Вправи для швидкого схуднення тіла. Вправи на ноги, стегна. Антицелюлітний крем і фізичні навантаження

Бувають у житті ситуації, коли потрібно швидко схуднути. Наприклад, вам потрібно повернутися в колишню форму, щоб надіти улюблений святковий костюм або плаття. В цьому випадку не обійтися без інтенсивного фізичного навантаження. Дана стаття представить вашим вибором кілька вправ для швидкого схуднення, Завдяки яким ви скинете зайву вагу за короткий термін.

По-перше, щоб домогтися бажаного результату, необхідно не тільки багато займатися, але і вести здоровий спосібжиття. Справа в тому, що при різкому підвищенні звичної фізичного навантаження організм включає режим збереження енергії і спочатку відмовляється спалювати накопичені жири. Замість цього у вас підвищується апетит. Тому в цей момент важливо витрачати енергії більше, ніж споживати. Для цього доведеться обмежувати себе в їжі і суворо дотримуватися правил. Але перестаратися теж не можна, інакше організм включить захисні функціїі взагалі перестане витрачати енергію. Ви відчуєте млявість і занепад сил. Щоб цього не сталося, дієта повинні бути добре збалансованою. Необхідно споживати білки, вуглеводи, волокнисту їжу, але обмежити кількість жирів.

Друга порада стосується вашої вихідної фізичної форми. Якщо до цього моменту ви не займалися спортом, переходити до комплексу вправ для швидкого схуднення потрібно поступово. Адже при інтенсивних навантаженнях організм працює на знос, і ваша серцево-судинна система з незвички може дати збій. Ви зможете перейти на ці вправи тільки після поступового привчання організму до фізичних занять, важливо домогтися відсутності задишки. Для цього потрібно попрацювати над собою з поступовою наростаючою навантаженням 1-2 місяці. Правильніше за все буде почати з швидкої ходьби, плавання, пробіжки.

Займатися потрібно щодня, а тривалість тренування повинна бути не менше 1 години. Спалювання зайвих жирів починається після 20-30 хвилин занять, після того, як організм задіє всі наявні в запасі вуглеводи. Виходить, що чим більше ви споживаєте в день тренування вуглеводів - хліба, макаронів, цукру, - тим довше вам потрібно тренуватися. Саме тому будь-яка спортивна дієтавключає більше білка.

Ефективні вправи для швидкого схуднення

Швидше за все схуднути допомагають кардіотреніровки, в ході яких ви активно рухаєтеся протягом 10-15 хвилин, потім хвилину відпочиваєте, а потім знову продовжуєте в тому ж темпі. Такі тренування змушують серцево-судинну систему і легені працювати на межі своїх можливостей, тому спалювання жиру триває ще деякий час після закінчення занять.

Серед розмаїття фізичних вправ з кардіонагрузку, найбільш цікавими і ефективними по спалюванню калорій є наступні:

• Заняття на. У фітнес-клубі їх вибір величезний: це велосипед, бігова доріжка, Степпер, еліптичний і гребний кардиотренажер.
• Степ аеробіка - відмінна альтернативабігу по сходах. Заняття можна проводити на танцювальний лад і під, регулюючи ступінь навантаження висотою степу.
• Танці - можуть стати не тільки ефективним способомспалювання жиру, але і відмінним розвагою.
• Тренування на джампери - пружних ходулях або черевиках. Під час занять задіяні всі групи м'язів, активізується обмін речовин. Крім того, ви отримуєте можливість ще й весело провести час.

Під час таких тренувань і навіть після них відбувається спалювання від 500 до 700 ккал, коли тільки силові навантаження дозволяють спалювати 250 ккал.

При цьому заняття в швидкому темпіпотрібно на кілька хвилин розбавляти більш спокійними силовими вправами. Тому далі ми запропонуємо вашій увазі кілька найбільш ефективних з них, спрямованих на спалювання жиру в проблемних місцях - на животі і ногах.

Вправи для швидкого схуднення живота

Засновані на тренуванні преса, вправи для схуднення живота швидко допоможуть прибрати жир з цієї проблемної зони:

Вправи для швидкого схуднення ніг

Серед безлічі вправи для ніг і стегон розглянемо найефективніші, що дозволяють швидко скоригувати рельєф і прибрати зайві сантиметри з цієї частини тіла.

1. Присідання. Ноги на ширині плечей, носки дивляться в сторони. Складіть руки в замок і зігніть в ліктях перед грудьми, щоб вони вам не заважали. Глибоко сідаємо і піднімаємося, тримаючи спину прямо. Повторювати від 10 до 50 разів, в залежності від рівня підготовки.

2. Випади. Встаньте рівно, ноги разом. робимо правою ногоюглибокий крок вперед і опускаємося паралельно підлозі. Піднімаємося в початкове положення. Виконувати по 10-15 разів для кожної ноги.

3. Підйоми:

Вправи для швидкого схуднення будинку

Крім перерахованих вище вправ для живота і ніг особливу увагуприділимо кардіо-вправ, які без праці можна виконувати поза стінами фітнес-центру. Так, для вуличних занять відмінно підійде біг, велосипед, підйом по сходах. Якщо ви хочете займатися, залишаючись вдома, то давно перевіреним тренажером з безліччю варіацій вправи є скакалка. Основні способи виконання стрибків для інтенсивного схуднення.

У наші дні проблема зайвої ваги настільки популярна, що говорити про неї, мабуть, немає ніякого сенсу. Мільйони жінок і чоловіків по всьому світу щодня борються із зайвими сантиметрами, причому не завжди така боротьба приносить бажані результати. Дуже часто, перепробувавши розвантажувальні дні і всілякі дієти, жінки катують себе одним і тим же питанням, чому я дуже мало їм, і все одно не худну? Все дуже просто - скорочення раціону харчування не зможе дати бажаного результату без певних фізичних навантажень.

Цілком можливо, що перспектива виконувати фізичні вправидля схудненняне викличе у вас величезної радості. Але не варто забувати, що за помахом чарівної палички нічого ніколи не трапляється. Зате, якщо ви будете наполегливі і наполегливі, то бажаний результат - карколомна фігура - не змусить себе довго чекати.

Чим зайнятися?

Вибирати той чи інший вид фізичної активностітреба не тільки, слідуючи особистим уподобанням. Вибір фізичних вправ буде прямо залежати від того, які саме частини тіла вам треба підкоригувати. Скажімо, для тих, хто не має явних ознак ожиріння, краще зробити упор на пробіжки, гімнастику, заняття шейпінгом або легкими видами аеробіки.

Ви запитаєте, де краще виконувати ці такі фізичні вправа? Та де завгодно: в спортзалі, фітнес-центрі, в басейні і навіть у себе вдома, тим більше що освоїти їх не так і важко. Головне - неодмінно узгодити спортивні заняттязі своїм лікарем, щоб не виникло протипоказання за станом здоров'я.

Кілька слів про правильне харчування

Навіть, якщо ви беззаперечно і регулярно будете виконувати всі вправи, але не станете обмежувати себе в їжі - позитивного результату можете не чекати. Зауважте, йдеться саме про правильне харчування, а не про дієти. Неодмінно відмовтеся від напівфабрикатів (навіть якщо після тренувань вам буде лінь приготувати вечерю), не вживайте смажену їжу, кетчупи, майонези, алкоголь. Безумовно, після інтенсивного тренування вам належить щільна вечеря, але в інші дні переїдати не варто.

Що вам знадобиться для занять:

Килимок, для виконання вправ на підлозі;
Вузенька лава з досить пружною оббивкою;
гантелі;
Спортивна форма, взуття та спеціальні рукавички;

У домашніх умовах найкраще виконувати вправи три рази в тиждень з проміжками між заняттями в один день. Ідеальним для тренувань вважається час з 11.00 до 14.00 і з 18.00 до 20.00. Заняття треба проводити регулярно і виключно з позитивним настроєм.

Пам'ятайте, що будь-який комплекс вправ для схудненняефективний не більше 4 тижнів, ну а потім організм починає адаптуватися до навантажень. Саме в цей момент треба або збільшити навантаження, або змінити комплекс вправ. виконувати вправи для схуднення в домашніх умовахкраще за все не раніше, ніж за дві години до їжі або до сну. При цьому вони обов'язково повинні вам подобатися. Інакше результат може виявитися набагато скромніше, ніж ви того очікуєте.

Кожне заняття необхідно починати з розминки, а для цього вам знадобитися пригадати шкільні уроки фізкультури.

Як ми вже говорили, для кожного проблемного ділянки тіла існують спеціальні вправи. Саме про них ми зараз і поговоримо.

Тож почнемо:

Вправи для схуднення живота

Живіт є однією з найпроблемніших зон для більшості представниць слабкої статі. Причому ця проблема може турбувати навіть тих, у кого немає приводу переживати за свою фігуру. Вся справа в тому, що саме на животі у жінки накопичується найбільше жирів.

Перш за все, хочеться вас попередити про те, щоб ви ніколи не робили одні тільки вправи для схуднення живота. Самі по собі вони не допоможуть вам позбавитися від зайвої ваги. В цьому випадку вам загрожує зміцнення і збільшення м'язів, в результаті чого ви можете зовсім залишитися без талії.

Щоб досягти максимальних результатів, Ви повинні чергувати різні, застосовуючи для цього різну амплітуду. Розглянемо найпоширеніші з цих вправ:

Вправа «скручування»

Його дія спрямована на прямі м'язи і виконувати його треба обов'язково з невеликою амплітудою. Для цього ви повинні лягти на підлогу і гарненько притиснути до нього поперек. Ноги зігніть в колінах, лікті направте в різні бокиі заведіть руки за голову. На вдиху відривайте від підлоги голову і лопатки, піднімаючи при цьому вгору підборіддя. На видиху поверніться у вихідну позицію.

Вправа «зворотне скручування»

Як і попереднє, дана вправа виконується з невеликою амплітудою. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, заведіть за голову руки і розведіть в сторони лікті. На вдиху відірвіть від підлоги лопатки і голову, піднявши при цьому таз. На видиху займіть вихідну позицію.

піднімаємо тулуб

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, заведіть за голову руки і розведіть в сторони лікті. На вдиху відірвіть від підлоги корпус і, не поспішаючи підніміться до своїх колін. На видиху поверніться у вихідне положення.

піднімаємо ноги

У цій вправі важлива велика амплітуда. Сядьте на стілець і зіпріться на край. На вдиху підтягніть ноги до корпусу, а на видиху поверніться у вихідне положення.

Вправа для косих м'язів живота

Для цього сядьте на стілець і виконуйте косі повороти корпусу. Для косих м'язів також підійдуть всі, перераховані вище вправи, але виконувати їх треба з невеликими розворотами.

Вправи для схуднення ніг

Перш за все, визначитеся, в яких місцях ваші ноги повинні схуднути: на стегнах або на литках.

Позбутися від зайвих сантиметрів і зробити шкіру і м'язи ніг більш пружними вам допоможуть наступні:

Стійте прямо, тримайте руки на поясі і піднімайтеся на ногу, вперед напівзігнуту в коліні, після чого повільно її випрямляйте. Для кожної ноги цю вправу треба повторити по 8 разів. Зробіть 15 секундний перерву і знову повторіть вправу. В цілому, у вас повинно вийти 8 підходів.

Щоб підтягнути м'язи передньої сторони стегон і сідниць, виконуйте випади ногами вперед. Але пам'ятайте, що дана вправа обов'язково чергується на різні коліна, а руки при цьому повинні впиратися в стегна.

Прибрати з внутрішньої частини стегон в'ялість можна таким способом: ляжте на спину і розведіть витягнуті ноги. Слідкуйте, щоб під час цієї вправи ноги не відхилялися назад або вперед.

Якщо ж вас турбують жирові відкладення з зовнішньої сторонистегон, піднімайте верх пряму ногу, перебуваючи в лежачому положенні. Під час цієї вправи носок необхідно тягнути на себе. Після восьми підходів поміняйте ногу.

У вас товсті ікри? Тоді неодмінно спробуйте такі вправи для схуднення:

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і тягніть на себе носки.

Також можна стати біля стіни, сильно впертися в неї руками. Одну ногу зігніть в коліні і покладіть її на гомілку протилежної ноги.

Не забувайте також і про біг на місці. Доведено, що це одне з найбільш універсальних засобівта відстрочені жиру.

Вправи для схуднення стегон

Зона стегон, при боротьбі з надлишковою вагою, є однією з найпроблемніших. Але не варто впадати у відчай! Виконуйте регулярно все, описані нижче, і ви досягнете значного зменшення розмірів ваших стегон.

Займіть горизонтальне положення, руки покладіть на сідниці. Слідкуйте, щоб ноги були прямими. Підніміть їх вгору і в такому положенні зводите і розводите їх 10 разів (м'язи повинні бути напруженими).

Станьте на коліна, свесьте руки і випряміть стопи. Одночасно опустіться на підлогу праворуч біля стоп і нахиліть корпус вліво. Руки під час виконання даної вправи повинні бути прямими і витягнутими перед собою. Потім поверніться у вихідне положення, зробивши ривок. Це фізична вправа виконується по 10 разів на кожну сторону.

Наступне вправи допоможе вам позбавитися від целюліту на стегнах. Станьте так, щоб ноги були ширше плечей і виверніть назовні шкарпетки. Тримаючи прямо руки, необхідно повільно присідати, напружуючи м'язи стегон і сідниць. Присівши, затримайтеся на деякий час, і встаньте, зробивши зусилля. Так треба повторити 10 разів, виконавши по 3 підходи.

Лягайте на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, і зігніть верхню ногу в коліні. Перенесіть вперед ногу. При цьому, як можна вище піднімайте і опускайте нижню ногу. На кожен з боків необхідно виконати вісім підходів по два підйому. Ця вправа просто незамінне для тренувань внутрішньої частини стегна, тому виконувати його треба якомога частіше.

Для того щоб зменшити розмір стегон, треба стати на ліве коліно і спертися на прямі руки. Після цього необхідно відвести вправо і назад праву ногу, випрямити її і торкнутися підлоги витягнутим носком. Також можна підняти ногу і виконати кругові рухи вгору і вліво, а потім - вниз і вправо. Так необхідно зробити 10 разів без зупинок. Пам'ятайте, що ногу не можна згинати в коліні і також не можна прогинати поперек. Всі вправу треба повторити і для лівої ноги.

самі ефективні вправидля зменшення розмірів стегон виконуються лежачи. Для цього ви повинні повністю розслабити всю верхню частину вашого тулуба і лежати, при цьому, на боці. Верхню ж ногу треба зігнути і покласти на нижню.

Трохи зігніть в колінах ноги, поставте їх на ширину плечей, а руки відведіть назад. Після цього зігніть їх в ліктях, прогните вперед таз і спробуйте піднятися на носочках. У такому положенні необхідно завмерти на кілька секунд. Дана вправа треба повторити вісім разів.

Вправи для схуднення сідниць

Щоб позбутися від відвислих сідниць, досить регулярно виконувати комплекс нескладних вправ:

Присядьте на край стільця, поставте нарізно ступні ніг. Спробуйте затиснути між колінами будь-який предмет ( диванну подушку, Книгу і т.д.). Ви повинні прямо сидіти і триматися за сидіння руками. Сильно стисніть м'язами стегон цей предмет і залишіться в такому положенні одну хвилину. Після цього можна розслабитися і знову приступити до виконання вправи.

Для виконання наступного вам треба буде встати на коліна і поставити на пояс руки. Після чого, сісти на підлогу, спочатку на праву, а потім на ліву сідницю. Цю вправу треба робити до тих пір, поки не почнете відчувати втому в м'язах сідниць. Не варто йти по легкому шляху - не сідайте на ноги. Так ви не досягнете абсолютно ніякого ефекту. Незважаючи на те, що спочатку виконувати цю вправу досить важко, ви дуже швидко його вивчіть.

Для даної вправи вам треба буде спертися потилицею і спиною об стіну, зігнути в колінах ноги і напружити м'язи. У такому положенні ви повинні просидіти не менше однієї хвилини. Спочатку це може бути досить важко, тому на перших порах можна трохи скоротити час. Виконуючи цю вправу, стежте, щоб ваш потилицю, сідниці і спина не відривалися від стінки. В іншому випадку дана вправа не матиме абсолютно ніякої ефективності.

Обхопіть обома руками праве коліно і підтягніть обережно його до грудей, зафіксувавши це положення мінімум на 20 секунд. Ці ж дії повторіть і з іншою ногою. Цю вправу необхідно виконувати по 5-10 разів з кожною ногою.

Лягайте на спину і зіпріться об стінку ногами. Напружуйте сідничні м'язи, намагаючись підняти стегна і таз від підлоги, при цьому, не відриваючи спини. Спочатку вам буде дуже складно це зробити. Але вже згодом ви зможете виконувати до 10 таких підйомів за одну вправу.

На жаль, нам дуже часто катастрофічно не вистачає на себе часу. Але тут всім, хто мріє схуднути, важливо засвоїти - якщо ви собою не займетеся, то цього за вас вже точно ніхто інший не зробить. До того ж, в наш час можна не менш ефективно займатися фізичними вправами прямо у себе вдома. Для цього зараз досить ознайомитися з методикою виконання вправ в Інтернеті. Ваше завзятість, правильне харчування(Ні в якому разі не забувайте про нього!), Величезне бажання стати ще більш привабливою - і вже через кілька місяців ви помітите, як змінилася ваша фігура, а параметри досягли бажаних розмірів. Дотримуйтеся збалансованої дієти, регулярно виконуйте фізичні вправи - і ви знайдете не тільки красу, але ще і здоров'я!

Напевно кожна людина хоч раз у житті замислювався про те, що пора привести свою фігуру в порядок. Багато людей незадоволені своєю фігурою, і бажають позбутися від одутлості, що висять боків. Є досить багато способів схуднути. Сьогодні ми з вами будемо говорити про спосіб схуднення, які не вимагає багато часу і сил. Цей спосіб - схуднення в домашніх умовах за допомогою спеціальних вправ. Поїхали!

Причини появи зайвої ваги

Перш ніж вирішити якусь проблему, необхідно розібратися з причинами її виникнення. Основними причинами появи зайвої ваги є:

1. Куріння і алкоголь.
2. Низький рівень вашої фізичної активності.
3. Порушення обміну речовин.
4. Часте вживання жирної їжі та випічки.
5. Вживання великої кількості солі.
6. Нічні прийоми їжі.
7. Переїдання.
8. Генетична схильність до повноти.

Найчастіше причин декілька, і вони підсилюють один одного. Наприклад, якщо людина багато їсть, але при цьому займається спортом, - у нього не може бути проблем із зайвою вагою . Людина може мало є, Але при це палити, і іноді вживати спиртні напої. В такому випадку у нього теж навряд чи будуть проблеми із зайвою вагою.

Найчастіше, люди мають зайві кілограми через неправильний спосіб життя. В основному це п'ять, а то й шість днів в тиждень сидячої роботи. Далі, пересування до будинку за кермом автомобіля, знову ж сидячи. Підйом до квартири на ліфті. Після важкого робочого дня можна взяти пляшку пива і жирних закусок. Далі вечір, проведений біля телевізора. Але ж коли людина під час прийому їжі щось дивиться, його увага зосереджується не так на їжі. Через це людина з'їдає на 30 відсотків більше. Саме ці 30 відсотків відкладаються на животі.

Більше половини чоловіків, що живуть в великих містах, Ведуть саме такий спосіб життя, і тому мають пристойні животи. Тобто, для схуднення, вам доведеться повністю поміняти ваш спосіб життя. Необхідно буде відмовитися від деяких шкідливих звичокі придбати корисні.

Що стосується жінок, то в більшості випадків вони товстіють після пологів, а також після укладення шлюбу. Багато жінок, коли виходять заміж, перестають за собою стежити. Пояснюється це тим, що у неї вже є постійний чоловік, який її любить, тому їй немає необхідності стежити за своєю фігурою. Така політика не є правильною, адже вона може загубити ваш шлюб. Якщо ви це усвідомлюєте, і вирішили схуднути, - великий респект вам! Давайте робити це разом!

Ключовий момент у схудненні

Головне в схудненні - це різниця між споживаної і витрачається енергією. Ваш пол тут не має ніякого значення. Головне - вживати правильні продуктиі бути фізично активним.

Так, для того щоб ви позбувалися від зайвої ваги, Вам необхідно витрачати більше енергії, ніж вживаєте. Без цього ваша вага не буде змінюватися в меншу сторону. Давайте розглянемо три варіанти розвитку подій:

1. Вага людини збільшується.
2. Вага людини не змінюється.
3. Вага людини зменшується.

У першому випадкулюдина постійно їсть жирну їжу, П'є пиво і лежить на дивані. Енергії він споживає пристойну кількість, а витрачає дуже мало - для походу на роботу або в магазин за продуктами. Енергія, яку він не витрачає, відкладається у вигляді жиру на його животі.

У другому випадку різниця споживаної і витрачається енергії приблизно дорівнює нулю. Наприклад, людина практично не займається фізичними вправами, але фастфуду він вважає за краще овочеві салати і відварне м'ясо. А також п'є кожен день по 2-3 літри води. Він витрачає мало енергії, а й споживає її мало. Таким чином, його вага завжди знаходиться на приблизно однаковому рівні. Така ж ситуація, якщо людина багато їсть і при цьому постійно тренується.

В останньому випадку людина позбавляється від зайвої ваги. По-перше, він вживає низькокалорійні продукти, завдяки чому у нього просто немає зайвої енергії. Йому достатньо цієї енергії для життєдіяльності звичайної людини. По-друге, він виконує спеціальні вправи для схуднення, які віднімають у нього багато сил. І виходить, що баланс прийнятої енергії за день у нього негативний. Відповідно, організм починає черпати енергіюз внутрішніх резервів, а саме, з жиру на животі цієї людини.

Більш докладно лізти в тему харчування ми не будемо, але врахуємо один дуже важливий момент. При схудненні необхідно тренуватися через 2 години після прийому їжі. А коли тренування закінчується, необхідно почекати ще 2 години, перш ніж щось з'їсти.

Якщо ви перекусіть безпосередньо перед тренуванням, це знизить її ефективність. Якість виконання вправ погіршиться, і ви не зможете витратити необхідну кількість енергії.

Відразу ж після закінчення тренування у організму починається такий період, коли йому необхідно терміново відновити енергію, витрачену під час тренування. Цей період триває близько двох годин. Тому нам необхідно вичікувати цей час. Якщо з'їсти щось протягом двох годин після тренування, це перешкодить процесу схуднення. Після тренуванняїжа засвоюється організмом набагато краще. Нам цього не потрібно, адже ми худнемо.

Коли організм розуміє, що енергія ззовні надходити не буде, він починає брати її з внутрішніх запасів - з вашого жиру на животі. Після двох годин, організм перестане шукати де б взяти цієї енергії, адже він візьме її з жиру. Саме так відбувається процес спалювання жиру. Коли цей період пройшов, можете завдати насолоди вечерею і заохотити себе за гарне тренуванняовочевим салатом і шматочком відвареної курки.

Домашні вправи для схуднення

Переходимо до того, без чого процес схуднення не матиме ніякого сенсу. Для схуднення необов'язково виконувати важкі вправи з бодібілдингу. Досить робити деякі вправи з фітнесу. Головне, щоб при їх виконанні витрачалося велика кількістьенергії.

Отже, найефективніші вправи з фітнесу для схуднення в домашніх умовах:

Не варто, вживаючи їжу, дивитися телевізор. По-перше, ви відволікаєтеся, і з'їдаєте набагато більше, а це неприпустимо при схудненні. По-друге, у вас залишиться набагато більше часудля занять. Зазвичай, якщо людина їсть і щось дивиться, на прийом їжі у нього йде близько 15 хвилин, а потім він продовжує оглядати фільм або передачу. Тільки після цього він йде займатися своїми справами.

Якщо вам нудно займатися в домашніх умовах, запишіться в найближчий фітнес-центр. Можливо, крім схуднення, ви знайдете нових знайомих і друзів.

Вишиковуйте ваш комплекс занять для схуднення наступним чином:

1. Пробіжки повинні бути щоденними. Бігайте на максимум 2 рази на тиждень. В інші дні просто побігати в своє задоволення 15-20 хвилин.
2. У тиждень достатньо чотирьох занять з фітнесу. Для верхньої і нижньої частин тіла по 2 заняття в тиждень. Наприклад, понеділок і четвер - присідаємо, стрибаємо, танцюємо і качаємо прес. Вівторок і четвер - віджимається, торохкаємо грушу і виконуємо планку.
3. Тренування повинна тривати не більше години.

Пийте не менше 2 літрів води в день. Чи не рідини, а саме чистої води. Бажано купувати воду в магазині. Зробіть своєю звичкою зберігати вдома кілька п'ятилітрових пляшок з водою.

Дуже добре, якщо у вас є які-небудь спортивні снаряди, наприклад, гумовий джгут, або м'ячі для фітнесу. Якщо є возможность, знайдіть що-небудь ще і створіть будинку куточок для фітнесу.

Вправ для схуднення будинку дуже багато. Тому постійно міняйте ваш тренувальний комплекс. Через місяць або два організм може звикнути до одноманітним навантажень, і досягти бажаного результату буде важче.

Вживайте в їжу менше солі, адже вона затримує в організмі рідина. А це ніяк не сприяє схудненню, зате знижує ефективність ваших занять.

висновок

Тепер ви знаєте все про те, як схуднути в домашніх умовах. Застосувавши на практиці рекомендації з нашої статті, ви зможете позбутися від зайвих кілограмів, І тим самим перетворите своє тіло. А, головне, - у вас пропаде комплекс з приводу зайвої ваги, ви будете почувати себе впевнено. Хіба може себе відчувати якось по-іншому щасливий володар плоского живота? Успіхів вам!

Останнім часом стало модно ходити в тренажерний зал, брати довгостроковий абонемент у фітнес-клуб, мати особистого тренера і дотримуватися індивідуальної програми занять. В цьому немає нічого поганого, тому що результат виправдовує витрати. Але не варто заздрити. При відсутності фінансових можливостей завжди можна знайти альтернативу.

Якщо правильно підібрати вправи для схуднення в домашніх умовах і почати регулярно їх виконувати, можна домогтися і корекції фігури, і зниження ваги власними зусиллями. Головне - мотивація і вміння виключити на час тренувань відволікаючі фактори.

Правила

Перша помилка новачків, які планують тренуватися в домашніх умовах, - вони хочуть знайти програму занять для швидкого схуднення. Виконавши комплекс, з надією встають на ваги, запитують у рідних, чи не помітили вони змін ...

Не хочеться засмучувати таких ентузіастів, але навіть найефективніші вправи не дають настільки швидких результатів. Якщо ви встали на шлях зниження ваги, потрібно відразу налаштуватися на те, що він буде довгим. Так що набирайтеся терпіння і для початку вивчіть елементарні правила домашніх тренувань - чи зможете ви дотримуватися їх протягом декількох місяців?

1. Вам знадобиться програма занять, в якій потрібно вказати час їх проведення, тривалість, тип і конкретні вправи. Якщо складаєте її вперше, скористайтеся вже готовими, які можна скачати в Інтернеті.
2. Поєднуйте анаеробні вправи (робота з гантелями і іншим «залізом») з аеробними (кардіотреніровки). Для перших краще вибрати вечірні години, для других - ранкові.
3. Не зациклюйтеся на одному комплексі, намагайтеся змінювати його якомога частіше, м'язи мають властивість звикати до одних і тих же навантажень.
4. Всім хочеться підібрати легкі вправи, щоб не надто навантажувати розледачіли після зими організм. Але якщо ваша мета - схуднення, доведеться саме працювати, і не 15 хвилин в день, а в середньому - не менше години. Чим більше ви шкодуєте себе - тим непомітніше будуть результати.
5. Щоденні тренування не підходять для початківців. Повинен бути інтервал в 1-2 дня, щоб м'язи могли відпочити. Згодом можна скоротити цей проміжок, але тільки досягнувши певного рівня фізичної підготовки.
6. Орієнтовна схема для новачків: тривалість першого заняття - 15 хвилин. З кожною наступною тренуванням додавати по 10, поки не буде досягнутий показник в 45 хвилин. Саме цей час вважається ідеальним.
7. Спочатку можна виконувати нескладні вправи, але не більше 2 тижнів.
8. За півгодини до тренування можна випити склянку води кімнатної температури. Після неї це можна буде зробити тільки через півгодини.
9. Придбайте зручний спортивний одяг та взуття, а також необхідний інвентар.
10. І найголовніше - стежте за тим, як ви харчуєтеся. Будете продовжувати вживати фастфуди і газованої води - вважайте, що 45 хвилин навіть самих інтенсивних занять будуть вилітати в трубу.

Це цікаво.Інтервальні тренування спалюють більшу кількість жиру і калорій, а значить - інтенсивніше сприяють схудненню.

Види вправ і типи тренувань

Вправи можуть бути:

• силові

Це підйом штанги, робота з гантелями, підтягування, прес, і т. Д. Вони сприяють збільшенню м'язової маси, Надають силу. Для схуднення хороші тим, що непогано спалюють енергію, яку в першу чергу беруть з вуглеводів. Складають основу анаеробних тренувань. Відрізняються складною технікою виконання і великими обтяженнями. Дуже інтенсивні.

• кардиотренировки

Для схуднення корисніші кардиоупражнения, які включають стрибки на місці, присідання, повороти, нахили, і т. Д. Дуже благотворно впливають на серце, покращують витривалість, але найголовніше - ефективно знижують масу тіла за рахунок спалювання жирів. Складають основу аеробних тренувань з великою кількістю повторень.

• на розтяжку

Для живота:

1. Лягти на спину, покласти руки за голову, ноги тримати прямими. Підняти корпус, торкаючись колінами до грудей. Повільно повернутися у вихідну позу.
2. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки покласти за голову. Скручуватися так, щоб лікоть стосувався коліна протилежної ноги.
3. Лягти на спину, покласти руки за голову, ноги тримати прямими. Підняти ноги до кута в 45 °, затримати їх так як можна довше. Можна похитувати вгору-вниз або виконувати «ножиці».
4. Лягти на спину, розкинути руки в сторони, піднімати повільно випрямлені ноги до перпендикуляра до підлоги. Опускати їх так само повільно. Вправа вважається ідеальним для схуднення живота і боків.

Для спини:

1. Лягти на спину, витягнути руки. Зігнути ноги в колінах. Ритмічно піднімати таз і опускати його.
2. Лягти на спину, витягнути руки. Зігнути ноги в колінах. Одну з них підняти вгору або покласти на коліно протилежної. Ритмічно піднімати таз і опускати його.
3. Лягти на спину. Підняти випрямлені руки вгору. Відірвати стегна статі. Повільно опустити ноги. Витягуватися слідом за руками, відриваючи від підлоги корпус (його верхню частину).
4. Лягти на живіт. Намагатися одночасно відривати від підлоги кінцівки.

більш повний комплексвправ дивіться.

Для рук:

1. Прийняти упор лежачи. Коліна покласти на підлогу. Віджатися.
2. Встати до краю дивана спиною, покладіть руки на нього. Ноги випрямити і розслабити. Згинати руки в ліктях. У максимально нижній точці дотягнутися до статі сідницями. Випрямити руки.
3. Встати прямо, руки витягнути перед собою, щоб вони були паралельні до підлоги. Утримувати їх так як можна довше.

Більш повний комплекс вправ дивіться.

Силові вправи

Тут стануть в нагоді гантелі (2 кг - для жінок, від 5 кг - для чоловіків). правильний підхідв цій частині програми - виконання всіх позицій до знемоги, поступово збільшуючи навантаження або за рахунок додаткової ваги, або за рахунок повторень.

1. Присідання. Гантелі тримати в прямих руках, зберігаючи спину прямою. Таз відвести назад, присісти. Коліна не повинні виходити за край шкарпеток.
2. Встати, гантелі тримати в випрямлених руках долонями назовні. Згинати їх в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей, але залишаючи лікті нерухомими.
3. Випади. Тримати гантелі в випрямлених руках. Зробити максимально широкий крок вперед правою ногою, злегка присісти, повернутися у вихідну позицію. Повторити з іншою ногою.
4. Нахилити корпус під кутом 45 °, таз відвести назад, коліна злегка зігнути, спину тримати рівною і прямою, руки з гантелями опустити вниз. Згинати лікті, підтягуючи вага до поясу.
5. Тримати гантелі на стегнах в прямих руках. Нахилитися вперед, тримаючи спину прямою. Відвести таз назад так, щоб гантелі опустилися плавно вниз, ковзаючи по ногах. Довести їх так до середини гомілки, потім повернутися у вихідну позицію.

Можете взяти даний комплекс як стартовий майданчик. Спочатку освойте техніку виконання. Якщо щось не буде виходити, подивіться відеоуроки. Робіть стільки раз, скільки дозволяє фізична підготовка, але поступово нарощуйте і кількість повторень, і темп.

Як тільки все це дійде до автоматизму, доглядайте іншу систему, щоб навантажувати тіло по максимуму.

затримка

Будь-яка система вправ в домашніх умовах або тренажерному залі повинна мати грамотне початок (розминку) і закінчення (затримку). Вона відновлює дихання, кровообіг і розслабляє м'язи, забезпечуючи плавний перехід організму з напруженою активності в стан спокою. Для схуднення в неї можна включити наступні вправи:

• ходьбу на місці;
• присідання;
• стрибки на скакалці;
• нахили;
• махи;
• обертання корпусом.

В принципі, добірка вправ для заминки може бути точно такий же, як і для розминки. У домашніх умовах це цілком допустимо. Ця частина тренування не займає багато часу (хвилин 10), але організму вистачить.

Пам'ятайте!Фізичні вправи для виконання в домашніх умовах повинні бути помірними, приємними і додають бадьорість, не дуже напруженими.

Особливості занять для чоловіків і жінок

Тепер що стосується того, які вправи більше підходять жінкам (про це ми вже), а які - чоловікам. Наприклад, вище описаний комплекс стане ідеальним для дівчат. Він добре прокачує сідниці, внутрішні частини стегон і зменшує в обсягах талію. Для представників сильної половини людства він здасться занадто легким, особливо в плані силових навантажень.

Тому пропонуємо особливий список вправ для чоловіків, щоб вони могли і схуднути, і кубики на пресі вималювати, і грудні м'язирозвинути.

1. Скручування.
2. Присідання.
3. Жим гантелями / штангою.
4. Випади з гантелями / штангою.
5. Махи з гантелями.
6. Віджимання.
7. Стрибки на скакалці.
8. Планка.
9. Підтягування.
10. Прес.

Якщо ви не відвідуєте тренажерний зал, це ще не означає, що ви не зможете схуднути в домашніх умовах. Головне - регулярність занять, дотримання режиму, здоровий спосіб життя і позитивні емоції.

Регулярні фізичні вправи є відмінним способом схуднення. Проте, виключно вправи не зможуть привести до істотного зниження ваги в короткий проміжок часу. Тому не можна розраховувати на швидке схуднення за їх допомогою, яке, до того ж, вважається небезпечним і погано позначається на здоров'ї. З іншого боку, деякі види фізичних вправ здатні посприяти здоровому зниженню ваги. В результаті ряду досліджень було доведено, що поєднання кардиоупражнений, інтервальних і силових тренувань сприяє схудненню. Більш того, підкріплення фізичного навантаження правильним збалансованим харчуванням дозволяє прискорити процес зниження ваги.

кроки

Інтенсивні фізичні вправи

Влаштовуйте інтервальні тренування високої інтенсивності 1-3 рази в тиждень.Постарайтеся переглянути свою програму фізичних вправ, якщо ви займаєтеся з помірною інтенсивністю або використовуєте тільки спокійні кардиоупражнения.

Підготуйте власну програму інтервальних тренувань.Інтервальні тренування можна організувати як в спортзалі, так і у себе вдома. Підготовка індивідуального плану занять дозволить найкращим чиномпідлаштувати його під себе і встановити відповідний вам рівень інтенсивності вправ.

• Стрибки зі скакалкою. Постарайтеся активно стрибати на скакалці 1-2 хвилини, а потім для відпочинку перейти до стрибків помірної інтенсивності. Спробуйте виконувати по 2-5 підходів до стрибків на скакалках.
• Ходіння по сходах або в гору. Знайдіть довгу драбину або високий пагорб, наприклад, сходовий маршабо відповідний піший туристичний маршрут. Ідіть швидкою ходою або навіть біжіть, потім для відпочинку перейдіть на більш повільний крок. Повторіть зміну навантаження 2-5 разів.
• Планки з підйомом колін до грудей. Встаньте в позицію планки і почніть по черзі притягувати коліна до грудей. Виконуйте вправу якомога швидше протягом 1-2 хвилин.
• Чергуйте спринтерський біг з бігом підтюпцем або ходьбою. Постарайтеся швидко бігти протягом 1-2 хвилин, а потім переходити до помірного бігу підтюпцем на 3-5 хвилин.

1. Включіть в програму тренувань інтенсивні кардиоупражнения.багато тренажерні залипропонують власні програми інтенсивних занять і інтервальних тренувань, тому ви можете вдатися до їхніх послуг замість самостійної розробки індивідуальної програми занять.

   Інші види фізичного навантаження

   1. Доповніть свої фізичні вправи спокійній аеробного навантаженням.На додаток до інтенсивних або інтервальним тренуванням можна використовувати спокійні кардиоупражнения. вони володіють позитивним впливомна загальний стан здоров'я і сприяють зниженню ваги.

      Влаштовуйте 1-3 рази в тиждень силові тренування з підйомом ваг.На додаток до кардіовправи протягом тижня дуже важливо вдаватися і до силових тренувань.

   2. Підвищуйте свою щоденну активність.Ваш спосіб життя також може сприяти спалюванню калорій і зниження ваги. Збільште щоденну активність, щоб почати витрачати більше калорій.

      • Ваш спосіб життя - це той рід активності, який ви виконуєте кожен день. Сюди може ставитися ходіння пішки, по сходах, миття підлоги і використання пилососа. Вся ця діяльність призводить до спалювання калорій і до кінця дня може становити суттєву частку в загальній кількостівитрачених за день калорій.
      • Постарайтеся більше рухатися або частіше ходити по сходах протягом дня. Подумайте про те, як можна підвищити свою активність. навіть невелике збільшенняактивності здатне посприяти схудненню.
      • Частіше ходіть пішки, бігайте або користуйтеся велосипедом. Відмова від використання автотранспорту на пару днів в тиждень дозволить вам схуднути швидше.
      • Плануйте сімейне або індивідуальне активне проведення часу на вечірній час і вихідні. Уникайте постійного сидіння як на роботі, так і вдома.
      • Придбайте педометр. Обов'язково робіть рекомендовані 10 000 кроків на день. А додаткові тренування, націлені на зниження ваги гарантовано допоможуть вам швидше скинути вагу.

   Сприяння схудненню за допомогою дієти і внесення змін в образ життя

   1. Проконсультуйтеся з лікарем.Коли ви хочете схуднути або подумує про збільшення фізичної активності, не буде зайвим звернутися до терапевта для отримання консультації з даного питання.

      • Обговоріть з лікарем своє бажання знизити вагу. Запитайте, чи вважає лікар безпечним і доречним зниження ваги у вашій конкретної ситуації. Також запитаєте про те, скільки вам необхідно скинути, або яке оптимальне значеннявашої ваги.
      • Додатково обговоріть з лікарем вид, інтенсивність і обсяг фізичного навантаження, до якої ви збираєтеся вдатися, крім звичної для вас щоденної активності. Переконайтеся в тому, що це не становитиме небезпеки для вашого здоров'я.
      • Крім того, якщо під час фізичного навантаження у вас виникне біль, перехопить подих або з'явиться дискомфорт іншого роду, негайно припиніть займатися і зверніться до лікаря.