व्यायाम के साथ ढीले स्तनों को कैसे उठाएं। लड़कियों और महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास और कसने के लिए व्यायाम

लोचदार, टोंड स्तन महिलाओं का गौरव और पुरुषों की प्रशंसा हैं। लेकिन एक ठाठ नेकलाइन न केवल एक सौंदर्य आनंद है। यह भी एक अवचेतन संकेत है विपरीत सेक्सइससे पहले कि आदमी एक सफल गर्भवती माँ हो, जो संतानों को पूर्ण रूप से खिलाने में सक्षम हो।

लड़ने के लिए कुछ है। और संतुलित पोषण और कॉस्मेटिक स्तन त्वचा की देखभाल के अलावा, घर पर विचारशील और सबसे प्रभावी स्तन लिफ्ट व्यायाम आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे। लेकिन पहले - संक्षेप में कि महिला स्तन कैसे काम करता है।

महिला डायकोलेट के क्षेत्र को सशर्त रूप से दो घटकों में विभाजित किया जा सकता है: स्तन ग्रंथि जिसमें मांसपेशी फाइबर नहीं होते हैं और स्तन जो इसका समर्थन करते हैं मांसपेशी कोर्सेट... आपस में - ग्रंथि के पोषण को सुनिश्चित करने के लिए, इसे ऑक्सीजन की आपूर्ति करें और ऑक्सीकरण उत्पादों को हटा दें - वे जुड़े हुए हैं संयोजी ऊतकरक्त वाहिकाओं के एक नेटवर्क के साथ।

तो, स्तन ग्रंथि में मांसपेशियां नहीं होती हैं। इसमें क्या शामिल होता है? इन दो साधारण दिखने वाले गोलार्द्धों में, मांसपेशियों के विपरीत, बहुत अधिक होते हैं जटिल उपकरण... और इसका उद्देश्य महिला के अपने मुख्य शारीरिक मिशन - मातृत्व और बच्चे के पालन-पोषण की पूर्ति करना है।

स्तन ग्रंथि

स्तन ग्रंथियां तीसरी और छठी-सातवीं पसलियों के बीच छाती से सटे एक युग्मित बहु-घटक अर्धगोलाकार संरचना होती हैं, जिसमें छोटे निप्पल होते हैं जो एरोला से घिरे होते हैं और केंद्र में स्थित होते हैं। निप्पल में, जो, एरोला के साथ, एक डार्क पिग्मेंटेशन होता है, जो बाकी बस्ट की त्वचा से अलग होता है, दूध नलिकाओं के सिरे और कई तंत्रिका तंतु स्थित होते हैं। वैसे, वे छाती से गुजरते हैं स्नायु तंत्रइंटरकोस्टल, ग्रीवा और कंधे के क्षेत्र, और यह गर्भाशय ग्रीवा के रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ दर्द कर सकता है।

स्तन ग्रंथि का आंतरिक भरना - कई ग्रंथियों के लोब, पुटिकाओं-एल्वियोली से भरे हुए लोब्यूल्स में विभाजित होते हैं और लैक्टिफेरस नलिकाओं द्वारा परस्पर जुड़े होते हैं। यह संरचना अंगूर के गुच्छे की तरह दिखती है और ग्रंथि क्षेत्र कहा जाता है, जो दूध के स्राव के लिए जिम्मेदार है।इस स्थान पर दुग्ध नलिकाओं को फैलाकर निप्पल के शीर्ष तक पहुँचाया जाता है।

स्तन ग्रंथियां लसीका चैनलों और रक्त वाहिकाओं के साथ उनकी उचित स्थिति में प्रवेश करती हैं लिगामेंटस तंत्र का समर्थन करता है - कूपर के स्नायुबंधन।

ग्रंथियों का खंड ढीले ऊतकों से घिरा होता है - संयोजी और वसायुक्त। यह अपने आधार के सापेक्ष स्तन ग्रंथि की गतिशीलता को बढ़ावा देता है और बड़े पैमाने पर इसे निर्धारित करता है बाहरी आकार... यहां तक कि महिला बस्ट के प्रकार और रूपों के विशेष वर्गीकरण भी हैं, साथ ही मालिक के चरित्र के साथ उनका संबंध भी है। लेकिन एक बात निश्चित रूप से कही जा सकती है: प्रकृति में दो पूरी तरह से समान बस्ट नहीं हैं।और फिर भी एक आदर्श महिला बस्ट के लिए सूत्र मौजूद है, और निम्नलिखित ज्यामितीय पैरामीटर इसकी विशेषता हैं:

स्तन ग्रंथि का ऊपरी भाग, मानसिक रूप से निपल्स के साथ गुजरने वाली एक क्षैतिज रेखा से आधे में विभाजित, स्तन की मात्रा का 45%, और निचला एक - बाकी सब कुछ (55%);
एक ही रेखा के सापेक्ष निपल्स को 25 ° से 45 ° के कोण पर देखना चाहिए।

बेशक, परफेक्ट टोन्ड चेस्ट उतना ही दुर्लभ है जितना कि कुख्यात पैरामीटर 90-60-90। लेकिन एक मायने में, प्रत्येक स्तन अपने तरीके से परिपूर्ण होता है।

स्नायु कोर्सेट

पेक्टोरल मांसपेशियों को दो समूहों में बांटा गया है:

सीधे छाती पर स्थित - आंतरिक, बाहरी और डायाफ्राम;
कंधे की कमर और बाहों की मांसपेशियां।

सबसे विशाल पंखे के आकार का उत्तल पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी है। इसके नीचे चपटी पेक्टोरलिस माइनर पेशी होती है, जिसके 4 दांत होते हैं और यह स्कैपुला से जुड़ी होती है।

छाती की मांसपेशियों के कार्यों में शामिल हैं:

ऊपरी अंगों का समर्थन और, पीठ की मांसपेशियों के साथ, शरीर को मोड़ने, झुकाने और उठाने में भागीदारी;
डायाफ्राम की मदद से सांस लेने की प्रक्रिया में भागीदारी।

स्तन कैसे दिखते हैं, इस पर क्या प्रभाव पड़ सकता है?

कई कारक हैं:

शरीर में वसा संतुलन।आमतौर पर स्तन ग्रंथियां अधिक होती हैं अधिक वजन वाली महिलाएंपतले लोगों की तुलना में अधिक प्रभावशाली। यदि एक महिला का वजन तेजी से कम होना शुरू हो जाता है, तो एक नियम के रूप में, उसके स्तन भी कम हो जाते हैं। हमने एक अलग लेख में कवर किया है।
गर्भावस्था और दुद्ध निकालना।इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान, शरीर में हार्मोनल परिवर्तनों के कारण, यह एक महत्वपूर्ण परिवर्तन से गुजरता है और पूर्ण हो जाता है। लेकिन इस मामले में भी स्थिति को ठीक करना काफी संभव है।
उम्र। 20 साल की उम्र तक, बस्ट लगातार बढ़ रहा है और आकार दे रहा है। वयस्कता के बाद, एस्ट्रोजन अब अपने आकार और आकार को प्रभावित नहीं करता है। यहां, गर्भावस्था और प्रसव, वजन बढ़ना, आदि एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने लगे हैं। यह "बाल्ज़ाक युग" का उल्लेख करने योग्य है, जब कोलेजन उत्पादन में कमी, लिगामेंटस तंत्र के खिंचाव और कमजोर होने के कारण प्राकृतिक शिथिलता की प्रक्रिया शुरू होती है, आदि।
आनुवंशिकी।किसी खास परिवार की महिलाओं को देखने के लिए इतना ही काफी है कि बहुत संभावना हैमान लीजिए कि यहां पैदा हुई लड़की के स्तन का आकार और आकार कैसा होगा। दुर्भाग्य से, आनुवंशिकी उनमें से एक है।
धूम्रपान।सिगरेट में ऐसे यौगिक होते हैं जो इलास्टिन को तोड़ते हैं। बस्ट सहित त्वचा का सामान्य स्वर गिर जाता है और स्तन ग्रंथि शिथिल होने लगती है।
प्लास्टिक सर्जरी।उनकी मदद से, आप स्तन के आकार को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकते हैं। लेकिन महिलाओं को इस अंतिम उपाय पर निर्णय लेने से पहले बहुत कुछ सोचना पड़ता है। सबसे कोमल, लेकिन एक ही समय में प्रभावी तरीका शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधान - .

7 मुख्य पुल-अप आंदोलन

जैसा कि हमने पाया, स्तन ग्रंथि अपने आधार से पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी से जुड़ी होती है। क्या इसे इसकी पूर्व लोच देना संभव है और इसे किन अभ्यासों से प्राप्त किया जा सकता है? पेक्टोरल मांसपेशियों की वृद्धि, उनके धीरज में वृद्धि से स्तन के आकार में सुधार होगा, इसके पोषण, रक्त की आपूर्ति और लसीका जल निकासी में वृद्धि होगी, और शिथिलता और आगे को बढ़ाव में बाधा बन जाएगी। तुरंत, हम ध्यान दें कि नीचे दिए गए वर्कआउट के अलावा और भी बहुत कुछ है।

छाती की मांसपेशियों को काम करते समय क्या महत्वपूर्ण है:

सभी मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए काम करना आवश्यक है। भार बहुआयामी होना चाहिए, क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशियों के मांसपेशी फाइबर विभिन्न कोणों पर चलते हैं।
जरूरी सही तकनीकअनावश्यक चोट के बिना शिथिल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना। गर्म करना और ठंडा करना सुनिश्चित करें।
पुश-अप्स, पुल-अप्स, ब्लो में विभिन्न प्रतिकर्षण (टेनिस, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल), तख्तों के लिए उत्कृष्ट व्यायाम माने जाते हैं। लेकिन सबसे ठोस परिणाम प्रगतिशील प्रतिरोध के साथ भार द्वारा दिए जाते हैं। उनमें से - ।

1. घुटने के पुश-अप्स

छाती, कंधे की कमर, पीठ, एब्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह एक बेसिक फ्री वेट मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज है। मानक पूर्ण-लंबाई वाले पुश-अप और अन्य किस्मों के विपरीत, क्योंकि यह पैरों से कुछ भार से राहत देता है, और तदनुसार, प्रदर्शन करना आसान होता है।

एक प्रवण स्थिति से, 90 ° के कोण पर मुड़े हुए पैरों की हथेलियों और घुटनों पर जोर दें और शीर्ष पर पार करें। सीधी भुजाएँ (हथेलियाँ कंधों के नीचे हैं और उँगलियाँ आगे की ओर देखें) और मुड़े हुए पैर - कंधे-चौड़ाई अलग, पूरा शरीर एक समान तिरछा विकर्ण बनाता है।यह प्रारंभिक स्थिति है।
श्वास लें और अपनी कोहनी को झुकाकर अपने धड़ को नीचे करना शुरू करें - जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले।
तल पर, धक्का दें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में उठें।

10-12 बार पुश-अप्स करें, आधे मिनट के ब्रेक के साथ 3 सेट करें।

तकनीक में गलती न करें:

नीचे जाते समय, अपनी कोहनियों को शरीर के किनारों तक न फैलाएं - इससे कंधे का भार बढ़ सकता है और चोट लग सकती है;
श्रोणि को देखें - यह न तो शिथिल होना चाहिए और न ही ऊपर उठना चाहिए, लेकिन काम में लसदार मांसपेशियों को शामिल करने के कारण एक सीधी रेखा बनाना चाहिए;
अपनी अप्राकृतिक स्थिति और मजबूत दबाव के कारण अपनी कलाइयों को अधिक भार से बचाने के लिए उन्हें स्ट्रेच करें;
अपने हाथों की ताकत का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, और ऐसा नहीं है जैसे कि आपको नीचे गिरा दिया गया हो।

ध्यान!पुश-अप्स के ऐसे हल्के संस्करण का प्रयोग केवल पहली बार करें, जब तक आपकी मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं, उस पर लटके न हों, जितनी जल्दी हो सके सामान्य क्लासिक पुश-अप्स पर जाएं।

2. क्लासिक पुश-अप्स

क्लासिक पुश-अप्स लड़कियों में पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए एकदम सही हैं। कंधे की कमर, पीठ, एब्स, ट्राइसेप्स की मांसपेशियां भी शामिल हैं, साथ ही, व्यायाम के पिछले संस्करण के विपरीत, पैर।

तकनीक घुटनों से पुश-अप्स की तरह है, लेकिन शुरुआती स्थिति में पैर की उंगलियों पर जोर दिया जाता है।

10-12 बार पुश-अप्स करें, 3 सेट करेंआधे मिनट के ब्रेक के साथ। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या 20 तक लाएं और सेट के बीच के ब्रेक को 10-15 सेकंड तक कम करें।

3. हथेलियों को निचोड़ना

पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, ट्राइसेप्स को शामिल करना एक गलती है। कमजोर मांसपेशियों वाले शुरुआती लोगों के लिए और शक्ति प्रशिक्षण में अंतिम आइसोमेट्रिक व्यायाम के रूप में उपयुक्त है।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पीठ सीधी, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने कोहनी पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को एक साथ रखें और उन्हें लंबवत (प्रार्थना मुद्रा) रखें।
श्वास लें, 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, और अपनी छाती को हवा से भरते हुए, अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ आराम करके पेक्टोरल मांसपेशियों के लगातार अधिकतम संकुचन करें।

10 सेकंड के लिए 5-8 बार दोहराएं 10-15 सेकंड के ब्रेक के साथ। धीरे-धीरे समय को 20 सेकंड तक वापस लाएं।

यह दिलचस्प है!अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर बंद करके या अपनी बंद भुजाओं को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ छाती पर ले जाकर व्यायाम को विविध किया जा सकता है।

4. "दीवार के खिलाफ समर्थन"

छाती और कंधों की मांसपेशियों को काम, खिंचाव और खिंचाव में शामिल किया जाता है। व्यायाम कहीं भी किया जाता है जहां दरवाजे होते हैं। यह अच्छा है।

प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी बाहों को द्वार या दीवार के किनारों पर कोहनी पर थोड़ा झुकाएं, और आगे की दिशा में अपने हाथों से उन्हें दबाएं - लगभग 1-3 मिनट।
थोड़ा आगे झुकें और एक और 1-3 मिनट के लिए जोर लगाना जारी रखें।

तीन दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे।

5. बेंच प्रेस डम्बल एक झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए

महिलाओं और लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को उठाने के लिए एक अत्यंत प्रभावी व्यायाम। काम में बस्ट, डेल्टा और कोरैकॉइड कंधों की बड़ी और छोटी मांसपेशियां, पसलियों की मांसपेशियां, कंधे के ब्लेड और बाजुओं की बाइसेप्स शामिल हैं।

20 ° -30 ° के झुकाव के साथ एक बेंच पर लेटें, अपने पैरों को फर्श पर अपने पक्षों पर टिकाएं, अपने अग्रभागों को डम्बल के साथ 90 ° ऊपर उठाएं। विस्तारित कोहनी की स्थिति - छाती के स्तर के ठीक नीचे,डम्बल - उच्चतर।
श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को सीधी भुजाओं पर ऊपर की ओर निचोड़ें, शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड की देरी के बाद, बाहें नीचे लौट आती हैं।

लगभग 2 मिनट के ब्रेक के साथ 10-12 प्रेस के 3-4 सेट करें।

6. क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलने वाले डंबेल को रूट करना

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी काम करती है, कंधों और पसलियों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह आंदोलन प्रभावी है।

एक बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ, अपनी बाहों को डंबल के साथ उठाएं, कोहनी पर आंखों के स्तर तक थोड़ा झुकें, हाथ एक दूसरे को देखते हैं।
श्वास लेना - भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना, नीचे के बिंदु पर थोड़ी देरी, साँस छोड़ने पर - एक नया उदय।

12 तनुकरण के 4 सेट करें।

7. व्यायाम स्वेटर

पेक्टोरलिस मेजर और

स्तन एक महिला के शरीर का सबसे मोहक हिस्सा होते हैं, लेकिन दुर्भाग्य से, कई कारक किसी न किसी तरह से उसकी स्थिति को खराब कर देते हैं। उम्र के साथ, अचानक वजन घटने के साथ-साथ बच्चे के जन्म और बच्चे को दूध पिलाने के बाद स्तन अपना स्वर और लोच खो देता है। लिनन के गलत चुनाव का भी असर हो सकता है। यदि व्यायाम के माध्यम से स्तन का आकार बढ़ाना मुश्किल है, क्योंकि यह मांसपेशी नहीं है जो मात्रा बनाती है, लेकिन स्तन ग्रंथि, तो आप स्तन को कस कर इसे लोचदार बना सकते हैं। इसके लिए हैं विशेष अभ्यासके लिये लोचदार स्तनजिसे अतिरिक्त सिफारिशों के साथ जोड़ा जा सकता है।

नीचे आपको महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों की लोच के लिए व्यायाम मिलेगा, जो घर पर किया जा सकता है। उन्हें नियमित रूप से करें, और जल्द ही आप स्पष्ट सुधार देखेंगे।

1. पुश-अप्स

यह सबसे लोकप्रिय पेक्टोरल अभ्यासों में से एक है। पुश-अप्स ब्रेस्ट टिश्यू की मसल्स के वॉल्यूम को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे चेस्ट की मसल्स खोए हुए टोन को वापस पा लेती हैं। डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स शामिल हैं।

पुश-अप निम्नानुसार किया जाता है:

अपने पेट के बल लेटें, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर फर्श पर रखें;
प्रेस को कस लें और अपनी बाहों को सीधा करते हुए उठें;
फिर नीचे जाओ और फिर से ऊपर जाओ।

2. भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाता है

ये ब्रेस्ट फर्मिंग एक्सरसाइज स्तनों के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छी हैं और ढीले स्तनों से लड़ने में बहुत अच्छी हैं।

अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ कंधे-चौड़ाई अलग;
अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें, जो फर्श की सतह के तिरछे सापेक्ष होना चाहिए;
कोहनी पर अपनी बांह झुकाए बिना, छाती पर भार देने के लिए इसे कंधे के जोड़ से ऊपर उठाएं;

प्रत्येक हाथ के लिए पंद्रह दोहराव करें।

इस अभ्यास में डम्बल को इलास्टिक बैंड से बदला जा सकता है। टेप का एक सिरा अपने हाथ में और दूसरा अपने पैरों के नीचे रखें।

3. दीवार से पुश-अप्स

यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से मजबूत करता है। यह पुश-अप्स का एक आसान संस्करण है, क्योंकि यह शुरुआती लोगों के लिए बेहतर है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

दीवार की सतह से लगभग 50 सेमी की दूरी पर खड़े हों;
अपने हाथों को दीवार पर रखें ताकि वे आपके कंधों के स्तर पर हों;
अपनी कोहनी मोड़ें, दीवार के खिलाफ झुकें;
चरम बिंदु पर पहुंचने के बाद, एक सेकंड के लिए रुकें;
फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4. व्यायाम "कोबरा"

यह व्यायाम पूरी तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाता है, और कंधों और निचले अंगों पर भी भार डालता है। इस एल्गोरिथ्म का पालन करें:

अपने पेट के बल लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करो;
अपने हाथों को कंधे के जोड़ों के समानांतर रखें;
साँस लेते हुए, उठें, 15-20 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहें;
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. व्यायाम "पेड़"

यह व्यायाम कमजोर छाती की मांसपेशियों को फैलाता है और कसता है। आपको इस तरह व्यायाम करने की आवश्यकता है:

सीधे खड़े हो जाओ, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाओ और उन्हें अपने सिर के ऊपर एक साथ लाओ;
एक पैर उठाएं ताकि पैर जांघ के अंदर हो;
इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें;
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

यदि व्यायाम आपके लिए पहली बार में कठिन है, आप दीवार या कुर्सी के रूप में समर्थन का उपयोग कर सकते हैं.

6. हाथ झूलने की हरकत

एक काफी सरल व्यायाम, हालांकि, यह छाती और बाहों को पूरी तरह से लोड करता है और बच्चे के जन्म या भारी वजन घटाने के बाद उन्हें लोचदार बनाने में मदद करता है। आंदोलन इस तरह किए जाते हैं:

खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें;
अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, अपने पेट और नितंबों को कस लें;
अपने हाथों से 10 गोलाकार झूले बनाएं, पहले आगे की ओर, और फिर दूसरी दिशा में।

7. डम्बल से दबाएं

व्यायाम ट्राइसेप्स, छाती और कंधे की कमर को लोड करता है। एक प्रेस जो अलग-थलग नहीं है और एक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रभावित करने में मदद करता है।

दोनों हाथों में आपको उनकी जगह डम्बल या वेट लेने की जरूरत है;
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें शरीर के लंबवत रखें;
पहले अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें छाती की ओर नीचे करें;
फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक दिशा में करें प्रेस के कम से कम 10 दोहराव।

8. व्यायाम "त्रिकोण"

स्तनों को कसने और मजबूत करने के लिए एक अद्भुत व्यायाम, जो इस प्रकार किया जाता है:

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं;
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें कंधे की कमर के अनुरूप रखें;
स्पर्श करते हुए आगे झुकें दायाँ हाथबायां टखना और नियंत्रण ताकि शरीर एक त्रिकोण जैसा दिखे;
इस स्थिति में कुछ देर रुकें, फिर वही दोहराएं, फिर दूसरी तरफ।

9. व्यायाम "तख़्त"

बार बिना अनुमति देता है विशेष प्रयासअपनी छाती की मांसपेशियों को कस लें। इसके अतिरिक्त, यह एब्स, जांघों, नितंबों और कोर की मांसपेशियों को लोड करता है।

व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

आपको लेटने की स्थिति लेने की जरूरत है, अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें;
अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके हाथ कंधे के जोड़ों के नीचे हों;
सिर से एड़ी तक का पूरा शरीर एक सीध में होना चाहिए।
इस स्थिति में, आपको कम से कम 20 सेकंड के लिए रुकना होगा फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जिस समय के दौरान आप बार में खड़े होते हैं, उसे नियमित रूप से बढ़ाना चाहिए।

तख़्त के अलग-अलग रूप होते हैं: कोहनी पर, हथेलियों पर, बाजू पर, पैर को ऊपर उठाते हुए, बाजुओं को ऊपर उठाते हुए, और इसी तरह। परिसर की दक्षता में सुधार करने के लिए, आप विभिन्न विकल्पों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।

10. व्यायाम "धनुष"

उल्लेखनीय रूप से स्तन दृढ़ता में सुधार करता है। यह अभ्यास इस प्रकार किया जाता है:

आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है;
अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें छत की ओर खींचें;
अपने पैरों को अपने हाथों से सहारा देते हुए, अपने निचले अंगों को अपने कंधों तक खींचे;
जांघों और छाती के फ्लैप को ऊपर उठाने की जरूरत है - केवल पेट की मांसपेशियां फर्श को छूती हैं;
चरम बिंदु पर पहुंचने के बाद, इसमें थोड़ी देर रुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

11. व्यायाम "टिड्डी"

यह मुद्रा छाती को कसने में मदद करती है, सामान्य रूप से सिल्हूट में सुधार करती है। यह पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने और उनके स्वर में सुधार करने में मदद करता है। व्यायाम का एक अन्य लाभ यह है कि यह महत्वपूर्ण दिनों में ऐंठन और बेचैनी को दूर कर सकता है।

क्रियाओं का क्रम समान होगा:

12. व्यायाम "योद्धा"

यह अभ्यास इस प्रकार किया जाता है:

सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो;
श्वास लें, अपने हाथ ऊपर उठाएं;
पूरा शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए;
आगे झुकें ताकि शरीर एक समकोण बना सके;
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को पीछे खींचें ताकि यह आपकी छाती, पीठ, बाहों के साथ समतल हो;
कुछ सेकंड के लिए स्वीकृत स्थिति में रहें;
दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।

इस अभ्यास में contraindications है। आप इसे उन लोगों के लिए नहीं कर सकते जिन्हें पहले कूल्हों, पैरों, कंधों, पीठ में चोट लगी हो।

13. व्यायाम "नाव"

इस पोजीशन में धड़ नाव की पोजीशन लेगा। और अधिक विस्तार से, इसका कार्यान्वयन इस तरह दिखता है:

आपको बैठने की स्थिति लेने की जरूरत है, अपने हाथों और पैरों को अपने सामने फैलाएं;
अपने ऊपरी शरीर को वापस नीचे करते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं;
अपने कूल्हों को अपने हाथों से पकड़ें;

छाती के अलावा, व्यायाम पैरों और बाहों को टोन करने में मदद करता है।

14. व्यायाम "रिकर्व धनुष"

एक मुद्रा जो हाथ, पैर और छाती को फैलाने में मदद करती है। यह इस प्रकार किया जाता है:

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने कानों के पास रखें, अपनी कोहनियों को मोड़ें;
अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को जितना हो सके नितंबों के करीब रखें;
उठाते समय, श्वास लेते हुए, हाथों और पैरों से शरीर को सहारा देते हुए;
स्वीकृत स्थिति में, 10-15 सेकंड के लिए रुकें;
साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ब्रेस्ट लिफ्ट के लिए स्विमिंग भी बहुत उपयोगी है। जिम जाते समय चेस्ट ट्रेनर पर ध्यान दें।

घर पर बस्ट लोच के लिए व्यायाम कॉस्मेटिक उपायों के साथ पूरक हो सकते हैं जो उनकी प्रभावशीलता में सुधार करने में मदद करेंगे:

स्तन की "बर्फ" मालिश उपयोगी है।यह ऊतक संकुचन और टोन मांसपेशियों को बढ़ावा देने में मदद करता है। लब्बोलुआब यह है कि आपको लगभग एक मिनट के लिए एक गोलाकार गति में आइस क्यूब से अपनी छाती की मालिश करने की आवश्यकता है। फिर अपनी त्वचा को तौलिये से सुखाएं, कसी हुई ब्रा पहनें, लेट जाएं और लगभग आधे घंटे के लिए आराम करें। प्रक्रिया को दिन में दो बार दोहराने की सिफारिश की जाती है।
स्तन लोच के लिए महान सहायक - जतुन तेल।इसमें बहुत सारे फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें सबसे अधिक होता है लाभकारी प्रभाव... आप इसे मेंहदी के आवश्यक तेल के साथ पूरक कर सकते हैं, जो कोलेजन के संश्लेषण को बढ़ाता है - एक घटक जो त्वचा को कसता है और इसे युवा रखता है। अपने हाथ की हथेली में थोड़ा सा तेल डालें और इसे नीचे से ऊपर तक काम करते हुए त्वचा में रगड़ें। प्रक्रिया के पंद्रह मिनट पर्याप्त होंगे... आप एवोकैडो, जोजोबा, बादाम के तेल का भी उपयोग कर सकते हैं।
एक प्रकार का वृक्ष मक्खन... एक जैविक उत्पाद जो स्तन की त्वचा को ठीक से प्रभावित करता है। इसमें बहुत सारा विटामिन ई होता है, जो एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है जो त्वचा को फिर से जीवंत और कसता है। थोड़ी मात्रा में शिया बटर लें और इसे अपनी छाती में नीचे से ऊपर तक 15 मिनट तक रगड़ें।दस मिनट के लिए अपनी त्वचा पर तेल छोड़ दें, फिर इसे हटा दें।
अंदर, अदरक की चाय का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।यह चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करता है और वसा की परत को कम करके वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है, जिससे स्तन के आकार पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है। एक गिलास पानी में आपको एक चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक लेना है। दस मिनट तक उबालें। शोरबा तनाव, प्राकृतिक शहद का एक चम्मच जोड़ें। इस चाय का सेवन रोजाना करना चाहिए। अन्य बातों के अलावा, यह प्रतिरक्षा प्रणाली को भी पूरी तरह से मजबूत करता है।
विभिन्न हैं ब्रेस्ट मास्क बनाने की विधि,जो त्वचा को कसते हैं। आप खीरे का उपयोग कर सकते हैं - यह त्वचा को पूरी तरह से टोन करता है और जल्दी बूढ़ा होने से रोकता है। आप अंडे की जर्दी का भी उपयोग कर सकते हैं - कई फायदेमंद विटामिन का स्रोत। आप इन दोनों घटकों को मिलाकर एक पेस्ट बना सकते हैं और इसे अपनी त्वचा पर 15 मिनट के लिए लगा सकते हैं, फिर ठंडे पानी से धो लें। अंडे का सफेद भाग भी इसी उद्देश्य के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे फेंटें और अपनी छाती पर लगाएं, खीरे के रस या पानी से धो लें। प्रोटीन का अच्छा भारोत्तोलन प्रभाव होता है, त्वचा को पोषण देता है, इसे मॉइस्चराइज़ करता है और इसे लोच देता है।

नियमित रूप से व्यायाम करने और उपरोक्त उपायों के साथ उन्हें पूरक करने से, आप अपने स्तनों के आकार में काफी सुधार कर सकते हैं और उन्हें कस सकते हैं, जो आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने और आपके फिगर को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

वीडियो पर सुंदर स्तनों के लिए व्यायाम

समय के साथ, यहां तक कि सबसे सौंदर्यपूर्ण रूप से मनभावन और सही महिला स्तन अपनी मूल लोच खो देता है और निराशा के स्रोत के रूप में काम करना शुरू कर देता है। इस कमी को दूर करने के लिए हर साल बड़ी संख्या में महिलाएं प्लास्टिक सर्जन की मदद लेती हैं, हालांकि, अपने स्तनों को कसने के लिए, इस तरह की शारीरिक लागतों पर जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। सैगिंग से छुटकारा स्तन ग्रंथियोंआप घर पर भी इस पर केवल 20 से 40 मिनट खर्च कर सकते हैं।

जिम्नास्टिक परिसरों में से कोई भी स्तन ग्रंथि पर सीधा प्रभाव नहीं डाल पाता है क्योंकि इसमें मांसपेशियां नहीं होती हैं, जिसका अर्थ है कि वहां पंप करने के लिए कुछ भी नहीं है। स्तन के आकार को प्रभावित करने वाली मांसपेशियां एक अच्छी तरह से गठित घने कोर्सेट के रूप में, पीठ पर और स्तन ग्रंथियों के आसपास स्थित होती हैं, जो उचित नियमित तनाव के बिना, जल्दी से आराम और खिंचाव करती हैं।

छाती की मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम, एक विशेष के साथ संयोजन करना अच्छा है साँस लेने के व्यायामयोग प्रशिक्षण, मालिश और ठंडे धोने के क्षेत्र से संबंधित। टाइट अंडरवायर्ड ब्रा को सीमलेस सपोर्टिंग अंडरवियर से बदलना बेहतर है, और अगर क्लासिक ब्रा को मना करना असंभव है, तो आपको कम से कम जिमनास्टिक की अवधि के लिए इसे उतार देना चाहिए।

आम धारणा के विपरीत कि केवल दैनिक जोरदार व्यायाम ही प्रदान करता है अच्छा परिणाम, हम आपको चेतावनी देते हैं - छाती को उठाने के लिए व्यायाम हर दूसरे दिन की तुलना में अधिक बार नहीं किया जाता है, और पहले दो हफ्तों में यह तीसरे दिन दो दिनों में संभव है।

तथ्य यह है कि बढ़े हुए तनाव के साथ मांसपेशियां घायल हो जाती हैं और आवश्यक रूप से कई माइक्रोक्रैक के गठन के साथ प्रतिक्रिया करती हैं। 24 घंटों के भीतर, प्रत्येक घाव की सतह पर एक छोटा सा निशान बन जाता है। बड़े पैमाने पर, ये निशान प्राकृतिक भराव होंगे, जिसकी बदौलत बस्ट आकार में थोड़ा बढ़ जाएगा और सख्त और अधिक लोचदार हो जाएगा। दैनिक परिश्रम के साथ, मांसपेशियों में माइक्रोक्रैक को ठीक करने का समय नहीं होता है, यही वजह है कि परिणाम अपेक्षित के बजाय विपरीत हो जाता है - स्तन कम हो जाते हैं, और बदसूरत खिंचाव के निशान दिखाई देते हैं।

घर पर अपने स्तनों को कैसे टाइट करें

पुल-अप अभ्यास का एक सेट शुरू करने से पहले, आपको सांस लेने की एक आरामदायक, मापी गई लय में ट्यून करने की जरूरत है और पूरे पाठ के दौरान, निर्धारित गति को तोड़ने की कोशिश न करें। छाती की मांसपेशियों के लिए प्रत्येक व्यायाम की अपनी प्रारंभिक स्थिति और जोड़तोड़ का एक निश्चित सेट होता है, जिसमें सब कुछ महत्वपूर्ण होता है - पैरों की स्थिति से लेकर कुछ मांसपेशियों पर तनाव के स्तर तक।

घर पर, मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाना और इसे नोटिस नहीं करना बहुत आसान है, इसलिए हम मुख्य नियम का पालन करते हैं - पहले 6-7 सत्र भारित गोले का उपयोग नहीं करते हैं और आवश्यक मांसपेशियों को "हल्के से" घुमाते हैं, शरीर को बढ़ते भार का आदी बनाते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको दृष्टिकोण में कम आंदोलनों के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, फिर उन्हें आवश्यक मूल्य पर लाएं और उसके बाद ही डम्बल उठाएं।

वार्म-अप और "स्ट्रेचिंग"

छाती को ऊपर उठाने के लिए व्यायाम का सेट वार्म-अप से शुरू होता है, जो मांसपेशियों को गर्म करता है, उन्हें अधिक लोचदार बनाता है और इसके अलावा, पूरे पाठ के लिए वांछित श्वास लय सेट करने में मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति (इसके बाद - I. p.) - पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे।

अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक आगे बढ़ाएं और उनके साथ (तैराकों की तरह) चौड़े गोलाकार झूले बनाएं, फिर उन्हें पक्षों तक फैलाएं और "मिल" को मोड़ें;
झुकें - आगे, बग़ल में, पीछे, यादृच्छिक क्रम में और जब तक पीठ के निचले हिस्से में गर्मी की भावना दिखाई न दे;
दस स्क्वैट्स तक करें।

अन्य जिम्नास्टिक तत्वों को 15 मिनट तक चलने वाले वार्म-अप में शामिल किया जा सकता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें दर्द या मांसपेशियों में तनाव नहीं होना चाहिए। अगला कदम, मांसपेशियों पर गंभीर शारीरिक गतिविधि करने से पहले, "स्ट्रेचिंग" व्यायाम होना चाहिए:

फर्श पर अपने पेट के साथ प्रवण स्थिति में, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाने की जरूरत है, फिर उन्हें घुटनों पर 70-80 0 के कोण पर मोड़ें;
सीधी भुजाओं को पीठ के पीछे रखा जाता है और रीढ़ की हड्डी का एक मजबूत विक्षेपण तब तक किया जाता है जब तक कि आप अपने हाथों से टखनों को पकड़ नहीं लेते;
इस स्थिति में, आपको लगभग एक मिनट तक रहने की ज़रूरत है, और कोशिश करें कि "ढीला" न हो, बल्कि छाती की मांसपेशियों को लगातार खींचे।

पहले कुछ स्ट्रेचिंग सत्र असंभव लग सकते हैं, लेकिन यह अभ्यास करना अभी भी आवश्यक है - भले ही पहली बार में केवल 2-3 बार, लेकिन तकनीक का पालन करने के लिए हर संभव प्रयास करना।

पुश अप

फर्श से पुश-अप्स एक कठिन तत्व है, इसलिए एक लड़की के लिए "हाफ-स्पिन" के माध्यम से इसके पूर्ण कार्यान्वयन के लिए बेहतर है, जो कक्षाओं के पहले सप्ताह में क्लासिक व्यायाम का विकल्प बन जाएगा।

घुटनों से "सेमी-स्पिन"। छाती की मांसपेशियों के लिए इस अभ्यास को करते समय, भार समान रूप से ट्राइसेप्स, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों पर वितरित किया जाता है। पर सही सेटिंगहाथ (मुख्य जोर हथेली पर है), प्रेस की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम किया जाता है। अपने पेट के बल लेटने के लिए, वह अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाता है, और अपने पार किए हुए पैरों को घुटनों पर मोड़ता है ताकि उसके पैर छत की ओर देखें। फिर लड़की मान जाती है और। पी। - अपनी बाहों को सीधा करें (साँस छोड़ें) और फिर से धीरे-धीरे, साँस लेते हुए, शरीर को फर्श पर खींचे। व्यायाम 10 बार के 3 सेटों में किया जाता है;
पूरा चक्कर। पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम में पैर शामिल हैं - उन पर और। मुख्य जोर स्थानांतरित किया जाता है, जबकि पेंडुलम आंदोलनों की प्रक्रिया में शरीर को एक आदर्श सीधी रेखा बनानी चाहिए। अभ्यास में साँस लेने की तकनीक पिछले संस्करण की तरह ही है।

जब तक शरीर को नियमित व्यायाम करने की आदत नहीं हो जाती, तब तक सेट के बीच का ठहराव आधा मिनट लंबा हो सकता है, लेकिन समय के साथ, उन्हें कम करके 10 सेकंड करने की आवश्यकता होती है।

अपने हाथ घुमाओ

शिथिल छाती की मांसपेशियों के लिए हाथ का झूलना सबसे मुफ्त व्यायाम तकनीक है, क्योंकि प्रशिक्षण परिसर के इस हिस्से में आप एक विकल्प चुन सकते हैं जो अधिक सुविधाजनक लगता है। प्रत्येक प्रकार के 10-15 जोड़तोड़ करते हुए, स्विंग आंदोलनों के प्रकारों को संयोजित करना सबसे अच्छा है, लेकिन एक ही समय में एक के निष्पादन का निरीक्षण करें। सामान्य हालत- सबसे बड़े मांसपेशी तनाव के क्षण में सीमा बिंदु को ठीक करना। यह एक ताली के साथ किया जा सकता है और हाथों को इस स्थिति में 5 सेकंड तक पकड़ कर रखा जा सकता है। यदि आप झुककर, घुमाकर, या एक साथ झुककर और अपने पैरों को फैलाकर इसे कठिन बनाते हैं तो एक पिलपिला छाती तेजी से उठेगी।

"प्रार्थना"

सबसे लोकप्रिय छाती कसने वाले अभ्यासों में से एक को कसरत के दौरान दो बार दोहराया जा सकता है - शुरुआत में खींचने के तुरंत बाद। जिम्नास्टिक परिसर, और अंत में, अंतिम खिंचाव से पहले। उन महिलाओं के लिए जिन्हें आदत नहीं है शारीरिक गतिविधि, कक्षाओं के पहले 2 हफ्तों में विभाजित होना बेहतर है सही मात्राअधिक तरीकों के लिए अभ्यास की पुनरावृत्ति। तो, दो सेटों में 20 सेकंड के 10 दोहराव के मानदंड के साथ, व्यायाम को 3-4 सेटों में 7-8 सेकंड के 5 दोहराव में विभाजित किया जा सकता है।

छाती को शिथिल करने के लिए व्यायाम तकनीक: शरीर की एक सख्त ऊर्ध्वाधर स्थिति में, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और छाती के स्तर पर कोहनियों पर फर्श के समानांतर झुकें, और अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर खींचें। "एक" की कीमत पर - एक गहरी सांस लें और सांस को रोककर रखें। इस समय, हथेलियाँ एक दूसरे के खिलाफ बल के साथ आराम करती हैं, और पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव होता है। "दो" की गिनती पर - साँस छोड़ें और 2-3 सेकंड की मांसपेशियों को आराम दें।

भार के साथ व्यायाम करें

छाती की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण केवल तभी मूर्त लाभ ला सकता है, जब व्यायाम के एक सेट के बाद, मांसपेशियों के क्षेत्रों में "दर्द" की अनुभूति कुछ समय तक बनी नहीं रहती है। गंभीर दर्द... विशेष भार के साथ जिम्नास्टिक को जटिल करके इस प्रभाव को प्राप्त करना आसान है। यदि यह एक विस्तारक है, तो आदर्श विकल्पस्प्रिंग-लोडेड हो जाएंगे, अगर डम्बल हैं, तो उन्हें आसानी से हाथ से पकड़ना चाहिए और 7 किलो वजन से अधिक नहीं होना चाहिए। महिलाओं के लिए इष्टतम - 4-5 किग्रा।

डम्बल व्यायाम

यदि व्यायाम बेंच के झुकाव को समायोजित करना संभव नहीं है, तो एक साधारण क्षैतिज बेंच करेगा - दो कम कुर्सियों पर रखा गया एक बोर्ड अपनी भूमिका निभा सकता है।

आपको बेंच पर अपने पैरों को दोनों तरफ फर्श पर लेटने की जरूरत है। डम्बल के साथ हाथों को लंबवत उठाएं (जैसे आप साँस छोड़ते हैं); 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और धीरे-धीरे अपनी कोहनी को बेंच के स्तर तक खींचें। कुल मिलाकर, 3 सेटों में 12 दोहराव किए जाते हैं;
पिछले अभ्यास की तरह, बेंच पर लेटें। हम अपनी बाहों को कोहनी पर थोड़ा ऊपर उठाते हैं; हाथ, उनमें डम्बल के साथ, एक दूसरे पर निर्देशित होते हैं। "एक" पर - एक गहरी सांस, और हम अपनी बाहों को शरीर के स्तर तक फैलाते हैं। "दो" पर - पूर्ण साँस छोड़ना और डम्बल उठाना। 3 सेटों में 12 दोहराव किए जाते हैं।

कॉम्प्लेक्स में स्तनों को शिथिल करने के लिए दोनों व्यायाम शामिल होने चाहिए, क्योंकि उनका उद्देश्य विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करना है।

विस्तारक के साथ व्यायाम

आप खड़े या लेटते समय लोचदार ट्रेनर के साथ व्यायाम करके अपनी छाती को कस सकते हैं। पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए, और हाथ, किसी भी व्यायाम के दौरान, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।

प्रत्येक अभ्यास की प्रक्रिया में, जब साँस छोड़ने पर मांसपेशियों को आराम मिलता है, तब भी विस्तारक के स्प्रिंग्स शिथिल नहीं होने चाहिए - तब तकनीक को निरंतर माना जाएगा।

आप विस्तारक को किसी भी दिशा में - ऊपर, नीचे, आर्म स्पैन की चौड़ाई के पार, या तिरछे फैला सकते हैं। मुख्य बात यह है कि श्वास तकनीक का निरीक्षण करना और पर्याप्त संख्या में दोहराव करना - प्रत्येक स्थिति में कम से कम 10 2-3 दृष्टिकोणों के साथ। मांसपेशियों में तनाव के चरम बिंदु पर, 5-8 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करना आवश्यक है।

कॉम्प्लेक्स में क्या शामिल नहीं होगा, प्रशिक्षण "स्ट्रेचिंग" के साथ समाप्त होना चाहिए। एक पाठ के बाद, एक कंट्रास्ट शावर और त्वचा में एक पौष्टिक क्रीम या सीरम रगड़ने से मांसपेशियों को आराम मिलता है।

इस ट्यूटोरियलपूर्ण नहीं होगा यदि इसमें युक्त आहार का पालन करने की आवश्यकता का उल्लेख नहीं किया गया है बड़ी मात्राकैलोरी। जरूरत है पोषण का महत्वआपको किण्वित दूध उत्पादों, सफेद चिकन मांस, उच्च कैलोरी सब्जियों और फलों (आलू, सेम, केला, अंगूर) से क्षतिपूर्ति करने की आवश्यकता है। यदि आप इस बिंदु को छोड़ देते हैं और कम कैलोरी वाले भोजन के साथ अपने आहार को समाप्त करना जारी रखते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियां सही दिशा में विकसित नहीं हो पाएंगी और अपेक्षित प्रभाव के बजाय, अंतहीन नरम ऊतक चोटों का पालन करेंगी।

निष्पक्ष सेक्स, जिसकी उम्र चालीस साल के निशान को पार कर गई है, को अपनी पूर्व लोच के स्तन के नुकसान का सामना करना पड़ता है। यह घटना अक्सर उम्र से संबंधित पर लागू होती है, लेकिन यह युवा महिलाओं में खुद को प्रकट कर सकती है।

वजन कम करने की प्रक्रिया में, त्वचा अपनी लोच और दृढ़ता खो देती है, यह परतदार और ढीली हो जाती है। कम उम्र में एपिडर्मिस तेज वृद्धि या हानि के कारण शिथिल हो जाता है अतिरिक्त पाउंड, स्तनपान, अनुचित रूप से चयनित अंडरवियर पहनना, और परिपक्व अवस्था में - रजोनिवृत्ति। इसी तरह की समस्या एक कमी से उकसाया जाता है पोषक तत्वअसंतुलित आहार के कारण। शराब और कार्बोनेटेड पेय का दुरुपयोग, साथ ही धूम्रपान, त्वचा की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

ज्यादातर लड़कियां ढूंढती हैं सही व्यायामवांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, लेकिन सफल न हों। प्रशिक्षण में बिताया गया समय व्यर्थ चला जाता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि व्यायाम के माध्यम से स्तन की मात्रा में वृद्धि हासिल करना असंभव है।

महिलाओं में पेक्टोरल मांसपेशी और इस क्षेत्र को लोच देने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले व्यायाम वृद्धि प्रभाव नहीं देते हैं, क्योंकि स्तन की मात्रा स्तन ग्रंथि द्वारा दी जाती है, मांसपेशियों द्वारा नहीं। और अगर आकार नहीं बढ़ाया जा सकता है, तो व्यायाम की मदद से लोच को बहाल करना संभव है। आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है, आप इसे घर पर भी कर सकते हैं। प्रशिक्षण के साथ-साथ अन्य तरीकों की भी अनदेखी नहीं की जानी चाहिए।

प्राकृतिक स्तन देखभाल

स्तन को उसकी पूर्व लोच में बहाल करने के लिए लगभग एक दर्जन घरेलू तरीके हैं।

त्वचा के साथ ठंडी बर्फ का संपर्क ऊतक संकुचन का कारण बनता है। ठंडा पानीन केवल एपिडर्मिस को "कम" करता है, बल्कि मांसपेशियों को भी टोन करता है। मांसपेशियों की जकड़न बढ़ जाती है। बर्फ के लिए धन्यवाद, त्वचा कस जाती है, दर्द गायब हो जाता है।

एक "बर्फ" मालिश करने के लिए, छाती को लगभग एक मिनट के लिए गोलाकार आंदोलनों में बर्फ के टुकड़े से मालिश किया जाता है। त्वचा को तौलिये से पोंछकर सुखा लें। इसके बाद, उन्होंने तुरंत एक तंग ब्रा पहन ली, लेट गए और लगभग आधे घंटे तक आराम किया। प्रक्रिया को दिन में कई बार दोहराया जाता है।

यह प्राकृतिक उत्पाद पूरी तरह से लिफ्ट करता है और दृढ़ता में सुधार करता है। छाती... यह प्रभाव जैतून के तेल की संरचना के कारण होता है। यह फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो फ्री रेडिकल्स से लड़ता है। उत्पाद त्वचा को पोषण और संतृप्त करके त्वचा की स्थिति में सुधार करता है। प्राकृतिक गुणों को मजबूत करें जतुन तेलमेंहदी को जोड़ने की अनुमति देता है, जो कोलेजन के संश्लेषण को बढ़ाता है, जिसका एक उठाने वाला प्रभाव होता है।

जैतून के तेल की एक छोटी मात्रा को अपने हाथ की हथेली में डाला जाता है और फिर छाती के नीचे से ऊपर की ओर बढ़ते हुए त्वचा में रगड़ा जाता है। रक्त परिसंचरण को प्रोत्साहित करने के लिए, नई कोशिकाओं के उत्पादन को सक्रिय करें, एक घंटे का एक चौथाई पर्याप्त है। प्रक्रिया को दिन में चार से पांच बार दोहराने की सिफारिश की जाती है।

एवोकाडो, बादाम और जोजोबा ऑयल ब्रेस्ट के लिए कम उपयोगी नहीं हैं। उनके पास एक समृद्ध मूल्यवान संरचना भी है और त्वचा को पोषण देती है।

स्तनों को ढीला करने के लिए मास्क बेहतरीन हैं। ताजा खीरेत्वचा को टोन करें, जिसके लिए वे विभिन्न मास्क के लिए सामग्री के रूप में सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। इस हरी सब्जी में एंटी-एजिंग बीटा-कैरोटीन होता है।

मास्क बनाने के लिए अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला एक अन्य घटक जर्दी है। इसमें विटामिन होते हैंबी6, बी12, एतथाडी, प्रोटीन (प्रोटीन), जो न केवल बहाल करता है, बल्कि त्वचा को नकारात्मक प्रभावों से भी बचाता है।

ब्रेस्ट मास्क तैयार करने के लिए, आपको बस जर्दी के साथ खीरे का पेस्ट बनाने की जरूरत है, इसे ठीक एक घंटे के लिए लगाएं और फिर ठंडे पानी से धो लें।

न केवल योलक्स, बल्कि प्रोटीन भी स्तन की त्वचा के लिए मूल्यवान और उपयोगी होते हैं। उनके पास एक अच्छा उठाने वाला प्रभाव भी होता है, डर्मिस की कोशिकाओं को पोषण देता है, इसमें हाइड्रोलिक सिस्टम होते हैं जो त्वचा को ढीला करने के लिए लोच को बहाल करते हैं।

बुलबुले के साथ द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए केवल एक चिकन प्रोटीन को हरा देना पर्याप्त है, और फिर इस मिश्रण को स्तन पर फैलाएं। प्रोटीन मास्क को पहले ताजे खीरे के रस से और फिर पानी से धोया जाता है।

एक वैकल्पिक विकल्प शहद और पनीर का पेस्ट, एक चम्मच में लिया जाता है, व्हीप्ड प्रोटीन में जोड़ा जाता है। इस मास्क को 20 मिनट तक रखा जाता है, और ठंडे सादे पानी से धो दिया जाता है।

एक उपयोगी और मूल्यवान जड़ी बूटी, जिसे आयुर्वेद के अनुसार सबसे अधिक में से एक माना जाता है प्रभावी साधनछाती की त्वचा में सुधार करने के लिए। इसमें मौजूद एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के लिए धन्यवाद, यह स्तन के डर्मिस को होने वाले विभिन्न नुकसानों का प्रतिरोध करता है।

विकल्प 1।मेथी से पाउडर बनाया जाता है। एक चौथाई कप में थोड़ा सा पानी डालकर पेस्ट बना लें. इसे छाती पर लगभग सवा घंटे के लिए गोलाकार गति में लगाया जाता है, और मदद से हटा दिया जाता है गर्म पानी 5-10 के बाद मिनट। आपको प्रक्रिया को सप्ताह में दो बार दोहराने की आवश्यकता है।

विकल्प 2।मेथी के तेल और विटामिन ई की 10 बूंदों को एक साथ मिलाएं। मिश्रण को लगभग 30 मिनट तक रखा जाता है, ठंडे पानी से हटा दिया जाता है। मुखौटा हर 7 दिनों में एक बार किया जाता है।

विकल्प 3.मेथी को पीसकर दही में मिला दिया जाता है। इस पेस्ट को ब्रेस्ट की त्वचा पर लगाया जाता है। दही में लैक्टिक एसिड, जिंक, विटामिन बी, कैल्शियम होता है। ये घटक नमी से संतृप्त होते हैं, नई कोशिकाओं के निर्माण को प्रोत्साहित करते हैं, और त्वचा के उत्थान को गति प्रदान करते हैं। जस्ता सामग्री के कारण, दही त्वचा की लोच को बढ़ाता है, छिद्रों को कम करने में मदद करता है।

यह त्वचा के लिए एक अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद फल है, जिसका विभिन्न संस्करणों में उपयोग किया जाता है।

पकाने की विधि 1.समय से पहले बूढ़ा होने की प्रक्रिया को रोकने और स्तन ग्रंथि की त्वचा की युवावस्था को लम्बा करने के लिए, अनार के छिलके का पेस्ट, जिसे सरसों के तेल की कुछ बूंदों के साथ मिलाया जाता है, अनुमति देता है। इसे सोने से पहले 5-10 मिनट के लिए त्वचा पर लगाया जाता है।

पकाने की विधि 2.अनार के बीज फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं। वे छाती की मजबूती को बढ़ाते हैं। प्रतिदिन लगभग 2-3 मिनट के लिए अनार के तेल की थोड़ी मात्रा लगाने से इसे सुगम बनाया जा सकता है।

पकाने की विधि 3.अनार का सूखा छिलका और भारतीय बकाइन का तेल, 4 चम्मच में मिलाकर एक साथ मिलाया जाता है। परिणामी मिश्रण को गर्म और ठंडा किया जाता है। आपको इस उत्पाद को लागू करने की आवश्यकता है, जो त्वचा को अधिक लोचदार बनाता है, दैनिक।

एक प्रकार का वृक्ष मक्खन

प्राकृतिक जैविक उत्पाद जो स्तन लोच में सुधार करता है। यह एक विटामिन समृद्ध तेल हैइ, जो एक प्रभावी एंटीऑक्सीडेंट है, त्वचा को पूरी तरह से कसता है। यह मुक्त कणों से होने वाले विभिन्न नुकसानों का अच्छी तरह से मुकाबला करता है।

थोड़ी मात्रा में शिया बटर लें, और फिर नीचे से छाती के ऊपर तक लगभग 15 मिनट तक रगड़ें। मास्क को 10 मिनट के लिए लगाया जाता है, ठंडे पानी से हटा दिया जाता है। प्रक्रिया को सप्ताह में तीन से चार बार से अधिक नहीं दोहराया जाता है।

बादाम का तेल एक शक्तिशाली मॉइस्चराइजर है जो त्वचा को दृढ़ रखता है। यह त्वचा को पौष्टिक तत्वों से पोषण देता है जो नमी को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करते हैं। दूध के साथ, यह एक उत्कृष्ट मॉइस्चराइजर बन जाता है, जिससे ऊतक स्वस्थ और अधिक लोचदार हो जाते हैं।

दो चम्मच मक्खन में चार से पांच चम्मच मलाई मिलाकर छाती पर लगाकर हल्की मालिश की जाती है। उत्पाद को सप्ताह में तीन या चार बार उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

बादाम की मालिश के साथ-साथ नारियल के तेल से मालिश की जा सकती है।

सीधे स्ट्रोक के साथ रिवर्स स्ट्रोक, तैराकी के दौरान किए गए, छाती की लोच को पूरी तरह से बढ़ाते हैं। वे छाती को सहारा देने वाली मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं, उन्हें ऊपर खींचते हैं। तैरना आपको न केवल मजबूत बनाने, बल्कि मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण, वसा जलाने की अनुमति देता है। नियमित रूप से तैरने से कुछ ही हफ़्तों में आपके स्तनों में निखार आ जाएगा। दिन में सिर्फ आधा घंटा तैरना ही काफी है।

जब किसी कारण से तैरने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, तो आप "ड्राई ब्रेस्टस्ट्रोक" कर सकते हैं, जो समान परिणाम लाता है। यह अभ्यास इस प्रकार किया जाता है:

दीवार के ठीक सामने खड़े होकर, पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देना;
एक पूल में तैरते समय किए गए आंदोलनों के समान आंदोलन करना शुरू करें।

वी धीमी गतिकम से कम 100 स्ट्रोक करें।

चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, चयापचय दर को बढ़ाता है, जिससे कैलोरी जलती है, शरीर में वसा कम होती है।

एक गिलास पानी में एक चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें, लगभग 10 मिनट तक उबालें। परिणामस्वरूप शोरबा को छान लें, एक चम्मच प्राकृतिक शहद के साथ मिलाएं। आपको इस अदरक की चाय को रोजाना दो से तीन कप पीने की जरूरत है।

स्तन लोच में सुधार के लिए व्यायाम का एक सेट

शारीरिक गतिविधि सबसे अधिक प्रभावी साधनस्तन की शिथिलता से छुटकारा पाने के लिए। नीचे प्रस्तुत अभ्यासों का उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाना है।

स्तन ऊतक के मांसपेशी समूह की मात्रा बढ़ाने के उद्देश्य से। इसके लिए धन्यवाद, छाती की मांसपेशियों के स्वर में वृद्धि हासिल की जाती है। व्यायाम डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स का उपयोग करता है।

प्रदर्शन:

अपने पेट पर झूठ बोलना, हथेलियों को कंधे के स्तर पर फर्श पर रखा जाता है;
प्रेस दबाएं, सीधी भुजाओं पर उठें;
नीचे जाओ और फिर से उठो।

प्रत्येक 15 पुश-अप्स के 3 सेट करें।

स्तन ग्रंथियों के नीचे की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। वे स्तन की शिथिलता का मुकाबला करने में बहुत प्रभावी हैं।

प्रदर्शन:

पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग;
एक डम्बल दाहिने हाथ में लिया जाता है, जो तिरछे फर्श की सतह पर स्थित होता है;
हाथ, कोहनी पर झुके बिना, छाती पर भार बढ़ाने के लिए कंधे के जोड़ से ऊपर उठाया जाता है;
मूल स्थिति ले लो।

प्रत्येक हाथ पर लिफ्टों को 15 बार दोहराया जाता है।

आर्म रेज़ करने का एक वैकल्पिक तरीका डंबल के बजाय इलास्टिक बैंड का उपयोग करना है। टेप का एक सिरा हाथ में और दूसरा पैर के नीचे होता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करता है। सामान्य पुश-अप के विपरीत, शुरुआती लोगों के लिए ऐसे पुश-अप बहुत आसान होते हैं, क्योंकि वे इस अभ्यास का एक सरलीकृत संस्करण हैं।

प्रदर्शन:

दीवार की सतह से आधा मीटर की दूरी पर बनें;
हाथों को दीवार पर रखा जाता है ताकि वे कंधों के स्तर पर हों;
अपनी कोहनी मोड़ें, दीवार के खिलाफ झुकें;
वी चरम बिंदुएक सेकंड के लिए देरी;
आरंभिक स्थिति पर लौटें।

इस स्ट्रेचिंग आसन का पेक्टोरल मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। निचले अंगों को भी फायदा होता है, कंधे का जोड़साथ ही फेफड़े।

प्रदर्शन:

अपने पेट के बल लेटकर अपने पैरों को सीधा करें;
बाहों को कंधे के जोड़ों के समानांतर रखा जाता है;
प्रेरणा पर वे उठते हैं, इस स्थिति में 15 = 20 सेकंड तक रहें;
साँस छोड़ने पर, वे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

"लकड़ी"

यह मुद्रा आपको कमजोर मांसपेशियों को फैलाने और कसने की अनुमति देती है।

प्रदर्शन:

सीधे खड़े हो जाओ;
हथेलियाँ सिर के ऊपर उठाई जाती हैं और जुड़ी होती हैं;
पैर उठाया जाता है ताकि पैर भीतरी जांघ पर स्थित हो;
आधे मिनट के लिए अपनाई गई स्थिति में रुकें;
प्रारंभिक स्थिति में उतरें।

यदि व्यायाम कठिन है, तो शुरुआती कुर्सी या दीवार के रूप में समर्थन का उपयोग कर सकते हैं।

एक काफी सरल व्यायाम, लेकिन छाती और बाजुओं की मांसपेशियों में जोरदार खिंचाव।

प्रदर्शन:

पैर कंधे की चौड़ाई पर हैं;
बाहों को पक्षों तक खींचा जाता है, पेट और नितंब तनावग्रस्त होते हैं;
पहले आगे की दिशा में, और फिर अंदर की ओर, 10 गोलाकार झूले बनाएं विपरीत पक्ष.

माही को दिन में कम से कम चार या पांच बार दोहराया जाता है।

इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, सबसे पहले, ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियां और कंधे की कमर में खिंचाव होता है। इस प्रकार की बेंच प्रेस अलग-थलग नहीं है। यह एक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है।

प्रदर्शन:

बाट (डम्बल) दोनों हाथों से पकड़े जाते हैं;
उनकी पीठ के बल लेट जाएं, बाहें फैली हुई हैं और शरीर के लंबवत स्थित हैं;
हाथों को पहले उठाया जाता है और फिर छाती की ओर उतारा जाता है;
धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक दिशा के लिए कम से कम 10 प्रेस दोहराई जाती हैं।

"त्रिकोण"

इस पोजीशन को अपनाने से छाती की मांसपेशियों पर भारोत्तोलन प्रभाव पड़ता है।

प्रदर्शन:

वे सीधे हो जाते हैं, और उनके पैर कंधे के स्तर से अधिक चौड़े हो जाते हैं;
कंधे की कमर के अनुरूप रखते हुए, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाया जाता है;
आगे झुकें, साथ ही साथ दाहिने हाथ से बाएं टखने को छूते हुए, सुनिश्चित करें कि शरीर एक प्रकार का "त्रिकोण" बनाता है;
इस स्थिति में वे थोड़ी देर के लिए रुकते हैं, और फिर इसी तरह की क्रियाओं को दोहराते हैं, लेकिन केवल दूसरी तरफ, अर्थात् बायां हाथऔर दाहिना टखना।

"तख़्त"

आपको बिना किसी टाइटैनिक प्रयास के छाती की मांसपेशियों को कसने की अनुमति देता है। यदि आप नियमित रूप से बार करते हैं, तो जल्द ही आप न केवल छाती की मजबूत और विकसित मांसपेशियां प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि कोर की मांसपेशियां भी प्राप्त कर सकते हैं।

प्रदर्शन:

लेटने की स्थिति लें, हाथ, कंधों के साथ समान स्तर पर स्थित हों, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें;
शरीर को ऊपर उठाया जाता है ताकि हाथ कंधे के जोड़ के नीचे हों;
कंधे की कमर से टखनों तक, धड़ को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए;
चरम बिंदु पर, वे लगभग 20 सेकंड तक रुकते हैं, और फिर प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।

"प्याज"

छाती की लोच बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट मुद्रा।

प्रदर्शन:

पेट के बल लेट जाओ;
पैरों को ऊपर उठाया जाता है, छत की ओर खींचा जाता है;
हाथों से पैरों को सहारा देते हुए, निचले अंगों को कंधों तक खींचा जाता है;
छाती के साथ कूल्हों को ऊपर उठाया जाता है, केवल पेट की मांसपेशियां फर्श के संपर्क में होती हैं;
चरम बिंदु पर वे कुछ समय के लिए रुके रहते हैं;
अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

"टिड्डी"

उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट मुद्रा जो न केवल छाती की मांसपेशियों को कसना चाहते हैं, बल्कि सामान्य रूप से सिल्हूट में सुधार करना चाहते हैं। इसका उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों और कमर की रेखा को बढ़ाना और मजबूत करना है। इस स्थिति का एक और सकारात्मक प्रभाव मासिक धर्म के दौरान ऐंठन और अन्य दर्दनाक संवेदनाओं से राहत है।

प्रदर्शन:

फर्श पर लेटने की स्थिति लें, हाथ शरीर के किनारों पर रखे जाते हैं, पैर सीधे होते हैं;
उंगलियां पीठ पर गूंथती हैं, विपरीत दिशा में खिंचाव और खींचना शुरू करती हैं ताकि कंधे और छाती ऊपर उठें और हवा में "लटका" रहें;
कूल्हों से नितंबों को निचोड़ते हुए घुटनों को ऊपर की ओर खींचा जाता है;
पैर सीधे रखे जाते हैं, और कूल्हे कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं;
पैरों को ऊपर उठाएं और पांच सांसें लेने तक इस स्थिति को ठीक करें।
एक सांस लें, दो से छह सांसों तक इस स्थिति में रहें।

"योद्धा"

इस मुद्रा में, शरीर एक आकार लेता है जो अक्षर जैसा दिखता है "टी».

प्रदर्शन:

सीधे खड़े, पैर एक साथ;
एक सांस लें, अपने हाथ ऊपर उठाएं;
एक समकोण बनाते हुए आगे झुकें;
नियंत्रित करें कि हाथ, छाती और पूरे धड़ एक सीधी रेखा बनाते हैं;
साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे बाएं पैर को पीछे खींचें ताकि यह छाती, हाथ, पीठ के साथ समतल हो;
हवा में ले लो, कई सेकंड के लिए अपनाई गई स्थिति में शेष;
इसी तरह की प्रक्रिया दाहिने पैर पर दोहराई जाती है।

इस अभ्यास में एक contraindication है। यह उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए, जिन्हें अतीत में निचले छोरों, पीठ, कंधों या कूल्हों में चोट लगी हो।

"एक नाव"

यह एक ऐसी मुद्रा है जिसमें शरीर एक नाव की रूपरेखा जैसा दिखता है।

प्रदर्शन:

बैठने की स्थिति में, आपके सामने पैर और हाथ बढ़ाए जाते हैं;
पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाता है, जबकि ऊपरी शरीर को पीछे की ओर उतारा जाता है;
अपने हाथों से कूल्हों को पकड़ें।

छाती की मांसपेशियों के साथ, व्यायाम हाथ और पैरों को टोन करता है।

मुड़ा हुआ धनुष

इस मुद्रा के लिए धन्यवाद, हाथ, पैर और छाती एक ही समय में फैली हुई हैं। साथ ही शरीर की सकारात्मक ऊर्जा भी बढ़ती है।

प्रदर्शन:

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कानों के बगल में हाथ, कोहनी मुड़ी हुई;
घुटनों को मोड़ें, एड़ी को जितना हो सके नितंबों के करीब रखें;
उठाते समय, श्वास लेते हुए, पैरों और बाहों के साथ धड़ को सहारा प्रदान करना;
स्वीकृत स्थिति 10-15 सेकंड के लिए विलंबित है;
साँस छोड़ते हुए, पहली स्थिति में लौट आएँ।

मुद्रा को पांच से दस बार दोहराया जाता है।

ध्यान दें

व्यायाम शुरू करने के लिए, आपको सबसे पहले एक अच्छी, उच्च गुणवत्ता वाली ब्रा की देखभाल करने की ज़रूरत है जो जिम में और होमवर्क के दौरान विश्वसनीय स्तन समर्थन प्रदान करेगी। अन्यथा, स्तन की स्थिति तेजी से बिगड़ सकती है, और स्तन ग्रंथि क्षतिग्रस्त हो सकती है, जिनमें से कुछ अपरिवर्तनीय हैं।

स्तनों को मजबूती प्रदान करने के लिए हर्बल उपचार

विभिन्न हर्बल घरेलू उपचार भी बचाव में आते हैं।

आवश्यक तेल

प्राकृतिक अर्क द्वारा पौधों से प्राप्त कुछ एस्टर, उत्कृष्ट कसने वाले प्रभाव प्रदर्शित करते हैं। जिन कच्चे माल से यह तेल प्राप्त किया जाता है उनमें शामिल हैं: पुदीना, सरू, लेमनग्रास, घुंघराले पुदीना, सौंफ, गाजर। यदि आप दिन में कम से कम एक बार इन तेलों से मालिश करते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

शुद्ध रूप में आवश्यक तेलकाबू करना उच्च शक्तिप्रभाव त्वचा पर जलन भी छोड़ सकते हैं। इससे बचने के लिए इन्हें आपके पसंदीदा बेस ऑयल से पतला किया जाता है। यह ईथर की दो बूंदों से अधिक नहीं जोड़ने के लिए पर्याप्त है।

एस्परैगस

यह एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है जिसका व्यापक रूप से आयुर्वेद चिकित्सकों द्वारा विभिन्न बीमारियों के उपचार में उपयोग किया जाता है।

इस प्रकार के शतावरी का एक बड़ा चमचा इसमें मिलाया जाता है गर्म पानीऔर सुबह और शाम को लिया। इस उपाय का उपयोग करने का कोर्स कम से कम तीन महीने का होता है, जिसके दौरान स्तन काफी मजबूत हो जाएंगे।

क्ले घासौल

इस प्रकार की प्राकृतिक खनिज मिट्टीमोरक्को में खनन यह एपिडर्मिस की कोशिकाओं को पूरी तरह से कसता है। इसमें भरपूर मात्रा में कैल्शियम, आयरन, सोडियम, पोटैशियम, मैग्नीशियम होता है, जो त्वचा की लोच में सुधार करता है।

दो बड़े चम्मच मोरक्कन क्ले को पानी के साथ तब तक मिलाया जाता है जब तक कि पेस्ट न बन जाए। मिश्रण को छाती पर लगाया जाता है। जब यह पूरी तरह से सूख जाए तो पेस्ट को धो लें।

यह अनोखा पेय अपने फैट बर्निंग प्रभाव के लिए जाना जाता है। यह कैटेचिन में समृद्ध है जो भारी मात्रा में कैलोरी जलाकर वजन घटाने को बढ़ावा देता है। ये कार्बनिक यौगिक वसा के जमाव को रोकते हैं, शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं, जिससे लिपिड जलने की प्रक्रिया शुरू होती है।

प्रत्येक लड़की के लिए छाती के लिए व्यायाम करें अलग जगहप्रशिक्षण परिसर में। कोई इसे समय की बर्बादी मानता है तो कोई देह में हरक्यूलिस बनने के डर से इससे बचता है।

पूर्व और अन्य दोनों अपने विश्वासों में थोड़े गलत हैं। छाती को बाकी मांसपेशियों की तरह ही पंप करने की जरूरत होती है। यह स्तन के बारे में ही नहीं है (सभी पुरुषों के लिए प्रशंसा की प्रत्यक्ष वस्तु के रूप में), बल्कि छाती की मांसपेशियों के बारे में है जो स्तन का समर्थन करते हैं, आकार, दृढ़ता जोड़ते हैं और इसे खराब होने से रोकते हैं।

हाँ हाँ। यहां तक कि आदर्श रूपों के मालिक भी अपनी कसरत में छाती के व्यायाम को जोड़ने के लिए अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होंगे। कम से कम एक निवारक उपाय के रूप में।

तो आज हम विचार करेंगे सर्वोत्तम व्यायाममहिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए, संभावित गलतियाँप्रदर्शन करते समय, साथ ही उनके उन्मूलन के लिए सिफारिशें।

पेक्टोरल मांसपेशियों की संरचना के बारे में थोड़ा

संक्षेप में, छाती में दो मांसपेशियां होती हैं: पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर। उन्हें ढूंढना आसान है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशीयह हंसली से उरोस्थि तक की पूरी सतह पर स्थित होता है (यह छाती की सबसे बड़ी मांसपेशी भी होती है) और ह्यूमरस से जुड़ी होती है।

इसका मुख्य कार्य कंधे को मोड़ना और जोड़ना है, अर्थात। वास्तव में, उसकी किसी भी गतिविधि पर नियंत्रण।

पेक्टोरलिस माइनरअपनी तरह के पूरक होने के कारण, बड़ी पेशी के ठीक नीचे स्थित है।
छाती के लिए व्यायाम करते हुए, आप इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लड़कियों / महिलाओं के लिए छाती को पंप नहीं किया जा सकता है, चाहे आप इसे कितना भी चाहें।

हर कोई, बिना किसी अपवाद के, अपने स्तनों को पंप करता है। बेशक, पुरुष अपने स्तनों को पंप करते समय थोड़े अलग लक्ष्यों का पीछा करते हैं (वे अन्य व्यायाम भी करते हैं), और सभी इस तथ्य के कारण कि एक विस्तृत छाती को प्राचीन काल से साहस और वीरता का प्रतीक माना जाता है।

एक आदमी के लिए इस मांसपेशी समूह को कैसे पंप किया जाए, इस बारे में जानकारी के लिए, "पुरुषों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम" लेख देखें।

वैसे, सबसे प्रसिद्ध फिटनेस ट्रेनर, बॉडीबिल्डिंग विशेषज्ञ और अन्य विशेषज्ञ ब्रेस्ट पंपिंग कॉम्प्लेक्स पर बहुत ध्यान देते हैं। और, इंस्टाग्राम पर उनकी लोकप्रियता और प्रशंसा के अंतहीन पोस्ट को देखते हुए, यह व्यर्थ नहीं है।

छाती के कई व्यायाम प्रकृति में सार्वभौमिक होते हैं, इसलिए उन्हें जिम में या घर पर आसानी से किया जा सकता है। एक पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में पहली कक्षा का संचालन करना सबसे अच्छा होगा।

दूसरी ओर, यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं और दर्पण के सामने अभ्यास करते हैं, तो आप हॉल में आए बिना कर सकते हैं।
अच्छा यहाँ कुछ सिफारिशेंघर पर एक लड़की के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें:

लड़कियों के लिए सबसे अच्छा पेक्टोरल व्यायाम

पुश अप

कोई आश्चर्य नहीं कि यह व्यायाम पहली जगह में है, क्योंकि पुश-अप सबसे सरल और एक ही समय में सबसे अधिक है प्रभावी व्यायाममहिलाओं के लिए छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए। इसके अलावा, इसके लिए आपको किसी तात्कालिक साधन की आवश्यकता नहीं है, केवल आपका अपना वजन ही आपकी मदद करेगा।

ध्यान दें:बाहें कंधे-चौड़ाई से अलग (या थोड़ी चौड़ी) होनी चाहिए, कोहनी शरीर से दूर जा रही हो, इसके साथ नहीं। अन्यथा, आप ट्राइसेप्स पंप कर रहे होंगे। अपनी पीठ भी देखो!

यह समतल और गतिहीन रहना चाहिए (काठ के मोड़ से बचें!), केवल बाहों और छाती की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। साँस लेने के लिए के रूप में:अधिकतम मांसपेशी तनाव के साथ साँस छोड़ें (अर्थात प्रक्षेपवक्र के सबसे निचले बिंदु पर), साँस को ऊपर की ओर छोड़ दें।
हल्का संस्करण एक मुड़ा हुआ घुटने का पुश-अप है।
3 सेटों में दोहराव की एक समान संख्या (6, 8, या 10 बार) करना बेहतर है।

एक बेंच पर डम्बल प्रजनन

(इस अभ्यास को "तितली" भी कहा जाता है)। यह काफी प्रभावी है, हालांकि इसके लिए अधिकतम प्रभावएक प्रकार की ऊंचाई की आवश्यकता है। एक साधारण बेंच, स्टेप प्लेटफॉर्म या फिटबॉल इष्टतम होगा।

यदि आपके पास समान नहीं है खेल सामग्री, उपयोग सोफा कुशन, उन्हें एक के ऊपर एक रखकर (लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उनमें "डूब" नहीं जाते हैं, जोर दृढ़ होना चाहिए)।

इसलिए, अपनी पीठ को बेंच (या अपनी झुकाव) पर लेटें, पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाना चाहिए, जबकि कूल्हों को "निलंबित" रहना चाहिए। डम्बल के साथ हाथ तलाकशुदा हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सामने उठाएं, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर टिके रहें, साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को नीचे करें।

तट मत करो। अगर आपको नहीं लग रहा है कि पेक्टोरल मांसपेशियां कैसे टाइट हो रही हैं, तो आप गलत एक्सरसाइज कर रहे हैं!

वैकल्पिक रूप से पुश-अप्स के साथ हाथ उठाना बेहतर है। परंतु इसकी अति मत करो!शरीर सौष्ठव के इतिहास में, ऐसे मामले सामने आए हैं, जब त्वरित परिणामों की खोज में, लड़कियों ने इतनी ताकत के साथ काम किया कि अगले दिन उन्हें बिस्तर से बाहर निकलने के चरण में भी मदद की ज़रूरत थी (उन्हें बस अपने हाथों को "महसूस नहीं हुआ" !).

डम्बल के साथ बाजुओं को पीछे ले जाना

ऐसा करने के लिए, बेंच पर (या फिटबॉल पर) पिछली स्थिति को बदले बिना, अपने हाथों को अपने सामने उठाएं, उन्हें कोहनी पर झुकाएं (कोहनी एक दूसरे से 10-15 सेमी की दूरी पर होनी चाहिए)। साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएँ (जहाँ तक आप कर सकते हैं), साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को अपने पेट की ओर ले जाएँ।

रुकना नहीं ज़रूरी हैऔर अपनी बाहों को अंत तक सीधा न करें। 2 सेटों में समान संख्या में दोहराव (12, 14, या 16) करें।

बॉल एक्सरसाइज

खड़े होकर किया जा सकता है, बैठने की स्थिति में किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, गेंद को अपने हाथों में लें और इसे छाती के स्तर तक उठाएं, अपनी कोहनी को बगल में फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पूरी ताकत से गेंद को निचोड़ें, अपनी छाती की मांसपेशियों को तनाव दें। जब आप 6 तक गिनें तो आराम करें और गहरी सांस लें। व्यायाम 8-10 बार करें।

घर पर एक लड़की के स्तनों को कैसे पंप करें - निर्देशात्मक वीडियो

नीचे दिए गए वीडियो में, आप छाती के सर्वोत्तम व्यायाम पाएंगे। यह भी दिखाया गया है आवश्यक व्यायामवार्म-अप के रूप में, और "अनुस्मारक" के रूप में, शिलालेख समय-समय पर "पॉप अप" करते हैं जो दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या का संकेत देते हैं। एक बोनस के रूप में - कोच से सुखद, विनीत संगीत और समझदार टिप्पणियां।

किसी भी उम्र में पेक्टोरल व्यायाम आवश्यक हैं! स्तनों को मजबूत बनाने, उठाने के साथ-साथ निवारक उपायउम्र से संबंधित परिवर्तनों के खिलाफ! सप्ताह में सिर्फ दो बार इन अभ्यासों को करने से आप सुंदर, टोंड रूपों के मालिक बन जाएंगे!

क्या आपने अभी तक छाती के व्यायाम की कोशिश की है? आपने क्या परिणाम हासिल किए हैं? क्या अधिक प्रभावी निकला - एक अनुभवी कोच के मार्गदर्शन में घर पर या जिम में अभ्यास करना? टिप्पणियाँ छोड़ें और अपनी उपलब्धियों को हमारे साथ साझा करें!