Комплекс вправ для схуднення із м'ячем для фітнесу. Вправи з гімнастичним м'ячем

Доброго дня читачі блогу сайт, в цій статті поділюся з вами спортивними рецептами від болю в спині за допомогою м'яча і розглянемо вправи на фітболі для хребта, які можуть допомогти Вам не тільки зміцнити м'язи спини, виправити поставу, але й повністю покращити стан здоров'я.

Весь комплекс буде розділений на 2 рівні-для розминки та на зміцнення м'язової тканини. Чи відчували Ви колись дискомфорт у попереку після довгого робочого дня?Дуже не приємне відчуття, і хочеться розім'ятися

Так завдяки вправам на фітболі ви з легкістю зможете розвантажити, зробити і розім'яти спину.

Що ж таке фітбол

Це спеціальний гімнастичний м'яч, який використовують для занять аеробікою та фітнесом. Під час роботи з фітболом йде залучення до роботи, розвивається координація, підвищується гнучкість та виправляється постава.

Який правильно вибрати м'яч

Дуже важливо вибрати фітбол, що ідеально підходить саме для Вас, тому що від цього залежатиме комфортність виконання вправи, і що важливіше якість виконання. Якщо ж ви не правильно підберете, є можливість даремно витратити години виснажливих тренувань. Тому вибираємо м'яч із розумом!

Головний критерій вибору це ваш зростання: якщо ви ростом від 152-165 см, вам знадобиться фітбол з діаметром 55 см, якщо ж зріст 165 -185 см, Вам більше підійде з діаметром 65 см. Детальніше дивіться у таблиці.

Почнемо наше заняття

Увага! Пам'ятайте, що для занять з фітболом потрібна плоска поверхня, щоб він не ковзав, бажано наявність килимка. Безпека – це головне.

Усі вправи виконуються плавно. Ви працюєте не на кількість та швидкість, ви працюєте на якість та правильність виконання. Тільки так можна досягти бажаного ефекту. Чітко виконуйте завдання та у Вас все вийде.

Розминальний етап

1. Вихідне положення – сядьте на м'яч, випряміть спину, ноги на ширині плечей. Становище має бути стійким. Руки з'єднати до замку внизу. На вдих піднімайте з'єднані руки вгору, щоб замок був над головою. Намагайтеся робити до краю. На видих опускайте руки у вихідне положення. 14 повторень.
Вже відчуваєте, як йде напруга? Головне не втрачайте рівноваги!

2. Початкова позиція — ноги трохи ширші за плечі. Виконуємо нахили убік. Виконуючи нахил вліво, ліву рукуставимо на стегно, щоби добре балансувати. Права рукайде над головою і тягнеться вгору. Відповідно виконуємо нахил у правий бік. Не забуваймо про дихання! Нахил виконується на видиху. У цій вправі так само добре опрацьовуються косі м'язи живота.

Важливо! Не згинайтеся вперед, стежте, щоб спина була пряма і нахил йшов перпендикулярно до підлоги.
По 7 повторень на кожну сторону.

3. Виконання завдання починаємо стоячи, ноги трохи ширші за плечі, руки покласти на стегна. На вдиху прогнути спину, з'єднавши лопатки. Голову піднімаємо нагору. Тягнемося якнайсильніше. На видиху округляємо спину, опустивши голову, лікті розводяться трохи убік. У цій вправі так само добре для грудного відділу. Виконуємо 14 разів...

4. У наступному завдання змінимо вихідне положення. Стаємо навколішки на килимок, м'яч ставимо перед собою, зверху на нього кладемо руки. Спина пряма, сідниці напружені, живіт втягнутий. Чи відчуваєте, що Ви напружені, як струна? Значить, все правильно. Починаємо, з видихом плавно нахиляємося вперед, прямими ручками відкочуючи м'яч на відстань витягнутих рук. Обов'язково слідкуйте, щоб спина була пряма, а сідниці залишалися над тазом. На вдих повертаємось у вихідне положення. Завдяки цій вправі ми покращуємо рухливість нашої спини. Також 14 повторень.

Як відчуття? Розігрілися?

Силові вправи

Тепер перейдемо до другого рівня - більш силовим вправам, для прокачування м'язів спини. Дуже важливо тримати м'язи спини в тонусі, щоб хребет не розхитувався.

Перепочили? Поїхали!

Будьте готові, що вправи другого рівня здадуться Вам набагато важчими, Ваше тіло прагнутиме зігнутися, але не забувайте про якість! Найкраще виконати менше, але правильно.
Ми впевнені, що ви впораєтеся.

1. Вихідне положення - зафіксуйтеся на м'ячі, лежачи на животі, так щоб торкатися руками підлоги, і шкарпетки так само стояли на підлозі. М'яч має бути на рівні талії, живіт напружений, щоб поперек не прогинався. Не забувайте про пряму спину і напружені. Випрямляєте праву ногуі одночасно піднімаєте ліву руку. Все це робите на видиху. Ногу випрямляти рівня паралельного підлозі.

Не опускайте голову вниз - дивіться прямо на підлогу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Те саме проробіть з іншою рукою та ногою.

Чого ми прагнемо? Зміцнюємо стабілізатори хребта, прокачуючи зовнішні та внутрішні м'язи спини. 14 повторень.

2. Вихідне положення-так само лягайте на м'яч (м'яч трохи нижче рівня талії), ноги прямі, руки біля голови. Обов'язково знайти опору, щоб закріпити ноги (диван, батарея або попросіть когось Вас потримати). Це дуже важливо для безпеки виконання. На початку вправи ви нахилені до підлоги, далі на вдих тягнемо себе головою вгору, прогинаючи спину, тим самим скорочуючи м'язи спини. Підйом виконуємо до краю. На видих повертаємось у вихідне положення.

Чи не забули, що потрібно виконувати при кожній вправі? Правильно, напружені сідниці та .
Виконуємо 14 повторень.

3. Заключне завдання виконуватимемо стоячи. Початкове положення - ноги на рівні плечей, в руки беремо фітбол і піднімаємо його над головою. Сідниці напружені, прес жорсткий, як камінь. На видих нахиляємось убік, руки не згинаємо, спину не можна згинати тим більше. На вдих повертаємось у вихідне положення, аналогічно виконуємо в інший бік.

Важко? Так, з вагою робити набагато важче, але м'язи добре проробляються. Повторюємо 7 разів на одну, і 7 разів на іншу сторону. Якщо Ви відчуваєте приємну втому, і те, як розігріті Ваші м'язи, то Ви все виконували правильно. Можете посміхнутися собі і обов'язково поплескати.

На цьому наш комплекс вправ закінчено.

Нижче ви можете знайти Безкоштовний відео-курс Лікування остеохондрозу та погіршення постави ", завдяки якому зможете переконатися в правильності виконання вправ, а також ознайомитися з комплексами вправ завдяки яким ви станете здоровішими, красиві і неповторні.

На цьому завершуватимемо. Підписуйтесь на оновлення блогу, і ви будете отримувати цікавий матеріалпро спорт та здоров'я. Діліться з друзями враженнями від тренування, та розповідайте про блог у соціальних мережах, натиснувши на кнопки нижче.

Зазвичай вправи на фітбол для спини вибирають ті, хто з якоїсь причини не може виконувати тяги в нахилі. Або вони поширені в жіночому тренінгу за принципом «що б не робити, аби не зі штангою». Причини сакрального страху перед нормальними силовими рухами нам не відомі, але з фітболом теж є кілька цікавих варіантів. А іноді на нього сідають, виконуючи блочні тяги.

Зальна легенда говорить, що якщо сісти п'ятою точкою не на лаву тренажера, а на нестійкий м'ячик, є шанс задіяти більше м'язів, І, тим самим, підвищити ефективність заняття.

Практика ж така, що сісти можна куди завгодно, а ось спина краще буде працювати, якщо ви зосередите свою увагу саме на зведенні лопаток і опусканні їх до тазу. Сивий на фітбол для новачка – досить дивний вибір. Борючись із перекатами м'яча та «тренуючи стабілізатори», він, швидше, не отримає навантаження на м'язи спини, і змарнує час.

Користь подібних речей для схуднення теж перебільшена:

• до зниження ваги, швидше, приведе інтенсивне тренування з базовими тягами та підтягуванням, ніж приведення ручок амортизатора до пояса у сиві на фітболі. Причина прозаїчна - важкий тренінг дозволяє витрачати більше калорій;
• робота поперечного м'яза живота не гарантує, що ця зона стане плоскою або вдасться схуднути набагато швидше. А ось отримати травму через падіння можна цілком швидко та реально.

Висновок простий - вправи на фітболі для спини, якщо мається на увазі вихідне положення сидячи повинні виконуватися досвідченими, і не повинні замінювати собою базові рухи. Наприклад, підтягнувшись 3-4 сета до відмови можна вже й сісти на фітбол, і тягнути верхній блок до ключової кістки. А можна – і перейти до тренінгу під іншим кутом та приводити снаряд до пояса у нахилі.

Поширені вправи

Початкове положення – стопи біля стійкої стіни, живіт спирається на м'яч, руки у вільному замку на потилиці (не тиснути на голову). Виконується розгинання в доступній амплітуді та опускання вниз. Ця вправа на фітболі для спини тільки тоді ефективна, якщо м'яч підходить по зростанню. Занадто високі не дають виконати розгинання, а невеликі у діаметрі – зберегти стабільність.

Тяга V-рукояті або еспандера з положення лежачи на фітболі

Приймається вихідне положення гіперекстензії, тіло виводиться у верхню точку, ручки кабельної тяги захоплюються руками, потім у площині. паралельній підлозі, здійснюється тяга до ключиць. Використовується варіант цієї вправи з тягою однією рукою до однойменної ключиці.

Імітація пуловера на блочному тренажері з фітболом

Фітбол укладається під лопатки, сідниці затискаються, ручка блоку захоплюється руками, а його основа закріплюється приблизно на рівні талії спортсмена. Виконується рух, що повністю імітує пуловер, з доведенням рукоятки до середньої лінії грудей. У тому самому вихідному положенні виконують і пуловер з гантеллю.

Класична тяга верхнього блоку з сивим на фітболі

Відмінність від звичайної техніки полягає в тому, що спочатку треба знайти таке рознесення стегон і упор стоп, при якому м'яч не перекочуватиметься. Потрібно сильно втягнути живіт і як би підняти грудну клітинунагору, забезпечивши корпусу стабільне положення. Тяга здійснюється плавно, перекати вперед-назад заборонені.

Всі вправи на фітбол для спини виконуються в тій сето-повторної схемою, яка відповідає рівню спортсмена. Зазвичай це всього 8-12 повторів, використання багато та малоповторних режимів не виправдане.

Вправи з фітболом для спини

​

Вправи на блакитній, рожевій, бузковій або яскраво-синій кулі для фітнесу можуть стати захоплюючою грою, прогулянкою у безтурботне дитинство. До того ж, як зауважили терапевти, кулі-фітболи через свою рухливість змушують людину підтримувати баланс та рівновагу, що веде до витрати неймовірної кількості калорій. Внаслідок цього швидко і легко знижується вага, а фігура набуває підтягнутості та стрункості.

Кулі для фітнесу дозволяють надати роботі м'язів єдиний злагоджений ритм, граючи, довести рівень їхньої фізичної підготовки до максимального навантаження. Невимушені заняття з чудо-м'ячем забезпечать вашій фігурі ідеальну форму, гнучкість та грацію.

Виконуючи вправи з кулею для фітнесу, необхідно дотримуватися регулярності та техніки безпеки. Щоденне тренування дасть набагато більше результатів, ніж заняття один раз на тиждень із максимальною напругою. Вибираючи шар-фітбол, не варто купувати екземпляри з тонкою оболонкою, вони при тиску можуть луснути. Хороший м'яч для фітнесу здатний витримувати навантаження до трьохсот кілограмів! На відміну від дешевих китайських аналогів, якісні виробиубережуть вас від травм із різним ступенем тяжкості. Велике значенняв ефективності тренувань та безпеки цього снаряда має розмір:

• Дівчатам, що мають зростання до 170 см, вибираємо кулю з діаметром 0,55 м;
• Дівчата зі зростом 170-180 см можуть вибрати м'яч для занять діаметром 0,65 м;
• Високим володаркам «баскетбольного» зросту від 180 см і вище зручно тренуватись на м'ячі діаметром від 0,85 м.

Присівши на фітбол, перевірте, під яким кутом знаходяться ступні, коліна та стегно. Якщо його величина становить 90 градусів, такий м'яч вам ідеально підходить.

Тренування

Чи не терпиться приступити до тренування? Спочатку виконаємо основні вправи:

1. Віджимання. Фітбол підкладаємо під коліна, а руками упираємось у підлогу. Корпус і ноги при цьому розташовані паралельно до підлоги. Згинаємо лікті і торкаємося підборіддям підлоги. Вдих здійснюємо при згинанні ліктів, а видих - при їх розгинанні. Ця вправа зміцнює м'язи рук, грудей та навіть преса.
2. Розтяжка. Стаємо навколішки, руки поклавши у витягнутому положенні на кулю перед собою. Потягаючись за м'ячем, повільно витягуємо тіло. При цьому акуратно підтримуємо рівновагу. Повторивши рух разів у 10, відпочиваємо, робимо три підходи.
3. Зміцнення преса та нижніх м'язів спини. Спочатку потрібно лягти на спину, а ноги, зігнувши в колінах, покласти на гімнастичний м'яч. Дотримуємося при цьому дії прямого кута. Руки закріплюємо за головою, а корпус піднімаємо нагору, до зігнутих ніг. Повертаємося у вихідне становище.
4. Гімнастка Лягаємо на кулю животом і піднімаємо ноги, щоб тіло прийняло горизонтальне положення. Утримуємо рівновагу, рахуючи до 5, потім повертаємось у вихідне положення. Спочатку можна спробувати виконати 5 підходів, але якщо ваша спортивна форма перебуває на більш високому рівні- Це число можна збільшити.

Вправи для різних груп м'язів

Звикнувши отримувати заряд бадьорості та чудового настроювід цих вправ з кулею для фітнесу, можна розширити «репертуар» занять опрацюванням окремих груп м'язів:

I. У положенні лежачи на спині, згинаємо коліна під кутом 90 градусів. Захоплюємо та утримуємо ступнями гімнастичний м'яч, а руки закладемо за спиною долонями донизу. Підтягуємо коліна до корпусу, піднімаючи поперек. Повертаємося у вихідне положення, не торкаючись підлоги м'ячем. Вправа добре тренує нижні м'язи живота.

З тією ж метою можна виконати іншу дію. Сидячи на підлозі, затисніть кулю для фітнесу між ступнями випрямлених ніг. Упираючись руками в підлогу, відхилиться трохи назад. Підтягуємо коліна до корпусу, утримуючи кулю, повертаємось у вихідне положення. Живіт підтягуємо, м'язи тримаємо у напруженому стані, а м'яч – над підлогою, не торкаючись його.

ІІ. Лежачи на спині, затиснемо ступнями м'яч-фітбол і піднімемо вертикально вгору. Зафіксувавши руки за головою, тягнемо кожен лікоть до колін іншої, протилежної ноги, яка «кроком» тягнеться назустріч. Друга нога повинна залишатися в нерухомому стані. Підборіддя не притискаємо до грудей, а плече не відриваємо від підлоги. Повернемося у вихідне положення і повторимо в дзеркальному варіанті. Ця вправа сприяє розвитку нижніх та косих м'язів живота.

Лягаємо на спину, згинаючи коліна, кулю фіксуємо нерухомо під ікрами, руки розкидаємо убік. Спускаємо ноги вниз то ліворуч, то праворуч від кулі. Розвиваються під час цієї дії косі м'язи преса.

Лягаємо боком на кулю, ногами упираємося в підлогу, а руки фіксуємо за головою. Опускаємо і піднімаємо корпус до максимального положення, залишаючи тулуб в одній площині, не напружуючи м'язи шиї. Виконавши, перевертаємось на інший бік і повторюємо.

ІІІ. Лягаємо на гімнастичний м'яч спиною, щоб ступні були притиснуті до підлоги, а стегна були паралельно йому. Руки схрещуємо на корпусі та максимально потягуємось вперед, піднімаючи плечі над м'ячем. Підборіддя до грудей не нахиляємо. Повернемося у вихідне положення, притиснувши спиною кулю. Всі м'язи повинні бути напружені, а прямі м'язи на животі будуть розвиватися.

IV. Упираємось долонями в підлогу, а ступні фіксуємо за кулею, корпус знаходиться паралельно підлозі обличчям вниз. Підкочуємо та повертаємо м'яч, згинаючи-розгинаючи коліна. Руки, спина та голова залишаються нерухомими. Якщо спрямовувати коліна то вліво, то вправо - задіяні косі м'язи преса. Ускладнити вправу можна одночасним віджиманням рук.

V. Качати м'язи спини можна з положення лежачи тазом на м'ячі, обличчям до підлоги. Шкарпетками упираємося в підлогу, ноги – на ширині плечей, руки фіксуємо за головою, а лікті розводимо убік. Піднімаємо корпус над кулею, прогинаючись якнайдалі назад. Повертаємося до в.п. Шию не напружуємо, підборіддя не тягнемо вперед і не схиляємо до грудей, а таз та ноги залишаємо у нерухомому положенні.

VI. Ляжте на м'яч спиною, притисніть до нього поперек і плечі, ступні опустіть на підлогу, гомілки поставте перпендикулярно поверхні. Потягніть руки вгору, заведіть за голову і максимально потягніться до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа чудово завершує будь-який комплекс занять.

Ефективні вправи з кулею для фітнесу, крім користі для тіла, принесуть вам заряд бадьорості духу і прекрасного настрою!

Сьогодні відвідувачів спортзалів важко здивувати кольоровими м'ячами. Вони були придумані років 70 тому фізіотерапевтом зі Швейцарії для хворих на ДЦП. З кінця 80-х років з легкої руки американського лікаряфітболи стали популярними в лікуванні людей з проблемами опорно-рухового апарату, потім перекочували до фітнес-клубів.

У чому ефект занять

Гімнастичний м'яч змушує тримати м'язи у постійній напрузі, щоб не втратити рівновагу. Заняття з ним позбавляють надлишків жиру, тонізують, розвивають гнучкість. Змінюючи положення тіла, легко варіювати навантаження. Чим більше він накачаний, тим сильніша напруга в м'язах. Для глибокого опрацювання м'язів використовують гантелі.

Перш ніж приступити до занять, визначтеся за розміром. М'ячі для вправ на спину бувають різних діаметрів – 40-95 см круглої та овальної форм. Сядьте на сферу та проконтролюйте положення колін. Якщо вони формують прямий кут, інвентар підібрано правильно.

Стабілізуйте корпус та розвивайте рівновагу

Починайте комплекс вправ з м'ячем для спини із простих рухів.

1. З прямого положення тіла підніміть таз та зафіксуйтеся п'ятами в центрі кулі.
2. Гранично стисніть сідниці та живіт. Підтримуйте баланс тіла за допомогою рук на підлозі та лопаток.
3. Затримайтеся в кульмінаційній точці та опустіться на підлогу.

Здійсніть 15 підйомів і ускладніть тренування, поперемінно піднімаючи ноги зверху вертикально.

Тренуйтеся лежачи спиною догори

1. Упріться животом в м'яч, носками в підлогу, витягніть ліву руку вперед і вгору.
2. Праву кисть направте вниз ближче до стегна.
3. Великі пальці обох кінцівок підніміть до стелі.
4. Вирівняйте тіло у струну.
5. Залишайтеся в статичному положенні 20 секунд та поміняйте руки.

Повторіть практику 8-10 разів х 2.

Створіть статичне навантаження

1. Залишайтеся в такому ж положенні, мисками впріться в підлогу, п'ятами в стіну, середню частину тулуба вирівняйте горизонтально підлогу.
2. Пензлі на потилиці зімкніть в замок, підніміть підборіддя і напружте м'язи кора.
3. Затримайтеся в такій позиції, скільки можете і видихніть.

Повторіть щонайменше 15х3.

Зробіть практику для всього масиву, плечового поясу, преса

1. У положенні обличчям вниз кисті зімкніть на потилиці, нижню частину тулуба опустіть, мисками впріться в підлогу.
2. З цієї позиції піднімайте плечі і верхівку вгору до утворення з нижніми кінцівками прямої лінії.

Освоївши техніку, візьміть до рук обтяження. Починайте з 8х2потім поступово доведіть до 15х3.

Розтягніть хребет та зміцніть середню частину

1. Сядьте біля кулі зі зігнутими ногами, спершись на пружну поверхню лопатками.
2. Підкручуючи таз і кухоль, округляйте лопатки, плавно піднімайтеся нагору, зберігаючи заданий кут у колінних суглобах.
3. Розпрямляйте спину, послідовно укладаючи на гімнастичний м'яч хребець за хребцем. Слідом за рухами верхнього корпусу рухайте ноги. У кульмінаційній точці розгорніть прямі пензлики буквою V або розведіть по горизонталі.

Прокачайте розгинач хребта гантелями

Вправа на фітбол для зміцнення м'язів спини мінімізує ризик отримання травми при силовому тренінгу.

1. Упріться в сферу стегнами, шкарпетками - підлогу, в долонях затисніть снаряди.
2. Підніміть шию, вирівняйте спину, не допускаючи прогину в попереку.
3. Розведіть верхні кінцівки лише на рівні плечей.
4. Скрутивши хребет вліво, підніміть праве плече нагору, при цьому ліву руку залиште нерухомою.
5. Дорахуйте до 7 і все повторіть спочатку.

Здійсніть по 10 повторів для кожної із сторін.У міру звикання збільшуйте вагу.

Зміцніть м'язи кора та нижню зону спини перекатами

Це одна з найпопулярніших вправ з м'ячем.

1. Ляжте на лопатки, стопи закиньте на сферу і впріться посередині п'ятами.
2. Піднімайте таз та стегновими м'язами підкочуйте її до себе.
3. Тримайте рівновагу за допомогою рук, витягнутих паралельно корпусу.
4. Вирівняйте тіло, витримайте невелику паузу та виконайте серію зворотних рухів.

Сходіть на руках

1. Обіпріться стегнами об гімнастичний м'яч, долонями впріться в підлогу.
2. Переступайте руками вперед, потім рухайте корпус, поки сфера не опиниться під колінами.
3. Вирівняйтесь у лінію. Для збереження рівноваги тримайте кисті під плечима, розслабленою шию.
4. М'язовим напруженням живота і стегон перекотіть м'яч назад і підйомами ніг упріться у фітбол. Тепер плавно поверніть його під коліна.

Спробу повторіть 12х3.

Підігніть коліна

1. Прийміть аналогічне положення і перекочуйте його пальцями ніг назад, зберігаючи в колінах рівний кут.
2. Тримайте корпус рівним від верхівки для п'ят.

Переверніться

1. Зафіксуйтеся лопатками на кулі в лежачому положенні.
2. Ноги тримайте зігнутими під прямим кутом прямо, долоні схрестіть на грудях.
3. Стабілізуйте тіло, виконайте серію поворотів тулубом вліво та вправо.

Розвивайте верхній відділ, тильні дельти, сідниці

1. Ляжте обличчям вниз на м'яч для фітнесу, куприк підтягніть до себе.
2. Передпліччя покладіть один на одного перед грудьми, змістивши вагу тіла на кульшові суглоби.
3. Витягніться струною, кінцівки витягніть долонями вперед, направивши великі пальці до стелі.
4. Плавно розгорніть зап'ястя в протилежний біктак, щоб відставлені пальці дивилися вниз, затримайтеся.
5. Виконуючи зворотні рухи, поверніться до ІП. Зробіть не менше 12 х 2.

Наприкінці тренування не забудьте розслабитись. Прийміть позу лежачи спиною вниз, витягніть руки назад, залиштеся в такому положенні на кулі на 30 секунд.

Вправи на фітбол є ефективними завдяки глибокому опрацюванню мишей. Комплекси для хребта дозволяють не лише зміцнити м'язовий корсет, але й виправити різні викривлення, у тому числі й погану поставу. Регулярне виконання вправ допоможе позбутися застарілих недуг.

Чим корисні заняття на фітболі для спини

Вправи з фітболом для спини є гімнастичний комплекс, що дозволяє глибоко проробляти м'язи, що підтримують хребет. При цьому усуваються затискачі, покращується постава, а на хребет завдяки зміцненню м'язів навантаження зменшується. Вправи впливають безпосередньо на м'язи та розтягують зчленування. Суть комплексу полягає не лише у опрацюванні м'язів спини, а й черевного преса. У такий спосіб створюється надійна опора для хребта.

Вправи на фітболі дозволяють більш ефективно опрацювати м'язи спини

Показання та протипоказання

Показаннями для занять на фітбол для спини є різного роду захворювання опорно-рухового апарату. До них відносять:

• викривлення хребта;
• патологічні процеси у міжхребцевих дисках, у яких відбувається здавлювання нервових волокон;
• ослаблення м'язів спини.

Протипоказань досить мало, так як вправи з фітбол можна варіювати. Однак гімнастичний комплекс для зміцнення м'язів спини не варто виконувати вагітним жінкам та людям, які перенесли серйозні травми хребта, а також оперативні втручанняна черевній порожнині.

Підготовка до ЛФК

Перш ніж розпочати заняття, необхідно підготуватися. В першу чергу слід одягнути зручний бавовняний одяг, через який вільно дихатиме тіло.Також краще приготувати спеціальне взуття, адже навіть при виконанні вправ у домашніх умовах є ризик послизнутися.

Перед тим як розпочати основний комплекс, необхідно зробити невелику розминку. Виконувати вправи можна лише через 2 години після їди. Комплекс для розминки:

1. Підвестися прямо, руки підняти, з'єднавши в замок, ноги на ширині плечей. Тягнутися руками вгору, злегка встаючи на шкарпетки. Відчувати, як м'яко розтягуються м'язи спини. Затриматись у такому положенні кілька секунд і повторити 3 рази.
2. Початкове положення аналогічне. Необхідно нахилятися то вправо, то вліво, руки так само над головою в замку. Спину прогинати не можна. Стегна зберігають нерухомий стан. У кожну сторону по 5 нахилів.
3. Підвестися прямо, руки опущені, ноги на ширині плечей. Повільно нахилятися вперед, ноги не згинаються в колінах. Затриматися на 5 рахунків та повернутися у вихідне положення.

Методика виконання вправ із фітболом

Методика вправ з фітболом полягає в активізації сплячих м'язів спини та їх діяльну участь у роботі. Одним із основних комплексів, які можна виконувати в домашніх умовах, є прокачування м'язів із положення на животі. Інші вправи призначені їх виконання на спеціальних тренажерах, яких задіюється фітбол.

Необхідно лягти животом на фітбол і руками схопитися за стільці чи іншу опору, щоб не скотитися. Потім потрібно повільно піднімати, то опускати прямі ноги, відчуваючи, як працюють м'язи спини. Достатньо 20 разів для початківців. Далі з того ж положення треба, навпаки, упертись ногами в підлогу, а руки завести за голову і піднімати верхню половину корпусу. В даному випадку опрацьовується грудний відділ. Такі вправи покращують поставу та позбавляють сколіозу.

Вправи на фітболі з Бубновського дозволяють покращити поставу

Методика занять з Бубновського - відео

Комплекс вправ при грижі хребта

При грижі хребта усі вправи потрібно виконувати дуже обережно. Регулярне застосування комплексу дозволить позбутися больових відчуттів та прискорити одужання.

1. Необхідно сісти на фітбол та випрямити спину, але не прогинати її. Руки повинні розташовуватись на колінах. Далі необхідно потягнутися догори головою, відчуваючи м'яке розтягнення хребта. Затриматися на 10 секунд і повернутися у вихідне положення.
2. Для другої вправи буде потрібно стіна. При цьому фітбол потрібно підкласти під спину, ноги трохи ширші за плечі. Слід повільно присідати, прокочуючи м'яч хребтом. Робити так потрібно трохи більше 5 разів. Якщо виникають болючі відчуття, то дію необхідно припинити.
3. Заключна вправа полягає в тому, щоб, стоячи біля стіни, трохи пружинити спиною об поверхню фітболу, злегка перекочуючи вгору-вниз і зліва направо. Така дія стимулює роботу м'язів та усуває затискачі.

Вправи з фітболом при грижі хребта

Вправи з фітболом при сколіозі

Вправи з фітболом при сколіозі дають гарні результатипри регулярному виконанні. Постава покращується, і поступово виправляється викривлення хребта.Перша вправа: вихідне положення - опора на руки, ноги впираються у фітбол гомілками. Необхідно плавно та по черзі переставляти пензлі, імітуючи ходьбу.

Вправа для постави з фітболом виконується повільно

Далі необхідно лягти спиною на фітбол, руки завести за голову і по можливості впиратися ними в підлогу, як і ногами. Перебувати в такому положенні не менше 30 секунд. Потім трохи перепочити і повторити дію.

Вправа від затискань розправить усі хребці

Третя вправа виконується на підлозі. Необхідно лягти на спину, а ногами упиратися у фітбол. Далі слід підняти корпус, затримуючись у такому положенні. Тіло повинне утворювати рівну лінію з ногами. Руки витягнуті вперед, а погляд спрямований у стелю. Усього 15 повторень. Така вправа чудово тренує всі м'язи спини.

Вправа від сколіозу з фітболом тренує усі м'язи спини

Вправи для зміцнення м'язів спини

Вправи з фітболом для розслаблення м'язів

При гіпертонусі м'язів спини необхідне їхнє розслаблення. Люди, які постійно перебувають в тому самому положенні, потребують регулярного виконання наступного комплексу. Крім того, вправи дозволяють усунути болі та запобігти побічні діїсилових тренувань.

Необхідно лягти животом на фітбол і впертись ногами та руками в підлогу. У цьому слід максимально розслабити спину. Можна трохи пружинити. Через 3-5 хвилин потрібно змінити вихідне положення і лягти спиною на фітбол. При цьому ноги повинні бути міцною опорою. Необхідно перекочувати м'яч під хребтом дуже повільно протягом кількох хвилин.

І, нарешті, остання вправа. Необхідно сісти на підлогу, під спину підкласти м'яч, який упирається у стіну. Рухати корпусом ліворуч, м'яко масажуючи хребці. Такий комплекс можна виконувати після важкого робочого дня. Він допоможе розслабитися та швидко відновити сили.

Вправи з фітболом для розслаблення мишей дозволяють усунути болі та запобігти побічним діям силових тренувань.

Вправи для лікування спини з фітболом

Ускладнення та наслідки

Вправи для спини з фітболом повинні виконуватися дуже обережно. Особливо це стосується людей із хребетною грижею. Рекомендується стежити за власними відчуттямиі за найменшого дискомфорту припинити виконання.Як правило, ніяких ускладнень при правильному підходідо гімнастики немає. Однак якщо різко скотитися з м'яча, можна отримати травму.

Початківцям бажано мати поряд того, хто зміг би підстрахувати їх від падіння. Також вкрай небажано виконувати комплекс під час загострення будь-яких захворювань, особливо за наявності підвищеної температури.

Деякий час спина може боліти, оскільки м'язи тільки почали по-справжньому працювати і не адаптувалися до навантаження. Це цілком нормальне і з часом проходить.