Jutarnje trčanje - dobro ili loše? Savjeti za početnike. Jogging ujutro. Prednosti trčanja. Kako trčati! Opis nekih aspekata
Nekome će se na prvi pogled učiniti da je jutarnje trčanje izuzetno koristan postupak, budući da bavljenje sportom ne može biti nimalo štetno, a trčanje je općenito univerzalna tjelesna aktivnost primjerena svima. A netko će tvrditi da trčanje može samo pogoršati zdravlje i hrpu drugih problema. Na kojoj je strani istina, lako ćete shvatiti.
Počnimo s činjenicom da se mišljenje o štetnosti jutarnjeg trčanja uopće nije proširilo od lijenih ljudi i nasilnih protivnika zdravog načina života. Samo oni ne razumiju sve značajke tjelesne aktivnosti. Ali pravi profesionalci znaju gdje, tko i kako trčati, te u kojim slučajevima je bolje pronaći alternativno rješenje trčanju.
Idealna opcija bila bi trčanje na svježem zraku. Upravo svjež, nezagađen gradski zrak ili smog mogu ojačati dišni sustav, a ne izazvati mnoge bolesti. Ako trčite po gradu, u kojem se u blizini nalaze velika kemijska poduzeća ili drugi industrijski koncerni, ispuštajući tone štetnih emisija u okoliš, tada sve te tvari lako ulaze u pluća. Dobrobiti i štete jutarnjeg trčanja bit će u oprečnim rezultatima: možda će se mišići zategnuti, a noge ojačati, ali će razvoj astme biti neizbježna posljedica takvih sportskih aktivnosti. Stoga je vrijedno odabrati prava mjesta nakon trčanja na kojima ćete se osjećati sve bolje i bolje. Nemojte zanemariti mogućnost jutarnjeg trčanja na odmoru, u ekološki čistim odmaralištima, u šumskim područjima, uz morsku obalu.
Izuzetno primljena korist i šteta, o kojima se kasnije neće morati raspravljati, dobit će se ako trčite ispravno. Postoji skupina ljudi kojima je trčanje kontraindicirano iz zdravstvenih razloga. Bolovi u leđima, bolesti povezane s kralježnicom, loše držanje, ozljede donjeg dijela leđa - to su razlozi zašto biste trebali prestati trčati ujutro kako ne biste dobili ozbiljnije ozljede. Osobe koje nemaju takvih problema trebaju trčati tako da tijelo bude u ravnom položaju, da se ne okreće i ne ljulja s jedne strane na drugu. Presa bi trebala biti u zategnutom stanju, jer kada su trbušni mišići napeti, oni također podupiru donji dio leđa, čime su zaštićeni od oštećenja.
Drugi razlog koji može postati ograničavajući faktor u želji za jutarnjim trčanjem je bolest kardiovaskularnog sustava. Poanta je da dok trčite mišićna masa ne nakuplja se, budući da opterećenje snage, kao takvo, izostaje ako ne trčite s utezima za gležnjeve. Kao i ostali mišići u našem tijelu, srčani mišić se također smanjuje. Kao rezultat toga, njegov rad je poremećen, dobrobit osobe se još više pogoršava. Međutim, u ovom slučaju nije potrebno govoriti o štetnosti trčanja za srce. Trčanje umjerenim tempom, uz pomnu kontrolu otkucaja srca, neće štetiti niti postati opasno. Ne isplati se osvajati maratonsku udaljenost, pripremati se za olimpijsku utrku također je glupo. Za obična osoba tko tri do četiri dana tjedno posveti sportskim opterećenjima, bit će dovoljno nekoliko kilometara prosječnim tempom.
Stručnjaci smatraju da se koristi i štete mogu razmatrati i ovisno o vremenu u kojem osoba trči. Nakon jutarnjeg trčanja stanje živčanog sustava može biti poremećeno, ali samo zato što biološki sat vašeg tijela otkazuje. Recimo, navikli ste spavati do sedam ili osam ujutro. Ustajući dva do tri sata prije posla kako biste imali vremena istrčati i spremiti se za posao, doručkovati i pripremiti djecu za školu, razbit ćete uobičajeni ritam odmora i budnosti svog tijela. Izjava da morate trčati rano ujutro nakon buđenja odmah se pojavila na temelju toga da osoba koja radi i odgaja djecu jednostavno nema drugog vremena tijekom dana i samo rano jutro ostaje za sebe. I ako je moguće, trčite vikendom, dva puta tjedno također će biti dovoljno za održavanje fizičke forme. Trčanje treba započeti najkasnije tri sata nakon dizanja. Tada će i srčani sustav imati vremena da se probudi, a opterećenje koje je počelo neće postati šok i stres za njega.
Slijedeći sve preporuke i uzimajući u obzir stanje vašeg zdravlja, ne možete se sjetiti opasnosti trčanja, već razmišljati samo o pozitivnim rezultatima. Primjerice, trčanje može čovjeku produljiti život za pet ili šest godina ako se njime bavite barem tri puta tjedno. Osoba ima smanjen rizik od prehlada i infekcija u tijelu, budući da je jačanje imunološkog sustava neraskidivo povezano s trčanjem. Uz pomoć jutarnjeg trčanja možete minimalizirati razvoj ateroskleroze, dijabetesa i smanjiti količinu kolesterola. Ljudi koji stalno trče nemaju problema s metabolizmom. Nakon tri mjeseca redovitog trčanja, metabolizam se normalizira, sindrom kroničnog umora se uklanja. Osjećaj da su vam mišići u dobroj formi mnogima je poticaj za sljedeće trčanje. Riješiti se viška kilograma i vitko tijelo jedan je od glavnih ciljeva većine onih koji se odluče baviti trčanjem. Za žene je dobro trčati kako bi spriječile razvoj celulita. Trčanje je najprirodnija tjelesna aktivnost za svaku osobu, čije se koristi i štete procjenjuju za svakoga od nas pojedinačno. Stoga, kada odlučujete hoćete li početi trčati, proučite karakteristike svog tijela i nemojte se ugledati na susjeda koji je siguran da ne može trčati jer su mu zglobovi slabi ili se razvijaju ravna stopala. Ako nemate suputnika za trčanje, kojeg žene često vole, javite se dobra glazba i naprijed - prema zdravlju lijepog tijela!
Prednosti ove vježbe očite su nakon nekoliko trčanja.
Prednosti jutarnjeg trčanja
Prvo, nesanica nestaje i jača živčani sustav. Drugo, pojavljuje se energija i poboljšava se raspoloženje (ako trčite u parku, u pozadini prirode, učinak će se udvostručiti). Treće, i najvažnije, jutarnje trčanje dobro je za figuru: višak kalorija se trenutno sagorijeva, a nakon redovitog treninga celulit nestaje, oblici postaju elastični, a noge postaju predmet zavisti prijatelja i divljenja.Također, jutarnje trčanje pomaže u čišćenju pluća zbog veliki broj udahnuti kisik, a takve aktivnosti pomažu lošem držanju.
Trčanje nije samo korisno, već i zgodno. Večernje vrijeme nije posebno pogodno za aktivno kretanje (iako je to individualno), ali ipak ujutro nema toliko ljudi, ništa vas ne sprječava da uživate u prirodi i svježem zraku. Jutarnje trčanje pomoći će ne samo poboljšati fizičko, već i emocionalno stanje: odvratite pažnju od užurbanosti, pomozite da se pozitivno podesite za nadolazeći dan.
Nekoliko savjeta kako jutarnje trčanje izvesti na pravi način
1. Glavna stvar u ovom pitanju je snaga volje. Prvo jutarnje trčanje obično je najteže, ali ako uspije, ta će vam aktivnost postati ugodna i korisna navika. Jutarnje trčanje je redovita aktivnost!2. Za one koji tek počinju učiti jutarnje trčanje dobro je za zdravlje oko tri do četiri puta tjedno po pola sata (postupno se vrijeme može povećati do sat vremena).
3. Prije nastave, trebate se posavjetovati s liječnikom (terapeutom ili kardiologom). Osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili dijabetičare trebaju strogo savjetovati.
4. Prvo morate istegnuti mišiće, a tek nakon toga trčati. Zagrijavanje neće samo koristiti, već će vas i spasiti od nepotrebnih ozljeda. Za trčanje je prikladna zemljana staza jer trčanje po asfaltu može oštetiti zglobove.
5. Važno je da su pritisnute uz tijelo, a ruke se kreću u istom ritmu s nogama.
6. Nakon trčanja čaša vode ili mlijeka pomoći će tijelu da se oporavi, nemojte zanemariti tuširanje.
Ako se pridržavate ovih jednostavnih pravila, učinak jutarnjeg trčanja bit će vidljiv nakon nekog vremena. Figura će dobiti sklad i pamet, a zdravlje će se sigurno poboljšati!
Mnogi ljudi počnu trčati, ali kada je najučinkovitije to učiniti - pokušajmo sada shvatiti?
Je li dobro trčati ujutro?
Definitivno da! Glavno je da je raspoloženje pozitivno i da trčanje donosi zadovoljstvo. Svježi zrak zasićena kisikom, pluća se otvaraju, postaje lakše disati, pluća se aktivno čiste, imunološki sustav jača, izdržljivost se povećava.
Koliko vremena treba posvetiti ovom procesu?
Pažnja! Ne vrijedi preopteretiti tijelo, dovoljno je 30 minuta 3-4 puta tjedno. Naravno, ako tijelo može izdržati više, zašto ne. Sve ovisi o vašem tonusu i općem fizičkom stanju.
Kako pravilno trčati?
Puno i puno nije uvijek sjajno. Trčanje daje izvrsne rezultate, takvo trčanje je korisno za ljude svih dobnih kategorija. Takva sportska aktivnost pozitivno utječe na rad mozga, poboljšava mentalne sposobnosti, jača mišiće nogu i pomaže u prevladavanju depresije.
Osnovna pravila za jutarnje trčanje:
- Trčanje je potrebno na prazan želudac, počevši s trajanjem do 20 minuta, a kada se tijelo već navikne na takva opterećenja, postupno povećavajte vrijeme.
- Optimalno vrijeme za tjelesnu aktivnost je od 6.30 do 7.30 ujutro.
- Prije postupka, preporuča se uzeti, napraviti malo zagrijavanje, popiti čašu tople vode.
- Sa sobom morate ponijeti bocu vode.
- U ekstremnim vremenskim uvjetima, ekstremnoj vrućini ili hladnoći, trebate se suzdržati od trčanja ili smanjiti vrijeme na minimum.
Kako biste ubrzali proces mršavljenja, postoji nekoliko "tajni". Trčanje po neravnim površinama daje izvrsne rezultate.Za to je potrebno odabrati teren s lakim usponima i spustovima. Podizanje - vrši se opterećenje srca, pokreću se metabolički procesi, sagorijevaju se masne naslage. A na spustu se intenzitet smanjuje, srce se odmara,.
Također morate mijenjati intenzitet opterećenja, početi, nakon prelaska na prosječni tempo, nastaviti ubrzavati oko 5 minuta, zatim ponovno smanjiti tempo i trčati 10 minuta.
Još jedan savjet je podijeliti udaljenost u segmente, izmjenjivati maksimalne napore, disati ravnomjerno i pravilno, piti vodu za ubrzanje. Redovito mijenjajte cikluse vježbanja.
Sve ovisi o želji i fizičkoj spremnosti osobe, važno je pravilno se psihički pripremiti, planirati svoje vrijeme, a ne onda u galopu juriti na posao ili zaboraviti doručkovati. Nikome nisu potrebne takve žrtve.
Pažnja! Ali za pacijente s njom bolje je suzdržati se od jutarnjeg trčanja, to je određeni stres nakon stanja smirenosti.
U toploj sezoni trebate odabrati najotvorenije stvari, kratke hlače, majice i mokasine ili tenisice kao cipele. Ako je ujutro svježe, možete baciti vjetrovku preko ramena.
U hladnom vremenu treba pokriti glavu šeširom, staviti rukavice na ruke, trčati u toploj odjeći, cipelama.
Osnovna pravila za jutarnje trčanje
- Jasan raspored, morate trčati u isto vrijeme, tako da tijelo počne pravodobno reagirati na promjene, prilagođavajući se željenom stanju.
- Sa sobom možete ponijeti player i slušati omiljenu glazbu koja će vam pomoći da se opustite, izbacite neugodne misli iz glave i pronađete stanje mira i zadovoljstva.
- Cipele moraju biti kvalitetne prirodni materijali na jastučenim potplatima.
- Prije trčanja bilo bi pametno zagrijati ligamente i zglobove.
- Ne preporučuje se trčanje na prstima. Vrat, ramena i ruke trebaju biti opušteni, a leđa ravna.
Možete li trčati ujutro? Kontraindikacije
Ne mogu ovu vrstu tjelesna aktivnost, ako je dostupno:
- plućna insuficijencija;
- prehlade;
- oštri skokovi arterijskog ili intraokularnog tlaka;
- problemi s kralježnicom;
- poremećaji endokrinog i genitourinarnog sustava;
- nekontrolirani dijabetes melitus;
- srčana bolest;
- glaukom.
Trening je zabranjen u postoperativnom razdoblju, u vrijeme pogoršanja raznih kroničnih bolesti. Ako baš želite trčati uokolo, bolje je izaći van i laganim tempom šetati poznatim mjestima, diviti se prirodi i slušati omiljenu glazbu.
Da, i prisiljavanje na trčanje ujutro također se ne preporučuje, jer će od takvih aktivnosti biti vrlo malo smisla. Glavna stvar je Pozitivan stav, moć misli i korisno trčanje protiv vlastite volje.
Da, trebate li trčati ujutro, to će koristiti vašem tijelu, ali to morate učiniti promišljeno i sustavno!
Imajte dobro raspoloženje!
Video o tome kako trčati
Video o uobičajenim pogreškama u trčanju
Danas ćemo govoriti o:
Većina ljudi s pravom smatra da je sport jedan od ključnih čimbenika koji određuju zdravstveno stanje. Trčanje je jedno od naj dostupnih načina tjelesna aktivnost - tako je jutarnje trčanje povezano prvenstveno sa zdravim načinom života.
Gledajući osobu koja je izašla na jutarnje trčanje, mnogi se mogu uhvatiti kako misle kako bi bilo lijepo započeti dan na ovaj način. Često se ta dobra namjera ne ostvari, ostane samo u planovima. Koliko je korisno jutarnje trčanje pokušat ćemo otkriti u ovom članku.
Prednosti trčanja ujutro
Glavna prednost tjelesne aktivnosti u obliku trčanja je njezina svestranost, jer pri trčanju su uključene sve mišićne skupine, uključujući i one koje su u procesu. Svakidašnjica praktički nije uključen. Osim toga, trčanje je aerobna vježba čijom izvođenjem treniramo srčani mišić i dišni sustav. Važno je uzeti u obzir da se održivi učinak ovih treninga očituje kada se trči najmanje 20 minuta. Takva opterećenja umjerenim tempom uvelike jačaju tijelo, povećavajući njegovu snagu i izdržljivost.
Također je poznato da vam omogućuje sagorijevanje značajne količine kalorija, što znači da pomaže u mršavljenju. Vrijedno je napomenuti da su jutarnje šetnje najučinkovitije za mršavljenje. Činjenica je da u procesu tjelesne aktivnosti tijelo prvenstveno crpi energiju iz ugljikohidrata koji su u njega ušli. U slučaju jutarnjeg trčanja njihova je razina "na nuli", a sagorijevanje masti počinje brže. Za takav trening u cilju gubitka kilograma optimalnim se smatra razdoblje od 6 do 8 ujutro.
Ostale prednosti jutarnjeg trčanja uključuju:
- učinkovito zagrijavanje za održavanje tonusa mišića - kao rezultat trčanja u ranim jutarnjim satima, metabolički se procesi pokreću punim kapacitetom. Dakle, poboljšan ten, izvrsno blagostanje i pozitivno raspoloženje kao rezultat korištenja takve tjelesne aktivnosti, osigurani ste;
- zahvaljujući udarnoj dozi svježeg zraka, pluća se "ispravljaju", poboljšava se cirkulacija krvi, uočava se učinkovitija zasićenost organa i tkiva kisikom;
- naboj živahnosti i energije dobiven kao rezultat trčanja na svježem zraku omogućuje vam da osjetite povećanje učinkovitosti i promatrate povećanu produktivnost tijekom dana;
- kao rezultat jutarnjeg trčanja pokreću se procesi nepovratnog sagorijevanja viška masnog tkiva.
Staze u parku idealne su za jogging. Ujutro zrak u pravilu nije zagađen smogom i najčišći je. Vrijedno je razmisliti o sljedećem - ako trčite po zagađenim ulicama, na mjestima gdje je zrak zasićen emisijama industrijska poduzeća i ispušnih plinova automobila, šteta od takvih vožnji može uvelike nadmašiti koristi.
Može li jutarnje trčanje škoditi?
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, prije početka jutarnjeg trčanja trebali biste se posavjetovati s liječnikom. Kontraindikacije za jutarnje trčanje (međutim, kao iu bilo koje drugo doba dana) su:
- patologije i poremećaji u radu kardiovaskularnog sustava (kongenitalna ili stečena bolest srca, angina pektoris);
- poremećaji cerebralne cirkulacije;
- hipertenzija s prisutnošću kriza;
- , kao i bolesti povezane s kralježnicom - u ovom slučaju preporuča se odabrati drugo opterećenje (na primjer, plivanje ili vježbanje u nježnom načinu rada na simulatorima);
- , tromboflebitis.
Na što treba obratiti pozornost
U nedostatku kontraindikacija za trčanje, trebali biste razmisliti o započinjanju nastave, uzimajući u obzir sljedeće informacije - u procesu trčanja na tvrdoj površini dolazi do značajnog opterećenja zglobova. Ako je neuspješno kombinirati trčanje s oštrim nagibima prema naprijed, kao i okretima tijela, postoji rizik od pogoršanja postojećih problema s kralježnicom, uključujući pojavu intervertebralne kile.Osim toga, postoji mišljenje da jutarnje trčanje stvara dodatno opterećenje za srce - uostalom, puls koji je usporen nakon spavanja kao rezultat trčanja naglo se povećava, a to može negativno utjecati na stanje kardiovaskularnog sustava. Prema rezultatima istraživanja japanskih znanstvenika, tijekom jutarnjeg trčanja povećava se vjerojatnost nastanka krvnih ugrušaka, jer u to vrijeme trkači povećavaju zgrušavanje krvi za 6% (dok se nakon večernjeg trčanja ono smanjuje za oko 20% , odnosno smanjuje se rizik od razvoja tromba). Značajno tjelesno preopterećenje, uključujući i trčanje, može biti opasno za ljude srednje i starije dobi, jer uz povećanu razinu lošeg kolesterola u krvi, naprezanje mišića može dovesti do začepljenja krvnih žila.
Međutim, jutarnje trčanje umjerenim tempom, bez naglih pokreta, uz pažljivo praćenje vaše kondicije i otkucaja srca neće učiniti nikakvu štetu ako ne govorimo o maratonskim opterećenjima. U prosjeku, osoba koja nekoliko dana u tjednu posveti tjelesnoj aktivnosti može pretrčati nekoliko kilometara bez štete po zdravlje. Kako biste izbjegli pojavu oštrog i prekomjernog opterećenja na tijelu, ne biste trebali odmah početi trčati nakon buđenja. Prvo morate provesti jednostavno 10-minutno zagrijavanje, a zatim već možete glatko ući u ritam trčanja, počevši s trčanjem sporim tempom ili hodanjem. Ako se osjećate loše, svakako stanite radi odmora.
Kao rezultat takve tjelesne aktivnosti, tijelo se rješava toksina i toksina nakupljenih u tkivima, stoga se tijekom trčanja uočava aktivno znojenje. Nakon povratka kući, obavezno se istuširajte kako biste isprali onečišćenje s tijela.
Kako se pripremiti za trčanje
Jutarnje trčanje vrlo je pristupačan oblik tjelesne aktivnosti. Da biste počeli trčati, ne morate kupiti nikakvu posebnu opremu niti platiti satove s instruktorom. Ipak, vrlo je važno pripremiti udobnu odjeću i obuću za jogging. Tenisice za trčanje koje pružaju potrebnu amortizaciju su optimalno prilagođene - takve cipele ne klizaju na stazama, čvrsto pričvršćuju stopalo i štite ga od mehaničkih oštećenja. Također je važno odabrati odgovarajuće mjesto za trčanje. Najprikladnije je trčati po ravnoj i glatkoj površini.
Osim toga, PoMedicine preporuča odabir sportske odjeće koja ne sputava tijelo i pruža potrebnu udobnost kretanja u skladu s vremenskim uvjetima. Ljeti je prikladna majica ili majica kratkih rukava u kombinaciji s širokim hlačama ili elastičnim kratkim hlačama, u hladnoj sezoni - topla trenirka i lagana jakna ili vjetrovka.
Korisno je trčati rano ujutro kada grad još spava i kada je zrak najsvježiji jer nije zasićen ispušnim plinovima automobila i štetnim emisijama. Kao rezultat takvih trčanja možete zategnuti mišiće, spriječiti pojavu celulita i riješiti se višak kilograma, kao i zasititi tijelo kisikom i ojačati ga. Jutarnje trčanje će vam dobro doći - nakon nekog vremena osjetit ćete da izgledate bolje i osjećat ćete se osjetno vedrije. Posebno za: - http: // mjesto
