'язів – 57,6 кг. Ваш основний обмін - 370+ (21.6 х 57.6) = 1614,16 калорій.

Худнути можна комфортно, без відчуття голоду та стресу для організму. Скористайтеся деякими порадами.

1. Зменшуйте кількість калорій поступово. Різкий стрибокуповільнює метаболізм. Розтягніть цей процес на 2-3 тижні, організм повинен пристосуватися до нового режиму харчування. Фахівці рекомендують зменшувати споживання день у день на 20%. Плавно домагайтеся їхнього дефіциту.
2. Калорійність добового раціону не повинна бути нижчою за 1200 для жінок і 1800 для чоловіків, це так звана межа. Якщо вживати їжі менше порогового значення, незабаром почнеться виснаження організму, замість жиру йтиме м'язова маса.
3. Купуйте кухонні ваги, якщо не зробили цього досі. Привчіть себе зважувати їжу, це необхідно, щоб дізнатися про калорійність страви. Незабаром ви визначатимете вагу візуально.
4. Харчуйте часто, але маленькими порціями низькокалорійними. Багаторазові прийоми їжі при схудненні сприяють кращому обміну речовин.
5. Не виключайте вуглеводи та жири з раціону. Їх має бути менше, ніж білків, але не отримувати їх зовсім – неправильно та нездорово. У першій половині дня дієтологи радять вживати прості вуглеводи як каш, жири використовують рослинні.
6. Будьте активнішими. Якщо з будь-яких причин відвідування спортзалу неможливе, включіть у режим дня хоча б легке розминання або прибирання квартири. Бувають дні, коли трапляється з'їсти щось калорійне. Покарайте себе за слабкість пішою прогулянкою чи іншою фізичним навантаженням. Схуднення неможливе за низької рухової активності, інакше, щоб скинути вагу, треба практично морити себе голодом.

Добова норма калорій є загальне числокілокалорій, яке допустимо споживати протягом дня, щоб не погладшати. Схуднення за такою схемою в момент дієти буде поступовим та правильним. З таким підходом можна споживати різні продукти харчування, не обмежуючи себе у улюблених стравах. Звичайно, кожну цукерку чи бутерброд із білим хлібом потрібно буде розрахувати у своєму меню.

Розрахунок калорій для схудненняв період дієти можна проводити за допомогою формул вручну, а можна використовуючи наш онлайн калькуляторкалорій. Для підрахунку достатньо вказати свій вік, вагу та зростання. До вашої уваги будуть представлені формули відомих дієтологів, тому сумніватися в їх точності не варто. Ця стаття допоможе вибрати правильний шлях для схуднення, виходячи з точного підрахунку калорій на кожен день. Також ви дізнаєтеся про основні правила складання свого меню. Збалансований раціон та точний підрахунок калорійності – це два основні важелі, які впливають на поступове скидання зайвої ваги.

Калькулятор калорій онлайн

Калькулятор схуднення

Калькулятор розрахунку КБЖУ

Калькулятор витрат калорій

Чому потрібно проводити підрахунок калорій

Молочна продукція

Хліб та крупи

Овочі та фрукти

Сухофрукти та боби

М'ясо

Ковбасні вироби

Яйця

Риба та морепродукти

Солодощі

Використовувати лічильник калорій необхідно у період дієти, а й у процесі звичайного харчування. Головне – це суворо стежити за мінімальним та максимальним порогом денного колоражу. Точні підрахунки у процесі схуднення – запорука правильного та збалансованого харчування.