Вправа кадр для схуднення. Вправа «Косі скручування». Методика загального зміцнення м'язового корсету

Без тренера займатися набагато складніше і небезпечніше для здоров'я. Але багато хто вважає інакше. Ця стаття для тих, хто хоче схуднути, але не хоче займатися з тренером.

Які тренування допоможуть схуднути

Для початку давайте розберемося, які тренування в тренажерному залі найефективніші. Можливо, кардіо? Чи все ж таки силові навантаження?

Якщо ви вибираєте тривале низькоінтенсивне кардіо (повільний тривалий біг, ходьба, їзда на велотренажёрі), ваш організм звикає до навантажень через кілька занять. У результаті ви спалюєте калорії лише під час бігу.

У випадку із силовим тренуванням все трохи по-іншому. Після неї (при достатній інтенсивності) метаболізм у стані спокою залишається підвищеним протягом тривалого часу – іноді понад 20 годин. І весь цей час ваш організм швидше спалює калорії.

Таким чином, навіть якщо під час силового і кардіотренування (ще раз підкреслю, що йдеться про низькоінтенсивне кардіо, а не важкі інтервальні тренування або спринти) витрачається однакова кількість калорій, після силової все одно спалюється більше. Докладніше про вплив кардіо, ВІІТ та силових тренувань читайте у .

Щоб прискорити метаболізм і прокачати всі м'язи тіла, ми сумісний кругове тренування з інтервальним кардіо.

Правила складання тренування

Щоб скласти ефективне кругове тренування для всього тіла, дотримуйтесь кількох правил:

1. Включайте вправи різні групи м'язів. Це дозволить поступово навантажити все тіло.
2. Чергуйте вправи за принципом "штовхати" і "тягнути". Вправи, що штовхають, - це ті, в процесі яких ви відштовхуєтеся від землі (випади, присідання, віджимання) або відштовхуєте від себе вільні ваги (жим гантелей лежачи, жим штанги лежачи). Виконуючи вправи, що тягнуть, ви тягнете себе (підтягування) або снаряди (станова тяга). Тягнуті та штовхаючі вправи забезпечують різне навантаження. Чергуючи їх, ви не втомите м'язи і зможете зробити більше.
3. Закінчуйте тренування високоінтенсивним кардіо.
4. Починайте з розминки, закінчуйте розтяжкою та розкочуванням на масажному ролику.

А тепер перейдемо безпосередньо до тренування.

Перший варіант тренування для схуднення

У нашому тренуванні буде п'ять вправ з обтяженням: дві на нижню частину тіла, дві на верхню, одну на прес.

Кожна вправа виконується по 10 разів без перерви. Це одне коло. Усього потрібно виконати п'ять кіл, відпочинок між колами - до повного відновлення(Але не більше трьох хвилин).

Початківцям краще виконувати легкий варіант, він буде вказаний для кожної вправи у пункті «Як спростити».

1. Випади з обтяженням

Ви виконуєте 10 випадів з кожної ноги – всього 20 разів.

Цільова група м'язів: сідничні м'язи, квадрицепс, біцепс стегна.

Як спростити:випади без обтяження. Якщо вам важко виконувати випади з обтяженням, швидше за все, ви не доробите комплекс до кінця або скорочуватимете кількість випадів. Тому якщо ви тільки починаєте тренуватися, достатньо випадів із вагою власного тіла.

Чим замінити:

• Бічні випади.
• Випади назад з обтяженням.
• Прогулянкові випади залом.

Особливості техніки:

• Кут між коліном та стегном у випаді має становити 90 градусів.
• У випаді коліно не виходить за носок.
• Коліно спрямоване вперед, дивиться на носок, не завертається всередину.

2. Віджимання

Цільова група м'язів: трицепс, м'язи грудей, преса.

Як спростити:віджимання від височини, віджимання на гумових фітнес-стрічках, віджимання з колін.

Чим замінити:інший варіант .

Особливості техніки:

• Лікті повинні бути близько до тіла (якщо ви не вибрали віджимання з широкою постановкою рук).
• Постійно тримайте прес у напрузі – це допоможе уникнути прогину у спині.

3. Мертва тяга

Цільова група м'язів:біцепс стегна, сідничні м'язи.

Як спростити:мертва тяга з порожнім грифом, із гантелями.

Чим замінити:станова тяга зі штангою чи гантелями.

Особливості техніки:

• Тримайте штангу ближче до тіла, практично ковзайте грифом по ногах.
• Не горбайте спину, інакше навантаження піде на поперековий відділ хребта.
• Під час мертвої тяги коліна практично не згинаються, що дозволяє добре розтягнути біцепс стегна.

4. Тяга гантелі в упорі

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини.

Як спростити:взяти легкі гантелі.

Чим замінити:тяга нижнього блоку.

Особливості техніки:

• Тримайте лікоть ближче до тіла і намагайтеся спрямовувати його далі за спину.
• Тримайте спину прямо, не заокруглюйте її.
• Намагайтеся тягнути гантелі м'язами спини, а чи не рук.

5. Планка на м'ячах

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:класична планка на підлозі, планка на ліктях.

Особливості техніки:тримайте прес у постійній напрузі, щоб унеможливити прогин у попереку.

Другий варіант тренування для схуднення

Це тренування складніше попереднього, але його теж можна спростити, беручи меншу вагу або виконуючи вправи трохи по-іншому. Правила ті самі – 10 повторень, 5 кіл, відпочинок між колами – до повного відновлення.

1. Присідання зі штангою

Цільова група м'язів:квадрицепс, м'язи сідниці, м'язи задньої поверхні стегна.

Як спростити:присідати без обтяження, з легшою вагою.

Чим замінити:жим ногами.

Особливості техніки:

• Тримайте спину прямо, не турбуйтеся.
• Під час присідання таз відводіть назад.
• Розводьте коліна - вони не повинні завертатися усередину.

2. Жим гантелей від грудей

Цільова група м'язів:великі грудні, трицепс, дельтоподібні.

Як спростити:взяти невелику вагу.

Чим замінити:жим штанги від грудей.

Особливості техніки:

• Не прогинайте поперек і не відривайте таз від лави.
• Гантелі повинні рухатись синхронно.
• Намагайтеся піднімати гантелі рахунок напруги грудних м'язів.

3. Станова тяга на одній нозі з гантелями

Цільова група м'язів:сідничні м'язи, розгинач спини, квадрицепс і біцепс стегна, найширші м'язи спини.

Як спростити:станова тяга на двох ногах з легшою вагою.

Чим замінити:станова тяга на двох ногах із гантелями чи штангою.

Особливості техніки:

• Тримайте спину прямо, не сутультесь і не округляйте її в поперековому відділі.
• Коліно ноги, що згинається, дивиться вперед, не завертається всередину.
• Опускайте гантелі до середини гомілки.
• Нога, що стоїть ззаду, не опускається на землю до закінчення підходу - вона постійно перебуває в положенні виса.

4. Підтягування на турніку

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини, м'язи грудей, біцепс плеча.

Як спростити:підтягування на турніку за допомогою гумової фітнес-стрічки. Стрічка перекидається через турнік, ви наступаєте на неї ногами і висите, розтягуючи стрічку. З розвитком сили можете змінювати натяг стрічки.

Чим замінити:тяга верхнього блоку до грудей.

Особливості техніки:

• Якщо ви новачок, не варто допомагати собі, розгойдуючись. Спочатку потрібно встановити правильну технікупідтягування і тільки потім використовувати інерцію, щоб підтягнутися на кілька разів більше.
• Намагайтеся тримати голову в одному положенні, не тягніться підборіддям вгору.
• Ноги тримайте прямими.

5. Підтягування ніг до турніку

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:

• Піднімати коліна до грудей, не випрямляючи ноги у верхній точці.
• Обмежити амплітуду підйому, наприклад, піднімати прямі ноги до кута 90 градусів.

Чим замінити:різні варіанти планки.

Особливості техніки:якщо у вас погана фізична підготовка або зайва вагаварто замінити цю вправу на статичну планку. Вона чудово прокачує прямі м'язи живота та інші м'язи кора і не перевантажує здухвинно-поперековий м'яз.

Повне тренування з двома варіантами можна переглянути в цьому відео.

Інтервальне кардіо наприкінці тренування

Тренування завершується інтервальним кардіо протягом 15-20 хвилин. Можете використовувати таку схему: 4 хвилини бігу зі швидкістю 8 км/год, хвилина зі швидкістю 12 км/год.

Якщо на біговій доріжці є режим інтервального бігу, вибирайте тренування за часом, ставте 20 хвилин та рівень 8–10, залежно від вашої підготовки.

Як правило, на тренажерах є безліч різних інтервальних тренувань із чергуванням повільного та швидкого бігу, а також різного кута нахилу доріжки.

Тренування та дієта

Чергуючи силові вправи, ви зможете самостійно скласти ефективний комплексдля схуднення.

Звісно, ​​не забувайте про харчування. Навіть без дієти вправи зміцнять м'язи і покращать фізичну підготовку, але схуднення проходитиме набагато швидше, якщо ви навчитеся рахувати калорії.

Ось кілька корисних статей про те, як змінити свій раціон, щоб досягти швидких результатів.

Ця допоможе вам схуднути, зменшивши норму споживаних калорій, а ви дізнаєтеся, скільки калорій необхідно для різних типівтренувань. Ось ще один хороший – розраховуйте свою норму за різними формулами з урахуванням фізичної активності.

Для тих, хто не хоче відмовлятися від смачної їжі заради гарної фігури, Ось бонус у вигляді , з якими ваш раціон буде низькокалорійним, але не менш смачним.

Приємних вам тренувань та швидкого прогресу!

Ви напевно думаєте, що біг - головний помічник у здобутті стрункого тіла. Справді, він дуже корисний, проте інші вправи для схуднення дозволяють скинути вагу легше та швидше.

Ми розповімо про найефективніших вправ, за допомогою яких можна швидко позбутися зайвих кілограмів.

Все ж таки спочатку поговоримо про біг, самий «модний» вид тренувань в наш час. Він дуже простий і вимагає лише гарного взуття.

Бігом можна займатися у парку чи на стадіоні, на це не потрібно витрачати жодної копійки. Під час бігу зі швидкістю 8 км/год ми спалюємо за хвилину 8 калорій.

Чим швидше ми біжимо, тим більше жиру спалюємо.Арифметика дуже проста.

Проте багатьом не дуже хочеться виходити на пробіжку, попри її очевидну користь для здоров'я. До того ж недавні дослідження показали, що деякі інші види фізичної активності допомагають худнути швидше, ніж біг.

Гарольд Гіббонс, директор американської Національної асоціації силових вправ, стверджує, що «вправи з обтяженнями високої інтенсивності дозволяють спалювати більше жиру, ніж біг».

Швидкість, з якою ми худнутимемо, залежить від різних факторів. від зусиль, які ми докладаємо, м'язової маси, нашої ваги, зростання та віку.

Добре допомагають скинути вагу аеробні вправи. Вони мають бути досить тривалими (близько години) і не надто інтенсивними. Як приклад можна навести танці чи степ.

Які вправи для схуднення найефективніші?

Гірі

Заняття з гирями спалюють до 20 калорій за хвилину і підвищують частоту серцевих скорочень на 93%. При цьому з гирями можна займатись не більше двадцяти хвилин на день.

Тренуватися з гирями (вони бувають різного розміру) не так просто, тому що такі рухи можуть бути досить незвичні. Тим не менш, це чудові вправи для схуднення, вони ідеальні для спалювання жиру на животі, зміцнення м'язів рук та ніг.

Вправи з гирями дозволяють за півгодини спалити 300 калорій.

Веслування

Під час веслування доросла людина вагою 84 кг може за півгодини спалити до 400 калорій (якщо вона гребе досить інтенсивно). Це приблизно 12,5 калорій за хвилину.

При веслуванні в першу чергу працюють м'язи рук, спини та ніг, але ця комплексна вправа залучає до роботи та інші м'язи.Воно дуже корисне для серцево-судинної системи. Веслування зміцнює чотириголові м'язи стегна і широкий м'яз спини. Також вона допомагає схуднути та розвиває гнучкість та силу.

Щоб займатися веслуванням, зовсім не обов'язково мати човен — у багатьох спортзалах є тренажери, які імітують цей процес.

Присідання з віджиманням

Ця вправа досить важка і втомлива, але її варто включити до своїх тренувань. Воно дозволяє спалювати по 2 калорії за кожне повторення. Якщо зробити 5 повторень за хвилину, згорять 10 калорій. Ідеально робити 10 повторень на хвилину (тоді згоряють 14 калорій).

Присідання з віджиманням також прискорюють. Зважаючи на складність техніки на початку їх рекомендується робити в повільному темпі. Вони використовують різні м'язи і дозволяють значно поліпшити фігуру.

Стрибки зі скакалкою

Якщо стрибати із середньою швидкістю, виходить від 100 до 120 стрибків за хвилину. При цьому згоряють 13 калорій. При стрибках зі скакалкою працює більше м'язівніж при бігу,і навіть розвивається координація рухів.

Ця вправа сприяє запобіганню серцевим хворобам, депресії, тривожності та підвищення артеріального тиску.

І для нього потрібна лише скакалка!

Їзда на велосипеді

Хоча на велосипеді добре їздити будь-якими дорогами, краще коли місцевість горбиста або гориста. Втім, не обов'язково жити у горах, щоб отримувати користь від цього виду вправ. За годину їзди можна спалити 1500 калорій (25 калорій за хвилину).

Велосипедна їзда зміцнює м'язи ніг (і ноги худнуть) та покращує роботу дихальної та.

Кросфіт

Це одна з модних систем вправ, розроблена для підготовки солдатів до американської армії. За одне тренування можна спалити багато калорій (ритм тренувань можна регулювати на власний розсуд).

Кросфіт включає в себе ряд вправ з різними предметами.

Тренування повинні проходити під керівництвом досвідченого інструктора, а навантаження зростати поступово. Два-три заняття кроссфітом (його ще називають «функціональним тренуванням») на тиждень сприяють розвитку сили та витривалості.

Присідання

Цю вправу знають усі, але не всі знають, наскільки вона корисна. Воно дозволяє спалювати близько 13 калорій за хвилину, але для досягнення такого результату потрібно робити присідання протягом півгодини.

За цей час можна зробити 8 підходів по 20 повторень, між підходами робиться відпочинок 45 секунд.

Присідання зміцнюють м'язи ніг, покращують стан спини та поставу. Їх також можна робити з гантелями, тоді в роботу включаються м'язи рук.

Виконуйте ці вправи для схуднення регулярно, і результат не забариться!

Регулярне виконання фізичних вправ, Безумовно, йде на користь і для загального самопочуття, і для зовнішнього вигляду. Люди, які всерйоз прагнуть мати не тільки хороше здоров'я, а й підтягнуте тіло, відвідують тренажерний підтримку. фізичної формиу відмінному стані.

Постійне відвідування спортивного комплексувимагає багато часу та певних грошових витрат, які можна заощадити, якщо почати займатися вдома. Маючи сильне бажаннясхуднути і підтримувати досягнуту вагу в нормі, можна займатися і в максимально комфортній для себе обстановці, тобто прямо вдома.

Існує безліч ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, що розробляються багато років тренерами з фітнесу. Вони ефективні та перевірені на практиці, не вимагають жодної спеціальної підготовки. Головне, запастися терпінням, розуміючи, що отримання результату вимагає часу, переглянути свій раціон, оскільки без скорочення кількості калорій, що споживаються, схуднути досить складно.

Без теоретичних знань та розуміння того, що відбувається в організмі тоді, коли жировий прошарок «розщеплюється» при виконанні фізичної активності, неможливо досягти по-справжньому гарного ефекту схуднення та нарощування м'язів. Регулярні тренування, безумовно, дозволяють отримати хороше тіло, але лише збалансоване та грамотно побудоване харчування зробить його ще красивішим.

Щоб позбутися не лише зайвих кілограмів, а й жирових відкладень, слід брати до уваги три важливі моменти:

1. Обов'язково вживати меншу кількість калорій.Це не означає, що потрібно просто підраховувати енергетичну цінність продуктів, викидаючи зі свого звичного меню будь-яку їжу, щоб скоротити калорійність. Позбавлятися потрібно саме тих продуктів, які мають надмірно високу енергетичну цінність. Щоденний раціон повинен бути розрахований на кількість калорій, що повністю переробляється організмом, тому що надлишки найчастіше і перетворюються на жир.
2. Контролювати рівень інсуліну.Інсулін необхідний для транспортування глюкози, що отримується з їжі, клітин м'язів, щоб заповнити запас глікогену. Остання речовина відіграє важливу роль у відновлювальному процесі після кожного тренування. Відсутність контролю над ступенем підвищення інсуліну може стати причиною збільшення маси тіла. І щоб не отримати зворотного ефекту, потрібно їсти вуглеводи тільки в правильний і певний для такого прийому їжі час.
3. Тренуватись виключно на регулярній основі.Не можна схуднути тоді, коли до фізичних вправ вдаються іноді. Безумовно, найкращим способомконтролю періодичності занять є відвідування тренажерного залуАле навіть через зайнятість існує безліч жироспалюючих програм, які успішно можна виконувати в домашніх умовах. Головне, вміти себе контролювати, не вигадувати виправдань для власної лінощів.

Якщо дотримуватися цих трьох правил, то результати не забаряться, а всі зусилля виправдаються повною мірою.

Кращі жироспалювальні вправи в домашніх умовах

Нижченаведені сім вправ є потужний інструмент у боротьбі із зайвими кілограмами, відмінно підходять для виконання в домашніх умовах тими, хто хоче стати стрункими.

Вправа була розроблена спеціально для залучення м'язів кора, ніг, верхньої частини тулуба. Проробка відразу кількох м'язових груп робить берпі досить складним і важким у виконанні, але ефект жироспалювання, що досягається з його допомогою, повністю виправдовує ті зусилля, які докладаються.

Виконується берпі за наступною схемою:

• ноги, стоячи, розставляють на ширину плечей та присідають;
• затримуючись у прийнятому положенні, стосуються статі обома руками;
• роблять стрибок назад ногами та опускають грудну клітку;
• піднімають груди та стрибають вперед ногами;
• повертаються у позиції «присідання»;
• піднімаються на ноги, роблять стрибок вгору, щоб руки були підняті до стелі.

Є частиною абсолютно будь-якої тренувальної програми, незалежно від поставлених цілей, що легко можна пояснити особливістю самої вправи. Віджимання включають у роботу всі м'язи тіла, дозволяють підвищувати чи знижувати рівень складності виконання.

Роблять віджимання наступним чином:

• руками упираються в підлогу, приймаючи положення планки;
• пальці ніг знаходяться на підлозі;
• опускають тіло, щоб воно повністю утворювало пряму лінію;
• видихають і повертаються у вихідну позицію.

Повторюють віджимання від 10 до 20 разів. Кількість повторів залежить від рівня підготовки.

Коли ніяких складнощів з виконанням берпі та віджимань не виникає, то обов'язково слід робити стрибки, які є досить простою вправою. Вони дуже добре спалюють калорії, можуть робитися вдома.

Виконання Джампінг Джек:

• ноги розставляють на ширину плечей;
• починають стрибати та рухати руками вгору та вниз;
• рухи руками мають бути махальними.

Обертання ногами

Прекрасна ритмічна вправа, що вимагає лише однієї хвилини на виконання. Воно спеціально призначене для опрацювання преса та внутрішньої частини стегон.

Виконання обертань:

• стоячи прямо, руки кладуть на потилицю, ногу піднімають і згинають під прямим кутом, обертають по колу приблизно 15 секунд;
• далі, роблять аналогічний рух, але вже на іншу ногу.

Усього на кожну ногу виходить по 2 підходи.

Направлено на зміцнення середньої дельти та трицепсу. Головна перевага таких віджимань полягає в тому, що немає необхідності залучення додаткового обладнання.

Виконання:

• стають як для простих віджимань, але ступнями підступають до рук;
• повільно піднімають стегна, щоб утворилася перевернута латинська «V»;
• руки згинають у ліктях, стежачи, щоб голова торкалася поверхні підлоги;
• повертаються у початкову позу.

Ці віджимання роблять одну хвилину.

Просте та легка вправа, Ідеально підходить і для чоловіків, і для жінок. Головне, мати скакалку. Стрибати на скакалці потрібно близько півхвилини. Якщо рівень підготовки дозволяє, спочатку темп вибирають нормальний, а потім збільшують інтенсивність. Примушуючи добре пропотіти, такі стрибки допомагають добре схуднути.

Прекрасна і досить ефективна вправа, що впливає буквально на кожен м'яз у тілі людини. Існує безліч варіацій його виконання. Щоб опрацювати плечовий пояс і спину, слід братися за поперечину руками, підтягуючись до досягнення поперечини підборіддям. Опускаючись повторюють те саме. Біцепс можна проробляти і при підтягуванні в положенні лежачи.

Ця чудова вправа на прес чудово завершить тренування. Початківцям його краще виконувати на самому початку свого домашнього тренування.

Вправи для нарощування м'язової маси в домашніх умовах

Поряд із схудненням, багато хто бажає ще й отримати пристойний приріст сухої, тобто позбавленої жиру мускулатури. Цю мету можна досягти без відвідування тренажерного залу. Вправи отримання привабливого і рельєфного тіла теж дозволяють спалювати калорії, але це ефект другорядний, оскільки головний акцент робиться збільшення мускулатури, а витрата калорій у своїй значно зростає і тоді, коли людина перебуває у стані спокою.

Рух з одного боку до іншого, а також вперед і назад дозволяє посилити м'язи стегон. Подібні присідання на ліву та праву сторону слід робити 40 секунд, після чого приступати до кроку на степ. Робити скейтери потрібно не менше 40 секунд.

Прекрасна адаптивна під індивідуальні особливості підготовки вправа. Його можна і спрощувати, і ускладнювати.

Виконання:

• стоячи, ноги розташовують на ширині плечей;
• руки знаходяться вздовж тулуба, спереду чи потилиці;
• рухаються назад, опускають стегна та сідниці.

Спину тримають прямо з невеликим прогином в ділянці попереку.

Обов'язково виконуються тими, хто бажає мати гарні та пружні стегна:

• приймають положення стоячи;
• роблять крок уперед;
• коліна згинають під прямим кутом, кісточки з плечима повинні знаходитися над стегнами;
• опускаються донизу;
• повертаються в початкову позу, повторюють ті ж рухи, але на іншу ногу.

Кількість підходів дорівнює 3-10, збільшується в міру підготовки до більшого навантаження.

Які ще тренування та вправи можна зробити вдома?

Розглянуті вище вправи - це лише невелика частина з безлічі тренувальних програм, які кожен, хто хоче схуднути, може виконувати в домашніх умовах. Існують і інші напрямки, що дозволяють спалювати калорії та урізноманітнити заняття, чого багатьом у певний момент не вистачає при самостійних тренуваннях.

Дивлячись на людей, які практикують йогу, може скластися помилкове враження того, що займатися нею досить просто, оскільки рухів здійснюється мінімальна кількість, якщо порівнювати з іншими типами фізичних вправ. За легкістю ховається величезна «праця», що дозволяє спалювати багато калорій. Йога відмінно підходить для занять вдома, складається з медитацій, контролю дихання, прийняття різних поз, що позбавляють жирових відкладень.

Помилково вважати, що пілатесом можна займатися лише у спортзалі. Достатньо мати килимок та відеозапис базових основ, якщо дана техніка у новинку. У пілатес є безліч вправ на зміцнення м'язів кора. Вже через кілька занять відчувається те, що тіло стає набагато сильнішим, ніж раніше. У деяких може навіть покращити рельєф м'язів, підвищити гнучкість. Крім того, при регулярному виконанні пілатесу постава стає кращою.

Оптимальні результати схуднення досягаються тоді, коли регулярні тренування супроводжує дотримання правильної дієти, а деяких випадках і вживання спеціальних харчових добавок.

Щоб досягти гарного ефекту у схудненні за порівняно короткий проміжок часу, необхідно:

• Виключити продукти з високим вмістом олій, цукру, жирів, замінивши їх на більш здорову альтернативу. Замість продуктів швидкого харчування слід їсти овочі з фруктами. Здорова і правильна їжа дає організму абсолютно всі поживні речовини, які потрібні людині.
• Пити більше чистої води . Щоб підтримувати водний баланс, оскільки під час занять волога виходить із рясним потом, потрібно обов'язково пити воду.
• Утриматись від алкоголю. Він сприяє нагромадженню жирових відкладень.
• Харчуватись багатими білком продуктами. Білок є найважливіший елементдля "будівництва" тіла. І оскільки заняття спортом – це свого роду «культуризм», то ця речовина необхідна для зростання та відновлення м'язових волокон. Крім того, білок бере безпосередню участь у процесі контролю за власною вагою.
• Приймати спеціальні добавки для схуднення.Жироспалювачі, якщо поставлена ​​мета у втраті ваги вимагає вживання негайних заходів, дозволяють швидше досягти бажаного результату. Ці добавки довели свою хорошу ефективність протягом багатьох років.
• Не допускати перетренованості.Велика кількість тренувань не дозволяє організму швидко відновлюватися, що також дуже погано.

Висновок

Щоб досягти бажаної ваги в процесі схуднення, «побудувати» ідеальне тіло, потрібно бути готовим до важкої та плідної роботи, яка, звичайно, принесе свої результати, а фігура набуде гарного силуету. Поряд з ефектом жироспалювання, регулярне виконання вищевказаних вправ надає позитивний впливна здоров'я, знижує ризики багатьох захворювань.

Далеко не кожен бажаючий позбутися зайвого жируі зробити своє тіло чарівним може вдатися для цього до тяжких фізичним навантаженнямта виснажливим голодуванням. Останні при неписьменному підході можуть завдати організму людини серйозної шкоди. Ефективним варіантомдля вирішення описаної задачі є прості вправи для схуднення, які є легким комплексом, що дозволяє при його виконанні активізувати нескладний, але швидкий процес схуднення.

Базові вправи для схуднення

Перед тим, як використовувати нескладні вправи для схуднення в домашніх умовах, врахуйте, що після деяких дієт вага починає поступово повертатися. Сідаючи на чергову дієту, не подбавши скласти схему тренувань для дому, домогтися ідеальної фігурибуде неможливо! Без виконання вправ вас супроводжуватимуть розбитість, сонливість та млявість.

Кардіо вправи

Швидкий та ефективний спосібдля схуднення та формування гарної фігури – кардіотренування, завдяки їм у спортсмена відбувається рясне виділення поту. Вони є цілим комплексом методик, що мають оздоровчий характер. Відмінним варіантом у цьому випадку може стати легка гімнастика для схуднення. Існують такі:

• Інтенсивний комплекс для спалювання жирових відкладень, що має на увазі тривалі заняття з однаковим навантаженням без відпочинку. Відмінним варіантом може стати біг на домашній біговій доріжці, їзда на велосипеді.
• Танцювальна аеробіка, крім кардіонавантаження, сприяє покращенню координації рухів, постави. З її допомогою можна навчитися краще володіти своїм тілом.
• Якщо ніяких тренажерів удома немає, то самим простим варіантомє біг на місці, стрибки вгору.

Комплекс силових вправ

Для силових вправ характерна сильна напруга м'язів за малої тривалості рухів та низької швидкості. З їх допомогою можна не тільки зменшити вагу, але й позбавитися депресії. Силові комплексні вправи здатні запускати у м'язах свого роду механізм трансформації енергії. Займатися і чоловікам, і жінкам для досягнення результату потрібно регулярно! Для початку ви можете скористатися цим комплексом:

• 2-3 підходи присідань з 8-16 повторень. Для збільшення навантаження скористайтесь гантелями.
• Лежачи на спині, зігніть ноги і починайте піднімати верхню частину спини, намагаючись дотягуватися головою до колін. Затримавши дихання на кілька секунд, поступово поверніться до початкового положення. Виконайте 3 підходи з 8-20 повторень.
• «Човник». Ляжте на спину, опустіть руки вздовж корпусу, при цьому лікті не лежать на підлозі. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання та підніміть ноги над поверхнею, залишивши їх рівними. Повторіть кілька разів.
• Вправа "Бурпі". Прийміть положення присіду, вистрибніть ногами назад і зробіть віджимання від підлоги. Поверніться миттєво у зворотне положення і вистрибніть якомога вище. Виконайте 4 підходи по 2 хвилини. Перерва між підходами – 1 хвилина.

Прості та ефективні вправи для схуднення

Використовуючи прості вправи для тренувань, врахуйте, що їхня частота, час, інтенсивність залежить від підготовки та віку людини. Домогтися потрібного ефектута зробити красиве тіломожна, займаючись по 3 рази на тиждень. Якщо плануєте виконувати їх частіше, тобто ймовірність того, що ваш організм не встигатиме відновлюватися від одного заняття до іншого.

Для схуднення живота

Найбільш проблемним місцем для людей, які страждають на зайву вагу, є живіт. Щоб позбавитися жиру в ньому і вирішити безліч проблем зі здоров'ям, потрібно скористатися комплексом спеціальних тренувань. Виконувати вправи потрібно правильно, не лінуючись, інакше зробити ідеальну талію не вдасться. Важливе значення при цьому має раціон харчування, в якому має бути менше жирної їжі. Найкращі ефективні вправидля схуднення живота:

Підйом ніг

Ляжте на підлогу, підніміть ноги; напружуючи прес, відірвіть стегна від поверхні (підніматися вони повинні повільно), затримайтеся на два рахунки і поверніться до початкового положення.

Проробляються м'язи нижнього пресу. Кількість повторів – 10 разів по 2 підходи.

Вакуум живота

У положенні лежачи на спині, зігніть ноги і зробіть потужний видих, втягнувши живіт із зусиллям; Тримайте живіт у такому стані близько 15 с. За виконання проробляються поперечні м'язи преса. Кількість повторень - 3-4 підходи по кілька разів на день.

Прогин із зігнутими колінами

Встаньте навколішки, поклавши лікті на підлогу; починайте відривати коліна від поверхні, затримуючись на три рахунки, після чого повертайтеся до початкового положення. Крім м'язів преса, задіяні також м'язи спини. Потрібно робити два підходи по 10 разів.

Для сідниць та стегон

Повинні сідниці мати опуклу спокусливу форму і підтягнуті. При цьому не може бути й мови про целюліт. Грамотно підібрана схема і регулярність занять допоможе упорядкувати будь-яку фігуру. Головне – щиро хотіти змінити себе! Зверніть увагу на наступні легкі вправи, які допоможуть швидко досягти поставленої мети.

Вправа №1:

• Назва – класичні присідання.
• Як виконувати - присідайте на вдиху, відводячи таз назад до тих пір, поки коліна не утворюють кут 90 градусів; на видиху поверніться до вихідного положення.
• Кількість повторів – 2-3 підходи до 8-16 повторень.

Вправа №2:

• Назва – стілець.
• Як виконувати – суть виконання полягає в тому, що людина начебто сідає на стілець, витягуючи при цьому руки.
• Які м'язи опрацьовуються – сідничні м'язи та стегна.
• Кількість повторів - намагайтеся досягти ідеальної позиції в 90 градусів під колінами, тому що з першого разу це навряд чи вийде.

Вправа №3:

• Назва – міст.
• Як виконувати - ляжте на спину, зігніть ноги; долоні мають дивитися вниз; поставте ноги так, щоб кінчики пальців на руках могли торкатися їх п'ят; на вдиху напружте сідниці та підніміть таз; на видиху плавно опустіться вниз.
• Які м'язи опрацьовуються – сідничні м'язи, стегна.
• Кількість повторів – 10 разів.

Для схуднення рук

Шкіра на руках з часом може обвиснути, що виглядатиме дуже неестетично. Позбувшись целюліту на сідницях, підтягнувши живіт, ви не будете виглядати ідеально, якщо не приділите необхідну увагу плечам і передпліччям. Їхнє зміцнення в домашніх умовах є не такою вже важкою справою. Переконайтеся в цьому на основі наступного комплексу тренувань.

Вправа №1:

• Назва – згинання рук.
• Як виконувати – поставте ноги на ширину плечей, трохи зігнувши їх у колінах; повільно піднімайте руки з гантелями, поступово стискаючи їх у ліктях.
• Які м'язи опрацьовуються – біцепс.
• Кількість повторів – 15 разів.

Вправа №2:

• Назва – згинання рук 2.
• Як виконувати – підніміть руку над головою, попередньо взявши гантель, після чого розгорніть долоню вперед; потім повільно згинайте та розгинайте руку у бік голови.
• Які м'язи опрацьовуються – трицепс.
• Кількість повторів – 15 разів.

Вправа №3:

• Назва – звичайні віджимання.
• Як виконувати – прийміть позицію «упор лежачи»; починайте з повільного темпу, опускаючись якомога нижче.
• Які м'язи опрацьовуються – м'язи рук та грудей.
• Кількість повторів – 20 разів із поступовим підвищенням планки.

Прості вправи йоги для схуднення

Виконуючи прості вправи для схуднення, взяті з йоги, обов'язково придбайте килимок або ковдру. Виконувати їх потрібно на порожній шлунок! Серед поз, які використовуються для зниження ваги, є стоячі, релаксаційні, перевернуті, нахили, скручування. Одним із самих простих вправє "Уттанасана". Для його виконання потрібно просто стати прямо, підняти руки нагору і почати плавно опускатися за руками вниз, постаравшись при цьому доторкнутися головою колін. Загалом займатися йогою рекомендується під керівництвом досвідченого наставника!

Відео: Простий комплекс вправ для схуднення будинку

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя — все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я .

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайву вагу в якійсь одній області, не варто лише займатися нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

1. Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам + аеробіці, ви зможете незабаром позбавитися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
2. Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
3. Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
4. Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в стислі терміниможна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і ще багато інших, велику кількістьпропонуються для перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

• Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
• Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

• Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
• Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати ніяких спеціальних дихальних технік, схуднення виявиться дієвішими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ - це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

• Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
• Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора – організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).