Jinsi ya kuimarisha na kuimarisha kifua: tiba za nyumbani

Hivi majuzi, rafiki alinishirikisha uzoefu wake: mumewe alianza kuzingatia sura iliyobadilishwa ya matiti yake. Bado ingekuwa! Baada ya yote, baada ya kunyonyesha watoto wawili na kifua hiki, hii haikuweza kutokea. Baada ya kupokea maoni yasiyoweza kufutika kutoka kwa hadithi yake, nilianza kujiangalia na nikagundua kuwa hali yangu haikuwa bora. Kwa nini hii ilitokea, na tunapaswa kufanya nini sasa?

Kwa nini matiti yangu yamekuwa machafu na mabaya?

Kimsingi, kila kitu kilikuwa wazi zaidi au kidogo na sababu, lakini niliamua kushauriana na daktari hata hivyo. Ilibadilika kuwa kuna sababu nyingi zaidi kwa nini matiti hupungua na kuwa mbaya kuliko nilivyofikiria.

Sheria za fizikia . Wanasababisha tezi kushuka chini ya ushawishi wa mvuto. Huu ni mchakato wa asili ambao hauwezi kusimamishwa na chochote.
Kupunguza uzito mkali . Wakati mafuta yanaondoka, huacha mwili mzima, ikiwa ni pamoja na (kwa bahati mbaya, kwanza kabisa) kutoka kifua; ngozi inakuwa flabby na kraschlandning kupoteza sura yake.
Bra mbaya . Ikiwa unavaa chupi zisizo na wasiwasi kwa muda mrefu, hii itachangia kunyoosha kwa tishu.
Matokeo ya kulisha . Kanuni hiyo ni sawa na baada ya kupoteza uzito mkali: wakati wa uja uzito na kulisha, matiti huwa kubwa kwa saizi 1-3 kwa sababu ya kujazwa na maziwa, na wakati mtoto "anapoifuta", kifua kinaonekana kama mipira miwili iliyopunguzwa.

Sio jukumu la mwisho, kama ilivyotokea, linachezwa na urithi . Ikiwa mama na bibi wana ptosis ya matiti (au mastoptosis - hii ndio jinsi kushuka kwa kifua kunaitwa kisayansi) hutamkwa, basi uwezekano mkubwa utapata shida hii.

Kama ilivyotokea, nilikuwa na sababu zote 4 mara moja. Kwa hiyo nilianza kujiuliza sasa inawezekanaje kuboresha hali hiyo.

Kwa kweli, jibu la kwanza la daktari lilikuwa dhahiri - Upasuaji wa plastiki. Inahusisha ama kuinua au kuingizwa kwa implants, lakini wakati huo huo, mimba ya mara kwa mara na kulisha inaweza kupuuza jitihada zote za upasuaji. Kwa matumaini ya kuwa mama tena, niliamua hivyo njia kali Haikufanya kazi kwangu na nilianza kutafuta njia zingine.

Mazoezi ya ufanisi kwa matiti imara na yenye sauti

Shughuli ya kimwili ni jambo la kwanza ambalo lilikuja akilini nilipofikiria jinsi ya kuimarisha matiti yangu nyumbani bila upasuaji.. Na, kwa ujumla, alikuwa sahihi: mazoezi, kwa kweli, hayatarudisha kiasi, kwa sababu hawafanyi kazi kwenye tezi wenyewe, lakini wana uwezo kabisa wa kukaza misuli inayoshikilia kifua.

MUHIMU! Wakati wa kufanya mazoezi haya yote, hakikisha kuhakikisha kuwa ni misuli ambayo imesisitizwa, vinginevyo kuna hatari ya kusukuma misuli ya mikono, na sio kukaza kifua.

Kwa kuhamasishwa na matokeo ya kwanza kutoka, niliamua kuongeza athari na kujiandikisha kwa bwawa. Kwa kuogelea, mambo yalikwenda haraka sana!

Jinsi ya kuimarisha matiti nyumbani?

Ndiyo, mkazo wa mazoezi- ni jambo jema. Mazoezi huimarisha misuli, lakini ngozi bado inabakia kuwa dhaifu. Kwa ushauri, nilienda kwa mrembo ambaye alinishauri tumia creams . Chaguo lao ni kubwa sasa, jinsi ya kuchagua moja sahihi?

1. Ni muhimu kuzingatia utungaji.

Inapaswa kuwa na:

elastini na collagen amino asidi;
vitamini C na E;
mafuta ya asili;
asidi ya mafuta;
polysaccharides na peptidi.

2. Msimamo wa bidhaa hiyo inapaswa kuwa nyepesi hivyo kwamba cream ni vizuri kufyonzwa ndani ya ngozi, haina kuondoka filamu greasy na haina roll chini.

3. Wakati wa majira ya joto wakati ngozi iko wazi miale ya jua, ni muhimu hasa kwamba cream ina viungo vya unyevu.

4. Kwa wanawake wenye ngozi nyeti unahitaji kuchagua dawa na vipengele vya kupinga uchochezi (kwa mfano, na dondoo la chamomile).

Niliamua kujaribu creamu kadhaa tofauti mara moja na nikachagua tano bora kwangu.

Lifting cream concentrate kwa bust TOTAL PUSH UP EFFECT kutoka kwa Eveline

Cream ina harufu ya kupendeza sana, inafaa vizuri kwenye ngozi na inakabiliwa haraka. Utungaji una asidi ya hyaluronic, caffeine na mwani wa kelp yenye manufaa sana.

Matokeo : alama ndogo za kunyoosha zimekwenda, na kubwa zimekuwa hazionekani sana, kraschlandning imeimarishwa na hata kuongezeka kidogo kwa ukubwa.

Cream ina texture ya kupendeza ya silky, inachukua mara moja na haiacha mabaki, harufu nzuri sana.

Matokeo : ngozi inakuwa mnene, kraschlandning hupata contours wazi zaidi.

Seramu ya eneo la décolleté Body Perfector na Oriflame

Bidhaa hii hupunguza ngozi kikamilifu, inachukua haraka, hivyo ni rahisi kutumia cream asubuhi - unaweza kuvaa mara moja.

Matokeo : cream haikuwa na athari maalum juu ya sura na ukubwa, lakini ngozi katika eneo la décolleté ilianza kuonekana bora zaidi.

Gel ya Kuimarisha ya Clarins Bust ya Ziada ya Kuinua Gel Bust

Ni gel ya hudhurungi ya translucent na harufu isiyofaa. Utungaji ni pamoja na dondoo ya wu sua (aina fulani ya mmea wa Kivietinamu wenye ujanja - muhimu sana kwa matiti), vitamini A na E na vipengele vingine muhimu.

Matokeo : matumizi ya gel yalikuwa na athari ya manufaa kwa hali ya ngozi, alipigana kwa mafanikio alama za kunyoosha, hakubadilisha sura yake sana, lakini akaiinua.

Cream ya Uchongaji ya Avon Bust

Nini sio katika muundo wa cream hii - kuna kemia nyingi, bila shaka, lakini pia kuna ajabu viungo vya asili. Hizi ni lipids za soya, dondoo za hops, cornflower, mizizi ya skullcap ya Baikal, nk. Bidhaa hiyo ina texture nyepesi, inafyonzwa vizuri.

Matokeo : cream inaimarisha sehemu ya juu ya kraschlandning, kutokana na ambayo inakuwa ya juu kidogo, kwa kuongeza, ni unyevu na hata tone la ngozi katika eneo la décolleté.

Mafuta haya yote, marashi na gel ni, bila shaka, nzuri, lakini kwa kiasi fulani.

Kwa hiyo, pamoja na mbalimbali fedha za ununuzi, niliamua kukumbuka njia za "bibi".

Rubdown . Kitambaa kinaingizwa ndani ya maji kwa joto la digrii 22, basi lazima liondolewe na kuvikwa kwenye kifua. Sasa sugua kikamilifu kwa mikono yako kupitia kitambaa kwa dakika 1. Kisha tunaondoa kitambaa cha mvua na kugeuka kavu na joto. Utaratibu huu unafanywa kila siku kwa siku 10, kupunguza joto la maji kwa digrii kila siku (hii haitumiki kwa wasichana ambao wana ugonjwa wa ugonjwa na kadhalika!).
Umwagiliaji . Kwa utaratibu huu rahisi, utahitaji bunduki ya dawa na maji baridi(karibu 17 °) iliyochanganywa na infusion ya chamomile. Kila asubuhi, nyunyiza kwenye decolleté na uacha kavu bila kusugua.
Bafu . Inashauriwa kuoga mara moja kwa wiki. chumvi bahari ndani ya dakika 15. Maji haipaswi kuwa moto sana, na baada ya kuoga si lazima kukauka mwenyewe.
. Na inaonekana kimapenzi, na athari yake ni dhahiri. Ni muhimu kusaga petals za rose katika grinder ya kahawa na kuchanganya unga unaosababishwa na cream. Baada ya kuleta mchanganyiko kwa msimamo wa cream nene ya sour, uitumie kwenye kifua na décolleté kwa dakika 15, kisha suuza.

Baada ya mask vile, ngozi ni harufu nzuri tu na roses, na inakuwa laini na silky kwa kugusa. Kwa ujumla, nilishauriwa kusubiri matokeo kutoka kwa tiba zote za watu si mapema kuliko katika miezi 2-3, lakini walionekana kwangu mapema. Labda hii ilitokea kwa sababu "nilishambulia" kifua kutoka pande zote: mazoezi, mafuta, tiba za watu na, bila shaka, kula afya.

Lishe sahihi na physiotherapy kwa kuinua matiti

Hadithi kwamba matiti hukua kutokana na kula kabichi ni hadithi tu. Na, kama mtaalamu wa lishe aliniambia, zaidi ninaweza kupata kutoka kwa lishe kama hiyo yenye utata ni kukosa kusaga chakula na ugonjwa wa matumbo unaokasirika.

Kwa hiyo, unahitaji kulipa kipaumbele kwa bidhaa nyingine

Kunde na nafaka . Labda hawataongeza kraschlandning, lakini watakuwa na athari ya manufaa kwenye ngozi.
matunda na mboga za machungwa . Karoti, apricots, nyekundu pilipili hoho sio tu kuathiri muundo wa epidermis, lakini pia kuwa na athari ya manufaa kwenye rangi yake.
Chakula cha baharini . Wanasaidia kuharakisha kuzaliwa upya kwa seli na, ipasavyo, hupunguza ngozi ya matiti kutoka kwa alama za kunyoosha na udhaifu.

ni fahari ya msichana na mwanamke. Ikiwa katika ujana kifua kinawekwa kwa sura nzuri kwa kawaida, basi hatua kwa hatua kwa umri misuli inayounga mkono inadhoofisha na inazama. Ili kifua kubaki taut, ni muhimu kutunza daima, kuimarisha kwa msaada wa elimu ya kimwili. Unahitaji kuanza kufanya hivi mapema iwezekanavyo na ufanye mazoezi mara kwa mara, ukizingatia ratiba fulani ya mafunzo. Ipo idadi kubwa ya mazoezi ambayo msichana anaweza jenga misuli ya kifua nyumbani, kufanya kifua chako kikiwa na sauti.

Anatomy fulani ya kifua

Kifua cha kike kinaundwa hasa na tishu za adipose na gland ya mammary, ambayo misuli iko. Nio wanaojikopesha kwa marekebisho ya kiasi na kusaidia kudumisha sura nzuri ya matiti. Unaweza kufanya mazoezi na misuli kubwa na ndogo ya pectoral, subklavia na serratus anterior. Kwa kuchagua mazoezi ya vikundi hivi vya misuli na kufanya kazi kupitia kwao, unaweza kufikia athari ya kuimarisha tezi za mammary na.

Ni ngumu zaidi kwa wanawake kuisukuma kuliko kwa wanaume kwa sababu ya ukweli kwamba katika mwili wao kuna kiwango cha kutosha cha testosterone, homoni ya kiume inayohusika na ukuaji. misa ya misuli. Kwa hivyo, mabadiliko katika mwonekano matiti baada ya kufanya seti ya mazoezi itakuwa dhahiri, lakini sio haraka na haionekani sana.

Mazoezi yenye ufanisi

Kwa kusukuma maji misuli ya kifua inafaa kabisa mazoezi rahisi, inayojulikana tangu masomo ya elimu ya kimwili ya shule, hivyo kufanya nao nyumbani ni rahisi sana. Lakini, licha ya unyenyekevu huu, unapaswa kufuata mbinu ya utekelezaji, idadi ya mbinu kwa kila mmoja wao. Matokeo ya kwanza yataonekana katika wiki. Matiti ya kuteleza mara moja hayatabadilika kichawi kuwa elastic na embossed. Hii itachukua muda mwingi na bidii.

Pushups

Hii ni mojawapo ya ufanisi zaidi mazoezi ya kuinua matiti na kusukuma misuli. Kwa msaada wake, serratus ya anterior, misuli ya pectoral, oblique na rectus abdominis, latissimus dorsi na ukanda wa bega hufanywa. Push-ups ni pamoja na katika tata nyingi za mazoezi ya michezo.

Mazoezi yanaweza kufanywa kwa njia tofauti:

Classic

Push up za classic

Toleo la jadi linahusisha kushinikiza-ups kutoka sakafu. Mikono imewekwa kwa upana wa mabega. Mkazo umewekwa kwenye mitende au ngumi na vidole vya miguu. Kwa gharama ya "1" mikono imeinama kwenye viwiko, mwili huteremshwa chini bila kuigusa. Kwa gharama ya "2" silaha unbend, kuinua mwili. Kwa mtu mwenye ujuzi, ni muhimu kukamilisha mazoezi 12 katika mbinu 1, na mbinu zinapaswa kufanyika 4. Kati ya seti, unahitaji kutoa misuli kupumzika kwa angalau dakika.

Chaguo nyepesi kwa Kompyuta

Zoezi hilo linafanywa kwa kupiga magoti kwenye sakafu au kushinikiza kutoka kwa benchi au ukuta. Hapo awali, unahitaji kujaribu kunyoosha angalau mara 4-5 kwa mbinu 1.

Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa kwenye benchi ya mazoezi, ambayo unaweza kubadilisha angle ya mwelekeo, hukuruhusu kufanya kazi mbali mbali. misuli ya kifua. Mlalo mzigo mkubwa zaidi pata misuli ya sehemu ya kati.

Ili kufanya mazoezi, unapaswa kukaa kwenye benchi, na kuweka dumbbells mikononi mwako kwenye kifua chako. Kwa gharama ya "1" wao hutoka nje, dumbbells huvutwa juu, wakati sio lazima kunyoosha kikamilifu viwiko. Mikono katika hatua ya juu inapaswa kuwa sambamba kwa kila mmoja. Kwa gharama ya dumbbells "2" hupunguzwa. Nambari inayohitajika ya mazoezi ni 12 kwa mbinu 1. Idadi ya mbinu ni 4.

Kuinua uzito mara 2 zaidi kuliko chini. Misuli ya pectoral inasisitizwa wakati wa kuinua dumbbells, na wakati wa kupungua wao ni kunyoosha, kuleta vile bega pamoja. Zoezi hilo linafanyika polepole, vinginevyo kuna hatari ya uharibifu kwa rotators ya mabega.

Zoezi la ufanisi kwa kusukuma na kuongeza kiasi cha misuli ya juu ya kifua. Ni muhimu kukaa kwenye benchi, kuweka dumbbells katika eneo la kifua, kuweka miguu yako kwenye sakafu. Dumbbells zimefungwa hadi kiwango cha juu, lakini hazijaletwa pamoja, lazima kuwe na umbali kati yao. Mikono ni sambamba kwa kila mmoja. Idadi ya marudio ni 10-12.

Zoezi hili la kifua na dumbbells hufanywa amelazwa kwenye benchi ya mwelekeo. Pembe ya mwelekeo wa wakufunzi wenye uzoefu wanashauri kuchagua digrii 35.

Dumbbells mwanzoni mwa mazoezi huwekwa katikati ya kifua. Miguu hutegemea sakafu na eneo lote. Inua dumbbells juu na ueneze mikono yako kwa pande. Viwiko vinapaswa kuinama kidogo na kuelekeza chini. Hii ni muhimu kwa faraja na utekelezaji salama mazoezi. Tahadhari wakati wa utekelezaji wake inapaswa kudumu juu ya kunyoosha misuli ya pectoral. Kati ya seti, toa misuli kupumzika kwa dakika.

Dumbbells huchaguliwa kwanza na uzito mdogo, na kuongeza hatua kwa hatua. Unahitaji kufanya mazoezi 12-15, idadi ya njia huhesabiwa kulingana na hali yako. Kwa kubadilisha angle ya benchi, unaweza kutumia sehemu ya chini, ya juu, ya kati ya mfumo wa misuli ya kifua.

Maombi

Zoezi nzuri la kuimarisha misuli ya pectoral, ambayo unaweza kuanza mafunzo. Ifanye ukiwa umeketi sakafuni na mgongo ulionyooka kabisa. Pindua mikono yako mbele yako na mikono yako ikitazamana, viwiko kando sambamba na sakafu. Wanaanza kuleta viganja vyao pamoja kwa nguvu, kana kwamba wanavisukuma. Fanya hivyo wakati wa kuvuta pumzi. Baada ya sekunde 5, mitende hupumzika.

Unapaswa kuchukua kipanuzi kwa vipini, shikilia chemchemi katikati na miguu yako kwa upana wa mabega. Wakati wa kuvuta pumzi, pinda viwiko vyako na unyooshe mwili wako ili kunyoosha projectile. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya mazoezi mara 10. Hebu misuli kupumzika kwa dakika na kubadilisha mtego kwa kuvuka expander. Kwa msukumo, mikono imeenea kando sambamba na sakafu. Kupumzika juu ya exhale. Rudia mara 5.

Skii

Zoezi la kimsingi kwa wanaoanza. Wanachukua dumbbells mikononi mwao, simama moja kwa moja na kueneza miguu yao kwa upana wa mabega. Afadhali kuinua dumbbells kutoka viuno hadi kifua, kuiga harakati za vijiti wakati wa skiing. Rudia mara 10 kwa kila mkono.

Mvutaji

Zoezi maarufu linalofanya kazi nje ya misuli ya pectoral, serratus anterior, triceps. Nafasi ya kuanza kwa zoezi hili ni tofauti kidogo na ile iliyopita. Inahitajika kulala na mgongo wako wa juu kwenye benchi, na uweke miguu yako kwenye sakafu ili magoti yako yawe kwenye pembe ya kulia. Baa ya dumbbell inafanyika katika eneo la kifua cha chini. Mikono iliyo na dumbbell huhamishwa polepole nyuma ya kichwa na kisha kuinuliwa polepole. Wanariadha wa mwanzo wanahitaji kukamilisha marudio 7, kuongeza idadi yao kwa hiari yao na ustawi.

Mazoezi ya kifua mara nyingi hufanywa kwa kushirikiana na mazoezi ya mgongo kwa ukuaji wa usawa wa mwili. Lakini unapaswa kuanza daima na kusukuma kifua, hii itasaidia kufikia kujitolea kwa kiwango cha juu.

Vifaa vinavyohitajika kwa mafunzo

Nyumbani, mazoezi ya nguvu yanaweza kufanywa bila vifaa maalum. Mwili hupigwa kwa msaada wa mwili wa mtu mwenyewe, kwa kupunguza tu na kuinua kwa nguvu za misuli ya mtu. Lakini katika siku zijazo, unapofundisha na kuongeza nguvu za misuli, utahitaji vifaa rahisi vya michezo.

Mara nyingi, kwa kusukuma misuli ya pectoral, wanawake wanahitaji:

Fitball - mpira wa gymnastic ambayo mazoezi hufanywa;
dumbbells ya uzani tofauti (kutoka 1 hadi 10 kg);
rug ya gymnastic kwa urahisi wa kufanya mazoezi;
expander kwa ajili ya kunyoosha na kuimarisha misuli ya kifua, dorsal, na bega.

Mazoezi mengi yanafanywa kwenye benchi ya gymnastic. Nyumbani, unaweza kuibadilisha na fitball au kuweka viti kadhaa mfululizo.

Kabla, jinsi ya kusukuma matiti kwa msichana nyumbani, ni muhimu kukumbuka sheria kadhaa ambazo zinapaswa kufuatiwa, ambayo itasaidia kuongeza haraka na kwa ufanisi na kuimarisha tishu za misuli bila kuumia na maumivu.

Jitayarishe

Wote shughuli za michezo kuanza na joto juu ya misuli. hiyo hali muhimu, kushindwa kwa ambayo husababisha uchungu, usumbufu na kuumia kwa misuli. Kabla ya mafunzo, unapaswa kuwasha moto mshipa wa bega kwa kutumia mazoezi ya kawaida. Kwa dakika kadhaa, fanya swings za mkono, zungusha viungo vya bega na forearm kwa mwendo wa mviringo, fanya kushinikiza kidogo kwa mwanga, fanya kazi na dumbbells za uzito mdogo. Mara tu mwili unapo joto, unaweza kuendelea na tata kuu.

Kuongezeka kwa uzito

Mazoezi ya kifua cha elastic huanza na uzito mdogo zaidi. Kwa kuwa kiwango cha wastani cha usawa wa misuli kinafikiwa, wakati wa kuchagua uzito wa dumbbells au barbells, unahitaji kuchagua uzani ambao ni vizuri kufanya marudio 10-15.

Pumzika kati ya seti

Misuli inahitaji kupona kati ya seti. Hii itachukua muda kidogo - kama dakika. Kwa wakati huu, ni bora sio kulala chini, lakini kutembea, au angalau kubadilisha msimamo wa mwili.

Kupumua kwa usahihi

Kupumzika wakati wa mazoezi hufanyika kwa kuvuta pumzi, na jitihada hufanyika juu ya kuvuta pumzi. Wanariadha wa mwanzo wanahitaji kuzingatia mara kwa mara juu ya hili, na baada ya muda mchakato utatokea moja kwa moja.

Njia ya mafunzo

Mazoezi yanapaswa kufanywa kwa bidii na baada ya harakati 2 hurudiwa kwa ugumu fulani. Siku iliyofuata baada ya mafunzo, misuli inapaswa "divai", ambayo ina maana kwamba walifanya kazi jana. Lakini wakati huo huo, amplitude ya harakati haipaswi kusumbuliwa, misuli inapaswa kufanya kazi kwa kiasi cha kawaida.

Uchaguzi wa mazoezi

Sio lazima kufanya seti nzima ya mazoezi ikiwa kuna haja ya kusukuma misuli fulani tu. Unaweza kuchagua kadhaa ya ufanisi zaidi na muhimu ili kuongeza kiasi cha misuli inayolengwa na kuifanya tu, kubadilisha mizigo na mazoezi ya kubadilisha.

Lishe na usawa wa maji

Wakati mazoezi mwili hutumia kiasi kikubwa cha kalori na maji. Ni muhimu kutunza kujaza kwao kwa wakati katika orodha, kuna lazima iwe na kiasi cha kutosha cha protini, madini, vitamini. Usisahau kuhusu mafuta na wanga, lakini sehemu yao katika orodha inapaswa kuwa sehemu ndogo kuliko protini na vitamini.

Daima kubeba chupa na wewe maji safi na kiu inapotokea, ukosefu wa maji mwilini unapaswa kujazwa mara moja. Huna haja ya kunywa maji kwa nguvu, ikiwa hutaki kunywa, ina maana kwamba mwili una kiasi cha kutosha cha maji, na hauhitaji bado. Wakati wa mafunzo, unapaswa kusikiliza mwili wako.

MUHIMU! Kadiri usawa unavyoongezeka na nguvu ya misuli inavyoongezeka, unaweza kuongeza mazoezi mengine ya kifua kwa ngumu au kuongeza uzani wa dumbbell, lakini kwa njia ambayo idadi ya marudio haipunguzwi hadi 8, kwa sababu mwili wa mwanamke hujibu vizuri kwa mazoezi na idadi kubwa. ya marudio. Ikiwa hutaki kuongeza uzito, unaweza kufanya marudio zaidi, tu si zaidi ya 25. Ni muhimu kufuatilia ubora wa utendaji (mwili unapaswa kufanya kazi polepole na vizuri, bila jerking).

Mfano wa programu ya mafunzo

hiyo mpango wa mafunzo iliyoundwa kwa ajili ya wasichana ambao wanataka kuimarisha misuli ya kifua. Sio lazima kufanya kila kitu haswa, lakini unaweza kuichukua kama msingi, kuandaa programu yako kulingana na mazoezi unayopenda. Mafunzo huanza Jumatatu, mazoezi hufanywa kila siku nyingine.

Jumatatu

Bonyeza bar juu, umelazwa kwenye benchi ya mazoezi ya mwili, seti 4 za mara 12-15. Kisha hufanya zoezi la usambazaji wa mikono kwa pande na dumbbells kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Fanya marudio 4 mara 15.

Jumatano

Tumia vyombo vya habari vya dumbbell hadi kwenye benchi iliyoelekezwa. Seti 4 za reps 12-15. Kisha fanya seti 4 za kushinikiza 7-12 kutoka sakafu.

Ijumaa

Fanya mazoezi ya kuvuta na dumbbells mara 12 mara 4 marudio. Kisha vyombo vya habari vya barbell hufanywa kwenye benchi ya mazoezi ya mazoezi. Zoezi linafanywa mara 7-10, fanya seti 4.

Seti ya mazoezi hapo juu imeundwa kwa wanariadha wanaoanza. Unaweza kubadilisha mazoezi, ikiwa ni pamoja na kufanya kazi na kipanuzi, barbell katika tata yako. Lakini Workout hiyo mara 3 kwa wiki itakuwa ya kutosha kuimarisha na kuchochea misuli ya pectoral.

Ili kudumisha uzuri, elasticity na msamaha wa kifua, mwanamke anahitaji kufanya jitihada nyingi. Lakini kwa kuandaa seti ya mazoezi yako mwenyewe, na kuifanya mara 3 kwa wiki, unaweza kuweka mwili wako katika hali nzuri. Mbali na kuimarisha misuli, mizigo kwenye kifua inaboresha mzunguko wa damu katika eneo hili, kuongeza elasticity ya ngozi, na kuchangia katika malezi ya mkao mzuri. Baada ya muda baada ya kuanza kwa mafunzo, mabadiliko mazuri yataonekana.

elastic, kifua kilichoimarishwa- chanzo cha fahari kwa wanawake na pongezi kwa wanaume. Lakini neckline ya chic sio tu furaha ya aesthetic. Pia ni ishara ya chini ya fahamu jinsia tofauti kuhusu ukweli kwamba mbele ya mwanamume ni mama mwenye mafanikio ya baadaye, anayeweza kulea watoto kikamilifu.

Kuna kitu cha kupigania. Na watasaidia katika kufikia lengo, pamoja na lishe bora na utunzaji wa vipodozi kwa ngozi ya kifua, yenye kufikiria na zaidi. mazoezi ya ufanisi kwa kuinua matiti nyumbani. Lakini kwanza - kwa ufupi kuhusu jinsi kifua cha kike kinapangwa.

Ukanda wa decollete wa kike unaweza kugawanywa katika vipengele viwili: tezi ya mammary, ambayo haina nyuzi za misuli, na tezi ya mammary inayounga mkono. corset ya misuli. Kati yao wenyewe - kutoa lishe kwa tezi, kuisambaza kwa oksijeni na kuondoa bidhaa za oxidation - zimeunganishwa tishu zinazojumuisha na mtandao wa mishipa ya damu.

Kwa hivyo, tezi ya mammary haina misuli. Inajumuisha nini? Hemispheres hizi mbili zinazoonekana kuwa rahisi zina, tofauti na misuli, sana kifaa tata. Na inalenga utimilifu wa mwanamke wa utume wake kuu wa kisaikolojia - uzazi na kulisha mtoto.

Tezi za maziwa

Tezi za matiti ni muundo wa hemispherical ulio na sehemu nyingi karibu na kifua kati ya mbavu za 3 na 6-7, na sehemu ndogo - chuchu, zimezungukwa na areola na ziko katikati. Katika chuchu, ambayo, pamoja na areola, ina rangi ya giza tofauti na ngozi ya mapumziko ya kifua, mwisho wa ducts maziwa na nyuzi nyingi za neva ziko. Kwa njia, kupitia kifua kupita nyuzi za neva sehemu za intercostal, kizazi na bega, na inaweza kunung'unika na osteochondrosis ya mgongo wa cervicothoracic.

Kujazwa kwa ndani kwa tezi ya mammary ni lobes kadhaa za glandular, imegawanywa katika lobules iliyojaa vesicles ya alveolar na kuunganishwa na mifereji ya maziwa. Muundo huu unaonekana kama rundo la zabibu na inaitwa idara ya tezi inayohusika na usiri wa maziwa. Hulishwa hadi juu ya chuchu na mifereji ya maziwa inayopanuka mahali hapa.

Tezi za mammary zimejaa njia za lymphatic na mishipa ya damu, katika nafasi inayolingana ya yao. inasaidia vifaa vya ligamentous - mishipa ya Cooper.

Sehemu ya glandular imezungukwa na tishu zisizo huru - zinazounganishwa na mafuta. Hii inachangia uhamaji wa tezi ya mammary kuhusiana na msingi wake na kwa kiasi kikubwa huamua yake sura ya nje. Kuna hata uainishaji maalum wa aina na aina za kraschlandning ya kike, pamoja na uhusiano wao na tabia ya mmiliki. Lakini jambo moja ni hakika: Hakuna mabasi mawili yanayofanana katika asili. Na bado, formula ya kraschlandning bora ya kike ipo, na inaonyeshwa na vigezo kama hivyo vya kijiometri:

sehemu ya juu ya tezi ya matiti, iliyogawanywa kiakili kwa nusu na mstari mlalo unaoendesha kando ya chuchu, inapaswa kufanya 45% ya 100% ya kiasi cha matiti, na sehemu ya chini - kila kitu kingine (55%);
chuchu zinazohusiana na mstari huo zinapaswa kuangalia juu kwa pembe ya 25 ° hadi 45 °.

Kwa kweli, kifua bora kilichoimarishwa ni nadra kama vigezo vya sifa mbaya 90-60-90. Lakini kwa maana fulani, kila matiti ni kamili kwa njia yake mwenyewe.

Corset ya misuli

Misuli ya pectoral imegawanywa katika vikundi viwili:

iko moja kwa moja kwenye kifua - ndani, nje na diaphragm;
misuli ya ukanda wa bega na mikono.

Kubwa zaidi ni misuli kuu ya pectoralis yenye umbo la feni. Chini yake ni misuli ndogo ya gorofa ya pectoralis, ambayo ina meno 4 na imeshikamana na scapula.

Kazi za misuli ya kifua ni pamoja na:

msaada wa miguu ya juu na, pamoja na misuli ya nyuma, ushiriki katika kugeuka, kuinua na kuinua mwili;
kushiriki katika mchakato wa kupumua kwa msaada wa diaphragm.

Ni nini kinachoweza kuathiri jinsi matiti yanavyoonekana?

Kuna mambo kadhaa:

Usawa wa mafuta ya mwili. Tezi za mammary ni kawaida wanawake wanene kuvutia zaidi kuliko nyembamba. Ikiwa mwanamke anaanza kupoteza uzito sana, kama sheria, matiti yake pia hupungua. tumejadili katika makala tofauti.
Mimba na kunyonyesha. Katika kipindi hiki muhimu, kutokana na mabadiliko ya homoni katika mwili, hupata mabadiliko makubwa na inakuwa kamili. Lakini inawezekana kabisa kurekebisha hali katika kesi hii.
Umri. Hadi umri wa miaka 20, kraschlandning huongezeka kwa kasi na kuunda. Baada ya watu wazima, estrojeni haiathiri tena sura na ukubwa wake. Hapa, ujauzito na kuzaa, kupata uzito, n.k., tayari zimeanza kuchukua jukumu dhahiri. Inafaa kutaja "umri wa Balzac", wakati michakato ya asili ya sagging huanza kwa sababu ya kupungua kwa uzalishaji wa collagen, kunyoosha na kudhoofika kwa ligamentous. vifaa, nk.
Jenetiki. Inatosha kuangalia wanawake wa hii au familia hiyo ili uwezekano mkubwa nadhani matiti ya msichana aliyezaliwa hapa yatakua na sura na saizi gani. Kwa bahati mbaya, genetics ni moja ya.
Kuvuta sigara. Sigara ina misombo inayoharibu elastini. Toni ya jumla ya ngozi, ikiwa ni pamoja na kupasuka, huanguka, na tezi ya mammary huanza kupungua.
upasuaji wa plastiki. Kwa msaada wao, unaweza kubadilisha kwa kiasi kikubwa sura ya kifua. Lakini wanawake wanapaswa kufikiria sana kabla ya kuamua juu ya hatua hii kali. Mpole zaidi, lakini wakati huo huo njia ya ufanisi uingiliaji wa upasuaji - .

7 harakati kuu za kuvuta-up

Kama tulivyogundua, tezi ya mammary imeunganishwa na msingi wake kwa misuli kuu ya pectoralis. Je, inawezekana kuipa elasticity yake ya zamani na ni mazoezi gani yanaweza kufikia hili? Ukuaji wa misuli ya kifuani, kuongezeka kwa uvumilivu wao kutaboresha sura ya matiti, kuboresha lishe yake, usambazaji wa damu na mifereji ya limfu, na kuwa kikwazo cha kupungua na kuongezeka. Tunaona mara moja kuwa kwa kuongeza mazoezi hapa chini, kuna zaidi.

Ni nini muhimu wakati wa kufanya kazi nje ya misuli ya kifua:

Inahitajika kufanya kazi kwa misuli yote hadi kiwango cha juu. Mzigo lazima uwe wa pande nyingi, kwa sababu. nyuzi za misuli ya misuli ya pectoral ziko kwenye pembe tofauti.
Muhimu mbinu sahihi kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli ya kulegea, bila majeraha yasiyofaa. Hakika joto-up na baridi-chini.
Mazoezi bora kwa ni kushinikiza-ups, kuvuta-ups, repulsions mbalimbali katika mgomo (tenisi, mpira wa kikapu, volleyball), mbao. Lakini matokeo yanayoonekana zaidi yanatoka kwa mizigo yenye upinzani unaoendelea. Kati yao - .

1. Kusukuma goti

Misuli ya kifua, mshipi wa bega, nyuma, abs, na triceps inahusika. Hili ni zoezi la msingi la uzani wa pamoja bila malipo. Tofauti na kushinikiza kwa urefu kamili na aina zingine, kwani inachukua baadhi ya mzigo kutoka kwa miguu, na, ipasavyo, ni rahisi kufanya.

Kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, zingatia mitende na magoti yaliyopigwa kwa pembe ya 90 ° na miguu iliyovuka juu. Mikono iliyonyooshwa (mitende iko chini ya mabega na kuangalia mbele na vidole) na miguu iliyoinama - upana wa mabega kando, mwili mzima huunda ulalo ulio sawa. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
Vuta pumzi na anza kupunguza torso yako chini kwa kuinamisha viwiko vyako hadi kifua chako kiguse sakafu.
Sukuma chini na unapotoa pumzi, panda kwenye nafasi ya kuanzia.

Piga mara 10-12, fanya seti 3 na mapumziko ya nusu dakika.

Usifanye Makosa ya Kiteknolojia:

Wakati wa kusonga chini, usieneze viwiko vyako mbali na mwili - hii inaweza kupakia bega na kusababisha jeraha;
Tazama pelvis - haipaswi sag wala kuinua juu, lakini kufanya mstari wa moja kwa moja kutokana na kuingizwa kwa misuli ya gluteal katika kazi;
Nyosha mikono yako ili kuepuka kuzipakia kwa nafasi zisizo za asili na shinikizo kali;
Jishushe chini kwa kutumia nguvu za mikono yako, polepole, na sio kana kwamba umeangushwa chini.

Makini! Tumia toleo hili jepesi la kushinikiza-ups kwa mara ya kwanza tu, hadi misuli yako iwe na nguvu, usikanikishe juu yake, nenda kwa misukumo ya kawaida ya kawaida haraka iwezekanavyo.

2. Classic push-ups

Push-ups ya classic ni kamili kwa kuimarisha misuli ya pectoral kwa wasichana. Misuli ya ukanda wa bega, nyuma, abs, triceps pia inahusika, na pia, tofauti na toleo la awali la mazoezi, miguu.

Mbinu - kama katika kushinikiza-ups kutoka kwa magoti, lakini katika nafasi ya kuanzia, msisitizo ni juu ya vidole.

Push-ups mara 10-12, fanya seti 3 na mapumziko ya nusu dakika. Hatua kwa hatua kuleta idadi ya marudio hadi 20 na kupunguza mapumziko kati ya seti hadi sekunde 10-15.

3. Kufinya viganja

Misuli ya pectoral na bega imejumuishwa katika kazi, kuingizwa kwa triceps ni kosa. Nzuri kwa wanaoanza walio na misuli dhaifu na kama mazoezi ya mwisho ya kiisometriki kwa mafunzo ya nguvu.

Simama na miguu yako ikiwa na upana wa mabega, mgongo wako umenyooka, weka mikono yako kwenye viwiko vyako mbele yako kwa usawa wa kifua, weka viganja vyako pamoja na uviweke wima (mkao wa maombi).
Vuta pumzi, shikilia pumzi yako kwa sekunde 10 na, ukijaza kifua chako na hewa, fanya mikazo ya mara kwa mara ya misuli ya kifuani kwa kupumzika mikono yako dhidi ya kila mmoja.

Rudia mara 5-8 kwa sekunde 10 na mapumziko ya sekunde 10-15. Hatua kwa hatua fanya kazi hadi sekunde 20.

Inavutia! Zoezi linaweza kubadilishwa kwa kufunga mikono juu ya kichwa au kuhamisha mikono iliyofungwa kwa kifua cha kushoto na kulia.

4. "Msisitizo juu ya ukuta"

Misuli ya kifua na mabega imejumuishwa katika kazi, kukaza na kunyoosha. Zoezi hilo hufanywa mahali popote ambapo kuna milango. Ni nzuri.

Chukua nafasi ya kuanzia, ukipumzisha mikono yako iliyoinama kidogo kwenye viwiko kwenye pande za mlango wa mlango au ukuta, na anza kushinikiza kwa mikono yako kuelekea mbele - kama dakika 1-3.
Pindisha mbele kidogo na uendelee kusukuma chini kwa dakika nyingine 1-3.

Mbinu tatu zitatosha.

5. Bonyeza Dumbbell Press

Zoezi la ufanisi sana la kuinua misuli ya pectoral kwa wanawake na wasichana. Kazi ni pamoja na misuli kubwa na ndogo ya kraschlandning, deltas na mabega coracoid, misuli ya mbavu, vile bega na biceps ya mikono.

Uongo kwenye benchi na mwelekeo wa 20 ° -30 °, weka miguu yako kwenye sakafu kando yako, inua mikono yako na dumbbells hadi 90 °. Msimamo wa viwiko kando chini ya kiwango cha kifua dumbbells - juu.
Inhale, na unapotoka nje, punguza dumbbells juu ya mikono moja kwa moja, baada ya kuchelewa kwa pili kwenye hatua ya juu, mikono inarudi chini.

Fanya seti 3-4 za mashinikizo 10-12, na mapumziko ya kama dakika 2.

6. Wiring dumbbells amelala kwenye benchi ya usawa

Misuli kuu ya pectoralis inafanya kazi, misuli ya mabega na mbavu ni pamoja. Hatua hii ina ufanisi.

Lala chali kwenye benchi, inua mikono yako na dumbbells zilizoinama kidogo kwenye viwiko hadi usawa wa macho, mikono inatazamana.
Inhale - kueneza mikono kwa pande, kuchelewa kidogo kwa hatua ya chini, wakati wa kuvuta pumzi - kupanda mpya.

Fanya seti 4 za dilutions 12.

7. Zoezi la kuvuta pumzi

Pectoral kubwa na

Mazoezi ya kifua ya kila msichana huchukua mahali tofauti katika kituo cha mafunzo. Mtu anaona kuwa ni kupoteza muda, mtu anaepuka kwa hofu ya kuwa Hercules katika mwili.

Wale wa kwanza na wa mwisho wamekosea kidogo katika imani zao. Kifua kinahitaji kusukuma sawasawa na misuli mingine yote. Hii sio juu ya kifua yenyewe (kama kitu cha moja kwa moja cha kupendeza kwa wanaume wote), lakini juu ya misuli ya kifua inayounga mkono kifua, kuongeza sura, inafaa na kuilinda kutokana na kutetemeka.

Ndiyo ndiyo. Hata wamiliki wa fomu bora hawatakuwa superfluous kuongeza mazoezi ya kifua kwa Workout yao. Angalau kama hatua ya kuzuia.

Kwa hivyo leo tutaangalia mazoezi bora kwa kuimarisha misuli ya pectoral kwa wanawake; makosa iwezekanavyo inapotekelezwa, pamoja na mapendekezo ya kuondolewa kwao.

Kidogo kuhusu muundo wa misuli ya pectoral

Kwa kifupi, kifua kina misuli miwili: pectoralis kubwa na pectoralis ndogo. Kupata yao ni rahisi. misuli kuu ya pectoral huwekwa kwenye uso mzima kutoka kwa collarbone hadi sternum (pia ni misuli kubwa zaidi kifua) na imeunganishwa na humerus.

Kazi yake kuu ni kubadilika na kuongeza kwa bega, i.e. karibu udhibiti wa yoyote ya harakati zake.

misuli ndogo ya pectoralis iko mara moja chini ya misuli kubwa, kuwa aina yake ya kuongeza.
Wakati wa kufanya mazoezi ya kifua, unazingatia misuli hii, wasichana / wanawake hawawezi kusukuma kifua yenyewe, bila kujali ni kiasi gani ungependa.

Kifua kutikisika wote bila ubaguzi. Kwa kweli, wanaume hufuata malengo tofauti wakati wa kusukuma kifua chao (pia hufanya mazoezi mengine), na yote kwa sababu kifua kipana kimezingatiwa kuwa ishara ya ujasiri na ushujaa tangu nyakati za zamani.

Kwa habari juu ya jinsi ya kusukuma kikundi hiki cha misuli kwa mwanamume, angalia kifungu "Mazoezi ya Misuli ya Kifua kwa Wanaume".

Kwa njia, wakufunzi maarufu wa mazoezi ya mwili, wataalam wa ujenzi wa mwili na wataalam wengine hulipa kipaumbele sana kwa tata ya kusukuma kifua. Na kwa kuzingatia umaarufu wao kwenye Instagram na machapisho yasiyo na mwisho ya kupendeza, sio bure.

Mazoezi mengi ya kifua ni ya asili, kwa hivyo yanaweza kufanywa kwa urahisi kwenye mazoezi, au nyumbani. Itakuwa bora kufanya madarasa ya kwanza chini ya usimamizi wa mkufunzi wa kitaaluma.

Kwa upande mwingine, ukifuata mapendekezo yote na kufanya mazoezi mbele ya kioo, unaweza kufanya bila kutembelea mazoezi.
Kwa hiyo, hapa mapendekezo machache kuhusu jinsi ya kusukuma misuli ya pectoral ya msichana nyumbani:

Mazoezi bora ya kifua kwa wasichana

Push ups

Haishangazi zoezi hili ni la kwanza, kwani kushinikiza-ups ni rahisi zaidi na wakati huo huo zoezi la ufanisi zaidi la kusukuma misuli ya kifua kwa wanawake. Kwa kuongezea, hakuna njia zilizoboreshwa zinahitajika kwa hili, uzito wako tu ndio utakusaidia.

Kumbuka: mikono inapaswa kuwa upana wa mabega kando (au hata pana kidogo), wakati viwiko vinapaswa kusonga mbali na mwili, na sio kando yake. Vinginevyo, utasukuma triceps. Pia, angalia mgongo wako!

Inapaswa kubaki gorofa na bila kusonga (epuka kupotoka kwa lumbar!), Misuli ya mikono na kifua tu inapaswa kufanya kazi. Kuhusu kupumua: toa pumzi kwa mvutano wa juu wa misuli (yaani, katika hatua ya chini kabisa ya trajectory), acha kuvuta pumzi kwa kuongezeka.
Toleo nyepesi ni kushinikiza-ups kwenye magoti yaliyoinama.
Ni bora kufanya idadi sawa ya marudio (mara 6, 8 au 10) katika seti 3.

Kuzaa dumbbells kwenye benchi

(Zoezi hili pia huitwa "kipepeo"). Ni ufanisi kabisa, ingawa upeo wa athari inahitaji aina fulani ya mwinuko. Benchi la kawaida, jukwaa la hatua au fitball itakuwa sawa.

Ikiwa huna vile vifaa vya michezo, tumia matakia ya sofa, kuwaweka moja juu ya nyingine (lakini hakikisha kwamba huna "kuzama" ndani yao, msisitizo unapaswa kuwa imara).

Kwa hivyo, lala nyuma yako kwenye benchi (au uso wako ulioelekezwa), mgongo wa chini unapaswa kushinikizwa, wakati viuno vinapaswa kubaki "kwa uzito". Mikono yenye dumbbells ni talaka. Unapopumua, inua mikono yako mbele yako, ukikaa mahali pa juu kwa sekunde chache, unapotoa pumzi, punguza mikono yako.

Usifanye harakati za inertia. Ikiwa haujisikii jinsi misuli ya pectoral inavyosisimka, basi unafanya mazoezi vibaya!

Ni bora kubadilisha dilution ya mikono na kushinikiza-ups. Lakini usizidishe! Katika historia ya ujenzi wa mwili, kulikuwa na visa wakati, katika kutafuta matokeo ya haraka, wasichana walitikisa kwa nguvu kwamba siku iliyofuata walihitaji msaada hata katika hatua ya kutoka kitandani (hawakuhisi tu" mikono yao!) .

Kuvuta mikono nyuma na dumbbells

Ili kufanya hivyo, bila kubadilisha msimamo wa zamani kwenye benchi (au kwenye fitball), inua mikono yako mbele yako, ukiinama kwenye viwiko (viwiko vinapaswa kuwa umbali wa cm 10-15 kutoka kwa kila mmoja). Unapopumua, chukua mikono yako nyuma ya kichwa chako (kadiri unavyoweza), huku ukipumua, "leta" mikono yako kwenye tumbo lako.

Ni muhimu sio kuacha na usinyooshe mikono yako hadi mwisho. Fanya idadi sawa ya marudio (12, 14, au 16) kwa seti 2.

mazoezi ya mpira

Inaweza kufanywa kwa kusimama au kukaa chini. Ili kufanya hivyo, chukua mpira mikononi mwako na uinue kwa kiwango cha kifua, ukieneza viwiko vyako kando. Unapotoa nje, punguza mpira kwa nguvu zako zote, ukiimarisha misuli ya kifua chako. Baada ya kuhesabu hadi 6, pumzika na pumua kwa kina. Fanya mazoezi mara 8-10.

Jinsi ya kusukuma matiti kwa msichana nyumbani - video ya mafundisho

Katika video hapa chini utapata mazoezi bora ya kifua. Kwa kuongeza, imeonyeshwa mazoezi muhimu kama hali ya joto, na vile vile "kikumbusho", maandishi mara kwa mara "yanajitokeza" yanayoonyesha idadi ya marudio na mbinu. Kama bonasi - muziki wa kupendeza, usiovutia na maoni ya vitendo kutoka kwa kocha.

Mazoezi ya kifua ni muhimu katika umri wowote! Kwa kuimarisha, kuimarisha matiti, pamoja na hatua za kuzuia dhidi ya kuzeeka! Kufanya mazoezi haya mara kadhaa kwa wiki, utakuwa mmiliki wa fomu nzuri, zenye toni!

Umejaribu mazoezi ya kifua bado? Je, umeweza kufikia matokeo gani? Ni nini kiligeuka kuwa bora zaidi - kusoma nyumbani au kwenye mazoezi, chini ya mwongozo wa mkufunzi mwenye uzoefu? Acha maoni na ushiriki mafanikio yako na sisi!

Wasichana wengi wanaota kraschlandning nzuri, na uhakika sio tu kwa ukubwa, lakini pia kwa ukweli kwamba kifua ni toned kutosha na elastic. Hata hivyo, kutokana na mambo kadhaa, baada ya muda, matiti yanaweza yasiangalie kabisa jinsi tungependa. Lakini usikasirike na mara moja ukimbilie kwa daktari wa upasuaji - mazoezi sahihi na ya mara kwa mara ya kuinua matiti kwa wanawake itakusaidia kuona mabadiliko dhahiri kwa bora hivi karibuni.

Kwanza, hebu tuone kwa nini kifua kinapungua. Sababu kuu za jambo hili ni kama ifuatavyo.

kupungua kwa elasticity ya tishu, ambayo inaonekana hasa na umri;
kuzaa na kunyonyesha;
kupoteza uzito haraka;
matatizo ya mkao.

Pia unahitaji kuelewa kwamba matiti mazuri na ya juu sio tu zawadi ya asili, bali pia matokeo ya jitihada zako. Wakati miaka hata kifua cha kuvutia zaidi hakitaweza kubaki elastic kabisa.

Kwa mtazamo wa kuvutia wa eneo la décolleté, ni muhimu kuweka katika sura nzuri makundi mawili ya misuli ambayo yanawajibika kwa elasticity ya kraschlandning na contours yake ya wazi - misuli ya kifua na misuli ya nyuma. Katika ujana, sio lazima ujaribu sana, lakini mara tu mzunguko unapofikia ukuaji kamili (miaka 20-23), kazi yako ni kufanya mazoezi mara kwa mara kwa kifua kilichoimarishwa.

Mazoezi ya mwili ni mazuri yale ambayo hukuruhusu kukabiliana na udhaifu wa misuli, na hivyo kudumisha sauti ya kraschlandning. Mazoezi ya kukaza matiti makubwa ni muhimu sana, kwani viwango vya kuvutia vina uwezekano wa kupoteza sura kuliko vile vya kawaida.

Inathiri kuonekana kwa kifua na mkao. Ikiwa mara nyingi huteleza, hii itafanya Ushawishi mbaya. Mazoezi pia yatakuwa muhimu kwa mkao hata, watasaidia kufanya kazi nje ya nyuma, mikono, mabega.

Inatosha kufanya mazoezi ya kukaza matiti yaliyokauka mara tatu kwa wiki, nyumbani au kwenye mazoezi, na hivi karibuni utaona mabadiliko ya wazi kwa bora. Jambo kuu si kuwa wavivu na kufanya hivyo mara kwa mara.

Mazoezi ya ufanisi zaidi ya kuinua matiti

Mazoezi mengi ya kuimarisha matiti ya kike ni rahisi sana na yanajulikana kwetu kutoka kwa elimu ya kimwili ya shule. Unaweza pia kufanya mazoezi nyumbani. Huna haja ya vifaa maalum kwa hili - dumbbells ndogo na mkeka zitatosha. Unaweza pia kuchukua nafasi ya dumbbells na maji yaliyojaa na chupa za plastiki.

Anza kila kikao na joto-up. Ili joto juu ya misuli ya pectoral, unaweza kutumia swings mkono, anaruka. Inatosha kutoa joto-up dakika 4-5.

Sasa fikiria mazoezi bora ya kuinua kifua. Wao ni wafuatao:

Pushups. Classic, kwa njia bora kusaidia kurekebisha mshono. Ni muhimu kupumzika kwenye sakafu na soksi na mikono, kueneza sana mwisho. Mwili unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja. Piga viwiko vyako, uvieneze kwa kando, kisha pindua na urudi kwenye nafasi ya kuanzia ili tumbo lisitie. Ili kuanza, fanya tu marudio 10-15. Mbali na kuimarisha misuli ya kifua, push-ups pia husaidia kufanya kazi nje ya mikono, mabega, na abs.
Muhimu na kinachojulikana "upande mmoja" push-ups. Algorithm yao ni rahisi sana. Chukua nafasi ya kuanzia, tabia ya kushinikiza-ups za kawaida. Inua mikono yako, na unapoinyoosha, toa moja ya kulia kutoka kwenye sakafu na ukae kwa sekunde 2-3 katika nafasi hii. Kisha fanya vivyo hivyo kwa mkono wa pili. Kwa kila mkono, inashauriwa kufanya marudio kumi. Unaweza kujisikia mvutano mwingi katika mabega yako na kifua - hii ni ya kawaida.
Konda mikono yako kwenye kiti cha kiti, ambacho kinapaswa kuwa kizito cha kutosha, unyoosha miguu yako, pumzika soksi zako kwenye sakafu. Sukuma juu kutoka kwa nafasi hii mara kadhaa bila kusonga viuno vyako. Mwili wa juu unapaswa kuongezeka kwa sababu ya nguvu ya misuli ya mikono.
Sasa 1.5kg dumbbells au chupa za maji zinahitajika. Wachukue mikononi mwako na ukae kwenye kiti na mgongo wa moja kwa moja. Bonyeza mikono yako na uzani kwa kifua chako. Unapovuta pumzi, sambaza mikono yako kwa pande ili viwiko vishinikizwe dhidi ya mwili. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Simama moja kwa moja, chukua dumbbells mikononi mwako. Kazi yako ni kuongeza mkono wa kulia na umchukue kichwani kwa bidii uwezavyo. Kisha kupunguza mkono wako na kurudia zoezi hilo. Fanya vivyo hivyo kwa mkono wa pili. Kurudia zoezi angalau mara 5-7.
Nyosha mikono yako na dumbbells mbele na uzivuke moja baada ya nyingine.
Uongo juu ya tumbo lako, punguza mikono yako na dumbbells chini. Kwa upole uwainue juu na kwa pande.
Sasa weka dumbbells, kaa uso chini. Inua viwiko vyako na uvikunje nyuma ya kichwa chako. Unapovuta pumzi, jaribu kupasua kichwa na kifua chako kutoka kwenye sakafu iwezekanavyo. Shikilia nafasi hii kwa sekunde kadhaa, kisha ujishushe. Inashauriwa kurudia mara 8-10.

Wapo pia nyingine mazoezi ya ufanisi kwa kuinua matiti, pamoja na yafuatayo:

Umewahi kujaribu kusukuma ukuta? Ni wakati wa kufanya hivi. Nenda kwa ukuta, pumzika mikono yako juu yake, sukuma, usifanye bidii. Utekelezaji sahihi zoezi hili litafanya athari ya manufaa kwa misuli ya kifua.
Chaguo jingine la kutumia ukuta ni kugeuza mgongo wako na kufanya zamu. Wakati wa kugeuka, unahitaji kupumzika na mikono iliyoinama nusu dhidi ya ukuta, kisha uondoe kutoka kwake. Ni muhimu kutumia nguvu za mikono iwezekanavyo.
Inatosha njia ya asili sahihisha sura ya kifua - zoezi na mto. Unahitaji kuchukua mto wa elastic, kuiweka kwenye kiwango cha kifua na polepole itapunguza. Inashauriwa kufanya angalau marudio ishirini.
Sasa chukua taulo kubwa na uizungushe kana kwamba unataka kukamua maji yote kutoka humo. Rudia manipulations hizi hadi mara thelathini.
Kaa kwenye meza, funga ngumi zako kwa ukali na uweke kwenye uso wake ili umbali kati yao ni zaidi ya cm 20. Polepole konda juu yao. Inashauriwa kurudia kitendo hiki hadi mara 50.
Zoezi lifuatalo pia ni rahisi kufanya nyumbani. Unahitaji kukaa kwenye kiti, funga mikono yako juu ya kichwa chako kwenye ngome. Vidole vinapaswa kuelekezwa juu, mitende imeinama kidogo. Geuza kichwa chako kushoto na kulia huku ukivuta viwiko vyako nyuma.

Pia unaweza kutumia seti ifuatayo:

Kufinya viganja. Simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega. Pindua mikono yako mbele yako na vidole vyako juu, weka viwiko vyako kwenye usawa wa kifua. Mara mbili kwa hesabu ya moja au mbili, punguza kwa nguvu sehemu za chini za mikono, kwa hesabu ya tatu, geuza vidole vyako kwako, nyoosha mikono yako kwa nne, kisha uinamishe mikono yako chini na ukunja mikono yako mbele yako tena. . Kurudia zoezi mara 5-8.

Mtego wa vidole. Unahitaji kusimama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega. Inua mikono iliyoinama kwenye viwiko hadi usawa wa uso, vidole vimefungwa vizuri. Baada ya harakati kali, jaribu kueneza mikono yako kwa pande. Kurudia zoezi mara 10-12.
Kuinua mikono kwa njia mbadala. Simama moja kwa moja, weka miguu yako pamoja. Inua mkono wako wa kulia ulionyooka juu, uuchukue nyuma ya kichwa chako kadri uwezavyo, kisha uushushe chini na mbele. Rudia sawa na mkono wako wa kushoto. Kurudia zoezi mara 4-6 kwa kila mkono.
Mikono juu. Unahitaji kusimama moja kwa moja, kwa harakati laini, kuinua mikono yako moja kwa moja juu na mbele, kisha ueneze kando, pindua mikono yako juu. Kisha inua mikono yako juu ya kichwa chako na kupiga mikono yako. Punguza mikono yako chini na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Harakati za mikono ya mviringo. Simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega, miguu sambamba kwa kila mmoja. Mkono wa kushoto weka kwenye paja, eleza mduara na kulia, ukianza kusonga mbele. Fanya zoezi hilo haraka, ukielezea miduara kwenda na kurudi. Kwa kila mkono, kurudia hatua mara 3-5.
kupotoka. Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako. Inua mikono yako kwenye viwiko, uweke nyuma ya kichwa chako. Vuta viwiko vyako nyuma, ukiinua kwa upole kifua chako na kichwa juu iwezekanavyo kutoka sakafu. Kisha kwenda chini na kupumzika kabisa, kupunguza kichwa chako, kugeuza uso wako upande. Fanya marudio 5-6.
Kuinama haraka - kunyoosha polepole. Unahitaji kupiga magoti, pumzika mikono yako kwenye sakafu ili mikono na miguu yako ifanye pembe ya kulia na mwili wako. Kichwa iko kwenye kiwango cha mwili, jaribu kutoinua au kuipunguza. Nyoosha vidole vyako, weka mikono yako kwa upana wa mabega. Haraka pinda viwiko vyako kwa nje, kisha uvinyooshe polepole. Rudia zoezi hilo mara 10.
Tilt polepole - kunyoosha haraka. Unahitaji kusimama mbele ya meza au kiti, kunyakua kingo za upande kwa mikono yako, kisha urudishe mguu wako wa kulia, na kisha mguu wako wa kushoto, ukitegemea mikono yako. Mwili unapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja, vile vile vya bega vinaletwa pamoja. Katika nafasi hii, polepole bend viwiko vyako, na kisha unyooshe haraka. Kurudia zoezi mara 5-6. Fanya mbinu kadhaa.
Harakati kama vile kiharusi cha kiharusi pia husaidia. Unahitaji kusimama moja kwa moja, kuweka miguu yako pamoja, kuinua mikono yako juu na mbele kidogo. Pindua mikono yako nje. Kujikaza, punguza mikono yako mbele na chini kidogo, pinda viwiko vyako kidogo lakini usizishushe, viganja vyako havianguki chini ya mabega yako - kana kwamba unakata maji. Kisha piga mikono yako kwa nguvu kwenye viwiko, ubonyeze kwa mwili, bonyeza mikono yako kwako kwa urefu wa shingo. Baada ya mitende kuinuka mbele na juu. Fanya mazoezi vizuri, kurudia harakati mara 10-20.

Kwa misuli ya kifua, kuogelea kwa ujumla ni muhimu sana, hivyo ikiwa una fursa ya kutembelea bwawa, usiikatae.

Mazoezi yanayofanywa mara kwa mara ya kukaza matiti ya kike itasaidia kurejesha matiti kwa sura nzuri na ya kuvutia. Sio lazima kunyakua orodha nzima mara moja, ili kuanza, chagua tu mazoezi 5-8 na ufanye mara kwa mara. Lakini ni kuhitajika kuwa harakati ni za aina tofauti - hivyo unaweza kuunda sura nzuri ya kifua, na kufanya kazi kwa mikono yako, na kuboresha mkao wako.