Thiền tự nhận thức. Thiền định: Jeda Mali - Nhận thức trong khoảnh khắc hiện tại. Thiền chánh niệm. Chi tiết thực thi

Trong hàng ngàn năm, thiền đã được sử dụng để giúp cơ thể, tâm trí và tinh thần mở rộng ranh giới hiện có của ý thức. Ngày nay thiền được công nhận là một phương pháp giảm căng thẳng, nó giúp giảm huyết áp, giảm ảnh hưởng của cảm xúc tiêu cực, và làm dịu tâm trí. Như Deepak Chopra muốn nhấn mạnh, "Thiền không phải là cách giúp bạn tĩnh tâm. Nó là cách để giải phóng nội tâm và sự yên tĩnh." Những lợi ích của người ngồi thiền là gì?

1. Họ hạnh phúc hơn nhiều

Các nhà tâm lý học tin rằng thiền định làm tăng cảm xúc tích cực, giảm cảm xúc tiêu cực và củng cố cơ chế tồn tại và tự bảo vệ. Thiền là một trong những công cụ mà một số trường học và người sử dụng lao động sử dụng để cải thiện hạnh phúc của sinh viên và nhân viên.

2. Họ nhìn thế giới từ góc độ sáng tạo

Những người thiền định thường xuyên báo cáo rằng họ cảm thấy rất nhiều sáng tạo và cảm giác được "tải trực tiếp" từ vũ trụ sau khi thiền định. Bài hát đã ở đâu trước khi người sáng tác viết nó? Nhảy ở đâu trước khi biên đạo múa phát minh ra nó? Mặc dù các nhà khoa học có thể không tìm ra câu trả lời khoa học cho những câu hỏi này, nhưng chúng ta biết rằng những người thiền định trải qua sự gia tăng khả năng sáng tạo và sự bùng nổ của các ý tưởng đổi mới.

3. Chúng có quan hệ mật thiết với nhau.

Khi mọi người thiền định, họ dường như tạm thời cô lập mình với toàn bộ thế giới, ở một mình với năng lượng bên trong của mình, nhưng một trong những nghịch lý của thiền là khi họ dành thời gian cho bản thân, họ cảm thấy có cảm giác kết nối hơn với người khác. Họ thường đến với nhau theo nhóm để thực hành sâu sắc hơn, và họ cũng cảm thấy hợp nhất với tất cả mọi người, coi họ như anh chị em hoặc như một phần của thần thánh trong mọi sinh vật được hiển hiện.

4. Họ dễ dàng buông tay

Những người như vậy không ôm nỗi oán hận, sợ hãi hay đau đớn cho bản thân. Bằng cách dành thời gian suy ngẫm, họ sử dụng khả năng hữu ích của mình để trở nên từ bi và cảm thông, đồng thời dành ít thời gian hơn để chỉ trích và phán xét người khác.

5. Họ ít nhạy cảm với nỗi đau

Khi những người từng trải qua cơn đau mãn tính do bệnh tật được dạy thiền, họ đã báo cáo giảm đau và tăng khả năng chịu đau. Thiền thực sự thay đổi bộ não và dạy nó cách tự tạo ra những cảm xúc tích cực một cách thuần thục.

6. Họ kiên trì hơn

Những người thiền định có phản ứng lành mạnh với căng thẳng hơn những người không thiền định. Ảnh chụp não của những người thiền định cho thấy họ sử dụng các vùng não khác nhau để đối phó với các tình huống căng thẳng hơn những người khác. Ngồi im lặng trong vài phút mỗi ngày thực sự có nghĩa là thay đổi mật độ chất xám ở bán cầu phải và trái. Điều này có nghĩa là khi mọi thứ diễn ra không như ý muốn, bộ não của chúng ta sẽ tự tìm ra cách thoát khỏi tình huống và đối phó với căng thẳng tốt hơn. Điều này sẽ tăng nhiều kỹ năng cần thiết để tự bảo quản.

7. Họ được hướng dẫn bởi trực giác.

Những người thiền định trong một thời gian dài nhận thấy rằng tiếng nói bên trong của họ, trực giác, phát triển hơn những người khác. Theo đó, họ học cách tin tưởng vào bản thân và trực giác đưa ra những quyết định đúng đắn ảnh hưởng tích cực đến vận mệnh của họ.

8. Họ coi mọi thứ như nó vốn có

Người thiền học cách chấp nhận tất cả những điều tốt và xấu đến trong cuộc sống của họ với lòng biết ơn hoặc ít nhất là sự chấp nhận. Họ lưu ý rằng mọi thứ chỉ là tương đối, vì vậy bạn không nên phân chia thành trắng đen, xấu và tốt. Họ không hỏi: "Đó là gì đối với tôi, tại sao lại là tôi, v.v.", mà họ phản ánh thực tế "Điều đó là gì đối với tôi, rằng đây là điều mà Vũ trụ muốn tôi làm, v.v."

9. Họ chấp nhận sự thay đổi một cách dễ dàng.

Không có gì vĩnh viễn trong cuộc sống, đặc biệt là trong cuộc sống của những người thiền định. Trong khi thiền, họ thay đổi từ bên trong, có nghĩa là họ cũng thay đổi thế giới xung quanh. Thay đổi chỉ có nghĩa là chuyển động và chúng ta phải cố gắng để chuyển động này tiến lên hoặc đi lên, nhưng không bị thụt lùi (suy thoái).

10. Họ biết ý nghĩa của cuộc sống là gì.

Tham gia vào tâm linh và thiền định, ý nghĩa xuất hiện trong cuộc sống của họ, họ biết tâm hồn mình khao khát điều gì và cần phải làm gì để nhận ra bản thân. Vì vậy, cuộc sống của họ viên mãn và hòa thuận hơn.

Tôi từng nghe nói rằng các buổi thiền định hàng ngày cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống trong 2 tháng đầu tiên. Tôi thường bắt gặp thông tin rằng nhiều người thành công bắt đầu ngày mới của họ với mười phút thiền định.

Khi tôi muốn biết rõ hơn thiền là gì và cách học nó từ đầu, tôi đã đọc cuốn sách "Tập trung và thiền định" của Swami Sivananda. Đây là một công trình ấn tượng của thiền sinh Ấn Độ được thế giới kính trọng. Tôi đọc toàn bộ cuốn sách một cách thích thú, nhưng tôi có hiểu thiền là gì không? Không.

Cần phải thực hành để học thiền. Do đó, trước hết hãy đọc kỹ bài viết, rồi hãy xuống thực hành.

Hãy tưởng tượng ai đó mô tả hương vị của mật ong trong ba tập. Liệu những ai đọc cuốn sách này có thể biết được mùi vị của mật ong nếu họ chưa từng nếm qua nó? Mùi vị của mật ong tưởng chừng như rất đơn giản nhưng lại không thể diễn tả được. Bạn chỉ có thể nhận được kinh nghiệm này.

Tương tự như vậy, không thể mô tả trạng thái thiền định hay trạng thái giải thoát khỏi tâm trí. Đây là một điều rất đơn giản, nhưng cần phải thực hành và trải nghiệm. Và sau đó sẽ không cần sách và không cần lý thuyết. Đơn giản là bạn sẽ tận hưởng được hương vị của thiền.

Tuy nhiên, các chỉ dẫn lý thuyết có thể đóng vai trò như một loại điều hướng, chỉ đường đến trạng thái mong muốn. Nếu bạn không biết mật ong là gì, nhưng muốn thử nó, bạn có thể đến cửa hàng và đứng giữa sàn giao dịch mà bối rối, không biết phải đến sở nào. Nhưng các nhân viên cửa hàng sẽ dễ dàng chỉ cho bạn kệ đựng những lọ mật ong. Và nếu bạn quyết định tự mình lấy nó và xây dựng một cơ quan quản lý trên trang web của mình, bạn sẽ cần những hướng dẫn phức tạp hơn.

Không có gì huyền diệu về thiền định. Thiền là một bài tập đơn giản để rèn luyện khả năng kiểm soát sự chú ý của bạn.

Có hai cách chính để thiền.

• Tập trung vào một đối tượng: bên trong hoặc bên ngoài.
• Quan sát những gì đang xảy ra vào lúc này, không để sự chú ý bị dính vào một thứ cụ thể (trạng thái ý thức trực tuyến).

Thiền là một thực hành cá nhân, mặc dù nó thường được thực hành theo nhóm. Thông thường người tập ngồi ở tư thế bất động, thẳng lưng. Nhưng bạn có thể thực hành thiền khi di chuyển hoặc nằm. Việc tập trung ở tư thế ngồi thẳng lưng sẽ dễ dàng hơn, vì vậy tư thế này được khuyến khích khi bắt đầu tập luyện.

Trên thực tế, từ "thiền" được dịch từ tiếng Latinh là "suy tư". Nhưng khi các phương pháp cải thiện bản thân của phương đông bắt đầu thâm nhập vào phương tây, từ thiền bắt đầu được gọi là tất cả các kỹ thuật làm việc với ý thức. Chẳng hạn như Thiền Nhật, Chân Trung Hoa, Việt Thiền, Yogic Dhyana. Theo thông lệ, chúng ta kết hợp tất cả những thực hành phát triển tâm trí và rèn luyện sự chú ý này với một từ "thiền".

Công bằng mà nói, tôi muốn lưu ý rằng không chỉ quá trình được gọi là thiền, mà cả kết quả cuối cùng của quá trình này, tức là trạng thái bình an đạt được cũng có thể được gọi là thiền.

Bạn có thường bắt gặp mình nghĩ rằng bạn muốn nghỉ ngơi sau những lo lắng và mệt mỏi triền miên? Nhiều người cảm thấy họ cần phải đắm mình trong một đại dương yên bình để phục hồi sức sống và tinh thần minh mẫn. Thiền là cách tốt nhất để làm điều này. Bạn có thể học thiền từ đầu trong vài phút. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn thiền là gì và sau đó chuyển sang các bài tập thực hành.

Thiền là nghệ thuật đạt được sự bình an nội tâm. Khi sự im lặng được chờ đợi từ lâu đến bên trong, tâm trí bình tĩnh lại và cơ thể thư giãn, một sự khởi động lại mạnh mẽ của tâm trí xảy ra. Chỉ vài phút ở trạng thái này mỗi ngày sẽ góp phần hiệu quả vào việc chữa lành cơ thể, bình thường hóa huyết áp và nhịp tim.

5 lầm tưởng về thiền định

Trên thực tế, có một số ý kiến ​​về thiền là gì. Những gì không được gọi bằng từ này. Dưới đây là một số quan niệm sai lầm phổ biến.

- Thiền là một nghi thức để thu hút tiền bạc, tình yêu và những lợi ích khác

- Thiền là một cái gì đó từ lĩnh vực tôn giáo

- Thiền là một cái gì đó liên quan đến các môn phái

- Thiền là một phương pháp khổ hạnh lâu dài và rút lui khỏi xã hội

- Hành thiền thật khó khăn, nhàm chán và vô ích.

Tôi nghĩ rằng thật sai lầm khi liên kết thiền với ma thuật hoặc huyền bí. Cách tiếp cận thiền của tôi không mang tính giáo phái và không liên quan gì đến “kiến thức bí mật”.

Đối với tôi, thiền là một công cụ tâm lý thiết thực để phát triển trí óc. Việc thực hành thiền định giúp đầu óc minh mẫn, rèn luyện khả năng tập trung chú ý, tạo điều kiện cho sự phát triển của bình an nội tâm. Tất cả những phẩm chất này góp phần cải thiện sức khỏe và thành công trong các công việc bình thường trên trần thế, công việc, gia đình.

Trong bài viết này, tôi sẽ giải thích thiền là gì và hướng dẫn bạn cách học nó. Ngoài ra ở phần cuối tôi sẽ đưa ra các bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu mà bạn có thể bắt đầu luyện tập ngay hôm nay.

Tại sao phải thiền?

Nếu bạn quan sát kỹ, bạn sẽ nhận thấy rằng chỉ có hai lý do cho mọi hành động của chúng ta: nỗ lực giảm bớt đau khổ và mong muốn có được khoái cảm. Chúng ta gọi sự vắng mặt của đau khổ và sự hiện diện của niềm vui là hạnh phúc.

Đôi khi thật thú vị khi bắt gặp bất kỳ hành động nào trong ngày và tự đặt câu hỏi: tại sao tôi lại làm điều này? Chẳng hạn, nếu vào lúc này, bạn đang chuẩn bị cho mình một chiếc bánh sandwich cho bữa sáng, hãy tự hỏi bản thân: "Tại sao tôi lại làm món bánh sandwich này?" Câu trả lời sẽ liên quan đến việc thoát khỏi cơn đói và thưởng thức những món ăn ngon.

Tương tự như vậy, lý do tại sao chúng ta muốn thiền sẽ là một số biến thể về chủ đề thoát khỏi đau khổ và đạt được khoái cảm.

Thiền mang lại cho một người sức mạnh. Trước hết, trong thời gian thiền định, khả năng tập trung ý thức phát triển. Một tâm trí tập trung có thể nhanh chóng tìm ra giải pháp cho các vấn đề phức tạp. Khả năng tập trung ý chí thúc đẩy hành động hiệu quả. Sự an tâm sẽ giúp bạn ở mọi nơi: tại các cuộc họp kinh doanh, trên sân thể thao, trên sân khấu và ở nhà với gia đình của bạn.

Tôi nghĩ rằng ai cũng có những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực ám ảnh chúng ta suốt cuộc đời. Bằng lý trí, chúng tôi hiểu rằng không có ý nghĩa nào từ chúng, bạn có thể loại bỏ chúng, và nó sẽ chỉ trở nên tốt hơn. Nhưng chúng tôi không thể làm điều này. Chúng bao gồm nỗi sợ hãi phi lý, thói quen xấu, chán nản hoặc trầm cảm.

Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng tâm trí của chúng ta không phải lúc nào cũng là người bạn tốt nhất của chúng ta. Và đôi khi tốt hơn là không nên làm theo sự dẫn dắt của anh ấy, mà hãy học cách quản lý anh ấy. Ai đang hướng sự chú ý của bạn? Bạn có tự mình kiểm soát nó, hay nó tự đi lại như một con cừu non thoát khỏi bãi chăn?

Hãy thử ngồi trong 10 phút với sự tập trung vào hơi thở của bạn. Bạn sẽ nhận thấy rằng sự chú ý của bạn không thực sự lắng nghe bạn. Đã bao nhiêu lần bạn bắt gặp mình nghĩ về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai? Đừng lo lắng, điều này là hoàn toàn bình thường đối với một người chưa qua đào tạo.

Nhưng những suy nghĩ lộn xộn như vậy sẽ lãng phí rất nhiều năng lượng, khiến cơ thể căng thẳng vô thức, và điều này có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Đồng ý rằng, cảm thấy bình tĩnh và thư thái sẽ tốt hơn nhiều so với việc lo lắng về từng điều nhỏ nhặt. Ngoài ra, một tâm lý thoải mái, lành mạnh là chìa khóa của sức khỏe. Những bệnh của bạn do căng thẳng thần kinh, căng thẳng hoặc một hành vi phạm tội bị mắc kẹt mười năm trước sẽ biến mất cùng với căng thẳng.

Tôi rất mừng vì gần đây khoa học phương Tây đã chú ý đến những đặc tính có lợi của thiền định. Nói chung, thiền đã trở nên rất phổ biến ở Hoa Kỳ trong những năm gần đây. Tất nhiên, khoa học không công nhận các năng lượng và luân xa tinh tế, nhưng ít nhất nó đã được thực nghiệm chứng minh rằng thiền định bình thường hóa huyết áp và giảm hormone căng thẳng cortisol.

Suy nghĩ khỉ

Khi bạn ngồi xuống thiền định và hướng nội, chắc chắn bạn sẽ bắt gặp cái mà Phật giáo gọi là "tư tưởng khỉ". Suy nghĩ, hình ảnh và cảm xúc sẽ nhảy xung quanh giống như một đàn khỉ vui mừng nhảy từ cành này sang cành khác, mỗi con có một chương trình riêng.

Bạn có thể ngạc nhiên và hơi nản khi thấy tâm trí mình hỗn loạn như vậy. Hãy nhớ rằng trải nghiệm này rất phổ biến, hầu như tất cả những người hành thiền đều trải qua một điều gì đó tương tự, ít nhất là khi bắt đầu thực hành. Nhận thức và làm quen với “ý nghĩ của khỉ” là bước đầu tiên quan trọng.

Nếu bạn chú ý hơn đến việc quan sát dòng suy nghĩ, hình ảnh và cảm giác không mạch lạc này, một số khuôn mẫu sẽ trở nên rõ ràng. Bạn có thể sẽ nhận thấy rằng hầu hết những suy nghĩ này đều xoay quanh quá khứ và tương lai.

Đó là những suy tư, tiếc nuối và ký ức về quá khứ, xen lẫn nỗi sợ hãi, kỳ vọng và kế hoạch cho tương lai. Bạn cũng có thể thấy rằng một phần quan trọng trong tâm trí của con khỉ chứa:

1) suy nghĩ về những thứ bạn không có ngay bây giờ, nhưng bạn muốn có và suy nghĩ về cách có được chúng (ví dụ: một chiếc ô tô mới)

2) Suy nghĩ về những thứ bạn có nhưng không muốn và nghĩ cách loại bỏ chúng (công việc đáng ghét bạn phải làm hàng ngày).

Một lần nữa, điều này là hoàn toàn bình thường. Bạn cũng cần hiểu rằng những suy nghĩ trong bản thân họ không xấu. Có những suy nghĩ bổ ích gắn liền với việc thực hiện nhiệm vụ thực tiễn. Ví dụ, tính toán thời gian của chuyến đi về nhà và tự hỏi liệu bạn có thể đến bưu điện trước giờ đóng cửa hay không.

Có những suy nghĩ sáng tạo và cao đẹp, ví dụ như quá trình tư tưởng cải tạo nhà, giải quyết các vấn đề khoa học, những suy ngẫm triết học về cuộc sống.

Có những suy nghĩ dễ chịu và đầy cảm hứng hỗ trợ chúng ta, chẳng hạn như hồi ức về một hành động tốt mà chúng ta đã làm hoặc ai đó đã làm đối với chúng ta.

Có những suy nghĩ hữu ích cho thiền định, chẳng hạn như nhớ lại các hướng dẫn hoặc đếm hơi thở vào và thở ra.

Nhưng điều này không liên quan gì đến suy nghĩ của loài khỉ. Khỉ suy nghĩ là tinh thần nói nhảm, có vẻ rối loạn, không có trí tuệ.

Những suy nghĩ của con khỉ cứ quanh quẩn như một đoạn phim dở mà xem lại bất tận. Nếu bạn quan sát kỹ, bạn sẽ nhận thấy rằng một số suy nghĩ được lặp đi lặp lại. Một số có thể hữu ích, nhưng một số chỉ là những suy nghĩ ám ảnh của khỉ. Tốt hơn hết là hãy loại bỏ những suy nghĩ vô ích ám ảnh bằng cách dành chỗ cho tư duy sáng tạo hoặc chỉ im lặng.

Thiền sẽ giúp ích như thế nào?

Các kiểu suy nghĩ theo thói quen tương ứng với các đường dẫn trong mạng lưới thần kinh của não đã trở thành các rãnh sâu. Thiền giúp thay thế những lối mòn cũ kỹ, nhàm chán, những suy nghĩ lặp đi lặp lại không ngừng này bằng những cách suy nghĩ mới mẻ và mới mẻ.

Hãy nghĩ về nó như một con đường xuyên qua một đồng cỏ. Khi được sử dụng thường xuyên, đường dẫn trở nên sâu và rộng. Nhưng khi không sử dụng, nó nhanh chóng bị cỏ mọc um tùm và hòa vào phần còn lại của sân. Tương tự như vậy, những lối suy nghĩ theo thói quen, chẳng hạn như đánh giá mọi người, sẽ tan biến khi bạn bắt đầu đi theo một con đường khác. Thiền giúp tạo ra những con đường thay thế này.

Đọc thêm:

Cách học thiền

Bắt đầu tập thiền cũng giống như đi nghỉ - một chuyến đi hai tuần đến Paris. Để chuẩn bị cho chuyến đi, bạn lập một kế hoạch chung: bạn sẽ đi đâu và xem gì. Bạn cũng có thể chuẩn bị bản đồ và chỉ ra các tuyến đường về cách đi đến Tháp Eiffel và xem môi trường xung quanh của nó.

Lộ trình và bản đồ là những điều hữu ích cần làm khi đi du lịch. Tuy nhiên, niềm vui thực sự là trải nghiệm trực tiếp khi đi bộ qua Paris.

Niềm vui thực sự đến từ mùi thơm của bánh sừng bò hạnh nhân trong cửa hàng bánh ngọt buổi sáng, nơi bạn ăn sáng khi mặt trời mọc trên thành phố, khi mọi người ở mọi lứa tuổi đi qua, nói những thứ tiếng bạn không hiểu.

Niềm vui đến từ việc tìm kiếm một cánh đồng hoa hướng dương, nơi bạn quyết định đi lang thang và ăn những chiếc bánh sừng bò hạnh nhân thơm ngon.

Niềm vui đến từ những cuộc trò chuyện tự nhiên ấm áp với đối tác du lịch của bạn, tình cảm đôi bên và những khoảnh khắc thân mật bất ngờ.

Trải nghiệm tận mắt ăn sáng trong cửa hàng bánh ngọt và đi bộ qua cánh đồng hoa hướng dương không thể nhìn thấy trên bản đồ. Tính cụ thể của điều này và bất kỳ trải nghiệm nào khác không thể được dự liệu trong hành trình. Trên thực tế, sự phong phú thực sự của cuộc sống, niềm vui thích sâu sắc nhất đó xảy ra vào lúc chúng ta gác lại bản đồ và lộ trình, hoãn lại những kỳ vọng và hoàn toàn đắm mình vào những gì đang thực sự diễn ra.

Điều này cũng đúng đối với việc thực hành thiền định. Không gian thông tin tràn ngập sách và bài báo với các bài học thiền. Chúng tôi không thiếu chỉ dẫn và bản đồ. Nhưng trải nghiệm thực sự sẽ xảy ra khi chúng ta bỏ học lý thuyết và đắm mình vào thực hành.

Các bài tập giúp bạn học thiền

1. Quan sát những gì đang xảy ra

Cách dễ nhất để thiền là chỉ cần ngồi và không làm gì cả. Không cần thiết phải tập trung vào bất cứ điều gì ở đây. Chỉ cần quan sát những gì đang xảy ra trong thời điểm này mà không cần thực hiện bất kỳ nỗ lực nào.

Thở tự nhiên như bạn đã quen. Hãy để suy nghĩ của bạn chạy trong tâm trí của bạn, để tâm trí của bạn đi đến nơi nó muốn đi. Hãy nhớ rằng đối thoại nội bộ là một quá trình tự nhiên bình thường của mỗi người, đừng đè nén nó. Không kiểm soát cảm xúc của bạn, để cảm xúc và suy nghĩ đến và đi, như thời tiết bên ngoài cửa sổ.

Nhiệm vụ trong thiền này là quan sát dòng suy nghĩ và cảm xúc mà không bám vào chúng. Chỉ cần xem cách nó xuất hiện trên màn hình bên trong và cách nó biến mất. Lắng nghe âm thanh xung quanh bạn mà không cố gắng chú ý đến chúng.

Khoảnh khắc hiện tại không bao giờ dừng lại. Không thể nắm bắt và ghi nhớ, khoảnh khắc nào cũng mới mẻ. Trước khi bạn có thời gian để nhận ra những gì đang xảy ra bây giờ, bạn cần phải giải phóng tâm trí của mình cho nhận thức tiếp theo. Ý thức không ngừng tuôn chảy, và bạn không ngừng chú ý đến rìa của nó.

Thiền này được gọi là chánh niệm. Hay, như người ta thường gọi ở phương Tây là chánh niệm - chánh niệm.

Tính hữu dụng của nó khó có thể được đánh giá quá cao. Nghiên cứu khoa học đang được tiến hành để bình thường hóa huyết áp và cải thiện mức độ nội tiết tố ở những người thực hành chánh niệm. Nhưng tốt hơn là bạn nên tiến hành một nghiên cứu như vậy với chính mình và tin chắc vào điều này bằng kinh nghiệm của chính bạn.

2. Tập trung chú ý vào hơi thở

Một cách thiền đơn giản khác. Ngồi thẳng lưng. Bạn có thể cho chúng tôi ngồi trên một chiếc ghế, trong tư thế hoa sen hoặc tư thế anh hùng. Điều chính là lưng phải thẳng, vì chúng ta cần thở tự do.

Tập trung vào nhịp thở của bạn. Theo dõi hơi thở và nhận thức về nó. Đầu tiên, bạn có thể hướng sự chú ý của mình vào chóp mũi, cách không khí mát đi qua lỗ mũi, sau đó không khí tràn vào phổi như thế nào, cơ hoành hạ xuống như thế nào và bụng phập phồng ra sao.

Sau đó quan sát khi bạn thở ra khi các cơ thở giãn ra, đẩy không khí ra ngoài. Không khí ấm đi qua đường hô hấp như thế nào và cảm nhận như thế nào ở đầu mũi.

Đếm mỗi lần thở ra. Hít thở tổng cộng 10 lần. Nếu bạn bị lạc, hãy bắt đầu lại. Khi bạn nhận thấy rằng sự chú ý của bạn bị phân tán bởi những suy nghĩ không liên quan, hãy thật nhẹ nhàng, với một nụ cười tử tế, hãy đưa nó trở lại với hơi thở của bạn. Đừng mắng mỏ hoặc đổ lỗi cho bản thân dưới bất kỳ hình thức nào. Đây là quá trình luyện tập và học thiền bình thường.

3. Thiền thần chú

Sự chú ý của chúng ta chỉ có thể hướng đến một đối tượng tại một thời điểm. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể nghĩ về nhiều thứ cùng một lúc, thì điều đó dường như chỉ với bạn. Chỉ là sự chú ý của bạn rất nhanh chóng chuyển đổi giữa các đối tượng khác nhau.

Tính chất chú ý này được sử dụng trong thiền định thần chú. Bản chất của thiền này là chúng ta chiếm giữ cuộc đối thoại nội tâm của mình bằng một số âm thanh không mang bất kỳ ý nghĩa nào. Ví dụ, âm thanh "ommm" hoặc bất kỳ câu thần chú nào. Bằng cách này, chúng ta có thể ngăn chặn sự hỗn loạn của tâm trí và chỉ cần bình tĩnh quan sát câu thần chú được lặp đi lặp lại trong tâm trí. Sau một thời gian, trạng thái nghỉ ngơi mong muốn xuất hiện.

Dưới đây là một số câu thần chú thiền hay:

- Om Mane Padme Hum

- Om namah shivaya

- Om Shanti Shanti Shanti

- Sat Chit Ananda

- Om Vajrapani Hum

• Cơ thể nên được nghỉ ngơi. Tốt nhất là không nên thiền sau khi tập luyện thể chất mệt mỏi. Ngoài ra, thiền định có hiệu quả hơn nhiều vào buổi sáng sau một giấc ngủ ngon, khi bạn chưa mệt mỏi về thể chất hoặc tinh thần.
• Đầu óc nên tỉnh táo. Vào buổi sáng, bạn cần tìm cách thích hợp để tinh thần phấn chấn. Ví dụ, tắm nước mát hoặc tập thể dục đơn giản. Ba hiệp của Yoga Sun Salutation hoạt động tốt.
• Dạ dày nên trống rỗng. Sau một bữa ăn nặng, 2-3 giờ sẽ trôi qua. Sau bữa ăn nhẹ, hãy đợi 40 phút trước khi ngồi thiền. Khi bụng đói, tinh thần minh mẫn sẽ dễ dàng đạt được hơn, nhưng tất nhiên, bạn không cần phải bỏ đói bản thân. Một lần nữa, vào buổi sáng, trong khi cơn thèm ăn vẫn chưa thức dậy, và tám giờ đã trôi qua kể từ bữa ăn cuối cùng - thời điểm thích hợp để thiền định.
• Đặt điện thoại của bạn ở chế độ im lặng để không có gì làm bạn phân tâm khi luyện tập. Yêu cầu những người thân yêu không làm phiền bạn và cố gắng sắp xếp để thú cưng để bạn một mình trong vài phút.
• Thực hiện các bài tập thở trong vài phút trước khi tập, nếu bạn biết. Điều này sẽ giúp đầu óc tỉnh táo và phấn chấn hơn.
• Mặc quần áo, phụ kiện và đồ trang sức rộng rãi. Hít thở phải được tự do, không có gì nên ép cơ thể vào vùng bụng của lồng ngực.

Đầu ra

Bạn chỉ có thể hiểu thiền là gì và làm thế nào bạn có thể học nó từ kinh nghiệm của chính mình. Không có cuốn sách hay bài báo nào có thể cho thấy cảm giác thoải mái và giải thoát tuyệt vời mà thiền mang lại. Đừng ngại thử, đừng sợ rằng bạn đang thiền sai cách. Điều chính là bắt đầu, và với kinh nghiệm, bạn sẽ học được nghệ thuật tuyệt vời này.

Hẹn gặp lại!

Trân Rinat Zinatullin

Vào năm 2005, Hiệp hội Sinh vật học Thần kinh mời Tenzin Gyatso (Đạt Lai Lạt Ma thứ 14) đến dự cuộc họp thường niên ở Washington, trong số 35 nghìn người có mặt, vài trăm người yêu cầu hủy bỏ lời mời. Họ tin rằng không có chỗ cho các nhà lãnh đạo tôn giáo tại một cuộc họp khoa học. Nhưng hóa ra chính anh là người đã hỏi khán giả một câu hỏi đầy khiêu khích và hữu ích. Tenzin Gyatso hỏi: "Có thể có mối liên hệ nào giữa Phật giáo, truyền thống triết học-tôn giáo Ấn Độ cổ đại và khoa học hiện đại?"

Trước khi bắt đầu một cuộc trò chuyện, Đức Đạt Lai Lạt Ma đã làm một điều gì đó để tìm ra câu trả lời cho câu hỏi này. Vào những năm 1980. ông đã khởi xướng các cuộc thảo luận về triển vọng hợp tác giữa khoa học và Phật giáo, dẫn đến việc thành lập Viện "Tâm trí và Cuộc sống", nhằm mục đích nghiên cứu các khoa học thiền định. Năm 2000, ông đặt mục tiêu mới cho dự án, tổ chức theo hướng "Khoa học thần kinh thiền định", và mời các nhà khoa học nghiên cứu hoạt động của não ở những Phật tử nghiêm túc tham gia thiền định và có hơn 10.000 giờ thực hành. Trong 15 năm qua, hơn 100 Phật tử, nhà sư và cư sĩ, cũng như một số lượng lớn những người hành thiền gần đây, đã tham gia các thí nghiệm khoa học tại Đại học Wisconsin ở Madison và tại 19 trường đại học khác. Bài báo bạn đang đọc là kết quả của sự hợp tác giữa hai nhà thần kinh học và một nhà sư Phật giáo, người được đào tạo ban đầu là một nhà sinh vật học. Bằng cách so sánh các mô hình hoạt động của não ở những người đã thiền định hàng chục nghìn giờ trong đời và những người đã làm điều đó gần đây, chúng tôi bắt đầu hiểu tại sao các phương pháp rèn luyện ý thức như vậy có thể mang lại những lợi ích nhận thức tuyệt vời.

CÁC QUY ĐỊNH CHÍNH CỦA BÀI VIẾT:

• Thiền được tìm thấy trong các thực hành tâm linh của hầu hết các tôn giáo lớn. Trong những năm gần đây, nó bắt đầu được sử dụng trong xã hội thế tục để trấn tĩnh và cải thiện hạnh phúc.
• Ba hình thức thiền chính - tập trung, chánh niệm và lòng từ bi - hiện có mặt ở khắp mọi nơi, từ bệnh viện đến trường học, và ngày càng trở thành chủ đề nghiên cứu trong các phòng thí nghiệm khoa học trên khắp thế giới.
• Trong quá trình thiền định, những thay đổi sinh lý xảy ra trong não - hoạt động của một số khu vực thay đổi. Ngoài ra, thiền còn có tác dụng tốt về mặt tâm lý: nó làm tăng tốc độ phản ứng và giảm nhạy cảm với các dạng căng thẳng khác nhau.

Các mục tiêu của thiền trùng lặp với nhiều mục tiêu của tâm lý học lâm sàng, y tế dự phòng và giáo dục. Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thiền định có thể có hiệu quả trong việc điều trị trầm cảm, đau mãn tính và cảm giác hạnh phúc tổng thể.

Việc phát hiện ra những lợi ích của thiền phù hợp với những phát hiện gần đây của các nhà khoa học thần kinh rằng não người trưởng thành vẫn có khả năng thay đổi đáng kể theo kinh nghiệm. Nó đã được chứng minh rằng những thay đổi xảy ra trong não khi chúng ta học cách tung hứng hoặc chơi một nhạc cụ, và hiện tượng này được gọi là sự dẻo dai thần kinh. Khi kỹ năng của người chơi vĩ cầm tăng lên, các vùng não điều khiển chuyển động của ngón tay trở nên lớn hơn. Rõ ràng, các quá trình tương tự xảy ra trong quá trình thiền định. Không có gì thay đổi trong môi trường, nhưng người thiền định điều chỉnh trạng thái tinh thần của mình, tạo ra trải nghiệm bên trong ảnh hưởng đến công việc và cấu trúc của não. Theo kết quả của quá trình nghiên cứu đang diễn ra, bằng chứng đang tích lũy về tác động tích cực của thiền đối với não bộ, suy nghĩ và thậm chí trên toàn bộ cơ thể nói chung.

THIỀN LÀ GÌ?

Thiền được tìm thấy trong các thực hành tâm linh của hầu hết các tôn giáo lớn, các phương tiện truyền thông. Khi đề cập đến thiền, từ này được sử dụng với nhiều nghĩa khác nhau. Chúng ta sẽ nói về thiền như một cách phát triển những phẩm chất cơ bản của con người, chẳng hạn như sự ổn định và sáng suốt của tâm trí, sự bình yên trong tâm trí, và thậm chí cả tình yêu và lòng trắc ẩn - những phẩm chất đó sẽ ngủ yên cho đến khi một người nỗ lực để phát triển chúng. Ngoài ra, thiền là quá trình bạn làm quen với một lối sống bình tĩnh và linh hoạt hơn.

Thiền là đủ đơn giản và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Điều này không yêu cầu thiết bị hoặc đồng phục đặc biệt. Để bắt đầu "tập luyện", một người phải có một tư thế thoải mái, không quá căng thẳng, nhưng cũng không quá thư thái, và mong muốn những thay đổi trong bản thân, hạnh phúc cho bản thân và giảm bớt đau khổ cho người khác. Sau đó, nó là cần thiết để ổn định ý thức, vốn thường bị rối loạn và tràn ngập tiếng ồn bên trong. Để kiểm soát ý thức, nó phải được loại bỏ các liên tưởng tự động và sự lơ đãng bên trong.

CÁC LOẠI THIỀN

Chú ý thiền định. Loại thiền này thường yêu cầu bạn tập trung vào nhịp điệu hít vào và thở ra của chính mình. Ngay cả với những người hành thiền có kinh nghiệm, sự chú ý có thể mất đi, và sau đó nó phải được quay trở lại. Tại Đại học Emory, các bản quét não đã xác định các khu vực khác nhau liên quan đến quá trình chuyển đổi sự chú ý trong kiểu thiền này.

Thiền chánh niệm. Nó còn được gọi là thiền nhận thức tự do. Trong quá trình thiền định, một người tiếp xúc với nhiều kích thích thính giác, thị giác và các kích thích khác, bao gồm các cảm giác và suy nghĩ bên trong, nhưng không cho phép chúng mang anh ta đi. Những người tập thiền có kinh nghiệm đã giảm hoạt động ở các vùng não liên quan đến lo lắng, chẳng hạn như đảo nhỏ và hạch hạnh nhân.

Thiền thấu cảm và tâm từ. Trong kiểu thiền này, một người nuôi dưỡng cảm giác nhân từ đối với người khác, bất kể họ là bạn hay thù. Đồng thời, hoạt động của các khu vực liên quan đến việc thể hiện bản thân ở vị trí của người khác tăng lên, ví dụ, hoạt động trong nút thái dương tăng lên.

Những tiến bộ trong hình ảnh thần kinh và các công nghệ khác đã cho phép các nhà khoa học hiểu được những gì xảy ra trong não bộ trong ba hình thức thiền định chính của Phật giáo: tập trung, chánh niệm và từ bi. Sơ đồ dưới đây cho phép bạn xem chu kỳ của các sự kiện xảy ra trong quá trình thiền tập chú ý và kích hoạt các vùng tương ứng của não.

Hãy xem xét những gì xảy ra trong não trong ba loại thiền phổ biến có nguồn gốc từ Phật giáo và hiện được sử dụng bên ngoài bối cảnh tôn giáo trong các bệnh viện và trường học trên khắp thế giới. Loại thiền đầu tiên được gọi là sự tập trung thiền định: ý thức ở thời điểm hiện tại bị hạn chế và được định hướng, phát triển khả năng không bị phân tâm. Loại thứ hai là thiền chánh niệm (tâm trí sáng suốt) hoặc nhận thức tự do, trong đó một người tìm cách phát triển sự hiểu biết bình tĩnh về cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác của chính mình mà anh ta đang trải qua ở thời điểm hiện tại, để không cho phép chúng vượt ra khỏi tầm kiểm soát và đưa anh ta đến rối loạn tâm thần. Trong kiểu thiền này, một người chú ý đến bất kỳ trải nghiệm nào của mình, nhưng không tập trung vào bất cứ điều gì cụ thể. Cuối cùng, loại thứ ba được biết đến trong thực hành Phật giáo là lòng trắc ẩn và lòng thương xót và thúc đẩy thái độ vị tha đối với người khác.

DƯỚI SỰ GIÁM SÁT CỦA CÔNG CỤ

Các nhà khoa học thần kinh chỉ mới bắt đầu nghiên cứu các hiện tượng xảy ra trong não trong các loại thiền định. Wendy Hasenkamp của Đại học Emory và các đồng nghiệp của cô đã sử dụng phương pháp chụp cắt lớp để xác định các vùng não tỉnh táo hơn trong quá trình thiền định. Trong khi chụp cắt lớp, các đối tượng tập trung vào cảm giác khi thở. Thông thường, sự chú ý bắt đầu mất đi, người thiền phải nhận ra điều này và lấy lại sự tập trung vào nhịp điệu hít vào thở ra.

Trong nghiên cứu này, đối tượng phải sử dụng một nút để báo hiệu sự mất tập trung.

Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng có một chu kỳ gồm bốn giai đoạn: thu hồi sự chú ý, thời điểm nhận thức về sự phân tâm, định hướng lại sự chú ý và đổi mới sự chú ý tập trung. Mỗi giai đoạn trong số bốn giai đoạn liên quan đến các phần khác nhau của não.

• Ở giai đoạn đầu tiên khi sự mất tập trung xảy ra, hoạt động của các khu vực hình thành mạng lưới chế độ thụ động của não bộ sẽ tăng lên. Nó hợp nhất các khu vực như vỏ não trung gian trước trán, vỏ não sau, thùy trước, thùy đỉnh dưới và vỏ não thái dương bên. Được biết, những cấu trúc này đang hoạt động vào thời điểm mà chúng ta đang ở "trên mây". Họ đóng vai trò hàng đầu trong việc tạo ra và duy trì một mô hình bên trong của thế giới dựa trên trí nhớ dài hạn về bản thân và những người xung quanh.
• Trong giai đoạn thứ hai khi sự mất tập trung được nhận ra, các phần khác của não sẽ được kích hoạt - thùy trước và vỏ não trước (cấu trúc tạo thành một mạng lưới chịu trách nhiệm về các chức năng nhận thức và cảm xúc). Những lĩnh vực này có liên quan đến những cảm giác nhận thức chủ quan, ví dụ, có thể góp phần làm mất tập trung trong khi hoàn thành bài tập. Chúng được cho là đóng một vai trò quan trọng trong việc phát hiện các sự kiện mới và chuyển đổi giữa các mạng lưới tế bào thần kinh khác nhau trong quá trình thiền định. Ví dụ, chúng có thể đưa bộ não thoát khỏi chế độ hoạt động thụ động.

• Trong giai đoạn thứ ba các khu vực khác có liên quan, bao gồm cả vỏ não bên trước trán và phần bên dưới của thùy đỉnh, nơi thu hút sự chú ý bằng cách "tách" nó ra khỏi kích thích gây mất tập trung.

• Và cuối cùng là cuối cùng, giai đoạn thứ tư Một mức độ hoạt động cao được duy trì trong vỏ não hai bên trước trán, cho phép người hành thiền giữ sự chú ý của người hành thiền vào một mục tiêu nhất định, ví dụ, vào hơi thở.

Sau đó, trong phòng thí nghiệm của chúng tôi ở Wisconsin, chúng tôi đã quan sát thấy sự khác biệt trong hoạt động của não tùy thuộc vào trải nghiệm của các đối tượng. Nghịch lý thay, những người đã có kinh nghiệm thiền định nghiêm túc (hơn 10 nghìn giờ), so với những người mới bắt đầu, lại cho thấy ít hoạt động hơn trong các lĩnh vực liên quan đến việc phục hồi sự chú ý. Khi họ có kinh nghiệm, mọi người học cách giữ sự chú ý với ít nỗ lực hơn. Một hiện tượng tương tự cũng được quan sát thấy ở các nhạc sĩ và vận động viên chuyên nghiệp, những người thực hiện các hành động tự động với sự kiểm soát ý thức tối thiểu.

Ngoài ra, để tìm hiểu tác dụng của thiền chánh niệm, chúng tôi đã nghiên cứu những người tình nguyện trước và sau thời gian ba tháng tập trung ít nhất tám giờ mỗi ngày. Họ được đưa cho tai nghe để nghe những âm thanh có tần số nhất định, và đôi khi những âm thanh cao hơn một chút. Trong mười phút, mọi người phải tập trung vào âm thanh và phản hồi với âm cao hơn. Hóa ra những người sau một thời gian thiền định kéo dài có ít sự khác biệt hơn về tốc độ phản ứng trong từng thời điểm so với những người không thực hành. Điều này có nghĩa là sau khi rèn luyện ý thức kéo dài, một người giữ được sự chú ý tốt hơn và ít có khả năng bị phân tâm hơn. Những người có kinh nghiệm thiền định có hoạt động điện ổn định hơn để phản ứng với âm thanh cường độ cao.

MINDFLOW

Trong lần thứ hai, cũng học tốt hình thức thiền định một loại sự chú ý khác có liên quan. Trong thiền chánh niệm, và tri giác tự do, thiền giả nên chú ý đến mọi cảnh tượng hoặc âm thanh và theo dõi cảm xúc của mình, cũng như đối thoại nội tâm. Một người vẫn nhận thức được những gì đang xảy ra, không tập trung vào bất kỳ cảm giác hay suy nghĩ nào. Và anh ta quay trở lại nhận thức tách rời này ngay khi ý thức bắt đầu đi lang thang. Kết quả của những bài tập này, những sự việc gây phiền nhiễu thông thường hàng ngày - một đồng nghiệp hung hãn ở nơi làm việc, một đứa trẻ khó chịu ở nhà - mất đi tác dụng phá hoại và cảm giác tốt về tâm lý được phát triển.

Nhận thức được cảm giác khó chịu có thể giúp giảm các phản ứng cảm xúc không tốt, giúp vượt qua sự khó chịu và có thể đặc biệt hữu ích trong việc đối phó với cơn đau. Trong phòng thí nghiệm của chúng tôi ở Wisconsin, chúng tôi đã nghiên cứu những người có nhiều kinh nghiệm thiền định trong khi họ tham gia vào một hình thức thiền chánh niệm phức tạp được gọi là hiện diện cởi mở. Với loại thiền này, đôi khi được gọi là nhận thức thuần túy, tâm trí được bình tĩnh và thư thái, không tập trung vào bất cứ điều gì, nhưng đồng thời, một tâm hồn minh mẫn sống được duy trì mà không bị kích động hoặc ức chế. Người hành thiền quan sát mà không cố gắng giải thích, thay đổi, loại bỏ, hoặc bỏ qua những cảm giác đau đớn. Chúng tôi nhận thấy rằng khi thiền, cường độ cơn đau không giảm, nhưng điều này khiến người thiền ít lo lắng hơn những người trong nhóm đối chứng.

So với những người mới tập, những người có nhiều kinh nghiệm thiền định cho thấy ít hoạt động hơn trong các khu vực liên quan đến lo lắng của não trong giai đoạn trước khi tiếp xúc với cơn đau. - tiểu đảo và amiđan. Với những kích thích đau đớn lặp đi lặp lại trong não của những người tập thiền có kinh nghiệm ở những khu vực liên quan đến cơn đau, người ta thấy nghiện nhanh hơn ở những người mới tập thiền. Trong các thử nghiệm khác được thực hiện trong phòng thí nghiệm của chúng tôi, việc rèn luyện trí óc đã được chứng minh là giúp tăng khả năng kiểm soát và giảm thiểu các phản ứng sinh lý cơ bản, chẳng hạn như viêm hoặc tiết ra hormone trong các tình huống căng thẳng xã hội, chẳng hạn như nói trước đám đông hoặc đếm bằng lời khi đối mặt với hoa hồng nghiêm ngặt.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm có lợi cho các triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm, và cũng giúp cải thiện giấc ngủ. Bằng cách có thể quan sát và theo dõi những suy nghĩ và cảm xúc của họ một cách có ý thức, bệnh nhân trầm cảm có thể sử dụng thiền trong các tình huống lo lắng để quản lý những suy nghĩ và cảm giác tiêu cực phát sinh và ám ảnh.

Các nhà tâm lý học lâm sàng John Teasdale của Đại học Cambridge và Zindel Segal thuộc Đại học Toronto vào năm 2000 đã chỉ ra rằng những bệnh nhân trước đó đã trải qua ít nhất ba giai đoạn trầm cảm sau sáu tháng thiền chánh niệm trong khi kết hợp với liệu pháp tâm lý nhận thức, nguy cơ tái phát sẽ giảm xuống bằng cách khoảng 40% trong vòng một năm. Segal sau đó cho thấy thiền định hoạt động tốt hơn giả dược và có hiệu quả tương đương với các liệu pháp chống trầm cảm tiêu chuẩn.

PHÂN LOẠI VÀ MERCY.

Đức Đạt Lai Lạt Ma. Đối thoại với các học giả về lòng nhân ái (Đại học Emory). Phần 1

Đức Đạt Lai Lạt Ma. Đối thoại với các học giả về lòng nhân ái (Đại học Emory). Phần 2

Loại thiền thứ ba nảy sinh tình cảm từ bi và thương xót đối với mọi người. Lúc đầu, hành giả nhận thức được nhu cầu của người kia, sau đó anh ta cảm thấy chân thành mong muốn giúp đỡ hoặc làm giảm bớt đau khổ của người khác, bảo vệ họ khỏi hành vi phá hoại của chính họ.

Khi bước vào trạng thái từ bi, người hành thiền đôi khi bắt đầu trải nghiệm những cảm giác giống như người kia. Nhưng để hình thành một trạng thái từ bi, chỉ cần có sự cộng hưởng cảm xúc với cảm xúc của người kia là chưa đủ. Vẫn nên có không quan tâm mong muốn giúp đỡ cho người đau khổ.

Hình thức thiền về tình yêu và sự đồng cảm này không chỉ là một bài tập tinh thần. Nó đã được chứng minh là giúp giữ gìn sức khỏe của nhân viên xã hội, giáo viên và những người khác có nguy cơ kiệt sức do kinh nghiệm họ trải qua, đồng cảm sâu sắc với vấn đề của người khác.

Thiền bắt đầu với việc một người tập trung vào lòng nhân từ và tình yêu thương vô điều kiện đối với người khác và âm thầm lặp lại một điều ước với bản thân, ví dụ: "Cầu mong tất cả chúng sinh tìm thấy hạnh phúc và thoát khỏi đau khổ." Năm 2008, chúng tôi đã nghiên cứu hoạt động não bộ của những người thực hành kiểu thiền này trong hàng nghìn giờ. Chúng tôi cho họ lắng nghe giọng nói của những người mắc bệnh và nhận thấy họ có hoạt động gia tăng ở một số vùng não. Vỏ não và đảo vị giác thứ cấp được biết là có liên quan đến sự đồng cảm và các phản ứng cảm xúc khác. Khi lắng nghe những tiếng nói đau khổ, những cấu trúc này trở nên tích cực hơn ở những người hành thiền có kinh nghiệm so với nhóm đối chứng. Điều này có nghĩa là họ có thể chia sẻ cảm xúc của người khác mà không bị quá tải về cảm xúc. Những người tập thiền có kinh nghiệm cũng cho thấy hoạt động gia tăng ở nút thái dương hàm, vỏ não trung gian trước trán và sulcus thái dương trước. Tất cả những cấu trúc này thường được kích hoạt khi chúng ta đặt mình vào vị trí của người khác.

Gần đây, Tania Singer và Olga Klimencki từ Viện Nghiên cứu Cơ thể người và Khoa học Não bộ của Hiệp hội. Max Planck, cùng với một trong những tác giả của bài báo này (Mathieu Ricard), đã cố gắng tìm hiểu sự khác biệt giữa sự đồng cảm thông thường và lòng trắc ẩn ở người hành thiền. Họ chỉ ra rằng sự đồng cảm và tình yêu vị tha gắn liền với những cảm xúc tích cực, và cho rằng sự kiệt quệ hay kiệt sức về mặt cảm xúc trên thực tế là "sự mệt mỏi" của sự đồng cảm.

Phù hợp với truyền thống quán chiếu của Phật giáo, từ đó thực hành này ra đời, lòng từ bi không gây ra mệt mỏi và chán nản, nó tăng cường sự cân bằng nội tâm, sức mạnh của tâm trí và quyết tâm giúp đỡ những người đang đau khổ. Khi con nhập viện, mẹ sẽ có lợi hơn nếu nắm tay và xoa dịu con bằng những lời lẽ nhẹ nhàng hơn là, trong lòng tràn ngập sự đồng cảm và lo lắng, không thể chịu đựng được cảnh con ốm, mẹ vội vàng chạy về. dọc theo hành lang. Trong trường hợp thứ hai, trường hợp này có thể kết thúc trong tình trạng kiệt sức, theo nghiên cứu được thực hiện tại Hoa Kỳ, khoảng 60% trong số 600 người được khảo sát chăm sóc bệnh nhân bị như vậy.

Để khám phá sâu hơn về cơ chế của sự đồng cảm và lòng trắc ẩn, Klimecki và Singer đã chia khoảng 60 tình nguyện viên thành hai nhóm. Trong nhóm đầu tiên, thiền gắn liền với tình yêu và lòng trắc ẩn; trong nhóm còn lại, họ phát triển cảm giác đồng cảm với người khác. Kết quả sơ bộ cho thấy một tuần thiền định dựa trên lòng nhân ái và từ bi đã mang lại cho những người tham gia, mặc dù họ không có kinh nghiệm trước đó, trải nghiệm cảm giác nhân từ hơn khi xem video về những người gặp nạn. Những người tham gia từ một nhóm khác, những người chỉ được đào tạo về sự đồng cảm trong một tuần, đã trải qua những cảm xúc giống như những người đau khổ trong video. Những cảm xúc này tạo ra cảm giác và suy nghĩ tiêu cực, và những người tham gia trong nhóm này trải qua căng thẳng dữ dội.

Sau khi xác định được những tác động tàn phá này, Singer và Klimecki đã tiến hành một buổi thiền từ bi với nhóm thứ hai. Hóa ra là các bài tập bổ sung đã làm giảm hậu quả tiêu cực của việc đào tạo sự đồng cảm: số lượng cảm xúc tiêu cực giảm đi và số lượng người nhân từ tăng lên. Điều này đi kèm với những thay đổi tương ứng trong các khu vực của não liên quan đến sự đồng cảm, cảm xúc tích cực và tình mẫu tử, bao gồm cả vỏ não trước, thể vân bụng và vỏ não trước. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc rèn luyện lòng trắc ẩn trong một tuần sẽ làm tăng hành vi ủng hộ xã hội trong một trò chơi máy tính được thiết kế đặc biệt để đo lường mức độ sẵn sàng giúp đỡ người khác.

Thiền không chỉ gây ra những thay đổi trong quá trình nhận thức và cảm xúc nhất định mà còn giúp mở rộng một số vùng não nhất định. Nghiên cứu cho thấy những người có kinh nghiệm thiền định nhiều hơn sẽ tăng chất xám ở thùy trong và vỏ não trước trán.

CỬA ĐI CỦA Ý THỨC

Thiền giúp nghiên cứu bản chất của tư duy, mang lại cho một người cơ hội khám phá ý thức và trạng thái tinh thần của chính mình. Tại Wisconsin, chúng tôi đã nghiên cứu hoạt động điện não ở những người thiền định theo đạo Phật bằng cách ghi lại điện não đồ (EEG) trong quá trình thiền định từ bi.

Hóa ra là các Phật tử có kinh nghiệm có thể tự nguyện duy trì một trạng thái được đặc trưng bởi một nhịp điệu hoạt động điện nhất định của não, cụ thể là các dao động gamma biên độ cao với tần số 25-42 Hz. Sự phối hợp hoạt động điện trong não này có thể đi một chặng đường dài trong việc tạo ra các mạng lưới thần kinh tạm thời kết hợp các chức năng nhận thức và cảm xúc trong học tập và nhận thức có ý thức, có thể dẫn đến những thay đổi lâu dài trong não.

Trong thời gian thiền định, các dao động biên độ cao tiếp tục trong vài chục giây, và trải nghiệm của thiền giả càng nhiều thì chúng càng nhiều. Trước hết, các đặc điểm điện não đồ như vậy được thể hiện ở vùng bên của phần trước-đỉnh của vỏ não. Chúng có thể phản ánh sự gia tăng nhận thức về môi trường và các quá trình suy nghĩ bên trong con người, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu vai trò của nhịp gamma.

Não bộ

Các nhà nghiên cứu từ một số trường đại học đã nghiên cứu khả năng của thiền định trong việc tạo ra những thay đổi cấu trúc trong mô não. Sử dụng MRI, có thể cho thấy rằng ở 20 người có nhiều kinh nghiệm về thiền định trong Phật giáo, thể tích mô ở một số vùng của vỏ não trước trán (trường 9 và 10 theo Brodman) và ở thùy trong não lớn hơn trong não. của những người từ nhóm kiểm soát (đồ thị). Những khu vực này liên quan đến việc xử lý thông tin liên quan đến sự chú ý, cảm giác đường ruột và các tín hiệu giác quan. Cần có các nghiên cứu dài hạn hơn nữa để xác nhận dữ liệu.

Thiền không chỉ gây ra những thay đổi trong quá trình nhận thức và cảm xúc nhất định mà còn giúp mở rộng một số vùng não nhất định. Điều này có lẽ là do sự gia tăng số lượng kết nối giữa các tế bào thần kinh. Một nghiên cứu sơ bộ của Sara Lazar và các đồng nghiệp tại Đại học Harvard đã chỉ ra rằng những người có nhiều kinh nghiệm thiền định sẽ tăng chất xám ở thùy trong và vỏ não trước trán, cụ thể hơn là ở trường Broadman 9 và 10, thường được kích hoạt bằng nhiều hình thức thiền định khác nhau. . Những khác biệt này rõ ràng nhất ở những người tham gia nghiên cứu lớn tuổi. Người ta suy đoán rằng thiền có thể làm chậm tốc độ mỏng của mô não xảy ra theo tuổi tác.

Trong nghiên cứu sâu hơn, Lazar và các đồng nghiệp của ông đã chỉ ra rằng những đối tượng, kết quả của thiền chánh niệm, giảm phản ứng căng thẳng của họ nhiều nhất, cũng làm giảm khối lượng của hạch hạnh nhân, một khu vực của não liên quan đến sự hình thành nỗi sợ. Sau đó, Eileen Luders của Đại học California, Los Angeles cùng với các đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng những người thiền định khác nhau về số lượng sợi trục - sợi kết nối các phần khác nhau của não bộ. Điều này được cho là có liên quan đến sự gia tăng số lượng kết nối trong não. Quan sát này ủng hộ gợi ý rằng thiền định thực sự gây ra những thay đổi cấu trúc trong não. Một nhược điểm quan trọng của các công trình này là thiếu các nghiên cứu dài hạn trong đó mọi người sẽ được quan sát trong nhiều năm và thiếu các nghiên cứu so sánh về những người cùng độ tuổi và tiểu sử tương tự, điều này sẽ chỉ khác nhau về việc họ có thiền hay không. .

Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy thiền định và khả năng cải thiện tình trạng của bản thân có thể làm giảm viêm nhiễm và các phản ứng sinh học khác xảy ra ở cấp độ phân tử. Như đã chỉ ra trong một nghiên cứu do nhóm của chúng tôi và nhóm do Perla Kaliman thuộc Viện Nghiên cứu Y sinh ở Barcelona đồng thực hiện, một ngày thiền chánh niệm cường độ cao là đủ để người hành thiền có kinh nghiệm giảm hoạt động của các gen liên quan đến chứng viêm. phản ứng và ảnh hưởng đến công việc của các protein kích hoạt các gen này. Cliff Saron thuộc Đại học California, Davis đã nghiên cứu tác động của thiền định đối với một phân tử liên quan đến việc điều chỉnh tuổi thọ của tế bào. Phân tử này là một loại enzym có tên là telomerase, có tác dụng kéo dài DNA ở các đầu của nhiễm sắc thể. Các đầu tận cùng của nhiễm sắc thể, được gọi là telomere, giữ cho vật chất di truyền nguyên vẹn trong quá trình phân chia tế bào. Trong mỗi lần phân chia, các telomere ngắn lại, và khi chiều dài của chúng giảm đến một giá trị quan trọng, tế bào sẽ ngừng phân chia và dần già đi. So với nhóm đối chứng, những người ngồi thiền giảm căng thẳng tâm lý hiệu quả hơn và hoạt động telomerase cao hơn. Đôi khi thực hành thiền chánh niệm có thể làm chậm quá trình lão hóa tế bào.

CON ĐƯỜNG TỐT LÀNH

Hơn 15 năm nghiên cứu, người ta đã chỉ ra rằng thiền kéo dài không chỉ làm thay đổi đáng kể cấu trúc và chức năng của não mà còn ảnh hưởng đáng kể đến các quá trình sinh học quan trọng đối với sức khỏe thể chất.

Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết bằng cách sử dụng các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên rõ ràng để tách các tác động do thiền gây ra khỏi các tác động liên quan đến các yếu tố tâm lý khác cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu. Đó là, ví dụ, mức độ động lực của các thiền sinh và vai trò của các giáo viên và học sinh trong nhóm thiền định. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để làm rõ các tác dụng phụ tiêu cực có thể có của thiền, thời lượng mong muốn của các buổi tập và cách điều chỉnh chúng cho phù hợp với nhu cầu của cá nhân.

Nhưng với tất cả các biện pháp phòng ngừa được thực hiện, rõ ràng là kết quả của việc nghiên cứu thiền định, chúng ta đã có được một hiểu biết mới về các phương pháp chuẩn bị tâm lý có khả năng cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của con người. Quan trọng không kém, khả năng nuôi dưỡng lòng từ bi và những phẩm chất tích cực khác của con người đặt nền tảng cho việc tạo ra các chuẩn mực đạo đức không bị ràng buộc bởi bất kỳ triết học hay tôn giáo nào. Nó có thể ảnh hưởng sâu sắc và có lợi đến mọi mặt của xã hội loài người.

Richard Davidson(Richard J. Davidson) - Giám đốc Phòng thí nghiệm Weisman về Hình ảnh và Hành vi Thần kinh và Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Tâm thần tại Đại học Wisconsin ở Madison. Ông là người đầu tiên bắt đầu nghiên cứu khoa học về thiền định.

Antoine Lutz(Antoine Lutz) là Nghiên cứu viên tại Viện Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Quốc gia Pháp, Nghiên cứu viên tại Đại học Wisconsin ở Madison. Ông đứng đầu nghiên cứu sinh học thần kinh về thiền định.

Mathieu Ricard(Matthieu Ricard) - Nhà sư Phật giáo. Ông nghiên cứu sinh học tế bào, và sau đó, khoảng 40 năm trước, rời Pháp và đến Himalayas để nghiên cứu Phật giáo.

Chúng tôi hoàn toàn biết rõ cuộc sống trên đường chạy có khía, trên “chế độ lái tự động” là như thế nào. Thói quen buổi sáng, tắm rửa, cà phê khi đang di chuyển, hôn người khác, lái xe đi làm, kiểm tra mail, thích trên mạng xã hội, công việc ... Hầu như luôn luôn, hiếm có trường hợp ngoại lệ, "autopilot" được bật. Thường xuyên hơn không, chúng ta bị người khác cai trị.

Trạng thái này còn được gọi là "trạng thái xuất thần của cuộc sống hàng ngày", một trạng thái mà sự chú ý của chúng ta bị thu hẹp vào nguyên thủy "có-không", "không thể" và "tốt-xấu". Rất ít người trong chúng ta có ý thức cống hiến cuộc đời mình cho sự quản lý của người khác; đúng hơn, mọi chuyện lại thành ra như vậy. Bằng cách nào đó tự nó, và có vẻ như chúng tôi đã không làm gì cho điều này.

Đúng vậy: chúng tôi đã không làm gì cả, chúng tôi chỉ sống trong vô thức. Chánh niệm là trạng thái ngược lại của "chế độ lái tự động"

Khi hướng sự chú ý vào bản thân, chúng ta nhận thức được bản thân và có thể kiểm soát bản thân, cuộc sống của mình. Nghe có vẻ hấp dẫn. Hãy thử?

KẾT QUẢ: TRÌNH BÀY CHÍNH HÃNG
Chúng tôi thường phải đối mặt với những nhiệm vụ phức tạp mà không phải lúc nào cũng có thể giải quyết được trên “chế độ lái tự động”. Đàm phán và thuyết trình, các dự án và sáng kiến ​​có thể thay đổi cuộc sống của chính chúng ta và cuộc sống của những người thân yêu. Trò chuyện với một đứa trẻ cũng là một nhiệm vụ khó khăn.

Những gì cần thiết để nhận thức đầy đủ:

• Thấy chưa- trước hết, con người và điều kiện của họ;
• Nghe- mọi thứ đã được nói và như đã nói;
• cảm xúc - thái độ và cảm xúc của chính bạn và của những người khác;
• cảm xúc- sức mạnh và sự tự tin của chúng tôi vào những gì chúng tôi làm;
• nhận biết- suy nghĩ của bạn và chọn những cái đúng nhất;
• biết- tình hình nói chung và tình hình sự việc nói riêng.

Chúng ta có thể kiểm soát nhận thức, suy nghĩ và hành động của mình

Mục tiêu và kết quả của nhận thức là sự hiện diện thực sự, trạng thái tập trung và hoàn toàn tham gia, tự nó gợi lên sự tôn trọng và chú ý. Sau đó, bạn cần phải hành động và hành động tích cực. Thiền chánh niệm mang lại cho bạn cơ hội thoát ra khỏi sự xuất thần của cuộc sống hàng ngày, tắt "chế độ lái tự động" và được bao gồm trong người tham gia hoặc người lãnh đạo của quá trình.

Ý TƯỞNG CHÍNH VỀ THỰC HÀNH NHẬN THỨC
Một số ý tưởng quan trọng mô tả bản chất của thực hành chánh niệm:

• một người ở trạng thái bình thường của anh ta không phải là một sinh vật có ý thức, chúng ta thường sống trên "chế độ lái tự động";
• chúng ta có thể kiểm soát nhận thức, suy nghĩ và hành động của mình;
• quan sát không phán xét những gì đang xảy ra trong tâm trí và thế giới bên ngoài cho phép bạn nhận thức một cách khách quan và đầy đủ những gì đang xảy ra;
• nhận thức cho phép bạn phản ứng có ý nghĩa hơn với những thách thức của cuộc sống, làm cho cuộc sống trở nên phong phú và thành công;
• chánh niệm phát triển thông qua thực hành dần dần, hàng ngày, thường xuyên.

Chánh niệm phát triển dần dần, hàng ngày, với sự thực hành thường xuyên.

Các công cụ chánh niệm cơ bản:

• thiền thở;

THÁI ĐỘ TỰ TIN TRONG THIỀN NHẬN THỨC
Để thực sự thực hành chánh niệm, cần có một số điều kiện quan trọng. Chánh niệm liên quan đến việc nhận được thông tin thực tế, trung thực về bản thân và thế giới. Do đó, cách chúng ta liên hệ với bản thân và trải nghiệm mà chúng ta có được trong thiền định là vô cùng quan trọng. Dưới đây là những nguyên tắc chính của chánh niệm:

Vô giá trị ... Hãy quan sát những gì bạn đang trải qua như nó vốn có, không được phân loại là tốt hay xấu, dễ chịu hay khó chịu.

Không có nguyện vọng ... Cho phép bản thân trải nghiệm bất cứ điều gì xảy ra thay vì đặt mục tiêu và cố gắng đạt được chúng.

Nhận con nuôi. Chấp nhận không có nghĩa là khiêm tốn và phục tùng; đó là sự chấp nhận, không phải sự phủ nhận, về cảm giác của bạn lúc này. Chấp nhận trước, và thay đổi sẽ đến sau.

Kiên nhẫn. Cần có thời gian để thay đổi hiển thị. Cần phải cố gắng làm đi làm lại những việc được cho là hoàn mỹ nhất có thể, không để ý đến sự bực bội và khó chịu vì không phải mọi thứ đều diễn ra hoàn hảo.

Cần có thời gian và thực hành để thay đổi thể hiện.

Sự tự tin... Hãy tin tưởng vào bản thân khi bạn luyện tập, hãy để “nội tâm” hướng dẫn bạn.

Tâm trí của người mới bắt đầu. Trau dồi "tâm trí người mới bắt đầu" của bạn thay vì các bộ lọc "chuyên gia" thông thường. Trong tâm trí cởi mở của người mới bắt đầu, trái ngược với tâm trí của người sành sỏi, có rất nhiều khả năng.

Buông tay. Buông tay ra, bạn không phải níu kéo bất cứ điều gì. Không cần thiết phải bám vào trải nghiệm thú vị và đẩy đi trải nghiệm khó chịu.

Lãi... Hãy tò mò về trải nghiệm của bạn: Tôi cảm thấy thế nào bây giờ? Suy nghĩ gì trong đầu tôi bây giờ? Điều gì đang xảy ra trong cơ thể tôi?

Lòng tốt. Mang đến sự ấm áp và lòng trắc ẩn trong từng giây phút trải nghiệm của bạn. Nhận thức về trải nghiệm của bạn - không chỉ bằng trí óc mà còn bằng cả trái tim.

Mang sự ấm áp và lòng trắc ẩn vào từng giây từng phút của bạn

Một số điểm có vẻ kỳ lạ (điều này không thể phán xét được, chúng tôi luôn đánh giá cao), nhưng đây là những điều thực sự quan trọng trong quá trình thiền định. Những điều kiện này là bản chất của thực hành chánh niệm. Có nộp đơn hay không, bạn quyết định cho mình, nhưng hãy thử nó trước. Tiêu chí ở đây là kết quả, còn mọi thứ khác là lãng phí thời gian và lời nói. Hãy cố gắng thực hành theo cách này!

MỘT SỐ SỰ THẬT VỀ THIỀN ĐỊNH NHẬN THỨC
1. Thiền chánh niệm phát triển khả năng kiểm soát sự chú ý, suy nghĩ và cảm xúc.

2. Thiền chánh niệm là sự rõ ràng và tiếp xúc hoàn toàn với thực tại, nó là sự bao trùm và sự hiện diện thực sự.

3. Trong thiền, bạn có thể chỉ cần ngồi trên gối hoặc trên ghế, thời gian thiền được khuyến nghị là từ 2-3 đến 20-30 phút.

4. Thiền chánh niệm có nguồn gốc từ thực hành quán chiếu của Phật giáo (nơi nó được gọi là shamatha-vipassana), bản chất của nó là chú ý và tự nhận thức.

5. Thiền chánh niệm là một kỹ thuật dựa trên khoa học đã được sử dụng thành công trong y học, kinh doanh, giáo dục và công tác xã hội trong hơn 30 năm.

BA CẤP ĐỘ CỦA THỰC HÀNH THIỀN NHẬN THỨC
Kỹ năng thiền định phát triển dần dần, trong vài tháng, tùy thuộc vào việc thực hành thường xuyên.

1 CẤP... Thiền kết hợp giữa "định tâm" và "chánh niệm (tâm trí sáng suốt)". Chúng ta học cách liên hệ với bản thân, phát triển sự rõ ràng và nhạy cảm, rèn luyện sự chú ý, đạt được sự bình tĩnh và tự tin.

2 CẤP(sau 1-2 tháng thực hành). Chúng tôi đang kiểm tra các cơ chế phòng thủ của mình. Chúng tôi hiểu cách chúng tôi khép mình với thế giới, nỗi sợ hãi và các chiến lược hành vi nảy sinh như thế nào, và dần dần chúng tôi bắt đầu quản lý chúng.

3 CẤP(sau 3-4 tháng thực hành). Chúng tôi phát triển kết nối với thế giới và mối quan hệ với mọi người. Chúng ta học cách đồng cảm, thấu hiểu người khác, giao tiếp cởi mở và rõ ràng với người khác.

CHỌN ĐỊA ĐIỂM THỰC HÀNH
Bạn có thể thực hành chánh niệm ở bất cứ nơi nào bạn có thể thở được. Ngay từ đầu, để thuần thục thiền chánh niệm, bạn cần có một không gian yên tĩnh. Vì vậy, thiền chánh niệm tốt nhất nên bắt đầu trong các lớp học được trang bị đặc biệt với một người hướng dẫn, hoặc ở nhà, ngồi trên gối hoặc ghế trong im lặng. Chỉ trong vài tuần tập luyện, sự ổn định sẽ xuất hiện và bạn có thể tiếp tục tập luyện ở bất cứ đâu.

Bạn có thể thực hành chánh niệm ở bất cứ nơi nào bạn có thể thở được.
Hội trường, lối đi, khu giải trí và công viên là những lựa chọn tốt để thiền định. Nếu bạn không có sự lựa chọn - hãy bắt đầu ngay tại nơi bạn đang ở!