Eneseteadlikkuse meditatsioon. Meditationfest: Jeda Mali - Teadlikkus praegusel hetkel. Mindfulnessi meditatsioon. Täitmise üksikasjad

Tuhandeid aastaid on meditatsiooni kasutatud selleks, et aidata keha, vaimu ja vaimu laiendada teadvuse olemasolevaid piire. Tänapäeval peetakse meditatsiooni stressimaandajaks, see aitab alandada vererõhku, vähendab negatiivsete emotsioonide mõju ja rahustab meelt. Nagu Deepak Choprale meeldib rõhutada: "Meditatsioon ei ole viis meele rahustamiseks. See on viis sisemise rahu ja vaikuse vabastamiseks." Mis kasu on inimeste mediteerimisest?

1. Nad on palju õnnelikumad

Psühholoogid usuvad, et meditatsioon suurendab positiivseid emotsioone, vähendab negatiivseid ning tugevdab ellujäämise ja enese säilitamise mehhanisme. Meditatsioon on üks vahenditest, mida mõned koolid ja tööandjad kasutavad õpilaste ja töötajate heaolu parandamiseks.

2. Nad näevad maailma loomingulisest vaatenurgast

Inimesed, kes mediteerivad regulaarselt, teatavad, et tunnevad pärast meditatsioone palju loovust ja universumi "otsese laadimise" tunnet. Kus oli laul enne helilooja kirjutamist? Kus oli tants enne, kui koreograaf selle välja mõtles? Ja kuigi teadlased ei leia nendele küsimustele teaduslikke vastuseid, teame, et mediteerivad inimesed kogevad loovuse suurenemist ja uuenduslike ideede hoogu.

3. Nad on omavahel tihedalt seotud.

Inimesed mediteerides näivad end ajutiselt isoleerivat kogu maailmast, olles oma sisemise energiaga üksi, kuid üks meditatsiooni paradoksidest on see, et kui nad veedavad aega iseendaga, tunnevad nad suuremat sidetunnet teistega. Sageli kogunevad nad rühmadesse sügavamateks praktikateks, samuti tunnevad nad ühtsust kõigi inimestega, tajudes neid vendade ja õdedena või osana jumalikust igas avaldunud olendis.

4. Nad lasevad kergesti minema

Sellised inimesed ei hoia enda ees pahameelt, hirmu ega valu. Võttes aega järelemõtlemiseks, kasutavad nad oma kasulikku võimet olla kaastundlik ja empaatiline ning kulutavad vähem aega teiste kritiseerimiseks ja kohtumõistmiseks.

5. Nad on valu suhtes vähem tundlikud

Kui inimestele, kes said haiguse tõttu kroonilist valu, õpetati meditatsiooni, teatasid nad valu vähenemisest ja valutaluvuse suurenemisest. Meditatsioon tegelikult muudab aju ja õpetab seda meisterlikult ise positiivseid emotsioone tekitama.

6. Nad on püsivamad

Mediteerivad inimesed reageerivad stressile tervislikumalt kui mitte-mediteerijad. Mediteerijate aju skaneeringud näitavad, et nad kasutavad stressiolukordade lahendamiseks erinevaid ajupiirkondi kui teised inimesed. Iga päev mõne minuti vaikne istumine tähendab tegelikult halli aine tiheduse muutmist paremal ja vasakul poolkeral. See tähendab, et kui asjad lähevad valesti, mõistab meie aju paremini väljapääsu olukorrast ja saab stressiga hakkama. See suurendab paljusid enesesäilitamiseks vajalikke oskusi.

7. Neid juhib intuitsioon.

Inimesed, kes mediteerivad pikka aega, märkavad, et nende sisehääl, intuitsioon, on arenenum kui teised inimesed. Sellest tulenevalt õpivad nad end usaldama ja tegema intuitiivselt õigeid otsuseid, mis mõjutavad nende saatust positiivselt.

8. Nad võtavad kõike nii, nagu see on

Mediteerijad õpivad tänuga või vähemalt omaksvõtmisega vastu võtma kõiki häid ja halbu asju, mis nende ellu tulevad. Nad märgivad, et kõik on suhteline, nii et te ei tohiks jagada must -valgeks, halvaks ja heaks. Nad ei küsi: "Mis see minu jaoks on, miks mina jne.", Pigem mõtisklevad nad fakti üle "Mis see minu jaoks on, et universum tahab, et ma teeksin jne."

9. Nad aktsepteerivad muutusi kergesti.

Elus pole midagi püsivat, eriti mediteerivate inimeste elus. Mediteerides muutuvad nad seestpoolt, mis tähendab, et nad muudavad ka ümbritsevat maailma. Muutused tähendavad ainult liikumist ja me peame püüdlema selle poole, et see liikumine oleks edasi või üles, kuid mitte tahapoole (degradeerumine).

10. Nad teavad, mis on elu mõte.

Olles hõivatud vaimsuse ja meditatsiooniga, ilmub nende ellu tähendus, nad teavad, mille poole nende hing soovib ja mida tuleb nende eneseteostuseks teha. Seetõttu on nende elu täisväärtuslikum ja harmoonilisem.

Kuulsin kord, et igapäevased meditatsiooniseansid parandavad esimese 2 kuu jooksul märgatavalt elukvaliteeti. Olen sageli kohanud teavet, et paljud edukad inimesed alustavad oma päeva kümneminutilise meditatsiooniga.

Kui tahtsin paremini teada saada, mis on meditatsioon ja kuidas seda nullist õppida, lugesin Swami Sivananda raamatut "Keskendumine ja meditatsioon". See on muljetavaldav teos maailma lugupeetud India joogist. Lugesin huviga kogu raamatut, aga kas sain aru, mis on meditatsioon? Ei.

Mediteerimiseks on vaja harjutada. Seetõttu lugege esmalt artikkel hoolikalt läbi ja asuge seejärel harjutama.

Kujutage ette, et keegi kirjeldab mee maitset kolmes köites. Kas keegi, kes seda raamatut luges, teaks mee maitset, kui poleks seda kunagi varem maitsnud? Mee maitse on väga lihtne asi, kuid sellegipoolest on seda võimatu kirjeldada. Selle kogemuse saate ainult.

Samamoodi on võimatu kirjeldada meditatsiooni seisundit või meelest vabanemise seisundit. See on väga lihtne asi, kuid nõuab praktikat ja kogemusi. Ja siis pole vaja raamatuid ega teooriat. Naudite lihtsalt meditatsiooni maitset.

Sellegipoolest võivad teoreetilised juhised olla omamoodi navigaatorid, mis näitavad teed soovitud olekusse. Kui teil pole aimugi, mis on mesi, kuid soovite seda proovida, võite tulla poodi ja segaduses keset kauplemispõrandat seista, teadmata, millisesse osakonda minna. Kuid poe töötajad suunavad teid hõlpsalt meepurkidega riiulile. Ja kui otsustate selle ise hankida ja oma saidile mesila ehitada, vajate keerukamaid juhiseid.

Meditatsioonis pole midagi maagilist. Meditatsioon on lihtne harjutus, et treenida oma võimet oma tähelepanu juhtida.

Mediteerimiseks on kaks peamist viisi.

• Keskendumine ühele objektile: sisemine või väline.
• Hetkel toimuva jälgimine, mitte laskmine tähelepanel takerduda millegi konkreetse külge (voolav teadvusseisund).

Meditatsioon on individuaalne praktika, kuigi seda tehakse sageli rühmades. Tavaliselt istub praktik sirge seljaga liikumatus asendis. Kuid võite harjutada meditatsiooni liikudes või lamades. Sirge seljaga istumisasendis on lihtsalt lihtsam keskenduda, seega on see asend soovitatav treeningu alguses.

Tegelikult tõlgitakse sõna "meditatsioon" ladina keelest kui "peegeldus". Aga kui idapoolsed enesetäiendamise tavad hakkasid tungima läände, hakkas sõna meditatsioon nimetama kõiki teadvusega töötamise tehnikaid. Nagu Jaapani zen, Hiina Chan, Vietnami Thien, Yogic Dhyana. Meil on tavaks ühendada kõik need meele arendamise ja tähelepanu treenimise praktikad ühe sõnaga "meditatsioon".

Ausalt öeldes tahan märkida, et mitte ainult protsessi ei nimetata meditatsiooniks, vaid ka selle protsessi lõpptulemust, see tähendab, et saavutatud rahuseisundit võib nimetada meditatsiooniks.

Kui sageli tabate end mõttelt, et soovite puhata pidevast ärevusest ja väsimusest? Paljud inimesed tunnevad, et elujõu ja vaimse selguse taastamiseks peavad nad sukelduma vaikuse ookeani. Meditatsioon on selleks parim viis. Mõne minutiga saate meditatsiooni nullist õppida. Vaatame lähemalt, mis on meditatsioon ja liigume seejärel praktiliste harjutuste juurde.

Meditatsioon on sisemise rahu saavutamise kunst. Kui kauaoodatud vaikus saabub, vaim rahuneb ja keha lõdvestub, toimub psüühika võimas taaskäivitamine. Vaid mõni minut sellest seisundist päevas aitab tõhusalt kaasa keha paranemisele, vererõhu ja pulsi normaliseerumisele.

5 müüti meditatsiooni kohta

Tegelikult on mediteerimise kohta mitmeid arvamusi. Mida selle sõnaga ei nimetata. Siin on mõned levinud eksiarvamused.

- Meditatsioon on rituaal raha, armastuse ja muude hüvede ligimeelitamiseks

- Meditatsioon on midagi religiooni vallast

- Meditatsioon on midagi sektidega seotud

- Meditatsioon on pikaajaline askeet ja ühiskonnast eemaldumine

- Mediteerimine on raske, igav ja kasutu.

Minu arvates on vale seostada meditatsiooni maagia või müstikaga. Minu lähenemine meditatsioonile ei ole sektantlik ja sellel pole mingit pistmist "salajaste teadmistega".

Meditatsioon on minu jaoks praktiline psühholoogiline tööriist oma meele arendamiseks. Meditatsiooni harjutamine annab selge mõistuse, treenib tähelepanu koondamist, loob tingimused sisemise rahu kujunemiseks. Kõik need omadused aitavad parandada tervist ja edu tavalistes maistes asjades, töös, perekonnas.

Selles artiklis selgitan, mis on meditatsioon ja näitan teile, kuidas seda õppida. Samuti annan lõpus lihtsad harjutused algajatele, mida saate juba täna harjutama hakata.

Miks mediteerida?

Kui vaatate tähelepanelikult, märkate, et kõigil meie tegudel on ainult kaks põhjust: katse leevendada kannatusi ja soov saada naudingut. Me nimetame kannatuste puudumist ja naudingu olemasolu õnneks.

Mõnikord on huvitav end päeva jooksul mis tahes tegevuses tabada ja esitada endale küsimus: miks ma seda teen? Kui näiteks praegu valmistate endale hommikusöögiks võileiba, siis küsige endalt: "Miks ma seda võileiba valmistan?" Vastus on seotud näljast vabanemise ja maitsva toidu nautimisega.

Samuti on põhjused, miks me tahame mediteerida, varieeruda kannatusest vabanemise ja naudingu saamise teemal.

Meditatsioon annab inimesele jõudu. Esiteks areneb meditatsiooni käigus teadvuse koondamise võime. Keskendunud mõistus suudab kiiresti leida lahendusi keerulistele probleemidele. Tahte koondamise oskus soodustab tõhusat tegutsemist. Hingerahu aitab teid kõikjal: ärikohtumistel, spordiväljakul, laval ja perega kodus.

Ma arvan, et kõigil on negatiivseid mõtteid ja tundeid, mis kummitavad meid kogu elu. Mõistlikult mõistame, et neil pole mõtet, saate neist lahti saada ja see läheb ainult paremaks. Kuid me ei saa seda teha. Nende hulka kuuluvad irratsionaalsed hirmud, halvad harjumused, heidutus või depressioon.

Sellest võime järeldada, et meie mõistus pole alati meie parim sõber. Ja mõnikord on parem mitte järgida tema eeskuju, vaid õppida, kuidas teda juhtida. Kes juhib teie tähelepanu? Kas saate sellega ise hakkama või kõnnib ta ise nagu koplist välja pääsenud tall?

Proovige istuda 10 minutit, keskendudes oma hingamisele. Te märkate, et teie tähelepanu ei kuula teid tegelikult. Mitu korda olete tabanud end mõtlemast minevikule või muretsemas tuleviku pärast? Ärge muretsege, see on koolitamata inimese jaoks täiesti normaalne.

Kuid sellised korratud mõtted raiskavad palju energiat, põhjustavad kehas alateadlikku pinget ja see võib omakorda olla terviseprobleemide põhjuseks.

Nõus, rahulik ja lõdvestunud tunne on palju parem kui muretsemine iga pisiasja pärast. Lisaks on lõdvestunud ja terve psüühika tervise võti. Need haigused, mis on põhjustatud närvipingest, stressist või kümme aastat tagasi kinni jäänud kuriteost, kaovad koos stressiga.

Mul on väga hea meel, et hiljuti on lääne teadus pööranud tähelepanu meditatsiooni kasulikele omadustele. Üldiselt on meditatsioon viimastel aastatel Ameerika Ühendriikides väga populaarseks saanud. Loomulikult ei tunnista teadus peeneid energiaid ja tšakraid, kuid vähemalt empiiriliselt on tõestatud, et meditatsioon normaliseerib vererõhku ja alandab stressihormooni kortisooli.

Ahvide mõtted

Kui istute mediteerides maha ja vaatate sissepoole, puutute kindlasti kokku sellega, mida budism nimetab ahvimõteteks. Mõtted, pildid ja emotsioonid hüppavad ringi nagu põnevil ahvikari, kes hüppab oksalt oksale, igaühel on oma tegevuskava.

Kui olete oma meeltes sellise kaose leidnud, võite olla üllatunud ja pisut heidutatud. Pidage meeles, et see kogemus on väga levinud, peaaegu kõik mediteerijad kogevad midagi sarnast, vähemalt oma praktika alguses. Ahvimõtete teadvustamine ja tundmine on esimene oluline samm.

Kui pöörate selle mõtete, piltide ja aistingute ebajärjekindla jälgimisele rohkem tähelepanu, ilmnevad mõned mustrid. Tõenäoliselt märkate, et enamik neist mõtetest keerleb mineviku ja tuleviku ümber.

Need on peegeldused, kahetsused ja mälestused minevikust, mis on segatud hirmude, ootuste ja tulevikuplaanidega. Samuti võite avastada, et märkimisväärne osa ahvi meeltest sisaldab:

1) mõtted asjadest, mida teil praegu pole, kuid mida soovite saada, ja mõtted, kuidas neid hankida (näiteks uus auto)

2) mõtled asjadele, mis sul on, aga ei taha neid ja mõtled, kuidas neist lahti saada (vihkav töö, mida pead tegema iga päev).

Jällegi on see täiesti normaalne. Samuti peate mõistma, et mõtted iseenesest pole halvad. On kasulikke mõtteid, mis on seotud praktiliste ülesannete täitmisega. Näiteks kodureisi aja arvutamine ja mõtlemine, kas enne sulgemist jõuate postkontorisse.

On loovaid ja ilusaid mõtteid, näiteks koduarenduse mõtteprotsess, teaduslike probleemide lahendamine, filosoofilised mõtisklused elust.

On toredaid ja inspireerivaid mõtteid, mis meid toetavad, näiteks meenutamine heateost, mille oleme teinud või keegi on meie suhtes teinud.

On mõtteid, mis on mediteerimiseks kasulikud, näiteks juhiste meenutamine või sissehingamiste lugemine.

Kuid sellel pole midagi pistmist ahvimõtetega. Ahvide mõtted on vaimne lobisemine, mis näib olevat korrastamata, ilma intelligentsuseta.

Ahvimõtted käivad ringis nagu halva filmi lõputu kordus. Kui vaatate tähelepanelikult, märkate, et mõned mõtted korduvad ikka ja jälle. Mõned võivad olla abiks, kuid mõned on lihtsalt obsessiivsed ahvi mõtted. Parem on vabaneda obsessiivsetest kasututest mõtetest, tehes ruumi loominguliseks mõtlemiseks või lihtsalt vaikimiseks.

Kuidas aitab meditatsioon?

Harjumuspärased mõttemallid vastavad aju närvivõrkude radadele, mis on muutunud sügavateks soonteks. Meditatsioon aitab asendada need vanad, igavad rutiinid, need lõputult korduvad mõtted uute ja värskete mõtteviisidega.

Mõelge sellele kui teele läbi rohumaaniidu. Sagedase kasutamise korral muutub tee sügavamaks ja laiemaks. Kuid kui seda ei kasutata, kasvab see kiiresti rohuga ja sulandub ülejäänud põlluga. Samuti lahustuvad harjumuspärased mõtteviisid, näiteks inimeste üle kohut mõistmine, kui hakkate teist teed käima. Meditatsioon aitab luua neid alternatiivseid teid.

Loe ka:

Kuidas õppida meditatsiooni

Meditatsioonitreeningutega alustamine on nagu puhkusele minek - ütleme näiteks kahenädalane reis Pariisi. Reisiks valmistudes koostate üldplaani: kuhu lähete ja mida näete. Samuti saate koostada kaarte ja näidata marsruute Eiffeli torni jõudmiseks ja selle ümbruse vaatamiseks.

Marsruut ja kaardid on kasulikud asjad, mida reisides teha. Tõeline rõõm on aga otsene kogemus läbi Pariisi kõndida.

Tõeline nauding tuleneb mandli sarvesaia aroomist hommikuses kondiitriäris, kus sa sööd hommikusööki, kui päike tõuseb üle linna, kui igas vanuses inimesed mööda lähevad ja räägivad keeli, millest sa aru ei saa.

Rõõmu pakub päevalillepõllu leidmine, millest otsustate läbi rännata, süües maitsvaid mandli sarvesaiu.

Rõõm tuleb soojadest spontaansetest vestlustest oma reisipartneriga, vastastikustest tunnetest ja ootamatutest intiimsuse hetkedest.

Esimese kogemuse saiakeses hommikusöögi söömine ja päevalillepõllul kõndimine ei ole kaardil näha. Selle ja muude kogemuste eripära ei saa teekonnaga ette näha. Tegelikult tõeline elurikkus, see sügavaim nauding tekib hetkel, kui paneme kaardid ja marsruudid kõrvale, lükkame oma ootused edasi ja sukeldume täielikult toimuvasse.

Sama kehtib ka meditatsiooni praktika kohta. Inforuum on täis raamatuid ja artikleid koos meditatsioonitundidega. Meil pole juhistest ja kaartidest puudust. Kuid tõeline kogemus juhtub siis, kui lükkame teooriaõpingud edasi ja sukeldume praktikasse.

Harjutused meditatsiooni õppimiseks

1. Toimuva jälgimine

Lihtsaim viis mediteerida on lihtsalt istuda ja mitte midagi teha. Siin pole vaja millelegi keskenduda. Lihtsalt jälgige hetkes toimuvat ilma pingutamata.

Hingake loomulikult, nagu olete harjunud. Lase oma mõtetel peas käia, lase mõttel minna sinna, kuhu ta tahab. Pidage meeles, et sisemine dialoog on iga inimese jaoks normaalne loomulik protsess, ärge seda alla suruge. Ärge kontrollige oma tundeid, laske tunnetel ja mõtetel tulla ja minna, nagu ilm akna taga.

Selle meditatsiooni ülesanne on jälgida mõtete ja tunnete voogu ilma nende külge klammerdumata. Vaadake lihtsalt, kuidas see siseekraanil kuvatakse ja kuidas see kaob. Kuulake helisid enda ümber, püüdmata neile tähelepanu pöörata.

Praegune hetk ei lõpe kunagi. Seda on võimatu tabada ja meeles pidada, iga hetk on uus. Enne kui teil on aega mõista, mis praegu toimub, peate juba vabastama oma meele järgmise teadvustamise jaoks. Teadvus voolab pidevalt ja sa hoiad oma tähelepanu pidevalt selle serval.

Seda meditatsiooni nimetatakse tähelepanelikkuseks. Või nagu läänes tavaliselt nimetatakse mindfulness - mindfulness.

Selle kasulikkust on vaevalt võimalik üle hinnata. Teadlikke uuringuid viiakse läbi, et normaliseerida vererõhku ja parandada hormonaalset taset inimestel, kes tegelevad tähelepanelikkusega. Kuid parem on selline uuring ise läbi viia ja veenduda selles oma kogemuste põhjal.

2. Tähelepanu koondamine hingamisele

Veel üks lihtne meditatsioon. Istuge sirge seljaga. Võite meile istuda tooli, lootoseasendis või kangelaspoosis. Peaasi, et selg oleks sirge, kuna vajame vaba hingamist.

Keskenduge oma hingamisele. Jälgige hingeõhku ja olge sellega kursis. Esiteks saate suunata oma tähelepanu ninaotsale, kuidas jahe õhk voolab läbi ninasõõrmete, seejärel kuidas õhk täidab kopse, kuidas diafragma läheb alla ja kõht paisub välja.

Seejärel jälgige väljahingamist, kui hingamislihased lõdvestuvad, surudes õhu välja. Kuidas soe õhk liigub läbi hingamisteede ja kuidas see on tunda ninaotsas.

Loe iga väljahingamine. Tehke kokku 10 hingetõmmet. Kui eksite, alustage otsast peale. Kui märkate, et teie tähelepanu hajutavad kõrvalised mõtted, väga õrnalt, lahke naeratusega, tagastage see hinge. Ärge mingil juhul ennast nuhelda ega süüdistada. See on tavaline meditatsiooni treenimise ja õppimise protsess.

3. Mantra meditatsioon

Meie tähelepanu saab suunata ainult ühele objektile korraga. Kui arvate, et olete võimeline mõtlema mitmele asjale korraga, siis tundub see ainult teile. Lihtsalt teie tähelepanu vahetub väga kiiresti erinevate objektide vahel.

Seda tähelepanu omadust kasutatakse mantra meditatsioonis. Selle meditatsiooni olemus seisneb selles, et me hõivame oma sisemise dialoogi mingi heliga, millel puudub igasugune tähendus. Näiteks heli "ommm" või mis tahes mantra. Sel viisil saame peatada mõistuse kaootilise lobisemise ja lihtsalt rahulikult jälgida mantra kordumist meeles. Mõne aja pärast saabub soovitud puhkeseisund.

Siin on mõned head meditatsioonimantrad:

- Om Mane Padme Hum

- Om Namah Shivaya

- Om Shanti Shanti Shanti

- Laupäeval Chit Ananda

- Om Vajrapani Hum

• Keha peaks olema puhanud. Pärast kurnavat füüsilist treeningut on parem mitte mediteerida. Samuti on meditatsioon palju tõhusam hommikul pärast head und, kui te pole veel füüsiliselt ega vaimselt väsinud.
• Mõistus peaks olema ergas. Hommikul peate leidma sobiva viisi rõõmustamiseks. Näiteks võtke jahe dušš või tehke lihtne füüsiline harjutus. Kolm jooga päikese tervitusvooru toimivad hästi.
• Kõht peaks olema tühi. Pärast rasket sööki peaks mööduma 2-3 tundi. Pärast kerget suupistet oodake 40 minutit enne mediteerimist. Tühja kõhuga on meeleselgus lihtsam saavutada, kuid muidugi pole vaja end näljutada. Jällegi hommikul, kui isu pole veel ärganud ja viimasest söögikorrast on möödunud kaheksa tundi - hea aeg mediteerimiseks.
• Lülitage telefon vaiksele režiimile, nii et miski ei segaks teie praktikat. Paluge lähedastel teid mitte häirida ja proovige lemmikloomadega kokku leppida, et nad mõneks minutiks rahule jätaksid.
• Tehke enne harjutamist paar minutit hingamisharjutusi, kui teate neid. See aitab meeled selgeks teha ja rõõmu tunda.
• Pange selga lahtised riided, aksessuaarid ja ehted. Hingamine peaks olema vaba, miski ei tohiks pigistada keha rindkere kõhu piirkonnas.

Väljund

Mis on meditatsioon ja kuidas seda õppida, saate aru ainult oma kogemusest. Ükski raamat ega artikkel ei suuda näidata seda hämmastavat kergust ja vabanemistunnet, mida meditatsioon toob. Ärge kartke proovida, ärge kartke, et mediteerite valel viisil. Peaasi on alustada ja kogemustega õpid seda suurepärast kunsti.

Näeme hiljem!

Teie Rinat Zinatullin

Kui 2005. aastal kutsus Neurobioloogiaühing Tenzin Gyatso (14. dalai -laama) oma aastakoosolekule Washingtoni, nõudis 35 tuhande kohalviibiva seas mitusada inimest kutse tühistamist. Nad uskusid, et teaduslikul koosolekul pole usujuhtidel kohta. Kuid selgus, et just tema esitas publikule provokatiivse ja kasuliku küsimuse. Tenzin Gyatso küsis: "Milline seos võib olla budismi, iidse India ja religioossete-filosoofiliste traditsioonide ning kaasaegse teaduse vahel?"

Enne vestluse alustamist oli dalai -laama juba midagi teinud, et sellele küsimusele vastust leida. 1980. aastatel. ta algatas arutelud teaduse ja budismi koostöö väljavaadete üle, mille tulemusel loodi instituut "Mõistus ja elu", mille eesmärk oli uurida meditatiivseid teadusi. 2000. aastal seadis ta projektile uue eesmärgi, korraldades "Meditatiivse neurobioloogia" suuna, ning kutsus teadlasi uurima ajutegevust budistidel, kes tegelevad tõsiselt meditatsiooniga ja kellel on rohkem kui 10 000 tundi praktikat. Viimase 15 aasta jooksul on Madisoni Wisconsini ülikoolis ja veel 19 ülikoolis teaduslikes katsetes osalenud üle 100 budisti, munga ja ilmiku, samuti suur hulk hiljutisi mediteerijaid. Artikkel, mida te praegu loete, on kahe neuroteadlase ja algselt bioloogiks koolitatud budistliku munga koostöö tulemus. Võrreldes ajutegevuse mustreid inimestel, kes on oma elus mediteerinud kümneid tuhandeid tunde, ja neil, kes on seda hiljuti teinud, hakkasime mõistma, miks sellised teadvuse treenimise meetodid võivad pakkuda suurt kognitiivset kasu.

ARTIKLI PÕHISÄTTED:

• Meditatsiooni leidub peaaegu kõigi suuremate religioonide vaimsetes praktikates. Viimastel aastatel on seda ilmalikus ühiskonnas hakatud kasutama rahustamiseks ja heaolu parandamiseks.
• Kolm peamist meditatsioonivormi - keskendumine, tähelepanelikkus ja kaastunne - on nüüd kõikjal, alates haiglatest ja lõpetades koolidega, ning need muutuvad üha enam uurimisobjektideks kogu maailma teaduslaborites.
• Meditatsiooni ajal toimuvad ajus füsioloogilised muutused - mõne piirkonna aktiivsus muutub. Lisaks on meditatsioonil hea psühholoogiline mõju: see suurendab reaktsioonikiirust ja vähendab vastuvõtlikkust erinevatele stressivormidele.

Meditatsiooni eesmärgid kattuvad paljude kliinilise psühholoogia, ennetava meditsiini ja hariduse eesmärkidega. Üha enam teadusuuringuid näitab, et meditatsioon võib olla tõhus depressiooni, kroonilise valu ja üldise heaolutunde ravis.

Meditatsiooni eeliste avastamine on kooskõlas neuroteadlaste hiljutiste järeldustega, et täiskasvanud aju säilitab võime kogemustega oluliselt muutuda. On näidatud, et ajus toimuvad muutused, kui õpime näiteks žongleerima või muusikariista mängima, ja seda nähtust nimetatakse neuroplastilisuseks. Viiuldaja vilumuse kasvades suurenevad sõrme liigutusi kontrollivad ajupiirkonnad. Ilmselt tekivad sarnased protsessid meditatsiooni ajal. Keskkonnas ei muutu midagi, kuid mediteerija reguleerib oma vaimset seisundit, luues sisemise kogemuse, mis mõjutab aju tööd ja struktuuri. Jätkuvate uuringute tulemusena koguneb tõendeid meditatsiooni positiivse mõju kohta ajule, mõtlemisele ja isegi kogu kehale tervikuna.

MIS ON MEDITATSIOON?

Meditatsiooni leidub peaaegu kõigi suuremate religioonide, meedia, vaimsetes praktikates. Meditatsioonile viidates kasutatakse seda sõna erinevates tähendustes. Räägime meditatsioonist kui inimlike põhiomaduste arendamise viisist, nagu meele stabiilsus ja selgus, meelerahu ning isegi armastus ja kaastunne - need omadused, mis magavad seni, kuni inimene püüab neid arendada. Lisaks on meditatsioon rahulikuma ja paindlikuma elustiili tundmaõppimise protsess.

Meditatsioon on piisavalt lihtne ja seda saab teha kõikjal. See ei nõua erivarustust ega vormiriietust. "Treeningute" alustamiseks peab inimene asuma mugavasse asendisse, mitte väga pingesse, kuid mitte liiga lõdvestunult, ning soovima muutusi iseendas, enesetunnet ja teiste inimeste kannatuste leevendamist. Siis on vaja stabiliseerida teadvus, mis on sageli korrastamata ja täidetud sisemüra vooga. Teadvuse kontrollimiseks peab see vabanema automaatsetest mõtteühendustest ja sisemisest hajameelsusest.

MEDITATSIOONI LIIGID

Tähelepanu meditatsioon. Seda tüüpi meditatsioon nõuab tavaliselt keskendumist oma sisse- ja väljahingamise rütmile. Isegi kogenud mediteerijatega võib tähelepanu libiseda ja siis tuleb see tagasi tuua. Emory ülikoolis on aju skaneeringud tuvastanud erinevaid valdkondi, mis on seotud seda tüüpi meditatsiooni tähelepanu muutmisega.

Mindfulnessi meditatsioon. Seda nimetatakse ka vaba taju meditatsiooniks. Meditatsiooni käigus puutub inimene kokku erinevate kuulmis-, visuaalsete ja muude stiimulitega, sealhulgas sisemiste aistingute ja mõtetega, kuid ei luba tal teda eemale kanda. Kogenud mediteerijatel on vähenenud aktiivsus ärevusega seotud ajupiirkondades, nagu saar ja mandelkeha.

Empaatia ja armastuse-lahkuse meditatsioon. Seda tüüpi meditatsioonis kasvatab inimene teise inimese suhtes heatahtlikkuse tunnet, olenemata sellest, kas ta on sõber või vaenlane. Samal ajal suureneb nende alade aktiivsus, mis on seotud enda kujutamisega teise inimese asemel, näiteks suureneb aktiivsus temporo-parietaalsõlmes.

Neuropiltide ja muude tehnoloogiate edusammud on võimaldanud teadlastel mõista, mis toimub ajus iga kolme peamise budistliku meditatsiooni vormi ajal: keskendumine, tähelepanelikkus ja kaastunne. Allolev diagramm võimaldab teil näha tähelepanu meditatsiooni ajal toimuvate sündmuste tsüklit ja vastavate ajupiirkondade aktiveerimist.

Mõelge, mis toimub ajus kolme levinud meditatsiooniliigi ajal, mis pärinevad budismist ja mida nüüd kasutatakse väljaspool religioosset konteksti haiglates ja koolides üle maailma. Esimene meditatsioonitüüp on nn meditatsiooni kontsentratsioon: teadvus on praegusel ajal piiratud ja suunatud, arendades võimet mitte häirida. Teine tüüp on tähelepanelikkuse meditatsioon (selge meel) või vaba taju, mille käigus inimene püüab arendada rahulikku arusaama enda emotsioonidest, mõtetest ja tunnetest, mida ta praegu kogeb, et mitte lasta neil kontrolli alt väljuda ja teda psüühikahäireni viia. Seda tüüpi meditatsioonis säilitab inimene tähelepanu ühelegi oma kogemusele, kuid ei keskendu millelegi konkreetsele. Lõpuks on kolmas tüüp budistlikus praktikas tuntud kui kaastunne ja halastus ning edendab altruistlikku suhtumist teistesse.

VAHENDITE JÄRELEVALVE JÄREL

Neuroteadlased on alles hiljuti hakanud uurima ajus esinevaid nähtusi erinevat tüüpi meditatsiooni ajal. Wendy Hasenkamp Emory ülikoolist ja tema kolleegid kasutasid tomograafiat, et tuvastada aju piirkonnad, mis on meditatsiooni ajal erksamad. Tomograafis olles keskendusid katsealused hingamise aistingutele. Tavaliselt hakkab tähelepanu libisema, mediteerija peab selle ära tundma ning taas keskenduma sisse- ja väljahingamise rütmile.

Selles uuringus pidi katsealune tähelepanu kaotusest märku andmiseks kasutama nuppu.

Teadlased on selle kindlaks teinud on neljast etapist koosnev tsükkel: tähelepanu eemaldamine, tähelepanu hajumise teadvustamise hetk, tähelepanu ümberorienteerimine ja keskendunud tähelepanu uuendamine. Kõik neli etappi hõlmavad aju erinevaid osi.

• Esimesel etapil hajameelsuse tekkimisel suureneb aju passiivse režiimi võrgustikku moodustavate piirkondade aktiivsus. See ühendab selliseid alasid nagu mediaalne prefrontaalne ajukoor, tagumine tsingulaarne ajukoor, preuneus, alumine parietaalsagar ja külgmine ajaline ajukoor. On teada, et need struktuurid on aktiivsed ajal, mil oleme "pilvedes". Neil on juhtiv roll maailma sisemudeli loomisel ja säilitamisel, mis põhineb pikaajalisel mälestusel endast ja ümbritsevatest.
• Teises etapis Kui tuvastatakse tähelepanu kõrvalejuhtimine, aktiveeritakse muud ajuosad - eesmine insula ja eesmine tsingulaarne ajukoor (struktuurid moodustavad kognitiivsete ja emotsionaalsete funktsioonide eest vastutava võrgustiku). Need valdkonnad on seotud subjektiivselt tajutavate tunnetega, mis võivad näiteks ülesande täitmisel tähelepanu kõrvale juhtida. Arvatakse, et neil on võtmeroll uute sündmuste avastamisel ja meditatsiooni ajal neuronite erinevate võrgustike vahel vahetamisel. Näiteks võivad nad aju passiivsest töörežiimist välja tuua.

• Kolmandas etapis kaasatud on täiendavad piirkonnad, sealhulgas dorsolateraalne prefrontaalne ajukoor ja parietaalsagara inferolateraalne osa, mis pööravad tähelepanu tagasi, eemaldades selle häirivast stiimulist.

• Ja lõpuks viimase kohta, neljas etapp dorsolateraalses prefrontaalses ajukoores säilitatakse kõrge aktiivsuse tase, mis võimaldab mediteerijal hoida mediteerija tähelepanu antud eesmärgile, näiteks hingamisele.

Hiljem meie Wisconsini laboris täheldasime aju aktiivsuse erinevusi sõltuvalt katsealuste kogemusest. Paradoksaalsel kombel näitasid inimesed, kellel oli tõsiseid meditatsioonikogemusi (rohkem kui 10 tuhat tundi), võrreldes algajatega, aktiivsust tähelepanu taastamisega seotud valdkondades vähem. Kogemusi omandades õpivad inimesed vähem pingutades tähelepanu hoidma. Sarnast nähtust täheldatakse ka professionaalsetel muusikutel ja sportlastel, kes sooritavad toiminguid automaatselt minimaalse teadliku kontrolliga.

Lisaks uurisime tähelepanelikkuse meditatsiooni mõju uurimiseks vabatahtlikke enne ja pärast kolmekuulist intensiivset perioodi vähemalt kaheksa tundi päevas. Neile anti kõrvaklapid, millest kostis teatud sagedusega helisid ja vahel ka veidi kõrgemaid helisid. Kümme minutit pidid inimesed keskenduma helidele ja reageerima sellest tulenevale kõrgemale toonile. Selgus, et pärast pikaajalist mediteerimist oli inimestel aeg -ajalt vähem reaktsioonikiiruse erinevusi võrreldes nendega, kes ei harjutanud. See tähendab, et pärast pikaajalist teadvuse treenimist säilitab inimene paremini tähelepanu ja on vähem hajameelne. Meditatsioonikogemusega inimestel oli kõrgete helide reageerimisel stabiilsem elektriline aktiivsus.

MINDFLOW

Teises, samuti hästi uuritud meditatsiooni vorm kaasatud on teist tüüpi tähelepanu. Mindfulness meditatsiooni ja vaba taju korral peaks mediteerija märkama kõiki vaatamisväärsusi ja helisid ning jälgima oma tundeid ja sisemist dialoogi. Inimene jääb toimuvast teadlikuks, mitte ei keskendu ühelegi tundele ega ühele mõttele. Ja ta naaseb selle eraldatud taju juurde kohe, kui teadvus hakkab rändama. Selliste harjutuste tulemusena kaotavad tavalised igapäevased tüütud sündmused - agressiivne kolleeg tööl, tüütu laps kodus - oma hävitava mõju ja areneb psühholoogiline heaolu.

Ebamugavustundlikkus võib aidata vähendada halvasti kohanduvaid emotsionaalseid reaktsioone, aidata ületada ebamugavust ja olla eriti kasulik valu käsitlemisel. Wisconsini laboris uurisime laialdase meditatsioonikogemusega inimesi, kui nad tegelesid teadveloleku meditatsiooni keerulise vormiga, mida nimetatakse avatud kohalolekuks. Seda tüüpi meditatsiooni puhul, mida mõnikord nimetatakse ka puhtaks tajumiseks, on meel rahulik ja lõdvestunud, mitte millelegi keskendunud, kuid samal ajal säilib meele ergas selgus ilma erutuseta ja pärssimata. Mediteerija jälgib, püüdmata tõlgendada, muuta, vabaneda või ignoreerida valusaid aistinguid. Leidsime, et mediteerides valu intensiivsus ei vähene, kuid see teeb mediteerijale muret vähem kui kontrollrühma inimesed.

Võrreldes algajatega näitasid laialdase meditatsioonikogemusega inimesed vähem valu ärevusega seotud ajupiirkondades perioodil enne valu. - saar ja mandel. Korduvate valulike stiimulitega kogenud mediteerijate ajus valuga seotud piirkondades täheldati kiiremat sõltuvust kui algajatel mediteerijatel. Teistes meie laboris läbi viidud testides on näidatud, et meelekoolitus suurendab võimet kontrollida ja leevendada põhilisi füsioloogilisi reaktsioone, nagu põletik või hormoonide vabanemine sotsiaalsetes stressirohketes olukordades, nagu avalik esinemine või verbaalne loendamine. range komisjon.

Mitmed uuringud on näidanud, et tähelepanelikkuse meditatsioon on kasulik ärevuse või depressiooni sümptomite korral ja parandab und. Olles teadlikult võimeline oma mõtteid ja emotsioone jälgima ja jälgima, saavad depressioonis olevad patsiendid kasutada ärevates olukordades meditatsiooni, et hallata spontaanselt tekkivaid ja obsessiivseid negatiivseid mõtteid ja tundeid.

Kliinilised psühholoogid John Teasdale Cambridge'i ülikoolist ja Zindel Segal Toronto ülikoolist 2000. aastal näitasid, et patsiendid, kes olid varem kogenud vähemalt kolm depressiooniperioodi pärast kuue kuu pikkust tähelepanelikkuse meditatsiooni, on koos Kognitiivse psühhoteraapiaga vähendanud kordumise riski aasta jooksul umbes 40%. Hiljem näitas Segal, et meditatsioon töötas paremini kui platseebo ja oli tõhususe poolest võrreldav tavaliste antidepressantraviga.

Kaastunne ja halastus.

Dalai -laama. Dialoog teadlastega kaastunde teemal (Emory ülikool). 1. osa

Dalai -laama. Dialoog teadlastega kaastunde teemal (Emory ülikool). 2. osa

Kolmas meditatsiooni tüüp arendab inimeste vastu kaastunnet ja halastust. Algul on mediteerija teadlik teise inimese vajadustest, seejärel tunneb ta siirast soovi aidata või leevendada teiste kannatusi, kaitstes neid nende endi hävitava käitumise eest.

Kaastunde seisundisse sisenedes hakkab mediteerija mõnikord kogema samu tundeid nagu teine ​​inimene. Kuid kaastundliku seisundi kujunemiseks ei piisa ainult emotsionaalsest resonantsist teise tundega. Peaks ikka olema huvitu soov aidata sellele, kes kannatab.

See armastuse ja empaatia meditatsiooni vorm on rohkem kui lihtsalt vaimne harjutus. On tõestatud, et see aitab säilitada sotsiaaltöötajate, õpetajate ja teiste inimeste tervist, keda ähvardab läbielamine nende kogemuste tõttu, tundes sügavalt kaasa teiste probleemidele.

Meditatsioon algab sellest, et inimene keskendub tingimusteta heatahtlikkusele ja armastusele teiste vastu ning kordab vaikselt endale soovi, näiteks: "Leiagu kõik elusolendid oma õnne ja olgu kannatustest vabad." 2008. aastal uurisime seda tüüpi meditatsiooni praktiseerivate inimeste ajutegevust tuhandeid tunde. Lasime neil kannatanute häält kuulata ja leidsime, et neil on mõnes ajupiirkonnas aktiivsus suurenenud. Sekundaarne somatosensoorne koor ja saar on teadaolevalt seotud empaatia ja muude emotsionaalsete reaktsioonidega. Kannatavaid hääli kuulates muutusid need struktuurid kogenud mediteerijatega võrreldes kontrollrühmaga aktiivsemaks. See tähendab, et nad oskasid paremini teiste inimeste tundeid jagada, tundmata end emotsionaalselt ülekoormatud. Kogenud mediteerijad näitasid ka suurenenud aktiivsust temporoparietaalsõlmes, mediaalse prefrontaalse ajukoores ja eesmises ajalises sulkus. Kõik need struktuurid aktiveeruvad tavaliselt siis, kui paneme end vaimselt teise inimese asemele.

Hiljuti Tania Singer ja Olga Klimencki Seltsi inimkognitoloogia ja ajuteaduse instituudist. Max Planck koos selle artikli ühe autoriga (Mathieu Ricard) püüdis mõista mediteerija erinevusi tavalise empaatia ja kaastunde vahel. Nad näitasid, et empaatia ja altruistlik armastus on seotud positiivsete emotsioonidega, ning soovitasid, et emotsionaalne kurnatus või läbipõlemine on tegelikult empaatia "väsimus".

Kooskõlas budistlike mõtisklustraditsioonidega, millest see tava pärineb, ei tohiks kaastunne põhjustada väsimust ja meeleheidet, see tugevdab sisemist tasakaalu, meelejõudu ja annab otsustavust aidata neid, kes kannatavad. Kui laps haiglasse lubatakse, on emal rohkem kasu, kui ta hoiab käest kinni ja rahustab teda õrnade sõnadega, kui siis, kui ta on empaatiast ja ärevusest üle koormatud ning ei suuda haige lapse nägemust taluda, tormab ta edasi -tagasi. mööda koridori. Viimasel juhul võib juhtum lõppeda läbipõlemisega, millest Ameerika Ühendriikides läbiviidud uuringute kohaselt kannatas umbes 60% 600 küsitletud inimesest, kes patsientide eest hoolitsesid.

Empaatia ja kaastundlikkuse mehhanismide täiendavaks uurimiseks jagasid Klimecki ja Singer umbes 60 vabatahtlikku kahte rühma. Esimeses rühmas seostati meditatsiooni armastuse ja kaastundega, teises rühmas tekkis neil empaatia tunne teiste vastu. Esialgsed tulemused näitasid, et nädal aega kestnud armastav lahkus ja kaastundepõhine meditatsioon tõid kaasa osalejad, ehkki neil puudusid varasemad kogemused, kuid hädas olevate inimeste videoid vaadates tekkisid heatahtlikumad tunded. Osalejad teisest rühmast, kes treenisid vaid nädal aega empaatiat, kogesid samu emotsioone nagu kannatavad inimesed videos. Need emotsioonid tekitasid negatiivseid tundeid ja mõtteid ning selles rühmas osalejad kogesid tugevat stressi.

Pärast nende laastavate mõjude tuvastamist viisid Singer ja Klimecki teise grupiga läbi kaastunde meditatsiooni. Selgus, et lisaharjutused vähendasid empaatiatreeningu negatiivseid tagajärgi: negatiivsete emotsioonide arv vähenes ja heatahtlike arv suurenes. Sellega kaasnesid vastavad muutused ajupiirkondades, mis olid seotud empaatia, positiivsete emotsioonide ja emaarmastusega, sealhulgas orbitofrontaalses ajukoores, ventraalses striatumis ja eesmises tsingulaarses ajukoores. Lisaks näitasid teadlased, et nädala jooksul kaastunde treenimine suurendas prosotsiaalset käitumist arvutimängus, mis oli spetsiaalselt loodud selleks, et mõõta valmisolekut teisi aidata.

Meditatsioon ei põhjusta mitte ainult muutusi teatud kognitiivsetes ja emotsionaalsetes protsessides, vaid aitab suurendada ka teatud ajupiirkondi. Uuringust selgus, et inimestel, kellel oli suurem meditatsioonikogemus, oli suurenenud saarte ja prefrontaalse ajukoore halli aine hulk.

TEADLUSE UKSED

Meditatsioon aitab uurida mõtlemise olemust, andes inimesele võimaluse uurida oma teadvust ja vaimset seisundit. Wisconsinis uurisime budistlike mediteerijate aju elektrilist aktiivsust, registreerides kaastunde meditatsiooni ajal elektroentsefalogrammi (EEG).

Selgus, et kogenud budistid võivad vabatahtlikult säilitada seisundi, mida iseloomustab aju elektrilise aktiivsuse teatud rütm, nimelt suure amplituudiga gammavõnkumised sagedusega 25–42 Hz. See aju elektrilise aktiivsuse koordineerimine võib aidata kaasa ajutiste närvivõrkude loomisele, mis ühendavad kognitiivsed ja emotsionaalsed funktsioonid õppimises ja selge tajumise, mis võib põhjustada pikaajalisi muutusi ajus.

Meditatsiooni ajal jätkusid suure amplituudiga võnkumised mitukümmend sekundit ja mida rohkem oli mediteerija kogemusi, seda suurem oli nende arv. Esiteks väljendati selliseid EEG tunnuseid ajukoore fronto-parietaalse osa külgmises piirkonnas. Need võivad peegeldada inimeste teadlikkust keskkonnast ja sisemistest mõtteprotsessidest, kuid gamma rütmi rolli mõistmiseks on vaja rohkem uurida.

Aju kasvab

Mitmete ülikoolide teadlased uurisid meditatsiooni võimet esile kutsuda ajukoes struktuurseid muutusi. MRI abil oli võimalik näidata, et 20 inimesel, kellel on laialdased kogemused budistliku meditatsiooni alal, on kudede maht mõnedes prefrontaalse ajukoore piirkondades (väljad 9 ja 10 Brodmanni sõnul) ja saarekeses suurem kui ajus kontrollrühma inimestest (graafikud). Need valdkonnad on seotud tähelepanu, soolestiku aistingute ja sensoorsete signaalidega seotud teabe töötlemisega. Andmete kinnitamiseks on vaja täiendavaid pikaajalisi uuringuid.

Meditatsioon ei põhjusta mitte ainult muutusi teatud kognitiivsetes ja emotsionaalsetes protsessides, vaid aitab laiendada ka teatud ajupiirkondi. Selle põhjuseks on arvatavasti neuronite vaheliste ühenduste arvu suurenemine. Sara Lazari ja Harvardi ülikooli kolleegide esialgne uuring näitas, et laialdase meditatsioonikogemusega inimesed suurendasid halli ainet saarekeses ja prefrontaalses ajukoores, täpsemalt Broadmani väljades 9 ja 10, mis sageli aktiveeritakse erinevate meditatsioonivormidega. Need erinevused olid kõige ilmekamad vanematel uuringus osalejatel. Oletatakse, et meditatsioon võib aeglustada ajukoe hõrenemist, mis tekib vanusega.

Edasises töös näitasid Lazar ja tema kolleegid, et need subjektid, kellel oli tähelepanelikkuse meditatsiooni tulemusel stressireaktsioon kõige rohkem vähenenud, vähendasid ka amügdala mahtu - ajupiirkonda, mis on seotud hirm. Hiljem avastas Eileen Luders Los Angelese California ülikoolist koos kolleegidega, et mediteerijad erinevad aksonite arvu poolest - kiud, mis ühendavad aju erinevaid osi. Arvatakse, et see on seotud ajuühenduste arvu suurenemisega. See tähelepanek toetab oletust, et meditatsioon põhjustab tegelikult aju struktuurimuutusi. Nende tööde oluliseks puuduseks on pikaajaliste uuringute puudumine, mille käigus inimesi jälgitaks paljude aastate jooksul, ning võrdlevate uuringute puudumine samaealiste ja sarnase elulooga inimeste kohta, mis erineksid vaid selle poolest, kas nad mediteerivad või mitte .

On isegi tõendeid selle kohta, et meditatsioon ja selle võime parandada oma seisundit võivad vähendada põletikku ja muid bioloogilisi reaktsioone, mis toimuvad molekulaarsel tasandil. Nagu näitas meie grupi ja Barcelona biomeditsiiniliste uuringute instituudi Perla Kalimani juhitud grupi ühiselt läbi viidud uuring, piisab kogenud mediteerijast ühest päevast intensiivsest teadveloleku meditatsioonist, et vähendada põletikuga seotud geenide aktiivsust. reageerida ja mõjutada neid geene aktiveerivate valkude tööd. Cliff Saron California ülikoolist Davis uuris meditatsiooni mõju rakkude eluea reguleerimisel osalevale molekulile. See molekul on ensüüm telomeraas, mis pikendab kromosoomide otstes olevat DNA -d. Kromosoomide otsad, mida nimetatakse telomeerideks, hoiavad geneetilise materjali puutumatuna rakkude jagunemise ajal. Iga jagunemise ajal telomeere lühendatakse ja kui nende pikkus väheneb kriitilisele väärtusele, lakkab rakk jagunemast ja vananeb järk -järgult. Võrreldes kontrollrühmaga oli mediteerijatel psühholoogilise stressi efektiivsem vähenemine ja suurem telomeraasi aktiivsus. Mõnikord võib tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutamine rakkude vananemisprotsessi aeglustada.

TEE TERVISEKS

Üle 15 aasta kestnud uurimistöö on näidanud, et pikaajaline meditatsioon ei muuda mitte ainult oluliselt aju struktuuri ja funktsiooni, vaid mõjutab oluliselt ka füüsilisi tervise seisukohalt kriitilisi bioloogilisi protsesse.

Vaja on täiendavaid uuringuid, kasutades selgeid randomiseeritud kontrollitud uuringuid, et eraldada meditatsioonist tingitud mõjud muudest psühholoogilistest teguritest, mis võivad samuti mõjutada uurimistulemusi. Need on näiteks mediteerijate motivatsioonitase ja rollid, mida õpetajad ja õpilased mediteerijate rühmas täidavad. Vaja on täiendavaid uuringuid, et selgitada meditatsiooni võimalikke negatiivseid kõrvalmõjusid, seansside soovitud kestust ja seda, kuidas neid saab kohandada inimese vajadustega.

Kuid kõigi ettevaatusabinõude korral on selge, et meditatsiooniuuringute tulemusel oleme saanud uue arusaama psühholoogilistest ettevalmistusmeetoditest, millel on potentsiaal parandada inimeste tervist ja heaolu. Sama oluline on oskus kasvatada kaastunnet ja muid positiivseid inimlikke omadusi, mis loob aluse eetikanormide loomiseks, mis pole seotud ühegi filosoofia ega religiooniga. See võib sügavalt ja kasulikult mõjutada kõiki inimühiskonna aspekte.

Richard Davidson(Richard J. Davidson) - Weismani neuropildistamise ja käitumise laboratooriumi ning Wisconsini ülikooli Madisoni vaimse tervise uuringute keskuse direktor. Ta oli esimene, kes alustas meditatsiooni teaduslikku uurimist.

Antoine Lutz(Antoine Lutz) on Prantsuse riikliku tervise- ja meditsiiniuuringute instituudi teadur, Madisoni Wisconsini ülikooli stipendiaat. Ta juhtis meditatsiooni neurobioloogilisi uuringuid.

Mathieu Ricard(Matthieu Ricard) - budistlik munk. Ta õppis rakubioloogiat ja lahkus seejärel umbes 40 aastat tagasi Prantsusmaalt ning läks Himaalajasse budismi õppima.

Me teame suurepäraselt, milline on elu rihveldatud rajal, autopiloodil. Tavaline hommikurutiin, dušš, kohv teel olles, teiste suudlemine, tööle sõitmine, posti kontrollimine, meeldimised sotsiaalvõrgustikes, töö ... Peaaegu alati, välja arvatud harvad erandid, on "autopiloot" sisse lülitatud. Enamasti valitsevad meid teised.

Seda seisundit nimetatakse ka "igapäevaelu transiks", seisundiks, kus meie tähelepanu on kitsendatud primitiivsetele "jah-ei", "ei saa" ja "hea-halb". Vähesed meist pühendavad oma elu teadlikult teiste juhtimisele; pigem selgub see nii. Kuidagi iseenesest ja tundub, et me ei teinud selleks midagi.

See on õige: me ei teinud midagi, vaid elasime alateadlikult. Mindfulness on "autopiloodi" vastupidine seisund

Kui suuname oma tähelepanu iseendale, oleme teadlikud endast ja suudame ennast, oma elu kontrollida. Kõlab ahvatlevalt. Proovime?

TULEMUS: EHELINE OLEK
Sageli seisame silmitsi keeruliste ülesannetega, mida ei saa alati autopiloodil lahendada. Läbirääkimised ja esitlused, projektid ja uuendused, mis võivad muuta meie enda ja lähedaste elu. Ka lapsega vestlemine on raske ülesanne.

Täieliku teadlikkuse saavutamiseks on vaja:

• vaata- ennekõike inimesed ja nende tingimused;
• kuulda- kõik, mida öeldakse ja nagu öeldakse;
• tunda - teie ja teiste suhtumine ja emotsioonid;
• tunda- meie tugevus ja usaldus selle vastu, mida me teeme;
• ole teadlik- oma mõtted ja vali kõige õigemad;
• tea- olukord üldiselt ja eelkõige olukord.

Oleme võimelised kontrollima oma taju, mõtlemist ja tegusid

Teadlikkuse eesmärk ja tulemus on ehtne kohalolu, keskendumisseisund ja täielik kaasatus, mis iseenesest äratab austust ja tähelepanu. Siis peate tegutsema ja aktiivselt tegutsema. Mindfulness -meditatsioon annab teile võimaluse väljuda igapäevaelu transist, lülitada välja "autopiloot" ja olla kaasatud protsessi osaleja või juhi hulka.

TEADLIKKUSE TEGEVUSE PÕHIIDEED
Mitmed olulised ideed, mis kirjeldavad tähelepanelikkuse praktikate olemust:

• inimene oma tavapärases olekus ei ole väga teadlik olend, sagedamini elame "autopiloodil";
• oleme võimelised kontrollima oma taju, mõtlemist ja tegusid;
• mõistuses ja välismaailmas toimuva mittehinnanguline jälgimine võimaldab teil toimuvat objektiivselt ja adekvaatselt tajuda;
• teadlikkus võimaldab sisukamalt vastata elu väljakutsetele, muudab elu rikkaks ja edukaks;
• tähelepanelikkus areneb järkjärgulise, igapäevase ja regulaarse praktika kaudu.

Mindfulness areneb järk -järgult, iga päev, regulaarselt harjutades.

Peamised teadveloleku tööriistad:

• hingamise meditatsioon;

SUHTUMINE TEADLIKKUSEDE MEDITATSIOONIS ENDALE
Mindfulnessi tegelikuks harjutamiseks on mitmeid olulisi tingimusi. Mindfulness hõlmab tõelise ja tõese teabe saamist enda ja maailma kohta. Seetõttu on äärmiselt oluline, kuidas me suhtume iseendasse ja meditatsiooni käigus saadud kogemustesse. Siin on tähelepanelikkuse põhiprintsiibid:

Väärtusetus ... Jälgige, mida te praegu kogete, ilma et oleksite klassifitseeritud headeks või halbadeks, meeldivateks või ebameeldivateks.

Mitteaspiratsioon ... Luba endale eesmärkide seadmise ja nende saavutamise asemel kogeda kõike, mis juhtub.

Lapsendamine. Aktsepteerimine ei tähenda alandlikkust ja alistumist; see on aktsepteerimine, mitte eitamine selle kohta, kuidas te end praegu tunnete. Esiteks aktsepteerimine ja muutused tulevad hiljem.

Kannatlikkus. Muutuste ilmnemiseks kulub aega. On vaja ikka ja jälle proovida, et teha seda, mida peaks, võimalikult veatult, pööramata tähelepanu pettumusele ja tüütusele, et kõik ei õnnestu ideaalselt.

Muutuste ilmnemiseks kulub aega ja harjutamist.

Usaldus... Usaldage ennast harjutades, laske oma "sisemusel" teid juhtida.

Algaja mõistus. Kasvatage oma "algaja meelt", mitte tavalisi "ekspertfiltreid". Algaja avatud meelest, erinevalt asjatundja meelest, on tohutult palju võimalusi.

Lahti laskma. Lase lahti, sa ei pea millestki kinni hoidma. Pole vaja klammerduda meeldiva kogemuse külge ja ebameeldivat eemale tõrjuda.

Huvi... Ole oma kogemustest uudishimulik: kuidas ma end praegu tunnen? Mis mõtted mul praegu peas on? Mis mu kehas toimub?

Headus. Tooge soojust ja kaastunnet oma iga teise kogemuse sisse. Olge teadlik oma kogemusest - mitte ainult mõistusega, vaid ka südamega.

Tooge soojust ja kaastunnet oma iga teise kogemuse sisse

Mõned punktid võivad tunduda kummalised (me hindame alati seda, kuidas see on hinnanguvaba), kuid need on meditatsiooni käigus tõesti olulised asjad. Need tingimused on tähelepanelikkuse praktikate olemus. Kas taotleda või mitte, otsustate ise, kuid proovige kõigepealt. Siin on kriteeriumiks tulemus ja kõik muu on aja ja sõnade raiskamine. Proovige seda harjutada!

Paar fakti teadlikkusmeditatsioonist
1. Mindfulness meditatsioon arendab võimet juhtida tähelepanu, mõtlemist ja emotsioone.

2. Mindfulness -meditatsioon on selgus ja täielik kontakt reaalsusega, see on kaasatus ja tõeline kohalolu.

3. Meditatsioonis võite lihtsalt istuda padjal või toolil, soovitatav meditatsiooni kestus on 2-3 kuni 20-30 minutit.

4. Mindfulness-meditatsiooni juured on budistlikus mõtiskluspraktikas (kus seda nimetatakse shamatha-vipassanaks), selle olemus on tähelepanu ja eneseteadvus.

5. Mindfulness meditatsioon on teaduslikult põhjendatud tehnika, mida on edukalt kasutatud meditsiinis, ettevõtluses, hariduses ja sotsiaaltöös üle 30 aasta.

KOLM TEADLIKUSMEDITATSIOONI TASET
Meditatsiooni oskus areneb järk -järgult, mitme kuu jooksul, regulaarselt harjutades.

1 TASE... Kombineeritud "keskendumise" ja "tähelepanelikkuse (selge meele)" meditatsioon. Õpime kontakti iseendaga, arendame selgust ja tundlikkust, treenime tähelepanu, saavutame rahulikkuse ja enesekindluse.

2 TASE(pärast 1-2 kuud harjutamist). Uurime oma kaitsemehhanisme. Me mõistame, kuidas me end maailmast sulgeme, kuidas tekivad hirmud ja käitumisstrateegiad ning hakkame neid järk -järgult juhtima.

3 TASE(pärast 3-4 kuud harjutamist). Arendame sidet maailmaga ja suhteid inimestega. Õpime empaatiat, teiste inimeste mõistmist, avatud ja selget suhtlemist teistega.

TAVAKOHA VALIK
Mindfulnessi saate harjutada kõikjal, kus saate hingata. Tähelepanu meditatsiooni valdamiseks vajate alguses vaikset ruumi. Seetõttu on tähelepanelikkuse meditatsiooni kõige parem alustada spetsiaalselt varustatud klassiruumides koos juhendajaga või kodus, istudes vaikuses padjal või toolil. Vaid mõne nädala treeningu ajal ilmub stabiilsus ja saate jätkata harjutamist kõikjal.

Mindfulnessi saate harjutada kõikjal, kus saate hingata.
Saalid, jalutusrajad, puhkealad ja pargid on head meditatsioonivõimalused. Kui teil pole valikut - alustage sealt, kus olete!