Vanhojen myyttien purkaminen: paastotreeni. Kaikki irti paastoharjoituksista Paastourheilua painonpudotukseen

Yhä yleisempää on tieto, että tyhjään mahaan treenaamisesta on hyötyä, sillä se nopeuttaa rasvojen hajoamista ja yleistä aineenvaihduntaa. Fysiologit jopa muotoilivat energiatasapainon teorian, joka perustuu oletukseen, että sinun täytyy imeä vähemmän kaloreita kuin polttaa ne. Näin ollen harjoittelu tyhjään vatsaan edistää paitsi aineenvaihduntaprosessien normalisointia myös painonpudotusta. Vaikka uskotaan, että kardio- tai harjoittelun ajoituksella ei ole väliä. Siksi ongelma on ratkaistava.

Runko noston jälkeen

Aamulla, unen jälkeen, kehon veren glykogeeni- ja insuliinivarastot ovat tyhjentyneet. Miksi tämä tieto on tärkeää? Insuliini hidastaa lipolyysiä eli rasvan hajoamista, joten ihminen laihtuu hitaammin ja kolesteroli kertyy vereen. Kun glykogeeni on alhainen, elimistö joutuu kuluttamaan omaa energiaansa (rasvavarastoista), mitä pienet insuliinimäärät eivät estä. Muut prosessit kehossa tällä hetkellä ovat refleksiivisesti hidastuneet itsesäilyttämisen periaatteiden vuoksi.

Samanaikaisesti aamuisin erittyy runsaasti kasvuhormonia vasteena ruuan puutteelle. Juuri tämä aine nopeuttaa rasvan hajoamista. Tässä tapauksessa insuliini ja kasvuhormoni ovat yhteydessä toisiinsa - ne hidastavat toistensa synteesiä. Siksi aamutunnit ovat optimaalinen ratkaisu niille, jotka haluavat polttaa rasvavarastoja ja alentaa kolesterolitasoja.

Harjoittelu aamulla tyhjään vatsaan: onko mahdollista

Tyhjällä vatsaharjoittelussa varhaisessa harjoittelussa urheilee ennen aamiaista, kun ihminen juoksee, nostaa käsipainoja jne. Tällaisten harjoitusten tehokkuus perustuu kehon omien resurssien kulutukseen energiantuotantoon, ei ulkopuolelta tulleiden hiilihydraattien sijaan. . Harjoittelu tässä tilassa on hyödyllistä niille, jotka haaveilevat laihduttamisesta. Massan kasvattamiseen tähtääville urheillessa tyhjään vatsaan voit hajottaa hieman rasvaa ja kuivattaa lihaskudosta. Tämän tekniikan avulla voit saavuttaa tarvittavan lihaskevennyksen jatkamalla harjoittelua täydellä vatsalla.

Näistä eduista huolimatta tyhjään mahaan harjoitteluun liittyy rajoituksia. Ei ole suositeltavaa osallistua teknologiaan terapeuttisena toimenpiteenä diabeetikoille tai ihmisille, joilla on maksaongelmia. Jos harjoittelua näytetään, urheiluohjelma valitaan yksilöllisesti hoitavan lääkärin suostumuksella. Urheilutoiminta tyhjään vatsaan lueteltujen patologioiden kanssa on tarkoitettu, koska lihasmassan lisääntyessä ja kehon rasvaprosentin laskussa insuliinin vaikutus soluihin paranee, minkä seurauksena sairauksia on helpompi hallita. Mutta jotta nälkä ei pyörtyisi, on silti suositeltavaa syödä 2-3 omenaa ja juoda lasillinen mehua 1-1,5 tuntia ennen harjoittelua. Mutta älä syö tiukasti, koska kun harjoittelet täydellä vatsalla, keho työskentelee puoliksi, koska sinun on käytettävä paljon energiaa ei harjoitteluun, vaan ruoansulatusprosessiin. Lisäksi se on haitallista.

Voimaharjoittelu ja sen vaikutukset

Tällaisten harjoitusten vaikutus aikaisin aamulla ja tyhjään vatsaan on puhtaasti positiivinen, ellei pahentunut. Oikealla lähestymistavalla ja ohjelman oikealla valinnalla tapahtuu nopeutettua rasvan hajoamista, mikä alentaa veren kolesterolia omien rasvakudosten kulutuksen ansiosta sen sijaan, että se imeytyisi ulkopuolelta. Mutta jos sitä käytetään väärin, saavutetaan päinvastainen vaikutus. Energiaa uutetaan lihaskudoksesta, koska ehtymisen ja rasvakertymien puutteen taustalla sitä ei ole muualta viedä.

Kun paasto ja voimakuormitus yhdistetään, alkaa intensiivisesti muodostua somatotropiinia, "nuoruuden eliksiiriä", joka auttaa rakentamaan lihaksia, polttamaan rasvaa ja vahvistamaan luita. Samalla fyysinen kestävyys lisääntyy testosteronitasojen hypyn vuoksi, mikä nopeuttaa elinten työtä, estää masennuksen, väsymyksen ja letargian esiintymisen. Varhaisen harjoittelun ansiosta glykogeenin varastoinnin tehokkuus lihaksiin lisääntyy ja endorfiinia, onnenhormonia, muodostuu.

Varhaisen kardioharjoittelun ominaisuus ilman aamiaista on aineenvaihdunnan kiihtyminen, joka säilyy seuraavana päivänä.

Sen lisäksi, että se polttaa rasvaa tehokkaasti juoksussa tai kävellessä tyhjään vatsaan, positiivisia vaikutuksia ovat:

• nopeuttaa endorfiinien tuotantoa, mikä parantaa mielialaa;
• nopean heräämisen varmistaminen käynnistämällä kaikki elimet ja järjestelmät samanaikaisesti;
• ruokahalun säätely koko päivän ajan;
• vuorokausijärjestelmän asentaminen, jonka ansiosta on mahdollista nopeasti rakentaa uudelleen, parantaa fyysisiä valmiuksia;
• aineenvaihdunnan kiihtyminen.

Suoritetun kardioharjoittelun tehokkuutta arvioidaan mahdollisuuksien mukaan polttaa rasvaa harjoituksen jälkeen, eli seuraavien 3-4 tunnin aikana. Tyhjällä vatsalla harjoitteleminen on kuitenkin tärkeää. On parempi juosta enintään puoli tuntia, ja loppupäivän aikana älä salli nälän ilmaantumista. Parhaana vaihtoehdona pidetään aerobisen ja anaerobisen fyysisen aktiivisuuden vuorottelua.

Kuinka tehdä urheilua oikein?

Yllä olevan perusteella fyysistä aktiivisuutta on kahta tyyppiä:

• teho (tanko) - rakentaa lihaksia;
• kardio (juoksu, kävely) - lisää aineenvaihduntaa, kestävyyttä ja painonpudotusta.

Molemmat vaihtoehdot ovat hyviä, mutta vain jos vartalo on tarpeeksi vahva. Muuten on parempi suosia juoksua tai kävelyä aikaisin tunteina, mikä edistää adrenaliinin vapautumista vereen ja lataa kehon energiaa koko päiväksi. Tehokkaampaa on kuitenkin tehdä voimaharjoituksia iltapäivällä, jolloin rasvavarastot jatkuvat juoksun tai kävelyn jälkeen.

Yhtä tärkeää on valita oikea kuormituksen intensiteetti ja harjoituksen kesto. Nälkäisen aamuharjoituksen ei tulisi olla pidempi kuin 45 minuuttia tai alle 30 minuuttia. Vauhdin tulee olla keskitasoa. Muuten harjoituksen aikana elimistö alkaa käyttää hiilihydraatteja energiana, ei rasvoja. Tämä johtuu sisäänhengitettäessä sisään tulevan hapen ja uloshengityksen yhteydessä poistuvan hiilidioksidin epätasapainosta. Ihanteellisena pidetään vähintään 45-60 minuutin keskivauhtia juoksemista yhdessä kardioharjoituksessa.

Varhaisen harjoittelun tehokkuuden parantamiseksi on tärkeää vähentää hiilihydraattien saantia edellisenä iltana. Tämä tarve johtuu fysiologiasta. Joten ensimmäisen puolen tunnin ajan keho ottaa hiilihydraattivarastoja saadakseen energiaa ja alkaa sitten kuluttaa kehon rasvaa. Mutta sinun ei pitäisi luopua kokonaan hiilihydraateista illalla. On parempi käyttää niitä vihannesten muodossa, joiden hiilihydraattipitoisuus on 3-6%. Näitä ovat kaali, punajuuret, tomaatit, retiisit, kurkut, yrtit, kurpitsa, porkkanat ja sipulit. Mutta hedelmiä on parempi syödä aamulla ja enintään 250 g päivässä. Jos on täysin mahdotonta juosta tyhjään vatsaan aamulla, asiantuntijat neuvovat juomaan lasillisen lämmintä vettä sängystä nousemisen jälkeen ja 10 minuutin kuluttua - kupin lämmintä teetä tai kahvia ilman sokeria.

Voimatyön ja juoksun älykäs yhdistelmä tarjoaa seuraavat terveydelliset edut:

1. Nivelongelmien häviäminen.
2. Lisää elastisuutta ja parantaa verisuonten tilaa.
3. Aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen, painon vakauttaminen.
4. Luukudoksen mineraalirikastus, mikä on tärkeää osteoporoosin ehkäisyssä.
5. Lisää solujen herkkyyttä insuliinille.
6. "Hyvän" kolesterolin tason nousu ja "pahan" -kolesterolin väheneminen.

Jos harjoituksen aikana tuntuu voimakasta lihas-, nivel-, päänsärkyä, sydänkipua tai puristamista rinnassa, ilmenee vaikeaa hengenahdistusta, silmät samenevat, on suositeltavaa lopettaa harjoittelu. Huimausta ja pyörtymistä pidetään vaarallisena tilana. Tilahäiriön estämiseksi sinun tulee juosta sykemittarin kanssa. Laite seuraa sykettäsi ja antaa hälytyksen, jos rikkomus tapahtuu.

Asiantuntijat ja amatöörit kiistelevät jatkuvasti urheilun tehokkuudesta ja sen uusista trendeistä. Ja millaisia ​​harjoituksia rasvanpolttoa varten valita. Keskustelua käydään jopa siitä, miten ruokavalio ja liikunta yhdistetään tulosten maksimoimiseksi. Urheilumaailmassa on nyt uusi dilemma: Auttaako tyhjällä vatsalla työskenteleminen sinua laihtumaan nopeammin?

Kehonrakentajat ovat sataprosenttisesti varmoja tämän hypoteesin totuudesta. Jotkut urheilijat jatkavat kuitenkin nauttimista ennen harjoittelua. Päätin tarkastella tätä asiaa ja pohdin useita eri mielipiteitä.

Tyhjällä vatsalla harjoittelun teorian mukaan harjoittelu tyhjään vatsaan auttaa polttamaan rasvaa nopeammin. Aamulla kehon taso on paljon alhaisempi kuin mihinkään muuhun aikaan päivästä. Siksi oletetaan, että keho ammentaa energiaa rasvavarastoista varhaisen juoksun aikana.

• Rasva palaa nopeammin... 12 miehen tutkimuksessa todettiin, että juoksumatolla paastoavat harjoittajat polttivat jopa 20 prosenttia enemmän rasvaa ( 1 ). Mielenkiintoista on, että ihmiset, jotka jättävät aamiaisen väliin, eivät ole alttiita ylensyömiseen päivän aikana. Lenkkeily tai kuntoilu vaikuttaa suotuisasti ruokavalioosi. Tämän seurauksena saavutat nopeasti täydellisen vartalon.
• Tuottavuuden kasvu... Kun hiilihydraattitasot ovat alhaiset, tavallisten harjoitusten tulokset ovat tehokkaampia. Keho reagoi voimakkaammin fyysiseen toimintaan ja kalorit katoavat helpommin.

• Aika ilman ruokaa voi auttaa laihduttamaan... Tyhjällä vatsalla treenaamisen hieno asia on se, että et syö sen aikana mitään. Ja tunnin jälkeen virkistä itseäsi millä tahansa haluat. Mutta on yksi rajoitus: sinun tulee syödä tiukasti tiettyinä aikoina. Ihmiskeho tietää ruoka-aikataulun. Hormonit polttavat aktiivisemmin rasvaa ja edistävät painonpudotusta ateriattomina aikoina. Harjoittelu ennen ateriaa voi stimuloida kehon polttamaan vielä enemmän rasvaa, varsinkin jos harjoittelet aamulla.
• Parantaa kehon vastetta insuliinille... Kun syömme, keho käyttää insuliinia keräämään kaikki ravintoaineet ruoasta. Mutta kun syömme liikaa hiilihydraatteja ja sokeria, keho muuttuu vähemmän herkkä insuliinille. Vitamiinit ja hivenaineet eivät imeydy täysin. Insuliinia kertyy ajan myötä, mikä voi aiheuttaa monia kroonisia sairauksia, kuten diabetesta. Pienet paastot herättävät insuliiniherkkyyttä. Hormonia ei tuoteta liikaa ja elimistö reagoi siihen.
• Inspiraatiota harjoitteluun... Hyvin usein ihmisillä ei ole tarpeeksi aikaa ja energiaa säännöllisiin urheiluharjoituksiin. Jos sinun on mentävä töihin aikaisin, on parempi treenata aikaisin ja lähteä sen sijaan, että odotat, että ruoka "laskeutuu" kuntoon.

Kenelle paastourheilu ei sovi

International Journal of Sports Nutrition -lehden tutkimus viittaa siihen, että rasvaa häviää paremmin syömällä ennen harjoittelua. Tämän kokeen tulos on täysin erilainen kuin yllä kuvattu. ( 2 ) Siksi tämä lähestymistapa ravitsemukseen ei sovi kaikille.

Toinen ongelma on, että on erittäin vaikeaa suorittaa erilaisia ​​​​harjoituksia tyhjään vatsaan, sinulla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi voimaa. Kevyt ennen treeniä välipala, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja, voi tarjota tarvitsemasi energian.

Energiavarastojen täydentäminen auttaa sinua selviytymään helpommin intensiivisistä, jotka polttavat suuria määriä kaloreita mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Jos teet kestävyysharjoituksia, olet tottunut juoksemaan pitkiä matkoja tai hallitset triathlonin. Tyhjällä vatsalla uuvuttavaan tahtiin työskentely on yksinkertaisesti epärealistista. Todellakin, ohitusvaiheessa tarvitset paljon voimaa.

Ja ihmisille, joilla on diabetes tai matala verensokeri, "nälkäinen" urheilutoiminta on jopa vasta-aiheista. Muista syödä välipala ennen rasitusta, tämä takaa turvallisuutesi harjoituksen aikana.

johtopäätöksiä

Halusin kertoa teille urheilutoiminnan teorian olemassaolosta tyhjään vatsaan. Mutta muista, että se ei voi olla ehdottoman sopiva kaikille. Henkilökohtaisesti harjoittelin tyhjällä vatsalla ja minulle oli aina erittäin vaikeaa mennä treeneihin. Nyt silti mieluummin lataan latauksen tuntia ennen harjoittelua, enkä kadu tätä lähestymistapaa ollenkaan.

Joka tapauksessa sinun tulee muistaa juoda vettä ennen ja jälkeen harjoituksen. Energiataso riippuu nesteen määrästä kehossa.

Ja suosittelen kiinnittämään erityistä huomiota siihen, mitä syöt sen jälkeen. Proteiinin ja terveellisten hiilihydraattien yhdistelmä auttaa lihaksia palautumaan. Syö kananmunia/lihaa vihannesten kanssa ensimmäisten 45 minuutin aikana harjoituksen jälkeen ja tunnet olosi paljon paremmaksi.

Tarkkaile hahmon terveyttä ja kauneutta. Valitse harjoitustyypit, joista pidät.

Ennen kuin aloitat harjoittelun mihinkään suuntaan, sinun tulee huolehtia oikeasta ravinnosta. Kuka valitsee aamiaisen ennen harjoittelua, suurin osa tuloksen onnistumisesta riippuu tästä - noin 60-70%. Ja vain 30% - riippuvuus ohjelmasta ja harjoituksista, sekä rasvan polttamiseen että lihasmassan kasvattamiseen.

Monet ovat kiinnostuneita siitä, onko mahdollista harjoitella aamulla tyhjään vatsaan. Loppujen lopuksi kehon käytettävän energialähteen valinta riippuu suoraan harjoituksen intensiteetistä. Aamuhiilihydraattien - iltaproteiinien yhdistelmää käytetään melko usein. Harjoituksen laatu vaikuttaa näiden komponenttien tasapainoon. Laihduttamiseen tähtäävän aerobisen kompleksin aikana kehon energian saanti jakautuu tasaisesti rasvojen ja hiilihydraattien avulla.

Aloitamme harjoittelun

Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun tulee selvittää, voitko urheilla tyhjään vatsaan. Kokeneet urheilijat, kun he kuulevat lauseen - ennen harjoittelua, näkevät tiedon ateriana 5 minuuttia ennen lämmittelyn alkua. Kun vatsa on täynnä, fyysinen rasitus hidastaa ruoansulatusprosesseja. Tämä johtuu siitä, että veri menee lihaksiin. On syytä harkita uneliaisuuden, röyhtäilyn, vatsan raskauden esiintymistä, josta tulee ehdottomasti harjoituksen este. Näiden arvioiden perusteella asiantuntijat suosittelevat syömistä viimeistään pari tuntia ennen harjoittelun aloittamista.

Aamulla tyhjään mahaan harjoittelua ei voi tehdä oikealla tasolla ja oikeaan tahtiin. Koska kehossa ei ole resursseja. Kunnes harjoittelu alkaa, aamulla aatton ruoka on pakollista tuloksen saamiseksi. Vaikka aamiaista ei olisi mahdollista syödä täysillä ja ajoissa, on sallittua syödä pieni annos helposti sulavaa ja energistä ruokaa. Se voi olla jonkinlainen makeus, pieni hedelmä tai humalainen gainer. Mutta harjoittelu aamulla tyhjään vatsaan ei selvästikään ole hyödyllistä.

Treenaaminen tyhjään vatsaan ei ole sallittua, vähintään 30 minuuttia ennen tuntien alkua kannattaa syödä pieni annos vähärasvaista raejuustoa, jogurttia tai puoli annosta puuroa.

Ymmärtääksesi, onko mahdollista pelata urheilua aamulla tyhjään vatsaan, on syytä ymmärtää kehon prosessit heti heräämisen jälkeen:

• Kun ihminen herää, hänen glykogeenivarastot ovat lopussa ja plasman insuliinitasot ovat alhaiset. Insuliini puolestaan ​​vaikuttaa kataboliseen prosessiin. Mitä korkeampi sen arvo, sitä suurempi on todennäköisyys hidastaa rasvojen hajoamisprosessia. Tässä tapauksessa henkilö laihtuu hitaasti.
• Kun glykogeenitasot ovat alhaiset, elimistö joutuu tuhlaamaan energiaa omista varastoistaan.
• Itsesäilyttämisen vaiston ilmentymisen vuoksi kaikilla prosesseilla on viivästynyt toiminta.
• Tyhjän vatsan alhaisesta sokeritasosta johtuen kehon suorituskyky on heikko. Joskus siihen liittyy huimausta ja heikkoutta.
• Yön paaston jälkeen kasvuhormonitaso on korkea. Se erottuu reaktiona nälkään. Lisää kataboliaprosessia. Mutta kasvuhormonin vastakohtaisen insuliinihormonin ilmentymisen vuoksi sen toiminta hidastuu.

Kuormien tyypit

Harjoituksia on 2 päätyyppiä:

1. Tehokuormitukset. Niitä käytetään lihasmassan rakentamiseen.
2. Sydän kuormitus. Jotta aineenvaihduntaprosessi toimisi intensiivisemmin, kestävyys ja paino kasvavat.

Harjoittelun suorittaminen tankojen tai käsipainojen muodossa olevalla voimakalteella vaatii vähintään voimaa ja voimaa. Jos valitset, milloin suorittaa tällainen koulutus - aamulla tai illalla, sinun on muistettava tutkijoiden todistus. Nimittäin voimaharjoittelu sopii paremmin iltapäivällä. Harjoituksen jälkeen lihakset polttavat kaloreita vielä jonkin aikaa. Lenkkeily tai aerobic on ihanteellinen aamu-aikaan.

Lisäaineet

sinut otetaan aamulla tyhjään vatsaan kehon käynnistämiseksi. Edistää lihaskuitujen työtä ja rakentamista. On myös hyväksyttävää tehdä esiharjoittelu keskellä päivää. Tämä auttaa ylläpitämään aminohappotason. Niiden ottaminen illalla varmistaa, että katabolia ei käynnisty. Antotapa ei vaikuta ihmiskehon prosesseihin. Olipa kyseessä kapselit, tabletit tai jauhe. Se on sallittua juoda veden tai minkä tahansa mehun kanssa.

Jos voimaharjoittelu tehdään aamulla, aterioiden tulee olla runsaita ja täydentäviä.

Aamiainen

Aamiaisen ennen aamutreeniä tulee olla terveellistä ja ravitsevaa. Ensin mieleen tulleen täysjyväpuuron tai kaurapuuron lisäksi älä unohda muita tuotteita, joiden ansiosta on mahdollista ravita kehoa ja saada hiilihydraatteja aamiaiseksi.

Painonpudotuksen harjoittelua edeltävän aamiaisen tulisi sisältää seuraavat hiilihydraattiruoat:

• Vehreys.
• Hedelmä.
• Vihannekset.
• Tattari-, kaura- ja ohrapuuroa.

On viisasta lisätä proteiinipitoisia ruokia alentaaksesi glykeemistä indeksiä ja pidentääksesi vaalittua kylläisyyden tunnetta. Raejuustoon on tarkoituksenmukaista lisätä hedelmiä ja marjoja, kefiiriin vihreitä, on parempi keittää puuroa maidossa tai vedessä juustopalalla.

Tärkeä! Tuorepuristetut mehut aamiaiseksi eivät auta painonpudotukseen. Ne ovat nopeita hiilihydraatteja, joissa ei ole kuitua. Vastaa 5 ruokalusikallista kidesokeria.

Proteiini aamiaiseksi painonpudotukseen on hyödyllistä, jos sitä täydennetään myöhemmin hiilihydraatilla. Parhaat vaihtoehdot proteiiniaamiaisille: raejuusto kuivattujen hedelmien ja smetanan kera, munamunakas, kananrintarulla.

Jos syöt hiilihydraatteja aamulla, proteiineja illalla - ruokavaliota kutsutaan proteiini-hiilihydraattiksi.

Monimutkaiset hiilihydraatit aamiaiseksi löytyvät enimmäkseen täysjyväviljasta. Näitä ovat pektiini, kuitu, tärkkelys ja glykogeeni. Edistää lihasten, toiminnallisten elinten ja järjestelmien ravintoa ihmiskehossa.

Aamiaisen punaiset, valkoiset tai vihreät pavut tukevat kaikkia toimivia elimiä.

Proteiinipirtelö aamiaiseksi on suositeltavaa laihduttamiseen. Se säilyttää lihasmassaa, kesyttää ruokahalua ja lisää aineenvaihduntaa. On tärkeää olla käyttämättä niitä väärin.

(4 arviot, keskiarvo: 5,00 viidestä)

Monien mielestä on viisasta harjoitella, kun vatsassa on jotain. Väitetään, että tämä on ruokaa, ja se on juuri se energia, joka menee hukkaan koulutuksessa.

Tietoa harjoittelusta tyhjään vatsaan

Hodgen kaksoisveljet, samoin kuin monet nykyurheilijat, saarnaavat harjoituksia tyhjään mahaan. Ja tiedät mitä he sanovat: "Tällainen koulutus on paljon parempi." Olet keskittyneempi ja sinulla on enemmän energiaa, aivosi eivät ole tukossa tarpeettomista tehtävistä, jotka liittyvät ruoan sulattamiseen ja omaksumiseen tunnin tai kahden sisällä ennen kuntosalille menoa.

Mutta voiko harjoitella tyhjään vatsaan, ja mitä hyötyä siitä on? Selvitetään se.

"Nälkäharjoittelun" edut

He harjoittelevat yleensä tyhjään vatsaan:

• aamulla tyhjään vatsaan (viimeinen ateria oli viime yönä),
• koko päivän, kun käytät ajoittaista paastoa.

Nälkätila tarkoittaa alhaista verensokeria. Nämä ovat parhaat olosuhteet oman kasvuhormonin tuotantoon. Tämän hormonin lisääntynyt tuotanto lisää nopeutta (kalorivajeella) sekä anabolisia prosesseja.

Käytössä on ajoittainen paastojärjestelmä. Vakioprotokolla hänelle on 16 tuntia paastoa, 8 tuntia ruokaikkunassa. Päivä voidaan ajoittaa esimerkiksi seuraavasti:

8.30 nousu

9.00 teetä, kahvia tai tavallista vettä

Klo 11.00 voimaharjoittelu

15.00 ateria (päivän ensimmäinen ateria)

19.00 ateria (päivän toinen ateria)

23.00 ateria (päivän viimeinen ja nälkävaihe alkaa seuraavan päivän klo 15.00 asti)

Tällainen järjestelmä ei ole aksiooma, vaihtelu täällä voi olla erittäin laaja, tärkeintä ei ole muuttaa 16/8 olemusta ja pitää itsesi nälkäisenä useita tunteja ennen ja jälkeen harjoituksen.

Jaksottaisen paaston ja harjoituksen visuaaliset tulokset

Ruoansulatus on pitkä prosessi (kuten artikkelissa mainitaan). Itse ruuan sulaminen voi kestää jopa 6 tuntia, ja ruoan jäännökset voivat viipyä suolistossa 15-20 tuntia. Suurella todennäköisyydellä harjoitushetkellä (kuten esimerkissä klo 11.00) eilinen illallinen (23.00) imeytyy vielä ja antaa ihmiselle ravinteita. Heikkous ja huonovointisuus eivät ole, jos jätät aamiaisen väliin.

Toinen tyhjään mahaan harjoittelua puoltava argumentti on se, että aterian jälkeen tunnet olosi uneliaiseksi. Tämän ilmiön erikoisuus on, että kehoomme tulevat hiilihydraatit provosoivat serotoniinin tuotantoa, jonka ominaisuus on rentouttaa hermostoa. Ihmisen on helpompi nukahtaa täyteen vatsaan kuin tyhjään. Siksi täydellä vatsalla harjoitellessa "nukut". Ei tietenkään kirjaimellisessa merkityksessä, mutta vatsassa olevan ruoan ruoansulatus- ja assimilaatioprosessit sekä serotoniinin toiminta heikentävät merkittävästi kehon tehokkuutta ja voimaa.

Tämä vaikutus kestää noin 1-3 tuntia syömisen jälkeen (erilainen kaikilla ihmisillä). Joten 3-4 tuntia viimeisen aterian jälkeen vatsa on käytännössä tyhjä, kaikki tärkeimmät assimilaatioprosessit ovat jo päättymässä. Verensokeritasot laskevat, mikä on optimaaliset olosuhteet anabolisten hormonien tuotannolle, joten on aika lähteä harjoittelemaan.

Kehomme on selviytymismekanismi. Et koskaan "mene kataboliaan", jos et syö 4 tuntiin, keho ei ala "syömään" itseään. Päästä eroon näistä myyteistä.

Tyhjällä vatsalla harjoitteleminen edistää rasvanpolttoa (mutta vain, jos sinulla on kalorivaje). Keho käyttää rasvaa energialähteenä, mutta vain silloin, kun tunnet nälkää.

Jos tarkkailet oikein ruokavalion kaloripitoisuutta sekä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhdetta, sinulla ei ole ongelmia harjoitella tyhjään vatsaan. Maksan ja lihasten glykogeenivarastot ovat täysin tukossa. Ja koska glykogeenivarastoja on, heikkoutta ei tule, harjoitus ei mene normaalia huonommin.

Kätesi eivät tärise, et tunne huonovointisuutta tai pyörrytystä. maksan glykogeeni auttaa ylläpitämään kehosi tarvitsemaa verensokeritasoa.

Mitä ongelmia voi olla, kun harjoittelet tyhjään vatsaan?

Koska olet päättänyt harjoitella tyhjään vatsaan, tiedä, että heikkous ja voiman menetys voivat johtua seuraavista syistä:

Ensimmäinen- sinulla on ongelmia verensokeritason ylläpitämisessä.

Tämä on kehon toimintahäiriö. Jos kätesi alkavat täristä yhden aterian väliin jättämisen jälkeen ja tunnet itsesi todella huonovointiseksi, sinun on mentävä lääkäriin. Tämä ongelma voi kuitenkin johtua seuraavista syistä.

Toinen- riittämätön hiilihydraattien saanti ruokavaliosta.

Hiilihydraatit ovat kehomme käytettävissä oleva energia. Ongelma voi johtua siitä, että ihmiset, jotka virheellisesti kutsuvat hiilihydraatteja ylipainon syyllisiksi, vähentävät niiden määrää ja vähentävät siten kokonaiskaloripitoisuutta. Kaloripitoisuus on kuitenkin tärkein työkalu painonhallinnassa.

Poistamalla hiilihydraatteja ruokavaliostasi pieninä määrinä alennat glykogeenitasoa lihaksissasi ja maksassasi. Siksi kaikki seuraavat:

• uneliaisuus
• letargia
• uupumus

Hiilihydraattien normin ruokavaliossasi tulisi olla 50-60% päivittäisestä kalorisisällöstä (miten jakaa kalorit oikein). Jättämällä pois nämä numerot alta et menetä itseltäsi energiaa harjoitteluun, vaan myös energiaa ylläpitääksesi kaikkien kehon järjestelmien normaalia toimintaa.

Kuluttamalla normaalin määrän hiilihydraatteja päivässä täytät glykogeenivarastojasi. Lihasglykogeeni odottaa siivillään seuraavaan harjoitukseen asti, ja maksan glykogeeni ylläpitää terveitä verensokeritasoja.

Jos noudatat hiilihydraattien saantinopeutta, voit jopa syödä koko päiväannoksen kerralla - vaikka tämä tilavuus sulautuu pitkään, se imeytyy ja laskeutuu glykogeeniin kokonaan. Et tunne väsymystä, energian puutetta, lisäksi tämä todistaa jälleen kerran, että aterioiden tiheydellä ei ole väliä, jos kaloripitoisuus ja B / W / U -suhde ovat oikeat.

Kolmas- Etsit tekosyitä.

"Söin huonosti, joten en treenannut kunnolla." Hölynpöly! Tässä sinulle tieteellinen perusta. Kokeilu muslimiurheilijoilla ramadanin paaston aikana (http://www.jissn.com/content/10/1/23) osoitti, että kehomme toiminta ei muutu millään tavalla lyhytaikaisen paaston aikana.

Johtopäätös ja johtopäätökset

Voit harjoitella tyhjään vatsaan, ja tässä on jopa puolensa. Henkisen ja fyysisen keveyden ja vireyden lisäksi hormonijärjestelmäsi on avoin harjoittelun aikana vapautuvien anabolisten hormonien tuotannolle ja toiminnalle.

Mies on luonnostaan ​​metsästäjä - aktiivinen, laiha ja taitava. Uuden mammutinmetsästyksen aikaan hän on nälkäinen ja tämä tila on aina kannustanut kehoa jokaisessa mielessä. Yritä käyttää nälkätilaa ennen harjoittelua ja kirjoita kommentteihin miltä sinusta tuntuu.

02.12.2019 12:05:00

Ajatus tyhjään mahaan treenaamisesta vaikuttaa loogiselta. Aamulla, kun glykogeenitaso on alhainen eli keholla ei ole energiavarastoa, sen on valittava muita lähteitä rasvavarastojen muodossa. Näin ollen painonpudotusprosessin pitäisi olla paljon nopeampi. Kuulostaa houkuttelevalta. Selvitämme, onko tämä myytti vai todellisuus.

Kysymys siitä, kannattaako harjoitella tyhjään vatsaan vai ei, on kiistanalainen. Siihen ei ole selkeää vastausta. Kaikki riippuu tietystä henkilöstä, hänen sisäisestä aineenvaihdunnastaan, hormonitasapainostaan ​​ja energiatasapainon periaatteiden noudattamisesta.

- Milloin ja miten käytämme rasvoja?

Ruoan saannin yhteydessä elimistö vapauttaa insuliinia auttaakseen ravintoaineiden imeytymistä. Hormoni ohjaa sitten verensokerin lihaksiin, maksaan ja ihonalaiseen rasvaan varastoimaan energiaa ja käyttämään sitä myöhemmin.

Rasva (lipidi) on suuri joukko orgaanisia yhdisteitä, jotka muodostavat energiavaraston. Se on eräänlainen rakennusmateriaali kehollemme. Kehon rasvat varastoituvat triglyseridien muodossa rasvakudossoluihin (rasvasoluihin).

Rasvahappoja vapautuu ihonalaisesta rasvasta kaloreiden puutteessa ja ne toimivat lihasten pääasiallisena energianlähteenä. Eli ensin palaa ennen treeniä syömäsi rasva tai jo lihaksissa oleva rasva, joka tulee sinne ihonalaisesta kaloreita puutettavista.

Rasvanpoltto tapahtuu jatkuvasti. Keho kuluttaa aina energiaa ottamalla sen rasvoista tai hiilihydraateista eri suhteissa, joissa se riippuu tietystä organismista.

Ensin tapahtuu mobilisaatio (lipolyysi) - rasvahapot poistuvat rasvasolusta. Sitten ne kuljetetaan (vapautetaan) verenkiertoon ja lopulta hapettuvat kehon kudoksissa (lihaksissa, maksassa, sydämessä).

- Harjoittelun tehokkuus tyhjään vatsaan

Tulos oli seuraava: kohtalaisen intensiteetin syklien aikana rasvan hapettumisaste ei eronnut koehenkilöiden välillä riippumatta siitä, söivätkö he hiilihydraatteja vai eivät; samaan aikaan matalan intensiteetin testien tulokset osoittivat, että rasvahappojen kulutus tyhjään mahaan oli 22 % korkeampi, mutta tämä ei vaikuttanut itse rasvanpolttoon, koska "rasva hajoaa paljon enemmän kuin on tarpeen". Harjoittelun jälkeen käyttämätön rasvainen polttoaine palautettiin kauppoihin.

Toinen 2014 International Society of Sports Nutrition -tutkimus ei vertaa rasvanpolttoa, vaan kehon koostumuksen lopullista muutosta eri harjoitusstrategioiden seurauksena. Tutkimuksen tavoitteena oli arvioida nälkäisten ja aamiaisen syöneiden rasvatonta ja rasvatonta kehon massaa. 30 päivän aikana 20 osallistujaa harjoitti tunnin verran keskitehoista kardioharjoitusta 3 kertaa viikossa. Molemmissa ryhmissä tutkijat vähensivät päivittäistä kokonaiskaloriaan 500 kalorilla ja seurasivat optimaalisia makroravinteiden suhteita.

Osallistujien päätepisteet kehon koostumukselle olivat samat. Harjoittelun ajalla ja ehdoilla ei ole väliä, strategian valinta riippuu henkilön yksilöllisistä mieltymyksistä. On huomattava, että mikään harjoitus ei tuota toivottua vaikutusta, jos et kuluta kaikkia ruoasta saatavia kaloreita päivän aikana.

- Paastoharjoituksen vaikutukset

• Pitt McCall, yksi American Councilon Exercisen asiantuntijoista, väittää, että aamulla kortisolihormonin (hän ​​se antaa energiaa heräämiseen) kohonneen tason vuoksi liialliset rasvahapot eivät liiku harjoituksen jälkeen takaisin rasvavarasto, mutta yleensä viipyy vatsassa. Eli sen sijaan, että nopeuttaisimme rasvanpolttoa harjoittelemalla tyhjään vatsaan, autamme itse asiassa välttämään vatsalihasten näkemistä mahdollisimman pitkään.
• kiinnittää huomiota siihen, että harjoittelu tyhjään mahaan voi auttaa polttamaan kehon rasvan lisäksi myös proteiinia, joka sijaitsee lihaskudoksessa ja jota käytetään lihasten palautumiseen ja kasvuun. Tätä prosessia kutsutaan glukoneogeneesiksi (glukoosin tuotanto ei-hiilihydraattiyhdisteistä). Jos hiilihydraatteja (glykogeeni lihaksissa ja maksassa, glukoosi verenkierrossa) ei ole saatavilla, elimistö alkaa käyttää proteiineja polttoaineena, eivätkä ne siksi pysty hoitamaan toimintojaan normaalisti.
• Tällaiset toiminnot voivat vaikuttaa negatiivisesti terveydentilaan: pahoinvointi, tajunnan menetys, huimaus. Jos haluat treenata mieluummin aamulla etkä ehdi syödä, juo makeutettua vettä tai juomaa. Tämä auttaa välttämään epämiellyttäviä tilanteita.

- Tyhjällä vatsalla harrastamisen positiiviset puolet

Jos olet päättänyt harjoitella tyhjään vatsaan, noudata näitä sääntöjä, jotta et välty negatiivisilta seurauksilta:

• Älä harjoittele yli 45 minuuttia.
• Valitse keski- tai matalatehoiset harjoitukset,
• Säilytä vesitasapaino (juo lasillinen vettä aamulla ja tarvittaessa harjoituksen aikana),
• Muista, että yleisellä elämäntavalla, erityisesti ravinnolla, on suurempi merkitys painonnousussa tai -pudotuksessa kuin paastoharjoittelulla.