Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела. Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома - программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха - именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент - это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

О красивой, подтянутой фигуре мечтает каждая девушка. Но как быть в том случае, когда нет возможности посещать фитнес-клуб, а выглядеть великолепно очень хочется? Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Ошибочно считают, что похудеть можно, занимаясь только на тренажерах под контролем тренера. Грамотный подход к делу позволит оборудовать мини-зал для занятий фитнесом прямо у себя дома. Во-первых, вам не придется тратить свое драгоценное время на походы-поездки в тренажерный зал. Потратьте его на себя! Во-вторых, вы лучше любого тренера знаете и чувствуете свое тело, поэтому будете давать ему посильную нагрузку. Тренировками дома для похудения для девушек, вы не перекачаете свои мышцы, а только сбросите вес, а ваша фигура обретет изящные очертания.

Хорошенько все обдумав, вы приняли решение худеть с помощью фитнеса прямо у себя дома. Для полноценных тренировок вам понадобится следующее:

1. Свободное пространство для занятий. Для выполнения самых простых упражнений вам вполне будет достаточно два квадратных метра комнаты.
2. Специальный удобный коврик для занятий сидя или лежа. Вы можете на него не тратиться, вполне сгодится обыкновенное тонкое одеяло.
3. Приспособления для фитнеса. Сбросить лишние килограммы можно, выполняя упражнения, так сказать, под нагрузкой своего собственного веса. Но следует отметить, что тренировки для сжигания жира для девушек будут более эффективными с использованием гантелей весом 2-4 кг. Упражнения со специальный мячиком – фитболом – отлично способствуют поддержанию правильной осанки и тонуса всех групп мышц. Не помешает алюминиевый или массажный обруч и скакалка.
4. Тренажеры. Вовсе не обязательны. Но если вы можете себе позволить такую покупку и имеете свободное место в комнате, можете приобрести беговую дорожку или кардиотренажер. Лучшим вариантом начала тренировки будет все-таки пробежка в удобной обуви на свежем воздухе – дешево и полезно.

Программа тренировок дома для девушек

Перед составлением плана тренировок для девушек дома, необходимо запомнить, что никакая тренировка, направленная на похудение, не принесет желаемого результата без соблюдения диеты. Чтобы ваши труды не были напрасными, придется распрощаться со сладостями, поздними ужинами и перееданиями. Не следует себя тешить тем, что программа тренировок для похудения для девушек дома даст быстрый и продолжительный эффект. Следует запастись терпением и выполнять комплекс упражнений регулярно, не делая длительных перерывов.

Главное начать. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, вскоре втянитесь и уже не будете мыслить свою жизнь без физической нагрузки. Тело станет подтянутым и стройным на зависть всем. Но не забывайте и про питание — это 80% успеха при похудении.

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

• Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.
• Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.
• Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
• Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно — вы потратили время с пользой для своего тела.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени. Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз. Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

План тренировок для девушек может включать в себя самые разнообразные упражнения. Вам стоит только потратить некоторое время на его написание и наслаждаться полезными для здоровья тренировками дома.

Неподтянутое тело, проблемы со здоровьем и даже депрессия – все это последствия неактивного распорядка дня.
Спорт имеет свои преимущества:

• Вы укрепляете свой иммунитет.
• Корректируете фигуру.
• Делаете свое тело упругим.
• Нормализуете сон.
• Заряжаетесь позитивом.

Для поддержания своего тела в тонусе вам необязательно посещать спортзал. Большинство упражнений можно выполнять в домашней обстановке, используя минимальное количество инвентаря. Самым главным и ключевым фактором будет ваше желание и мотивация – стать лучше и продлить свою молодость.

Составим программу тренировок для девушек, рассчитанных на неделю, с помощью которых мы сможем быстрее добиться желаемого результата. Занятия будут проходить интенсивно и регулярно .

План тренировок на неделю следующий:

Важно: Каждую тренировку следует начинать с кардиоупражнений . Это может быть как бег, так и . Также, следующие домашние девушки могут выполнять еще и для похудения.
После бега следует хорошенько размять мышцы, дабы во время тренировки не потянуть их. Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, ваша тренировка должна длиться не менее 30 минут.

Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.

Прыжки с хлопком – ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.

Планка с прыжком – становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.

Выпады в сторону с махом

• Ставим ноги на ширине плеч;
• делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок;
• отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу;
• Затем повторяем на другую ногу.

Повторяйте упражнения по 3-4 круга.

Тренировка 1

. Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений.
Для упражнений понадобится:

• коврик.

Приседание с шагом в сторону

(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)

1. Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
2. Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.

Все правила техники приседания соблюдаем.

• Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
• Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
• Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
• Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)
– одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.

1. Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад.
2. Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.
3. Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз.
4. Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.

Наклоны вперед на прямых (условно) ногах

1. Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
2. Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
3. Поясница зафиксирована.
4. Руки держим перед собой.
5. Центр тяжести должен приходиться на пятку.
6. Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.
   Делайте в интенсивном темпе.

Махи ногами лежа на коврике

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

1. Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
2. Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
3. Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.

• Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
• При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.

Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе

(20-30 раз, 2-3 подхода)

1. Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
2. Руки кладем перед собой на локти.
3. Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
4. Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
5. Стараемся немного фиксироваться вверху.

Тренировка 2

Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы.

Для работы понадобятся:

• 2 гантели по 1,5-2 кг;
• палка самая длинная, какую вы только найдете (швабра);
• стул.

(25 повторений, 2-3 подхода)

1. Кладем палку на свою трапецию.
2. Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная.
3. Медленно наклоняемся вперед.
4. Немножко можно согнуть ноги в коленях.
5. Полностью спину не выпрямляем.
6. Работает нижняя часть спины и прорабатывается бицепс бедра.

Подъем гантели

(на каждую руку по 15 раз, 2-3 подхода)

1. Упираемся коленом на стул, рука прямая, во вторую руку берем гантель.
2. Рука с гантелью и спина расслаблены, лопатки открыты, не сведены.
3. Постарайтесь локоть руки с гантелью как можно сильнее поднять вверх (к груди), в это время сжимаем лопатки (сводим их вместе), затем опускаем и опять поднимаем локоть с гантелью на верх.

Прорабатывается спина.

Махи в стороны

(по 20 раз, 2-3 подхода)

1. Садимся на стульчик берем две гантели, наклоняем корпус вперед и опускаем гантели вниз.
2. Выпрямляем руки в стороны и опускаем. Работает спина и руки одновременно.

(20 раз, 2-3 подхода)

1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели.
2. Наклоняем корпус вперед, опускаем руки с гантелями вниз, затем подтягиваем их к себе.
3. Следите за локтями: они у вас должны уходить назад. Гантели практически касаются груди.

(20 раз, 2-3 подхода)

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Наклоняем корпус вперед и ведем гантели по бедру к низу.
3. Спина ровная, таз отходит назад.

Отжимания от пола

(15 раз, 2-3 подхода)
Прорабатываются все мышцы.

Тренировка 3

Тренировка пресса и всего тела. можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.

Приседания классические

(40 раз, 2-3 подхода)

Важно , чтобы колени не заходили за носки.

Подъем туловища из положения лежа

(50 раз, 2-3 подхода)

Ножницы

(50 раз, 2-3 подхода)

Правильная тренировка дома для похудения для девушек — гарантия тонкой талии и сброса лишнего веса. Упражнения на все группы мышц, мотивация к похудению и каких результатов можно достичь правильной тренировкой для похудения, ты узнаешь прямо сейчас...

— А я девушек люблю! Я их вместе соберу!..

— Нет, Ваня! Ты не понял! Надо сочинить гимнастический комплекс, которым девушки будут заниматься сами, без посторонних глаз. Так что не раскатывай губу...

Привет, друзья! Казалось бы, нет ничего проще: тренировка, как тренировка. А на деле — нет ничего сложнее, чем заставить себя заниматься, не отлынивая и не забросив всё это после третьего занятия. Самый главный элемент всех домашних комплексов — это самовоспитание и дисциплина. Об этом и поговорим.

Сказ про то, как я вас всех люблю и почему

Дорогая моя леди! Ты не хочешь заниматься в зале или на Это не беда. Начать можно и не выходя из комнаты.

Один мой знакомый преподаватель испанской гитары не устаёт говорить: «Получить удовольствие от нового занятия сложно, но нужно хотя бы не получить к нему отвращения».

Именно такой принцип нужно использовать для начинающего. Если ты с самого начала бросишься усиленно заниматься, потянешь себе связки, перетрудишь мышцы, устанешь как собака — тебе всё это быстро надоест и ты сама не заметишь, как откажешься от своей идеи.

Важна постепенность. А ещё — правильная организация. Нужно:

• начать с режима дня, регулярного сна по 8 часов в ночное время;
• питаться хорошо — отказаться от фастфудов, сдобы и сладостей, выпивки и поздних перекусов;
• начать с трёх занятий гимнастикой в неделю, по 30-45 минут в день.

О том, что можно есть вкусно и при этом худеть, ты можешь узнать из моего «Курса Активного Похудения» , который теперь доступен для скачивания в любой точке планеты. Поэтому не бойся, удовольствия от еды ты не лишишься.

Что же касается эффективных тренировок — об этом поговорим отдельно.

Организационные вопросы

В спортзале, под руководством опытного тренера, ты получила бы ответы на многие вопросы, но если есть желание разбираться самостоятельно — действуй!

План, которому ты должна следовать, если поставила себе цель — поправить свою фигуру, таков:

1. Ты должна трезво оценить своё физическое состояние:

• посмотреть на себя в зеркало;
• воспользоваться калькуляторами для тела и вычислить для начала свой ИМТ;

• сравнить визуальную картину с полученной цифрой и попытаться понять, действительно ли у тебя лишний вес, или твоя фигура требует эстетической коррекции по причине дряблости мышц и плохого тонуса (физическая тренировка не помешает в любом случае);
• вспомнить все свои хронические болячки и посоветоваться с лечащим врачом на предмет, какие нагрузки тебе противопоказаны.

1. Мотивация есть, ты хочешь выглядеть лучше. Тогда тебе предстоит оборудовать себе место для занятий:

• выбери пару квадратных метров твоей жилплощади;
• найди коврик или старое одеяло, чтобы иметь возможность заниматься на полу;
• приобрети пару гантелей от 0,5 до 1,5 кг, или возьми пару бутылок из-под йогурта, наполненных водой;
• можно купить или или даже (но лучше начать без больших денежных затрат — аппетит приходит во время еды, втянешься, захочешь большего — купишь);
• выделить три раза в неделю время, по 30-45 минут, так чтобы за полтора-два часа до занятия ничего не есть, и минимум час — после (придерживайся постоянного графика);
• не забудь об удобной обуви и одежде.

Не забывай, что нельзя полностью лишать себя прогулок на улице. Свежий воздух при активной ходьбе или лёгком беге — прекрасное дополнение к твоему новому комплексу.

Теперь, когда у тебя есть всё необходимое, переходим к самим занятиям.

Правильный выбор

Каждый организм индивидуален. Не нужно заставлять себя сразу браться за упражнения, которые тяжело даются. Если ты только начинаешь свой путь к здоровью и тонкой талии, подбери то, что тебе по силам и не вызывает отвращения. Я распишу примерный комплекс для новичка, но ты можешь попутно воспользоваться видео на русском и составить собственный — для нагрузки на все группы мышц и корректировку проблемных мест.

1. Разминка:

• махи ногами и руками;
• повороты корпуса;
• наклоны вперёд, назад, вправо и влево;
• растяжки (их нужно делать не только до занятия, растяжка после него тоже очень эффективна).

1. Для шеи и верхней части туловища (можно использовать на каждый день в качестве разминки).

Есть такие деятели, которые утверждают, что шеей вращать нельзя, что позвоночник надо сохранять в статичном прямом состоянии — чтобы позвонки «не изнашивались». Если ты хочешь остаться с хондрозом и отложением солей — придерживайся такой же позиции. Если нет — делай так:

• повороты головы направо и налево, как можно дальше, но медленно и плавно — начни с 4-8 раз;
• наклоны головы вправо и влево (ухом стремишься достать до плеча), так же медленно и плавно — столько же повторений;
• наклоны головы вперёд и назад, соблюдая те же правила;
• прямые руки развести в стороны, кулаки сжаты, отвести назад, потом вперёд, повторить 10-12 раз;
• прямые руки поднимаем вверх, опускаем вниз — столько же повторений;
• вращаем прямыми руками вперёд и назад, по 8 раз.

1. Для корпуса, ног и спины (облегчённая программа):

• ложимся на спину, на коврик, ноги согнуты в коленях, не отрывая плечи от пола, кладём колени направо, потом налево, 8 раз;
• Правая нога согнута, прямую левую поднимаем до прямого угла, опускаем — 8 раз;
• то же — поменяв ноги;
• ложимся набок, поднимаем верхнюю прямую ногу 8 раз как можно выше;
• то же на другом боку;
• переворачиваемся на живот, руки вперёд, стараемся поднять руки и корпус и задержать на сколько возможно, но не затаивая дыхание (дышать всегда нужно ровно и глубоко);
• теперь лёжа на животе, стараемся поднять прямые ноги, можно сперва поднимать их по-очереди — 8 раз;
• стоя на коленях, стараемся отжаться от пола 8 раз.

В дальнейшем ты подберёшь себе больше упражнений, в том числе и силовых, в течение месяца-двух или даже трёх увеличишь количество повторов. Можно с качать бесплатно комплексы упражнений (например, с ютуба) и выбрать из них то, что подойдёт и понравится.

Сила — в умеренности

Главное — не форсировать события, сперва привыкнуть к занятиям, почувствовать их необходимость. И пусть тут поможет твой критический взгляд и твои ощущения: не хватайся за всё подряд, даже если читаешь восторженные отзывы, а слушай своё тело.

Не забудь проветривать помещение, регулярно принимать душ для усиления кожного дыхания, пить по глоточку воду во время занятий для убыстрения обменных процессов, и всегда пользоваться чистой одеждой. Высохший на тряпках пот раздражает кожу, а лишние проблемы никому не нужны.

Говоря о меню, напомню: низкокалорийные, не сбалансированные по диеты, замедляют . А тебе нужно его наоборот разогнать и усилить. Поэтому от полуголодных рационов, как бы их ни расхваливали, лучше отказаться сразу.

Хорошая идея!

Чтобы сделать свою жизнь лучше, нужно прежде всего здоровье. Чтобы стать здоровее — надо любить себя и своё тело. Это значит — относиться к нему бережно, давать всё необходимое, и не позволять себе излишков.

Если тебе кажется, что это архисложная задача — я тебя обрадую. Я уже упоминал о том, что мой «Курс Активного Похудения» теперь доступен везде, где только есть сеть Интернет. Я поделюсь с тобой, как можно жить, вкусно питаясь и при этом худеть и избавиться от многих проблем и болячек. Я всё это испытал на себе, и у тебя есть прекрасная возможность убедиться в этом и воспользоваться моим опытом!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Все девушки хотят иметь красивое и подтянутое тело, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Но, это не является проблемой, так как было бы желание, а способ всегда найдется. Красивое тело можно сделать даже дома, без супер оборудования. Упражнения и тренировки для похудения в домашних условиях для девушек – тема сегодняшней статьи. Сейчас я расскажу вам, как домашние тренировки сделают ваше тело красивым и подтянутым.

Естественно, чтобы тренироваться дома, вы должны иметь необходимый базовый инвентарь, в который входят: разборные гантели, скакалка и скамья. Гантели рекомендую покупать именно разборные, чтобы можно было накрутить любой вес, так как в каждом упражнении свой рабочий вес. На счет веса гантелей – смотрите по своим финансовым возможностям, но, чем тяжелее сможете купить, тем лучше.

Если вы можете себе позволить купить 2 гантели, вес каждой = 20кг, то покупайте. Естественно, изначально вы начнете работать с 2 – 3кг гантелями, но в дальнейшем, по мере тренированности, ваши мышцы будут становиться все сильнее, и соответственно веса на гантелях будут увеличиваться. Если вы изначально купить 2 гантели по 5кг, то уже через 2 – 3 месяца вам придется покупать новые (или докупать блины) , так как 5кг уже может оказаться легким весом.

Тренировки для похудения дома для девушек будут разделены на две категории: начинающие и опытные. Начинающие – это те девушки и женщины, которые никогда ранее не занимались с железом. Опытные – это те девушки и женщины, у которых есть опыт силовых тренировок или тренируются в данный момент, но хотят улучшить свою программу. Так что, если вы новичок, то начинайте работать по программе новичка, а уже по мере тренированности (через 3 – 6 месяцев) , можете перейти на продвинутую программу тренировок.

Перед домашними тренировками для похудения обязательно нужно сделать хорошую разминку. Качественная разминка убережет вас от травм и подготовит тело к предстоящей тяжелой работе. Обычно хорошая делится на три этапа: общая, суставная и растяжка. Цель общей разминки – разогреть и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа. В нашем случае мы будем использовать скакалку для общей разминки. Суставная – разогревает ваши суставы (различные махи руками и ногами, повороты корпусом, выпады, наклоны и прочее) . Растяжка – позволяет немного раскрепостить мышцы, чтобы минимизировать риск травм.

Прежде чем перейти к разбору тренировочных программ, разберем основные правила похудения, которые касаются этих самых программ.

Правило №1. Используйте базовые упражнения

Базовые – это такие упражнение, которые задействуют в работу несколько суставов. Как правило, это самые тяжелые упражнения. Базовые упражнения позволяют вам затрачивать больше энергии в течение тренировки, что в итоге ускоряет процесс жиросжигания.

Правило №2. Основной акцент на большие мышечные группы

Если вы хотите пресс, то не нужно выделять половину тренировки для проработки пресса. Лучше сконцентрируйте свое внимание на таких больших мышцах, как: ноги, спина, грудь. Пресс можете вообще не тренировать, так как чтобы он появился нужно сжечь лишний жир. В этом вам поможет тренировка больших мышечных групп, так как чем больше мышца, тем больше она израсходует калорий во время тренировки.

Правило №3. Прогрессия нагрузок

Старайтесь постоянно увеличивать вес на гантелях. Новый вес заставляет организм адаптироваться к новой нагрузке, что в итоге увеличивает расход энергии и как следствие жиросжигание ускоряется.

Правило №4. Тренируйтесь интенсивно

Обязательно купите себе наручные часы, в которых есть секундомер, чтобы отмерять отдых между подходами. Ваша тренировка должна быть максимально интенсивной и тяжелой. Если в программе написано, отдых – 60 секунд, значит нужно отдыхать именно 60 секунд. Естественно, поначалу может быть тяжело, но постепенно организм будет адаптироваться к таким условиям. И пока он будет адаптироваться, вы будете терять подкожный жир.

Правило №5. Правильное питание

Данное правило не затрагивает тренировочные схемы, но очень важно понимать, что без правильно подобранного меню у вас не получится построить красивое тело. Похудение базируется на одном простом правиле, которое звучит так: «калорий нужно тратить больше, чем вы получаете в течение суток». И без правильного питания очень сложно (порой даже не реально) выполнить данное правило. Если вы серьезно настроены на хороший результат, то рекомендую начать свои тренировки, после того, как разработает для похудения.

Тренировки для похудения в домашних условиях для начинающих девушек:

• тренироваться нужно 3 раза в неделю, через день (то есть, идеальным вариантом будет – пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
• (включая разминку) составляет – 60 минут
• отдыхать между подходами в упражнениях нужно 90 секунд (по мере тренированности постепенно сокращайте отдых на 10 секунд, пока не дойдете до 50 секунд отдыха между подходами)

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

3*20

3*20

№3. Ходьба выпадами с гантелями – 3 подхода по 20 шагов

№4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3*20

№5. Скручивания лежа – 3*максимум

№6. Скакалка – 10 минут

Как понять – 3*20?

3 – количество подходов в упражнении

20 – количество повторений в одном подходе

По мере сокращения отдыха между подходами – увеличивайте количество самых подходов. Когда ваш отдых будет составлять 70 секунд между подходами – добавьте 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 3*20, то нужно сделать 4*20) . Когда ваш отдых будет составлять 50 секунд между подходами – добавьте еще 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 4*20, то нужно сделать 5*20) .

Тренировки для похудения дома для опытных девушек:

Поясняющая информация + Программа похудения:

• (ср / сб / вс – отдых)
• общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 90 минут
• отдых между упражнениями составляет – 2 минуты

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 20 повторений + Подъем таза лежа на полу с дополнительным весом – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 20 повторений + Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№3. Скакалка – 5 минут

№4. Приседания в «плие» с гантелью – 20 повторений + сбросить 50% веса и сделать в отказ

— выполнить 4 дроп сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 подхода подряд)

№5. Отжимания от скамьи на трицепс – 20 повторений + Жим гантелей стоя – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№6. Скручивания лежа – 20 повторений + Упражнение «велосипед» для пресса – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№7. Скакалка – 5 минут

Кроме основных программ хочу дать вам дополнительный комплекс упражнений с собственным весом. Данные упражнения для похудения в домашних условиях для девушек подойдут тем людям, которые не имеют возможности приобрести разборные гантели или им нельзя поднимать тяжести.

Конечно, эффект в похудении от упражнений с собственным весом будет хуже, чем если бы вы работали по вышеописанным программам, но, это все же лучше, чем ничего не делать. Единственное, что вам придется купить – это скакалка. Программа будет базироваться на методе круговой тренировки. Только это будет немного иная круговая тренировка.

Поясняющая информация + Программа похудения:

• тренироваться нужно 4 раза в неделю, по такой схеме – пн / вт / чт / пт (ср / сб / вс – отдых)
• общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 90 минут
• отдыхать между подходами в упражнениях нужно 60 секунд
• отдых между упражнениями составляет – 90 секунд

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

Круг:

№1. Приседания с собственным весом – 3*30

№2. Отжимания от пола средним хватом – 4*максимум

№3. Скакалка – 5 минут

№4. Ходьба выпадами – 3 подхода по 30 шагов

№5. Скручивания лежа – 3*максимум

№6. Скакалка – 5 минут

Данный круг нужно выполнить 2 раза. Сначала выполняете приседания – 3 подхода по 30 повторений в каждом подходе. Потом выполняете отжимания от пола – 4 подхода на максимальное количество раз. Потом – скакалка и т.д. После того, как выполните шестое упражнение – отдыхаете 90 секунд и опять возвращаетесь к приседаниям с собственным весом (еще раз выполняете все эти упражнения) . Один круг у вас займет, примерно, 35 минут.

Теперь у вас есть все необходимые домашние тренировки для похудения для девушек , чтобы создать свое идеальное тело, не выходя из дома. Если вы не знаете, как правильно выполнять какие-то упражнения, то найдите их на «YouTube» и изучите правильную технику выполнения. О том, как правильно распланировать свой график питания для похудения – смотрите под данной статьей в графе «Другие статьи по теме».

С уважением,