Vježbe za brzi gubitak tjelesne težine. Vježbe za noge, bokove. Krema protiv celulita i tjelovježba

U životu postoje situacije u kojima morate brzo smršavjeti. Na primjer, morate se vratiti u prijašnju formu kako biste odjenuli omiljeni kostim ili haljinu za zabavu. U ovom slučaju ne možete bez intenzivne tjelesne aktivnosti. Ovaj članak će vas upoznati s odabirom nekoliko vježbi za brzo mršavljenje, zahvaljujući kojem ćete u kratkom vremenu smršavjeti.

Prvo, da bi se postigao željeni rezultat, potrebno je ne samo učiniti puno, već i voditi zdrava slikaživot. Činjenica je da s naglim povećanjem uobičajene tjelesne aktivnosti tijelo uključuje način uštede energije i isprva odbija sagorijevati nakupljene masti. Umjesto toga, apetit vam raste. Stoga je u ovom trenutku važno potrošiti više energije nego potrošiti. Da biste to učinili, morat ćete se ograničiti u hrani i strogo slijediti pravila. Ali ne možete ni pretjerivati, inače će se tijelo upaliti zaštitne funkcije i potpuno će prestati trošiti energiju. Osjećat ćete se letargično i iscrpljeno. Kako se to ne bi dogodilo, prehrana mora biti dobro izbalansirana. Potrebno je konzumirati bjelančevine, ugljikohidrate, hranu s vlaknima, ali ograničiti količinu masti.

Drugi savjet se odnosi na vaš original fizički oblik... Ako se do ovog trenutka niste bavili sportom, morate se postupno prebaciti na skup vježbi za brzo mršavljenje. Doista, s intenzivnim stresom, tijelo radi na istrošenost, a vaš kardiovaskularni sustav, iz navike, može otkazati. Na ove vježbe moći ćete se prebaciti tek nakon postupnog navikavanja tijela na tjelesne aktivnosti, važno je postići odsutnost nedostatka daha. Da biste to učinili, morate raditi na sebi s postupnim povećanjem opterećenja 1-2 mjeseca. Najbolje bi bilo započeti brzim hodanjem, plivanjem, trčanjem.

Morate to raditi svaki dan, a trajanje vježbe treba biti najmanje 1 sat. Sagorijevanje viška masti počinje nakon 20-30 minuta vježbanja, nakon što tijelo potroši sve ugljikohidrate u svojim zalihama. Ispostavilo se da što više ugljikohidrata unesete na dan vježbanja - kruha, tjestenine, šećera - duže morate trenirati. Zato bilo koji sportska dijeta sadrži više proteina.

Učinkovite vježbe za brzo mršavljenje

Najbrži način gubitka kilograma su kardio vježbe tijekom kojih se aktivno krećete 10-15 minuta, pa odmorite minutu, a zatim opet nastavite istim tempom. Takvi treninzi tjeraju kardiovaskularni sustav i pluća da rade do krajnjih granica svojih mogućnosti, pa se sagorijevanje masti nastavlja još neko vrijeme nakon završetka vježbe.

Među raznim kardiovaskularnim vježbama, najzanimljivije i najučinkovitije vježbe sagorijevanja kalorija su:

• Nastava uključena. U fitness klubu njihov je izbor ogroman: ovo je bicikl, ergometar, stepper, eliptični i veslački kardio trener.
• Step aerobik - sjajna alternativa Trčim uz stepenice. Nastava se može izvoditi u plesnom stilu i ispod, prilagođavajući stupanj opterećenja visinom stepenice.
• Ples - može postati ne samo učinkovit način sagorijevanje masti, ali i odlična zabava.
• Trening na skakačima - opružnim štulama ili čizmama. Tijekom nastave uključene su sve mišićne skupine, aktivira se metabolizam. Osim toga, dobivate i priliku za zabavu.

Tijekom takvih vježbi, pa čak i nakon njih, sagorijeva se od 500 do 700 kcal, kada vam samo opterećenja snage dopuštaju da sagorite 250 kcal.

Štoviše, nastava u brzim tempom morate razrijediti nekoliko minuta mirnijim vježbama snage. Stoga ćemo vam u nastavku skrenuti pozornost na neke od najučinkovitijih od njih usmjerenih na sagorijevanje masti u problematičnim područjima - na trbuhu i nogama.

Vježbe za brzo mršavljenje trbuha

Na temelju treninga za vježbanje, vježbe mršavljenja trbuha brzo će pomoći ukloniti masnoće s ovog problematičnog područja:

Vježbe za brzo mršavljenje nogu

Među brojnim vježbama za noge i bokove razmotrit ćemo najučinkovitije koje vam omogućuju brzo podešavanje reljefa i uklanjanje dodatnih centimetara s ovog dijela tijela.

1. Čučnjevi. Noge u širini ramena, čarape gledaju sa strane. Savijte ruke u bravu i savijte se u laktovima ispred prsa tako da vam ne smetaju. Sjedimo duboko i ustajemo držeći leđa uspravno. Ponovite 10 do 50 puta, ovisno o razini treninga.

2. Napadi. Ustanite uspravno sa stopalima zajedno. Radimo desna noga duboki korak naprijed i spustiti se paralelno s podom. Penjemo se u početni položaj. Izvedite 10-15 puta za svaku nogu.

3. Ustaje:

Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Pored navedenih vježbi za trbuh i noge Posebna pažnja posvetit ćemo se kardio vježbama koje se lako mogu izvoditi izvan zidova fitness centra. Dakle, trčanje, vožnja bicikla i penjanje stepenicama savršeni su za aktivnosti na otvorenom. Ako želite vježbati dok ste kod kuće, tada je dugo provjereni simulator s mnogo varijacija vježbe uže za skakanje. Glavni načini izvođenja skokova za intenzivno mršavljenje.

Ovih je dana problem prekomjerne težine toliko popularan da vjerojatno nema smisla govoriti o tome. Milijuni žena i muškaraca diljem svijeta svakodnevno se bore s dodatnim centimetrima, a ta borba ne donosi uvijek željene rezultate. Vrlo često, pokušavajući dane posta i sve vrste dijeta, žene se muče s istim pitanjem, zašto jedem vrlo malo, a da ipak ne smršam? Sve je vrlo jednostavno - smanjenje prehrane neće moći dati željeni rezultat bez određene tjelesne aktivnosti.

Moguće je da je izgled nastupa tjelesne vježbe mršavljenje neće vam donijeti veliku radost. Ali ne zaboravite da se čarolija nikada ne događa. Ali ako ste uporni i ustrajni, željeni rezultat - zapanjujuća brojka - neće vas dugo čekati.

Stvari za napraviti?

Odaberite jednu ili drugu vrstu tjelesna aktivnost potrebno je ne samo slijedeći osobne sklonosti. Izbor vježbe izravno će ovisiti o tome koje dijelove tijela morate ispraviti. Na primjer, za one koji nemaju očite znakove pretilosti, bolje se usredotočiti na trčanje, gimnastiku, oblikovanje ili lagane vrste aerobika.

Pitate se gdje je najbolje mjesto za izvođenje ovih tjelesnih vježbi? Bilo gdje: u teretani, fitness centru, u bazenu, pa čak i kod kuće, pogotovo jer svladati ih nije tako teško. Glavna stvar je svakako se složiti sportske aktivnosti sa svojim liječnikom kako ne bi bilo kontraindikacija iz zdravstvenih razloga.

Nekoliko riječi o pravilnoj prehrani

Čak i ako bespogovorno i redovito izvodite sve vježbe, ali se ne ograničavate u hrani, ne možete očekivati ​​pozitivan rezultat. Imajte na umu da govorimo o pravilnoj prehrani, a ne o dijetama. Svakako odustanite od poluproizvoda (čak i ako ćete nakon treninga biti previše lijeni za kuhanje večere), nemojte jesti prženu hranu, kečape, majonezu, alkohol. Naravno, nakon intenzivnog vježbanja trebali biste obilno večerati, no ostalim danima ne biste se trebali prejesti.

Ono što će vam trebati za nastavu:

Tepih za vježbe na podu;
Uska klupa s prilično elastičnim presvlakama;
Utezi za vježbanje;
Sportska odjeća, cipele i posebne rukavice;

Kod kuće je najbolje raditi vježbe tri puta tjedno, s razmacima između sesija istog dana. Idealno vrijeme za trening je od 11.00 do 14.00 i od 18.00 do 20.00. Nastavu treba provoditi redovito i isključivo s pozitivnim stavom.

Zapamtite da bilo tko skup vježbi za mršavljenje na snazi ​​ne više od 4 tjedna, a zatim se tijelo počinje prilagođavati stresu. U ovom trenutku morate ili povećati opterećenje, ili promijeniti skup vježbi. Ispuniti vježbe za mršavljenje kod kuće najbolje ne prije dva sata prije jela ili prije spavanja. Štoviše, definitivno bi vam se trebali svidjeti. U suprotnom, rezultat bi se mogao pokazati mnogo skromnijim nego što očekujete.

Svaka lekcija mora započeti zagrijavanjem, a za to se morate sjetiti školskih satova tjelesnog odgoja.

Kao što smo već rekli, za svako problematično područje tijela postoje posebne vježbe... O njima ćemo sada govoriti.

Dakle, počnimo:

Vježbe za mršavljenje trbuha

Trbuh je jedno od najproblematičnijih područja većine ljepšeg spola. Štoviše, ovaj problem može smetati čak i onima koji nemaju razloga brinuti o svojoj figuri. Stvar je u tome da se upravo na trbuhu žene nakupi najviše masti.

Prije svega želim vas upozoriti da nikada ne radite samo vježbe za mršavljenje na trbuhu. Sami po sebi neće vam pomoći da smršavite. U tom slučaju prijeti vam jačanje i povećanje mišića, zbog čega možete potpuno ostati bez struka.

Dosegnuti maksimalne rezultate, morate se izmjenjivati ​​između različitih koristeći različite amplitude. Pogledajmo najčešće ove vježbe:

Vježba uvijanja

Njegovo djelovanje usmjereno je na rektus mišiće i mora se izvoditi s malom amplitudom. Da biste to učinili, morate leći na pod i čvrsto pritisnuti donji dio leđa na njega. Savijte noge u koljenima, uperite laktove različite strane i stavi ruke iza glave. Dok udišete, podignite glavu i lopatice od poda, dok istovremeno podižete bradu. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Vježba "obrnuto uvijanje"

Kao i prethodna, i ova se vježba izvodi s malom amplitudom. Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Dok udišete, odvojite lopatice i glavu od poda, dok podižete zdjelicu. Dok izdišete, zauzmite početni položaj.

Podizanje torza

Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Dok udišete, podignite tijelo s poda i polako se dižite do koljena. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Podignimo noge

U ovoj vježbi važna je velika amplituda. Sjednite na stolicu i naslonite se na rub. Dok udišete, povucite noge prema tijelu, a pri izdisaju vratite se u početni položaj.

Vježba za koso trbušne mišiće

Da biste to učinili, sjednite na stolicu i izvedite koso okretanje tijela. Za koso mišiće prikladne su i sve gore navedene vježbe, ali se moraju izvoditi malim zavojima.

Vježbe za mršavljenje

Prije svega, odlučite gdje bi vam noge trebale smršavjeti: na bedrima ili na listovima.

Sljedeće će vam pomoći da se riješite dodatnih centimetara i učinite kožu i mišiće nogu elastičnijima:

Stanite ravno, držite ruke na pojasu i dižite se na nogu, savijene prema naprijed u koljenu, a zatim je polako ispravite. Za svaku nogu ova se vježba mora ponoviti 8 puta. Napravite pauzu od 15 sekundi i ponovite vježbu ponovo. Ukupno biste trebali imati 8 setova.

Da biste zategnuli mišiće na prednjoj strani bedara i stražnjice, izvedite iskorake naprijed. Ali zapamtite da se ova vježba mora izmjenjivati ​​na različitim koljenima, a istodobno bi vam ruke trebale počivati ​​na bokovima.

Mlohavost s unutarnje strane bedara možete ukloniti na ovaj način: legnite na leđa i raširite ispružene noge. Pazite da tijekom ove vježbe vaše noge ne budu nagnute natrag ili naprijed.

Ako ste zabrinuti zbog tjelesne masti sa vani bokova, podignite gornju ravnu nogu, dok ste u ležećem položaju. Tijekom ove vježbe čarapu morate povući prema sebi. Promijenite nogu nakon osam serija.

Imate li debelu telad? Svakako isprobajte ove vježbe za mršavljenje:

Lezite na leđa, savijte koljena i povucite čarape prema sebi.

Također možete stajati blizu zida, snažno nasloniti ruke na njega. Savijte jednu nogu u koljenu i stavite je na potkoljenicu suprotne noge.

Ne zaboravite ni na trčanje na licu mjesta. Dokazano je da je jedan od najvećih univerzalni lijekovi protiv uskladištene masti.

Vježbe za mršavljenje za bedra

Područje kukova, u borbi protiv prekomjerne težine, jedno je od najproblematičnijih. Ali ne očajavajte! Redovito radite sve dolje navedeno i postići ćete značajno smanjenje veličine bedara.

Zauzmite vodoravan položaj, stavite ruke na stražnjicu. Držite noge ravno. Podignite ih i u tom položaju ih spojite i raširite 10 puta (mišići bi trebali biti napeti).

Kleknite, spustite ruke i ispravite stopala. Istodobno se spustite na pod s desne strane u blizini stopala i nagnite tijelo ulijevo. Ruke tijekom ove vježbe trebaju biti ravne i ispružene ispred vas. Zatim se trzanjem vratite u početni položaj. Ova vježba se radi 10 puta sa svake strane.

Sljedeća vježba pomoći će vam da se riješite celulita na bedrima. Stanite sa stopalima širim od ramena i okrenite čarape prema van. Držeći ruke ravno, morate polako čučati, naprežući mišiće kukova i stražnjice. Sjednite, zastanite neko vrijeme i ustanite s naporom. Dakle, potrebno je ponoviti 10 puta, izvodeći 3 pristupa.

Lezite na desnu stranu, naslonite se na ruku savijenu u laktu, a gornju nogu savijte u koljenu. Pomaknite nogu prema naprijed. U isto vrijeme podignite i spustite potkoljenicu što je više moguće. Sa svake strane morate napraviti osam serija po dva dizanja. Ova je vježba jednostavno neophodna za treniranje unutarnje strane bedara pa ju morate raditi što je češće moguće.

Kako biste smanjili veličinu kukova, morate stajati na lijevom koljenu i osloniti se na ravne ruke. Nakon toga, potrebno je uzeti desnu nogu desno i natrag, ispraviti je i dodirnuti pod s produženim prstom. Također možete podići nogu i kružnim pokretima dizati gore i lijevo, a zatim dolje i desno. To morate učiniti 10 puta bez prestanka. Upamtite da se noga ne može saviti u koljenu, a ni donji dio leđa ne može se saviti. Cijela se vježba mora ponoviti za lijevu nogu.

Najviše učinkovita vježba za smanjenje veličine kukova izvode se ležeći. Da biste to učinili, morate potpuno opustiti cijeli gornji dio torza i ležati, istovremeno, na boku. Gornja noga mora biti savijena i stavljena na donju.

Lagano savijte noge u koljenima, postavite ih u širini ramena i povucite ruke unatrag. Nakon toga savijte ih u laktovima, savijte zdjelicu prema naprijed i pokušajte se podignuti na prste. U tom položaju morate se zamrznuti na nekoliko sekundi. Ova vježba se mora ponoviti osam puta.

Vježbe za mršavljenje stražnjice

Da biste se riješili opuštene stražnjice, dovoljno je redovito izvoditi niz jednostavnih vježbi:

Sjednite na rub stolice s razmaknutim nogama. Pokušajte stisnuti bilo koji predmet između koljena ( jastuk za kauč, knjiga itd.). Trebali biste sjediti uspravno i rukama se držati za sjedalo. Čvrsto stisnite predmet mišićima bedara i ostanite u tom položaju jednu minutu. Nakon toga se možete opustiti i ponovno početi raditi vježbu.

Da biste učinili sljedeće, morat ćete kleknuti i staviti ruke na pojas. Nakon toga sjednite na pod, prvo s desne, a zatim na lijevu stražnjicu. Ovu vježbu treba raditi sve dok ne počnete osjećati umor u mišićima stražnjice. Ne idite lakim putem - nemojte sjediti na nogama. To neće imati apsolutno nikakav učinak. Iako je ova vježba u početku teška, naučit ćete je vrlo brzo.

Za ovu vježbu trebat ćete nasloniti glavu i leđa na zid, saviti noge u koljenima i zategnuti mišiće. U tom položaju trebate sjediti najmanje jednu minutu. To u početku može biti teško, pa u početku možete malo skratiti vrijeme. Dok radite ovu vježbu, pazite da vam potiljak, stražnjica i leđa ne silaze sa zida. Inače, ova vježba neće imati apsolutno nikakvog učinka.

Uhvatite desno koljeno s obje ruke i lagano ga povucite prema prsima, fiksirajući ovaj položaj najmanje 20 sekundi. Ponovite iste korake s drugom nogom. Ova vježba se mora izvesti 5-10 puta sa svakom nogom.

Lezite na leđa, a stopala naslonite na zid. Zategnite gluteuse pokušavajući podići kukove i zdjelicu s poda, a leđa pritom držati na mjestu. U početku će vam biti jako teško to učiniti. No s vremenom ćete u jednoj vježbi moći izvesti do 10 ovih dizanja.

Nažalost, vrlo često nemamo dovoljno vremena za sebe. Ali ovdje je važno da svi koji žele smršavjeti nauče da ako se ne brinete za sebe, nitko drugi to neće učiniti umjesto vas. Osim toga, u naše vrijeme možete se jednako učinkovito baviti tjelesnim vježbama kod kuće. Da biste to učinili, sada je dovoljno upoznati se s metodologijom izvođenja vježbi na Internetu. Tvoja upornost, pravilnu prehranu(ni u kojem slučaju ne zaboravite na to!), velika želja da postanete još privlačniji - i za nekoliko mjeseci primijetit ćete kako se vaša figura promijenila, a parametri su dosegli željenu veličinu. Jedite uravnoteženo, redovito vježbajte - i dobit ćete ne samo ljepotu, već i zdravlje!

Sigurno je svaka osoba barem jednom u životu pomislila da je vrijeme da svoju figuru dovede u red. Mnogi ljudi nisu zadovoljni svojom figurom i žele se riješiti natečenosti, visećih strana. Postoji dosta načina za mršavljenje. Danas ćemo govoriti o načinu mršavljenja, koji ne zahtijeva puno vremena i truda. Ova metoda je da smršavite kod kuće uz pomoć posebnih vježbi. Ići!

Razlozi za pojavu viška kilograma

Prije nego što riješite problem, morate razumjeti uzroke njegovog pojavljivanja. Glavni razlozi za pojavu prekomjerne težine su:

1. Pušenje i alkohol.
2. Niska razina vaše tjelesne aktivnosti.
3. Metabolička bolest.
4. Česta konzumacija masne hrane i peciva.
5. Jesti puno soli.
6. Noćni obroci.
7. Prejedanje.
8. Genetska predispozicija za prekomjernu težinu.

Najčešće postoji nekoliko razloga, a oni se međusobno pojačavaju. Na primjer, ako osoba puno jede, a istodobno se bavi sportom, ne može imati problema s viškom kilograma. ... Osoba može jesti malo, ali pušenje, a ponekad i pijenje alkohola. U ovom slučaju vjerojatno ni on neće imati problema s prekomjernom težinom.

Najčešće su ljudi prekomjerne tjelesne težine zbog pogrešnog načina života. U osnovi je to pet ili čak šest dana tjedno sjedećeg rada. Nadalje, krećući se do kuće za upravljačem automobila, ponovno sjedeći. Do stana se uspnite liftom. Nakon napornog dana na poslu možete uzeti bocu piva i masne zalogaje. Zatim večer provedena uz TV. Ali kad osoba gleda nešto dok jede, njegova pozornost nije usmjerena na hranu. Zbog toga čovjek jede 30 posto više. Upravo se tih 30 posto taloži na želucu.

Više od polovice muškaraca živi u velikih gradova, vode upravo takav način života, pa imaju pristojne trbuhe. Odnosno, da biste smršavili, morat ćete potpuno promijeniti način života. Od nekih će se morati odreći loše navike i steći korisne.

Što se tiče žena, u većini slučajeva se udebljaju nakon poroda, kao i nakon udaje. Mnoge žene, kad se udaju, prestanu brinuti o sebi. To se objašnjava činjenicom da već ima stalnog muškarca koji je voli, pa ne mora paziti na svoju figuru. Ova politika nije točna jer vam može uništiti brak. Ako to shvatite i odlučite smršaviti, veliko vam poštovanje! Učinimo to zajedno!

Ključna točka u gubitku težine

Glavna stvar u mršavljenju je razlika između potrošene i potrošene energije. Tvoj spol ovdje nije bitan. Glavna stvar je koristiti prave proizvode i biti fizički aktivan.

Dakle, kako biste se riješili viška kilograma, morate potrošiti više energije nego što trošite. Bez toga se vaša težina neće promijeniti prema dolje. Razmotrimo tri opcije za razvoj događaja:

1. Težina osobe se povećava.
2. Težina osobe se ne mijenja.
3. Težina osobe se smanjuje.

U prvom slučajučovjek stalno jede masna hrana, pije pivo i leži na kauču. Potroši pristojnu količinu energije, ali troši vrlo malo - za odlazak na posao ili kupovinu namirnica. Energija koju ne troši pohranjena je kao masnoća na njegovom trbuhu.

U drugom slučaju, razlika između potrošene i potrošene energije približno je jednaka nuli. Na primjer, osoba praktički ne vježba, ali preferira salate od povrća i kuhano meso od brze hrane. Svaki dan popije i 2-3 litre vode. Troši malo energije, ali je i troši malo. Stoga je njegova težina uvijek na približno istoj razini. Ista je situacija ako osoba puno jede, a u isto vrijeme stalno trenira.

U potonjem slučaju, osoba se riješi viška težine. Prvo, jede niskokaloričnu hranu, pa jednostavno nema dodatne energije. Ova mu je energija dovoljna za život obične osobe. Drugo, izvodi posebne vježbe za mršavljenje, koje mu oduzimaju puno snage. I ispada da je saldo primljene energije za dan negativan. U skladu s tim, tijelo počinje crpiti energiju iz unutarnjih rezervi, naime, iz sala na trbuhu ove osobe.

Nećemo detaljnije ulaziti u temu prehrane, ali ćemo jednu vrlo uzeti u obzir važna točka... Kod mršavljenja morate vježbati 2 sata nakon jela. A kad vježba završi, morate pričekati još 2 sata prije nego što pojedete bilo što.

Grickanje neposredno prije treninga umanjit će učinkovitost vašeg treninga. Kvaliteta vašeg vježbanja će se pogoršati i nećete moći potrošiti potrebnu količinu energije.

Neposredno nakon završetka treninga tijelo počinje razdoblje kada hitno treba vratiti energiju utrošenu tijekom treninga. Ovaj period traje oko dva sata. Stoga ovaj put moramo bide. Ako pojedete nešto unutar dva sata nakon treninga, ometat će vaš proces mršavljenja. Nakon treninga tijelo tijelo bolje apsorbira hranu. Ovo nam ne treba, jer gubimo na težini.

Kad tijelo shvati da energija neće doći izvana, počinje je uzimati iz unutarnjih rezervi - iz masnoće na trbuhu. Nakon dva sata tijelo će prestati tražiti odakle dobiti ovu energiju, jer će je uzimati iz masti. Ovako funkcionira proces sagorijevanja masti. Kad ovo razdoblje prođe, možete uživati ​​u večeri i za to se nagraditi dobar trening salata od povrća i komad kuhane piletine.

Vježbanje kod kuće za mršavljenje

Prijeđimo na bez kojih proces mršavljenja neće imati nikakvog smisla... Ne morate raditi teške bodybuilding vježbe da biste smršavili. Dovoljno je napraviti neke fitness vježbe. Glavna stvar je da kada se izvrše, veliki broj energije.

Dakle, najučinkovitije vježbe iz fitnessa za mršavljenje kod kuće:

Ne smijete gledati TV dok jedete. Prvo, rastreseni ste i jedete mnogo više, a to je neprihvatljivo pri mršavljenju. Drugo, imat ćete mnogo više vremena za nastavu. Obično, ako čovjek nešto pojede i pogleda, treba mu oko 15 minuta da pojede, a onda nastavi gledati film ili program. Tek nakon toga kreće svojim poslom.

Ako vam je dosadno vježbanje kod kuće, prijavite se u obližnji fitness centar. Možda ćete, osim što ćete smršavjeti, pronaći i nova poznanstva i prijatelje.

Izgradite svoju rutinu mršavljenja na sljedeći način:

1. Trčanja bi trebala biti svakodnevna. Trčite maksimalno 2 puta tjedno. Ostalim danima trčite 15-20 minuta.
2. Četiri fitness sata su dovoljna tjedno. Za gornji i donji dio tijela, 2 sesije tjedno. Na primjer, ponedjeljak i četvrtak – čučnite, skačite, plešite i radite trbušnjake. Utorak i petak – napravite sklekove, udarite krušku i dovršite šipku.
3. Vježba ne bi trebala trajati više od sat vremena.

Pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Ne tekućine, naime čista voda... Vodu je preporučljivo kupiti u trgovini. Neka vam postane navika držati nekoliko boca vode od 5 litara kod kuće.

Vrlo je dobro ako imate bilo kakvu sportsku opremu, na primjer, gumicu ili loptice za fitnes. Ako je moguće Pronađite nešto drugo i stvorite fitnes kutak kod kuće.

Postoji mnogo vježbi za mršavljenje kod kuće. Stoga stalno mijenjajte svoj trening kompleks. Nakon mjesec-dva tijelo se može naviknuti na monotona opterećenja, te će biti teže postići željeni rezultat.

Jedite manje soli jer zadržava tekućinu u tijelu. I to ni na koji način ne doprinosi mršavljenju, ali smanjuje učinkovitost vaših vježbi.

Zaključak

Sada znate sve o tome kako smršaviti kod kuće. Primjenjujući u praksi preporuke iz našeg članka, možete se riješiti višak kilograma, i na taj način transformirati svoje tijelo. I, što je najvažnije, vaš kompleks o prekomjernoj težini će nestati, osjećat ćete se samouvjereno. Kako se sretan vlasnik može osjećati nekako drugačije? ravan trbuh? Želim ti uspjeh!

Nedavno je postalo moderno ići u teretanu, dugotrajno članstvo u fitness klubu, imati osobnog trenera i pridržavati se individualnog programa treninga. Nema ništa loše u tome, jer rezultat opravdava troškove. Ali nemojte biti ljubomorni. U nedostatku financijskih mogućnosti, uvijek možete pronaći alternativu.

Odaberete li prave vježbe za mršavljenje kod kuće i počnete ih redovito izvoditi, vlastitim trudom možete postići i oblikovanje tijela i mršavljenje. Glavna stvar je motivacija i sposobnost uklanjanja smetnji tijekom treninga.

pravila

Prva pogreška početnika koji planiraju vježbati kod kuće je što žele pronaći program vježbanja za brzo mršavljenje. Nakon završetka kompleksa, nadamo se da će stati na vagu, pitati rodbinu jesu li primijetili promjene...

Ne želim uzrujati takve entuzijaste, ali ni najučinkovitije vježbe ne daju tako brze rezultate. Ako ste krenuli putem mršavljenja, morate se odmah prilagoditi činjenici da će to biti dugo. Zato budite strpljivi i prvo naučite osnovna pravila kućnih vježbi - možete li ih se držati nekoliko mjeseci?

1. Trebat će vam program aktivnosti u kojem morate navesti vrijeme, trajanje, vrstu i određene vježbe. Ako ga sastavljate po prvi put, upotrijebite gotove koji se mogu preuzeti na Internetu.
2. Kombinirajte anaerobne vježbe (rad s bučicama i drugo "željezo") s aerobnim vježbama (kardio). Za prvu je bolje odabrati večernje sate, za drugu - jutarnje sate.
3. Nemojte se okačiti na jedan kompleks, pokušajte ga mijenjati što je češće moguće, mišići se navikavaju na ista opterećenja.
4. Svi žele pokupiti lagane vježbe kako ne bi preopteretili tijelo koje je lijeno nakon zime. No, ako vam je cilj smršaviti, morat ćete raditi, i to ne 15 minuta dnevno, već u prosjeku – barem sat vremena. Što se više sažaljevate, rezultati će biti manje uočljivi.
5. Svakodnevni treninzi nisu prikladni za početnike. Trebao bi postojati interval od 1-2 dana da se mišići odmore. S vremenom možete smanjiti ovaj jaz, ali samo postizanjem određene razine tjelesne sposobnosti.
6. Približna shema za početnike: trajanje prve lekcije je 15 minuta. Uz svaki sljedeći trening dodajte 10 dok ne dosegnete pokazatelj od 45 minuta. To se vrijeme smatra idealnim.
7. U početku možete raditi jednostavne vježbe, ali ne više od 2 tjedna.
8. Pola sata prije treninga možete popiti čašu vode sobne temperature. Nakon toga to se može učiniti tek nakon pola sata.
9. Kupite udobnu sportsku odjeću i obuću, kao i potrebnu opremu.
10. I što je najvažnije, pazite kako jedete. Nastavite li konzumirati brzu hranu i sodu, uzmite u obzir da će 45 minuta čak i najintenzivnijih aktivnosti otići u vodu.

Zanimljivo je. Intervalni trening sagorijeva više masti i kalorija, što znači intenzivnije mršavljenje.

Vrste vježbi i vrste treninga

Vježbe mogu biti:

• Vlast

Ovo je podizanje šipkom, rad s bučicama, zgibovi, trbušnjaci itd. Doprinose povećanju mišićna masa, dati snagu. Dobri su za mršavljenje jer dobro sagorijevaju energiju, koja se prvenstveno uzima iz ugljikohidrata. Čine osnovu anaerobnog treninga. Odlikuje ih složena tehnika izvođenja i velike težine. Vrlo intenzivno.

• Kardio trening

Za mršavljenje korisnije su kardio vježbe koje uključuju skakanje u mjestu, čučanj, okretanje, savijanje i sl. Vrlo povoljno djeluje na srce, poboljšava izdržljivost, ali što je najvažnije, učinkovito smanjuje tjelesnu težinu sagorijevanjem masti. Čini osnovu aerobnih treninga s velikim brojem ponavljanja.

• Istezanje

Za trbuh:

1. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, držite noge ravno. Podignite tijelo, dodirujući koljena prsima. Polako se vratite u početni položaj.
2. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stavite ruke iza glave. Okrenite se tako da lakat dodirne koljeno suprotne noge.
3. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, držite noge ravno. Podignite noge pod kutom od 45 °, držite ih što je dulje moguće. Možete se ljuljati gore-dolje ili izvoditi "škare".
4. Lezite na leđa, raširite ruke u stranu, polako ispravljene noge podignite okomito na pod. Spuštajte ih jednako polako. Vježba se smatra idealnom za mršavljenje na trbuhu i bokovima.

za leđa:

1. Lezite na leđa, ispružite ruke. Savijte koljena. Ritmički podignite zdjelicu i spustite je.
2. Lezite na leđa, ispružite ruke. Savijte koljena. Podignite jednu od njih ili stavite na suprotno koljeno. Ritmički podižite zdjelicu i spuštajte je.
3. Lezite na leđa. Podignite ispravljene ruke prema gore. Otkinuti bedra poda. Polako spustite noge. Ispružite ruke slijedeći ruke, podižući tijelo (njegov gornji dio) od poda.
4. Lezite na trbuh. Pokušajte istodobno otkinuti udove s poda.

Više puni kompleks vidi vježbe.

Za ruke:

1. Zauzmite ležeći položaj. Spustite koljena na pod. Guraj gore.
2. Stanite leđima prema rubu sofe, stavite ruke na nju. Ispravite i opustite noge. Savijte laktove. Na najnižoj točki zadnjicom dođite do poda. Ispravite ruke.
3. Stanite uspravno, ispružite ruke ispred sebe tako da budu paralelne s podom. Čuvajte ih što je duže moguće.

Za potpuniji skup vježbi pogledajte.

Vježbe snage

Ovdje će vam dobro doći bučice (2 kg - za žene, od 5 kg - za muškarce). Pravi pristup u ovom dijelu programa - izvođenje svih položaja do iscrpljenosti, postupno povećanje opterećenja bilo zbog dodatne težine ili zbog ponavljanja.

1. Čučnjevi. Bućice držite u ravnim rukama, leđa držite ravno. Vratite zdjelicu natrag, sjednite. Koljena ne smiju ići preko ruba prstiju.
2. Ustanite, držite bučice u ispravljenim rukama, dlanovima prema van. Savijte ih u laktovima, podižući bučice do ramena, ali ostavljajući laktove nepomičnim.
3. Iskoraci. Bućice držite u ispravljenim rukama. Desnom nogom napravite najširi mogući korak naprijed, lagano sjednite, vratite se u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.
4. Nagnite tijelo pod kutom od 45 °, odnesite zdjelicu unatrag, lagano savijte koljena, držite leđa ravno i ravno, spustite ruke s bučicama prema dolje. Savijte laktove, povlačeći težinu prema pojasu.
5. Držite bučice na bokovima u ravnim rukama. Nagnite se naprijed, držeći leđa uspravno. Vratite zdjelicu natrag tako da se bučice glatko spuštaju prema dolje, klizeći uz noge. Donesite ih ovako do sredine potkoljenice, a zatim se vratite u početni položaj.

Ovaj kompleks možete uzeti kao lansirnu rampu. Prvo ovladajte tehnikom. Ako nešto ne uspije, pogledajte video vodiče. Radite onoliko puta koliko vam dopušta tjelesna spremnost, ali postupno povećavajte i broj ponavljanja i tempo.

Čim sve dođe do automatizma, potražite drugi sustav za maksimalno opterećenje organizma.

Trzaj

Svaki sustav vježbanja kod kuće ili u teretani mora imati kompetentan početak (zagrijavanje) i završetak (hlađenje). Vraća disanje, cirkulaciju krvi i opušta mišiće, osiguravajući nesmetan prijelaz tijela iz naporne aktivnosti u stanje mirovanja. Za mršavljenje možete uključiti sljedeće vježbe:

• hodanje na mjestu;
• čučnjevi;
• Uže za skakanje;
• padine;
• ljuljačke;
• rotacija tijelom.

U osnovi, set vježbi za hlađenje može biti potpuno isti kao i za zagrijavanje. Kod kuće je to sasvim prihvatljivo. Ovaj dio vježbe ne oduzima puno vremena (10 minuta), ali je tijelu dovoljan.

Zapamtiti! Vježbanje kod kuće treba biti umjereno, ugodno i okrepljujuće, a ne previše naporno.

Značajke nastave za muškarce i žene

E sad koje su vježbe prikladnije za žene (o tome smo već govorile), a koje za muškarce. Na primjer, gore opisani kompleks bit će idealan za djevojčice. Dobro napumpa stražnjicu, unutarnji dio bedara i smanjuje volumen struka. Za predstavnike jake polovice čovječanstva, činit će se previše laganim, osobito u smislu opterećenja snage.

Stoga nudimo poseban popis vježbi za muškarce kako bi mogli i smršavjeti i crtati kockice na tisku, i prsnih mišića razviti.

1. Uvijanje.
2. Čučnjevi.
3. Potisak s bučicama / utegom.
4. Iskorak s utegom / bučicama.
5. Ljuljanje bučicama.
6. Sklekovi.
7. Uže za skakanje.
8. Daska.
9. Zgibovi.
10. Pritisnite.

Ako ne posjećujete teretanu, to ne znači da ne možete smršavjeti kod kuće. Glavna stvar je redovitost nastave, pridržavanje režima, zdrav način života i pozitivne emocije.

Redovita tjelovježba izvrstan je način za mršavljenje. Međutim, samo vježbanje neće dovesti do značajnog gubitka težine u kratkom vremenu. Stoga ne možete računati na brzo mršavljenje uz njihovu pomoć, što se, štoviše, smatra nesigurnim i loše utječe na zdravlje. S druge strane, određene vrste vježbi mogu potaknuti zdravo mršavljenje. Nekoliko je studija pokazalo da kombinacija kardio, intervalnog treninga i treninga snage može pomoći u mršavljenju. Štoviše, pojačanje tjelesne aktivnosti pravilnom uravnoteženom prehranom može ubrzati proces mršavljenja.

Koraci

Intenzivne tjelesne vježbe

Radite HIIT treninge 1-3 puta tjedno. Pokušajte ponovno procijeniti svoj program vježbanja ako vježbate umjerenim intenzitetom ili koristite samo blage kardio vježbe.

Pripremite vlastiti program intervalnog treninga. Intervalni trening se može izvoditi u teretani ili kod kuće. Priprema individualnog plana lekcije omogućit će najbolji način prilagodite ga sebi i postavite razinu intenziteta vježbe koja vam odgovara.

• Uže za skakanje. Pokušajte aktivno skakati užetom 1 do 2 minute, a zatim prijeđite na skakanje umjerenog intenziteta za odmor. Isprobajte 2-5 setova užeta za skakanje.
• Hodanje uz stepenice ili uzbrdo. Nađite dugačko stubište ili visoko brdo, na primjer stubište ili odgovarajuću pješačku stazu. Hodajte ili čak trčite, a zatim se odmarajte sporijim tempom. Ponovite promjenu opterećenja 2-5 puta.
• Daske od koljena do prsa. Zauzmite položaj daske i počnite naizmjence povlačiti koljena prema prsima. Vježbu radite što je brže moguće u trajanju od 1 do 2 minute.
• Naizmjenično sprint trčanje uz trčanje ili hodanje. Pokušajte brzo trčati 1 do 2 minute, a zatim prijeđite na umjereni trčanje 3 do 5 minuta.

1. Uključite intenzivne kardiovaskularne vježbe u svoju rutinu vježbanja. Puno TERENE nude vlastite intenzivne i intervalne programe obuke pa ih možete koristiti umjesto razvijanja vlastitog programa treninga.

   Druge vrste tjelesne aktivnosti

   1. Nadopunite svoju vježbu nježnim aerobnim aktivnostima. Mirni kardio se može koristiti kao dodatak intenzivnom ili intervalnom treningu. Oni posjeduju pozitivan utjecaj na cjelokupno zdravlje i potiču mršavljenje.

      Radite dizanje utega 1-3 puta tjedno. Osim što ćete kardio vježbati cijeli tjedan, važno je raditi i trening snage.

   2. Povećajte svoju dnevnu aktivnost. Vaš način života također vam može pomoći da sagorite kalorije i smršavite. Povećajte svoju dnevnu aktivnost kako biste počeli sagorijevati više kalorija.

      • Vaš stil života je vrsta aktivnosti koju radite svaki dan. To može uključivati ​​hodanje, penjanje uz stepenice, čišćenje poda i korištenje usisavača. Sve ove aktivnosti dovode do sagorijevanja kalorija i do kraja dana mogu biti značajan udio ukupni broj sagorjelih kalorija dnevno.
      • Pokušajte se više kretati ili se češće penjati stepenicama tijekom dana. Razmislite kako možete povećati svoju aktivnost. Čak blago povećanje aktivnost može pridonijeti gubitku težine.
      • Češće hodajte, trčite ili vozite bicikl. Izbjegavanje korištenja vozila nekoliko dana u tjednu pomoći će vam da brže smršavite.
      • Planirajte aktivnu obiteljsku ili individualnu aktivnost za večer i vikende. Izbjegavajte stalno sjedenje, kako na poslu tako i kod kuće.
      • Uzmi pedometar. Svakako napravite preporučenih 10.000 koraka dnevno. A dodatni treninzi usmjereni na gubitak težine zajamčeno će vam pomoći da brže smršate.

   Promicanje mršavljenja promjenom prehrane i načina života

   1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Kada želite smršavjeti ili razmišljate o povećanju tjelesne aktivnosti, neće biti suvišno obratiti se terapeutu za savjet po tom pitanju.

      • Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj želji da smršavite. Pitajte svog liječnika je li gubitak težine siguran i primjeren za vas specifična situacija... Također pitajte o tome koliko trebate presaviti ili što je optimalna vrijednost tvoja težina.
      • Osim toga, razgovarajte sa svojim liječnikom o vrsti, intenzitetu i količini tjelesne aktivnosti koju namjeravate koristiti uz svoje uobičajene dnevne aktivnosti. Pazite da ne predstavlja opasnost po zdravlje.
      • Također, ako tijekom vježbe osjetite bol, nedostatak daha ili drugu nelagodu, odmah prestanite s vježbanjem i posjetite liječnika.