Kun lihakset kasvavat nopeammin. Kuinka saada lihaksesi kasvamaan kiihtyvällä tahdilla. Miksi nopea lihasten kasvu on epätodennäköistä

Lihasmassan ylivoima ihmiskehossa vaikuttaa suotuisasti aineenvaihduntaan ja rasvanpolttoprosessiin, koska lihaskudos käyttää aktiivisesti solujen tuottamaa energiaa. Siksi lihasmassan lisääminen ei ole vain kehonrakentajien, vaan myös jokaisen ihmisen, joka ei halua hankkia tarpeetonta rasvaa, tavoite. Sivusto kuvaa tässä artikkelissa lihaksen kasvun mekanismeja ja kertoo myös, miksi naiset, toisin kuin yleinen käsitys, eivät saa suurta lihasmassaa voimaharjoittelun aikana.

Luustolihakset ja lihasten kasvu – kohokohtia

Tänään tarkastelemme luurankolihasten kasvun perusmekanismeja ja periaatteita, jotka puolestaan ​​koostuvat filamenttisista myofibrilleistä, jotka koostuvat sarkomeereistä (niiden koostumusta edustavat myosiini- ja aktiiniproteiinifilamentit).

Noin 650 ihmiskehon luurankolihasta supistuvat, kun ne vastaanottavat signaaleja motorisista neuroneista, jotka saavat lihakset supistumaan. Ja mitä paremmat nämä supistumissignaalit, sitä enemmän voimaa pystymme kehittämään.

Jos henkilö pystyy nostamaan erittäin raskaan kuorman, vaikka hän ei näytä kovin lihaksikkaalta, tämä tarkoittaa, että hänen motoriset neuroninsa aktivoituvat melko voimakkaasti ja edistävät voimakkaampaa lihasten supistumista. Siksi voimanostajat voivat näyttää vähemmän lihaksikkaalta kuin kehonrakentajat, mutta silti olla tehokkaampia. Suurin osa alkuvoiman noususta tapahtuu voimaharjoittelun alkuvaiheessa. Lihasten kasvu stabiloituu tämän jakson jälkeen, koska lihasten aktivointi on helpompaa.

Alla harkitsemme:

• lihaskasvun fysiologia;
• lihaskasvun aktivointimekanismit;
• hormonien vaikutus lihasten kasvuun;
• levon vaikutus lihasten kasvuun;
• miksi nopea lihasten kasvu on epätodennäköistä.

Lihaskasvun fysiologia: kuinka lihakset kasvavat

Harjoittelun jälkeen keho alkaa korjata tai korvata vaurioituneita lihaskuituja lihassäikeiden "adheesion" soluprosessin kautta muodostaen uusia myofibrillejä. Nämä myofibrillit lisäävät paksuutta ja lukumäärää edistääkseen lihasten hypertrofiaa (lihasten kasvua). Lihas kasvaa, kun lihasproteiinin syntetisointinopeus ylittää sen hajoamisnopeuden.

Lihas kasvaa, kun lihasproteiinin syntetisointinopeus ylittää sen hajoamisnopeuden.

Tämä sopeutuminen ei kuitenkaan tapahdu suoraan raskaan noston aikana, vaan levon aikana.

Miten lihakset kasvavat? Myosatelliitit (alias myosatellitosyytit ja satelliittilihassolut) toimivat lihastemme kantasoluina. Aktivoinnin aikana ne edistävät lihassolujen jakautumista ja kypsymistä ja osallistuvat siten suoraan myofibrillien kasvuun.

Myosatelliitin aktivoitumisasteen on osoitettu vaikuttavan luustolihasten kasvuun. Siksi lihasten rakentamiseksi sinun on aktivoitava satelliittisolut. Kuinka tehdä se?

3 mekanismia lihaskasvun aktivoimiseksi: jännitys, vauriot, stressi

Luonnollinen lihasten kasvu varmistetaan kyvyllä ladata niitä jatkuvasti. Tällainen kuormitus on lihaskudoksen kasvun pääkomponentti, mikä häiritsee kehon homeostaasia.

Mekanismi yksi - lihasjännitys

Lihasten kasvua varten on tarpeen tarjota heille kuormitus, johon he eivät ole aiemmin sopeutuneet. Siksi looginen askel niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, on asteittain lisätä nostettavien painojen painoa. Ylimääräinen lihasjännitys auttaa laukaisemaan muutoksia kemiallisissa prosesseissa lihaksessa, mikä mahdollistaa kasvutekijöiden (mukaan lukien mTOR) ja satelliittisolujen aktivoitumisen, jotka yllä mainittiin.

Lihasjännitys vaikuttaa myös lihassolujen motoristen yksiköiden yhteyteen.

Mekanismi kaksi - lihasvaurio

Paikalliset lihasvammat harjoituksen aikana aiheuttavat lihaskipuja harjoituksen jälkeen. Tällainen paikallinen vaurio edistää myostelliitteja aktivoivien tulehduksellisten molekyylien ja immuunisolujen vapautumista. Totta, kipu ei ole tämän prosessin pakollinen kumppani.

Mekanismi kolme - metabolinen stressi

Metabolinen stressi aiheuttaa lihassolujen turvotusta, mikä edistää lihasten kasvua lisäämättä itse solujen kokoa. Tämä vaikutus näkyy lisääntyneenä lihasglykogeenitasoina, mikä antaa lihaksille volyymia ja edistää sidekudoksen kasvua. Tätä kasvua kutsutaan sarkoplasmiseksi hypertrofiaksi - se tarjoaa visuaalisesti korostuneet lihakset lisäämättä niiden voimaa.

Miten hormonit vaikuttavat lihasten kasvuun?

Hormonit ovat toinen tärkeä tekijä, joka vaikuttaa merkittävästi lihasten kasvuun ja palautumiseen, sillä hormonit säätelevät myosatelliittien toimintaa. Insuliinin kaltainen kasvutekijä IGF-1, erityisesti mekaaninen kasvutekijä (MGF) ja testosteroni, ovat tärkeimmät mekanismit lihaskasvun aktivoimiseksi.

Testosteroni lisää proteiinisynteesiä, estää proteiinien hajoamista, aktivoi myosatelliitteja ja stimuloi muita anabolisia hormoneja. Suurin osa tästä hormonista kehossa on käyttökelvoton (jopa 98%), mutta voimaharjoittelun aikana ei vain testosteronia vapaudu, vaan myös lihassolujen herkkyys sille lisääntyy. Testosteroni stimuloi myös kasvuhormonivastetta lisäämällä välittäjäaineiden esiintymistä vaurioituneiden lihassäikeiden alueilla, mikä myös auttaa aktivoimaan lihasten kasvua.

Insuliinin kaltainen kasvutekijä säätelee lihasten kasvua stimuloimalla proteiinisynteesiä, edistämällä glukoosin ottoa ja jakamalla uudelleen aminohappojen (proteiinin rakennuspalikoiden) imeytymistä luurankolihaksissa, ja myös aktivoi satelliittisoluja lihaskasvun tehostamiseksi.

Miksi lepo on välttämätöntä lihasten kasvulle?

Jos et tarjoa kehollesi kunnollista lepoa tai ravintoa, voit kääntää anabolisen prosessin ja saattaa kehon kataboliseen tilaan (tuhotilan). Lihasproteiiniaineenvaihdunta reagoi voimaharjoitteluun 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen. Siten proteiiniaineenvaihdunnan ja tänä aikana kulutetun ruoan välinen vuorovaikutus määrää ravinnon vaikutuksen lihasten hypertrofiaan.

Ikä, sukupuoli ja geneettinen taipumus ovat tekijöitä, jotka vaikuttavat lihasten kasvuun.

On tärkeää ymmärtää, että lihaskasvun aste riippuu henkilön iästä, sukupuolesta ja geneettisestä taipumuksesta. Esimerkiksi miehen kehossa on enemmän testosteronia kuin naisessa, minkä ansiosta miehet voivat rakentaa suurempia lihaksia ja voimaa.

Miksi nopea lihasten kasvu on epätodennäköistä?

Lihashypertrofia vie aikaa - tämä prosessi on suhteellisen hidas useimmilla ihmisillä. Tyypillisesti lihaskasvua ei ole näkyvissä useisiin viikkoihin tai jopa kuukausiin voimaharjoittelun aloittamisen jälkeen.

Useat geneettiset ominaisuudet, hormonitasot, lihaskuitujen tyyppi ja lukumäärä, satelliittisolujen aktivaatioaste - kaikki nämä tekijät vaikuttavat lihasten kasvuun.

Lihaksen kasvua varten on varmistettava, että proteiinisynteesi voittaa proteiinin hajoamisen. Tämä edellyttää riittävän proteiinien ja välttämättömien aminohappojen sekä hiilihydraattien syömistä soluprosessien aktivoimiseksi tuhoutuneen lihaskudoksen palauttamiseksi.

Siten lihasvaurion ja -kasvun varmistamiseksi on välttämätöntä pakottaa lihaskudos sopeutumaan kuormitukseen, joka ylittää kehosi tottuneet kuormitukset. Harjoittelun jälkeen lihaskasvu vaatii kunnollista lepoa ja ravintoa, jotta lihakset voivat korjata ja kasvaa.

Kaikki, jotka ovat koskaan harjoitelleet, tietävät hyvin, että urheilijoilla lihakset eivät kasva niinkään sen aikana, vaan myös sen jälkeen, ja verrattuna lihasten kasvuvoimaan se on vähemmän tehokasta. Miten lihakset kasvavat harjoituksen jälkeen? Fysiologia tulee avuksemme selittämään tämän ilmiön.

Jokaisen harjoituksen aikana keho kokee stressiä, ja tämä on täysin normaalia, muuten lihasmassa ei kasva. Sen kasvu riippuu useista tekijöistä:

• geneettinen taipumus ja;
• hormonaaliset tasot;
• ikä (nuori vartalo rakentaa lihaksia nopeammin);
• ruokavalio;
• koulutus- ja lepojärjestelmä;
• kuormituksen asteittaisella lisäyksellä ja säännöllisellä harjoituksen muutoksella;
• kehon yleinen kunto.

Kaavamaisesti lihaksen kasvuprosessi on seuraava:

1. Voimaharjoittelun aikana (vähemmässä määrin kardio) keho kokee stressiä epätavallisen kuormituksen vuoksi, ja harjoittelun aikana se etenee ajoittain. On metabolista stressiä. Lihakset näyttävät pumpattavan verta, ja seurauksena tapahtuu lihasten liikakasvua.
2. Voimakkaalla kuormituksella lihaksissa esiintyy mikrotraumaa lihaskuitujen tuhoutumisen vuoksi, mikä aiheuttaa kipua.
3. Lihaskasvu ei ala harjoituksen aikana, vaan vasta kolme tuntia sen jälkeen ja kestää jopa kaksi päivää (siksi on suositeltavaa kuormittaa eri lihasryhmiä).
4. Lihaskuitujen palautuminen tapahtuu aminohapoista hormonien vaikutuksesta solunsisäisten reaktioiden tasolla, ja siihen liittyy hypertrofia.

Lihaskuitujen hypertrofia

Jos voima- tai kardioharjoittelun aikana teet kaikki harjoitukset maksimaalisella jännityksellä (raskas paino, paljon toistoja, nopea vauhti), niin harjoituksen lopussa lihaksiin ilmaantuu lämmön tunne.

Tätä kutsutaan metaboliseksi stressiksi tai pumppaukseksi, kun lihaksia pumpataan verellä ja lihassolujen ympärillä esiintyy turvotusta.

Sen takia solut ja sidekudos turpoavat, lihas näyttää räjähtävän ja sen seurauksena sen tilavuus kasvaa (ei kuitenkaan vahvistu tästä).

Lihaskuitujen liikakasvu harjoituksen jälkeen jatkuu kuitenkin lyhyen aikaa, yleensä useita kymmeniä minuutteja.

Kehonrakentajat käyttävät pumppuja ennen kilpailuja tehdäkseen lihaksistaan ​​visuaalisesti tilavempia ja helpottavia sekä näyttävät vaikuttavammilta valokuvissa ja videoissa.

Proteiinin merkitys lihaskasvussa

Kuinka kauan ja millä intensiteetillä lihassolujen palautuminen ja kasvu riippuu pitkälti siitä, miten syöt.

Lihaskuitujen päärakennusmateriaali, josta lihas itse asiassa koostuu, on. Prosentteina se näyttää tältä:

• 18-20% - proteiinipitoisuus koko lihasmassassa (loppu on vettä);
• 80 % proteiinista on "kuivassa" lihaskudoksessa.

Tärkeimmät proteiinin lähteet ovat seuraavat elintarvikkeet:

• naudanliha, josta proteiini imeytyy 70-80% ja riittävän nopeasti; lisäksi se sisältää monia välttämättömiä aminohappoja;
• kovaksi keitetty - tässä tapauksessa proteiini imeytyy 90% (ja raakamuodossaan - vain 50%); munanvalkuainen sisältää runsaasti lähes kaikkia elintärkeitä aminohappoja;
• ; proteiinin assimiloituminen siitä on kuitenkin melko hidasta.

Urheilulisäaineena se on saavuttanut suuren suosion, sillä se sisältää paljon välttämättömiä aminohappoja.

Proteiini imeytyy siitä 90 %, joten sitä suositellaan nautittavaksi voima-/kardioharjoittelun jälkeen.

Hormonien, aminohappojen ja hivenaineiden rooli lihaskasvussa

Aloitetaan aminohapoista, jotka itse asiassa ovat kaikki kehomme proteiineja.

Lihaskuitujen rakenteen mikrotuhojen poistamiseksi ja samalla uusien luomiseksi aminohapoista syntetisoidaan uusia proteiineja.

Mutta tämä prosessi ei tapahdu itsestään, sen käynnistämiseksi tarvitaan tiettyjen hormonien toimintaa: samototropiini (kasvuhormoni), testosteroni (pääasiallinen miessukupuolihormoni) ja insuliini. Heistä riippuu fyysinen voima ja laadukkaat lihakset.

Insuliinin tehtävänä on nopeuttaa aminohappojen kulkeutumista soluihin ja tehostaa proteiinisynteesiä.

Tämä ei tietenkään tyhjennä rooliaan kehossamme - se on erittäin monipuolinen hormoni, josta muun muassa kehon energian saaminen riippuu suurelta osin.

Proteiinisynteesi on lähes mahdotonta ilman mineraaleja; niillä on valtava rooli lihasten toiminnassa ja kasvussa, joten kardio- ja voimaharjoitteluun on liitettävä vitamiini- ja kivennäiskompleksien saanti.

Unen merkitys lihaskasvulle

Nyt tulee hauska osa, ainakin aloittelijoille.

Kaikki nämä monimutkaiset lihasrakenteen palauttamisen ja lihasmassan rakentamisen prosessit eivät tapahdu voimaharjoittelun aikana, vaan sen jälkeen, levon aikana ja erityisesti unen aikana.

Tätä prosessia kutsutaan superkompensaatioksi, kun lihas ei vain palauteta alkuperäiselle tasolleen, vaan myös ylittää sen.

Painonharjoittelu, helpotus, laihtuminen - ne kaikki koostuvat kehon rakenteen muuttamisesta, nimittäin lihasten kasvusta. Sinun on tiedettävä, kuinka lihakset kasvavat sekä lihasmassaa kasvaessa että laihduttaessa.

Luustolihakset ovat filamenttisia myofibrillejä ja sarkomeereja, jotka muodostavat supistumisen alaisia ​​kuituja.

Kaikki ihmiskehon 650 lihasta saavat signaaleja motorisista neuroneista, jotka menevät sarkoplasmiseen retikulumiin. Urheilijan vahvuus riippuu solujen reaktiosta impulsseihin. Jos henkilö, jolla ei ole merkittäviä lihaksia, pystyy työskentelemään suurilla painoilla, hänen motoriset neuroninsa aktivoivat lihaksia paremmin. Kasvu alkaa aina voiman lisääntymisestä, sillä näin solut reagoivat paremmin stressiin.

Miten lihakset kasvavat? Fysiologia ja anatomia

Harjoittelun jälkeen tuhoutunut lihaskuitu palautetaan tai korvataan solunsisäisten reaktioiden avulla, uusia proteiinisäikeitä tai myofibrillejä muodostuu. Myofibrillien takia lihakset paksuuntuvat, esiintyy hypertrofiaa. Se on mahdollista, jos proteiinisynteesin nopeus on suurempi kuin sen hajoamisnopeus. Tämä prosessi tapahtuu vasta harjoituksen jälkeen, levon aikana, kun sinun täytyy syödä tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, ja sitä kutsutaan sopeutumiseksi.

Harjoituksen jälkeen lihas kasvaa satelliittisoluilla, jotka toimivat kantasoluina, mikä lisää lihassolujen ytimien määrää moninkertaistaen myofibrillien määrän. Satelliittisolujen aktivointiprosessin määrää genetiikka - joillain ihmisillä kasvavat massiiviset lihakset, toiset jäävät ilman massaa.

On tieteellisesti todistettu, että ihmisillä, jotka reagoivat nopeasti stressiin, lihakset kasvoivat 58 % myofibrillien liikakasvun vuoksi ja 23 % solujen aktivoitumisen vuoksi. Kovat sukulaiset osoittivat vain 28 % lihasten hypertrofiaa ja 19 % satelliittisolujen aktivaatiota. Tutkimukseen osallistui ihmisiä, joiden prosessit eivät aktivoituneet ollenkaan. Kannattaa siis tietää, mikä tukee lihaskasvua?

Kuinka saada lihakset kasvamaan?

Kasvun varmistamiseksi lihaksille on annettava progressiivista rasitusta.

Stressiä ja sitä seuraavaa homeostaasin häiriötä välittävät kolme pääasiallista kasvutekijää:

Lihasjännitys

Lihasten kasvattamiseksi sinun on annettava kuormitus, johon he eivät ole tottuneet. Helpoin tapa on lisätä asteittain käsipainojen tai tankojen painoa. Ylimääräinen stressi muuttaa solukemiaa ja kasvutekijät kytkevät Mtor-geenin ja satelliittisolujen toiminnan päälle.

Jännitysaste vaikuttaa solujen motoristen yksiköiden määrään. Tämä tekee eron kestävyysharjoittelun ja massaharjoittelun välillä.

Kuituvaurio

Harjoituksen jälkeinen arkuus on paikallinen kuituvaurio, johon vasteena tulee tulehdusmolekyylien ja immuunijärjestelmän solujen virta, jotka aktivoivat satelliittisoluja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kurkkukipu olisi kasvun edellytys. Vahinko tapahtuu solujen sisällä, eikä se aina vaikuta kehon toimintaan.

Metabolinen stressi tai pumppaus

Kuuman tunnetta lihaksissa, erityisesti viimeisissä toistoissa, kutsutaan metaboliseksi stressiksi. Urheilijat kutsuvat tätä prosessia veren pumppaamiseksi tai pumppaamiseksi lihaksiin. Se aiheuttaa turvotusta lihassolujen ympärillä. Glykogeeni auttaa soluja turpoamaan sidekudoksen mukana, ja tämän tyyppistä kasvua kutsutaan sarkoplasmiseksi hypertrofiaksi - lihasvolyymin kasvuksi ilman voiman lisääntymistä.

Kuinka lihakset kasvavat hormonien vaikutuksen alaisena?

Hormonit ovat tärkeä osallistuja lihasten kehityksessä, satelliittisolujen toiminnan säätelijä.

Miehet pitävät tankoa käsissään testosteronia, joka nopeuttaa proteiinisynteesiä, estää hajoamista ja aktivoi satelliittisoluja ja muita anabolisia aineita.

90 % kehossa olevasta testosteronista ei ole käytettävissä, mutta voimaharjoittelun jälkeen sen vapautuminen ja lihassolujen reseptorien herkkyys lisääntyvät.

Testosteroni stimuloi kasvuhormonivasteita vasteena hypertrofian aiheuttamaan kudosvaurioon. Monet ihmiset muistavat, että armeijassa poikien lihakset kasvoivat itsestään, ja syynä tähän on mieshormonien nousu.

Insuliinin kaltainen kasvutekijä säätelee lihasmassan määrää, lisää proteiinisynteesiä, nopeuttaa glukoosin ottoa, jakaa uudelleen aminohappojen imeytymistä luurankolihaksissa ja aktivoi satelliittisolujen toimintaa.

Lepoa ja palautumista

Miksi lihakset eivät kasva? Useimmiten heillä on vähän lepoa. Jos et anna heille lepoa ja ravintoa, keho on katabolisessa tilassa. Lihasston vaste aineenvaihduntaprosesseihin jatkuu 24-48 tuntia voimaharjoittelun jälkeen. Tänä aikana on välttämätöntä syödä korkealla proteiinipitoisuudella, jotta elimistö saa materiaaleja kuitujen synteesiä varten.

Kasvataksesi lihaksia, sinun ei tarvitse syödä vain kaloreilla, vaan täydellisellä proteiiniprofiililla.

Jos elimistö ei saa tarpeeksi proteiinia harjoituksen jälkeen, ei sillä ole mitään, mistä rakentaa soluja. Sinun ei kuitenkaan tarvitse syödä 3-4 grammaa proteiinia kehon kilogrammaa kohden. Keskivertoihmiselle riittää 1,3-1,8 g proteiinin nauttiminen painokiloa kohden kuitusynteesin varmistamiseksi. Suurempi määrä vaaditaan vain ammattiurheilijoilta ja kuntovalmentajilta, jotka harjoittelevat usein ja pitkään.

Kuinka usein proteiinia pitäisi syödä? Et voi syödä kaikkea päivittäistä annosta kerralla. Elimistö ei ime enempää kuin 30 g proteiinia ateriaa kohti.

Siksi urheilijoiden on syötävä oikein - kolme pääateriaa ja 2-3 välipalaa.

Lihasten kasvattamiseksi sinun on syötävä proteiinia - minkä periaatteessa kaikki tietävät. Naudan proteiini imeytyy 70-80 % ja nopeasti, sisältää monia välttämättömiä aminohappoja.

Heraproteiinista elimistö käyttää 90%, tarjoaa suuren määrän välttämättömiä aminohappoja, mukaan lukien leusiini.

Erinomaisen aminohappoprofiilin omaava munanvalkuainen pilkkoutuu hitaammin, mutta imeytyy 90 %. Kaseiini (raejuusto tai proteiini) imeytyy hyvin hitaasti.

Siksi juuri heraproteiinia tulisi kuluttaa harjoituksen jälkeen.

Muut lihaksen kasvuun vaikuttavat tekijät

Tapahtuu, että henkilö tietää kuinka lihakset kasvavat, noudattaa harjoittelun, levon ja ravinnon sääntöjä, mutta ei näe tulosta. Jokaisella organismilla on tietty raja, joka riippuu sukupuolesta, iästä ja genetiikasta. Esimerkiksi miehillä on enemmän testosteronia kuin naisilla suurempien lihasten ylläpitämiseksi. Kolmenkymmenen vuoden kuluttua lihasmassan määrä vähenee 2 % vuodessa, ja tämä tapahtuu nopeammin naisilla. Ja kasvattaaksesi lihaksia, sinun on työskenneltävä kovemmin.

Lihashypertrofia on pitkäaikainen prosessi. Näkyviä tuloksia ei välttämättä näy viikkoihin tai kuukausiin ennen kuin hermosto alkaa aktivoida lihaksia. Geneettiset tekijät määräävät hormonin vapautumisen, lihassäikeen tyypin ja lukumäärän sekä satelliittisolujen aktivaatiotason.

Kaikki mitä tarvitset aloittaaksesi:

Kun harjoitukset rasittavat lihaksiasi painonnousun tai uusien harjoitusvaihtoehtojen kautta, alkaa tärkein asia - polttoaineen saanti.

Sinun täytyy syödä enemmän proteiinipitoisia ruokia kahden päivän ajan, jotta kuidut uusiutuvat ja kasvavat.

Syö ja liiku kunnolla, ja ilahduttakoon maastosi täydellisyydellä!

Harjoitteluprosessissa on aina erittäin tärkeää ymmärtää, miten ja mikä tärkein asia tiettyjä harjoituksia varten suoritat. Ajattelematon ja kaoottinen satunnainen harjoitus ei valitettavasti toimi. Harjoittelun aikana hermo-lihasyhteys on tärkeä, eli täysin hallittu liikkeiden suorittaminen. Yhtä tärkeää on ymmärtää ainakin koulutuksen ja biomekaniikan perusasiat.

Aluksi lihaskuitujen lukumäärä määräytyy geneettisesti. Jollakin on niitä enemmän, jollain päinvastoin. Mutta mitä tahansa geneettistä syöttöä voidaan helposti säätää omien mieltymystesi ja kehon estetiikkaa koskevien ideoiden mukaan. Se, mitä kutsumme lihasten kasvuksi, on itse asiassa sidekudoksen hypertrofiaa ja sarkoplasman lisääntymistä, joka täyttää lihaskuitujen ja sidekudoksen välisen tilan. Se koostuu hiilihydraateista (glykogeenista), rasvoista, aminohapoista ja entsyymeistä.

Ensimmäinen ja tärkein asia, joka on ymmärrettävä. Lihakset eivät kasva siitä tosiasiasta, että "syövät paljon proteiinia"! Tämä on typerä myytti. Jotta lihas voisi toimia aktiivisessa tilassa, se tarvitsee nopean energiansyötön. Ja hän puolestaan ​​​​on kadonnut harjoitteluprosessissa joka tapauksessa ja täydennetään hiilihydraattien vuoksi! Proteiiniruoka, josta elimistö saa tarvittavat aminohapot, toimii lihasten rakennusmateriaalina. Yksinkertaisesti sanottuna: hiilihydraatteja tarvitaan lihasten säilyttämiseen, proteiineja - niiden lisäämiseen. Tästä syystä on suositeltavaa syödä hiilihydraattipitoista ruokaa 1-2 tuntia ennen harjoittelua.

Mikä aiheuttaa lihaskasvua? Mikä ei tapa meitä, tekee meistä vahvempia - tämä lause kuvaa lihasmassan kasvattamisprosessia mahdollisimman paljon. Harjoittelun aikana lihaskuituja ympäröivä ja suojaava sidekudos altistuu mikrovaurioille. Mitä vaikeampi harjoittelu, sitä suurempi vahinko, mutta älä huoli, sen pitäisi olla. Harjoittelun jälkeen palautumisprosessi tapahtuu ja kudos tihenee ja karkeutuu myöhempien vammojen välttämiseksi. Tästä johtuen kuitujen tilavuus kasvaa. Kun kudos karhenee, on ajan mittaan lisättävä kuormitusta tämän mukautumiselementin kompensoimiseksi. Lihasten kasvu, kummallista kyllä, on enimmäkseen sidottu tähän prosessiin. Tärkeää on myös huomioida, että erityyppiset harjoitukset tähtäävät erityyppisten kuitujen kehittämiseen, joten kudosmuutokset voivat olla erilaisia. Tämä prosessi todistaa jälleen kerran yhden kehonrakennuksen kultaisista säännöistä: harjoituksen jälkeisillä palautumisprosesseilla ei ole vähempää roolia kuin itse harjoituksella.

Tarkastellaanpa tätä prosessia tarkemmin. Palautumisprosessit alkavat noin 3-4 tunnin kuluttua harjoittelusta ja päättyvät 1,5-2 päivässä. Tästä syystä suositellaan noin yhden päivän lepopäivää harjoitusten välillä. Ja siksi jaetut harjoitukset ovat erittäin tehokkaita, kun eri lihasryhmiä harjoitetaan eri päivinä, jolloin saadaan enemmän aikaa levätä. Tärkeimmät avustajat palautumisprosessissa ovat oikea tasapainoinen ravinto ja terve uni, joka on luonnollinen ja paras katabolinen estäjä.

Tärkeää: Säännöllinen liikunta voi saada kehon tottumaan käyttämään enemmän energiaa palautumiseen, jolloin ravintoaineiden tarve voi kasvaa.

Ja vielä yksi pieni temppu. Uskotaan, että sydän ja painonnousu eivät ole yhteensopivia, mutta näin ei ole. Jotta sydän ei "polttaisi" lihaksia, sinun on seurattava ruokavaliotasi. Jos elimistö saa riittävästi välttämättömiä ravintoaineita, sen ei tarvitse ottaa energiaa kehon omista varastoista. Samalla kardioharjoittelu kiihdyttää verenkiertoa, mikä mahdollistaa myrkkyjen ja regeneraation sivutuotteiden nopeamman poistumisen sidekudoksesta, mikä lisää palautumisnopeutta.

Rakkaus, BodyLab-tiimi.

Luonnollisesti oikealla harjoittelulla ja oikealla ravinnolla lihakset kasvavat 10 kg ensimmäisenä vuonna, 5 kg toisena vuonna ja 2 kg kitkana vuodessa.

Kuinka monta päivää lihas kasvaa?

Treenit ovat kevyitä ja kovia, lyhyitä ja pitkiä. Kevyistä ja lyhyistä harjoituksista lihakset kasvavat 12 tuntia, kovista ja pitkistä harjoituksista jopa 10 päivää.

Kuinka syödä lihasten kasvattamiseksi?

Lihasten kasvun ravinnon pääsääntö on syödä, kunnes olet kylläinen. Ja on parempi tehdä se järjestelmän mukaan. Jos ruokahaluasi tukahduttavat epäsuotuisat ympäristötekijät, kuten juhliminen, kylläisyyden käsitys vääristyy suuresti ja syöt huomaamattomasti vähemmän kuin on tarpeen lihasten kasvulle.

Milloin lihakset alkavat kasvaa?

Lihas alkaa kasvaa välittömästi harjoituksen jälkeen antamalla keholle vettä, ruokaa ja lepoa.

Kasvavatko lihakset harjoituksen aikana?

Lihasten turvotus harjoituksen aikana täyttyy verellä. Harjoittelun jälkeen tämä veri lihaksista poistuu ja lihakset pienenevät, koska ne tyhjensivät lihassolujen sisällä varastoituneita ruokavarastoja. Siksi kiireellistä lihasten palautumista varten kehoa on ravittava vedellä, ruoalla ja levolla.

Kasvavatko lihakset unessa?

Pääasiallinen lihaskasvu tapahtuu unen aikana, kun keho käynnistää uudelleen kaikki järjestelmänsä ja suorittaa uudistuksia kaikissa elimissä ja kudoksissa.

Kasvavatko lihakset päivän aikana?

Lihakset kasvavat päivän aikana, jos syöt hyvin ja otat kevyet päiväunet - mikään tai kukaan ei häiritse sinua. Niin kauan kuin olet kiihottunut ja stressaantunut toimistossa tai kotona, lihaksesi kuihtuu.

Kuinka ymmärtää, että lihakset kasvavat?

Jos heräsit aamulla miellyttävään läsnäoloon harjoittelemissasi lihaksissa, ne kasvavat.

Jos lihaksiin sattuu, ne kasvavat?

Kipu on suurin miellyttävä lihasmassan muoto harjoituksen jälkeen. Sellaista onnea on entistä vaikeampi saavuttaa ajan ja kokemuksen myötä.

Kasvaako lihakset, jos ne eivät satu?

Oikeilla harjoituksilla lihaksiisi ei pitäisi sattua. Lihakset särkevät harvinaisesta harjoittelusta, joka suoritetaan "ratsuväen swoop" -menetelmän mukaisesti. Paras lihaskasvu saavutetaan ihmisillä, jotka harjoittelevat ilman pitkiä taukoja ja lisäävät kuormitusta hitaasti.

Lihakset kasvavat viikon ajan

Lihakset kasvavat 50 - 200 grammaa viikossa harjoituksen pituudesta riippuen. Tällaista kasvua on mahdotonta seurata kotiympäristössä senttimetrinauhalla.

Lihakset lakkasivat kasvamasta!

Valitettavasti hidasta lihaskasvua tai sen puutetta voidaan havaita vain 3 kuukauden välein. 3 kuukauden välein sinun on otettava mittaukset ja seurataan kuinka kehon ympärysmitat muuttuvat.

Kolmen ensimmäisen kuukauden aikana voit lisätä 3. Tämä on noin 1-2 cm hauislihaksen ympärysmitta. Tämä on huomattava ja hyvä lihaskasvu.

Proteiini rakentaa lihaksia?

Proteiini auttaa lihasten kasvua, kun se on osa harkittua proteiinin saantisuunnitelmaa. Proteiinin saanti itsessään voi olla hyödytöntä, jos se ei ole linjassa ateriasuunnitelmasi ja harjoitussuunnitelmasi kanssa.

Mitä juoda lihasten kasvattamiseksi?

Lihasten kasvua varten sinun tulee syödä ruokaa ja juoda vettä. Ja on parempi tehdä tämä ajoissa ja oikealla määrällä kehon painon, määrän ja harjoittelun intensiteetin mukaan.

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan lihaksen kasvattamiseen?

Tyypillisesti kaksi grammaa proteiinia kilogrammaa kuiva-ainetta kohti riittää. Jos urheilijalla on 80 kiloa kuivapainoa, niin 160 grammaa proteiinia riittää. Älä kuitenkaan sekoita asteikon lukemaasi vähärasvaiseen kehonmassaasi.

Lihas kasvaa, mutta rasva ei poistu

Jotta rasva ei kasva, sinun on rajoitettava sen kulutusta ruokavaliossa. Yleensä se on 70-90 grammaa. Mutta monet painoa tavoittelevat ihmiset kuluttavat jopa 300 grammaa rasvaa, joten he lihovat. Tarkista ruokavaliosi rasvan saanti.

Kuinka tehdä lihasten kasvattaminen?

Lihasten kasvua varten sinun on käytettävä 3 tuntia viikossa harjoitteluun ensimmäisenä vuonna, 4 tuntia toisena vuonna ja 5 tuntia kolmantena. Ehdollisen harjoitustunnin aikana sinun on suoritettava vähintään 25 lähestymistapaa, joiden intensiteetti on vähintään 50 prosenttia.

Kasvaako lihakset kotona?

Lihas kasvaa missä tahansa ympäristössä: kotona, ulkona tai kuntosalilla. Tärkeää ei ole missä, vaan mitä teet.

Kasvaako punnerruksista lihaksia?

Jos olet saavuttanut laktaattikynnyksen, lihakset reagoivat kasvulla. Laktaattikynnyksen ylittäminen punnerruksissa on yhtä helppoa kuin päärynöiden kuoriminen, mikä tarkoittaa, että lihakset kasvavat punnerruksista.

Kasvatako lihaksia juoksemisesta?

Juokseminen edistää lihasten kasvua, kun sitä tehdään voimaharjoittelun lisäksi. Juokseminen parantaa lihasten trofiaa ja edistää lihasten hypertrofiaa eli kasvua.

Kuinka vanhaksi lihakset kasvavat?

Lihakset kasvavat, kun sinulla on normaali hormonitoiminta ja normaali anabolisten hormonien tuotanto, joista tärkein on testosteroni. Jos sinulla on vielä erektio aamulla, lihaksesi kasvavat voimaharjoittelusta.

Monet miehet, jopa 70-vuotiaana, todistavat, että heillä on kaikki kunnossa endokriinisen järjestelmän kanssa.

Miksi lihakset kasvavat nopeasti?

Jos ihmisen lihakset kasvavat luonnottoman nopeasti - ei vuodesta toiseen, vaan viikosta viikkoon. Jos 10 kiloa tarttui kehoon muutamassa viikossa, henkilö alkoi ottaa anabolisia lihaskasvua stimuloivia aineita.

Kuinka kauan kestää, että lihakset kasvavat?

Selkein lihaskasvu tapahtuu kolmen ensimmäisen vuoden aikana, minkä jälkeen lihaskasvu etenee hyvin huomaamattomasti ja hitaasti, kunnes se pysähtyy kokonaan. Yleensä tämä pysähtyminen tapahtuu 7 vuoden kuluttua. Luonnollinen kehonrakentaja on kasvanut 7 vuotta.

Lihakset kasvavat epätasaisesti

Tämä johtuu yleensä epätasaisesta harjoittelusuunnittelusta eri lihaksille. Jos esimerkiksi teet 30 sarjaa punnerruksia ja 15 sarjaa vedoa viikossa, rintakehäsi kasvaa nopeammin kuin lattisi. Harjoittelun volyymin ja intensiteetin epätasapaino on tärkein syy suosikki- ja ei-rakastuneiden lihasten epätasaiseen kehitykseen.

Mister Universe 1998 venäläisen version mukaan Odintsovon kylässä

Ollaan ystäviä