Zoezi la kupunguza uzito nyumbani. Fitness nyumbani. Mazoezi rahisi na madhubuti ya kupunguza uzito nyumbani

Mwili mwembamba na mzuri sio tu ushuru kwa mitindo, lakini pia ni kiashiria kwamba mtu anafuatilia afya yake vizuri. Picha ya kisasa maisha huchangia mkusanyiko wa haraka wa uzito kupita kiasi, na hii imejaa athari mbaya zaidi, kuanzia kuonekana kwa folda za mafuta zisizo na kipimo na kuishia na magonjwa mazito ya mifumo tofauti viumbe.

Seti paundi za ziada kukuza picha ya kukaa maisha, uhaba hewa safi, dhiki ya kila wakati, lishe isiyo na usawa. Katika hali kama hizo, shughuli za kila siku za michezo, pamoja na mazoezi ya kupoteza uzito kwa kila siku, huwa hali ya lazima na muhimu kwa kudumisha afya na uzuri.

Kupata wakati wa kutembelea mazoezi na vituo vya mazoezi ya mwili inaweza kuwa ngumu. Lakini kudumisha sura nzuri, sio lazima kabisa kununua usajili kwa simulator. Katika kesi hii, unaweza kabisa kufanya na kujisomea rahisi nyumbani.

Aina fulani ya mzigo itakuruhusu kuleta mwili haraka umbo bora na pia kuitunza bila shida isiyo ya lazima na juhudi kubwa. Wakati huo huo, hautapoteza wakati na pesa za ziada. Lakini uvumilivu na bidii italazimika kuhifadhiwa.

Njia moja maarufu na inayotumiwa mara nyingi kupoteza haraka paundi hizo za ziada ni kupitia lishe. Lakini lishe yoyote, kama sheria, inajumuisha lishe kwenye lishe ndogo, ambayo mapema au baadaye husababisha upungufu wa vitu muhimu kwa mwili. Kwa kuongezea, baada ya kufuata lishe kali, kurudi kwenye lishe pana kawaida husababisha seti ya haraka ya pauni zaidi. Kutokuwepo shughuli za mwili wakati huo huo, itachangia kiwango cha juu cha kuongezeka kwa uzito, ambayo itakuwa mafuta, sio misuli. Mwili wa mwanadamu unahitaji vitu kadhaa vya ufuatiliaji, vitamini na virutubisho, na atazipokea kwa njia moja au nyingine.

Katika hali kama hizo, inahitajika kufanya kila wakati juhudi ili kugundua usawa kati ya kalori zinazotumiwa na zilizotumiwa. Ili kufanya hivyo, unahitaji tu kufanya mazoezi ya kupoteza uzito kila siku, fanya mazoezi ya viungo au mazoezi ya mwili. Unaweza kuchagua karibu aina yoyote ya shughuli za mwili, maadamu inakuwezesha kuchoma kalori kwa ufanisi.

Walakini, mtu hawezi kupuuza ukweli kwamba lishe ina jukumu muhimu katika kudumisha sura nzuri ya mwili. Kwa hivyo, pamoja na mazoezi ya kawaida, inahitajika pia kukuza lishe bora ambayo itajaa mwili na kila kitu inachohitaji, lakini wakati huo huo usipate uzito kupita kiasi.

Mara nyingi zaidi kuliko hivyo, hakuna haja ya kujizuia katika uchaguzi wa sahani kwa hii. Inatosha kufuata kanuni rahisi:

Usile vyakula vyenye utajiri: mkate wa ngano, mikate, confectionery, tambi;
Toa chakula cha kukaanga kwa niaba ya kuchemshwa, iliyokaushwa au iliyooka;
Tofauti chakula na mboga, matunda na bidhaa za maziwa;
Chakula cha mwisho kwa siku sio zaidi ya masaa kadhaa kabla ya kwenda kulala;
Angalia utawala sahihi wa kunywa, kunywa hadi lita 2.5 za maji;
Kuna tu wakati unahisi njaa.

Kuna sheria kadhaa, utunzaji wa ambayo ni sharti la ufanisi wa mazoezi ya mwili. Utaweza kupata matokeo mazuri kutoka kwa karibu mazoezi yoyote ikiwa utafuata kanuni zifuatazo:

Utaratibu. Hii ndio kanuni ya kwanza na, labda, muhimu zaidi ambayo huamua ufanisi wa magumu ya kupoteza uzito. Mazoezi ya kupungua kwa kila siku nyumbani inapaswa kufanywa angalau mara nne kwa wiki. Shughuli zisizo za kawaida mara kwa mara zitaleta madhara tu, kwani zitalazimisha mwili kukaa ndani hali ya kudumu dhiki.
Mapumziko. Kila mazoezi yanapaswa kufanywa na mapumziko ambayo yatakuruhusu kupumzika na kufanya mazoezi yanayofuata kwa usahihi iwezekanavyo.
Uthabiti na ulaini. Kila zoezi lazima lifanywe kwa kufikiria, polepole, kulazimisha kufanya kazi haswa misuli ambayo inakusudia kufundisha. Harakati za ghafla zinaweza kusababisha kuumia.
Kufuata maagizo. Inahitajika kuelewa kwa uangalifu maagizo ambayo hutolewa kwa kila zoezi. Watakusaidia kufanya harakati zote kwa usahihi na kwa usahihi. Kwa wale wapya kwa mazoezi ya mwili na afya, ni muhimu sana kujua kanuni za msingi za mbinu tofauti za mazoezi, kwa sababu jinsi unavyofundisha vizuri itaathiri matokeo yako ya mafunzo ya baadaye. Fikiria mbinu sahihi ya kufanya mazoezi maarufu ya tumbo. Zoezi hilo hufanywa umelala chali juu uso gorofa... Mikono lazima imekunjwa nyuma ya kichwa, miguu imeinama kwa magoti. Miguu inapaswa kupumzika vizuri kwenye sakafu. Juu ya kuvuta pumzi, kiwiliwili lazima kichukuliwe sakafuni, kikiielekeza kwa miguu. Katika kesi hii, viwiko vinabaki katika nafasi ya kando. Kwenye kuvuta pumzi, rudisha kiwiliwili kwenye nafasi yake ya asili. Nuance muhimu ambayo inafanya zoezi hili kuwa na ufanisi ni mvutano wa misuli ya tumbo wakati wa kuinua kiwiliwili. Kompyuta nyingi hazichuki wakati wa kufanya zoezi hili, na kwa hivyo hawapati matokeo yoyote kutoka kwake.
Muda sahihi wa mazoezi. Wakati wa kucheza michezo, kudumisha sura, lazima uzingatie kanuni ya wastani. Mazoezi ambayo ni mafupi sana hayatatoa matokeo unayotaka, na muda mrefu sana unaweza kudhuru mwili. Wakati mzuri wa mafunzo ni dakika 45. Lakini itakuwa ngumu kwa mwanzoni kufanya mazoezi kama hayo mara ya kwanza, kabla misuli haitakuwa tayari kwa mzigo kama huo. Kwa hivyo, unahitaji kuanza hatua kwa hatua na joto la dakika 10. Kuanzia wiki hadi wiki, unahitaji kuongeza mazoezi yako kwa dakika 10 hadi muda mzuri wa dakika 45 ufikiwe. Mazoezi marefu hayapaswi kufanywa.
Tahadhari kwa kila misuli. Kabla ya kufanya mazoezi, kila misuli unayopanga kufanya kazi inapaswa kupashwa moto. Joto hili ni sehemu muhimu ya mazoezi yoyote.

Suala la maji ya kunywa wakati wa mazoezi ya mwili limekuwa na utata kwa muda mrefu. Ubishani huo ulitokana na maoni tofauti kulingana na matokeo ya utafiti. Baadhi yao yalionyesha kuwa figo haziwezi kusindika vizuri maji yanayokuja wakati mtu anahusika katika michezo. Ipasavyo, kunywa maji wakati wa mazoezi haipendekezi. Hii inaweza kusababisha athari mbaya kuanzia maumivu ya kichwa hadi kukosa fahamu au kifo. Lakini ili matokeo kama haya yatokee, inahitajika kutoa mafunzo kwa bidii kwa angalau masaa matatu. Walakini, ikiwa mtu hajawahi kucheza michezo hata kidogo, basi ana hiyo matokeo mabaya inaweza kutishia baada ya saa ya mafunzo makali. Hii ni sababu nyingine ya kutozidi muda mzuri wa mazoezi.

Masomo mengine hayakuonyesha ubaya wowote kutokana na kunywa wakati wa kufanya mazoezi. Badala yake, matumizi ya wastani ya maji hukuruhusu kulipia upotezaji wa unyevu unaotokea wakati wa michezo, na kuzuia upungufu wa maji mwilini na matokeo yake: kupungua kwa utendaji wa misuli ya moyo, unene wa damu, n.k.

Mapendekezo bora ambayo unaweza kutoa juu ya ikiwa unaweza na unapaswa kunywa wakati wa mazoezi ni kwamba kila mtu anapaswa kujitambua mwenyewe ikiwa anapaswa kunywa na ni kiasi gani cha maji kinachoweza kunywa kwa kila zoezi kulingana na hali yake na ustawi.

Ikiwa haujawahi kuzingatia michezo hapo awali, basi haupaswi kufanya mazoezi ya kupunguza uzito kila siku nyumbani. Ikiwa tata yote inafanywa mara ya kwanza, basi misuli isiyo tayari inaweza kutolewa na microtraumas, ambayo baadaye itasababisha usumbufu mwingi. Kutakuwa na faida kidogo kutokana na mafunzo kama hayo.

Kwa Kompyuta, regimen bora ya mafunzo ni mara tatu kwa wiki kwa nusu saa. Zaidi wakati mzuri siku za kufanya mazoezi ya kupunguza uzito - muda kutoka 11 hadi 13 na kutoka masaa 19 hadi 20.

Kwa mazoezi ya hali ya juu, unahitaji kujiwekea vifaa muhimu:

Kitambara. Kufanya mazoezi kwenye sakafu wazi sio zaidi suluhisho bora... Ili uweze kufanya mazoezi kwa usahihi na kwa raha, unahitaji kununua kitambara maalum. Unaweza kupata na blanketi laini iliyotengenezwa nyumbani.
Kelele za sauti. Kompyuta zinapaswa kupendelea makombora yenye uzito hadi kilo.
Mavazi ya michezo ya starehe. Lazima itoe uhuru wa kutembea na isiingilie utekelezaji sahihi kila zoezi.
Benchi ndogo nyembamba. Utahitaji kufanya mazoezi ya tumbo.

Kama ilivyoelezwa hapo juu, kila Workout inapaswa kuanza na joto-up, ambayo itawasha misuli na kuwaleta katika hali ya utayari kwa kazi kamili. Joto linalofaa litafanya mazoezi yako sio ya ufanisi tu bali pia salama.

Joto la joto kabla ya seti ya mazoezi ya kupunguza uzito huanza kutoka kwa mwili wa juu, kutoka kichwa, na polepole huenda chini kwa miguu.

Njia bora ya kuandaa mwili wako kwa mazoezi ni kufanya mwendo wa duara kwenye viungo vyako. Itatosha harakati 10 kwa kila mwelekeo. Mbinu hii huandaa sehemu zote za mwili kwa mazoezi:

Shingo. Ili kupasha moto shingo, unahitaji kufanya harakati polepole na makini za kuzunguka kwa kichwa.
Mabega. Ili kunyoosha mkanda wa bega, weka mikono yako kwenye mabega yako na uzunguke. Kutosha mara 10-20 kurudi na kurudi.
Viungo vya kiwiko. Sio ngumu kupiga magoti nje: nyoosha mikono yako mbele yako na ufanye harakati za ugani na kuruka na viwiko vyako;
Brashi. Inahitajika kuweka mikono yako kwa kiwango chini ya macho tu, kunja ngumi zako na uzungushe kwanza kwa mwelekeo mmoja halafu kwa upande mwingine;
Sehemu ya nyuma na kiuno. Harakati za upande kwa upande ni nzuri kwa kupasha joto maeneo haya. Katika kesi hii, kiwiliwili kinapaswa kusonga, na mwili wa chini unapaswa kubaki bila kusonga. Zoezi hili linaitwa torso twists, na huandaa vizuri mgongo wako na kiuno kwa mzigo ujao.
Mkoa wa Lumbar. Yeye hujinyoosha vizuri wakati wa harakati za kuzunguka kwa pelvis. Fikiria kwamba unazunguka hoop isiyoonekana. Ni aina hii ya harakati, polepole tu na laini, ambayo inahitaji kufanywa ili kunyoosha nyuma ya chini. Lazima kwanza uzungushe viuno kwa mwelekeo mmoja, halafu kwa upande mwingine.
Miguu. Viwanja ni bora kwa kuandaa miguu yako kwa mafunzo. Miguu inapaswa kuwekwa pamoja, visigino haipaswi kung'olewa sakafuni na squats za kina zifanyike.

Kwa Kompyuta katika mazoezi ya kujitegemea ya kupoteza uzito, unaweza kushauri mazoezi ya Tabata. Pia inaitwa itifaki ya Tabata. Ugumu huu una mazoezi rahisi:

Push ups. Ikiwa uko mbali sana na michezo, basi unaweza kuanza kufanya kushinikiza kwa fomu nyepesi, wakati msisitizo sio kwa mikono na miguu, lakini kwa mikono na magoti. Chaguo hili linafaa tu kwa hatua ya mwanzo kabisa, katika siku zijazo utahitaji kubadili aina kamili ya kushinikiza.
Viwanja. Mbinu hii inajumuisha squats kali kali, kwani kwa wakati uliopewa unahitaji kuwa na wakati wa kukamilisha njia kadhaa. Unahitaji kuchuchumaa kama hii: miguu iko upana wa nyonga, wakati wa kuchuchumaa, pembe ya kulia inapaswa kuunda kwa goti, mikono wakati kuchuchumaa kunapanuliwa mbele.
Workout ya Abs. Imefanywa kwa njia ya kawaida, ambayo inajulikana karibu kila mtu. Nuance muhimu: miguu inapaswa kuinama magoti, imeinuliwa kidogo, wakati wa mazoezi, ni vile tu vya bega hutoka kwenye sakafu, na sio torso nzima.
Vipande. Wakati wa mazoezi, magoti yanapaswa kuinama kwa pembe za kulia. Mapafu yanahitaji kubadilishwa: kushoto, kulia. Wakati wa kufanya lunge, unahitaji kuhamisha uzito kuu kwa mguu ambao hufanya lunge.
Mafunzo ya Triceps. Inafanywa kama ifuatavyo: kiti kimewekwa, mwanafunzi anaelekeza nyuma yake, hutegemea mikono yake nyuma, huanza kuinama viwiko vyake, bila kubadilisha mpangilio wa mikono.
Workout ya matako. Inafanywa katika nafasi ya juu. Mikono imelala kando ya mwili, miguu imeinama kwa pembe za kulia, miguu hukaa sakafuni. Inahitajika kutoka kwa msimamo huu kuinua na kunyoosha nyuma ya chini, matako na viuno, rekebisha kwa kifupi kwenye sehemu ya juu, na kisha uipunguze polepole.
Workout ya nyuma. Inafanywa kulala juu ya tumbo. Mikono hupanuliwa juu ya kichwa. Inahitajika kung'oa mikono, kichwa, kifua, viuno, miguu kutoka sakafuni wakati huo huo. Mwili unapaswa kugusa sakafu tu na tumbo. Kuinua mikono na miguu yako, rekebisha mwili wako kwa kifupi katika nafasi hii, na kisha uishushe polepole kwenye nafasi yake ya asili.

Kupoa ni sharti la mazoezi salama na madhubuti. Inafanywa baada ya seti kuu ya mazoezi na inaruhusu misuli kusonga mbali na mzigo. Katika kesi hii, hitch inaweza kuwa mbio nyepesi, hatua kwa hatua ikigeuka kuwa polepole kwa dakika kadhaa. Kupoa kunakuwezesha kurekebisha upole moyo wako.

Wanawake wanaweza kufundisha katika programu anuwai. Tunatoa mbili zaidi chaguzi rahisi mazoezi ya nyumbani:

Kubadilisha siku za aerobic na nguvu. Siku moja ni kujitolea kwa kukimbia, aerobics, mazoezi kwenye baiskeli iliyosimama. Siku inayofuata, unahitaji kuipatia mzigo wa nguvu kwa kila kikundi cha misuli.
Mafunzo mchanganyiko. Hii inadhani kwamba kila mazoezi yatakuwa na sehemu ya aerobic na nguvu. Kwa mfano, mwanzoni, unaweza kutumia dakika tano kwa darasa kwenye baiskeli iliyosimama, halafu fanya kazi kwa waandishi wa habari, kisha fanya mazoezi ya viungo, na kisha fanya ukanda wa makalio.

Ili kufikia matokeo bora, unahitaji kupata mbele ya maeneo yenye shida zaidi na ufanye kazi nao kwa uangalifu zaidi kuliko wengine wote. Katika mchakato wa mafunzo, misuli yote itashiriki kwa kiwango kimoja au kingine, lakini umakini mkubwa kwa maeneo ya shida utapata matokeo mazuri.

Usisahau kwamba unaweza kutumia dumbbells na uzito ili kuongeza ufanisi wa mazoezi ya nyumbani. Uzito wa kilo 1.5-3 itakuwa ya kutosha. Kwa kupoteza uzito, ni bora zaidi kutumia uzani mwepesi, lakini chukua njia zaidi.

Seti rahisi ya mazoezi ya kupoteza uzito nyumbani, iliyoundwa kwa vikao vya kila siku vya dakika 20. Kupunguza kwa ufanisi uzito na kufanya kazi nje ya maeneo ya shida kwa msaada wa shughuli bora za mwili.

Sio kila mwakilishi wa jinsia ya haki anayeweza kujivunia sura iliyochorwa, ambayo maumbile yamemzawadia kwa ukarimu. Wanawake na wasichana wengi wanapaswa kufanya kazi kwa bidii kwenye miili yao ili kupata fomu za kudanganya. Na sio wote, kwa bahati mbaya, wanaweza kumudu kwenda mara kwa mara kwenye kilabu cha mazoezi ya mwili kwa sababu ya hali anuwai. Lakini ili kupunguza uzito, kaza misuli na ujumuishe matokeo kwa muda mrefu, unaweza kufundisha nyumbani. Tunakupa seti rahisi ya mazoezi ya kupoteza uzito nyumbani, ambayo hakika itakusaidia kuondoa amana ya mafuta katika maeneo ya shida na kuboresha ustawi wako wa jumla.

Mazoezi ya kupunguza uzito na kuimarisha corset ya misuli

Ili kufikia matokeo mazuri kwa muda mfupi, njia jumuishi ya kupoteza uzito inahitajika. Inahitajika sio tu kufanya mazoezi ya mwili, lakini pia kurekebisha lishe yako. Ondoa chakula cha haraka, bidhaa za unga wa ngano daraja la juu, vyakula vyenye sukari, vinywaji vyenye kaboni yenye sukari, vyakula vya mafuta, vya kukaanga na vyenye chumvi. Jaribu kula protini zaidi na kunywa angalau lita 2 maji safi au chai ya kijani kwa siku.

Jaribu kubadilisha mtindo wako wa maisha: badala ya kutazama kipindi chako cha Runinga uipendacho, nenda kwenye dimbwi au jog kwenye bustani, panda baiskeli au baiskeli iliyosimama, ruka kamba. Na, kwa kweli, jaribu kutenga dakika 20-30 kila siku kwa mazoezi haya ya kupunguza uzito.

Mazoezi ya tumbo gorofa na kiuno nyembamba

Wanawake wengi wanakabiliwa na shida ya utuaji wa mafuta kwenye tumbo na pande. Mazoezi haya ya kupunguza uzito ni bora na rahisi kuiondoa.

Slimming tata kwa makalio na matako

Ni mazoezi gani unayohitaji kufanya ili kupunguza uzito kwenye viuno na matako yatajadiliwa zaidi. Fanya ngumu hii mara kwa mara, na baada ya wiki 3-4 utaweza kutathmini matokeo ya kwanza.

Fuata tata iliyopendekezwa ya kila siku, fuata lishe nyepesi, songa zaidi, na baada ya mwezi mizani itaonyesha kilo 5-9 chini.

Ikiwa ziara ya kilabu cha mazoezi ya mwili haipatikani kwa sababu yoyote, unaweza kuandaa mazoezi nyumbani kila wakati. Kwa kweli, hali ya kilabu inafaa zaidi kwa madarasa ya mazoezi ya mwili, na nyumbani hakuna anuwai ya vifaa kama ilivyo ndani mazoezi... Lakini haya yote hayana umuhimu kwa shabiki wa maisha mwenye afya ambaye ameamua kupunguza uzito, kuboresha takwimu na kuboresha afya. Nyumbani, unaweza kufanya mazoezi wakati wowote: asubuhi, alasiri au jioni. Kwa kweli, mazoezi yako ya asubuhi yanapaswa kuwa rahisi mazoezi ya mazoezi ya viungo kwa kunyoosha na kutuliza misuli, na alasiri unaweza kufanya mazoezi magumu zaidi, aerobic au na uzani.

Asubuhi, kama sheria, hakuna wakati wa kutosha wa mazoezi ya muda mrefu. Sio kila mtu anayeweza kujileta kutoka kitandani dakika 40-50 mapema kuliko kawaida. Kwa wengi, hii ni ngumu sana, wakati mwingine ni kazi kubwa. Ikiwa kikomo cha wakati ni chache, basi unahitaji kufundisha haraka lakini kwa nguvu. Kufanya kazi kwa kasi kubwa na kujaribu kufanya upeo wa idadi ya marudio kwa muda mfupi, unaweza kuharakisha kimetaboliki yako vizuri na ufanyie kazi kabisa misa yote kubwa ya misuli.

Workout ya haraka ya Mazoezi 12 kwa Dakika 7:

Kuruka mahali. Bora ikiwa una kamba, lakini unaweza kufanya bila hiyo. Kuruka juu, hupunguza mabega yao, kuchora ndani ya tumbo na kuchuja miguu yao. Kisha wanatua kwa upole kwenye vidole vyao. Mikono ni kidogo wakati wa kuruka.
Viwanja karibu na ukuta. Zoezi hili la mazoezi ya mwili ni nzuri kwa kuimarisha gluti zako. Mbinu ya utekelezaji: konda nyuma kwenye ukuta, ukiweka miguu umbali wa sentimita 50-60 kutoka kwake. Squat, kuteleza kando ya ukuta mpaka mapaja ni sawa na uso wa sakafu.
Push ups. Kufanya kazi kwa mwili wa juu - mabega, kifua, na triceps, chukua msimamo wa kukabiliwa na ufanye mfululizo wa vichocheo.
Crunches au mazoezi ya tumbo. Kupotosha hufanywa amelala sakafuni: miguu imeinama, mitende nyuma ya kichwa, viwiko vimejitenga. Ongeza laini mwili wa juu na uvute kwa magoti. Hii ni twist classic ambayo hupakia misuli yote ya tumbo, haswa tumbo la juu.
Hatua kwenye jukwaa la hatua. Hapa itabidi ujue na aina kama hiyo ya usawa kama aerobics ya hatua. Mfululizo wa hatua kali za densi na bounces ni mazoezi bora ya aerobic ambayo hufundisha uvumilivu na huchochea kuchomwa mafuta. Badala ya jukwaa la hatua, unaweza kutumia pana hatua za ngazi au mwinuko mwingine wowote thabiti.
Viwanja. Usikae chini sana - piga magoti yako kwa pembe za kulia.
Viti vya kushinikiza viti. Wanageuza kisogo kwa kiti, wanakaa chini, wakilaza mikono yao iliyolazwa kwenye kiti. Katika nafasi ya kuanza, mikono inabaki sawa. Kuinama mikono yako, punguza mwili chini. Rudia mara kadhaa. Katika zoezi hili, triceps hufanywa sana.
Bango. Wanasimama kwa msisitizo wakiwa wamelala chini - msaada kwenye viwiko na vidole. Unyoosha mwili kikamilifu, chukua tumbo na matako. Rekebisha msimamo. Wakati wa kufanya bar, vikundi vingi vya misuli vimesumbuliwa. Katika nafasi hii, misuli ya msingi imefundishwa vizuri, ambayo huimarisha mgongo.
Kukimbia mahali. Mazoezi ya mazoezi ya mwili kama kukimbia, kutembea na kuruka ni nzuri kwa kuimarisha moyo, kufundisha uvumilivu na kukuza kupoteza uzito.
Vipande. Aina tofauti mapafu hufanya kazi ya mwili wa chini. Kutoka kwa msimamo wa kusimama, miguu pamoja, chukua hatua pana mbele. Kusukuma na kisigino, wanarudi nyuma. Goti la mguu wa kukanyaga haipaswi kupanuka zaidi ya mguu, goti la mguu mwingine linashuka sakafuni.
Push-ups na zamu ya mwili. Chukua mkazo uwongo. Pindisha mikono yako na ujishushe chini. Mikono imenyooka, mwili na miguu imegeuzwa kushoto, huku ikipumzika mkono wa kulia. Mkono wa kushoto inua.
Ubao wa upande. Uongo upande wao na msisitizo juu ya kiwiko. Viuno vimeraruliwa sakafuni, kiwiliwili kilichonyooka kabisa kimewekwa - msaada huenda kwa kiwiko na mguu wa chini.

Usawa wa haraka unajumuisha kufanya reps nyingi iwezekanavyo kwa muda mfupi. Kila zoezi lina sekunde 60. Hii haimaanishi kuwa unaweza kufanya mazoezi haraka, kukiuka mbinu ya kufanya mazoezi. Unahitaji kufanya kazi kasi ya haraka lakini nadhifu na sahihi kitaalam. Unaweza kupumzika kwa sekunde chache kati ya mazoezi.

Ikiwa siku ilikuwa ngumu na hakuna nguvu kabisa iliyobaki kwa nguvu ndefu au mafunzo ya aerobic, unaweza kutumia seti nyepesi ya mazoezi 6:

Hatua zilizopo - dakika 3 hadi 5. Miguu imewekwa karibu karibu na kila mmoja, mikono na miguu imeinama kidogo. Wanaandamana kikamilifu, wakifanya harakati sawa na mikono yao kama wakati wa kutembea. Kwenye sakafu, unahitaji kuweka sio tu soksi, bali pia kisigino.
Pinde - marudio 5-6 kwa kila mguu. Katika nafasi ya kusimama, mguu mmoja unaletwa mbele na kuweka kidole - misuli ya mguu wa chini ni ngumu. Wakati huo huo, wao hupunguza kidevu kifuani na, wakiwa wamekunja, kuchora ndani ya tumbo. Wanajikumbatia pande, wakiweka mikono yao juu ya tumbo. Kisha wananyoosha mikono yao mbele yao, wanainua vichwa vyao na kurudi kwenye nafasi yao ya kuanzia.
Spiral - katika kila mwelekeo kutoka marudio 3 hadi 5. Nafasi ya kuanza: kusimama wima, mikono juu ya ukanda. Mguu mmoja umewekwa mbele, kiganja cha mkono wa pili kimewekwa juu ya tumbo, kimeshinikizwa kidogo, tumbo linavutwa. Mwili umegeuzwa kidogo kuelekea mguu wa mbele.
Pembe ni marudio 10-15. Simama sawa, miguu upana wa nyonga. Wanakaa chini, huweka mikono yao uso wa ndani mapaja. Hesabu hadi tatu na kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
Kuinama nyuma - reps 5-6 kwa kila mguu. Miguu imewekwa karibu karibu, miguu imeinama kidogo, mikono imeshushwa. Miguu imenyooka, wakati moja imechukuliwa nyuma, imeweka kidole cha mguu na kuvutwa mbali iwezekanavyo. Mikono iliyosababishwa inaongoza nyuma ya nyuma, ikiunganisha vile vya bega. Wanainama nyuma, hutupa kichwa kidogo nyuma.
Hatua juu ya soksi za juu za goti - dakika 3-5.

Sawa ya jioni haipaswi kuongezea mwili sana. Ikiwa mazoezi ya mazoezi ya mwili yanafanywa muda mfupi kabla ya kwenda kulala, mazoezi makali yanaweza kusababisha usingizi. Kwa mafunzo ya baadaye, seti ifuatayo ya mazoezi inafaa:

Ameketi juu ya zulia, miguu iko mbali. Wanaeneza mikono yao kwa pande. Konda juu na mkono wa kulia(ikiwezekana na kiwiko) gusa goti la kulia. Mkono wa kushoto umeinuliwa, macho yanaelekezwa kwake. Rudia kwa upande mwingine. Fanya reps 6.
Uongo nyuma yako mikono yako ikiwa imenyooshwa pande zako. Bila kuinua miguu yako kutoka sakafuni, leta visigino kwenye matako. Magoti yaliyopigwa huvutwa hadi kifuani na kuvikwa na mikono. Rudisha miguu sakafuni na polepole usonge mbali na matako, ukinyoosha miguu. Fanya marudio 8.
Wao hukaa sawa, miguu hutolewa mbele na imewekwa nafasi kidogo. Mitende imeunganishwa juu ya kichwa. Punguza mikono yao na mabega kwa upande mmoja au nyingine - harakati hizo zinakumbusha kidogo ngoma ya mashariki. Fanya marudio 6 kushoto na kulia.
Kuketi na miguu iliyonyooshwa, weka mikono yao sakafuni nyuma ya matako. Kuinua kichwa na kuinama, ukileta pamoja bega. Kichwa hakijatupwa nyuma sana. Inashauriwa kuinua pelvis kwa kupotoka. Rudia mara 5.

Inashauriwa kujumuisha mazoezi ya yoga na qigong katika mazoezi ya mazoezi ya mwili jioni. Lakini unahitaji kuchagua zile ambazo zina athari ya kutuliza na kufurahi, vinginevyo madarasa ya mazoezi ya mwili yatakuwa na athari ya kufurahisha mfumo wa neva na kuzuia kulala.

Mtu aliye na sura nzuri, mkao mzuri, na mwendo rahisi huvutia macho ya wengine, wakati anahisi ujasiri na mahitaji. Lakini takwimu yenyewe haitapata sura ya kuvutia. Hii inahitaji juhudi na uvumilivu.

Ikiwa hauna rasilimali za kifedha au hauna muda wa kutosha kutembelea vilabu vya mazoezi ya mwili, ikiwa una aibu juu ya umbo lako au umri, unaweza kufanya mazoezi salama nyumbani, na sio lazima kuwa na vifaa vya michezo vya bei ghali.

Unaweza kuanza kufanya mazoezi kwa umri wowote, lakini haupaswi kuahirisha madarasa kwenye kichoma-nyuma, ni bora ikiwa utaanza kufanya mazoezi katika umri mdogo, kwa hivyo itakuwa rahisi kwako kujisaidia katika maisha yako yote. Na inahitajika pia kukumbuka kuwa lishe na michezo hazipaswi kuwepo bila kila mmoja, vinginevyo matokeo yatalazimika kungojea kwa muda mrefu sana.

Siri za mazoezi mazuri ya kupoteza uzito

Zaidi Njia bora kwa kupoteza uzito ni lishe sahihi pamoja na shughuli za mwili... Toa mafuta, viungo, vyakula vyenye kalori nyingi, pipi na vyakula vyenye wanga. Tumia mboga zaidi, matunda, nyama konda, na samaki.

Ni muhimu kuanza mafunzo na Kuwa na mhemko mzuri... Ikiwa unalazimisha kufanya kitu, kwa nguvu matokeo hayataleta athari inayotaka. Mzunguko wa madarasa unatakiwa kuwa kila siku nyingine, lakini ikiwa una nguvu na hamu, ni vizuri kufanya mazoezi kila siku.

Haupaswi kutoa mizigo yenye nguvu mara moja, vinginevyo siku inayofuata utasumbuliwa na maumivu katika mwili wote, hautapata furaha kutokana na kuchaji, lakini tu utajivunja moyo. Anza muda wa mazoezi yako nyumbani na dakika 15-20, fanya mazoezi mara 10-20 na seti 2-3. Hatua kwa hatua ongeza mzigo, sikiliza mwili wako, athari yake. Vipindi kati ya mazoezi haipaswi kuwa zaidi ya dakika moja.

Hauwezi kufanya mazoezi kwa tumbo kamili, ni bora kuanza kufanya mazoezi ya saa moja na nusu hadi saa mbili baada ya kula. Na baada ya darasa, haupaswi kula kwa karibu masaa matatu, vinginevyo kila kitu unachokula kitakwenda kwenye benki ya nguruwe. misuli ya misuli na utakuwa kama mjenga mwili, na jiepushe na vinywaji kwa dakika 30-40. Wakati wa mazoezi yako, usisahau kunywa maji, lakini fanya sip moja au mbili kwa wakati mmoja. Mafunzo yanapaswa kuwa makali, unapaswa jasho vizuri, na hii inahitaji maji, na jasho, kupitia pores, sumu hatari itatoka.

Jipatie joto kwa usahihi kabla ya mazoezi

Kumbuka kutumia kinga sahihi wakati wa kufanya mazoezi. Pumua kwa undani, kuvuta pumzi kupitia pua yako na kutoa pumzi kupitia kinywa chako.
Mazoezi mengine yanaweza kufanywa hata kazini au katika usafirishaji, usipoteze muda wako. Ili kufanya hivyo, vuta tu ndani ya tumbo lako, kaza misuli yako ya gluteal, panda juu na chini kwa ngazi mara nyingine, tembea kituo kimoja au mbili, pindisha hoop. Ikiwa una viatu vyenye nyayo za chini, bila visigino, tembea kwa miguu, visigino, juu nje miguu, ukiwa umekaa, nyoosha miguu yako na uigeuke na kuingia ndani, unaweza kunyoosha kwa njia mbadala, kisha kwa mguu mmoja, kisha kwa mguu mwingine, huku ukivuta soksi kuelekea kwako. Zoezi hili litarekebisha ndama zako vizuri.

Daima anza mazoezi na joto-up, joto misuli. Kwa hili, yafuatayo yanafaa:

kutembea mahali
harakati za mzunguko wa mikono kwa mwelekeo tofauti
miguu ya kugeuza
tikisa kichwa chako ndani pande tofauti
pindisha nyuma na nje, ukipasha moto misuli ya shingo

Kisha sehemu muhimu ya joto-up ni squats. Wanaweza kufanywa na dumbbells.

Zoezi la nyumbani kwa wanawake

Weka mguu mmoja mbele (hatua ya kina), ukiinamishe polepole punguza mwili wako sakafuni hadi mguu mwingine ukigusa sakafu kwa goti lako, swing kidogo, ukinyoosha vizuri, kisha ubadilishe miguu yako, unaweza kufanya hivyo kwa kuruka , rudia zoezi bila kusimama, kwa kasi. Mikono kwenye ukanda, rudi moja kwa moja.

Muhimu sana, haswa kwa wanawake na wasichana, mazoezi ya Cardio. Kusudi lake ni kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa, kuongeza kinga, na kuchoma mafuta. Hii ni aerobics ya kawaida ambayo haiitaji vifaa maalum. Toleo la kawaida inaendesha mahali na kuruka. Chaguo nzuri kutumia jukwaa la hatua na kamba kwa muziki wa densi.

Mazoezi nyumbani kwa wanaume

Kwa kupoteza uzito, wanaume wanahitaji kuamua mazoezi ya nguvu na kukimbia. Hizi ndio zaidi chaguzi bora... Mazoezi kadhaa ya ab:

Kulala chini, miguu imeinama kwa magoti, mikono kando ya mwili. Kunyoosha misuli yako, inua vile bega na unyooshe mkono wako wa kulia kando ya mwili wako kwa kisigino chako cha kulia. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kurudia harakati kwa mkono mwingine.
Kulala nyuma yako, miguu imeinama kwa magoti, mikono imepanuliwa kati ya miguu. Wakati wa kuinua vile vya bega, vuta mikono yako mbele. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Harakati zinapaswa kuwa hai, haraka.
Kulala nyuma yako, panua mikono yako pande, inua miguu yako kwa digrii 90. Kuinua kiwiliwili chako kuelekea miguu yako, ukifanya harakati za kuvuta kuelekea miguu yako. Rudi kwa i.p. Rudia.

Mazoezi kwa wanaume na wanawake hayana mabadiliko ya kimsingi. Tofauti inaweza tu kuwa katika idadi ya mazoezi yaliyofanywa na nguvu zao. Usisahau kwamba mwanamume ana nguvu kimwili kuliko mwanamke.

Kwa kupoteza uzito, inashauriwa kwa wanaume kutumia mazoezi na dumbbells katika mafunzo.
Umuhimu mkubwa katika kupoteza uzito ina kupumua vizuri. Oksijeni iliyoingizwa inahusika kikamilifu katika oxidation ya tishu za adipose. Wanasayansi wamegundua kwamba kupumua vizuri kunaweza kukusaidia kuchoma mafuta mara 2,5 zaidi ya mwili kuliko kukimbia.

Mazoezi ya kupumua kwa kupoteza uzito

Kulingana na mfumo wa Strelnikova kiini cha mbinu hiyo imepunguzwa na kutengeneza pumzi kali kupitia pua, wakati ngome ya mbavu kubanwa. Ni vizuri kutumia mazoezi haya kwa homa, pumu, kwa kupoteza uzito.

Wakati wa kuandamana, na mguu ulioinuliwa, vuta pumzi kupitia pua, wakati unapunguza mguu, toa pumzi. Wakati wa kufanya squats, dhibiti sheria sawa za kupumua. Katika nafasi ya kusimama, panua miguu yako, kuvuta pumzi, piga mwili wako chini, jaribu kufikia sakafu na mitende yako. Hesabu hadi nane, toa hewa na unyooshe.

Mfumo wa Bodyflex baada ya kuvuta pumzi ndefu, unahitaji kupumua kwa kasi na kuvuta pumzi kwa kasi tena, ukishikilia pumzi yako kuhesabu hadi nane. Jambo la msingi ni nini mtu wa ndani zaidi anapumua, ana afya njema.

Mazoezi kwenye mfumo wa bodyflex lazima ifanyike kwenye tumbo tupu, angalia chakula cha lishe... Muda wa zoezi hili la kupumua ni hadi dakika 15. Unaweza kufanya vile joto-kupumua katika mazoezi:

Mfumo wa Oxysize haimaanishi kuvuta pumzi ghafla na kutolea nje. Kulingana na mfumo huu, pumzi moja nzito huchukuliwa na tatu ndogo kabla ya kuvuta pumzi, na pumzi hufanywa kwa njia ile ile. Mazoezi yanapaswa kufanywa mara 30 wakati wowote wa siku na sio lazima kwenye tumbo tupu. Madarasa kwenye mfumo huu husaidia watu wanaougua maumivu ya kichwa na shida na njia ya utumbo. Kufanya mazoezi yoyote ya mwili, jambo kuu ni kupumua na diaphragm, bila kuacha. Baada ya kikao kifupi, utaona matokeo ya kupoteza uzito.

Kwa msaada mazoezi ya kupumua kulingana na mfumo wa Qigong na Jianfei, unaweza kupambana na njaa, kupoteza uzito kikamilifu, kupunguza uchovu:

Simama sawa na mitende ya mikono yako juu ya mtu mwingine chini tu ya kitovu chako. Kinywa kiko wazi. Kubonyeza tumbo, kuvuta pumzi. Shika pumzi yako kwa sekunde kadhaa, ukiondoa mikono yako, pumua na kupumzika misuli yako ya tumbo. Rudia mara 10 hadi 20;
Kulala chini, piga magoti yako. Weka mitende ya mikono yako kwenye kifua na tumbo. Anza kuvuta ndani ya tumbo lako wakati unazunguka kifua chako. Zoezi hilo linarudiwa hadi mara 50;
Kukaa kwenye kiti, chukua ngumi ya mkono wako wa kushoto ndani kiganja cha kulia na punguza viwiko vyako kwa magoti yako, huku ukilaza paji la uso wako kwenye ngumi yako. Pumua polepole, ukijaza tumbo lako na hewa. Fungia kwa sekunde kadhaa na utoe pumzi. Fanya hivi kwa dakika 15.

Haipendekezi kufanya mazoezi mazoezi ya kupumua watu ambao wana shida na shinikizo la damu, wakati itaanguka zaidi, wale ambao wana hernias, fibroids, kifafa, shida ya figo.
Zoezi lolote linapaswa kuanza baada ya kushauriana na mtaalam, mshauri katika mazoezi.

Tumia baiskeli, dimbwi, kukimbia na kutembea haraka kwa kupoteza uzito hewa safi... Fanya mazoezi mara kwa mara. Usijichoshe na njaa. Tengeneza lishe sahihi chakula, ondoa tu vyakula visivyo vya afya kwenye menyu.

Ili kuonekana mzuri, lishe peke yake haitoshi, unahitaji kutumia wakati mazoezi ya mwili... Kwa hivyo, tumekuandalia seti ya mazoezi ya kupoteza uzito nyumbani kwa kila siku. Kwa wanawake, hii ni chaguo nzuri kuwapa misuli yao elasticity yao ya zamani katika vikao vichache. Katika hali nyingine, sio lazima utumie lishe ngumu, kwa sababu kwa mazoezi peke yako, unaweza kupoteza kutoka kilo 3 hadi 7 kwa mwezi.

mazoezi ya michezo yanapaswa kufanywa kila siku nyingine;
saa moja kabla ya kuanza kwa mazoezi, unahitaji kula kwa uhuru;
joto kabla ya mazoezi;
mzigo unapaswa kuongezeka polepole;
wakati wa madarasa, unahitaji kunywa maji kidogo yasiyo ya kaboni katika sips ndogo;
unapaswa kuanza kurudia zoezi hilo na mara 10 (kwa mfano: squats 10, somersaults 10, nk), na kila Workout inayofuata, ongeza kwa kurudia 5 - 10, unahitaji kufikia mara 50.
kufuatilia kupumua sahihi;
baada ya mafunzo, anza kula mapema zaidi ya masaa 2 baadaye.

Kumbuka

Ni vizuri kufundisha katika hewa safi, ikiwa hii haiwezekani, unapaswa kufungua dirisha. Kwa hivyo mwili utajazwa na oksijeni haraka, na mchakato wa kupoteza uzito utaondoka ardhini.

Sahihisha joto

Kama ilivyoelezwa hapo juu, kabla ya kufanya mazoezi, unapaswa kupasha mwili wako vizuri. Basi wacha tuanze:

tunaanza harakati za duara kwa mwelekeo tofauti kutoka kwa uti wa mgongo wa kizazi. Mzunguko unapaswa kuwa polepole na sio kina sana;
endelea kwa mabega. Tunaweka mikono yetu juu ya mabega yetu na mitende yetu na tunaendelea na mizunguko ya mviringo mbele na nyuma;
tunashuka chini. Viwiko vinaweza kunyooshwa hivi, nyoosha vipini mbele yako, sambamba na sakafu na uanze kuinama kwenye viwiko, kisha ufunue;
Mikono. Piga vidole vyako kwenye kufuli kwa kiwango cha macho na anza harakati za duara bila kutenganisha vipini;
joto nyuma na kiuno harakati za oblique kwa mwelekeo tofauti;
kuandaa mgongo wa chini kwa mafunzo, unapaswa kujifanya kuwa unapotosha hoop, wakati viuno vyako tu vinapaswa kufanya kazi;
kanda miguu na squats za kawaida au mapafu mbele.

Njia kumi kutoka kwa kila hatua zitatosha kuanza mazoezi yanayofuata.

Unaweza kuendelea kufanya mazoezi tu baada ya joto-nzuri, hii itakusaidia epuka majeraha yasiyopangwa.

Seti ya mazoezi ya michezo kwa kila siku

Kwa hivyo wakati umefika wakati unaweza kutumia saa nzima kupoteza uzito wako na usisumbuliwe na chochote. Tusipoteze dakika za thamani, wacha tuanze.

Hushughulikia kwa neema

Mazoezi haya yatakusaidia kuunda mikono na kifua chako kwa sura thabiti.

Ondoa tumbo na kuweka mgongo wako sawa

Mazoezi haya yatakusaidia kunyoosha mgongo wako kwa urahisi na kutoa tumbo lako kuwa sawa.

Tunakaa pembeni ya kiti, nyuma ni sawa, miguu iko sakafuni. Kwa harakati polepole, tunavuta magoti kifuani, tukikumbatiana na mikono yetu. Tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Tunaweka miguu yetu upana wa bega, nyuma ni sawa. Tunainama mbele ili mikono yetu iguse sakafu, wakati miguu kwenye magoti na nyuma inapaswa kuwa sawa, tunarudi kwenye msimamo kuu, tunarudia.
Tunalala kwenye bega zetu ili mgongo uwasiliane kabisa na uso mgumu, ndio, hii sio rahisi, lakini jaribu. Na tunaanza kuvuta magoti yetu kwenye kifua, karibu iwezekanavyo. Tunarudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.

Viuno vya kitako na matako

Kweli, hakuna kitu cha kuzungumza hapa, zaidi ya mazoezi haya, zaidi maeneo haya yatasimama.

Miguu nyembamba

Tunalala juu ya zulia, mikono kifuani. Miguu imeinuliwa kutoka sakafuni na tunaanza "kukanyaga baiskeli" kwanza mbele, kisha kurudi nyuma.
Tunachuchumaa, tunaweka miguu yetu kwa upana iwezekanavyo. Halafu, tunaanza kusonga mwili kutoka mguu mmoja hadi mwingine, wakati mwili unapaswa kubaki katika nafasi ile ile, na nyuma inapaswa kuwa sawa.
Zoezi rahisi ni mkasi. Tunalala kwenye bega zetu, mikono katika nafasi ya kiholela, na kuinua miguu yetu na visigino kwenye dari ili tupate pembe sahihi. Tunazalisha kwa mwelekeo tofauti, wakati magoti yanapaswa kubaki sawa, na tunaendelea na mazoezi. Polepole kuleta miguu pamoja, kisha rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ili kuzuia miguu yako kuchoka sana, zoezi hili linapaswa kugawanywa katika kupita mbili.

Yoga kwa uso

Tayari tunajua mazoezi ya maelewano, sasa inabaki kufanya kazi na uso.

Tunatoa hewa ndani ya uso wa mdomo, itapunguza midomo yetu kwa nguvu na kuanza kuizungusha kwa mwendo wa duara kutoka shavu moja hadi lingine.
Vuta midomo na bomba kwa sekunde 5 na uwatulize kwa kasi.
Kwa pumzi nzito kupitia pua, tunachota kwenye mashavu yetu, tunashika pumzi kwa sekunde 5-10, na toa pole pole kupitia kinywa kilichofunguliwa kidogo.

Ikiwa haujacheza michezo hapo awali, basi haupaswi kufanya mazoezi yote mara moja. Anza na moja rahisi na ongeza harakati mpya na kila kikao. Hii itaruhusu mwili wako polepole kuzoea mafadhaiko.

Je! Kuna ubishani wowote?

shinikizo la damu;
kiharusi cha hivi karibuni au mshtuko wa moyo;
viungo vya shida au mishipa ya damu;
thrombosis;
magonjwa ya viungo vya ndani;
kiwewe kwa mfumo wa musculoskeletal.

Ikiwa una shida na mfumo wa moyo, basi haifai kuhatarisha afya yako kwa kufanya mazoezi makali. Unaruhusiwa tu polepole, kasi ya utulivu na mapumziko ya mara kwa mara na tu kwa idhini ya daktari wako.

Ili kufikia matokeo haraka iwezekanavyo, bidhaa zifuatazo zinapaswa kufutwa kwenye orodha mwezi wa kwanza:

bidhaa za unga (mkate mweupe, tambi na buns anuwai);
vyakula vya kukaanga (nyama na kila kitu kingine ni bora kuchemsha au mvuke, kwa mfano - kichocheo cha nyama ya kuchemsha ya lishe);
pipi (chokoleti, keki, nk).

kula mboga zaidi na matunda;
chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 2 kabla ya kulala;
hakuna haja ya kupamba usiku, hii haitaongoza kwa kitu chochote kizuri;
kunywa zaidi ya lita 2.5 za maji kwa siku;
kula tu wakati mwili unahitaji.

Matokeo

Mwanamke yeyote anaweza kushughulikia seti hii ya mazoezi ya kupoteza uzito nyumbani. Jambo kuu hapa ni hamu ya kufikia takwimu nzuri na usiwe wavivu. Na baada ya muda, maisha yako yatajazwa na rangi mpya.
Tunapendekeza kutazama video inayoelezea mazoezi mengine ya kupunguza uzito.