Тренажерний зал вправи для дівчаток. Найкращі програми тренувань для дівчат у тренажерному залі для різних цілей. Добивайтеся своїх фітнес-цілей продуктивно

Зараз здоровий спосіб життя та його атрибути – правильне харчування та заняття спортом на піку популярності. Дівчата стають у чергу до спортзалу, не тільки віддаючи данину моді на ЗОЖ або «щоб поправити фігуру до літа». Заняття у тренажерному залі – це ціла філософія побудови тіла та спосіб життя.

Коли дівчина приходить у тренажерний зал, результат залежить від сукупності факторів: генетики, цілей, мотивації та зусиль, що додаються, харчування, грамотного тренера та ін. Але все ж таки основний фактор побудови тіла – правильна програма занять. Як тренуватися, щоб досягти бажаного результату у вигляді красивого тіла, не нашкодивши здоров'ю, розглянемо нижче.

Фізіологічні особливості

При складанні програми занять потрібно враховувати особливості жіночої фізіології, яка відрізняється від чоловічої, що і визначає специфіку занять.

Тестостерон. Багато дівчат бояться перекачатися в тренажерному залі та придбати чоловічу фігуру. Цього не станеться лише тому, що чоловічого гормону тестостерону у дівчат у рази менше. І вони не можуть виконувати вправи вщент, що не дає рости м'язам так, як у чоловіків.
М'язи.
1. По перше, будова м'язів у жінок інше, вони містять менше м'язових волокон, які відповідають за скорочення та розтягнення. Тому і менше гіпертрофуються при силовому тренінгу з малою кількістю повторів зростання маси.
2. По-другеУ жінок по-іншому розподілені м'язи – їх більше в нижній частині тіла – ноги, сідниці. Тому накачати цю частину швидше ніж верх, плюс до всього м'язи нижнього преса слабше.
Метаболізм. Жіночий обмін речовин повільніший, ніж у чоловіків, зокрема, і вуглеводний обмін. Це стає причиною, що надлишок вуглеводів швидше перетворюється на жир. Це потрібно враховувати, використовуючи правильні вуглеводи, які запасаються як глікогену в м'язової тканини. Чим більше глікогену в м'язах, тим швидше вони набудуть форми і виразності, а силове тренування буде ефективнішим.

Основи тренувань та як скласти програму

Щоб почати займатися у спортзалі, потрібно знати основи та скласти програму.

Розповімо про 5 китів тренування для дівчат.

Цілі

До тренажерного залу дівчата приходять займатися з трьома основними цілями:

Скинути вагу та надати м'язам рельєф,
Наростити м'язову масу та скоригувати фігуру,
Підтримувати фігуру у формі.

Є й інші цілі: підготовка до змагань фітнес-бікіні, професійне заняття бодібілдінгом.

Програма

На основі цілей підбирається програма.

Жирозпалююча програмаспрямована на скидання ваги та формування м'язів. Вона включає більше кардіонавантаження. Силові вправи виконуються в 3 підходи по 12-20 повторень з високою інтенсивністю, але з невеликою вагою та поступовим її збільшенням. Перерви між підходами менше хвилини (від 40 с до 1 хв). Для жироспалювання добре підійдуть кругові тренування.
Програма набору м'язової масиспрямовано зростання м'язів, у разі кількість повторень у підходах зменшуємо, але збільшуємо ваги, роблячи перерви між підходами 2 хвилини, і виключаємо кардіо.

Програму тренувань можна проводити двома способами:

На все тіло, коли за годину виконуються вправи на всі м'язи (як верхи, так і низу тіла). Цю програму деякі тренери вважають за краще, якщо мета - підтримувати форму, в цьому випадку рівномірно прокачується все тіло. Також вона зручна, якщо не вистачає часу відвідувати спортзал постійно та виникають вимушені перерви.
Спліт-програма, коли у певний день ви прокачуєте лише одну групу м'язів, наприклад:
1. 1 день – ноги та сідниці,
2. 2 день – руки, плечі, груди,
3. 3 день – спина, прес.

Система

Щоб отримати результат, важлива система відвідування залу та система занять у рамках одного тренування.

Ідеальним вважається відвідувати зал 3 рази на тиждень з перервою на 1 день, але не менше 2 разів на тиждень для отримання результату.
Між тренуваннями має бути відпочинок для відновлення м'язів (1-2 дні).
Якісне силове тренування займає не більше 1 години, плюс час на кардіо та розтяжку до та після заняття.

Техніка та база

Два важливі постулати, які скаже вам будь-який тренер, це:

Дотримуйся техніки,
Роби основу.

Техніка – це свята святих будь-якого тренінгу та виду спорту. Без правильної техніки зусилля пропадуть задарма.

Декілька порад з техніки:

Не хапайтеся відразу за великі ваги,
Приділіть час техніки, відпрацюйте вправи вдома або в залі (з тренером),
Виконуйте вправи повільно, краще перед дзеркалом,
Обов'язково дивіться відео з техніки виконання вправ,
Не нехтуйте технікою. Одна правильно виконана вправа приносить більший результат, ніж десять без техніки.

В основі будь-якої програми лежить база, це вправи, які будують тіло та формують м'язи – зі штангою, гантелями.

Другий тип вправ – ізолюючі, вони додатково прокачують м'язи, виконуються на всіх видах тренажерів та допомагають доопрацювати м'язи.

Щоденник

Щоденник потрібний для фіксації результатів та відстеження прогресу. Зараз його можна вести в електронній формі, благо є безліч програм та мобільних програм для цього, але якщо на це немає часу, то основні результати потрібно фіксувати в блокноті.

Якщо ваші заняття проходять із персональним тренером, то тренер веде щоденник сам.

Програму тренувань можна скласти двома способами.

СамостійноЯкщо у вас є знання у сфері фітнесу, або у вас є знайомі або друзі спортсмени, тренери. Вони завжди допоможуть змінити ваш план. Зараз багато мобільних додатків та готових циклів відео-уроків від відомих спортсменів та чемпіонок фітнес-бікіні із занять у тренажерному залі. Однак все-одно потрібно пам'ятати про мету і ваш тип статури.
З тренером. Якщо ви новачок у спорті, самостійні експерименти зі своїм тілом краще не проводити та звернутися до професійного тренера. Тренер складе грамотну програму, враховуючи цілі та тип статури, буде фіксувати ваші результати, рівномірно розподілить навантаження, поставити техніку виконання вправ, складе план харчування та ін.

Важлива частина – розминка

Розминка – це обов'язкова частина тренування, але, на жаль, якої багато хто нехтує.

Розминка потрібна для розігріву суглобів, зв'язок та м'язів, що допоможе запобігти травмам у процесі заняття.

Ніколи не беріться за залізо без розігріву. Як розминку можна зробити інтенсивні вправи без ваги (присідання, махи руками та ногами, нахили убік та ін.), стрибки на скакалці, вправи на розтяжку.

Якщо у вас немає мети скинути вагу, замість розминки можна виконати кардіо навантаження не більше 5 хвилин. Якщо мета жиросжигание, то розминку замінить інтенсивне кардіо 15-30 хвилин - бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд або скакалка.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для схуднення

Заняття 3 рази на тиждень, 3-4 підходи по 15-18 повторень, ваги брати в залежності від власної ваги та підготовки, якщо ви новачок вага краще брати невелику або проконсультуватися з тренером. Відпочинок між вправами 1-1,5 хвилин, між підходами 40 секунд.

1 день

Кардіо до 30 хвилин, розминка.
Гіперекстензія,
Присідання зі штангою (перший підхід із порожнім грифом) або у тренажері Сміта.
Випади «ножиці» з гантелями (або млинцями),
Розведення ніг у тренажері,
Зведення ніг у тренажері,
Згинання ніг у тренажері, лежачи на животі,
Розгинання ніг сидячи,
Тяга горизонтального блоку на плечі,
Тяга горизонтального блоку до грудей,
Скручування на прес у нахилі,
Кардіо 10-15 хвилин,
Розтягування 5 хвилин.

2 день

Будь-яке кардіо до 30 хвилин.
Гіперекстензія.
Присід із гантелями.
Випади з млинцями (або гантелями),
Жим ногами лежачи вертикальної платформи,
Розведення рук з гантелями стоячи,
Жим гантелі з опорою на лаву,
Віджимання в гравітоні,
Підняття ніг вертикальне,
Скручування,
Кардіо 10 хвилин,
Розтягування 5 хвилин.

3 день

Кардіо до 30 хвилин,
Гіперекстензія з обтяженням,
Присід плиє з гантелей,
Зворотні випади у тренажері Сміта,
Румунська станова тяга,
Підйом гантелі на біцепс,
Тяга верхнього блоку до грудей,
Підтягування широким хватом,
Підтягування ніг у висі,
Скручування на прес,
Кардіо до 15 хвилин,
Розтягування 5 хвилин.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для набору м'язової маси

У цій програмі для маси зменшуємо кількість повторів у підході до 6-12, збільшуємо вагу, необхідну виконання цієї кількості повторів. У тренуванні не використовуємо кардіо, лише розминку. Відпочинок між підходами – 2 хвилини, між вправами – 1 хвилина.

1 день

Розминка,
Гіперекстензія,
Скручування на прес,
Присід зі штангою,
Випади з гантелями,
Віджимання широким хватом,
Зведення та розведення рук у тренажері «метелик»,
Жим гантелей кожною рукою поперемінно,
Тяга верхнього блоку за голову,
Розтяжка.

2 день

Розминка,
Гіперекстензія,
Підйом ніг до грудей,
Станова тяга,
Випади з гантелями (або в тренажері Сміта),
Жим штанги лежачи,
Розведення гантелей у сторони,
Віджимання або підтягування широким хватом,
Скручування,
Розтяжка.

3 день

Розминка,
Скручування,
Присідання з гантелями,
Випади «ножиці» з гантелями,
Жим штанги стоячи з грудей,
Тяга штанги до підборіддя,
Тяга горизонтального блоку
Тяга верхнього блоку вузьким хватом,
Пуловер з гантелями,
Розтяжка.

Круговий цикл тренування для дівчат у тренажерному залі

Кругове тренування підійде для тих, хто скидає вагу.У циклічного тренінгу потужний жироспалюючий ефект, що спустошує всі запаси глікогену в м'язах. Декілька вправ виконуються без перерв у швидкому темпі, після чого робимо 2 і 3 коло повторень цих вправ. Повтори збільшуємо до 20 максимально.

Приклад кругового тренування Катерини Усманової

Виконується повних три кола:

Тяга верхнього блоку за голову.
Розгинання ніг у тренажері.
Тяга нижнього блоку до пояса в положенні, що сидить вузьким хватом
Присідання «ножиці» (з обтяженням чи без).
Розгинання рук на трицепс.
Підйом гантелі поперемінно на біцепс із супінацією.
Скручування на прес.

Вправи у тренажерному залі для спини

Часто дівчата нехтують опрацюванням спини, зосереджуючи увагу на ногах та сідницях. Тим часом робота над м'язами спини важлива, щоб тіло виглядало рівномірно рельєфним, укріплені м'язи спини допомагають виконувати решту базових вправ.

Найефективніші вправи для м'язів спини:

Тяга горизонтального блоку за голову,
Гіперекстензія,
Усі види станової тяги,
Підтягування та віджимання,
Тяга гантелі у нахилі,
Планка,
Жим штанги до грудей у нахилі.

Вправи на прес у тренажерному залі

Багато хто радить закінчувати тренування скручування на прес перед розтяжкою. Варіантів скручування існує багато.

У тренажерному залі найголовніші:

Скручування на лаві в нахилі,
Піднесення ніг до грудей з упором на руки.

Також прес задіяний майже у всіх базових силових вправах (присід, випади, станова тяга та ін.).

Тренування та менструальний цикл

Жіночі тренування та менструальний цикл безпосередньо пов'язані поняття. Це слід враховувати у програмі. У перші тижні після овуляції жіночий організм сповнений сил, коли потрібно збільшувати навантаження та працювати інтенсивно, за 2 тижні до овуляції краще знизити навантаження і не старатися з вправами на нижню частину тіла.

У перші дні місячних у жінок знижується витривалість, з'являється швидка стомлюваність. Тому в цей час краще не проводити важкого тренінгу.

Правильне харчування

Ще одна заповідь усіх тренерів – без правильного харчування не побудувати здорового гарного тіла та не отримати якісних м'язів. Що це означає?

Якщо ви зібралися знизити вагу, приготуйтеся до дефіциту калорій, але не до голодування.

Доведеться відмовитися від солодкого, швидких вуглеводів (випічки, хліб і т.д.) і замінити їх повільними вуглеводами, а також повною мірою вживати білок і клітковину, підраховувати калорії і дрібно до 5 разів на день.

Якщо ви набираєте масу, вам доведеться виконувати те саме, але в більшому обсязі.

Для набору якісної маси, а не жиру, не вийде сидіти на булочках і тортах, лише правильне харчування з корисною їжею, підрахунок калорій та жодного голодування.

Організм повинен отримувати повною мірою і жири, і білки, і вуглеводи у правильному співвідношенні.

Результати та час

За правильної програми тренувань з урахуванням харчування та системності занять перші результати з'являться вже через 2 місяці.

Тіло швидко адаптується до навантаження, відбувається звикання та прогрес зупиняється. Тренери радять міняти програму раз на три місяці та обов'язково підвищувати ваги та навантаження, у процесі також можна замінювати вправи на аналогічні, щоб не було ефекту звикання.

Щоб стежити за прогресом, обов'язково ведіть щоденник (що ми говорили вище).

Якщо прогрес зупинився, застосовуємо два методи, збільшуємо кількість повторень, або збільшуємо вагу, якщо кількість вже підвищити не можна.

На закінчення, кілька порад.

Займайтеся системно, обов'язково має бути план, не пропускайте заняття.
Розігрівайтеся перед заняттям.
Обов'язково виконуйте базові вправи, це основа побудови м'язів.
Дотримуйтесь техніки.
Запорука гарного тіла, правильне харчування – без цього заняття у тренажерному залі не принесуть 100% ефективності.

Багато дівчат хочуть бути стрункими та красивими. Грамотно складена програма тренувань для дівчат у тренажерному залі творить дива та перетворює тіло. Буквально за два-три місяці можна підтягти м'язи, скинути жир, підкачати сідниці.

Цілі тренування та особливості програм

Дівчата приходять до зали з різними цілями. Від того, яке завдання, залежатимуть програми тренувань.

Його можна представити у вигляді таблиці, можна розписувати все щодня – кому як зручніше. Головне, щоб у вас усе було записано.

Це дуже зручно, особливо, коли ви робили перерву і знову хочете продовжити тренування. Гарна пам'ять - добре, але через місяць ви забудете, скільки разів і з якою вагою робили конкретну вправу.

Якщо з вами займається тренер, він повинен відслідковувати динаміку ваших терезів, прогрес результатів, зміни вашої ваги тіла. Якщо тренера немає, то все це потрібно робити вам.

А також вам потрібно знати техніку вправ, які ви робитимете. Розуміти, для чого потрібна кожна вправа, щоб максимально добре її виконати. Найскладніше – підібрати оптимальне навантаження.

Особливості перших тренувань, дозування навантаження

Найперше тренування має бути легким, інакше у вас зникне бажання далі займатися. Неготові до навантажень м'язи можуть бути травмовані. Особливо у разі тренувань для жінок це потрібно враховувати. Хоча їх організм витриваліший, ніж чоловічий, але він більш тендітний.

Першого місяця потрібно акуратно додавати ваги, спостерігаючи за станом дівчини. Якщо тренування дається вам легко, ви навіть не потієте, воно втрачає сенс. Якщо посередині тренування ви виявили, що у вас немає сил, навантаження занадто велике.

А ось якщо після тренування ви йдете додому абсолютно без сили – це правильна програма! Якщо тренувальна програма спрямована на підтримання форми, ви можете не доводити себе до такої втоми.

Зміна вправ

Для досягнення кращого результату рекомендується змінювати програму раз на місяць або частково замінювати вправи. М'язи звикають до навантажень, а потім перестають реагувати на них. Якщо, звісно, навантаження прибрати зовсім, почнеться регрес. А при стабільних заняттях ваги перестають рости, м'язи також. Потрібно щось нове.

Можна урізноманітнити програму ще й у такий спосіб: раз на 2 тижні змінюйте одну вправу на іншу. Наприклад, сьогодні ви робили жим ногами, а наступного разу зробіть випади з гантелями. Чергуйте так кілька разів, потім поміняйте ці вправи на присідання плі, робіть його кілька тижнів.

М'язи люблять різноманітність!

Основні суперечки на тему

Боязнь перекачатися

У чоловіка природний рівень тестостерону у 15–20 разів вищий, ніж у дівчини. Проте навіть хлопцям не завжди вдається нормально розхитатися. Що ж казати про дівчат? Ви боїтеся, що ваш біцепс в обсязі стане більшим, ніж у вашого хлопця чи чоловіка? Даремно переживаєте, не той рівень гормону.

Саме тестостерон активує анаболічні процеси у нашому організмі. Саме він відповідає за зростання м'язів (разом із гормоном росту, звичайно, від якого росте абсолютно все у нашому тілі).

Висновок - займайтеся сміливо, гойдайтеся і не бійтеся нічого!

Штанга чи гантелі: чи це потрібно все дівчатам

Так як в організмі дівчини недостатньо тестостерону для вираженого м'язового розвитку, виникає питання: чи варто жіночому підлозі піднімати штангу, робити базу, намагатися накачати м'язи, як у чоловіків?

Сьогодні можна зустріти дівчат, які мають розвиненішу мускулатуру, ніж чоловіча. Такий результат було отримано неприродним шляхом. Чого ж можна досягти без допінгу: рельєфу, незначного збільшення обсягів, гарного приросту сили та витривалості.

І всі ці результати дадуть вам саме гантелі та штанга. Базові та додаткові вправи допоможуть вам стати сильнішими. А витрати калорій і підтягнутість м'язів паралельно з цим дадуть вам гарне тіло!

Якщо ви хочете мінімальний процент жиру, потрібно буде кардинально змінити своє харчування, рахувати кожну калорію. При цьому, зберігши білкову складову. Інакше ви будете просто худнути.

Як харчуватися, якщо ходиш до тренажерної зали

Схема харчування проста і визначається метою ваших тренувань:

Набір маси - співвідношення БЖУ в середньому 30, 20, 50% відповідно.
Схуднення - БЖУ 45, 35, 10% відповідно.
Підтримка ваги - БЖУ 30, 30, 40%.

Чи потрібно пити гейнери, протеїни?

Організми чоловіка і жінки відрізняються один від одного незначно, з того погляду, що регуляція фізіологічних процесів здійснюється за рахунок тих самих гормонів, нічого нового та унікального в біохімічному плані у протилежної статі немає.

Чому б не використати спортивні добавки? Дівчатам теж потрібні амінокислоти, вітаміни, білки, ненасичені жирні кислоти. Їм так само треба чимось компенсувати навантаження, отримані на тренуваннях.

У різноманітних життєвих ситуаціях багато дівчат відчувають необхідність й не так у створенні накаченной скульптурної постаті, яка б захоплювала чоловіків, як у зміцненні мускулатури для успішного виконання побутових навантажень. Наприклад, співробітниці офісу треба стабільно утримувати поставу, а молодій матусі через деякий час після пологів стає важко діставати малюка з колиски. Відновити здатність м'язів успішно витримувати стандартне фізнавантаження допоможе функціональний тренінг програми тренувань для жінок.

Функціональним тренінгом називають тренувальне заняття, що має на меті навчання найпростішим руховим рухам тіла, виховання фізкачеств, вдосконалення статури.

Дані тренування повинні відповідати вашому рівню фізпідготовки. Крім того, перед тим, як розпочинати тренувальне заняття, слід обов'язково проконсультуватися з лікарем. Форсувати фізнавантаження не варто, оскільки це може призвести до поганих наслідків.

Спочатку дані тренувальні заняття використовувалися лише спортсменами-профі. Кілька років тому їх почали активно вводити до програми фітнес-клубів.

Попередником цього тренінгу був пілатес. Стандартне скручування преса пропонувалося здійснювати повільно, внаслідок чого активізувалися м'язи стабілізатори, які відповідають за поставу. Від такого нестандартного фізнавантаження і досвідчені бодібілдери спочатку вибиваються з сил.

Сенс тренування полягає у відпрацюванні рухів тіла, необхідних у стандартному житті: сідати за стіл або в крісло, перестрибувати через калюжі, піднімати і утримувати в руках тяжкості і т. д. Це сприяє поліпшенню сили м'язів, що беруть участь у здійсненні цих рухів тіла. Тренажери дозволяють виконувати рухи тіла не по фіксованій траєкторії, як на стандартному обладнанні, а по вільній. У результаті м'язи рухаються і функціоную так, як це відбувається у житті. Такі заняття мають величезну ефективність. Головна особливість полягає в тому, що при здійсненні функціональних фізичних вправ активізуються всі без винятку групи м'язів, включаючи глибокі, які відповідальні за стійкість наших рухів тіла. Цей тренінг дозволяє успішно розвивати всі основні фізкацтва. Функціональне тренування дозволяє досягти гармонійного розвитку всього тіла.

Пропоновані тренування настільки високоефективні, що вони були включені до спецпрограми фізпідготовки військовослужбовців. Але це значить, що вона може виконуватися дівчатами у спортзалі чи вдома.

Тренувальні програми для новачків

Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом і не маєте хорошої фізпідготовки, краще почніть з невеликих навантажень. Для новачків є два шляхи: спочатку додавати у свій стандартний тренувальний режим деякі посильні вправи з програми або разом із професійним тренером скласти індивідуальну схему цільових тренувальних занять. Але не варто виконувати всі вправи, включаючи і ті, які даються вам важко.

Тим, хто мало рухається і веде сидячий спосіб життя, треба спочатку навчитися використовувати усілякі обтяжувачі. Завдяки цьому ви зможете накопичити достатньо сил для продуктивного цільового тренінгу у спортзалі без ризику травм м'язів. Крім того, дані вправи навчать вас здійснювати складну роботу, у тому числі зі своєю масою для кращого опору. Початківцям, які страждають на серцево-судинні недуги або хронічними болями в спині, слід спочатку обов'язково отримати схвалення фахівця на ці заняття.

Функціональний тренінг для початківців

Відомий американський фізіолог Д. Метьюз радить починати з п'яти основних фізичних вправ для дівчат-початківців. Дані фзупражненія чудово підійдуть як для тренажерного залу, так і для виконання будинку.

Надалі виконайте те саме, виставивши вперед праву ніжку. Для кожної сторони робиться по 0,5 хвилин.

Удома цей тренінг може робити кожен, навіть той, хто ніколи раніше не займався спортом. Оволодівши програмою для новачків, можете переходити до більш серйозної програми. Дані вправи також можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома.

Програма для просунутих

Ця програма тренувань для дівчат розрахована на жінок з високим або мінімальним рівнем підготовки. Виходячи зі спортивної форми, можна виконувати 1, 3 і більше циклів вправ.

"Пізанська вежа". Стійте прямо, розставте ноги на ширині плечей, витягніть руки в сторони і тримайте їх паралельно підлозі. Напружте сідниці і підніміть праву коліна до пупка, до утворення прямого кута зі стегна та корпусу. Не поспішаючи розгорніть корпус, нахиліться до стегна вперед і дістаньте праву долонею ліву ногу. Нахиляючись, випряміть праву ногу вперед і відведіть її за стегно. Замріть на 3-4 секунди і поверніться в попереднє положення, при цьому піднімаючи праву ногу і згинаючи її в коліні. Через 0,5 хвилини перейдіть на ліву, повторюючи все те ж саме.
Стрибки олімпійські. Ноги розставте нарізно, руки убік, стійте прямо. Праве коліно зігніть і розгорніть його назад, а потім убік, потім розверніть її вперед. Без паузи підстрибуйте на лівій нозі. Торкніться правої ногої до підлоги і швидко замініть її на ліву, після чого повторіть вправу.
Чоп-присідання. Стійте прямо, руки зі зчепленими пальцями витягніть над головою, а ноги поставте разом. Напружте тіло і різко підстрибуйте вгору. Опускаючись у широкому присіді, намагайтеся розташувати стегна паралельно підлозі, при цьому роблячи махи, що рубають, руками від правої коліна. Поверніться до початкового положення і зробіть те саме з іншою стороною.
Підйоми із універсальної планки. Прийміть стандартну віджимання позу. Напружте корпус і підніміть кінцівки, тримаючи їх паралельними підлогою. Піднімайте та опускайте їх протягом 0,5 хвилини, після чого зробіть те саме з іншою рукою.
Підйоми. Ляжте на спину, витягніть ноги, ліву руку долонькою до підлоги направте вбік, а праву тягніть вгору. Підтягніть кісточки до сідниць і відштовхніться від поверхні підлоги. Рухаючись до стелі, обіпріться в підлогу лівою долонькою та п'ятами, щоб стояти прямо з випрямленою правою рукою над головою. Поверніться в попереднє положення і повторіть все те дзеркально.
Прогулянка на руках. Стійте руки по швах, ноги поставте на ширині плечей. Опустіться навпочіпки. Ступнями та долоньками впріться в підлогу. Почніть ходити руками, утримуючи тіло в позиції стандартних віджимань. Робите паузу, потім поверніться у вихідне положення. Робіть це від 0,5 до однієї хвилини.
"Вімблдон". Зігнутою в коліні правою ногою здійсніть випад уперед. Ліву опустіть коліном вниз ближче до поверхні підлоги, але не торкаючись його. Руки тримайте перед собою і напружуючи сідниці, робіть стрибки то вліво, то вправо, без зупинок.

Функціональний тренінг даної програми тренувань для жінок дозволить зміцнити всі групи м'язів, що дозволить без проблем долати всі життєві фізнавантаження.

Більшість представлених в огляді вправ оптимально підходять для жінок, і їх можна виконувати в домашніх умовах. За допомогою цих вправ ви зможете добитися потрібних результатів у схудненні, прибрати зайвий жир з живота, зміцнити спину, отримати гарні стегна та пружні сідниці та домогтися стрункої та гармонійної фігури загалом.
Все, що для цього потрібно - нехай і не надто тривалі, але постійні заняття. Навіть півгодини занять на день допоможуть досягти непоганих результатів.

30 головних фітнес вправ для жінок

Вправи для розминки

Основною метою розминки є поступове підвищення температури тіла та розігрів м'язів, що перебувають у стані бездіяльності.

Стрибки з махами рук та розведенням ніг

Це одна з найголовніших і основних вправ у гімнастиці.

Його виконання просто, але воно також неймовірно корисне для здоров'я. Вправа спалює неймовірну кількість калорій, чудово розігріває тіло, стимулює роботу серцевого м'яза і робить вас сильнішим.

Ноги шириною плечей, спина пряма, руки опущені. Далі зігніть трохи коліна і зробіть невеликий стрибок вгору.
Під час стрибка широко розведіть ноги. У цей же час підніміть у широко розведеному русі руки та зведіть їх разом над головою. При приземленні ноги розведені, руки зверху.
Потім, підскочіть знову і поверніться у вихідне положення.

Біг на місці з високо піднятими колінами

Чудове тренування для ніг та стегон.

Спалює жир і покращує гнучкість нижньої частини тіла.

Під час занять слід дотримуватись звичайного бігового темпу. Піднімати ноги необхідно до паралелі із підлогою. Дихати можна лише носом.
Біг рекомендується проводити з короткочасними уповільнення або прискорення руху.

Вправи на рельєф всього тіла

Останнім часом більшість дівчат хоче мати не просто осину талію та худі стрункі ноги, як у моделі, а рельєфне тіло та спортивну фігуру. Тренування на рельєф стають все більш популярними та затребуваними серед прекрасної статі.

Планка на прямих руках

Вправа планка вважається однією з найефективніших вправ для прокачування м'язів преса та більшості інших м'язів.

Воно унікальне тим, що без пристосувань та тренажерів опрацьовує одночасно кілька різних груп м'язів. Це м'язи преса, плечового пояса, рук, спини, ніг, сідниці. Також підвищує витривалість всього організму, допомагає худнути завдяки прискоренню метаболізму та навіть покращує психоемоційний стан.

Техніка виконання вправи:
Прийміть упор лежачи. З цього положення підніміться таким чином, щоб спиратися лише на долоні та пальці ніг.
Кисті рук повинні бути точно під плечима. Ноги не згинайте, тримайте їх рівними. Положення спини – абсолютно пряме. Лопатки опущені.
Не округляйте спину і не випинайте кіпчик. Погляд спрямований уперед. Прес необхідно тримати в максимальній напрузі та не розслабляти до кінця виконання планки.
Стопи можна поставити разом, а можна розвести до ширини плечей. Чим ширше стоятимуть стопи, тим легше виконувати вправу, проте при цьому ви зменшите ефективність роботи м'язів.
Дихання - спокійне та безперервне.

Бічна планка

Бічна бланка є ускладненою варіацією базової версії вправи.

Складність полягає в балансуванні на двох максимум трьох точках опори. З першої спроби цей прийом не зробити і утриматися в такому стані важко. Якщо вийде, через кілька тижнів можна спостерігати підтягнуту фігуру та зменшення «запасів» жиру.
Суть бічної планки - послідовне балансування кожним боком над підлогою, спираючись на долоню або лікоть і зовнішню частину стопи. Таке зависання задіює і тренує більше м'язів, ніж звичайна планка. В результаті відбувається більш інтенсивне спалювання калорій та тренування м'язів.

Техніка виконання вправи:
Ляжте на бік, на килимок, випряміть ноги, щоб було зручно. Для більшого комфорту підставте під плече лікоть та покладіть долоню перпендикулярно до тіла.
Підніміться на лікті, переконайтеся, що вам зручно і плече з ліктем складає пряму вертикальну лінію. Відставлений убік лікоть не підходить. Це необхідно зробити, щоб ви відчули стійкість. Ноги витягнуті у пряму лінію і лежать одна на одній.
Тепер підніміть стопи вперед. Другу руку, яка зверху, можете покласти на бік, упертись у талію, покласти за голову або підняти нагору.
Відірвіть погляд від ніг і дивіться прямо перед собою. Опускати голову не можна, буде складно дихати і виконувати вправу.
Дихайте животом, повільно та глибоко. На черговому вдиху відірві сідниці від килимка. Зберігайте баланс на лікті та бічній частині стопи. Для цього необхідно напружити м'язи корпусу, сідниць та ніг.
Щоб не було розхитування корпусу, м'язи необхідно тримати напруженими і уявити, що від п'ят до голови розташовується палиця (мотузка, нитка, дріт) і вам необхідно своїм тілом тримати її рівно.
Під час виконання планки ви повинні відчувати, як тіло напружене. "Зависання" тіла відбувається не за рахунок підняття одних сідниць. Потрібно напружуючи м'язи, підняти та утримати тіло на двох точках опори.
Якщо складно виконувати вправу на прямих ногах, що лежать одна на одній, можете посунути одну ногу трохи вперед або зігнути нижню ногу в коліні. Обов'язково рівно і глибоко дихати.
Вхід у планку відбувається на вдиху. Обов'язково засікайте час, проведений у статичній позі.
Мінімальний час, який можна вважати за тренування - 15 секунд, максимальний 90. За бажанням, час перебування в цій позі можна збільшити.

Берпі

Легендарна кросфіт вправа, яка не залишає нікого байдужим.

Його або люблять, або ненавидять усім серцем.
Берпі - вправа, яка поєднує кілька послідовних рухів, таких як присідання, упор лежачи і стрибок. Його особливість полягає в тому, що за 1 цикл його виконання атлет опрацьовує максимальну кількість груп м'язів тіла, залучаючи практично всі основні. Але ключове навантаження безперечно отримують м'язи ніг.
Берпі - це багатосуглобова вправа, в якій використовуються коліна, плечі, лікті, зап'ястя і ступні ніг. Причому все досить активно.

Техніка виконання вправи:
Вихідне становище - стоячи. Потім сідаємо на картки, упираємось руками перед собою в підлогу - руки на ширині плечей (суворо!).
Потім відкидаємо ноги назад і приймаємо положення упор лежачи на руках.
Робимо віджимання таким чином, щоб торкнутися статі грудьми та стегнами.
Швидко переходимо назад у положення упор, стоячи на руках.
Також швидко переходимо в положення номер 5. Одним невеликим підскоком ніг повертаємося у вихідне положення. Фактично 4-5 кроки – це один рух.
І завершальний штрих – вертикальний стрибок та бавовна над головою. (Увага: обов'язково приймати вертикальне положення і робити бавовну рівно над головою.)
Не можна сутулитися - спина має бути прямою.

Віджимання від підлоги

Віджимання від підлоги – одне з найефективніших і найпоширеніших функціональних вправ серед атлетів.

Враховуючи те, які м'язи працюють при віджиманні від підлоги, варто справедливо помітити, що ця вправа не тільки зміцнює ліктьові зв'язки, сухожилля, навантажує груди та трицепси.
Регулярне виконання віджимань сприяє витрати великої кількості калорій, що робить вправу хорошим помічником при схудненні.
Внаслідок виконання віджимань, метаболізм покращується, і процес ліполізу (жироспалювання) протікає набагато швидше. Локальне навантаження на груди та трицепси візуально покращить м'язовий рельєф та «підтягне» ці місця, що особливо важливо для жінок у період відновлення після пологів та грудного вигодовування. Регулярні віджимання допоможуть прибрати надлишки накопиченої жирової тканини і позбавлять целюліту на руках, що тільки підкреслить спортивну форму.

Техніка виконання вправи:
Прийміть упор лежачи. Важливо тримати все тіло прямим і натягнутим як струна, тільки тоді вправа виконуватиметься технічно правильно. Плечі повинні розташовуватися трохи вище за рівень тазу, ні в якому разі не навпаки.
Статично напружуйте м'язи черевного преса, щоб було простіше контролювати положення корпусу. Розташуйте долоні на рівні плечей паралельно один одному, не виводьте їх уперед або назад. Оптимальна постановка рук - за рівнем ширини плечей або трохи ширше.
Лікті дивляться суворо тому. Не розставляйте їх убік – це положення надзвичайно травмонебезпечне для ліктьових суглобів та зв'язок. Погляд не повинен бути спрямований строго вниз або строго вперед. Розташуйте голову у комфортному положенні, не округляючи при цьому шийний відділ хребта.
Почніть плавно опускатися вниз, згинаючи лікті і водночас роблячи вдих. Не забувайте тримати спину прямою. Опускайтеся до освіти прямого кута між біцепсом і передпліччям.
Після чого випряміть лікті, роблячи видих, і поверніться у вихідне положення.

Біг

Біг – один із найпопулярніших видів серед усіх спортивних дисциплін.

Бігом займаються не лише любителі, які хочуть привести себе у форму та зберегти здоров'я, але ще й професіонали.
Займаючись бігом, можна отримати безліч переваг для здоров'я та життєдіяльності в цілому. Тільки за умови правильної техніки бігу, дихання, помірної частоти серцевих скорочень можна отримати користь від тренувань, інакше можна завдати не менше шкоди.
Основне навантаження при бігу припадає на м'язи гомілки (камбаловидні, литкові), м'язи стегна – чотириголові та двоголові м'язи, а також сідничні м'язи. Але не можна судити про біг тільки за рухом ніг, інші м'язи теж отримують достатнє навантаження.
Завдяки одночасному руху рук під час бігу, м'язи торсу, черевний прес, м'язи спини та рук також постійно перебувають у напрузі. Тому біг впливає навіть на найдрібніші м'язи тіла, зміцнює не лише ноги, але ще наводить все тіло в тонус.

Техніка виконання вправи:
При бігу важливо тримати вісь хребта в природному положенні – не можна відводити таз назад, виконуючи сильний нахил, або виштовхувати таз уперед, відхиляючи тулуб назад. Обидва положення гальмуватимуть швидкість і негативно впливатимуть на суглоби та хребет.
Стопа має стосуватися повністю поверхні землі або доріжки. Приземляйтесь на центр стопи, а не на п'яту чи шкарпетку.
Рухайте руками одночасно руху ніг, руки допомагають краще прискорюватися і змушують працювати м'язи торса.
Не затримуйте дихання та не дихайте надто часто. Вдихайте через ніс, а видихайте ротом, повільно випускаючи повітря. Намагайтеся робити вдих при дотику до правої стопи підлоги, це дозволить уникнути внутрішнього тиску на органи, і виключити болі в боці.
Стопи повинні знаходитися в паралельному положенні один одному, не відводячи всередину або нарізно.

Вправи на прес

Щоб отримати чітко окреслений рельєф на животі, потрібно дотримуватися строгої дієти. Але в будь-якому випадку саме тренування на прес здатне зробити ваш живіт плоским та підтягнутим.

Вакуум

Вакуум – одна з найбільш дієвих вправ для приведення в тонус м'язів черевного преса.

Ефект досягається за рахунок поперемінного скорочення та розслаблення поперечного м'яза живота у поєднанні з контрольованим режимом дихання.
Якщо виконувати вакуум живота за всіма правилами, можна помітно зменшити небажаний обсяг талії протягом місяця-двох постійних тренувань.
Вправа "вакуум" - це, в першу чергу, робота поперечного м'яза (яка вважається найкапризнішим і лінивим м'язом живота), яка повинна підтримувати внутрішні органи черевної порожнини та хребет.
Поперечна вона не лише за назвою, а й за характером: практично жодна з вправ для преса не впливає на неї так тонізуюче, як виконання "вакууму".

Техніка виконання вправи:
прийняти вихідне положення (стоячи прямо або лежачи на спині);
зробити глибокий вдих, набираючи максимальний обсяг повітря у легені;
на видиху втягувати живіт, намагаючись як би "приклеїти" його передню стінку до спини; утримувати таке становище протягом 10-15 секунд (на початкових етапах);
повернутися до вихідної позиції.

Підняття ніг над підлогою

Універсальний засіб для підтримки тонусу м'язів живота за будь-яких обставин

Виконання підйомів ніг лежачи на підлозі є полегшеним варіантом підняття ніг у висі. Вправу легко робити вдома. Для цього не потрібно жодних додаткових пристроїв.
Для чого застосовуються підйоми ніг лежачи: для зміцнення м'язів живота, особливо їх нижньої частини, за будь-якого рівня фізичної підготовки; для підвищення силових показників черевного преса та його витривалості, як елемент ранкової зарядки для дітей та дорослих.
Вправа має терапевтичну дію на організм. Зокрема, воно використовується як елемент профілактики остеохондрозів та міжхребцевих гриж, а також підходить для реабілітації після порожнинних операцій на очеревині.

Техніка виконання вправи:
Початкове положення: лежачи на спині, на підлозі.
Піднімати голову не рекомендується, оскільки це полегшує виконання вправи. Ноги разом. Починаємо підняття обох ніг до кута 45-60 градусів, витримуємо в піднятому стані паузу в 1-2 секунди і опускаємо назад.
Є два варіанти техніки цієї вправи:
1) опускаючи п'яти на підлогу. Так робити простіше, тому що при торканні підлоги ваш прес відпочиває.
2) не опускаючи п'яти на горизонтальну поверхню, залишаючи до неї 1-2 см. Це найбільш ефективний варіант вправи, який тримає ваш прес у напрузі весь час.

Скручування

Скручування - одна з найефективніших вправ для преса.

Роблячи його можна накачати красиві кубики або просто зміцнити і підтягнути живіт.
Які м'язи працюють: прямий м'яз живота, перш за все - верхня частина прямого м'яза.
Складність виконання: середня, вправа підійде новачкам.
Скручування виконується за допомогою округлення спини, а не за рахунок «доведення» плечей до колін за допомогою сильного згинання в тазостегновому суглобі. При виконанні вправи округліть хребет і подайте плечі вперед.

Техніка виконання вправи:
ляжте на підлогу або на похилу лаву;
ноги залиште прямими або зігніть у колінах;
плавно зігніть корпус, піднявши плечі від підлоги; розігніться,
повернувшись у вихідне становище.

Зворотні скручування

Зворотні кранчі або скручування - одна з найефективніших вправ для опрацювання нижньої частини пресу

Ця вправа не менш ефективна. Воно розраховане на нижню ділянку м'язів живота. Виконують його протилежним чином - прес проробляють шляхом підйомів ніг, а не корпусу. Вправу можна робити, лежачи на підлозі або на лаві.
При подібному характері руху, а саме коли скручуватися ми починаємо від нижньої частини тіла до верхньої, нижня область прямого м'яза живота краще включається в роботу. Таким чином, ми даємо пресу навантаження трохи під іншим кутом. Працює той самий м'яз, але по-іншому, що добре впливає на ефективність вправи. Тренування преса під різними кутами дозволяє зробити його сильним і знайти бажані кубики, якщо ви працюватимете ще й на спалювання жиру.
Внаслідок регулярного виконання вправи ви забезпечите активний розвиток преса. Живіт підтягнеться, з часом ви зможете знайти бажаний рельєф.
Крім того, вправа добре тим, що навантаження на поперек при його виконанні значно менше, ніж при класичних скручуваннях.
Також при правильному виконанні зворотні скручування благотворно впливають на поставу.

Техніка виконання вправи:
Спочатку ляжте на спину, підніміть ноги і зігніть їх у колінах. Тепер ноги потрібно піднімати, наближаючи їх до тулуба (ваші коліна повинні рухатися до грудей), а також згортаючи сідниці.
Досягши точки пікового скорочення м'язів, зупиніться на секунду та поверніть тіло у вихідне положення шляхом повільного опускання ніг. Але на підлогу їх не кладіть. Протягом усього підходу вони мають бути на вазі – це важливо для якісного опрацювання м'язів.
Позитивну фазу вправи роблять на видиху, а негативну на вдиху, але при цьому видих повинен проводитися лише в точці пікового скорочення. Тобто, виконуючи основний рух, потроху затримуємо подих.
Оптимальна кількість повторень вправи – 10-25.

Бічні скручування

Діагональні скручування або бічні – одна з найефективніших вправ для прокачування косих м'язів живота.

Техніка виконання вправи:
Займаємо вихідне положення на килимку: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і трохи поверніть їх убік (протилежному боці, м'язи якого тренуватимете).
Якщо пророблятимете м'язи зліва, то ноги повернені вправо. Одну руку заведіть за голову, а другу розташуйте на животі (з її допомогою можна контролювати скорочення преса) або поруч із корпусом.
Робимо видих та підтягуємо правий лікоть до правого коліна, затримуємось на кілька секунд і на вдиху займаємо вихідну позицію.
Повторюємо 12-15 разів на три підходи.

Вправи для сідниць та стегон

Область сідниць часто є зоною "атаки" жирових відкладень. Це відбувається тому, що дана частина тіла, як правило, найменше піддається фізичним навантаженням. З цієї причини порушується лімфовідтікання, з'являються жирові відкладення, з якими можна впоратися, лише використовуючи відразу кілька методів у комплексі.

Класичний становий потяг

Станова тяга – одна з найпоширеніших вправ серед усіх спортивних дисциплін.

Ця вправа відмінно сприяє набору м'язової маси, збільшенню силових показників, тому що тут ми можемо працювати з серйозними вагами, задіявши при цьому майже всі м'язові групи нашого організму.

Техніка виконання вправи:
При класичній становій тязі беремося за гриф на ширині плечей, ноги стоять трохи вже, ступні розташовуються паралельно один до одного.
Гриф штанги максимально присунутий до гомілок, тому рекомендується використовувати гетри при виконанні станової тяги. Лопатки та плечі відведені трохи назад.
Рух починається рухом ніг – штангу необхідно «зірвати» зусиллям квадріцепсів та сідниць.
Коли штанга пройшла 20-30% амплітуди, потрібно почати рух спиною, повністю випрямитись у попереку та зафіксуватися у кінцевій позиції.
Замість штанг можна використовувати гантелі.

Присідання

Присідання - ефективний спосіб підтягнути сідниці і упорядкувати ноги.

Стегна та сідниці – одні з найпроблемніших зон жіночого тіла, адже саме в цих областях жировий прошарок відкладається насамперед.
Користь від присідань:
зміцнюють м'язи стегон, кора;
покращують поставу;
нарощують м'язову масу (при використанні додаткового обтяження);
залучають більшість м'язів нижньої частини тіла;
створюють необхідне навантаження на серцево-судинну систему;
підвищують витривалість організму;
покращують координацію рухів.

Техніка виконання вправи:
Встановіть ноги на ширині плечей і опускайтеся якнайнижче.
Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток, а спина залишалася абсолютно прямою.
Повторіть вправу 10 разів. Таким чином, ви даєте навантаження на всі м'язи ніг та сідниць.

Випади

Випади вважаються однією з найефективніших і корисних вправ для прокачування сідничних м'язів.

Це класична вправа для м'язів ніг та сідниць, яка використовується в силових, аеробних та інтервальних тренуваннях.

Техніка виконання вправи:
Під час всього циклу виконання випаду ви повинні тримати верхню частину тіла у вертикальному положенні: спина пряма, лопатки зведені, живіт підтягнутий, плечі опущені. Погляд спрямований уперед.
Передня та задня нога повинні бути зігнуті так, щоб стегна та гомілки утворювали прямий кут. Також прямий кут має бути між вашим корпусом та стегном передньої ноги.
Стегна передньої ноги у випаді має бути паралельно підлозі, коліно не виходить за носок. Коліно задньої ноги знаходиться за кілька сантиметрів від підлоги, але не стосується його.
Крок уперед при випаді має бути досить широким та амплітудним. Випади з вузьким кроком дає велике навантаження на квадрицепс, випади з широким кроком – на сідниці.
Важливо розподілити вагу рівномірно між двома стопами, трохи більше переносячи вагу на передню ногу. Щоб зберегти рівновагу, поверніть носок передньої стопи трохи всередину. При поверненні у вихідне положення відштовхуйтеся від підлоги п'ятами.
Під час виконання випаду включайте в роботу сідничний м'яз та м'язи задньої поверхні стегна. Вони повинні бути напружені, ви повинні відчувати розтягування м'язів сідниць. Для цього можна трохи прогнути поперек.
Краще виконувати випади спочатку одну ногу, потім іншу. Є варіант поперемінного виконання випадів, але це складніше технічно і знижує навантаження на сідничний м'яз.
Залишайтеся сконцентрованим протягом усіх етапів виконання вправи, щоб зберегти рівновагу та не отримати травми.

Сідничний місток

Завдяки сідничному містку, змінюється не тільки форма та розмір, а й сила сідничних м'язів.

Воно є підняттям сідниць, яке виконується з положення лежачи. Не слід заздалегідь налаштовувати себе на те, що через присутність слова «місток», ця вправа потребує надмірної гнучкості та пластики. Це не так. Воно достатньо просте і легке, може бути зроблено за будь-якого рівня спортивної підготовки.
Техніка виконання вправи:
Вихідна позиція - лежачи на спині, упор на зігнутих ногах, руки знаходяться вздовж тулуба, поперек щільно притиснутий до підлоги; Позиція дії – на глибокому видиху тазова область і спина прямують до того моменту, поки тіло не прийме позицію рівної натягнутої струни. Поперек при цьому варто трохи повертати, щоб її не перевантажувати. У вищій точці максимально стискаємо сідниці; Позиція повернення - на вдиху, не перестаючи стискати м'язи сідниць, повертаємося в нижню точку.

Гіперекстензія

Гіперекстензія – одна з базових вправ для зміцнення м'язів спини.

Ця вправа належить до силових. Щоб забезпечити підтримку тілу, воно має виконуватися на римському стільці. Правильна техніка виконання гіперекстензії дозволяє зміцнити сідниці, м'язи кори та низу спини.
Перевагою гіперекстензії є те, що вона може виконуватися як просунутими, так і атлетами-початківцями. Головне, освоїти правильну техніку виконання, що дозволить отримати максимум користі від вправи.
Техніка виконання вправи:
На лаву лягають донизу обличчям, а ноги в області гомілок фіксують на спеціальних майданчиках.
Тіло випрямляють, схрещуючи руки перед грудьми, приймаючи цим початкову позицію.
Спину тримають прямий і видихають, повільно опускаючись до можливого максимуму.
Опускання корпусу повинно припадати на вдихання повітря, щоб і нижні спинні, і біцепс стегнових м'язів розтягувалися.
Починають підніматися нагору, видихаючи. Повинно чітко відчуватися те, як усі м'язові групи, на яке направлена вправа скорочуються.

Відведення ноги назад із упором на руки

Це одна з найкращих вправ, яка спрямована на роботу сідничних м'язів.

Якщо ви хочете позбавитися целюліту, то це вправа для вас.
Вправа може творити чудеса щодо ваших м'язів стегон та попереку. Цю вправу також називають розгинанням стегон на підлозі. Для виконання вправи вам не знадобиться жодного спеціального обладнання.

Техніка виконання вправи:
Встаньте на карачки, упор на руки і коліна, для зручності можна використовувати килимок для фітнесу.
Руки знаходяться на рівні плечей під ними. Коліна та стегна стоять рівно. Тулуб, а також голова розташовані прямо.
Почніть піднімати праву ногу, зберігаючи кут у коліні, до того моменту, як стегно стане паралельною підлозі. При цьому нога має бути спрямована до стелі.
Намагайтеся максимально відводити ногу назад, верхня частина тулуба і прес не напружуються.
Опустіть ногу у вихідне положення, потім повторіть те саме лівою ногою.
Виконайте щонайменше 8 повторень кожною ногою

Відведення ноги убік із упором на руки

Найпростіша вправа для того, щоб опрацювати сідниці та зовнішню поверхню стегна одночасно.

Воно є варіацією класичних махів назад зігнутою ногою.

Техніка виконання вправи:
Опустіться на підлогу (килимок) і прийміть упор на лікті та коліна: коліна під стегнами, а долоні трохи далі за рівень плечей.
Зберігайте природний прогин у попереку.
Погляд спрямований перед собою.
Зігніть ліву ногу в коліні до кута 90 градусів і натягніть носок на себе.
Відведіть ліву ногу убік, а потім поверніть її у вихідну позицію, стежте за тим, щоб спина була максимально нерухома
Аналогічно вправу виконують для правої ноги.
Виконайте необхідну кількість разів (для двох ніг)

Вправи для спини

Тренування спини - основний фактор подальшого розвитку розвитку мускулатури атлета. Спинний корсет бере участь практично у всіх базових вправах, а за своїм розміром ця група м'язів посідає друге місце, поступаючись лише ногам.

Розведення гантелей, сидячи в нахилі

Ефективна вправа для якісного опрацювання м'язів спини

Підйоми гантелей у нахилі дозволяють набагато якісніше опрацювати м'яз, оскільки, працюючи з вільною вагою, включається більше м'язових волокон, і збільшуються витрати енергії. Цей варіант махів виконується сидячи, причому животом лягаємо на стегна, це допомагає більше концентруватися на русі рук. Наголос допоможе не замислюватися про становище хребта, але про якість техніки забувати зовсім не варто.

Техніка виконання вправи:
Сідайте на край лави, тримайте в руках невеликі гантелі, лягайте животом на стегна. Руки вільно звисають над підлогою, лікті злегка зігнуті та розгорнуті убік.
Видих: виконуємо зворотні розведення гантелей через сторони, не піднімаючи корпус, положення корпусу не змінюється.
Вдих: повільніше, ніж під час маху вгору, опустіть гантелі вниз.
Виконайте 8-12 разів, що менше вага навантаження, то більше повторень. Разом 3-4 підходи з відпочинком 1-2 хвилини.

Відведення рук назад у нахилі з гантелями

Вправа загалом дуже добре зміцнює більшість м'язів спини.

Відведення рук із гантелями назад у нахилі призначені для розвитку найширших м'язів спини, трапецієподібних м'язів, трицепсів, задніх пучків дельтовидних м'язів.

Техніка виконання вправи:
Приготуйте гантелі потрібної ваги. Встаньте поруч із ними, нахиліться вперед і візьміть гантелі до рук, зберігаючи положення нахилу. Спина пряма, паралельна підлозі, поперек прогнутий.
Ноги на ширині близько 10-20 см, трохи зігнуті в колінах.
Енергійно відведіть руки назад, зберігаючи руки трохи зігнутими у ліктях. Зведіть лопатки і відчуйте скорочення трапецієподібних та найширших м'язів. На мить затримайтеся у верхньому положенні і плавно поверніть гантелі у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість разів.
При відведенні рук назад робіть видих, при опусканні рук – вдих.

Супермен

Просте, але винятково ефективне вправу для м'язів спини, особливо у нижній частині, зокрема й у сідниць.

Міцні пружні сідниці - мрія кожної жінки, і вправа "супермен" активно сприяє її втіленню в життя.
Тут задіяні: м'язи-розгиначі хребта; м'язи задньої частини стегна (двоголовий, великий сідничний, напівсухожильний і напівперетинчастий). Це також відмінна вправа для преса, адже при його виконанні доводиться балансувати на животі, що зміцнює його мускулатуру, тому «супермен» варто включати в тренувальні програми для схуднення.

Техніка виконання вправи:
Початкове положення: лежачи на животі, витягнути руки вперед долонями на підлогу; голову трохи підняти.
Ноги і верх корпусу, починаючи з рівня грудей, відірвати від підлоги і підняти якомога вище.
Руки при цьому витягнуті вперед і паралельні до підлоги, все тіло напружене, розтягнуте і балансує на животі.
Поза повинна поминати супермена, що летить. Утриматися в такому положенні не менше 2-3 секунд, а потім повільно повернутися у вихідне положення.
Виконати три підходи по 30 повторень, щоб забезпечити інтенсивне опрацювання цільових м'язів.

Вправи на руки

Сформувати гарну лінію рук та пружні м'язи можна за допомогою спеціального комплексу вправ, спрямованих на передпліччя. Саме ця зона буває у багатьох проблемних жінок. У цій галузі відкладаються жирові відкладення, а також може провисати шкіра через слабкість м'язів. Силові тренування дадуть результати вже за два місяці. М'язи стануть міцнішими, намітиться їхній рельєф.

Згинання рук на біцепс із гантелями

Основна вправа для тренування біцепса рук.

Виконуючи цю вправу, ви ізольовано навантажуєте двоголовий м'яз плеча (біцепс), причому основна частина навантаження посідає його верхню частину, що надає біцепсу більш пікової форми.
Стабілізаторами в цій вправі виступають передпліччя, передні пучки дельтоподібних м'язів, брахіаліс, брахірадилаїс та згиначі зап'ястя.

Техніка виконання вправи:
Початкове положення: стоячи на ширині плечей, спина рівна, дивимося перед собою, утримуємо в руках гантелі, долоні повернені вперед.
Підніміть гантелі до рівня плечового пояса, зробіть видих. Утримуйте лікті в одній точці.
Опустіть гантелі у вихідне положення, зробіть вдих.

Тяга гантелей до підборіддя

Нескладна, але дуже дієва вправа для тренування трицепсів

Направлено насамперед на трицепс: ту частину передпліччя, де відкладається жир, а також область, де може провиснути шкіра. Також відмінно підтягує спину та всі м'язи плечового пояса.

Техніка виконання вправи:
тримаємо гантелі долонями усередину в зоні передньої частини стегна;
витягуємо гантелі до підборіддя, згинаючи лікті.

Згинання рук за головою

Вправа для формування м'язового рельєфу області передпліч та внутрішньої частини рук.

Призначений для опрацювання цільових м'язів.

Техніка виконання вправи:
працюємо з однією гантеллю. Беремо її обома руками і піднімаємо нагору;
тягнемо руки вгору, тіло утворює пряму лінію, максимальною точкою якої має стати гантель;
згинаючи лікті, максимально заводимо гантель назад;
рух тільки в ліктьовому суглобі, плечі не рухаються.

Вправи на розтяжку

Дуже важливою складовою будь-якого тренування є вправи, спрямовані на підвищення еластичності м'язів та зв'язок. Щоденна розтяжка сприятливо впливає на гнучкість, легкість рухів, допомагає зняти напругу із суглобів.

Глибокий випад

Основна вправа для розтягування передньої поверхні стегна.

Сильна розтяжка:
біцепси стегон;
сідниці
Помірна розтяжка:
Квадріцепси

Техніка виконання вправи:
Зробіть глибокий випад уперед.
Задня нога має бути прямою.
Корпус подайте вперед, а руками впріться в підлогу з обох боків передньої ноги.
Нога, відведена назад, згинається так, щоб дістати коліном підлогу.
Тягніться вперед, упираючись коліном, ви відчуєте, як розтягується квадрицепс цієї ноги.
Тепер повторіть з іншою ногою.

Складання

«Складку» включають і чоловічі, і жіночі фітнес-тренування для зміцнення мускулатури преса і збільшення гнучкості тіла.

Залежно від того, яку саме мету необхідно досягти насамперед, варіюється і техніка виконання.
За допомогою «Складки» розтягуються м'язи та зв'язки, розташовані на задній поверхні стегон, спині та сідницях.

Техніка виконання вправи:
Сісти на підлогу, витягнувши зведені нижні кінцівки.
Спину потрібно тримати прямо, а верхівку направляти вгору.
При цьому поперек слід трохи прогнути, а грудну клітину розправити.
Вдихнувши, повільно, не змінюючи прямого положення спини, нахилитися до ніг.
У цій вправі лягати корпусом повністю на нижні кінцівки не варто, достатньо лише торкнутися животом стегон.
Долоні при цьому повинні розташовуватися на колінних чашечках, але допомагати собі за рахунок натискання на коліна руками не слід, оскільки в такому разі спина природно округляється, що суперечить правильній техніці «Складки» для розтяжки.
Даний елемент заняття фітнесом потрібно виконати 8-10 разів, намагаючись на останньому повторенні потягнутися корпусом та руками якнайдалі.
В ідеалі груди повинні лежати не на колінах, а далі, ближче до гомілок.

Метелик

Метелик – це унікальна вправа, яка одночасно є класичною позою йоги під назвою Purna Titali.

Воно сприяє покращенню розтяжки ніг і стегон, нормалізує кровообіг у ділянці малого тазу, а також благотворно впливає на поставу.
Насамперед виконання вправи спрямовано розвиток м'язів стегон і підвищення їх еластичності. Також покращується рухливість кульшових суглобів. Додатково зміцнюються м'язи спини, розкриваються плечі та покращується постава.
Метелик традиційно вважається жіночою асаною, оскільки допомагає зняти прояви ПМС та відновити правильну роботу репродуктивної системи. Такий ефект досягається за рахунок покращення кровопостачання в органах малого тазу.

Техніка виконання вправи:
Сядьте на килимок, розведіть ноги убік і зігніть у колінах.
З'єднайте стопи і посуньте їх руками до пахвинної області настільки близько, наскільки зможете. Коліна намагайтеся від підлоги не відривати, однак нічого страшного, якщо з першого разу це не вийде.
Надалі ваше тіло стане гнучкішим, і ви зможете з легкістю покласти коліна на підлогу. Випряміть спину і розправте плечі. Потягніться верхівкою вгору і випряміть хребет.
Злегка нахиліть голову вниз. Підніміть коліна від підлоги та постарайтеся їх звести максимально близько.
Стопи у своїй не відриваються друг від друга. Ви можете допомогти собі руками. Затримайтеся на кілька секунд.
Опустіть коліна на підлогу, при необхідності натиснувши на них долонями. Знову зафіксуйте положення. Повторіть кілька разів.

Кішечка

Кішечка – це вправа, яка прийшла у світ фітнесу та лікувальної фізкультури з йоги.

Воно дозволяє безпечно та ефективно впливати на всю центральну частину тіла. Це зробило його обов'язковою частиною багатьох програм тренувань.
Важливим плюсом цієї класичної вправи є її комплексний вплив на організм. Воно не тільки знімає біль у ділянці спини, викликані сколіозом і сидячим способом життя, але й підтримує роботу органів дихання, інтенсивно забезпечуючи їх киснем. Кішка рекомендована тим, хто страждає від частих бронхітів та зниженого імунітету.

Техніка виконання вправи:
Встаньте на килимок рачки; щільно поставте долоні на підлогу, направте пальці вперед; переконайтеся, що руки випрямлені, а ноги зігнуті під прямим кутом.
Тепер можна приступати до виконання вправи.
Зробіть глибокий видих і підкрутіть таз усередину, округлить спину і опустіть голову. М'язи преса у цьому положенні напружені, а спина розтягується.
На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Знову вдихніть і прогніть спину у зворотному напрямку, піднявши голову та таз вгору. Тепер, навпаки, працюють м'язи спини, а прес розслаблюється.
Вправа завершується поверненням у вихідне положення на вдиху.

Кобра

Ефективна вправа для зміцнення хребта, що використовується для профілактики остеохондрозу та інших хвороб спини.

Регулярне виконання цієї вправи приносить величезну користь:
випрямляє та зміцнює м'язи спини;
допомагає зміцнити хребет та збільшує його гнучкість;
активізує процес оздоровлення тіла;
нормалізує гормональне тло організму;
підтягує та зміцнює сідниці;
полегшує роботу серця та легень;
стимулює роботу органів черевної порожнини;

Техніка виконання вправи:
Лягаємо на підлогу обличчям донизу, з'єднуємо стопи, витягуємо пальці. Долоні кладемо під плечі.
З вдихом повільно піднімаємо корпус, зберігаючи руки зігнутими у ліктях.
Робимо два повільні дихальні цикли і з черговим вдихом піднімаємо корпус ще вище, прогинаючись у попереку та грудному відділі спини.
Випрямляємо руки, витягуємо шию і верхівку вгору, спрямовуючи підборіддя до грудей.
Робимо ще два дихальні цикли, витягуємо шию і маківку назад, посиливши прогин у грудному відділі хребта.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше!

21 бер. 2017 р.

Зміст

На питання, що таке функціональне тренування, тренери відповідають – вид фітнесу, спрямований на підвищення витривалості, зміцнення м'язів та схуднення. Основою для його розробки став пілатес (розтяжка та гнучкість). Сенс фітнесу полягає у відпрацюванні рухів, потрібних людині у звичайному житті – стрибки, присідання, нахили. Заняття тривають 20 хвилин.

Що таке функціональний тренінг

Functional training або функціональний тренінг – це напрямок фітнесу, який підходить людині будь-якого віку, з різним рівнем підготовки та потребами. На тренуваннях спортсмени відпрацьовують рухи, що допомагають підвищити силу, витривалість, швидкість, гнучкість та координацію. Функціональні вправи змушують працювати всі м'язи, навіть найдрібніші та найглибші.

В основі фітнесу лежить принцип поступового включення в рух та напруга м'язів – спочатку виконується одна вправа, до неї приєднується інша, виходить довга зв'язка. У повсякденному житті, а не в залі, під цим видом гімнастики можна розуміти навіть підйом сходами, прибирання квартири, прогулянку з дитиною на колясці по нерівному рельєфу.

До плюсів тренувань відносять:

підвищення швидкості метаболізму; швидке спалювання жиру;
для тренувань підходять домашні умови чи зал;
спорт тренує координацію та витривалість;
функціональний фітнес формує здоровий м'язовий рельєф;
постійна зміна вправ не дає тілу звикнути та знизити ефективність;
спорт підходить для будь-якого рівня підготовки, чоловікам та жінкам.

Протипоказаннями для проведення занять вважаються відхилення у здоров'ї:

гострі запалення, травми, інфекційні та хронічні захворювання серця;
варикозне розширення вен, геморой;
підвищена крихкість кісток, нестача кальцію.

Функціональний тренінг для жінок

Ефективний результат надають функціональні тренування для жінок. В результаті проведення вправи з навантаженням підтягуються м'язи, формується гарний рельєф тіла, йде зайвий жир, за відгуками підвищується витривалість організму. Приблизне функціональне кругове тренування для дівчат виглядає так (по 5-6 повторень циклів):

понеділок – підтягування на перекладині у залі, веслування, берпі, стрибки через скакалку, крос-біг;
вівторок – присідання з вагою, віджимання;
середовище - високі стрибки, підтягування на кільцях, присідання, підйоми на канаті, випади, скручування;
четвер – віджимання стоячи, станова тяга, нахили, гіперекстензія, біг на місці, підйом колін у висі, скручування
п'ятниця – віджимання, підйом тазу лежачи, куточок на брусах та кільцях.

Функціональний тренінг для чоловіків

Домогтися опрацювання м'язів, підвищити силу та гнучкість допомагає функціональне тренування для чоловіків. В результаті занять спортом спалюється зайвий жир, збільшується витривалість та координація. Для початківців програма функціонального фітнесу виглядає так (поступово складність підвищується):

понеділок - підтягування на перекладині, веслування, берпі, стрибки на скакалці, крос-біг;
вівторок – присідання зі штангою у прискореному режимі, віджимання від брусів;
середовище - застрибування на височину, підтягування на кільцях, присідання, підйом по канату, випади, бічні скручування;
четвер - віджимання стоячи, станова тяга, поштовхи штанги над головою, гіперекстензія, махи гирями, біг на місці, підйом колін у висі, скручування лежачи;
п'ятниця – віджимання від підлоги, на кільцях, знову від підлоги, на брусах, куточок на брусах та кільцях.

Силовий функціональний тренінг

Популярним є функціонально силовий тренінг, вправи якого виконуються чергуванням. Один день включає тренування із власною вагою, наступний – зі штангою. За рахунок такого комплексу тренуються не тільки основні м'язи, а й стабілізатори (глибоколежачі), які не можуть свідомо контролюватись. Для ефективного результату рекомендовано проводити тренування 3-4 рази на тиждень.

Перше тренування завжди проходить з вагою, у кожному підході він підвищується, щоб досягти максимальної працездатності м'язів. Приклад регулярної програми:

понеділок - підйом штанги, присідання з нею, поштовхи, кардіо;
середовище - підтягування, викид легкої штанги, махи гирями, сіт-апи, віджимання від брусів;
п'ятниця – кардіотренування (способи – біг, велосипед, скакалка).

Основні засади програми функціонально-силового фітнесу:

стежте за пульсом, щоб той не перевищував 120-150 ударів за хвилину;
перед початком занять розігрівайтеся п'ять хвилин на біговій доріжці;
перед кожною вправою робіть розминку з легкою вагою;
закінчіть тренування 15-хвилинною розтяжкою.

Вправи функціонального тренінгу

Великою різноманітністю відрізняються вправи для функціонального тренінгу. Вони схожі для чоловіків та жінок, відрізняються лише кількістю повторень. Ось універсальні вправи:

Берпі - відіжміться від підлоги, підтягніть руки до грудей, вистрибніть вгору і грюкніть руками над головою.
Випад - встаньте прямо, зробіть широкий крок уперед. Поверніть тулуб у вихідне положення.
Крос-біг - біг у прискореному режимі з поворотами.
Куточок на тренажерних брусах – випряміть руки, підніміть прямі ноги паралельно до підлоги, затримайтеся, виконайте обертання.