Что лучше правильное или интуитивное питание. Интуитивное питание: с чего начать? Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание

В западных странах все больше растет интерес к «интуитивному питанию». Его методика была разработана доктором Стивеном Хоуксом. В свое время, доктор, страдавший от полноты, постоянно изводил себя голоданиями и тяжелыми диетами, однако ненавистные килограммы возвращались очень быстро. Только после того, как Хоукс разработал методику интуитивного питания, он смог похудеть на 22 килограмма и сохранить этот результат.

Интуитивное питание коренным образом отличается от диеты. Диета учит нас ограничивать желания, отказывать организму в его требованиях, что в дальнейшем ведет к срыву и объеданиям, поскольку организм требует своего. А интуитивное питание следует принципу: дай организму именно то, чего он требует, услышь его, и он будет удовлетворен. Потому что тело знает, что ему нужно.

1. Откажитесь от диет.

Придите к четкому осознанию того, что любая диета вредна и бесполезна. Выбросите книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают ложную надежду потерять вес быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на всю ту ложь, из-за которой вы чувствовали себя неудачником каждый раз, когда диета переставала работать и вы вновь набирали в весе. Если вы оставите в сознании хоть мизерную надежду того, что где-то вас может поджидать новая, лучшая и более эффективная диета, вы не сможете сконцентрироваться на интуитивном питании.

2. Уважайте свой голод.

Давайте своему телу адекватное количество энергии и углеводов. Иначе вы легко сорветесь при первом же соблазне. Если вы дождетесь момента чрезмерного голода, все попытки умеренного и сознательного питания покажутся мимолетными и не имеющими в данный момент никакого значения. Именно распознание первых биологических сигналов голода и является началом доверительной дружбы между вами и едой. Очень важно приучить себя к еде исключительно для утоления голода.

3. Бросьте вызов контролю питания.

Скажите громкое «Нет!» мыслям в голове, которые твердят вам, что вы – молодец, если потребляете менее 1000 калорий, и совсем плох, если позволили себе кусок шоколадного торта. Контроль питания винит вас по всем правилам, вычитанным в журналах. Он находится глубоко в подсознании, выкрикивая колкие обвинения. Избавление от такого контроля – решающий шаг в сторону интуитивного питания.

4. «Помиритесь» с едой.

Объявите перемирие, прекратите бой с едой! Предоставьте себе безусловное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную еду, со временем этот отказ превращается в неконтролируемую тягу и, как результат, перееданию. Причем с таким размахом, как будто это ваша последняя вечеря. И непременным чувством вины и лишними килограммами после этого.

5. Уважайте свое чувство насыщенности.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 – переедание, 1 – сильное чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда.

6. Найдите фактор удовлетворенности.

В азиатских странах большинство людей по своей природе – интуитивные едоки. Они верят, что еда – одно из самых больших наслаждений. Они едят, когда голодны, и останавливаются, насытившись. Когда вы едите именно то, что вам нравится, в благоприятной и привлекательной среде, получаемое от еды удовольствие возрастает многократно. Открыв для себя подобный опыт, вы можете с удивлением обнаружить, что до уровня «достаточно» еды стало уходить значительно меньше. Сознательно наслаждайтесь каждым кусочком. И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества.

7. Уважайте свои чувства без еды.

Ищите способы успокоить, отвлечь или поощрить себя без еды. Тревога, одиночество, скука, злость – эмоции, которые мы испытываем регулярно. У каждого чувства есть свой спусковой крючок и свой способ удовлетворения. Еда не решит проблему ни одного из них. Она может лишь утешить или отвлечь на краткосрочный период. Более того, заедание эмоционального голода только заставит себя чувствовать хуже в долгосрочной перспективе. В конечном итоге, вам все равно нужно будет иметь дело с источником эмоций. Да еще и с последствиями переедания.

8. Уважайте свое тело.

Примите свою генетику. Никто не может влезть в обувь на 4 размера меньше – и так же бесполезно ожидать того же от размеров тела. Трудно отказаться от диет, если вы нереалистичны или чрезмерно критичны к своему телу. Нужно научиться любить и уважать себя, какую бы цифру ни показывали весы. Главное, чтобы эта любовь носила правильный характер – нужно понравиться себе, перестать комплексовать и подружиться с самим собой. Осознав то, что ваше тело является вашим достоянием, вам самим захочется совершенствовать его.

9. Тренируйтесь – почувствуйте разницу.

Забудьте об армейских тренировках. Просто будьте активными и почувствуйте разницу. Обращайте внимание на движения тела, а не сжигающие калории упражнения. Если вы сосредоточитесь на эффекте после занятий, ощутите весь заряд энергии на себе лично, вы поймете разницу между тем, что для вас лучше: полежать с утра еще пару минут в постели, или встать и размяться (или хотя бы пройтись на утреннем воздухе).

10. Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.

Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Помните, что не нужно придерживаться идеальной диеты для того, чтобы быть здоровым. Имеет значение только то, что вы едите продолжительное время. А во внимание нужно брать не цифры на весах, а прогресс – каким бы он ни был. Неважно, насколько медленно вы двигаетесь, главное – не останавливайтесь.

Термин «интуитивное питание» звучит так, словно речь идет о диете, составленной при участии мистических сил. Но, на самом деле, все наоборот. Интуитивное питание - ни что иное, как разумный и рациональный подход к еде. И вовсе не диета. С подробностями – ELLE.

Нередко всевозможные системы питания придумывают именно те, кто сами стремятся похудеть . Профессор Университета Юты и доктор Стивен Хоукс из их числа. В начале 90-х, завязав с изнурительными диетами, которые давали лишь краткосрочный результат, он изобрел метод интуитивного питания. Благодаря этому за год похудел со 100 до 84 кг, потом до 78. С тех пор доктор выпустил книгу Intuitive Eating, основал Национальный институт интуитивного питания, навсегда покончил с голодовками и разгрузочными днями и по-прежнему весит 78 кг. ELLE рассказывает об основных принципах системы питания Стивена Хоукса.

10 принципов интуитивного питания

1. Скажите диетам «нет». Интуитивное питание коренным образом отличается от диет . В основе любой из них лежит отказ от какой-то группы продуктов, будь то быстрые углеводы, молочные продукты, твердая пища или все это сразу. Жесткие ограничения рано или поздно приводят к срывам и перееданию - организм требует своего. Отсюда первый принцип интуитивного питания - «Дай организму то, чего он требует». Не зря эту методику успешно используют для лечения расстройств пищевого поведения, особенно, булимии и анорексии .

2. Учитесь разумному отношению к еде. Главная ошибка новичков в школе интуитивного питания заключается в отсутствии самоконтроля. Решив, что можно есть все и в любых количествах, они ни в чем себе не отказывают. На самом деле, получив неограниченный доступ к жареной картошке и маффинам , вы скоро поймете, что такая еда вызывает тяжесть в желудке. И вы сможете легко обходиться без них. Поняв это, вы сделаете осознанный выбор в пользу здоровых блюд . Как известно, сладок только запретный плод.

3. Научитесь отличать голод от аппетита. Во-первых, ешьте, когда почувствуете умеренный голод, не доводя себя до полуобморочного состояния. Во-вторых, не нужно заказывать десерт только потому, что он так и просится в рот и в ленту инстаграма.

4. Не игнорируйте чувство насыщения. Откладывайте вилку, когда понимаете, что наелись (а лучше «почти наелись»). Не нужно доедать все только потому, что в детстве вас учили ничего не оставлять на тарелке , потому что вы в гостях и не хотите обидеть хозяев или уже заплатили за блюдо.

5. Помиритесь с едой. Не считайте калории, не раскладывайте блюдо на белки, жиры и углеводы. Раньше вы видели пиццу и спрашивали себя: «Сколько в ней калорий?» и «Если я съем ее сегодня, от чего мне придется отказаться завтра?». Для сторонников разумного питания пицца - это просто пицца, и она задают себе только один вопрос: «Хочу ли я съесть ее?». Не запрещайте себе даже самый опальный в среде ЗОЖа продукт. В конце концов, запрет вызовет неконтролируемую тягу, срывы и чувство вины - все то, чему не место в интуитивном питании.

6. Получайте удовольствие от еды. Если вам не нравится содержимое тарелки и сам процесс приема пищи, подсознательно вы компенсируете чувство неудовлетворение за счет количества еды или бесконтрольного поглощения не самых полезных продуктов.

7. Разделяйте потребность в еде и потребность в положительных эмоциях. Обида, злость, одиночество - кажется, любую душевную рану вылечит кусок торта. Так ли это на самом деле? Возможно, лишь на несколько минут. А потом к отрицательным эмоциям добавится еще одна - чувство вины. Выход – разбираться с источниками негатива и их последствиями напрямую.

8. Еда - не поощрение. Обратная сторона предыдущего пункта. С детства мы привыкли к нехитрой схеме «будешь хорошо учиться/помогать родителям - в выходные пойдем в кафе-мороженое». Во взрослой жизни это трансформируется в «сдала сессию/заслужила похвалу начальства/ - имею право на шоколадку». Это не значит, что нужно отказаться от мотивации, просто смените формат. Пусть наградой станет поход на выставку, встреча с друзьями или покупка парфюма с нотой какао.

9. Занимайтесь фитнес с удовольствием. Выбирайте те виды фитнеса , которые принесут вам положительные эмоции и заряд бодрости , а не только сожгут максимальное количество калорий и накачают правильные мышцы.

10. Полюбите свое тело. Полюбить и принять себя такой, какая вы есть со всеми сильными и слабыми сторонами - не значит не махнуть на себя рукой. Наоборот, осознав ошибки, над ними легче работать. Если вы честно признаетесь, что вам не комфортно жить с бедрами размера L, вы решите худеть. Просто теперь выберете не экспресс-диету и фитнес из-под палки, а интуитивное питание.

3 мифа об интуитивном питании

Слушайте только свое тело, а не мозг. Стивен Хоукс учит распознавать сигналы тела, но это не значит, что нужно полностью игнорировать разум. Приведем пример. Прямо сейчас вы не испытываете чувство голода , но знаете, что ближайшие полдня у вас не будет возможности даже на перекус. Желудок говорит обеду «нет», но мозг убеждает съесть что-то легкое, но сытное сейчас, чтобы не переедать вечером .

Вы наберете вес. Если вы отнесетесь невнимательно к пункту про разумное питание и самоконтроль, вероятно, стрелка на весах будет двигаться вправо. Но поскольку система интуитивного питания - это не диета, а образ жизни, то борьба с лишним весом не стоит на первом месте. Строить нормальные отношения с едой и мечтать носить меньший размер одежды - диаметрально противоположные цели. Тем не менее, Хоуксу удалось похудеть только так. В чем секрет? В том, что полностью изменив пищевые привычки , ваше тело изменится к лучшему, просто не так быстро, как обещают диеты. Зато навсегда.

Интуитивное питание - это просто. Для огромного числа тех, кто всю сознательную жизнь сидит на диете, разорвать порочный круг, замкнутый на грече и шпинате, не просто. Легче ограничить себя в еде на определенный срок и получить быстрый результат, чем полностью поменять подход к культуре питания. Но как только это удастся, вам больше никогда не захочется (да и не понадобиться) садиться на диету.

Представьте себе диету, которая позволяет есть все что угодно. В чем трюк? Есть нужно только тогда, когда вы по-настоящему голодны, и переставать есть, когда сыты. Это называется интуитивным питанием. Для многих людей этот способ оказывается эффективным для здорового образа жизни. Оцените, насколько это подходит вам, а мы расскажем вам о том, как перейти на интуитивное питание.

Как перейти на интуитивное питание: делимся секретами

Секрет № 1: Отказ от «диетического» мышления

Диеты устанавливают правила, что и когда есть. Интуитивное питание предполагает, что вы сами лучше знаете, что и когда вам есть. При таком питании нет запрета ни на какие продукты.

Секрет № 2: Своевременный ответ на голод

Когда пришло время поесть, организм посылает сигнал – чувство голода. Научитесь распознавать сигналы легкого голода и принимать пищу до того, как изголодаетесь, иначе рискуете переесть. Сильный голод пропустить невозможно, а вот легкий голод не каждый сможет распознать.

Секрет № 3: Любая еда в почете

Ограничивая себя в определенных продуктах, мы сами себя провоцируем на неконтролируемые срывы и переедание. Поэтому философия интуитивного питания состоит в том, что можно позволять себе есть все, что угодно, без чувства вины – даже пончики и мороженое. Вот такой интересный подход. Исследования подтверждают, что люди, которые сидят на диете, чаще всего позже снова набирают вес, а интуитивное питание позволяет поддерживать здоровый вес.

Секрет № 4: Еда не имеет ярлыков

Не нужно относить еду к категории плохой или хорошей. Для интуитивного питания важно избавиться от правил и перестать вешать ярлыки.

Секрет № 5: Своевременный ответ на сытость

Точно так же, как нужно уметь распознавать голод, надо научиться распознавать сигналы, которые посылает нам организм, когда мы сыты. При этом важно избегать крайностей: не наедаться до отвала и не доводить себя до голода, когда и слона можно съесть. Самый правильный момент для остановки в приеме пищи – когда уже не голодны, но уже и нет наслаждения от еды.

Секрет № 6: Наслаждение от еды

Процесс приема пищи должен быть приятным и доставлять удовольствие. Это еще один из ответов на вопрос, как перейти на интуитивное питание. Нужно каждый прием пищи делать особым – например, сервировать стол. Если едите в одиночестве – не нужно отвлекаться на что-либо другое, кроме еды. Кто-то получает удовольствие, обедая с друзьями. Удовольствие помогает вовремя почувствовать, когда еды уже достаточно. Кроме того, когда мы знаем, что можем есть все, что хотим, то съедаем меньше – ведь это не «единственный разочек», когда можно позволить себе пирожное.

Секрет № 7: Утешение без еды

Хотя процесс приема пищи должен быть приятным, но это не единственный источник утешения. Важно, чтобы были другие при чувстве тревожности, злости, скуки или одиночества. И это не должно быть связано с едой. Прогуляйтесь, позвоните другу, опишите на бумаге свои чувства.

Секрет № 8: Уважение к своему телу

Нужно принимать и уважать свое тело таким, какое оно есть, – в любой форме и размере. Если слишком критично относиться к своему телу, то будет тяжело избавиться от «диетического» мышления.

Секрет № 9: Физические нагрузки

Если вы тренируетесь только для того, чтобы сжигать калории, то тренировки становятся рутиной. И если вы не получаете от них удовольствия, то со временем перестанете регулярно заниматься. Прислушайтесь к своим ощущениям во время физических упражнений. Поэкспериментируйте, выберите тот вид физических нагрузок, который придется по душе. Это не обязательно должен быть тренажерный зал. Можно ходить пешком, танцевать, кататься на велосипеде или даже играть с детьми (только регулярно!).

Секрет № 10: Еда не только для удовольствия, но и для здоровья

Когда вы начнете обращать внимание на вкус еды и на реакцию организма, то научитесь распознавать, от какой еды вы чувствуете себя лучше всего. Но важно, чтобы в рационе была не только самая любимая еда, но и другие, полезные для здоровья продукты.

Конечно, интуитивное питание не подходит для тех, кто хочет похудеть. Но для тех, кто хочет поддерживать вес в норме, такой способ может оказаться эффективным.

Многие люди мечтают сбросить вес без существенных ограничений в еде, и это стало возможно благодаря новой системе, которая называется «интуитивное питание». Ее основной принцип заключается в том, что тело знает, что ему нужно для правильной работы, поэтому нужно прислушиваться к своим желаниям.

Что значит интуитивное питание?

Есть много примеров, когда человек изнуряет себя диетами и физическими нагрузками, но желаемого результата не достигает. Связано это с тем, что тело просто протестует подобным ограничениям. Непосредственно взаимосвязана психология переедания и интуитивное питание, поскольку эта методика допускает употребление всех продуктов в таком количестве, как требует организм. Идеальный вариант, но он выглядит нереальным. Предложил Стивен Хоукс интуитивное питание после того, как испытал его на себе. Он утверждает, что достичь результатов можно, если научиться:

• распознавать сигналы собственного тела;
• контролировать свой аппетит;
• понимать, когда наступает голод, а когда ощущается переедание.

Интуитивное питание – принципы и правила

Есть определенные принципы, помогающие научиться понимать свое тело и скинуть вес:

1. Полный отказ от диет, поскольку временные ограничения в еде дают только краткосрочные результаты.
2. Не стоит игнорировать , поскольку организм может подумать, что наступил кризис и необходимо запасаться на будущее. Кроме этого, важно понимать, что голод и аппетит это разные вещи. Принципы интуитивного питания основаны на дробном употреблении пищи, причем порция должна быть примерно 200 г.
3. Не нужно воспринимать еду, как главного виновника избыточного веса. Не ругайте себя за желание съесть сладенькое, поскольку так организм сигнализирует о недостатке глюкозы.
4. Интуитивное питание основано на распознавании чувства насыщения. Используйте шкалу от 1 (сильное чувство голода) до 10 (переедание). Ориентироваться следует на значение 5-6 баллов.
5. Не стоит воспринимать еду за главную радость в жизни. Важно перестроиться на получения удовольствия от качества, а не от количества.
6. Интуитивное питание, правила которого простые и понятные, подразумевает отказ от заедания стресса и поощрения при помощи еды. Вместо торта лучше купите новое платье, а от плохого настроения избавляйтесь при помощи музыки и так далее.
7. Любите себя со всеми недостатками, поскольку скинуть вес можно только с положительным настроем.

Интуитивное питание или правильное питание?

На самом деле сравнивать эти понятия неправильно, поскольку они очень схожи. Все дело в том, что у многих неверное представление о правильном питании, ведь это совсем не строгая диета, а принцип, когда человек есть полезные продукты. Лучшее решение, по мнению специалистов – интуитивное питание, меню которого базируется на принципах здорового рациона. Единственное уточнение, если очень хочется съесть неполезный бургер или шоколадку, то не отказывайте себе в удовольствии.

Минусы интуитивного питания

Недостатков у этой методики питания несущественные, так стоит отметить сложность в составлении рациона. Ее автор не предлагает меню, поэтому приходится делать все самостоятельно, ориентируясь на существующие правила и основы сбалансированного питания. Многие, описывая недостатки интуитивного питания, отмечают, что нужно всегда иметь под рукой «любимые блюда», чтобы не налегать на булочки, фаст-фуд и так далее.

Система интуитивного питания предназначена для развитых и умных людей, которые имеют хорошую , понимают свои желания и так далее. Еще один минус подобной методики – отсутствие дисциплины, что увеличивает риск сорваться. Разработчик не предоставил никаких ограничений по времени, периодичности и объемам питания, поэтому всегда присутствует соблазн сорваться и съесть что-то лишнее. К тому же нет точной цифры, на которые стоит ориентироваться людям, желающим похудеть.

Как перейти на интуитивное питание?

Сделать первый шаг сложно, поэтому для перехода на интуитивное питание рекомендуется ориентироваться на следующие правила:

1. Есть нужно за столом, оградив себя от всех отвлекающих факторов, то есть телевизора, интернета и бесед на серьезные темы. Все внимание должно быть сконцентрировано на еде.
2. Переход на интуитивное питание означает, что садиться за стол следует только при ощущении голода, а вот при возникновении первых признаков насыщения, нужно сразу встать из-за стола.
3. Определите свои вкусовые предпочтения и перед каждым приемом пищи задавайте себе вопрос, чтобы хотелось съесть.
4. Начинайте больше двигаться, и результат интуитивного питания будет еще лучше. Выбирайте направление в спорте, которое будет приносить удовольствие.

Упражнения для перехода на интуитивное питание

Существуют разные уловки, которые помогут облегчить переход на новое меню. Рекомендуется составить личную шкалу голода. Для этого упражнения для интуитивного питания нужно нарисовать или распечатать линейку, напротив которой следует написать разные уровни ощущений, например, «голод», «сытый», «объелся» и так далее. Напротив каждой градации опишите собственные ощущения в организме. На протяжении дня важно постоянно сверяться с этой шкалой, чтобы определить интенсивность голода.

Дневник интуитивного питания

Начать питаться, ориентируясь на собственные ощущения, непросто, поскольку избавиться от мыслей о еде очень сложно. Чтобы дало интуитивное питание результаты, рекомендуется вести дневник, куда следует записать перечень съеденных продуктов и собственные ощущения во время их употребления. Спустя некоторое время можно будет провести анализ, чтобы понять, когда метаболизм активен, когда еда переваривается долго и возникает чувство тяжести, что еще больше провоцирует аппетит и так далее. Продолжайте записывать ощущения, внося корректировки.

Интуитивное питание для похудения

Стоит сказать, что не всем людям представленная методика помогает сбросить вес, поскольку не каждый способен правильно следовать основным принципам интуитивного питания. К тому же следует заметить, что она не подходит для людей, которые предрасположены к набору лишнего веса. Для тех, кого интересует, как похудеть на интуитивном питании, важно знать, что хороших результатов достигают люди, которые находят . Соблюдая правила здорового питания, не забывайте баловать себя вкусненьким.

Книги про интуитивное питание

Если заинтересовала представленная методика похудения, тогда рекомендуется прочитать следующие книги:

1. Светлана Бронникова «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть ». Самая популярная книга среди людей, которые хотят найти гармонию в отношениях с едой. Согласно отзывам информация, представленная в этом произведении, помогает понять себя и свое тело и изменить отношение к еде.
2. Ивлин Трибол: книга «Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию ». Автор этого произведения работал рядом с основателем этого течения. Книга помогает по-другому взглянуть на свой рацион питания, научиться разумно и вдохновлено жить.
3. Dr. Mazourik «Интуитивное питание. Как гарантировано снизить вес? ». Автор книги на собственном примере рассказывает о том, как он смог перестроить свои пищевые привычки и похудеть. На страницах доступным языком описаны механизмы голода и насыщения, а еще другие правила интуитивного питания. Автор делает акцент на проблему эмоционального переедания.

Светлана Бронникова познакомила российский ЖЖ, а там и всю страну, с принципами интуитивного питания. Так что же это такое и как худеть без диет?

Принцип 1: Отказ от контроля

На этом этапе Светлана Бронникова советует научиться правильно распознавать чувство голода. Что это значит? Вы должны понять, где вы чувствуете этот самый голод. Прижмите руку к тому месту, где пустота ощущается сильнее всего. Если это - желудок, то все в порядке. Если это - чуть выше, ближе к груди, то вы испытываете не физический голод, а тревогу. И заедаете именно ее.

Почувствовав голод, разложите его на симптомы. Что вы чувствуете, когда хотите есть? Урчит в желудке? Сосущее ощущение в желудке? Слабость? Потеря сознания? Темнеет в глазах? Если у вас проявляются три последних признака голода, значит, вы не умеете определять голод в самом начале и доводите собственный организм до крайности.

Что со всем этим делать? Вести пищевой дневник! Светлана советует завести закрытый аккаунт в инстаграме, где фотографировать все, что вы съели в течение дня. И делать подписи - когда вы это съели и почему. Мама заставила, за компанию, захотелось. На основе этих данных можно работать с настройкой сигналов голода и насыщения.

Принцип 2: У вас есть право есть

В нашей культуре множество запретов на еду. Диетологи запрещают нам абсолютно все, с небольшими исключениями в виде "воскресной вкусняшки" (#sekta) или читмила. Разрешается есть все, что хочется, только определенным категориям граждан - восстанавливающимся после болезни или беременным. Кстати, когда эти две группы граждан начинают есть все, что хотят, они не полнеют катастрофически. А вот беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания будет есть то, что советуют врачи, и срываться на вкусненькое - и обязательно наберет лишнего.

Наше тело очень мудро. Поверьте, даже если вы начнете есть абсолютно все, что хотите - вы не перестанете проходить в дверь. Но важно научиться есть, когда хочется, и переставать есть, когда не хочется - то есть слышать себя.

В сытости есть несколько стадий: объелся, сыт с верхом, просто сыт, полусыт, слегка голоден, голоден, очень голоден, умираю от голода... И каждое свое ощущение следует прогонять по этой шкале, чтобы точно понимать, что с вами происходит.

Когда вы чувствуете, что сыты, но при этом есть отчетливое ощущение, что хочется еще чего-то, не оскорбляйте себя, не называйте себя обжорой. Уважайте себя. Лучше озвучить это так: "меня тянет поесть, но я не голоден. Видимо, что-то меня беспокоит, и это самый лучший способ успокоиться".

Принцип 3: Еда с собой

Самое важное правило в становлении интуитивного питания - дать себе максимально возможный выбор еды. Запасите еду везде, где можете - дома и на работе. Носите с собой как можно больше разнообразных продуктов. Когда хочется есть, сначала спрашивайте себя - чего именно тебе хочется? В каком объеме? Вкусно ли? Так вы научитесь примиряться с едой.

На этом этапе вы научитесь пробовать разные продукты, распознавать разные вкусы, заново выстроите свои отношения с едой. Может оказаться, что те продукты, которые были для вас запретным плодом, вовсе не так вкусны, как казалось. Может оказаться, что вы не можете остановиться и продолжаете есть, даже когда наелись. Ничего страшного. Это промежуточный этап и это нормально.

Что делать в ситуации, когда вечером у вас запланирован ужин в ресторане или трапеза с любимым, а есть вы хотите уже сейчас? Что, если до встречи еще два часа? Не вздумайте пить кофе или перехватывать печенье. Вы хотите есть сейчас? Ешьте - то, что вам хочется. Только не полную порцию, а четверть обычной порции. Остановитесь, как только почувствовали первое легкое ощущение. Теперь вы наелись, а в ресторан войдете достаточно голодным, чтобы отдать должное тому, что там подают.

Научитесь не скрывать свои желания и не действовать в угоду другим. Будьте автономным едоком. Развивайте свою автономность, ведь именно люди, чья автономность недостаточно развита, чаще всего заедают свои психологические проблемы. Скоро вы научитесь определять, что захотите есть через два, допустим, часа, и сможете откладывать чувство голода с помощью небольшого бутерброда или фруктов.

На этом этапе важно составить список "приоритетных" продуктов. Это та еда, которую вы готовы есть каждый день и очень любите. Не игнорируйте свои желания - это вопрос актуальных потребностей организма в тех или иных веществах.

Принцип 4: У вас есть право есть все

Научитесь слышать себя. Если вы - визуал, то представьте себе ту еду, которую бы хотели сейчас съесть. Или сконцентрируйтесь на ощущениях, которые хотели бы получить. Хочется чего-то теплого, обволакивающего, вкусного, пряного, согревающего? Может, плова? Хочется чего-то рыбного, острого? Суши? Чего-то теплого и сладкого? Каши? Если вы научитесь слышать себя на таком уровне, то от съеденного почувствуете настоящую гармонию.

Потренировавшись, вы научитесь слышать себя лучше. Возможно, вы поймете, что вам больше не хочется есть красного мяса. Или несколько вечеров, проведенных с коликами в животе после вкуснейшей пасты, дадут вам понять, что с пастой лучше всего иметь дело днем. Слушайте себя и экспериментируйте!

Принцип 5: У вас есть право есть то, что вы хотите

К компульсивного едока в холодильнике обычно почти ничего нет. Там лежат яйца, немного молока, какая-нибудь зелень. Если едок живет в семье, то там есть продукты для всех членов семьи - для мужа, для детей, на случай гостей - но только не для самого едока. Перестаньте вести себя так. Наполните холодильник тем, что любите, дайте себе максимальный выбор!

Принцип 6: У вас есть право перестать есть

Дайте себе время. Ваш организм не сразу поймет, что теперь ему вдруг стало все можно, и сначала никак не отреагирует. Но когда он поймет, что вы наконец спустили его с поводка, он успокоится, перестанет откладывать лишний вес, и вы похудеете.

Принцип 7: "Помогите! Я не могу перестать жрать!"

Помните, что интуитивное питание не постигается в одночасье. Это комплекс навыков, которые можно освоить лишь постепенно. Естественно, этот путь не может быть гладким, тут вас ждут самые разные барьеры.

На самом деле, самая частая проблема - это остановиться в еде, когда ты уже сыт, а на тарелке еще что-то осталось. Это - общая проблема. Очень часто бывает так, что привыкший к ограничениям организм не может остановиться и продолжает есть и есит, пока не кончится пакетик чипсов. А если бы пакетик не кончился, то и вы бы не остановились.

Тут очень важно понять разницу между решением и запретом. Запрет - всегда внешнее, решение - это ваше внутреннее. Принимая решение, вы принимаете его последствия, как позитивные, так и негативные. Выбирая запрет, вы пытаетесь избежать негативных последствий и необходимость их принять.

К сожалению, у людей с нарушениями питания очень часто заглушается сигнал чувства сытости. Этот сигнал развивается, если человек много двигается, а тучные люди двигаются мало. В результате возникает ситуация, сходная с клинической депрессией, когда человек спит, но все равно, просыпаясь, чувствует себя разбитым.

Что делать, если вы находитесь в уникальной ситуации и пытаетесь взять от него побольше, зная, что повторить его сможете нескоро? Например, вы попали в дорогой ресторан и едите, зная, что вряд ли сможете ходить сюда часто. Или пришли в гости к знакомой, которая потрясающе готовит. Что делать?

Необходимо лишить этот опыт уникальности. Найдите ресторан подоступнее с теми же блюдами. Ходите к знакомой чаще. Не нужно беречь уникальность момента - сделайте его чем-то очень доступным и обыденным.

Еще одна проблема. Если вы покупаете в супермаркете продукты только для себя и если вы, при этом, человек крупный, то вы столкнетесь с осуждающими взглядами и смешками. Пожалуйста, не терпите их. Не нужно быть воином. Заказывайте товар с доставкой, покупайте в магазине далеко от дома, ездите с семьей.

И еще. Очень часто правильная еда становится отвратительной из-за детских воспоминаний, когда ребенка заставляли ее есть, подразумевая, что он толстый и ему надо похудеть. Это вызывает проблемы в освоении интуитивного питания. Например, вы чувствуете, что вам хочется сейчас овощного салата с оливковым маслом - но вы понимаете, что это та самая ненавистная здоровая еда, и отказываетесь от него в пользу булочки. Что делать? Просто покупайте продукты, которые кажутся вам мерзкими. Рано или поздно вы их попробуете, они понравятся вам и вы начнете их есть.

Принцип 8: Учимся регулировать эмоции

Замечено, что булимией обычно страдают чересчур чувствительные люди. Им кажется, что под гнетом эмоций их сейчас буквально разорвет поэтому необходимо как можно скорее пригасить интенсивность этих переживаний. Будьте заботливы, внимательны к себе. Чувствуете, что переедаете? Прислушайтесь к себе - почему вы это делаете? Может, заболели? Тогда отправляйтесь домой и ложитесь в кровать. Заботьтесь о себе.

Принцип 9: Интуитивное движение

Движение - это важно. И не так важно качаться, как профессиональный спортсмен. Это никому не нужно. Но 40-минутная активность, разбитая на отрезки по 10-15 минут - это путь к здоровью. Почему? Доказано, что движение меняет нас. В мышцах, которые подвергаются нагрузке, происходят хорошие изменения, и изменения сохраняются в течение часа после окончания тренировки. Движения меняют даже наш ДНК. ДНК статична, но существует феномен "генной экспрессии". Гены включаются и выключаются, как светофор. Гены во включенном состоянии заставляют тело работать, регулируя выделение молекул белка, оказывающее разнообразное влияние на наше тело.

Светлана приводит исследования, которые доказывают, что полные люди с высоким ИМТ могут быть метаболически здоровы, если они много двигаются. В итоге полная женщина с высоким ИМТ, которая много двигается и занимается спортом, будет здоровее и проживет дольше, чем худая женщина, которая не двигается вообще и мало ест. Так что продолжайте движение!

Откажитесь от разнообразных трекеров и браслетов, которые покуазывают, сколько калорий вы сожгли. Переведя их в пищу (100 ккал?! Один блинчик?!) вы непременно разочаруетесь и бросите. А вы должны двигаться столько, сколько можете. Не нужно сверхусилий: человеческое тело создано для ходьбы, а не для бега. Если ходить тяжело - занимайтесь скандинавской ходьбой с палками. Если и так больно - плавайте.

Что еще? Попробуйте нагрузку, которая вам не свойственна. Если вы человек скромный - идите на бокс. Если вы привыкли командовать и строить - сходите на йогу или пилатес. Попробуйте открыть в себе какие-то новые неизведанные черты.

Не стесняйтесь двигаться. Не нужно отказываться от походов в фитнес-клуб потому, что вы боитесь косых взглядов - "вот, жирын за ум взялся". Помните, что своего тело стесняется абсолютное большинство людей - так уж мы существуем.

Не следует вкладывать в свой спорт большие деньги. Иначе у вас появится еще один стимул отложить активность - до тех пор, пока не появятся деньги на личного тренера или спортивный магазин не начнет распродажу.

Не слушайте внутреннего перфекциониста. Он будет советовать проводить в зале по полтора часа каждый день, но так вам очень скоро надоест. Будьте уверены, если раньше вы вообще не двигались, то даже 30 минут через день станут значительным сдвигом. Считайте всю свою активность, подводите итог по истечении недели, оценивайте себя позитивно. Придерживайтесь спортивного ритма "через день".

Принцип 10: Тело - мой друг

Чтобы расслышать своего интуитивного едока, надо научиться принимать себя и свое тело - таким, какое оно есть уже сейчас. Прекратите покупать себе вещи на размер меньше в надежде, что похудеете и будете в этом прекрасно выглядеть. Вы только вырастите себе комплексов. Расслабьтесь и полюбите себя сейчас. Избавьтесь от напольных весов и слишком узкой одежды. Начните работать с зеркалом: просто встаньте перед зеркалом и описывайте себя без субъективных оценок. Прочувствуйте, какие эмоции вы испытываете, описывая самого себя. Прекратите откладывать важные моменты в жизни до похудения.

Еще интересное