Kojų tempimo pratimai namuose. Kojų tempimo pratimai: komplekso nauda ir žala. Sienų pratimų atlikimas

Šį efektyvų kojų kompleksą galima atlikti kiekvieną dieną, saugu, jei viskas atliekama pagal instrukcijas. Pats tempimas leis greitai normalizuoti kraujotaką ir tonizuoti kojų raumenis.

Veiksmingas kompleksas kojoms

Kojų pirštų tiesinimo pratimas

Labai geras kojų tempimas. Ši padėtis padeda ištiesti kelius, kulkšnį ir keturgalvius raumenis. Be to, ištiesdami kojų pirštus atpalaiduojate blauzdos raumenis, kuriuos tada daug lengviau ištempti.

Atliekant pratimą kojoms, negalima ištiesti pėdų į šonus. Sukdami blauzdas ir pėdas į išorę, galite pernelyg įtempti kelio vidinės dalies raiščius.

Atsargiai: jei turite arba turėjote kelio problemų, būkite labai atsargūs s, atsisėdęs ant po juo sulenktų kojų.

Darykite tai lėtai ir atidžiai stebėkite, kaip jaučiatės. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nustokite tempti.

Dauguma moterų šioje pozicijoje beveik nejaučia tempimo. Tačiau žmonėms, kurių sąnariai sustingę, ypač vyrams, ši padėtis yra čiurnos standumo rodiklis.

Jei užimdami šią poziciją jaučiate stiprią įtampą, atsiremkite į rankas, pastatytas kelių lygyje, ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Raskite tokią padėtį, kad galėtumėte stovėti be skausmo 20-30 sekundžių.

Jei turite sustingusią kulkšnį, stenkitės jos nepertempti. Reguliarus tempimas duos teigiamų rezultatų. H Po kelių savaičių pastebėsite aiškius pokyčius čiurnos sąnarių lankstumo didinimo kryptimi.

Kojų pirštų pratimai

Norėdami ištempti kojų pirštus ir pado fasciją, atsisėskite ant kulnų taip, kad pirštai būtų nukreipti po savimi.(žr. paveikslėlį aukščiau). Remkitės į priekį ištiestomis rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir kontroliuotumėte apkrovą. Jei norite sustiprinti tempimą, lėtai atsiloškite, kol būsite patenkinti rezultatu.

Laikykite tik tas pozicijas, kuriose jaučiatės patogiai ir galite kontroliuoti įtampą. Laikykite lengvą tempimą 5-10 sekundžių.

Būk atsargus.Įtampa šioje pėdos dalyje ir pirštuose gali būti per didelė. Būk kantrus.

Įprastų treniruočių metu palaipsniui pratinkite kūną prie krūvio didinimo. Po šio tempimo grįžkite į sėdimą padėtį ištiesę kojų pirštus.

Achilo sausgyslės ir kulkšnies pratimai

Padėkite vieną koją taip, kad jūsų pirštai būtų šalia arba lygiagrečiai kojos keliui, ant kurio sėdite. Atidengtos kojos kulną pakelkite 1-2 cm nuo grindų. Tada nuleiskite jį ant grindų, krūtine ir pečiais remdamiesi ant šlaunies (tiesiai virš kelio).

Tikslas yra ne prispausti kulną prie grindų, o tik panaudoti peties spaudimą ant šlaunies sklandžiai ištempti Achilo sausgyslės sritį.

Būk atsargus. Achilo sausgyslę galima ištempti tik labai lengva jėga. Laikykite tempimą 5-10 sekundžių.

Kai mes senstame arba po ilgo neveiklumo vėl pradedame aktyvią fizinę veiklą, blauzdos raumenys, čiurnos sąnariai ir pėdų skliautai patiria didelį pertempimą.

Vienas iš būdų sumažinti ar palengvinti skausmą ir uždegimą, atsirandantį dėl padidėjusio krūvio, yra reguliarus tempimas prieš ir po treniruotės.

Jei turite ar turėjote kelio problemų, būkite ypač atsargūs. Jokiu būdu nesitempkite iki ūmaus skausmo. Keisdami apkrovos laipsnį, raskite optimalią tempimo padėtį.

Ištempti priekinius klubų diržo raumenis, stumkite vieną koją į priekį taip, kad kelias būtų tiesiai virš kulkšnies. Kitos kojos kelias turi būti prispaustas prie grindų. Dabar, nekeisdami kelio padėties ant grindų ir ištiestos kojos kelio, nuleiskite dubenį žemyn, kad sukurtumėte nedidelį tempimą. Palaikykite 15-20 sekundžių.

Turėtumėte jausti tempimą klubų priekyje ir, galbūt, šlaunies ir kirkšnies raumenyse.

10-20 minučių tempimas vakare yra puikus būdas tonizuoti raumenis ir užtikrinti gerą savijautą kitą rytą. Jei žinote savo siauras vietas, ištempkite jas prieš miegą (arba žiūrėdami televizorių) ir pamatysite skirtumą ryte.

Nekiškite kelio prieš kulkšnį. Dėl šios padėties sunku tinkamai ištempti kojas ir klubų diržą. Kuo didesnis atstumas tarp atitrauktos kojos kelio ir į priekį ištiestos kojos kulno, tuo lengviau ištempti kojų ir dubens šono raumenis.

Pratimai kojoms – švelnus variantas

Lėtai pasukite kairę dubens pusę į vidų, kad pakeistumėte tempimo sritį. Net ir menkiausias dubens kampo pokytis leis ištempti skirtingas gretimas kūno vietas. Laikykite lengvą tempimą 10-20 sekundžių. Ištieskite abi kojas.

Tai puikus pratimas klubų sąnariams, apatinei nugaros daliai ir kirkšnims. Norėdami tuo pačiu metu ištempti kaklą ir viršutinę nugaros dalį, galite žiūrėti per petį arba nugarą.

Ankstesnis pratimas gali būti pritaikytas vidinei šlaunies patempimui. Užpakalinę koją sulenkite ties keliu, kad pėda būtų nukreipta į centrinę kūno ašį. Taigi, koja bus sulenkta kelio sąnaryje 90 ° kampu.

Dabar pakelkite petį nuo kito kelio ir patraukite rankas ant grindų arčiau vienas kito. Nuleiskite dubenį žemyn, kad ištemptumėte vidinius šlaunies (kirkšnių) raumenis. Kelias atstumtas atgal, o pėda pakelta į priekį turi likti vietoje.

Įsitikinkite, kad pakeltas kelias yra tiksliai virš kulkšnies. Laikykite lengvą tempimą 10-15 sekundžių. Tą patį pakartokite kitai pusei.

Puikus pratimas lavinant klubo sąnarių lankstumą

Laikydami priekinį kelį tiesiai virš čiurnos sąnario, kūno svorį perkelkite į užpakalinės kojos pirštų pagrindą ir pirštus (žr. pav.). Laikykite lengvą tempimą beveik tiesiai koja 15-20 sekundžių.

Norėdami sukurti reikiamą apkrovą, pabandykite nuleisti dubenį žemyn. Naudokite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Šis pratimas ištempia kirkšnį, pakaušio raumenis ir klubus, o kai kuriems žmonėms – ir užpakalinės kojos šlaunies raumenis. Pakartokite kitai kojai.

Kitas variantas – sklandus liemens nuleidimas į ištiestos kojos kelio vidinę pusę (žr. pav.). Išlaikykite malonų tempimą 15-20 sekundžių.

Be to, tiesindami liemenį, kaip parodyta kitose dviejose figūrose, galite ištempti dubens sritį.

Pradėkite padėdami vieną koją į priekį, kad kulkšnis būtų tiesiai po keliu. Kitos kojos kelias laisvai remiasi į grindis. Padėkite delnus ant šlaunies tiesiai virš kelio. Norėdami ištempti dubens priekinę dalį ir klubus, ištieskite rankas, kad liemuo liktų vertikaliai, ir tuo pačiu nuleiskite dubenį žemyn.

Tai puikus tempimas klubų diržo priekyje, kuris taip pat tinka apatinei nugaros daliai. Palaikykite 10-15 sekundžių. Tą patį pakartokite kitai pusei.

Naudokite tą pačią techniką kaip ir ankstesniame pratime, tik šį kartą pakelkite užpakalinės kojos kelį nuo grindų ir remkitės į priekinę pėdos dalį, iš dalies ištiesindami koją. Šis tempimas dar labiau prisideda prie klubų juostos lankstumo ugdymo. Palaikykite 10-15 sekundžių. Tą patį pakartokite kitai pusei.

Šioje padėtyje turėsite tuo pačiu metu išlaikyti tempimą ir išlaikyti pusiausvyrą. Kaip ir ankstesniame pratime, nuleiskite dubenį žemyn ir laikykite liemenį vertikaliai.

KOJŲ PRIMTINIMO SCHEMA

Atlikite šiuos pratimus nurodyta tvarka, kaip vieną kompleksą.paskelbta.

Turite klausimų – užduokite juos

P.S. Ir atminkite, kad tik pakeitę savo sąmonę – kartu keičiame pasaulį! © econet

Visi nori būti lankstūs ir plastiški, tačiau iš prigimties tai duota ne kiekvienam. Tačiau jūs galite pagerinti savo tempimą mankštindamiesi bet kuriame amžiuje. Daugelis ypač domisi, kaip sėdėti ant išilginio ir skersinio špagato. Šiandien kalbėsime apie kojų tempimą.

Kokia tempimo nauda kūnui (tempimas)

Tempimo (iš angl. stretch – pull) šalininkai įsitikinę, kad tai naudinga kūnui ir svarbu ne tik nustebinti kitus. Kai kurie yra tvirtai įsitikinę, kad iš tempimo nėra jokios naudos. Bet kaip yra iš tikrųjų?

Svarbiausias tempimo pranašumas yra pastebimas lankstumo pagerėjimas. Tai gali padėti atlikti kai kuriuos jėgos pratimus visu diapazonu ir padaryti juos veiksmingesnius.

Be to, tempimas puikiai pasirodė kaip reabilitacijos praktika žmonėms, pavyzdžiui, kenčiantiems nuo kaklo ar kelių skausmų.

Tačiau, priešingai populiariems įsitikinimams, tempimas neapsaugo nuo traumų, jei tai darote prieš treniruotę.

Be to, tyrimais įrodyta, kad tempimas prieš pagrindinę treniruotę gali netgi sumažinti jėgos efektyvumą.

Tačiau po pagrindinės aktyvios treniruotės laikas šiek tiek pasitempti. Tai padės ištempti ir atpalaiduoti kūno raumenis bei išvengti ar sumažinti skausmą po treniruotės.

Lengvas pradedančiųjų kojų tempimas

Statinis tempimas rodo geriausią efektyvumą ir saugumą, nes atliekant šiuos pratimus padėtis yra fiksuota ir kurį laiką išlaikoma be jokio judesio. Dinaminis tempimas gali labiau traumuoti raiščius ir sąnarius.

Daugelis statinių tempimo pratimų yra asanos (pozos) iš jogos. Susipažinkime su jais.

Kad ir kokius tempimo pratimus svarstytume, jie bus naudingi tiek moterims, tiek vyrams.

Šio pratimo variantų yra labai daug – nuo ​​pačių paprasčiausių iki tų, kuriuos gali atlikti tik profesionalai.

Pradedame nuo paprasčiausio varianto.

Technika:

1. Atsiklaupiame ant kelių ir nuleidžiame dubenį ant kulnų.
2. Kelius išskleidžiame į šonus, kiek leidžia esamos tempimo galimybės.
3. Mes užsilaikome šioje pozicijoje.

Jei tokia padėtis nesukelia sunkumų, pratimą apsunkiname.

Technika:

1. Stojamės keturiomis, kelius išskleidžiame į šalis, kiek leidžia esamas tempimo lygis.
2. Po to pasukite kojas taip, kad vidinė blauzdos pusė būtų ant grindų. Kojos lygiagrečios viena kitai. Pirštai žiūri į šoną.
3. Šioje padėtyje leidžiama švelniai siūbuoti pirmyn ir atgal, kad padidėtų ruožas.

Tikslas yra kiekvienos šlaunies vidinė dalis visiškai pastatyti ant grindų.

Kitas gana paprastas, bet ne mažiau efektyvus varlės pratimo variantas – pritūpimas.

Technika:

1. Pritūpiame, pėdos dubens plotyje, kojinės žiūri į šonus.
2. Nusileiskite taip, kad šlaunys liestų blauzdos raumenis.
3. Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, pabandykite šiek tiek atsukti uodegos kaulą atgal.
4. Sujungiame rankas, sujungiame delnus, alkūnės remiasi į vidinę kelių pusę.
5. Taip išeina, kad kelius stumiate į šonus alkūnėmis. Jei viskas bus teisinga, pajusite tempimą vidinėje šlaunies dalyje.

Šios pratimų parinktys, atliekant reguliarius pratimus, leis jums sėdėti ant skersinio špagato.

Yra ir konkretesnių „varlės“ variantų.

Išplėstinė varlės poza

Šiame variante užduotis yra padėti kojas ant grindų. Žinoma, ši parinktis tinka tik pažengusiems, turintiems gerą tempimo lygį.

Norėdami pradėti, turite pasitreniruoti.

Technika:

1. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite abi kojas.
2. Įkvėpdami pakelkite kūną.
3. Vieną koją sulenkiame ties keliu ir pritraukiame prie to paties pavadinimo sėdmenų.
4. Ta pačia ranka sugriebiame už kojos ir švelniai pradedame spausti prie grindų.
5. Tą patį darome su antrąja koja.

Ir palaipsniui stengiamės pratimą atlikti abiem kojomis iš karto.

Šoniniai smūgiai pradedantiesiems

Kitas gana geras pratimas vidinių šlaunų raumenų tempimui yra šoniniai įtūpstai.

Technika:

1. Stovime tiesiai, nugara lygi, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
2. Pėdos yra maždaug pečių plotyje.
3. Žengiame plačiu žingsniu į šoną ir sulenkiame koją ties keliu.
4. Kelias neturi viršyti piršto.
5. Kūną sulenkiame prie kojos ir rankomis paliečiame grindis.
6. Šioje padėtyje turite pabūti 30–60 sekundžių ir pakartoti antroje kojoje.

Drugelio poza – gimnastika ne tik moterims, bet ir vyrams

Kitas pasiskolintas jogos pratimas vidinei šlaunies daliai – drugelio poza.

Tiesą sakant, tai daryti patiems yra neveiksminga, nes neįmanoma padaryti reikiamo spaudimo kojoms. Verta paprašyti, kad kas nors švelniai paspaustų jūsų klubus, kad poveikis būtų geriausias.

Technika:

1. Sėdime ant grindų tiesia nugara.
2. Kiek įmanoma patraukiame kojas link savęs, o pėdas sujungiame.
3. Delnais suimkite kojas ir traukite jas link savęs, bandydami priglausti klubus ant grindų.

Kai tempimo lygis pagerėja, iš šios padėties galite pakreipti kūną į priekį ir bandyti pasiekti grindis kakta.

Tempimas iš sėdimos padėties – ugdykite raumenų lankstumą

Sėdėti pasvirę sunku tiems, kurių tempimas nėra labai geras. Lengviau atlikti lenkimus stovint. Tačiau tai yra veiksmingas pratimas ir jo negalima nuvertinti.

1. Sėdame ant sėdmenų, ištiesiame kojas – tai pradinė padėtis.
2. Šioje padėtyje stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Jei tempimas nėra labai geras, jau jaučiate tempimą po keliu.
3. Padėkite delnus šalia savęs ir atsiremkite į grindis, tarsi norėtumėte atsitraukti, bandydami pakreipti kūną į priekį. Patraukite kojų pirštus link savęs. Pabūkite šioje pozicijoje kurį laiką.

   
   

4. Dabar ištieskite kūną link kojų.

   
   

5. Jei jums tai lengva, padėkite krūtinę ir skrandį ant klubų ir pabūkite tokioje padėtyje 20-30 sekundžių.

   
   

6. Po to grįžkite į pradinę padėtį, patraukite vieną koją link savęs taip, kad ji atsiremtų į kitos kojos vidinę pusę, o kelias žiūrėtų į šoną ir vėl ištieskite pasilenkę į priekį. Suimkite ranka ištiestą koją. Likite šioje pozicijoje.

   
   

7. Jei įmanoma, galite gulėti ant pilvo ant ištiestos kojos.

   
   

8. Pakartokite tą patį su kita koja ir grįžkite į pradinę padėtį.
9. Dabar ištieskite kojas į šonus tiek, kiek leidžia tempimas, ir pakreipkite kūną į priekį.
10. Jei pavyksta gerai, bandome nuleisti kūną ant grindų tarp kojų.

    
    

11. Jei nepavyksta labai gerai, galite uždėti rankas ant delnų už nugaros ir švelniai stumti save į priekį.
12. Pabūname šlaite 20-30 sekundžių ir išsitiesiame.
13. Dabar mes tempiame kūną ne į centrą, o į dešinę koją, taip pat bandydami atsigulti ant jos su skrandžiu.

    
    

14. Po to pakeiskite koją.
15. Ištiesiame nugarą ir pradedame tempti ne pilvu prie kojos, o į šonus. Užduotis – ranka apvynioti pėdą.

    
    

16. Keičiame koją.

Galite atlikti 2-3 tokius apskritimus, kad efektyviau ištemptumėte raiščius ir raumenis.

Šiuos fizinius pratimus geriausia atlikti poromis, kaip sąnario tempimą arba kartu su kitu asmeniu, kuris padėtų pasitempti.

Pasitempimas iš stovimos tinka ir nepasiruošusiam žmogui

Tempimas stovint dažniausiai yra lengvesnis ir patogesnis net nepasiruošusiam žmogui, kurio lankstumas nelabai geras, todėl geriau pradėti tempti stovint, o tada pereiti prie kitų pratimų.

1. Eikime tiesiai.
2. Giliai įkvėpkite ir pasilenkite apvalia nugara. Atsipalaiduokite ir leiskite kaklui, galvai, rankoms ir kūnui būti patogiai laisvai. Pajuskite švelnų stuburo tempimą ir laikykite šią poziciją.

   
   

3. Dar kartą įkvėpkite ir ištieskite rankas link grindų, bandydami visą delną padėti ant grindų.

   
   

4. Tada suglauskite kelius ir padėkite krūtinę bei pilvą ant klubų.

   
   

5. Jei visa kita nepavyksta, uždėkite rankas ant blauzdų ir švelniai ištieskite patogioje padėtyje.

   
   

6. Ištiesiame, giliai įkvėpiame ir vėl kartojame visą ratą.
7. Po to kojas išskleidžiame plačiau nei pečiai ir pasilenkiame į priekį, kad pirštais liestume grindis.

   

8. Jei galite, padėkite visą ranką ant grindų.
9. Čia svarbu stengtis viską daryti tiesia nugara. Taip, su užapvalinta nugara galėsite pasilenkti giliau, tačiau dėl to suprastės tempimo kokybė.
10. Geras tempimo pratimas iš šios padėties: lenkimės žemyn, kol bent pirštai paliečia grindis ir pradedame pertvarkyti rankas, tarsi žengdami į priekį nuo kojų, o tada grįžtame prie kojų.
11. Dabar pasilenkiame link dešinės kojos, taip pat stengiamės pasitempti tiesiu kūnu.
12. Ištiesiame ir kartojame ant kitos kojos.

Lunges – gilus tempimas

Daugiausia žiūrėjome į pratimus, kurie gerai ištempia vidinę šlaunies pusę. Jei atliekate reguliariai, jie padės jums atsisėsti ant skersinio špagato. Būkite atsargūs, jei turėjote ar turite kokių nors kelių problemų

Patogumui pradinėse stadijose galite ką nors pakišti po koja, kad atsipalaiduotų šioje padėtyje ir neįsitemptų.

Šis pratimas taip pat yra pasiskolintas iš jogos ir padeda gerai įsitempti į išilginę špagatą.

Laikykitės šių patarimų ir jūsų treniruotės taps dar efektyvesnės:

1. Norėdami gauti pastebimų rezultatų, turite reguliariai pasitempti. Užteks 3-4 kartų per savaitę.
2. Tempimo kompleksą (suples) geriau daryti vakare, o ne ryte. Per dieną sušilo ir įsitempė raumenys, tad pratimus atlikti bus lengviau.
3. Turite tai padaryti bent 30 minučių. Kiekvienoje pozicijoje laikomės nuo 15 sekundžių iki 1 minutės.
4. Prieš tempiant patartina apšildyti raumenis: daryti sūpuokles, pritūpimus, antraip galite traukti kojos raiščius ir raumenis.
5. Statinis tempimas yra saugesnis nei dinaminis tempimas, tačiau tai nereiškia, kad negalite padėti sau siūbuodami. Tačiau čia reikia suprasti priemonę: neturėtų būti aštrių trūkčiojimų su didele amplitude (žiūrėkite mokymo vaizdo įrašą).
6. Jūs neturėtumėte jausti stiprios skausmingos įtampos kojose. Jūs neturite spausti dėl skausmo.
7. Svarbiausia – stengtis atsipalaiduoti kiekvienoje padėtyje. Tik atsipalaidavus raumenys pradeda tempti.

Jei iš prigimties nesate labai lankstus žmogus ir esate tikri, kad jums jau per vėlu pasitempti ir niekas nepasiseks, tai yra kliedesys. Kuo vyresnis žmogus, tuo ilgiau gali užtrukti, kol pamatys matomus rezultatus, bet kiekvienas gali pagerinti savo lankstumą.

Kojų tempimas – tai galūnių tempimas ir ilginimas, kurio metu pasiekiamas norimas lankstumo, jėgos ir raumenų tonusas.

Kas yra kojų tempimas, kada ir kaip tai daryti taisyklingai

Egzistuoja daugybė specialių kompleksų, skirtų išmokyti teisingo ir saugaus tempimo technikos, kurie leidžia žmogui pagerinti bendrą kūno judrumą ir pasiekti norimą lankstumą. Tokie pratimai rekomenduojami visiems žmonėms, nepriklausomai nuo amžiaus, svorio, lyties ir fizinio pasirengimo lygio.

Kojų tempimas turėtų būti atliekamas tik gerai sušilus raumenims. Tai padės bėgimui, šokinėjimui ir kitiems aktyviems judesiams. Gerai pasitempęs žmogus gali pasigirti geru sąnarių judrumu, puikia koordinacija, ištverme, energija, pagreitėjusia kraujotaka.

Prieš pradėdami tempti kojas, turite išmokti keletą patarimų, kaip taisyklingai tai atlikti:

1. Jokiu būdu neturėtų būti raumenų skausmo, tik nedidelis deginimo pojūtis.
2. Visada verta pradėti nuo lengviausių ir paprasčiausių pratimų, ypač pradedantiesiems.
3. Mes neturime pamiršti apie saugumą.
4. Skausmo atveju būtinai kreipkitės į gydytoją.

Tipai ir pagrindinės kojų tempimo taisyklės

Labiausiai paplitę kojų tempimo tipai visų rūšių sportinei veiklai yra:

• aktyvus - apima savo pastangas ištiesti kojas;
• pasyvus – tempimas, kurį partneris padeda atlikti;
• dinaminis – tempimas atliekamas tol, kol pajunta įtampa raumenyse;
• balistinis - tempimas, pagrįstas trūkčiojimais ir spyruokliniais pratimais;
• statinis – labiausiai paplitęs tempimo tipas, pagrįstas tuo, kad žmogus vienoje padėtyje išlieka 20-60 sekundžių. Ši rūšis gavo specialų gydytojų patvirtinimą.

Nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio, verta laikytis tam tikrų kojų tempimo taisyklių:

1. Prieš pradėdami pratimą, būtinai apšilkite bent 5 minutes.
2. Judesiai turi būti atliekami lėtai, sklandžiai ir tiksliai. Jokių staigių judesių, kitaip tai kupina pražūtingų pasekmių.
3. Reikiamus raumenis reikia atpalaiduoti ir jokiu būdu neįtempti.
4. Kvėpavimas yra tolygus: įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
5. Jūs negalite stipriai įtempti nugaros ir stuburo raumenų.
6. Pasiekus kojų tempimo padėtį, šioje pozicijoje reikia pabūti 20-60 sekundžių, priklausomai nuo fizinio pasirengimo.
7. Norint pasiekti gerų rezultatų, reikia reguliariai mankštintis.

Kojų tempimo pratimai namuose

Šie kojų tempimo pratimai namuose tinka ne tik tiems, kurie nori įgyti lankstumo ir patempti raumenis, jie ypač pravers turintiems sėslų ar stovimą gyvenimo būdą.

Būtina išmokti tai, kad tempimą galima pradėti tik apšildžius raumenis. Jei to nėra, raumenys ne tik nebus ištempti, bet ir didelė traumų tikimybė. Jei tempimo pratimai atliekami ryte, pabudus, tuomet pravers po karštu dušu, kuris pakels kūno temperatūrą iki norimo lygio. Šis metodas nėra toks efektyvus kaip kardio, bet vis tiek turi kur būti. Reguliariai mankštinantis ir laikantis visų šių taisyklių, realu pasiekti apčiuopiamų rezultatų per labai trumpą laiką.

Tempimo pratimų rinkinys kojoms – nuotr

Siūlome jums dar vieną tempimo rinkinį kojoms nuotraukoje.

Tempimo pratimai kojų ir pėdų raumenims

Kompleksas šlaunims ir blauzdoms

Pratimai klubų sričiai

Kažkodėl manoma, kad tempimas yra moterų prerogatyva. Tačiau tuo tarpu tempimas naudingas ir vyrams. Tai padeda pasiekti maksimalų treniruočių efektą, mažina nuovargį ir pagerina seksualinę sveikatą. Papasakosime, kokius tempimo pratimus turėtų atlikti vyrai.

Kojų tempimas namuose: pratimai

Tempimas yra svarbus vyrams. Nedvejodami atlikite pratimus po pagrindinės jėgos treniruotės: tai kelias į gražų reljefą ir elastingus raumenis.

Jei nesportuojate, bet kokiu atveju neignoruokite tempimo. Tai turi įtakos ištvermei, sąnarių sveikatai ir sumažina traumų riziką.

Tempimas padės sumažinti skausmą ir pagerinti nuotaiką. Tempimas ypač svarbus vyrams, kurie dirba sėdimą darbą.

Kojų tempimas padeda sumažinti dubens įtampą, gerina kraujotaką ir mažina nugaros skausmus. Rodomas bet kokio amžiaus vyrams.

Pradėti tempti gali kiekvienas, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo ir veiklos srities.

Įveskite taisyklę mankštintis bent porą kartų per savaitę.

Mes jums pasakysime, kokius pratimus kojų tempimui galima atlikti namuose:

• Kelias prie krūtinės.

Atsistokite tiesiai. Rankomis suimkite dešinę koją ir lėtai traukite link krūtinės. Užšaldykite 30 sekundžių.

Tada atitraukite koją atgal, rankomis suimdami už kulno ir palaikykite pozą 30 sekundžių.

Pakartokite su kita koja.

• "Varlė".

Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kelius. Pėdos ant grindų. Kiek įmanoma ištieskite kelius, stengdamiesi padėti juos ant grindų. Alkūnėmis galite lengvai prispausti kojas.

Pratimą atlikite dinamiškai arba statiškai. Laikykite šią poziciją 30-45 sekundes.

• „Varlė“ guli.

Pratimo principas yra tas pats. Tik šį kartą atsigulkite ant nugaros. Laikykite poziciją 30-50 sekundžių.

• Kryžminis špagatas.

Sėdėkite ant grindų, kiek įmanoma ištieskite kojas. Pakreipkite kūną ir ištieskite į priekį, stengdamiesi skrandžiu pasiekti grindis.

• Lotoso padėtis.

Sėdi ant kilimėlio. Užimkite lotoso padėtį: sulenkite kelius, dešinės pėdos kulną pakiškite po kairiuoju sėdmeniu, o kairiąją - po dešiniuoju.

Išskėskite kojas kuo plačiau, alkūnėmis lengvai spauskite klubus.

Išlaikykite pozą mažiausiai 30 sekundžių.

• Žiedas.

Pritūpimai ant dešinės kojos, kaip ir ankstesniame pratime.

Tada padėkite kairę koją ant grindų, sulenkite ją prie kelio ir priešinga ranka suimkite pirštą.

Pasukite kūną į dešinę. Sušaldykite 30 sekundžių ir pakeiskite kojų padėtį.

• Įtūpstas.

Klaupkis. Pakelkite dešinę koją į priekį.

Ištieskite kairę koją ir pakilkite, sutelkdami dėmesį į dešinę, sulenktą 90 ° C kampu. Įsitikinkite, kad jūsų kelias neviršija jūsų kojų pirštų.

Užšaldykite 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Atlikite šiuos kojų tempimo pratimus su laisvais drabužiais.

Kaip ir bet kurioje sporto šakoje, tempimas turi būti vertinamas išmintingai.

Dažniausiai tempime naudojamos dvi technikos – tai dinamika ir statika. Pirmajam metodui būdinga nedidelė minkšta judesių amplitudė, pavyzdžiui, rankų tiesimas į priekį tempiant skersine virve. Esant statinei, kūno padėtis yra nejudanti.

Pasinaudokite šiais patarimais, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti tempimą ir išvengti traumų:

• Apšilimas.

Raumenų apšilimas yra būtina tempimo sąlyga.

Jei ką tik baigėte treniruotę, jums nereikia apšilti.

Jei pradėjote tempti laisvalaikiu, gerai apšildykite raumenis. Norėdami tai padaryti, skirkite laiko apšilimui ir atlikite kardio pratimus.

Treniruotės laikas ne trumpesnis kaip 15 minučių.

• Nepervertinkite jėgų.

Pagrindinis tempimo dalykas yra lėta atlikimo technika. Todėl nesistenkite iš karto kuo labiau išskėsti kojas, kitaip traumos neišvengiamos.

Sportuodami galite jausti tik nedidelę raumenų įtampą, bet ne skausmą.

• Nedarykite staigių judesių.

Pradedantiesiems tempimas turėtų būti atliekamas sklandžiai, be trūkčiojimų.

Ar norite atlikti dinamikos pratimą? Stebėkite minkštumą ir judesių diapazoną.

• Kontroliuoti laiką.

Norėdami gauti maksimalų tempimo rezultatą, palaikykite vienoje padėtyje bent 30 sekundžių.

Su kiekviena treniruote laiką padidinkite 5 sekundėmis.

• Kvėpuokite tinkamai.

Daugelis žmonių sportuodami pamiršta kvėpuoti. Tai nėra teisinga. Kvėpuokite pro nosį, tolygiai ir giliai.

• Praktikuokite reguliariai.

Jei manote, kad galite pasitempti per savaitę, skubame jus nuvilti: tai neįmanoma.

Norint pasiekti apčiuopiamą rezultatą, prireiks mažiausiai mėnesio. Ir tada, atsižvelgiant į reguliarius užsiėmimus - 3-4 kartus per savaitę 15-20 minučių.

Be kojų tempimo, skirkite laiko ir kitiems tempimo tipams. Ištempimas:

• Tricepsas.

Ištieskite dešinę ranką į priekį, kaire suimkite už riešo, patraukite ranką į kairę. Keisti rankas.

• Nugara ir rankos.

Sulenkite dešinę ranką per alkūnę, paimkite ją atgal. Kairė taip pat sulenkite per alkūnę ir atneškite ją už nugaros. Pabandykite užrakinti rankas už savęs.

Dešinę ranką uždėkite ant galvos ir pakreipkite galvą į dešinę. Ištieskite kitą ranką žemyn, kiek įmanoma. Pakartokite kairėje pusėje.

Išmokote atlikti tempimą vyrams namuose.

Reguliariai mankštinkitės ir netrukus pajusite, kaip pasikeitė jūsų fizinė ir moralinė būklė.

Čia specialiai Jums yra detaliai aprašytas kojų tempimo pratimų kompleksas, pateikiama geriausia treniruočių programa bei pateikiamos profesionalių trenerių rekomendacijos.

Kojų tempimo pratimai: komplekso nauda ir žala

Kojų tempimo pratimai labai svarbūs ne tik norint palaikyti puikią kojų formą, bet ir palaikyti gerą viso kūno sveikatą. Šiandien kojų tempimo pratimai įgijo didžiulį populiarumą. Kokia jų plitimo priežastis? Panagrinėkime išsamiau.

1. Prieinamumas

Kai kurie sporto pratimai reikalauja tam tikrų įgūdžių. Taigi jie tampa prieinami tik profesionaliems sportininkams. Kojų tempimo pratimai tinka absoliučiai visiems. Juos gali atlikti tiek treniruoti sportininkai, tiek mėgėjai. Pagrindinės sąlygos šiame versle – noras ir ištvermė.

2. Nauda

Kojų tempimo pratimai yra neįtikėtinai naudingi sveikatai. Juos įvykdyti tiesiog būtina. Kojų tempimo pratimai puikiai lavina lankstumą, taip padidindami odos elastingumą. Jie taip pat gerai veikia sąnarius, padidina jų tonusą, daro juos judrius ir sveikus. Tempimas taip pat apsaugo nuo senėjimo, pašalina įtampą iš kūno po alinančios jėgos treniruotės.

3. Atsipalaidavimas

Kojų tempimo pratimai, be tiesioginės funkcijos, atlieka ir atsipalaidavimo vaidmenį. Gerėja bendra organizmo būklė, pakyla nuotaika. Taip atsitinka dėl kraujotakos stimuliavimo. Kojų tempimo pratimai labai pagerina kraujotaką.

Pastaba! Kojų tempimo pratimai, kaip ir bet kurie kiti, turi būti atliekami tiksliai pagal taisykles. Jei atlikdami padarysite klaidų, galite padaryti nepataisomą žalą savo kūno sveikatai.

Tarp neigiamų neteisingo kojų tempimo pasekmių yra šios:

mikrotrauma;

Sąnarių pažeidimas;

Patempimas;

Bendra žala organizmui.

Tačiau jei laikysitės visų nurodymų, kaip teisingai atlikti kojų tempimo pratimus, kūno sveikata tik augs. Panagrinėkime išsamiau, kuris kojų tempimas yra teisingas.

Tinkamas kojų tempimas: kaip tai atrodo?

Kojų tempimo pratimus galima suskirstyti į du tipus:

statinis;

Dinamiškas.

Pažvelkime į kiekvieną tipą atidžiau.

1. Statinis tempimas. Šio tipo treniruoklio kojų tempimo pratimai siūlomi pradedantiesiems sportuoti. Jis sklandžiai treniruoja kojų raumenis, nesukeldamas jokios žalos ar sužalojimo. Savo straipsnyje mes apsvarstysime statinį tempimą.

2. Dinaminis tempimas. Šie kojų tempimai tinka tik pažengusiems sportininkams, nes jiems reikia gerai ištemptų raumenų. Ši tempimo pratimų grupė susideda iš įvairių ritinėlių špagate, pasvirimų ir pan.

Kojų tempimo pratimai: ką reikia žinoti prieš pradedant treniruotę

Į kojų tempimo pratimus reikia žiūrėti labai atsakingai. Štai kodėl pirmiausia reikia sušilti.

Apšilimo pratimai yra tokie:

Pritūpimai;

Šokinėjimo virvė;

Važiavimas dviračiu treniruokliu.

Pritūpimai. Šis pratimas turi būti atliekamas dviem rinkiniais. Kiekvieno metodo kartų skaičius yra 25–30. Atliekant svarbu nenuplėšti kulnų nuo grindų.

Šokinėjimas virve. Šį apšilimo pratimą reikia atlikti 50 kartų. Priėjimų skaičius yra du.

Važiavimas dviračiu treniruokliu. Jei simuliatoriaus nėra, jį pakeis paprastas dviratis. Tereikia juo važiuoti apie 10-15 minučių.

Kojų tempimas: teisingi statiniai pratimai

Statinis kojų tempimas – tai konkrečių efektyvių pratimų rinkinys. Panagrinėkime juos išsamiau.

Pastaba! Treniruotės metu labai svarbi kambario temperatūra. Norint atlikti statinius pratimus, jis turėtų svyruoti tarp 17-18 laipsnių.

Pirmas pratimas. Tempimas atliekamas gulint ant nugaros. Pakelkite tiesias kojas aukštyn, kad jos būtų statmenos grindų paviršiui. Padėkite rankas išilgai kūno delnais žemyn. Jie veikia kaip atrama. Ištieskite kojas įvairiomis kryptimis iki galo. Jų negalima sulenkti per kelius. Šioje pozicijoje reikia pabūti 30-35 sekundes. Pakartokite pratimą tris kartus.

Antras pratimas.

Sėdėkite ant grindų taip: pėdos remkitės viena į kitą, keliai sulenkti, nugara tiesi. Jūsų užduotis – prispausti rankas ant kelių, kad jos liestųsi su grindų paviršiumi, imituodami drugelio sparnus. Tai turi būti daroma labai atsargiai, kad nepažeistumėte raiščių.

Pratimai trys. Pritūpkite ant grindų. Ištieskite dešinę koją į šoną, kulną žemyn ir pirštą aukštyn. Dešine ranka suimkite pirštą ant ištiestos kojos ir sulenkite kūną. Jei negalite suimti pirštų galiukų, tiesiog pasiekite juos kiek įmanoma, lenkdami kūną į dešinę pusę. Jūsų užduotis yra paliesti šlaunį kūnu pakreipimo procese. Tai atlikę pakeiskite kojas. Iš viso reikia padaryti 30 pakreipimų ant kiekvienos kojos su vienos minutės pertrauka.

Ketvirtas pratimas.

Sėdėkite ant grindų atvirkštine lotoso padėtimi, tarsi bandytumėte sėdėti skersai sulenktais keliais. Ištempkite šlaunų raumenis, bet neįtempkite. Jūsų užduotis yra tokia: palaikykite dvi minutes šioje pozicijoje.

Penktas pratimas. Giliai įtūpkite taip: dešinė koja priekyje ir kairė už nugaros. Kairė koja turi remtis keliu į grindis, sukuriant atramą. Taip pat reikia atsiremti rankomis – arba ant dešinio kelio, arba ant grindų. Jūsų užduotis tokia: pasilenkite į priekį, kol pajusite šlaunų raumenų tempimą. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Tada pakeisk koją.

Šeštas pratimas.

Klaupkis. Ištiesintą dešinę koją ištieskite į priekį ir padėkite ant kulno. Padėkite rankas ant grindų. Kiek įmanoma lenkite kūną į priekį. Nugara turi būti tiesi. Laikykite 35 sekundes ir pakeiskite kojas. Šis pratimas gerai traukia kelio ir šlaunies raiščius.

Septintas pratimas. Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kairę koją, sulenkite ties keliu ir padėkite ant grindų, nepakeldami pėdos nuo grindų paviršiaus. Pakelkite dešinę koją aukštyn, nesulenkdami kelio. Suimkite jį ranka ir pakreipkite link savęs iki galo. Pasiekę ribą, laikykite koją 30 sekundžių. Atlikite pratimą trimis rinkiniais kiekviena koja.

Aštuntas pratimas. Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas į priekį. Dabar išskleiskite kojas įvairiomis kryptimis iki galo. Jūs negalite sulenkti kelių. Rankos tarnauja kaip atrama priekyje. Lėtai pakreipkite liemenį į priekį, jausdami tempimą. Šioje pozicijoje palaikykite minutę. Pratimą atlikite trimis komplektais su minutės poilsio.

Devintas pratimas.

Atsistokite ant grindų. Išskleiskite kojas pečių plotyje. Ištieskite rankas į priekį. Lenkite liemenį į priekį ir delnais palieskite grindis. Šioje pozicijoje palaikykite 15-20 sekundžių. Atlikite pakreipimus trimis rinkiniais.

Pratimas dešimt. Atsistokite tiesiai. Sudėkite kojas kartu. Atlikite liemenį žemyn, ištiesdami rankas į priekį ir pirštų galais liesdami grindis. Atlikite 10–15 tokių šlaitų, nesulenkdami kelių.

Vienuoliktas pratimas.

Stovėdami tiesiai, suglauskite kojas. Sulenkite liemenį žemyn ir rankomis suglauskite kelius. Pabandykite sulenkti iki galo ir kakta paliesti kelius. Kojos turi būti tiesios. Šioje padėtyje turite stovėti 20 sekundžių. Atlikite tokius šlaitus trimis būdais.

Dvylikos pratimas. Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas priešais save. Uždarykite juos kartu. Ištieskite rankas į priekį. Padarykite kelis pasilenkimus į priekį, rankomis liesdami kojų pirštų galiukus. Kojos negali būti sulenktos. Vidutinis šlaitų skaičius yra 10 kartų. Po to pasilenkite į priekį iki didžiausios ribos ir rankomis suimkite pirštų galiukus. Šioje pozicijoje palaikykite 30 sekundžių. Kartokite pratimą nuo pat pradžių. Pertrauka yra viena minutė.

Yra daug treniruočių programų ir technikų, kaip atlikti pratimus, skirtus kojų tempimui. Jūsų dėmesiui pristatome geriausius iš jų. Daugybė apžvalgų rodo, kad žemiau aprašyta tempimo programa yra ne tik nekenksminga raiščiams. Tai padeda greitai ir efektyviai ištempti kojų raiščius.

Pastaba! Pagrindinis šios mokymo programos principas – komplikacija. Atliekant pratimus, kiekvieną kartą reikia vis labiau didinti krūvį. Tai suteiks puikių rezultatų.

Taigi, mūsų pasirinkta programa reiškia privalomą dviejų treniruočių atlikimą per dieną.

1. Pirma treniruotė. Tai turėtų būti padaryta ryte. Šioje treniruotėje dėmesys sutelkiamas į pagrindinį krūvį. Ištempkite jame esančius raiščius iki maksimalios ribos, maksimaliu priėjimų skaičiumi.

2. Antra treniruotė. Tai turi būti vakare. Ši treniruotė trunka apie 10 minučių. Tai neturėtų būti per sunku. Tačiau jo įgyvendinimas yra privalomas.

Pastaba! Norėdami padėti sau, aukščiau aprašytame kojų tempimo pratimų rinkinyje galite laisvai naudoti hantelius ir kitas svorio priemones. Padidinus Jūsų darbo krūvį, jie taps geriausiais pagalbininkais kelyje į Jūsų tikslą.

O dabar pateiksime jums keletą naudingų rekomendacijų, kaip savarankiškai atlikti namų treniruotes kojų tempimui.

Treniruotės namuose: kaip tinkamai ištempti kojų raiščius pratimų rinkinio pagalba

Remdamiesi ekspertų patarimais, atkreipiame jūsų dėmesį į keletą naudingų mokymo rekomendacijų. Tiksliai laikydamiesi šių patarimų, nesunkiai apsisaugosite ir savo raiščius nuo įvairių traumų bei pažeidimų, kurie taip dažnai pasitaiko neteisingai atliekant kojų tempimo pratimus.

1. Apšilimas. Kaip minėta aukščiau, prieš pradedant treniruotę būtinas apšilimas. Jis gerai vystys raiščius, įkaitins, prisotins kraują deguonimi.

2. Lygumas. Niekada nedarykite staigių judesių. Ištempti reikia sklandžiai ir lėtai, kad nenutrūktų raumenų raiščiai. Jei treniruotė buvo teisinga, tada jos pabaigoje turėtumėte atlikti visus komplekso pratimus daug lengviau nei pradžioje.

3. Laikas. Idealiu atveju kiekvienas pratimų elementas turėtų trukti ne ilgiau kaip 1-2 minutes. Priklausomai nuo užrakto greičio, šis laikas gali didėti arba mažėti.

4. Įtampa. Jokiu būdu neleiskite to savo treniruotėse. Tempimo metu kūnas turi būti atpalaiduotas. Jei raumenys įsitempę, jie neįsitemps.

5. Laikysena ir kojos. Visada laikykite nugarą tiesiai. Laikysena turi būti tobula teisingai atliekant kojų tempimo pratimus. Kojos taip pat turėtų būti daugiausia tiesios, išskyrus specialius pratimus, kur nurodomas kelių lenkimas (pavyzdžiui, įtūpstai ir pan.). Tačiau, skirtingai nei laikysena, atliekant visus pratimus leidžiamas menkiausias kojų lenkimas. Tai daroma siekiant išvengti traumų.