Калорійність гречана крупа ядриця. Хімічний склад та харчова цінність. Калорійність гречки вареної на воді та страв на її основі Калорійність гречаної крупи

Зміст:

Яка калорійність вареної та сирої гречаної каші. Яка кількість білків, вуглеводів, вітамінів та мінералів у ній міститься.

Гречка – продукт, у якому поєднується поживність, користь для організму та ситність. Варена крупа рекомендується при організації низькокалорійних дієт та корисна у процесі схуднення. Перевага продукту - вміст у складі складних вуглеводів і білків, що робить його «ласим шматочком» для людей, які стежать за здоров'ям та займаються спортом. Скільки білка в гречці та як правильно готувати продукт?

Калорійність

Гречана каша відома насамперед, завдяки багатому складу та харчовій цінності. При цьому причина популярності над високої калорійності, а достатньому обсязі складних (повільних) вуглеводів і білків. Калорійність продукту наступна:

• Варена гречка – 110 ккалщо становить 4,4% від добової потреби організму ( середня денна норма - 2500 ккал).
• Сира гречана крупа - 330 ккалщо становить майже 17% від добової порції.

Скільки білка у продукті?

Багато хто звикли, що гречана крупа — джерело вуглеводів, але у складі продукту є і «будівельний матеріал» для м'язів (протеїн). Скільки білка у гречці на 100 грам? Як і у випадку з калорійністю, тут все залежить від того, приготовлений продукт чи ні:

• У сирій крупі міститься 12,6 грамбілка (на 100 г продукту).
• У вареній крупі - 4,2 грами.Добова потреба спортсмена вагою 80 кілограмів становить 160-200 г протеїну на добу. Це означає, що однієї гречки недостатньо, але її прийом вранці та за дві години перед тренуванням – шанс наситити організм необхідним матеріалом для зростання м'язів.

Протеїн у складі крупи відрізняється багатим амінокислотним складом, він швидко засвоюється та сприяє відновленню м'язових тканин після занять. У ряді випадків варена гречка застосовується у ролі природного замінника м'яса, що робить її корисною серед вегетаріанців.

Скільки вуглеводів у крупі?

Вираховуючи скільки вуглеводів у вареній гречці, варто пам'ятати, що їх обсяг безпосередньо залежить від факту приготування:

• для сирого продукту 71,5 г на 100 г;
• для вареного продукту 20 грам.

Речовини, що надходять, поступово розщеплюються в організмі і забезпечують його енергій протягом тривалого часу. Головна складова - крохмаль, що відрізняється повільним розчиненням та вивільненням великих обсягів енергії. Позитивну дію надають харчові волокна, які достатньо містяться в продуктах. Вони надають таку дію:

• допомагають стабілізувати вагу;
• нормалізують рівень цукру;
• знижують ризик розвитку проблем із серцем;
• зменшують рівень холестерину тощо.

У 100 грамах вареної гречаної крупи 2 г клітковини.Це при тому, що добова порція для людини. 20 грам.

Вітаміни та мінерали

Вище розглянуто, скільки вуглеводів 100 гр. гречки, чи є у продукті білок, яка калорійність крупи у вареному і сирому вигляді. Але гречка – ще й головний постачальник вітамінів та мінералів. У її складі:

• вітамін В1 - 0,51 мг;
• залізо 6,7 мг;
• вітамін В2 - 0,25 мг;
• кальцій 30 мг;
• вітамін РР - 4,3 мг.

Доведено, що у складі продукту містяться вітаміни групи В, які стосуються категорії водорозчинних. Тому речовини не накопичуються в організмі, і повинні надходити в нього щодня. За вмістом заліза гречана крупа займає лідируючі позиції, але оскільки це рослинне джерело, воно засвоюється гірше.

Також у складі продукту присутні:

• Рутін- Забезпечує нормальну циркуляцію крові, покращує засвоюваність вітаміну С.
• Лецитин— покращує роботу ЦНС, печінки та мозку.
• Вітамін Р— має бактерицидну та протизапальну дію.
• Інші елементи мідь, магній, калійі так далі.

У складі продукту немає глютен, що робить гречку незамінним для алергіків.

Незважаючи на наявність вітамінів та мінералів, тривале перебування на гречаній дієті небезпечне. Кількість вуглеводів у гречці, білків, мінералів і вітамінів недостатньо для покриття добової потреби в корисних елементах. Найбільшу користь гречка приносить у складі збалансованого раціону. При цьому підходить вона всім — дітям, дорослим, спортсменам, людям, які худнуть або набирають масу. Варена крупа легко засвоюється, зміцнює імунну систему та нормалізує рівень холестерину.

Як правильно варити кашу?

Знання, скільки білка у гречці, вареній на воді, недостатньо. Варто вміти правильно готувати продукт, щоб зберегти корисні елементи в цілісності та забезпечити користь від прийому каші. Процес варіння має на увазі наступні кроки:

• Відміряйте склянку крупи та засипте її в каструлю.
• Налийте дві склянки води та ставте на грубку. Дайте постояти воді на невеликому вогні 15-17 хвилин.
• Варіть гречану крупу під закритою кришкою без перемішування.
• Після приготування загортайте ємність у теплу тканину.

Вище було розглянуто скільки білка в 100 гр. гречки (4,2 грами). При цьому крупу не обов'язково варити – її можна приготувати за допомогою термоса.Тут послідовність дій така:

• Відміряйте склянку перебраної крупи та засипайте її в термос.
• Наливайте в ємність пару склянок окропу та закривайте кришку.
• Чекайте 30-40 хвилин і вживайте в їжу гречану кашу.

У такому продукті міститься:

• калорій 110 ккал;
• вуглеводів - 20 грам;
• білків - 4,2 грами;
• жирів - 1,1 грам.

Калорійність продукту знижується завдяки здатності крупи вбирати воду.

Як альтернативу варто розглянути рецепт гречевиків, які раніше вважалися корисним і ситним елементом раціону. За бажанням таким продуктом вдається замінити навіть хліб. Рецепт приготування простий:

• Заливайте склянку крупи водою (досить трьох склянок).
• Варіть кашу на повільному вогні 13-15 хвилин після кипіння.
• Розкладайте готову кашу на лист, який змащений рослинною олією.
• Дочекайтесь, поки каша застигне, після чого розрізайте її на невеликі шматки.
• Обсмажуйте готовий продукт із двох сторін.

Гречка у дієтичному харчуванні

Знаючи, що в 100 г вареної гречки вуглеводів, білків і жирів, вдається точно скласти щоденний раціон без ризику набору зайвого жиру. Гречана крупа - екологічно чистий продукт,який вирощується без додавання пестицидів та добрив. Білок у складі крупи має амінокислотний склад подібний до того, який присутній у протеїні м'яса.

У гречці низький глікемічний індекс через високий вміст складних (повільних) вуглеводів. Останні, надходячи в організм, забезпечують енергією та не накопичуються у вигляді жиру. Популярний продукт - гречане борошно, яке відрізняється гіркуватим присмаком і з легкістю перетравлюється в шлунку. Із застосуванням гречаного борошна робляться млинці, коржики, оладки та котлети. Корисні і гречані пагони, які додаються в салати, соуси та супи.

Вуглеводи у вареній гречки не є небезпечними для організму.у тому випадку, якщо продукт готується на воді - без соусу, цукру та олії. Низька калорійність продукту – найкращий подарунок для людей, які ставлять завдання зниження ваги. При правильному дотриманні дієти вдається вивести зайву воду, підтягнути м'язи, поліпшити стан шкіри.

Медики рекомендують прийом гречаної крупи людям, які страждають на ожиріння і діабет. Крупа - потужний профілактичний засіб при хворобах серця, нирок, печінки та при крововиливах. Також продукт застосовується для профілактики авітамінозу, що багатим вмістом корисних елементів у складі.

Підсумки

Гречана крупа – важливий для щоденного раціону продукт. Тепер ви знаєте, скільки грам білка в 100 грамах гречки, чи є у складі вуглеводи, вітаміни та мінерали. Наявність таких знань – шанс нормалізувати харчування та виключити багато проблем зі здоров'ям.

Додавання цільнозернових круп для здорового та дієтичного харчування вважається одним із ключових факторів. Гречана крупа лідирує, завдяки багатому складу, поживним цінностям та смаковим якостям. Калорійність гречки вареної на воді в рази нижча, незважаючи на великий вміст корисних вітамінів, та мінералів, що дозволяє на її основі готувати дієтичні страви.

Корисні властивості гречки

Гречана крупа - продукт, що користується величезною популярністю. Присутня в раціонах людей різного віку. Містить незліченну кількість корисних компонентів, які сприятливо впливають на здоров'я організму і при цьому кількість калорій у гречці на воді дуже низька.

Додавання в їжу гречки сприяє:

• нормалізації роботи нервових клітин;
• нормалізації роботи травного тракту;
• покращення роботи мозку;
• зміцнення судин;
• зміцнення імунітету;
• запобігання розвитку ракових клітин.

До перерахованого вище слід приплюсувати те, що варена гречка є основним інгредієнтом більшості дієтичних раціонів на воді завдяки низькій калорійності.

Дієта на основі гречаної каші допомагає досягти:

Страви з гречки на воді рекомендовані дітям та підліткам. Крупа з низькою калорійністю насичує молодий організм корисними речовинами та зміцнює його. При посилених фізичних навантаженнях варена каша допомагає наростити м'язову масу. Якщо продукт харчування додавати в їжу за 2 години до злочину до фізичних вправ, то на цей час виробиться енергія, яка допоможе подолати навантаження. Завдяки здатності виводити з організму шлаки гречка дозволяє покращити стан шкірних покривів. У результаті, зникають прищі, вугровий висип, а шкіра стає еластичнішою.

Калорійність гречки на 100 г

У 100 грн. сирої гречки міститься 313 кіло калорій. Це дуже мало, тому цей продукт харчування так активно додають до дієтичних раціонів. Цей продукт на воді одержують із зерен гречки, за допомогою поділу оболонки та ядра. Від якості ядра залежить, яким буде сорт крупи – перший, другий чи третій.

Увага! Гречана крупа містить білки (12,7 гр.), жири (3,3 гр.) та вуглеводи (62,1 гр.).

Низьку калорійність відвареної гречки компенсує багатий запас мінеральних речовин. Їх майже вдвічі більше, ніж в інших видах круп на воді. Ця перевага при вживанні допомагає покращити обмін речовин. У складі гречки переважають поліненасичені жири завдяки своєму органічному походженню. Завдяки цьому вони позитивно впливають на жировий обмін та сприяють зниженню холестерину в крові.

Варити гречку таким способом дуже просто, важливо дотримуватися пропорцій. Але сіль безпосередньо впливає на відсотковий вміст корисних компонентів у готовому блюді. Під час приготування крупиці набухають, вбирають воду і в результаті збільшуються в 3-4 рази. Калорійність 100 гр. гречки вареної на воді із сіллю зменшується до 110 ккал. Тоді кількість білків знизиться до 4 гр., жирів – до 1 гр., а вуглеводів – 21 гр.

Щоб зберегти у складі корисні речовини, необхідно залити гречку холодною водою (очищеною) на 2-3 години. Далі рідину злити і знову залити, тільки тепер кип'яченою водою. Добре укутати та залишити на ніч. Вранці вже можна буде їсти.

Визначити калорійність гречки на воді з олією складніше. Залежить від якості та кількості останнього у готовому блюді. У 1 ст. л. міститься 16.5 гр. вершкового масла. Але в дієтичне харчування варену гречку з цим продуктом не рекомендується включати, якщо треба схуднути в короткі терміни. А якщо улюблене блюдо і відмова від нього - нездійсненне завдання, то краще вживати гречану кашу з вершковим маслом 2 рази на тиждень на сніданок. Можна додати 1 год. меду.

Скільки калорій у гречку з молоком

Якщо додавати молоко, то калорійність вареної гречки збільшується. Від того, наскільки залежить від відсотка жирності продукту. Якщо брати молоко 1.5% жирності, тоді поживність готової крупи становитиме 150 кілокалорійякщо 2.5% - то підніметься до 160 ккал, а при 3.2% - 170 ккал. Також калорійність на воді збільшується при додаванні цукру, меду чи сухофруктів. Для дієтичного харчування підійде молоко 1.5% жирності.

Дієта на основі гречки

Дієта, в якій гречка є ключовим інгредієнтом, дуже ефективною. Сидячи на ній за 1 тиждень можна легко скинути 4-5 кг завдяки низькій калорійності продукту, вареного на воді. Правда багато жінок обходять її стороною, через суворість та одноманітність. Сидячи на гречаній дієті, для хорошого результату доведеться випивати багато рідини (кип'ячена вода, мінеральна без газу, зелений чай, йогурт, кефір). Тоді всього за пару тижнів можна скинути більше 10 кг.

Дієта на основі гречки:

• насичує організм вітамінами та мікроелементами;
• виводить холестерин;
• покращує шкіру обличчя, надаючи їй здорового кольору.

Єдиний та основний недолік – це відсутність підсилювачів смаку (сіль, приправи), внаслідок чого страви з низькою калорійністю виходять прісними. Але це на краще, адже вони затримують рідину в організмі, через що виникає набряклість. Виходить, що явних вад дієта на основі гречки на воді не має. Але вона категорично заборонена людям з авітамінозами та хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Бажаючим схуднути треба знати, що . Для досягнення великих результатів на продукті харчування з низькою калорійністю цей термін можна збільшити, якщо тільки худне буде під силу витримати одноманітність страв.

Калорійність гречаних страв

Страви з гречкою стануть корисними для людей зі зниженим гемоглобіном, вагітним жінкам, дітям, людям похилого віку та бажаючим швидко схуднути без шкоди здоров'ю. Нижче в таблиці вказано калорійність страв, що ґрунтуються на цьому вареному на воді продукті харчування.

Якщо орієнтуватися на таблицю калорійності, то найменше калорій міститься у курячому супі з гречкою. Все тому, що під час варіння з продуктів випаровується багато корисних речовин. Калорійність гречаних страв залежить від якості крупи. Найбільш калорійна каша, зварена з цільних зерен, а низькокалорійною буде страва, приготовлена ​​з гречаних пластівців.

Шкода продукту

Гречану кашу слід обмежити при деяких гострих захворюваннях шлунково-кишкового тракту та підшлункової залози. Заборонено використовувати після скоєних порожнинних операцій.

Загалом існує два види шкідливих «вживання» гречки, які часто зустрічаються у житті:

Обидва варіанти, замість бажаного результату, дарує цілком протилежний реальний. При першому, на людину чекає втрата не зайвих кілограмів, а м'язової маси, проблеми з гормонами та уповільненість роботи нервових клітин. А при другому – корисна варена крупа на воді завдяки підсилювачам смаку з'їдається у великих кількостях, а вага тримається в тих же цифрах. Тому намагаючись наситити організм корисними складовими гречки з невеликою кількістю калорій, слід дотримуватися розумних обмежень.

Людям із захворюваннями органів травлення та підшлункової залози є дуже шкідливою «напівзапареною водою» гречана каша при монодієті. Щоб уникнути серйозних ускладнень, перед вживанням страви з низькою калорійністю вареним на воді, рекомендується порадитися з лікарем-дієтологом та здати необхідні аналізи.

Якщо в гречку, варену на воді поєднувати з іншими інгредієнтами, то вона стає калорійною. Але при цьому готова страва містить більше корисних компонентів, необхідних для організму під час дієти. Організм слабшає від строгих дієт, тому іноді можна дозволяти собі гречану кашу з молоком або вершковим маслом (без підсилювачів смаку).

Гречана крупа ядрицябагатий такими вітамінами та мінералами, як: вітаміном B1 – 28,7 %, вітаміном B2 – 11,1 %, вітаміном B6 – 20 %, вітаміном H – 20 %, вітаміном PP – 36 %, калієм – 15,2 %, кремнієм – 270 %, магнієм – 50 %, фосфором – 37,3 %, залізом – 37,2 %, кобальтом – 31 %, марганцем – 78 %, міддю – 64 %, молібденом – 49,1 %, цинком – 17,1 %

Чим корисний Гречана крупа ядриця

• Вітамін В1входить до складу найважливіших ферментів вуглеводного та енергетичного обміну, що забезпечують організм енергією та пластичними речовинами, а також метаболізму розгалужених амінокислот. Нестача цього вітаміну веде до серйозних порушень з боку нервової, травної та серцево-судинної систем.
• Вітамін В2бере участь в окисно-відновних реакціях, сприяє підвищенню сприйнятливості кольору зоровим аналізатором та темнової адаптації. Недостатнє споживання вітаміну В2 супроводжується порушенням стану шкірних покривів, слизових оболонок, порушенням світлового та сутінкового зору.
• Вітамін В6бере участь у підтримці імунної відповіді, процесах гальмування та збудження в центральній нервовій системі, у перетвореннях амінокислот, метаболізмі триптофану, ліпідів та нуклеїнових кислот, сприяє нормальному формуванню еритроцитів, підтримці нормального рівня гомоцистеїну в крові. Недостатнє споживання вітаміну В6 супроводжується зниженням апетиту, порушенням стану шкірних покривів, розвитком гомоцистеїнемії, анемії.
• Вітамін Нбере участь у синтезі жирів, глікогену, метаболізмі амінокислот. Недостатнє споживання цього вітаміну може призвести до порушення нормального стану шкірних покривів.
• Вітамін РРбере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково-кишкового тракту та нервової системи.
• Калійє основним внутрішньоклітинним іоном, що бере участь у регуляції водного, кислотного та електролітного балансу, бере участь у процесах проведення нервових імпульсів, регуляції тиску.
• Кремнійвходить як структурний компонент до складу глікозоаміногліканів і стимулює синтез колагену.
• Магнійбере участь в енергетичному метаболізмі, синтезі білків, нуклеїнових кислот, має стабілізуючу дію для мембран, необхідний для підтримки гомеостазу кальцію, калію та натрію. Нестача магнію призводить до гіпомагніємії, підвищення ризику розвитку гіпертонії, хвороб серця.
• Фосфорбере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи енергетичний обмін, регулює кислотно-лужний баланс, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів та нуклеїнових кислот, необхідний для мінералізації кісток та зубів. Дефіцит призводить до анорексії, анемії, рахіту.
• Залізовходить до складу різних за своєю функцією білків, у тому числі ферментів. Бере участь у транспорті електронів, кисню, забезпечує перебіг окисно-відновних реакцій та активацію перекисного окиснення. Недостатнє споживання веде до гіпохромної анемії, міоглобіндефіцитної атонії скелетних м'язів, підвищеної стомлюваності, міокардіопатії, атрофічного гастриту.
• Кобальтвходить до складу вітаміну В12. Активує ферменти обміну жирних кислот та метаболізму фолієвої кислоти.
• Марганецьбере участь в утворенні кісткової та сполучної тканини, входить до складу ферментів, що включаються до метаболізму амінокислот, вуглеводів, катехоламінів; необхідний для синтезу холестерину та нуклеотидів. Недостатнє споживання супроводжується уповільненням зростання, порушеннями у репродуктивній системі, підвищеною крихкістю кісткової тканини, порушеннями вуглеводного та ліпідного обміну.
• Мідьвходить до складу ферментів, що мають окисно-відновну активність і що беруть участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів. Бере участь у процесах забезпечення тканин організму людини киснем. Дефіцит проявляється порушеннями формування серцево-судинної системи та скелета, розвитком дисплазії сполучної тканини.
• Молібденє кофактором багатьох ферментів, що забезпечують метаболізм сірковмісних амінокислот, пуринів та піримідинів.
• Цинквходить до складу понад 300 ферментів, бере участь у процесах синтезу та розпаду вуглеводів, білків, жирів, нуклеїнових кислот та у регуляції експресії низки генів. Недостатнє споживання призводить до анемії, вторинного імунодефіциту, цирозу печінки, статевої дисфункції, наявності вад розвитку плода. Дослідженнями останніх років виявлено здатність високих доз цинку порушувати засвоєння міді і тим самим сприяти розвитку анемії.

Повний довідник найкорисніших продуктів ви можете переглянути у додатку

Вміст вуглеводів у гречці становить близько 70 г на 100 г сухої крупи - проте незважаючи на те, що це типова для більшості круп цифра, вуглеводи гречки принципово відрізняються від вуглеводів рису. Оскільки гречана крупа має низький, вона повільніше віддає свою енергію організму, не викликаючи різкого підвищення цукру в крові і підходить для харчування діабетиків.

Ще одним плюсом гречки для здоров'я є профіль протеїнів, що входять до її складу. У 100 г крупи до варіння міститься близько 13 г білка - що перевершує рис, манку, пшеничну, перлову та інші крупи. Крім цього, білки, що містяться в гречці, мають повний профіль незамінних амінокислот - це особливо важливо при дотриманні дієти для схуднення або при вегетаріанстві.

Також до складу гречки входять фітонутрієнти - вони здатні впливати на синтез інсуліну в організмі, нормалізуючи процеси обміну речовин і допомагаючи боротися із зайвою вагою та з цукровим діабетом другого типу1. При цьому – це натуральний стан гречаної крупи. На відміну від коричневої гречки, вона не піддається попередньої термічної обробки (зокрема, пропарювання та обсмажування).

Таблиця порівняння гречки з іншими крупами

Нагадаємо, що гречка – це зовсім не злакова культура (як пшениця, рис чи кукурудза), а, по суті, насіння квітки гречка. Гречана крупа є псевдозлаком, таким же, як кіноа та амаранто. При цьому ключовою відмінністю гречки є те, що її білок не містить у своєму складі – на відміну від вищезгаданої пшениці. Крім цього, гречка багата на рідкісні для інших круп природні антиоксиданти.

З представленої таблиці видно, що вміст вуглеводів у гречці та більшості інших круп практично однаково. У реальній ситуації різниця ще менша, оскільки підсумковий вміст вуглеводів у гречці багато в чому залежить від умов її вирощування та способу готування гречаної каші – якщо перед приготуванням ви замочуєте та промиваєте крупу, частина вуглеводів вимивається.

Глікемічний індекс гречки є середнім - близько 45-60 одиниць, залежно від розміру порції, що з'їдається, і ступеня розварювання (або попередньої обсмажування) крупи. Зміст у гречаній крупі - близько 10 г на 100 г. Крім цього, приблизно 30% від усієї маси сухої гречки посідає амілозу (вид крохмалю з повільною швидкістю засвоєння).

Вміст вуглеводів на 100 г сухої крупи

Скільки білка у гречці?

У 100 г сухої гречки міститься приблизно 13 г білка. Хоча ця цифра вища, ніж у рисі, гречана крупа все ж таки не є лідером за сумарною кількістю протеїну - у сочевиці його міститься майже в два більше. Окремо нагадаємо, що частина білка пшениці - це глютен, який практично не перетравлюється людиною і може спричинити харчову алергію. У гречці ж глютена немає.

Головною відмінністю білка гречки від білка інших круп та злакових культур є його унікальний склад та наявність амінокислот (складових елементів протеїну), які зазвичай містяться в м'ясі та молочних продуктах, а зовсім не в рослинах. У гречці містяться три з восьми найважливіших для правильної роботи метаболізму людини - лізин, треонін та триптофан.

Важливість незамінних амінокислот

Гречана крупа надзвичайно багата мікромінералами - в 100 г сухої гречки міститься 80% добової норми марганцю, 55% норми магнію, 32% фосфору, 31% міді, 16% цинку, 14%, 12% селену, 9% калію і 2 Також до її складу входить вітамін Р (рутин), що покращує процеси кровообігу, зміцнює капіляри та посилює здатність організму засвоювати.

Особливо багата на антиоксиданти і вітаміни зелена гречка - на відміну від “звичайної” гречки, обсмажуваної до процесу варіння (саме у такому вигляді вона продається в російських магазинах), зелена гречка не піддається впливу нагрівання. Більшість видів органічної гречки є саме гречаною крупою без обсмажування. Варити зелену гречку потрібно трохи більше, ніж обсмажену.

Вплив гречки на рівень цукру в крові

Наукові дані говорять про те, що фітонутрієнт, що міститься в гречаній крупі, хіроїнозитол покращує загальну чутливість організму до інсуліну². При регулярному наявності цієї речовини в харчуванні тіло починає краще використовувати енергію вуглеводів і простих цукрів, застосовуючи їх калорії потреб повсякденного метаболізму, а не відправляючи в жирові запаси.

По суті, регулярне вживання гречки покращує чутливість тканин до інсуліну (тілу буде «складніше» запасати жир), вирівнюванню артеріального тиску та нормалізації рівня вільного тестостерону в крові - що підтверджує факт відомої всім традиційної рекомендації вживання гречки і дієтичному харчуванні³.

***

Гречка - один із лідерів за вмістом корисних вуглеводів та білків. Незважаючи на те, що калорійність, глікемічний індекс і склад базових вітамінів у гречаної крупи дуже близькі до решти круп, жодна з них не містить хіроінозитолу і вітаміну Р - фітонутрієнтів, що впливають на рівень інсуліну і поліпшують механізми використання організмом енергії з простих вуглеводів.

Наукові джерела:

1. Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain,
2. Myo-inositol vs. D-chiro inositol в PCOS treatment,
3. Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome,
4. Buckwheat: Nutrition Facts,

100 гр гречкибагатий такими вітамінами та мінералами, як: вітаміном B1 – 24,2 %, вітаміном B6 – 24,1 %, вітаміном PP – 43,4 %, калієм – 17,9 %, кремнієм – 325,3 %, магнієм – 59 % , фосфором – 44 %, залізом – 44 %, кобальтом – 37,4 %, марганцем – 94 %, міддю – 77,1 %, молібденом – 59,2 %, селеном – 18,2 %, цинком – 20,6 %

Чим корисний 100 гр гречки

• Вітамін В1входить до складу найважливіших ферментів вуглеводного та енергетичного обміну, що забезпечують організм енергією та пластичними речовинами, а також метаболізму розгалужених амінокислот. Нестача цього вітаміну веде до серйозних порушень з боку нервової, травної та серцево-судинної систем.
• Вітамін В6бере участь у підтримці імунної відповіді, процесах гальмування та збудження в центральній нервовій системі, у перетвореннях амінокислот, метаболізмі триптофану, ліпідів та нуклеїнових кислот, сприяє нормальному формуванню еритроцитів, підтримці нормального рівня гомоцистеїну в крові. Недостатнє споживання вітаміну В6 супроводжується зниженням апетиту, порушенням стану шкірних покривів, розвитком гомоцистеїнемії, анемії.
• Вітамін РРбере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково-кишкового тракту та нервової системи.
• Калійє основним внутрішньоклітинним іоном, що бере участь у регуляції водного, кислотного та електролітного балансу, бере участь у процесах проведення нервових імпульсів, регуляції тиску.
• Кремнійвходить як структурний компонент до складу глікозоаміногліканів і стимулює синтез колагену.
• Магнійбере участь в енергетичному метаболізмі, синтезі білків, нуклеїнових кислот, має стабілізуючу дію для мембран, необхідний для підтримки гомеостазу кальцію, калію та натрію. Нестача магнію призводить до гіпомагніємії, підвищення ризику розвитку гіпертонії, хвороб серця.
• Фосфорбере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи енергетичний обмін, регулює кислотно-лужний баланс, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів та нуклеїнових кислот, необхідний для мінералізації кісток та зубів. Дефіцит призводить до анорексії, анемії, рахіту.
• Залізовходить до складу різних за своєю функцією білків, у тому числі ферментів. Бере участь у транспорті електронів, кисню, забезпечує перебіг окисно-відновних реакцій та активацію перекисного окиснення. Недостатнє споживання веде до гіпохромної анемії, міоглобіндефіцитної атонії скелетних м'язів, підвищеної стомлюваності, міокардіопатії, атрофічного гастриту.
• Кобальтвходить до складу вітаміну В12. Активує ферменти обміну жирних кислот та метаболізму фолієвої кислоти.
• Марганецьбере участь в утворенні кісткової та сполучної тканини, входить до складу ферментів, що включаються до метаболізму амінокислот, вуглеводів, катехоламінів; необхідний для синтезу холестерину та нуклеотидів. Недостатнє споживання супроводжується уповільненням зростання, порушеннями у репродуктивній системі, підвищеною крихкістю кісткової тканини, порушеннями вуглеводного та ліпідного обміну.
• Мідьвходить до складу ферментів, що мають окисно-відновну активність і що беруть участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів. Бере участь у процесах забезпечення тканин організму людини киснем. Дефіцит проявляється порушеннями формування серцево-судинної системи та скелета, розвитком дисплазії сполучної тканини.
• Молібденє кофактором багатьох ферментів, що забезпечують метаболізм сірковмісних амінокислот, пуринів та піримідинів.
• Селен- есенціальний елемент антиоксидантної системи захисту організму людини, має імуномодулюючу дію, бере участь у регуляції дії тиреоїдних гормонів. Дефіцит призводить до хвороби Кашина-Бека (остеоартроз з множинною деформацією суглобів, хребта та кінцівок), хвороби Кешана (ендемічна міокардіопатія), спадкової тромбастенії.
• Цинквходить до складу понад 300 ферментів, бере участь у процесах синтезу та розпаду вуглеводів, білків, жирів, нуклеїнових кислот та у регуляції експресії низки генів. Недостатнє споживання призводить до анемії, вторинного імунодефіциту, цирозу печінки, статевої дисфункції, наявності вад розвитку плода. Дослідженнями останніх років виявлено здатність високих доз цинку порушувати засвоєння міді і тим самим сприяти розвитку анемії.

Повний довідник найкорисніших продуктів ви можете переглянути у додатку