Mazoezi ya kuinua matiti ni njia ya bajeti ya kupata kifua cha elastic. Jinsi ya kuimarisha na kuimarisha kifua: tiba za nyumbani

4. "Msisitizo juu ya ukuta"

Misuli ya kifua na mabega imejumuishwa katika kazi, kukaza na kunyoosha. Zoezi hilo hufanywa mahali popote ambapo kuna milango. Ni nzuri.

1. Chukua nafasi ya kuanzia, ukipumzisha mikono yako iliyoinama kidogo kwenye viwiko kwenye pande za mlango au ukuta, na anza kuibonyeza kwa mikono yako kuelekea mbele - kama dakika 1-3.
2. Pindisha mbele kidogo na uendelee kusukuma chini kwa dakika nyingine 1-3.

Mbinu tatu zitatosha.

5. Bonyeza Dumbbell Press

Sana mazoezi ya ufanisi kuinua misuli ya kifua kwa wanawake na wasichana. Kazi ni pamoja na misuli kubwa na ndogo ya kraschlandning, deltas na mabega coracoid, misuli ya mbavu, vile bega na biceps ya mikono.

1. Uongo kwenye benchi na mwelekeo wa 20 ° -30 °, weka miguu yako kwenye sakafu kando yako, inua mikono yako na dumbbells hadi 90 °. Msimamo wa viwiko kando chini ya kiwango cha kifua dumbbells - juu.
2. Inhale, na unapotoka nje, punguza dumbbells juu ya mikono moja kwa moja, baada ya kuchelewa kwa pili kwenye hatua ya juu, mikono inarudi chini.

Fanya seti 3-4 za mashinikizo 10-12, na mapumziko ya kama dakika 2.

6. Wiring dumbbells amelala kwenye benchi ya usawa

Misuli kuu ya pectoralis inafanya kazi, misuli ya mabega na mbavu ni pamoja. Hatua hii ina ufanisi.

1. Lala chali kwenye benchi, inua mikono yako na dumbbells zilizoinama kidogo kwenye viwiko hadi usawa wa macho, mikono inatazamana.
2. Inhale - kueneza mikono kwa pande, kuchelewa kidogo kwa hatua ya chini, wakati wa kuvuta pumzi - kupanda mpya.

Fanya seti 4 za dilutions 12.

7. Zoezi la kuvuta pumzi

Pectoral kubwa na

Mazoezi ya kuinua matiti ni rahisi na njia halisi kutoa kraschlandning yako elasticity zaidi na smartness. Suala hili linafaa sana kwa wale wanawake ambao hawataki kufunua mwili wao kwa ukali.

Matiti mazuri na ya kupendeza yamekuwa mada ya kupendeza sio tu kwa wanaume, bali pia kwa wanawake. Kwa wawakilishi wa jinsia yenye nguvu, kwa kuongeza, hii pia hutumika kama ishara kwamba mwanamke amekuzwa kimwili na mwenye afya, yuko tayari kuzaa watoto wenye afya na wenye nguvu.

Lakini nini cha kufanya ikiwa, kama matokeo ya mabadiliko yanayohusiana na umri au mambo mengine, tezi za mammary zimepoteza sura na elasticity? Katika makala hii utapata zaidi mazoezi bora kwa kuinua kwa ufanisi kraschlandning nyumbani.

Makala ya muundo wa matiti ya kike

Matiti ni moja ya sifa za sekondari za ngono kwa wanawake, lakini, hata hivyo, ina athari kubwa kwa mwili. Saizi na sura ya matiti ni ya mtu binafsi kwa kila mwanamke.

Viashiria hivi vinaathiriwa na maumbile, katiba ya mwili, kiwango cha afya, lishe na mengi zaidi. Kwa asili, karibu kila mwanamke, tezi zote za mammary ni asymmetrical kidogo. Hili ni jambo la kawaida kabisa, ambalo haifai kuwa na wasiwasi.

Kifua kinaweza kugawanywa katika kanda 2: tezi ya mammary, ambayo haina nyuzi za misuli, na corset ya misuli inayounga mkono. Ni misuli hii ambayo inaweza kusukuma kwa msaada wa mazoezi, ambayo itaimarisha kifua yenyewe, kuboresha muonekano wake wa uzuri.

Maoni kwamba kifua kinaweza kupungua tu baada ya kuanza kwa wanakuwa wamemaliza kuzaa ni makosa. Ptosis ya tezi za mammary mara nyingi hutokea kwa sababu kadhaa zifuatazo:

1. Urithi. Ikiwa mama, bibi ya msichana, alishuka mapema na kupoteza mvuto wake wa elasticity, basi, uwezekano mkubwa, hatima hiyo hiyo inamngojea.
2. Uwepo wa uzito kupita kiasi. Kifua haijumuishi tu tezi za mammary, bali pia tishu za adipose. Wakati wa kupata uzito, kraschlandning huongezeka kwa kiasi kikubwa, lakini misuli na ngozi kunyimwa tone haitaweza kuunga mkono molekuli kubwa, na kifua kinakuwa saggy.
3. Kupunguza uzito mkali. Baada ya kupoteza uzito haraka na kwa haraka, matiti kawaida hupungua kwanza. Lakini ngozi inabakia ukubwa sawa, ambayo inaweza kusababisha athari ya sagging.
4. Baada ya ujauzito na kunyonyesha. Kwa kulisha vibaya na maziwa ya mama, usemi wake, tezi ya mammary inanyoosha na kupoteza sura yake ya zamani.
5. Maisha ya kukaa chini, sura duni ya mwili. Katika mwanamke asiyehamia sana, misuli mara nyingi hupungua (kifua, ikiwa ni pamoja na). Kwa hiyo, hatari ya kupoteza mapema ya sura huongezeka mara kadhaa.
6. Mabadiliko yanayohusiana na umri katika mwili. Moja ya kawaida na sababu za kawaida. Baada ya muda, uzalishaji wa collagen na nyuzi za elastini hupungua kwa kasi, ambayo husababisha deformation.

Katika wasichana kutoka umri wa miaka 13 hadi 20, matiti yanaundwa tu, kwa hiyo siofaa kufanya uchunguzi wa "sagging". Ni baada ya kizingiti cha miaka 20 + kwamba kuwepo kwa kweli kwa tatizo na haja ya kuiondoa inaweza kugunduliwa.

Njia za kupata sura na mwonekano matiti, pamoja na kutoa sauti, kuna mengi - kutoka kwa creams za kurekebisha hadi kuingizwa.

Kabla ya kukubaliana upasuaji wa plastiki, inashauriwa kujaribu wengine. Wengi wao wanaweza kutumika nyumbani, bila kutumia zana maalum.

Sheria za msingi za shughuli za mwili

Ni rahisi zaidi kufanya kuliko kushinikiza-ups classic, hivyo hata wasichana mbali na michezo wanaweza kukamilisha bila matatizo yoyote. Mzigo hutolewa kutoka kwa miguu na kusambazwa sawasawa katika mwili wote.

Nafasi ya awali:

1. Chukua msimamo wa uongo.
2. Fanya msimamo kwenye mitende na magoti kwa pembe ya kulia. Mikono inapaswa kuelekezwa mbele.
3. Vunja miguu yako juu (ngazi ya bega).

Zoezi:

1. Vuta pumzi.
2. Anza kupunguza mwili chini kwa ujasiri kwa kuinama kwenye viungo vya kiwiko.
3. Jishushe mpaka kifua chako kiguse sakafu.
4. Exhale na polepole lakini hakika kuanza kupanda kwa nafasi ya kuanzia.

Push-ups na uzani wa bure kwenye magoti inapaswa kufanywa kwa seti 3-4, ambayo kila moja inapaswa kuwa kutoka mara 10 hadi 15. Toleo hili la kushinikiza-ups linafaa kwa Kompyuta ambao mbinu ya kawaida inaonekana kuwa ngumu sana.

Wakati huu, mwili utakuwa tayari kwa kuongezeka. shughuli za kimwili. Mazoezi haya ya kuimarisha kifua yanafaa hata kwa wanawake baada ya kujifungua.

Viwiko vinapaswa kuwa katika nafasi inayofanana. Ni marufuku kabisa kuwafuga ndani pande tofauti, kwani hii inaweza kusababisha kuumia kwa eneo la bega.

Pelvis inapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja na mwili mzima. Kwa hivyo, utasukuma na misuli ya gluteal.

Push up za classic

Wanachukuliwa kuwa moja ya mazoezi bora zaidi ya kuimarisha kifua kwa wanawake nyumbani. Mbinu ya kushinikiza-ups ya kawaida inajulikana kwa kila mtu tangu siku za shule.

Nafasi ya kuanzia:

• kuchukua nafasi ya uongo;
• kuinua mwili, kutegemea mitende na magoti;
• lazima ziwe sambamba kwa kila mmoja;
• mikono inapaswa kuelekezwa mbele, msisitizo ni juu ya soksi;
• mwili wa mwili unapaswa kuinama chini kwa uhusiano na miguu.

Mbinu ya mazoezi:

1. Vuta pumzi.
2. Piga viwiko vyako kwa upole hadi kifua chako kiguse sakafu.
3. Vuta pumzi.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiinua mwili kwa upole kwa msaada wa upanuzi wa kiwiko.

Zoezi la kushinikiza la classic linafanywa kwa seti kadhaa, kwa kawaida kutoka 3 hadi 4. Kati ya seti, mapumziko ya si zaidi ya sekunde 60 yanahitajika. Kwa muda 1, unaweza kufanya kutoka kwa mazoezi 10 hadi 15 ili kuimarisha misuli ya pectoral, baada ya muda, idadi yao inaweza kuongezeka kama unavyotaka.

Push-up ya upande mmoja

Kushinikiza kwa upande mmoja huimarisha misuli ya kifua vizuri. Nafasi ya kuanzia haina tofauti na mazoezi ya awali.

Mbinu:

1. Punguza mwili wako chini kwa kuinamisha viwiko vyako. Kisha zifunue.
2. Wakati mikono iko sawa, vunja moja yao na ushikilie kwa sekunde chache.
3. Endelea kufanya zoezi hilo. Wakati mwili unapoinuka mara ya pili, vunja mkono mwingine.

Inafaa kufanya kama njia 20 ili kila kiungo kisukumwe mara kadhaa. Wakati wa utekelezaji, mvutano mkali katika misuli ya mabega na kifua huonekana.

Kukunja mikono

Hili ni zoezi la kukaza mwendo. tezi za mammary kikamilifu yanaendelea na kuimarisha misuli dhaifu ya kifua na mabega. Inaweza kutumika kama utangulizi au zoezi la mwisho katika tata ya kimwili.

Nafasi ya awali:

1. Simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega.
2. Nyuma lazima iwe gorofa kabisa.
3. Chukua "pozi la maombi" - piga mikono yako kwenye viungo vya kiwiko, na weka mikono yako pamoja.

Mbinu ya mazoezi:

1. Vuta pumzi.
2. Shikilia pumzi yako kwa sekunde 5-10.
3. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza haraka misuli ya pectoral bila kupunguza msisitizo kwenye mitende.

Ili kufikia matokeo bora ya mazoezi ya kuinua matiti kwa wanawake, inashauriwa kufanya mbinu kadhaa.

Mikazo ya misuli 5-10 kila sekunde 10 inapaswa kubadilishwa na mapumziko ya sekunde 10 hadi 15. Hii inafanywa ili kupumzika tishu za misuli na kurekebisha kupumua.

Kufunga mitende kunaweza kufanywa kwa njia nyingine - kwa kuinua mikono iliyopigwa juu ya kichwa, au kwa kusonga mitende katika "nafasi ya maombi" kwa upande wa tezi za mammary za kulia na za kushoto.

"Stress kwenye ukuta"

Zoezi hili huendeleza kikamilifu sio tu misuli ya kifua, lakini pia mabega. Kwa kuongezea, matumizi ya kawaida ya "kushikilia ukuta" husababisha kuchomwa kwa tishu za adipose kwenye eneo la tezi za mammary.

Yote ambayo inahitajika kufanya mazoezi ya kukaza misuli ya kifua kwa wanawake ni ukuta au mlango wowote.

Nafasi ya awali:

• simama moja kwa moja mbele ya ukuta au mlango;
• pumzisha viwiko vyako vilivyoinama kidogo kwenye viungo kwenye uso mgumu (kwa mazoezi na mlangoni- katika kingo zake);
• mikono na miguu inapaswa kuwa upana wa mabega.

Mbinu ya mazoezi:

1. Anza kushinikiza ukuta kwa nguvu ya mwili kwa dakika 1 hadi 4.
2. Inama chini na uendelee kushinikiza kwenye ndege kwa muda sawa.

Vyombo vya habari vya benchi na dumbbells

Inachukuliwa kuwa moja ya mazoezi ya mwili yenye ufanisi zaidi ya kukaza misuli ya pectoral. Inapofanywa katika ngumu, misuli yote ya kifua, pamoja na nyuma na biceps, inahusika. Utahitaji benchi yoyote imara na jozi ya dumbbells.

Nafasi ya awali:

• kukaa kwa urahisi kwenye benchi katika nafasi ya supine;
• pumzika kwa nguvu miguu yako kwenye sakafu ngumu;
• chukua dumbbells mikononi mwako na uinue juu ili wawe kwenye pembe ya kulia;
• punguza mikono yako ili viwiko vyako viwe chini kidogo kuliko mwili, na dumbbells ziko juu.

Mbinu ya mazoezi:

1. Pumua polepole kwa kina.
2. Unapopumua, inua dumbbells kwa pembe ya kulia juu.
3. Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache na upunguze mikono yako chini.

Kwa zoezi hili la kimwili, kutoka kwa vyombo vya habari vya benchi 10 hadi 15 katika mbinu kadhaa (kutoka 3 hadi 4) zitatosha. Ni muhimu kuchukua mapumziko ya wakati kwa dakika 2-3 baada ya kila mbinu.

Kuzaa dumbbells kwenye benchi

Kwa zoezi hili, utahitaji pia dumbbells na yoyote benchi ya starehe. Inafunza vizuri misuli ya kifua, misuli kwenye mbavu, mabega, na kwapa.

Nafasi ya awali:

• lala kwa raha kwenye benchi kwenye pozi mgongoni mwako;
• piga mikono yako kidogo kwenye viungo vya kiwiko na uinue kwa kiwango cha macho yako;
• mikono inapaswa kuwa sambamba kwa kila mmoja.

Mbinu ya mazoezi:

1. Pumua kwa kina na kuvuta mikono yako na dumbbells kwa pande zako.
2. Washike chini kwa sekunde chache.
3. Exhale na kurudisha mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia.

Ili kufikia matokeo bora, ni muhimu kufanya seti 4 hadi 5 za dilutions 10-15. Mapumziko kati ya seti hudumu kutoka dakika 2 hadi 3.

"Vuta"

Zoezi hili la ufanisi hufundisha vizuri vikundi vyote vya misuli ya pectoral, pamoja na mabega, mbavu na triceps kwenye mikono. Utahitaji benchi na dumbbells.

Nafasi ya awali:

• lala nyuma yako kwenye benchi;
• chukua dumbbells mikononi mwako na upinde kidogo viwiko vyako;
• inua mikono yako na uzani hadi usawa wa macho.

Mbinu ya mazoezi:

1. Kuchukua pumzi ya kina na kuleta mikono yako nyuma ya kichwa chako.
2. Funga mikono yako na dumbbells kwa sekunde chache.
3. Pumua polepole na uwarudishe kwenye nafasi ya kuanzia.

"Pullover" inapaswa kufanywa kwa njia 4-5, ambayo kila moja itakuwa na mazoezi 10 hadi 15. Matokeo ya kwanza ya kuimarisha misuli yataonekana katika wiki chache.

Matumizi ya mto

Hii ndio njia ya asili ya kuinua matiti. Ili kufanya hivyo, ni ya kutosha kuandaa mto wa kawaida, ni bora kuwa sio fluffy, lakini ina uzito unaoonekana.

Nafasi ya awali:

• simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega;
• chukua mto na ushikilie kifua chako.

Mbinu ya utekelezaji ni rahisi: inatosha kukandamiza na kupunguza kitu hiki kilichoboreshwa. Inastahili kurudia hatua hizi kama mara 20.

Kuweka kitambaa

Hii mazoezi ya kuvutia, kwa hakika kuwa ya kupendeza kwa watu wa kiuchumi. Inasukuma kikamilifu misuli ya pectoral.

Kwa utekelezaji wake, kitambaa cha kawaida cha saizi kubwa huchukuliwa. Kisha, jaribu kuizungusha kana kwamba unakamua maji kutoka kwayo. Inastahili kutumia nguvu kwa kufinya mara 25-30.

#8 Mbinu za Ziada za Kuinua Bust

Ikiwa unashughulikia suala hilo kwa undani, unaweza kufikia matokeo mazuri. Mbali na mazoezi, makini na njia nyingine zinazosaidia kuimarisha kifua. Hapa kuna orodha ya njia zenye ufanisi zaidi:

1. Creams maalum. Inastahili kutumia bidhaa ambazo zimeundwa kuinua kifua. Wataboresha hali ya ngozi, kuongeza uzalishaji wa collagen na elastini, ambayo ni muhimu kwa elasticity ya ngozi.
2. Matumizi ya masks. Mchanganyiko kama huo hutoa unyevu, lishe.
3. Kamba maalum. Unaweza kufanya hivyo nyumbani au kwenda kwa wataalamu katika salons.
4. Matumizi ya mafuta.
5. Massage. Wengi hupuuza manufaa ya udanganyifu huo. Ukweli ni kwamba massage ya kawaida huchochea uanzishaji wa upyaji wa seli, hulinda dhidi ya alama za kunyoosha. Massage inaboresha mtiririko wa damu, hivyo oksijeni hutajiriwa, kuzaliwa upya huharakishwa, na ngozi inakuwa elastic.
6. mbinu za watu. Kuna mapishi mengi kutoka kwa watu ambayo yana athari nzuri juu ya hali ya ngozi katika eneo la kifua.
7. Lishe sahihi. Ikiwa unakula chakula cha afya, unaweza kuboresha hali ya mwili mzima na kuongeza muda wa ujana.
8. Kuweka chupi sahihi. Ni muhimu kuchagua bra sahihi. Wanawake wengi huvaa chupi zisizofaa, ambazo husababisha matatizo.

Jibu la swali

Hakika, fedha hizo zinaweza kupatikana kwa kuuza. Wanaahidi kurejesha elasticity ya kraschlandning, kuongeza kifua. Inapaswa kueleweka kwamba homoni zinaweza kuathiri vibaya hali ya viumbe vyote. Ni bora kushauriana na daktari kabla ya kutumia fedha hizo. Wataalam wengi wanashauri kuacha njia hii.

Kwa bahati mbaya, katika hali kama hizi, mazoezi hayatakuwa na nguvu. Unahitaji kuelewa kwamba kwa msaada wa mazoezi, misuli chini ya tezi za mammary huzunguka, na tishu za glandular yenyewe na. kifuniko cha ngozi, ambayo ni aliweka, inabakia sawa. Katika hali hii, plastiki itasaidia.

Matiti yenyewe sio tu ya tezi za mammary, bali pia ya seli za mafuta. Ikiwa utaipindua, fanya mazoezi ya muda mrefu ya kuchosha, basi kwa kweli kifua kinaweza kupungua kwa sababu ya kuchoma mafuta. Lakini misuli pia itateleza, itakuwa kubwa zaidi, ambayo hulipa fidia kwa upotezaji wa saizi. Misuli iliyosukuma itaboresha muonekano wa kifua, kaza.

Njia za watu za kuinua matiti

Mbali na mazoezi, unaweza kuhifadhi uzuri wa kraschlandning kwa msaada wa njia za watu. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia mapishi yafuatayo:

1. Katika glasi moja ya maji ya moto, ongeza 2 tbsp. l. oatmeal. Yote hii inapaswa kusimama kwa moto kwa robo ya saa. Weka flakes zilizopozwa kwenye kifua chako kwa dakika 30. Inashauriwa kurudia matumizi ya mask mara 2 kwa wiki.
2. Lotion ya tango. Kusaga tango. Ongeza slurry inayosababishwa kwenye glasi ya vodka, yote haya yanapaswa kusimama kwa siku 10. Punguza infusion na maji (vipengele hivi vinapaswa kuwa kwa kiasi sawa). Kabla ya kuoga, dakika 15 kabla, kusugua kifua na dawa iliyoandaliwa, epuka chuchu. Tumia lotion hii kila siku.

Njia Mbadala ya Mazoezi

Siku hizi, kurasa za magazeti zimejaa matangazo kuhusu "miujiza cream" mpya ambayo itafanya matiti yako kama ya Pamela Anderson katika wiki 2 tu.

Irina Dorofeeva

kufanya mazoezi ya cosmetologist

Idadi kubwa ya wanawake hutunza uso wao. Lakini ngozi katika eneo la kifua pia inahitaji huduma ya mara kwa mara. Kwa hiyo tumia moisturizers creams lishe kufanya massage. Pia ninakushauri sana kuwasiliana na maduka maalumu ya nguo za ndani, ambapo mtaalamu atakusaidia kuchagua bra sahihi, kwani inathiri hali ya matiti. Ni lazima ikumbukwe kwamba mazoezi lazima yawe ya kawaida, basi unaweza kuona matokeo. Misuli iliyo chini ya matiti inazunguka, lakini sio tezi ya mammary yenyewe. Ili kuboresha hali ya ngozi, misuli, mimi pia kukushauri makini na taratibu za saluni: mesotherapy (sindano ya Visa maalum ambayo inaboresha uzalishaji wa collagen, elastin), myostimulation (yatokanayo na sasa kwenye misuli, ambayo husababisha kusukuma kwake. )

Christine Blaine

upasuaji wa plastiki

Kwa uzuri wa kifua cha kike, nakushauri kuchagua bra sahihi, jaribu kufuatilia mkao wako, uzito wako (kwani kupoteza uzito mkali au kupata uzito hudhuru hali ya matiti). Kwa kuongeza, michezo ya kawaida inaweza kuimarisha kidogo kifua kwa kusukuma misuli iliyo nyuma ya tezi za mammary. Unahitaji kuelewa kwamba mazoezi hayatasaidia katika hali zilizopuuzwa, taratibu za vipodozi pia hazitakuwa na nguvu hapa. Katika kesi hii, unapaswa kutegemea upasuaji wa plastiki. Daktari wa upasuaji atakuwa na uwezo wa kuimarisha kifua, kuboresha kuonekana kwake, kuingiza implants, ambayo itaathiri vyema sura ya kifua.

Matiti yenye tani nzuri ni ndoto ya kila mwanamke. Suala hili linakuwa papo hapo hasa kwa mama wadogo ambao wamepoteza elasticity ya sehemu hii ya mwili. Baadhi ya jinsia ya haki hugeuka kwa upasuaji wa plastiki ili kuboresha. Lakini si kila mtu ana nafasi na hamu ya kwenda chini ya scalpel. Kwa mashabiki wa njia za asili, kuna njia nyingine, kwa mfano, mazoezi ya viungo, ambayo huchangia kuimarisha misuli ya pectoral, na hivyo kufanya kuonekana kuvutia zaidi.

Je, ni jukumu gani la mazoezi katika kuimarisha misuli ya kifua

Kila mtu anajua kuwa kifua yenyewe kina tezi ya mammary na haina misuli, kwa hivyo haiwezekani kuisukuma. Lakini ili kuinua kidogo kifua kilichopungua, unaweza kuimarisha corset ya misuli inayounga mkono. Kwa hiyo, ni muhimu kufanya kazi kwenye kikundi cha misuli ya pectoral, pamoja na baadhi ya mgongo.

Kwa kuinua matiti, ni muhimu kuimarisha misuli ya pectoral na dorsal.

Seti ya mazoezi ya mara kwa mara ya kuimarisha matiti pamoja na oga ya tofauti, creams maalum na lishe sahihi itasaidia kuzunguka kraschlandning katika mwezi.

Kuimarisha misuli ya matiti

Sio lazima kufanya seti ya mazoezi ya misuli ya pectoral kwa wanawake nyumbani kila siku. Itakuwa bora zaidi ikiwa mapumziko kati ya mazoezi ni siku 1-2. Huu ndio wakati inachukua kwa misuli kurejesha. Baada ya yote, ukiondoa uwezekano huu, unaweza kuongeza hatari ya kuumia kwa misuli, na hivyo sio kufaidika tu, bali pia kuumiza mwili wako.

Joto la awali

Ili kuandaa misuli na kupunguza hatari ya kuumia wakati wa Workout, unahitaji kuanza na joto-up joto-up. Fanya hatua chache rahisi:

• mzunguko wa kichwa;
• harakati za mviringo za mabega, mikono na mikono;
• tilts na zamu ya mwili;
• mzunguko wa pelvis;
• harakati za mviringo za viuno, magoti na miguu;
• kukimbia na kuruka mahali;
• mazoezi ya kupumua.

Video: joto-up kabla ya mafunzo

Mfano wa Mazoezi

Ikiwa haujapata mizigo ya michezo hapo awali, unahitaji kuanza madarasa na shida ndogo. Katika siku za kwanza, kamilisha kazi za kiwango rahisi, na pia usitumie uzani. Sheria hii inatumika kwa makundi yote ya misuli ya binadamu, lakini inatumika hasa kwa kifua. Katika eneo hili, misuli ni uwezekano mdogo wa kusisitizwa kwa asili na harakati za kila siku, na kwa hiyo itakuwa vigumu zaidi kujibu kazi hiyo.

Baada ya "ujenzi" wa wiki mbili, unaweza kuendelea na safu kuu ya madarasa: fanya. tata kamili mazoezi na, ikiwa kazi inahitaji, chukua dumbbells yenye uzito wa kilo 2.

Takriban mazoezi yote yanahitaji seti 3 za marudio 15 isipokuwa kama imebainishwa vinginevyo. Wakati wa kufanya kazi, hakikisha kwamba kupumua kwako ni sawa na sahihi: harakati hufanyika kwenye exhale, na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia kwenye inhale.

Zoezi "maombi"

Mbinu:

1. Simama moja kwa moja au kaa katika nafasi ya lotus.
2. Inua mikono yako kwa kiwango cha kifua, ukieneza viwiko vyako kwa pande.
3. Funga mitende na pande za ndani.
4. Bonyeza mikono yako dhidi ya kila mmoja kwa sekunde 15.

Rudia kazi hiyo mara 10. Wakati wa utekelezaji, nyuma inapaswa kuwa sawa ili usichukue mzigo juu yako mwenyewe. Ikiwa utafanya kila kitu sawa, utahisi mara moja jinsi misuli ya pectoral inavyokaa.

Kiwango cha ugumu: 1 kati ya 3.

Kwa mabadiliko, unaweza kuweka mpira mdogo wa elastic kati ya mitende yako na kuweka shinikizo juu yake.

Zoezi "sala" ni rahisi sana, lakini ni nzuri. Ninaipenda kwa sababu hauhitaji vifaa vya ziada, hakuna nafasi, hakuna harakati ngumu. Harakati ni rahisi sana kwa kuwa inaweza kufanyika mara kadhaa kwa siku mahali popote. Wakati mwingine mimi hufanya hivyo kwenye dawati langu ninapotaka kupumzika kutoka kwa kazi ya akili.

Push-ups kutoka kwa magoti

Mbinu:

1. Chukua msisitizo umelala chini, ukiegemea mikono na magoti yako. Miguu imeinama kwa pembe ya kulia na kuvuka. Kuanzia magoti, torso ni gorofa kabisa.
2. Punguza polepole kifua chako karibu na sakafu iwezekanavyo, ukiinamisha viwiko vyako, ambavyo havipaswi kusonga kando kwa pande.

Kiwango cha ugumu: 2 kati ya 3.

Push up za classic

Mbinu:

1. Chukua msisitizo umelala chini, ukitegemea mitende na miguu. Torso inapaswa kuwa katika nafasi moja kwa moja.
2. Punguza polepole mwili wako kwa kuinamisha viwiko vyako. Jaribu kugusa sakafu na kifua chako.

Ni sawa ikiwa unaweza tu kuinama mikono yako kidogo mwanzoni. Baada ya muda, nguvu itaongezeka, na utaweza kufanya push-ups kamili.

Kiwango cha ugumu: 3 kati ya 3.

Video: jinsi ya kujifunza kufanya push-ups

Mbinu:

1. Simama ukiangalia ukuta na uweke mikono yako juu yake.
2. Bonyeza kwenye ukuta na mwili wako wote na mikono iliyonyooshwa kwa dakika 1-3.
3. Inua viwiko vyako na uendelee kushinikiza kwa muda sawa.

Kurudia harakati mara 3. Kazi hii huchoma amana za mafuta kwenye misuli ya kifua vizuri.

Kiwango cha ugumu: 1 kati ya 3.

Mbinu:

1. Uongo kwenye benchi na mgongo wako. Pembe ya mwelekeo wa uso inapaswa kuwa digrii 20-30.
2. Shikilia mikono yako na dumbbells upande wako ili viwiko vyako vipunguzwe na uzani wako kwenye kiwango cha kifua. Mikono inatazama mbele.
3. Polepole inua dumbbells, ukinyoosha mikono yako kikamilifu.

Zoezi hili ni la ufanisi sana kwa kazi yetu. Wakati huo, misuli kubwa na ndogo ya kifua, delta na misuli ya coracoid ya mabega, mbavu, vile vya bega, pamoja na biceps hufanya kazi.

Kiwango cha ugumu: 3 kati ya 3.

Video: vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwenye benchi ya mwelekeo, makosa na mbinu sahihi ya utekelezaji kwa wasichana nyumbani

Kuzaa dumbbells uongo

Mbinu:

1. Shikilia mikono yako na dumbbells katika nafasi ya juu moja kwa moja mbele yako na mikono yako mbele.
2. Punguza polepole dumbbells, ueneze mikono moja kwa moja kwa pande.

Zoezi hili la misuli ya kifua kwa wanawake nyumbani huimarisha makwapa vizuri.

Kiwango cha ugumu: 3 kati ya 3.

1. Uongo kwenye benchi yenye uso ulio na usawa.
2. Kushikilia dumbbell kwa mikono yote miwili, inua, ukiinamisha viwiko vyako kidogo ili uzani uwe katika kiwango cha macho.
3. Punguza polepole mzigo nyuma ya kichwa chako, ukikaa kidogo katika msimamo uliokithiri.

Kiwango cha ugumu: 2 kati ya 3.

Contraindication kwa mazoezi

Ili usidhuru mwili wako, kwa kujaribu kufanya matiti yako kuwa nzuri zaidi, fikiria vizuizi ambavyo haipendekezi kufanya mazoezi ya mwili ya asili hii:

• ugonjwa wa moyo;
• matatizo ya mgongo;
• udhihirisho wa kliniki wa magonjwa makubwa;
• virusi na homa na wiki 2 baada ya kupona;
• kipindi cha kupona baada ya fractures ya miguu ya juu;
• kipindi cha baada ya upasuaji.