Thực đơn hữu ích cho việc giảm cân. Chế độ ăn kiêng hiệu quả - thực đơn giảm cân trong ngày, trong tuần. Thực đơn ăn kiêng mẫu trong tuần

Những món ăn tinh tế đắt tiền, trái cây nhiệt đới, vô số hải sản - đây là cách nhiều người tưởng tượng về chế độ dinh dưỡng hợp lý trong suy nghĩ của họ. Tuy nhiên, trên thực tế, tình hình đơn giản hơn nhiều và bất kỳ ai, nếu muốn, đều có thể chọn thực đơn bình dân giúp giảm cân hoặc đơn giản là duy trì cân nặng hiện có.

Thực đơn tiết kiệm là một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho cơ thể, nhưng không yêu cầu mua các sản phẩm đắt tiền. Chúng tôi cung cấp cho bạn một thực đơn ngân sách gần đúng trong một tuần, điều này sẽ giúp bạn giảm thêm vài cân và tiết kiệm tiền.

Thực đơn không tốn kém dinh dưỡng hợp lý trong một tuần để giảm cân

Bữa sáng

Thực đơn tiết kiệm PP trong một tuần là một loạt bữa sáng ngon và rẻ. Những lựa chọn này không chỉ thân thiện với ngân sách mà còn dễ chuẩn bị, vì vậy bạn sẽ không lãng phí thời gian chuẩn bị vào buổi sáng. Dưới đây là 7 lựa chọn đơn giản và lành mạnh cho thực đơn bình dân!

1. Bột yến mạch, trà hoặc cà phê, bất kỳ loại trái cây nào. Bữa sáng này rất phù hợp nếu bạn không có thời gian nhưng lại cần một bữa sáng lành mạnh và bổ dưỡng.
2. Trứng tráng 3 lòng trắng và 1 lòng đỏ. Trà hoặc cà phê, một chiếc bánh mì nướng với bơ đậu phộng. Bữa sáng như vậy đặc biệt hữu ích cho những người theo dõi chặt chẽ việc tính toán protein.
3. Granola với sữa ít béo, trà hoặc cà phê, bất kỳ loại trái cây nào. Đặc biệt lưu ý lựa chọn bữa sáng này, nó lý tưởng cho những người ghét cháo vào buổi sáng, nhưng cố gắng đưa nhiều carbohydrate chậm vào chế độ ăn uống của họ.
4. Hai bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với phô mai và trái cây, trà hoặc cà phê. Một bữa sáng tuyệt vời nếu bạn muốn nạp lại năng lượng và bổ sung protein vào chế độ ăn uống của mình. Đừng quên trang trí bánh mì nướng của bạn với trái cây hoặc quả mọng.
5. Cháo yến mạch đun sôi trong nước hoặc sữa ít béo với mật ong. Bánh mì nướng bơ đậu phộng, trà hoặc cà phê. Tùy chọn menu ngân sách này rất phù hợp để sử dụng nếu bạn cần sạc lại pin đúng cách.
6. Phô mai tươi với sữa chua tự nhiên. Một bánh mì nướng với mật ong, trà hoặc cà phê. Nếu muốn, bạn có thể thêm một ít xi-rô cây thùa hoặc mật ong vào sữa đông.
7. Sinh tố trái cây ăn kiêng, hai bánh mì nướng ngũ cốc, bánh mì hoặc trà. Một lựa chọn tuyệt vời cho những người không thích lãng phí thời gian vào buổi sáng. Một vài giây trong máy xay sinh tố và bữa sáng đã sẵn sàng.

bữa tối

Nếu trí tưởng tượng của bạn không thể nghĩ ra bữa trưa hoàn hảo phù hợp với thực đơn pp ngân sách, chúng tôi sẽ sẵn lòng giúp bạn. Bạn có thể điều chỉnh bất kỳ tùy chọn ăn trưa pp nào theo sở thích của mình.

1. Súp rau với đậu, một lát bánh mì nguyên hạt, bất kỳ món salad rau nào trộn với dầu ô liu. Thực đơn bình dân không thể thiếu súp với đậu. Nguồn protein và nhiều chất dinh dưỡng.
2. Kiều mạch, cốt lết gà hấp, củ cải luộc, cắt thành lát và nêm với kem chua ít béo.
3. Cơm gạo lứt luộc, một phần súp gà ăn kiêng, xà lách trộn với bất kỳ loại dầu thực vật nào. Đừng quên gạo lứt - một nguồn chất xơ và carbohydrate chậm.
4. Đậu xanh hầm với rau (hành tây, cà rốt, đậu xanh), một miếng bánh mì nguyên hạt, bất kỳ món salad rau nào. Đừng quên một nguồn protein khác trong số các loại đậu - đậu xanh.
5. Một khẩu phần súp ăn kiêng với một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 100 gam thịt bò nạc hoặc thịt bê luộc. Bạn cũng có thể nấu món borscht ăn kiêng trên ức gà.
6. Súp đậu lăng và thịt bê, một lát bánh mì nguyên hạt, xà lách trộn với bất kỳ loại dầu thực vật nào
7. Mì ống lúa mì cứng với rau, xà lách trộn và cà rốt. Thực phẩm cho phép sử dụng mì ống, miễn là chúng được làm từ lúa mì cứng.

Ảnh: instagam/polakova.kalorii

bữa tối

Thực đơn pp ngân sách cũng là một loạt các bữa tối.

Đừng quên rằng bỏ bữa tối rất không được khuyến khích, ngay cả khi bạn ăn tối muộn và sau khi tập luyện.

1. 200 gram phô mai ít béo với sữa chua tự nhiên và miếng trái cây. Bữa tối theo pp này là hoàn hảo cho những người gắn bó với pp và hoạt động thể chất. Bạn có thể tiêu thụ bữa tối này một cách an toàn sau khi tập luyện.
2. Salad củ cải luộc với sữa chua tự nhiên hoặc kem chua ít béo, bắp cải hầm với thịt gà sử dụng một lượng dầu tối thiểu.
3. Một miếng thịt nạc luộc, rau nướng trong lò với bất kỳ loại dầu ô liu nào. Bạn có thể sử dụng gà tây hoặc thịt bê.
4. Soufflé gà, một phần salad bulgur, bắp cải và cà rốt với dầu ô liu. Nếu bạn ăn tối sau khi tập luyện, thì có thể loại trừ bulgur.
5. Trứng tráng gồm 3 loại protein và 1 lòng đỏ trứng gà với phi lê gà, salad rau trộn với dầu ô liu. Một lựa chọn hoàn hảo khác cho những người dùng bữa sau khi tập luyện.
6. Cá, hấp hoặc trong lò, rau hầm, một ly kefir. Lựa chọn tuyệt vời sau khi tập luyện.
7. Đậu xanh hầm với rau, gà tây hấp hoặc cốt lết bê.

Đồ ăn nhẹ

Dinh dưỡng hợp lý nhất thiết phải bao gồm đồ ăn nhẹ, nên có ít nhất hai món trong ngày. Lý tưởng nhất, đây là bữa sáng thứ hai và bữa ăn nhẹ buổi chiều. Món ăn nhẹ tốt nhất nếu bạn tuân theo thực đơn tiết kiệm là gì? Dưới đây là danh sách các tùy chọn ngân sách:

• 2 quả trứng luộc
• 100 gram phô mai, trái cây
• Một nắm granola (không quá 50 gram)
• số ít các loại hạt
• Thanh muesli tự làm
• một nắm trái cây sấy khô
• Sinh tố với sữa chua ít béo

Công thức nấu ăn PP rẻ tiền

Có rất nhiều công thức pp rẻ tiền mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình trong quá trình giảm cân.

Soufflé gà ăn kiêng

Một trong những công thức nấu ăn phổ biến và được yêu thích nhất trong thực đơn pp bình dân là soufflé gà. Thịt gà rất giàu protein, rất cần thiết cho chế độ dinh dưỡng hợp lý, nhưng đồng thời lại không tốn kém.

Để chuẩn bị một soufflé ăn kiêng, bạn sẽ cần:

• 2 miếng phi lê gà. Bạn cũng có thể sử dụng thịt gà băm nhỏ, nhưng hãy đảm bảo rằng nó không có chất béo và được làm hoàn toàn từ thịt thăn. Nếu bạn có ức, thì hãy cắt chúng thành từng miếng và cho qua máy xay thịt.
• 2 quả trứng. Tách lòng trắng ra khỏi lòng đỏ.
• 200 gam sữa. Dùng sữa gầy.

Thêm một nửa sữa, hai lòng đỏ, muối và hạt tiêu vào thịt gà băm nhỏ. Trộn kỹ. Bây giờ đánh lòng trắng trứng đến đỉnh trắng. Thêm sữa còn lại vào thịt băm và chỉ sau đó dần dần giới thiệu các protein. Chuyển souffle vào khuôn và nấu trong nồi nấu chậm hoặc trong nồi hơi đôi trong 40-50 phút.

Borscht PP ăn kiêng

Thực đơn pp tiết kiệm thật khó tưởng tượng nếu không có borscht pp ăn kiêng. Món ăn này hoàn toàn thỏa mãn cơn đói và là bữa trưa hoàn hảo.

• 300 gram bắp cải trắng. Cắt nhỏ
• 150 gam củ cải và 100 gam cà rốt. Cắt thành dải mỏng hoặc bào.
• 1 củ hành tây nhỏ. Thái nhỏ.
• 50 gram bột cà chua. Sử dụng tự nhiên, không cần thêm các chất phụ gia khác nhau.
• 1 miếng phi lê gà.
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Đổ dầu thực vật vào đáy chảo, thêm hành tây, cà rốt và củ cải đường. Chiên một chút, sau đó thêm một ít nước và đun nhỏ lửa trong vài phút. Sau đó, đặt bột cà chua và để nó hầm thêm vài phút nữa. Sau đó đổ 1 lít nước sôi và đặt bắp cải và thịt gà phi lê, thái hạt lựu. Muối, hạt tiêu, nấu cho đến khi chín hoàn toàn.

Ăn kiêng bắp cải hầm với thịt gà

Món ăn lý tưởng cho thực đơn tiết kiệm là bắp cải. Loại rau này có sẵn vào bất kỳ thời điểm nào trong năm và không tốn kém.

• 500 gram bắp cải trắng. Rửa bắp cải và thái nhỏ
• 1 củ cà rốt. Vỉ lò sưởi
• 1 bóng đèn. chặt
• 1 miếng phi lê gà. Rửa và cắt thành khối nhỏ
• 2 muỗng canh bột cà chua tự nhiên.
• 1 muỗng canh dầu thực vật

Tốt hơn là nấu bắp cải trong nồi nấu chậm. Chúng tôi đặt chế độ "Nướng", đổ dầu và thêm phi lê gà. Chiên, sau đó thêm hành tây và cà rốt vào đó. Nấu thêm vài phút nữa. Đặt bột cà chua, trộn mọi thứ và đun nhỏ lửa trong vài phút. Cuối cùng, cho bắp cải, muối, hạt tiêu và chuyển nồi nấu chậm sang chế độ "Dập tắt".

Ovsyanoblin

Một trong những lựa chọn bữa sáng tốt nhất trong thực đơn tiết kiệm là bột yến mạch. Nguyên liệu cho một món ăn như vậy luôn có sẵn và quá trình nấu chỉ mất vài phút.

1. 3 thìa bột yến mạch. Cố gắng không sử dụng ngũ cốc ăn liền.
2. 1 quả trứng
3. 40ml sữa. Bạn có thể sử dụng sữa gầy 1%.

Trộn tất cả các thành phần và nướng bánh kếp trong chảo chống dính. Nếu muốn, bạn có thể thêm rau hoặc thịt gà.

Sản phẩm cho PP cho danh sách kinh tế một tháng

Bây giờ bạn đã biết rằng menu ứng dụng ngân sách là một thực tế, đã đến lúc làm quen với danh sách tạp hóa. Chúng tôi đã thu thập những sản phẩm quan trọng và cần thiết nhất mà bạn chắc chắn cần đưa vào chế độ ăn uống của mình.

• trứng

Với sản phẩm này, bạn có thể nấu những bữa sáng tuyệt vời như trứng bác, bột yến mạch. Nhiều lựa chọn khác nhau cho món trứng tráng ăn kiêng cũng có thể được sử dụng cho bữa trưa. Chi phí trung bình của 10 quả trứng là 60 rúp.

Trong một tháng, bạn sẽ cần khoảng 5 chục quả trứng - 300 rúp.

• Thịt gà

Món thịt lý tưởng cho thực đơn pp bình dân. Các món gà ít calo nhưng giàu protein. Gà có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn cho cả bữa trưa và bữa tối. Bạn có thể lấy cả thịt gà phi lê, sẽ có giá 200 rúp trên 1 kg và cả con gà - 80 rúp trên 1 kg.

Trong một tháng, bạn sẽ cần khoảng 4 kg thịt - 800 rúp.

• ngũ cốc

Bây giờ hãy chuyển sang ngũ cốc. Chúng bắt buộc phải có trong danh sách các món trong thực đơn tiết kiệm, vì chúng là nguồn cung cấp carbohydrate chậm chính.

Kiều mạch là một loại ngũ cốc lý tưởng cho các món trong thực đơn. Chi phí trung bình là 80 rúp trên 1 kg.

Bột yến mạch thô. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ và giữ lại tất cả các chất hữu ích. Giá trung bình là 45 rúp trên 800 gram.

Cơm. Giá trung bình cho 1 kg là 51 rúp.

Cháo lúa mì. Đây là một loại hạt lúa mì cứng nghiền nát, vì vậy bạn có thể đưa nó vào chế độ ăn uống của mình một cách an toàn. Nên ưu tiên cho lúa mì tấm lớn hoặc trung bình. Giá trung bình cho 1 kg là 45 rúp.

Trong một tháng, bạn sẽ cần khoảng 2 gói kiều mạch, 2 gói bột yến mạch, một gói gạo và cháo lúa mì. Nó sẽ tiêu tốn của bạn khoảng 345 rúp.

• Sản phẩm bơ sữa

Pho mát nhỏ. Nguồn protein, bữa sáng, bữa ăn nhẹ và bữa tối lý tưởng. Chi phí trung bình cho 1 kg là 300 rúp. Trong một tháng bạn sẽ cần khoảng 2,5 - 3 kg, đây sẽ là 750-900 rúp.

Kefir. Chi phí trung bình cho mỗi 1 lít là 63 rúp. Khoảng 4-5 chai mỗi tháng và sẽ có giá khoảng 252−315 rúp.

Sữa. Chi phí trung bình cho mỗi 1 lít là 58 rúp. Bạn sẽ cần khoảng 3 lít. Điều này sẽ lên tới 174 rúp.

• Rau

Bắp cải. Có sẵn vào bất kỳ thời điểm nào trong năm, nó chứa rất nhiều chất xơ và vitamin. Giá trung bình là 30 rúp trên 1 kg. Nếu bạn tích cực sử dụng bắp cải để chế biến món salad, món thứ nhất và món thứ hai, thì bạn sẽ cần 5-6 kg bắp cải mỗi tháng, và đây là khoảng 150-180 rúp.

củ cải đường. Một loại rau lý tưởng để chế biến món salad ăn kiêng "Brush". Giá trung bình là 22 rúp trên 1 kg. Khoảng 4 kg sẽ mất khoảng 88 rúp.

cà rốt. Một thành phần quan trọng và rẻ tiền khác trong món salad rau trên pp. Giá trung bình là 30 rúp trên 1 kg. 2-3 kg cà rốt mỗi tháng sẽ tiêu tốn của bạn khoảng 60-90 rúp.

• trái cây

Táo. Một trong những lựa chọn rẻ nhất cho thực đơn tiết kiệm vào bất kỳ thời điểm nào trong năm. Chi phí trung bình cho 1 kg là 85 rúp. Bạn sẽ cần khoảng 4 kg mỗi tháng, tức là 340 rúp.

chuối. Bữa ăn nhẹ và bữa sáng hoàn hảo. Có sẵn bất cứ lúc nào trong năm. Chi phí trung bình là 85 rúp trên 1 kg, đối với 4 kg chuối, bạn sẽ trả 340 rúp.

Tùy thuộc vào mùa, bạn cũng có thể thêm các loại trái cây khác vào chế độ ăn uống của mình.

• Dầu thực vật

1 lít dầu thực vật có giá khoảng 80 - 100 rúp . Một chai dầu sẽ đủ cho một tháng.

Ngoài dầu hướng dương, hãy thêm dầu hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn - một nguồn cung cấp Omega 3. Có rất nhiều lựa chọn về loại dầu này với các mức giá khác nhau, trung bình bạn có thể mua 500 ml dầu với giá 150-200 rúp.

• quả hạch

Một nguồn chất béo lành mạnh mà bạn chắc chắn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình. Một kg đậu phộng chưa gọt vỏ sẽ có giá khoảng 200 rúp.

Thực đơn tiết kiệm của pp nhất thiết phải bao gồm một số loại chất làm ngọt tự nhiên. Hãy gắn bó với mật ong. Nó có thể được ăn, được sử dụng để chuẩn bị bữa sáng và món tráng miệng ăn kiêng. Giá cho 1 lít mật ong bắt đầu từ 150-200 rúp. Với số tiền này, bạn có thể mua mật ong hoa.

• Hạt lanh

Chúng tôi sẽ thay thế hạt chia và hạt quinoa thời thượng bằng hạt lanh, điều này sẽ giảm đáng kể chi phí của chúng tôi trên thực đơn pp ngân sách. 100 gram hạt lanh có giá khoảng 44 rúp . Hai gói sẽ kéo dài cả tháng.

Tổng số tiền trong giỏ nền kinh tế cơ bản của menu pp sẽ vào khoảng 4590 rúp.

Tất nhiên, bạn sẽ có một số chi phí liên quan khác, nhưng bạn đã thu thập được các giỏ cơ bản cần thiết, và do đó các chi phí sẽ không đáng kể.

Như bạn có thể thấy, chế độ dinh dưỡng phù hợp không phải là một niềm vui đắt tiền và bạn luôn có thể nghĩ ra một thực đơn bình dân. Nguyên tắc chính là lên kế hoạch trước cho thực đơn của bạn để bạn biết chính xác những sản phẩm bạn cần và những gì bạn không nên chi thêm tiền. Bạn có thực hành chế độ dinh dưỡng phù hợp và tuân thủ thực đơn hợp túi tiền không? Hãy chắc chắn để chia sẻ bí mật và công thức nấu ăn của bạn!

Nguyên nhân thừa cân là do rối loạn chuyển hóa trong cơ thể do suy dinh dưỡng và tình trạng căng thẳng. Ngoài ra, một nguyên nhân phổ biến là tiêu thụ quá nhiều calo.

Điều trị đói, chế độ ăn kiêng "thời trang", đếm hàm lượng calo trong thực phẩm và các thí nghiệm khác trên cơ thể chỉ cải thiện tình hình trong một thời gian ngắn. Vì vậy, bạn nên thay đổi lối sống và chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, duy trì vóc dáng săn chắc.

Thực phẩm ăn kiêng để giảm cân

Trong bài viết trước, chúng tôi đã xem xét . Bây giờ là lúc để tạo thực đơn dinh dưỡng phù hợp trong tuần của bạn. Hãy xem làm thế nào để làm điều đó.

Bắt đầu từ việc lựa chọn sản phẩm cho thực đơn dinh dưỡng lành mạnh

Nguyên tắc cơ bản của việc biên soạn một thực đơn ăn kiêng để giảm cân là bao gồm nhiều loại sản phẩm. Các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết phải có: protein, chất béo, carbohydrate. Và với số lượng phù hợp. Để làm điều này, bạn nên biết tỷ lệ BJU cá nhân của mình. Bạn có thể tính toán như sau: protein - 1,5 g trên 1 kg cân nặng, chất béo - 1 g trên 1 kg cân nặng, carbohydrate 3-4 g trên 1 kg cân nặng.

Ví dụ, với cân nặng 50 kg, bạn cần tiêu thụ 75 gam chất đạm, 50 gam chất béo, 150 gam chất bột đường mỗi ngày.

Chế độ ăn uống hàng tuần nên bao gồm các sản phẩm tự nhiên: thịt bò, ức gà, cá, phô mai, sữa, sữa chua tự nhiên, bánh mì không men từ bột mì loại 1-3, ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch, v.v.

Bạn có thể xem danh sách các sản phẩm để có chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Thực hiện theo quy tắc về trình tự các bữa ăn.

Điều quan trọng là phải tuân theo trình tự lượng chất dinh dưỡng trong suốt cả ngày.

• Vào buổi sáng: protein chất béo carbohydrate;
• Buổi chiều: protein và carbohydrate;
• Vào buổi tối: protein.

Tiếp tục thêm sản phẩm mới.

Để dinh dưỡng hợp lý không biến thành chế độ ăn kiêng và cơ thể không khó hấp thụ, các bữa ăn nên đa dạng. Để làm được điều này, bạn cần cập nhật sản phẩm liên tục. Ví dụ, không nên ăn quá lâu một món thịt bò mà hãy xen kẽ với thịt gà, gà tây, thỏ, v.v. Trong cửa hàng, bạn có thể tìm thấy nhiều sản phẩm phù hợp cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Điều tương tự áp dụng cho nấu ăn. Hãy nhớ rằng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, các món ăn có thể được luộc, hấp, nướng và thậm chí chiên trong chảo khô (không dầu). Thể hiện trí tưởng tượng của bạn và chế độ ăn kiêng mới sẽ có vẻ ngon hơn đối với bạn.

Một ví dụ về chế độ ăn kiêng theo thực đơn chính xác trong một tuần với công thức nấu ăn

Bây giờ, sử dụng một ví dụ, chúng tôi sẽ phân tích thực đơn trong một tuần dinh dưỡng hợp lý để giảm cân với các công thức nấu ăn.

thứ hai khỏe mạnh

Bữa sáng: Bột yến mạch, chuối, một thìa mật ong, trà xanh không đường.

Xem các ví dụ về bữa sáng lành mạnh.

Ăn nhẹ: Táo.

Bữa trưa: Củ cải đường với thịt bò và kem chua, một lát bánh mì lúa mạch đen, salad rau củ.

Ăn nhẹ: Trứng luộc.

Bữa tối: Ức gà với gia vị, chiên trong chảo khô, rau diếp, đậu xanh. Công thức: cắt ức thành từng miếng có kích thước 10 x 10 cm, muối và nêm gia vị (gia vị Nướng rất ngon). Cắt một mảnh ở cả hai bên. Làm nóng chảo không dầu và cho các miếng vỡ vào chiên trong 4-5 phút mỗi mặt. Chảo phải được tráng chống dính.

thứ ba thích hợp

Bữa sáng: Kiều mạch với kefir, trứng, trà với mật ong.

Ăn nhẹ: Chuối.

Bữa trưa: Xúc xích gà tự làm, mì kiều mạch, nước trái cây không đường.

Bữa ăn nhẹ: Thịt hầm với súp lơ và bông cải xanh.

Bữa tối: Cá minh thái hấp, củ cải luộc với tỏi và kem chua.

thứ tư vui vẻ

Bữa sáng: Thịt hầm phô mai, phô mai, trà không đường.

Bữa ăn nhẹ: Quả óc chó (10 chiếc.).

Đọc các ví dụ về đồ ăn nhẹ trên PP.

Bữa trưa: Thịt viên hấp, rau củ hầm, bánh mì.

Bữa ăn nhẹ: Một ly kefir.

Bữa tối: Lười cuộn bắp cải, salad rau tươi.

thứ năm cứng rắn

thứ sáu sôi nổi

Bữa sáng: Bột yến mạch với quế và mật ong, chuối, trà không đường.

Ăn nhẹ: Táo.

Bữa trưa: Bít tết cá hồi hồng (trong chảo khô), gạo lứt, nước trái cây không đường.

Ăn nhẹ: Trứng tráng.

Bữa tối: Ức gà luộc,.

thứ bảy thận trọng

Bữa sáng: Cháo lúa mạch với mật ong, trà không đường.

Bữa ăn nhẹ: Salad bắp cải tươi và táo.

Bữa trưa: Bắp cải hầm với gà tây, khoai tây nướng.

Ăn nhẹ: Lạnh.

Bữa tối: Thịt hầm phô mai với kem chua.

Những gì nên được bao gồm trong thực đơn dinh dưỡng hợp lý hàng tuần

Dinh dưỡng hợp lý là một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm sự hiện diện của chất béo, protein, carbohydrate và các nguyên tố vi lượng trong chế độ ăn uống. Các kế hoạch dinh dưỡng cân bằng nhằm bình thường hóa cân nặng khác nhau tùy thuộc vào nguồn và khái niệm. Việc lựa chọn tỷ lệ và sản phẩm dinh dưỡng PP là một vấn đề cá nhân. Việc chuẩn bị một thực đơn dinh dưỡng phù hợp và lành mạnh phải được tiếp cận một cách có trách nhiệm và trước.

Nếu bạn vẫn quyết định bình thường hóa cân nặng, thì nên ưu tiên thực phẩm ít calo.

Cơ thể chúng ta cần một nguồn năng lượng sống liên tục, ưu tiên thuộc nhóm carbohydrate chậm. Vì việc sử dụng chúng không mang tác dụng phụ. Để tràn đầy năng lượng sẽ giúp chúng ta: cháo bột yến mạch, kiều mạch và gạo; bánh mì nguyên hạt, khoai tây nướng, bánh mì ăn kiêng.

Nguồn gốc của sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể là thành phần protein trong chế độ ăn uống của chúng ta, là một phần của các sản phẩm ăn kiêng chính. Một thành phần cân bằng của protein bao gồm: thịt nạc, cá, thịt gà, trứng, sữa và pho mát.

Có ý kiến ​​​​sai lầm về sự cần thiết phải hạn chế sử dụng chất béo, người ta nên phân biệt giữa chất béo lành mạnh, đơn giản là cần thiết cho cơ thể và chất béo nào phải loại bỏ. Một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc dầu ô liu, hạt thô và các loại hạt rất hữu ích như một nguồn chất xơ và chất xơ ăn kiêng.

Hãy tập trung vào dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa để giải quyết vấn đề thừa cân:

1. Đừng biến dạ dày của bạn thành "hố rác". Quá trình tiêu hóa các sản phẩm trong cơ thể đi kèm với việc giải phóng: axit cho các sản phẩm thịt; kiềm - cho rau và trái cây. Dinh dưỡng riêng biệt là bước đầu tiên để bình thường hóa cân nặng.
2. Lối sống và hệ thống dinh dưỡng quyết định cân nặng của chúng ta. Bạn cần ăn tối đa năm lần một ngày, cách nhau từ 3 đến 4 giờ. Ăn sáng trong vòng nửa giờ sau khi ngủ. Đừng nhịn đói và đừng nạp năng lượng khi bụng đói, vì trong những tình huống căng thẳng, cơ thể sẽ cố gắng “dự trữ” để sống sót qua thời kỳ khó khăn, do đó sẽ tăng cân.
3. Quá trình ăn uống rất quan trọng. Tập trung vào việc ăn uống. Ăn trong bếp, nhai kỹ và thưởng thức món ăn.
   Khi lựa chọn sản phẩm, chỉ mua sản phẩm tự nhiên, nếu thành phần của sản phẩm không rõ hoặc có nghi ngờ, hãy loại bỏ sản phẩm.
4. Uống nước sạch giữa các bữa ăn. Đôi khi chúng ta nghĩ rằng mình đói, nhưng thực ra chúng ta cần nước.
5. Từ bỏ, ít nhất là tạm thời, từ đồ uống có cồn. Với hàm lượng calo khá cao, chúng còn gây cảm giác đói dẫn đến ăn quá nhiều.
6. Hoạt động thể chất đo được góp phần vào quá trình bình thường hóa cân nặng. Cần phải tiếp cận vấn đề một cách phức tạp và sáng tạo. Lên kế hoạch tập thể dục hàng tuần. Để giữ cho cơ thể cân đối, chạy bộ buổi sáng, các lớp thể dục, yoga, khiêu vũ và bơi lội là phù hợp.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng, hãy ưu tiên các loại rau và trái cây tươi, là chất mang vitamin và nguyên tố vi lượng.

Có lẽ, khi nhận được kết quả tích cực, nhiều người sẽ suy nghĩ và thay đổi lối sống của họ, áp dụng phương pháp đề xuất. Dù bằng cách nào, bạn là người chiến thắng với năng lượng quan trọng nhất! Và cuối cùng, một phiên bản video khác của thực đơn trong một tuần dinh dưỡng hợp lý để giảm cân với các công thức nấu ăn:

Vậy đằng sau tất cả những ngày lễ, những chuyến đi tiếp khách và những bàn tiệc đầy ắp những món ngon ... Còn phía trước là gì? Và phía trước - những cái bụng nhô ra nguy hiểm và cộng với một số kg nhất định trên bàn cân. Một động lực tuyệt vời để cuối cùng chiếm lấy tâm trí và điều chỉnh cân nặng và vóc dáng của bạn theo thứ tự. Rốt cuộc, mùa bãi biển sắp đến gần - chỉ khoảng ba tháng, bạn sẽ không có thời gian để chớp mắt. Và để không tiếp tục chế nhạo những chế độ ăn kiêng siêu hạng hứa hẹn “giảm N kg trong một tuần”, “Culinary Eden” cung cấp cho bạn một thứ giống như chương trình dinh dưỡng giảm cân, nhờ đó số kg không mong muốn của bạn sẽ không quay trở lại, và con số sẽ làm hài lòng bạn, ngày càng tốt hơn, tốt hơn mỗi tuần.

Dưới đây là một số lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn mang lại cảm giác thèm ăn và cân nặng trở lại bình thường.

Đặt quy tắc uống ít nhất 1,5-2 lít nước sạch mỗi ngày. Uống nước, ngay cả khi bạn không muốn uống, nửa ly mỗi giờ.

. Uống nước không quá 30 phút trước bữa ăn và không uống thức ăn. Sau khi ăn, bạn có thể uống không sớm hơn 40 phút.

Để nhẹ nhàng kích hoạt đường tiêu hóa, trước hết hãy uống một cốc nước khá nóng vào buổi sáng. Bạn sẽ cảm thấy buồn nôn, có lẽ sau một cốc nước nóng, bạn sẽ không muốn ăn sáng chút nào - điều này là bình thường, sau một tuần mọi thứ sẽ trở lại bình thường. Nhân tiện, nước nóng vào buổi sáng khởi động hoàn hảo cho thận và điều này rất quan trọng để giảm cân.

Tránh uống rượu, đặc biệt là bia. Một ly rượu vang đỏ khô chất lượng cao mỗi ngày một lần được cho phép.

Ăn như ở trường mẫu giáo - thường xuyên và từng chút một. 5-6 bữa một ngày để giảm cân là tối ưu. Hai bữa sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ buổi chiều, bữa tối và một ly kefir không đổi vào ban đêm - và các phần 200-250 ml.

. Ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Bạn có thể uống nước bất cứ lúc nào trong ngày.

Uống trà và cà phê không đường. Mua cỏ ngọt và pha một loại xi-rô mát bằng cách thêm nó thay vì đường.

Tránh chuối và nho. Bất kỳ loại trái cây nào khác đều được chào đón.

Nếu bạn thích những ngày nhịn ăn, hãy sắp xếp chúng mỗi tuần một lần. Đừng dỡ táo, chúng sẽ thèm ăn dã man.

. Hãy nhớ ăn sáng, đó là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đối với bữa sáng, bạn cần ăn carbohydrate và protein phức tạp. Carbohydrate phức hợp bao gồm ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì cứng (bạn cần nấu chúng mà không thêm bất kỳ loại chất béo và dầu nào). Protein là trứng, thịt, hải sản và các loại đậu.

Đối với bữa trưa, hãy ăn súp trong, nước dùng, thịt nạc hoặc cá luộc, rau và trái cây.

Bữa ăn nhẹ lý tưởng vào buổi chiều: sữa chua tự nhiên không có chất phụ gia (tốt hơn là bạn nên tự nấu từ các loại men đặc biệt mà bạn có thể mua ở hiệu thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe), pho mát, một nắm hạt hoặc bánh mì sandwich (một miếng bánh mì ngũ cốc, thịt luộc và nhiều rau xanh hoặc rau).

. Đối với bữa tối, hãy chuẩn bị món salad, thịt hầm phô mai và rau hầm - nói chung, tất cả những gì bạn ăn trong ngày, chỉ một phần, đừng quên, chỉ nên 200-250 g.

Trái cây được ăn tốt nhất vào buổi sáng.

Thực phẩm chiên bị cấm!

Danh sách thực phẩm bị cấm cũng bao gồm: thực phẩm tiện lợi, thức ăn nhanh, các loại hạt và hạt có muối hoặc ngọt, khoai tây chiên, đồ uống có ga, bánh mì và bánh ngọt làm từ bột mì cao cấp, sốt mayonnaise.

Không cần phải hạn chế nghiêm trọng việc tiêu thụ chất béo, nó rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể. Chỉ cần nhớ biện pháp và không sử dụng chất béo nhân tạo.

Hãy mẹo và mua cho mình một chiếc đĩa nhỏ và ăn bằng thìa cà phê, lúc đầu sẽ thấy không bình thường nhưng theo thời gian dạ dày sẽ giảm kích thước và không còn đòi hỏi những khẩu phần khổng lồ trước đây.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn sáng đơn giản và giá cả phải chăng.

Thực đơn giảm cân - bữa sáng.

Thành phần:
1 chồng sữa,
½ ngăn xếp Hercules,
½ ngăn xếp bất kỳ quả mọng tươi hoặc tươi đông lạnh nào,
mật ong, xi-rô phong hoặc fructose - để nếm thử.

Nấu nướng:
Đổ sữa vào nồi, đổ bột yến mạch vào đun sôi, thỉnh thoảng khuấy đều. Đun cháo cho đến khi mềm, thêm quả mọng và mật ong.

Thành phần:
150ml sữa
10-13 muỗng canh cháo bột yến mạch,
1 quả chuối
1 muỗng canh bột ca cao.

Nấu nướng:
Xay tất cả các thành phần, trừ ngũ cốc, trong máy xay sinh tố cho đến khi mịn. Đổ bột yến mạch với hỗn hợp thu được và để ủ trong 5 - 7 phút. Trang trí với chuối hoặc trái cây sấy khô.

Trứng tráng với rau. Chuẩn bị hỗn hợp trứng: Đánh trứng với sữa và một chút muối cho đến khi bông xốp. Hầm một chút bất kỳ loại rau nào trong chảo với dầu thực vật, đổ trứng đã đánh và cho vào lò nướng nóng hoặc nấu trên bếp dưới nắp. Rắc rau thơm.

Thành phần:
4 quả trứng,
4 muỗng canh bột mì,
4-5 quả táo
1 chồng sữa,
muối, vani, bơ.

Nấu nướng:
Gọt vỏ táo, cắt thành lát và xào với ít hoặc không có bơ để giảm lượng calo. Trong một cái bát, đánh trứng với vani, muối và bột mì, sau đó đổ sữa vào và trộn đều. Đổ một ít hỗn hợp trứng vào chảo đã phết bơ, xếp táo ra và đổ lên những quả trứng còn lại. Đặt vào lò nướng trên lửa vừa và nướng cho đến khi hoàn thành.

Bữa sáng với bánh mì pita mỏng. Một bữa sáng nhanh chóng mà bạn có thể mang theo đi làm nếu không có thời gian ăn ở nhà. Cắt bất kỳ loại thịt luộc hoặc nướng nào (thịt gà, thịt bê, thịt lợn nạc) thành những que mỏng. Xào với bắp cải, ớt ngọt và cà chua thái nhỏ và nêm nước cốt chanh, muối và tiêu. Bạn có thể thêm món salad cà rốt Hàn Quốc. Trộn kem chua ít béo hoặc sữa chua tự nhiên với nước chanh, muối nếu cần và nêm với hỗn hợp rau và thịt. Bọc hỗn hợp trong bánh mì pita và đun nóng trong chảo khô hoặc trong lò vi sóng.

Thành phần:
300 g bột yến mạch,
200 g hạnh nhân
100 g hạt đã bóc vỏ,
80 g hạt mè,
250 g nho khô không hạt,
100 g hạt phỉ (xay thô)
½ ngăn xếp dừa bỏ vỏ,
50 g đường nâu tự nhiên,
6 muỗng canh mật ong dạng lỏng,
2 muỗng canh dầu thực vật,
1 muỗng cà phê muối biển.

Nấu nướng:
Nói chung, không có công thức nghiêm ngặt nào cho granola, bạn hoàn toàn có thể thêm bất kỳ loại hạt, hạt và trái cây khô nào vào tùy theo sở thích và mong muốn của mình. Đặc biệt, nếu bạn muốn cải thiện chức năng ruột, hãy thêm khoảng nửa cốc hạt lanh. Bây giờ công thức thực tế. Trộn tất cả các loại hạt với bột yến mạch, thêm dầu thực vật, đường và mật ong. Trải đều hỗn hợp thu được trên khay nướng có phủ giấy nướng và cho vào lò nướng đã làm nóng ở nhiệt độ 170 ° C trong 35-40 phút. Trong quá trình nướng, khuấy và muối hỗn hợp nhiều lần. 5 phút trước khi kết thúc nấu, thêm nho khô và / hoặc các loại trái cây sấy khô khác, trộn đều. Bảo quản granola trong hộp kín. Nếu bạn muốn làm thanh đồ ăn nhanh, thì sau khi thêm nho khô và trái cây sấy khô, hãy nén granola và nướng. Sau khi nấu xong, lật granola thành phẩm lên giấy bạc và cắt thành que.

Thành phần:
Opara:
250 g bột mì,
10ml nước
6 g men tươi ép.
Cho thử nghiệm:
250 g bột mì (bạn có thể lấy 200 g lúa mì và 50 g lúa mạch đen),
100 g cám (lúa mì hoặc lúa mạch đen),
30g đường
15g bơ,
8g muối
6 g men tươi ép
180ml nước.

Nấu nướng:
Nhào bột từ các thành phần được chỉ định và để dưới màng trong 3-3,5 giờ. Bột sẽ tăng lên và bắt đầu giảm xuống. Đối với bột, trộn bột và các thành phần còn lại và nhào bột mềm đàn hồi. Đặt lên men ở một nơi ấm áp, phủ một chiếc khăn ăn. Bột nên lên men trong ít nhất 1,5 giờ. Nửa giờ sau khi bắt đầu lên men, hãy dập nó xuống và để nó nổi lên trở lại. Đấm bột đã nở và chia thành 8-9 phần bằng nhau. Cuộn từng phần thành bánh tròn, phủ khăn ăn và để yên trong 30-45 phút. Trong lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 230 ° C, đặt một cái chảo với nước, sau khi nước sôi, đặt một tấm nướng bánh mì và nướng trong 5 phút bằng hơi nước, sau đó lấy chảo ra, giảm nhiệt xuống 210 ° C và nướng trong 15 phút. -20 phút. Bánh mì thành phẩm nên có màu nâu nhạt.

Thực đơn giảm cân - bữa trưa.

Thành phần:
400 g nấm tươi (nấm champignons, nấm sò),
350ml nước
2 muỗng canh dầu ô liu,
1 muỗng canh bột mì,
1-2 muỗng canh rượu vang trắng khô
muối, hạt tiêu, thảo mộc - để nếm thử.

Nấu nướng:
Cắt nấm và nhanh chóng chiên cho đến khi vàng nâu. Kết hợp tất cả các thành phần trong một bát máy xay sinh tố và xay. Sau đó đổ hỗn hợp vào nồi và đặt trên lửa nhỏ và nấu, khuấy, cho đến khi mềm. Rắc rau thơm khi phục vụ.

Luộc ức gà trên xương nhưng không có da, cắt ức thành từng miếng và lọc lấy nước dùng. Cho bông cải xanh và/hoặc bông súp lơ trắng, cà rốt thái hạt lựu, hành tây thái hạt lựu vào nước dùng đang sôi và nấu súp trong. Khi ăn, bày miếng ức ra đĩa và rắc rau thơm lên trên.

Thành phần:
1 đầu bắp cải nhỏ
5-6 củ
3-4 quả cà chua
2 quả ớt đỏ ngọt
1 bó cần tây.

Nấu nướng:
Cắt tất cả các thành phần thành dải và cho vào nước sôi. Đun sôi, đun thêm 10-15 phút nữa rồi bắc ra. Phục vụ với rau xanh.

Thành phần:
250 g đậu luộc,
250 g nấm tươi,
1 quả dưa chuột muối chua
1 củ hành tây lớn
2 tép tỏi
muối, gia vị, thảo mộc - để nếm thử.

Nấu nướng:
Phi hành tây trong dầu thực vật, thêm dưa chuột thái hạt lựu, nấm xắt nhỏ và đun nhỏ lửa. Đổ nước luộc rau hoặc nước lọc, muối cho vừa ăn rồi cho đậu đã ngâm và luộc trước đó vào. Phục vụ với bất kỳ loại rau xanh nào.

Thành phần:
2 xác cá minh thái hoặc bất kỳ loại cá biển ít béo nào khác,
ngăn xếp ⅔. cơm,
300 g rong biển đóng hộp,
2 quả trứng,
1 củ hành tây lớn
2,5 lít nước,
gia vị để hương vị
nước tương tự nhiên.

Nấu nướng:
Xắt nhỏ hành tây và ướp với nước tương với gia vị cho vừa ăn. Đun gạo đến khi chín một nửa, cho cá đã cắt miếng vào nấu đến khi chín mềm. Bóp và băm nhỏ rong biển, để ráo nước ướp từ hành tây và cho mọi thứ vào súp. Đổ trứng đã đánh vào súp thành một dòng loãng, trộn đều và bắc ra ngay khỏi bếp. Hành tây nên vẫn giòn. Món súp này cũng có thể ăn lạnh.

Thực đơn giảm cân - bữa tối.

Thành phần:
500 g phi lê cá biển,
nước cốt chanh, muối, tiêu đen xay,
Gạo lức.

Nấu nướng:
Rã đông phi lê cá, rửa sạch và lau khô bằng khăn ăn. Rưới nước cốt chanh và rắc hạt tiêu. Để yên một lúc, sau đó muối, bọc các phần trong giấy bạc càng chặt càng tốt để nước không bị chảy ra ngoài và cho vào lò nướng nóng trong 20-25 phút. Trong thời gian chờ đợi, nấu gạo lứt bằng cách đun với một ít nước hoặc hấp (để gạo sẽ bị nát). Khi phục vụ, đặt cá lên cơm và đổ nước tiết ra trong quá trình nướng lên trên.

Thành phần:
1 ức gà luộc,
1 bó rau diếp
1 túi bánh mì không có chất phụ gia,
100 g phô mai mozzarella,
1 hũ sữa chua tự nhiên (không phụ gia),
ô liu hoặc ô liu - để nếm thử.

Nấu nướng:
Cắt ức luộc và phô mai thành khối. Ô liu hoặc ô liu - nhẫn. Xé salad bằng tay của bạn. Cho thịt gà, phô mai, ô liu, bánh quy giòn và salad xanh vào một cái bát, trộn và nêm sữa chua. Để có hương vị tươi sáng hơn, hãy thêm nước cốt chanh vào sữa chua.

Spaghetti làm từ lúa mì cứngHải sản

Thành phần:
100g mì chính,
200 g cocktail biển,
2 quả cà chua chín
húng quế, thì là, rau mùi tây - để hương vị,
ớt cay.

Nấu nướng:
Chuẩn bị nước sốt cà chua: băm nhỏ cà chua cùng với gia vị trong máy xay, một chút muối. Chiên hải sản trong một thìa dầu ô liu trong 5-8 phút. Đổ nước sốt cà chua và đun nhỏ lửa trong 10 phút. Trong khi đó, luộc mì spaghetti, để ráo nước và đặt chúng lên một chiếc đĩa phẳng có hình chiếc nhẫn. Cho hải sản vào giữa, rưới sốt lên và trang trí với rau thơm.

Thành phần:
300 g phi lê cá hồi hồng,
150 g bông cải xanh,
100 g gạo
muối, tiêu, nước cốt chanh.

Nấu nướng:
Luộc gạo trong nước muối và để ráo nước trong một cái chao. Phi lê cá, muối, rắc nước cốt chanh và đun sôi trong một vài phút. Cũng luộc bông cải xanh trong nước hoặc hơi nước (tốt hơn). Phục vụ trang trí với các loại thảo mộc, cùng với salad rau tươi.

Thành phần:
100 g nấm tươi,
2 quả trứng,
1 quả cà chua
½ bó hành lá
muối, dầu thực vật.

Nấu nướng:
Chiên cà chua thái lát trong dầu thực vật, thêm nấm và đun nhỏ lửa cho đến khi mềm. Thêm hành tây xắt nhỏ và trên cùng với trứng đánh. Nấu trên lửa nhỏ.

Chúc ngon miệng!

Larisa Shuftaykina

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng cần động lực mạnh mẽ. Nếu bạn có nó, coi như một nửa trận chiến đã hoàn thành. Ai cũng có động lực của riêng mình. Để quyến rũ một người đàn ông thích những cô gái mảnh khảnh, để mặc vừa bộ trang phục anh ta thích, một kỳ nghỉ hè mà bạn phải khoe dáng trên bãi biển và nhiều, nhiều hơn thế nữa.

Tôi cung cấp một số chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả sẽ giúp bạn giảm cân. Chúng dựa trên chế độ dinh dưỡng phù hợp với thực đơn hàng ngày và hàng tuần.

Bốn quy tắc của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào

1. Hầu như loại bỏ muối và thức ăn mặn khỏi chế độ ăn uống.
2. Loại bỏ hoàn toàn bia rượu dưới mọi hình thức. Đây là một nguồn bổ sung calo. Ngoài ra, tác dụng thư giãn của nó sẽ ngăn bạn tuân theo chế độ ăn kiêng đã chọn.
3. Ăn nhẹ giữa bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, tức là. ăn nhiều bữa nhỏ 5-6 lần trong ngày.
4. Loại bỏ hoàn toàn đường, đồ ngọt và bánh ngọt.

Ăn kiêng trong 2-3 tuần.

Cân bằng chất béo, protein và carbohydrate. Nhưng với tất cả điều này, nó có lượng calo thấp. Nó tính đến nhu cầu hàng ngày của cơ thể đối với các nguyên tố vi lượng và vitamin.

Ngày đầu tiên.

Bữa sáng. Tất nhiên, 1 quả trứng gà luộc chín, bạn cần ăn không cho muối. Phô mai có hàm lượng chất béo dưới 17% - 2 - 3 miếng nhỏ.

Bữa trưa. Toàn bộ quả táo. Sau nửa giờ, một tách trà hoặc cà phê không đường và sữa.

Bữa tối. Bắp cải hầm không muối và dầu. Ức gà luộc.

trà chiều.

Bữa tối. Khoảng 100 gram phô mai tươi với bất kỳ hàm lượng chất béo nào, được pha với kefir, cũng như bất kỳ hàm lượng chất béo nào. Ăn cả quả bưởi.

Ngày thứ nhì.

Bữa sáng. Một lát bánh mì với cám ở dạng bánh mì nướng. Nếu bạn không có máy nướng bánh mì, hãy nướng nhẹ bánh mì trong chảo khô ở nhiệt độ thấp. Nửa giờ sau - trà xanh hoặc cà phê đen không đường.

Bữa trưa. Bưởi và một ly kefir với bất kỳ hàm lượng chất béo nào.

Bữa tối. Một miếng thịt gà, thịt bò hoặc cá luộc, nướng trong lò hoặc trên vỉ nướng mà không cần thêm dầu. Nó là tốt hơn để sử dụng nếu bạn có nó.

trà chiều. Một vài quả táo. Nửa giờ sau - trà hoặc cà phê, tất nhiên, không đường.

Bữa tối. Súp lơ luộc với bất kỳ loại thảo mộc nào, rắc dầu thực vật hoặc dầu ô liu.

Ngày thứ ba.

Bữa sáng. Bưởi nguyên quả. Nửa giờ sau - một tách trà hoặc cà phê không đường và sữa.

Bữa trưa. Một củ cà rốt sống.

Bữa tối. Một miếng thịt gà, thịt bò, thịt bê hoặc cá luộc, nướng trong lò hoặc trên vỉ nướng mà không cần thêm dầu. (Tương tự như vào ngày thứ hai.) Bạn có thể sử dụng .

trà chiều. Giống như bữa sáng.

Bữa tối. Bất kỳ món rau hầm nào và món trứng tráng từ hai lòng trắng trứng.

Ngày thứ tư.

Bữa sáng. Một củ cà rốt nạo với một thìa kem chua ít béo. Nửa giờ sau - một tách trà hoặc cà phê không đường và sữa.

Bữa trưa. Khoảng 100 gam. bất kỳ loại phô mai và một ly kefir nào.

Bữa tối. Một quả trứng gà luộc chín. Mùi tây hoặc thì là tươi, ăn bao nhiêu cũng được.

trà chiều.

Bữa tối. Salad - một cọ bắp cải trắng xắt nhỏ, cà rốt sống và củ cải đường, nạo. Rưới salad với nước cốt chanh, nhưng không thêm dầu. Uống trà xanh không đường.

Ngày thứ năm.

Bữa sáng. Một quả trứng gà luộc chín. Nửa giờ sau - một tách trà hoặc cà phê không đường và sữa.

Bữa trưa. Một ly kefir.

Bữa tối. Cá ít chất béo được nấu trong nồi hơi đôi hoặc lò nướng trên giá dây không dầu. Bất kỳ món rau hầm nào.

trà chiều. súp lơ luộc. Nửa giờ sau - một tách trà hoặc cà phê không đường và sữa.

Bữa tối. Một quả bưởi. Sau 30 phút - trà xanh không đường.

ngày thứ sáu .

Bữa sáng. Khoảng 100 gam. bất kỳ pho mát nhỏ nào với thì là hoặc rau mùi tây. Nửa giờ sau - một tách trà hoặc cà phê không đường và sữa.

Bữa trưa. Hai quả táo với thời gian nghỉ 15 phút.

Bữa tối. Một miếng thịt gà, thịt bê hoặc cá luộc, nướng trong lò hoặc trong nồi hơi đôi mà không cần thêm dầu. Một củ cải luộc nhỏ.

trà chiều. Cam không có gân trắng. Cố gắng làm sạch chúng thật kỹ.

Bữa tối. Salad bắp cải trắng tươi với cần tây và thì là không dầu. Uống trà xanh.

Ngày thứ bảy.

Bữa sáng. Hỗn hợp cam, táo và cà rốt. Một ly.

Bữa trưa. Cơm luộc với rau luộc. Khoảng 5 muỗng canh với một slide.

Bữa tối. Súp nhuyễn từ bất kỳ loại rau nào. Một miếng gà luộc. Nửa quả bưởi.

trà chiều. Một ly nước ép cà chua. Bạn có thể gói, nhưng không có muối hoặc muối nhẹ.

Bữa tối. Cá luộc và đậu xanh.

Trừ 5kg. mỗi tháng - Chế độ ăn uống của Pierre Dukan

Sự tiện lợi của chế độ ăn kiêng này là bạn có thể ăn hầu hết mọi thứ. Bạn không cần phải liên tục đếm lượng calo. Bí quyết là kết hợp các sản phẩm phù hợp.

Cơ sở của chế độ ăn kiêng là sự phân chia dinh dưỡng thành bốn giai đoạn, một giai đoạn mỗi tuần. Điều kiện duy nhất là 2,5 lít hầu hết mọi chất lỏng hàng ngày.

Giai đoạn đầu tiên là đốt cháy chất béo.

Giai đoạn này chúng ta tích cực ăn các thực phẩm chứa protein. Nó giúp đốt cháy chất béo được lưu trữ trước đó mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp.

Đối với bữa sáng, kefir hoặc sữa chua là lý tưởng. Nếu bạn không thể thiếu bánh mì, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt. Anh ấy sẽ lấp đầy bạn trong một thời gian dài. Rau và trái cây trong giai đoạn này rất phù hợp để ăn vặt.

Cố gắng giảm tiêu thụ cá, thịt lợn và pho mát. Những thực phẩm này chứa nhiều chất đạm nhưng cũng chứa nhiều chất béo. Chúng tôi hoàn toàn từ chối đồ ngọt dưới mọi hình thức.

• phô mai
• Sữa chua
• sữa
• thịt gia cầm
• thịt bò nạc
• Hải sản
• cá ngừ
• cá hồi
• đậu phụ phô mai.

Salad mì ống và tôm cho tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng

Sản phẩm cho 1 khẩu phần ăn:

• mì ống cứng cho một khẩu phần;
• khoảng 50 gam. tôm rã đông;
• vài nhánh hành lá, thì là và rau mùi tây;
• khoảng 100 gr. sữa chua tự nhiên;
• một muỗng canh giấm táo;
• một muỗng canh dầu ô liu hoặc dầu thực vật.

Luộc mì ống và tôm riêng biệt. Rửa rau xanh, lau khô và thái nhỏ. Làm nguội tôm và làm sạch. Thêm dầu và giấm vào sữa chua, muối nhẹ và hạt tiêu. Trộn đều. Cho mỳ ra đĩa, xếp tôm lên trên và rưới sốt sữa chua lên trên. Món salad này có thể ăn vào bữa trưa hoặc bữa tối.

Giai đoạn thứ hai - chúng tôi loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể

Chúng tôi làm điều này bằng cách ăn càng nhiều rau càng tốt. Chúng chứa rất nhiều chất hữu ích tiếp tục đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể chúng ta. Ngoài ra, chúng tăng tốc độ trao đổi chất.

Ăn càng nhiều loại rau khác nhau càng tốt trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, trên bánh sandwich buổi sáng thông thường với pho mát, hãy đặt một lát cà chua, củ cải và một lát dưa chuột tươi.

Tốt hơn là không sử dụng carbohydrate làm món ăn phụ trong tuần này. Đó là gạo, kiều mạch, bột yến mạch, các loại đậu. Bất kỳ thực phẩm nào có chứa đường và bột mì. Nhưng bạn có thể sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống ở mức độ vừa phải.

Zucchini nhồi cho tuần thứ hai của chế độ ăn kiêng

Sản phẩm mỗi khẩu phần:

• zucchini vừa;
• cọng cần tây;
• cà chua;
• quả dưa chuột;
• đầu củ hành;
• vài nhánh rau mùi tây;
• 100 gam giăm bông luộc;
• 2 thìa kem chua;
• nước chanh tươi vắt 2 muỗng cà phê;
• một muỗng cà phê dầu thực vật.

Cắt zucchini làm đôi, bỏ lõi và chiên trong dầu thực vật cả hai mặt. Làm món salad giăm bông, rau và rau thơm, nêm kem chua và nước cốt chanh. Đổ vào nửa zucchini. Nếu muốn, bạn có thể nướng trong lò nướng.

bài tập giảm mỡ bụng

Trong cùng một tuần, bạn có thể bắt đầu thực hiện một bài tập đơn giản giúp giảm mỡ vùng bụng.

Nếu lúc đầu khó giữ chân trên tạ, bạn có thể đơn giản hóa bài tập. Cong một chân ở đầu gối và đặt nó trên sàn. Đặt bàn chân của chân kia lên đầu gối uốn cong. Luân phiên kéo khuỷu tay của bạn đến gần đầu gối 15 lần. Sau đó đổi chân và thực hiện thêm 15 lần.

Giai đoạn thứ ba - chúng tôi loại bỏ các nếp gấp trên bụng bằng trái cây.

Hai tuần đã trôi qua thành công và bạn đã giảm được vài kg. Chúng tôi khắc phục kết quả bằng trái cây. Chúng có rất nhiều chất hữu ích sẽ giúp chúng ta tiếp tục thoát khỏi số kg đáng ghét. Ăn salad trái cây cho bữa sáng cả tuần. Tăng lượng trái cây vào những thời điểm khác là tốt. Bạn có thể lấy bất kỳ loại trái cây nào, ngoại trừ loại đóng hộp và sấy khô. Chúng có rất nhiều đường không cần thiết. Thay thế trái cây bằng nước trái cây cũng không được khuyến khích.

Salad cà rốt - táo cho tuần thứ ba của chế độ ăn kiêng

Sản phẩm cho 1 khẩu phần ăn:

• 2 củ cà rốt sống;
• táo vừa;
• 2 muỗng canh. thìa của bất kỳ loại hạt nào;
• muỗng cà phê đường;
• 2 thìa nước cốt chanh tươi;
• h.một thìa dầu thực vật.

Bào cà rốt và táo trên một vắt thô, trộn với các sản phẩm còn lại và để trong khoảng nửa giờ cho ngấm. Bạn có thể thêm vỏ cam, nhưng đó là tùy chọn.

sinh tố táo chuối

Sản phẩm cho 1 khẩu phần ăn:

• chuối;
• quả táo;
• nửa quả kiwi gọt vỏ;
• Nghệ thuật. một thìa mật ong không đắng.

Trộn tất cả các thành phần trong máy xay cho đến khi mịn.

Giai đoạn thứ tư và cuối cùng - chúng tôi sửa kết quả.

Tuần thứ tư chỉ là một số loại kỳ nghỉ! Bạn có thể ăn mọi thứ mà chúng tôi đã ăn trong ba giai đoạn trước. Chúng tôi trả lại carbohydrate để trọng lượng mới kéo dài lâu hơn và chất béo không được tích tụ ở những nơi không cần thiết.

Trong mỗi bữa ăn, hãy kết hợp protein và carbohydrate, ăn nhẹ và ăn nhẹ với trái cây hoặc rau quả. Vẫn tránh thực phẩm có chứa bột mì.

Bài tập phổ thông để tăng cường sức mạnh cho bụng, mông và cánh tay

Trong tuần giảm cân thứ tư, hãy thêm một bài tập đơn giản khác - chống đẩy bên.

Nâng hông lên, cố định trong vài giây và hạ xuống. Lặp lại 15 lần, sau đó lăn sang phía bên kia.

Ba chế độ ăn kiêng cho lỗ chân lông lạnh

chế độ ăn kiêng phần lan

Bạn có thể ăn tất cả các loại ngũ cốc, thịt nạc và cá, rau, các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Chúng tôi từ chối đồ ngọt, bánh ngọt, bánh mì, mì ống, cơm, thịt hun khói.

chế độ ăn đậu

Trong một tuần, bạn có thể giảm tới 3 kg mà không gây hại cho sức khỏe. Như bạn đã biết, cơ sở của chế độ ăn kiêng là đậu - ít calo. nhưng đồng thời là một sản phẩm bổ dưỡng. Trong tuần, đậu nên được ăn dưới nhiều hình thức khác nhau vào bữa trưa và bữa tối. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng nên bao gồm thịt gia cầm nạc, thịt bê, rau và trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo. Không sử dụng muối, gia vị và đường.

chế độ ăn kiều mạch

Chế độ ăn kiêng rất đơn giản nhưng hiệu quả. Nó nằm ở chỗ bạn cần xen kẽ ngày bạn chỉ ăn kiều mạch dưới mọi hình thức với kefir hoặc sữa chua ít béo và ngày bạn ăn như bình thường. Chỉ cần loại trừ bột, ngọt, mặn và hun khói. Đừng quên rằng bạn cần ăn 5-6 lần một ngày, không ăn quá nhiều.

Hãy khỏe mạnh và xinh đẹp!

Nói với VK

Dinh dưỡng hợp lý là chế độ ăn uống góp phần vào hoạt động bình thường, phát triển và đổi mới của các tế bào cơ thể. Quan niệm này không đặt ra những hạn chế khắt khe trong việc xây dựng thực đơn hàng ngày mà chỉ nêu những nguyên tắc giúp ăn uống đầy đủ, đa dạng và có lợi cho sức khỏe. Do đó, không phải tất cả các chế độ ăn kiêng đều có thể được quy cho PP.

Nguyên tắc chủ chốt

Hầu hết mọi người sớm muộn gì cũng nghĩ đến việc thay đổi thói quen ăn uống. Có nhiều lý do cho điều này: các cô gái mơ ước loại bỏ mỡ dưới da ở hai bên và hông, đàn ông - "bụng bia", và các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng chế độ ăn kiêng để "làm khô" dáng người cho cuộc thi.

Cũng có những người buộc phải tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng vì các bệnh nghiêm trọng liên quan đến dinh dưỡng. Tất cả đều thống nhất bởi một điều - mong muốn giải quyết các vấn đề sinh lý của họ. Để đạt được điều này, chúng tôi khuyên bạn nên tuân thủ các nguyên tắc được liệt kê bên dưới.

cách tiếp cận có thẩm quyền

Trong việc tổ chức một chế độ ăn uống lành mạnh, điều chính yếu là sự dần dần và thái độ tâm lý đúng đắn. Bạn không nên nhắm đến những hạn chế nghiêm trọng và từ chối các sản phẩm yêu thích của mình.

Chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng thể thao

Quy tắc số một! PP không phải là ăn kiêng, mà là thay đổi thói quen ăn uống và lối sống!

Lúc đầu, bạn thậm chí không nên nghĩ đến việc tính toán hàm lượng calo trong thực đơn. Bắt đầu đơn giản. Ví dụ, sử dụng các món ăn nhỏ. Vì vậy, bạn "làm quen" dạ dày với một lượng nhỏ thức ăn.

Chia khẩu phần ăn hàng ngày thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ, hoặc 5 bữa bằng nhau. Các bữa ăn chia nhỏ sẽ giúp đối phó với cảm giác đói dữ dội.

Đồng thời, giảm dần lượng đường nạp vào cơ thể. Ví dụ, cho vào trà không phải 3 thìa đường mà là hai thìa; không ăn cả miếng bánh cùng một lúc mà chỉ ăn một nửa. Như vậy, bạn sẽ không cảm thấy thiếu thốn và sẽ sớm thoát khỏi chứng “háu ăn”.

Tiếp cận hoạt động thể chất một cách cẩn thận. Nhiệm vụ của bạn là "bật" cơ thể một cách trơn tru thành một lối sống năng động và không làm bản thân kiệt sức trên các trình giả lập. Nếu không có lớp thể dục, hãy thực hiện các bài tập đơn giản để giảm cân nhanh chóng tại nhà. Nhưng đừng vội vặn vòng eo hay nhảy dây ngay lập tức. Nhảy sẽ tạo ra một căng thẳng nguy hiểm cho các khớp nếu có trọng lượng dư thừa. Khởi đầu nhỏ:

• đi bộ nhiều hơn, đi bộ trong công viên;
• sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.

Trong phòng tập thể dục, hãy tập các bài tập tim mạch nhẹ:

• tập thể dục trên xe đạp tập thể dục, hình elip;
• đi bộ dọc theo con đường.

Lượng calo gần đúng

Đừng lo lắng, bạn không cần phải tính toán lượng calo chính xác cho mỗi khẩu phần. Trên Internet, bạn có thể tìm thấy các bảng calo thực phẩm. So sánh khẩu phần ăn hàng ngày của bạn với dữ liệu tìm được và tính toán lượng dư thừa.

Để không bị nhầm lẫn, trước tiên hãy xác định nhu cầu calo của từng cá nhân. Để làm điều này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng phương pháp Mifflin-San Geor. Cách tính điểm cho nữ như sau:

• nhân trọng lượng của chính bạn với 10;
• cộng chiều cao của bạn nhân với 6,25 vào giá trị kết quả;
• trừ 161 và tuổi nhân với 5 từ con số kết quả;
• nhân giá trị cuối cùng với 1,2.

Ví dụ: chúng tôi xác định nhu cầu calo hàng ngày cho một phụ nữ - cân nặng 70 kg, cao 170 cm, 30 tuổi:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Để thuận tiện, hãy sử dụng máy tính và thay thế dữ liệu của bạn.