Жим гантелей на похилій лаві вниз. Жим штанги головою вниз: як правильно і навіщо робити цю вправу Жим штанги вниз головою які м'язи працюють

Відмінна вправа для опрацювання низу грудних м'язів - Жим штанги на похилій лаві. Давайте розберемося докладніше, що це за вправу таке, і як його виконувати.

М'язи, які беруть участь у виконанні вправи:

Нижня частина грудного м'яза (стернальна головка)
Трицепси
Передні пучки дельтовидних м'язів

Дізнайтеся про влаштування м'язів грудей докладніше, вивчившиАнатомію м'язів грудей

Переваги:

Допоможе поліпшити показники сили у звичайному жимі лежачи
Ефективно збільшує масу
Допомагає розвинути нижню частину грудних м'язів
Невелике навантаження на плечі, менш травмонебезпечне
На спину не впливає велике навантаження

Техніка виконання жиму під кутом:

Підготовка:

Встановіть спинку лави згідно з вправою. Підготуйте штангу з оптимальною вагою обтяження та встановіть її на верхні гачки. Ляжте на лаву, зафіксуйте ноги, закріпивши їх за опорні валики. Візьміться за штангу хватом ширше за плечі і зніміть її з гачків, вдихайте і опускайте її до низу грудних м'язів.

Виконання:

На видиху піднімайте штангу нагору. Виконуйте вправу плавно, без ривків та різких кидків униз. Повторіть задану кількість разів.

Альтернативні вправи:

Крім класичного варіанта існують також альтернативні вправи:

Жим у тренажері Сміта під кутом вниз:

Жим гантелей під кутом униз:

Якщо у вас нестабільний тиск, краще не виконувати дану вправу
Початківцям ОБОВ'ЯЗКОВО потрібна допомога страхуючого партнера
Опускати штангу потрібно вдвічі повільніше, ніж піднімати
Обов'язково стисніть грудні м'язи (вгорі), утримуйте напругу 2 секунди
Гриф повинен опускатися виключно на нижню межу грудних
Під час руху контролюйте лікті, вони повинні постійно дивитися у сторони
Намагайтеся робити потужний видих, це дозволить знизити кров'яний тиск у голові

За даними досліджень, вправа Жим штанги головою вниз визнано однією з найкращих вправ для розвитку низу грудних м'язів

- це ізолююча вправа, так, ще раз підкреслюємо, це ізолююча вправа, яку необхідно виконувати з помірною вагою та у великій кількості повторень. У жодному разі не виконуйте його на силу, якщо не хочете заробити захворювання серцево-судинної системи або підвищений тиск! З цією вправою потрібно бути акуратним, але уникати його теж не варто. Бувають випадки, коли воно незамінне, але не для досягнення гіпертрофії грудних м'язів, а для коригування пропорцій та форми грудей. Справа в тому, що таке акцентоване опрацювання саме нижньої частини грудних м'язів, допомагає підняти груди вгору.

Проте виконувати жим вниз головою з метою гіпертрофії м'язових волокон нижньої частини грудей немає сенсу! Нижній пучок грудних м'язів і так є найсильнішим її пучком, тому він завжди отримує більшу частину навантаження під час виконання вправ на груди. Власне, навпаки, якщо Ви хочете накачати груди пропорційною, то Вам слід акцентувати увагу саме на верхній частині, яка практично завжди недопрацьовує. І лише у виняткових випадках, коли з якоїсь причини утворилася диспропорція, виконувати спеціальний жим для прокачування нижньої частини грудей.

Робота м'язів та суглобів

Жим вниз головою, як зазначалося вище, навантажує грудні м'язи, причому у першу чергу саме нижню частину грудних м'язів. У той же час, навантаження отримує трицепс і біцепс, останній як стабілізатор, а трицепс приймає на себе вагому частину навантаження під час позитивної фази вправи. Щоб зняти навантаження з трицепса і навантажити відповідно більше грудні м'язи, слід розводити лікті трохи вниз і в сторони, щоб у нижній точці вони утворювали кут в 90 °. Важливо також виконувати вправу у помірному темпі, щоб 12-15 повторень ви зробили секунд за 50.

Суглоби під час цієї вправи знаходяться в не найзручнішому положенні, тому жим вниз головою не рекомендується виконувати з великою вагою. До речі, цю вправу слід обов'язково виконувати за допомогою напарника, який допомагатиме знімати штангу, страхувати, а також ставити штангу назад на стійку. Але ще важливо дотримуватися і техніки виконання вправи, щоб не травмувати лікті і плечі. По суті, суглоби працюють ті самі, що і під час жиму лежачи, але вони знаходяться в незручному положенні, а Ви лежите вниз головою, через що в ділянку голови йде активний приплив крові, а це змушує бути обережним!

Жим вниз головою – схема

1) Ляжте на лаву, попередньо підняту так, щоб голова була нижче ніг, а ноги необхідно закріпити, що дозволить утримувати корпус у потрібному положенні.
2) Візьміть штангу настільки широко, щоб, коли Ви опустите її на сонячне сплетіння, Ваші лікті утворили кут в 90°.
3) За допомогою партнера зніміть штангу зі стійки і тримайте її над сонячним сплетенням, щоб траєкторія руху була рівною.
4) Повільно опустіть штангу вниз, вдихаючи повітря, опускати штангу слід близько 2-3 секунд.
5) Потужним поштовхом за 1-2 секунди виштовхніть штангу вгору, але лікті залиште трохи зігнутими.

Жима вниз головою – примітки

1) Не варто робити місток під час виконання цієї вправи, притискайте спину щільно до лави.
2) Чим вище Ви піднімете лавку, тим більше зсунете навантаження на нижню частину грудних м'язів.
3) Обов'язково правильно дихайте під час виконання жиму вниз головою, оскільки це забезпечить найкращий кровообіг.
4) Не відривайте голову від лави і дивіться нагору, а не на штангу, під час вправи.
5) не ведіть штангу до чола, завжди тримайте її на рівні сонячного сплетення і завжди тримайте лікті трохи зігнутими.

Анатомія

Жим вниз головою навантажує найсильніший пучок грудних м'язів, але ізолює його, тому вага слід підбирати з огляду на цей фактор. Крім того, оскільки атлет лежить вниз головою, то вправу необхідно виконувати в діапазоні 12-15 повторень, тобто з такою вагою, за якої енергозабезпечення здійснюється за рахунок гліколізу та утворення молочної кислоти. Саме внаслідок останнього виникає потреба настільки ретельно стежити за диханням, оскільки правильне дихання полегшує роботу печінки. Крім того, правильне дихання допоможе зменшити внутрішньочерепний тиск.

З анатомічної точки зору жим вниз головою не найкраща вправа, тому виконувати її слід не часто, а лише у спеціалізованих тренувальних програмах. А новачкам тим більше не слід виконувати цю вправу у своїх перших тренувальних програмах. Слід також зауважити, що в цій вправі в не дуже зручному положенні знаходяться плечові суглоби, тому лікті краще розводити не в сторони, а вести вздовж корпусу так, як це роблять пауерліфтери. Підбиваючи підсумки, можна сказати, що вправа допомагає скоригувати диспропорції у розвитку грудей, але застосовувати його слід лише досвідченим атлетам.

(2 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Для виконання жиму штанги головою вниз використовують спеціальну лаву, яка нахилена донизу. М'язи в цьому варіанті працюють так само, як у звичайному жимі від грудей. Більшість бодібілдирів мріють, щоб нижня частина грудей була гармонійно накачена. Для цього і можна використовувати цю вправу.

Також такий тренінг дуже ефективно використовують гімнасти, боксери, спортсмени, які грають в американський футбол та борці.

Техніка виконання

Закріпіть ноги та прийміть положення лежачи на лаві, яка нахилена донизу.
Візьміть штангу за гриф за допомогою середнього хвату. Розташуйте снаряд перед собою. Слідкуйте за тим, щоб руки знаходилися перпендикулярно до підлоги. Цю позицію вважатимуться вихідним становищем.
Для новачків найкраще скористатися допомогою, людину, яка страхуватиме при виконанні цієї вправи.
Зробіть вдих і опустіть снаряд вниз, доки гриф не торкнеться грудної клітки.
У цій точці зробити маленьку паузу за кілька секунд. Після цього за допомогою грудей вичавіть гриф вгору, тобто поверніть у початкове положення. У верхній точці треба напружити робочі м'язи і знову опустіть штангу на груди.
Варто знати, що опускають штангу вдвічі довше, ніж піднімають, це допоможе підвищити результативність тренінгу.
Тренінг треба повторити задуману кількість разів для того, щоб результат був закріплений.
Щоб виконувати цю вправу, можна замість штанги використовувати гантелі.

Які м'язи працюють

Які працюють під час

Являє собою позицію, коли голова знаходиться на нижчому рівні, ніж ноги у зв'язку з цим головна робота стосується пекторальних, тобто на їх нижню частину. Так як м'яз грудей ділиться на ключичну і стернальну головки, то і працює цей по-особливому при виконанні цієї вправи.

Якщо здійснювати жим під нижнім кутом, навантаження лягає на стернальну головку. Також при цьому тренінгу в роботу включаються передні дельти та трицепси. Якщо атлет використовуватиме вузький хват, то в роботі братиме участь трицепс.

Переваги

Кожен кут нахилу дає певне покращення грудної у своєму сегменті;
Допомагає підняти груди та покращити візуально зону декольте, це дуже сподобається багатьом представницям жіночої статі
Допоможе покращити результати сили у звичайному класичному;
Дуже добре збільшує набір маси;
Допомагає знизити навантаження на плечі та дає можливість уникнути травм;
Допомагає зняти зі спини зайву напругу та навантаження.

Щоб тренінг приніс максимум очікуваного результату, треба дотримуватися деяких правил:

Працюючи силою грудей у верхній точці, треба зробити паузу за кілька секунд;
Якщо ви новачок, то варто обов'язково скористатися послугами страхувальника, це вбереже вас від травм та допоможе зрозуміти, як правильно виконувати техніку;
Також для початківців, хорошим помічником може стати;
Слідкуйте, щоб штанга не робила зайвих та не потрібних рухів, тобто не гуляла;
Рухатися штанга повинна лише горизонтальною площиною;
Торкання має відбуватися тільки в нижній частині грудей;
Снаряд опускається вдвічі повільніше, ніж повертається у верхню точку;
Штанга повинна тільки дуже ніжно торкатися грудей, не повинно бути жодного лежання на ній чи різких агресивних рухів;
Піднімати снаряд варто майже до повного випрямлення рук;
Контролюйте лікті, вони повинні постійно дивитися на різні боки;
Намагайтеся дуже активно видихати в складній точці тренінгу, це допоможе зробити тиск нижче;
Не варто робити цю вправу, якщо ви гіпертонік або маєте проблеми з підвищеним тиском;
Роблять цю вправу 3×12 де три, це підходи, а дванадцять, це повторення.

Чим можна замінити

. Допомагає опрацювати мускулатуру рук та грудної клітки. Класичний жим виконується у позиції лежачи на спині. У стартовому положенні снаряд розташовується над грудьми, руки повинні бути витягнутими. Також вправу можна робити з позиції, коли штанга лежить на своїх обмежувачах, з цього положення робиться нагору і снаряд назад повертається на свої стійки.
В дотик. Цей тренінг полягає в тому, що як тільки гриф торкнувся грудної клітки, одразу ж без зайвих затримок проводиться жим.
У рамі. Цей тренінг виконується усередині силової рами. У стартовому положенні снаряд повинен перебувати на обмежувачах. Гриф повинен розташовуватися на рівні грудної клітки. Усі повторення виконуються з точки, що знаходиться знизу. Цей вид тренінгу можна назвати досить безпечним, який може обійтися без людини, яка страхує.
На похилій лаві. Дає можливість пропрацювати знизу та зверху. Чим вище бути голова, тим більше навантаження на верхню частину грудної клітки і навпаки.
Ширина хвата. Хват дуже важливий у питанні роботи, адже іноді саме від нього залежить, яка частина тіла активно тренуватиметься.

Жим гантелей на похилій лаві вниз хитає нижню частину грудей та внутрішній край грудного м'яза. Вправа формує та піднімає низ грудей.

Техніка виконання

Нахиліть спинку лави приблизно на 30-45 градусів нижче горизонталі. Влаштуйтеся на лаву і гарненько зробіть упор ногами у спеціальні для ніг валики.
Сідниці, голова та плечі притиснуті до лави, спину тримайте рівно (хребет має бути рівним, не округляйте його).
Візьміть гантелі верхнім хватом і вичавлюйте їх вгору. Руки мають бути випрямлені, а гантелі злегка торкаються один одного над корпусом. Руки дивляться вперед. Верхня точка є вихідним положенням для цієї вправи.
Видихніть і, затримавши дихання, повільно спустіть гантелі до бокових (зовнішніх) країв грудної клітки, лікті при цьому дивляться строго убік.
Коли гантелі дійшли до грудей, негайно, вичавіть їх і змініть рух гантелі по широкій амплітуді вгору. Протягом жиму гантелей на похилій лаві повільно зводьте гантелі один до одного над грудною кліткою так, щоб зверху вони трохи клацнули одна одну.
Пройшовши найскладніший етап підйому гантелі, сильно видихніть і вичавте до кінця гантелі, випрямляючи при цьому руки.
Трохи затримайте гантелі зверху над грудьми та додатковим зусиллям ще інтенсивніше напружте грудні м'язи.

Зверніть увагу, щоб протягом усього робочого підходу гантелі рухалися лише у вертикальній площині через дельти. Працюючи з жимом гантелей над головою або над животом, ви ризикуєте втратити контроль над ними.
Такий важливий фактор як дихання має велике значення у цій вправі. Зупинка дихання на час спуску та жиму гантелей не дає можливості розслабитись м'язам, скорочення яких забезпечує фіксацію корпусу у стійкому положенні. Це критично, тому що лава прогнута вниз і, в порівнянні з іншими видами жиму, тут у вас немає можливості виконати упор ногами в підлогу, що значно підвищує стійкість тіла.
Завжди виконуйте сильний видих після того, як проходите найскладніший етап підйому гантелей - це знижує зайвий внутрішньогрудний та внутрішньочеревний тиск, який з'являється через тривалу зупинку дихання та нахилу торса.
Не затримуйтесь у нижній точці. Це може небезпечно підвищити приплив крові до голови та створити тиск на грудну клітку.
Зведення гантелей над грудною клітиною дає можливість як слід завантажити внутрішній край великого найширшого м'яза і досягти чіткого рельєфу м'язів грудей по центру.
Щоб уникнути величезного припливу крові до голови обов'язково встаньте і трохи пройдіться в перепочинку між підходами. Кількість повторень у цій вправі має бути невеликою не більше 10 повторень в одному підході.
Для різноманітності проробіть жим, утримуючи гантелі звичайним хватом (руки дивляться один на одного). І хоча тут центр навантаження йде у верхню частину грудних м'язів, проте нижня частина великого грудного м'яза все одно опрацьовується досить інтенсивно.
Порівняно зі штангою, ви маєте можливість опускати гантелі не лише до грудної клітки, а трохи нижче, тим самим подовжуючи амплітуду руху та максимально розтягуючи грудні м'язи. Але запам'ятайте, що це може створити величезне навантаження на суглоб дельт.

Застосування

Призначено: Спортсменам середнього рівня та професіоналам.

Коли:У центрі тренування грудних м'язів. Перед натисканням гантелей на похилій лаві проробіть звичайні варіанти лежачи або . По закінченню жиму гантелей на похилій лаві виконуйте так само тренажері.

Скільки: 3 підходи з 6-10 повторень.

Спорт інструктаж: Жим гантелей на похилій лаві піднімає нижню частину великого грудного м'яза, тим самим надаючи їй твердіші і грубіші форми.
Рух, який здійснює рука при жимі гантелей на похилій лаві, практично копіює рух, коли дуже б'єте по м'ячу в такому спорті як гольф; відбиваєте відкритою ракеткою подачу партнера в тенісі (ракетка прямує зверху вниз); ударяєте рукою зверху вниз у тіло супротивника у бойових мистецтвах; Регулярно роблячи жим гантелей на похилій лаві, ви збільшите силу своїх ударів, у яких руки пересуваються зверху вниз щодо торса.

Відео — Жим гантелей на похилій лаві вниз

Жим штанги головою донизу спрямований на переважний розвиток нижньої частини пекторального м'яза. Ця вправа допомагає «відокремити» м'язи грудей від преса та отримати гарний рельєф. Вправа використовується як спеціально підготовча в американському футболі, тенісі, гольфі та спортивній гімнастиці. У пауерліфтингу та жимі лежачи його застосовують рідко, так як амплітуда руху плечового суглоба збільшена, і атлет може зазнавати травм, коли тисне по занадто довгій траєкторії.

Рух найбільш поширений у бодібілдингу. Мета опрацювання = промальовування тієї самої «лінії», яка відокремлює м'язи грудей від живота. У плані складності це досить навантажувальний рух. Воно вимагає допомоги страхувальника та акуратності самого атлета. У вправі працюють м'язи грудей, передні дельтоподібні та трицепси. Стабілізацію тіла атлета у вправі приймають він спина і м'язи ніг.

Вихідне положення

Лавки розрізняються за наявністю чи відсутністю упорів для ніг. Якщо стопи висять у повітрі, а гомілковостоп зафіксований подушками, слід використовувати техніку, коли приймаючи вихідне положення, атлет відштовхується від штанги, щоб зафіксувати лопатки жорстко до хребта.

Якщо лавка класична, спочатку треба розташувати ноги так, щоб стопи стояли стійко і не ковзали. Потім страхуючий знімає штангу, атлет збирає лопатки, і впирається ними у поверхню лави, а спина зберігає природний прогин.

Для більшості лав міст не можливий, але слідкувати за лопатками все одно потрібно. Не допускається рух, коли спортсмен тисне із закругленими вперед плечима і лежить на розслабленій спині.

Страхуючий знімає штангу зі стійок, атлет плавно опускає її на груди до торкання. Траєкторія руху ліктів – з нейтрального становища по еліпсоїду трохи ближче до тіла і назад. Вести лікті убік, і тим більше до вух - травмонебезпечна техніка. Хоча бодібілдери саме цим і займаються. Рятує їх використання невеликих ваг на штанзі.

Хват у вправі рекомендується середній. Помилково вважати, що в ньому працює лише трицепс. При середньому хваті можливе залучення м'язів грудей і точковий вплив на нижні пучки пекторальних, оскільки зрив з грудей все одно відбувається за рахунок м'язів грудей.

При опусканні потрібно тягнутися грудною кліткою до грифу. Снаряд опускається нижче лінії сосків, ближче до сонячного сплетення.

Після торкання штангу потрібно зупинити на грудях, і одним плавним, але швидкісним рухом вичавити вгору. Тільки така техніка дозволяє позбавитися ризику падіння снаряда, і вичавити досить серйозну вагу. Лікті слід розгинати повністю. Якщо вони перевантажені та болять єдиний вихід – не робити деякий час жим.

Підходи та повтори. Рух виконується у 3-5 робочих підходів у кількості повторень від 5 до 10.

Опускання штанги відбувається на вдиху, жим – на видиху.

Безпека руху

Існує думка, що спину треба притискати до лавки в поперековому відділі. Насправді, прибирання природного лордоза попереку нічого не дасть щодо безпеки. А ось розслаблена верхня частина спини – причина нестабільного становища атлета та травм. Для того, щоб спортсмен міг виконувати рух у безпечному режимі, слід напружити спину і не розводити лопатки по площині спини. Рух не повинен проводитися на розслабленій спині, а от поперековий лордоз – допустима річ.

Другий момент - кросівки не повинні ковзати, якщо вправа робиться з упором на підлогу, а ноги не повинні пересуватися по поверхні. Упор ніг слід тренувати у всіх жимаз, тому що він – запорука правильного вихідного положення атлета на лаві.

Допомога страхувальника є обов'язковою. У фітнес-залах стійки для жиму зроблені таким чином, що тільки людина певного зросту може сама безпечно зняти штангу. Люди нижче 170 див і вище 186 див зазвичай відчувають із цим проблеми. Та й знімання штанги зі стійок – це навичка, якщо вона не натренована, після самостійного взяття снаряда атлет залишається лежати на розслабленій спині, із закругленими вперед плечима, що неприпустимо з техніки безпеки.

Розминкою до жиму на похилій лаві у них зазвичай є класичний жим. Або атлет виконує жим на похилій лаві з ухилом нагору, щоб прокачати верх грудей спочатку. Сенс лише в тому, що перший підхід не повинен виконуватись із робочою вагою. Зазвичай будь-який підхід передує ротацією плечового суглоба, тобто вправами на обертання плеча назовні і всередину, і розминкою ліктів і зап'ясть. Деякі атлети звикли робити і один сет будь-якого руху на спину, наприклад, підтягування, щоб відчути складання лопаток.

Важливо: підвищений тиск у спортсмена є протипоказанням для виконання цього різновиду жиму. Не слід тиснути на похилій з ухилом лави вниз, і якщо спортсмен відчуває запаморочення під час вставання. Не рекомендується вправа, якщо приймають препарати для живлення судин мозку. Також протипоказанням є травма м'язів грудей, трицепса та плеча, а також плечових, ліктьових суглобів та зап'ясть.

Екіпірування

Рекомендуються тільки кистьові бинти та пояс. Різні підставки на груди та інші подібні речі мають властивість з'їжджати з тіла спортсмена та заважати виконанню вправи. Якщо людина опускає вагу за інерцією, їй потрібна не підставка, а тренер, який навчить його плавно одним рухом опускати вагу, і фіксувати його на грудях, а потім потужним вибуховим рухом вичавлювати нагору.

Якщо людина не вміє тиснути жодним іншим способом, крім опускання штанги собі на шию, їй варто навчитися правильної роботи плечей та спини. Поки це не буде зроблено, жодні ускладнені жими не рекомендуються. Якщо «невмоготу» і дуже хочеться мати горезвісну лінію відокремлення грудей від живота, варто попрацювати деякий час із гантелями.

Відучувати спортсмена слід і від залому зап'ясть. Вага штанги повинна розподілятися рівномірно на долоні і вивертати зап'ястя не потрібно. Лікті повинні жорстко стояти на траєкторії, і не закручуватися вгору, до вух. Руки працюють в одній площині. Особливо за цим варто стежити людям, які мають сильний сколіоз.

Будь-які поставки під таз, якщо людина травмована, рушники та інші прокладки між атлетом та лавкою жорстко фіксуються. Ковзання тіла – найчастіша причина травм. Не слід і схоплюватися з лавки у величезному темпі.

Найчастіша проблема тих, хто ніяк не може мати гарні грудні - це не брак жимов, а недолік грамотного програмування навантаження. Припустимо, спортсмен виконує на першому тренуванні класичний жим та розведення, а на другому – жими на похилих лавах та «метелику». Якою має бути вага снаряда? Тяжким – тільки на одному з тренувань. Якщо йдеться про натуральний атлет або фітнесист «для себе», то можливо ще й на кожній другій. Недолік відновлення – найчастіша проблема серед аматорів. Саме тому і виходить, що купа жимов дають посередній результат.