Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах. Ефективне сушіння тіла та спалювання жиру для дівчат

Кращий спосібокреслити вигини силуету та змоделювати жіночі форми – це протягом 1,5 місяця виконувати техніки із програми для сушіння тіла. Тільки для початку потрібно розуміти різницю між поняттями «» та «схуднення». Комплекс вправ для сушіння спрямований на скорочення обсягів підшкірно-жирової клітковини до 8-12% та формування точеного рельєфу. Схуднення обумовлено загальною втратою маси, у тому числі м'язової.

Досягти оптимальних результатів при сушінні можливо тільки при системному підході. Грамотно складена програма тренування для дівчат передбачає:

• підбір силових та аеробних практик для фітнес-залу та будинку;
• багаторазові підходи та повторення;
• акцентовані навантаження для опрацювання локальних зон;
• корекцію системи харчування - включення до раціону в 1,8 рази більше протеїну для утворення білкових структур та зростання м'язової тканини.

Вправи для дівчат у тренажерному залі на сушіння

Техніка жиму для ніг у тренажері

1. Сядьте у спеціальний тренажер.
2. Розташуйте ступні біля краю платформи на ширині плечей.
3. Зніміть обмежувачі та приступайте до жиму, згинаючи коліна в нижній фазі до 45°.

Тяга нижнього блоку

1. Розташуйте ноги під важелем, піднятим до бажаної висоти.
2. Стопи поставте на край платформи так, щоб п'яти звисали.
3. Потягніть на себе важіль і машинально підніміть п'яти.

Скручування на блоці

До комплексу для сушіння обов'язково входять практики для преса.

1. Сядьте на опору, відвернувшись від тренажера.
2. Вхопитеся за канат, згинайтеся в талії і тягніть лікті до стегон.
3. Досягши кульмінації, послабте хват і випряміть корпус.

Як тренувати при сушінні стегна та сідниці

Класика бідібілдингу - . Багатосуглобова практика зміцнює сідничні м'язи, квадрицепси, що приводять і, гомілки, прес, низ спини. Дівчатам для сушіння достатньо грифу 20 кг.

1. Прийміть зручне положення для присідань, розгорнувши миски в різні боки.
2. Вирівняйте спину, напружте черевні м'язи, покладіть або гриф на трапеції, зведіть лопатки і підніміть голову.
3. Центр тяжкості перенесіть на п'яти.
4. Опустіть таз, не виводячи коліна з вертикальної площини.
5. Повільно підніміться.

Вправи на сушіння для дівчат у домашніх умовах

Тренуватися можна і вдома, використовуючи для роботи мінімум інвентарю.

Проста та ефективна техніка – присідання.

1. З положення стоячи опустіть стегна до прямого кута.
2. Для рівноваги перед собою витягніть руки.
3. Слідкуйте за положенням ніг. При опусканні тулуба коліна не повинні виглядати через миски.
4. Не забудьте жорстко фіксувати п'яти.

Після розминочного сета.

Пліє

До програм тренувань для дівчат включають техніки для корекції проблемних зон. Типову жіночу проблему, пов'язану із втратою м'язового тонусу внутрішніх поверхоньстегон, вирішують широкі присідання. Змінюючи їхню глибину, заодно прокачайте сідниці та квадрицепси.

1. Візьміть гантель з невеликою вагою, обхопіть її обома руками біля основи.
2. Широко розставте ноги, шкарпетки розгорніть назовні. Чим більший кут, тим активніше працюють м'язи внутрішніх зон.
3. Випряміть спину, підніміть підборіддя, опускайтеся до максимуму, тримаючи снаряд у прямих руках між ногами. Після 2 сетів спробуйте встати на шкарпетки та повторити рухи.

Сушіння тіла або тренування для сідниць, квадрицепсів, ніг та преса

Координаційно складна техніка — випади, що потребує ментальної концентрації, вміння лавірувати тілом.

1. Прийміть базове положення, у прямих руках утримуйте гантелі.
2. Здійсніть рух уперед правою ногою, Зігніть коліно, перемістіть на п'яту тягар тіла. Ліву стопу утримуйте на пальцях.
3. Відштовхніться п'ятою залишеної кінцівки та поверніться на вихідну лінію.

Виконайте за аналогією випади в зворотний бік, відступивши назад. Пам'ятайте, що з широкому кроці в роботу включаються сідниці, при вузькому – пряма квадрицепса.

Вправи для сушіння живота

1. Лежачи на лопатках, піднімайте високо ноги.
2. Досягши критичної точки, тягніть поперек.

Ваше завдання – зробити 100 повторень у кілька підходів, даючи собі час на відпочинок.Почніть з 50 разів, поступово збільшуючи дублі та скорочуючи паузи між повторами.

Якщо ти хочеш позбавитися від зайвого жиру, напевно, ти чула про таке поняття, як сушіння тіла. Але що саме за ним? Сушіння - це зовсім не позбавлення від зайвої рідини, а відмінний спосіб прибрати підшкірний жирпідкреслити м'язовий рельєф.

Перш ніж приступати до процесу вдосконалення, слід пам'ятати, що швидке сушіння тіла для дівчат це стрес для організму. Не всі можуть собі дозволити такий вид схуднення – є протипоказання. Щоб не нашкодити собі, наперед проконсультуйся у фахівця.

Обмеження стосуються таких ситуацій:

• Вагітність та лактація
• Цукровий діабет
• Серцева недостатність
• Проблеми із ШКТ
• Ниркова недостатність

Сушіння - це не проста дієта, а комплексне коригування способу життя На період активного жироспалювання вводяться суворі обмеження харчування. До того ж, треба більше рухатися, щоб змусити організм витрачати більше енергії.

Для проведення ефективного сушіння варто звернути увагу на 10 базових принципівбез яких тобі не обійтися. Заплановане сушіння тіла для жінок у домашніх умовах обов'язково має враховувати кожен із них.

Підготовка до сушіння

Не можна просто сказати собі: «Все! З понеділка худну!». Хоча б 7-10 днів треба відвести на підготовку. Різка зміна раціону та ритму життя призведе до зворотного ефекту. Це є ризик для твого здоров'я.

Щодня виключай зі свого меню по одному шкідливому продукту, знижуйте калорійність раціону. Почни займатися спортом, якщо до цього фізичні навантаження тобі не знайомі. Щоб після сушіння твоє тіло не перетворилося на в'яле щось, потрібно прокачати основні групи м'язів. За підсумком ти отримаєш підтягнуте тіло із гарним рельєфом.

Геть стреси!

Урізання раціону, фізичні навантаження, зміна життя — це стрес для організму. Потрібно це компенсувати, інакше замість спалювання жиру відбудеться його накопичення, а стан здоров'я різко погіршиться.

Забезпечити собі повноцінний відпочинок, спи не менше 8 годин на добу. Виснажливі тренування вимагають повного спокою у відновлювальний період.

Менше нервуй. Саме переживання провокують утворення прошарку жиру та целюліту навіть у худеньких дівчат.

Обов'язково підготуйся до сушіння. Надалі потрібно дотримуватися помірності у своїх стараннях та стабільності.

Як довго сушитись?

У професійному спорті сушіння розраховане на 10-12 тижнів з урахуванням підготовчого періоду та виходу з неї. Для бажаючих скоригувати свою фігуру в домашніх умовах достатньо 4-5 тижнів активного спалювання.

Пам'ятай: довго сушитись шкідливо! Передбачуваний стиль харчування пов'язані з жорсткими обмеженнями, які у довгостроковому періоді шкодять організму.

Крім того, інтенсивне спалювання жиру в першу чергу стосується грудей, ризикуєш залишитись без шикарного бюста!

Виключаємо вуглеводи

Основні зміни стосуються принципів харчування. Базою є низьковуглеводна дієта, що дозволяє запустити процес переробки власного жиру на енергію. Тортики та булочки – це смачно, але прості вуглеводи стають причиною накопичення зайвих кілограмів.

З раціону поступово виключаються здоба та солодощі, жирна та смажена їжа, копченості та інші шкідливості. Про фастфуд та газування взагалі забудь!

В обмеженій кількості в меню включаються цільнозерновий хліб та каші, фрукти замінюють цукерки. Віддай перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом. Використовуються вуглеводи у першій половині дня.

Білкові делікатеси

Основу раціону становить легкозасвоюваний білок:

• Морепродукти
• Куряче філе
• Індичка
• Кролик
• Бобові
• Гречка
• Нежирний сир
• Горіхи (в обмеженій кількості)

При тривалому харчуванні білковим раціоном розвивається кетоацидоз. Кетонові тіла – продукт розпаду білка. Тому повністю виключати вуглеводи не можна.

Без клітковини не обійтися

Для нормального травлення та очищення організму від шлаків їж продукти, багаті на клітковину:

• Овочі та фрукти
• Цільнозернові каші
• Висівки
• Бобові
• Зелень та салати

Пий достатньо води, особливо на перших тижнях сушіння. Норма – не менше 2 літрів.

Менше солі!

Сіль затримує вологу, перешкоджає виведенню розщеплених жирів, тому рекомендується відмовитися. Поступово зведи кількість солі у стравах до нуля. Їжа буде не такою смачною, але це додатково вбереже тебе від переїдання.

Часто і потроху

Розбий добовий раціон на 3-4 основні частини, додай 1-2 перекушування. ШКТ постійно буде у роботі, тому почуття голоду притуплюється. Якщо раптово захочеться їсти - попий води. Іноді мозок плутає сигнали про спрагу з голодом.

Перед фізичними навантаженнямиі після тренування залиши по 1-2 години. Так організм розщеплюватиме власні запаси, а не черпатиме енергію зі з'їденої їжі.

Як правильно витрачати калорії

Успіх сушіння криється у дефіциті калорій. Щоб правильно визначити ці цифри, почитай . Точні цифри залежать від фізіологічних параметрів людини та її способу життя.

Схуднення відбувається, коли витрата калорій більша, ніж їх споживання. Добова нормамає залишатися в межах 1100-1300 ккал. За менших значень жир накопичується «на чорний день».

Особливості тренувань

Сушіння, крім дієти, включає інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень. Силові вправи зводяться до мінімуму, щоб запобігти розщепленню м'язів через велике навантаження.

Основа – аеробні вправи. Оптимальна тривалість занять – 40 хвилин. Біг або фітнес-аеробіка, танці, кругове високоінтенсивне інтервальне тренування - вибір величезний. Шануй статтю, щоб вибрати для себе кілька цікавих варіантів.

Щоб сушіння виявилося ефективним, потрібно ретельно розрахувати всі показники раціону. Крім загальної калорійності меню, врахуй розподіл кількості білків, жирів та вуглеводів (індекс БЖУ). За основу беруться маса тіла та відсоткове співвідношення між цими поживними елементами.

Після завершення сушіння не можна розслаблятись, інакше жир повернеться! Стеж за калорійністю та індексами БЖУ, продовжуй займатися спортом. Але пам'ятай, що норми на формування раціону треба розрахувати заново для звичного ритму життя.

Візьми себе в руки і протягом 5 тижнів позбався зайвого підшкірного жиру. Твоя нова фігура сподобається не тільки тобі, а й оточуючим!

Сушіння тіла – поширений у професійних спортсменів спосіб упорядкувати тіло.

Вони часто використовують сушіння, щоб підготуватися до змагань.

Так як даний метод при правильному підходідає ефект щоразу, він поширився й у побутову сферу.

Тепер особливо поширене сушіння м'язів для жінок у домашніх умовах.

Якщо ви готові відпрацювати сушіння самостійно, читайте рекомендації нижче. Ми підготували матеріал, який дозволить виконати правильне сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах.

Робіть сушіння протягом п'яти тижнів. Якщо ви зупинитесь до трьох тижнів, результат вас не порадує, і ви даремно витратите час та сили.

Зверніть увагу: сушіння - перевірений і результативний метод, але звертатися до цього способу варто один раз на рік. Чи не зловживайте! Після сушіння підтримуйте результат правильним харчуванням та фізичними вправами.

Перше що потрібно зробити – це зібрати найрізноманітнішу інформацію про сушіння тіла для дівчат та жінок у домашніх умовах – це меню та вправи на тиждень і навіть на місяць.

Це дозволить чітко визначитися як пройде сушіння та які результати вона принесе.

Радісна новина для дівчат – при сушінні не потрібно голодувати! Саме навпаки, спортсмени харчуються часто (шість – дванадцять разів на день).

Основа харчування - білки, вони насичують організм і перетравлюються півтора - п'ять годин, тому ви відчуваєте ситість постійно. Головне, не їжте на ніч. Щільна їжа перед сном заважає роботі організму.

Оскільки харчування змінюється, виникає навантаження для організму. Щоб допомогти йому, пийте воду, щонайменше півтора – два літри на день. Також допомагає зелений чай.

Сушіння не вимагає голоду!

Не виключайте жири з раціону, вживайте їх лише у малих дозах. Для цієї мети підійдуть оливкова або лляна олія. За бажання доповнюйте раціон аптечними добавками та вітамінами, але це не обов'язково, якщо ви грамотно збалансували план харчування. Доповнюйте їжу овочами, їжте яблука.

Вуглеводи також важливі для організму. Борошно і солодке доведеться виключити, але для гармонійного харчування рекомендують залишити в раціоні каші та крупи (гречка, вівсянка, пшениця – воші друзі), горіхи. Єдине правило - вживайте вуглеводи на сніданок. Після цього дотримуйтесь харчування білкової їжі.

Важливо закінчувати сушіння поступово. Оскільки процес займає певний час, різкі зміни не підуть на користь тілу Додавайте звичні продукти до раціону в малих кількостях і поетапно.

Відкладіть сушіння, якщо:

• у вас проблеми із травленням;
• цукровий діабет;
• ви вагітна;
• ви годуєте малюка.

Дівчатам у цих ситуаціях не можна сушитися.

Перший тиждень сушіння

Головне правило: не перемикайтеся на новий раціон харчування різко (це стосується і закінчення дієти).

Заздалегідь продумайте якнайдокладніше харчування на ці тижні.

Дільна порада – заведіть блокнот, щоб врахувати, що ви з'їли протягом дня.

Він допоможе дотримуватись плану, аналізувати звички в їжі та не переїдати. Також у мережі ви знайдете вибір програм і онлайн калькуляторівкалорій, які виконають ту саму функцію. Кожна жінка вибере інструмент на смак.

Перестаньте вживати сіль, вона затримує в організмі воду, що викликає набряки. Сіль – причина підвищеного тиску та зайвого навантаження на серце. Вона легко замінюється на насіння кунжуту або інші спеції, тільки не зловживайте ними.

Половину раціону першого тижня сушіння становить білкова їжа. Готуйте продукти на пару або відварюйте, тільки не смажте. Курячі грудки, сир, яйця, риба, телятина – вірні друзі на час сушіння.

Спортсмени пропонують використовувати лише знежирені молочні продукти, інші стверджують, що корисніше купувати стандартні. Тут вибір залишається за вами, дівчата.

Вживайте жири, але з обережністю. Це привід згадати про користь риб'ячого жиру. Виключіть алкоголь, копченість, соління, солодке.

Уникайте фруктів, окрім яблук. Розбавляйте раціон овочами. До білкової страви як гарнір додавайте овочі:

• кабачок;
• морква;
• селера;
• капусту.

Обов'язково їжте зелень, вона містить багато корисних речовин.

Як говорилося раніше, їжте складні вуглеводи. Гречка, рис, вироби з борошна грубого помелу урізноманітнюють харчування у першій половині дня.

Харчування у наступні тижні

Якщо в перший тиждень ви звикали до нового харчування, то з другого дотримуйтесь вимог до сушіння без послаблень. У цьому вам допоможе план, складений на початку.

Меню останнього тижня таке саме як і першого!

Вимоги до харчування на сушінні наступні:

• Перестаньте їсти сіль.
• Вживайте менше вуглеводів. Тепер норма вуглеводів: 0,5-1 г на кілограм ваги жінки.
• З'їдайте одну столову ложку висівок щодня. Це допоможе заповнювати дефіцит клітковини та підтримувати нормальну роботу кишечника.
• Білок відтепер становить вісімдесят відсотків раціону.
• Молочні продукти, курка, морепродукти – якщо потрібне приготування, виключно на пару або відварюєте.

На останньому тижні ваше завдання – розпочати вихід із процесу сушіння. Поверніться до раціону першого тижня, поступово додавайте кількість вуглеводу-містких продуктів. Пам'ятайте, білки тепер становлять половину раціону.

Варіант меню:

• На сніданок приготуйте невелику порцію вівсяної каші, з'їжте банан, заспійте зеленим чаєм.
• В обід приготуйте овочевий крем-суп, відваріть грам 200 телятини.
• На вечерю відваріть або приготуйте на пару двохсотграмовий шматок червоної риби, їжте з овочами.

Щоб досягти результату – стрункої підтягнутої фігури – поєднуйте правильне харчуванняіз фізичними вправами.

Повторимося, тренер вам на допомогу.

Але дисципліновані особи впораються й самі.

Так як пріоритетне завдання - спалювання жиру, обов'язкове кардіо тренування. Оскільки під час сушіння раціон складається на вісімдесят відсотків із білкової їжі, додайте й силові навантаження. Так, замість того, щоб втрачати м'язову масу, дівчата нарощують м'язи та створюють рельєфну фігуру.

Тренуйтеся п'ять днів на тиждень, щонайменше по сорок п'ять хвилин. Два дні потрібно тілу для відновлення, тільки не беріть вихідні поспіль, розбивайте протягом тижня.

Кардіо навантаження (тренування з прискореним пульсом) в домашніх умовах вам забезпечать біг, плавання, стрибки на скакалці, фітнес, велосипед та ролики. Жінки використовують кардіо, щоб спалювати жировий прошарок.

Для силових навантажень використовуйте гантелі (або пляшки з водою). Вагу обтяження вибирайте так, щоб вам під силу було виконати підхід без напруги. Краще додайте у кількості підходів, ніж у вазі гантелей. Підійдуть присідання з обтяженням, віджимання, підтягування.

Виконуйте тренування без відпочинку або з мінімальним відпочинком(щоб протягом хвилини перевести дихання). Підберіть комфортне для вас час – ранок чи вечір, але уникайте тренувань в обід. Розбавляйте навантаження, робіть три короткі підходи замість одного тривалого.

Обмежте прийом їжі перед та після тренування. Рекомендується витримати по півтори години перед початком і після закінчення вправ, в крайньому випадку робіть легкий перекус замість важкої їжі.

Обов'язково робіть розминку. Часто любителі упускають цей елемент заняття. Але вона допомагає розігріти тіло та підготуватися до плідного заняття.

Головний елемент кожного тренування – позитивний настрійта посмішка. Включайте улюблену музику в навушниках чи колонках, це зарядить вас бадьорістю та енергією. Пританцьовуйте, якщо це можна поєднати з вправою і не соромтеся підспівувати!

Отже, настав час корисної інформаціїне лише для чоловіків, а й для дівчат! Сьогодні ми обговоримо те, як же просушити своє тіло дівчатам у домашніх умовахякщо немає можливості ходити в тренажерний зал.

Відразу хочу зазначити, що сушіння тіла та скидання ваги – це трохи різні речі. Сушіння тілапередбачає те, що ви спалюєте тільки підшкірний жир і при цьому намагаєтеся зберегти м'язи. При цьому метою простого скидання ваги, про який так часто можна почути на кожному кроці, є лише зменшення цифр на терезах. А яким чином це буде зроблено - тільки зі скиданням жиру або зі спалюванням ваших м'язів і виведенням води з організму (зневодненням - що найчастіше і трапляється) - не має значення. Тому сушіння тіла – це складніший і відповідальніший процес на відміну простого скидання ваги. Але якщо у вас буде мотивація та бажання, то у вас все вийде!

Що нам знадобиться для сушіння тіла в домашніх умовах?

Припустимо, більшість дівчат, читаючи цей текст, ще ніколи не стикалися з поняттям сушка тіла, та й зі спортом не особливо знайомі. Тому ми почнемо з самих азів.

Для сушіння тіла в домашніх умовах нам знадобиться:

• Грамотно складений план харчування, т.к. правильне харчування – це 75% успіху.
• Програма тренувань.
• Інвентар для тренувань. Однак якщо його немає, це не страшно, і без нього теж можна обійтися. Наприклад, гантелі можна замінити на пакети з чимось важким (наприклад, з цукром, фруктами або пляшками з водою).

Тепер докладно розберемо кожні пункти сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах.

1. Правильне харчування.

Основні правила харчуванняпід час сушіння тіла наступні:

• Енергії (калорій) потрібно витрачати більше, ніж ви одержуєте з їжі.
• Ваші прийоми їжі мають бути частими (8-12 разів у день) – тобто. через кожні 2:00. Це потрібно для того, щоб ваш метаболізм (обмін речовин) був завжди швидким і не сповільнювався.
• Їсти потрібно одні й самі продукти (які будуть складені за певним графіком протягом дня), щоб контролювати кількість споживаних калорій. Для цього бажано (і навіть потрібно!) завести електронні ваги, щоби зважувати їжу точно в грамах.
• Не вживати нічого солодкого: цукерок, випічки, печива тощо. Це потрібно для того, щоб у вашій крові не було сплесків інсуліну — транспортного гормону, який за великої кількості — сплесків, коли ви з'їли щось солодке чи іншу їжу з високим глікемічним індексом, — починає відкладати енергію у жирові відкладення. Глікемічний індекс – це показник, наскільки сильно підвищується рівень глюкози крові після з'їденого продукту. Після кожної з'їденої солодощі ваш процес спалювання буде зупинятися. Тому потрібно відмовитися від усього солодкого, борошняного та інших прянощів, проте це все можна буде замінити фруктами (щоправда, теж у невеликих кількостях). Думаю, цей пункт буде одним із найскладніших, саме тому така необхідна Це буде приємним доповненням.
• Вживати велика кількість чистої води- Від 2.5 до 4 літрів на добу. Також краще відмовитися від кави (якщо хто її часто вживає), т.к. він виводить воду з організму і замінити його на зелений чай.
• Щотижня можете робити розвантажувальний день, тобто. з'їсти те, що ви так хочете, але не у великій кількості! Це потрібно для вашого психологічного розвантаження, так набагато легше тримати режим. Якщо ж у вас вистачить волі і терпіння постійно тримати режим харчування – то ви великі молодці!

Отже, це була головна теорія харчування для сушіння тіла. Можете ще прочитати статтю - Хоч вона і називається так - "скинути вагу", але в ній також є багато корисної інформації. Можливо, це буде вам також корисно і стане гарним доповненням до цієї статті.

Тепер переходимо до меню. Зразкове менюна день:

1. (7:30): Склянка води 200мл.
2. (8:00): Вівсяна каша 40г + 1 незбиране яйце + 1 апельсин (або склянка соку).
3. (9:30): Гречка 30гр. + 50гр. Курячі грудки + 1 цільне яйце + Овочі.
4. (11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куриної грудки + Овочі + 1ч.л.Оливкової олії.
5. (13:00): Гречка 20гр. + 50гр. Курячі грудки + 1 банан (або склянка соку).
6. (15:00): Сир (нежирний) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
7. (16:00 - 17:00): Тренування. Під час тренування можна пити амінокислоти, або, якщо немає можливості купити амінокислот, у середині тренування випити півсклянки (100мл)
8. (17:00): Відразу після тренування також або амінокислоти, або 100мл
9. (17:30): Рис 30гр. + 50гр.Куриної грудки + овочі + 1ч.л.Оливкової олії.
10. (19:00): Гречка 20гр. + 4 варені яєчні білки + овочі + 1.ч.л.Льняного масла.
11. (20:30): 50гр. Курячі грудки + овочі.
12. (22:00): Сир (нежирний) 100гр.

Води пийте стільки, скільки потребує організм. На сушці, як ми вже зазначали вище, бажано вживати щонайменше 2.5 літрів чистої води на добу.

Підсумок з нутрієнтів:

Білки: 120-130г.
Жири: 25-30г.
Вуглеводи: 110-120г.
Калорії: 1600-1700ккал.

Складене меню розраховане на дівчину віком 25-35 років та вагою 62-65кг. Якщо ваш вік не входить у цей діапазон, зокрема якщо вам більше 35 років, потрібно трохи зменшити вуглеводи, т.к. обмін речовин із віком трохи сповільнюється. Якщо вам менше 25 років, то можна навіть трохи додати вуглеводів. Також і з вагою, якщо ваша вага менша за 62кг, то трохи зменшуйте вуглеводи складеного меню, якщо ж більше за 65кг – збільште.

Головне правилонаступне: раз на тиждень (припустимо, по неділях) ви встаєте на ваги і дивіться як змінилася ваша вага.

• Якщо ви схудли на 0.4-0.8 кг - все йде за планом, і в своєму меню нічого не змінюйте.
• Якщо ви схудли більше 1 кг, то трохи додайте вуглеводів. У разі це, наприклад, може бути 10-20гр гречаної крупи.
• Якщо ваша вага не змінилася або коливається з похибкою 100-200гр, то зменшіть вуглеводи, наприклад, на ті ж 10-20гр гречаної крупи.

Основні правила харчування та меню ми розібрали, тепер переходимо до тренувань.

2. Тренування.

Для проведення тренувань у домашніх умовах нам знадобиться наступний інвентар:

Головне завдання під час тренування – це тримати частоту серцевих скорочень (ЧСС) у межах 120-130 ударів за хвилину. Саме за таких умов найкраще запускаються процеси спалювання жиру, а також це зміцнює серцевий м'яз. Тривалість тренування буде 45 хвилин.

План тренувань наступний:

• Понеділок, четвер, субота – тренування в стилі кросфіт(Кругові тренування).
• Вівторок п'ятниця - повільний біг(або швидка ходьба). Темп потрібно знову ж таки підібрати такий, щоб частота серцевих скорочень була 120-130 ударів на хвилину.
• Середа, неділя – відпочинок.

Програма тренування в стилі кросфіт(кругові тренування) в ПН, ЧТ, СБ:

• Віджимання від підлоги середнім хватом – 15 повторень.
• Присідання з гантелями (чи іншими обтяжувачами) – 20 повторень.
• Підйом ніг у висі на турніку або (якщо турніка немає) скручування лежачи на прес – 15 повторень.
• Скакалка – 60 секунд.
• Відпочинок – 40-50 секунд і повторюємо спліт заново по колу. Дане коло потрібно повторити 8-9 разів за тренування, і того у вас вийде приблизно 45 хвилин активного тренування.

Вправи в самому спліті бажано робити без відпочинку. Але, знову ж таки, головним орієнтиром для вас є частота серцевих скорочень. Якщо ритм серця піднявся до 140 або вище ударів за хвилину – зробіть невелику паузу і дочекайтеся, поки ЧСС опуститься до 120 ударів, і тоді можете виконувати вправи.

Хорошим помічником для вас буде придбання наручного пульсометра – благо, коштують вони недорого, а користь від цього буде величезною.

Повільний біг(або швидка ходьба) у ВТ та ПТ:

• Бігати потрібно також протягом 45 хвилин.
• Темп, а саме що це для вас буде - швидка ходьба або все ж таки повільний біг - потрібно підбирати за показниками частоти серцевих скорочень, тобто. по діапазону 120-130 ударів за хвилину.
• Бігати можна на місці, наприклад перед телевізором. Т.к. основна суть над бігу як такому, а підтримці певного ритму ЧСС.

Під час усіх тренувань можете увімкнути музику – так буде певний настрій на тренування. Тільки складіть наперед плейлист пісень на все тренування, щоб не відволікатися під час тренування. :-)

Відновлення та відпочинокв СР та НД:

• У ці дні ви відновлюєте сили, тому ми не тренуємось у ці дні.

3. Висновок.

На цьому стаття сушіння тіла для дівчат у домашніх умовахдобігла кінця. Сушіння тіла - це досить важкий процес, але на практиці, коли всі етапи зрозумілі, - це стає не таким вже й складним заняттям. Головне – мати бажання та мотивацію. Уявіть, що ви як робот – щодня виконуєте певний список справ, і не зупиніться, доки не виконаєте все повністю, а після досягнення мети ви отримаєте приз – нагороду за вашу працю. І тоді будь-яка справа здасться не те що складною, а навіть приємною!

Якщо є питання – ставте їх у коментарях.

Бажаємо успіхів!

З повагою, Влад Фоменко та Діма Марченко

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші термінидосягти мети (схуднути\скинути вагу або просушити тіло, грамотно склавши раціон\план харчування, програму тренувань та режим дня), то скористайтесь послугами персонального фітнес тренера онлайн ==>

Сушіння тіла є рядом спеціальних методик, мета яких – спалити підшкірний жир без шкоди для організму та м'язів. Але не варто забувати, що краса потребує жертв і цей випадок – не виняток. Під час застосування цієї методики потрібно багато старань і сили волі, щоб не закинути розпочате. Але якщо ви все ж таки вирішили почати, тоді вам потрібно правильно підготуватися і вивчити опис методики та її особливості.

Принцип роботи методики

При вживанні їжі людина отримує корисні речовини, які необхідні нормального функціонування організму. Цими речовинами є вуглеводи. На перший погляд нічого поганого в них немає, але іноді трапляється, що вуглеводи надходять у надлишку. Тоді людський організм не здатний використати всі отримані вуглеводи, які в такому випадку відкладаються в м'язовій тканині. Далі при переїданні вони мають властивість перетворюватися на жир, про який точно жодна дівчина не мріяла. Але при вживанні здорової, малокалорійної їжі та спеціальних вправахможна скоротити отримувану порцію вуглеводів до нормального стану, після чого організм сам почне звертатися за своїми запасами. Продовжувати методику необхідно до дня зникнення жиру із проблемних ділянок. Середній період одержання результатів становить близько 4 тижнів.

Дієта для сушіння

В основі цієї дієти, як і в основі будь-якої іншої, лежить принцип витрачати більше, ніж отримувати. Другий головний принцип- Це підтримувати високу швидкість обміну речовин.

Так що потрібно пам'ятати: якщо знизити споживання їжі до мінімуму або взагалі відмовитися від їжі, ви дуже сповільните свій обмін речовин і взагалі нічого не досягнете. Організм, забивши тривогу через голодування, почне відкладати "про запас" усі отримані поживні речовинита перестане витрачати підшкірний жир. В результаті на другий-третій тиждень суворої дієти ви взагалі перестанете худнути плюс заробите млявість і запаморочення, аж ніяк не від успіхів.

Так що основні правила правильної сушки тіла для дівчат - це:

• дефіцит калорій
• Висока швидкість метаболізму.

Перший пункт, звісно, ​​виконаємо. Але як досягти виконання другого? Дуже просто – користуючись принципами дробового харчування. Розділіть свій сніданок, обід та вечерю на кілька маленьких прийомів їжі та вживайте їжу багато разів на день.

На першому етапі сушіння варто взагалі відмовитись від вуглеводів. На наступних етапах вуглеводи та жири повинні вживатися лише у першій половині дня. Основа дієти для сушіння - білок, що легко засвоюється.

Не забувайте також тренуватися – тренування з великими вагами також допомагають підтримувати високу швидкість обміну речовин. І приготуйтеся до труднощів, особливо наприкінці періоду сушіння, коли доведеться відмовитись навіть від овочів.

Сушіння тіла для дівчат: харчування

ЖИРИ

Жири діляться на 2 типи - насичені та ненасичені

Насичені- це "погані" жири. Вони є у складі:
- молочної продукції високої жирності: у молоці, яйцях (жовтках), сирах, майонезі, у вершковому маслі;
- м'яса: свинини (найшкідливіше - свиняче сало), баранини, будь-якій шкірі птиці;
- какао-олії. Тому найсмачніший молочний шоколад є водночас і найнебезпечнішим.

Ненасичені- це "гарні жири". Вони є у складі:
- морської риби - там багато як білка, так і корисних Омега-3 жирів, які допомагають швидше позбутися жирових запасів. Але пам'ятайте: не варто купувати рибні консерви – там надто багато солі.

Горіхів. Вибирайте фундук, грецькі горіхи, кедрові горіхи. Ігноруйте солоні горішки.

ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи можуть бути двох типів - прості та складні, або швидкі та повільні.

Складні вуглеводидуже важливі і на них варто наголосити. Складні: каші, рис, греча, макарони із твердих сортів пшениці.

Прості вуглеводи- це солодощі та фрукти, У них містяться цукри, мальтоза, фруктоза. З ними треба бути дуже обережним. Цілком виключати їх з меню не варто – просто потрібно вживати їх у першій половині дня або відразу після тренування, навіть якщо це вечір.

БІЛКИ

Вони бувають тваринного походження (м'ясо - птах, риба, яловичина) та рослинного походження (боби, квасоля, горох). Чоловіки важче засвоюють рослинний білок, а жінки – легше через жіночий гормон естрогену.

На жаль, на сушінні доведеться відмовитися навіть від таких свідомо корисних продуктівяк фрукти. Рослинна оліяскоротите до 1-2 ложок на день, зменшіть споживання солі.

Продукти для сушіння тіла

Харчуватися потрібно 4-6 разів на день дрібними порціями. Це розганяє метаболізм для подальшого жироспалювання. Справа в тому, що коли людина їсть двічі, а то й один раз на день, організм сприймає це як обмеженість їжі та відкладає вуглеводи та жири про запас. В результаті накопичується підшкірний жир.

Якщо іноді у вас немає можливості харчуватися кожні три години, беріть протеїнові коктейлі або капсули BCAA.

Перелік продуктів

1. М'ясо. Але в жодному разі не жирне, ідеально підійдуть відварні. курячі грудки- Це чистий білок.

2. Морепродукти. Можна смажити рибу (тільки без олії), їсти морську капусту.

3. Молочні продукти та яйця. Вибирайте знежирені молочні продукти: у сирі жирність не повинна бути вищою за 5%, кефір вибирайте одновідсотковий.

4. Повільнозасвоювані вуглеводи. Їжте на сніданок хлібці та каші (тільки не швидкого приготування!).

5. Фрукти. Вживати можна у малих кількостях, наприклад, 1 яблуко на день. Дозволені грейпфрути, лимони, але в жодному разі не дозволені банани!

6. Овочі. Виняток – картопля. Зелені овочі можна споживати у необмеженій кількості.

Не варто нічого їсти за 2 години до, і через 1.5 години після тренування, тому що ваше відновлення та енергія будуть йти за рахунок жирового прошарку під вашою шкірою. Води потрібно пити щонайменше 3 літрів на день. Щоб не "злити" м'язи, стежте за рівнем білка. Харчуйте 6 разів на день невеликими порціями, після 6-7 вечора не вживайте каш і круп. Найкращі продукти: пісне м'ясо, гречка, рис, вівсянка, нежирні кефір, молоко та сир, риба, овочі, фрукти, бобові.

Правила сушіння тіла

• Контроль за калорійністю раціону.
• Поступове зменшення кількості вуглеводів у раціоні.
• До шостої вечора необхідно з'їдати 70% свого добового калоражу ().
• Останній прийом їжі повинен проходити за 3 години до сну.
• Їжте 5-6 разів на день невеликими порціями.
• Оптимально під час сушіння проводити 4 кардіотренування на тиждень тривалістю 30-45 хвилин та два силові тренування годинною тривалістю. Дотримуйтесь наступної схеми: по 20 повторів у підході, відпочинок між підходами – 30 секунд, відпочинок між вправами – до 5 хвилин. Найкраще наголошувати на базові вправита фулбаді-тренування.
• Їжте за годину-півтори до тренування і через годину-півтори після неї.
• Не забувайте пити воду під час тренування.
• Нешкідлива витрата жиру – до 1 кг на тиждень.
• Зважуйтесь кожні три дні вранці.

Пам'ятайте, що сушіння тіла для дівчат – метод, небезпечний для організму. Безвуглеводна дієта може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям і сидіти на ній завжди неприпустимо. Наш організм звик видобувати енергію легко та швидко – з глюкози, тобто з вуглеводів. Це означає, що відмова від вуглеводів змушує організм витрачати старі запаси жиру. Після проходження етапу сушіння ви можете дотримуватися свого звичайного раціону харчування, відмовившись тільки від жирного та солодкого - того, що спотворює фігуру в найкоротші терміни.

Фотографії трансформацій