Đẩy mạnh. Bench Press trong Máy Smith: Kỹ thuật và Tùy chọn Bài tập Vai trong Máy Smith

Tập thể dục là một trong những bài tập cơ bản để tác động lên cơ vai gáy. Trong quá trình di chuyển, mặt trước và bó vừa cơ delta. Khi thực hiện bài tập, bạn tăng sức mạnh và khối lượng của vai, rèn luyện sức bền. Bất kỳ biến thể nào của động tác ép tạ từ phía sau đầu đều là một bài tập hiệu quả nếu kỹ thuật thực hiện nó được quan sát.

Máy ép ghế từ phía sau đầu

Nhấn thanh tạ từ phía sau đầu là bài tập cơ bản để tập luyện các cơ ở vai, đặc biệt là nhóm cơ delta giữa và trước. Có một số lựa chọn để thực hiện bài tập này, cách an toàn nhất là ngồi trên băng ghế nghiêng trong máy Smith. Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về kỹ thuật chính xác để thực hiện động tác gập bụng với tạ đòn và về tải trọng lên các cơ mục tiêu. Cẩn thận theo dõi vị trí chính xác của bàn tay và cẳng tay để tránh bị thương.

Vị trí chính xác của bàn tay trên thanh:

Khi thực hiện bài tập, bạn nên chọn cách cầm vợt vừa phải. Với nó, cẳng tay sẽ thẳng đứng với sàn ở dưới cùng của chuyển động. Tay cầm hẹp có thể ngăn cản một lựa chọn đúng kỹ thuật để thực hiện động tác ép tạ từ phía sau đầu do biên độ chuyển động ngắn. Và vị trí đặt tay quá rộng trên cổ có thể gây hại cho khớp vai.

Thiết bị, dụng cụ:

• Trong bài tập, sử dụng một thanh tạ có cổ thẳng và giá đỡ tương ứng làm tạ. Nam sử dụng tạ nặng 15-20 kg. Các bạn nữ nên chọn loại vỏ từ 7-10 kg sẽ tốt hơn.
• Điều quan trọng là phải chăm sóc giày: đế trơn có thể dẫn đến những hậu quả khó chịu.
• Việc sử dụng thắt lưng thể thao sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Và găng tay sẽ đảm bảo độ bám chắc của tay với xà.
• Để thực hiện động tác ép ghế từ phía sau đầu khi ngồi, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài.

1. Lấy thanh. Đặt dụng cụ thể thao vào vùng ngực. Tùy thuộc vào tùy chọn bạn chọn để thực hiện bài tập, bạn nên ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ở tư thế đứng.
2. Hít thở. Đẩy thanh lên. Quan sát tư thế của bạn. Giữ vị trí trong một giây.
3. Thở ra và hạ thanh tạ ra sau đầu. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Lặp lại động tác đã thành thạo.

Bao nhiêu: 3 hiệp 15 lần.

Tùy chọn bài tập

Chọn cách thức phù hợp để thực hiện bài tập nên dựa trên thể lực của bạn. Các vận động viên chuyên nghiệp có thể thực hiện động tác ép ghế trong khi đứng, trong khi những người mới bắt đầu được khuyến khích thực hiện khi ngồi trong Smith.

Băng ghế từ phía sau đầu ngồi trên băng ghế nghiêng

Tập thể dục an toàn. Trong trường hợp có vấn đề về lưng, tốt hơn hết bạn nên sử dụng băng ghế thể thao có góc nghiêng có thể thay đổi được. Nếu lưng của bạn khỏe mạnh, hãy thực hiện động tác ép ghế từ phía sau đầu mà không cần hỗ trợ lưng. Tuy nhiên, cũng cần ghi nhớ tải trọng song phương không mong muốn có thể có trên cột sống.

Bấm băng ghế từ phía sau đầu khi ngồi

Bấm băng ghế từ phía sau đầu khi đứng

Phương pháp này sẽ chỉ được chấp nhận đối với các vận động viên có kinh nghiệm. Để thực hiện bài tập ở tư thế đứng, nên sử dụng tạ có trọng lượng nhỏ.

Máy ép băng ghế từ phía sau đầu trong máy Smith

Cách an toàn nhất. Thích hợp cho các vận động viên trình độ trung cấp. Máy Smith thiết lập quỹ đạo chuyển động của bạn trên một mặt phẳng xác định nghiêm ngặt, giúp tránh trường hợp mất thăng bằng.

Kỹ thuật ép trên đầu của Smith:

1. Chuẩn bị cho huấn luyện viên của bạn sẵn sàng. Cố định cổ với trọng lượng đã chọn ở điểm trên cùng. Đặt băng ghế sao cho thanh xà ngang sau đầu khi ngồi. Đặt chân của bạn trên sàn nhà. Mở rộng cánh tay của bạn và nắm lấy thanh.
2. Hít vào. Với cánh tay của bạn uốn cong ở khuỷu tay, kéo căng thanh đến mức giữa đầu. Đẩy thanh lên.

Nếu bạn không có cơ hội tập thể dục trong phần mềm mô phỏng này, hãy nhờ ai đó bảo đảm cho bạn hoặc sử dụng giá đỡ tạ.

Thực hiện một bài tập trong máy Smith - video

trang mạng
2018-02-07 Kỹ thuật thực hiện động tác ép ghế từ phía sau đầu khi đang ngồi

Ứng dụng của bài tập

Cho ai. Vận động viên trình độ trung cấp trở lên. Ở giai đoạn đầu, hãy thay thế bài tập bằng máy tập vai hoặc máy ép tạ tương tự.

Khi nào. Khi bắt đầu tập luyện vai. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tốc độ nhanh để bơm và tăng khối lượng. Chọn một chế độ luyện tập riêng cho bản thân (thử và sai).

Làm sao. Trung bình, bài tập được thực hiện trong 4 hiệp, 12-15 lần lặp lại. Nghỉ giữa các hiệp trong khoảng 90 giây.

Cơ bắp hoạt động gì: tải trên thang điểm 10

Cơ bắp liên quan

Với sự hỗ trợ của một cú nhấn thanh tạ từ phía sau đầu, các cơ của vai và ngực trên được căng ra. Cũng bao gồm các cơ hình thang và cơ serratus trước, cơ tam đầu, cơ tay trước.

Nếu bạn hạ cổ xuống ngang với tai, thì lực căng sẽ chỉ tập trung vào các cơ delta. Và khi hạ thanh càng xuống càng tốt, đỉnh của hình thang sẽ tham gia vào công việc.

Với việc hạ thấp, bài tập càng trở nên nguy hiểm cho khớp vai. Hãy cẩn thận khi thực hiện đầy đủ các chuyển động trong bài tập!

• Theo dõi hơi thở của bạn. Thở ra - nâng cổ và hít vào - trở lại vị trí cũ.
• Tránh chuyển động đột ngột.
• Cố gắng giới hạn phạm vi chuyển động.
• Chỉ thực hiện động tác ép ghế do lực căng của các cơ delta.
• Giữ thẳng lưng. Duy trì một vòm tự nhiên ở lưng dưới của bạn. Nhìn về phía trước.
• Cần tiếp cận một cách có trách nhiệm với vấn đề chọn trọng số để tránh những hậu quả không mong muốn. Người mới bắt đầu sử dụng một thanh trống để thực hiện chính xác bài tập. Trong các trường hợp khác, trọng lượng được chọn chính xác nếu bạn có thể nâng tạ trong một số lần nhất định theo đúng kỹ thuật thực hiện. Nếu bạn vẫn còn sức cho những lần lặp lại bổ sung, hãy tăng mức tạ lên.
• Dành thời gian để làm ấm trước khi thực hiện động tác ép trên đầu. Sau đó, thực hiện một vài lần nhấn khởi động với một thanh trống. Chỉ sau đó tiến hành các phương pháp tiếp cận làm việc.

Chỉ định và chống chỉ định:

Máy ép băng ghế từ phía sau đầu được bao gồm trong các chương trình đào tạo khác nhau cho các vận động viên chuyên nghiệp. Việc tập luyện cơ vai thường xuyên cũng rất cần thiết đối với những người hâm mộ môn thể thao liên quan đến cầu lông, tennis, thể dục dụng cụ hoặc võ thuật.

Không nhất thiết phải thực hiện bài tập khi có bất kỳ bệnh lý nào về khớp vai. Ngay cả khi thực hiện đúng kỹ thuật, vẫn có nguy cơ chấn thương. Ở vị trí thanh xà sau đầu, vị trí của các khớp vai không ổn định.

Cái nào tốt hơn: băng ghế từ phía sau đầu hay từ ngực?

Hầu hết mọi người thích thực hiện động tác ép ngực. Đây là một phiên bản tự nhiên hơn của bài tập, không có nguy cơ chấn thương cao. Ngoài ra, trong máy ép băng ghế từ ngực, phạm vi chuyển động lớn hơn nhiều. Bởi vì điều này, bài tập được coi là hiệu quả hơn.

Bài tập thay thế

Trong trường hợp có thể chống chỉ định bài tập vì lý do sức khỏe, bạn có thể bổ sung Arnold Press trong quá trình tập luyện của mình, sẽ giúp đạt được hiệu quả tương tự.

Nhiều phòng tập có máy Smith nhưng không phải vận động viên nào cũng sử dụng máy này, coi như không hiệu quả so với các bài tập free weight. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện động tác ép băng ghế khi ngồi trong ô tô của Smith và trình mô phỏng này có những ưu điểm gì.

Máy Smith

Thiết kế của bộ mô phỏng Smith (hoặc máy) cho phép bạn thực hiện các bài tập chỉ với một biên độ hạn chế. Bộ điều chỉnh biên độ là bộ hạn chế đặc biệt. Bản chất của công việc của bộ mô phỏng là cung cấp cho vận động viên sự ổn định của tạ trong quá trình thực hiện một bài tập cụ thể. Những người hạn chế tương tự thực hiện vai trò an toàn - họ thay thế người thứ hai, theo quy định, người giám sát sự an toàn của bạn trong quá trình đào tạo.

Video: Thiết kế và chức năng của máy Smith

Mục đích chính của thiết bị mô phỏng như vậy là thực hiện các động tác ép băng ghế ở tư thế ngồi, nằm hoặc đứng, ngồi xổm và các bài tập khác. Máy Smith cho phép bạn tăng cường các cơ lớn và toàn bộ các nhóm cơ.

Các tùy chọn máy ép băng ghế dự bị trong máy Smith

Vị trí của bạn trên băng ghế trong máy Smith ảnh hưởng đến những cơ nào sẽ được bơm trong quá trình tập luyện.

Seated press (phiên bản cổ điển) - chúng tôi tập luyện vai và cơ ngực

Loại máy ép băng ghế này cho phép bạn tập vai.

Trước khi tiến hành ép băng ghế ở tư thế ngồi, cần điều chỉnh mặt sau của băng ghế - nó phải nghiêng từ 80 đến 85 độ (gần như một góc thẳng đứng). Cạnh của mặt sau nên được đặt xấp xỉ dưới thanh của thanh.

1. Vị trí bắt đầu - ngồi trên băng ghế sao cho cổ nằm ở phía trước của bạn. Đặt chân chắc chắn trên sàn, xương chậu và lưng tựa vào lưng băng ghế. Ta thu cổ cầm thẳng rộng (quân tử), khuỷu tay nhìn sang hai bên. Chúng tôi xoay cổ để tháo nó ra khỏi móc và hạ nó xuống khoảng ngang với cằm.
2. Khi thở ra, với sự trợ giúp của cơ vai, chúng ta ép trọng lượng lên trên bản thân, nhưng không duỗi thẳng cánh tay cho đến hết.
3. Trên cảm hứng, chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu.
4. Chúng tôi tiếp tục thực hiện ép băng ghế dự bị trong máy Smith cho đến khi kết thúc phương pháp.

Người mới bắt đầu nên thực hiện 8 đại diện cho mỗi hiệp 3 lần. Nếu đây không phải là lần đầu tiên bạn thực hiện bài tập này, bạn nên thực hiện 10 lần cho 4 hiệp. Đối với các vận động viên có kinh nghiệm hơn, 12 lần lặp lại và 4-5 cách tiếp cận là mong muốn.

Video: Thực hiện phiên bản cổ điển của băng ghế dự bị trong máy Smith (nâng thanh tạ lên bằng tay cầm hẹp và kiểu quân đội)

Máy ép nghiêng băng ghế trên băng ghế trong máy Smith

Phiên bản này của máy ép băng ghế dự bị được thực hiện trên băng ghế nghiêng ở góc 30 đến 60 độ. Với máy ép ghế nghiêng, sự phát triển cơ của vùng trên ngực xảy ra.

1. Vị trí bắt đầu - chúng ta ngồi trên băng ghế nghiêng sao cho thanh xà ngang ngực trên. Chân được trồng chắc chắn trên bề mặt nằm ngang. Chúng tôi đặt đầu của chúng tôi vào mặt sau của băng ghế, chúng tôi giảm bả vai. Chúng tôi lấy cổ với một tay nắm rộng trực tiếp, tháo thanh tạ ra khỏi các móc.
2. Trong khi hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào phần ngực trên.
3. Khi bạn thở ra, hãy ép nó ra, nhưng không duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đến hết.
4. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu.
5. Chúng tôi tiếp tục thực hiện ép băng ghế dự bị cho đến khi kết thúc cách tiếp cận.

Video: Máy ép băng ghế nghiêng trong máy Smith

Reverse Seated Press

Tải trọng chính khi thực hiện một bài tập như vậy rơi vào cơ tam đầu, tải trọng phụ - trên cơ tam đầu. Việc lấy thanh nắm đóng chặt là điều rất quan trọng - khi ngón tay cái khép chuôi, không nên dùng chuôi hẹp để tránh thanh rơi xuống mặt. Ghế tập gym nên đặt nghiêng một góc 80 độ.

1. Tư thế bắt đầu - chúng ta ngồi trên băng ghế, tựa lưng vào lưng và lưng thấp hơn, chân đứng vững trên một mặt phẳng nằm ngang. Chúng tôi lấy cổ với một chuôi đóng trực tiếp, loại bỏ nó khỏi các móc.
2. Khi bạn thở ra, ép thanh tạ lên, nhưng không duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đến hết.
3. Trong khi hít vào, hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào phần dưới của xương đòn. Khuỷu tay nên di chuyển về phía trước một chút.
4. Chúng tôi tiếp tục bài tập cho đến khi kết thúc cách tiếp cận.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận thay đổi từ 10 đến 15 và từ 3 đến 5, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.

Ưu nhược điểm của máy Smith

Giống như bất kỳ trình mô phỏng nào khác, máy Smith có những ưu và khuyết điểm. Hãy bắt đầu với những mặt tích cực:

• Trình mô phỏng phù hợp cho những vận động viên mới bắt đầu tập luyện không chắc chắn và có thể dễ bị chấn thương.
• Trong quá trình luyện tập, các nhóm cơ chính hoạt động trong máy Smith và các nhóm cơ bổ sung hoặc phụ sẽ bị tắt trong khoảng thời gian thực hiện bài tập này hoặc bài tập khác.
• Có thể thực hiện các bài tập mà không cần trợ lý, người thường đảm bảo trên bất kỳ trình mô phỏng nào khác.
• Máy Smith cho phép bạn kích thích tốt sự phát triển của cơ bắp.
  

Trong số những nhược điểm của trình mô phỏng này là:

• Xem xét điểm cộng thứ hai của giả lập, bạn cũng có thể tìm thấy mặt tiêu cực trong đó, bởi vì với sự phát triển ổn định của các cơ lớn, bạn có thể quan sát thấy độ trễ của các cơ bổ sung, điều này khá khó thay đổi trong tương lai. Vì vậy, điều quan trọng là phải tiến hành đồng thời huấn luyện các cơ thứ cấp.
  
• Khi đã quen với việc làm việc trên máy Smith, một vận động viên có thể không học cách thực hiện các bài tập tương tự với tạ tự do, và điều này sẽ dẫn đến chấn thương.

Cách tiếp cận chính xác để sử dụng máy Smith sẽ cho phép bạn phát triển các nhóm cơ lớn và xây dựng khối cơ mà vẫn duy trì sức khỏe của bạn.

Lưu ý rằng trình mô phỏng có thiết kế khá đơn giản. Thực chất đây là hai thanh ray dẫn hướng cho thanh truyền. Như chúng tôi đã nói, với sự trợ giúp của trình mô phỏng này, bạn có thể thực hiện một số lượng lớn các chuyển động, nhưng nhiều hơn nữa ở bên dưới.

Đối với nhiều vận động viên, máy móc gắn liền với một tải trọng riêng biệt, nhưng với máy Smith, mọi thứ lại khác. Nó được tạo ra đặc biệt để tăng cân và tất cả các bài tập trên nó đều được thực hiện với một biên độ lý tưởng, vì một thiết bị thể thao chỉ có thể di chuyển theo một quỹ đạo nhất định.

Đồng thời, cần lưu ý rằng tập với tạ tự do cho phép bạn sử dụng số lượng cơ lớn hơn đáng kể, tuy nhiên, máy Smith cũng có những ưu điểm của nó.

Làm thế nào để thực hiện báo chí băng ghế dự bị trong Smith?

Trên băng ghế nghiêng, bạn cần đặt góc 75 hoặc 80 độ. Ngồi trên ghế dài và sử dụng thiết bị thể thao có độ bám vừa phải. Khi nâng thanh tạ, không duỗi thẳng tay hoàn toàn để không làm tăng tải trọng lên khớp khuỷu tay. Cần hạ thanh tạ ngang với ngực. Động tác được thực hiện với tốc độ chậm và số lần lặp lại khoảng 12 lần.

Những bài tập nào khác có thể được thực hiện trong máy Smith?

• Bàn ép. Bạn có thể làm việc trên băng ghế ngang hoặc băng ghế nghiêng. Sau khi điều chỉnh nó, hãy nằm sấp và cầm lấy đường đạn trên tay. Làm việc với tốc độ trung bình hoặc chậm, ở các vị trí thấp hơn và cao hơn, bạn nên tạm dừng một chút. Sử dụng lực ép rộng hoặc hẹp, bạn có thể chuyển trọng tâm của tải trọng lên các cơ ở lưng và cơ tam đầu tương ứng.
• Ngồi xổm. Bài tập không chỉ liên quan đến cơ chân mà còn cả cơ lưng dưới và lưng dưới. Để tạo sự thoải mái cho bạn khi ngồi xổm, bạn có thể sử dụng gối mềm bằng cách đặt chúng dưới cổ. Thực hiện squat với tốc độ chậm, hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
• Phổi. Nếu bạn không thể thực hiện động tác lắc chân với trọng lượng tự do, chẳng hạn như do chấn thương gần đây, thì máy Smith sẽ đến giải cứu bạn. Sau khi đặt thiết bị thể thao trên vai, đẩy một chân về phía trước cho đến khi chân duỗi ra hoàn toàn. Ngồi xổm ở chân thứ hai cho đến khi đùi ở góc 90 độ. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu, đổi chân.
• Kéo theo hướng của cằm.Đầu tiên bạn nên hạ dụng cụ thể thao ngang với lưng dưới của mình và lấy thanh tạ có độ rộng của khớp vai. Duỗi thẳng vai và cong lưng dưới. Sau đó, bắt đầu thực hiện chuyển động kéo, và ở vị trí trên, giữ lần dừng thứ hai. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.
• Kéo nghiêng.Đặt hai chân của vớ rộng hơn mức khớp vai và ưỡn lưng, lấy dụng cụ thể thao bằng cách sử dụng tay cầm trên. Nghiêng người về phía trước cho đến khi song song với mặt đất và bắt đầu kéo. Chuyển động cần được thực hiện nhờ vào hoạt động của các cơ vùng lưng và cơ delta. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp nên có khoảng 12 lần lặp lại.

Một bài tập hiệu quả và phổ biến để phát triển cơ thể cơ ngực. Một động tác ép băng ghế như vậy là một động tác có thể làm tăng khối lượng của phần này của cơ thể. Trước khi thực hiện bài tập chính, hãy thực hiện một số bài tập với thanh trống. Thực hiện chậm 15 reps. Tất cả các chuyển động phải được thực hiện một cách có ý nghĩa.

Bent over barbell bench press cho phép bạn bơm cơ ngực một cách hiệu quả và đạt được khối lượng cơ bắp yêu thích đối với tất cả nam giới. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài có khả năng điều chỉnh phần tựa lưng. Đối với những vận động viên mới bắt đầu, bạn nên thực hiện động tác ép ghế trong máy Smith.

Lợi ích của vị trí nghiêng:

• Bài tập ép ghế nghiêng cho phép bạn kéo căng cơ ngực nhiều hơn và phát triển tính linh hoạt và khả năng vận động của các khớp vai.
• Cũng bao gồm vai girdle - delta phía trước của vai.
• Thích hợp cho các bạn nữ. Làm cho ngực biểu cảm và đồ sộ hơn.

Kỹ thuật ép ghế nghiêng

1. Điều chỉnh mặt sau của băng ghế. Ngồi trên một chiếc ghế dài, ấn đầu và lưng vào nó. Bàn chân phải được đặt trên sàn nhà. Quan sát tư thế của bạn.
2. Lấy thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai lòng bàn tay hơn chiều rộng của vai một chút. Nâng thanh ngang lên ngang xương quai xanh.
3. Hít vào. Chạm vào thanh của thanh vào đầu xương ức. Khi thở ra, nhấn lên.

Số bộ và số lần lặp lại: Bài tập hiệu quả hơn thực hiện 10 lần trong 4 hiệp.

Bấm băng ghế dự bị trên băng ghế nghiêng

Để phục hồi cơ hoàn toàn, bạn chỉ nên đưa một bài tập vào chương trình tập luyện của mình một lần một tuần. Thực hiện động tác ép tạ nghiêng khi bắt đầu buổi tập hoặc sau khi thực hiện động tác ép ngang.

Ứng dụng của bài tập

Cho ai. Tất cả mọi người từ người mới bắt đầu đến thành thạo. Đàn ông và đàn bà.

Khi nào. Thực hiện động tác ép ghế nghiêng khi bắt đầu hoặc giữa buổi tập ngực. Sau đó, thực hiện một động tác kéo người với một quả tạ và.

Làm sao. Trung bình, bài tập được thực hiện với số lượng 4 set, 10-15 lần lặp lại.

Cơ nào hoạt động

Trước hết, bạn tập các cơ lớn và nhỏ của xương ức, cơ tay trước và cơ tam đầu. Ưu điểm của bài tập là khả năng phân phối tải trọng giữa các phần trên hoặc dưới của xương ức một cách có chủ đích.

Tải trên thang điểm 10

Vị trí đặt tay trên xà đơn và lợi ích của chúng

kẹp hẹp

Vị trí cánh tay hẹp sẽ chuyển trọng tâm có lợi cho cơ tam đầu. Ngoài ra, tải trọng sẽ được hướng đến cẳng tay, cổ tay và một số cơ của xương ức. Khi thực hiện bài tập với tay cầm hẹp, hãy nhặt một viên đạn có trọng lượng nhẹ. Đừng đặt hai bàn tay của bạn quá gần nhau. Nếu không, có khả năng bị thương.

Va li rộng

Một tay vợt rất rộng được sử dụng bởi các vận động viên nâng cao. Với nó, các bó kết nối cơ vai và xương ức sẽ tham gia vào công việc. Vị trí này của tay sẽ làm giảm phạm vi chuyển động, nhưng sẽ cho phép bạn làm việc với đường đạn khá nặng. Lựa chọn tốt nhất sẽ là một tay cầm vừa phải.

Tùy chọn bài tập

Một phiên bản phổ biến của máy ép băng ghế dự bị. Góc nghiêng này góp phần vào việc nghiên cứu tất cả các cơ của ngực. Tuy nhiên, với việc giảm góc nghiêng của mặt sau của băng ghế, các cơ của phần dưới xương ức sẽ thắt lại. Chúng ta không được quên về việc lựa chọn mức độ nghiêng của cơ thể, tùy thuộc vào sự phát triển của vận động viên và cấu trúc của cơ bắp của anh ta.

Bàn ép ở một góc 45 độ

Video bài tập

trang mạng
2016-08-22 Kỹ thuật ép ghế nghiêng

Bài tập tạ với mức độ nghiêng được trình bày sẽ cung cấp sự phát triển tối đa cho các cơ của xương ức trên. Và một góc có giá trị lớn hơn sẽ truyền lực căng lên các cơ delta và cột sống. Việc thực hiện này không chính xác và có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.

Cúi xuống ép tạ nằm lộn ngược

Biến thể này của bài tập nhằm mục đích tập luyện phần dưới của xương ức. Nhờ ai đó đưa tạ khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Tự mình làm sẽ có vấn đề.

Video bài tập

Hít thở đều để tránh chóng mặt. Không ở tư thế này lâu: máu dồn lên đầu sẽ trở thành hiện tượng bất thường của cơ thể.

Điểm neo

Khi thực hiện bài tập, lưng, mông và chân sẽ đóng vai trò nâng đỡ. Không xé hông ra khỏi bề mặt băng ghế để tránh những hậu quả không mong muốn do sức ép của trọng lượng trong mặt phẳng thẳng đứng.

Cố gắng phát cầu trong khi tập luyện

Động tác này sẽ thiết lập lại hiệu quả của tựa lưng băng ghế. Loại bỏ nỗ lực này bằng cách duy trì một vòm tự nhiên ở lưng dưới.

Máy ép băng ghế dự bị ở Smith

Bấm băng ghế dự bị trong mô phỏng được thực hiện để bơm cô lập các cơ của phần trên của xương ức. Kỹ thuật thực hiện trùng với việc tái tạo các thanh ép tự do. Bài tập trở nên dễ dàng hơn do cổ được cố định và quỹ đạo chuyển động chặt chẽ trong mặt phẳng thẳng đứng.

Các tùy chọn cho vị trí của khuỷu tay trong trình mô phỏng Smith

1. Nếu bạn giữ cẳng tay nằm ngang và hạ cùi chỏ xuống, cơ tam đầu của bàn tay sẽ tham gia nhiều hơn vào công việc.
2. Nếu khi hạ người xuống, khuỷu tay được kéo về phía sau hết mức có thể thì phần trên của cơ ngực được tập luyện. Phương án này hiệu quả hơn và cho phép bạn tập luyện tốt hơn và kéo căng cơ ngực mục tiêu trong bài tập.

• Ở phần đầu của bài tập, hãy siết chặt cơ ngực của bạn trong vài giây.
• Các vận động viên mới bắt đầu nên tập ép ghế trên máy Smith hoặc nhờ ai đó giúp đỡ.
• Hạ thanh từ từ hai lần khi bạn nâng thanh lên. Kiểm soát đường dọc của thanh.
• Chú ý đến vị trí của khuỷu tay: chúng nên hướng sang hai bên.
• Loại bỏ tác động khi hạ thấp cổ. Khi nâng nó, duỗi thẳng cánh tay của bạn gần như hoàn toàn trong các khớp khuỷu tay.
• Cần hạn chế nhấn thanh ngược nếu bạn có vấn đề về huyết áp.
• Nếu có vấn đề với các khớp, hãy sử dụng vòng bít đặc biệt.
• Để thuận tiện, hãy đeo găng tay tập gym hoặc thoa phấn lên tay. Sử dụng một chiếc cổ nhỏ.

Làm gì cho đau vai

Đau các bó cơ delta phía sau không ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập ép ghế. Với sự khó chịu ở phần giữa và phần trước của vùng đồng bằng, tình hình phức tạp hơn. Thử nhấn thanh ở các góc độ khác nhau. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy ngừng tập thể dục trong một tháng.

Bảo vệ

Sửa bánh kếp trên quầy bar. Trong khi chơi trên băng ghế dự bị, họ di chuyển nhẹ. Điều này dẫn đến tải không đồng đều hoặc bị thương. Và đừng ngần ngại sử dụng sự trợ giúp của người bảo hiểm cho bạn.

Kết quả

Nhờ vào bài tập trên ghế nghiêng, bạn sẽ có thể phát triển cơ ngực và tăng khối lượng của chúng. Đối với các cô gái, việc cải thiện tình trạng vòng một nở nang sẽ đặc biệt quan trọng. Kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập bao gồm việc loại bỏ tải trọng không thuận lợi từ vai và lưng dưới. Bài tập sẽ cho phép bạn thực hiện tốt hơn động tác ép ghế trong biến thể cổ điển của chúng.

Ghi chú

Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Yếu tố này rất quan trọng đối với sự tăng trưởng, phát triển, phục hồi của bất kỳ nhóm cơ nào. Một vận động viên ở bất kỳ cấp độ thể dục nào nên bao gồm máy ép băng ghế nghiêng trong kế hoạch tập luyện của họ. Một lựa chọn thay thế để tập cơ ngực là máy ép tạ trên băng ghế nghiêng và máy ép nghiêng trong máy Smith.

Bấm băng ghế ngồi trước mặt bạn trong bộ mô phỏng Smith là một bài tập cơ bản. Không giống như bài ép trên đầu ngồi hoặc máy ép đứng trên cao, bài tập này tập trung vào phần đầu của chuyên ngành cơ ngực. Nhìn chung, kỹ thuật thực hiện động tác ép ghế trước mặt bạn trong máy Smith và ép ghế dài với tạ không khác nhau nhiều, vì vậy hai tùy chọn này được mô tả trong một bài báo. Kỹ thuật tập thể dục được mô tả trong bài viết này có thể được áp dụng cho cả trường hợp với tạ và máy Smith. Một bài tập chẳng hạn như ấn băng ghế trước mặt bạn khi đang đứng là một dạng tương tự của một biến thể được thực hiện trong khi đứng. Tuy nhiên, trong trường hợp ngồi, không có khả năng tạo thêm quán tính cho đường đạn do lực đẩy bằng chân. Do đó, băng ghế trước mặt bạn được đặc trưng như một bài tập tập trung hơn. Ngoài ra, tập thể dục an toàn hơn về mặt chấn thương.

Bench press ngồi trước mặt bạn trong máy Smith, một bài tập phức hợp cho vai gáy

Giải phẫu học

Máy ép băng ghế dự bị ngồi trước mặt bạn trong máy Smith - bài tập phức tạp vì phát triển của vai. Trong quá trình tập luyện, các cơ như cơ delta trước, cơ tam đầu, cơ tam đầu, cơ tam giác và cơ serratus được đưa vào hoạt động.

Kỹ thuật thực hiện ép băng ghế trong khi ngồi trong ảnh máy Smith

• Ngồi ngang Băng ghế hoặc một chiếc ghế dài có lưng. Đặt tay lên tạ đòn rộng hơn vai. Bàn chân tiếp xúc với mặt sàn trên toàn bộ diện tích. Cột sống hơi cong về phía trước
• Tẩy tạ đòn từ giá đỡ hoặc từ móc Smith mô phỏng. Di chuyển thanh gần ngực, trong trường hợp làm việc trong máy Smith, đặt băng ghế trước để khi hạ thấp con kền kền, anh ta ngã trên đỉnh ngực.
• Hít thở sâu. Bóp với lực mạnh tạ đòn lên, thở ra
• Sau đó, trong một chuyển động nhẹ nhàng, hạ thấp xuống để chạm vào ngực.

• Thực hiện số lần lặp lại theo kế hoạch bằng phép loại suy.

Số lần lặp lại bấm băng ghế trước mặt bạn trong trình mô phỏng Smith khi đang ngồi, tùy theo mục đích và tính chất của việc tập luyện mà có thể thay đổi trong khoảng từ 6-20 lần.
Thông tin chi tiết hơn và các sắc thái triển khai băng ghế dự bị ngồi trong mô phỏng trước mặt bạnđược mô tả dưới đây

Làm thế nào để thực hiện đúng động tác ép băng ghế trước mặt bạn trong một mô phỏng ngồi

Ghi chú

• Màn biểu diễn máy ép băng ghế ngồi trước mặt bạn trong máy Smith có thể có trong hai biến thể, phân phối tải theo những cách khác nhau giữa sự trơ trẽn Và đồng bằng giữa. Bằng cách đẩy khuỷu tay của bạn về phía trước, bạn sẽ nhận được tải trọng lớn hơn đồng bằng phía trước, xòe cùi chỏ sang hai bên, chúng sẽ nhận tải trọng lớn hơn nhóm đồng bằng trung bình.
• Bạn có thể thực hiện bài tập này trên băng ghế nằm ngang, băng ghế dài có lưng và lưng có độ nghiêng nhẹ. Nếu sử dụng băng ghế có lưng có độ dốc nhẹ thì phần ngực phía trên sẽ tham gia tích cực hơn vào công việc.
• Để tại điểm trên của biên độ, tải trọng không truyền từ các cơ sang một mức độ lớn hơn đòn gánhđến cơ tam đầu, bạn không nên mở rộng hoàn toàn cánh tay ở khớp khuỷu tay. Vì vậy, ở phần trên của biên độ, cánh tay sẽ vẫn hơi cong.
• Để thực hiện băng ghế dự bị ngồi trước mặt bạn hoặc trong Smith mô phỏng, sự giúp đỡ của một đối tác sẽ không thừa. Điều này sẽ có thể đảm bảo trong trường hợp "hỏng" cơ và "kết thúc" với việc luyện tập nhiều lần.