Сім вправ балерини лотти берк для красивої форми ніг та підтягнутої попи. Як "зробити" красиві ноги: найефективніші вправи Красиві ноги вправи в домашніх

Які жіночі ноги вважаються гарними? Насамперед, увага приділяється таким параметрам, як довжина та стрункість ніг. Якщо ноги пропорційні росту та не обтяжені великою кількістю жиру, то за відсутності патологічних деформацій (викривлень) ці ніжки вже можна назвати гарними.

Однак, можна зробити їх ще красивішими. Навіть топ-моделі тепер вважають за краще не сидіти на жорстких дієтах, а проводити багато часу в спортзалі. Адже, за нинішніми мірками, красивими є рельєфні ноги з розвиненими м'язами (в міру, звичайно).

У красивих ніг повинен бути об'єм в області гомілки. Ікри повинні бути наповненими, передня сторона стегна – міцною та округлою, а внутрішня – підтягнутою та пружною. Рельєфу, округлості, пружності та тонусу допомагають домогтися вправи для ніг.

Вправи для красивих ніг потрібно виконувати регулярно – не менше 2-3 разів на тиждень. Бажано придбати гантелі хоч би по 1.5-3 кг. Для деяких вправ можна використовувати обтяжувачі для ніг. Знадобиться також килимок для фітнесу.

Пропонований комплекс включає вправи на опрацювання областей, що формують красу ніг: литок і гомілки, квадрицепсов, внутрішньої та зовнішньої поверхні стегна. Якщо ноги худі, то завдяки вправам вони набудуть бажаних округлостей. Повні ноги стануть чіткішими та пружними. Бонус: виконуючи деякі з наведених вправ для ніг, ви будете одночасно задіяти, що дозволить зміцнити та округлити їх.

Комплекс вправ для гарних ніг

Вправи для ніг стоячи

Вправа для ног 1.Почнемо з литок та гомілки.

Вихідне положення:встати прямо, залишивши між ступнями відстань 10-15 см. У руках гантелі.

Виконання:на рахунок разів повільно піднятися на шкарпетки, тримаючи спину прямо. Руки не рухаються, а продовжують вільно звисати вздовж тулуба. На рахунок два опустити стопи на підлогу. Знову підвестися і знову опуститися. Повторити приблизно 30 разів. Важливо виконувати вправу повільно, концентруючись на відчуттях у м'язах литок.

Щоб збільшити навантаження на м'язи литок, п'яти не опускають на підлогу, а залишають їх у парі сантиметрів над ним.

Вправа для ног 2.Ще одна вправа для опрацювання литок. Воно аналогічне попередньому, але виконується сидячи.

Вихідне положення:сісти на низький стілець, лаву або фітбол (з фітболом ефективність підвищиться, тому доведеться утримувати рівновагу). Між стопами відстань 10-15 см. Коліна зігнуті під прямим кутом, стегна паралельні підлозі. Руки з гантелями покласти на коліна.

Виконання:на рахунок разів відривати п'яти від підлоги, піднімаючи ноги на шкарпетки. Коліна повинні підніматися якомога вище. На рахунок два опускати п'яти на підлогу. Виконувати повільно та плавно. Повторити 40-60 разів, розділивши цю кількість на 2 підходи.

Вправа для ног 3.Ця вправа ефективна і для литок, і для стегон, і для сідниць.

Вихідне положення:встати прямо, розставити ноги якомога ширше, шкарпетки розвести убік і зробити глибокий присід. В ідеалі стегна мають бути паралельні підлозі, при цьому згин у колінах повинен становити прямий кут. Руки покласти на пояс.

Виконання:на рахунок разів відривати п'яти від підлоги, переводячи ноги на шкарпетки. При цьому становище присіду зберігається. На рахунок два опускати п'яти на підлогу. Повторювати підйоми на носки, не виходячи із положення присіду. Зробити 30-40 підйомів на шкарпетки, розділивши цю кількість на два підходи.

Вправу потрібно виконувати не поспішаючи, але ритмічно, з силою та концентрацією на відчуттях у м'язах ніг.

Вправа для ног 4.Це бічні випади, корисні для м'язів гомілки, передньої та внутрішньої поверхні стегна, сідниць.

Вихідне положення:стати прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Виконання:на рахунок раз зробити випад праворуч, зігнувши праву ногу в коліні і перенісши на неї вагу тіла. Слідкуйте за тим, щоб нога згиналася під прямим кутом - коліно в жодному разі не повинно виходити за носок ноги. Ліва нога при випаді праворуч повністю витягується.

Чим нижче ви присядете у випаді, тим більше користі. Якщо виконуєте вправу з гантелями, при випаді нахиліться вниз і торкніться підлоги гантелями, затиснутими в руках.

Зробивши випад у праву сторону і перенісши вагу на праву ногу, потрібно витримати коротку паузу в 1-2 секунди і повернутись у вихідне положення. Повторити такий самий випад для лівої ноги.

Чергувати випади вправо та вліво. Зробити загалом по 15-20 випадів у кожний бік.

Вправи для ніг на килимку

Вправа для ног 5.Переходимо до внутрішньої поверхні стегна.

Вихідне положення:лягти на бік. Голову покласти на витягнуту руку або облокотитися і підперти голову рукою. Зігнути ногу, розташовану зверху, і завести її вперед, поставивши перед собою. При цьому тіло є прямою лінією. Носок нижньої ноги спрямувати на себе.

Виконання:на рахунок разів повільно піднімати нижню ногу, на рахунок два опускати. Піднімати треба якомога вище. Робити це слід повільно, плавно, напружуючи м'язи працюючої ноги. Щоб посилити навантаження, при опусканні не слід класти ногу на підлогу.

Кількість повторів залежить від тіла. Вправу потрібно робити доти, доки не з'явиться відчуття печіння у м'язах внутрішньої поверхні стегна працюючої ноги. Після цього потрібно лягти на інший бік і повторити вправу для другої ноги.

Вправа для ног 6.Ще одна вправа для внутрішньої поверхні стегна.

Вихідне положення:поставити стілець і лягти на бік так, щоб стопи опинилися під стільцем. Верхню ногу закинути на сидіння. Носки ніг потягнути на себе.

Виконання:піднімати ногу, розташовану під стільцем. Тіло рівно на боці – щоб утримувати рівновагу, необхідно напружувати прес. Підйоми слід робити повільно, з напругою. Виконувати до печіння в м'язах внутрішньої поверхні стегна працюючої ноги. Потім змінити положення і повторити вправу для іншої стегна.

Вправа для ног 7.Ця вправа називається Ножиці, вона зміцнює м'язи ніг і нижнього преса. Особливий акцент робиться на м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Вихідне положення:лягти на килимок спиною вниз, руки покласти під сідниці долонями вниз, відірвати від підлоги плечі та підняти ноги на висоту приблизно 30 см, витягнувши шкарпетки.

Виконання:утримуючи вихідне положення, перехрещувати напружені ноги. Спочатку одна нога вища, потім інша, тобто ноги перехрещуються поперемінно.

Перехрещення робляться енергійно і досить швидко, але з напругою та силою, а не легко та м'яко. Ноги та прес постійно напружені. Зробити приблизно 60 схрещувань, розділивши цю кількість на два підходи.

Вправа для ног 8.Тепер робота над зовнішньою поверхнею стегна.

Вихідне положення:лягти на бік, облокотитися.

Виконання:піднімати ногу, розташовану зверху. Основна увага концентрується на м'язах зовнішньої поверхні стегна робочої ноги: підйоми необхідно робити повільно, з напругою, відчуваючи печіння у цих м'язах. Зробити 30-40 підйомів та повторити вправу для іншої ноги.

Вправа для ніг 9.І ще одні Ножиці.

Вихідне положення:лягти на спину, руки витягнути вздовж тіла. Підняти випрямлені ноги те щоб вони становили з тілом практично прямий кут. Шкарпетки витягнути.

Виконання:повільно зводити та розводити напружені ноги, при зведенні злегка перехрещувати. Розводити ноги слід якнайширше. Спочатку робиться приблизно 30 відомостей-розведень при витягнутих шкарпетках. Потім шкарпетки потрібно потягнути на себе і зробити ще 30 схрещувань. Слід концентруватися на м'язах внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон (при зведенні – на внутрішній, при розведенні – на зовнішній).

Вправа для ног 10.Цією вправою варто завершити комплекс для ніг.

Вихідне положення:лягти на спину, прямі ноги підняти на комфортну висоту.

Виконання:просто трясти піднятими ногами так, ніби хочете струсити з них краплі води або зняти напругу після важкого навантаження.

Трясіть так довго, поки вам не набридне. Чергуйте дрібну і велику тряску, швидку і плавну.

Чим корисна така вправа? Це ритмічний масаж, що покращує мікроциркуляцію та лімфоток. При трясці відбувається відтік лімфи - це позбавляє ноги від набряків та . М'язи отримують більше харчування, а отже, швидше приходять у бажану форму.

Додаткові вправи для ніг

Протягом дня, як тільки представиться можливість, ходіть на шкарпетках. При ходьбі на шкарпетках ви створюєте навантаження на всі м'язи ніг – це особливо ефективно для литок та сідниць.

Для ніг дуже корисні стрибки. Бажаєте гарні ноги? Купуйте скакалку та стрибайте у будь-який час, коли є настрій.

Якщо багато часу проводите сидячи за навчанням або роботою, влаштовуйте для своїх ніжок фізкультхвилинки. Приблизно раз на годину робіть легкі «непомітні» вправи. Початкове положення: сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Виконання: відривайте та опускайте шкарпетки 30-40 разів. Потім відривайте і опускайте п'яти - також 30-40 разів. Розводьте та зводьте коліна 30-40 разів. Робіть ці «непомітні» вправу легко та вільно. Намагайтеся згадувати про них щогодини, поки сидите за роботою чи навчанням.

Струнка та спортивна фігура - мрія майже кожної дівчини. І зовсім не обов'язково ходити в дорогу спортзалу, адже попрацювати над собою можна і вдома. Все, що потрібно, - 20 хвилин на день і непереборне бажання бути кращим.

Ми зібрали вам комплекс вправ, який допоможе підтягнути м'язи стегон, сідниць і ніг. Тож почнемо!

Вправа №1.

• Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі.
• Тепер нахиляйтеся вниз, не забуваючи про поставу.
• Нахиліться настільки, щоб тулуб виявився паралельно підлозі. При цьому не забувайте трохи зігнути ноги в колінах. Потім повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Порада:Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус догори за рахунок м'язів спини. Це не тільки неправильно, а й травмонебезпечно. М'язи спини тримають корпус у прямому положенні, а піднімають його сідничні м'язи.

Вправа №2.

• Ноги поставте на ширині плечей чи трохи ширше.
• На вдиху починайте присідати, відводячи попу назад, начебто намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче.
• На видиху поверніться у вихідне положення. Бажано виконувати 4-5 підходів по 10-12 разів.

Порада:Присідайте максимально глибоко (чим нижче ви опускатиметеся, тим більше працюватимуть м'язи сідниць). Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.

Вправа № 3. Присідання з вистрибуванням

• Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину.
• Присід робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі із підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне – стежте за своїми відчуттями.
• На видиху необхідно зробити потужне вистрибування нагору, відштовхнувшись повними ступнями. Намагайтеся стрибнути якомога вище, ваші стегна повинні максимально «спружинити».
• Після того як ваші стопи повністю торкнулися підлоги, знову йдіть до присіду. Повторюйте вистрибування з присіду 4 підходи по 12 разів.

Порада:Особливо важливо контролювати приземлення: намагайтеся стати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися слід на злегка пригнуті ноги (як можна м'якше) і відразу знову йти в черговий присід.

Вправа № 4. Болгарський присід

• Встаньте спиною до стільця (крісла, дивану).
• Закиньте одну ногу на стілець, а другою зробіть крок уперед. Утримуючи спину рівно, сядьте до того моменту, поки стегно не стане паралельною підлозі. Нога, що працює, є центром тяжкості і згинається на 90 градусів, непрацююча - розслаблена. Також переносимо навантаження на п'яту.
• Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу.

Порада:У цій вправі важливо зробити великий крок, щоб забрати навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці. Коліно під час присіду не повинно виходити за лінію шкарпеток.

Вправа № 5. Присідання «пліє»

• Розташуйте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть під кутом 45 градусів.
• Утримуючи спину рівно, повільно присядьте, а потім повільно поверніться в початкове положення. Крім сідниць у цій вправі тренуються внутрішні м'язи стегна, які у більшості дівчат дуже слабкі.
• Виконуйте по 4-5 підходів з 10-12 повтореннями.

Порада:Слідкуйте, щоб коліна не виступали за шкарпетки та були спрямовані вздовж лінії стоп, а спина залишалася прямою. І не забувайте: щоб накачати саме сідниці, треба присідати максимально глибоко.

Вправа №6.

• Встаньте прямо, ноги поставте вже трохи ширини плечей.
• Крокніть вперед і сядьте, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Виконується кроками вздовж кімнати, працюють обидві ноги. Працююча нога (та попереду) є центром тяжкості і згинається на 90 градусів.
• Встаньте, штовхаючись п'ятою та переносячи задню ногу вперед (тепер ця – працююча).
• Виконуйте 4-5 підходів по 20 таких кроків.

Порада:Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою та не нахилялася вперед. У цій вправі задіяні як м'язи сідниць, а й передня поверхня стегна.

Вправа № 7. Махи назад на підлозі

• Стоячи на колінах, обіпріться долонями об підлогу.
• Зігніть ногу і максимально підніміть вгору, поверніться до початкового положення. Як додаткове навантаження використовуйте обтяжувачі. Так 4-5 підходів за 30-40 повторень.

Порада:Виконуючи цю вправу, затримайтеся у верхній точці, намагаючись максимально скоротити м'язи.

Вправа № 8. Сідничний місток

• Лежачи на підлозі, зігніть ноги та розташуйте на ширині плечей.
• У такому положенні піднімайте та опускайте таз. Для ускладнення вправи можна одну ногу витягнути чи покласти на стегна щось важке. Виконуйте вправу 4-5 підходів по 25-30 повторень.

Порада:Піднімаючись, затримайтеся у верхній точці, намагаючись максимально стиснути сідниці.

Вправа №9.

• Початкове становище: стоячи, руки вздовж тулуба. Виконуйте повний присід, переносячи центр тяжіння на носки.
• Прийміть упор лежачи, а потім знову повертайтеся в повний присід та у вихідне положення стрибком.
• Виконувати 3-4 підходи на максимальну кількість повторень.

Порада:Для того, щоб досягти кращого результату, виконуйте вправу максимально швидко (без пауз) і правильно. Важливий аспект: контролюйте ваше здоров'я. Якщо серце почало вистрибувати, ви відчули нудоту або інші неприємні симптоми - виконання вправи варто припинити.

Гарні ноги – мрія всіх жінок! Усього за 1 тиждень досягається такий бажаний ефект завдяки цим простим вправам. Не лінуємось, робимо!

Якщо ви зайнята людина, цей комплекс є для вас. Приділіть собі всього кілька хвилин на день і насолоджуйтесь результатом. Ми підібрали для вас кілька найефективніших вправ.

4 вправи для ніг

1. Присідання із упором на дверну ручку

Ціль:сідниці, чотириголовий м'яз, підколінні сухожилля.

Поставте таймер на 100 секунд.
Встаньте обличчям до вузького краю відкритих дверей, ноги - окремо, і лавочки для ніг - прямо за вами. Візьміть у кожну руку по ручці дверей, при цьому руки тримайте прямо. Повільно порахуйте до 10, опустіть тіло до торкання з табуретом (але не сідайте на нього!). Зробіть паузу, знову порахуйте до 10, потім підніміться.

Повторюйте, поки є час.

2. Підйоми ніг лежачи на боці

Ціль:сідниці, зовнішня поверхня стегна.

Ляжте праворуч, ноги випряміть, голову притримуйте правою рукою. Зігніть праву ногу в коліні та покладіть ліву руку на підлогу перед собою для підтримки. Порахуйте до 10 і підніміть ліву ногу над підлогою під кутом 80 градусів. Напружте м'язи стегон та сідниць; рахуйте до 10, залишаючись у такому положенні. Потім опустіть ногу.

Повторюйте, доки час не закінчиться; перевернуться на інший бік, проробіть те саме іншою ногою протягом 100 секунд.

3. Скручування ніг

Ціль:підколінні сухожилля, ікри

Поставте таймер на 100 секунд.

Зафіксуйте вагу 0,5 кг на одній кісточці, потім встаньте на ноги. Тримайте руки прямо і, нахиляючись уперед, покладіть обидві руки на 30-сантиметрову лавку, що стоїть попереду вас. Повільно порахуйте до 10, підніміть обтяжену ногу, спрямовуючи кісточку до сідниці. Зупиніться, напружте коліно та опустіть ногу.

Повторюйте, доки час не закінчиться; поміняйте ногу.

4. Підйом ступнів

Ціль:ікри

Встановіть таймер на 100 секунд.

Станьте обличчям до стіни, ноги на ширині плечей, ступні паралельно. Покладіть згорнутий рушник під ступні, далі обіпріться долонями об стіну для підтримки. Повільно порахуйте до 10, підніміть ступні вгору так, щоб тільки пальці ніг торкалися рушника. Зупиніться, напружте ікри, порахуйте до 10 і повільно опустіться.опубліковано

Повторюйте, поки є час.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Оспівана класиками, ця частина жіночого тіла завжди привертає увагу і викликає захоплення чоловічої статі. Краса жіночих ніг багато в чому залежить від їхньої конституції – товщини, довжини, прямоти кісток тощо. Звичайно, ці характеристики Ви не можете змінити. Зате цілком можливо прагнути ідеалу і вдосконалювати свої ніжки!

За допомогою різних вправ, Ви можете зробити свої ноги стрункішими та гармонійними. Виберіть собі хоча б десять вправ, що сподобалися, і виконуйте їх регулярно, тоді через три-чотири тижні Ви будете приємно здивовані.

1. Побігайте хвилинку на носках, при цьому підборіддя має бути підняте, а спина – пряма.
2. Руки повинні бути на талії, лікті відведіть назад, а спину прогніть. Потім треба бути схожим на шкарпетках, не згинаючи колін, одну хвилину.
3. Робіть перекати зі шкарпетки на всю стопу також протягом хвилини.
4. Встаньте на шкарпетки і зробіть крок на всю ступню, швидко згинаючи і випрямляючи коліно. Виконуйте вправу три хвилини.
5. Треба сісти навпочіпки, тримати коліна разом, і спиратися на руки, потім випрямити коліна і намагатися при цьому торкнутися п'ятами підлоги. Виконувати цю вправу треба близько десяти разів.
6. Необхідно лягти на спину та витягнути руки вздовж тіла. Потім швидко підтягнути коліна до грудей, потім випрямити ноги нагору і повільно опустити їх із прямими колінами. Виконувати вправу слід десять разів.
7. Поставте ноги на ширині плечей і нахиляйтеся вперед, торкаючись долонями підлоги, не згинаючи при цьому коліна. Виконувати треба вісім-десять разів.
8. Ляжте на спину і зігніть ногу, однією рукою візьміть стопу зігнутої ноги, а іншою рукою упріться в коліно зігнутої ноги. Потім випрямляти ногу в коліні і знову згинати. Виконувати цю вправу треба дванадцять разів.
9. Необхідно лягти на спину і піднімати ноги разом із тулубом, а руками торкатися шкарпеток. Повторіть вісім разів.
10. Сядьте на підлогу, руки витягніть уперед і йдіть на сідницях уперед, а потім назад.
11. Слід лягти на спину та витягнути руки вздовж тіла. Потім треба підняти ноги десь на десять градусів від підлоги і залишитись у такому положенні на три секунди, а потім підняти ноги на вісімдесят градусів вгору. Виконувати десять разів.
12. Ляжте на спину та імітуйте їзду на велосипеді протягом двох хвилин.
13. Ляжте на підлогу, повільно зігніть коліна і підтягніть їх до грудей, потім зробіть берізку. Виконуйте шість разів.
14. А ось одна з найефективніших вправ для сідниць та стегон. Треба стати прямо і рукою взятися за опору, а другу руку розташувати на поясі. Плечі розгорніть, а сідниці та прес напружіть. Підніміться на шкарпетки і присідайте, при цьому коліна повинні бути нарізно, не забудьте на середині шляху затриматися на дві секунди. Спина обов'язково має бути прямою. Виконайте десять присідань.
15. Лежачи на спині, підніміть ноги під кутом сорок п'ять градусів, і розведіть їх убік, а потім схрестіть. Повторіть десять разів.
16. Сидячи на підлозі, витягніть прямі ноги вперед, нахиляйте тулуб, намагаючись торкнутися грудьми прямих колін. Зробіть вісім таких нахилів.
17. Покладіть руки на спинку стільця і ​​присідайте, згинаючи ноги в колінах і піднімаючись на шкарпетки. Темп треба пришвидшувати. Виконуйте вправу протягом хвилини.
18. Лежачи на спині, треба розмахувати руками та ногами, як жук, якого перевернули на спину.
19. Необхідно лягти на живіт і піднімати поперемінно гомілку кожної ноги, намагаючись торкнутися п'ятою сідниці. Виконайте вправу десять разів.
20. Лежачи на спині, притискайте прямі ноги один до одного протягом п'яти секунд, а потім розслабте м'язи.
21. З положення стоячи треба зробити широкий випад назад однією ногою, а потім опустити коліно у крайній точці. Потім підніматися, підтримуючи руками рівновагу. Виконувати двадцять разів.
22. Встаньте біля стільця та випряміть ногу, поклавши її п'ятою на спинку стільця. Потім потягніть, піднімаючи руки вгору. У цьому положенні опускайте тіло на ногу. Повторіть тридцять разів на кожну ногу.
23. Встаньте біля стіни і повільно присідайте, щоб кут нахилу між гомілками та стегнами досяг дев'яносто градусів. Потім затримайтеся в цій позі на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
24. Стійте прямо, ноги – разом, робіть махи то однією, то іншою ногою. Повторіть вправу по двадцять разів для кожної ноги.
25. Ляжте на спину, ноги мають бути зігнуті в колінах, потім розгорніть коліна назовні, а потім з'єднайте їх разом. Повторіть десять разів.

Якщо Ви починаєте виконувати вправи, то поступово збільшуйте інтенсивність тренувань, не перевантажуйте себе. Зосередьте увагу саме на ногах і дотримуйтесь рекомендацій.

Після виконання вправ дуже добре зайнятися самомасажем.Легкими рухами необхідно масажувати поверхню ніг від пальців до тазу, потім розтерти, розім'яти ноги та закінчити легкими погладжуваннями.
Корисно також доповнити комплекс вправ гартуванням: перед сном обгортати ноги холодною водою. Ця процедура зніме втому, покращує сон. Звичайно, починати гартування треба поступово, розтираючи спочатку ноги руками, змоченими холодною водою.

Якщо у Вас немає часу на заняття, то, займаючись господарством, увімкніть музику і пританцьовуйте під неї. Якщо треба щось дістати з верхньої полиці шафи, то встаньте навшпиньки і потягніться, як можна вище, а щоб дістати щось з нижньої полиці, повільно присядьте з прямою спиною. Відпочиваючи на дивані, занесіть одну стопу над іншою і потягніть носком уперед, потім поміняйте стопу. У транспорті та на роботі напружуйте по черзі м'язи сідниць, стегон, гомілок – такі вправи зовсім не помітні для оточуючих. Намагайтеся не користуватися ліфтом, ходіть сходами.

Не забувайте, що стрункі ноги – це не лише краса, а й здоров'я. Поганий кровообіг викликає безліч різних захворювань, а більшу частину часу людина проводить у вертикальному положенні і найбільша частина навантаження всього організму припадає саме на ноги. Крім того, уповільнення кровотоку призводить до .

Поганий кровообіг може бути викликаний тісним одягом, носінням взуття на високому підборі, малорухливим способом життя. Перші ознаки проблем, що насуваються - це судоми, набряки, втома в ногах.

Як же допомогти ніжкам?

По перше, Треба робити перерви при довгому знаходженні в сидячому положенні. По-друге, обов'язково робіть тривалі прогулянки. А влітку частіше ходите босоніж по траві чи піску. По-третє, приймати контрастний душ. Направляйте струмінь холодної води на щиколотки і робіть кругові рухи, піднімаючись до стегон. По-четверте, користуйтесь кремом для нормалізації кровообігу

Якщо ваші ніжки набрякають, то виконуйте таку вправу: ляжте на спину, голову підніміть до верху, обіпріться передпліччям на підлогу, а ноги зігніть в колінах. Потім підтягніть одну ногу, якомога ближче до грудей, м'язи живота повинні бути напружені, а плечі, спина та шия розслаблені. Необхідно залишатися в такому положенні двадцять секунд, потім повернутись у вихідне. Повторіть по десять разів для кожної ноги. Ця вправа покращує відтік венозної крові та формує контур ніг.

Наступна вправа тонізує. Встаньте - ноги на ширині плечей, підніміть руки над головою, відведіть одну ногу якнайдалі назад. Ноги мають бути прямими, м'язи – напружені. Залишатись у цій позі необхідно до п'яти секунд. Повторіть вправу по п'ять разів на кожну ногу.

Якщо є схильність до накопичення жиру в зоні стегон, регулярно виконуйте наступну вправу. Ноги на ширині плечей підніміть зігнуту в коліні ногу до грудей і притримайте її рукою, інша рука повинна бути витягнута над головою. Залишайтеся в цій позі п'ять секунд, потім проробіть те саме з іншою ногою. Повторіть п'ять разів. Ця вправа покращує рухливість.

Для зняття напруги та втоми з ніг виконайте таку вправу: сядьте на стільці, зчепить руки під нижньою частиною стегна, підніміть ногу до грудей, а потім розпряміть ногу, відчувши при цьому напругу в нижній частині стегна. Залишайтеся в такому положенні 15 секунд. Повторіть двічі для кожної ноги. Вправа покращує циркуляцію лімфи у ногах.

Наступна вправа виводить токсини та надає ногам легкість. Сядьте на стільці, підніміть обидві ноги, зігнуті в колінах, вгору і залиштеся в такій позі на десять секунд, потім підтягніть коліна ще ближче до грудей. Ця вправа допомагає виведенню зайвої рідини з організму та масажує внутрішні органи.

Не забувайте, що лише постійна турбота про свої ноги допоможе зберегти їхнє здоров'я та красу на довгі роки.

(Фото: Viorel Sima, Glushkova Olga, Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)

Ефективні вправи для красивих ніг та сідниць можна виконувати не лише у тренажерному залі, а й удома. Досягти швидкого ефекту можна комбінуючи два основних способи: систематичні фізичні навантаження та правильне харчування. Якщо ж у дівчини дуже худі ноги, підкачати їх можна також за допомогою фізичних вправ.

Найважливіше у фізичних навантаженнях – це їх регулярність та правильність виконання техніки рухів. Помилки у виконанні – це не тільки відсутність бажаного результату, а й висока ймовірність отримання травм. У домашніх умовах можна самостійно контролювати себе, виконуючи вправи перед дзеркалом.

Стаємо краще: підтягуємо м'язи ніг та сідниці

Ноги - жіноча частина тіла, особливо часто привертає увагу чоловіків, тому кожна представниця прекрасної статі повинна стежити за тим, щоб її ніжки були на найвищому рівні: підтягнуті та доглянуті. Для цього необхідно регулярно виконувати нескладні вправи для краси ніг та сідниць будинку.

Ефективні вправи для ніг та сідниць

1. Нахили вперед.

• Вихідна позиція: стійка прямо, ноги на ширині плечей.
• Нахиляємося вниз не поспішаючи, тримаючи поставу.
• При цьому необхідно стежити за тим, щоб при виконанні вправи тулуб знаходився паралельно підлозі.
• Ноги мають бути трохи зігнуті в колінах.
• Виконуємо 4 підходи по 10 нахилів.

1. Присідання. Це одна з максимально ефективних вправ, яка допомагає збільшити м'язи сідниць та ніг в обсязі.

• При виконанні присідань ноги знаходяться на ширині плечей, пряма спина.
• Робимо глибокий вдих і починаємо присідати, трохи відвівши сідниці назад (зовні це виглядає так, ніби намагаєтеся сісти на невидимий стілець).
• Присідаємо доти, доки стегна не будуть паралельні підлозі.
• Для максимальної напруги м'язів присідати потрібно якнайглибше.
• На видиху повертаємось у вихідну позицію.
• Виконуємо 4 підходи з 12 присідань.

1. Присідання із вистрибуванням.

• Вихідна позиція: пряма спина, ноги на ширині плечей.
• Присідання виконується на вдиху, а на видиху слід зробити сильне вистрибування вгору.
• Приземляємось на трохи зігнуті ноги якомога м'якше.
• Щойно стопи торкнуться підлоги, відразу ж починаємо нове присідання.
• Виконуємо 4 підходи по 12 разів.

1. Болгарський присід. Для виконання цієї вправи додатковим спорядженням стане маленький стілець.

• Вихідна позиція: стаємо до стільця спиною.
• Закидаємо одну ногу на стілець, а другий робимо крок уперед.
• Починати присідати до того часу, поки стегно другої ноги стане паралельно підлозі.
• Робоча нога має бути зігнута під прямим кутом, а друга нога – розслаблена.
• Для того щоб навантаження з передньої поверхні стегна перенести на сідниці, необхідно зробити великий крок вперед.
• Під час виконання руху коліно не повинно виходити за лінію шкарпеток.
• Виконуємо 5 підходів з 10 повторень.

1. Присідання пліє.

• При виконанні цієї вправи ноги розташовані ширше за коліна, а стопа повернена на 45 0 від прямого положення.
• У процесі виконання цього руху застосовуються внутрішні м'язи стегон.
• Присідання виконується повільно, після чого також повільно повертаємось у вихідну позицію.
• Чим глибше виконане присідання, тим більше навантаження на сідниці.
• Виконуємо 4 підходи з 12 повторень.

1. Випади- Базовий рух, що допомагає формувати форму сідниць.

• Робимо крок вперед однією ногою і починаємо присідати до того часу, поки стегно нічого очікувати паралельна підлозі.
• Руки опущені, плечі розправлені.
• Вправа виконується пересуванням кімнатою.
• Дуже важливо стежити за тим, щоб нога, на яку йде навантаження (тобто та попереду), згиналася під прямим кутом.
• Спина у виконанні переходів пряма.
• Виконуємо 4 підходи по 20 кроків.

1. Махи назад.

• Вправа виконується стоячи на колінах, долоні на підлозі.
• Ногу згинаємо, піднімаємо нагору максимально можливо.
• На деякий час затримуємо ногу у верхньому положенні, після чого посідаємо вихідну позицію.
• Як додаткове навантаження можна використовувати обтяжувачі.
• Виконуємо 4 підходи з 40 повторень.

1. Місток.

• Ноги зігнуті, розташовані на ширині плечей.
• З положення лежачи повільно піднімаємо таз.
• Плечі від підлоги не відриваємо.
• Для ускладнення вправи можна витягнути одну ногу або покласти на стегна щось важке.
• Виконуємо 5 підходів з 25 повторень.

1. Бурпі- Вправа, що передбачає виконання кількох послідовних рухів.

• Початкове становище: стоячи, руки опущені вздовж тулуба.
• Виконуємо присідання, переносячи центр тяжкості на шкарпетки, торкаємося фалангами пальців підлоги, потім з цього положення приймаємо упор лежачи, після чого знову повертаємося в положення сидячи, стрибком повертаємося у вихідну позицію.
• Для досягнення максимального результату вправа виконується динамічно, без зупинок та пауз.
• Виконуємо 5 підходів із максимально можливою кількістю повторень.

1. Захід на височину.Для виконання вправи необхідна спеціальна платформа або невисокий стільчик.

• Вихідна позиція: положення стоячи, руки вздовж тіла або зігнуті в ліктях, плечі злегка відведені назад.
• Стаємо однією ногою на платформу, після чого піднімаємо другу.
• Виконуємо 4 підходи по 10 піднятий кожною ногою.
• Стежимо, щоб опорна нога була зігнута під прямим кутом.

Даний комплекс вправ допомагає ефективно опрацювати всі м'язи, зробити їх пружними та підтягнутими. У комбінації з правильним, збалансованим харчуванням можна швидко досягти бажаного результату, спалити зайві жирові відкладення та знайти гарну фігуру.

Всі вправи можуть проводитися як з обтяженням (штанги, гантелі, а в домашніх умовах помічниками можуть стати і звичайні пляшки з водою), так і без додаткового обладнання.

Фізичні вправи - це не тільки користь для жіночого організму, але і бездоганний зовнішній вигляд: підтягнуті форми, красиві ноги, груди та сідниці. Однак, досягти цього можливо лише при регулярному виконанні нескладних рухів і суворому дотриманні всіх рекомендацій.