Oikean ravinnon järjestäminen perheessä. Asianmukainen ravitsemus. Viikon perhemenu. Reseptit oikealla ravinnolla varustettuihin aterioihin

Kollektiivinen henki, kuten tiedät, yhdistää ja auttaa saavuttamaan nopeasti vaalitun tavoitteen. Perheruokavaliota voidaan käyttää tähän tarkoitukseen. Tässä ei ole kyse kotitalouden jäsenten kidutuksesta nälän vuoksi, vaan pikemminkin tapa luoda terveellinen ruokavalio.

Yhdessä sovituksessa

Perheystävällinen ruokavalio, kuten mikä tahansa ruokavalio, alkaa motivaatiosta. Sen on oltava täsmällinen ja yksimielisesti hyväksytty. Esimerkiksi laihduttaa kaikki yhdessä talvilomaa varten, yllättää sukulaisia ja ystäviä. Julkaise inspiroivia valokuvakollaaseja ja inspiroivia lainauksia koko asuntoosi virikkeitä varten. Voit myös hankkia yksinkertaisia värillisiä rannekoruja, joilla on symbolinen merkitys ja jotka muistuttavat sinua korkeasta tavoitteesta.

Eturistiriita

Jos lapset osallistuvat painonpudotusmaratoniin, sinun ei pitäisi keskittyä tiukoihin ruokavalioihin. Riittää, kun noudatetaan perheen erillisiä aterioita. Tärkeintä on asiantunteva tuoteyhdistelmä. Erityisesti proteiineja ja hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, erityyppisiä proteiineja, tärkkelystä ja sokeria ei tulisi syödä yhdellä aterialla. Yhdistelmäsääntöjen ymmärtämiseen auttavat erityiset tuotteiden yhteensopivuustaulukot, jotka on helppo löytää Internetistä.

Hyvä alku

Syö aamiainen itse ja ruoki koko perhe. Tästä säännöstä ei voi tehdä poikkeuksia. Ensimmäisellä aterialla kehon on saatava leijonanosa ravintoaineista, muuten päiväsyönti ja myöhäiset päivälliset ovat väistämättömiä. Terveellinen aamiainen sisältää kaikenlaisia muroja, keskirasvaista raejuustoa, proteiinimunakoita, kevyitä kasvissalaatteja, ruispaahtoleipiä. Vuorottele eri vaihtoehtojen välillä, eikä sinun tarvitse huolehtia ylimääräisistä kiloista.

Terveellinen välipala

On olemassa mielipide, että laihtuaksesi sinun ei tarvitse syödä pääruokien välissä ja unohtaa välipalat. Itse asiassa välipaloja tarvitaan, pääasia, että ne ovat oikein ja kohtuudella. Hapatetut maitotuotteet, hedelmät ja vihannekset, pähkinät ja kuivatut hedelmät sopivat tähän tarkoitukseen. Ravitsemusasiantuntijat suosivat keitettyjä munia, vähärasvaisia juustolastuja, täysjyviä ja kotitekoisia myslipatukat. Kaikki tämä voidaan ottaa mukaan töihin tai kouluun, jotta läheiset eivät riko perheen ruokavaliota edes kodin ulkopuolella.

Kielletyt hedelmät

Koko perheen laihtuminen on helpompaa, jos luopumme yhdessä haitallisimmista ruoista. Näitä ovat esimerkiksi valmisruoat, pikaateriat, savustetut lihat, majoneesi ja ketsuppi. Sinun on myös sanottava hyvästit chipeille, kekseille, suklaapatukkaille ja muille houkutteleville välipaloille. Jos niiden himo on vastustamaton, valmista sukulaisillesi hedelmälastuja, kotitekoista marmeladia ja vaahtokarkkeja, nauti vähän katkeraa suklaata.

Ohuus lasissa

Laihduttaessa koko perheen kanssa, on tärkeää sulkea pois epäterveelliset juomat ruokavaliosta. Tämä ei ole vain pahamaineinen makea sooda, vaan myös tehdasmehut, kotitekoiset hillokkeet, pirtelöt. Jopa makea tee ja kahvi voivat tehdä tyhjäksi kaikki painonpudotusyritykset. Poista sokeri niiden koostumuksesta ja niistä tulee terveellisimpiä juomia. Ja myös juoda hedelmäjuomia, limonadeja ja kotitekoisia smoothieita. Älä unohda kuluttaa enemmän vettä ja kivennäisvettä.

Vitamiineja etsimässä

Mutta mihin todella kannattaa keskittyä, ovat tuoreet vihannekset, hedelmät ja marjat, rikkaimmat kuidun lähteet, jotka ravitsevat kehoa ja antavat kylläisyyden tunteen. Lisäksi ne kaikki sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä rajoitetulle ruokavaliolle. Tietenkään nyt meillä ei ole niin paljon vihanneksia ja hedelmiä käytettävissämme kuin kesällä, mutta aina voit turvautua yhtä hyödyllisiin tuorepakastevalmisteisiin.

Pieniä temppuja

Ratkaisemalla yhdessä painonpudotuksen ongelman et voi tehdä ilman temppuja. Tavallisten lautasten korvaaminen pienillä antaa illuusion suuresta annoksesta ja kylläisyys tulee nopeammin. Yritä olla katsomatta televisiota tai lukematta pöydässä, on parempi kytkeä klassisen musiikin päälle. Tämän on todistettu antavan sinun syödä keskimäärin 15 % vähemmän. Ja lisää myös erilaisiin ruokiin tai chilijauhetta. Näitä mausteita pidetään tehokkaina rasvanpolttajina.

Ostoksia hyvään

Yhteinen kauppamatka tehostaa perheen ruokavaliota. Kokoamalla oikean ruokakärryn kuvittelet henkisesti ruokalistan tulevaisuuden ja vahvistat jälleen motivaatiotasi. Tärkeintä on varustautua ostoslistalla, jonka avulla säästät rahaa, aikaa ja hermoja. Ja jos joku perheestä kurottaa kielletyn puoleen, toinen pysäyttää hänet aina. Älä mene supermarkettiin tyhjällä vatsalla.

Joukkuepeli

Nykyaikainen elämänrytmi ei yksinkertaisesti jätä meille toisinaan valinnanvaraa - vaikka kuinka paljon haluaisimme syödä oikein, joskus joudumme tinkimään normaalin ravinnon säännöistä nopeuden, mukavuuden vuoksi tai kotitalouden jäsenten pyynnöstä. Mutta oikein organisoidut perheen ateriat ovat tae, että tämän perheen jäsenet ovat terveitä ja aktiivisia. Mitkä ovat suurimmat virheet perheen ravitsemuksessa?

1. Paljon lihaa. Sattui vain niin, että syömme paljon enemmän lihaa kuin kehomme vaatii. Itse asiassa lihaa tulisi syödä enintään 1-2 kertaa viikossa. Muina päivinä se voidaan korvata linnulla tai kalalla.

2. Paljon hiilihydraatteja, vähän vihanneksia. Hiilihydraatit ovat elimistölle välttämättömiä, mutta niiden määrä ei saa olla enempää kuin 70-75% elintarvikkeiden kokonaiskaloripitoisuudesta, kun taas ruokamme koostuu usein 80-90% hiilihydraateista. Perheen ruokavalion perustan tulee olla vihannekset. Nopeille hiilihydraateille osoitetaan enintään 90-120 kcal päivässä, ja usein ylitämme tämän normin useita kertoja.

3. Rasva. Syömme niin paljon rasvaa, että ei ole ihme, että se kerääntyy hikeen kehoomme. Luovu rasvaisesta lihasta, majoneesista, paistetusta ruoasta. Oikean ravitsemuksen normien mukaan on parempi olla paistamatta ruokaa, vaan keittää, leipoa tai muhentaa. Tämä auttaa sinua syömään vähemmän rasvaa ja säilyttämään enemmän ravintoaineita. Mausta salaatit majoneesin sijaan oliiviöljyllä tai sitruunamehulla.

4. Väärä perheen ruokavalio. Ruokavalio on usein rakennettu täysin väärin - välipaloja aamiaiseksi, voileipiä lounaaksi, lautanen nyytiä illalliseksi. Lounaan tulee sisältää nestemäinen ruokalaji, aamiaisen tulee sisältää 40 % päivittäisestä kalorimäärästä ja illallisen tulee olla kevyttä ja helposti sulavaa.

5. Ylisyöminen perheen perinteenä. Pitkät runsaat illalliset, perhejuhlat suolakurkkujen kera, ohjeet lapselle "Ennen kuin syöt kaikkea, et lähde kävelylle" - kaikki tämä johtaa siihen, että syömme liikaa. Ja jos ajattelemme, että tämän ruokavalion perusta on ruoka, jota tuskin voi kutsua terveeksi, kuva on erittäin hälyttävä.

Miksi syömme väärin?

Olemme alttiita harhakäsitykselle, että normaali ruoka on hyvin pitkää, mautonta, epätyydyttävää, yksitoikkoista ja kallista. Itse asiassa oikean perheen ravinnon tulee olla monipuolista ja tyydyttävää. Samaan aikaan normaalin perheen aterioiden järjestäminen ei ole niin vaikea tehtävä, se ei ole ollenkaan kallista, sillä parhaita tuotteita ovat viljat, paikalliset vihannekset sekä vähärasvainen liha, siipikarja ja kala. Ruoka ei saa olla kallista, vaan tuoretta ja luonnollista.

Järjestämme asianmukaista ravintoa kuukauden ajan

Suunnittelu on erittäin hyvä asia, myös perheen ravinnon osalta. Suunnittelemalla oikeaa ravintoa perheellesi kuukaudeksi poistat ruokavaliosta etukäteen joitain epäterveellisiä ruokia ja lisäksi säästät budjettiasi eliminoimalla vahingossa tehdyt ostokset. On parempi ostaa ruokaa suurista supermarketeista tai toreilta - siellä se on tuoretta, laadukkaampaa ja halvempaa kuin lähikaupassa.

Mitä pitää ottaa huomioon, kun suunnittelee kuukausittaista ruokavaliota?

Ensinnäkin jätämme ostoslistalta pois tuotteet, kuten majoneesi, ketsuppi, makkarat ja makkarat, puolivalmiit lihatuotteet, valmiit tuotteet ja erilaiset "pikaruoat", valmisruoat, sooda, savustetut lihat, säilykkeet ja rasvaiset lihat . Et tarvitse kaikkea tätä.

Toiseksi vaihdamme valkoisen leivän mustaksi, vaihdamme mannasuurimot ohrarouheisiin, valkoisen riisin - ruskeaan, lampaan ja sianlihan - vähärasvaiseen naudanlihaan. Perheen ruokkimiseen tulee käyttää vain terveellistä ja terveellistä ruokaa.

Kolmanneksi lopetamme laiskottelun ja ryhdymme kokkaamaan itse, sen sijaan, että ostaisimme kaupasta valmiita ruokia - haluatko järjestää perheen ateriat niin, että sen jäsenet ovat terveitä ja onnellisia, eikö niin? Reseptit ovat yksinkertaisia ja monipuolisia samanaikaisesti, ja itse ruoat ovat herkullisia ja erittäin tyydyttäviä.

Mitä perheesi jääkaapissa pitäisi olla oikean perheen ravinnon varmistamiseksi?

1. Vihannekset. Tuoreet ja pakastevihannekset sekä kasvissekoitukset muodostavat perheesi ruokavalion perustan.

2. Hedelmät ja marjat. Hedelmät, kuten vihannekset, ovat meille erittäin tärkeitä - ne sisältävät vitamiineja, kuituja, hedelmähappoja ja monia hyödyllisiä hivenaineita. Omenat, banaanit ja sitrushedelmät ovat erityisen hyödyllisiä.

3. Puuro, viljat. Ruokavalion tulee sisältää maukkaita ja terveellisiä jyviä - vehnä, kaurapuuro, tattari, ohrapuuro, ruskea riisi, hirssirouhe jne.

4. Oliiviöljy. Käytät sitä salaattien täyttämiseen ja ruoanlaittoon.

5. Pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat hyödyllisten mikroelementtien, kuidun ja rasvahappojen lähteitä. Ihanteellinen välipaloille.

6. Palkokasvit. Se on runsas ja maukas tuote, proteiinin, kuidun, monimutkaisten hiilihydraattien ja monien hyödyllisten vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

7. Sienet. Tämä on vain hyödyllisten aineiden varasto - muista sisällyttää sienet ruokavalioosi, varsinkin kun ne eivät ole ravintoarvoltaan huonompia kuin naudanliha.

8. Kala. Se sisältää terveellisiä rasvahappoja, fosforia, kalsiumia ja muita hivenaineita sekä paljon vitamiineja ja proteiineja.

9. Lintu. Kana, kalkkuna on ruokavalion korvike lihalle, lisäksi herkullinen ja erittäin terveellinen.

10. Liha. Valitse vähärasvainen liha, mieluiten naudan- ja vasikanliha.

11. Hapatetut maitotuotteet. Ruoansulatukselle välttämättömät ja runsaasti proteiinia ja kalsiumia sisältävät fermentoidut maitotuotteet ovat välttämätön osa perheen terveellistä ruokavaliota.

12. Munat ovat toinen tärkeä proteiinin ja terveellisten aminohappojen lähde, ihanteellinen aamiaiseksi.

13. Durumvehnästä valmistettu pasta on arvokas hiilihydraattien, kuidun ja hivenaineiden lähde.

14. Hunaja (hyödyllinen sokerin korvike), omenaviinietikka ja sitruunamehu salaatinkastikkeeseen, luonnonmausteet ja yrtit ruoan maustamiseen.

15. Lese tai täysjyväleipä on maukas ja erittäin terveellinen hiilihydraattien, kuidun ja hivenaineiden lähde.

Ravitsemusreseptit

1. Kasviskeitto. Kanaliemeen lisätään paloiteltuja vihanneksia - parsakaalia, selleriä, persiljaa, basilikaa, porkkanaa, kesäkurpitsaa. Kaikki keitetään 15 minuuttia ja tarjoillaan pöytään.

2. Musaka. Seuraavat tuotteet pinotaan kerroksittain: sipulit, ilman öljyä paistetut munakoisot, jauheliha hieman paistettu ilman öljyä, leikatut tomaatit ilman kuorta, paprika; kaada kaikki päälle béchamel-kastikkeella tai vain juustovaahdolla ja kananmunalla ja laita esilämmitettyyn uuniin 30 minuutiksi.

3. Kanasalaatti vihanneksilla. Keitetty kananrinta, tomaatit, suluguni tai fetajuusto, paprika, kiinankaali leikataan kuutioiksi, oliivit puolitetaan, kaikki sekoitetaan ja maustetaan oliiviöljyllä ja yhden sitruunan mehulla.

4. Kala mikroaaltouunissa. Levitä lämpöä kestävään kattilaan kerroksittain: hienonnettu sipuli, raastettu porkkana, vähärasvaisen kalan paloja, hienonnettuja tomaatteja ja kaada kaikki vatkattujen kananmunien, juuston, smetanan ja yrttien kastikkeella. 35 minuuttia mikroaaltouunissa - ja kala on valmis.

5. Herne. Liota lasillinen herneitä yön yli ja keitä sitten kypsiksi. Se voidaan tarjoilla lihan, sienten, vihannesten kanssa tai sellaisenaan.

Tämä on vain pieni osa terveellisten perheen aterioiden resepteistä, joihin kotitaloudesi varmasti rakastuu.

Suosittuja artikkeleita Lue lisää artikkeleita

02.12.2013

Kävelemme kaikki paljon päivän aikana. Vaikka eläisimme istumista, kävelemme silti - loppujen lopuksi meillä on n ...

608 803 65 Lisää

Illallinen tulee olla 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ruokalistan tulisi sisältää paljon proteiineja, joten liha- tai kalaruokia tulisi sisällyttää ruokavalioon. Kypsennetty ruoka ei saa olla raskasta ja ylensyöntiä tulee välttää. Perunat, riisi, pasta sopivat lisukkeeksi. Lisäyksenä voit käyttää salaatteja ja maustaa millä tahansa kasviöljyllä.

Päivittäisen ruokavalion kalorisisällön tulisi olla: aamiainen - 40%, iltapäivätee -10%, lounas ja illallinen 25% kumpikin.
Kypsennysmenetelmä voi olla mikä tahansa, mutta on suositeltavaa käyttää vaihtoehtoisia: haudutus, keittäminen ja paistaminen. Paistettua ja savustettua ruokaa saa syödä vain pieniä määriä ja harvoin.

Lähtökohtana on, että voit ottaa likimääräisen valikon koko perheelle 7 päiväksi. Kulinaarisista mieltymyksistäsi ja tottumuksistasi riippuen voit tehdä lisäyksiä ja muutoksia valikkoon.

Maanantai:

Aamiainen: Tattaripuuroa, teetä
Iltapäivän välipala: Hedelmäsalaatti jogurtin kera
Lounas: Sienikeitto tai juustokeitto makkaran kera, kasvislennukakkuja
Illallinen: Perunamuusia kanan kanssa tai peruna-zrazy maksalla
Tiistai:
Aamiainen: Riisipuuro rusinoilla ja luumuilla
Iltapäivän välipala: Marja- ja hedelmäcocktail tai munakrutonkeja
Lounas: Kaalikeitto sienillä ja lihalla tai ukrainalainen borssi
Illallinen: Pasta tomaattikastikkeella, paistettua lohifilettä, tuorekaalisalaattia

Keskiviikko:

Aamiainen: Juustokakkuja tai kurpitsapannukakkuja smetanalla
Iltapäivän välipala: Omenat jogurtin kanssa
Lounas: Papukeitto, kukkakaalivuoka
Illallinen: Höyrytetyt kalafileet tattarilla

Torstai:

Aamiainen: Hirssipuuro maidon ja voin kera
Iltapäivän välipala: Lettuja hedelmä- tai raejuustomuffinsseilla
Lounas: Keitto lihapullien tai lihapullien kera
Illallinen: Kasvismuhennos kesäkurpitsasta

Perjantai:

Aamiainen: Mannasuurimot rusinoilla
Välipala: Mansikkahyytelö tai kasvissmoothie
Lounas: suolakurkku- tai kana-kharchokeitto
Illallinen: Kanakyljyksiä riisin kera, kasvissalaattia

lauantai:

Aamiainen: rahkavuoka, hedelmäsmoothie
Iltapäivän välipala: Apple ratatouille
Lounas: Kana-nuudelikeitto tai kalakeitto
Illallinen: Laiskatäytetty kaali tai vasikanpaahto

Sunnuntai:

Aamiainen: Munakas juustolla tai munakokkelia makkaran kanssa
Iltapäivän välipala: Pannukakkuja taikinassa
Lounas: Hernekeitto
Päivällinen: Haudutetut perunat lihan kanssa, kasvissalaatti

Näytemenu on suunniteltu yhdelle hengelle ja neljälle aterialle päivässä. Perheenjäsenten lukumäärästä riippuen ruokavalion ateriat tulee kertoa tarvittavalla määrällä.

Ennen nukkumaanmenoa toisena iltapäivän välipalana kaikille perheenjäsenille voidaan tarjota lasillinen kefiiriä tai hapatettua leivottua maitoa. Hapatettujen maitotuotteiden tulisi olla ruokavaliossa joka päivä. Ne sisältävät elimistön helposti imeytyvää D-vitamiinia, joka auttaa parantamaan ruoansulatusta. Ennen kuin ostat, muista kiinnittää huomiota viimeiseen käyttöpäivään.

Ruoan kaunis esittely pöydällä on toissijainen rooli ruoanlaitossa. Kauniit ja maukkaat ruoat lisäävät ruokahalua ja tämä stimuloi mahanesteen eritystä. Tämän ansiosta ruoka imeytyy paremmin. Tätäkään ei kannata unohtaa.

Jos noudatat tasapainon sääntöjä, tämä auttaa ylläpitämään kaikkien perheenjäsenten terveyttä ja parantamaan elämänlaatua.

Halu parantaa elämänlaatua on järkevän ihmisen normaali toive. Ensimmäisenä on hyvä aloittaa terveellinen ruokavalio, joka perustuu oikeaan kalorien jakautumiseen ottaen huomioon tuotteiden yhteensopivuus ja ympäristöturvallisuus.

Mitä on oikea ravitsemus

Oikean ravinnon tavoitteena on:

toimittaa ihmiskeholle riittävä määrä ravintoaineita, jotta kaikki elintärkeät järjestelmät toimivat normaalisti, henkilö pysyy elinvoimaisena ja aktiivisena;

Huomio! Kaikki tiukat rajoitukset (mukaan lukien paasto) johtavat stressiin. Voit järjestää paastopäivän kerran viikossa, mutta älä missään tapauksessa uuvuta itseäsi nälällä.

päivittäinen menu toi gastronomista iloa ja kylläisyyden tunnetta;
energiatasapaino pidettiin (oikea kulutettujen ja kulutettujen kalorien suhde on välttämätön - riippuen siitä haluatko laihtua, lihoa vai jättää painoparametrin ennalleen);
hidastaa ikääntymisprosessia solutasolla (terveellinen ravitsemus eroaa "tavanomaisesta" siinä, että korkealaatuisista ja luonnollisista tuotteista tulee etusija - erilaisten synteettisten korvikkeiden täydellinen hylkääminen);
korjata joitakin sairauksia (esimerkiksi - sokerin poissulkeminen diabetesta vastaan, marinaattien ja savustetun lihan välttäminen gastriittia vastaan, kalsiumia sisältävä ruokavalio luiden vahvistamiseksi jne.).

Terveellisen ruokailun perusperiaatteet

On olemassa yleisiä periaatteita, jotka ovat oikean ravinnon taustalla iästä, sukupuolesta ja ihmisen toiminnan tyypistä riippumatta. Jokainen näistä periaatteista myötävaikuttaa lopulliseen positiiviseen tulokseen.

Ateriatiheys

Tee viikon ruokalista siten, että elimistö saa ruokaa murto-osissa joka päivä, vähintään 3 kertaa päivässä. 5 päivän vaihtoehtoa pidetään optimaalisena;

Huomio! Kun ruokaa otetaan vatsaan usein, ruoansulatus viritetään lempeään tilaan - elimet toimivat ilman jännitystä ja selviävät helposti jokaisesta materiaalin seuraavasta osasta.

Säännöllisyys

Anna kaikki ruokalistasi kohteet toteutua tunneittain - suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Ja niin koko viikon. Tämä lähestymistapa virittää mahalaukun vapauttamaan oikean määrän ruoansulatusentsyymejä oikea-aikaisesti.

Riittävyys

Vältä ylensyöntiä, mutta älä samaan aikaan nälkään itseäsi "suurten tavoitteiden" saavuttamiseksi. Mieti ruokavaliotasi, jotta et koskaan tunne nälkää. On hyvin tunnettu tosiasia, että nälkäiset ihmiset alkavat usein lihoa nopeasti ruokavalion päätyttyä;

Huomio! Ruoan nälkäinen organismi on stressitilassa, joten se mukautuu automaattisesti luomaan energia- (ja siten rasva-) varantoja.

Saldo

Kaikessa pitää olla harmoniaa. Jaa rasvan, proteiinin, hiilihydraattien, veden ja suolan saanti viikolle. Älä yritä "täytä suunnitelmaa" ruoan määrän suhteen. Painopiste yhtenäisyydessä ja kohtuullisessa proteiini/rasva/hiilihydraattisuhteessa (PFC).

Muista aina myös kalorit. Se ei näy ulkopuolelta, mutta jokainen tuote, kun se tulee ruokavalioon, tarjoaa tietyn määrän kaloreita. Niiden ylimäärä johtaa rasvavarastojen lisääntymiseen. Haittapuolena on kehon ehtyminen.

Huomio! Aktiivisesti urheilevien tai paljon fyysistä aktiivisuutta harrastavien ihmisten ei tule aliarvioida päivittäistä kalorien saantia.

Tutkijoiden mukaan päivittäinen kaloritarve:

Vain hyödyllisin

Oikean ravinnon ruokavalion tulisi sisältää vain laadukkaita ruokia. Myös liiallinen lämpökäsittely ei ole toivottavaa. Mitä lähempänä rakenne pysyy alkuperäistä, sitä parempi.

Kirjoita itsellesi näkyvälle paikalle joukko perussääntöjä:

vähentää paistetun, savustetun, marinoidun ruoan määrää;
etusija - haudutettu ja keitetty ruoka sekä höyrytetty;
syö joka viikko mahdollisimman paljon hedelmiä ja vihanneksia ja jos mahdollista raakana. Lämpökäsittelyn jälkeen hedelmät ja vihannekset menettävät leijonan osan ravintoaineista.

Huomio! Kasvikuitujen edut ovat vertaansa vailla luonnollisena paksusuolenpuhdistusaineena. Keho vapautuu myrkkyistä ja syöpää aiheuttavista aineista, joita ei voida välttää nykypäivän ekologiassa.

Kuinka luoda terveellinen ruokalista viikolle

Aloita viikon ruokalistan valmistelu jo etukäteen. Sinulla on luultavasti suosikkiruokiasi, mutta yritä olla toistamatta samaa ateriaa useammin kuin kerran 3 päivässä. Keksi uusia reseptejä monimuotoisuuden saavuttamiseksi.

Valitse ensin mikä tahansa esimerkki yhden päivän suositeltujen aterioiden luettelosta, laske kalorit. Sen jälkeen jatka, kirjoita koko viikon (sitten kuukauden) ruokavalio muistiin. Tässä on joitain ohjeellisia aterioita, joiden avulla voit aloittaa suunnittelun.

Aamiainen

Ota mikä tahansa esimerkki luettelosta tai muokkaa sitä:

tattari, hirssi, riisi, kaurapuuro, vehnä, ohrapuuro - keitä ruoka vähärasvaisessa maidossa tai vedessä, mausta kasviöljyillä;
kourallinen pähkinöitä (eri lajikkeita, sekä yksittäin että sekoituksina);
höyrytetyt kuivatut hedelmät (enintään ½ tavallista kulhoa yhdelle vastaanotolle);
jogurtti, kefiiri, hera marjamehulla - 1 lasi;
täysjyväleipä (110-135 g ateriaa kohti);
vähärasvainen juusto 3-4 viipaletta;
siivu suolattua kalaa;
vihannessalaatti tuoreilla yrteillä;
hedelmäsalaatti;
raejuusto vähärasvaisella smetalla;
jogurtti;
munakas 3 kananmunasta tai 5 viiriäisen munasta.

Huomio! Ruokavalion tulisi sisältää kaloritaulukkoa ja BZHU-suhdetta vastaavat tuotteet.

Terveellistä ruokaa lounaaksi

tuoreet hedelmät - omena, päärynä, pari kiiviä, sitrushedelmät (appelsiini, mandariinit, ½ pomelo), banaani;
tumma suklaa - enintään 25 g;
kefiiri tai jogurtti - 1 lasi;

Huomio! Lisää lusikallinen muussattuja tuoreita marjoja, kotitekoista hilloa tai hunajaa kefiriin tai jogurttiin. Tämä lisää makeutta ja monipuolistaa ruokien valikoimaa.

Lounaat ruokalistallasi

Ruokavaliostasi tulee melko monipuolinen, jos lounaslistalla on seuraavat ruoat:

durumvehnä pasta;
vähärasvainen juusto pastan kastikkeeksi;
kasvissyöjä pizza;
ruisleipäkrutoneilla maustetut kasviskermakeitot (tomaatti, sipuli, kasvis);
vähärasvainen liha (kananrinta, kalkkunafilee, vasikanliha, vähärasvainen naudanliha);
haudutetut vihannekset (kukkakaali ja kaali, porkkanat, kesäkurpitsat, paprikat, sipulit, selleri, punajuuret);
soijaliha gulassi, johon on lisätty vähärasvaista smetanaa ja jauhoja kastikkeeseen;
keitetty tai paistettu kala uunissa;
vähärasvainen lasagne (esimerkiksi sieni, kasvis tai sekoitettu);
kasviskeitto vähärasvaisella lihalla (shurpa);
vedessä haudutetut palkokasvit (linssit, pavut, herneet);
tuoreet vihannessalaatit;
keitetyt merenelävät (kalmari, katkarapu).

Välipalat

Yritä suunnitella 5 ateriaa päivässä koko viikon ajan. Iltapäivän välipala ottaa osan tulevan illallisen kuormituksesta, puristaen siten kehoa ja vähentäen ruoansulatuskanavan kuormitusta.

Mielenkiintoisia vaihtoehtoja:

luonnollinen mehu vihanneksista, hedelmistä tai marjoista - 1 lasi;
kourallinen höyrytettyjä kuivattuja hedelmiä;
rahka hillolla;
makea jogurtti;
tattari-, ruis- tai riisikakkuja 2-3 kpl;
vähärasvainen raejuusto tuoreilla hienonnetuilla yrteillä;
jotkut hedelmät (rypäleet, luumut, aprikoosit, persikat);
keittämättömät pähkinät.

Illalliset

On toivottavaa, että iltamenu sisältää mahdollisimman vähän eläinproteiinia. Mieluummin ruokia, kuten:

raejuustovuoat, juustokakut;
kasvisvuoat vähärasvaisella juustolla uunissa;
kasvissalaatit, se on mahdollista lisäämällä mereneläviä;
keitettyä kanan valkoista lihaa tai siivu höyrytettyä kalaa;
kevyt munakas 2 kananmunasta vihannesten kanssa;
hienonnetut tuoreet yrtit;
oliivit, oliivit;
keitetty tai höyrytetty ruskea riisi;
vihanneksista tehdyt pannukakut, joskus sienillä;
kefiiri, jogurtti - 1 lasi;
pari viipaletta mustaa leipää.

Viikon menu tytölle

Ja tässä on hyvä esimerkki tasapainoisesta ruokavaliosta tytöille ja nuorille naisille. Tämä luokka on eniten huolissaan ruokavaliostaan, koska se vaikuttaa suoraan ulkonäön tilaan.

Tytöt ovat huolissaan selluliitista (tyttöjä se ei vielä uhkaa, vanhemmat naiset eivät ole enää huolissaan, eivätkä miehet ollenkaan). Mitä sinun pitäisi syödä koko viikon säilyttääksesi sekä sisäisen terveyden että ulkoisen kauneuden?

Huomio! Selluliitti syntyy rasva-aineenvaihdunnan häiriöiden seurauksena. Syö mahdollisimman vähän eläinrasvaa. Tätä taustaa vasten juo 1,8-2,5 litraa puhdasta vettä päivässä.

maanantai

kaakao sokerin ja maidon kanssa - 1 lasi;
makeuttamattomat juustokakut tai raejuustovuoka;
kuivatut hedelmät - 1 kourallinen.

Lounas:

tuoreet marjat (150-200 g) - vadelmat, herukat, karviaiset, mansikat jne. oman harkintasi mukaan;
kermavaahtoa 100 g;
musta tee hunajalla - 1 lasi.

kala- ja äyriäiskeitto vihanneksilla;
keitetty ruskea riisi;
pala kalaa, höyrytetty tai uunissa foliossa;
sokerimaissi 2-4 rkl. l.;
voit juoda ½ lasillista kuivaa viiniä.

kaurahiutaleet tai kevyet keksit leseillä;
hedelmämehu (appelsiinit, mandariinit, kiivi, ananas jne.).

kasvissalaatti;
pala grillissä tai uunissa kypsennetty ruokavalioliha (kani, kalkkuna, kana);
teetä herukan lehdistä hunajalla.

tiistai

maitopuuro - hirssi tai riisi;
Kuppi kahvia;
leseet näkkileivät;
2-4 viipaletta vähärasvaista juustoa.

Lounas:

sitrushedelmien mehu;
keksejä tai täysjyväkeksejä;
makeaa rahkaa tai jogurttia.

paksu borssi lihaliemessä;
smetana kastikkeeseen 1 tl tai st. lusikka;
haudutetut perunat lihan kanssa;
kasvissekoitus (vihreät herneet sipulilla tai oliiveja paprikalla);
Ruisleipä;
lasillinen mitä tahansa teetä.

kuivatut hedelmät pähkinöillä;
kaakao vähärasvaisella maidolla (voit tehdä sen ilman sokeria, koska kuivatut hedelmät antavat sinulle tarpeeksi makeutta).

kevyt lihasalaatti (vihanneksia, vähän keitettyä valkoista kananlihaa, hienonnettuja vihreitä);
vihreä tee hunajalla.

keskiviikko

kahvi tai tee - 1 lasi;
hedelmä- ja rahkavuoka;
tattarileipää hillolla.

Lounas:

kuivatut hedelmät;
makea rahka.

purkitettu haudutettu liha;
lisuke vihanneksista tai palkokasveista;
vihreä salaatti;
Ruisleipä;
teetä tai hedelmämehua.

tomaattimehu;
1-2 rapeaa viipaletta;
3-4 siivua juustoa.

pala höyrytettyä kalaa;
haudutettu kukkakaali ja kaali tomaateilla;
ruskea tai punainen riisi;
sitruunamelissa tee oreganolla.

torstai

keitetty tattari sienillä;
3-4 viipaletta juustoa;
Tee maidon kanssa;
keksejä.

Lounas:

jogurtti, jonka rasvapitoisuus on enintään 6-11 %;
tuoreet hedelmät (banaani, päärynä tai omena, kiivi tai viinirypäleet);
vihreä tee.

Ruisleipä;
kasvispata (vihreät pavut, punajuuret, perunat, kesäkurpitsa, tomaatit, vihreät herneet, paprika, kaali);
foliossa paistettu kalkkunan pala;
kaakao vähärasvaisen maidon ja hunajan kanssa.

marjakompotti;
kevyitä keksi- tai kaurahiutaleita.

vähärasvainen raejuusto yrteillä;
lasillinen kaakaota tai teetä;
kourallinen kuivattuja hedelmiä.

perjantai

kaurapuuro maidossa;
hedelmäsalaatti (banaani, omena, pähkinät, mandariini, kiivi);
Kuppi kahvia;
kourallinen pähkinöitä.

Lounas:

20 g tummaa suklaata;
vihreä tee;
jogurtti.

hernekeitto kananpalalla;
perunamuusi;
kana- tai kanifilee;
vihreät, kaikki vihannessalaatti;
tomaattimehu.

juusto 2-3 viipaletta;
kuivattujen hedelmien kompotti;
rapeita keksejä 2-3 kpl.

Höyrytetty kala;
vihannesten muhennos;
kefiiri tai jogurtti;
mustaa leipää.

lauantaina

munakas sienillä;
leseet tai musta leipä;
tuoreet vihannekset viipaleina (tomaatit, paprikat);
kaakaota maidolla tai kahvia hunajalla.

Lounas:

makea juustoaine;
tuoreet marjat;
kefiiri tai jogurtti.

kalakeitto;
ruskea tai punainen keitetty riisi;
tuoreen vihannesten salaatti;

keksi tai vaahtokarkki (1 kpl);
tuore hedelmämehu;
kaurahiutaleet 2-3 kpl.

höyrytetyt vihannekset (parsakaali, kukkakaali, porkkanat, vihreät pavut jne.);
durumjauhoista valmistettu keitetty pasta;
siivu höyrytettyä vähärasvaista lihaa tai kevyttä kalaa;
vihreä tee.

sunnuntai

vähärasvaisessa maidossa keitetty kaura-, hirssi- tai ohrarouhe;
tuoreet marjat;
kefiiri tai jogurtti;
Kuppi kahvia.

Lounas:

tumma suklaa 20-25 g;
rapeita viipaleita 2 kpl;
raaka karkea pulla;
hedelmämehu.

kanakeitto;
haudutetut vihannekset valkosipulilla;
kova juusto 2-3 viipaletta;
tomaattimehu.

kourallinen pähkinöitä;
hedelmäsalaatti;
Kermavaahtoa hillon tai marjasiirapin kanssa

haudutettu kala;
tuoreet vihannekset salaatin muodossa tai viipaleina;
ruskea riisi tai karkeasta jauhoista valmistettu pasta;
yrttitee (minttu, oregano, timjami).

Riippumatta siitä, kuinka huolellinen ruokalistasi on, muista terveyttä edistävät lisätoimenpiteet: riittävä uni, fyysinen aktiivisuus, positiivinen ajattelu. Mitä tulee ravitsemusjärjestelmään, sinun on seurattava sen tehokkuutta, kontrolloitava painoa ja muita elintärkeitä merkkejä. Jos olosi paranee, olet menossa oikeaan suuntaan.

Saatat myös olla kiinnostunut

"Terveys" on täydellisen fyysisen, henkisen, henkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tila. Ja termi "Terve perhe"- perhe, joka johtaa terveellistä elämäntapaa, jossa on terve psykologinen ilmapiiri, henkinen kulttuuri, aineellinen vauraus. Jokainen yhdistää onnen käsitteen perheeseensä.

Ladata:

Esikatselu:

"Terveys" on täydellisen fyysisen, henkisen, henkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tila. Ja termi"Terve perhe"- perhe, joka johtaa terveellistä elämäntapaa, jossa on terve psykologinen ilmapiiri, henkinen kulttuuri, aineellinen vauraus. Jokainen yhdistää onnen käsitteen perheeseensä. Perhe - tämä on tuki, linnoitus, kaikkien alkujen alku. Tämä on lapsen ensimmäinen kollektiivi, luonnollinen ympäristö, jossa luodaan perusta lapsen tulevalle persoonallisuudelle ja terveydelle. Perhe - Tämä on tärkein linkki, jossa hyviä tapoja muodostuu ja huonot hylätään. Lapsen ensivaikutelma, joka liittyy tietyn toiminnan suorittamiseen, on peräisin kotielämästä. Lapsi näkee, havaitsee, yrittää jäljitellä ja tämä toiminta kiinnittyy häneen hänen hauraasta tahdostaan huolimatta. Perheessä vuosien varrella kehittyneet tavat, perinteet, elämäntapa, suhtautuminen terveyteen siirtyy aikuisuuteen vastaperustettuun perheeseen. Siksi terveyttä on nuoresta iästä lähtien arvostettava, suojeltava ja vahvistettava terveellisten elämäntapojen osoittamiseksi henkilökohtaisella esimerkillä. Pohditaanpa terveyden pääkomponentteja, joita oikein käytettynä lapsemme voivat pysyä terveinä ja iloisina kypsään vanhuuteen asti.

1. Päivittäisen rutiinin noudattaminen... Päivittäinen ohjelma - tämä on vuorottelu erityyppisistä aktiviteeteista, leposta, unesta, ruoasta, ilmassa olemisesta, jonka tulisi vastata lasten ikäominaisuuksia. Viikonlopun kotitilan tulee olla sama kuin esikoulussa. Vakiintunutta rutiinia ei saa rikkoa ilman vakavaa syytä. Kokemus osoittaa, että vakiintuneen rutiinin johdonmukainen noudattaminen päivästä toiseen kehittää vähitellen lapsen aktiivista halukkuutta toteuttaa hoitoa itse, ilman aikuisten neuvoja, ilman pakottamista, ja tämä myötävaikuttaa sellaisten tärkeiden käyttäytymisominaisuuksien muodostumiseen kuin organisointi ja itsekuri, ajantaju ja kyky säästää sitä. Myös yleinen elämänrutiini on erittäin tärkeä. Valitettavasti monissa perheissä, varsinkin nuorissa, he laiminlyövät järjestelmän, ja tämä menee väistämättä lapsen vahingoksi. Viikonloppuisin kannattaa viettää enemmän aikaa ulkona. Perhekävelyt ovat erityisen hyödyllisiä sekä fyysisesti että henkisesti. Noudattamalla tällaisia yksinkertaisia sääntöjä, sinä ja vauvasi ette tuhlaa upeita minuutteja, ja käytätte niitä mielellään yhdessä, kävelyllä, leikkimällä. Ystävystyt hyvällä tuulella ja hyvinvoinnilla, ja väsymys ja letargia joutuvat vetäytymään. Unelma - se on erittäin tärkeää. Se palauttaa kehon normaalin toiminnan, aivokuoren hermosolujen toiminnan. Unen aikana aivot jatkavat toimintaansa, niiden verenkierto ja hapenkulutus lisääntyvät.... Päiväunet - tämä on eräänlainen hengähdystauko lapsen keholle. Jos lapsi ei nuku päivän aikana, on syytä selvittää syy ja yrittää poistaa se. On tärkeää luoda tukeva nukkumisympäristö. Muista, että raikas viileä ilma on paras "unilääke" ja terveyslääke, se ei vain nopeuttaa unen alkamista, vaan myös säilyttää sen syvyyden ja keston.

2. Asianmukainen ravitsemuse. Esikoululaisen ruokavalion tulee olla tasapainoista ja sen tulisi poiketa päivittäisestä ruokavaliostamme. Itse asiassa esikouluikäisten ravinnon tulisi poiketa merkittävästi päivittäisestä ruokavaliostamme, koska sen ruoansulatusjärjestelmä on vielä lapsenkengissään. Hänen ruokavalionsa tulisi sisältää vain helposti sulavia komponentteja. Tätä varten on tärkeää noudattaa useita ravitsemusperiaatteita:

Ravinnon tulee antaa lapsen keholle tarvittava määrä energiaa motoriseen, henkiseen ja muuhun toimintaan.

Ruokavalion tulee olla tasapainoinen, sisältää kaikenlaisia ravintoaineita (ns. ravintoaineita).

On tärkeää, että ruokavalio on monipuolinen, vain tämä on sen tasapainon ehto. On tarpeen ottaa huomioon lasten yksilölliset ominaisuudet, mahdollinen intoleranssi mille tahansa tuotteelle.

On tarpeen noudattaa elintarvikkeiden jalostus- ja ruoanlaittotekniikkaa, noudattaa ruuan valmistustilojen hygieniavaatimuksia, säilytysehtoja jne. Tärkeä ehto on tiukka ruokavalio, joka sisältää vähintään 4 ateriaa. Lisäksi kolmessa niistä on välttämättä oltava kuuma ruokalaji.

3. Optimaalinen motoriikka perheessä... Liikkuminen on keino tuntea ympäröivä maailma ja vastata kehon biologisiin tarpeisiin. On vaikea yliarvioida motorisen aktiivisuuden roolia kehittyvän organismin toimintakykyjen laajentamisessa, motorisen toiminnan parantamisessa.Liikunta- kehon biologinen tarve, jonka tyydyttäminen riippuu lasten terveydestä, fyysisestä ja yleisestä kehityksestä. Lasten liikunta luo edellytykset liikuntakulttuurin lujalle osallisuudelle lasten elämään, muodostaa heidän tarpeensa terveellisiin elämäntapoihin. Perussäännöt: Kasvatetaan lapsille tietoinen asenne fyysisen toiminnan toteuttamiseen. Mielikuvituksen kehittäminen suoritettaessa motorisia toimintoja. Aistijärjestelmien sisällyttäminen motorisen kulttuurin kasvatukseen. Optimaalisten olosuhteiden luominen jokaiselle lapselle motorisen kokemuksen hallitsemiseksi.

4. Kovettuminen. Kehon kovettuminen- yksi parhaista terveyden edistämisen työkaluista. Karkaisun tehtävänä on opettaa hauras, kasvava lapsen keho sietämään ympäristön lämpötilan muutoksia. Pääasialliset keinot lasten kovettamiseksi ovat luonnon luonnolliset tekijät - ilma, vesi, aurinko. Karkaisutyypit:

Pesu on helpoin tapa jokapäiväisessä elämässä, kannattaa aloittaa lämpimällä vedellä, alentamalla lämpötilaa asteittain.

Jalkakylpyt ovat tehokas kovettumiskeino, sillä jalat ovat herkimmät jäähtymiselle.

Ulkolenkkejä - voit käyttää pyörää, suksia, rullia.

Paljain jaloin käveleminen - jalkalihasten harjoittelua tapahtuu. Aloita käveleminen paljain jaloin 1 minuutista ja lisää 1 minuutti 7 päivän välein.

Aurinkokylvyt - vahvistavat lapsen kehoa, lisäävät aineenvaihduntaa, kehon vastustuskykyä sairauksia vastaan.

Uiminen altaissa - uinti kesällä, rauhallisella säällä veden lämpötilassa 22-23 astetta, ilman lämpötilassa 25-26 astetta.

5. Henkilökohtaisen hygienian noudattaminen.Esikoululaisten hygieniakasvatus on osa lapsen kokonaiskasvatusta. Useimmissa tapauksissa tällainen kasvatus on rakennettu ottaen huomioon ehdollisten refleksien muodostuminen lapsessa. Tässä tapauksessa vanhemmille annetaan erittäin tärkeä rooli, koska lapset matkivat aikuisia. Siksi oikea hygieniakasvatus on tehokasta vain, jos lapsen lähiympäristön aikuiset tukevat häntä käyttäytymisellään. Esikoululaisten hygieeninen koulutus on erittäin tärkeä vaihe lapsen kehityksessä ja muodostumisessa ihmisenä. Tässä vaiheessa todellakin luodaan perusta lapsen olemassaololle yhteiskunnassa.

6. Positiivisia tunteita.Lapsi tarvitsee rauhallisen, hyväntahtoisen psykologisen ilmapiirin perheeseensä. Muista, heti kun hymyilemme - siitä tulee heti helpompaa, rypistää otsaa - suru hiipii sisään. He rypistyivät - adrenaliini alkoi erottua, mikä vaikutti surulliseen, ahdistuneeseen mielialaan, he hymyilivät - he auttoivat toista hormonia - endorfiinia, joka tarjoaa itsevarman ja iloisen tunnelman. Loppujen lopuksi sama tosiasia yhdessä tapauksessa voi olla meille näkymätön, ja toisessa - aiheuttaa vihaa, pilaa tunnelman. Mutta ärtymyksemme siirtyy mekaanisesti lapseen.

7. Kieltäytyminen huonoista tavoista perheessä.Ensinnäkin on huomattava, että ihannetapauksessa terveelliset elämäntavat eivät edellytä huonoista tavoista luopumista, vaan niiden alkuperäistä poissaoloa. Jos henkilöllä jostain syystä jo on ne, on tarpeen ryhtyä kaikkiin toimenpiteisiin tämän henkilön vapauttamiseksi hänelle niin haitallisista riippuvuuksista (tupakointi, alkoholi). Niille, jotka haluavat lopettaa juomisen ja tupakoinnin, terveellinen elämäntapa on yleensä erityisen tärkeänä. Säännöllinen liikunta, tasapainoinen ravinto edistävät suurelta osin pahojen tapojen voittamista. Joten lasten terveydentilasta on nyt tulossa kansallinen ongelma, ja esikouluikäisten lasten terveellisen elämäntavan muodostaminen on valtion tehtävä, jonka ratkaisu riippuu suurelta osin tämän alan työn järjestämisestä esikoulussa. Lopuksi haluan suositella sinulle: "Jos haluat kasvattaa lapsesi terveenä, sinun tulee itse seurata terveyden polkua, muuten häntä ei ole minnekään johtaa."