तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम। पैरों, कूल्हों के लिए व्यायाम। एंटी-सेल्युलाईट क्रीम और व्यायाम

जीवन में ऐसी परिस्थितियाँ आती हैं जब आपको जल्दी से अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आपको अपनी पसंदीदा पार्टी पोशाक या पोशाक पहनने के लिए अपने पिछले रूप में लौटने की आवश्यकता है। इस मामले में, आप तीव्र शारीरिक गतिविधि के बिना नहीं कर सकते। यह लेख आपको आपकी पसंद के लिए कई अभ्यासों से परिचित कराएगा तेजी से वजन घटाना, धन्यवाद जिससे आप कम समय में अपना वजन कम कर लेंगे।

सबसे पहले, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, न केवल बहुत कुछ करना आवश्यक है, बल्कि नेतृत्व करना भी आवश्यक है स्वस्थ छविजिंदगी। तथ्य यह है कि सामान्य शारीरिक गतिविधि में तेज वृद्धि के साथ, शरीर ऊर्जा संरक्षण मोड को चालू करता है और सबसे पहले संचित वसा को जलाने से इनकार करता है। इसके बजाय, आपकी भूख बढ़ जाती है। इसलिए इस समय खपत से ज्यादा ऊर्जा खर्च करना जरूरी है। ऐसा करने के लिए, आपको खुद को भोजन में सीमित करना होगा और नियमों का सख्ती से पालन करना होगा। लेकिन आप इसे ज़्यादा भी नहीं कर सकते, नहीं तो शरीर चालू हो जाएगा सुरक्षात्मक कार्यऔर पूरी तरह से ऊर्जा बर्बाद करना बंद कर देगा। आप सुस्ती और थकान महसूस करेंगे। ऐसा होने से रोकने के लिए, आहार अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है, लेकिन वसा की मात्रा को सीमित करें।

दूसरी युक्ति आपके मूल के बारे में है भौतिक रूप... यदि इस बिंदु तक आप खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो आपको तेजी से वजन घटाने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम के एक सेट पर स्विच करने की आवश्यकता है। वास्तव में, तीव्र तनाव के साथ, शरीर टूट-फूट के लिए काम करता है, और आपका हृदय प्रणाली, आदत से बाहर, विफल हो सकता है। शरीर को धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधियों के लिए अभ्यस्त करने के बाद ही आप इन अभ्यासों पर स्विच कर पाएंगे, सांस की तकलीफ की अनुपस्थिति को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको 1-2 महीने के लिए धीरे-धीरे बढ़ते भार के साथ खुद पर काम करने की आवश्यकता है। सबसे अच्छा होगा कि आप ब्रिस्क वॉकिंग, स्विमिंग, जॉगिंग से शुरुआत करें।

आपको इसे हर दिन करने की ज़रूरत है, और कसरत की अवधि कम से कम 1 घंटा होनी चाहिए। अतिरिक्त वसा का जलना 20-30 मिनट के व्यायाम के बाद शुरू होता है, जब शरीर अपने स्टॉक में सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। यह पता चला है कि आप कसरत के दिन जितने अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं - ब्रेड, पास्ता, चीनी - उतनी ही देर तक आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। इसीलिए कोई खेल आहारअधिक प्रोटीन शामिल है।

तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका कार्डियो वर्कआउट है, जिसके दौरान आप सक्रिय रूप से 10-15 मिनट तक चलते हैं, फिर एक मिनट आराम करते हैं, और फिर उसी गति से फिर से जारी रखते हैं। इस तरह के वर्कआउट कार्डियोवस्कुलर सिस्टम और फेफड़ों को अपनी क्षमताओं की सीमा तक काम करने के लिए मजबूर करते हैं, इसलिए एक्सरसाइज खत्म होने के बाद कुछ समय तक फैट बर्निंग जारी रहती है।

कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज की विविधता में, सबसे दिलचस्प और प्रभावी कैलोरी बर्निंग एक्सरसाइज हैं:

• कक्षाएं चालू। फिटनेस क्लब में उनकी पसंद बहुत बड़ी है: यह एक साइकिल है, TREADMILL, स्टेपर, अण्डाकार और रोइंग कार्डियो ट्रेनर।
• स्टेप एरोबिक्स - बढ़िया विकल्पमैं सीढ़ियों से ऊपर दौड़ता हूं। चरणों की ऊंचाई के साथ भार की डिग्री को समायोजित करते हुए, नृत्य शैली में और नीचे कक्षाएं की जा सकती हैं।
• नाचना - न केवल बन सकता है प्रभावी तरीकावसा जल रहा है, लेकिन यह भी बहुत मजेदार है।
• जंपर्स पर प्रशिक्षण - स्प्रिंगदार स्टिल्ट्स या बूट्स। कक्षाओं के दौरान, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, चयापचय सक्रिय होता है। साथ ही मौज-मस्ती करने का भी मौका मिलता है।

इस तरह के वर्कआउट के दौरान और उनके बाद भी, 500 से 700 किलो कैलोरी बर्न होती है, जब केवल स्ट्रेंथ लोड आपको 250 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, में कक्षाएं तेज गतिआपको अधिक शांत शक्ति अभ्यासों के साथ कुछ मिनटों के लिए पतला करने की आवश्यकता है। इसलिए, नीचे हम आपके ध्यान में लाएंगे उनमें से कुछ सबसे प्रभावी समस्या क्षेत्रों में वसा जलाने के उद्देश्य से - पेट और पैरों पर।

तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

एब वर्कआउट के आधार पर, बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज इस समस्या क्षेत्र से वसा को जल्दी से हटाने में मदद करेगी:

पैरों के तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

पैरों और कूल्हों के लिए कई अभ्यासों में से, हम सबसे प्रभावी लोगों पर विचार करेंगे जो आपको राहत को जल्दी से समायोजित करने और शरीर के इस हिस्से से अतिरिक्त सेंटीमीटर निकालने की अनुमति देते हैं।

1. स्क्वाट्स। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, मोज़े पक्षों की ओर देखते हैं। अपनी बाहों को लॉक में मोड़ें और अपनी छाती के सामने कोहनियों पर झुकें ताकि वे आपके साथ हस्तक्षेप न करें। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हुए गहराई से बैठते हैं और उठते हैं। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 10 से 50 बार दोहराएं।

2. फेफड़े। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। हम कर दाहिना पैरएक गहरा कदम आगे और फर्श के समानांतर उतरना। हम शुरुआती स्थिति में उठते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार प्रदर्शन करें।

3. उगता है:

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

पेट और पैरों के लिए उपरोक्त व्यायामों के अलावा विशेष ध्यानहम कार्डियो एक्सरसाइज के लिए समर्पित होंगे जिन्हें फिटनेस सेंटर की दीवारों के बाहर आसानी से किया जा सकता है। तो, टहलना, साइकिल चलाना, सीढ़ियाँ चढ़ना बाहरी गतिविधियों के लिए एकदम सही हैं। यदि आप घर पर रहकर व्यायाम करना चाहते हैं, तो व्यायाम के कई रूपों के साथ एक लंबे समय से सिद्ध सिम्युलेटर जंप रोप है। तीव्र वजन घटाने के लिए कूदने के मुख्य तरीके।

इन दिनों, अधिक वजन की समस्या इतनी लोकप्रिय है कि शायद इसके बारे में बात करने का कोई मतलब नहीं है। दुनिया भर में लाखों महिलाएं और पुरुष हर दिन अतिरिक्त सेंटीमीटर के साथ संघर्ष करते हैं, और यह संघर्ष हमेशा वांछित परिणाम नहीं लाता है। बहुत बार, उपवास के दिनों और सभी प्रकार के आहारों की कोशिश करने के बाद, महिलाएं खुद को एक ही सवाल से प्रताड़ित करती हैं, मैं बहुत कम क्यों खाती हूं और फिर भी वजन कम नहीं होता है? सब कुछ बहुत सरल है - आहार को कम करने से कुछ शारीरिक गतिविधि के बिना वांछित परिणाम नहीं मिल पाएगा।

संभव है प्रदर्शन करने की संभावना शारीरिक व्यायामस्लिमिंगआपको बड़ा आनंद नहीं देगा। लेकिन यह मत भूलो कि जादू कभी नहीं होता। लेकिन अगर आप लगातार और लगातार हैं, तो वांछित परिणाम - एक आश्चर्यजनक आंकड़ा - आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं करवाएगा।

करने के लिए काम?

एक प्रकार या दूसरा चुनें शारीरिक गतिविधियह न केवल व्यक्तिगत प्राथमिकताओं का पालन करके आवश्यक है। व्यायाम का चुनाव सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करेगा कि आपको शरीर के किन हिस्सों को सही करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, जिन लोगों में मोटापे के स्पष्ट लक्षण नहीं हैं, उनके लिए जॉगिंग, जिम्नास्टिक, आकार देने या हल्के प्रकार के एरोबिक्स पर ध्यान देना बेहतर है।

इन शारीरिक व्यायामों को करने के लिए सबसे अच्छी जगह कहाँ है, आप पूछें? कहीं भी: जिम में, फिटनेस सेंटर में, पूल में और यहां तक ​​​​कि घर पर भी, खासकर जब से उनमें महारत हासिल करना इतना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात हर तरह से सहमत होना है खेलकूद गतिविधियांअपने डॉक्टर के साथ, ताकि स्वास्थ्य कारणों से कोई मतभेद न हो।

उचित पोषण के बारे में कुछ शब्द

भले ही आप बिना किसी संदेह के और नियमित रूप से सभी व्यायाम करें, लेकिन अपने आप को भोजन तक सीमित न रखें, आप सकारात्मक परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकते। ध्यान दें कि हम उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, न कि आहार के बारे में। अर्द्ध-तैयार उत्पादों को छोड़ना सुनिश्चित करें (भले ही प्रशिक्षण के बाद आप रात का खाना पकाने के लिए बहुत आलसी हों), तले हुए खाद्य पदार्थ, केचप, मेयोनेज़, शराब न खाएं। बेशक, एक गहन कसरत के बाद, आपको हार्दिक भोजन करना चाहिए, लेकिन अन्य दिनों में आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

कक्षाओं के लिए आपको क्या चाहिए होगा:

फर्श पर व्यायाम करने के लिए एक गलीचा;
बल्कि लोचदार असबाब के साथ एक संकीर्ण बेंच;
डम्बल;
खेल वर्दी, जूते और विशेष दस्ताने;

घर पर, सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना सबसे अच्छा है, उसी दिन सत्रों के बीच अंतराल के साथ। प्रशिक्षण के लिए आदर्श समय 11.00 से 14.00 बजे तक और 18.00 से 20.00 तक है। कक्षाओं को नियमित रूप से और विशेष रूप से सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ चलाया जाना चाहिए।

याद रखें कि कोई भी वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेटप्रभावी 4 सप्ताह से अधिक नहीं, और फिर शरीर तनाव के अनुकूल होना शुरू कर देता है। यह इस समय है कि आपको या तो भार बढ़ाने की जरूरत है, या अभ्यास के सेट को बदलने की जरूरत है। पूरा घर पर वजन घटाने के लिए व्यायामसबसे अच्छा भोजन से दो घंटे पहले या सोने से पहले नहीं। इसके अलावा, आपको निश्चित रूप से उन्हें पसंद करना चाहिए। अन्यथा, परिणाम आपकी अपेक्षा से बहुत अधिक मामूली हो सकता है।

प्रत्येक पाठ को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, और इसके लिए आपको स्कूली शारीरिक शिक्षा के पाठों को याद रखना होगा।

जैसा कि हमने पहले ही कहा, शरीर के प्रत्येक समस्या क्षेत्र के लिए हैं विशेष अभ्यास... हम अब उनके बारे में बात करेंगे।

तो, चलिए शुरू करते हैं:

बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

अधिकांश निष्पक्ष सेक्स के लिए पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है। इसके अलावा, यह समस्या उन लोगों को भी परेशान कर सकती है जिनके पास अपने फिगर को लेकर चिंता करने की कोई वजह नहीं है। बात यह है कि महिला के पेट पर ही सबसे ज्यादा चर्बी जमा होती है।

सबसे पहले मैं आपको चेतावनी देना चाहूंगा कि आप कभी भी केवल पेट पर वजन कम करने के लिए व्यायाम न करें। अपने आप से, वे वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेंगे। इस मामले में, आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और बढ़ाने की धमकी दी जाती है, जिसके परिणामस्वरूप आप पूरी तरह से बिना कमर के हो सकते हैं।

पहुचना अधिकतम परिणाम, आपको इसके लिए अलग-अलग आयामों को लागू करते हुए अलग-अलग लोगों के बीच वैकल्पिक करना होगा। आइए इन अभ्यासों में से सबसे आम पर एक नज़र डालें:

घुमा व्यायाम

इसकी क्रिया रेक्टस की मांसपेशियों को निर्देशित होती है और इसे एक छोटे आयाम के साथ किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना चाहिए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से उस पर दबाना चाहिए। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपनी कोहनियों को अंदर की ओर इंगित करें विभिन्न पक्षऔर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम "रिवर्स ट्विस्टिंग"

पिछले एक की तरह, यह अभ्यास एक छोटे आयाम के साथ किया जाता है। फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाओ। श्वास भरते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, कंधे के ब्लेड और सिर को फर्श से फाड़ दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति लें।

धड़ को ऊपर उठाना

फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाओ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, शरीर को फर्श से उठाएं और धीरे-धीरे अपने घुटनों तक उठें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हमारे पैर उठाएं

इस अभ्यास में बड़ा आयाम महत्वपूर्ण है। एक कुर्सी पर बैठो और किनारे पर झुक जाओ। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैरों को शरीर की ओर खींचे, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

इसे करने के लिए एक कुर्सी पर बैठ जाएं और तिरछी बॉडी टर्न करें। तिरछी मांसपेशियों के लिए, उपरोक्त सभी अभ्यास भी उपयुक्त हैं, लेकिन उन्हें छोटे मोड़ के साथ किया जाना चाहिए।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

सबसे पहले, तय करें कि आपके पैरों का वजन कहाँ कम होना चाहिए: जांघों पर या बछड़ों पर।

निम्नलिखित आपको अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने और पैरों की त्वचा और मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने में मदद करेंगे:

सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और अपने पैर को घुटने पर आगे की ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे सीधा करें। प्रत्येक पैर के लिए, इस अभ्यास को 8 बार दोहराया जाना चाहिए। 15 सेकंड का ब्रेक लें और फिर से व्यायाम दोहराएं। कुल मिलाकर, आपके पास 8 सेट होने चाहिए।

अपनी जांघों और ग्लूट्स के सामने की मांसपेशियों को कसने के लिए, आगे के फेफड़ों का प्रदर्शन करें। लेकिन याद रखें कि इस व्यायाम को अलग-अलग घुटनों पर बारी-बारी से करना चाहिए, और साथ ही साथ आपके हाथों को आपके कूल्हों पर टिका होना चाहिए।

आप इस तरह से जांघों के अंदर से पिलपिलापन दूर कर सकते हैं: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने फैले हुए पैरों को फैलाएं। इस बात का ध्यान रखें कि इस एक्सरसाइज के दौरान आपके पैर पीछे या आगे की ओर न झुकें।

यदि आप शरीर में वसा के बारे में चिंतित हैं बाहरकूल्हों, शीर्ष सीधे पैर उठाएं, जबकि एक लापरवाह स्थिति में। इस अभ्यास के दौरान, जुर्राब को अपनी ओर खींचा जाना चाहिए। आठ सेट के बाद पैर बदलें।

क्या आपके पास मोटे बछड़े हैं? तो वजन घटाने के लिए हर तरह से आजमाएं ये एक्सरसाइज:

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने मोज़े को अपनी ओर खींचें।

आप दीवार के पास भी खड़े हो सकते हैं, उस पर अपने हाथों को मजबूती से टिका सकते हैं। एक पैर को घुटने पर मोड़ें और दूसरे पैर की पिंडली पर रखें।

मौके पर दौड़ना भी न भूलें। यह सबसे अधिक में से एक साबित हुआ है सार्वभौमिक उपायसंग्रहीत वसा के खिलाफ।

जांघों के लिए स्लिमिंग व्यायाम

अधिक वजन से लड़ने पर कूल्हे का क्षेत्र सबसे अधिक समस्याग्रस्त होता है। लेकिन निराशा मत करो! नीचे दिए गए सभी कार्यों को नियमित रूप से करें और आप अपनी जांघों के आकार में उल्लेखनीय कमी प्राप्त करेंगे।

एक क्षैतिज स्थिति लें, अपने हाथों को अपने नितंबों पर रखें। अपने पैरों को सीधा रखें। उन्हें ऊपर उठाएं और इस स्थिति में उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें 10 बार फैलाएं (मांसपेशियों को तनाव होना चाहिए)।

घुटने टेकें, अपनी बाहों को छोड़ दें और अपने पैरों को सीधा करें। इसी समय, अपने आप को अपने पैरों के पास दाईं ओर फर्श पर कम करें और अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं। इस अभ्यास के दौरान हाथ सीधे और आपके सामने विस्तारित होने चाहिए। फिर झटके के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह एक्सरसाइज हर तरफ 10 बार की जाती है।

निम्नलिखित व्यायाम आपकी जांघों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेंगे। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपने मोज़े बाहर कर दें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, आपको धीरे-धीरे बैठने की जरूरत है, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देना। बैठ जाओ, थोड़ी देर रुको, और एक प्रयास के साथ खड़े हो जाओ। इसे 10 बार दोहराया जाना चाहिए, 3 दृष्टिकोणों का प्रदर्शन करना।

अपनी दाहिनी ओर लेटें, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर आराम करें, और अपने ऊपरी पैर को घुटने पर मोड़ें। अपना पैर आगे बढ़ाएं। साथ ही अपने निचले पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रत्येक तरफ, आपको दो लिफ्टों के आठ सेट करने होंगे। यह व्यायाम आंतरिक जांघ को प्रशिक्षित करने के लिए बस अपूरणीय है, इसलिए इसे जितनी बार संभव हो, किया जाना चाहिए।

कूल्हों के आकार को कम करने के लिए, आपको अपने बाएं घुटने पर खड़े होने और सीधे हाथों पर झुकना होगा। उसके बाद, दाहिने पैर को दाएं और पीछे ले जाना, इसे सीधा करना और एक लम्बी पैर की अंगुली से फर्श को छूना आवश्यक है। आप अपना पैर भी उठा सकते हैं और ऊपर और बाईं ओर, और फिर नीचे और दाईं ओर गोलाकार गति कर सकते हैं। इसे बिना रुके 10 बार करना चाहिए। याद रखें कि पैर को घुटने पर नहीं मोड़ा जा सकता है और पीठ के निचले हिस्से को भी फ्लेक्स नहीं किया जा सकता है। पूरे अभ्यास को बाएं पैर के लिए दोहराया जाना चाहिए।

अधिकांश प्रभावी व्यायामकूल्हों के आकार को कम करने के लिए लेट कर प्रदर्शन किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने धड़ के पूरे ऊपरी हिस्से को पूरी तरह से आराम देना चाहिए और एक ही समय में, अपनी तरफ झूठ बोलना चाहिए। ऊपरी पैर को मुड़ा हुआ होना चाहिए और निचले हिस्से पर रखना चाहिए।

अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को पीछे ले जाएं। उसके बाद, उन्हें कोहनी पर मोड़ें, अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं और अपने पैर की उंगलियों पर उठने की कोशिश करें। इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करने की आवश्यकता है। इस अभ्यास को आठ बार दोहराया जाना चाहिए।

नितंबों को पतला करने के लिए व्यायाम

ढीले नितंबों से छुटकारा पाने के लिए, नियमित रूप से सरल अभ्यासों का एक सेट करना पर्याप्त है:

अपने पैरों को अलग करके एक कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपने घुटनों के बीच किसी वस्तु को निचोड़ने का प्रयास करें ( सोफा कुशन, किताब, आदि)। आपको सीधे बैठना चाहिए और अपने हाथों से सीट को पकड़ना चाहिए। अपनी जाँघों की मांसपेशियों से वस्तु को मजबूती से निचोड़ें और एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें। उसके बाद, आप आराम कर सकते हैं और फिर से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

निम्नलिखित करने के लिए, आपको घुटने टेकने और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखने की आवश्यकता होगी। इसके बाद फर्श पर पहले दाएं और फिर बाएं कूल्हे पर बैठ जाएं। यह व्यायाम तब तक करना चाहिए जब तक आपको नितंबों की मांसपेशियों में थकान महसूस न होने लगे। आसान रास्ता मत अपनाओ - अपने पैरों पर मत बैठो। इसका बिल्कुल असर नहीं होगा। हालाँकि यह अभ्यास पहली बार में कठिन है, फिर भी आप इसे बहुत जल्दी सीख जाएंगे।

इस अभ्यास के लिए, आपको अपने सिर और पीठ को एक दीवार के खिलाफ झुकाना होगा, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना होगा और अपनी मांसपेशियों को कसना होगा। इस पोजीशन में आपको कम से कम एक मिनट तक बैठना चाहिए। यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है, इसलिए पहले समय को थोड़ा छोटा किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपका नप, नितम्ब और पीठ दीवार से बाहर न आएं। अन्यथा, इस अभ्यास का बिल्कुल कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

अपने दाहिने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचे, इस स्थिति को कम से कम 20 सेकंड के लिए ठीक करें। दूसरे पैर के साथ भी यही चरण दोहराएं। यह अभ्यास प्रत्येक पैर के साथ 5-10 बार किया जाना चाहिए।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को दीवार पर टिका दें। अपनी पीठ को जगह पर रखते हुए, अपने कूल्हों और श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए, अपने ग्लूट्स को कस लें। पहली बार में ऐसा करना आपके लिए बहुत मुश्किल होगा। लेकिन समय के साथ, आप इनमें से 10 लिफ्टों को एक अभ्यास में करने में सक्षम होंगे।

दुर्भाग्य से, हमारे पास अक्सर अपने लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। लेकिन यहां उन सभी के लिए महत्वपूर्ण है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, यह सीखना कि यदि आप अपना ख्याल नहीं रखते हैं, तो कोई और आपके लिए नहीं करेगा। इसके अलावा, हमारे समय में, आप घर पर ही प्रभावी ढंग से शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अब इंटरनेट पर अभ्यास करने की पद्धति से खुद को परिचित करना पर्याप्त है। आपकी दृढ़ता, उचित पोषण(किसी भी मामले में, इसके बारे में मत भूलना!), और भी आकर्षक बनने की एक बड़ी इच्छा - और कुछ महीनों में आप देखेंगे कि आपका आंकड़ा कैसे बदल गया है, और पैरामीटर वांछित आकार तक पहुंच गए हैं। संतुलित आहार लें, नियमित रूप से व्यायाम करें - और आप न केवल सुंदरता प्राप्त करेंगे, बल्कि स्वास्थ्य भी प्राप्त करेंगे!

निश्चित रूप से प्रत्येक व्यक्ति ने अपने जीवन में कम से कम एक बार सोचा था कि यह अपने फिगर को क्रम में रखने का समय है। बहुत से लोग अपने फिगर से नाखुश हैं, और फुफ्फुस, लटकते पक्षों से छुटकारा पाना चाहते हैं। वजन कम करने के काफी कुछ तरीके हैं। आज हम बात करेंगे वजन कम करने के ऐसे तरीके के बारे में, जिसमें ज्यादा समय और मेहनत की जरूरत नहीं है। यह तरीका है खास एक्सरसाइज की मदद से घर पर वजन कम करना। जाना!

अधिक वजन की उपस्थिति के कारण

किसी समस्या को हल करने से पहले, आपको इसकी घटना के कारणों को समझना होगा। अतिरिक्त वजन की उपस्थिति के मुख्य कारण हैं:

1. धूम्रपान और शराब।
2. आपकी शारीरिक गतिविधि का निम्न स्तर।
3. चयापचय रोग।
4. वसायुक्त खाद्य पदार्थों और पके हुए सामानों का बार-बार सेवन।
5. बहुत अधिक नमक खाना।
6. रात का खाना।
7. ठूस ठूस कर खाना।
8. अधिक वजन होने की आनुवंशिक प्रवृत्ति।

अक्सर कई कारण होते हैं, और वे एक दूसरे को मजबूत करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति बहुत खाता है, लेकिन साथ ही खेल के लिए जाता है, तो उसे अधिक वजन होने की समस्या नहीं हो सकती है। ... एक व्यक्ति थोड़ा खा सकता है, लेकिन धूम्रपान, और कभी-कभी शराब पीना। इस मामले में, उसे भी अधिक वजन होने की समस्या होने की संभावना नहीं है।

अक्सर लोग गलत लाइफस्टाइल की वजह से ओवरवेट हो जाते हैं। मूल रूप से यह सप्ताह में पांच या छह दिन गतिहीन काम है। इसके अलावा, एक कार के पहिये के पीछे घर की ओर बढ़ते हुए, फिर से बैठे। लिफ्ट द्वारा अपार्टमेंट तक पहुंचें। दिन भर की कड़ी मेहनत के बाद, आप बीयर की एक बोतल और वसायुक्त स्नैक्स ले सकते हैं। फिर एक शाम टीवी देखते हुए बिताई। लेकिन जब कोई व्यक्ति भोजन करते समय किसी चीज की ओर देखता है तो उसका ध्यान भोजन पर नहीं होता। इस वजह से एक व्यक्ति 30 प्रतिशत ज्यादा खाता है। यह 30 प्रतिशत है जो पेट पर जमा होता है।

में रहने वाले आधे से अधिक पुरुष बड़े शहर, बस ऐसी जीवन शैली का नेतृत्व करें, और इसलिए अच्छे पेट हैं। यानी वजन कम करने के लिए आपको अपनी जीवनशैली को पूरी तरह से बदलना होगा। कुछ त्याग करना होगा बुरी आदतेंऔर उपयोगी प्राप्त करें।

जहां तक ​​महिलाओं की बात है तो ज्यादातर मामलों में वे बच्चे के जन्म के बाद और साथ ही शादी के बाद भी मोटी हो जाती हैं। कई महिलाएं, जब उनकी शादी हो जाती है, तो वे खुद की देखभाल करना बंद कर देती हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि उसके पास पहले से ही एक स्थायी पुरुष है जो उससे प्यार करता है, इसलिए उसे अपने फिगर पर नजर रखने की जरूरत नहीं है। यह नीति सही नहीं है, क्योंकि यह आपकी शादी को बर्बाद कर सकती है। यदि आप इसे महसूस करते हैं और अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपका बहुत सम्मान है! इसे साथ मिलकर करतें हैं!

वजन कम करने में महत्वपूर्ण बिंदु

वजन कम करने में मुख्य बात खपत और खपत ऊर्जा के बीच का अंतर है। आपका लिंग यहां कोई मायने नहीं रखता। मुख्य बात का उपयोग करना है सही उत्पादऔर शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।

तो, ताकि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकें, आपको उपभोग करने से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। इसके बिना आपका वजन नीचे की ओर नहीं बदलेगा। आइए घटनाओं के विकास के लिए तीन विकल्पों पर विचार करें:

1. एक व्यक्ति का वजन बढ़ रहा है।
2. एक व्यक्ति का वजन नहीं बदलता है।
3. व्यक्ति का वजन कम हो जाता है।

पहले मामले मेंआदमी लगातार खाता है वसायुक्त खाद्य पदार्थ, बीयर पीता है और सोफे पर लेट जाता है। वह अच्छी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है, लेकिन बहुत कम खर्च करता है - काम पर जाने या किराने की दुकान पर जाने के लिए। वह जो ऊर्जा खर्च नहीं करता, वह उसके पेट पर चर्बी के रूप में जमा हो जाती है।

दूसरे मामले में, खपत और खपत ऊर्जा के बीच का अंतर लगभग शून्य के बराबर है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से व्यायाम नहीं करता है, लेकिन वह फास्ट फूड के लिए सब्जी सलाद और उबला हुआ मांस पसंद करता है। वह रोजाना 2-3 लीटर पानी भी पीते हैं। वह बहुत कम ऊर्जा खर्च करता है, लेकिन उसका बहुत कम उपभोग करता है। इस प्रकार, इसका वजन हमेशा लगभग समान स्तर पर होता है। स्थिति वही है यदि कोई व्यक्ति बहुत खाता है और साथ ही लगातार प्रशिक्षण लेता है।

बाद के मामले में, व्यक्ति को अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिल जाता है। सबसे पहले, वह कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाता है, इसलिए उसके पास अतिरिक्त ऊर्जा नहीं होती है। यह ऊर्जा उसके लिए एक सामान्य व्यक्ति के जीवन के लिए पर्याप्त है। दूसरे, वह वजन घटाने के लिए विशेष व्यायाम करते हैं, जिसमें उनकी बहुत ताकत लगती है। और यह पता चला है कि दिन के लिए प्राप्त ऊर्जा का संतुलन नकारात्मक है। तदनुसार, शरीर ऊर्जा खींचना शुरू कर देता हैआंतरिक भंडार से, अर्थात् इस व्यक्ति के पेट की चर्बी से।

हम पोषण के विषय में अधिक विस्तार से नहीं जाएंगे, लेकिन हम एक को ध्यान में रखेंगे महत्वपूर्ण बिंदु... वजन कम करते समय आपको खाने के 2 घंटे बाद व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। और जब कसरत खत्म हो जाए, तो आपको कुछ भी खाने से पहले 2 घंटे और इंतजार करना होगा।

अपने कसरत से ठीक पहले एक नाश्ता खाने से आपके कसरत की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। आपके व्यायाम की गुणवत्ता खराब होगी और आप आवश्यक मात्रा में ऊर्जा खर्च नहीं कर पाएंगे।

प्रशिक्षण की समाप्ति के तुरंत बाद, शरीर एक ऐसी अवधि शुरू करता है जब उसे प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को तत्काल बहाल करने की आवश्यकता होती है। यह अवधि लगभग दो घंटे तक चलती है। इसलिए इस बार हमें झुकना होगा। आपके वर्कआउट के दो घंटे के अंदर कुछ खाने से आपके वजन घटाने की प्रक्रिया में बाधा आ सकती है। कसरत के बादभोजन शरीर द्वारा बहुत बेहतर अवशोषित होता है। हमें इसकी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि हम अपना वजन कम कर रहे हैं।

जब शरीर को पता चलता है कि ऊर्जा बाहर से नहीं आएगी, तो वह इसे आंतरिक भंडार से लेना शुरू कर देता है - आपके पेट की चर्बी से। दो घंटे के बाद, शरीर यह देखना बंद कर देगा कि यह ऊर्जा कहाँ से प्राप्त की जाए, क्योंकि यह इसे वसा से लेगी। इस प्रकार वसा जलने की प्रक्रिया काम करती है। जब यह अवधि बीत जाए, तो आप रात के खाने का आनंद ले सकते हैं और इसके लिए खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं अच्छी वर्जिशसब्जी का सलाद और उबला हुआ चिकन का एक टुकड़ा।

वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम

चलिए आगे बढ़ते हैं जिसके बिना वजन कम करने की प्रक्रिया का कोई मतलब नहीं होगा... वजन कम करने के लिए आपको भारी बॉडीबिल्डिंग एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है। कुछ फिटनेस एक्सरसाइज करना ही काफी है। मुख्य बात यह है कि जब उन्हें निष्पादित किया जाता है, भारी संख्या मेऊर्जा।

तो, घर पर वजन घटाने के लिए फिटनेस से सबसे प्रभावी व्यायाम:

खाना खाते समय टीवी नहीं देखना चाहिए। सबसे पहले, आप विचलित होते हैं और बहुत अधिक खाते हैं, और वजन कम करते समय यह अस्वीकार्य है। दूसरी बात, आपके पास बहुत अधिक समय होगाकक्षाओं के लिए। आमतौर पर अगर कोई व्यक्ति कुछ खाता और देखता है तो उसे खाने में करीब 15 मिनट का समय लगता है और फिर वह फिल्म या कार्यक्रम देखना जारी रखता है। उसके बाद ही वह अपने व्यवसाय के बारे में जाता है।

यदि आप घर पर व्यायाम करने से ऊब चुके हैं, तो नजदीकी फिटनेस सेंटर में जाकर देखें। शायद, वजन कम करने के अलावा, आपको नए परिचित और दोस्त मिलेंगे।

अपना वजन घटाने की दिनचर्या इस प्रकार बनाएं:

1. दौड़ प्रतिदिन होनी चाहिए। सप्ताह में अधिकतम 2 बार दौड़ें। अन्य दिनों में, केवल 15-20 मिनट के लिए जॉगिंग करें।
2. प्रति सप्ताह चार फिटनेस कक्षाएं पर्याप्त हैं। ऊपरी और निचले शरीर के लिए, प्रति सप्ताह 2 सत्र। उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार - स्क्वाट, जंप, डांस और एब्स का काम करें। मंगलवार और शुक्रवार - पुश-अप्स करें, एक नाशपाती को पंच करें और बार करें।
3. कसरत एक घंटे से अधिक नहीं चलनी चाहिए।

दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। तरल पदार्थ नहीं, अर्थात् शुद्ध पानी... दुकान से पानी खरीदने की सलाह दी जाती है। घर में 5 लीटर पानी की कुछ बोतलें रखने की आदत डालें।

यह बहुत अच्छा है यदि आपके पास किसी भी प्रकार का खेल उपकरण है, उदाहरण के लिए, एक रबर बैंड, या फिटनेस बॉल। अगर संभव हो तोकुछ और खोजें और घर पर फिटनेस कॉर्नर बनाएं।

घर पर वजन घटाने के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं। इसलिए, अपने प्रशिक्षण परिसर को लगातार बदलते रहें। एक या दो महीने के बाद, शरीर को नीरस भार की आदत हो सकती है, और वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा।

नमक कम खाएं क्योंकि यह शरीर में तरल पदार्थ को बरकरार रखता है। और यह किसी भी तरह से वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, लेकिन यह आपके व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करता है।

निष्कर्ष

अब आप घर पर वजन कम करने के तरीके के बारे में सब कुछ जानते हैं। हमारे लेख की सिफारिशों को अमल में लाकर आप इससे छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त पाउंड, और इस प्रकार अपने शरीर को रूपांतरित करें। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, अतिरिक्त वजन के बारे में आपका जटिल गायब हो जाएगा, आप आत्मविश्वास महसूस करेंगे। एक खुश मालिक किसी तरह अलग कैसे महसूस कर सकता है? समतल पेट? मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

हाल ही में, जिम जाना, फिटनेस क्लब की दीर्घकालिक सदस्यता लेना, व्यक्तिगत प्रशिक्षक रखना और व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना फैशन बन गया है। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, क्योंकि परिणाम लागत को सही ठहराता है। लेकिन ईर्ष्या मत करो। वित्तीय अवसरों के अभाव में, आप हमेशा एक विकल्प खोज सकते हैं।

यदि आप घर पर वजन कम करने के लिए सही व्यायाम चुनते हैं और उन्हें नियमित रूप से करना शुरू करते हैं, तो आप अपने स्वयं के प्रयासों से शरीर को आकार देने और वजन घटाने दोनों को प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात प्रेरणा और प्रशिक्षण के दौरान विकर्षणों को खत्म करने की क्षमता है।

नियमों

घर पर व्यायाम करने की योजना बनाने वाले शुरुआती लोगों के लिए पहली गलती यह है कि वे तेजी से वजन घटाने के लिए एक कसरत कार्यक्रम खोजना चाहते हैं। कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, वे उम्मीद करते हैं कि वे तराजू पर चढ़ जाएं, अपने रिश्तेदारों से पूछें कि क्या उन्होंने कोई बदलाव देखा है ...

मैं ऐसे उत्साही लोगों को परेशान नहीं करना चाहता, लेकिन यहां तक ​​​​कि सबसे प्रभावी व्यायाम भी इतने जल्दी परिणाम नहीं देते हैं। यदि आपने वजन घटाने के रास्ते पर चल दिया है, तो आपको तुरंत इस तथ्य पर ध्यान देने की जरूरत है कि यह लंबा होगा। तो धैर्य रखें और पहले होम वर्कआउट के बुनियादी नियम सीखें - क्या आप कई महीनों तक उनसे चिपके रह सकते हैं?

1. आपको गतिविधियों के एक कार्यक्रम की आवश्यकता होगी जिसमें आपको समय, अवधि, प्रकार और विशिष्ट अभ्यास निर्दिष्ट करने की आवश्यकता होगी। यदि आप इसे पहली बार बना रहे हैं, तो तैयार किए गए का उपयोग करें जिन्हें इंटरनेट पर डाउनलोड किया जा सकता है।
2. एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) के साथ अवायवीय व्यायाम (डम्बल और अन्य "आयरन" के साथ काम करें) को मिलाएं। पहले के लिए शाम का समय चुनना बेहतर है, दूसरे के लिए - सुबह का समय।
3. एक परिसर में मत उलझो, इसे जितनी बार संभव हो बदलने की कोशिश करो, मांसपेशियों को समान भार की आदत हो जाती है।
4. हर कोई हल्का व्यायाम करना चाहता है ताकि शरीर पर अधिक भार न पड़े, जो सर्दियों के बाद आलसी हो जाता है। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको काम करना होगा, और दिन में 15 मिनट नहीं, बल्कि औसतन - कम से कम एक घंटा। जितना अधिक आप अपने लिए खेद महसूस करेंगे, परिणाम उतने ही कम ध्यान देने योग्य होंगे।
5. दैनिक कसरत शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। मांसपेशियों को आराम करने के लिए 1-2 दिनों का अंतराल होना चाहिए। समय के साथ, आप इस अंतर को कम कर सकते हैं, लेकिन केवल शारीरिक फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुंचकर।
6. शुरुआती के लिए अनुमानित योजना: पहले पाठ की अवधि 15 मिनट है। प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, 10 जोड़ें जब तक कि आप 45 मिनट के संकेतक तक नहीं पहुंच जाते। इस समय को आदर्श माना जाता है।
7. सबसे पहले, आप सरल व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन 2 सप्ताह से अधिक नहीं।
8. प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले, आप कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पी सकते हैं। इसके बाद यह आधे घंटे के बाद ही किया जा सकता है।
9. आरामदायक खेलों और जूते, साथ ही आवश्यक उपकरण खरीदें।
10. और सबसे महत्वपूर्ण बात, देखें कि आप कैसे खाते हैं। यदि आप फास्ट फूड और सोडा का सेवन करना जारी रखते हैं, तो विचार करें कि 45 मिनट की सबसे तीव्र गतिविधियां भी नाले में चली जाएंगी।

यह दिलचस्प है।अंतराल प्रशिक्षण अधिक वसा और कैलोरी जलता है, जिसका अर्थ है अधिक तीव्र वजन घटाना।

व्यायाम के प्रकार और प्रशिक्षण के प्रकार

व्यायाम हो सकते हैं:

• शक्ति

यह एक बारबेल लिफ्ट है, डम्बल, पुल-अप, एब्स आदि के साथ काम करें। वे वृद्धि में योगदान करते हैं गठीला शरीर, शक्ति दे। वजन कम करने के लिए अच्छा है क्योंकि वे अच्छी तरह से ऊर्जा जलाते हैं, जो मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से ली जाती है। अवायवीय प्रशिक्षण का आधार तैयार करें। वे जटिल निष्पादन तकनीक और बड़े वजन से प्रतिष्ठित हैं। बहुत तीव्र।

• कार्डियो कसरत

वजन घटाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज अधिक उपयोगी होती हैं, जिसमें जगह-जगह कूदना, स्क्वैट्स, ट्विस्ट, बेंड आदि शामिल हैं। दिल के लिए बहुत फायदेमंद है, सहनशक्ति में सुधार करता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात - फैट बर्न करके शरीर के वजन को प्रभावी ढंग से कम करता है। उच्च दोहराव वाले एरोबिक वर्कआउट का आधार बनाएं।

• स्ट्रेचिंग

पेट के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा रखें। घुटनों को छाती से स्पर्श करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
2. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। मुड़ें ताकि कोहनी विपरीत पैर के घुटने को छू ले।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा रखें। अपने पैरों को 45 ° के कोण पर उठाएं, उन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। आप ऊपर और नीचे स्विंग कर सकते हैं या "कैंची" कर सकते हैं।
4. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, धीरे-धीरे सीधे पैरों को फर्श से लंबवत उठाएं। उन्हें उतना ही धीरे-धीरे नीचे करें। पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम को आदर्श माना जाता है।

पीठ के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाओ, अपनी बाहों को फैलाओ। अपने घुटने मोड़ें। लयबद्ध रूप से श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
2. अपनी पीठ के बल लेट जाओ, अपनी बाहों को फैलाओ। अपने घुटने मोड़ें। उनमें से एक को ऊपर उठाएं या विपरीत घुटने पर रखें। लयबद्ध रूप से श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
3. अपनी पीठ पर लेटो। सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं। फर्श की जांघों को फाड़ दो। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें। अपने हाथों का अनुसरण करते हुए शरीर (उसके ऊपरी भाग) को फर्श से ऊपर उठाएं।
4. अपने पेट के बल लेट जाओ। एक साथ फर्श से अंगों को फाड़ने की कोशिश करें।

अधिक पूर्ण परिसरव्यायाम देखें।

हाथों के लिए:

1. झूठ बोलने की स्थिति लें। अपने घुटनों को फर्श पर रखें। पुश अप।
2. अपनी पीठ के साथ सोफे के किनारे पर खड़े हो जाओ, उस पर अपना हाथ रखो। अपने पैरों को सीधा और आराम दें। अपनी कोहनी मोड़ो। सबसे निचले बिंदु पर, नितंबों के साथ फर्श पर पहुँचें। अपनी बाहों को सीधा करें।
3. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। उन्हें यथासंभव लंबे समय तक रखें।

अभ्यास के अधिक पूर्ण सेट के लिए, देखें।

शक्ति व्यायाम

यहां डम्बल काम आएगा (2 किग्रा - महिलाओं के लिए, 5 किग्रा से - पुरुषों के लिए)। सही तरीकाकार्यक्रम के इस भाग में - थकावट तक सभी पदों का प्रदर्शन, धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन के कारण या दोहराव के कारण भार बढ़ाना।

1. स्क्वैट्स। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए डम्बल को सीधी भुजाओं में रखें। श्रोणि को वापस ले लो, बैठ जाओ। घुटनों को पैर की उंगलियों के किनारे पर नहीं जाना चाहिए।
2. खड़े हो जाओ, सीधे हाथों में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ बाहर। उन्हें कोहनियों पर मोड़ें, डंबल्स को कंधों तक उठाएं, लेकिन कोहनियों को गतिहीन छोड़ दें।
3. फेफड़े। डम्बल को सीधी भुजाओं में पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं, थोड़ा बैठें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
4. शरीर को 45 ° के कोण पर झुकाएं, श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखें, अपने हाथों को डम्बल से नीचे करें। वजन को बेल्ट की ओर खींचते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
5. डंबल को अपने कूल्हों पर सीधी भुजाओं में रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। श्रोणि को पीछे ले जाएं ताकि डंबल पैरों के साथ फिसलते हुए आसानी से नीचे चले जाएं। उन्हें इस तरह निचले पैर के बीच में लाएं, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

आप इस परिसर को लॉन्चिंग पैड के रूप में ले सकते हैं। सबसे पहले, तकनीक में महारत हासिल करें। अगर कुछ काम नहीं करता है, तो वीडियो ट्यूटोरियल देखें। जितनी बार आपकी शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है उतनी बार करें, लेकिन धीरे-धीरे दोहराव की संख्या और गति दोनों का निर्माण करें।

जैसे ही यह सब स्वचालितता की बात आती है, शरीर को अधिकतम लोड करने के लिए किसी अन्य प्रणाली की तलाश करें।

अड़चन

घर पर या जिम में किसी भी व्यायाम प्रणाली में एक सक्षम शुरुआत (वार्म-अप) और अंत (कूल-डाउन) होना चाहिए। यह श्वास, रक्त परिसंचरण को बहाल करता है और मांसपेशियों को आराम देता है, जिससे शरीर को ज़ोरदार गतिविधि से आराम की स्थिति में आसानी से संक्रमण सुनिश्चित होता है। वजन घटाने के लिए आप इसमें निम्नलिखित व्यायाम शामिल कर सकते हैं:

• जगह पर चलना;
• स्क्वैट्स;
• कूद रस्सी;
• ढलान;
• झूले;
• शरीर द्वारा घूर्णन।

मूल रूप से, कूल डाउन के लिए अभ्यास का सेट वार्म अप के समान ही हो सकता है। घर पर, यह पूरी तरह से स्वीकार्य है। वर्कआउट के इस हिस्से में ज्यादा समय (10 मिनट) नहीं लगता है, लेकिन यह शरीर के लिए काफी है।

याद रखना!घर पर व्यायाम मध्यम, आनंददायक और स्फूर्तिदायक होना चाहिए, बहुत ज़ोरदार नहीं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए कक्षाओं की विशेषताएं

अब महिलाओं के लिए कौन से व्यायाम अधिक उपयुक्त हैं (हम इस बारे में पहले ही बात कर चुके हैं), और कौन से पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, ऊपर वर्णित परिसर लड़कियों के लिए आदर्श होगा। यह नितंबों, भीतरी जांघों को अच्छी तरह से पंप करता है और कमर को मात्रा में कम करता है। मानवता के मजबूत आधे के प्रतिनिधियों के लिए, यह बहुत हल्का लगेगा, खासकर बिजली भार के मामले में।

इसलिए, हम पुरुषों के लिए व्यायाम की एक विशेष सूची प्रदान करते हैं ताकि वे अपना वजन कम कर सकें, प्रेस पर क्यूब्स खींच सकें, और पेक्टोरल मांसपेशियांविकसित करना।

1. घुमा।
2. स्क्वैट्स।
3. डंबेल / बारबेल प्रेस।
4. बारबेल / डंबेल फेफड़े।
5. डम्बल स्विंग।
6. पुश अप।
7. कूद रस्सी।
8. तख़्त।
9. पुल अप व्यायाम।
10. दबाएँ।

अगर आप जिम नहीं जाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप घर पर वजन कम नहीं कर सकते। मुख्य बात कक्षाओं की नियमितता, शासन का पालन, एक स्वस्थ जीवन शैली और सकारात्मक भावनाएं हैं।

नियमित व्यायाम वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, अकेले व्यायाम से थोड़े समय में महत्वपूर्ण वजन कम नहीं होगा। इसलिए, आप उनकी मदद से तेजी से वजन घटाने पर भरोसा नहीं कर सकते हैं, जो इसके अलावा, स्वास्थ्य के लिए असुरक्षित और खराब माना जाता है। दूसरी ओर, कुछ प्रकार के व्यायाम स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि कार्डियो, इंटरवल ट्रेनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का संयोजन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, एक सही संतुलित आहार के साथ शारीरिक गतिविधि का सुदृढीकरण वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है।

कदम

गहन व्यायाम

हफ्ते में 1-3 बार HIIT वर्कआउट करें।यदि आप मध्यम तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं या केवल कोमल कार्डियो का उपयोग कर रहे हैं तो अपने व्यायाम कार्यक्रम का पुनर्मूल्यांकन करने का प्रयास करें।

अपना खुद का अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें।इंटरवल ट्रेनिंग जिम या घर पर की जा सकती है। एक व्यक्तिगत पाठ योजना तैयार करने की अनुमति होगी सबसे अच्छा तरीकाइसे अपने अनुरूप समायोजित करें और व्यायाम की तीव्रता का स्तर निर्धारित करें जो आपको सूट करे।

• कूद रस्सी। 1 से 2 मिनट के लिए सक्रिय रूप से रस्सी कूदने की कोशिश करें, और फिर आराम के लिए मध्यम-तीव्रता वाली कूद में जाएं। रस्सी कूदने के 2-5 सेट आजमाएं।
• सीढ़ियाँ चढ़ना या चढ़ना। उदाहरण के लिए, एक लंबी सीढ़ी या ऊंची पहाड़ी खोजें सीढ़ियों की उड़ानया एक उपयुक्त लंबी पैदल यात्रा के निशान। टहलें या दौड़ें, फिर आराम करने के लिए धीमी गति से चलें। लोड परिवर्तन को 2-5 बार दोहराएं।
• घुटने से छाती तक की तख्तियां। एक तख़्त स्थिति में आ जाओ और बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना शुरू करें। जितनी जल्दी हो सके 1 से 2 मिनट के लिए व्यायाम करें।
• जॉगिंग या पैदल चलने के साथ वैकल्पिक स्प्रिंट दौड़ना। 1 से 2 मिनट के लिए तेज दौड़ने की कोशिश करें और फिर 3 से 5 मिनट के लिए मध्यम जॉगिंग करें।

1. अपने कसरत दिनचर्या में तीव्र कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम शामिल करें।बहुत जिमअपने स्वयं के गहन और अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रमों की पेशकश करें, ताकि आप अपना व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने के बजाय उनका उपयोग कर सकें।

   अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि

   1. अपने व्यायाम को कोमल एरोबिक गतिविधि के साथ पूरक करें।गहन या अंतराल प्रशिक्षण के अलावा शांत कार्डियो का उपयोग किया जा सकता है। उनके पास है सकारात्मक प्रभावसमग्र स्वास्थ्य पर और वजन घटाने को बढ़ावा देना।

      हफ्ते में 1-3 बार वेट लिफ्टिंग जरूर करें।पूरे हफ्ते कार्डियो करने के अलावा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी करना जरूरी है।

   2. अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ाएँ।आपकी जीवनशैली भी आपको कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद कर सकती है। अधिक कैलोरी जलाने के लिए अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ाएं।

      • आपकी जीवनशैली उस तरह की गतिविधि है जो आप हर दिन करते हैं। इसमें चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, फर्श की सफाई करना और वैक्यूम क्लीनर का उपयोग करना शामिल हो सकता है। इस सारी गतिविधि से कैलोरी बर्न होती है और दिन के अंत तक इसका एक महत्वपूर्ण अनुपात हो सकता है कुल गणनाप्रति दिन कैलोरी बर्न होती है।
      • दिन में अधिक बार चलने या सीढ़ियां चढ़ने की कोशिश करें। इस बारे में सोचें कि आप अपनी गतिविधि को कैसे बढ़ा सकते हैं। यहां तक ​​की मामूली वृद्धिगतिविधि वजन घटाने में योगदान कर सकती है।
      • अधिक बार चलना, दौड़ना या बाइक चलाना। सप्ताह में दो दिन वाहनों के प्रयोग से बचने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
      • शाम और सप्ताहांत के लिए एक सक्रिय परिवार या व्यक्तिगत गतिविधि की योजना बनाएं। काम और घर दोनों जगह लगातार बैठने से बचें।
      • एक पेडोमीटर प्राप्त करें। एक दिन में अनुशंसित १०,००० कदम उठाना सुनिश्चित करें। और वजन घटाने के उद्देश्य से अतिरिक्त वर्कआउट की गारंटी आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करने के लिए दी जाती है।

   आहार और जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से वजन घटाने को बढ़ावा देना

   1. अपने डॉक्टर से सलाह लें।जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के बारे में सोच रहे हैं, तो इस मामले में सलाह के लिए किसी चिकित्सक से संपर्क करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

      • वजन कम करने की अपनी इच्छा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। पूछें कि क्या आपका डॉक्टर सोचता है कि आपके वजन में वजन कम करना सुरक्षित और उचित है विशिष्ट स्थिति... यह भी पूछें कि आपको कितना मोड़ना है, या क्या है इष्टतम मूल्यआपका वजन।
      • इसके अतिरिक्त, अपने सामान्य दैनिक गतिविधियों के अलावा आप जिस प्रकार, तीव्रता और शारीरिक गतिविधि का उपयोग करने का इरादा रखते हैं, उसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। सुनिश्चित करें कि यह स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा नहीं करता है।
      • इसके अलावा, यदि आप व्यायाम के दौरान दर्द, सांस की तकलीफ या अन्य असुविधा का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और डॉक्टर को देखें।