Skup vježbi na skupu mišićne mase. Osnovne vježbe za skup mišićne mase

Razdoblje treninga "za masu" uključuje poseban pristup za izradu plana obuke i odabir vježbi za skup mišićne mase. Važno je u početku razumjeti za sebe, postizanje cilja za skup mase zahtijeva tešku disciplinu i sukladnost s razvijenim planovima i, naravno, ozbiljnim redovitom obukom. Iz članka ćete naučiti što odabrati vježbe za brzi rast mišića.

Da bi se postigao maksimalni učinak iz procesa obuke i koncentracije na zadatak, preporuča se uključiti samo višestruko lansiranje (osnovne) vježbe u program obuke. To su vježbe u kojima su uključene nekoliko mišićnih skupina. Također je potrebno minimizirati rad na svim vrstama simulatora, posebno u onima u kojima su spojevi zglobova izolirani.

Nemojte uključivati \u200b\u200bkardio vježbe u obuku, to će značajno usporiti rast mišićne mase, a za sasvim mirno trčanje duž puta ne više od 10-15 minuta. Za punopravne aerobne opterećenja bolje je čekati na kraju ovog ciklusa, koji će trajati od 3 do 6 mjeseci, ovisno o rezultatima.

Predlažem gledanje videozapisa o skupu težine.

Osnovne vježbe za skup mišićne mase

Za rad "za masu", tzv osnovne vježbe su najučinkovitije, jer koriste veliku količinu mišićnih skupina i doprinose maksimalnom anaboličkom odgovoru, što će sigurno imati pozitivan učinak na vaše rezultate. Zapamtite, u tom razdoblju trebate samo bazu, ne morate postići hrpu nepotrebnih vježbi, izolirani što ili mali mišić. Volumen ljudskog tijela se formira, bez bicepsa ili mišića podlaktice, već velike mišićne skupine prsa, leđa i nogu.

Pregled vježbi za skup mišićne mase započet ćemo s najvažnijim osnovnim, koji su uključeni u program natjecanja powerlifter. Oni su oni koji daju najveći učinak, au određenim varijacijama trebaju biti prisutni u bilo kojem od vaših treninga. Svaka vježba prikazuje primjere slične na funkcionalnosti koja može umetnuti iste mišićne skupine, ali neće dopustiti da se tijelo brzo prilagodi. To se može koristiti za kompiliranje mikrocikala.

1. Čučnjevi s urbanitom na leđima

Ovo je jedan od najteži sportaš za vježbu i daje vrlo visok anabolički učinak. Na prvi pogled, ovo je vježba za razvoj mišića bedara. S jedne strane, to je istina, s druge, kada je ispunjena, uključena je ogromna količina mišićnih skupina: spin ekstenzori, mnoštvo stabilizatora, pa čak i trapezoidne mišiće. Osim toga, opterećenje na tijelo je kolosalno, što snažno stimulira rast mišića cijelog tijela.

Osnova ove vježbe je izravna leđa, najmanji zavoji mogu dovesti do neželjenih posljedica i ozljeda. Šipka šipke ne smije se staviti na vrat, nego na vrh leđa, na razini stražnjih greda deltoidnih mišića. Za kruti fiksiranje šipke, morate smanjiti noževe i zauzeti vrat ruku što je moguće bliže tijelu. U početku, to neće biti prilično prikladno, mnogo je lakše zadržati bar širok, jer uski prianjanje zahtijeva određenu fleksibilnost i mobilnost ramena zglobova. Ali s vremenom ćete se naviknuti i razumjeti da s uskim prianjanjem, automatski smanjiti noževe i spriječiti moguće zavoje u leđa.

Noge Kada vježbate, bolje je staviti šire rame i razgrane čarape. Tijekom čučanja trebate kontrolirati kretanje u zglobovima koljena i ne dopustiti im da "hodaju". Budite sigurni da biste bili sigurni da kada obavljate vježbu, pete se nisu prekinule s poda.

Varijacije: Čučnite s dvorištem na prsima.

2. šipka šipke

Druga megabolička vježba za vaše tijelo. Mišići leđa, bokovima, podlaktici, trapezoidi itd.

Nažalost, to, kao čučnja, često se ne izvodi u fitness dvoranama, i uzalud. Postoje 2 varijacije njegovog izvršenja: "klasični" i "sumo" stil. Za početak, postavite "klasični", to je više energije intenzivan. U ovoj izvedbi, noge se stavljaju na širinu ramena.

Prilikom izvođenja vježbanja, pokušajte ne koristiti trake za četke, oni snažno uklanjaju opterećenje s podlakticom, bolje upotrijebite "variciju", ako nema dovoljno snage za podizanje staje zakazanog broja puta.

Kao iu čučanj, potrebno je osigurati da su leđa ravno, jer je prepun ozbiljnih ozljeda.

Varijacije: Rangery u stilu "Sumo"

3. štapovi, ležeći na horizontalnoj klupi koja laže

Ova vježba za skup mase je vrlo popularan i među početnicima i iskusnim sportašima. Osnovni radni mišići: dojke, deltoid i triceps. Da bi učinak vježbe bio maksimum, potrebno je ravnomjerno raspodijeliti rad mišićnih skupina. Za to, kada radite vježbu, morate dobiti natrag u odjelu za prsima, dok ne rastrgate zdjelicu s klupe, a ruke moraju držati štap na ovoj širini na kojoj će biti oko 45 stupnjeva između ramena i slučaj.

Varijacije: Dvorac uskog stiska lažnog, klupa pritisnite na nagibnu klupu laganja, push-up na paralelne trake.

Šipke uteku s prsima uvelike učitava cijeli pojas, osim toga, stabilizatori slučaja su dobro proučavani. Desno s grudima više treba obaviti nužno stojeći, time dobivate maksimalno opterećenje. Graphi je poželjno odabrati malo šire ramena. Širi zahvat Bolje je koristiti štap za tisak iza glave.

Ako učinite vježbu "čista" bez pomoći nogu, ne biste trebali uzeti previše težine, jer se mogu pojaviti ozljede ramena zglobova.

Ako dajete početni puls pomoću malog relješenja projektila, već će biti teretani tuš koji vam omogućuje da objesite dodatne kilograme na vratu. Ali svladati klupa tuš ne bi trebao ranije nego nakon 4-6 mjeseci treninga.

Varijacije: šipke stoje iza glave, životinje bučica stoje, klupe tuš.

5. Stezanje na poprečnoj traci

Vježbajte poznate od djetinjstva. Učinkovito radi leđa i mišiće ruku. Da povuče najoptilalniju stisak - na širini ramena ili malo šire. Na vrhuncu morate dodirnuti boobs križanja. Prilikom obavljanja vježbanja potrebno je strogo pratiti tehniku \u200b\u200bi isključiti moguće trzanje slučaj, jer snažno smanjuje opterećenje prilikom vježbanja.

Ako se vježba lako izvodi, možete ometati dodatni teret za pojas. Može dalje napredovati.

Varijacije: štapiće šipke u padini stoje, povlačeći se širokim prianjanjem.

Da biste sastavljali najučinkovitiji program, morate učitati u jedan trening kao dno i vrh tijela. Ni u kojem slučaju ne morate dijeliti vježbe u roku od tjedan dana za različite skupine.

I glavne vježbe i njihove varijacije mogu se izmjenjivati \u200b\u200bu tjednom mikrociklu.

Razmotrite primjer programa za prvi mjesec treninga za skup mišićne mase. Težina projektila trebala bi biti tako da ispuni broj ponavljanja navedenih u programu, a na posljednjem pristupu teška je posljednja ponavljanja.

Za vježbe s vlastitom težinom (pull-up, barovi) u slučaju da ste naveli broj ponavljanja je jednostavan za korištenje dodatnih sredstava za ponderiranje. Predstavljen program je prikladan za trodnevni trening tjedan dana svaki drugi dan.

Ali prvo, pogledajte video o prvom programu obuke, ako nemate iskustva u hodniku s opterećenjem.

I sada, provjerite program obuke za skup mišićne mase.

Program obuke za skup mišićne mase 3 puta tjedno

1. dan

• Šipke šipke na horizontalnom dnevniku klupe (stisak sredine) 4 * 8-10
• stanaya vuču u stilu "sumo" 2 * 6-8
• zatezanje na ručnoj traci sredinom prije dodira dojke 4 * 10-12
• Štapovi šipki s stojeći prsa (sredina) 3 * 8-10
• pritisnite 3 * 15-20

2. dan.

• funny Trantion "Classic" 4 * 6-8 (+1 pristup vježbanja)
• push Ups na paralelne trake 4 * 8-10
• Čučnjevi s dvorištem na prsima (zadržavanje za izbor) 2 * 8-10
• Štap štap na padini (grip sredinom) 4 * 10-12
• Štapovi iza glave koji stoje (širine) 3 * 8-10
• pritisnite 3 * 15-20

3. dan.

• Čučnjevi s trakom za glavu 4 * 6-8 (+1 pristup zagrijavanja)
• Šipke na nagibnoj klupi Lyzh4 * 8-10
• u rasponu od vuče "Classic" 2 * 6-8
• stezanje na poprečnoj traci je rasprostranjeno prije dodirivanja dojke 4 * 10-12
• ruke bučica koje stoje 3 * 8-10
• pritisnite 3 * 15-20

Ovaj se program može razraditi 6-8 tjednih mikrocikala. Nakon toga, preporučljivo je dati sebi tjedan odmora, a zatim napraviti prilagodbu kompleksa i zamijeniti neke vježbe svojim analozima koji imaju sličan utjecaj na mišićne skupine.

Zdravo prijatelji! Figura! Takav izraz može se čuti od bilo kojeg trenera ako se okrenete s pitanjem kako dobiti puno. Figura! Recite instruktorima ako odlučite izgubiti težinu i postati više olakšanja. Figura! Dakle, kažu ako, općenito, želite nešto postići u teretani. Općenito, momci, figachy baza podataka - i bit ćete sretni.

Danas ću vam reći o osnovi bilo kakvih lekcija, naučit ćete o osnovnim vježbama za skup mišićne mase i zašto bi trebali biti poželjni. Općenito, naš brod šalje se na daleki put, uzmite naša mjesta.

Vježbe za skup mišićne mase: Zašto su potrebni?

Nećemo se sakriti da je glavni cilj posjeta simulatoru gotovo svi momci - lijepo je i, što je najvažnije, skupno tijelo, koje jednostavno trese planinu mišića. Svatko želi čuti ove entuzijastične uzdahe žena: "Vi ste pravi automobil! Što si snažan i snažan "! I radi ovih muškaraca stvarno spremni minimizirati planine.

Ovdje možete, naravno, sjetiti se starog anegdota kada pirač kaže: "Sada moja djevojka nije zastrašujuća da hoda sa mnom noću kroz ulice. Uostalom, ako su huligani napadnuti za nas, onda mogu sjesti sa 100 kilograma bar 4 pristupa 10 puta. " Ali u stvari, čak i impresivan izgled može razumjeti takve huligane, koji pristupaju ovom "ormariću" uopće nije.

Zapravo, ako razmotrimo sve postojeće vježbe, možete odabrati dvije najveće grupe. Prvi uključuje osnovne iu drugom izolacijskom opterećenju. Koja je razlika između njih?

Ako govorite jednostavno, onda su osnovni višestupanjski kompleksi. Osim toga, postoji slobodna težina ili opterećenje vlastitog tijela. U pravilu, to je vježbe utemelje.

Samo jedan zajednički radi u izolaciji, tako da je traumatičniji kompleksi. Vježbe na blokovima, simulatorima ili na okvirima spadaju u ovaj čin.

To su osnovne vježbe koje će vam pomoći da steknete zajedničku tjelesnu težinu. Izolacioni se koriste za proučavanje pojedinačnih mišićnih skupina kada trebate napraviti točku naglasak na jednom ili drugom dijelu tijela. Stoga, ako ste upravo došli u hodnik, ne biste trebali početi s izolacijskim vježbama. Često nema smisla.

Iako se mogu složiti s činjenicom da je mnogo lakše raditi na simulatoru, budući da se tehnika u ovom slučaju apsorbira brže i lakše. Ali ovladati osnovnim teretima, trebat će vam puno vremena i savršenstva. Ovdje je, kako kažu, korak u stranu može ozbiljno kombinirati željeni naglasak na drugim mišićnim skupinama.

U bodybuildingu, kao i pri stvaranju skulptura, prvo je važno da sve previše odrezano, i formirati zajedničku, dovoljno grubu skicu, imamo osnovne vježbe. I tek nakon toga počnemo mljeti mramora našeg tijela i stvoriti male delifrirane detalje.

Koristeći izvornog skupa osnovnih vježbi, rješavamo drugi zadatak. Stvar je u tome da je to složeno opterećenje koje pokreću mehanizme prilagodbe tijela na ozbiljne stresne situacije tijekom nastave. Samo s uključivanjem u rad nekoliko mišićnih skupina možete postići sličan učinak. Zamislite da se u ovom slučaju aktivira na 70% svih mišićnih mase. I usporedite ga, na primjer, s. Upravo sada naprezanje i usporedite volumene.

Povećanje mišićne mase također pomaže ozbiljnoj težini, što je jednostavno nemoguće koristiti tijekom vježbe za jedan, često vrlo mali mišić. Možete dodati ovoj shemi i broj ponavljanja i pristupa. Zapravo, meso je stvarno samo kada obavljate od 4 do 6 pristupa i ne više od 8 ponavljanja.

Dakle, osnovne vježbe pomažu istovremeno učitati nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme. Oni doprinose činjenici da tijelo počinje baciti potrebne hormone u krv (testosteron i hormon rasta). I bez njih, nijedan napredak nije zabilježen kao uši. Usput, nakon takvog vježbanja dobit ćete više hormona sreće i osjetiti pravi lift.

Ove vježbe nisu anatomski netočne, to jest, prilično je u skladu s prirodnim pokretima tijela. I to znači da je sposobnost da bude ozlijeđena nije jako visoka. Ne zaboravite da vam takve ekstremne opterećenja omogućuju snimanje maksimalne količine masnih naslaga.

Naravno, trošeći veliku količinu energije, ne samo da ubrzate metabolizam, već je i osjetio snažnu glad, koja će baciti puno odgovarajuće i korisne hrane u vaš ložište, dakle, pružiti cijelo tijelo hranjivim tvarima koje pomažu " reinčarnizirati "mišićno tkivo.

Odabiremo određene vježbe

Najvažniji osnovni kompleksi uključuju samo tri opterećenja, ali bez njih ne bi trebalo biti bilo koji program za masu.

Record:, ulijte šipke koje leže na horizontalnoj klupi i. To su tri kitove, bez kojih nemate priliku postati pravi zamah.

Istraživanja sugeriraju da čučnjevi s barbell pomažu značajno povećati val anaboličkih hormona u krvi. Naravno, glavni teret ovdje ide na vaše noge, i na prednjoj strani i natrag. Osim toga, uključite se i delta.

Obično se ovo opterećenje izvodi s dvorištem, ali moguća opcije s bučićima ili u Smith simulatoru.

Ako dođete na bilo koju stolicu za ljuljanje, primijetite da je klupa za tisak gotovo nikada nije slobodna.

Kada kliknete na Barbill iz prsa, onda su vaše ruke aktivno uključene, izvrsno opterećenje ide na mišiće dojke, na poleđini, a također na press (dodatno pročitajte članak ,?). Možete vježbati uz bućice ili na Smith simulatoru, zamjenjujući posebnu trgovinu. Ranan se tradicionalno smatra jednom od najsloženijih vježbi za masu.

Ako trebate obuku za snagu, onda ga definitivno uključite u svoj program. Između ostalog, masivniji kompleks jednostavno nije izumljen. Sve ruke, prsa, tisak i noge će biti uključene ovdje. Također, rad uključuje leđa, ramena i stražnjice.

Također možete pokušati napraviti žudnju na Smith Simulator ili s bućicama, ali to je prilično slaba alternativa.

Ova tri vježbe su temelj za izgradnju vašeg tijela. To su najbolji od najboljih, ali postoje i drugi višestruki opterećenja.

Također možete dodati na popis pristojnih tvrdih sesija, vojnička klupa Pritisnite, šipke na biceps stoje, klupe štapove sjede, zatezanje na barovima ili na poprečnoj traci, a također podižu šipku na prsima nakon čega slijedi guranje , Ne zaboravite na sklekove. To, kao iu prethodnom slučaju, tehnički složene klase koje zahtijevaju kontrolu trenera i promišljeni pristup njihovoj provedbi.

Primjer određenog treninga

Uzmimo određeni primjer i razmotriti skup osnovnih vježbi koje možete prijaviti ne samo u dvorani, već i kod kuće. Treniramo u standardnom načinu rada: 3 puta tjedno.

Prsa

Prije svakog treninga. Tada jedan završni pristup, gdje uzimamo oko 30-50% težine.

1. Šipke klupa, leže na nagibnoj klupi 4 × 6-12 ponavljanja. Nagib klupe pokazuje ne više od 30 stupnjeva. U ovoj vježbi je potrebno napredovanje opterećenja.
2. Stezanje širokog prianja na prsa 4 × 6-12
3. Pritisak bučica leži na nagibnoj klupi 4 × 6-12. Nagib klupe nije više od 30 stupnjeva.
4. Raspon 4 × 6-12

NOGE

1. Čučnjevi s urbanitom na ramenima od 4 × 6-12.
2. fucks s dvorištem ili bučićima 4 × 6-12.
3. raste na čarapama, stojeći 4 × 12-15-20 +
4. raste na čarapama, sjedeći 4 × 12-15-20 +

Delta + ruke

1. KNCH tisak koji stoji s grudima ili bučićima koji sjede 3 × 6-12.
2. Šipka šipke do brade je srednje (širok, ali ne i ush) grip, 3 × 6-12.
3. HandsCaping s bučicama na strani (ili mahs) 3 × 10-15. Ovdje nije potrebno potjerati težinu, tražeći vježbu na srednjoj delti.
4. Podizanje šipke na biceps 4 × 6-12.
5. Pritiskom na trake od 4 × 6-12.

Gotovo sve vježbe, gdje nema posebnih preporuka, trebat će vam progresija opterećenja.

Naravno, s vremenom je poželjno promijeniti program vježbanja. Dva ili tri mjeseca kasnije, možete zamijeniti osnovne vježbe drugima. Popis koji ste već vidjeli, a tehnika provedbe u našem blogu je ranije razmatrana. U sljedećoj fazi, kada već steknete svoje prve količine, možete implementirati i izolirati kompleksi.

Na naprednom bodybuildu, trening je obično izgrađen prema sljedećem principu: klase prolaze tri puta tjedno, a jedna velika mišićna grupa pumpe u svakodnevno (ovdje je precizno koristio teška opterećenja i finual baza) i jednu malu , Načela tvrtke Postoji veliki skup i svatko ima svoje prednosti i nedostatke, postoje njihovi adepti i mrzitelji.

Ne zaboravite nikada o pravoj prehrani (bez njega, ne vidite mase kao drugu stranu Mjeseca) i o obnovi nakon treninga.

Nema smisla dužem i pol sati u hodniku, jer nakon tog vremena hormoni prestaju tako aktivno ističu u krvi, kao što se događa na samom početku.

Želite li postati još bolji i izgledaju kao zvijezda s poklopca? Tko ne želi?! Dobro onda si ovdje, Veza radi samo za one koji su usmjereni na rezultat:

Danas je sve, prijatelji! Rizik, postanite jači i bolji, i na neki drugi način na kraju života sjedite na slomljenom koritu.

Čeka vas opet, dođite i donesite prijatelje. Ne zaboravi posjetite kanal na usluzi YouTubei pretplatite se.

Program obuke za masstetto je osnovni program obuke dizajniran za povećanje ukupnog mišićnog volumena. Ovaj program ne podrazumijeva specijalizacije za neke mišiće skupina. Do i veliki, to je ovaj program za obuku koji bi trebao biti sljedeći nakon programa treninga za početnike.

Svaka vježbanja, svaki program, sve u bodybuilding i fitness svoje mjesto i vrijeme. Prije svega, vratili ste mišiće, radili na nogenismu kako biste povećali učinkovitost vašeg budućeg treninga. Sada je vrijeme da iskoristite akumulirane resurse i prirodno se postavlja pitanje gdje započeti sportsku karijeru.

Ljudsko tijelo je vrlo uravnotežen i profitabilan mehanizam. Uravnotežena znači da je nemoguće razviti neke mišiće i kvalitete mišića u bijegu od drugih. Profitabilnost tijela je u tome što neće potrošiti višak energije i resursa, ako ne postoje dobri razlozi. Stoga, da bi se hipertrofija mišićnih vlakana potrebno napredovanje opterećenja.

Zapravo, hipertrofija mišića je tijelo kako bi se prilagodio novom teretu koji mu date na svakom treningu. Zato bi opterećenje trebalo napredovati ako želite napredovati i sami. No, budući da tijelo neprestano pokušava biti u bilanci, omjer mase različitih mišića je vrlo težak. Posljedica toga je da se male mišićne skupine ne mogu povećati bez velike. Osim toga, obučava velike mišićne skupine, izradu osnovnih vježbi, lakše je napredovati opterećenje.

Od gore navedenog, slijedi da je lakše dobiti mišićnu masu, ljuljanje velikih mišićnih skupina s osnovnim vježbama. Što ne bi izmislio bicikl, program obuke za masovnu postavu i slijedi ova jednostavna pravila. Ovdje želim rezervirati i reći da su ova pravila relevantna za sve programe obuke, ali se njihova uporaba mijenja iz svrhe obuke. Programi obuke za naprednije sportaše koriste više trikova kao što su mikroperiodizacija, makroperiodizacija, pad-set i još mnogo toga.

U tom slučaju, to je besmisleno primijeniti sve te alate. Prvo, oni samo smanjuju učinkovitost rasta vaših mišića, drugo, njihova učinkovitost će biti niža kada ih trebate ako ih primijenite prerano. Trenutna učinkovitost za smanjenje jer će ti alati jednostavno smanjiti intenzitet opterećenja ili obrnuto će vas odvesti u pretrenirati, a mišići se jednostavno neće oporaviti. Buduća učinkovitost će pasti jer će ove tehnike više biti nešto novo za tijelo, i stoga im se ne mora prilagoditi. Već je rečeno da je hipertrofija mišića proces borbe tijela s promjenom vanjskih uvjeta.

Program obuke za potrebe za masom u jednom! Iznad je već zvučao riječ "oporavak". Tijelo treba resurse za ono što je mogao oporaviti od treninga za obuku. Stoga morate napustiti alkohol, dobiti dovoljno spavati i primijeniti dijete bodybuildera. Glavna stvar je da je ravnoteža sadržaja kalorija vašeg dana prehrane bio pozitivan. Da, morate konzumirati više kalorija nego potrošnje.

Važan uvjet za oporavak je trening Split, kada u jednom vježbanju zamahnute jednu mišićnu skupinu, na sljedećoj, koja omogućuje prvi odmor duže i oporaviti se. Tijekom razdoblja oporavka, tijelo doseže vrhunac - superkompenzenzaciju, kada mišić postaje sve jači, u tom trenutku treba biti obučen. Vi ćete se uklopiti na trodnevnu obuku Split.

Ne samo da muškarci ne žele pumpati mišić, a mnoge žene također nastoje formirati lijepo reljefno tijelo. Zdrav način života na ovom pitanju igra važnu ulogu:

• Prvo, morate promijeniti dijetu. Za skup mišićne mase, potrebno je jesti visoku kaloriju i korisnu hranu s pretežom složenih ugljikohidrata i životinjskih proteina. Energetska vrijednost izbornika trebala bi biti prosječno 2600 kcal;
• Drugo, treba napustiti iz loših navika i početi studirati. Možete to učiniti kod kuće s posebnim inventarom ili u teretani. Druga opcija je učinkovitija, jer će vam pomoći da razradite samodisciplinu i ovladate ispravnom tehnikom vježbanja.

Važno je izraditi program nastave u kojem redovito izvodite osnovne vježbe za skup mišićne mase, Oni su oni, zajedno s prehranom i punim odmorom, omogućit će vam da brzo razvijemo muskulaturu, koji će u budućnosti biti moguće "završiti" za veće olakšanje.

Koja je značajka osnovnih vježbi?

U sportu postoje dvije glavne vrste vježbi za povećanje mišićne mase - izolacijski i osnovni. U prvom slučaju, samo jedan mišić je aktiviran, na primjer, biceps ili bobica. Takve vježbe se koriste za davanje većeg reljefa tijela, ali stvaranje skladno razvijenog mišićnog korzeta, povećati izdržljivost i moć uz njihovu pomoć neće raditi. Međutim, osnovne vježbe s zadatkom će se nositi, kao skupina mišića sudjeluje kada su ispunjeni. Takve klase imaju nekoliko značajki:

• Sposobnost korištenja mnogo težine, koji povoljno utječe na povećanje težine;
• Višekulacijske vježbe uzrokuju dobar hormonski odgovor od tijela, takve hormoni počinju se proizvoditi kao testosteron, koji sudjeluju u rastu mišićnih vlakana, kao i hormon rasta somatopina. Također se diže razina adrenalina, koja je odgovorna za izdržljivost.

Dobro opterećenje snage stvara stresnu situaciju, počinje se intenzivno obnoviti i pripremiti za ispunjenje takvih zadataka u budućnosti. Zato je za skup mise važno stalno povećati težinu inventara.

Glavne vježbe za početnike i prednosti

Može imati nekoliko varijacija - vi sami odredite najučinkovitiju metodu. Preporučujemo da ih koristimo ne samo muškarcima, već i ženama.

Ležati

Koristi se za razvoj prsa i deltidnih mišića, tricepsa. Vježba se izvodi leži na posebnoj klupi pomoću mreže. Ljubitelji i stručnjaci mogu se uzalaziti palačinka ovisno o njihovoj pripremi. Možete promijeniti nagib klupe za razne grede hrpe mišića ili koristite bućice kao alternativnu verziju, obavljajući s njihovom pomoći ili uzgoj ruke.

Deadlift

To vam omogućuje da radite mišiće, prsa i ruke, kao i četiri i dvoglave mišiće kukova, stražnjice. Obično se radi s dvovredom ili njegovom supu, pridošlice mogu koristiti bučice, utege. Vježba ima nekoliko sorti:

• Klasična opcija se izvodi s uskim rasporedom (već širine ramena) i zavoja u koljenima;
• Rumunjska ili "mrtva" trakcija se izvode na ravnim nogama;
• "Sumo" potisak je sličan klasicima, ali sa širokim rasporedom.

Ovisno o težini inventara, morate slijediti stisak šipke kako biste izbjegli četke za ozljede.

Čučnjeve

Najpopularnija vježba u žena, jer omogućuje raditi ledene mišiće, bokove i stražnjicu. U simulatoru s različitim formiranjem nogu. To mogu biti klasični prekidovi ili napadi - sve ovisi o tome što je rezultat potreban.

Zapamtite da je za napredak potrebno povremeno promijeniti tehniku \u200b\u200bizvršenja, nadopuniti osnovne vježbe izolirane i ne zaboraviti na dane odmora i pravilne prehrane!

Za set mišićne mase, muškarci trebaju kompetentnu obuku s opterećenjem. Ovo je jedna od glavnih komponenti mišićnih zgrada. Ne možete birati puno bez odgovarajuće prehrane i potpunog odmora. Trening kod kuće ili u dvorani može se izgraditi na različite načine. Postoji nekoliko učinkovitih shema za povećanje mišića. Neki od njih su vrlo dugo poznati i testirani od nekoliko generacija sportaša. Drugi su stvoreni ne tako davno i smatraju se inovativnim u okruženju bodybuildinga. Početnici se preporučuju da koriste osnovne programe obuke. Pokušajte novi i poboljšani samo iskusni sportaši.

Važno je znati! Gadalka Baba Nina: "Novac će uvijek biti višak, ako stavite pod jastuk ..." Pročitajte više \u003e\u003e

Pravila nastave

Tako da su vježba pomogli povećati mišićnu masu, morate slijediti nekoliko pravila:

• angažirajte se u dovoljno velikim težinama za stvaranje opterećenja otpornosti na stres i uništavanje mišićnih vlakana;
• potpuno odmorite, promatrajte dan dana i izađite tako da su mišići dobro obnovljeni;
• trebalo bi postojati najmanje 48 sati između obuke na jednoj mišićnoj skupini;
• velike grupe mišića treniraju ne više od 1 puta tjedno;
• ukupan broj razreda tjedno za početnike - 2-3, za iskusne sportaše - 3-5;
• svaka vježba treba izvesti na 6-8 ponavljanja, jer je to raspon koji doprinosi najučinkovitiji rast mišića;
• osnovne vježbe treba staviti na početku obuke i zauzimaju veliki dio;
• ne smijemo zaboraviti na izolaciju, što je potrebno za detaljnije razradu i mišiće;
• izolacijska vježba može se izvršiti za 12-15 ponavljanja.

Ukupno trajanje vježbanja treba biti od 40 do 60 minuta. Tijekom tog vremena možete imati vremena za ne više od 8-10 vježbi. Nije potrebno učiti duže, budući da će stresni hormon početi proizvoditi kortizol koji uništava mišiće u tijelu.

Za početnike, pravila će biti malo drugačija. Odmah uzeti velike težine i obavljati vježbe mišićnom neuspjehu, ne trebaju. Lako može dovesti do ozljede, kao rezultat treninga možete dugo zaboraviti. Glavni zadatak za početnike je pripremiti mišiće do stvarnog, ozbiljnog rada. To se postiže izradom ispravnih tehnika za vježbanje i glatko povećanje utega.

U početnoj fazi, sasvim je moguće učiniti kod kuće. Potrebno je samo pronaći nekoliko bučica ili mali bar. Vježbe kod kuće poželjno ispred zrcala, gledajući tehniku.

Ali s vremenom, neizbježno će trebati povećati težinu težine. Zatim home inventar neće biti dovoljan. U ovom slučaju, ipak ćete se morati prijaviti za teretanu ili organizirati mini-dvoranu kuće.

Prehrana na setu

Ne manje važna komponenta skupa mišićne mase je posebna prehrana. Glavna stvar je da se morate sjetiti - mišići ne rastu bez kalorijskog viška.

Potrebni dnevni sadržaj kalorija je individualan. To ovisi o masi ljudskog tijela i njegovim ciljevima. U svakom slučaju, prvo morate izračunati sadržaj kalorija u prehrani za održavanje težine. Lako je učiniti pomoću formule:

Kalatorska vrijednost \u003d težina (kg) x 30

Ako je cilj izgraditi mišiće, rezultirajuća vrijednost treba povećati za prosječno 30%. Ekstraktori, s poteškoćama dobivanjem težine, može se podići normama za 40-50%. Endomorfi koji se lako mogu dovršiti mogu dodati samo 10-20%.

Na primjer, tanak čovjek težio je 60 kg, angažiran s opterećenjem za skup mišića, jedan dan treba koristiti 2520-2700 kcal. Ova vrijednost je dobila kao rezultat povećanja dnevne kalorijske norme od 1800 kcal (60 kg x 30), za 40-50%.

Nakon što je izračunao sadržaj kalorija da slijedi, potrebno je odrediti optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani.

Zaklada bi trebala biti ugljikohidrata, jer djeluju kao glavni izvor energije u teškom treningu. Važnu ulogu dodjeljuje se proteinima. Uostalom, oni su materijalni za izgradnju mišića. Masti bi također trebale biti uključene u jelovnik za normalnu obnovu tijela i održavajte dobro blagostanje. Osim toga, neke masne kiseline sudjeluju u procesu proizvodnje hormona rasta.

Najbolji programi obuke za nakupljanje mišića

Postoji ogromna raznolikost programa obuke za set mišićne mase kod muškaraca. Često se prodaju za novac, pozivajući najučinkovitije i inovativnije.

Ali prije trošenja sredstava, vrijedno je raditi na osnovnim poznatim planovima. U većini slučajeva pomažu u postizanju cilja.

Iskusni sportaši koji su navikli na opterećenje i žele diversificirati vježbe, možete koristiti takve zanimljive sustave obuke, kao njemački obuku, program "5x5" i drugi.

Dvodnevni split "vrh i dno"

Za početnike, grafikon je savršen za pridošlice, koji sugerira samo dva različita vježbanja tjedno. Za dijeljenje mišićnih skupina detaljnije, plaćati određenu pozornost, u početnoj fazi ne bi trebala biti. Izrada 4-5 treninga tjedno je samo profesionalci koji su postigli određene rezultate. Za početnike, takav raspored će biti neučinkovit i vodit će do pretreniranosti.

Najčešće, s dvodnevnim split, tijelo je podijeljeno na vrh i dno, radeći na mišićima svakog dijela na poseban dan. Primjeri kompleks vježbanja u ovom slučaju može biti takva.

Ponedjeljak - dno:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Čučnjevi s barbarima za noge i stražnjice	4x8
Memoriju	3x10
Fucks s bućicama	3x10
Flex noge u simulatoru	4x12.
Diže se na čarape u Smithu	5x20
Čarape sjede u simulatoru	4x20
Podizanje nogu u tisku	3x15

Četvrtak - vrh:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Bućica potisak u padini za pojas za mišiće leđa	4x8
Link donjeg bloka za dno i sredinu leđa	3x12
Prirodni bućice na mišićima dojke	4x8
Francuska ruka bućica leži na tricepcima	3x8.
Inverzne sklekove s klupe na tricepsu	4x10
Bicep	4x8
Ruke bučica sjedenja na ramenima	4x10
Podizanje stopala u rimskoj stolici za tisak	3x15

To jest, svaka skupina mišića ispušta jednom tjedno. Pauza između treninga je 2-3 dana. Tijekom tog vremena, tijelo je obnovljeno, tako da nastave prolaze što je moguće učinkovitije.

Osnovni trodnevni kompleks №1

Kada će se razviti određeno iskustvo nastave s "željezom", možete poboljšati program obuke, dijeljenjem mišićnih skupina u tri dana obuke. Takav plan je najčešći i prikladniji za apsolutnu većinu ljudi koji su uključeni u kondiciju za poboljšanje i održavanje obrasca.

U pripremi programa poželjno je uključiti u složenu tri glavne masene vježbe penjanja: čučnjeve, postaju vuču i klipnjače. Kao rezultat njihove provedbe postoji snažna emisija testosterona - hormon rasta, što dovodi do povećanja parametara snage i volumena mišića.

Ali potrebno je ove vježbe staviti na različite dane treninga, jer svaki od njih uzima previše snage.

Primjer osnovnog trodnevnog programa obuke prikazani su u tablici.

Ponedjeljak - mišiće dojke i triceps:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Šipke na horizontalnoj klupi za mišiće dojke	3x8.
Ožičenje s bučicama na nagibnoj klupi	4x10
Rukovanje u simulatoru "Butterfly"	4x10
Francuska klipnjača koja leži na triceps	3x8.
Pushups na rešecima za triceps	4x10
Zatezanje nogu turistu u tisku	3x10

Srijeda - leđa i biceps:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Kretao se šipka s borbenom za mišiće leđa, stražnji dio bedra i stražnjice	3x8.
Štap štap na pojas na stražnjim mišićima	4x10
Zatezanje široke zgrade	3x10
Kopneni blok sjedi uski zahvat	3x12
Bicep	4x8
"Čekić" s bućicama na bicepsu	4x10
Savijanje ruku u crossover na donjoj jedinici na biceps	3x10

Petak - noge i delta:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Čučnjevi s urbanitom na ramenima	4x8
Memoriju	3x10
Faliges s dvorištem	3x10
Flex noge u simulatoru	4x10
Ustati na čarape u auto	5x20
Ruke bučica sjedenja na ramenima	3x10
Podizanje bućica ispred njega na prvoj delti	4x15
Podizanje bučica do srednje delte	4x15
Uvijanje u crossover u donjem bloku (molitva)	3x15

Kao što možete vidjeti, pritisnite ne treba zakrpati svakodnevno. Trbušni mišići, kao i svi drugi, trebaju odmor za oporavak. Stoga su dovoljni da rade nekoliko puta tjedno.

Osnovni trodnevni složeni broj 2

Postoji alternativa za izgradnju osnovnog 3-dnevnog programa obuke. To uključuje još jedno odvajanje mišićnih skupina vrha tijela. Povratak se razrađuje s dojkom, a triceps - s bicepsom. Trening stopala i delta ostaje nepromijenjena.

Takva se udruga temelji na činjenici da su grudi i bodlje antagonističke mišiće, odnosno, oni obavljaju suprotne funkcije. Stoga, pri obavljanju vježbi na najširem mišićima, dojkama, i obrnuto. Time se osigurava stalni priliv krvi u mišićne vlakna, koja ubrzava oporavak i rast.

Najučinkovitija opcija u ovom slučaju bit će kombinacija vježbi u supersetima. Takva shema voljela je koristiti Arnold Schwarzenegger u svojim treninzima. Pomaže u postizanju maksimalne plime krvi u ispitanu zonu. No, primjena sličnih programa samo je iskusni sportaši.

1. dan - Spin + prsa (vježbe se izvode u nadmodnicima):

To jest, nužno je, na primjer, klupe koje leže na 8 ponavljanja, a zatim odmah (bez odmora) prilaze horizontalnom traku i obavljaju 8 zatezanje sa širokim stiskom. Zatim se izvodi pauza 1-2 minute i još dva takva supersta.

2. dan - Ruke (biceps + triceps):

Kao što se može vidjeti, vježbe za biceps i triceps alternativno. To jest, prvo se vježba na bicepsu prvo izvodi, a zatim na triceps. Ova shema je optimalna, jer su mišići koji se razmatraju i antagonisti. Njihova zajednička studija osigurava maksimalni učinak pampiranja tijekom treninga.

U trećem danu treninga, noge i ramena prema gore opisanom programu se proučavaju.

Program "5x5"

Nestandardna shema obuke, koja se smatra jednim od najboljih do danas, razvio je arapski sportaš Mehdi. Zove se "5x5". Suština ove tehnike može se izraziti na sljedeći način: pet vježbi i 5 pristupa 5 ponavljanja.

Nastava na takvom sustavu, za razliku od običnih, uzeti najviše 45 minuta 3 puta tjedno. Oni su usmjereni na povećanje snage i, dakle, mase sportaša. Osim toga, višak masti je spaljen u procesu treninga. Zbog toga, kao rezultat nastave, moguće je dobiti snažno i skladno razvijeno tijelo bez pomoći farmakoloških pripravaka.

U isto vrijeme, postoji samo pet osnovnih vježbi u treningu: čučnjevi, kiša, klupa štapovi, vojska tiska i šipka na remen na padini.

Od tih vježbi, sastavljen je dvodnevni split, koji ostaje konstantan tijekom cijelog treninga.

Vježbati I uključuje:

• čučnjeve;
• Štapovi lažu;
• Štap štap na padini.

Vježbati B uključuje:

• čučnjeve;
• vojska tiska;
• zračenje.

Čučnje se izvode na svakom treningu, jer ih Mehdi smatra najučinkovitijom vježbom za skup mišićne mase zbog velikog broja mišića.

Svaka od pet vježbi uvijek se izvodi u 5 pristupa 5 ponavljanja. I težina opterećenja trebala bi ostati nepromijenjena u svih pet pristupa.

Tjedno potrebno je provesti 3 treninga prema sljedećoj grafici.

Prvi tjedan:

• ponedjeljak - trening a;
• srijeda - obuka;
• petak - obuka A.

Drugi tjedan:

• ponedjeljak - obuka;
• srijeda - trening a;
• petak - trening V.

Glavni zadatak obuke prema shemi 5x5 je povećanje radne težine u svakom treningu sve dok ne postoje sile. Stoga se ovaj program obično koristi kao ciklus snage 1-1,5 mjeseci.

Nakon toga, moguće je vratiti se u sustav standardnog bodybuildera, koji pretpostavlja izvršenje različitih vježbi u rasponu od 8-12 ponavljanja.

Njemačka Volumetrijska obuka

Još jedna inovativna shema osposobljavanja nazvana njemačka obuka za obuku (bilješke) razvio je Rolf Fester - njemački nacionalni trener atletskog tima. Njegov glavni cilj je maksimalni nakupljanje mišića u kratkom vremenu.

Glavna ideja njemačkog volumetrijskog treninga je učiti na jednom treningu mišića-antagonista mišića, koji uključuje: leđa i prsa, kvadriceps i biceps kukove, biceps i triceps, donji dio leđa i pritisnite i neke druge.

Vježbe u obuci obavljaju se prema 10x10 - 10 pristupa 10 ponavljanja. Zbog toga se opseg mišićnog rada oštro povećava. Pomoćne vježbe mogu se izvesti u 3 pristupa 12-15 puta.

U bilješkama važno je odabrati pravu težinu težine. Ne mogu se podići ako ne uspije sve 10 ponavljanja u 10 pristupa. Isprva se može činiti da je teret premalen. Ali nakon nekoliko pristupa, mišići će početi doslovno spaliti i odbiti. Ovdje će biti potrebno pokazati karakter i ispuniti cijeli planirani opseg rada.

Kategorički se ne preporučuje korištenje ovog dijagrama za korištenje ove sheme, budući da se tehnika izvođenja vježbi može pokvariti na snažnom naponu. Kao rezultat toga, visok rizik je ozlijeđen.

Program obuke za tjedan dana u bilješkama može biti ovako:

Odmaranje između pristupa je poželjno ne više od 1,5 minuta.

Dugo vremena za korištenje glazbene sheme. Iscrpljuje tijelo i vremenom neizbježno dovodi do pretreniranosti. Stoga se ovaj program koristi u roku od 1-2 mjeseca kako bi se prevladala stagnacija obuke i povećanje radne ljestvice.

Kod kuće

Ne uvijek i svatko ima priliku trenirati u teretani. U ovom slučaju, možete izgraditi mišiće, činiti kod kuće. Da biste to učinili, morat ćete isključiti vježbe koje se izvode na simulatorima.

Za učinkovita zanimanja kod kuće, to još uvijek ne čini bez nekoliko bučica dovoljne težine. Bit će štap. Ali s njom utjeloviti, bit će potrebno izgraditi okvir za napajanje, koji će osigurati sigurnost vježbanja. Uostalom, nemoguće je uzeti tešku cijev s poda na ramenima.

Primjer programa kućnog osposobljavanja na skupu mišićne mase prikazan je u tablicama.

Ponedjeljak - natrag + biceps:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Potrebna trakcija s bučicama	4x10
Bućica potisak na padini	3x10
Zatezanje na poprečnoj traci	4x12.
Potisnuti bućice s jednom rukom u zaustavljanju	3x12
Podizanje bučica na biceps	4x10
"Čekić"	4x10

Srijeda - noge + ramena:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Čučnjevi s bučicama
Podizanje čarapa koji stoje na brdu s bučicama	4x20
Pravite rumbbells na ramenima	4x10
Podizanje bučica	4x15

Petak - dojke + triceps:

Vježbe	Pristupi / ponavljanja	Ilustracija
Okupljanje bučica	4x10
Uzgoj ruku s bučicama	4x10
Pritiskanje s poda za mišiće dojke	3x15
Francuska klupa bućica sjedi	4x10
Inverzne sklekove za triceps	3x15

Pravila okupacije kod kuće bit će ista. Da bi se postigao rezultat, također je potrebno pridržavati se posebne prehrane, hranjenje s kalorijskim viškom.

I malo o tajnama ...

Priča o jednom od naših čitatelja Irine Volodyina:

Pogotovo mi je depresivno, okružena velikim bore plus tamnim krugovima i oticanje. Kako ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s edemom i crvenilom? Ali ništa nije toliko staro ili muškarci poput njegovih očiju.

Ali kako ih pomladiti? Plastična operacija? Učite - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverske procedure - Fotoreoriti, plin-tekućina piling, radiologiju, laserski facelifting? Malo pristupačnije - tečaj košta 1,5-2 tisuće dolara. I kada pronaći sve ovo vrijeme? Da, i još uvijek skupo. Osobito sada. Stoga sam za sebe izabrao drugi način ...