Rintojen kohotusharjoitukset ovat budjettimenetelmä kiinteän rintakuvan saamiseksi. Rintojen kohottaminen ja kiinteyttäminen: Kotihoito

4. "Tuki seinää vasten"

Rintakehän ja hartioiden lihakset ovat mukana työssä, rasituksessa ja venyttelyssä. Harjoitus suoritetaan kaikkialla, missä on oviaukkoja. Se on hyvä.

1. Ota aloitusasento lepäämällä käsivarret hieman kyynärpäistä oviaukon tai seinän sivuilla ja ala painaa niitä käsilläsi eteenpäin - noin 1-3 minuuttia.
2. Taivuta hieman eteenpäin ja jatka työntämistä vielä 1-3 minuuttia.

Kolme lähestymistapaa riittää.

5. Penkkipunnerruskäsipainot kaltevalla penkillä

Erittäin tehokas harjoitus rintalihasten nostamiseen naisille ja tytöille. Työ sisältää rintakehän suuret ja pienet lihakset, delta- ja korakoidihartiat, kylkiluiden lihakset, lapaluiden ja käsivarsien hauislihakset.

1. Makaa penkillä, jonka kaltevuus on 20 ° -30 °, lepää jalat lattialla sivuillasi, nosta käsivarret käsipainoilla 90 °. Pidennettyjen kyynärpäiden asento - juuri rintatason alapuolella, käsipainot - korkeampi.
2. Hengitä sisään, ja kun hengität ulos, purista käsipainot ylös suorissa käsissä, toisen viiveen jälkeen yläpisteessä kädet palaavat alas.

Tee 3-4 sarjaa 10-12 painallusta noin 2 minuutin taukolla.

6. Käsipainojen reititys vaakasuoralla penkillä

Rintalihas toimii, hartioiden ja kylkiluiden lihakset ovat mukana. Tämä liike on tehokas.

1. Makaa selkäsi penkillä, kädet hieman koukussa kyynärpäistä käsipainoilla silmien tasolle, kädet katsovat toisiaan.
2. Hengitys - käsien levittäminen sivuille, pieni viive alapisteessä, uloshengityksessä - uusi nousu.

Tee 4 sarjaa 12 laimennosta.

7. Treenivillapaita

Suuri rintalihas ja

Rintojen kohotusharjoitukset ovat yksinkertainen ja todellinen tapa antaa rinnallesi lisää kiinteyttä ja kiinteyttä. Tämä kysymys on erityisen tärkeä niille naisille, jotka eivät halua paljastaa kehoaan radikaalille.

Kauniit ja rehevät rinnat ovat aina olleet ihailun kohteena paitsi miesten, myös naisten keskuudessa. Vahvemmalle sukupuolelle tämä toimii lisäksi signaalina siitä, että nainen on fyysisesti kehittynyt ja terve, hän on valmis synnyttämään terveitä ja vahvoja jälkeläisiä.

Mutta mitä tehdä, jos ikään liittyvien muutosten tai muiden tekijöiden seurauksena maitorauhaset ovat menettäneet muotonsa ja kimmoisuutensa? Tästä artikkelista löydät parhaat harjoitukset rintakehän tehokkaaseen kiristämiseen kotona.

Naisen rintojen rakenteen piirteet

Rinta on yksi naisten toissijaisista seksuaalisista ominaisuuksista, mutta siitä huolimatta sillä on valtava vaikutus kehoon. Rinnan koko ja muoto ovat jokaisen naisen yksilöllisiä.

Näihin indikaattoreihin vaikuttavat genetiikka, kehon rakenne, terveydentila, ravitsemus ja paljon muuta. Luonnostaan ​​​​lähes jokaisessa naisessa molemmat maitorauhaset ovat hieman epäsymmetrisiä. Tämä on täysin normaalia, eikä siitä kannata huolehtia.

Rinta voidaan jakaa kahteen vyöhykkeeseen: rintarauhanen, joka ei sisällä lihaskuituja, ja sitä tukeva lihaksikas korsetti. Juuri näitä lihaksia voidaan pumpata harjoitusten avulla, mikä kiristää itse rintaa ja parantaa sen esteettistä ulkonäköä.

Käsitys siitä, että rinnat voivat roikkua vasta vaihdevuosien alkamisen jälkeen, on virheellinen. Rintojen ptoosi ilmenee useimmiten useista seuraavista syistä:

1. Perinnöllisyys. Jos äiti, tytön isoäiti, painuu aikaisin ja rintakuva on menettänyt joustavuutensa, häntä odottaa todennäköisesti sama kohtalo.
2. Olla ylipainoinen. Rinta ei koostu vain maitorauhasista, vaan myös rasvakudoksesta. Painon nousun myötä rintakehä kasvaa merkittävästi, mutta lihasten ja ihon puute ei kestä suurta massaa ja rinnat roikkuvat.
3. Dramaattinen laihtuminen. Nopeasti ja nopeasti laihdutettuaan rinnat yleensä kutistuvat ensin. Mutta iho pysyy samankokoisena, mikä voi aiheuttaa roikkuvan vaikutuksen.
4. Raskauden ja imetyksen jälkeen. Väärin ruokittaessa rintamaidolla, ilmaistamalla sitä, maitorauhanen venyy ja menettää aikaisemman muotonsa.
5. Istuva elämäntapa, huono fyysinen kunto. Naisella, joka liikkuu vähän, lihakset ovat usein heikentyneet (mukaan lukien rintalihakset). Siksi varhaisen muodon menettämisen riski kasvaa useita kertoja.
6. Ikään liittyvät muutokset kehossa. Yksi yleisimmistä ja yleisimmistä syistä. Ajan myötä kollageeni- ja elastiinikuitujen tuotanto vähenee jyrkästi, mikä aiheuttaa muodonmuutoksia.

13–20-vuotiailla tytöillä rinta on vasta muodostumassa, joten "rokotusta" ei ole tarkoituksenmukaista diagnosoida. Vasta 20+ vuoden kynnyksen jälkeen voidaan havaita ongelman todellinen olemassaolo ja tarve poistaa se.

On monia tapoja parantaa rintojen muotoa ja ulkonäköä sekä sävyttää sitä - korjaavista voiteita implantaatioon.

On suositeltavaa kokeilla muita ennen kuin suostut plastiikkakirurgiaan. Useimpia niistä voidaan käyttää kotona ilman erikoistyökaluja.

Fyysisen toiminnan perussäännöt

Se suoritetaan paljon helpommin kuin klassiset punnerruoat, joten jopa urheilusta kaukana olevat tytöt voivat suorittaa sen ilman ongelmia. Kuorma poistetaan jaloista ja jakautuu tasaisesti koko kehoon.

Alkuasento:

1. Ota makuuasento.
2. Seiso kämmenillesi ja polvillesi suorassa kulmassa. Käsien tulee olla eteenpäin.
3. Risti jalat ylhäältä (olkapäiden tasolla).

Harjoitus:

1. Hengitä syvään.
2. Aloita vartalon luottavainen laskeminen alas käyttämällä taivutusta kyynärpään nivelissä.
3. Laske itsesi alas, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa.
4. Hengitä ulos ja ala hitaasti mutta varmasti nousta lähtöasentoon.

Vapaapainoiset punnerrukset polvillesi tulisi tehdä 3-4 sarjana, joista jokaisen tulisi olla 10-15 kertaa. Tämä push-up-vaihtoehto sopii hyvin aloittelijoille, joille tavallinen tekniikka tuntuu liian vaikealta.

Tänä aikana keho on hyvin valmistautunut lisääntyneeseen fyysiseen toimintaan. Nämä rintakehän kiristysharjoitukset sopivat myös synnyttäneille naisille.

Kyynärpäiden tulee olla yhdensuuntaisessa asennossa. Niiden erottaminen eri suuntiin on ehdottomasti kiellettyä, koska se voi aiheuttaa vammoja olkapäille.

Lantion tulee muodostaa tasainen, jatkuva viiva koko vartalon kanssa. Siten pumppaat myös pakaralihaksia.

Klassiset punnerruoat

Niitä pidetään yhtenä tehokkaimmista rintalihasten kiristysharjoituksista naisille kotona. Klassisen punnerrustekniikan tekniikka on tuttu kaikille kouluajoista lähtien.

Aloitusasento:

• ottaa makuuasennon;
• nosta vartaloasi nojaten kämmeniisi ja polviin;
• niiden on oltava tiukasti yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa;
• kädet tulee suunnata eteenpäin, painopiste on sukissa;
• vartalon tulee kallistua kevyesti alaspäin suhteessa jalkoihin.

Harjoitustekniikka:

1. Hengitä syvään ulos.
2. Taivuta kyynärpäitäsi varovasti, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa.
3. Hengitä syvään.
4. Palaa alkuasentoon nostamalla vartaloa kevyesti kyynärpäiden ojennusten avulla.

Klassinen punnerrusharjoitus tehdään useissa sarjoissa, yleensä 3-4. Sarjojen välissä tarvitaan enintään 60 sekunnin taukoja. Voit tehdä kerralla 10–15 harjoitusta kiristääksesi rintalihaksia, ajan myötä niiden määrää voidaan lisätä halutulla tavalla.

Yksipuolinen punnerrus

Yksipuoliset punnerrukset vahvistavat rintalihaksia tarpeeksi hyvin. Lähtöasento ei eroa edellisistä harjoituksista.

Toteutustekniikka:

1. Laske vartaloa alaspäin taivuttamalla kyynärpäänivelet. Avaa ne sitten.
2. Kun kätesi ovat suorat, revi yksi niistä irti ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan.
3. Jatka harjoituksen tekemistä. Kun vartalo nousee toisen kerran, revi toinen käsi irti.

Kannattaa tehdä noin 20 lähestymistapaa niin, että jokaista raajaa pumpataan tusina kertaa. Suorituksen aikana tuntuu voimakasta jännitystä hartioiden ja rintakehän lihaksissa.

Kämmenten puristaminen

Tämä rintojen kohotusharjoitus sopii erinomaisesti heikenneiden rinta- ja hartialihasten kehittämiseen ja vahvistamiseen. Sitä voidaan käyttää johdanto- tai lopetusharjoituksena fyysisessä kompleksissa.

Alkuasento:

1. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Selän tulee olla täysin tasainen.
3. Ota "rukousasento" - taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja laita kämmenet yhteen.

Harjoitustekniikka:

1. Hengitä syvään ulos.
2. Pidätä hengitystäsi 5-10 sekuntia.
3. Kun hengität, supista rintalihaksia nopeasti laskematta loput kämmenistä.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi naisten rintojen kiristysharjoituksista on suositeltavaa tehdä useita lähestymistapoja.

5-10 lihassupistusta 10 sekunnin välein tulee vuorotellen tehdä 10-15 sekunnin välein. Tämä tehdään lihaskudoksen rentoutumiseksi ja hengityksen normalisoimiseksi.

Kämmenten puristaminen voidaan tehdä muillakin tavoilla - nostamalla kädet ristissä pään yläpuolelle tai siirtämällä kämmentä "rukousasennossa" vuorotellen oikealle ja vasemmalle rintarauhaselle.

"Tukea seinää vasten"

Tämä harjoitus kehittää täydellisesti paitsi rintakehän, myös hartioiden lihaksia. Lisäksi "seinäpysäyttimen" säännöllinen käyttö aiheuttaa ylimääräisen rasvakudoksen palamisen rintarauhasten alueella.

Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä naisten rintakehän kiristysharjoituksia varten, on mikä tahansa seinä tai oviaukko.

Alkuasento:

• seiso suoraan seinää tai ovea vasten;
• lepää kyynärpääsi nivelistä hieman koukussa kovalle alustalle (harjoittelussa oviaukon kanssa - sen reunoilla);
• käsien ja jalkojen tulee olla samaan aikaan hartioiden leveydellä toisistaan.

Harjoitustekniikka:

1. Aloita työntäminen seinää vasten käyttämällä fyysistä voimaa 1-4 minuutin ajan.
2. Taivuta alas ja jatka koneen painamista saman ajan.

Käsipainon penkkipunnerrus

Sitä pidetään yhtenä tehokkaimmista fyysisistä harjoituksista rintalihasten kiristämiseen. Suorittaessa kaikki rintakehän lihakset sekä selkä ja hauislihakset ovat kattavasti mukana. Tarvitset minkä tahansa tukevan penkin ja käsipainot.

Alkuasento:

• istu mukavasti penkillä makuuasennossa;
• lepää jalat tukevasti kovaa lattiaa vasten;
• ota käsipainot käsiisi ja nosta ne ylös niin, että ne ovat suorassa kulmassa;
• laske kyynärvarret niin, että kyynärpäät ovat hieman vartalon alapuolella ja käsipainot korkeammalla.

Harjoitustekniikka:

1. Hengitä tasaisesti syvään.
2. Kun hengität ulos, nosta käsipainot ylös suorassa kulmassa.
3. Kiinnitä tämä asento muutamaksi sekunniksi ja laske kädet alas.

Tätä fyysistä harjoitusta varten 10-15 painallusta useissa sarjoissa (3-4) riittää. Jokaisen lähestymisen jälkeen on tarpeen pitää ajoissa 2-3 minuutin taukoja.

Jalostus käsipainot penkillä

Tarvitset myös käsipainot ja minkä tahansa mukavan penkin tehdäksesi tätä harjoitusta. Se harjoittelee hyvin rintakehän lihaksia, kylkiluiden alueen lihaksia, olkapäitä ja myös kainaloa.

Alkuasento:

• makaa mukavasti penkillä makuuasennossa;
• taivuta käsiäsi hieman kyynärpään nivelistä ja nosta ne silmiesi tasolle;
• käsivarsien tulee olla yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa.

Harjoitustekniikka:

1. Hengitä syvään ja vedä käsiäsi käsipainoilla sivuillasi.
2. Lukitse ne ala-asentoon muutamaksi sekunniksi.
3. Hengitä ulos ja palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä 4–5 sarjaa 10–15 laimennuksella. Sarjojen väliset tauot kestävät 2-3 minuuttia.

"Aja sivuun"

Tämä tehokas harjoitus harjoittelee hyvin kaikkia rintaryhmiä, samoin kuin olkapäitä, kylkiluita ja käsivarsien tricepsiä. Tarvitset penkin ja käsipainot.

Alkuasento:

• makaa selällään penkillä;
• ota käsipainot käsiisi ja taivuta kyynärpäitäsi hieman;
• Nosta kätesi painoilla silmien tasolle.

Harjoitustekniikka:

1. Hengitä syvään ja vie kätesi pään taakse.
2. Kiinnitä kätesi käsipainoilla muutaman sekunnin ajan.
3. Hengitä kevyesti ulos ja palauta ne alkuperäiseen asentoonsa.

"Pullover" tulisi tehdä 4-5 lähestymistavalla, joista jokaisessa on 10-15 harjoitusta. Ensimmäiset tulokset lihasten vahvistumisesta ovat havaittavissa muutaman viikon sisällä.

Tyynyn käyttö

Tämä on alkuperäinen rintojen kohotusmenetelmä. Tätä varten riittää, että valmistat tavallisen tyynyn, on parempi, että se ei ole untuvassa, mutta sillä on huomattava paino.

Alkuasento:

• seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle;
• ota tyyny ja pidä sitä rintaasi vasten.

Tekniikka on yksinkertainen: vain purista ja irrota käsillä oleva esine. Nämä vaiheet kannattaa toistaa noin 20 kertaa.

Pyyhe levitys

Tämä on mielenkiintoinen harjoitus, joka varmasti miellyttää liikemiehiä. Se pumppaa täydellisesti rintalihaksia.

Sen toteuttamiseksi otetaan tavallinen melko suurikokoinen pyyhe. Yritä seuraavaksi kiertää sitä ikään kuin puristaisit siitä vettä. Puristamiseen kannattaa käyttää voimaa 25-30 kertaa.

# 8 lisämenetelmää rinnan kiristämiseen

Jos lähestyt asiaa kokonaisvaltaisesti, voit saavuttaa mahtavia tuloksia. Harjoittelun lisäksi etsi muita menetelmiä rintojen kiristämiseksi. Tässä on luettelo tehokkaimmista tavoista:

1. Erikoisvoiteet. Kannattaa käyttää tuotteita, jotka on suunniteltu kiristämään rintaa. Ne parantavat ihon tilaa, lisäävät kollageenin ja elastiinin tuotantoa, jotka ovat välttämättömiä ihon kimmoisuudelle.
2. Maskien käyttö. Tällaiset seokset tarjoavat nesteytystä ja ravintoa.
3. Erityinen kääre. Voit tehdä sen kotona tai mennä ammattilaisten puoleen salongissa.
4. Öljyjen käyttö.
5. Hieronta. Monet ihmiset aliarvioivat tällaisen manipuloinnin hyödyt. Tosiasia on, että säännöllinen hieronta aktivoi solujen uusiutumisen ja suojaa venytysmerkkejä vastaan. Hieronta parantaa verenkiertoa, jolloin hapettuminen tapahtuu, uusiutuminen nopeutuu ja ihosta tulee elastinen.
6. Kansan tekniikat. Ihmisiltä on monia reseptejä, joilla on positiivinen vaikutus rintakehän ihon tilaan.
7. Asianmukainen ravitsemus. Jos syöt terveellistä ruokaa, voit parantaa koko kehon tilaa ja pidentää nuoruutta.
8. Oikean lakanan käyttö. Oikean rintaliivin valinta on tärkeää. Monet naiset käyttävät sopimattomia alusvaatteita, mikä aiheuttaa ongelmia.

Kysymys Vastaus

Itse asiassa tällaisia ​​varoja löytyy myynnistä. Ne lupaavat palauttaa rintakehän joustavuuden, suurentaa rintoja. On ymmärrettävä, että hormonit voivat vaikuttaa negatiivisesti koko kehon tilaan. On parempi neuvotella lääkärin kanssa ennen tällaisten lääkkeiden käyttöä. Monet asiantuntijat neuvovat luopumaan tästä menetelmästä.

Valitettavasti tällaisissa tapauksissa harjoitukset ovat voimattomia. Sinun on ymmärrettävä, että harjoitusten avulla lihakset heiluvat rintarauhasten alla, ja itse rauhaskudos ja venytetty iho pysyvät ennallaan. Tässä tilanteessa muovi auttaa.

Rinta itsessään ei koostu vain maitorauhasista, vaan myös rasvasoluista. Jos liioittelet, tee uuvuttavia pitkiä harjoituksia, niin rinnat voivat todella pienentyä rasvanpolton vuoksi. Mutta lihakset myös heiluvat, ne kasvavat, mikä kompensoi koon menetystä. Pumpatut lihakset parantavat rinnan ulkonäköä, kiristävät sitä.

Perinteiset menetelmät rintojen kohotukseen

Harjoitusten lisäksi voit säilyttää rintakuvan kauneuden kansanmenetelmin. Voit tehdä tämän käyttämällä seuraavia reseptejä:

1. Lisää yhteen lasilliseen kiehuvaa vettä 2 rkl. l. kaurapuuro. Kaiken tämän tulisi seisoa tulessa neljäsosa tuntia. Laita jäähtyneet hiutaleet rintaan 30 minuutiksi. On suositeltavaa toistaa naamion käyttö 2 kertaa viikossa.
2. Kurkku voide. Hiero kurkkua. Lisää saatu veli lasilliseen vodkaa, kaiken tämän pitäisi seistä 10 päivää. Laimenna infuusio vedellä (näiden komponenttien tulee olla sama määrä). Ennen suihkussa käyntiä 15 minuutin ajan hiero rintoja valmistetulla tuotteella välttäen nännejä. Tätä voidetta kannattaa käyttää joka päivä.

Vaihtoehto liikunnalle

Nykyään sanomalehtisivut ovat täynnä mainoksia uudesta "ihmevoiteesta", joka vain 2 viikossa tekee rinnastasi kuin Pamela Andersonin.

Irina Dorofeeva

harjoitteleva kosmetologi

Suurin osa naisista pitää huolta kasvoistaan. Mutta myös rintojen iho tarvitsee säännöllistä hoitoa. Siksi käytä kosteusvoiteita ja ravitsevia voiteita, hierontaa. Suosittelen myös lämpimästi ottamaan yhteyttä alusvaatteiden erikoisliikkeisiin, joissa asiantuntija auttaa sinua valitsemaan oikeat rintaliivit, sillä se vaikuttaa rintojen kuntoon. On muistettava, että harjoitusten on oltava säännöllisiä, niin näet tuloksen. Rintojen alla olevat lihakset huojuvat, mutta ei itse maitorauhanen. Ihon ja lihasten kunnon parantamiseksi suosittelen myös kiinnittämään huomiota salongitoimenpiteisiin: mesoterapia (erityisten cocktailien ruiskuttaminen, jotka parantavat kollageenin, elastiinin tuotantoa), myostimulaatio (sähkövirran vaikutus lihaksiin, mikä provosoi sen pumppaus).

Christine Blaine

plastiikkakirurgi

Naisen rinnan kauneuden vuoksi suosittelen valitsemaan oikeat rintaliivit, yrittämään seurata ryhtiäsi, painoasi (koska raju laihtuminen tai painonnousu pahentaa rintojen tilaa). Lisäksi säännöllinen urheilu pystyy hieman kiristämään rintaa pumppaamalla rintarauhasten takana olevia lihaksia. Sinun on ymmärrettävä, että harjoitukset eivät auta laiminlyötyissä tilanteissa, täällä kosmetologiset toimenpiteet ovat myös voimattomia. Tässä tapauksessa kannattaa nojata plastiikkakirurgiaan. Kirurgi voi kiristää rintaa, parantaa sen ulkonäköä, asentaa implantteja, millä on positiivinen vaikutus rinnan muotoon.

Kauniit sävyiset rinnat ovat jokaisen naisen unelma. Tämä ongelma tulee erityisen akuutiksi nuorille äideille, jotka ovat menettäneet tämän kehon osan joustavuuden. Jotkut naiset kääntyvät plastiikkakirurgian pariin. Mutta kaikilla ei ole kykyä ja halua mennä skalpellin alle. Luonnollisten menetelmien ystäville on muitakin menetelmiä, kuten liikunta, jotka auttavat kiristämään rintalihaksia, mikä tekee ulkonäöstä houkuttelevamman.

Mikä on harjoituksen rooli rintalihasten kiristämisessä

Kaikki tietävät, että rintakuva itsessään koostuu rintarauhasesta eikä siinä ole lihaksia, joten sitä on mahdotonta pumpata. Mutta nostaaksesi hieman notkoa rintakehää, voit kiristää sitä tukevaa lihaskorsettia. Siksi on tarpeen työskennellä rintalihasryhmää sekä joitakin selkälihaksia.

Rintojen kohotusta varten on tarpeen vahvistaa rinta- ja selkälihaksia.

Säännölliset rintojen kohotusharjoitukset yhdistettynä kontrastisuihkuun, erikoisvoiteisiin ja oikeaan ravitsemukseen auttavat rintakehässä kuukaudessa.

Rintojen kohotus

Naisten rintalihasten harjoitussarjan suorittaminen kotona ei ole välttämätöntä joka päivä. Vielä parempi, jos harjoitusten välinen tauko on 1-2 päivää. Tämä aika tarvitaan lihasten palautumiseen. Kun tämä mahdollisuus on jätetty pois, voit lisätä lihasvamman riskiä, ​​jolloin et vain hyödy, vaan myös vahingoittaa kehoasi.

Esilämmittely

Valmistaaksesi lihaksesi ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana, aloita lämmittelyllä. Tee joitain yksinkertaisia ​​liikkeitä:

• pään kierto;
• hartioiden, käsivarsien ja käsien pyöreät liikkeet;
• kallistukset ja kääntymiset rungon mukaan;
• lantion pyöriminen;
• lantion, polvien ja jalkojen pyöreät liikkeet;
• juokseminen ja hyppääminen paikallaan;
• hengitysharjoituksia.

Video: lämmittely ennen harjoittelua

Esimerkki harjoitus

Jos sinulla ei ole aiemmin ollut urheilutoimintaa, on välttämätöntä aloittaa tunnit pienillä vaikeuksilla. Suorita alkuaikoina helpon tason tehtäviä, äläkä myöskään käytä painoja. Tämä sääntö koskee kaikkia ihmisen lihasryhmiä, mutta erityisesti rintakehän osaa. Tällä alueella lihakset ovat vähiten alttiita luonnolliselle rasitukselle päivittäisen liikkeen aikana, joten niiden on vaikeampi vastata tehtävään.

Kahden viikon "swingin" jälkeen voit aloittaa tuntien päärytmin: suorittaa täyden valikoiman harjoituksia ja, jos tehtävä vaatii, poimia 2 kg painavia käsipainoja.

Melkein kaikki harjoitukset vaativat 3 15 toiston sarjaa, ellei toisin mainita. Työskennellessäsi on varmistettava, että hengitys on tasaista ja oikeaa: liike tehdään uloshengityksen yhteydessä ja palataan lähtöasentoon sisäänhengityksen yhteydessä.

Rukousharjoitus

Toteutustekniikka:

1. Seiso suorana tai istu lootusasennossa.
2. Nosta kädet rinnan tasolle ja levitä kyynärpäät sivuille.
3. Sulje kämmenet sisäsivuilla.
4. Paina käsiäsi yhteen 15 sekunnin ajan.

Toista tehtävä 10 kertaa. Esityksen aikana selän tulee olla suora, jotta et ota kuormaa itsellesi. Jos teet kaiken oikein, tunnet heti, kuinka rintalihakset ovat jännittyneitä.

Vaikeustaso: 1/3.

Vaihtelun vuoksi voit laittaa pienen joustavan pallon kämmenten väliin ja painaa sitä.

Rukousharjoitus on yksinkertainen, mutta tehokas. Pidän siitä, koska se ei vaadi lisälaitteita, tilaa tai monimutkaisia ​​liikkeitä. Liikunta on erittäin kätevä, koska sen voi tehdä useita kertoja päivässä, missä tahansa. Teen sen joskus suoraan työpöytäni ääressä, kun haluan pitää tauon henkisestä työstä.

Polven punnerrukset

Toteutustekniikka:

1. Asetu pystyasentoon niin, että kämmenet ja polvet lepäävät. Jalat on taivutettu suorassa kulmassa ja ristissä. Polvista alkaen vartalo on täysin tasainen.
2. Laske rintaasi hitaasti niin lähelle lattiaa kuin mahdollista, taivuta käsiäsi kyynärpäistä, joiden ei pitäisi siirtyä erilleen.

Vaikeustaso: 2/3.

Klassiset punnerruoat

Toteutustekniikka:

1. Keskity lepäämään kämmenissäsi ja jaloissasi. Vartalon tulee olla suorassa asennossa.
2. Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla kyynärpäitäsi. Yritä koskettaa lattiaa rinnallasi.

Ei haittaa, jos voit aluksi vain taivuttaa käsiäsi hieman. Ajan myötä voima lisääntyy ja pystyt tekemään täysiä punnerruksia.

Vaikeustaso: 3/3.

Video: kuinka oppia tekemään punnerruksia

Toteutustekniikka:

1. Seiso seinää päin ja lepää kätesi sen päällä.
2. Paina seinää koko vartalosi ojennetuilla käsivarsilla 1-3 minuuttia.
3. Taivuta kyynärpääsi ja jatka painamista saman ajan.

Toista liike 3 kertaa. Tämä tehtävä on hyvä polttamaan rasvakertymiä rintalihaksissa.

Vaikeustaso: 1/3.

Toteutustekniikka:

1. Makaa penkillä selkäsi. Pinnan kaltevuuskulman tulee olla 20-30 astetta.
2. Pidä käsivarret käsipainoilla sivuillasi niin, että kyynärpääsi ovat alhaalla ja painot rinnan tasolla. Ranteet ovat edessäsi.
3. Nosta käsipainoja hitaasti ojentaen käsiäsi kokonaan.

Tämä harjoitus on erittäin tehokas tehtävämme kannalta. Sen aikana työskentelevät rintakehän suuret ja pienet lihakset, hartioiden delta- ja korakoidilihakset, kylkiluut, lapaluu sekä hauislihakset.

Vaikeustaso: 3/3.

Video: käsipainon painaminen kaltevalla penkillä, virheitä ja oikea suoritustekniikka tytöille kotona

Kasvatus käsipainot makaa

Toteutustekniikka:

1. Pidä kädet käsipainoilla pystyssä edessäsi, ranteet eteenpäin.
2. Laske käsipainot hitaasti ja levitä suorat kädet sivuille.

Tämä naisten rintalihasten harjoitus kotona kiinteyttää myös kainaloaluetta hyvin.

Vaikeustaso: 3/3.

1. Makaa vaakasuoralla pinnalla olevalla penkillä.
2. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä, nosta ne ylös, taivuta hieman kyynärpäitäsi niin, että paino on silmien tasolla.
3. Laske painoa hitaasti pään taakse viipyen hieman ääriasennossa.

Vaikeustaso: 2/3.

Harjoittelun vasta-aiheet

Jotta et vahingoittaisi kehoasi yrittäessäsi tehdä rinnoistasi kauniimpia, ota huomioon rajoitukset, joiden mukaan ei ole suositeltavaa suorittaa tämän tyyppisiä fyysisiä harjoituksia:

• sydänsairaus;
• selkärangan häiriöt;
• vakavien sairauksien kliiniset ilmenemismuodot;
• virus ja vilustuminen ja 2 viikkoa toipumisen jälkeen;
• toipumisaika yläraajojen murtumien jälkeen;
• leikkauksen jälkeinen ajanjakso.