Прості та ефективні вправи для зниження ваги в домашніх умовах. Худнемо вдома за допомогою фізичних вправ

Малорухливий образжиття, не правильне харчування, шкідливі звички, стреси відбиваються на зовнішньому виглядіта самопочутті. А ще є причиною набору зайвої ваги, що псує фігуру та настрій жінці.

Ефективним способом жироспалювання для дівчат вважаються систематичні заняття фітнесом. Хороших результатів можна досягти і в домашніх умовах, без відвідування спортзалу. Достатньо освоїти комплекс вправ для схуднення, знати особливості підготовки та проведення тренування.

Правильне розминання

Від якісної розминки залежить успішність майбутнього тренінгу. Якщо знехтувати цим етапом, ризикуєте травмувати м'язи та суглоби чи відчути себе погано під час заняття.
Правильне розминання включає опрацювання різних груп м'язів, починаючи з верхнього відділу тулуба, плавно переходячи до нижнього.

Наведемо приблизний комплекс процесів для розминки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуйте повороти головою вгору-вниз, торкаючись підборіддям грудей і відводячи голову назад, убік. Кожну вправу робіть повільно.
2. Підйом плечей вниз, кругові обертання назад і вперед.
3. Витягніть руки перед собою і по черзі відводьте одну з рук максимально назад.
4. Руки в замку перед грудьми. Повороти верхньої частини корпусу в сторони, нижня частина нерухома, стопи притиснуті до підлоги.
5. Нахили убік для розтягування косих м'язів преса. Одна рука на талії, інша тягнеться убік.
6. Нахили корпусу донизу, пальцями дістати до підлоги. Затриматися на 10 секунд.
7. Випади на ногу: робіть широкий крок вперед, переносячи вагу тіла на опорну ногу. Кут у коліні 90 °.
8. Ноги на ширині плечей, ноги трохи зігнуті, долоні кладемо навколішки. Одночасно повертаємо коліна всередину, потім назовні.
9. Встаємо рівно, спираючись на повну стопу однієї ноги, а іншу перекладаємо на шкарпетку. Обертаємо стопою на носку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Те саме проробляємо з другою ногою.
10. Біг на місці протягом хвилини.
11. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки над головою. Потім глибокий видих і опустіть руки.

Що потрібно знати про тренування для схуднення

Прагнучи до постаті своєї мрії, не варто забувати про основні правила підготовки та проведення тренування. Найкращого результату у боротьбі із зайвою вагою можна досягти, поєднуючи силові та аеробні навантаження.

Види тренінгів

Силові тренування проводяться з додатковими вагами та спрямовані на розвиток та зміцнення мускулатури. Як обтяжувач використовують спортивний інвентар - штангу, гантелі, обтяжувачі для кінцівок і тренажери.

Аеробні або кардіотренування покращують роботу судин та серця, активізують метаболізм і за рахунок активного ритму дозволяють спалювати жир.

Час проведення

Різниці, коли доби краще проводити тренування, немає. Все залежить від можливостей людини: графіка роботи, режиму дня та стану здоров'я.

Деякі тренери рекомендують проводити тренування для схуднення вранці натще. Це зумовлено тим, що після тривалого сну до сніданку рівень цукру в крові знижений, тому організм змушений черпати енергію з жиру, а не з вуглеводів. В результаті ранкові тренування дозволяють схуднути швидше та якісніше, ніж вечірні. До того ж кардіонавантаження запускає все внутрішні процесиі допомагає підбадьоритися.

Якщо у вас є серйозні захворювання, особливо серцеві, потрібна консультація фахівця. Він дасть рекомендації щодо підбору та виконання вправ для схуднення.

Ступінь навантаження в ранковий та вечірній час відрізняється. У 1-й половині дня інтенсивність спортивних занятьмає бути низькою, а у 2-й половині дня – більш високою.

Харчування до та після

Про те, що збалансований раціон без шкідливих продуктів на 70% впливає на самопочуття та фігуру, вам скаже будь-який тренер.

Що стосується особливостей прийому їжі до тренування, то основне правило – повноцінне «завантаження» білками, клітковиною та складними вуглеводами. Трапезу варто проводити не менше, ніж за годину до занять спортом. На момент початку тренування у вас має бути помірне відчуття ситості.

Відразу після тренування краще віддати перевагу свіжим фруктам, наприклад, з'їсти зелене яблуко. Через 30-40 хвилин можна з'їсти білкову їжу, а через дві години складні вуглеводи.

Періодичність занять

Частота та тривалість тренування визначається індивідуально. Золоте правило- Регулярність і сталість. Бажано проводити заняття протягом тижня в один і той же час: так буде простіше привчити себе до режиму і налаштувати внутрішній біологічний годинник.

Не варто тренуватися щодня, якщо ви не готуєтеся до участі у змаганнях! Даючи велике фізичне навантаження щодня, ви ризикуєте вимотати організм у стислі термінита заробити проблеми зі здоров'ям.

Оптимальна кількість тренувань для початківця – 2-3 рази на тиждень, по 15-20 хвилин, для просунутого – 4-5 разів на тиждень, по 40-120 хвилин. Час, що відводиться на тренування, залежить від підготовки організму та виду навантаження. Кардіотренування за часом коротше – не більше 45-50 хвилин, ніж силове – 1-2 години. Співвідношення аеробних та силових тренінгів встановлюється індивідуально. Єдине застереження – на етапі схуднення кількість кардіотренувань має прирівнюватись кількості силових, або на 1-2 більше.

Комплекс вправ для стрункості

Пропонуємо зразкову програмутренувань для схуднення, де кожен із днів призначений для опрацювання конкретної групи м'язів. Чергуйте ці дні для рівномірного опрацювання проблемних зон. Можна виконувати як усі перелічені вправи, так і частину з них, якщо ви новачок у спорті.

Для занять вам знадобляться:

• пляшка зі свіжою водою;
• фітнес-килимок;
• спортивний одяг та взуття;
• гантелі або обтяжувача для рук та ніг.

Одне тренування розраховане на 45-60 хвилин.

День 1: Ноги та сідниці

Даний комплекс розрахований на підтягування та розвиток литкових та сідничних м'язів. Особливу увагуприділено найбільш проблемним зонам – внутрішньої поверхні стегна, «галіфі» та сідницям.

Підйоми ноги у бік з упором

Початкове становище як і в попередній вправі. Тільки тепер ви підніматимете ногу не вгору, а вбік. Для ускладнення можна використовувати додаткову вагу.

Усього – 15 разів на кожну ногу по 2 підходи.

Підйом тазу на поверхні

Сядьте на край дивана, спортивну лаву або стілець, упріться руками в сидіння і опуститеся так, щоб ваші лопатки лежали на поверхні, а нижня частина корпусу виявилася навісом, кут в колінах - 90 °. Опустіть таз максимально низько над підлогою, переносячи опору на п'яти, а потім поверніться у вихідне положення. При підйомі вгору постарайтеся якнайсильніше напружувати сідниці. Можна затриматися у верхньому положенні на 5-10 секунд.

Повторіть вправу 20 разів по 2 підходи.

Присідання біля стіни

Встаньте спиною до стіни, відстань між стопами трохи більше 5-10 сантиметрів. Опускайте корпус до паралелі стегон із підлогою, торкаючись спиною до стіни.

Повторіть вправу 30 разів.

Підйоми корпусу з розведенням ніг

Ляжте на спину, притулить випрямлені ноги до стіни, руки витягніть над головою. На видиху піднімайте корпус і торкайтеся стіни руками, розводячи ноги убік. Потім зведіть ноги разом, поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу 25 разів.

Присід у статиці біля стіни

Встаньте спиною до стіни, опустившись у положення присіду так, щоб кут у колінах був прямий, лопатки щільно притиснуті до стіни, одна нога закинута на іншу. Затримайтеся в такій позиції на 30-40 секунд із опорою на одну ногу, потім на такий самий час із опорою на іншу.

Присідання «пліє» зі стрибком

Виконуючи вправу, стежте, щоб коліна були паралельні стопам і не виходили за шкарпетки, тримайте спину рівно. Присідайте в позиції «пліє», а при підйомі вгору робіть невеликий стрибок на обидві ноги. На вдиху опускайте стегно до паралелі із підлогою. Після стрибка приземляйтесь із зігнутими колінами.

Кількість повторень – 15 разів.

Підйом ноги вгору з перехресною іншою

Прийміть положення лежачи на боці, підніміться на лікті. Верхню ногу зігніть у коліні та поставте перед нижньою ногою на стопу, можете притримувати рукою. Піднімайте максимально вгору нижню ногу, відчуйте, як працює внутрішня поверхнястегна. Те саме повторіть на інший бік.

Вправу виконайте 15 разів на кожну ногу, всього 3 підходи.

Нахил корпусу назад з колін

Встаньте на коліна, руки виведіть перед собою, постава рівна. Максимально нахиліть корпус назад без прогину в попереку. Повторіть вправу 15 разів по 2 підходи.

Розтяжка сідничних м'язів

З положення стоячи, ноги зведені разом, нахиляйте корпус вниз і постарайтеся дістати долонями підлоги, затримайтеся на 5-10 секунд, потім повільно підніміть корпус вгору.

День 2: Прес

Щоб підтягнути живіт, варто звертати увагу на всі частини преса. Вправи розраховані для опрацювання косих, прямих і нижніх м'язів преса.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть, упріться стопами в підлогу, руки розмістіть на потилиці. Піднімайте та повертайте корпус по черзі в різні сторони, ліктем тягніться до протилежного коліна. Виконуйте вправу повільно, без ривків.

Зробіть 15-20 повторень на кожну сторону, всього – 2 підходи.

Класичне скручування

Положення те саме, що й у попередній вправі. Виконуйте прямі підйоми корпусу.

Усього – 30 повторень на 2 підходи.

Стійка у планці

Якщо вам важко триматися на прямих руках та шкарпетках, є два альтернативні варіанти: або перейти в стійку на ліктях, або перенести вагу на ноги, зігнувши їх в колінах і зафіксувавши навхрест. Правильне виконання планки має на увазі, що спина у вас пряма, голова не опущена і не закинута нагору, лопатки в статичному положенні, руки трохи зігнуті в ліктях, на ширині плечей.

Прийміть горизонтальне положення, долонями та шкарпетками стоп упріться в підлогу. Коли засічете час або запустіть таймер, прийміть правильне положення.

Час у стійці – від 30 секунд до 2 хвилин.

Стійка в бічній планці

Ляжте на бік, підніміться на випрямлену руку, відірвіть стегна від підлоги, ноги разом. Утримуйтесь у такій позиції встановлений час. Потім змініть руку і повторіть те саме на інший бік.

Час – від 30 секунд до 2 хвилин.

Зворотні скручування

Положення лежачи, руки по швах, ноги витягнуті. За рахунок напруги м'язів живота повільно піднімайте ноги і таз вгору, переносячи вагу на лопатки, ніби хочете вийти в свічку. Підніміть таз максимально високо над підлогою, залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Балансування

Сидячи на сідницях, підніміть прямі ноги над підлогою, руки витягніть перед собою. Затримайтеся у такій позиції на 15-20 сек. Дихання спокійне, а спина рівна. Намагайтеся максимально напружити прес, утримуючи рівновагу.

Підтягування ніг до грудей

З горизонтального положення підніміться на долоні, руки зігнуті в ліктях, ікри на вазі і розташовуються паралельно до підлоги. Опускайте корпус та одночасно випрямляйте ноги. Коли піднімаєте корпус, ноги згинайте в колінах і притягуйте їх до грудної клітки. Повторення вправи – 15-20 разів.

«Маятник»

Лежачи на спині, підніміть вгору прямі зведені разом ноги. По черзі опускайте спочатку направо, потім ліворуч, при цьому не повертаючись корпусом. Повторіть 15 разів.

"Альпініст"

Початкове положення - планка на прямих руках, спина рівна, живіт втягнутий, верхівка спрямована вперед. З видихом підтягуємо праве коліно до грудей, з вдихом поверніться до початкового положення.

Усього – 25 разів.

Вправа на розтяжку "Змія"

Перевернуться на живіт, обіпріться на прямі руки долонями в підлогу. Погляд у стелю, руки розташовані під грудною клітиною. Злегка піднявши корпус над підлогою, прогніть у попереку і відчуйте натяг м'язів преса.

День 3: Груди та руки

Ідеал будь-якої дівчини – це підтягнуті грудита стрункі руки. Привести ці зони до спортивної форми допоможуть такі вправи.

Віджимання від стіни

Підійдіть до стіни, ноги зведіть разом і руками обіпріться на стіну. Перемістивши вагу тіла на шкарпетки, поставте руки трохи ширше за плечі і почніть віджимання. Спина, шия та ноги при цьому рівні та нерухомі, задіяні лише руки.

Віджимання від поверхні з підняттям ноги

Виберіть будь-яку плоску стійку поверхню - стіл, стілець, спортивна платформа і почніть віджимання. Опускаючись вниз, поперемінно піднімайте одну з ніг.

Усього – 15-20 разів.

Зміна рук із гантелями

Лежачи на підлозі, візьміть до рук маленькі гантелі. Поперемінно піднімайте та опускайте руки, не торкаючись підлоги. Швидкість зміни рук має відповідати ритму дихання.

Виконуємо 15 разів, всього – 2 підходи.

Французький жим стоячи

Беремо одну гантель обидві руки, виводимо її над головою і опускаємо їх разом за голову, потім випрямляємо назад. Можна виконувати як сидячи, і стоячи.

Кількість повторень – 20 разів.

Почергове розведення рук стоячи

З положення випаду на будь-яку ногу обіпріться зігнутою в лікті рукою на коліно. Іншу руку з гантеллю виводимо нагору, потім опускаємо і заводимо за коліно. Піднімаючи гантель, зводимо лопатки разом.

Усього – 15-20 повторень на кожну руку.

Підйоми рук з гантелями лежачи

Лежачи на спині, притисніть лопатки до підлоги, до рук візьміть гантелі і зведіть їх. Утримуючи гантелі, підніміть руки над грудьми, затримайтеся у верхній точці та повільно поверніться у початкове положення.

Жим лежачи

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, а стопи щільно притиснуті до підлоги. Підніміть таз, як у вправі «ягідний міст». Руки зігніть у ліктях під прямим кутом, не відриваючи трицепса від підлоги. Зробіть глибокий вдих, а на видиху вичавте гантелі вгору. Потім знову на вдиху опустіть гантелі, повернувшись у вихідне положення.

Виконайте 15 разів.

Піднімання зігнутих у ліктях рук стоячи

Ноги розташовані на ширині плечей, погляд спрямований прямо, зігнуті рукиз гантелями зведіть собі на рівні грудей. Повільно піднімаємо руки нагору, поки лікті не будуть на рівні носа. Потім повільно опускаємо вниз.

Вправа виконується 10 разів.

Підйом гантелі на біцепс

Візьміть у руки гантелі. Синхронно згинайте руки в ліктях, не відриваючи їх від тіла.

Усього – 15 разів по 2 підходи.

Розведення гантелей у сторони

Повільно і одночасно піднімаємо руки з гантелями убік.

Повторіть вправу 10-15 разів.

Винос гантелей перед собою стоячи

Ноги на ширині плечей, рівна спина. Візьміть гантелі хватом зверху, опустіть руки рівня стегон. На вдиху підніміть руки перед собою до рівня плечей або трохи вище. Не допускайте контакту гантелі і не розгинайте руки повністю в нижній точці.

Розтяжка на трицепс

Схрестіть руки у замок за спиною: права рукатягнеться знизу, ліва – зверху. Максимально прагнете руками, щоб розтягнути м'язи. Затримайтеся на 5 секунд. Змініть руки.

День 4: Кардіо

Щоб розробити м'язи, діафрагму, серце, а також прибрати жирові відкладення, необхідне активне тренування. Загальна тривалість будь-якого виду кардіонавантаження – від 15 до 40 хвилин.

Ви можете вибрати те, що вам більше до вподоби:

• Біг на місці/біговій доріжці/на вулиці.Для ефективності чергуйте біг з високим підніманням стегна і біг із захльостуванням у гомілки.
• Їзда велосипедом/велотренажером.
• Стрибки зі скакалкою чи без неї.Сюди включайте різнопланові стрибки: хрест-навхрест, класичні почергові, з високим підніманням колін.
• Будь-які фізичні вправи без додаткової ваги, що виконуються в швидкому темпі- Наприклад, фітнес-аеробіка або система Табата.

Будьте прекрасні та стрункі!

Ненависні кілограми часто стають проблемою не лише жінок, а й чоловіків. Зайві кілограми активно захоплюють людей у ​​всьому світі, адже шалений ритм життя не дає нормально та здорово харчуватися. Самий кращий спосіб, що має відмінний ефект у боротьбі за красиве тіло- фізичні навантаження. Вони не тільки допоможуть зробити тіло струнким і підтягнутим, але водночас покращать здоров'я. гормональний фонвідновиться, зміцниться серцева система, тіло завжди буде в тонусі, тобто, і жити буде легше.

Тим, хто не може постійно ходити до спортзалу чи часу взагалі немає, можна займатися вдома. В цьому випадку потрібно запастись великою кількістю терпіння та сили волі, інакше нічого не вийде. Комплекс вправ для схуднення вдома потрібно обов'язково використовувати разом із правильною здоровим чиномжиття. Окремо від них фізичні вправи дадуть результат, але він не буде помітним, також підтримувати нормальний стан тіла і здоров'я буде набагато складніше.

Дисципліна - мати батьківщини

Для зміцнення м'язів та підтягнутого тіла доведеться займатися регулярно та посилено. Разом з цим потрібно не забувати про правильне харчування - зниження кількості споживаних калорій та збільшення обсягу вітамінів та мінералів. Чоловіча особливістьтака, що займатися фізичними вправами простіше, ніж харчуватися за графіком. Їсти потрібно 3 або 4 рази на добу, у раціоні має бути багато білка. Перед тренуванням краще з'їдати невелику порцію каші – так після тренування не виникне почуття голоду. Найбільше для харчування підходить гречка та рис – вони активно насичують організм поживними елементами.

Найкращими заняттями для схуднення в домашніх умовах для чоловічої статі будуть , бігові та силові вправи.

Загальні рекомендації щодо занять спортом для схуднення для чоловіків у домашніх умовах

1. На початкових етапах краще займатись щодня. Можна робити невелику кількість вправ у кілька підходів, але регулярно. Чим більше занять на тиждень - тим швидше буде видно результати. А результати – це додаткова мотивація до занять.
2. Якщо багато зайвих кілограмів, Не можна відразу приступати до важких навантажень. Необхідно добре розім'ятися, після чого виконувати стільки вправ із комплексу, скільки дозволяє зробити організм та тіло без зайвого навантаження. Перед початком занять спортом у домашніх умовах краще порадитись з лікарем-дієтологом чи фітнес-тренером. Згодом займатися можна за день.
3. Мінімальна тривалість тренування – 30 хвилин, максимальна – 2 години. Оптимально займатися годину-півтори, залежно від можливостей. Щоразу час тренування можна подовжувати.
4. Найкращий час для занять - між 11 і 13 годинами і між 16 і 19 годинами. Якщо в цей час тренування провести не виходить, потрібно зробити так, щоб воно було не менше ніж за 2 години до сну.
5. Перед початком занять потрібно добре провітрювати кімнату. Для хорошого обміну речовин потрібний кисень. Правильний активний метаболізм активно спалює зайві калорії, тому займатися в задушливій кімнаті шкідливо та марно.
6. Без розминки розпочинати заняття не можна. Її ігнорування може призвести до великою кількістютравм, а тіло буде не розігрітим, тому виконувати основну частину комплексу буде складніше.
7. - відмінний додаток до домашніх тренувань. Якщо займатися, але продовжувати їсти у великих кількостях марну їжу, результату не буде, як би не хотілося.

Вправи для схуднення чоловіків, не виходячи з дому

Комплекс вправ для чоловіків для схуднення починається розминкою (щоб прогріти м'язів та обійти стороною травми), продовжується аеробними та силовими вправами. На тиждень має бути 3-4 тренування. Якщо є можливість займатися щодня хоча б спочатку, можна робити так, потім знизити навантаження до 3 тренувань на тиждень. З усього інвентарю потрібні лише гантелі (які можна замінити пляшками об'ємом 2 літри, заповненими водою) та скакалка.

Для чого взагалі потрібно виконувати будинки вправи?

1. Вони зміцнюють м'язи, роблять їх натренованими;
2. Зайві кілограми поступово йдуть;
3. Зміцнюється серцева система;

Як бачимо, система вправ благотворно впливає як зниження ваги, а й у організм загалом.

Кожне з вправ потрібно виконувати у 2-3 підходи, у кожному має бути від 15 до 20 повторів. Якщо на початковому рівні не виходить через нетренованість або занадто велику вагу, можна трохи знизити навантаження, але з кожним разом її необхідно збільшувати. В іншому випадку результату досягти не вийде або він приходитиме дуже повільно.

Перед тренуванням потрібно розім'яти тіло, найкращим варіантомдля розминки стане легкий біг упродовж 15 хвилин. Якщо немає можливості бігати, треба повертати шиєю, руками у суглобах, тулубом, сісти кілька разів.

Під час тренування слід стежити за своїм пульсом. Якщо воно вище 160 ударів, потрібно знизити його до нормального - почекати, поки воно відновиться.

Ось вправи, які потрібно виконувати, щоб активно худнути. Їх правильне виконаннябажано не просто прочитати за інструкцією, а й подивитися відео від професіоналів. Від правильності виконання вправ залежить більшість успіху.

• Скручування тіла із положення лежачи на спині;
• Присідання. Найефективніші – коли ноги не відриваються від підлоги. Для більшого ефекту потрібно використовувати гантелі. Також існує безліч різновидів присідань – всі вони можуть бути корисними. Детальніше написано
• Махи руками з гантелями в руках (кожна з них має важити близько 15 кг);
• Стрибки на скакалці – за раз потрібно робити не менше сотні стрибків;

Вправи з повторами можна виконувати по колу або за кілька секунд після першого підходу.

Курс розрахований на 2 місяці завзятих занять. За цей час можна втратити загалом 10 зайвих кілограмів. Після двох місяців занять можна перейти до легших тренувань плюс правильне харчування із достатньою кількістю білка, вітамінів та мінералів.

Вправи будинку на кілька місяців включають вправи, які покращують кожну частину тіла. Найскладніша зона чоловіків - великий живіт, Насамперед потрібно боротися з ним. Найефективніше з цим можуть впоратися вправи планка (вона сприятливо впливає на велику кількість м'язів і допомагає скинути вагу в животі, ногах та руках), підйоми ніг, скручування. Дуже корисно бігати та стрибати на скакалці. Бігові вправи - це додаткове навантаження, воно обов'язково має бути в компанії з силовими вправами.

Сушіння тіла в домашніх умовах

Сушіння тіла в лексиконі спортсменів – це процедура, коли з організму виводиться зайвий підшкірний жир, тіло при цьому має ставати красивим та рельєфним. Сушіння включає вправи на силу і витривалість (як віджимання, жим гантелей, випади, присідання), а також стрибки на скакалці та бігові вправи. У середньому тренування має тривати годину. Мінімум – 30 хвилин, якщо менше – комплекс буде марним. При цьому у пражження потрібно вкладати всі свої сили. Комплекс вправ потрібно поєднувати із правильним харчуванням.

Вправи потрібно робити у кілька підходів (оптимально 3), причому між ними має бути перерва не більше п'яти хвилин. Присідання та стрибки краще виконувати в один підхід.

Починати треба з малого і поступово збільшувати кількість повторів і підходів, щоб тіло не розслаблялося, завжди було у напрузі, відчувало, що скоро будуть зміни. Якщо тіло не відчуватиме хоча б невеликий біль, швидше за все, вправи виконуються неякісно, ​​потрібно докласти більше зусиль.

Складання плану вправ для схуднення на кожен день, регулярність їх виконання та бажання схуднути – ось 3 головні частини успішного схуднення. Якщо дотримуватися правил і не пропускати заняття, можна не лише скинути зайві кілограми, а й виховати силу волі.

Рішення тренуватися вдома хоч раз у житті приймала кожна жінка, але далеко не у всіх процес доходить до значних результатів. Для ефективного заняття мають бути постійними, найкраще – щоденними. Щоб бажання займатися не пропало через тиждень, як це часто буває, потрібно дотримуватися нехитрих правил:

• Для набуття звички необхідний режимТому заздалегідь подумайте, який час можете виділити на комплекс вправ. Не важливо, чи це будуть вечірні чи ранковий годинник, але якщо ви одного разу вирішили починати розминку о 8 ранку, дотримуйтесь свого рішення щодня– це запорука вашого схуднення;
• Необхідна екіпірування підвищить ефективність вправ. Вам може знадобитися зручний гімнастичний килимок, гантелі, обтяжувачі, фітбол, еспандери та ін. Придбання спортивних дрібниць принесе задоволення та підтримає настрій. Особливу увагу приділіть одягу- нехай вона буде простою, зручною, що ідеально підходить за розміром, не надто теплою;
• Створіть вдома атмосферу,в якій вам приємно виконувати комплекс вправ для схуднення. Попередньо провітріть кімнату, увімкніть динамічну музику, встановіть на телефоні беззвучний режим, щоб вас ніхто не відволік від заняття;
• Складаючи комплекс вправ для схуднення вдома, переконайтеся, що знаєте, як їх правильно виконувати- помилки у техніці зведуть результат від зусиль до мінімуму, підвищать ризик травм. Добре, якщо вправи виконуватимуться перед дзеркалом для візуального контролю над собою.

Але важливіше за всі нюанси, безумовно, мотивація: саме вона постійно підтримуватиме ваше прагнення до схуднення. Найчастіше нагадуйте собі про вигоди стрункості, заради яких все й було задумано.

Розминка

Щоб уникнути розтягувань чи інших травм під час виконання комплексу вправ для схуднення, необхідно розігріти м'язи, виконавши п'ятихвилинну розминку. Не потрібно уважно стежити за секундоміром, краще увімкніть улюблений трек і трохи рухайтеся у вільному режимі, потанцюйте пару хвилин. Тепер виконайте декілька простих вправ, повторюючи з 4-5 разів:

• Кругові обертання головою та рукамив обидві сторони;
• Махируками, ногами;
• Стрибки на місціпоперемінно на лівій та правій нозі;
• Повороти корпусуу сторони з розслабленими, опущеними руками вниз;
• Нахиливліво, вправо, вперед;
• Обертання тулуба;
• Декілька присіданьз будь-якої зручної стійки;
• Потягуваннявгору, убік.

Постарайтеся задіяти всі та групи м'язів. До перерахованих вправ за бажанням додайте кілька своїх, а завершальним етапом розминки стане біг на місціпротягом хвилини. Якщо вдома є боксерська груша, нанесіть кілька ударів.

Пам'ятайте, що головне завдання першого циклу вправ - підготовка м'язів до основного комплексу, спрямованого на приведення організму в тонус.

Зараз ви можете собі дозволити не акцентуватися на техніці, а просто розслабитися та рухатися під музику.

Розминка перед тренуванням (відео)

Руки

Навіть володарки гарних пензлів з довгими тонкими пальчиками часто змушені приховувати одягом частину рук вище ліктя, причому проблема однаково актуальна для пампушки і струнки. Їхньою основною помилкою стає прагнення накачати біцепс, що робить фігуру чоловікоподібною, а потрібно всього включити в щоденний комплекс прості вправи:

• Ножиці з гантелями.Обтяження при опрацюванні рук потрібно обов'язково, інакше не буде створено необхідної напруги проблемної зони. Почніть з легкого варіанта вагою півкіло. Затиснувши гантелі в руках, витягніть їх перед собою на рівні плечей, розведіть убік, потім схрестіть. Повторюйте вправу, змінюючи положення рук під час схрещування- Спершу зверху ліва, потім права і т.д;
• Жим із обтяженням.Мабуть, найефективніша вправа, яка формує красиві передпліччя. Встаньте на одне коліно, п'яту другої ноги упріть у підлогу, кисті із затиснутими гантелями опущені. Трохи нагніть над виставленим коліном, піднімаючи одну руку вгору і назад (верхівка гантелі дивиться в стелю). Повторіть вправу 30 разів з кожного боку;
• Віджимання.Помилка вважати цю вправу призначеною виключно для трицепса, адже за правильної техніки задіяна зона грудей, преса. Починати слід так: прийміть упор на коліна та широко розставлені долоні (руки повинні скласти пряму лінію з плечами). Опустіть корпус, приймаючи вагу на руки, а коли до підлоги залишиться пара сантиметрів, поверніться у вихідне положення. Працювати повинні тільки руки, прес, грудні м'язи. Заборонено прогинати, піднімати голову. Повторіть вправу 15-20 разів.Після такого напруження розслабте м'язи - стоячи трохи потрясіть кисті опушених рук.

Комплекс вправ на руки та плечі (відео)

Талія та живіт

Світовим еталоном жіночності довгі століття залишається постать із різницею між охопленням стегон і талії близько 30 див: цифра ця невипадкова, вона отримана шляхом багатьох соціальних опитувань і досліджень. Виявляється, жінки з тонким станом приваблюють чоловіків на рівні підсвідомості як найбільше придатні для продовження роду. Що ж, додайте собі витонченості і приберіть живіт, збагативши комплекс такими вправами:

• Ножиці.Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тулуба, стопи підніміть над підлогою на 15 см, витягнувши шкарпетки. Перехрещуйте ноги, поперемінно заводячи їх нагору. Вже через 20 повторівви відчуєте, як сильно напружився прес- не впадайте в крайність, для початківців такого зусилля достатньо;
• Скручування.Є два однаково дієві варіанти скручування, які обов'язково повинні бути присутніми у вашому комплексі вправ для схуднення. Перший: лежачи на спині, руки за голову, піднявши праве коліно, тягніть до нього лівим ліктем і навпаки. Другий: із положення лежачи на боці, нижню рукувитягніть перед собою, верхню заведіть за голову. Тягніться до ліктя піднімаючи ноги, але не згинаючи їх у колінах - працюють бічні м'язи та прес;
• Хорошого результату у схудненні допоможуть досягти нахили корпусу в сторони: ноги трохи ширші за плечі, руки на потилиці або поясі. Нахиліться вліво, максимально прогинаючись убік, але не відхиляючись назад чи вперед. Прийміть початкову позу, повторіть вправу не менше 20 разів ліворуч і стільки ж праворуч.

Вправи для плоского живота (відео)

Сідниці та ноги

Округлі опуклі форми так званої «п'ятої точки» - особлива гордість жінки, адже зусиль та часу на цю зону витрачатися вдвічі більше, ніж на решту. Накачати бразильську попу, а заразом підтягнути ніжки, можна вдома, старанно повторюючи комплекс спеціальних вправ:

• На початку комплексу виконайте 15 напівприсідів- неглибоких присідань, які супроводжуються виведенням уперед прямих рук. Така вправа підготує ноги наступним навантаженням;
• Випадинедаремно включені у всі фітнес-програми для схуднення, ці вправи корисні для внутрішньої та зовнішньої сторонистегон, рук, плечей, спини. Слідкуйте за технікою: випади виконуються зі становища стоячи зі зведеними разом ногами – їх по черзі виносять вперед таким чином, щоб коліно утворило прямий кут. Можна, можливо посилити ефективність вправи, виконуючи випади-гойдалки у яких нога спочатку виноситься вперед, потім;
• Відведення ніг в упорілежачи допоможе добитися стрункості стегон. Прийміть положення рачки як для віджимань, потім по черзі відводьте ноги максимально назад і вбік;
• Присідання пліє- Секретна вправа струнких граціозних балерин. Техніка така: ноги на ширині плечей, шкарпетки в сторони, присідання виконується повільно, у нижній точці потрібно завмерти на 3 рахунки, потім також неспішно прийняти вихідне положення. Зворотне виштовхування відбувається за рахунок роботи сідничних м'язів;
• Підняття нігповернуть пружність внутрішній стороністегна. Ляжте на бік, оперши голову на зігнуту в лікті нижню руку, потім повільно піднімайте і опускайте верхню ногу, злегка виводячи її вперед, щоб торкатися носом підлоги. Перевернувшись, повторіть вправу іншу ногу.

Тренер-дієтолог, спортивний нутріціолог, заслужений автор Evehealth

24-10-2018

142 879

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Всім без винятку, чоловікам та жінкам, хотілося б мати гарне, підтягнуте тіло, виглядати привабливими та молодими. Але природа щедра не до всіх, і часто, спортивна та струнка фігура- це результат систематичної та нелегкої праці над собою. Помічниками у цій непростій справі можуть стати фітнес-центри та спортивні зали, де можна займатися під суворим наглядом інструктора.

Далеко не всі мають можливість відвідувати ці заклади, на жаль, не вистачає часу чи грошей, нема з ким залишити дітей, або як буває в переважній більшості випадків, люди соромляться своєї фігури та залишають усе як є.

Давно відомо, що найкращі дієти без фізичного навантаженняне дають гарного результату, і самим ефективним способомспалювати жир є правильне, поєднане з вправами.

Також не варто забувати і про використання правильної косметичної продукції. Наприклад, моделюючого крему. До його підбору варто підходити дуже акуратно, адже великі виробники активно використовують тваринні жири. мінеральні оліїта парабени. Останні можуть накопичуватися в організмі та призводити до серйозних проблем зі здоров'ям. Фахівці рекомендують користуватися лише натуральною косметикою. Одним із лідерів цієї галузі є компанія Mulsan Cosmetic. На сайті mulsan.ru Ви зможете знайти моделюючі креми, скраби та бальзами, які допоможуть домогтися ідеальної фігури, зберегти красу та молодість.

Худнемо вдома

Є хороша альтернатива спеціалізованим спортивним залам – комплекси вправ для схуднення вдома. Буде достатньо правильно підібраних простих та ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах.

• Починати потрібно з гарного настрою, чіткого визначення мети та добре організованої самодисципліни.
• Для хорошого та швидкого результату заняття мають проходити щонайменше 3–4 рази на тиждень.
• Існує думка, що найбільш оптимальним часом для занять є проміжок часу до обіду з 11 до 13 години і в другій половині дня з 5 до 7 вечора.
• На повний шлунок заняття будуть важкими і малоефективними, тому краще займатися через 2 години після їди.
• На ефективність комплексу вправ дуже впливає регулярність – що регулярні заняття, краще і швидше буде видно результат.
• Заняття «через силу» також не допоможуть схуднути та привести своє тіло до ладу, потрібен лише позитивний настрій.

Спортивне харчування та бади

Поширена помилка - думати, що спортпіт - це тільки для бодібілдерів і всіх, хто хоче досягти гори м'язів. Насправді деякі препарати можуть надати неоціненну підтримку і в процесі схуднення, у тому числі домашнього. Більше того – більшість бадів, призначених для схуднення, працюють виключно у комплексі з фізичними вправами та значно посилюють та прискорюють результати від них.

Найчастіше домашні тренування починають ті, хто не має суттєвої спортивної підготовки та не займався досі фітнесом систематично. У залі тренер «заганяє» вас, і ви волею чи неволею викладаєтесь як можете. Вдома ж, де нема кому вас контролювати, ви так чи інакше будете себе шкодувати. Для того щоб робити більше, вам потрібна енергія. І тут незамінні – які, до речі, здебільшого містять і жироспалюючі компоненти. Вони перетворять жир на ту саму енергію, яка потрібна вам для ефективного тренування.

І ще одна група препаратів, які стануть у нагоді всім, хто планує схуднути вдома, — це . Карнітин - це амінокислота, що бере участь у процесах обміну енергії та жироспалювання.

У таблиці нижче представлені передтренувальні комплекси, які підходять для домашніх занять.

Препарат

Добавки для енергії

Жирозпалювальні компоненти

Інші інгредієнти

Ефективні вправи для схуднення вдома

Перший етап психологічної підготовки пройдено, тепер потрібно подумати про спортивний інвентар, необхідний для вправ.

Що може знадобитися для тренувань:

• гантелі від 1 до 16 кг (жінкам 1–5 кг, чоловікам 3–16),
• спортивний килимок (можна купити в будь-якому спортивному магазині),
• одяг для занять, головний критерій якого це її зручність та натуральність,
• гімнастичний обруч (слід пам'ятати, що вага обруча має бути від 1 до 2 кг, якщо він буде легшим - результату можна не чекати, а якщо важче - на боках залишаться синці).

Ну от і все, тепер можна приступати до головного – до занять.

Будь-які тренування починаються традиційно з розминки – вона допоможе розігріти всі м'язи та підготувати їх до більш важких навантажень.

Розминка може тривати в середньому 15-20 хвилин. Починати її можна або з ходьби протягом п'яти хвилин, або бігаючи на місці, і високо піднімаючи коліна. Далі можна виконувати нахили вліво-вправо та вперед-назад. Закінчити розминку слід комплексом, до якого входять обертання плечима і кистями рук, виконання рухів із стилю плавання брас або кроль.
Після розминки слід переходити до основного комплексу вправ для схуднення.

Присідання.Цим вправам немає рівних на ниві схуднення. За підхід бажано виконувати по 20 повторів. Ноги мають бути на ширині плечей, руки на талії, а спина пряма. Важливим є правильне дихання – на вдиху присідати, як можна нижче, але в виході повертатися у вихідне становище. Поступово потрібно довести до трьох підходів з перервою в одну хвилину, а після 10 днів тренувань можна починати займатися.

Випади.Для цього вправи потрібен крок, якомога ширше виконаний однією ногою, а друга тим часом коліном торкається підлоги. Руки, як і в присіданнях, тримають на талії, але якщо від початку важко, то допускаються руки, розведені убік. Кожен підхід має складатися із 15 випадів, які поступово доводяться до 30.

Вправи для грудних м'язів.Початкове положення – лежачи спиною на лаві та в руках гантелі. На вдиху руки з гантелями розводяться убік, а на видиху зводяться за головою. Підхід включає 12 повторів. Поступово можна збільшувати кількість підходів до трьох і вага гантелей.

Вправа для верхніх м'язів преса.Початкове положення – ноги зігнуті в колінах і ступні зафіксовані. Підніматись треба так, щоб лопатки відривалися від підлоги. На вході підйом, а на видиху повернення у вихідне положення. Вправу можна виконувати, як кажуть, «наскільки вистачить сил». Підходи зростають до трьох.

Вправа для нижніх м'язів преса.Початкове положення - лежачи на килимку, руками, закинутими за голову, триматися за нерухомий предмет, наприклад, диван. Ноги зігнути в колінах і на видиху піднімати над собою, потім опустити їх та вдихнути. Ця вправа незамінна для зміцнення м'язів живота та швидкого забирання сантиметрів з боків.

Планка або обрій в упорі лежачи.Унікальність вправи в тому, що зайвий жирможна спалити без будь-яких рухів. Працює вона так – тіло стабілізується в одній позі, а в цей час працює безліч м'язів, і вся ця робота сприяє схуднення. Вихідне положення - прийняти упор лежачи, як під час виконання віджимань, випрямити спину, напружити всі м'язи живота, і застигнути в такій позі на 30 секунд. Декілька разів повторити.

Обрій на одній нозі.Вправа також задіює у собі багато дрібних м'язів, що позитивно позначається на схудненні. Початкове положення – ноги на ширині плечей та пряма спина. Виконати нахил уперед і при цьому одну ногу відвести назад. Дуже схоже на вправу «ластівка». Напруж всі м'язи, і протриматися в такій позиції якомога довше. Потім поміняти ногу.

Обруч.Він може стати хорошим помічником, у таких справах як спалювання жирових відкладень на талії та сідницях, усунення целюліту, налагодження обміну речовин. Для досягнення результату достатньо крутити обруч 2 рази на день протягом 15 хвилин.

Кардіо-вправи для швидкого схуднення вдома

Для домашніх занять є також відмінні комплекси кардіо-вправ. До їх плюсів входять заняття без спеціального обладнання та спорядження. Кардіо-вправи допоможуть покращити працездатність і витривалість серця, краще почуватися, і, звичайно ж, схуднути.
Класична аеробіка давно визнана найкращою та ефективною для тих, хто має можливість займатися лише в домашніх умовах.

Але для різноманітності організму можна давати навантаження у вигляді інших напрямків аеробіки, таких як танцювальна аеробіка, тай-бо та фіт-бо. Тай-бо - комбінація аеробних кроків та рухів з тейквондо, боксу та карате.
Фіт-бо ж – удосконалене тай-бо – ті ж комбінації, але динамічніші та веселіші.

Традиційний варіант кардіо-тренування – біг на місці та стрибки. З них є можливість складати комплекси вправ і виконувати цей комплекс у супроводі улюбленої музики.

За бажання домашній фітнес можна урізноманітнити тренажерами. Зовсім не обов'язково купувати дорогі тренажери в спортивних магазинах. Існують міні-тренажери за цілком демократичними цінами.

Заняття на степ-платформах і варто проводити в присутності тренера, тому що якщо немає досвіду в цьому напрямку, то висока ймовірність отримання травми.

Існує різновид тренувань – інтервальне кардіо. Під час таких тренувань йде чергування високого та середнього навантаження. При такому вигляді вправ тренуватися можна 20 хвилин, а ефект дорівнюватиме годинниковому занять. Але варто враховувати ступінь підготовки, тим, хто тільки почав займатися, більше підійде спокійне тренування у звичайному режимі.

У кардіотренування не працює правило «чим більше, тим краще». Ідеальною тривалістю заняття вважається час від 20 хвилин до години. Щоб зрозуміти, скільки і з якою інтенсивністю тренуватися, слід порахувати пульс. Під час кардіо він не повинен перевищувати 80% максимально допустимого.

Максимальний обчислюється наступним чином – від 220 потрібно забрати вік.

Не варто забувати і про те, що будь-яке тренування завжди потрібно починати з легкої розминки, а закінчувати вправами, спрямованими на розтяг м'язів. Час занять краще вибирати у першій половині дня, перед тренуванням постарайтеся не набивати шлунок, лише вода та фрукти.

Прості вправи для схуднення вдома. Декілька порад

Для ефективності вправ необхідно вивести кілька правил:

• добре провітрювана кімната, так як під час вправ організм потребує кисню більше звичайного,
• безперервність та систематичність занять,
• розминка перед комплексом вправ та розтяжка після нього,
• відмінний самоконтроль,
• , з обмеженням усіх шкідливих продуктів,
• періодичні розвантажувальні дні,
• організму.

При кожному тренуванні, з однаковим навантаженням, значення пульсу знижуватиметься. Це буде ознакою того, що вибрано правильний шлях, все робиться правильно, і навантаження можна збільшувати.