Вправи для внутрішньої поверхні. Кращі домашні вправи на внутрішню поверхню стегна

Красиві і стрункі ніжки - це мрія кожної жінки. Але важливо щоб ніжки були не просто без вмісту жирових прошарків під шкірою, а пружними і підтягнутими. Пружності і зміцненню внутрішньої частини стегна мало хто з представниць прекрасної статі приділяє увагу. Зміцнити ноги можна виключно за допомогою виконання спеціальних фізичних вправ, Про що власне повідає даний матеріал.

Щоб швидко і ефективно натренувати внутрішню частинустегон, можна записатися в спортзал і під наглядом тренера займатися. Але при цьому вартість відвідування спортзалу і оплата послуг особистого тренера спричинить за собою чималі витрати, тому якщо ви не готові на такі жертви, то можна зміцнити стегна в домашніх умовах, про що власне дізнаємося далі.

Як підтягнути і накачати внутрішню поверхню стегна?

Ефективно підтягнути внутрішню частину стегон допомагає вправа «ножиці». Його можна виконувати в трьох варіантах. Перший варіант підходить для тих, хто ще не готовий до великих силових навантажень і у кого невелика фізична підготовка. Другий варіант складніше першого, так як тут на додаток задіюється м'язи преса. А третій варіант для людей з гарною фізичною підготовкою і витривалістю.

• 1-й варіант. Для початку потрібно лягти на спину, руки покласти під попу і при цьому спину притискати щільно до підлоги. Потім підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги, розведіть ноги в сторони і виконуйте схрещування ніг. Слідкуйте, щоб внутрішня частина стегон була напружена. Вправу потрібно повторити 20 разів, після чого зробіть 20-секундний перерву і зробіть ще 2 таких підходу.

• 2-й варіант. У положенні лежачи на спині, витягніть уздовж тулуба руки, голову і плечі злегка підніміть. Поперек повинна щільно прилягати до підлоги. Ноги підніміть на 30 градусів від статі і виконуйте схрещування ніг. Виконайте вправу близько 25 разів. Після чого зробіть 30 секундний перерву і повторіть вправу знову. Кількість підходів - 3 рази.

• 3-й варіант. Лежачи на спині, підніміть ноги на 90 градусів і робіть розлучення в сторони. Спочатку широко розведіть ноги при цьому тулубом і руками робіть підйом вгору, як ніби викачали прес, потім зведіть ноги і одночасно тулуб покладіть на підлогу. Вправа робиться 20 разів по 3 підходи з 30 секундним перервою.

Як варіант можна робити вправу «ножиці», але при цьому не схрещувати ноги. Ноги повинні бути підняті на 30 сантиметрів від підлоги, при цьому руки випрямлені вздовж тулуба. Спочатку розведіть ноги широко в сторони, потім зведіть їх, але не до кінця. Залиште проміжок між ними в 20 сантиметрів. Повинно бути 20 таких повторень. Всього зробіть 3 підходів по 20 повторень вправи. Після виконання цих вправ також ефективно буде зробити вправи для м'язів тазового дна.

Комплекс вправ в домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості викроїти пару годин вільного часу для занять в тренажерному залі, А проблемні ділянки стегон вимагають термінового втручання, то організуйте для себе ефективні домашні тренування. За умови регулярності і самоконтролю, ви зможете домогтися не менше відчутних результатів, ніж в залі. Тільки не варто відразу приступати до складних фізичних вправ.

щоб домашня тренуванняпройшла не надто виснажливо і максимально ефективно, почніть її з невеликої розминки. Так ви підготуєте проблемні групи м'язів до основної частини занять, уникнете неприємних травм, випадкових розтягувань. Для розминки чудово підійдуть стрибки на скакалці або невелика пробіжка на біговій доріжці. Розминка задасть потрібний настрій і тонус організму, підштовхне до інтенсивного спалювання жирів. Після неї приступайте до основних вправ комплексу.

широкі присідання

За ефективністю і енерговитратами з широкими присіданнями, або присіданнями Сумо, як їх часто називають фітнес-тренери через максимально розведених ніг, можуть зрівнятися лише деякі вправи. При виконанні таких присідань головне навантаження припадає на м'язи внутрішньої сторонистегна - квадріцепси, а разом з ними опосередковано опрацьовуються зони спини, сідниць.

Розгорніть ноги по сторонам колінами назовні максимально широко. Бажано, щоб кут повороту шкарпеток склав 50-70 градусів, але при цьому ви могли присідати, не втрачаючи рівноваги. Спину тримаєте ідеально прямій, якщо не вдається, то трохи прогните її, зробивши хребет більш округлим. Повільно згинайте ноги та присідайте максимально глибоко, потім так само плавно піднімайтеся.

Пам'ятайте, що хребет повинен залишатися прямим і не згинатися. Робіть руху, уникаючи різких випадів - плавно, акуратно. Коли відчуєте, що освоїли цю вправу, ускладните його вантажем - гантелей - і виконуйте присідання, тримаючи її по черзі в кожній руці або відразу двома. Цю вправу потрібно робити 1-2 хвилини в 2 підходи з півхвилинними інтервалом.

Перенесення ваги в приседе (перекати вправо-вліво)

Ця вправа теж можна виконувати з обтяженням або без, в залежності від вашого рівня підготовки. Присядьте на опорній нозі до кута 90 градусів в коліні. Другу ногу відставте якнайдалі в сторону. Корпус тримайте рівно, долоні можна уперти в стегна або тримати перед собою.

Плавним рухом переносите вагу з однієї ноги на другу, як би перекочуючи таз уздовж підлоги. Спина при цьому повинна бути рівною, а таз не повинен підніматися вгору (в один прекрасний момент вам захочеться випрямити обидві ноги). Гострих кутів в колінах також не повинно бути - це небезпечно для суглобів.

Виконуйте перекати в три підходи по 20-25 разів (вправо-вліво - це один раз). Внутрішня поверхня стегна буде працювати в цій вправі сильніше, якщо ви візьмете в руки додатковий вага - гантель або млинець. Навантаження регулюйте по відчуттях.

Махи

Щоб виконати цю вправу будинку вам знадобиться стілець. Встаньте ззаду стільця, на відстані від нього близько в 30-40 см. Руки залиште на спинці стільця. Щоб легше було утримувати баланс, нахиліться трохи вперед. Переносимо вагу тіла спочатку на праву ногу, А лівою ногою робимо махи убік.

Зробіть по 15-20 махів на кожну ногу, можна зробити кілька підходів. Щоб в цих діях прокачати ще і м'язи преса потрібно просто спостерігати за тим, щоб при виконанні вправи він був напружений.

присідання

Стаємо прямо. Ноги розставляємо по ширині плечей. Якщо ви перебуваєте в тренажерному залі, то можна виконувати ці присідання з порожнім грифом. Удома можна взяти в руки рушник або просто виконувати його з випрямленими руками. Отже, руки виводите перед собою. Шкарпетки у вас при цьому дивляться в сторони. Починайте робити глибокі і неспішні присідання.

При їх вчиненні спостерігайте за тим, щоб коліна візуально не заходили за шкарпетки стоп. Також спостерігайте за тим, щоб занадто сильно не прогинати спину. Дуже важливо присідати досить низько, саме в цьому випадку буде відчуватися ефект. При цих діях опрацьовуються також сідниці, додатково працюють литкові м'язи, в загальному дівчині вкрай корисні такі присідання. В ідеалі потрібно робити по 10 разів три підходи таких присідань.

Ластівка

На цьому вправи для внутрішньої сторони стегон, його зміцнення і схуднення, які радить Аніта Луценко, закінчуються. Залишилося зробити останній ривок - звичайна «ластівка». Тим, кому баланс дається все ще насилу, дозволяється притриматися за стілець.

Просто піднімаємо одну ногу назад, злегка нахиляючись вперед. Руки по сторонам, як крила. За словами Луценка, фішка цієї вправи для внутрішньої сторони стегон в тому, що при балансуванні працюють і внутрішня, і задня поверхні.

Виконувати до тих пір, поки є сили, і ще 5 секунд після цього.

еспандер

Для його виконання вам знадобитися еспандер: у вигляді звичайної широкої гумки, або готового тренажера. Якщо у вас під рукою гумка, то один її кінець необхідно надійно закріпити до чого-небудь, а другий до ноги. Встати рівно, спираючись на опору і почати відводити ногу з гумкою в сторону, намагаючись максимально натягувати еспандер, потім повертатися у вихідне положення. Двох підходів по 20 повторень в день буде достатньо.

Якщо у вас спеціальний тренажер, то його необхідно розмістити між ніг і намагатися якомога сильніше стискати. Початкове положення для виконання цього вправа може бути-лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, або сидячи на краю ліжка, дивана, кушетки, стільці і так далі, еспандер затискається і в тому і в іншому випадку між колін. Два підходу в день по 20 повторень кожен.

Ефективні вправи для схуднення внутрішньої частини стегон

Навіть дуже стрункі дівчата напевно стикалися з проблемою зайвого об'єму або відсутності тонусу на внутрішній стороні стегон. Ця «лінива» частина ноги майже не бере участі в повсякденних навантаженнях і навіть багато комплексні вправи для ніг не опрацьовують належним чином м'язи внутрішньої поверхні. Тому без цілеспрямованих спеціальних тренуваньтут не обійтися. Давайте розглянемо кілька прикладів вправ, завдяки яким внутрішня поверхня стегон стане пружною і підтягнутою.

Існує багато видів вправ для даної групи м'язів, і серед них легко можна підібрати підходяще - то, яке краще за інших дозволить «відчути» тренованих м'язи. Але не варто зупинятися на одній вправі. Для більшої ефективності краще вибрати комплекс з 2-3 типів вправ, і опрацьовувати кожну ногу по черзі. Кількість повторень вправи повинно бути максимальним, тому намагайтеся з кожним тренуванням збільшувати цю цифру. У той момент, коли Ви зможете робити 35-40 повторень, краще додати на ноги обважнювачі, щоб тренування була більш інтенсивною і займала менше часу.

Вправа для внутрішніх м'язів стегон на основі присідань

Ця вправа найкраще підходить для новачків, воно дуже просте і в ньому легко контролювати інтенсивність навантаження.

вихідна позиція- стоячи, ноги розгорнуті п'ятами один до одного на великій відстані, так, щоб ступні утворювали одну лінію (2-я танцювальна позиція), руки на поясі. З цього положення виробляються присідання вниз. Опускатися необхідно якомога нижче, але при цьому так, щоб коліно ні в якому разі не виходило за лінію пальців ніг. У разі, якщо Ви ще можете опуститися нижче, а коліно вже занадто згинається - потрібно просто розставити ноги ширше. При цьому дуже важливо стежити за тим, щоб протягом усього заняття стопи зберігали вихідну позицію - були звернені п'ятами один до одного і утворювали 1 лінію.

Вправа для внутрішньої сторони стегна з відведенням ноги

Це одне з найбільш ефективних вправ. Воно підходить для різного рівня підготовки, і відрізняється вихідним станом і кількістю повторень.

вихідна позиція- лежачи на боці, ноги одна на інший, спина і коліна прямі. Нижню руку підкладаємо під голову, а верхню - виставляємо вперед для рівноваги. Верхню ногу згинаємо в коліні і виставляємо вперед також для балансу (новачкам можна відставляти ногу назад). З цього положення повільно піднімаємо нижню ногу і опускаємо назад, не ложа на підлогу. Важливо стежити за тим, щоб коліно нижньої ноги було прямим, а корпус залишався в рівновазі і не завалювався ні вперед, ні назад.

Вправа для внутрішньої частини стегон «Ножиці»

Ця вправа добре тим, що одночасно підкачує не тільки ноги, але і нижню частину живота, яка теж є досить проблемною.

вихідна позиція- лежачи на спині, ноги разом, підняті до кута в 90, носочки натягнуті, поперек притиснутий до підлоги, руки розставлені в сторони для балансу. З цього положення повільно розводимо ноги на максимальну відстань (при цьому носки на себе) і зводимо їх в початкове положення (шкарпетки знову натягнуті). Важливо стежити, щоб кут ніг і статі залишався прямим, а поперек щільно прилягала до підлоги.

Повинна сказати, що я велика шанувальниця вправ, які можна виконувати в домашніх умовах.

Хіба не чудово перебуваючи в затишній і комфортній атмосфері власного будинку, Працювати над тілом? І при цьому не потрібно купувати ніяких тренажерів або додаткового обладнання!

Сьогодні я розповім про вправи, які дозволять вам привести в тонус внутрішню частину стегон, не виходячи з дому!

1. Присідання пліє

Класичні присідання є вкрай ефективним вправою для стегон.

Але оскільки ваше завдання привести в належний форму їх внутрішню поверхню, То я б порадила присідання пліє.

Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей. Шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні під кутом 45 °.

Начините виконувати вправу, опускаючись в присед так, ніби сідайте на невидимий стілець.

2. Присідання пліє зі стрибками

Якщо хочете зробити попередню вправу більш інтенсивним, то додайте до нього стрибки!

Піднімаючись з присідаючи, відштовхніться ногами від підлоги і в стрибку торкніться підошвами ступень один одного.

Щоб задіяти цільові м'язи і запобігти травми, необхідно стежити за правильністю виконання всіх рухів.

3. Підйом ноги, лежачи на боці

Ляжте на правий бік і помістіть лікоть так, щоб він виявився прямо під плечем.

Ліву ногу зігніть і поставте перед правою.

Напружте м'язи кора, а ступні розслабте.

Правою ногою виконуйте ритмічні рухи вгору-вниз.

Щоб уникнути непропорційного розвитку м'язів, робіть однакову кількість повторень на кожну сторону тіла.

4. «Ножиці»

Крім внутрішньої поверхні стегон «ножиці» дозволяють пропрацювати нижню частину преса.

В даному відео показані поперемінні рухи ногами вгору і вниз, проте ви також можете рухати ними хрест-навхрест.

Витягайте шкарпетки вперед, і працюйте в невеликій амплітуді, щоб ще активніше задіювати цільові м'язи.

5. «Живчик» зі схрещуванням ніг

Ця вправа схоже на звичайного «стрибунець», однак, як ви вже здогадалися з назви, при кожному приземленні потрібно схрещувати ноги.

6. сідничні місток

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і зведіть разом.

Піднімайте таз вгору, а потім опускайте.

Як зрозуміло з назви, місток опрацьовує сідниці, однак при цьому він є відмінним засобом привести в тонус внутрішню частину стегон, так що ви одним пострілом вбиваєте двох зайців!

7. Присідання з опорою на стіну

Звучить легко?

Насправді це статична вправа набагато складніше, ніж може здатися на перший погляд.

Але зате ефективності йому не позичати!

Притулившись спиною до стіни і розставте ноги, як ніби готуєтеся до виконання присідань.

Опустіться вниз так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі (тобто ноги повинні бути зігнуті під кутом 90 °). Руки покладіть на стегна.

Наведені вправи можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці.

Скористайтеся їх універсальністю і працюйте над побудовою витончених і підтягнутих стегон, не виходячи з дому!

А ви знаєте ще якісь вправи для внутрішньої поверхні стегон?

Внутрішні частини стегон потребують постійної розробці шляхом задіяння розташованих в цій області м'язів при виконанні щоденного комплексу вправ. В повсякденному життідані ділянки тіла практично не несуть навантажень, тому інтенсивність і висока частотність тренувань необхідні для схуднення цих зон.

Зазвичай вправи для позбавлення від зайвого жирув області внутрішньої частини стегон включаються в загальну програму схуднення, обрану конкретною людиною. За допомогою їх виконання схуднення і зміцнення м'язів буде відбуватися рівномірно. Людина не тільки позбудеться від підшкірного жиру, але і зможе здійснити профілактичні заходидля забезпечення організму ресурсами, необхідними в боротьбі з негативними погодними і бактеріологічними чинниками навколишнього середовища.

Відео - 8 вправ для внутрішньої частини стегна

Загальна тренування, що включає вправи для внутрішньої частини стегон, передбачає кілька етапів проведення:

1. Невелика кардіо розминка.
2. Загальнозміцнюючі вправи середньої інтенсивності.
3. Повні присідання зі зміною відстані між становищем стоп.
4. Віджимання в чергуванні зі стрибками.
5. Здійснення випадів.
6. Прості присідання високої інтенсивності.
7. Кардіо тренування з середньою швидкістю виконання вправ.
8. Спеціалізовані вправи для внутрішньої частини стегна (представлені в блоці нижче).
9. Кардіо тренування з максимальною інтенсивністю.
10. Комбінація вправ для внутрішньої частини стегон з прийомами розробки м'язів преса.
11. Розтяжка.

Якщо прийнято рішення займатися вправами без інструктора, необхідно дотримуватися балансу між досягненням оптимального ефекту і відсутністю перевантажень. Так можна отримати відмінний результат і не допустити больових відчуттів в м'язах після проведення тренувань. Також слід підібрати оптимальний костюм для виконання вправ і взуття.

Вправи для розробки внутрішньої поверхні стегон

Вправи для коригування форми внутрішньої частини стегон відрізняються простотою у виконанні. Щоб вони проявили велику ефективність, необхідно виконувати їх якомога частіше, виробляти велика кількістьповторень. За допомогою легких вправ можна не тільки підтягнути внутрішню частину стегон, але знизити сумарний обсяг цих областей, нівелюючи зайвий підшкірний жир. Для виконання таких вправ немає необхідності в отриманні спеціальних знань або придбанні навичок.

схрещування

Правильне виконання вправи «Схрещування»

Слід зручно розташуватися на спині і покласти руки під сідниці. При цьому спина максимально прилягає до горизонтальної поверхні. Нижні кінцівки піднімають над підлогою на 30 см. Ноги по черзі схрещуються і розлучаються. При виконанні даної вправи слід проконтролювати, щоб внутрішня частина ніг була напружена. Робляться 20 прийомів, потім потрібно почекати 20-40 секунд, після чого провести ще 2 таких підходу.

За допомогою цієї вправи досягається видимий ефект за мінімальну кількість часу. При його виконанні піддається активній розробці не тільки внутрішня частина стегна, але і сідниці. Для правильного здійснення вправи необхідно поставити ноги в широку позицію, і вивернути стопи носками назовні. Кожне присідання виконується з витратою певних зусиль.

При опусканні вниз необхідно продовжувати рухатися в заданому напрямку до тих пір, поки м'язи людини не відчують значуще напруга, а загальна лінія стегон не розташований чітко паралельно підлозі. При досягненні нижньої точки слід, напружуючи м'язи сідниць, акуратно повернутися в початкове положення. Присідання рекомендується здійснювати протягом 60 секунд, після чого можна зробити перерву на 20-40 секунд. Таким чином в сумі слід виконати 3 підходи.

випади

Це відмінний засіб для боротьби із зайвими відкладеннями в важкодоступних зонах. Принцип їх здійснення досить простий. Слід зайняти рівну позицію і по черзі проводити випад кожною ногою. При цьому таз подається назад, а друга нога залишається в прямому положенні, трохи натягуючи. На ногу, робить випад, перенаправляється маса тіла. При цьому в коліні кінцівка повинна утворювати прямий кут.

Випади - це відмінний засіб для боротьби із зайвими відкладеннями в важкодоступних зонах

Махи

дуже прості вправи, Які можна виконувати не тільки в певному комплексі, але і при появі вільного часу. Людина переходить в початкове положення стоячи. Права нога може швидко або повільно підніматися, в залежності від спортивної підготовки, потім кінцівку опускається у вихідну позицію. Необхідно постійно зберігати напружений стан м'язів і контролювати рівне положення ніг. У перший час утримання рівноваги може стати проблемою. Щоб розв'язати цю проблему, необхідно спертися на твердий предмет, наприклад, стіл, стілець або стіну. Кожній ногою виконується 15-20 махів. Вправа виконується в 3 підходи.

Ластівка

Вправа відмінно допомагає зробити внутрішні частини стегон рівними і підтягнутими. Результат проявляється дуже швидко. Разом з опрацюванням проблемних зон забезпечується хороший тонус для всіх м'язів, а також сприяння активному схудненню. При виконанні цієї вправи необхідно постійно стежити за збереженням рівноваги. Якщо зробити цього не вдається, слід дотримуватися за будь-якої надійний предмет, наприклад, стілець, ручку тренажера або стіну.

Вправа «Ластівка» відмінно допомагає зробити внутрішні частини стегон рівними і підтягнутими

Нога піднімається назад з одночасним нахилом голови і корпусу вперед. Руки розташовуються в різні боки, Імітуючи крила ластівки. Швидка допомога в розробці внутрішньої поверхні стегон при виконанні цієї вправи полягає в тому, що необхідно постійно проводити балансування для утримання рівноваги, для чого незмінно задіюються як зовнішня, так і внутрішня області стегон. Слід здійснити не менше 10 повторів для кожної ноги.

Займається стандартне рівне становище з постановкою ніг на ширину плечей. Слід вже в цьому положенні постаратися відчути внутрішню частину стегон, а також не забувати тримати рівну поставу. Коліно працюючої ноги відхиляється в сторону. Кінцівка підводиться, виконуючи ковзаючі рухи щодо другої ноги. Слід під час виконання вправи постійно намагатися якомога сильніше відхиляти працюючу ногу в сторону.

При виконанні вправи необхідно стежити за становищем тазу, не можна його розгортати. Стегна повинні розташовуватися на одній умовній лінії, при цьому постійно дивитися вперед. Ця вправа дозволяє відчути і розробити навіть ті м'язи ноги, які неможливо активно задіяти при виконанні більшості інших рухів. Слід повторити технологію підйому ноги мінімум 30 разів поспіль.

Підйом на носках

Ця вправа адаптовано не тільки для внутрішньої частини стегна, але дозволяє розвинути і зміцнити м'язи ніг по всій протяжності. Слід зайняти зручне положення стоячи, розташовуючись неподалік від спинки стільця. Ліва рукаспирається на його спинку, а праву можна покласти на пояс. Ноги складаються разом, носки направляються нарізно, при цьому їх варто утримувати максимально вивернутими.

Слід повністю витягнутися, уявивши, ніби крізь тіло людини повинна пройти вісь. Підборіддя тримається прямо, так як погляд необхідно направляти перед собою. Стегна слід впритул притиснути один до одного з подальшим їх напругою. Слід піднятися на носочки, затримати подих, а потім опуститися в початкове положення. При виконанні цієї вправи значною опрацюванні піддаються не тільки стегна, але і литкові м'язи. У роботу включаються навіть найдрібніші м'язи, які неможливо опрацювати при виконанні вправ в тренажерному залі.

Дані підняття здійснюються в кількості не менше 30. Якщо виконувати їх в невеликій кількості, організм зазнає зворотного ефекту. Людина буде відчувати біль в кінцівках на наступний день після здійснення вправи. При багаторазовому повторенні підняттів і виконанні наступної розтяжки неприємні відчуття проявляються вкрай.

Підйом сідниць на фитболе (гімнастичному м'ячі)

Для схуднення внутрішньої частини стегон необхідно виконувати комплексні заходи, поєднуючи тренування з загальними вправамидля скидання ваги всього тіла. Також потрібно стежити за своїм раціоном, вживаючи корисні страви в помірній кількості. Якщо виконувати вправи по правилам, дотримуючись пропоновану кількість повторів, результат не змусить себе чекати.

Підтягнута внутрішня зона стегон виглядає привабливо, спортивно і здорово. Але тренера в один голос твердять, що схуднення в цій зоні - завдання не з легких. Готуйтеся, що вам доведеться потрудитися.

Внутрішня частина стегна в домашніх умовах може бути зменшена через високоінтервальние або силові тренування. У цій статті зібрані вправи для внутрішніх м'язів стегна, які дійсно працюють. Пора приводити себе в порядок, і ми вам в цьому допоможемо!

Довжина ваших ніг залежить від генетики. А ось як накачати внутрішню частину стегна і зробити її більш красивою - це інше питання. Жир на стегнах розташований в два шари: поверхневий і більш глибокий.

Хороша новина - змінити м'язово-жировий склад ваших ніг цілком можливо. Якщо ви збільшите показник сили і витривалості, то ваші ніжки стануть стрункими і пружними.

Маючи загальне уявлення про анатомію м'язів ніг, ви точно зможете зрозуміти всю таємницю тренувань.

підколінні сухожилля - ці м'язи знаходяться в задній частині стегна і допомагають вам згинати коліна і розтягувати стегна.

відводять м'язи - це внутрішні м'язи стегна.

квадрицепси - вони складаються з чотирьох секцій і утворюють передні м'язи стегна.

Литковий м'яз (медіальна головка) - це сама верхня з двох литкових м'язів.

Передня великогомілкова м'яз - вона знаходиться в гомілки і допомагає вам згинати кісточку.

камбаловидная м'яз - це литковий м'яз, Що знаходиться під медіальної головкою.

Трохи розібравшись в анатомії, давайте побачимо вправи на внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах для дівчат. Всі вони прості у виконанні (їх можна робити навіть вдома) і досить цікаві.

1. Бічний підйом ніг з фітболом

Це проста вправа для тонусу м'язів внутрішньої частини стегна було рекомендовано досвідченими фітнес інструкторами.

Додайте трохи «гостроти» до основного тренувального процесу, використовуючи фітбол.

Ляжте на бік на підлозі. Перехрестіть руки перед тілом. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, то зігніть лікоть нижньої рукиі покладіть голову на цю руку.

Помістіть фітбол між ногами. Повільно підніміть м'яч до стелі за допомогою стегон і сідниць.

Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 15 повторень.

1. присідання

Багато хто знає, що присідання - найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна. Метт Таунсенд - тренер знаменитостей, також поділяє цю думку.

Також цю вправу є високо жироспалюючим.

Встаньте прямо, ноги помістіть на ширину плечей.

Заведіть руки на потилицю. Повільно присідайте: стегна повинні бути паралельно землі.

Утримуйтеся в цьому положенні протягом трьох секунд.

Поверніться до вихідного положення.

Важливий момент: коліна при приседе не повинні виходити за шкарпетки ніг.

Потягніть плечі назад і груди тримайте вертикально.

Повторіть вправу 12-15 разів.

1. Стрибки вправо-вліво на одній нозі

Покладіть якесь «перешкода» на підлогу. Або ви можете просто уявити об'єкт для перестрибування.

Встаньте на одну ногу, зі злегка зігнутим коліном і стрибайте вліво і вправо від «перешкоди».

Почніть з близької відстані, поки ваші ноги не стануть сильнішими. Потім ви можете збільшити відстань.

Спочатку тримати рівновагу може бути проблемою. Якщо ви продовжите ефективно практикувати, то стабілізація з'явиться вже дуже скоро.

1. сідничні місток

Якщо вам потрібні вправи для внутрішньої поверхні стегна і сідниць, то ви звернулися за адресою.

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги, коліна з'єднайте.

Тримайте ступні на відстані. Помістіть подушку між стегон. Підніміть стегна повільно і також опустіть їх. Стисніть коліна разом, рухаючись вгору і вниз. Підтримуйте напруга на подушці весь час.

У тому ж положенні підніміть стегна в місток. Тримайте подушку між колінами. Стисніть подушку близько 30 разів. Опустіть таз і розслабте спину.

1. Жаба

Жаба - це гарне і нехитре вправу для того щоб підтягувати стегнові м'язи. Вправи для внутрішньої сторони стегна не завжди вимагають багато зусиль. Жаба все-таки більше пов'язана з поняттям гімнастики.

Ляжте на спину, ноги підніміть і випрямити. Зігніть ноги, тримаючи п'яти разом, і розведіть пальці.

Повільно розведіть коліна в різні боки, напружуючи м'язи. Потім випряміть, задіюючи внутрішні м'язи стегна. Виконайте три підходи з 12 повторень.

1. танцювальний рух

Додайте трохи «перчинки» до свого тренування за допомогою цього веселого танцювального руху. Дана танцювальна зв'язка буде ставитися до хіп-хопу. Відео англійською, але візуально ви зрозумієте, що потрібно робити і як.

Три кроки, які входять в цю тренування - це зміїний випад, хрест-навхрест і простий присед для хіп-хопу.

Встаньте прямо. Груди підійміть і напружте прес. Відведіть праву ногу назад. Зробіть так 4 рази і перейдіть до перехрестився.

Виконайте попереднє рух і перехрестите ноги 4 рази. Потім переходите на присідання. Тримайте пальці попереду, повторіть присідання і поверніться у вихідне положення. Бажано робити це все під музику, дотримуючись ритму. Повторіть присідання 4 рази.

Потім повторіть весь комплекс в такт. Всі три вправи необхідно виконувати з максимальною концентрацією на роботі м'язів внутрішньої поверхні стегна, щоб задіяти цільові м'язи для зміцнення і підтяжки.

1. Комплекс вправ в русі

Тримайте ноги разом. Відступите назад і присідайте. Зробіть великий крок, Трохи ширше, ніж ширина тазостегнового суглоба. З'єднайте ноги один з одним.

Виконайте по 10 повторень з кожною стороною.

1. Вправа для внутрішньої і зовнішньої частини стегна

Тримайте ноги разом. Зробіть бічний крок в сторону, зігніть і тримайте одну руку попереду. З'єднайте ноги назад.

Поверніть ногу назад реверансом. Не дозволяйте корпусу крутитися. Ви повинні тримати м'язи кора прямими. Ваші ноги повинні виглядати як зигзаги.

Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, то додайте вагу. Відпочиньте і повторіть вправу з іншого боку. Зробіть по 5 разів з кожної сторони.

Останні дві вправи для внутрішньої частини стегон були рекомендовані Астрід Макгір, фітнес тренером знаменитостей. Найкраще в цих вправах - це те, що ви можете виконувати їх в комфорті свого будинку.

1. Як моделі тренують всі сторони стегна в Victoria Secret

Тримайте руки на стегнах. Зробіть полуприсед і з цього положення крокуйте вліво і вправо. Виконайте по 12 повторень на кожну ногу. Це проста вправа, його результати вражають.

Ще одна вправа, яке прийшло з танцювального світу. Встаньте прямо, ноги тримайте прямо руки на талії. Відведіть ногу назад, а потім плавно виведіть її вперед, роблячи півколо. Носок зморить вниз. Зробіть 10 повторень на кожну ногу.

Робіть це рух повільно і підконтрольне.

1. Вправа для відстані між стегнами

Ляжте на бік і на підлогу. Нижню ногу випрямити.

Перехрестіть верхню ногу над нею. Покладіть голову на руку. Підніміть нижню ногу вгору.

Тримайте ногу паралельно підлозі і підійміть п'яту до стелі. Ця дія утримує напругу прямо потрібної області. Також контролюйте верхню частину тіла, поки ви робите вправу.

1. Відведення ноги з гумовою стрічкою

Візьміть гумову стрічку, прив'яжіть її до ваги 23 кг або більше. Це робиться для того щоб вага не відкочувався в сторони при тренуванні.

Покладіть руки на стегна. Зробіть крок в сторону і відведіть ногу

Скорочення від стиснення - ось, що робить цю вправу ефективним. Повторіть процес для іншої ноги. Зробіть десять повторень на кожну ногу.

1. Присідання пліє з гантелей між ніг

Випрямити ноги і встаньте ширше плечей. Візьміть, наприклад, 16-кілограмову гантель і тримайте її між ніг.

Відведіть таз назад, груди і плечі не завалюйте вперед і зробіть присед. Повторіть 10 разів.

1. Вправи для стегон з фітболом

Розведіть ноги якомога ширше. Сідайте і переконайтеся, що ваші коліна знаходяться прямо над вашими п'ятами.

Спирайтеся пальцями на свій фітбол. Опустіться вниз, весь час тримаючи м'яч під пальцями. Зробіть 10 повторень.

Інша тренування - тяга з фітболом. Відведіть одну ногу назад і тримайте м'яч.

Втягніть живіт. Нахиліться паралельно підлозі, стоячи на одній нозі, і опустіть фітбол.

Доторкніться м'ячем до підлоги. Поверніться до вихідної позиції. Зробіть 10 повторень для кожної ноги.

Правильне харчування для струнких стегон

• Випивайте по дві склянки води вранці і ще 8 склянок води протягом дня.
• Замінити воду можна трав'яним чаєм. Інші напої не допускаються.
• Уникайте всіх круп і злаків, але половина тарілки коричневого рису в день не забороняється.
• Їжте багато свіжих фруктів
• Уникайте цукру і цукровмісних продуктів. Краща заміна - стевія.
• Їжте по 4 порції білка в день. Розмір порції - це розмір вашого кулака.
• Вживайте по 2 столові ложки масла щодня. Масла можуть бути будь-які: оливкова, кокосова, з насіння льону, нерафіновані горіхові масла.
• Уникайте всіх молочних продуктів. Заміна - сироватковий протеїн з водою і фруктами.
• Спробуйте вживати більше органічних продуктів. Насолоджуйтесь тим, що їсте.
• Їжте через кожні 3 години.
• Додайте в раціон риб'ячий жир і пробіотики.

• Придбайте крокомір. Прагніть пройти від 5000 до 10000 кроків щодня.
• Замість поїздки на ліфті пройдіться по сходах.
• Почніть стрибати через скакалку. Це допоможе спалити калорії, збільшити спритність і швидше домогтися результату.
• Передвигайтесь по місту на велосипеді.
• Виконуйте «ножиці». Ляжте на спину, підніміть ноги вгору і почніть перехресно махати ними в сторони.
• Можливо, варто почати займатися танцями.
• Подружитеся з випадами і присіданнями - вони є найбільш ефективними вправами, Щоб поліпшити стегна.
• Випади зміцнюють підколінні сухожилля, квадріцепси і сідниці. У той час як присідання працюють на стегна і сідниці.
• Ви можете пити Yerba mate. Це чай, ефективність в жіросжіганіі якого, клінічно доведено.
• Їжте більше рослинного білка, щоб розігнати метаболізм.
• Спробуйте високоінтервальние тренування (HIIT). Вони вимагають менше часу, ніж кардіо і тонізують ваші стегна.

висновок

Терпіння в поєднанні з правильними вправамидопоможуть вам досягти ніг мрії. Зовнішній вигляд і розмір відстані між стегнами залежать від вашої генетики і природної структури тіла. І тому як би ви не старалися, стегон супер-моделі ви не отримаєте, якщо генетичної схильності до цього немає.

Також для поліпшення зовнішнього виглядустегон можна використовувати антицелюлітні креми, масажі, обгортання і т.д.

Постійно тренуйтеся, виконуючи описаний комплекс вправ, дотримуючись техніки і правила виконання рухів, рекомендації по харчуванню, і ваші ноги стануть предметом заздрості. А вам залишиться тільки лише з посмішкою приймати компліменти, адже ви цього заслужили.