Як накачати ноги швидко: найкращі програми. Як правильно накачати ноги, вправи для худих ніг

Сильні і красиві ноги - мета будь-якої людини, яка приділяє собі увагу і займається спортом. Для когось пріоритетним у тренуваннях буде збільшення витривалості та розвиток рельєфу, а для когось – підвищення кількості м'язових волокон, тобто зростання м'язів завширшки та збільшення їх маси.

Залежно від вашої мети та вибирайте вправи (їх комплекси), а також кількість їх повторень та ваги. Сьогодні ми розглянемо найефективніші з них на нарощування саме м'язової масы.

Почнемо з того, що для досягнення поставленого результату ваші тренування для прокачування ніг на масу повинні проходити. не менше 3 разів на тиждень, Тривалість їх повинна становити від півтори години до години, не враховуючи розминки та розтяжки.

Між тренувальними днями повинен обов'язково бути день відпочинку для відновлення м'язової сили. Розминка та розтяжка – дуже важлива частина ваших занять, оскільки вони знижують ризик травматизму та готують суглоби та м'язи до більш серйозних навантажень.

Яке ж потрібно робити кількість підходів і повторень для зростання м'язових волокон вшир:

• Оптимальна кількість підходівдля тренажерного залу – 2–3, для занять удома – 3–5.
• Кількість повтореньв тренажерному залі– 8–12, причому останні пару разів повинні даватися вам насилу. Якщо так не відбувається, то збільште вагу підвищення ефективності. Щодо тренувань у домашніх умовах, то можна збільшити кількість повторень до 14–17.

Короткі анатомічні дані

Перед тим як приступити до вправ, хочеться коротко зачепити тему анатомії, щоб знати яку з вправ якусь м'язову групу зачіпає.

Основними м'язовими групами, що проробляються:

• сіднична;
• ведуча стегна (передня поверхня) – квадрицепс;
• відвідна м. стегна (задня поверхня) - біцепс;
• м. гомілки.

Як накачати у тренажерному залі?

Існують базові вправи для ніг на масу (вони залучають у процес відразу кілька м'язових груп) та ізольовані (вони часто використовуються після низки базових для опрацювання відстаючої групи).

Базові

Присідання зі штангою

Зачіпає м'язи стегна та сідниць. Стартова позиція: стоячи, ноги прямі, знаходяться на рівні плечей, тримаємо штангу на трапецієподібному м'язі (не на шиї!).

Після глибокого вдиху затримуємо дихання і плавно опускаємося вниз. При цьому коліна трохи висуваються вперед, а сідничний м'яз і таз назад, корпус утворює з площиною стіни кут рівний 45 °. Присідаємо доти, доки п'яти торкаються підлоги (або стегна знаходяться паралельно площині підлоги). Напружуємо м'язи стегон, наголошуємо на п'яти і піднімаємося вгору, роблячи вдих і займаючи вихідне положення.

Якщо ви хочете наголосити на квадрицепси, поставте ноги вже плечей, якщо на біцепси - ширше.

При цій вправі велике навантаження посідає розгиначі спини, так що будьте обережні і не турбуйтеся при виконанні, при необхідності скористайтеся поясом.

Станова тяга

Діє на сідничні, гомілку, біцепс, розгинач спини. Стартове становище: ноги зігнуті в колінних суглобах, стегна паралельні площині підлоги, пряма спина. Руки тримають штангу прямим хватом трохи ширше за плечі.

Робимо глибокий вдих і починаємо плавно піднімати снаряд, трохи зводячи лопатки. Повністю випрямляємось, видихаючи повітря. Знову робимо вдих, затримуємо дихання і повертаємось у вихідне положення, видихаємо.

Жим ногами

Качаємо гомілку, біцепс, сідниці. Вихідне положення: сидячи на похилій лаві з ногами на рівні плечей, розташованими на спеціальній платформі Ноги в коліна не повинні бути повністю випрямлені.

Знімає платформу із запобіжника і на вдиху повільно її опускаємо до грудній клітці. У положенні максимального згинання кут колінному складі повинен становити 90°. На видиху слід повернути платформу у вихідне положення, при цьому максимально напружити м'язи та штовхати платформу п'ятами. Наприкінці підходу знову фіксуємо платформу запобіжниками. Протягом усієї вправи спина повинна щільно прилягати до спинки лави.

Навантаження на біцепс і квадрицепс можна також регулювати за принципом ширини ніг.

Плюс цієї вправи в тому, що якщо у вас є травма спини, ви можете сміливо її виконувати, не боячись завдати собі додаткової травми, тому що вона в ньому не бере участі.

Ізольовані

Згинання ніг у тренажері лежачи

Качаємо біцепс, частково литкові м'язи. Початкове становище: лежачи на лаві верстата, упор ніг під валиком припадає вище за ахіллове сухожилля, руки на рукоятках тренажера.

Вам слід зігнути ноги в коліні до прямого кутапід час вдиху, затримати це положення на кілька секунд, потім повернутися до початкової пози.

Слід правильно підібрати вагуспеціально вам, щоб під час виконання вправи не спостерігалося ривкових рухів. Стегна постійно повинні щільно прилягати до лави.

Зведення ніг сидячи в тренажері

Торкається внутрішня частинастегна, біцепс. Вихідне положення: сидячи в тренажері, руки з бокових ручок, ноги розведені і знаходяться за колодками.

На видиху наводимо ноги один до одного і затримуємо на точці максимального наближення на кілька секунд. На вдиху повертаємось у вихідне положення.

Особливу увагу слід приділити верхній частині тулубаяка повинна залишатися нерухомою.

Відведення ніг сидячи у тренажері

Тренуються зовнішня частинастегна, сідниці. Вихідне положення: сидячи в тренажері, руки з бокових ручок, ноги зведені і знаходяться за колодками.

Принцип роботи такий самий, що й у попередній вправі, тільки працюємо на розведення ніг.

Качаємо в домашніх умовах

Якщо з будь-якої причини у вас немає бажання чи можливостей займатися в тренажерному залі, ми можемо порадити вам відмінну добірку вправ для опрацювання м'язів ніг удома. Нагадаємо, що кількість підходів має становити не менше 3, а повторень – 15.

Переходимо до вправ, щоб накачати м'язи ніг - ікри, біцепси та інші - в домашніх умовах, і опис, як можна правильно і ефективно досягти результату.

Класичні присідання

Працюють квадрицепс, сідничний м'яз, біцепс. Може виконуватися як без обтяження, так і з додатковою вагою(Гантелі, якщо такі є, або просто важка сумка).

Єдине за чим варто стежити, це за тим, щоб не виходив за рівень пальців ніг, тобто гомілки повинні бути перпендикулярні до підлоги.

Більше про правильну техніку присідань читайте.

Різні варіанти випадів

Якщо ви зробите крок на 1 широкий крок вперед і присядьте (стегно паралельно підлозі) – це буде вважатися випадом вперед (в основному квадрицепс і сідничні м'язи), якщо ж убік – то випадом убік (зовнішня поверхня стегна, сідниці, квадрицепс).

Підйом однією ногою на опору

Качаються м'язи стегна, гомілок та сідниць. Для цієї вправи вам знадобиться на додаток до гантелі ще й стілець.

З положення, стоячи (з гантелями в руках з боків) ставимо одну ногу на стілець, попередньо поставлений перед вами. Далі переносимо на неї всю свою вагу і робимо опорною, другу після цього піднімаємо з зігнутим колінним суглобом до рівня талії. Далі все у зворотному порядку. Повернувшись у вихідну позицію, беремося за іншу ногу.

Румунська станова тяга

Тренуються двоголовий м'яз та сідниці. Вихідна позиція:стоячи, ноги на ширині плечей злегка зігнуті, руки з обтяженням з боків у нейтральній позиції.

Намагаючись тримати спину прямою, нахиляємося вперед, причому одночасно відводячи таз і сідничний м'яз назад. Руки при цьому у вас будуть на рівні колін спереду або трохи нижче. З вдихом повертаємось у вихідну позицію.

1. Кардіо – 5 хвилин.
2. Присідання зі штангою.
3. Випади вперед із обтяженням.
4. Згинання ніг у тренажері лежачи.
5. Станова тяга.
6. Випади вбік із обтяженням.
7. Зведення ноги в тренажері сидячи.
8. Кардіо – 15 хвилин.

Для підвищення ефективності ви можете проводити тренування у формі суперсетів.

Орієнтовний комплекс:

1. Присідання зі штангою, зведення ноги в тренажері сидячи.
2. Жим ногами лежачи, станова тяга.
3. Бічні випади, зведення ніг у тренажері сидячи.

Корисне відео

Тут ви побачите, як набрати м'язову масу на ногах у тренажерному залі:

А це відео розповість, як накачати ікри та інші м'язи ніг удома:

Мати гарну форму ніг і сідниць цілком реально, варто лише докласти трохи зусиль, сили волі ну і, звичайно ж, витримки, тому що дієту і правильне ще ніхто не скасовував. Не варто забувати і про правильному режимісну та неспання, тому що за його відсутності, м'язи не зможуть відновлюватися в максимально швидкі терміни. Бажаємо вам удачі та спортивних успіхів!

Просунуті фітнес-програми для ніг складаються із класичних технік. За бажання їх можна освоїти самостійно, наростити ікри не виходячи з дому.

Програму тренувань для ніг чоловікам краще починати з того, щоб не отримати розтягування та інші травми під час тренування.

Розминка

• бігаємо на місці з високо піднятими колінами;
• закидаємо ноги на спинку стільця;
• стрибаємо у довжину у швидкому темпі.

На кожну дію витрачаємо по 1 хвилині.

Підйоми на шкарпетки

Це найкраща вправадля надання литок об'єму. Примушує працювати камбаловидний, литковий м'яз. За допомогою нього чоловіки можуть накачати ікри і зробити їх об'ємними.

1. Зберігаючи рівновагу, піднімаємось на пальчики, плавно опускаємося на п'яти.
2. Після першого підходу в 30 разів беремо снаряди вагою від 10 кг, в ідеалі вище 20.
3. Акцентуємось на русі вниз.
4. Якщо зберігається баланс, утримуємося у верхній точці.

При виконанні підйомів сидячи працює виключно камбаловидний м'яз. Качати її краще у повільному ритмі, щоб встигали повністю скорочуватися укорочені м'язові волокна.

Варіації

1. На невисоку платформу ( дерев'яний брусдо 8 см), ставимо ліву шкарпетку.
2. В одній долоні стискаємо гантель.
3. З максимальною амплітудою здійснюємо пружинисті підйоми обома ногами, дотримуючись за стіну вільним пензлем.
4. Змінюємо позицію ніг.

Повторюємо 3 рази. Час (від хвилини) поступово нарощуємо.

• Якщо направити пальці убік, прокачається внутрішня частина гомілки.
• При прямій постановці ступнів навантаження сфокусується на середній. Піднімаємось з упором на великі пальці чи мізинці.
• Щоб активізувати роботу м'язів із зовнішнього боку, з'єднуємо шкарпетки, дистанціюємо п'яти.

Тренування босоніж дає інші відчуття.

Випади

Тонізує сідниці та стегна, у тому числі квадрицепси, навантажує ікри, низ спини, живіт. Виконується зі штангою чи гантелями.Спершу виконуємо без ускладнень.

1. Ступні ширші за стегна, коліна ледь зігнуті, поперек злегка прогнутий, груди колесом, прес підтягнуті, руки з вантажем опущені.
2. Ступаємо однією ногою вперед, зміщуючи вагу тіла на відведену кінцівку, присідаємо.
3. Коліно рівно зігнуте, інша нога з упором на носінні зависає за кілька сантиметрів від підлоги. Відчуваємо натяг м'язів сідниць, тильної частини стегна. Затримуємо дихання, спираємось на відведену кінцівку, піднімаємось.
4. Змінюємо позицію ніг, повторюємо 12 х 4.

Ноги можна чергувати, виконувати серію для лівої, а потім правої сторони.

Випади тому

Знімає навантаження з колінних суглобів. Кладемо штангу на плечі або беремо гантелі. Працюємо із класичної позиції.

1. Відступаємо лівою ногою на крок назад.
2. Сідаємо на праву з опорою на пряме коліно.
3. Фокусованим рухом випрямляємо праву кінцівку, ставимо ліву у вихідну позицію.

Поки техніка не освоєна, тяжка вагане беремо! Слідкуємо за положенням колін!

Варіації

Серія вправ спрямована на глибоке опрацювання внутрішньої, зовнішньої частини стегна, м'язів тазу, сідниць, литок. Повторюємо від 12 разів на 3-4 сета.

Перехресні випади.

1. Зі снарядом у руках робимо крок правою ногою вліво з прямим коліном, повільно сідаємо.
2. Ліва кінцівка витягнута ззаду.
3. Повертаємось, дублюємо для протилежної сторони.

Низькі випади:

1. Стаємо прямо.
2. Обома руками охоплюємо гантель, підносимо до грудей.
3. Виштовхнувши стегна вперед, зміщуємо вагу тіла на одну кінцівку, низько опускаємося.
4. Після паузу за 3 секунди піднімаємося.

Замість гантелі можна покласти на плечі гриф штанги.

У сторони:

1. З цієї позиції беремо снаряди нейтральним хватом, опускаємо руки вздовж корпусу.
2. Широко ступаємо вліво, з прямою ногою опускаємося в присід, поки стегно не займе позицію, паралельну з підлогою, в паху не відчується напруга.
3. П'ята статична.
4. При виході з випаду торсу вперед не нахиляємо.
5. Поштовх при підйомі виконується від ступні.

Альтернативна вправа:

1. Однією ногою встаємо на диск.
2. Згинаючи коліно і опускаючи таз, виконуємо глибокий рух убік. У міру руху тіла гантелі підносимо до грудей, випрямляємо руки.
3. Центр ваги зрушується на п'яту домінуючою ноги. Коліна не зводимо, п'яти не відриваємо.
4. При поверненні у вихідну позу гантелі піднімаємо нагору, потім опускаємо.

Виконуємо для обох сторін.

Виконуючи різні варіантиВипадів, ви зрозумієте на практиці, як можна прокачати ноги в домашніх умовах без тренажерів. Головне, дотримуватись правильної технікивиконання!

Суперефективні присідання

Вправа шокує суглоби гомілкостопа, колін, таза, зміцнює сухожилля, незамінне для набору м'язової маси, розвитку сили.

1. Ноги на рівні плечей, пензлі опушені.
2. Опускаємо корпус, одночасно витягуємо руки вперед.
3. Упор на п'яти, коліна за шкарпетки не виводимо.
4. Таз усуваємо назад.

Після розминочного сета беремо до рук вагу.Опускаючись униз, піднімаємо гантелі догори. Повертаючись у вихідне положення, опускаємо пензлі вздовж корпусу (15х3).

Ускладнення.Стрибки серйозно навантажують ікри. Витягуючи руки з гантелями вгору, стрибаємо з присіду вгору чи довжину (10х3).

Інші вправи

Ножиці.

1. Стаємо у позицію для випадів.
2. Максимально високо підстрибуємо нагору. У повітрі змінюємо становище ніг.
3. Відставлена ​​нога стає опорною.
4. М'яко приземляємось, повторюємо 15 разів.

Згинання ніг з гантеллю

1. Тепер лягаємо обличчям до підлоги, затискаємо між ступнями гантель.
2. Підтягуємо снаряд до сідниць

Розтяжка

Вправи на розтяжку ніг для чоловіків наприкінці тренування прискорює процес відновлення м'язів.
Розтягуємо гомілки, сідниці, нижній пучок хребта.

1. З прямої позиції згинаємо ліву кінцівку, тягнемося до правого коліна.
2. Опускаємося ще нижче, намагаючись торкнутися ступні.

Завмираємо на 25 секунд. Повторюємо для іншої сторони.

1. Сідаємо на килимок, спершись на зап'ястя.
2. Ноги прямі.
3. Опускаємо верхню частину тулуба, тягнемося руками до пальців ніг, утримуємо їх до себе, не відриваючи від поверхні.

Красива і гармонійна фігура чоловіка приваблює жіночий погляд не лише накаченим торсом: плечима, біцепсами, трицепсами та пресом, а й підтягнутими та рельєфними стегнами, сідницями та ікрами ніг. Досягти досконалості чоловікові можна за допомогою грамотного домашнього тренінгу.

Домашній тренінг для ніг чоловіків

Навіщо чоловікові так потрібно накачати ноги? Ймовірно, щоб вони витримували щоденні навантаження, якщо доводиться весь робочий день багато ходити або стояти. Для тих, хто зайнятий роботою в офісі та за кермом автомобіля, тренування ніг необхідне, щоб запобігти захворюванням суглобів і не розучитися ходити на великі відстані без задишки.

Біг для ніг дуже корисний

За бажання і завзятості, терпіння витримці чоловікові не складно буде упорядкувати своє тіло навіть у домашніх умовах. Необхідно лише відвести для вправ 1-1,5 години тричі на тиждень та поступово збільшувати навантаження.Для прогресу та приведення м'язів у тонус не слід робити в перший день на них великі навантаження, особливо додатковою вагою.

Для підвищення ефективності домашнього тренінгу слід дотримуватися низькокалорійної дієти, збагаченої мікроелементами та вітамінами.

Трохи про анатомію ніг

Не заважає згадати будову м'язів на ногах, щоб правильно розподіляти навантаження під час тренінгу.

М'язи на стегнах відносяться до найпотужнішої м'язової групи нашого тіла. Впливаючи на тазостегновий і колінний суглоби, стегнові м'язи: квадрицепс (чотириголовий) і біцепс (двоголовий) розвивають найбільшу силу.

Чотирьохголовий стегновий м'яз (найбільший) утворюють 4 головок:

• латеральна;
• медіальна;
• пряма;
• проміжна.

Квадрицепс відповідає за розгинання гомілки в коліні, м'яз прямий – бере участь у згинанні стегна. Двоголовим м'язом стегна виконується протилежна функція квадрицепса. Біцепс складають дві головки: довга та коротка. Біцепс відповідає:

• за згинання гомілки у коліні;
• за розгинання торса з великим м'язом сідниць;
• обертання гомілки назовні.

До м'язів стегна належать: тонка, гребінчаста і приводить, що складається з довгого, короткого і великого м'язів. М'язи, що приводять: приводять стегно і обертають його назовні.

- Найпотужніша в нашому тілі. Вона відповідає за розгинання і невеликий поворот стегна назовні, випрямлення та фіксування тулуба.

Двоголовий м'яз називають литковим. Вона складається з двох м'язів: поверхневої та камбаловидної. Для забезпечення обсягу слід збільшувати саме камбаловидний м'яз, щоб він «роздував» поверхневий. Тоді результат можна помітити і помацати руками. Але про поверхневий м'яз також не варто забувати.

Під час ходьби та обидва м'язи активно працюють. У положенні стоячи навантажується поверхневий, у положенні сидячи – камбаловидний м'яз.

Важливі моменти для тренінгу

На три місця на ногах треба повернути особливу увагупри накачуванні ніг:

• квадрицепси стегон (спереду) при розгинанні ноги коліна;
• біцепси (ззаду, під попою) при згинанні ноги в коліні;
• м'язи гомілки: литковий і камбаловидний (ззаду під коліном) при підніманні тіла на шкарпетки.

Важливо знати, що м'язи прикріплюються до кісток сухожиллями. Щоб їх не підірвати, потрібно навантажувати ноги поступово.Міцність кісток та суглобів також необхідно враховувати та співвідносити навантаження. Нам відомо, що від колінного суглоба вгору йде кістка стегна. Вона найміцніша і витримує навантаження ваги вантажного автомобіля. Донизу йдуть велика і мала гомілкові кістки. Захищає коліно філіжанка або надколінок. Усередині коліна є порожнина (сумка) із синовіальною рідиною. Вона змащує хрящі та зменшує тертя.

Слід враховувати, що при неправильних діях під час тренінгу, ударів та підняття непорівнянних вантажів може статися вивих надколінка та коліна, розтягнення, запалення слизової суглобової сумки, розрив меніска та хрестоподібних зв'язок, перелом виростків великої гомілкової кістки.
Важливо приділяти увагу суглобам:

• тазостегновому при переміщенні стегна щодо тазу;
• колінному при переміщенні стегна щодо гомілки;
• гомілковостопному при русі стопи щодо гомілки.

При зафіксованій гомілки під час розгинання тулуба навантаження лягає на біцепси та м'язи сідниць.

Отримати потужні біцепси стегон можна не лише згинанням ніг, але й розгинанням тулуба при фіксованих колінах, тобто виконанням тренінгу, а також станової тяги.

Що стосується гомілки та її м'язів: литкового та камбаловидного, то литкова починає працювати при випрямленому коліні, а камбалоподібна – при зігнутому коліні. Значить качати їх потрібно стоячи і сидячи

Окремо звертаємо увагу таку вправу, як . Воно сприяє значному м'язового зростання. Але воно з дуже важким вантажем і при багаторазовому виконанні колінні хрящі починають стиратися, що призводить до запалень. Тому важливо добре розігріватись під час розминки.

Розігрів тіла до тренінгу ніг

Починаємо з короткої зарядки (бажано вранці) із різноманітними елементами: присіданням, нахилами, розтяжками, . Зарядку поєднуємо з масажними розтираючими, розминаючими та вібраційними рухами рук, плечей, живота, сідниць та ніг. Для масажу спини, сідниць та стегон (ззаду) використовуємо ручні масажери-стрічки з каточками, шиповані нефритові коточки та ляпки, щітки з натуральною щетиною на довгій ручці.

Ціль:

• розігрівання тіла та підготовка м'язів до навантажень;
• забезпечення організму енергією за рахунок активізації роботи серцево-судинної системи та кровотоку.

Комплекси вправ для ніг

Кожну частину ноги слід навантажувати окремими вправами. Починати роботу потрібно з тренування ніг (стегна і гомілки), потім переходити на опрацювання литкових м'язів, починаючи з сильнішого камбаловидного м'яза.

Комплекс 1

Комплекс призначений для формування м'язів ніг, гарної розтяжки, надання тонусу судин та суглобів.

Перший день:

Випади – дуже ефективна вправа

1. Для навантаження сідниць і стегон виконуємо пружні випади вперед. Стаємо рівно, ноги на ширині плечей, руки кладемо на пояс, одну ногу ставимо вперед (спина пряма), згинаємо коліно на кут90, опускаємо коліно другої ноги на підлогу, пружиним, напружуємо стегно, тримаємо рівновагу і піднімаємося. Повторюємо для кожної ноги по 20-30 разів і робимо 4 підходи.
2. Відводимо стегно убік, переносимо вагу на виставлену ногу, робимо широкий випад убік і пружиним, згинаючи коліно. Відштовхуємось ногою і повертаємось у стійку. Повторюємо для кожної ноги по 20-40 разів і робимо 4 підходи.
3. Робимо випад назад однією ногою, друга пряма. Пружиним на першій нозі і повертаємось у стійку. Повторюємо 15 випадів х 4 підходи на кожну ногу.
4. Піднімаємося на шкарпетках обох ніг з акцентом на литковий м'яз. Повторюємо 30 разів х 4 підходи.

Виконуючи випади вперед, назад і вбік, половину повторень можна зробити з гантелями, обтяжувачами (або пляшками води) в руках для більшого навантаження м'язів ніг.

Другий день:
Присідання важливо робити правильно

1. Для накачування ніг виконуємо присідання (базову вправу), руки тримаємо за головою, спину – пряму, ноги – на ширині плечей. Присідаємо до створення кута між стегнами та гомілкою в 90. Повертаємось у стійку і піднімаємося на шкарпетки. Робимо 4 підходи по 20 разів.
2. Піднімаємось на носок однієї ноги (4 підходи х 15 разів);
3. Присідаємо на одній нозі (4 підходи по 10 разів) утримуючись однією рукою за опору.

Комплекс № 1 щодня доповнюємо новими вправами:
1. Вправа «пружинка»
Стаємо прямо, ноги на ширині плечей, спину тримаємо рівно. Повільно піднімаємось на шкарпетки, високо піднімаючи п'яти. Для ускладнення вправи:

• беремо до рук гантелі;
• піднімаємось на одній нозі, потім на іншій;
• піднімаємось на одній нозі з обтяженням, потім на іншій;
• повторюємо по 20-30 разів + 4 підходи;
• стаємо на платформу, висотою до 10 см, максимально опускаємо п'яти, розтягуючи гомілковостоп. В одній руці тримаємо гантель, інший – тримаємось за опору.

2. Вправа «ходьба на шкарпетках».Піднімаємось на шкарпетки і ходимо на рівних ногах 3-5 хвилин.

Для опрацювання різних частин литкового м'яза стопи можна тримати паралельно (працює середня частина м'яза), зрушувати п'яти (працює камбаловидний м'яз) або шкарпетки (працює поверхневий м'яз).

3. Вправа «стрибок із гантелями».Беремо в руки гантелі 3-5 кг (вага додаємо поступово), присідаємо до прямого кута між стегном та гомілкою. Вистрибуємо якомога вище і повертаємось у присід.

4. Вправа «утримання вантажу»для накачування м'язів, зміцнення зв'язок стегон та сідниць та спалювання жиру. Знаходимо для обох рук опору (косяки дверей або стільці з обох боків). Кладемо на пальці стопи гирю (вантаж) 3 кг (поступово доводимо вагу до 16 кг). Пальці піднімаємо для балансу гирі, потім піднімаємо повільно пряму ногу на підлогу і утримуємо скільки зможемо. Змінюємо ногу. Повторюємо 5-6 разів х 4-7 підходів. Мета вправи – забезпечити статичне навантаження стегнам та сідниця. Нога, вільна від вантажу, також напружується за утримування рівноваги.

Після 10 денного виконання цього комплексу збільшиться обсяг стегон, почне проявлятись ребристість м'яза стегна. Це хороші передумови для наступних базових вправ зі штангою. Щоб дати м'язам відпочинок, потрібно змінювати порядок вправ комплексу + додаткових. Навантаження збільшуємо поступово. Для досягнення значних результатів головне це не кількість навантажень, а регулярність виконання тренінгу для ніг.

Комплекс 2

За наявності будинку штанги, виконуємо присідання (по 3-4 підходи):

• без ваги у руках – 20-25 разів;
• з невеликою вагою – 15-20 разів;
• із середньою вагою – до 15 разів;
• потім лише з робочою вагою – до 10 разів.

Така схема присідань прискорить проходження крові по м'язах та суглобах ніг і доставить харчування та кисень до клітин.

Цікаво знати.Присідання бодібілдерів розвивають квадрицепси, пауерліфтерів. великі м'язиоскільки беруться великі ваги.

Паурліфтери кладуть штангу на лопатки, щоб змістився центр ваги, ноги ставить широко для включення в роботу м'язів м'язових і тіло трохи подає вперед для підключення ніг. М'язи набирають вагу (це плюс), але й сідниці також (це мінус). Бодібілдери присідають для максимального завантаження м'язів ніг.

Нюанси під час присідань

• ноги стоять на ширині плечей;
• шкарпетки розгорнуті убік на 45 (між ними 90);
• штанга знаходиться на трапеції високо для виключення великого нахилу вперед;
• погляд спрямований уперед для стабілізації тіла та спрощення руху;
• для стійкості штанга береться трохи ширше за плечі, щоб було зручно тримати;
• для штовхання п'ятами та зниження навантаження з колін під п'яти укладаються млинці.

НЕ МОЖНА відхилятися вперед і штовхатися шкарпетками, оскільки перевантажуються колінні суглоби. НЕ МОЖНА висувати коліна попереду шкарпеток стоп.

• При вправах в розвитку квадрицепса штовхаються лише п'ятами.
• Сильно присідати не потрібно лише до паралелі, оскільки можна сильно навантажити колінні суглоби, а це небезпечно.
• Дихання: при присіданні – вдих, при поверненні – видих.

Фішки:

• при вузькій постанові стоп – навантажується квадрицепс і ускладнюється поштовх п'ятами, особливо при недостатньо гнучкому гомілкостопі;
• при сильному розвороті шкарпеток більше навантажуються сідниці;
• при широкій постанові стоп навантажуються сідничні та м'язи, що приводять.

Комплекс 3

1. Повільні підйоми на носочках з утримуванням за опору для розподілу однакового навантаження на обидві ноги та повільні повернення в ІП. Можна стати на підставку висотою 10 см. Вантаж до рук беремо після другого підходу, всього 4 підходи х 30 повторень.
2. Підйоми на носочках під кутом 90. Виконуємо повільно.
3. Підйоми на носочках сидячи на невисокій табуретці для накачування литкових м'язів.
4. Підйоми на шкарпетках зі штангою (якщо є).

Шкарпетки та п'яти при підйомі на носки повинні бути паралельними, опускаються на максимальну глибину, скорочуючи ікри. При підйомі у верхній точці знову скорочують литки. Потім зводять п'яти, далі зводять шкарпетки.

Доповнюють комплекс:

• ходінням по сходах та бігом з обтяжувачами для ніг;
• інтервальним бігом (з прискоренням та уповільненням) по «біговій доріжці» зі збільшенням кута нахил (якщо є в будинку). Кросівки мають бути з амортизаторами. Ставати треба на всю стопу, трохи перекочуючи її та відштовхуючись носком. Коліна злегка згинати для розвантаження хребта;
• роботою на велотренажері (якщо є) із середнім або потужним опором педалей для розробки м'язів ніг та збільшення їх обсягу.

Дієта при тренінгу ніг

Слід харчуватися такими основними продуктами: курячим білим та м'ясом нежирної індички, рибою, кальмарами, знежиреним сиром, вареними яєчними білками, рослинними білками.

Кілька сетів приведуть організм у тонус і почнуть вибивати енергію з м'язів.

Для виконання вправи розставте ноги на ширині плечей, а потім виставте одну вперед, зігнувшись у колінних суглобах.

Опускатися до самої підлоги не потрібно - передня нога повинна бути максимально перпендикулярною підлозі.

Поверніться у вихідне положення та зробіть випад іншою ногою. Ваше завдання зробити 3 сети по 20 повторень.

Порада: оскільки ми робимо акцент на тренуваннях для чоловіків, непогано було б використати обважувачі. Ідеальний варіант- це гантелі. Для початку використовуйте вагу не більше 5 кг.

Бічні випади та випади назад

Крок має бути якомога ширшим. Решта виконується, як і в попередній вправі, з тією різницею, що ви робите крок вліво і вправо, а не вперед і назад.

Зробіть 20 повторень та 3 сети. Обтяжувачі лише вітаються.

Випади тому. Ще одна варіація вправи, тільки цього разу навантаження припаде на зовсім інші м'язи, тому що нам необхідно опрацювати та тонізувати.

Вам потрібно зробити широкий крок назад та перенести центр ваги на задню ногу.

Руки тримаємо на поясі, якщо тягарі не використовуються.

Болгарські випади

Урізноманітнюйте тренування болгарськими випадами – схема вправи залишається тією ж, але задню ногу ви кладете на табурет, диван чи лаву.

Присідання звичайні та на одній нозі

Наступна вправа – це присідання.

Класика жанру, яку переважна більшість новачків виконує неправильно.

Поставте ноги на ширині плечей. Потім починайте опускатися та зосередьте увагу на такому моменті: таз потрібно не просто опускати, а відводити назад. При цьому акцент припадає виключно на п'яти.

Спину намагайтеся тримати рівно. Руки виставте перед собою.

Для чоловіків діапазон повторень не повинен опускатися нижче 30. Кількість сетів - 3-4, останній можна робити повністю.

Так позитивні результати тренувань настануть швидше.

Обов'язково додайте до комплексу тренувань присідання на одній нозі. Якщо вправа не дається відразу, використовуйте для непрацюючої ноги підставку.

Сідничний місток

Наступна вправа - сідничний місток. Лягаємо на спину, розводимо ноги трохи убік. руки розкинуті на всі боки.

Поперемінно опускаємо та піднімаємо сідниці. Щоб ускладнити собі завдання можна робити вправу з піднятою ногою, як зображено на фото.

Мертва тяга

Ця вправа допоможе вирішити проблему худих ніг. В руки беремо гантелі і, тримаючи їх у руках унизу, прогинаємося вперед у попереку.

Опускаємося до середини гомілки і повертаємося у вихідну позицію, адже наше основне завдання полягає у прокачуванні стегон, а не посиленні навантаження на спину.

Підйоми на шкарпетки

І ходіння на шкарпетках. Ці прості прийоми допоможуть прокачати литкові м'язи, які, як правило, піддаються тренуванню складніше за інших.

Встаньте на шкарпетки і ходіть у такому положенні по квартирі від семи хвилин. Час можна збільшувати до безкінечності.

Також можна встати на підставку, щоб п'яти не торкалися підлоги, і спочатку вставати на носки, потім опускатися вниз.

Махи

Цю відому вправу можна виконувати в будь-якому зручному положенні: стоячи, лежачи в колінно-ліктьовій позиції.

Для ускладнення використовуйте еспандери. Робимо 3-4 кола по 20 разів.

І завершальне вправу комплексу, орієнтоване на . Підстеліть собі килимок, ляжте на спину і зігніть ноги в колінах.

Потім одну з них підніміть і випряміть так, щоб носок дивився від себе. Зафіксуйте підняту ногу у такому положенні.

Слідкуйте, щоб вона залишалася рівною, а кут між ногою та підлогою не перевищував 30-40 градусів.

Потім відривайте поперек від підлоги на невелику висоту.

У цій вправі дуже важлива не кількість повторень, а їх частота. Працюйте до печіння в м'язах сідниць, потім відпочинок півтори хвилини і ще 2 сета.

Цього вистачить на перший день тренування. Не варто відразу з головою занурюватися в шалений тренувальний ритм і змушувати себе потіти щодня.

Вам вистачить і трьох днів на тиждень, а в деяких випадках навіть двох. Отже, ви відпочили день і готові до нових вправ.

Ось що вам потрібно зробити:

1. Візьміть до рук обтяжувачі
2. Піднімайтеся на носок спочатку на одній нозі
3. Поміняли ногу
4. Робимо 20 повторень та 3 підходи

У народі ця вправа називається пружинкою.

На перший погляд, перелічені вище вправи можуть здатися простими.

Можна навіть подумати, що вам цього буде мало. Але ні - якісне опрацювання м'язів і омріяне печіння вам повністю забезпечені.

Чергуйте комплекси так, як вам більше подобається, але ніколи не зациклюйтесь на одних і тих же вправах, інакше ефективного зростання вам не досягти.

Порада: розминка має бути завжди. Нехтуйте їй, і травма забезпечена. Як говорив Шварценеггер: "Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки". А вже його авторитету в цьому питанні можна довіряти!

Декілька слів про дієту та поєднання видів спорту, де активно задіяні ноги

Насамкінець хотілося б трохи сказати про . Неважливо, де ви займаєтеся, вдома чи в тренажерному залі – будь-який спорт має на увазі використання якісного палива.

Для людини джерело енергії – це їжа. І якщо ви націлені на результат, то і вам все ж доведеться ознайомитися.

Отже, харчування має бути збалансованим. Вам потрібні багаті джерела білка та вуглеводів.

Для прокачування ніг і того, і іншого знадобиться неабияка кількість, адже калорії спалюватимуться дуже швидко.

На час тренувань вашими найкращими друзямиповинні стати (особливо гречана), гриби, горіхи, а також бобові.

Плюс деякі види молочних продуктів.

Чергуйте страви і намагайтеся підлаштувати ваш розклад так, щоб кожен прийом їжі відбувався одночасно.

Ну і переходьте на дрібне харчування: краще поїсти 5 разів на день невеликими порціями, ніж заштовхнути гору їжі вранці, в обід і на вечерю.

Найкраще не лише для загального здоров'я, а й для спортивних результатів.

Порада: якщо є можливість, купіть в аптеці вітамінний комплекс, багатий на кальцій. Прокачування ніг передбачає велике навантаження на суглоби та кістки. Якщо не впевнені в силах свого організму, краще зайвий раз уберегти себе та підстрахуватися.

З яких вправ має складатися тренування? На що слід звернути увагу? Як накачати худі ноги? Ви зможете привести свою фігуру до ідеальний стан. Ви чудово виглядатимете і чудово почуватиметеся.

Чому тренування ніг багато людей приділяють недостатню увагу? Часто можна побачити непропорційні фігури як у чоловіків, так і у жінок. Гарний торс, прес, підтягнуті боки, ідеальна лінія талії, плечей та тонкі ноги.

Давайте розглянемо спеціальну програмувправ того, як правильно накачати ноги . Виконуючи вправи, ви побачите результат. Ваші ноги набудуть форми, вони стануть сильними та красивими. Ви оціните всю ефективність тренування для ніг і для всього організму в цілому.
Починаємо програму тренувань, як накачати худі ноги:

Присідання зі штангою на плечах. Такі вправи дозволяють зміцнити та наростити м'язову масу.

Перед початком тренування необхідно зробити розминку, розігріти м'язи і потім приступати до силових вправ. Зробіть кілька присідань без ваги розминки.

Візьміть штангу для початку краще без ваги. Під час виконання вправи не підкидайте штангу, така дія може призвести до травми колінних суглобів. Тоді процес того, як накачати худі ноги, доведеться відкласти до відновлення організму.

Приступаємо до виконання. Ноги мають бути на ширині плечей. Потім трохи прогинаючи спину, зробіть присідання. Присідайте до кінця, робіть це глибоко. Стегна частина ноги повинна бути орієнтовно паралельна підлозі. Якщо ви зможете присідати нижче, це буде навіть ефективніше. Ритмічно виконуйте вправу, що дасть змогу прокачати м'язи ніг.

Поступово м'язи на ногах збільшуватимуться і набуватиме красивої форми. Вправу слід виконувати повільно, розмірено. Намагайтеся таз відводити назад. Відчуття має бути, ніби ви разом зі штангою збираєтеся сісти на невидимий стілець.

Кількість присідань – 4 сети по 8 повторень. М'язи, які працюють під час вправи – стегна, сідниці, а також додатково біцепси та квадрицепси.

Для цього виду вправи потрібний тренажер.

Ви зможете накачати задню поверхню стегна. Ту частину ноги, якій зазвичай найменше приділяється часу та сил у тренуванні.

Для початку виконайте розминку. Сядьте на тренажер та почніть вправу. Для програми, як накачати худі ноги, повільно, відчуваючи кожен м'яз, зробіть двадцять повторень згинання ніг на тренажері. Потім зупиніться у верхній точці підйому. Ви повинні відчути напруження м'язів. У м'язах має відчувати тепло, м'язи мають горіти. Це означатиме, що вправу ви робите правильно.

Пропрацюємо інші частини м'язів на ногах, для цього необхідно змінити положення стопи. Направте стопи так, щоб шкарпетки з'єдналися один з одним. Зробіть двадцять повторень. Ви відчуйте, як почнуть працювати та напружуватися інші м'язи на стегнах – зовнішня сторонастегна. Потім поставте стопи в різні сторонита виконайте аналогічну кількість повторень. В даному випадку працюватиме внутрішня частина стегна.

Кількість згинання ніг – три підходи до двадцяти повторень.
М'язи, які задіяні – задня, внутрішня та зовнішня частина стегна.

Також ця вправа виконується на тренажері, що дозволяє якісно накачати ноги.

Сядьте на тренажер, поставте ноги, трохи зігніть у колінах. Зверніть увагу, що ноги обов'язково мають бути трохи зігнутими, це дозволить уникнути травм суглобів. Не відриваючи сідниці від тренажера, опускайте ногами вагу якомога нижче. Виконайте розминку з легкою вагою, повторіть кілька разів кілька підходів. Необхідно здійснювати повну амплітуду. Потім додайте вагу і виконайте вправи для накачування ніг із важкою вагою.

Кількість жимов ногами. 8-10 по три підходи з легкою вагою та аналогічна кількість разів із важкою вагою.
М'язи, задіяні у вправу – квадрицепси та сідниці.

Випади. Для цієї вправи знадобиться штанга або гантелі.

Таке тренування корисне не тільки для того, як накачати ноги, а й для рук, попереку.

Візьміть штангу, покладіть на плечі, поставте ноги на ширину плечей. Лівою ногою виконайте крок уперед. Права ногаповинна практично стикатися з поверхнею підлоги. Відштовхніться лівою ногою і поверніться до початкового положення. Аналогічне присідання зробіть починаючи з правої ноги.

Не беріть штангу із надто великою вагою. Ви не зможете повноцінно завершити вправи, виконати усі необхідні повторення. М'язи ніг будуть надто навантажені. Якщо ви вирішили працювати з великою вагою, у вас має бути страховик чи силова рама поряд.

Кількість випадів із вагою – двадцять разів по три підходи.
Працюючі м'язи – квадрицепси та сідниці.

Випрямлення ніг на тренажері (розгинання ніг на тренажері).

Повільно випряміть ноги, затримайтеся у верхньому положенні, м'язи мають скорочуватися. Ви повинні контролювати кожне положення ніг. У цьому випадку спочатку необхідно зробити повторення з важкою вагою, а потім перейти на легка вага. Після завершення ви повинні відчувати втому.
Кількість випрямлення ніг – п'ятнадцять разів по три підходи з важкою вагою, потім десять разів по три підходи з легкою вагою

Ви ознайомилися із п'ятьма основними вправами того, як накачати ноги. Виконуючи все тренування, ви отримаєте красиві, рельєфні ноги. Головне, щоб під час вправ ви відчували робочі м'язи, робіть це якісно. Дотримуйтесь техніки виконання тієї чи іншої вправи. Працюючи з великою вагою обов'язково беріть із собою партнера – страховика. Удачі вам!