Milline peaks olema valkude, rasvade ja süsivesikute suhe toidus. Kuidas arvutada BJU kaalulangus. Valkude, rasvade ja süsivesikute päevane norm, võttes arvesse teie kehakaalu

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim :)

Sisu

Sihvaka keha poole püüdledes on naised ja mehed valmis paljuks. Mida nad ei suuda välja mõelda: erinevad tegevused, harjutused, dieedid ja paastupäevad füüsilise vormi säilitamiseks. Valkude, rasvade ja süsivesikute ratsionaalne suhe kehakaalu langetamiseks on pidevalt populaarne ja tõhus viis kaalu kontrollimiseks, mis põhineb kalorikalkulaatori ja BJU arvutamisel. Kas teate kõiki funktsioone: mis see on, mis on pluss, kuidas kõike õigesti arvutada? Vaatame kõike järjekorras!

Mis on BJU

Lühend, mida kasutatakse laialdaselt 3 sõna tähistamiseks: valgud, rasvad, süsivesikud, on BJU. Pädeva kaalulangetuse ja üldisemalt enesetunde jaoks on ülimalt oluline jälgida keha energiabilanssi – mida saame toiduga ja siis kulutame seda terve päeva kõndides, vaimses tegevuses, sportides. Ühe või teise kasuliku aine/mineraali liig või puudus võib tervisele julma nalja teha. Oluline on jälgida, et energia tarbimine/kulu oleks õigel tasemel.

BJU peamised allikad on toit. Näiteks lihast, kalast, piimast ja munadest küllastub keha suure hulga valkudega. Köögiviljad, jahutooted ja isegi šokolaad on rikkad süsivesikute poolest. Kui lisada menüüsse õli ja rasvane liha, saame rasvad. Parem on aga valida küllastumata orgaanilised ühendid – nende optimaalne kogus on seemnetes, õlises kalas, pähklites. On oluline, et toitumine oleks tasakaalustatud, režiim oleks läbimõeldud, kõik need elemendid oleksid normis.

Optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe

BJU norm määratakse igaühele individuaalselt, tõrjudes samal ajal kaalu, vanuse, soo, aktiivsuse järgi. Toitumisspetsialistid on aga seisukohal, et optimaalne proportsioon on 1:1:4. See tagab tasakaalustatud toitumise ja vajaliku kcal koguse omastamise. Sportlaste ja lihaste kasvu jaoks on jaotusvalem erinev - 1: 0,8: 4 ja suure massi saavutamiseks suureneb süsivesikute vajadus 2 korda.

BJU norm kehakaalu langetamiseks

Kas soovite saada saledamaks? Siis näeb BJU kaalukaotuse arvutamine protsentides teistsuguse välja. Rasvapõletusprotsessi saab alustada valkude osakaalu suurendamisega (valge liha, munad, mereannid, kodujuust, piim ja keefir) ja süsivesikute (maiustused, saiakesed, pasta, kartulid) vähendamisega. Ärge laskuge äärmustesse, pange end minimaalselt proovile – hoidke valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord kaalulangetamiseks "adekvaatne". Peaasi on teada optimaalset kombinatsiooni. Lisaks ärge põlgake treenimist: lihastoonus on hea. Ärge unustage tervislikku und.

BJU suhe naiste kehakaalu langetamiseks

Inimese päevaratsiooni võtame tingimuslikuks 100%. Hakkate kaalust alla võtma, kui järgite dieeti, mis koosneb 30-35% valkudest, 10-25% rasvadest ja 45-50% õigetest süsivesikutest. Kui kavatsete kuivatada, peate jälgima süsivesikute ja rasvade vähendamist miinimumini. Ideaalne BJU protsent kehakaalu langetamiseks on 30:20:50%. Tüdrukud ei pea rasvadest loobuma, nende kaal peaks jääma normi piiresse, sest nad täidavad organismi jaoks olulist funktsiooni (mõjutavad reproduktiivsüsteemi tervist, hormoonide sünteesi, on vajalikud juustele ja küüntele).

Kuidas arvutada BJU kaalulangus

Esiteks on oluline määrata kalorisisaldus, mida keha päevas vajab, ja seejärel saate arvutada kaalulanguse BJU. Niisiis, mitu sammu:

1. Ainevahetuse kiiruse arvutamine: 655 + (9,6 * praegune kaal kilogrammides) + (1,8 * teie pikkus) - (4,7 * täisaastat).
2. Kohandame teie aktiivsuse järgi: väga madal (pidevalt istudes) - 1,20, väike (harjutused paar korda nädalas) - 1,38, keskmine (väikse koormusega kuni 5 korda nädalas) - 1,55, kõrge (teha intensiivset ja komplekssed treeningud) - 1,73.
3. Tulemusest lahutame 500 kalorit, saame päevamäära, näiteks 1500.
4. Saate limiiti laiendada: + -200 kalorit (1300-1700). Allpool - juba kahju kehale, aeglane ainevahetus, hormonaalne rike. Eespool - unusta, et kaotad kaalu, vastupidi, võtad ülekaalu, sest tulu jääb kulutamata.

Kui palju valku vajate päevas, et kaalust alla võtta

Saadud teabe ja ainete taseme kohta teadmiste põhjal võime järeldada, et valkude norm kaalulangus on 1300 (kalorit) * 0,30 (normaalne valgusisaldus) / 4 (kcal 1 g kohta), st 97,5 g . on alumine piir. Ülemine on 1700 * 0,35 / 4 \u003d 149 g. Teie lubatud kogus on 97–149 g. Pidage meeles, et allapoole jäämine tähendab keha kokkupuudet suurenenud stressiga. Selle asemel, et põletada rasva, saavutage ainevahetus.

Kui palju rasva vajate päevas kehakaalu langetamiseks

Samamoodi arvutame rasvakoguse kaalu langetamise ajal. Miinimumvalem: 1300 (kaloreid) * 0,15 (normaalne rasv) / 9 (kcal 1 g kohta), st 22 g. Ülempiir: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Kui suurendate grammi, siis te ei saavuta kaalu langetamise mõju. Pidage kinni soovitatud näitajatest (meie puhul 22–38 g) ja tulemust näete kindlasti.

Kui palju süsivesikuid on vaja päevas, et kaalust alla võtta

Meie suhte kolmandat rühma peetakse täpselt samaks. Kaalukaotuse minimaalne süsivesikute määr päevas on 146 g: 1300 (kalorit) * 0,45 (normaalne tase) / 4 (kcal 1 g kohta). Samal ajal on aktiivse kaalukaotuse ülemine lävi 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Pidage meeles, et peate loobuma kiiretest kaloritest – keelatud on ka šokolaad, küpsised, krõpsud, kreekerid, banaanid, kartulid. Nad ei aita meid võitluses liigse vihatud kaalu vastu! Teil on vaja aeglasi "seltsimehi".

Milliseid süsivesikuid saate kaalust alla võtta

Soovitatav on süüa kiudaineid sisaldavaid "keerulisi" toite. Nad küllastavad rakud kasulike komponentidega. Sooda ja maiustused asenda brokoli, salati, kapsa, eranditult durumsortide pastaga, pruuni riisi, tatra, ubade, läätsedega. Kaalu langetamiseks mõeldud süsivesikud peaksid olema sellised, kus tärklisesisaldus on minimaalne. Mais, kaunviljad, teraviljatooted – jäta paremateks aegadeks.

BJU arvutamise valem

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe kehakaalu langetamiseks võib olla erinev - me arvasime selle välja. BJU arvutamine kehakaalu langetamiseks on lihtne, see ei võta palju aega. Toitumisprogramm koostatakse individuaalselt, seetõttu võivad kaloriloendur, orgaaniliste ühendite protsent varieeruda. Dieedi, treeningu ja puhkuse ratsionaalne kombinatsioon aitab teil kaalust alla võtta. Leia parim valik ise või veebis kalkulaatori abil!

BJU arvutamine veebikalkulaatoris

Te ei saa arvutustega vaeva näha, vaid kasutage veebis BJU kalkulaatorit. Kõik, mida vajate, on kirja panna andmed oma kaalu, pikkuse, soo, eesmärkide (kaalust alla võtta / kaalus juurde võtta), elustiili kohta. Süsteem arvutab ülejäänu automaatselt. Dekrüpteerimine pole vajalik. Kalkulaator aitab vastata järgmistele küsimustele:

1. Kui palju kaloreid BJU päevas vajate?
2. Kui palju kaloreid peate tarbima, et vormis tõusta / kaotada / püsida?
3. Kas vajate BJU-d? Teie BJU norm päevas on piirid.

Video: BJU õige suhe kehakaalu langetamiseks

Tähelepanu! Artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Artikli materjalid ei nõua iseravi. Ainult kvalifitseeritud arst saab teha diagnoosi ja anda soovitusi ravi kohta, lähtudes konkreetse patsiendi individuaalsetest omadustest.

Arutage

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe kehakaalu langetamiseks – kuidas valemite abil õigesti arvutada

Tähelepanu: enne mis tahes meetodite kasutamist, mis võivad teie tervist mõjutada, pidage nõu arstiga. Saidil esitatud teave ei ole ette nähtud eneseraviks, vaid on paigutatud hariduslikel eesmärkidel.

Miks seda vaja on?

Kalkulaator võimaldab teil saada vastuse järgmistele küsimustele:

• Kui palju kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid vajate?
• Kui palju peate oma kaloritarbimist suurendama või vähendama, et järk-järgult kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta?
• Kas sa sööd piisavalt rasvu ja valke?

ja sarnased küsimused.

Arvutusmeetod ja selle eelised

Pange tähele: kaloreid loetakse kolme sõltumatu valemi järgi; kaks neist võtavad arvesse mitte ainult kehakaalu, vaid ka teie sugu ja vanust. Sihtkoridori määramiseks kasutatakse Mifflin-San Geori valemiga arvutatud andmeid, ülejäänud kaks võimalust on vajalikud, et saaksite nende usaldusväärsust iseseisvalt hinnata.

Kui erinevate valemite tulemused erinevad oluliselt (15 protsenti või rohkem), võib see viidata sellele, et teie konkreetsel juhul on vajalik individuaalne konsultatsioon. Kui andmed enam-vähem ühtlustuvad, kinnitab see kaudselt hinnangu õigsust.

Kui soovite kaalust alla võtta, arvutab programm vahemiku 80–90% normist; kui soovite kaalus juurde võtta - 110-120%.

Valgud, rasvad ja süsivesikud arvutatakse vajaliku kalorikoguse alusel; kehakaalu langetamiseks on see suhe järgmine: valgud - 25 - 35%, rasvad - 25 - 30%, süsivesikud - 40 - 50%. Lihasmassi komplekti jaoks on soovitatav vastavalt 30–35%, 25–30% ja 45–55%.

Muidugi pole kõik tulemused midagi muud kui juhised individuaalse dieedi väljatöötamiseks. Kasutage neid targalt ja suhtuge neisse võimalikult kriitiliselt.

Naised, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad alustama söödavate toitude kalorite lugemisest ja BJU – valkude, rasvade, süsivesikute – kontrollimisest. Samuti on oluline teha arvutus vanuse, pikkuse, treenituse ja toitumise vahel, et tasakaal säiliks ja keha saaks vajalikke elemente.

Toitumine mängib suurt rolli teel kauni keha poole. Kaalu langetamiseks peate teadma oma BJU-d – valkude, rasvade ja süsivesikute suhet. Loe ka -. Sellest, kuidas õigesti arvutada BJU suhe naiste kehakaalu langetamiseks, räägime selles artiklis.

Mis on energiabilanss

Inimkeha on loodud nii, et toiduainete kalorisisaldus annab kehale teatud koguse energiat. Eluprotsessis kulutab inimene seda energiat. Saadud ja kulutatud kalorite suhe on keha energiabilanss.

Kui naine saab ja kulutab sama palju energiat, jääb tema kaal muutumatuks; kui ta tarbib rohkem kui kulutab (ülejääk), muutub ta paremaks; ja kui ta tarbib vähem kui kulutab (defitsiit), siis kaal langeb.

Keha tarbitavate kalorite arv sõltub mitmest komponendist:

1. Põhiainevahetus on ainevahetus, mis tagab hingamis-, vereringe- ja teiste kehasüsteemide toimimise puhkeolekus.
2. Iga tegevuse energiakulu - see võib olla nii vaimne kui ka füüsiline töö.

Kuidas arvutada ainevahetuse kiirust

Kui inimene üldse mitte midagi ei tee (näiteks lihtsalt lamab diivanil), põletab tema keha umbes 60% tarbitud kaloritest, ülejäänud 40% kulub füüsilisele tegevusele.

Mida rohkem on teie kehas lihaseid, seda rohkem kaloreid puhkeolekus põletate. See tähendab, et regulaarselt sporti tehes ja lihasmassi kasvatades toimub kaalulangus mitte ainult treeningu ajal, vaid ka puhkuse ajal.

Naiste baasainevahetuse kiiruse (edaspidi BMR, inglise keeles Basal Metabolic Rate) arvutamiseks kasutatakse järgmist valemit:

BMR = 665,09 + (9,56 * kehamass kg) + (1,84 * pikkus cm) - (4,67 * aastate arv).

Arvutage BMR 25-aastasele tüdrukule, kelle pikkus on 165 cm ja kaal 55 kg: 665,09 + (9,56 * 55) + (1,84 * 165) - (4,67 * 25) = 665,09 + 525, 8 + 303,6 116,75 = 1380 kcal - põletab keha puhkeolekus, ilma füüsilise tegevuseta.

Põletatud kalorite arvutamine aktiivsuse taseme alusel

Naise kalorivajadus sõltub paljudest teguritest – vanus, kaal, keha seisund (rasva- ja lihasmassi %), elustiil, eelkõige – kehalise aktiivsuse tase, hormonaalne tase ja palju muud.

Põletatud kalorite arvu arvutamine põhineb kehalise aktiivsuse koefitsiendi rakendamisel:

• istuv eluviis (treeningu ja füüsilise töö puudumine) - 1,2;
• madal aktiivsus (mitu korda nädalas kõndimine ja/või 1-2 treeningut, maja koristamine) - 1375;
• mõõdukas treening (treening kodus või jõusaalis 3-4 korda nädalas, aktiivne eluviis) - 1,55;
• liikuv eluviis (kõrge intensiivsusega treening 5-6 korda nädalas; füüsilise tööga seotud töö) - 1725;
• intensiivne elustiil (professionaalne sport, raske füüsilise tööga seotud töö) - 1.9.

Seega, kui keskmisel tüdrukul, kelle kohta eelmised arvutused tehti, on madal aktiivsus, arvutatakse päevas kulutatud kalorite arv järgmiselt: 1380 * 1,375 = 1897 kcal.

Päevas 1897 kcal tarbides ei parane neiu, aga kaal ei lange ka. Kuna oleme huvitatud kaalu langetamisest, peame tekitama defitsiidi. Selleks lahutage saadud arvust 10-20%.

• 1897 - 10% = 1707 kcal;
• 1897 - 20% = 1517 kcal.

Valitud parameetritega kaalu langetamiseks peate tarbima 1517–1707 kcal päevas.

BJU väärtus kehale

Valgud, rasvad ja süsivesikud on dieedi vajalikud komponendid, ilma milleta on keha normaalne toimimine võimatu.

Valgud on kõigi keha rakkude ja kudede ehituskivid. Ilma nendeta on lihasmassi ülesehitamine võimatu. Süsivesikute puudumisega kehas muutuvad valgud energiaallikaks.

Rasvad on kõigi rakkude põhikomponent. Ainult rasvades on vajalikud ained, mis vastutavad naha taastumise, juuste tugevuse ja ilu, hormonaalse tausta normaliseerimise eest. Naiste jaoks on rasvade tarbimine eriti oluline, mistõttu ei tohiks neid kunagi dieedist välja jätta.

Süsivesikud on peamine energiaallikas. Makku sattudes lagunevad need toitained glükoosiks, mis varustab keha energiaga.

Süsivesikute tüübid:

• lihtne;
• kompleks;
• tselluloos.

Peate püüdma toidust saada liitsüsivesikuid ja kiudaineid ning minimeerida või välistada lihtsate süsivesikute tarbimine toidust.

BJU arvutus

Naiste kehakaalu langetamise BJU norm arvutatakse aine grammide arvu kilogrammi kohta. Suhted nagu 40-20-40 või 30-20-50 annavad eksitava ettekujutuse, kui palju koostisosi on vaja.

Iga gramm valke, rasvu ja süsivesikuid vastab teatud arvule kaloritele:

• valgud - 4;
• rasvad - 9;
• süsivesikud - 4.

BJU arvutus:

1. Valgud - mõõduka aktiivsusega naise jaoks on vaja 1–1,5 g iga kehakaalu kg kohta: 55 * 1 \u003d 55 g; 55 * 1,5 = 82 g.
2. Rasvad - 0,8-1 g kehakaalu kg kohta: 55 * 0,8 \u003d 44 g; 55 * 1 = 55 g.
3. Süsivesikud - arvutatakse päevasest toidukogusest valkude ja rasvade kalorite lahutamisel: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 \u003d 901 kcal \u003d 225 g; 1707 - 82 * 4 - 55 * 9 \u003d 884 kcal \u003d 221 g. Selgub, et iga kilogrammi kohta on umbes 4 g süsivesikuid.

Seega BJU kehakaalu langetavale 25-aastasele, 55 kg kaaluvale, 165 cm pikkusele ja madala aktiivsusega tüdrukule (1-2 treeningut nädalas):

• kalorid - 1517-1707;
• valgud - 55-82 g;
• rasvad - 44-55 g;
• süsivesikud - 221-225 g.

Õige toitumine mängib kehakaalu langetamisel suurt rolli. Pole ime, et nad ütlevad, et 70% edust teel kauni figuurini sõltub toitumisest ja ainult 30% treeningust.

Kuid mitte mingil juhul ärge kurnake end dieediga. Toitumine peaks olema täielik ja tasakaalustatud ning menüü mitmekesine. Lisaks peate teadma oma kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute norme, mis sõltuvad paljudest teguritest.

Loodame, et see artikkel aitas teil mõista, kuidas individuaalseid näitajaid õigesti arvutada. Olge ilus ja ärge kunagi lõpetage sellega.

2017-01-16

Olga Žirova

Kommentaarid: 0 .

Megan92 () 2 nädalat tagasi

Hiljuti otsustasin kindlalt kaalust alla võtta ... Sattusin Internetti ja seal on nii palju asju, mu silmad lähevad suureks!!Nüüd ma ei tea, mida teha, millest alustada .. Seetõttu pöördun sina! Kuidas sa kaalust alla võtsid? mis TEGELIKULT AITAS?? Tahaksin väga iseseisvalt, ilma toitumisspetsialistide ja arstideta ülekaaluga toime tulla..

Daria () 2 nädalat tagasi

Noh, ma ei tea, minu jaoks on enamik dieete prügi, lihtsalt piina ennast. Ükskõik kui palju ma proovisin, ei aidanud miski. Ainus, mis aitas umbes 7 kg maha visata, on X-Slim. Sain temast juhuslikult teada sellest artiklist. Tean paljusid tüdrukuid, kes on samuti kaalust alla võtnud.

P.S. Alles nüüd olen ise linnast pärit ja müügist me ei leidnud, tellisin interneti kaudu.

Megan92 () 13 päeva tagasi

Daria () 12 päeva tagasi

megan92, nii et see on artiklis märgitud) dubleerin igaks juhuks - X slim ametlik veebisait

Rita 10 päeva tagasi

Kas see pole lahutus? Miks müüa Internetis?

Yulek26 (Tver) 10 päeva tagasi

Rita, sa oled nagu kuu pealt alla kukkunud. Apteekides - haarajad ja tahavad sellega isegi raha teenida! Ja mis lahutus saab olla, kui maksad pärast kättesaamist ja saad ühe paki tasuta? Mina näiteks tellisin selle X-Slimi ühe korra - kuller tõi, vaatasin kõik üle, vaatasin ja alles siis maksin. Postkontoris - sama asi, laekumisel on ka tasumine. Ja nüüd müüakse Internetis kõike – riietest ja jalanõudest tehnika ja mööblini.

Rita 10 päeva tagasi

Vabandust, ma ei märganud alguses infot sularaha kohta. Siis on kõik kindlasti korras, kui tasumine on laekumisel.

Elena (SPB) 8 päeva tagasi

Lugesin arvustusi ja mõistsin, et peaksin selle võtma) Ma lähen tellimust esitama.

Dima () Nädal tagasi

Samuti tellitud. Lubasid nädala jooksul kohale toimetada (), mis me ootame

Peaaegu iga dieediarst koostab oma patsiendile toitumiskava valkude, rasvade, süsivesikute õige suhte (BJU) alusel. Pidades kinni kindlast dieedist, mis inimest toidus ei piira, hakkavad viimase lisakilod kaduma. Arvutama BJU kehakaalu langetamiseks saate seda ise teha, järgides spetsiaalset valemit.

Keha normaalseks toimimiseks, energia ja kalorite õigeks jaotumiseks peab inimene õigesti toituma. BJU tasakaal on kõigi vajalike toitainete ühtlane varustamine. Valitud toitumiskavast kinni pidada on tavaliselt lihtne, dieediks on seda raske nimetada, kuna dieedil pole piiranguid – on vaid arvutus. Sa ei pea oma lemmiktoite täielikult maha kriipsutama. Neid on lihtsalt vähem kui tavaliselt.

Kell BJU arvutamine kehakaalu langetamiseks on järgijaid, kes on edukalt kaalu langetanud ilma vajalikest ainetest loobumata. Nagu juhtub valgu- või süsivesikute dieedi puhul, kus muudest toodetest keeldutakse täielikult.

Keha normaalseks ja tervislikuks toimimiseks on vaja:

• Rasvad mis vastutavad naha tugevuse, sileduse ja elastsuse eest. Hoolimata asjaolust, et selle aine liig põhjustab rasvumist, on võimatu lipiididest täielikult loobuda. Just tänu neile toimib kesknärvisüsteem normaalselt ja immuunsüsteem püsib piisavalt tugev.
• kiired süsivesikud, kuigi need ei too kehale kasu, võimaldavad need hankida energiavaru, mis kulub kiiresti ära. Neid leidub kookides, maiustustes, šokolaadis. Väikestes kogustes kiired süsivesikud kahju ei tee, need kuluvad kiiresti ära. Aeglased imenduvad kaua, annavad pikaks ajaks küllastust, ei ladestu kuhugi. Lisaks on süsivesikud vajalikud aju normaalseks toimimiseks.
• Oravad- on ehitusmaterjal, mis vastutab lihaste moodustumise eest. Te ei saa neid asendada ühegi teise ainega, seega ei saa te keelduda valgusisaldusega toitude võtmisest. Ülejääk kipub aga ladestuma kõige ebasobivamatesse kohtadesse – peab olema mõõt, tasakaal.

Valgud jagunevad tavaliselt kahte kategooriasse: täielikud ja madalamad. Esimesi leidub piimatoodetes, teised on taimsed. Mõlemad on vajalikud keha kõigi elutähtsate süsteemide normaalseks toimimiseks, immuunsuse säilitamiseks ning tugeva ja terve lihaskoe moodustamiseks.

Tarbitud kalorid

• 655 + (9,6 X kaal kg) + (1,8 X pikkus cm) - (4,7 X naise vanus).

Valem arvutab põhikalorite tarbimise, mis võimaldab hoida keha vaid ühes kaalus: ilma kaalust alla võtmata või juurde võtmata. Arvutada saab tavalise kalkulaatoriga, kirjutades vahetulemused selguse huvides paberile.

Meeste puhul näeb valem välja teistsugune:

• 66 + (13,7 X kaal) + (5 X pikkus) - (6,8 X vanus).

Kaalu langetamiseks tuleb soovitatud kalorikavast kinni pidades tulemus sama kalkulaatori abil korrutada teatud koefitsiendiga (näidatud tabelis).

To arvutada BJU kaalulangus, on vaja võtta ainult 80% saadud lõplikust näitajast. See on ideaalne päevas tarbitavate kalorite arv, mille saab dieeti lisada. Toitumiskava tulemused on märgatavad paari nädala pärast.

Ükskõik kui täpselt valitud dieeti järgitakse, aitab see ainult siis, kui täiesti istuv eluviis jääb minevikku. Vähemalt harvad jalutuskäigud peaksid saama harjumuseks – 10-15 minutist päevas jalgsi piisab lisakalorite põletamiseks.
Aktiivse elustiili tähtsusest oleme juba kirjutanud. Eelkõige sellest, kui oluline ja tõhus.
Kõik meie soovitused optimaalse kehalise aktiivsuse kava koostamiseks leiate jaotisest

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal kehakaalu langetamiseks

Õige valkude, süsivesikute ja rasvade suhe aitab kaasa kõige kiiremale kaalulangusele. Seetõttu leiavad toitumisspetsialistid, et inimene peaks saama päevas:

• 40% kõigist tarbitavatest ainetest on valgud (4 kcal);
• 40% on süsivesikud (kiired ja aeglased samaaegselt - 4 kcal);
• 20% - rasvad (9 kcal).

Seetõttu tuleb eelmisest valemist saadud lõpptulemus korrutada aine protsendiga, jagades kogusumma kaloritega.

Näidistabelis näeb see välja järgmine:

Juhtus soovitud ainet sisaldava toidu grammide arv (päevane kogus).

Toitumiskavast kinnipidamiseks tasub pidada päevikut või päevikut, kuhu märgitakse nii toodetes sisalduv BJU kogus kui ka see, kui palju päeva jooksul söödi. Arvutamine toimub grammides. Tasub meeles pidada, et kõik kaloririkkad toidud tuleks tarbida hommikul – need muunduvad energiaks ilma rasva kujul ladestumata.

Madala kalorsusega toidud hea BJU suhtega

On mitmeid tervislikke ja madala kalorsusega toite, mida tasuks kindlasti oma dieeti lisada. Need on toodud tabelis üksikasjalikumalt.

Selleks, et keha oleks päeva jooksul korralikult küllastunud, saate tabelis olevatest toodetest koostada menüü kehakaalu langetamise perioodiks. Niisiis võib tatar või riis olla suurepärane lisand kana- või kalkunirinna kõrvale ning kaerahelbed on hommikusöögiks enne rasket tööpäeva.

Selleks, et kalorid kuluksid ühtlaselt, tasub perioodil, mil kehaline aktiivsus on kõige suurem, rõhku panna kaloririkkamatele toiduainetele. Tavaliselt on hommik. Seetõttu osutub hommikusöök enamasti rikkalikuks ja õhtusöök on tegelikult dieetne, mis koosneb "kergetest" toitudest.

Pole tähtis, kas kavatsete kaalust alla võtta, lihasmassi kasvatada või veidi kuivada - peate õigesti arvutama oma dieedi kalorisisalduse ning valkude, rasvade ja. BJU suhe kehakaalu langetamiseks on väga oluline, sest enne kaalutõusu või kuivamist peate kaalust alla võtma, kui üldse.

BJU õige suhe

Ükskõik, kuidas inimene varem toitub, peab ta kaalu langetamiseks vähendama süsivesikute ja rasvade osakaalu toidus ning suurendama valgu osakaalu. Süsivesikutest on võimatu täielikult loobuda, sest keha ammutab neist energiat, kuid lihtsüsivesikud tuleb asendada komplekssete vastu ehk küpsetamise ja küpsetamise asemel kasutada teravilja, kõva nisu pasta, täisteraleiba, ürte ja köögivilju. Mis puutub rasvadesse, siis need ei tohiks olla küllastunud, mis tõstavad kolesterooli kontsentratsiooni veres, vaid küllastumata, sisalduvad taimeõlides ja kalaõlis. Valke saab tailihast ja kalast, piimatoodetest.

BJU suhe naiste kehakaalu langetamiseks on 50% -30% -20%. Kui veidi valkude osakaalu vähendada ja süsivesikute osakaalu tõsta, on tulemus ikkagi, aga tagasihoidlikum. Massi kasvu BJU suhe on juba erinev. 75 kg kaaluv mees vajab päevas 3150 kcal. Kui mäletate, et 1 g valku sisaldab 4 Kcal, siis peaks valk moodustama 450-750 Kcal ehk 112-187 grammi. Süsivesikuid tuleb päevas tarbida 300-450 grammi, mis 1200-1800 Kcal osas tuleb välja. Rasva peaks olema 75-150 g päevas ehk 675-1350 kcal.