Прогулянка фермера максимальна вага. Прогулянка фермера, користь та як програмувати вправу. Наскільки ефективна вправа

Кроссфіт вправи Складність виконання 5K 0 Сьогодні ми розповімо вам про кросфіт вправи прогулянка фермера (Farmer's walk). Що можна сказати про користь вправи прогулянка фермера?

Збалансовано працюють м'язи ніг та преса, навантаження рівномірно розподіляється між м'язами преса, стегон, гомілок та стоп. При…

Кроссфіт вправи Складність виконання 5K 0

Прогулянка фермера (Farmer's walk)

Сьогодні ми розповімо вам про вправу кроссфіт прогулянка фермера (Farmer's walk).

Користь та шкода від вправи

Що можна сказати про користь вправи прогулянка фермера? Збалансовано працюють м'язи ніг та преса, навантаження рівномірно розподіляється між м'язами преса, стегон, гомілок та стоп. При цьому всі перераховані м'язові групи працюють у єдиному «зв'язуванні», взаємно доповнюючи і посилюючи один одного. Після прогулянки фермера звичайна прогулянка здасться вам чимось неймовірно легким - вага власного тіла перестане відчуватися як мінімум на половину.

Але де є плюси, є і мінуси. Мінус полягає у небезпеці отримання травми у поперековому відділі хребта. Під час ходьби зчленування між тазом та хребтом активно працює, у хребцях поперекового відділу хребта відбувається ротаційний рух. Такий вид взаємного руху хребців не надто корисний та обмежений потужним зв'язковим апаратом хребта. Беручи до рук обтяження, ми багаторазово збільшуємо навантаження на це зв'язковий апарат і збільшуємо ризик отримання травми. Вихід - уникати прогулянки фермера протягом перших років активних кроссфіт тренувань, поки не придбаєте потужний кор, або користуватися важкоатлетичним поясом. Перший варіант краще, тому що пояс у будь-якому випадку зніме частину навантаження з м'язів черевного преса, особливо з косих, і з розгинача хребта.

Техніка виконання вправи

Існує кілька варіантів вправи прогулянка фермера, а саме з гантелями, гирями чи іншими варіантами обтяження.

З гантелями

Беремо обтяження із підлоги.

• Поперек прогнутий, зафіксований;
• Лопатки зведені;
• Руки "по швах".

Не прогинаючи поперек згинаємо коліна та кульшові суглоби, беремо гантелі в руки. При використанні гантелей значної ваги можна використовувати в'язки - це дозволить пройти велику дистанцію, але зніме навантаження з м'язів-згиначів пальців. Іншим варіантом "полегшення" для пензля є закритий хват "внахлест", коли на гриф гантелі лягає великий палець, інші накривають його і жорстко фіксують до снаряда.

І так, обтяження в руках, лопатки зведені, спина пряма. Коліна трохи зігнуті, ноги на ширині плечей. Робимо перший крок-п'ята при цьому ставиться на уявну лінію, що проходить від носіння. Таким чином, кроки виходять короткі. Навіть незначну дистанцію ви навряд чи пройдете надто швидко, тим самим забезпечуючи достатній час знаходження м'язів під навантаженням. Короткий крок робиться ще й для того, щоб скоротити амплітуду руху в поперекових хребцях і в кульшовому суглобі - найбільш вразливих, для компресійних навантажень. Корпус протягом усієї прогулянки фермера утримується рівним, плечі виводяться трохи вперед, трапецієподібний м'яз хіба що розпластується по верхньому плечовому поясу.

В описаній вище техніці основне навантаження лягатиме на м'язи пояса нижньої кінцівки. Спина, трапеція та руки виконують лише статичну роботу, причому основне навантаження лягатиме саме на згиначі пальців. Щоб серйозніше навантажити «прогулянкою фермера» м'язи верхнього плечового пояса існують такі варіанти вправи.

З гирями

Вихідне положення:

• Ноги на ширині плечей;
• Спина рівна;
• У попереку зафіксовано прогин;
• Руки зігнуті в ліктях, зап'ястя підвернуті під дужки гир;
• Самі гирі спочивають на ліктьових згинах;
• Лікті притиснуті до грудної клітки, виведені вперед.

Більш тяжкою модифікацією прогулянки фермера є такий варіант: вихідне положення теж, але гирі стоять на плечах, утримуються пальцями кистей, руки зігнуті в ліктях, лікті розведені убік.

Прогулянка фермера сходами

Щоб збільшити загальну інтенсивність вправи, а також збільшити навантаження на м'язи ніг та черевного преса, прогулянку фермера можна виконувати сходами. Обтяження утримується у випрямлених руках, руки- вздовж тіла, лікті випрямлені. Спина пряма, плечі трохи завалені наперед, напружена верхня порція трапеції. Робимо крок на один ступінь вгору, переносимо вагу тіла на опорну ногу, встановлюємо робочу ногу на верхній щабель, зливним зусиллям квадрицепса і біцепса стегна розгинаємо ногу в колінному та тазостегновому суглобі. Ставимо обидві ноги на один щабель, наступний крок робимо опорною ногою.

Можна кожен крок робити на наступний щабель, але це обмежить час знаходження м'язів під навантаженням і створить велику рухливість у попереково-крижовому зчленуванні.

Комплекси

Прогулянка фермера. Вивчаємо всі тонкощі та секрети

Моя повага до всієї чесної компанії Азбука Бодібілдингу! На календарі середа, 3 лютого, а це означає, що сьогодні на нас чекає технічна замітка, і поговоримо ми в ній про вправу прогулянка фермера.

По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та доцільності включення до своєї програми тренувань.

Отже, сідаун пліз, ми починаємо.

Прогулянка фермера. Що, до чого і чому?

Незважаючи на незвичайну назву, певен, багатьом прогулянка фермера знайома не з чуток, особливо жінкам. Чому воно найближче їм? Все дуже просто, саме тому, що жінки відповідальні за продовольчу безпеку своєї сім'ї і частіше ходять по магазинах. Отже, ось наша трудівниця увійшла до магазину з порожніми сумками і вже за кілька хвилин вийшла, навантажена авоськами, з різними продуктами у двох руках. Таку картину можна бачити дуже часто - жінка йде з двома важкими сумками, і саме вона схожа на вправу прогулянка фермера. У чому - дізнаємось далі.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголовки.

М'язовий атлас

Прогулянка фермера належить до компаундним вправ, тобто. у роботі беруть участь багато м'язових груп, і вплив на організм здійснюється комплексний.

М'язовий ансамбль вправи включає наступні сили та одиниці:

• динамічні: стегно/коліно – розгинання, кісточка – підошовне згинання;
• статичні: хребет (грудний/поперековий відділи) – розгинання, лопатка/ключиця – підйом нагору, пальці – згинання.

Повний м'язовий атлас є такою картиною:

Переваги

Виконуючи вправу прогулянка фермера, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• розвиток витривалості атлета;
• загальний розвиток м'язів ніг, як сили, і маси;
• розвиток сили м'язів кора і створення природного корсета, що підтримує хребет;
• збільшення дельтоподібних м'язів верхнього плечового пояса;
• розвиток сили хвата;
• стимулювання гормону зростання;
• можливість подолати тренувальне плато;
• підвищена витрата калорій;
• розвиток координації;
• можливість виконувати будинки без походу до тренажерної зали.

Техніка виконання

Вправа не відноситься до розряду складно здійсненних, проте має свої особливості. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Класичним снарядом у цій вправі є штанга з ручками, проте можуть бути взяті гантелі/гирі. Покладіть обидва снаряди на підлогу та встаньте між ними. Напружте прес, тримаючи спину рівною, присядьте і захопіть штанги руками за ручки. Виштовхніть себе зі снарядами вгору п'ятами і зафіксуйтеся, спрямувавши погляд уперед. Це Ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Короткими та швидкими кроками рухайтеся зі штангами в руках по прямій уперед, не забуваючи при цьому дихати. Перейдіть на 25-50 метрів, поставте снаряди, розгорніться і проробіть те саме у зворотному напрямку. Виконайте 5-10 таких "ходок" в одному напрямку без відпочинку між ними.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так.

Варіації

Крім класичного варіанта прогулянки фермера існує кілька варіацій вправи, зокрема:

• з гантелями;
• з гирями.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• опускайтеся вниз за снарядом так, як Ви зазвичай присідаєте, а не беручи його з верхнього положення із заокругленою спиною;
• підбирайте вагу під себе, виходячи з формули = вага тіла/ 4 наприклад для атлета 60 кг, вага кожної гантелі має становити 15 кг;
• при ходінні не робіть широких кроків, а нарікайте середніми;
• під час прогулянки не опускайте голову вниз та не кругліть плечі;
• використовуйте тяжкоатлетичний пояс при виході на серйозні ваги;
• якщо вправа дається важко, почніть з 2-4 "ходок" по 20-30 секунд кожна і поступово збільшуйте вагу снаряда, час та кількість сетів.

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Прогулянка фермера – ефективна вправа?

Як свідчать численні дані з ЕМГ активності м'язів, прогулянка фермера одна із кращих комплексних вправ, рівномірно навантажують велику кількість м'язових груп. Така сукупна навантаження дозволяє домогтися як збільшення сили і витривалості атлета, а й спалити більше, ніж у звичайних (навіть багатоскладових) вправах, кількість калорій.

Прогулянка фермера є вправою в дисципліні стронгмен, проте також може застосовуватися і в бодібілдингу для підвищення силовитривалих показників атлета.

Прогулянка фермера – безпечна вправа?

Фіфті-фіфті ... Тобто. якщо в атлета спочатку є сколіоз і слабка спина, то йому не слід виконувати вправу, доки не сформується достатнього м'язового каркаса цієї групи. Іншими словами, потрібно спочатку побудувати міцний остов і лише потім переходити до прогулянки фермера.

Досвідченим атлетам із закладеною базою слід пам'ятати, що при неправильно підібраній вазі (занадто великій) він буде нахиляти Вас вперед, змушуючи круглити плечі/спину. Виконання прогулянки в такій техніці загрожує отриманням травм і вильотом плечових суглобів.

Висновок: робота з вправою показана тільки після закладки фундаменту по основних м'язових групах та з коректним вибором ваги снаряда.

Власне, з суто частиною закінчили, пора переходити до...

Післямова

Сьогодні ми познайомилися із вправою прогулянка фермера. Чи використали Ви його до цієї статті? Скоріше за все ні. Чи використовуватимете після прочитання? Швидше за все, немає 🙂 Думаю, спробувати варто, бо, таким чином, у Вас стане на 1 інструмент зі зміни себе коханого більше. Тому дуємо в зал і обгортаємо теорію на практиці, удачі!

Все, кінець, до нових зустрічей!

PS.а Ви використовуєте незвичайні вправи у своїх тренуваннях, колитеся.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Якщо Вам сподобався матеріал – підтримайте нас! У пригоді? Розкажи друзям:

Взяти курс на побудову гарного тіла! Ви можете пропустити читання запису та. Розміщення посилань заборонено.
Джерело: ferrum-body.ru

1 рік тому

Урізноманітнити тренування та зробити їх універсальними для зали та поза ним дозволяє вправу з гучною назвою - прогулянка фермера. З його допомогою можна досягти суттєвого поліпшення силових показників з одночасним розвитком витривалості. Ця вправа залучає різні групи м'язів, тому з його допомогою можна зміцнити корсет м'язів і підтримувати тонус тіла.

При всіх плюсах вправи, перед його включенням у тренування необхідно проаналізувати його особливості та подумати, чи підійде воно саме вам чи ні. Тому у статті уважно розглянемо, які м'язи працюють у прогулянці фермера, та опануємо правильну техніку виконання вправи. А також дізнаємося, чим корисне таке тренування і чи має воно протипоказання.

Чим корисна вправа?

Прогулянка фермера – вправа в розвитку сили м'язів кора. Включаючи його у тренування та виконуючи регулярно, можна говорити про створення природного м'язового корсета, що підтримує хребет. Як результат, тут і гарна постава, і можливість вивести тренувальний процес на професійніший рівень.

Протягом розмови про вправу прогулянка фермера, користь якого незаперечна, слід зазначити, що з правильної техніці виконання, воно задіяє різні м'язові групи:

• м'язи ніг (стегон, гомілки та стоп) та рук;
• м'язи преса (рекомендуємо базові вправи на прес у тренажерному залі);
• плечовий пояс.

Розподіл навантаження на зазначені групи м'язи відбувається поступово. Усі м'язи працюють, посилюючи, доповнюючи один одного. Після виконання вправи звичайна ходьба навіть на довгі дистанції у спортивному темпі вам здасться легкою розвагою.

Крім того, прогулянка з обтяженням дозволяє:

1. Розвивати витривалість, силу хвата та м'язового корсета.
2. Збільшувати дельтоподібні м'язи.
3. Ефективно розвивати координацію рухів.
4. Збільшити витрати калорій і зрушити з місця, якщо ви досягли тренувального плато.
5. Виконувати вправу за будь-яких умов, якщо є підручні засоби, які можуть замінити гантелі та гирі.

Кому не можна виконувати прогулянку фермера?

Протипоказаннями до виконання прогулянки фермера є:

• Відсутність здорового глузду та переоцінка власних можливостей. Не потрібно одразу хапати гирі з великою вагою та намагатися пройти довгу дистанцію. У цій вправі важливе поступове нарощування ваги обтяження та дотримання техніки (про це далі).
• Вправа протипоказана тим, хто має слабку спину, сколіоз та інші порушення постави. Практикувати прогулянку у цьому випадку рекомендується лише після того, як буде сформовано міцний каркас м'язів.
• Виконання вправи протипоказано на стадії загострення будь-яких хронічних захворювань.
• Як і будь-які тренування, виконання вправи не слід практикувати під час ГРЗ і тоді, коли організм ослаблений. Освоювання прогулянки фермера краще відкласти до одужання.

Прогулянка фермера з гантелями – одна з базових вправ, що включає різні групи м'язів. При правильному виконанні поступово розвиває м'язовий корсет і дає відчутне навантаження по всьому тілу.

Гіпертрофія м'язів при роботі з великими вагами дозволяє досягти атлетичної статури, збалансувати пропорції верхньої та нижньої частини тулуба. Які м'язи працюють у вправі прогулянка фермера можна дізнатися з таблиці.

Техніка виконання

Правильна техніка виконання прогулянки фермера з гирями – запорука безпечного та продуктивного тренування.

Як виконується вправа?

Підготовчий етап

1. Визначити, як буде виконано вправу. З маленькою вагою на довгу дистанцію або з великим обтяженням, але на коротку дистанцію.
2. Необхідно підготувати обтяження, з яким виконуватиметься вправа. Прогулянка фермера однаково ефективна із грифом, гантелями чи гирями. Вага навантаження, що рекомендується, залежить від фізичних показників спортсмена, що переслідуються в ході тренування цілей і довжини дистанції.
3. Звільнити/підготувати місце для проходки від перешкод та перешкод.

Саме тренування

Крок 1.Стаємо між гирями, які попередньо викладаємо в одну лінію зі ступнями. Прогулянка фермера може бути виконана з двома гантелями або будь-яким іншим обтяженням з однаковою вагою у кожній руці.

Крок 2Беремо снаряд до рук, при цьому стежимо за поставою. Спину тримаємо прямо під час обтяження. Виконуючи присід, трохи прогинаємось і зводимо лопатки, піднімаємо голову і на вдиху піднімаємо вагу.

Крок 3Рухаємось дистанцією невеликими кроками, поступово нарощуючи темп. Слідкуємо за тим, щоб під час прогулянки фермера з гантелями або іншим обтяженням лопатки були зафіксовані та перебували у вихідному положенні. Знизити навантаження на плечові суглоби дозволяють трохи підняти плечі.

Виконуючи прогулянку фермера, зверніть увагу на такі ключові моменти:

• Зведені лопатки під час всього навантаження;
• Голова дивиться прямо, підборіддя підняте;
• Всі рухи (від підняття ваги до ходьби) плавні та пружні.

Головна помилка під час прогулянки фермера – заокруглені плечі та спина. Причиною цього може бути слабкий м'язовий корсет та неправильно підібрана робоча вага. Виконуючи вправу з порушенням техніки можна отримати травми хребта та плечових суглобів.

Включаючи в програму тренування ходьбу з обтяженням, завжди ретельно підходите до вибору спортивних снарядів та їх ваги, дотримуйтесь правильної техніки виконання вправи і не поспішайте. Не забувайте, що будь-яке силове тренування безпосередньо впливає на роботу зв'язкового апарату, а це може призвести до отримання травм. Зняти частину навантаження з м'язів преса та розгинача хребта можна за допомогою тяжкоатлетичного пояса. При цьому ретельне дотримання техніки виконання вправи не скасовується.

Джерело: sportfito.ru

Цей тренінг ближче знайомий представницям слабкої статі, пов'язано це з тим, що саме жінки найчастіше ходять за продовольством та повертаються додому з сумками в обох руках. Тобто принцип вправи приблизно такий.

Цей вид тренінгу має дуже велику популярність серед досвідчених атлетів, тому що саме воно допомагає опрацювати основні групи м'язів, допомагає збільшити показники сили, витривалість і чудово діє на поліпшення якості зв'язок і суглобів.

Тренінг можна назвати оптимально універсальним, його можуть без обмежень застосовувати у своїх тренуваннях представники обох статей. Також воно зручне тим, що його дуже комфортно виконувати в будь-якому місці і для цього не треба мати спеціальних умов та пристроїв.

Техніка виконання

Вправа виконується досить просто, але, незважаючи на це, при його виконанні є деякі особливості, які треба повністю виконувати, щоб досягти позитивних результатів.

• Найчастіше під час виконання цього тренінгу рекомендують використовувати спеціальну штангу, яка має ручку. Але це не так важливо, тому в цьому випадку підійдуть гантелі та гирі. Снаряди кладуть на невеликій відстані один від одного і розташовуються між ними. Спина має бути рівною.
• Напружує м'язи преса і приймає положення сидячи для того, щоб взяти снаряди в руки.
• Потім піднімаєтесь в положення стоячи, ніби себе виштовхуєте. Зробіть фіксацію цього положення. Дивитись треба точно вперед. Це буде вихідним становищем.
• Дуже швидко і короткими кроками треба здійснювати рух уперед, при цьому снаряди повинні знаходитися на прямих руках. Траєкторія руху має бути чіткою прямою. Дихання під час руху має бути правильним та рівним. Пройшовши приблизно п'ятдесят метрів, снаряди розташовуються на підлозі або землі, що розвертаєтесь і повертаєтеся назад. Ходити туди назад треба приблизно близько десяти разів, при цьому не відволікаючись на перепочинки.

Як було зазначено раніше використовувати під час виконання цієї вправи можна різного роду обтяжувачі.

До них можна віднести:

1. Гірі;
2. Гантелі;
3. Бочки;
4. Сумки із продуктами;
5. Арматури;
6. Колоди та всі інші ваги, які виявляться під рукою у кількості двох штук.

Зручно використовувати штанги із ручками

Безпеку цього тренінгу можна розцінити як п'ятдесят на п'ятдесят. Тобто якщо атлет страждає на захворювання спини або має травму, то від вправи варто відмовитися доти, доки проблема зі здоров'ям не буде вирішена. Так само тренуватися за цим принципом варто тим, хто вже має добрий та стабільний м'язовий каркас. Звідси випливає, що ця вправа актуальна для спортсмена, який займається не перший день.

Дуже важливо пам'ятати, що вага треба вибирати адекватну і не намагатися підняти більше, ніж вам належить. Якщо з вагами атлет переборщить, то при виконанні вправи виходитиме крен. Що призведе до неправильної постави, при якій плечі і спина округлятимуться. Це може призвести до неприємних травм, що виб'є вас на певний час із тренувань загалом.

Тому включати цю вправу в тренувальний комплекс варто тільки досвідченим атлетам з гарною фізичною підготовкою і при цьому не повинно бути експериментів з вагою.

Наскільки ефективна вправа

За багатьма дослідженнями компетентних органів у бодібілдингу, цей тренінг можна назвати одним із найкращих у комплексних вправах. Воно дуже ефективно допомагає опрацювати багато груп м'язів.

Також прогулянка дає можливість покращити силові показники та витривалість спортсмена та дуже ефективна для спалювання калорій. Цей тренінг вважається змагальним, але для простих занять бодібілдингу він підійде оптимально.

За виконання цієї вправи працює великий комплекс м'язів. У роботі беруть участь дуже багато частин тіла і такі:

• Стегна та коліно, які працюють на розгинання;
• Лодочка, яка допомагає стопі згинатися;
• Лопатка та ключиця, хребет, пальці.

Якщо розглядати картинку, яка надана по роботі м'язів, то на ній можна розглянути, що майже всі частини тіла задіяні у роботі при виконанні вправи прогулянка фермера. І це свідчить, що тренінг може привести оптимальну користь атлету.

Переваги

Має свої особливості та приносить дуже очевидні переваги в порівнянні з іншими комплексами вправ:

• Атлет стає витривалішим;
• Дуже добре розвиваються м'язи ніг і набувають сили та маси;
• Стає більш розвиненим м'язовий корсет;
• Дельтоподібні м'язи плечового району з верху чудово зростають;
• Сила хвата стає більш розвиненою;
• Гормон зростання отримує стимуляцію;
• Така вправа дає змогу подолати плато на тренуваннях;
• Витрата калорій стає дуже високою;
• Координація розвивається максимально;
• Тренінг є актуальним для виконання в домашніх умовах.

Тренінг можна включати в комплекс для роботи на силу та на масу

• Вагу треба обирати індивідуально. Робиться це так: свою вагу ділять на чотири, і отримана сума буде вашою робочою вагою.
• Виконуючи вправу, кроки повинні бути середніми, не треба робити великих кроків.
• Голова не повинна бути опущена вниз, а спина та плечі категорично не рекомендується округляти.
• Якщо початок проходить важко, варто починати з невеликої кількості проходів за мінімальною кількістю часу.

Прогулянка фермера: відео

Якщо підбивати підсумки, можна виділити такі моменты:

1. Вправа не призначена для новачків, попередньо треба підготувати своє тіло до такої роботи з допомогою зміцнення м'язового корсета;
2. Кроки повинні бути не більшими і насіння;
3. Вагу не варто брати більше за адекватну норму;
4. Тренінг можна включати в комплекс для роботи на силу та на масу.

Ставайте краще та сильніше з bodytrain.ru

Читайте інші статті на базі знань блогу.

Схожі записи:
Австралійські підтягування
Які групи м'язів працюють на еліптичному тренажері?
Концентрований підйом на біцепс
Тяга Рейдера

Техніка виконання вправи "прогулянка фермера"

Встаньте між снарядами. Візьміть їх у руки (так само, як ви тягаєте важкі сумки у двох руках). Перед підйомом снарядів злегка прогніть спину, трохи сядьте (як при виконанні станової тяги), лопатки зведіть назад, голова трохи піднята, напружте поперек, випряміть ноги і починайте ходьбу. Кроки потрібно робити невеликі, в міру дистанції додаючи трохи темпу. Головна технічна особливість у тому, що необхідно постійно стежити за своїми лопатками - вони завжди повинні бути зведені злегка назад, плечі трохи піднесені, рухи плавні та пружні, голову намагайтеся не опускати.

Працюючі м'язи

Прогулянка фермера – це вправа, яка розвиває велику кількість м'язових груп. Це - по-справжньому базова вправа, що втягує в роботу сідничні м'язи, квадрицепс, задню поверхню стегна, м'язи гомілки, трапеції, плечовий пояс, а також весь корсет, що утримує хребетний стовп. І, звичайно ж, м'язи рук також отримують суттєве навантаження. При використанні досить великих обтяжень у цій вправі гіпертрофія працюючих м'язів анатомічно правильно розвиває форму атлетичної статури.

Вправа "Прогулянка фермера" також є базовою дисципліною у стронгменів. У них головні критерії в успішному виконанні даного руху є швидкість, суворе технічне виконання кроків і вправи в цілому і, звичайно ж, сильний хват, що дозволяє їм тримати дуже важкі обтяження у своїх руках.

Тому, виконання прогулянок фермера - це хороший базовий рух, який можуть використовувати атлети для зміцнення м'язового корсету в різних спортивних дисциплінах. І використовувати його однозначно варто спробувати у своїх тренуваннях.

Сьогодні ми розповімо вам про вправу кроссфіт прогулянка фермера (Farmer's walk).

Користь та шкода від вправи

Що можна сказати про користь вправи прогулянка фермера? Збалансовано працюють м'язи ніг та преса, навантаження рівномірно розподіляється між м'язами преса, стегон, гомілок та стоп. При цьому всі перераховані м'язові групи працюють у єдиному «зв'язуванні», взаємно доповнюючи і посилюючи один одного. Після прогулянки фермера звичайна прогулянка здасться вам чимось неймовірно легким - вага власного тіла перестане відчуватися як мінімум на половину.



Але де є плюси, є і мінуси. Мінус полягає у небезпеці отримання травми у поперековому відділі хребта. Під час ходьби зчленування між тазом та хребтом активно працює, у хребцях поперекового відділу хребта відбувається ротаційний рух. Такий вид взаємного руху хребців не надто корисний та обмежений потужним зв'язковим апаратом хребта. Беручи до рук обтяження, ми багаторазово збільшуємо навантаження на це зв'язковий апарат і збільшуємо ризик отримання травми. Вихід - уникати прогулянки фермера протягом перших років активних кросфіт тренувань, поки не обзаведетесь потужним кором, або користуватися важкоатлетичним поясом. Перший варіант краще, тому що пояс у будь-якому випадку зніме частину навантаження з м'язів черевного преса, особливо з косих, і з розгинача хребта.

Техніка виконання вправи

Існує кілька варіантів вправи прогулянка фермера, а саме з гантелями, гирями чи іншими варіантами обтяження.

З гантелями

Беремо обтяження із підлоги.

• Поперек прогнутий, зафіксований.
• Лопатки зведені.
• Руки "по швах".

Не прогинаючи поперек згинаємо коліна та кульшові суглоби, беремо гантелі в руки. При використанні гантелей значної ваги можна використовувати в'язки - це дозволить пройти велику дистанцію, але зніме навантаження з м'язів згиначів пальців. Іншим варіантом "полегшення" для пензля є закритий хват "внахлест", коли на гриф гантелі лягає великий палець, інші накривають його і жорстко фіксують до снаряда.

І так, обтяження в руках, лопатки зведені, спина пряма. Коліна трохи зігнуті, ноги на ширині плечей. Робимо перший крок-п'ята при цьому ставиться на уявну лінію, що проходить від носіння. Таким чином, кроки виходять короткі. Навіть незначну дистанцію ви навряд чи пройдете надто швидко, тим самим забезпечуючи достатній час знаходження м'язів під навантаженням. Короткий крок робиться ще й для того, щоб скоротити амплітуду руху в поперекових хребцях і в кульшовому суглобі - найбільш вразливих, для компресійних навантажень. Корпус протягом усієї прогулянки фермера утримується рівним, плечі виводяться трохи вперед, трапецієподібний м'яз хіба що розпластується по верхньому плечовому поясу.

В описаній вище техніці основне навантаження лягатиме на м'язи пояса нижньої кінцівки. Спина, трапеція та руки виконують лише статичну роботу, причому основне навантаження лягатиме саме на згиначі пальців. Щоб серйозніше навантажити «прогулянкою фермера» м'язи верхнього плечового пояса існують такі варіанти вправи.

З гирями

Вихідне положення:

• Ноги на ширині плечей. Спина рівна, у попереку зафіксовано прогин.
• Якщо у вас сильний хват і м'язи передпліччя або ви хочете їх зміцнити, тримайте гирі за ручки.
• Якщо вам не вистачає сил тримати їх таким чином, використовуйте наступний варіант: руки зігнуті в ліктях, зап'ястя підвернуті під дужки гир, самі гирі спочивають на ліктьових згинах. Лікті притиснуті до грудної клітки, виведені вперед.



© kltobias - stock.adobe.com


Більш тяжкою модифікацією прогулянки фермера є такий варіант: вихідне положення те саме, але гирі стоять на плечах, утримуються пальцями кистей, руки зігнуті в ліктях, лікті розведені убік.

Прогулянка фермера сходами

Щоб збільшити загальну інтенсивність вправи, а також збільшити навантаження на м'язи ніг та черевного преса, прогулянку фермера можна виконувати сходами. Обтяження утримується у випрямлених руках, руки – вздовж тіла, лікті випрямлені. Спина пряма, плечі трохи завалені наперед, напружена верхня порція трапеції. Робимо крок на один ступінь вгору, переносимо вагу тіла на опорну ногу, встановлюємо робочу ногу на верхній щабель, зливним зусиллям квадрицепса і біцепса стегна розгинаємо ногу в колінному та тазостегновому суглобі. Ставимо обидві ноги на один щабель, наступний крок робимо опорною ногою.

Має свої особливості та приносить дуже очевидні переваги в порівнянні з іншими комплексами вправ:

• Атлет стає витривалішим;
• Дуже добре розвиваються м'язи ніг і набувають сили та маси;
• Стає більш розвиненим м'язовий корсет;
• Дельтоподібні м'язи плечового району з верху чудово зростають;
• Сила хвата стає більш розвиненою;
• Гормон зростання отримує стимуляцію;
• Така вправа дає змогу подолати плато на тренуваннях;
• Витрата калорій стає дуже високою;
• Координація розвивається максимально;
• Тренінг є актуальним для виконання в домашніх умовах.

ЗБІЛЬШЕННЯ КІЛЬКОСТІ ВПРАВ НА ВИСТАВАННЯ

І, нарешті, програма тренування хвата для досвідчених атлетів відрізняється від початкової програми тим, що досвідчені динозаври роблять дві, три або навіть чотири різні вправи на хват на кожному тренуванні. Для новачків, які лише приступають до тренування хвата, такий обсяг буде надмірним. Але досвідченому майстру хвата без такого обсягу не обійтись. Чому? Тому що необхідно задіяти всі м'язи пальців, долонь, зап'ястей та передпліч. Досвідченим атлетам необхідно поєднувати спеціалізовані вправи на хват (такі як станові тяги одним або двома пальцями) з базовими вправами (наприклад, зі становими тягами з товстим грифом або силовими утриманнями з товстим грифом), які розвивають передпліччя в цілому.

На практиці Ви робитимете один вид станової тяги, одну спеціалізовану вправу для пальців або зап'ясток, один вид згинання рук у ліктях (звичайні згинання, згинання зворотним хватом або молоткові) та ще одну вправу на Ваш вибір. Ви можете на кожному тренуванні робити різні вправи. Ідея в тому, щоб розвинути максимальну силу в кожному пальці, включаючи великі пальці, у зап'ястях і по всій довжині передпліч, щоб Ви були сильні у всіх рухах, де використовується кисть - у згинання рук у ліктях, у силових утримуваннях, вправах з важелем і у всіх інших вправах, які Вам колись доведеться робити для передпліч, зап'ясть і хвата.

Уявіть собі, скільки різних рухів Ви можете здійснювати пальцями - вгору, вниз, ліворуч, праворуч, за годинниковою стрілкою, проти годинникової стрілки. Тепер спробуйте так само подвигнути своїми зап'ястями - вліво, вправо, вгору, вниз, за ​​годинниковою стрілкою, проти годинникової стрілки. А великі пальці? Подивіться, як вони рухаються - вгору, вниз, ліворуч, праворуч, за годинниковою стрілкою, проти годинникової стрілки. А передпліччя? Подивіться, в яких різних положеннях Ви можете їх тримати, роблячи підйоми на біцепс - у супинованій, пронованою позиціях, Ви можете зігнути їх як "гусячі лапки", а можете тримати великими пальцями вгору. Для тренування хвата Ви можете використовувати ручки з різними діаметрами. Ви можете піднімати щипковим хватом обтяження, прикріплені до монети або ручки діаметром 7,5 см або менше. У будь-яких вправах на хват Ви можете робити сингли, повторення або утримання на час. Вправам для передпліч, зап'ясть, кистей і пальців воістину не числа. Навіть якщо Ви включатимете в кожне тренування три або чотири вправи, Ви НЕ перетренуєтеся.

Артур Джоунс одного разу помітив (я тут трішки перефразую його, але сенс такий), що «ми й уявити не можемо, наскільки можуть бути сильними наші кисті рук і пальці, якщо розвинути м'язи кистей, пальців та передпліч до межі». Ці слова слід запам'ятати кожному динозавру. Ваша мета, як динозавра, дуже проста: протягом кількох років старанно тренуйте Ваші руки, передпліччя, зап'ястя, збільште до межі силу всіх м'язових груп - і Ви станете володарем такого хвата, який буде викликати благоговійний трепет будь-якого Вашого знайомого. Перетворіть свої руки на сталеві кліщі. Нехай Ваш хват буде подібний до лещат. Нехай сила кистей Ваших рук, передпліч, зап'ясть і пальців спростує всі уявлення про людські можливості.

Я не винаходжу нічого нового. Я виявляю забуте.
~Серпень Родін

Коли нема чим зайнятися, навіщо жити?
~Сер Вінстон Черчілль

ATHLETE.RU 1999-2019

Як виконується вправа Хода божевільного

В принципі, вправу «Ходу божевільного» можна виконувати навіть сидячи. Не треба сильно напружуватись, робіть так, як у вас виходить!

У деяких людей

• руки постійно крижані,
• в інших запори,
• або регулярні запаморочення,
• слабкість у ногах,
• деякі сплять неміцно,
• або відчувають почуття здавленості в грудях, нестачу повітря.

Симптомів можна описати дуже багато ... Зараз ми з вами опануємо простий спосіб, як разом позбутися цих неприємностей. Спосіб досить незвичний, але цікавий.

Ось що ми робитимемо: спочатку зобразимо повне безсилля, стомлення, ніби встали посеред ночі. Ще не прокинулися повністю, перебуваємо в півсні, два дні нічого не їли, та ще й ноги пов'язані, у мішку.

Якщо вам вдалося це уявити і зобразити, вважайте, що на 80% ви вже оволоділи вправою.

Тепер ми починаємо біг у мішку. (Тільки не треба насправді зв'язувати ноги, просто уявляйте, що на ногах мішок). Ногами рухати дуже важко, вони важкі і не слухаються нас. Піднімаємо ногу трохи, і знову тяжко опускаємо її на землю.

Ви хочете зупинитися і перевести дух, але ззаду вас підштовхують інші, змушують через силу тягнутися вперед. Все тіло трясеться з кожним важким кроком, мимоволі тремтить. Руки безвольно бовтаються вздовж тіла, чи можна з'єднати їх за спиною, але долоні абсолютно безсилі.

Усю увагу зосередити на передніх частинах ступнів. Потрібно уявити, як важко вам пересувати ноги, ніби доводиться витягувати їх із бетону

Запам'ятайте головне, ключовий момент вправи: не потрібно напружувати м'язи насправді, потрібно напружувати лише свою уяву.

Уявіть, що залізні гирі тягнуть землю, за ногами, гирі, а чи не ваші ноги, як молот пробивають землю. Найкраще порівняння для ніг - вони перебувають у стані вільно падаючого тіла.

Ця вправа допоможе розслабити все тіло, кров та енергія вільно поступатимуть до ступнів. Досягнуто каналу нирок на стопах, що допоможе швидко поповнити рівень енергії в нирках.

По передній частині ступнів проходять канали Печені, Селезенка, крім того, тут знаходяться рефлекторні зони практично всіх внутрішніх органів. Тож вправа стимулює усі внутрішні органи.

Позитивний ефект від вправи

Вправа діє практично так само, як вправа «Золотий півень стоїть на одній нозі», але також допомагає позбавитися набряків. У цій вправі поєднується рух і розслаблення, воно корисне як тіла, так духу. «У русі спокій, наче вітер хитає верби, у спокої - рух, немов місяць освітлює хмари, що пливуть».

Узгодженість уяви та всіх рухів тіла – ефективний спосіб живити серце та лікувати корінь хвороби. Пройдіть вранці метрів 500 такою ходою, що займе не більше 10 хвилин, але настрій та самопочуття зміняться на краще, і ноги перестануть мерзнути, хіба це не стимул спробувати?

Я пропоную тільки малюнок, коли ви почнете виконувати вправу, ви самі відчуєте, у чому суть методу, відчуєте його на собі. Чим більше ми віримо в себе, тим більше ми маємо творчих поривів, прозрінь. Я впевнений, що в кожній людині є здатність до інтуїтивних прозрінь, тільки ми часто думаємо, що це з області фантастики.

Але коли інші дають нам приклад, вони ніби висвітлюють нам шлях, ми починаємо цінувати ці прозріння і намагатися їх слідувати. Взагалі, цю вправу можна виконувати навіть сидячи. Або лежачи ... Вам зовсім не варто надмірно напружуватися, головне, уявляти все у своїй голові.

Чжен Фучжуй «Найкращий лікар – ти сам»

Користь вправи Прогулянка фермера

По структурі цей фітнес-елемент є базовим, многосуставным, оскільки у процесі виконання задіяє у роботі відразу кілька суглобів і груп м'язів. Навантаження лягає на м'язи та суглоби ніг, поперек, спину та груди спортсмена, а також у роботу включаються лопатки та ключиці. Завдяки великому охопленню м'язових груп, вправа допомагає:

• розвивати витривалість;
• зміцнювати і збільшувати обсягом м'язи;
• - підвищувати силові показники спортсмена;
• формувати міцний м'язовий корсет;
• стимулювати вироблення соматотропного гормону (гормону зростання);
• споживати більше енергії (прискорює метаболізм);
• покращувати координацію рухів та вестибулярний апарат.

Головною перевагою вправи є його доступність: виконати його можна за будь-яких умов. У тренажерному залі використовують спеціальні гантелі та штанги; в домашніх умовах можна пристосувати підручні предмети як обтяження.

Взявся і тягни Що таке прогулянка фермера і чому вона потрібна всім

Прогулянка фермера, вона ж «пекельна хода», вона ж «взявся та тягни». Ця вправа здатна розвивати м'язи всього тіла і робити людину диявольськи сильною.

«КВ» склав гід «фермерською прогулянкою» – забутим рухом, який сьогодні тріумфально повернувся до фітнесу.

Що таке «прогулянка фермера»

"Прогулянкою фермера" називають вправу, при якій атлет йде з обтяженнями в руках на час або на відстань. Стронгмени та кросфітери виконують прогулянку фермера з грифами, де є спеціальні ручки. Часто атлети роблять її з треп-рифом, автомобільною шиною або за допомогою спеціальної платформи, всередину яких можна встати. Але цінність «прогулянки фермера» в тому, що як вантаж можна використовувати будь-які обтяження. Підійдуть гирі, гантелі, штанги, а якщо ні і їх - то добрим варіантом можуть бути відра, каністри або великі ємності з піском або водою. Для «прогулянки фермера» годиться все, що тяжко і що можна нести в руках.

Який ефект дасть «прогулянка фермера»

Брукс Кубік, чемпіон США з жиму лежачи і спеціаліст з силового тренінгу, називав «прогулянку фермера» однією з найефективніших вправ, вигаданих людиною. «Його регулярне виконання робить людину масивною і диявольською сильною», – писав Кубик.

Перенесення тяжкості в руках розвиває м'язи верху та низу тіла одночасно. Велике навантаження припадає на м'язи плечового пояса, мускулатуру кора (тулуба), гомілки, сідниці та стегна.

"Прогулянка фермера" провокує посилене вироблення тестостерону в організмі - це дає стимул для зростання м'язів. Вона збільшує силу хвата, тому її часто включають до тренувальних програм армліфтери та фахівці з функціонального тренінгу. Вона дає сильні м'язи низу спини, завдяки яким можна збільшити ваги у присіданнях та становій тязі. «Іншими словами, якщо хочете виглядати як справжня звірина, то прогулянка фермера – це вправа для вас», – резюмує Брукс Кубік.

Якщо «прогулянка фермера» така ефективна, чому про неї надовго забули

Кінець 20-го та початок 21-го століть у силовому тренінгу називають «ерою ізоляції». У цей час у моду увійшли тренувальні програми, які наголошували на опрацюванні м'язів ізольованими вправами із середніми вагами та у великій кількості повторів. Ці методики стали популярні завдяки професійним культуристам, які «пробивали» м'язи суперсетами та прицільним навантаженням, майже не використовуючи базові вправи.

Однак існує думка, що подібний стиль тренінгу є неефективним для натуральних атлетів. Для зростання мускулатури їм потрібна прогресія ваг та багатосуглобові вправи, які залучають відразу кілька м'язових груп. Прогулянка фермера – одна з них. Спочатку його почали використовувати у своєму тренінгу стронгмени. А потім - взяли на озброєння кросфітери: вони включили "прогулянку фермера" до складу кругових тренувань. Так ця вправа знову стала популярною.

Як правильно робити «прогулянку фермера»

Ключовий момент вправи - взяття снаряда з підлоги. За технікою він нагадує станову тягу: потрібно напружити спину, зробити невеликий прогин у попереку. У разі взяття снаряда відводьте таз назад. Піднімайтеся зі снарядом так: поки снаряд не опиниться на рівні колін, розгинаються ноги, далі (але не раніше!) випрямляється тулуб. Не округляйте спину, не сутульте плечі, не опускайте голову. При ходьбі постарайтеся максимально звести лопатки.

Другий важливий момент – утримання балансу. При ходьбі з обтяженням уникайте розгойдування та перекосів тіла. Це може призвести до травм. Тримайте м'язи тулуба напруженими. Крок – середній.

«Прогулянку фермера» можна робити, йдучи прямою лінією. Або можна обходити з обтяженнями перешкоди, робити повороти та зигзаги. При поворотах уникайте нахилів корпусу убік.

Як включити «прогулянку фермера» у тренінг

Варіант використання «прогулянки фермера» у круговому тренуванні може виглядати так: зробіть 5 раундів з 10 жимов гантелей, 12 стрибків на тумбу (або на місці з підйомом колін), 12 підйомів ніг на прес та прогулянки фермера з гантелями 15 метрів туди-15 метрів назад. Ви також можете поєднувати «прогулянку фермера» з будь-якими іншими вправами.

Якщо ви займаєтеся в стилі бодібілдингу і виконуєте стандартні підходи, робіть «прогулянку фермера» наприкінці тренування ніг, спини чи плечей – після присідань, станових тяг чи шрагів. На кожному тренуванні збільшуйте вагу гантелей або відстань, яку потрібно з ними пройти – так «прогулянка фермера», вправа силачів минулого, буде найефективнішою.

Увага! Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем!

За матеріалами: www.sovsport.ru

Прогулянка фермера - FixBody спорт, бодібілдинг, фітнес, воркаут, кросфіт, мотивація

З погляду біомеханіки маємо циклічний рух. Стронгмени називають його локомоторним. Тутешня навантаження поступово розвиває всі м'язи, що беруть участь у ходьбі, зокрема: сідничні, квадрицепс, біцепс стегна, м'язи кора, прес, розгиначі спини, найширші, трапецієподібні, м'язи зводять лопатки, задні зубчасті, і. Ось і виходить, що «фермер» — одна з найкращих базових вправ, яка за ефективністю може зрівнятися із присіданнями чи становою тягою.

Нас – культуристів, які не особливо цікавлять нормативи «стронгів», ми лише хочемо отримати реальну користь від такої, начебто, простої вправи. У бодібілдингу замість типових снарядів використовуються звичайні гантелі. У результаті ми отримуємо найпростіший рух – прогулянку фермера із двома гантелями.

Техніка виконання

Встаньте прямо, розставивши ноги шириною тазових кісток. Надайте спині природний вигин. Утримуйте гантелі на опущених донизу руках. Постарайтеся якнайсильніше схопитися за рукояті, щоб передпліччя отримували навантаження з перших секунд руху. Розправте плечі і підніміть груди догори. Погляд направте вперед. Злегка зведіть лопатки і потужними динамічними зусиллями почніть невеликі рівномірні кроки. Намагайтеся додавати темп у міру подолання дистанції.

Попередньо виберіть найдовшу траєкторію, яку тільки може дозволити ваш тренажерний зал. Одну з ключових ролей відіграє подих. Якщо вага гантелей буде великою, якою вона і повинна бути, то дихати буде досить складно. Тут необхідно запозичити методику у стронгменів. Їх вчать «прогулюватися» з обтяженнями, малими вдихами та видихами, які виконуються через кожні два кроки.

Багато атлетів не беруть до уваги цю вправу. Їм здається, що прогулянка фермера не дає тієї результативності. Можна з упевненістю сказати, що таке мислення є помилковим. Правильне виконання руху з по-справжньому важкою для вас робочою вагою змусить організм включити всі м'язи тіла. Варто відзначити, що в природі не існує аналогічних рухів, здатних однаково навантажити плечовий пояс, м'язи спини та ноги. Такий великий спектр робочих груп змушує організм витрачати та виробляти рекордну кількість тестостерону, а значить, прогулянка фермера може подарувати вам м'язову масу по всьому тілу.

Окремо хотілося б відзначити крокову техніку. Ніколи не використовуйте широкий крок, оскільки це помітно перевантажить сухожилля та суглоби ніг. Адже по суті, під час широкого кроку ви переносите всю вагу на одну кінцівку, а це досить небезпечно. Саме тому рекомендується виконувати безліч дрібних, але жвавих кроків.

Крім всього вищесказаного необхідно обумовити становище голови. Протягом вправи вам, напевно, захочеться опустити підборіддя на груди. Справа в тому, що так тіло намагається позбавити трапецієподібні м'язи від навантаження. Крім того, як тільки ви торкнетеся грудей підборіддям, ваша спина відразу закруглитися, і все вхідне навантаження стане неприродним. Таке виконання вправи з часом викликає або остеохондроз або спондилоартроз. Ми рекомендуємо вам освоїти рух із легкою вагою. Поспостерігайте за своїм відображенням у дзеркалі. Переконайтеся, що ваша спина не круглиться і не нахиляється вперед при ходьбі, лише після цього переходьте до великої робочої ваги.

Маленькою хитрістю є хват гантелей. У важких сетах візьміться за них із заднього краю, щоб снаряди нахилилися вперед. Це полегшить техніку виконання сили інерції.

Прогулянка фермера Farmers walk

Сьогодні ми розповімо вам про вправу кроссфіт прогулянка фермера (Farmer's walk).

Користь та шкода від вправи

Що можна сказати про користь вправи прогулянка фермера? Збалансовано працюють м'язи ніг та преса, навантаження рівномірно розподіляється між м'язами преса, стегон, гомілок та стоп. При цьому всі перераховані м'язові групи працюють у єдиному «зв'язуванні», взаємно доповнюючи і посилюючи один одного. Після прогулянки фермера звичайна прогулянка здасться вам чимось неймовірно легким - вага власного тіла перестане відчуватися як мінімум на половину.

Але де є плюси, є і мінуси. Мінус полягає у небезпеці отримання травми у поперековому відділі хребта. Під час ходьби зчленування між тазом та хребтом активно працює, у хребцях поперекового відділу хребта відбувається ротаційний рух. Такий вид взаємного руху хребців не надто корисний та обмежений потужним зв'язковим апаратом хребта. Беручи до рук обтяження, ми багаторазово збільшуємо навантаження на це зв'язковий апарат і збільшуємо ризик отримання травми. Вихід - уникати прогулянки фермера протягом перших років активних кроссфіт тренувань, поки не придбаєте потужний кор, або користуватися важкоатлетичним поясом. Перший варіант краще, тому що пояс у будь-якому випадку зніме частину навантаження з м'язів черевного преса, особливо з косих, і з розгинача хребта.

Техніка виконання вправи

Існує кілька варіантів вправи прогулянка фермера, а саме з гантелями, гирями чи іншими варіантами обтяження.

З гантелями

Беремо обтяження із підлоги.

• Поперек прогнутий, зафіксований;
• Лопатки зведені;
• Руки "по швах".

Не прогинаючи поперек згинаємо коліна та кульшові суглоби, беремо гантелі в руки. При використанні гантелей значної ваги можна використовувати в'язки - це дозволить пройти велику дистанцію, але зніме навантаження з м'язів-згиначів пальців. Іншим варіантом "полегшення" для пензля є закритий хват "внахлест", коли на гриф гантелі лягає великий палець, інші накривають його і жорстко фіксують до снаряда.

І так, обтяження в руках, лопатки зведені, спина пряма. Коліна трохи зігнуті, ноги на ширині плечей. Робимо перший крок-п'ята при цьому ставиться на уявну лінію, що проходить від носіння. Таким чином, кроки виходять короткі. Навіть незначну дистанцію ви навряд чи пройдете надто швидко, тим самим забезпечуючи достатній час знаходження м'язів під навантаженням. Короткий крок робиться ще й для того, щоб скоротити амплітуду руху в поперекових хребцях і в кульшовому суглобі - найбільш вразливих, для компресійних навантажень. Корпус протягом усієї прогулянки фермера утримується рівним, плечі виводяться трохи вперед, трапецієподібний м'яз хіба що розпластується по верхньому плечовому поясу.

З гирями

Вихідне положення:

• Ноги на ширині плечей;
• Спина рівна;
• У попереку зафіксовано прогин;
• Руки зігнуті в ліктях, зап'ястя підвернуті під дужки гир;
• Самі гирі спочивають на ліктьових згинах;
• Лікті притиснуті до грудної клітки, виведені вперед.

Більш тяжкою модифікацією прогулянки фермера є такий варіант: вихідне положення теж, але гирі стоять на плечах, утримуються пальцями кистей, руки зігнуті в ліктях, лікті розведені убік.

Прогулянка фермера сходами

Щоб збільшити загальну інтенсивність вправи, а також збільшити навантаження на м'язи ніг та черевного преса, прогулянку фермера можна виконувати сходами. Обтяження утримується у випрямлених руках, руки- вздовж тіла, лікті випрямлені. Спина пряма, плечі трохи завалені наперед, напружена верхня порція трапеції. Робимо крок на один ступінь вгору, переносимо вагу тіла на опорну ногу, встановлюємо робочу ногу на верхній щабель, зливним зусиллям квадрицепса і біцепса стегна розгинаємо ногу в колінному та тазостегновому суглобі. Ставимо обидві ноги на один щабель, наступний крок робимо опорною ногою.

Можна кожен крок робити на наступний щабель, але це обмежить час знаходження м'язів під навантаженням і створить велику рухливість у попереково-крижовому зчленуванні.

Комплекси

Це цікаво: Махи гантелями в сторони: вправа для розвитку плечового пояса, техніка та рекомендації щодо виконання махів гантелями в сторони

Техніка виконання

Вправа виконується досить просто, але, незважаючи на це, при його виконанні є деякі особливості, які треба повністю виконувати, щоб досягти позитивних результатів.

Найчастіше при виконанні цього тренінгу рекомендують використовувати спеціальну штангу, яка має ручку

Але це не так важливо, тому в цьому випадку підійдуть гантелі та гирі. Снаряди кладуть на невеликій відстані один від одного і розташовуються між ними

Спина має бути рівною.
Напружує м'язи преса і приймає положення сидячи для того, щоб взяти снаряди в руки.
Потім піднімаєтесь в положення стоячи, ніби себе виштовхуєте. Зробіть фіксацію цього положення. Дивитись треба точно вперед. Це буде вихідним становищем.
Дуже швидко і короткими кроками треба здійснювати рух уперед, при цьому снаряди повинні знаходитися на прямих руках. Траєкторія руху має бути чіткою прямою. Дихання під час руху має бути правильним та рівним. Пройшовши приблизно п'ятдесят метрів, снаряди розташовуються на підлозі або землі, що розвертаєтесь і повертаєтеся назад. Ходити туди назад треба приблизно близько десяти разів, при цьому не відволікаючись на перепочинки.

Як було зазначено раніше використовувати під час виконання цієї вправи можна різного роду обтяжувачі.

До них можна віднести:

1. Гірі;
2. Гантелі;
3. Бочки;
4. Сумки із продуктами;
5. Арматури;
6. Колоди та всі інші ваги, які виявляться під рукою у кількості двох штук.

Користь та протипоказання

Вправа прогулянка фермера є переміщення важких снарядів з одного місця на інше.

Тому прогулянку фермера використовують стронгмени - атлети, що у силовому екстримі. Вправу має й інші плюси, які оцінять бодібілдери і кросфітери:

• Зміцнення хвата. Прогулянка фермера позитивно впливає розвиток м'язів передпліч і потужність кистей, що корисно інших силових елементах, наприклад, в станової тязі.
• Опрацювання центральної частини тіла. Мускулатура кора бере участь у всіх рухах спортсмена, допомагаючи йому долати великі ваги. Бажаєте прогресувати у базових вправах – виконуйте прогулянку фермера.
• Зростання м'язів. Тривала силова дія при «фермерській» ходьбі сприяє гіпертрофії м'язових волокон. Підвищений гормональний фон допомагає відновлювати м'язи, додавати їм масу та обсяг.
• Поліпшення балансу тіла. При виконанні вправи працюють малі м'язи, що відповідають за стабілізацію та координацію. Це розвиває рухливість та почуття рівноваги атлета.
• Підвищення витривалості. Вправа допомагає зміцнювати як м'язи, а й зв'язувальний апарат ніг, рук, спини. Спортсмен стає менш сприйнятливим до силових навантажень.

Також слід обережно ставитися до «фермерської ходьби» при:

• розтягнення зв'язок плеча;
• порушення роботи вестибулярного апарату;
• серйозні захворювання серцево-судинної системи.

ПРОДОВЖУЄМО ВИКОРИСТОВУВАТИ БАЗОВІ ВПРАВИ

Давайте ще раз пройдемося за попередніми пунктами. А почнемо ми з мого наполегливого прохання продовжувати включати до своїх тренувань базові вправи для хвату — навіть якщо Ви вже досвідчений атлет. Ви запитаєте чому? Тому що за допомогою базових вправ Ви будуєте справжню силу та міць, а різні спеціалізовані вправи (наприклад, підйоми обтяжень пальцями, робота з важелем та ін.) допомагають остаточно сформувати Ваші передпліччя та кисті. Якщо Ви зовсім припините виконувати базові вправи, у Вас виникнуть проблеми з подальшим збільшенням сили і розмірів передпліч, пальців і зап'ясть. Тому, продовжуйте робити «базу» на своїх тренуваннях, але як тільки Ви відчуєте себе досить досвідченим, починайте доповнювати свою програму спеціалізованими вправами.

ПІДЙОМ ОБЛАЖЕНЬ ОДНИМ АБО ДВОМА ПАЛЬЦЯМИ

Підйом обтяжень одним або двома пальцями є незамінним інструментом розвитку максимальної сили в кистях. Існує два найкращі способи виконання цієї вправи. Перший – станова тяга з використанням різнохвату – одна рука долонею до тіла, інша – долонею від тіла. Використовуйте лише вказівні пальці або лише середні пальці або обидва ці пальці. Ви можете використовувати стандартний гриф, 5 сантиметровий або 6,3 сантиметровий. Якщо Ви маєте дуже великі кисті та потужні пальці, Ви можете спробувати 7,5-сантиметровий гриф - хоча використовувати такий гриф з великою вагою можуть тільки люди з воістину гігантськими руками.

Підйоми обтяжень одним або двома пальцями - це дуже важка та брутальна вправа. Робити його ХВОРИМО! Все навантаження концентрується на двох пальцях і болючі відчуття можуть бути дуже сильні. Ось чому Вам необхідно пройти всю базову програму вправ, перш ніж починати підйоми пальцями. Ця вправа настільки важка, що виконувати її слід не частіше ніж один раз на десять днів або на два тижні. Якщо Ви дасте пальцям занадто велике навантаження, то можете бути впевнені, що заробите собі розтягнення зв'язок, і ця травма відкине Вас назад, як мінімум, на два місяці.

Регулярно включаючи підйоми одним або двома пальцями у свої тренування, Ви одного разу зрозумієте, що вже можете утримувати таким чином досить істотну вагу. Мені подобається робити підйоми з 6,3 см грифом, використовуючи вказівний та середній пальці, у цій вправі досяг результату 136 кг. Стільки ж піднімає і мій тренінг партнер, Брюс Баллок, що має від природи величезні кисті і довгі, потужні пальці.

Підйоми одним або двома пальцями - це дуже важлива вправа ще й тому, що вона залучає до роботи деякі сухожилля та м'язові волокна, які практично не торкаються при виконанні більшості інших вправ. Ви помітите, що підйоми одним або двома пальцями дадуть Вам відчуття дуже глибокого опрацювання м'язів передпліч

Відбувається це тому, що використовуються м'язові волокна, які неможливо використовувати ніякими іншими вправами.

Раніше я сказав, що існує два способи підйому штанги одним або двома пальцями. Найпоширеніший спосіб я вже описав вище, але існує інший метод, який я дуже рекомендую всім динозаврам. Фірма «» продає найкориснішу річ під назвою «» (Петлі Орла). Вони є надміцними ременями, зробленими з нейлонової стрічки. Одним своїм кінцем вони кріпляться до грифу, на іншому ж кінці є чотири петлі - по одній на кожен палець, крім великого. Ви можете тренувати чотири пальці одночасно, три, два або тільки один - на Ваш розсуд. Мені подобається робити станову тягу двома пальцями із застосуванням «EAGLE LOOPS», використовуючи вказівний та середній пальці на кожній руці. Це - неймовірно болюча вправа, але вона перетворить Ваші пальці на сталеві кліщі в найкоротший час. Ви можете використовувати ВЕЛИКУ вагу в цій вправі - Брюс Баллок і я робимо станову тягу двома пальцями з вагою 205 кг із застосуванням «EAGLE LOOPS». Інше корисне застосування "EAGLE LOOPS" - це різні вправи на перекладині. Спробуйте підтягування на пальцях - це чудова вправа перетворить Ваші кисті рук на сталеві гаки. І знову Ви можете тренувати всі пальці відразу, або тренувати їх у будь-якій комбінації. "EAGLE LOOPS" - це Великолепний пристрій для розвитку варварської сили в пальцях. Воно обов'язково має бути присутнім у будь-якому залі-підвалі, де тренуються динозаври.

Інструкція із застосування

Усього існує чотири варіації фермерських прогулянок, а основних рухів можна нарахувати близько семи.

1. Вага між ніг

Утримання обтяження між ногами створює особливий акцент на сідничні м'язи.

Качина хода

Візьми в руки гирі, трохи нахилися і, помістивши їх між ногами в опущених руках, тупай уперед. Ноги тримай трохи зігнутими, не округляй поперек. Якщо гир немає, тримай велику гантель обома руками за диск, розташувавши її вертикально. Обтяження має бути на рівні колін, не вище.

Важливо: не дивись униз! Якщо під час виконання вправ, які розвивають твій баланс, опускатимеш очі, ти все зіпсуєш. Спрямований вниз погляд дає тобі хибне відчуття стабільності та збільшує навантаження на поперек та коліна, зміщуючи центр тяжіння вперед

Так що дивись суворо перед собою на якийсь віддалений нерухомий об'єкт.

2. Вага з боків

Так ти зможеш тягати найважчі снаряди. Тому ці вправи дають нереальні силові надбавки.

Фермерська прогулянка

Візьми в руки гантелі, гирі або навіть дві штанги та йди вперед. Тримайте м'язи живота в напрузі і трохи зігни ноги в колінах. Якщо гантелі у твоєму залі легкі, використовуй треп-гриф із дисками від штанги.

Прогулянка з валізою

Візьми важку гантель в одну руку і, намагаючись утримувати корпус вертикально, йди вперед. Пройди рівну відстань для правої та лівої руки.

3. Вага перед собою

Плюс цієї варіації в додатковому навантаженні на біцепси і весь задній ланцюг м'язів.

Прогулянка Зерхера

Помістіть штангу на ліктьові згини і, утримуючи снаряд якомога ближче до себе, акуратно рухайся вперед. Якщо тримати штангу тобі некомфортно, обмотайте гриф рушником.

Ведмежі обійми

Обійми і притисніть до себе сендбег у вертикальному положенні. Замість нього можна взяти важкий диск від штанги чи просто камінь. На крайній випадок тримай гантель вертикально біля грудей під верхній диск – як під час присідань із гантеллю.

4. Вага над собою

Утримання обтяження над головою навантажує весь кор та покращує стабільність плечових суглобів.

Армійська прогулянка

Бери сендбег або штангу і піднімай над маківкою – як при виконанні жиму стоячи. Руки тримай прямими, ноги трохи зігнутими, поперек рівною. Також можна тримати дві гантелі над собою.

Перевернута гиря

Візьми гирю, переверни її дном нагору. Передпліччя утримуй вертикально, а кут між плечем та передпліччям тримай прямим.

Як підібрати навантаження?

Те, скільки кілограмів і як далеко ти понесеш, може визначати, що саме ти розвинеш таким тренуванням. Теоретично прогулянки можуть розвивати як силу, так і гіпертрофію з витривалістю. Скористайся цими простими формулами для варіативності власних тренувань:

Вага снаряда * Відстань, м

* % від твоєї власної ваги

Вам це буде цікаво

Прогулянка фермера.

«Прогулянки фермера – це найважча вправа для досвідчених атлетів, і, якщо Ваш хват досить сильний для утримання важкої ваги, прогулянки фермера створять найпотужнішу навантаження на тіло. Вони дійсно змушують працювати все тіло від верхівки до пальців ніг - за умови використання важких ваг»
Брукс Кубік.

Обтяження.

Для прогулянки фермера можна використовувати майже будь-які обтяження, головне щоб були однакової ваги та брутальними.

Бажано щоб обтяження були плоскі як валізи, щоб вони менше чіплялися за ноги і не заважали при бігу/ходьбі. Також бажано щоб ручка за яку тримаєшся була вищою ніж центр мас, це покращить керованість у повороті. Чим товстіша ручка у обтяження, тим сильніше вантажиться хват, але не варто шукати занадто тонкої ручки, т.к. такі різатимуть руки. На мій смак зручніше користуватися ручкою товщиною в 25-28мм, в ідеалі з насічкою, але мені і без нічого.

Якщо використовуєш гантель, треба щоб ручка була досить довга, інакше при ходьбі млинці, що випирають, будуть обмежувати ширину кроку, причому обмежувати досить болісно (якщо хтось не зрозумів, з розгону коліном у млинець уууууу як боляче). У мене відстань між млинцями гантелі трохи більше півметра, причому мені достатньо місця для максимально широкого кроку.

При використанні «валізи» або кисневих балонів, треба стежити за тим, як їх кидаєш на землю в кінці сета, щоб не відбити залізною панчохою собі ногу, відчуваючи власну нев'ябенність від пройденої дистанції.

Старт.

Для старту бажано вибрати рівне місце, але, як показує практика, можна і не дуже. Я використовую магнезію, і всім рекомендую, це не супер засіб, що замінює хват, але в спеку коли руки пітніють, у дощ у сніг полегшує роботу хвата.

Треба встати так, щоб гомілки були посередині ручок або біля того, захопити ручку долонею, щоб вона (ручка) виявилася не над мозолями, а одразу трохи за ними далі від пальців, і стиснути кулак у звичайний хват. Якщо схопитися за ручки трохи вперед від центру, це може дати додатковий розгін та керованість, але працює лише з порівняно легкою вагою. Аналогічна ситуація якщо схопитися трохи назад, тоді йтимеш рівніше, але знову ж таки тільки з порівняно легкою вагою. При перенесенні таким чином на хват навантаження лягати не рівномірно, а на одні пальці більше на інші менше, вага швидше вирветься з рук під дією гравітації.

Якщо біжиш на швидкість, то перед відмашкою треба злегка натягнути всі м'язи, це дасть потужніший імпульс, трохи нахилитися вперед (стати в положення більше для тяги ніж для присіду, але все сильно залежить від форми і висоти використовуваних обтяжень), а по відмашці зірвати вага та почати наздоганяти його ногами, це дасть додатковий розгін. Але коли працюєш із серйозною вагою, є шанс, що не вдасться замкнути спину, а тоді не буде стабільності.

Якщо ж біжиш фермера на відстань, краще схопитися якомога зручніше і повністю підготуватися до пробіжки. В такому випадку досить просто зробити звичайний підйом з присіду, це дозволить закріпити м'язи спини в потрібному положенні і стартати вже литим блоком напружених м'язів.

Прогулянка.

Виконується прогулянка дуже просто, коли підняв важкі гантелі треба забути про все, напружити всю спину, замкнувши лопатки і випнувши груди, до побіління стиснути пальці навколо ручок гантелей і йти йти йти, поки рухатимуться ноги, тримати руки і спина, або поки не пройдеш потрібну дистанцію.

Під час прогулянки дуже важливим є утримання темпу, це не тільки дає швидкість проходження, але й дозволяє зменшити час під навантаженням, відповідно пройти більшу відстань, до того моменту коли або розіжмуться пальці не в силах утримати тяжкість, що рветься вниз, або вже не зможеш переставляти забиті. кров'ю, важкі і не поворотливі як колоди ноги, або просто вага почне складати тебе навпіл і ти впустиш його, щоб не зашкодити. Крім того, коли я тримаю хороший темп, нервова система сильніше зведена, мені простіше тримати спину та йти ногами, а також рухи виходять більш злагоджені.

Коли йдеш з великою вагою бажано робити не широкі кроки, а багато дрібних і якнайшвидше, тоді не так сильно навантажуються суглоби ніг, адже коли переносиш вагу з однієї ноги на іншу майже всю вагу, яку несеш доводиться на одну ногу, і прямо відчуваєш тиск у кожному суглобі. Це зауваження майже не діє на невеликі ваги, наприклад, я з невеликою вагою примудрявся навіть бігати у прямому розумінні цього слова.

Після того як дійшов до місця, головне на радощах не віддавити собі ноги гантелями, і не злетіти повітря від відчуття легкості, яке утвориться відразу після того, як поставив дві майже 100 кілограмові гантелі.

Так це описав кубик:

«Загалом, кожен із нас тягав ці залізяки п'ять разів. Мені вдалося досягти межі ділянки ще чотири рази. Брюс проходив трохи менше. Тед долав приблизно по 15 метрів у кожній з чотирьох спроб.
Коли все було скінчено, ми були МЕРТВИ. Ми були "ніякі".
- Які м'язи опрацьовує ця вправа? - спитав Тед.
- Усе! - відповів я.
- Воно включає механізм "РОСТІ АБО ПОМРІ", - пояснив Брюс. - Ти або станеш більше і сильнішим, або помреш - третього не дано. І цим валізам абсолютно все одно, що ти обереш»
Брукс Кубік.

доповнення від 16.07.2009

Ще раз для обтяження.

Нижче наведено фото моїх фермерських гантелей.
Основний недолік цих гантелей у тому, що ручки за які я їх тримаю знаходяться не високо від підлоги, а десь на рівні середини гомілки,
тобто. доведеться з ними спочатку робити тягу, як видно у моєму відповідному відео на головній.
Бажано робити ручки гантелей значно вище ніж у мене – на рівні коліна, щоб треба було робити локаут у тязі,
а не тягу на повну.

Мої гантелі легко зробити без особливих пристроїв.
Це гриф трицепс-бомбер, який можна купити в будь-якому спортивному магазині.
На нього надіті 2 металеві втулки і вони зафіксовані зверху замками, які затягуються штифтом на різьбленні.
Втулки зроблені щоб дати нозі досить розмаху навіть у широкому кроці.

доповнення від 01.11.2010

Найкращий варіант обтяжень:

Я давно думав про покращення моїх гантелей для фермера.
Старий гриф трицепс-бомбер, не давав розкрити потенціал (а крім того він ще й пом'явся), за рахунок того, що спочатку треба було його витягнути по повній амплітуді. А це я тобі скажу весело, спочатку зробити відмовну тягу гантелей (це важче за штанги з тією ж вагою, якщо не тренувати цей рух спеціально!), а потім ще й пройти з цією вагою метрів 15-20, коли в руках за 200кг це справді тяжке завдання.

Тому ми зробили те, що ти можеш бачити на останній картинці.
Плюс цієї гантелі в тому, що ручки у неї знаходяться на висоті 43см від землі, це десь під коліном, виходить локаут і це допомагає витягнути велику вагу.
Гантель зроблена з
- товстої арматури, діаметр по ребру 29мм (під млинець з посадковим діаметром 30мм), довжиною 1 метр,
- залізних смуг шириною в 4 см, і товщиною 3мм (довжина їх варіюється в залежності від радіусу млинця, щоб підібрати потрібну висоту, у мене вони довжиною 25см, і
- гладкої труби, за яку вся ця конструкція піднімається, труба довжиною в 30см, і в діаметрі 34 мм (тут я дав маху, треба було тонше, але товстостінне).

Тепер коротко про те, як і що.
Як видно на фотографії пластини знаходяться по обидва боки труби та арматури та приварені до країв труби та на тій же ширині до арматури. При такій як у мене товщині та довжині залізних смуг, гантель залишається жорсткою, не скручується і не грає, коли я з нею розвертаюсь. Якщо ти зробиш фермера з пластинами більшої довжини, ймовірно, тобі доведеться зробити ще й підкоси, щоб гантель у повороті не скручувалась і була більш жорсткою. На відстані по 30см від центру арматури, наварені блямби з металу, це обмежувачі для млинців, загальна довжина арматури в якій можна крокувати становить ті ж 60 см, але в даному випадку млинці знаходяться нижче, тому, ймовірно, має сенс давати більше місця під крок. Хоча коли йдеш із справді важкою вагою, кроки виходять невеликі.

Фіксуються млинці звичайним пружинним замком, як і інших наших грифах.