Прогулянка фермера та інші цікаві вправи. Вправа "Прогулянка фермера": опис, техніка виконання. Вправи на всі групи м'язів. Техніка виконання вправи "Прогулянка фермера"

У чому сенс «прогулянки фермера»? Як правильно виконувати цю вправу? Чи варто його включити до програми своїх тренувань? Відповіді на ці запитання ви знайдете у цій статті.

Серед професійних спортсменів «прогулянка фермера» є однією з базових вправ, але серед новачків маловідоме. Це ефективний метод опрацювання основних груп м'язів та збільшення їх силової витримки, крім того, даний спосіб використовують для покращення функціонування та зміцнення суглобів та зв'язок.

Ключові моменти

Прогулянку фермера можуть виконувати і жінки, і чоловіки. Однією з основних переваг такого тренування є можливість здійснювати її у будь-якому місці з будь-якими допоміжними предметами. Тобто, якщо ви не відвідуєте спортзал, а займаєтеся вдома, то «прогулянка фермера» виступатиме однією з відповідних для таких умов вправ. Крім того, якщо у вас немає спеціального обтяжливого інвентарю, то аналогом можуть бути важкі сумки, баклажки з водою і т.д.

Залежно від ваги допоміжних предметів, які ви будете використовувати під час тренування, та ваших параметрів, вибирається відповідна відстань, яку необхідно пройти спортсмену. Як правило, довжина дистанції коливається від 100 до 200 метрів, але іноді професійні атлети долають до кілометра.

Ще однією перевагою цієї вправи є симетричне прокачування м'язів, адже кожен спортсмен хоче мати пропорційно розвинене тіло. Вагу та дистанцію підбирайте або з тренером, або, спираючись на свої фізичні показники.

М'язи, які задіяні

Використовуючи прогулянку фермера у своїх тренуваннях, ви пророблятимете відразу кілька груп м'язів. У цій комплексній вправі прокачуються:

Гомілка.
Квадріцепси.
Задня поверхня стегна.
Дельтоподібні м'язи.
Прес.
Плечовий пояс.
Поперек та м'язи хребта.

Отже, за допомогою прогулянки фермера ви не тільки вдосконалите своє тіло, а й сформуєте рівну поставу і виведете тренування на більш професійний рівень.

Зверніть увагу, що ця вправа також сприятливо впливає на такі аспекти:

Поліпшення координації рухів.
Розвиток сили хвата та витримки.
Можливість збільшити витрати калорій.

Отже, прогулянку фермера можуть здійснювати як спортсмени-початківці, так і професійні атлети будь-якої вікової категорії та будь-якої статі.

Техніка виконання

Зверніть увагу, що вправу важливо виконувати технічно правильно, інакше, ви не досягнете бажаного результату. Спочатку підготуйте все потрібне для тренування. По-перше, вирішіть, який метод прогулянки фермера вам підійде більше: тривалий кілометраж з невеликим вантажем або коротка дистанція з вагою. По-друге, підбери собі зручне обтяження, це можуть бути гантелі, гирі або побутові предмети однієї ваги. Перед зайняттям звільніть площу для проходки.

Щодо послідовності виконання дій, дотримуйтесь наступних вказівок:

Покладіть обтяжливий інвентар на підлогу та встаньте між ним.
Контролюючи поставу, на вдиху візьміть гирі (під час їхнього підняття, тримайте спину рівно і зводьте лопатки).
Повільно рухайтеся по дистанції, поступово прискорюючись. Не забувайте звертати увагу на положення лопаток, які повинні бути постійно зведені. Якщо вам не можна сильно напружувати плечові суглоби, рекомендується трохи підняти плечі.

Для виконання цієї вправи, м'язи передпліччя повинні бути добре прокачані, тому що саме вони відіграють основну роль у здійсненні цього тренування, тому підготовка є обов'язковою.

Ускладнення тренування

Професійним атлетам можна ускладнити завдання, пересуваючись не прямою траєкторією, а гіркою або сходами. На сходах техніка виконання вправи залишається незмінною. Зверніть увагу, що на кожен крок необхідно переносити масу тіла на опорну ногу, після чого ставити другу ногу на ту саму сходинку. Таке тренування збільшує навантаження на м'язи ніг та прес.

Ще однією інтенсивнішою вправою є пересування з гирями на плечах, які необхідно утримувати пальцями кистей. У такому разі руки повинні бути зігнуті в ліктях у розведеному положенні.

Ключові моменти, на які необхідно звернути увагу

Щоб не травмувати хребет і витягти з вправи максимум результату, дотримуйтесь наступних правил:

При підйомі обтяжуючого інвентарю, робіть присід з рівною спиною (не беріть снаряд із верхнього положення, так ви травмуєте хребетний відділ);
Робіть невеликі кроки;
Для підбору правильного розміру гантелей, використовуйте формулу: поділіть масу вашого тіла на 4 (отримане число і буде необхідною вагою інвентарю для вашого тренування);
Починайте з трьох підходів до півхвилини;
Використовуйте корсет або пояс, щоб зменшити рух хребетних відділів;
Під час виконання вправи тримайте голову прямо, дивіться, не виносите плечі вперед.

Зверніть увагу, що прогулянка фермера – це не лише ефективна вправа для рівномірного прокачування м'язів та збільшення сили та витримки спортсмена, а й чудовий спосіб спалювання великої кількості підшкірного жиру.

Кому протипоказана ця вправа

Не рекомендується включати прогулянку фермера в програму тренувань тим, у кого слабкі м'язи спини або сколіоз. Крім того, новачкам протипоказано дану вправу з використанням великої ваги, оскільки атлет, у такому разі, буде схильний до отримання травм плечового суглоба.

Підбивши підсумок, можна сказати, що прогулянка фермера - комплексна вправа, яка більше підходить людям, які займаються спортом тривалий час. Початківцям виконувати цю вправу рекомендується лише під наглядом тренера, який дасть встановлення правильної техніки виконання.

Перевага вправи полягає в тому, що його виконання не вимагає підготовленого майданчика. Дистанція також може бути будь-якою – від 50 метрів до кілометра. Відмінності тут лише у вазі тяжкості: на короткі відстані він має бути значним, на довгі – невеликий. Вигляд обтяжувачів теж важливої ролі не грає – це і гантелі, і бочки, і млинці від штанги, і навіть сумки з товарами.

Виконання

Основна відмінність від звичайних переносів важких речей у «прогулянці фермера» у техніці його виконання. Коротка дистанція має на увазі швидку ходьбу і велике навантаження, довга - спокійний крок з невеликою вагою. Піднімаючи вантаж, необхідно стежити за поставою: трохи прогнутися, лопатки зведені разом, плечі піднесені. Напружуючи поперек, підняти вантаж і почати ходьбу, трохи прискорюючи темп у міру руху. Важливо не опускати голову та зберігати початкову поставу весь період виконання.

Користь для м'язів

У «прогулянці фермера» задіяні всі м'язові групи, що є основою атлетичного складання. При ходьбі з тяжкістю "працюють" м'язи рук, гомілки, задньої поверхні стегна, плечового пояса, всього м'язового корсета. Розвивається сильний хват, виробляється динамічна хода.
Що більше навантаження, то вище ймовірність правильного розвитку форми атлета: «прогулянка фермера» корисна для спортсменів більшості атлетичних видів.

Прогулянка фермера - це ходьба зі штангою, раз-ви-ва-ю-ща мишці ко-ра , м'язи ніг, довгі м'язи спини, тра-пе-ци-е-вид-ний м'яз, си-лу хва-та , плечі і, в осо-бен-нос-ті, сідничні м'язи. Саме по-е-му прогулянка фермера може входити, як у чоловік-ський план тре-ні-ро-вок , так і в жен-с-кий . Але слід по-ні-мати, що це, хоч і базове, але під-соб-не уп-раж-ня. Воно не раз-ви-ва-ю-ще. Їм не можна замінити ста-нову тя-гу або присідання зі штангою . Але прогулянка фермера може їх доповнити. Більше того, це уп-раж-не-ня можна використувати як раз-мін-ки або способу пред-ва-рі-тель-ного втом-лі-ня м'язів. Загалом, спектр його застосування дуже широкий!

Щоправда, виконувати прогулянку фермера треба правильно! З іншого боку, тією чи іншою мірою кожен з нас з цим уп-раж-не-ним знаком за-оч-но. Просто тому, що кожному хоча б раз у житті доводилося носити па-ке-ти з магазину. По суті, це уп-раж-ня прак-ти-чес-ки іден-тич-но тас-ка-нія пакетів з ма-га-зі-на додому. Але є нюанс! По-перше, про-гул-ку фермера слід ви-пов-няти не поспішаючи, по-друге, ходити потрібно ма-лень-ки-ми шаж-ка-ми і, по-третє, ступати слід-ду-є через п'яту . А ви-пов-няти уп-раж-не-ня можна, як зі штан-га-ми, так і з ган-те-ля-ми чи гирями. Хоча якщо у Вашому залі є здвоєна штанга, то краще використовувати її. Вона перед-наз-на-че-на, в тому числі, саме для виконання прогулянки фермера.

Здвоєна штанга

Прогулянка фермера

Щоб взяти снаряди в руки, потрібно поставити їх на підлогу, а потім підійти до них і виконати «станову тягу». Після цього, тримаючи спину рівно і не обертаючи головою в сторони, слід виконати кілька кроків вперед. Вагу можна брати будь-хто. Чим більша вага, тим вище інтенсивність. Але брати вагу більше, ніж той, з яким Ви можете ходити 15 секунд підряд, без смислу. Намагайтеся як розминки підбирати таку вагу, з якою Ви можете ходити 40-120 секунд. А в якості під-соб-но-го уп-раж-не-ня вага, з якою Ви можете ви-пов-няти прогулянку фермера протягом 15-40 секунд. І у випадку, якщо Ви хо-ді-те зі штангою 15–40 секунд, може бути ці-ле-со-про-раз-но використати

Сьогодні ми розповімо вам про вправу кроссфіт прогулянка фермера (Farmer's walk).

Користь та шкода від вправи

Що можна сказати про користь вправи прогулянка фермера? Збалансовано працюють м'язи ніг та преса, навантаження рівномірно розподіляється між м'язами преса, стегон, гомілок та стоп. При цьому всі перераховані м'язові групи працюють у єдиному «зв'язуванні», взаємно доповнюючи і посилюючи один одного. Після прогулянки фермера звичайна прогулянка здасться вам чимось неймовірно легким - вага власного тіла перестане відчуватися як мінімум на половину.

Техніка виконання вправи

Існує кілька варіантів вправи прогулянка фермера, а саме з гантелями, гирями чи іншими варіантами обтяження.

З гантелями

Беремо обтяження із підлоги.

Поперек прогнутий, зафіксований.
Лопатки зведені.
Руки "по швах".

Не прогинаючи поперек згинаємо коліна та кульшові суглоби, беремо гантелі в руки. При використанні гантелей значної ваги можна використовувати в'язки - це дозволить пройти велику дистанцію, але зніме навантаження з м'язів згиначів пальців. Іншим варіантом "полегшення" для пензля є закритий хват "внахлест", коли на гриф гантелі лягає великий палець, інші накривають його і жорстко фіксують до снаряда.

І так, обтяження в руках, лопатки зведені, спина пряма. Коліна трохи зігнуті, ноги на ширині плечей. Робимо перший крок-п'ята при цьому ставиться на уявну лінію, що проходить від носіння. Таким чином, кроки виходять короткі. Навіть незначну дистанцію ви навряд чи пройдете надто швидко, тим самим забезпечуючи достатній час знаходження м'язів під навантаженням. Короткий крок робиться ще й для того, щоб скоротити амплітуду руху в поперекових хребцях і в кульшовому суглобі - найбільш вразливих, для компресійних навантажень. Корпус протягом усієї прогулянки фермера утримується рівним, плечі виводяться трохи вперед, трапецієподібний м'яз хіба що розпластується по верхньому плечовому поясу.

В описаній вище техніці основне навантаження лягатиме на м'язи пояса нижньої кінцівки. Спина, трапеція та руки виконують лише статичну роботу, причому основне навантаження лягатиме саме на згиначі пальців. Щоб серйозніше навантажити «прогулянкою фермера» м'язи верхнього плечового пояса існують такі варіанти вправи.

З гирями

Вихідне положення:

Ноги на ширині плечей. Спина рівна, у попереку зафіксовано прогин.
Якщо у вас сильний хват і м'язи передпліччя або ви хочете їх зміцнити, тримайте гирі за ручки.
Якщо вам не вистачає сил тримати їх таким чином, використовуйте наступний варіант: руки зігнуті в ліктях, зап'ястя підвернуті під дужки гир, самі гирі спочивають на ліктьових згинах. Лікті притиснуті до грудної клітки, виведені вперед.

Прогулянка фермера сходами

Щоб збільшити загальну інтенсивність вправи, а також збільшити навантаження на м'язи ніг та черевного преса, прогулянку фермера можна виконувати сходами. Обтяження утримується у випрямлених руках, руки – вздовж тіла, лікті випрямлені. Спина пряма, плечі трохи завалені наперед, напружена верхня порція трапеції. Робимо крок на один ступінь вгору, переносимо вагу тіла на опорну ногу, встановлюємо робочу ногу на верхній щабель, зливним зусиллям квадрицепса і біцепса стегна розгинаємо ногу в колінному та тазостегновому суглобі. Ставимо обидві ноги на один щабель, наступний крок робимо опорною ногою.