Комплекс вправ на фітболі для спини – техніка та важливі нюанси. Комплекс вправ з фітболом для спини

0 3504 1 рік тому

Фітбол або гімнастичний м'ячвже давно посідає особливе місце у фітнес тренуваннях. Він зручний у використанні, а вправи з гімнастичним м'ячем ефективно впливають на всі групи м'язів. Вагітні жінки, люди, які бажають скоригувати свою фігуру, просто любителі спорту можуть використати фітбол у своєму тренінгу. Адже способи його застосування та комплекс вправ безпосередньо залежать від мети тренувань.

Переваги тренувань

Плюси тренінгу з гімнастичним м'ячем:

Крім того, вправи на гімнастичному м'ячі урізноманітнять тренування, покращать настрій, знімуть стрес. Тільки цей снаряд сприяє злагодженій роботі вестибулярного, рухового, тактильного та зорового апарату.

Вправи на гімнастичному м'ячі для схуднення

Як комплекс, спрямованих на зниження маси тіла, відмінно підійде кругове тренування. Елементи тут побудовані таким чином, що дозволяють за одне коло опрацювати всі групи м'язів, спрямовані на порятунок від зайвих калорій. Ефект від тренінгу полягає ще й у тому, що відпочинок між елементами не передбачено.

Отже, Для схуднення можна виконувати низку наступних вправ:

• Підйом тазу.Лягаємо на спину і укладаємо стопи ніг на кулю. Піднімаючи таз, повільно підкочуємо м'яч до себе. У максимальній точці затримуємось кілька секунд. Робимо десять повторів. Тут працюють сідниці, ноги, поперек та прес.
• Нахили.Затискаючи м'яч між ніг, лягаємо на спину. Піднімаємо ноги разом із фітболом. По черзі нахиляємо ноги в різні сторони. Верх тіла має залишатися на підлозі. Дванадцять повторів буде достатньо. Задіяні самі групи м'язів, як у першому елементі.
• Скручування лежачи.Закидаємо ноги на м'яч і затискаємо його ними. Руки укладаємо під голову. Утримуючи фітбол, підтягуємо коліна до живота. До кінця дванадцятого повтору прес повинен буквально горіти.
• Віджимання.Робимо звичайні віджимання від підлоги, ноги при цьому поклавши на м'яч. Десятка повторів добре пропрацює руки.

• Віджимання сидячи.Продовжуємо навантаження на руки – підключається трицепс. Присідаємо на край фітболу, спираючись ззаду руками. Починаємо повільні присідання. Також знадобиться 10-12 повторів.

Порадада № 1! Щоб уникнути відкочування м'яча, можна притулити його до стіни.

• Піднімання ніг.Переходимо до сідниць та ніг. Лягаємо обличчям до підлоги, долоні впираємо в підлогу, а кісточки ніг укладаємо на м'яч. Починаємо повільний підйом ніг. Кожній кінцівці потрібно приділити п'ятнадцять повторів.
• Скручування лежачи спиною на кулі.Лягаємо на кулю, схрестивши руки на грудях. Починаємо повільні підйоми до положення сидячи. За десять повторів встигнуть попрацювати прес та поперек.

Порада №2! Щоб утримати рівновагу, можна при підйомі злегка відкочуватися назад.

Таких кіл бажано зробити три, відпочиваючи між ними як мінімум. Даний комплекс вправ на гімнастичному м'ячі дозволить зміцнити всі м'язи, необхідні підтримки бездоганної форми скелета.

Техніка виконання елементів для спини

Вправи з гімнастичним м'ячем для хребта спрямовані на вирівнювання хребетного стовпа, збільшення його гнучкості, зміцнення спинних м'язів та профілактику викривлення. Комплекс не тільки зніме напругу та зміцнить м'язи, а й збільшить рухливість суглобів.

Ви можете виконувати ряд вправ:

• Рухливі кульшові суглоби.Сідаємо з рівною спиною на м'яч. Покочуємося на фітбол в різні боки і вперед-назад, описуємо стегнами кола в різні боки і починаємо м'яко стрибати на м'ячі. На все про все – п'ять хвилин.
• Стабілізація.Залишаємося сидіти на м'ячі з розведеними руками. Піднімаємо ліву ногу і починаємо стрибати на м'ячі і покочуватися на ньому в різні боки. Права нога при цьому виступатиме у ролі стабілізатора. Змінюємо ногу.
• Розгинач хребта.Лягаємо животом на м'яч, витягаючи руки на рівні грудей. Прямими ногами упираємось у стіну. На вдиху, піднявши грудну клітину, відкривається. Лопатки при цьому стискаємо, а руки розводимо назад. На видиху опускаємо руки перед собою. Ноги протягом усієї вправи залишаються прямими. Десять повторів буде достатньо.
• Вирівнювання.Присідаємо навпочіпки, укладаючи руки на м'яч. Роблячи видих, відкочуємо м'яч від себе. Хребет при цьому витягується разом із м'ячем настільки, наскільки це можливо. З вдихом повертаємось у вихідну позицію. Також десять разів.
• Бічна витяжка.Сідаємо на фітбол. Нахиляючись вліво, витягуємо витягнуту праву руку над головою. Робимо те саме в інший бік. Тут важливо максимально розтягнути бічні м'язи. Для кожної сторони знадобиться десять повторів.

Тренінг дозволить не тільки повернути рухливість м'язів спини, але і вгамувати біль. При цьому на ранніх стадіяххвороб спини за допомогою фітболу можна запобігти їх подальший розвиток.

Техніка вправ для преса

Прості та результативні, вони тримають м'язи в тонусі і дають можливість зробити фігуру красивою та рельєфною. Комплекс елементів на фітболі може бути наступним:

• Перекочування.Займаємо позицію як для віджимань: руки впираємо долонями в підлогу, щиколотки ніг укладаємо на м'яч. Обережно крокуючи руками, пересуваємось на кулі назад так, щоб він опинився під животом. Ноги завжди слід тримати прямими і не опускати їх на підлогу. Крокуючи руками вперед, повертаємось у вихідну позицію. Повторюємо до легкої втоми.
• Скручування, сидячи на м'ячі.Сідаємо на м'яч із прямою спиною. Робимо невеликі кроки ногами вперед так, щоб лягти на фітбол лопатками. Руки тримаємо за головою. Достатньо двадцять повторів.
• Скручування у повороті.Тут триває робота косих м'язів. Лягаємо на м'яч лопатками, зігнувши коліна. Руки широко розведені убік, стопи рівно стоять на підлозі. Робимо повороти всього корпусу спочатку в один, потім в інший бік. Руки на поворотах з'єднуємо. Робимо по п'ятнадцять поворотів у кожну сторону.
• Скручування, піднявши ноги.Лягаємо на спину, ноги закидаємо на фітбол. Розміщуючи руки за головою, починаємо качати прес. Половину тренінгу робимо із зігнутими ногами, іншу половину – з прямими, тому що працюють різні м'язиживота.
• Гіперектензія.Тренуємо поперековий відділ. Лягаємо на м'яч животом, зімкнувши руки за головою. Тіло витягаємо в лінію, пальці ніг упираємо в підлогу. Нахиляємо корпус вперед, а потім максимально назад вгору. Повертаємось у вихідну позицію в одну лінію. Робимо три підходи по десять разів.

Фітбол – чудовий снаряд для прокачування преса. Головне – систематичність, і результат не змусить довго чекати. Гімнастичний м'яч добре ще тим, що, працюючи на м'язи преса, ми також підключаємо до тренінгу сідниці, стегна, спину та ноги.

Протипоказання до роботи на фітболі

Гімнастичний м'яч – універсальний снаряд, який практично не має мінусів у використанні та протипоказань. З обережністю та попередньою консультацією з фахівцем заняття слід проводити:

• у першому триместрі вагітності;
• при захворюваннях серцево-судинної системи;
• при грижі міжхребцевих дисків;
• при викривленні хребта.

Для всіх інших заняття не лише показані, а й корисні.

Як правильно вибрати фітбол: кілька практичних порад

Існує кілька параметрів, на які слід звертати увагу при виборі гімнастичного м'яча:

• Шви.Вони не повинні бути очевидними, інакше при тренінгу можуть натерти шкіру та, відповідно, знизити ефект від тренування.
• Матеріал.Щоб уникнути алергічних реакційобов'язково у виробі мають бути антистатики.
• Розмір.Як правило, м'ячі бувають в 55 см, 65 см і 75 см. Підбирати розмір потрібно, виходячи зі зростання займається. Перші підійдуть для зростання 149-164 см, другі – 164-171 см, треті – понад 180 сантиметрів.

Порада №3! При виборі м'яча сядьте зверху. Стегна з колінами повинні утворювати прямий кут із поверхнею підлоги.

• Функція «антирозрив».При покупці звертайте увагу на абревіатури: ABS, BRQ та «система антирозрив». Це свідчить про те, що м'яч зможе раптово порватися.
• Вага.Зверніть увагу на максимально можливу вагу, яка зможе витримати гімнастичний м'яч. Це актуально для повних людейта спортсменів, які бажають займатися на фітболі з великими вагами.
• Насоси.Наявність насоса значно спрощує процедуру застосування м'яча. Інакше доведеться зайнятися його пошуками, т.к. надувати м'яч потрібно самостійно. При накачуванні зверніть увагу, щоб повітря розподілялося рівномірно.

Висновок

Вправи на гімнастичному м'ячі можуть замінити будь-яке тренування. Грамотно склавши комплекс елементів можна накачати потрібні групи м'язів, схуднути або відновитися після травм. Фітбол - універсальний тренажер, який підійде будь-якій людині. А займатися на ньому можна в домашніх умовах і будь-коли. М'яч також легко можна взяти з собою - досить його здути і покласти в коробку.

Фітбол – це спеціальний гімнастичний м'яч, вправи з яким благотворно впливають на хребет, сприяють зміцненню м'язів спини та ніг, швидко спалюють жирові відкладення. Тренування піднімають тонус і розвіюють нудьгу, а також надають гнучкість вашому тілу.

Загальні відомості

Фітбол яв ється універсальним гімнастичним снарядом, діаметр которого становить приблизно 55-75 сантиметрів. Відомо множинпро різновиди даного тренажера - круглий і овальної форми, для вагітних та маленьких дітей. Виготовляється фітбол найчастіше із синтетичних матеріалів. Вправи з фітболом торкаються всіх м'язових груп, спираючись на стабілізаційні м'язи спини.

У гімнастичного м'яча є дві основні переваги:

• покращення координації рухів;
• спалювання величезної кількості калорій.

Крім того, балансування на масажному м'ячі стимулює кровообіг, сприяє схуднення та нормалізує обмін речовин.

Вибір гімнастичного м'яча

Основний критерій для підбору м'яча – зростання людини. Без цього параметра вам не вдасться розрахувати оптимальний рівеньнавантаження. Допустимо, ваш зріст 152-165 см. Як вибрати фітбол? Його діаметр у цьому випадку дорівнюватиме 55 см. Якщо ваш зріст — 165-185 сантиметрів, купуйте фітбол 65-сантиметрового діаметру. До речі, ця модель відмінно підійде для хребта фітболіста-початківця, оскільки володіє відмінною стійкістю.

Щоб переконатися у правильності вибору, спробуйте сісти на гумову кулю. Ноги мають зігнутися під кутом 90 градусів.

Комплекс вправ

Починати вправи з фітболом краще з найпростіших операцій. Спробуйте сидіти прямо на снаряді, не згинаючи спини. Утримати статичне становище вам буде спочатку складно - це перший крок до розвитку м'язів, що стабілізують. Ваші заняття повинні призвести до зміцнення вестибулярного апарату та вдосконалення координації.

Ви можете вибрати простий гімнастичний м'яч або модель з ріжками – головне у фітболі те, що вправи з ним не є силовими. Отже, фітбол рекомендований людям з захворюваннями серця та судин, а також ураженнями хребта та суглобів.

Наразі розроблено безліч комплексів, серед яких є вправи для дітей та підлітків, вагітних жінок та немовлят.

Вправи для немовлят

Найважливіший елемент роботи з дітьми грудного віку – підвищена увага до вестибулярного апарату. За допомогою універсального снаряду малюки займаються пасивним «плаванням», отримуючи кінестетичні, вестибулярні та зорові імпульси. Для немовлят це чудовий спосіббезпечного пізнання світу.

У такому юному віці найчастіше домінує тонус згиначів, тому заняття сприяють розслабленню м'язів черевного преса, благотворно позначаються на диханні та травленні. Крім того,дитячий Фітбол стимулює функції кори надниркових залоз, печінки, нирок та інших внутрішніх органів.

Ранні заняття краще починати з найпростішої гімнастики, поступово її ускладнюючи це призведе до зміцнення та еволюції м'язових груп. У малюків розвивається гнучкість хребта та нормалізується діяльність нервової системи(Імпульси вільно розподіляються по організму).

Фітнес з фітболом

Заняття можуть бути двох типів: вдома та у фітнес-центрі. Якщо ви обрали перший варіант, займіться продуманим підбором «тренажера». На фітболі не потрібно економити — дешеві моделі не завжди безпечні, вони можуть вибухнути. Колір м'яча також має значення:

• помаранчевий (червоний) – додає енергію, сприяє мотивації;
• зелений (блакитний) - заспокоюють нерви, позбавляють стресу.

Максимальна віддача від тренувань досягається такими способами:

• заняття мають бути регулярними - 2-4 рази протягом тижня;
• тривалість одного тренування - 30-60 хв;
• комбінування методик (знайдіть те, що підходить саме вам);
• експерименти (не бійтеся модифікувати вправи та вигадувати нові);
• грамотна консультація (спілкуйтеся перед початком тренувань з досвідченим тренером або перегляньте відеоролик).

Схуднення

Не забувайте про коротку розминку, яку необхідно робити перед усіма вправами для схуднення. Нижче ми наведемо один з базових комплексів, не зупиняючись на ньому докладно.

1. Спалювання жиру в області стегон. Лягайте на підлогу, піднявши п'яти на м'яч. Піднімайте стегна, підкочуючи до себе кулю. Відчуваєте напругу сідниць та живота?
2. Стрибки. Вправа робиться стоячи. Затисніть ногами кулю і виконайте 20-30 стрибків, приземляючись на шкарпетки.
3. Віджимання на кулі. Ноги поміщаються на снаряд, а руки на підлогу. Після цього починайте віджиматися. Повтор – 12 разів.
4. Підтягування сідниць. Помістивши одну ногу на м'яч (не згинаючи коліно), зробіть 20 присідань. Змінивши ноги, повторіть вправу.
5. Скручування для преса. Робиться на спині з витягнутими ногами. Ідея даного способуу тому, щоб "передавати" м'яч від ніг до рук, опускаючи при цьому перші до рівня статі.
6. Підйом ніг на фітболі. Лежачи животом на кулі (обличчям вниз) і упираючись руками в підлогу, по черзі піднімайте ноги вгору.

Основні правила

• Початківцям не рекомендується робити понад 5 підходів на перших тренуваннях. Навантаження має зростати поступово.
• Якщо накачати м'яч сильніше – навантаження збільшиться. М'яч стане стійким, а м'язи почнуть напружуватися більше.
• Фітбол, що лопнув, вас не оглушить, оскільки він створений на основі спеціальних полімерів. Куля поступово здувається, так що боятися вам нічого.
• Розваги та тренування можна поєднувати. Наприклад, із переглядом телевізора.

Успіхів на занятті!

До речі, вас також можуть зацікавити наступні БЕЗКОШТОВНІматеріали:

• Безкоштовні книги: "ТОП-7 шкідливих вправ для ранкової зарядки, яких вам слід уникати" | «6 правил ефективної та безпечної розтяжки»
• Відновлення колінних та кульшових суглобів при артрозі- безкоштовний відеозапис вебінару, який проводив лікар ЛФК та ​​спортивної медицини - Олександра Боніна
• Безкоштовні уроки з лікування болю в попереку від дипломованого лікаря ЛФК. Цей лікар розробив унікальну систему відновлення всіх відділів хребта та допоміг уже понад 2000 клієнтамз різними проблемамизі спиною та шиєю!
• Хочете дізнатися, як лікувати защемлення сідничного нерва? Тоді уважно перегляньте відео за цим посиланням.
• 10 необхідних компонентівхарчування для здорового хребта- у цьому звіті ви дізнаєтеся, яким має бути щоденний раціон, щоб ви та ваш хребет завжди були у здоровому тілі та дусі. Дуже корисна інформація!
• У вас є остеохондроз? Тоді рекомендуємо вивчити ефективні методилікування поперекового, шийного та грудного остеохондрозубез ліків.

Як правильно підібрати під себе фітбол

Фітбол – це спеціальний гімнастичний м'яч, заняття з яким допомагають позбутися надлишків жиру, а також надати м'язам спини та ніг гнучкість. Заняття на ньому не нудні, а тренування піднімають тонус та покращують настрій. Тренування з фітболом також покращують координацію рухів, роблять тіло гнучким. Словом, цей диво-м'ячик – не тільки чудовий і ефективний тренажер для м'язів спини, але і чудовий засіб боротьби зі стресами і поганим настроєм.

Під час занять задіяно багато груп м'язів, а також зміцнюється хребет.

Фітболи бувають різних розмірів- Від 40 до 95 см в діаметрі. Для правильного підборуспробуйте сісти на м'яч, зігнувши ноги – якщо кут згину буде прямим, саме такий розмір фітболу вам і потрібен.

Вправ із цим тренажером для м'язів спини може бути досить багато, тут є багато варіантів занять. При заняттях тіло постійно перебуває у напрузі, що сприяє активному спалюванню калорій. Нижче наведені найбільш прості та ефективні вправиз фітболом.

Вправа №1.Зафіксуйте фітбол між стінкою та попереком, таз перекиньте вперед, спина пряма. Ноги на ширині тазових кісточок стопи повинні бути паралельні один одному. Починайте присідання, глибина яких має бути такою, щоб стегна виявлялися паралельними поверхні підлоги. При цьому фітбол перекочуватиметься по спині. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 15-20 разів. Ця вправа добре діє на сідничні м'язи, м'язи передньої частини стегон, м'язи в районі хребта.

Вправа №2.Ляжте животом на фітбол, шкарпетки ніг повинні упиратися в підлогу, а п'яти – у стіну. Руки заберіть за голову, і, утримуючи баланс, піднімайте корпус тіла вздовж підлоги. Повторіть 15-20 разів. Вправа благотворно впливає поперекові, сідничні м'язи та м'язи спини.

Вправа №3.Встаньте прямо і затисніть м'яч колінами так, щоб він не торкався підлоги. Стискайте та розтискайте м'яч 50-60 разів. Ця вправа добре тренує м'язи стегон.

Вправа №4.Ляжте животом на цей тренажер для м'язів спини, руками обіпріться об підлогу. Відірвіть ноги від підлоги, намагаючись фіксувати стегна паралельно до підлоги, при цьому утримуючи баланс. Згинайте ноги в колінах, тримаючи п'яти разом, а шкарпетки – нарізно. Слідкуйте, щоб м'яч під животом не зміщувався. Повторюйте вправу до 50 разів. Ця вправа розрахована на сідничні м'язи та м'язи спини.

Вправа №5.Взяти фітбол до рук на рівні грудей, при цьому м'яч грудей торкатися не повинен. Стискайте фітбол руками, використовуючи лише руки та м'язи грудей. Виконуйте стискання-розтискання 15-20 разів. Вправа ефективна для грудних м'язіві верхніх м'язів спини, а також трицепсів.

Вправа №6.Ляжте на тренажер для м'язів спини животом, прийміть руками упор. Утримуючи баланс, катайте м'яч до гомілки. Відіжміться від підлоги 10-12 разів. Це вправа для м'язів рук, спини та грудей.

Вправа №7.Підніміть фітбол над головою, і, нахилившись в один бік, прокотіть його в інший, спіймавши м'яч, зробивши нахил у той же бік. Повторіть вправу по 10 разів кожної сторони. Вправа чудово розвиває талію та найширші м'язи.

Вправа №8.Присядьте так, щоб стегна були паралельні поверхні підлоги. М'яч зафіксуйте попереком. Руки заберіть за голову, і за допомогою м'язів преса пересувайте тіло з бік у бік. Вправа розрахована на м'язи преса.

Декілька правил при заняттях з фітболом

1. Якщо ви новачок, то не робіть більше 5 підходів за один раз – збільшуйте навантаження поступово.

2. Щоб ускладнити заняття – накачайте сильніший м'яч, це зробить його менш стійким, що змусить м'язи більше напружуватися під час виконання вправ.

3. Не бійтеся, що фітбол лопне і оглушить вас - він зроблений зі спеціальних матеріалів, і у разі пошкодження буде просто здуватись.

І ще. Займатися на фітбол можна навіть тоді, коли ви просто дивитеся телевізор. Для цього достатньо переглядати улюблену телепрограму, сидячи на м'ячі. Утримуючи рівновагу, ви непомітно тренуєте різні м'язи тіла.

Безпечно зміцнити спину у будь-якому віці допоможуть вправи з м'ячем для хребта. М'яч – чи фітбол – ідеальний засіб для занять фізичною культурою як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі.

Тактика зміцнення спини

Перш ніж розповісти про те, як слід займатися на фітболі, які для цього є вправи і як їх робити, розберемо один момент.

Зміцнення спини складається з двох складових: робота з пресом та робота з м'язами спини.

Вертикальне положення тіла утримується за рахунок збалансованої напруги м'язів черевного преса та спини. Якщо якась сторона сильніша за іншу, неодмінно буде порушення постави, хронічна сутулість, головний біль.

Щоб цього не було, спину потрібно тренувати паралельно з пресом. І те, і те можна закріпити за допомогою м'яча для фітнесу.

Як правильно вибрати фітбол

Існує думка, що м'яч повинен бути певного розміру, повинен відповідати вашому зростанню. З одного боку, це важливо для вагітних, щоб їм створювалися максимально комфортні умови. З іншого, для людини поза цим положенням, це не так важливо. Природно, якщо м'яч буде дуже маленьким, ви зможете на ньому тримати рівновагу.

Тому серед асортименту м'ячів діаметрами від 45 до 90 см потрібно вибрати свій м'яч. Фахівці радять підбирати розмір так: сядьте на м'яч, ноги зігніть колінами. Якщо кут коліна буде близько 90 градусів, це точно ваш м'яч.

Коли ви вже визначилися з розміром, перевірте еластичність м'яча для фітнесу. Занадто пружний м'яч не дозволить вам утримувати рівновагу на ньому під час вправи. У той же час, здутий фітбол не дасть потрібної опори для вашого тіла.

Робимо висновок: накачуйте м'яч для фітнесу так, щоб він трохи прогинався під вами.

Для кого фітбол буде корисним?

Насамперед, м'яч для фітнесу необхідний людям, які відчувають біль у хребті. При грижі, остеохондрозі будуть дуже корисні.

Для атлетів це гарний спосіброзвантажити спину після важкого тренування. Для людей похилого віку – можливість безпечно зміцнити м'язи попереку, спини та преса як удома, так і в гімнастичній залі.

Для інвалідів, які мають труднощі з пересуванням, це шанс займатися фізичними вправами.

Вправи для спини

Нагадаємо, що паралельно зі спиною на фітбол потрібно тренувати прес. Фітбол ідеально підійде для зміцнення бічної частини черевного преса, що дуже зручно для багатьох категорій.

Гіперекстензія

При грижі хребта необхідно дуже акуратно тренувати спину. Безперечно, м'язи спини потрібно зміцнювати. Це обов'язково! Але відразу, наприклад, або, не можна. Звичайна гіперекстензія теж може виявитися занадто грубою вправою.

Фітбол у разі сильно рятує. Коли ви робите на ньому вправи, ви трохи амортизуєте. Це полегшує роботу. До того ж, ви комфортно лежите на м'якій поверхні.

Для того, щоб зробити цю вправу, вам потрібно лягти на м'яч для фітнесу животом вниз. Точка опори повинна бути на стегнах і нижній частині живота.

Не бійтеся лягати на м'яч. Він досить міцний, щоб не луснути. До того ж луснути він не може, якщо його не накачувати до краю. Матеріал дуже міцний, а конструкція м'яча спеціально розроблена для витримування більших ваг.

Отже, поїхали:

1. Лігли на м'яч так, як ми написали раніше, шкарпетки впираються в підлогу. Ноги прямі, поруч один з одним.
2. Руки за головою, дивлячись суворо вперед і вгору.
3. Прогніть поперек так, щоб таз відсунувся вгору. Зберігайте цей вигин протягом усієї вправи.
4. Нахиліть корпус до гранично можливого положення. Якщо ви помітили, що поперек починає в певний момент округлятися, то більшого кута вам зараз досягати не слід. Просто забракло розтяжки, буває.
5. Зробіть 10-15 таких нахилів, відпочиньте.

Робити все потрібно плавно, повільно. Не бійтеся, що ви впадете. У вас достатня противага у вигляді ваших ніг, і м'яч для фітнесу робить його ще надійнішим.

Човен на фітболі

Не кожен зможе зробити елемент «човника» на килимку, що вже говорити про м'яч для фітнесу. Це вже найвищий пілотаж.

Виконується вправа так само, як класичний варіантна підлозі. Тільки животом ви спираєтеся на нестійкий м'яч.

Складність вправи полягає в тому, що потрібно зберегти рівновагу, коли ноги відірвуться від підлоги. У цей момент ваше тіло триматиметься виключно на м'ячі, який може кататись. Для людей похилого віку таку вправу ми не рекомендуємо. Також не рекомендуємо його і для осіб, які проходять реабілітацію після травмування хребта.

Відведення ніг назад на фітбол

Потрібно лягти животом на м'яч для фітнесу, руками впертись у підлогу:

1. Коли ви прийняли вихідне положення, підніміть пряму праву ногумаксимально вгору. При цьому ви відчуєте напругу в сідниці та попереку. Нас цікавитиме поперек, оскільки це найвразливіше місце при грижі хребта.
2. Потримайте ногу в такому положенні кілька секунд.
3. Опустіть її, після чого підніміть іншу ногу.
4. Для обох ніг потрібно зробити по 10-15 підйомів.

Після будь-якої вправи переверніть на спину і ляжте на м'яч, прогнувши спину і розслабивши її. За рахунок зусиль ніг покатайтеся вперед-назад, праворуч і ліворуч, помасажуйте поперек і частину спини. Так ви зробите невеликий масаж для спини та затримку після тренування.

Масаж спини за допомогою фітболу

Особливо корисно робити подібне до фітнес-м'яча при грижі хребта. Докладніше розглянемо те, про що ми почали говорити в попередньому розділі:

1. Сядьте на фітбол, розставивши ноги на рівні плечей.
2. Спустіться спиною на фітбол, руки закиньте назад за голову.
3. Прогніть, дозвольте м'ячу повністю сформувати вигин вашої спини.
4. Тепер потрібно кататися вперед-назад - 10 разів, праворуч і ліворуч - теж 10 разів.
5. Після всього просто полежіть у розслабленому стані.

Все, вправа закінчена.

Вправи на фітбол для дітей

Якщо у вашої дитини неправильна постава, можна купити їй маленький фітбол і розпочати займатися. Йдеться про дітей від 10 років та старших. З дітьми з молодших вікових груп можуть виникнути складності, оскільки м'яч для них стане просто іграшкою, яку можна покатати вдома.

Забезпечте дитині страховку, якщо потрібно – тримайте ноги. Зазвичай діти спокійно грають на м'ячі, роблять усе без допомоги батьків. Для дитини це буде корисним та безпечним.

Із вправ найкраще виконувати гіперекстензію – це буде найцікавішим для дітей.

Питання страховки та безпеки

М'яч – штука кругла, він катається на підлозі. Відповідно, з нього можна впасти. Для когось це падіння буде просто смішною подією, а для когось – приводом для походу до лікаря.

Тому для осіб похилого віку та тих, хто не впевнений у собі, краще використати страховку. Страхувати може будь-яка людина. Просто попросіть його трохи потримати вам ноги, наприклад.

Фітбол знімає навантаження зі спини. Це величезний плюс роботи над спиною при грижі. Оскільки знімається навантаження, знімається і больовий синдром.

При грижі навіть гіперекстензія може призвести до болю різного ступеня. На фітбол це відчувається не так гостро.

Чи думали ви, які колосальні навантаження витримує наша спина? Протягом усього життя її завдання – підтримання ідеально вертикального положення тіла, а це далеко не просто. Подбати про її здоров'я – наш безпосередній обов'язок. У цьому відмінно допоможуть вправи на фітболі.

Ви, звичайно, чули про популярне в наші дні і серед досвідчених спортсменів, і серед новачків-аматорів. Мода на нього невипадкова. Цей тренажер може забезпечити інтенсивне навантаження, при цьому зберігаючи разом з хребтом від невиправданих навантажень. Саме тому, наприклад, на фітбол для вагітних рекомендуються майже всім майбутнім мамам.

Розглянемо кілька варіантів занять на фітбол для спини, фото яких наводиться в цій статті, підійдуть людям будь-якого рівня підготовки.

Подбаємо про хребта

Завдання першої вправи для фітболу для спини - зміцнити м'язи-розгиначі хребта для зниження ризику травмування при домашній роботіта на тренуваннях. Крім самого фітболу, запасіться гантелями по 1-1,5 кг (за рівнем вашої підготовки).

Початкове положення - стати на коліна перед фітболом і лягти на нього животом. Потім кожну руку береться по гантелі, руки вільно опускаються на підлогу (потрібно напівзігнути лікті і розгорнути долоні вниз). Таз опущений, низ живота максимально притиснутий до фітболу. Голову тримаємо прямо, дивимося вниз.

Виконуючи вправу, з цього положення піднімаємо плечі і голову і плавно розводимо руки в сторони до єдиної лінії з плечима. Прогину в районі попереку допускати не слід. Далі піднімаємо ліву рукутаким чином, щоб у хребті відбувалося невелике скручування. Права рука при цьому залишається нерухомою. У цьому положенні затримуємось близько п'яти секунд.

Повторюємо те саме для правої руки, ліва - у вихідному положенні. Простежте, щоб одночасно плече рухалося, корпус скручувався, а нижня частина тіла - живіт, стегна, ноги залишалася нерухомою.

Вправа передбачає по 5 поворотів в обидві сторони, потім потрібен перепочинок протягом хвилини. Згодом можна буде взяти гантелі важче і кількість повторів довести до 8-10. Але понад 4 підходи робити небажано.

Не тільки хребет, а й прес

Відмінно підійде тим, хто потребує зміцнення поперекового відділу хребта. Являє собою класичну «човник» на прес, але з м'ячем.

Початкове положення таке: ляжте животом на фітбол, витягніть і розпряміть ноги, руки зафіксуйте у замку за головою. Притиснутий до фітболу корпус опущений.

При виконанні повільному темпіслід піднімати корпус до однієї лінії із випрямленими ногами. Потім повільно повертаємось до вихідного положення. Спочатку робіть не більше 2 підходів, кожен по 8 разів.

Через якийсь час доводимо кількість повторів до 12, підходів робимо три. При досягненні легкості у виконанні ускладніть завдання – схрещені на грудях руки тримайте перед собою. Потім можна виконувати вправу з обтяженням (гантеллю, млинцем від штанги).

Зміцнюємо плечі та спину

Мета цієї вправи для фітболу для спини - зміцнити найширші спинні м'язи та задні м'язи плечей.

Вихідне становище - ви стоїте перед фітболом. У зігнутій у лікті руці тримайте гантель, іншою рукою спираєтеся на м'яч. Одна нога стоїть трохи ближче до м'яча.

Корпус плавно та повільно нахиляється вперед, спина максимально випрямлена. Рука з тяжінням залишається внизу. Напружуючи прес, згинанням ліктя підтягуємо до корпусу гантель. Потім відбувається повернення у вихідне положення.

Виробляється 2 підходи, у кожному 8-10 повторів. Число їх поступово збільшується до 12-15, при цьому можна робити три підходи. Початкова вага гантелей – від 2 до 4 кілограм, з часом беріть важчі – до 6 кг. І не нехтуйте хвилинним відпочинком між повторами.

Універсальна вправа

При виконанні цієї вправи для фітболу (для спини) тренується її поперековий відділ, плечі, прес, верхня частина стегон.

Приймаючи вихідне становище, сідаємо на фітбол, ногами переступаємо та підкочуємо м'яч під себе. Спина лежить на фітболі (спираються лопатки та плечі), таз виявляється ніби у повітрі. Ноги, зігнуті за прямим кутом, стоять на підлозі, коліна знаходяться строго над кісточками, ступні розведені на ширину плечей, руки на стегнах.

Переходимо до виконання вправи. Стегна повільно опускаємо таким чином, щоб лопатки та плечі, як і раніше, були притиснуті до м'яча. Потім знову переходимо до вихідного положення. Не забувайте стежити, щоб корпус протягом вправи був паралельний підлозі, а лопатки не відривалися від м'яча (бережіть рівновагу).

За відсутності труднощів у виконанні робіть вправу з гантелями вагою близько кілограма в руках, можна спиратися тільки на одну ногу. Початкова норма - по 10 повторів в обох заходах (загалом їх два), потім навантаження збільшуємо.

Не забуваємо про руки

Мета п'ятої вправи для фітболу для спини – зміцнення м'язів поперекового відділу, біцепсів, трицепсів.

Розміщуємо тіло на фітболі аналогічно до попередньої вправи, але руки зі скріпленими в замок кистями витягнуті вперед. При виконанні корпус слід повертати по обидва боки слідом за руками. Нижня частина тіла при цьому не рухається, руки випрямлені і знаходяться в замку, корпус розташований паралельно до підлоги.

Ця нескладна вправа виконується багаторазово (20 разів і більше). Ускладнити завдання можна також гантелями або млинцем.

Даний перелік вправ не вичерпний, але містить всі необхідні прийоми для ефективного впливу на спинні м'язи.