Корисне меню для схуднення. Ефективні дієти - меню для схуднення на день, тиждень. Зразкове дієтичне меню на тиждень

Вишукані дорогі страви, тропічні фрукти, достаток морепродуктів — саме так у думках багато людей уявляють правильне харчування. Однак, насправді ситуація набагато простіше і будь-який при бажанні може підібрати собі бюджетне пп меню, яке допоможе схуднути або просто підтримувати існуючу вагу.

Економ пп меню - це збалансований раціон, який включає всі необхідні для організму поживні речовини і вітаміни, але при цьому не вимагає покупки дорогих продуктів. Ми пропонуємо вам зразкове бюджетне пп меню на тиждень, яке допоможе втратити зайві кілограми та зберегти фінанси.

Недорого меню правильного харчування на тиждень для схуднення

Сніданки

ПП меню економ на тиждень - це маса смачних та недорогих сніданків. Ці варіанти не тільки бюджетні, але ще й прості у приготуванні, так що ви не будете гаяти час на ранкову готування. Перед вами 7 простих та корисних варіантів бюджетного меню!

1. Овсяноблін, чай або кава, будь-який фрукт. Цей сніданок є ідеальним, якщо у вас немає часу, але потрібно поснідати правильно і поживно.
2. Омлет із 3 білків та 1 жовтка. Чай чи кава, один тост з арахісової пастою. Такий сніданок особливо корисний для тих, хто уважно стежить за підрахунком білків.
3. Гранола з нежирним молоком, чай чи кава, будь-який фрукт. Беріть цей варіант сніданку на особливу замітку, він ідеально підходить тим, хто терпіти не може кашу вранці, але прагне включити до свого раціону більше повільних вуглеводів.
4. Два цільнозернові тости з сиром і фруктами, чай або кава. Відмінний сніданок, якщо ви хочете зарядитися енергією та включити білки у свій раціон. Не забудьте прикрасити свій тост фруктами чи ягодами.
5. Вівсяна каша, зварена на воді чи нежирному молоці з медом. Тост з арахісової пастою, чай чи кави. Цей варіант бюджетного меню добре використовувати, якщо вам потрібно добре зарядитися енергією.
6. Сир, заправлений натуральним йогуртом. Один тост з медом, чай чи кава. За бажання можна додати трохи сиропу агави або меду в сир.
7. Дієтичний смузі з фруктами, два цільнозернові тости, хліб або чай. Відмінний варіант для тих, хто не любить гаяти час вранці. Пару секунд у блендері - і сніданок готовий

Обіди

Якщо ваша уява не може вигадати ідеальний обід, який впишеться в бюджетне пп меню, ми з радістю вам допоможемо. Будь-який варіант пп обіду ви можете адаптувати під свій смак

1. Овочевий суп із квасолею, шматочок цільнозернового хліба, будь-який овочевий салат, заправлений оливковою олією. Бюджетне меню не може уникнути супу з квасолею. Джерело білків та багатьох поживних елементів.
2. Гречка, курячі котлети на пару, відварені буряки, порізані скибочками і приправлені нежирною сметаною.
3. Відварений неочищений рис, порція дієтичного курячого суфле, салат з капусти, заправлений олією. Не забувайте про коричневий рис - джерело клітковини та повільних вуглеводів.
4. Нут тушкований з овочами (цибуля, морква, стручкова квасоля), шматок цільнозернового хліба, будь-який салат із овочів. Не забувайте і про ще одне джерело білка серед бобових – нут.
5. Порція дієтичного борщу з одним шматочком цільнозернового хліба, 100 г відвареної яловичини або телятини. Приготувати дієтичний борщ можна і на курячій грудці.
6. Суп із сочевиці та телятини, скибочка цільнозернового хліба, салат із капусти, заправлений будь-яким рослинним маслом
7. Макарони твердих сортів пшениці з овочами, салат з капусти та моркви. Харчування допускає вживання макаронів, головне, щоб вони були виготовлені з твердих сортів пшениці.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Вечеря

Бюджетне пп меню - це також різноманітні вечері.

Не забувайте, що пропускати вечері не рекомендується, навіть якщо ви вечеряєте пізно і після тренування.

1. 200 г нежирного сиру з натуральним йогуртом і шматочками фруктів. Ця пп вечеря ідеально підходить тим, хто дотримується пп та займається фізичними навантаженнями. Ви можете сміливо вживати цю вечерю після тренування.
2. Салат з відвареного буряка, заправлений натуральним йогуртом або нежирною сметаною, тушкована капуста з куркою з використанням мінімальної кількості олії.
3. Шматок відвареного нежирного м'яса, овочі, запечені в духовці з будь-якою оливковою олією. Можна використовувати індичку або телятину.
4. Куряче суфле, порція булгура, салат з капусти та моркви, заправлений оливковою олією. Якщо ви вечеряєте після тренування, то булгур можна виключити.
5. Омлет із 3 білків та 1 жовтка з курячим філе, овочевий салат, заправлений оливковою олією. Ще один ідеальний варіант для тих, хто вечеряє після тренування.
6. Риба, приготовлена ​​на парі або в духовці, тушковані овочі, склянку кефіру. Відмінний варіант після тренування.
7. Стручкова зелена квасоля, тушкована з овочами, котлети на пару з індички або телятини.

Перекушування

Правильне харчування обов'язково має на увазі перекушування, їх має бути не менше двох на день. В ідеалі це другий сніданок та полудень. Чим краще перекусити, якщо ви дотримуєтеся пп меню економ? Ось список бюджетних варіантів:

• 2 відварені яйця
• 100 г сиру, фрукт
• Жменя граноли (не більше 50 г)
• Жменя горіхів
• Батончик-мюслі, приготовлений власноруч
• Жменя сухофруктів
• Смузі на нежирному йогурті

Недорогі ПП рецепти

Існує чимало недорогих пп рецептів, які можна включити до свого раціону під час схуднення

Дієтичне куряче суфле

Один з найпопулярніших та улюблених рецептів у бюджетному пп меню – це куряче суфле. Курка багата на білок, який так необхідний при правильному харчуванні, але при цьому коштує недорого.

Для приготування дієтичного суфле вам знадобиться:

• 2 курячих філе. Можна також використовувати курячий фарш, але переконайтеся, що він не містить жиру і виготовлений виключно з філейної частини. Якщо ж у вас грудки, то наріжте їх на шматки і пропустіть через м'ясорубку.
• 2 яйця. Відокремте білки від жовтків.
• 200 г молока. Використовуйте знежирене молоко.

До курячого фаршу додайте половину молока, два жовтки, сіль та перець. Ретельно все розмішайте. Тепер збийте білки до білих піків. Додайте до фаршу молоко, що залишилося, і тільки потім поступово вводите білки. Перекладіть суфле у форму і готуйте в мультиварці або пароварці протягом 40-50 хвилин.

Дієтичний ПП борщ

Економ пп меню складно уявити без дієтичного пп борщу. Ця страва чудово втамовує голод і є ідеальним пп обідом.

• 300 г білокачанної капусти. Дрібно шаткуємо
• 150 г буряків і 100 г моркви. Нарізати тонкою соломкою або натерти на тертці.
• 1 невелика цибулина. Дрібно нашаткувати.
• 50 г томатної пасти. Використовуйте натуральну, без додавання різноманітних добавок.
• 1 куряче філе.
• Сіль та перець за смаком

На дно каструлі вилити олію, додати туди цибулю, моркву та буряк. Небагато обсмажити, потім додати трохи води та згасити пару хвилин. Після цього кладемо томатну пасту і даємо згасити ще кілька хвилин. Потім вливаємо 1 літр окропу і кладемо капусту та куряче філе, нарізане кубиками. Солимо, перчимо, варимо до повної готовності.

Дієтична тушкована капуста з куркою

Ідеальне блюдо для економ пп меню - це капуста. Цей овоч доступний будь-якої пори року і коштує недорого.

• 500 г білокачанної капусти. Помити капусту і нашаткувати
• 1 морква. Натерти на терці
• 1 цибулина. Нашаткувати
• 1 куряче філе. Вимити та порізати на дрібні кубики
• 2 столові ложки натуральної томатної пасти.
• 1 столова ложка рослинної олії

Готувати капусту краще в мультиварці. Ставимо режим «Випічка», виливаємо олію та додаємо куряче філе. Обсмажуємо, потім до нього додаємо цибулю та моркву. Готуємо ще кілька хвилин. Кладемо томатну пасту, все перемішуємо і гасимо пару хвилин. Наприкінці кладемо капусту, солимо, перчимо і переводимо мультиварку в режим «Гасіння».

Овсяноблін

Один з найкращих варіантів сніданку на пп меню економ - це вівсяноблін. Інгредієнти для такої страви завжди під рукою, а процес приготування займає всього кілька хвилин.

1. 3 столові ложки вівсянки. Намагайтеся не використовувати пластівці швидкого приготування.
2. 1 яйце
3. 40мл молока. Можна використати знежирене 1% молоко.

Змішайте всі інгредієнти та випікайте млинець на сковороді з антипригарним покриттям. За бажання можна додати овочі або куряче м'ясо.

Продукти для ПП на місяць економ список

Тепер, коли ви вже знаєте, що бюджетне пп меню - це реальність, настав час ознайомитися зі списком продуктів. Ми зібрали найголовніші та потрібні продукти, які обов'язково потрібно включити до свого раціону.

• Яйця

З цим продуктом можна приготувати відмінні пп сніданки, такі як омлет, вівсяноблін. Різні варіанти дієтичних омлетів можна також використовувати і на обід. Середня вартість 10 яєць становить 60 рублів.

На місяць вам знадобиться приблизно 5 десятків яєць – 300 рублів.

• Курка

Ідеальне м'ясо для бюджетного пп меню. Страви з курки містять мало калорій, але багаті білком. Курку можна включати у свій раціон як на обід, так і на вечерю. Ви можете купувати як куряче філе, яке обійдеться вам 200 рублів за 1 кг, так і цілу курку - 80 рублів за 1 кг.

На місяць вам знадобиться приблизно 4 кг м'яса – 800 рублів.

• Крупи

Тепер перейдемо до круп. Вони обов'язкові у списку економ пп меню, оскільки є основним джерелом повільних вуглеводів.

Гречка - ідеальна крупа для пп меню. Середня вартість 80 рублів за 1 кг.

Вівсяні пластівці грубого помелу. Містять велику кількість клітковини і зберегли всі корисні речовини. Середня вартість 45 рублів за 800 грам.

Рис. Середня ціна за 1 кг складає 51 карбованець.

Пшенична каша. Це подрібнене зерно твердих сортів пшениці, тому його можна сміливо включати до свого раціону. Перевагу слід віддавати великій або середній пшеничній крупі. Середня вартість за 1 кг становить 45 рублів.

На місяць вам знадобиться приблизно 2 пачки гречки, 2 пачки вівсяних пластівців, пачка рису та пшеничної каші. Це вам коштуватиме приблизно 345 рублів.

• Молочні продукти

Сир. Джерело білка, ідеальний сніданок, перекус та вечеря. Середня ціна за 1 кг становить 300 рублів. На місяць вам знадобиться близько 2,5 - 3 кг, це становитиме 750-900 рублів.

Кефір. Середня вартість за 1 літр складає 63 рублі. Приблизно по 4-5 пляшок на місяць і обійдеться приблизно в 252-315 рублів.

Молоко. Середня ціна за 1 літр становить 58 рублів. Вам знадобиться приблизно 3 літри. Це становитиме 174 рублі.

• Овочі

Капуста. Доступна в будь-яку пору року, містить багато клітковини та вітамінів. Середня ціна - 30 рублів за 1 кг. Якщо активно використовувати капусту при приготуванні салатів, перших та других страв, то вам знадобиться 5-6 кг капусти на місяць, а це близько 150-180 рублів.

Буряк. Ідеальний овоч для приготування дієтичного салату "Щітка". Середня ціна 22 рублі за 1 кг. Приблизно знадобиться близько 4 кг, що становитиме 88 рублів.

Морква. Ще один важливий та недорогий інгредієнт овочевих салатів на пп. Середня ціна 30 рублів за кг. 2-3 кілограми моркви на місяць обійдеться вам приблизно 60-90 рублів.

• Фрукти

Яблука. Один з найдешевших варіантів для економ пп меню в будь-який час року. Середня ціна за 1 кг 85 рублів. На місяць вам знадобиться близько 4 кг, а це 340 рублів.

Банани. Ідеальний перекус та сніданок. Доступні будь-якої пори року. Середня вартість 85 рублів за 1 кг, за 4 кг бананів ви віддасте 340 рублів.

Залежно від сезону ви можете включати інші фрукти у свій раціон.

• Рослинна олія

1 літр рослинної олії стоїть близько 80 - 100 рублів . Однією пляшки олії буде достатньо на місяць.

Крім соняшникової олії також додайте до свого раціону лляну олію — джерело Омега 3. Є величезний вибір цієї олії в різних цінових категоріях, в середньому ви можете придбати 500 мл олії 150-200 рублів.

• Горіхи

Джерело корисних жирів, які обов'язково слід включити до свого раціону. Один кг неочищеного арахісу коштуватиме вам приблизно 200 рублів.

Економ меню пп обов'язково має включати якийсь натуральний цукрозамінник. Зупинимося на меді. Його можна вживати в їжу, використовувати при приготуванні дієтичних сніданків та десертів. Ціни за 1 літр меду стартують від 150-200 рублів. За ці гроші ви зможете придбати квітковий мед.

• Насіння льону

Модне насіння чиа та кіноа замінимо насінням льону, це суттєво зменшити наші витрати на бюджетне пп меню. 100 г насіння льону коштують близько 44 рублів . Двох пачок вам має вистачити на цілий місяць.

Підсумкова сума базового кошика економ пп-меню складе приблизно 4590 рублів.

Звичайно, у вас будуть ще деякі супутні витрати, але необхідний базовий кошик у вас уже зібраний, а тому витрати будуть несуттєві.

Як бачите, правильне харчування — це не таке вже й дороге задоволення, і завжди можна продумати бюджетне пп меню. Головне правило — планувати своє меню заздалегідь, щоб знати точно, які продукти вам потрібні, а які не варто витрачати зайві гроші. Практикуєте правильне харчування та дотримуєтеся бюджетного пп меню? Обов'язково ділитеся своїми секретами та рецептами!

Причиною надмірної ваги є порушення обміну речовин в організмі, спричинене неправильним харчуванням та стресовими ситуаціями. Крім цього, часто причиною є перебір кількості споживаних калорій.

Лікувальне голодування, «модні» дієти, підрахунок калорійності продуктів та інші експерименти над організмом лише короткочасно покращують ситуацію. Тому слід змінити свій спосіб життя і перейти на правильне харчування для схуднення, підтримки тонусу та форми.

Дієтичне харчування для схуднення

Минулої статті ми розглядали, . Тепер настав час скласти своє меню правильного харчування на тиждень. Давайте розберемося, як це зробити.

Почніть із підбору продуктів для меню правильного харчування

Основний принцип складання меню дієтичного харчування для схуднення - включення всієї різноманітності продуктів. Повинні бути необхідні макронутрієнти: білки, жири, вуглеводи. Причому у правильній кількості. І тому слід знати своє індивідуальне співвідношення БЖУ. Розрахувати можна так: білки – 1,5 гр на 1 кг ваги, жири – 1 гр на 1 кг ваги, вуглеводи 3-4 гр на 1 кг ваги.

Наприклад, при вазі 50 кг щодня необхідно вживати 75 г білка, 50 г жирів, 150 г вуглеводів.

До щотижневого раціону повинні входити натуральні продукти: яловичина, куряча грудка, риба, сир, молоко, натуральний йогурт, хліб без дріжджів з борошна 1-3 сорти, крупи, фрукти, овочі, горіхи та ін.

Переглянути список продуктів для правильного харчування можна.

Дотримуйтесь правила послідовності прийомів їжі.

Важливо дотримуватись послідовності вживання нутрієнтів протягом доби.

• Вранці: білки жири вуглеводи;
• Вдень: білки та вуглеводи;
• Увечері: білки.

Додавайте нові продукти.

Щоб правильне харчування не перетворилося на дієту і не було складним для засвоєння організмом, їди повинні бути різноманітними. Для цього необхідно постійно оновлювати продукти. Наприклад, не засиджуватися на одній яловичині, а чергувати її з куркою, індичкою, кроликом тощо. У магазині можна знайти багато продуктів, які підходять для здорового харчування.

Те саме відноситься і до готування. Пам'ятайте, що на правильному харчуванні страви можна варити, готувати на парі, запікати і навіть смажити на сухій сковороді (без олії). Виявіть фантазію і новий раціон вам здасться навіть смачнішою.

Приклад раціону правильного меню на тиждень із рецептами

Тепер, на прикладі, розберемо меню на тиждень правильного харчування для схуднення з рецептами.

Здоровий понеділок

Сніданок: Вівсяна каша на воді, банан, чайна ложка меду, зелений чай без цукру.

Дивіться приклади корисних сніданків.

Перекушування: Яблуко.

Обід: Буряк з яловичиною та сметаною, шматочок житнього хліба, салат овочевий.

Перекус: Варене яйце.

Вечеря: Відбивна куряча грудка зі спеціями, засмажена на сухій сковороді, листя салату, зелений горошок. Рецепт: наріжте грудку на шматки розміром 10 на 10 см. Посоліть і приправте спеціями (дуже смачно виходить із приправою «Гриль»). Відбийте шматочок із двох сторін. Розігрійте сковороду без олії та покладіть відбиті шматки смажитися по 4-5 хвилин з кожного боку. Сковорода має бути з антипригарним покриттям.

Правильний вівторок

Сніданок: Гречка з кефіром, яйце, чай із медом.

Перекушування: Банан.

Обід: Домашні курячі сосиски, гречана локшина, узвар без цукру.

Перекус: Запіканка з цвітною капустою та броколі.

Вечеря: Мінтай на пару, відварені буряки з часником і сметаною.

Бадьоре середовище

Сніданок: Сирна запіканка, сир, чай без цукру.

Перекус: Волоський горіх (10 шт.).

Читайте приклади перекусів на ПП.

Обід: Тефтелі домашні на пару, овочеве рагу, хлібці.

Перекус: Склянка кефіру.

Вечеря: Ліниві голубці, салат зі свіжих овочів.

Загартований четвер

Жвава п'ятниця

Сніданок: Вівсяна каша з корицею та медом, банан, чай без цукру.

Перекушування: Яблуко.

Обід: Стейк із горбуші (на сухій сковороді), бурий рис, морс без цукру.

Перекус: Омлет.

Вечеря: Куряча відварена грудка, .

Пильна субота

Сніданок: Ячна каша з медом, чай без цукру.

Перекус: Салат зі свіжої капусти та яблук.

Обід: Капуста тушкована з індичкою, картопля печена.

Перекус: Холодець.

Вечеря: Сирна запіканка зі сметаною.

Що має входити до зразкового тижневого меню правильного харчування

Правильне харчування - це збалансоване харчування, що передбачає наявність у раціоні харчування жирів, білків, вуглеводів та мікроелементів. Схеми збалансованого харчування, створені задля нормалізацію ваги, різняться залежно від джерела та концепції. Вибір пропорцій та продуктів ПП харчування – справа індивідуальна. До складання меню правильного та здорового харчування необхідно підійти відповідально та завчасно.

Якщо ви все ж таки вирішили нормалізувати вагу, перевага має бути надана саме низькокалорійним продуктам.

Наш організм вимагає постійного джерела життєвої енергії, перевага належить групі повільних вуглеводів. Оскільки їхнє вживання не несе побічних ефектів. Бути енергійними нам допоможуть: вівсяна, гречана та рисові каші; цільно зерновий хліб, печена картопля, хлібці для дієтичного харчування.

Джерелом зростання та розвитку організму є білкова складова нашого харчування, що входить до складу продуктів основного раціону. Збалансований склад білка містять: нежирне м'ясо, риба, курка, яйця, молоко та сири.

Існує помилкова думка в необхідності обмеження вживання жирів, слід розрізняти здорові жири, просто необхідні організму, і те від чого необхідно відмовитися. Невелика кількість рослинної або оливкової олії, сире насіння та горіхи корисно, як джерело клітковини та харчових волокон.

Сфокусуємо увагу на правильному харчуванні як ключ вирішення питання надмірної ваги:

1. Не перетворюйте свій шлунок на «сміттєву яму». Процес перетравлення продуктів організмі супроводжується виділенням: кислоти для м'ясних продуктів; луги – для овочів та фруктів. Окреме харчування - перший крок до нормалізації ваги.
2. Спосіб життя та система харчування визначають нашу вагу. Харчуватись необхідно до п'яти разів на добу, з інтервалом 3 – 4 години. Сніданок протягом півгодини після сну. Не голодувати і не давати навантаження на порожній шлунок, оскільки в стресових ситуаціях організм намагається зробити запаси, щоб пережити складні часи, звідси і набір ваги.
3. Дуже важливим є сам процес прийому їжі. Зосередьтеся на прийомі їжі, Харчуватися необхідно на кухні, ретельно пережовуючи та отримуючи задоволення від їжі.
   При виборі товарів купуйте тільки натуральні продукти, якщо невідомий склад товару, або виникли сумніви - відмовтеся від товару.
4. У проміжках між харчуванням пийте чисту воду. Нам іноді здається, що ми відчуваємо голод, насправді нам потрібна вода.
5. Відмовтеся, хоча б тимчасово, від алкогольних напоїв. Маючи відносно високу калорійність, вони також викликають почуття голоду, що веде до переїдання.
6. Розмірені фізичні навантаження сприяють процесу нормалізації ваги. Підходити до питання необхідно комплексно та творчо. Сплануйте тижневий план заняття спортом. Для підтримки тіла в тонусі підійдуть ранкові пробіжки, заняття фітнесом, йога, танці та плавання.

При складанні дієтичного раціону віддавайте перевагу свіжим овочам та фруктам, як носіям вітамінів та мікроелементів.

Можливо, отримавши позитивні результати, багато хто замислиться і змінить спосіб життя, взявши на озброєння запропоновану методику. У будь-якому випадку ви переможець, який отримав більший обсяг життєвої енергії! І насамкінець, ще один відео-варіант меню на тиждень правильного харчування для схуднення з рецептами:

Ось і позаду всі свята, походи по гостям і столи, сповнені всякої смакоти... А що ж попереду? А попереду - зрадницькі животики і плюс енна кількість кілограмів на терезах. Відмінна мотивація взятися, нарешті, за розум і привести свою вагу та фігуру до ладу. Адже пляжний сезон не за горами - лише якихось три місяці, ви навіть і оком моргнути не встигнете. І щоб не сідати на знущальні супердієти, що обіцяють «мінус N кілограм за тиждень», «Кулінарний Едем» пропонує вам щось подібне до програми харчування для схуднення, в результаті якої ваші непотрібні кілограми не повернуться назад, а фігура вас радуватиме, стаючи все кращою і краще з кожним тижнем.

Ось кілька порад дієтологів, завдяки яким ви приведете в норму свій апетит та вагу.

Візьміть за правило пити щонайменше 1,5-2 літри чистої води на день. Пийте воду, навіть якщо вам не хочеться, по півсклянки щогодини.

. Пийте воду не пізніше ніж за 30 хвилин до їжі і не запивайте їжу. Після їди пити можна не раніше, ніж через 40 хвилин.

Для м'якої активації травного тракту насамперед випивайте зранку склянку гарячої води. Тонітиме, можливо, після склянки гарячої води вам взагалі не захочеться снідати - це нормально, через тиждень все прийде в норму. До речі, гаряча вода з ранку чудово запускає нирки, а це дуже важливо для тих, хто худне.

Відмовтеся від алкоголю, особливо від пива. Келих якісного сухого червоного вина раз на добу допускається.

Харчуйте, як у дитячому садку - часто і потроху. 5-6-разове харчування для тих, хто худне - це оптимально. Два сніданки, обід, полуденок, вечеря та постійна склянка кефіру на ніч - і порції завбільшки 200-250 мл.

. Їжте не пізніше ніж за 3 години до сну. Пити воду можна будь-якої доби.

Чай та кава пийте без цукру. Купуйте стевію і зробіть крутий настій типу сиропу, додаючи його замість цукру.

Відмовтеся від бананів та винограду. Будь-які інші фрукти вітаються.

Якщо вам подобаються розвантажувальні дні, влаштовуйте їх раз на тиждень. Тільки не робіть розвантаження на яблуках, від них розігрується звірячий апетит.

. Обов'язково снідайте, це найважливіша їжа за весь день. На сніданок потрібно вживати складні вуглеводи та білок. До складних вуглеводів відносяться круп'яні каші, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці (готувати їх потрібно без додавання різноманітних жирів та олії). Білок - це яйця, м'ясо, морепродукти та бобові продукти.

На обід їжте прозорі супи, бульйони, пісне відварене м'ясо або рибу, овочі та фрукти.

Ідеальний полудень: натуральний йогурт без добавок (краще приготувати його самим із спеціальних заквасок, які можна купити в аптеці або магазинах здорового харчування), сир, жменю горіхів або бутерброд (шматочок зернового хліба, відварене м'ясо та багато зелені чи овочів).

. До вечері приготуйте салат, сирну запіканку і тушковані овочі - загалом те, що ви їсте протягом дня, тільки порція, не забувайте, повинна бути всього 200-250 г.

Фрукти найкраще їсти у першій половині дня.

Смажені страви під забороною!

До списку заборонених продуктів також потрапляють: напівфабрикати, фаст-фуд, солоні або солодкі горішки та насіння, чіпси, газовані напої, хліб та випічка з борошна найвищого гатунку, майонез.

Не потрібно жорстко обмежувати себе у споживанні жиру, він дуже важливий для нормального функціонування організму. Просто пам'ятайте про міру та не вживайте штучних жирів.

Ідіть на хитрість і купіть собі маленьку тарілочку і їжте чайною ложечкою, спочатку буде незвично, але з часом шлунок зменшиться в розмірах і не вимагатиме колишніх гігантських порцій.

Ось кілька простих та доступних рецептів сніданків.

Меню для схуднення – сніданки.

Складові:
1 скл. молока,
½ скл. геркулеса,
½ скл. будь-яких свіжих або свіжоморожених ягід,
мед, кленовий сироп або фруктоза – за смаком.

Приготування:
Влийте в каструльку молоко, насипте вівсяні пластівці і прогрійте до кипіння, помішуючи. Зваріть кашу до готовності, додайте ягоди та мед.

Складові:
150 мл молока
10-13 ст. вівсяних пластівців,
1 банан,
1 ст. какао-порошку.

Приготування:
Усі інгредієнти, крім пластівців, збийте в блендері до однорідної маси. Залийте отриманою сумішшю вівсяні пластівці та дайте настоятися протягом 5-7 хвилин. Прикрасьте бананами чи сухофруктами.

Омлет із овочами.Приготуйте яєчну суміш: збийте яйця з молоком і щіпкою солі до пишності. Будь-які овочі погасіть трохи на сковороді з олією, залийте збитими яйцями і поставте в гарячу духовку або готуйте на плиті під кришкою. Посипте зеленню.

Складові:
4 яйця,
4 ст. муки,
4-5 яблук,
1 скл. молока,
сіль, ванілін, вершкове масло.

Приготування:
Яблука очистіть, наріжте скибочками і загасіть на невеликій кількості вершкового масла або взагалі без нього, щоб зменшити кількість калорій. У мисці збийте яйця з ваніліном, сіллю та мукою, потім влийте молоко і добре перемішайте. На сковороду, змащену вершковим маслом, вилийте частину яєчної суміші, викладіть яблука і залийте яйцями, що залишилися. Поставте в духовку із середнім жаром та запікайте до готовності.

Сніданок у тонкому лаваші.Швидкий сніданок, який можна взяти з собою на роботу, якщо вдома поїсти не встигаєте. Будь-яке відварене або запечене м'ясо (курка, телятина, пісна свинина) наріжте тонкими брусочками. Перемішайте з капустою, солодким перцем і помідорами, тонко нашаткованими та присмаченими лимонним соком, сіллю та перцем. Можна додати салат з моркви корейською. Нежирну сметану або натуральний йогурт змішайте з лимонним соком, посоліть, якщо потрібно, і заправте суміш овочів та м'яса. Загорніть суміш у лаваш і прогрійте його на сухій сковороді або мікрохвильовій печі.

Складові:
300 г вівсяних пластівців,
200 г мигдалю,
100 г очищеного насіння,
80 г насіння кунжуту,
250 г ізюму без кісточок,
100 г фундука (велико розмеленого),
½ скл. кокосової стружки,
50 г натурального коричневого цукру
6 ст. рідкого меду,
2 ст. рослинного масла,
1 ч. л. морської солі.

Приготування:
Взагалі суворого рецепту граноли не існує, ви можете додавати до неї абсолютно будь-які горіхи, насіння і сухофрукти на свій смак і бажання. Зокрема, якщо ви хочете покращити роботу кишечника, додайте приблизно півсклянки лляного насіння. Тепер, власне, рецепт. Перемішайте всі горіхи та насіння з вівсяними пластівцями, додайте олію, цукор і мед. На лист, застелений папером для випічки, розкладіть отриману суміш рівним шаром і поставте в нагріту до 170 ° С духовку на 35-40 хвилин. У процесі запікання кілька разів перемішайте та посоліть суміш. За 5 хвилин до закінчення приготування додайте родзинки та/або інші сухофрукти, перемішайте. Зберігати гранолу потрібно у герметичних контейнерах. Якщо ви бажаєте приготувати батончики для перекушування, то після додавання родзинок та сухофруктів ущільніть гранолу і дайте запектися. Після приготування виверніть готову гранолу на фольгу та наріжте на брусочки.

Складові:
Опара:
250 г пшеничного борошна,
10 мл води
6 г свіжих пресованих дріжджів.
Для тесту:
250 г пшеничного борошна (можна взяти 200 г пшеничного та 50 г житнього),
100 г висівок (пшеничних або житніх),
30 г цукру,
15 г вершкового масла,
8 г солі,
6 г свіжих пресованих дріжджів,
180мл води.

Приготування:
Замісіть опару із зазначених інгредієнтів та залиште під плівкою на 3-3,5 години. Опара має піднятися та почати опадати. Для тіста змішайте опару та інші інгредієнти та замісіть еластичне м'яке тісто. Поставте для бродіння у тепле місце, прикривши серветкою. Тісто має бродити не менше 1,5 години. Через півгодини після початку бродіння обомніть його і дайте знову підійти. Тісто, що підійшло, обомніть і розділіть на 8-9 рівних частин. Кожну частину розкотіть у круглі булочки, прикрийте серветкою та дайте відстоятись протягом 30-45 хвилин. У розігріту до 230 ° С духовку поставте сковороду з водою, потім, після закипання води, поставте лист з хлібцями і випікайте протягом 5 хвилин з парою, потім витягніть сковороду, зменшіть нагрівання до 210 ° С і випікайте протягом 15-20 хвилин. Готові хлібці повинні трохи зарум'янитися.

Меню для схуднення – обіди.

Складові:
400 г свіжих грибів (шампіньйони, глива),
350 мл води
2 ст. оливкової олії,
1 ст. муки,
1-2 ст. сухого білого вина
сіль, перець, зелень – за смаком.

Приготування:
Наріжте гриби і швидко обсмажте їх до золотистої скориночки. У чаші блендера з'єднайте всі інгредієнти та подрібніть. Потім перелийте суміш у каструльку та поставте на повільний вогонь і варіть, помішуючи, до готовності. При подачі посипте зеленню.

Відваріть курячі грудки на кістки, але без шкіри, грудки наріжте шматочками, а бульйон процідіть. У киплячий на повільному вогні бульйон покладіть суцвіття брокколі та/або цвітної капусти, моркву, нарізану квіточками, цибулю кубиками та зваріть прозорий супчик. При подачі покладіть у тарілку шматочок грудки та посипте зеленню.

Складові:
1 невеликий качан капусти,
5-6 цибулин,
3-4 помідори,
2 солодких червоних перцю,
1 пучок селери.

Приготування:
Наріжте всі інгредієнти соломкою і покладіть у киплячу воду. Доведіть до кипіння, проваріть ще 10-15 хвилин та зніміть з вогню. Подайте із зеленню.

Складові:
250 г відвареної квасолі,
250 г свіжих грибів,
1 солоний огірок,
1 велика цибулина,
2 зубчики часнику,
сіль, спеції, зелень – за смаком.

Приготування:
Обсмажте цибулю на олії, додайте нарізаний кубиками огірок, нарізаний гриби і згасіть. Залийте киплячим овочевим бульйоном або водою, посоліть до смаку і додайте квасолю, попередньо вимочену і зварену. Подайте з будь-якою зеленню.

Складові:
2 тушки мінтаю або будь-якої іншої нежирної морської риби,
⅔ стак. рису,
300 г консервованої морської капусти,
2 яйця,
1 велика цибулина,
2,5 л води
спеції за смаком,
натуральний соєвий соус.

Приготування:
Дрібно наріжте цибулю і замаринуйте в соєвому соусі зі спеціями на смак. Відваріть рис до напівготовності, додайте нарізану шматочками рибу і зваріть до готовності. Морську капусту відіжміть і наріжте, з цибулі злийте маринад і покладіть все в суп. Збите яйце тонким струмком влийте в суп, перемішайте і зніміть з вогню. Цибуля має залишитися хрустким. Такий суп можна їсти і у холодному вигляді.

Меню для схуднення – вечері.

Складові:
500 г філе морської риби
лимонний сік, сіль, чорний мелений перець,
бурий рис.

Приготування:
Філе риби розморозьте, промийте та обсушіть серветкою. Збризкайте лимонним соком і посипте перцем. Дайте постояти трохи, потім посоліть, загорніть порційно у фольгу якомога герметичніше, щоб не витек сік, і поставте в гарячу духовку на 20-25 хвилин. Тим часом приготуйте бурий рис, припустивши його у невеликій кількості води або зваривши на пару (так він буде розсипчастим). При подачі покладіть рибу на рис і полийте соком, що виділився при запіканні.

Складові:
1 відварена куряча грудка,
1 пучок салату,
1 пакетик пшеничних сухариків без добавок,
100 г моцарелли,
1 баночка натурального йогурту (без добавок),
оливки або маслини – за смаком.

Приготування:
Відварену грудку та сир наріжте кубиками. Оливки або маслини – кільцями. Салат нарвіть руками. З'єднайте в мисці куряче м'ясо, сир, маслини, сухарики та зелений салат, перемішайте та заправте йогуртом. Для яскравішого смаку додайте в йогурт лимонний сік.

Спагетті з твердих сортів пшениціморепродуктами

Складові:
100 г спагетті,
200 г морського коктейлю,
2 стиглих помідора,
базилік, кріп, петрушка - за смаком,
гострий перець.

Приготування:
Приготуйте томатний соус: помідори разом із спеціями подрібніть у блендері, трохи посоліть. Обсмажте морепродукти у ложці оливкової олії протягом 5-8 хвилин. Залийте томатним соусом і загасіть протягом 10 хвилин. Тим часом відваріть спагетті, злийте воду і викладіть їх на плоску страву як кільця. У центр викладіть морепродукти, залийте соусом та прикрасьте зеленню.

Складові:
300 г філе горбуші,
150 г броколі,
100 г рису,
сіль, перець, лимонний сік.

Приготування:
Відваріть рис у підсоленій воді і відкиньте на друшляк. Рибне філе, посоліть, збризкайте лимонним соком і відваріть на пару. Брокколі також відваріть у воді або на пару (що краще). Подайте, прикрасивши зеленню, разом із салатом із свіжих овочів.

Складові:
100 г свіжих грибів,
2 яйця,
1 помідор,
½ пучка зеленої цибулі,
сіль, олія.

Приготування:
На олії обсмажте помідор, нарізаний скибочками, додайте гриби і загасіть до готовності. Додайте|добавляйте| нарізану цибулю і залийте збитими яйцями. Готуйте під кришкою на повільному вогні.

Смачного!

Лариса Шуфтайкіна

Для будь-якої дієти потрібна сильна мотивація. Якщо вона у вас є, вважайте, що півсправи вже зроблено. Мотивація у кожного своя. Зачарувати чоловіка, який віддає перевагу стрункам, влізти в сподобалося вбрання, літній відпочинок, де треба покрасуватися на пляжі і багато чого іншого.

Я пропоную кілька ефективних дієт схуднення, які допоможуть прибрати зайву вагу. Вони засновані на правильному харчуванні з меню на кожен день та тиждень.

Чотири правила будь-якої дієти

1. Практично виключити з раціону сіль та солоні продукти.
2. Цілком виключити алкоголь у будь-якому вигляді. Це — джерело зайвих калорій. До того ж, його розслаблююча дія завадить вам чітко дотримуватись обраної дієти.
3. Перекушувати між сніданком, обідом та вечерею, тобто. їсти невеликими порціями 5 - 6 разів на день.
4. Повністю виключити цукор, солодощі та випічку.

Дієта на 2 – 3 тижні.

Збалансована за жирами, білками та вуглеводами. Але при цьому низькокалорійна. Вона враховує добову потребу організму в мікроелементах та вітамінах.

Перший день.

Сніданок.Зварене круто 1 куряче яйце, звичайно, їсти його потрібно без солі. Сир жирністю нижче 17% – 2 – 3 невеликі шматочки.

Другий сніданок.Ціле яблуко. Через півгодини чашка будь-якого чаю чи кави без цукру та молока.

Обід.Капуста, тушкована без солі та олії. Відварена куряча грудка.

Полудень.

Вечеря.Близько 100 г сиру будь-якої жирності, политого кефіром теж будь-якої жирності. Закусіть цілим грейпфрутом.

Другий день.

Сніданок.Один шматочок хліба з висівками як тоста. Якщо немає тостеру, трохи підсмажте хліб на сухій сковорідці на повільному вогні. Через півгодини – зелений чай або чорна кава без цукру.

Другий сніданок.Грейпфрут та склянку кефіру будь-якої жирності.

Обід.Шматок курки, яловичини чи риби відвареної, печеної в духовці чи решітці без додавання олії. Краще використовувати, якщо вона у вас є.

Полудень.Пару яблук. Через півгодини – чай чи кава, звичайно, без цукру.

Вечеря.Варена цвітна капуста з будь-якою зеленню, збризкана рослинною або оливковою олією.

Третій день.

Сніданок.Цілий грейпфрут. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Одна сира морква.

Обід.Шматок курки, яловичини, телятини чи риби відвареної, печеної у духовці чи решітці без додавання олії. (Так само, як і другого дня.) Можна використовувати .

Полудень.Як сніданок.

Вечеря.Будь-які тушковані овочі та омлет з двох білків курячих яєць.

Четвертий день.

Сніданок.Одна морквина натерта на тертці з однією столовою ложкою нежирної сметани. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Близько 100 грн. будь-якого сиру та склянку будь-якого кефіру.

Обід.Одне куряче яйце, зварене круто. Свіжа зелень петрушки або кропу, скільки з'їсте.

Полудень.

Вечеря.Салат - щітка з нашаткованої білокачанної капусти, сирої моркви та буряків, натертих на тертці. Збризкайте салат соком лимона, а олії не додавайте. Запивайте зеленим чаєм без цукру.

П'ятий день.

Сніданок.Одне куряче яйце, зварене круто. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Одна склянка кефіру.

Обід.Нежирна риба, приготовлена ​​в пароварці або в духовці на решітці без додавання олії. Будь-які тушковані овочі.

Полудень.Варена цвітна капуста. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Вечеря.Один грейпфрут. Через 30 хвилин – зелений чай без цукру.

Шостий день .

Сніданок.Близько 100 грн. будь-якого сиру з кропом чи петрушкою. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.

Другий сніданок.Два яблука з перервою 15 хвилин.

Обід.Шматок курки, телятини або риби відвареної, печеної в духовці або пароварці без додавання олії. Один невеликий відварений буряк.

Полудень.Апельсин без білих прожилок. Намагайтеся очистити їх ретельно.

Вечеря.Салат зі свіжої білокачанної капусти з селери та кропом без олії. Запивати зеленим чаєм.

Сьомий день.

Сніданок.Мікс з апельсина, яблука та моркви. Одна склянка.

Другий сніданок.Вареного рису з вареними овочами. Приблизно 5 столових ложок із гіркою.

Обід.Суп-пюре із будь-яких овочів. Шматок вареної курки. Половина грейпфрут.

Полудень.Склянка томатного соку. Можна пакетного, але без солі чи малосоленого.

Вечеря.Відварена риба та зелений горошок.

Мінус 5кг. за місяць – дієта П'єра Дюкана

Зручність цієї дієти полягає в тому, що їсти можна майже все. Не треба постійно рахувати калорії. Секрет у тому, що треба правильно поєднувати продукти.

Основа дієти – поділ харчування на чотири фази, по одній на тиждень. Єдина умова – 2,5 літри практично будь-якої рідини щодня.

Перша фаза – спалюємо жири.

У цій фазі активно їмо продукти, що містять білок. Він допомагає спалювати раніше накопичений жир, не торкаючись при цьому м'язової маси.

На сніданок ідеально підійде кефір або йогурт. Якщо не можете обійтися без хліба, вибирайте цільнозернові. Він наситить вас надовго. Овочі та фрукти в даній фазі хороші для перекушування.

Намагайтеся скоротити обсяг споживання риби, свинини та сиру. Ці продукти багаті на білок, але в них також багато жирів. Повністю відмовляємось від солодкого у будь-якому вигляді.

• сир
• йогурт
• молоко
• м'ясо птиці
• пісна яловичина
• морепродукти
• тунець
• лосось
• сир тофу.

Салат з макаронів та креветок для першого тижня дієти

Продукти на 1 порцію:

• макарони твердих сортів для однієї порції;
• близько 50 грн. розморожених креветок;
• по кілька гілочок зеленої цибулі, кропу та петрушки;
• приблизно 100 грн. натурального йогурту;
• столова ложка яблучного оцту;
• столова ложка оливкової або олії.

Окремо відваріть макарони та креветки. Зелень помийте, обсушіть і поріжте дрібно. Креветки остудіть та почистіть. У йогурт додайте масло|мастило| і оцет, посоліть злегка і поперчіть. Добре перемішайте. На тарілку викладіть макарони, зверху – креветки та полийте йогуртовим соусом. Такий салат можна їсти на обід чи вечерю.

Друга фаза – виводимо з організму зайву рідину

Робимо це, їдя якнайбільше овочів. Вони міститься маса корисних речовин, які продовжують спалювати зайвий жир у нашому організмі. До того ж, вони прискорюють метаболізм.

Вживайте максимальну кількість різних овочів у кожний прийом їжі. Наприклад, на звичний ранковий бутерброд із сиром кладемо кружечок помідора, редиски та скибочку свіжого огірочка.

Вуглеводи як гарніри краще цей тиждень не вживати. Це рис, гречка, вівсянка, бобові. Будь-які продукти, що містять цукор та борошно. Але можна в помірних кількостях використовувати цільнозерновий хліб та макарони.

Фарширований кабачок для другого тижня дієти

Продукти на одну порцію:

• середній кабачок;
• стебло селери;
• помідор;
• огірок;
• голівка цибулі;
• кілька гілочок петрушки;
• 100 грн. вареної шинки;
• 2 столові ложки сметани;
• свіжовичавлений лимонний сік 2 ч.л.;
• чайна ложка олії.

Кабачок розріжте навпіл, видаліть серцевину і обсмажте на олії з обох боків. З шинки, овочів та зелені зробіть салат, заправте сметаною та лимонним соком. Викладіть у половинки кабачка. Можна, за бажанням, запекти в духовці.

Вправа від жиру на животі

Цього ж тижня можете почати робити просту вправу, яка допоможе прибрати жир у ділянці живота.

Якщо тримати ноги на вазі спочатку важкувато, можна спростити вправу. Одну ногу зігніть у коліні та поставте її на підлогу. Стопу іншої ноги покладіть на зігнуте коліно. По черзі тягніть лікті до ближнього коліна 15 разів. Потім поміняйте ноги та виконайте вправу ще 15 разів.

Третя фаза – забираємо складки на животі фруктами.

Два тижні вдало минули, і ви вже розлучилися з кількома кілограмами. Закріплюємо результат за допомогою фруктів. У них багато корисних речовин, які допоможуть нам продовжити позбавлятися ненависних кілограмів. На сніданок цілий тиждень їжте фруктові салати. Збільште прийом фруктів та в інший час. Плоди можна брати будь-які, за винятком консервованих та сушених. Вони багато непотрібного цукру. Замінювати фрукти соком також не бажано.

Морквяно – яблучний салат для третього тижня дієти

Продукти на 1 порцію:

• 2 сирі моркви;
• середнє яблуко;
• 2 ст. ложки будь-яких горіхів;
• ч. ложка цукру;
• 2 ст ложки свіжого лимонного соку;
• ч. ложка олії.

Морквину та яблуко натріть на великій тертці, змішайте з іншими продуктами та відставте приблизно на півгодини, щоб настоялося. Можна додати щедру апельсина, але це за бажанням.

Яблучно - банановий смузі

Продукти на 1 порцію:

• банан;
• яблуко;
• половина чистого ківі;
• ст. ложка негіркого меду.

Усі інгредієнти збити блендером до однорідної маси.

Четверта, заключна фаза - Закріплюємо результат.

Четвертий тиждень – це просто свято якесь! Можна їсти все, що ми їли у трьох попередніх фазах. Повертаємо вуглеводи, щоб нова вага трималася довше, а жир не відкладався там, де не треба.

У кожен прийом їжі поєднуйте білки та вуглеводи, закушуйте і перекушуйте фруктами чи овочами. Як і раніше, уникайте страв, у яких є пшеничне борошно.

Універсальна вправа для зміцнення живота, сідниць та рук

На четвертому тижні схуднення додайте ще одну просту вправу - віджимання на боці.

Піднімаємо стегно, фіксуємо на кілька секунд та опускаємо. Повторити 15 разів, потім перевернутися на інший бік.

Три дієти для холодної пори

Фінська дієта

Можна їсти всілякі крупи, нежирне м'ясо та рибу, овочі, знежирені молочні продукти. Відмовляємося від солодкого, випічки, хліба, макаронів, рису, копченостей.

Квасоляна дієта

За тиждень можна скинути до 3-х кілограмів, не зашкодивши своєму здоров'ю. Як ви зрозуміли, основу дієти становить квасоля - низькокалорійна. але водночас поживний продукт. Протягом тижня квасоля треба їсти в різних видах на обід та вечерю. Крім неї до раціону необхідно включати нежирне м'ясо птиці, телятину, овочі та фрукти, знежирені молочні продукти. Не можна вживати сіль, спеції та цукор.

Гречана дієта

Дуже проста, але ефективна дієта. Вона полягає в тому, що потрібно чергувати день, коли ви їсте тільки гречку в будь-якому вигляді з знежиреним кефіром або йогуртом, і день, коли ви харчуєтеся як завжди. Тільки необхідно виключити борошняне, солодке, солоне та копчене. Не забудьте, що треба харчуватися 5-6 разів на день, не переїдаючи.

Будьте здорові та красиві!

Розповісти ВК

Правильне харчування - раціон, що сприяє нормальному функціонуванню, розвитку та оновленню клітин організму. Дане поняття не встановлює жорстких обмежень при формуванні меню щодня, лише вказує на принципи, що допомагають харчуватися повноцінно, різноманітно і з користю здоров'ю. Тому не всі дієти можна зарахувати до ПП.

Ключові принципи

Більшість людей рано чи пізно замислюються про зміну харчових звичок. Причин тому безліч: дівчата мріють позбутися підшкірного жиру на боках і стегнах, чоловіки – від «пивного живота», а професійні спортсмени використовують дієти, щоб «підсушити» фігуру до змагань.

Також є ті, хто змушений звертатися до дієтологів при серйозних захворюваннях, пов'язаних із харчуванням. Усіх поєднує одне - прагнення вирішити свої фізіологічні проблеми. Щоб цього досягти, рекомендуємо дотримуватися наведених нижче принципів.

Грамотний підхід

В організації здорового харчування головне - поступовість та правильний психологічний настрій. Не варто націлюватися на жорсткі обмеження та відмову від улюблених продуктів.

Дієтолог, спортивний нутріціолог

Правило номер один! ПП - це не дієта, а зміна харчових звичок та способу життя!

Спочатку не варто навіть замислюватися про підрахунок калорійності меню. Почніть із простого. Наприклад, використовуйте посуд малих розмірів. Так ви «привчіть» шлунок до невеликих обсягів їжі.

Розділіть денний раціон на 3 основні прийоми їжі і 2 перекушування або на 5 рівних прийомів. Дробне харчування допоможе впоратися із сильним почуттям голоду.

Водночас поступово скорочуйте споживання солодкого. Наприклад, кладіть у чай не 3 ложки цукру, а дві; з'їдайте не цілий шматок торта за один раз, а половину. Таким чином, ви не відчуватимете себе обділеним і незабаром позбавитеся «обжерливості».

До фізичних навантажень підходите акуратно. Ваше завдання – плавно «включити» тіло в активний спосіб життя, а не виснажити себе на тренажерах. Якщо заняття фітнесом недоступні, виконуйте прості вправи для швидкого схуднення вдома. Але не кидайтеся одразу крутити обруч на талії або стрибати на скакалці. Стрибки створять небезпечне навантаження на суглоби, якщо є надмірна вага. Починайте з малого:

• більше ходіть пішки, гуляйте парком;
• використовуйте сходи замість ліфтів.

У спортзалі виконуйте легкі кардіотренування:

• займайтеся на велотренажері, еліпсі;
• ходіть по доріжці.

Орієнтовний підрахунок калорій

Не хвилюйтеся, вираховувати точний калораж кожної порції не доведеться. В інтернеті ви можете знайти таблиці калорійності продуктів. Зіставте ваш денний раціон зі знайденими даними та підрахуйте надлишки.

Щоб не помилитися, спочатку визначте індивідуальну потребу в калоріях. Для цього рекомендуємо скористатися методикою Міффліна-Сан Жеора. Схема підрахунку для жінок виглядає так:

• власну вагу помножте на 10;
• до отриманого значення додайте ваше зростання, помножене на 6,25;
• з отриманої цифри відніміть 161 та вік, помножений на 5;
• помножте підсумкове значення 1,2.

Приклад: визначаємо добову потребу в калоріях для жінки - вага 70 кг, зріст 170 см, вік 30 років:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для зручності використовуйте калькулятор та підставте свої дані.