Особливості тренування і дієти (меню) в період сушіння тіла для чоловіка: спеціальна програма. Харчування на сушінні для чоловіків і дівчат

Як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам - як це відбувається насправді.

параметри:

• Вік - 45 років
• Зростання - 163 см
• Вага - 70 кг

Я почав силові тренування в віці 17 років, коли ще навчався в школі, і відразу ж закохався в них. У тренажерному залі я проводив весь свій вільний час. Обов'язково тренувався щодня після навчання. У той час інтернету не було, тому інформацію про те, як вибудовувати тренування, харчування і прийом добавок і як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам я черпав з журналів про бодібілдинг. Після того, як я закінчив школу, став працювати в індустрії нічних клубів в Далласі, штат Техас. Робив я це протягом багатьох років, і мій спосіб життя тоді був не надто здоровим, якщо не сказати більше!

Я багато пив, курив і їв фастфуд, особливо вночі, після того, як клуби закривалися. У той час мої тренування були в кращому випадку нерегулярними.

Що стало поворотною точкою для вас?

Приблизно через три роки щоденного споживання фастфуду та ухиляння від послідовних тренувань я набрав багато зайвої ваги. Я втратив ту м'язову масу, яку мені вдалося накачати в попередні роки, і взагалі був незадоволений своїм тілом і душевним станом. Занадто велика кількість вечірок і їжі, а також відсутність фізичних вправ дали про себе знати! Одного разу в інтернеті я наткнувся на фото атлета Pham «Flexx» Vu і прочитав статтю про нього і його поради як підсушити тіло чоловіка. Я був моментально натхненний його статурою. Коли я побачив азіата з такою фігурою (я сам наполовину азіат), це дуже сильно мотивувало мене. Я згадав, як відчував себе в минулому, коли тренувався, і зрозумів, що повинен повернутися в спорт. Моєю метою стала сушка тіла для рельєфних м'язів.

Саме в той момент я вирішив приступити до роботи і зміг домогтися серйозних змін. Я почав майже щодня відвідувати тренажерний зал і навіть намагався почати краще харчуватися.

Що було найскладнішим у вашій трансформації?

Найскладнішим було просто почати і розібратися як сушитися правильно чоловікам, яким вже не 20 років, метаболізм не такий швидкий і жир йде не так просто. У той час у мене не було абонемента в спортзал, тому я змусив себе майже щодня бігати. Я зовсім бігун, проте я знав, що треба з чогось починати і став виконувати кардіо, щоб позбутися від жиру. Поступово мені вдалося збільшити дистанцію пробіжки до 5 км, а кілька разів я пробігав 10 км, що було для мене великим результатом.

Коли, нарешті, я купив абонемент в спортзал, то став виконувати силові тренування. Це було приголомшливе відчуття!

Що спонукає вас продовжувати сушиться і працювати ще старанніше?

Мене дуже мотивує свідомість того, що в 45 років можна змагатися в «Men's Physique Pro». Я один з найбільш «вікових» атлетів в IFBB. Крім того, не багато професійних бодібілдерів вийшли з Міннесоти, звідки я родом. Я хочу показати атлетам, як висушити тіло від жиру чоловікам.

Моя мета - надихнути наполегливо працювати для досягнення заповітної мрії в будь-якому віці!

Які ваші плани і де ви себе бачите в наступному році?

Моя головна мета - перемогти на професійних змаганнях і отримати кваліфікацію, достатню для того, щоб вийти на сцену Олімпії.

Я б хотів продовжувати змагатися в IFBB. Можливо, я навіть кину собі виклик і вирішу прийняти участь в змаганнях в новій категорії «Classic Physique».

Який ваш підхід до тренувань?

Оскільки мені 45 років, моя програма для сушки тіла для чоловіків не така жорстка, як раніше, я не тренуюся так важко, як в минулі часи. Моє завдання - знизити ймовірність отримання травми. Як правило, я зосереджую на рухах, міняю їх темп, а також фокусируюсь на скороченні м'язів під час кожного повторення. Крім того, я прагну зберігати напруженість в м'язах протягом кожного підходу. На мій погляд, це дуже важливо.

Програма тренувань на сушінні

Понеділок: Ноги / Плечі / Прес

• Присідання 4 х 8-12
• Фронтальні присідання 3 х 10-12 (Суперсет)
• Розгинання ніг 3 х 10-12
• Румунська станова тяга 3 х 10-12 (Суперсет)
• Згинання ніг 3 х 10-12
• Підйом на носки сидячи 5 х 15-20
• Жим гантелей над головою сидячи 4 х 10 (Суперсет)
• Підйом гантелей в сторони сидячи 4 х 10
• Підйоми ніг у висі 3 х 15
• Русский твіст 3 х 20
• Нахили корпусу в кросовері з канатом 3 х 20

Вівторок: Спина / Біцепс

• Підтягування 4 х 15
• Тяга штанги до грудей в нахилі 4 х 10-12 (Суперсет)
• Тяга блоку до поясу сидячи 4 х 10-12
• Тяга гантелі однією рукою 4 х 10-12
• Тяга верхнього блоку за голову 4 х 10-12
• Пуловер з гантеллю 4 х 10-12 (Суперсет)
• Опускання прямих рук в кросовері 4 х 10-12
• Підйом штанги на біцепс 3 х 10 (потрійний дроп-сет)

Середовище: Груди / Трицепс

• Жим лежачи з гантелями 4 х 8-12
• Жим лежачи на похилій лаві в тренажері Сміта 4 х 8-12 (Суперсет)
• Розведення рук з гантелями на похилій лаві 4 х 8-12
• Жим лежачи на похилій лаві головою вниз в тренажері Сміта 4 х 8-12 (Суперсет)
• Зведення рук в кросовері 4 х 8-12
• Розгинання рук в кросовері 3 х 10 (потрійний дроп-сет)

Четвер: Плечі / Прес

• Жим штанги через голову 4 x 10-12
• Розведення рук в сторони з гантелями стоячи 3 х 10 (потрійний дроп-сет)
• Підйоми гантелей перед собою 4 х 10 (Суперсет)
• Розведення рук в сторони з гантелями в нахилі 4 х 10
• Скручування 3 х 20
• Підйом ніг 3 х 15

П'ятниця: Руки

• Підйом штанги на біцепс 4 х 8-12 (Суперсет)
• Французький жим з гантелями 4 х 8-12
• Підйом гантелей на біцепс хватом «молоток» (Суперсет) 4 х 8-12
• Розгинання рук в кросовері 4 х 8-12
• Підйом гантелі на біцепс з опорою на лікоть 3 х 10-12
• Розгинання руки назад в кросовері 3 х 10-12

Субота: тренування відстаючих м'язів

По суботах я треную відстаючі м'язові групи. Наприклад, працюю над верхньою частиною грудей, найширшими і ногами.

Неділя: Відпочинок

відновлення

Це моя програма тренувань на сушку для чоловіків, коли я готуюся до змагань.

У чому секрет вашого приголомшливо розвиненого верхнього і нижнього преса?

Секрет полягає у виконанні різних вправи для сушки тіла на кожну з цих м'язових груп. Для роботи над верхнім пресом я використовую різні види скручувань, а над нижнім - підйоми ніг у висі (у великій кількості).

Скорочуєте ви споживання води перед виступами? Що для вас працює найкраще під час підготовки до показу?

У цьому сезоні в протягом останнього тижня перед шоу я «завантажувався» водою. Скажімо, якщо показ призначений на суботу вранці, за кілька тижнів до цього я п'ю 5,5 літрів води в день. Як тільки починається останній тиждень підготовки (понеділок і вівторок), я збільшую споживання води до 7,5 літрів. Потім, в середу і четвер, я випиваю вже 9,5 літрів. За день до шоу мій рівень споживання води сягає 11 літрів в день.

В день змагань, якщо я хочу пити, то роблю лише невеликий ковток води або п'ю зовсім небагато, тільки щоб запити їжу.

Дієта при сушінні тіла

Як ви підходите до харчування?

При підготовці до всіх своїх шоу я уважно підбираю раціон харчування при сушінні тіла.

У міжсезоння, коли я не змагаюся, слідую правилу «80/20». Тобто протягом тижня 80% мого раціону складають корисні продукти, а 20% - будь-які, які тільки захочу.

Наприклад, з понеділка до вечора п'ятниці я їм «правильну» їжу. У п'ятницю ввечері настає час чітміла і я їм усе що хочеться. Те ж саме я роблю в суботу та неділю.

Ефективна сушка за 8 тижнів

Детальний раціон. Таблиці БЖУ + клітковина

Ви харчуєтеся на масу і сушітесь або ж залишаєтеся в однаковій формі цілий рік?

Я намагаюся залишатися рельєфним круглий рік і підтримувати жир в організм на рівні не більше 10%, тому, коли я готуюся до шоу, мені не потрібно слідувати певним суворих дієт для зниження ваги.

щоденний Раціон:

Це моє меню при сушінні тіла для спалювання жиру і роботі на рельєф.

• Перший прийом їжі: ½ скупа протеїну, 1 чашка вівсянки, 1 столова ложка арахісового масла, 1 протеїновий коктейль, змішаний з 1 чашкою яєчних білків і ½ скупа протеїну
• Другий прийом їжі: 1 чашка збитих яєчних білків, 1 чашка шпинату, ½ чашки перцю, ½ авокадо, 1 тортилья
• Третій прийом їжі: 170 г курки, 1 чашка жасминового рису і 1 чашка брокколі
• Четвертий прийом їжі (після тренування): 1 чашка яєчних білків, 1 скупий протеїну і 1 яблуко або банан
• П'ятий прийом їжі: 93-процентний яловичий фарш (або індичка), 1 чашка солодкої картоплі і 1 чашка брокколі
• Шостий прийом їжі: 170 г тилапии або білої риби, 1 чашка шпинату і 6 пагонів спаржі

Ви ласун? Чи є продукти, без яких ви плануєте відвідати матчі, і як взагалі справляєтеся з апетитом?

Так, я великий ласун! ( сміється) Моя улюблена їжа - напевно, морозиво, якщо це можна назвати їжею. ( сміється). В іншому випадку, я б сказав, що піца.

Щоб не відчувати зайвих спокус, я готую їжу на тиждень вперед, а також завжди тримаю в сумці калорійні продукти. Це по-справжньому допомагає мені дотримуватися дієти.

Які добавки приймати на сушінні?

Спортивне харчування для сушки тіла для чоловіків, представлене нижче, розділене на добавки які приймаються цілий рік, і ті що саме на сушінні.

Цілий рік:

• Сироватковий протеїн
• креатин
• глутамин
• вітаміни
• Риб'ячий жир
• предтреніровочную комплекси
• ВСАА / ЕАА (Білки)

підчассушки:

• L-Карнітин (Рідкий)
• Кон'юговані лінолева кислота
• жиросжигатель

Які три кращих ради ви можете дати тим, як сушитися правильно чоловікам?

1. Харчуватися відповідно до своїх цілей. Їжа має вирішальне значення!
2. Якщо ви хочете добитися результатів у найкоротші терміни, будьте якомога більш послідовними в тренуваннях і харчуванні.
3. Навчитися бути дисциплінованим. На вашому шляху буде багато перешкод і труднощів. Це стосується як тренувань, так і дієти. Чим більше дисциплінованим ви будете, тим краще буде результат!

Улюблена цитата:

«До біса обставини, я створюю можливості». Брюс Лі.

Сушка тіла для чоловіків - це час, коли чоловік активно тренується і підбирає відповідне харчування, для того щоб надати своєму тілу рельєфності. У одних чоловіків процес промальовування м'язів відбувається досить швидко і без особливих зусиль, а деяким доводиться "попітніти".

Чоловіків за будовою тіла можна розділити на три види: ектоморфи (худорлявої статури з невеликим відсотків м'язової маси, для них сушка буде проходити швидко), мезоморфи (м'язистого статури з мінімальною кількістю підшкірного жиру, процедура сушки спрощена і максимально ефективна за короткий проміжок часу), типові ендоморфи (м'язистого статури з великою кількістю підшкірного жиру, процедура промальовування м'язів тривала і вимагає безлічі зусиль).

Основні нюанси сушіння тіла у чоловіків

Дуже часто підлітки і юнаки в період промальовування м'язів не можуть домогтися бажаного результату, так як допущені помилки в складанні програми, в процесі тренувань або в харчуванні є похибки. Харчування для рельєфності тіла повинне бути спрямоване як на "масу" так і на "силу". В процесі активних тренувань чоловічий організм повинен повною мірою отримувати необхідні вітаміни, мінерали, і, в іншому випадку буде спостерігатися не сушка, а розпад м'язової маси.

Результатом неправильного раціону може бути не тільки втрата м'язової тканини, але і порушення роботи всіх життєво важливих систем в організмі. При довгостроковій в першу чергу страждають нирки і печінку.

Дієта для сушки тіла дещо відрізняється від звичних дієт для схуднення. На кожен день тренувань передбачається вживання невеликої кількості, а у вихідні дні рекомендується повністю від них відмовитися. Так, повне винищення з раціону вуглеводів - це практично нездійсненна місія, так як вони в невеликих дозах присутні і в зелені, і у фруктах, і в овочах. Але виключити з раціону більший відсоток - можливо (прибравши з добового меню вуглеводи з низькими ГІ: овочі та каші; вуглеводи з високим ГІ для процедури сушіння і для чоловічого організму повністю нешкідливі, але кілька загальмують ефективність процедури).

Для будь-якого атлета в період сушіння в незалежності від типу його статури потрібно вживати на одну третину більше, ніж він вживав в період нарощування м'язів.

Правила при сушінні тіла для чоловіків

Процедура промальовування рельєфу на чоловічому тілі дуже трудомістка, а ефективність залежить від того, наскільки правильно виконується весь комплекс:

• сніданок - це обов'язковий прийом їжі, якщо відмовитися від ранкового прийому їжі, можна спровокувати уповільнення метаболічних процесів;
• п'ятиразове харчування - вживати їжу необхідно кожні три години, невеликими порціями, дана процедура дозволяє організму набагато швидше справлятися з потрапила в нього їжею і при цьому, не відкладаючи підшкірний жир;
• Останнім вживання їжі повинно бути як мінімум за дві години до сну;
• дві третини всього добового раціону потрібно з'їсти обов'язково в першій половині дня;
• з раціону потрібно повністю виключити соуси, фаст-фуд, солодке, алкоголь;
• на добу потрібно пити як мінімум 2 літри чистої, простий;
• додатково вживати полівітамінні та вітамінні комплекси;
• в якості перекусів потрібно використовувати продукти з наявністю корисних: горіхи, насіння,.

Харчування під час дієти, орієнтованої на сушку чоловічого тіла

У меню на тиждень повинні входити:

• білки - два грами на один кілограм маси тіла. Розподіляти білки потрібно рівномірно на весь день;
• вуглеводи - від двох до семи грам на один кілограм маси тіла (це при звичайному харчуванні), а при харчуванні-сушінні потрібно звести споживання вуглеводів до мінімуму;
• жири - повинні входити в раціон в обов'язковому порядку 0,5 грама на один кілограм маси тіла.

Приблизна кількість кілокалорій на добу для дієти-сушіння має становити 1700-2500.

допустимі продукти

Весь щоденний раціон потрібно розділити на рівні частини. З допустимих продуктів: відварене куряче м'ясо, (тільки білки), філе кальмара в відварному вигляді, риба нежирних сортів, приготована на пару, знежирені молочні продукти (,), зелені, зелень, житні макарони, гречана або рисова каша на воді, трав'яний або .

Меню на день

Нижче наведемо приклад базового меню на день для чоловіків у ваговій категорії 80+:

8-00 - сто грам відвареної, сто грам гречаної або рисової каші;

10-00 - чотириста грамів чотирьох процентного або повністю знежиреного сиру;

12-00 - триста грам зелених яблук подрібнених шматочками;

14-00 - сто грам вареної курки, сто грам гречаної або рисової каші;

16-00 - чотириста грамів знежиреного сиру;

18-00 - сто п'ятдесят грам вареної курки, триста грам свіжих або тушкованих овочів;

20-00 - триста грам білкового омлету (білки не використовувати в раціоні);

22-00 - протеїновий коктейль або чотириста грамів знежиреного сиру;

24-00 - триста грам сиру,

2-00 - сон.

Меню надано для вільного від тренувань дня, так як в тренувальний день спортивні навантаження можна робити тільки через дві години після прийому їжі.

Меню на тиждень

Дієта для сушки тіла повинна тривати як мінімум один місяць, так як безпечна сушка - повільна і поступова без стресу для організму. Нижче наведемо приклад приблизного меню на тиждень для схуднення в домашніх умовах. Меню розраховане на шість прийомів їжі на добу.

Понеділок: 1 - двісті п'ятдесят грам сиру,; 2 двісті п'ятдесят грам відвареного курячого м'яса, рисова каша і; 3 - відварна (100 г), п'ять білків яєчних, відвареної (10 г); 4 - відварна курка (200 г), відвареної (60 г), овочевий салат з цвітна капуста або брокколі (150), апельсин; 4 - знежирений сир (200), один середніх розмірів банан; 5 - жменя, жменю, жменю; 6 - протеїновий коктейль.

П'ятниця-субота: 1 - вівсяна каша на знежиреному і стакан апельсинового свіжого соку; 2 - відварна куряча грудка (150), відварна на воді гречана каша (100), один помідор; 3 - протеїновий коктейль; 4 - відварна курка (150) і овочевий салат з; 5 - сир з мінімальним відсотком жирності (400); 6 - насіння гарбузове - жменя.

Неділя: повторити раціон понеділка.

Дієту сушку для чоловіків на місяць рекомендується, щоб становив тренер або дієтолог, і при цьому з огляду на такі протипоказання як захворювання шлунково-кишкового тракту, нирок, печінки, серцево-судинної системи, знижений або підвищений артеріальний тиск, збої в роботі центральної нервової системи.

І пам'ятайте, дієта сама по собі не покаже гідних результатів, потрібно дотримуватися комплексу: інтенсивність і регулярність тренувань, повноцінний відпочинок і правильне харчування.

Дієта для сушки тіла дуже популярна як серед жінок і дівчат, так і серед чоловіків. Даний спосіб харчування спрямований не тільки на схуднення. Перш за все, така дієта здатна зробити тіло більш спортивним і рельєфним.

Сушка тіла не означає, що в організмі людини повинно відбутися скорочення кількості води. Сушка як у чоловіків, так і жінок спрямована на зменшення жирових відкладень, який скупчуються під шкірою як у чоловіків, так і у жінок.

Суть дієти для сушки тіла

Наш організм найкраще отримує і засвоює енергію з вуглеводів. Але якщо в меню присутня надмірний вміст цих речовин, то вони надовго здатні затримуватися в організмі, виділяючи так званий глікоген, який потім перетворюється в жир і залишається в організмі людини на тривалий час.

Дієта для сушки тіла заснована на безвуглеводної харчуванні в меню. У підсумку, коли запаси вуглеводів закінчуються, організм починає як джерело енергії витрачати глікоген. Цей процес сприяє розщепленню жирів. Також дана дієта є одним з найшвидших способів скинути зайву вагу, що виявляється важливою перевагою для дівчат і жінок, які борються з цією проблемою.

Меню при сушінні тіла

На час сушіння тіла людини необхідно повністю відмовитися від борошняних і кондитерських виробів. Також не рекомендується споживання жирної і сильно солоної їжі, смажених страв, макаронних виробів, і слід скоротити споживання зернових каш в меню.

Для того, щоб організм отримував достатню кількість корисних речовин, необхідно включити в раціон такі продукти:

• Білки тваринного походження-м'ясо теляти, куряча грудка, індичка, нежирна риба білих сортів, кролятина, яйця;
• Знежирені молочні та кисломолочні продукти;
• Бобові продукти-горох, бурий рис, квасоля, гречка;
• Як вуглеводів використовувати різні фрукти і овочі;
• Горіхи - мигдаль, фундук, волоський;
• Спеціальне спортивне харчування.

Раціон харчування при сушінні тіла для чоловіків

Для чоловіків сушка тіла має величезне значення. За допомогою неї досягається ефект набору м'язової маси. В результаті тіло стає більш рельєфним і красивим. Але суху масу м'язів набрати просто нереально, тому сушка тіла у чоловіків полягає в одночасному прирості жиру і м'язів.

Відсоток жиру в організмі чоловіка

Приблизний раціон харчування для сушки тіла у чоловіків повинен виглядати наступним чином:

• 6:30 - вода - 300 мл;
• 7:00 - злакова каша (вівсяна, пшоняна, кукурудзяна) - 100 г, половина грейпфрута;
• 09:30 - бурий рис - 60 г, яйце куряче - 2 шт., Свіжі овочі, або приготовані на пару;
• 11:30 - гречана каша - 60 г; куряча грудка - 120 г; овочі; лляне масло - одна чайна ложка;
• 13:30 - сир з низьким вмістом жирності - 150 - 200 г; овочі; оливкова олія - ​​одна чайна ложка;
• 15: 30- 16:30 силове тренування або пробіжка;
• 16:30 - відразу після тренування: вживання спортивного харчування, збагаченого амінокислотами;
• 17:00 - гречана каша - 60 г; куряча грудка - 120 г; овочі; лляне масло - одна чайна ложка;
• 19.00 - яйце куряче - один жовток і п'ять білків; овочі;
• 21:00 - філе куряче (риба білих сортів, кролятина, телятина) - 120 г; овочі; оливкова олія-одна чайна ложка;
• 22:30 - знежирений сир - 250 г. Також протягом дня необхідно випивати ні менше трьох чашок зеленого чаю.

В результаті такого раціону отримуємо наступне співвідношення білків, жирів і вуглеводів:

• Білки 200-150 м
• Жири 50-70 м
• Вуглеводи 160-180 м

Цей раціон розрахований для чоловіків, вага яких становить 75-80 кг. При більше масі тіла кількість споживаної їжі варто збільшити.

Приблизний раціон харчування при сушінні тіла для дівчат і жінок

У жіночої статі раціон харчування при сушінні тіла дівчат і жінок набагато відрізняється від раціону чоловіків. Адже жіноча стать найчастіше ставить перед собою завдання скинути зайву вагу, а не набрати м'язову масу. Тому розрахунки кількості споживаної їжі краще проводити індивідуально - для дівчат і для жінок.

Нормальною втратою жирових тканин є 1 кг в тиждень. Така дієта не зашкодить здоров'ю і загальному самопочуттю дівчат.

Відсоток жиру в організмі жінок

У перший тиждень кількість споживаних вуглеводів слід скоротити до 2-2,5 г на кілограм ваги. Наприклад, якщо вага складає 65 кг, то в щоденному раціоні допускається 130-160 г вуглеводів. Також в цей час організм повинен отримувати велику кількість різноманітних овочів (капуста, морква, буряк і т.д.) і нежирного білка (курячі або перепелині яйця, варене м'ясо і знежирений сир).

Починати сушку варто поступово, не обмежуючи себе різко в їжі.

На другому тижні сушки кількість споживаних вуглеводів має бути скорочено до 1 г на кілограм ваги. Слід вживати більше білкової їжі. Наприклад, відварене м'ясо птиці, овочі, нежирну рибу білих сортів, зелень. Солодкі фрукти найкраще виключити, а також набагато знизити кількість споживаної солі.

Третій тиждень найважча. Кількість вуглеводів має бути знижене до 0,5 г на кілограм ваги. Споживання білків залишити колишнім. Більшість дівчат саме в цей складний період відмовляються від сушки.

У два наступні тижні відбувається вихід з сушки тіла. Таким чином, в четверту тиждень повторюється раціон другий, а в п'яту меню відповідає першому тижні.

Для дівчат дієта обов'язково повинна супроводжуватися спортивними тренуваннями. Досить спортивних занять приділяти час 3-4 рази в тиждень.

Переваги сушки тіла

Сушка тіла має ряд переваг, як для дівчат, так і для чоловіків. Це відмінний спосіб одночасно скинути зайву вагу і підкачати м'язи.

Плюси сушки полягають в наступних аспектах:

• Значне скорочення підшкірного жиру.
• Фігура стане набагато стрункішою, а м'язи рельєфніше і помітніше.
• Дієта сушки тіла дуже різноманітна, тому не обов'язково обмежувати себе однотипними продуктами.
• Результат буде помітний вже через невелику кількість часу.

Недоліки сушки тіла

Недоліки в такій дієті теж існують. Так відмова від швидких вуглеводів призведе до постійного відчуття легкого голоду як у чоловіків, так і у жінок. І якщо порушити раціон дієти, то бажаний ефект досягнутий не буде.

Також одним з мінусів такого меню буде незбалансованість надходить їжі. Зміст вуглеводів різко скоротиться, а ось кількість білків збільшиться. Це може негативно позначитися на роботі печінки і нирок, що в підсумку призведе до підвищення холестерину.

Рельєфна фігура, накачані м'язи - мрія багатьох чоловіків. Домогтися такого ефекту можна в домашніх умовах, дотримуючись певних правил і раціон. Сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах - легко і просто. Спортивне харчування під час сушіння на увазі споживання харчових добавок, за допомогою яких жири перетворюються в енергію, а вправи розраховані на зміцнення мускулатури.

Muscular man posing

Як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам

Алкоголь і білкові коктейлі - поняття несумісні, тому представникам сильної статі важливо спочатку розставити пріоритети, вибрати для себе мету. Інші шкідливі звички теж виключені, належить вести правильний і активний спосіб життя, регулярно відвідувати тренажерний зал. Існує ряд цінних методик, як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам, але в даному питанні передбачено комплексний підхід, який включає такі складові:

• ефективна, практично екстремальна тренування для тіла;
• заміна улюблених страв жорсткою дієтою проти зайвого жиру.

Ранок професійного або початківця спортсмена має починатися з протеїнового коктейлю, який крім підсушування забезпечує зарядом бадьорості. Тренування повинні чергуватися з періодами відновлення, при цьому акцент бажано робити на силовому тренінгу для хлопців. При поєднанні роботи м'язів і відпочинок в доповненні з харчуванням низькій калорійності позитивний результат помітний в найкоротші терміни.

Як не завдати шкоди при сушінні тіла?

1. Сушка організму передбачає складання спеціального раціону харчування і виконання певних вправ, спрямованих на розвиток рельєфу мускулатури.
2. Ні в якому разі не можна сідати на кетонові (безвуглеводну) дієту. Це дуже небезпечно для організму. Пояснюється це ланцюжком з декількох чинників. При дефіциті вуглеводів і глюкози організм починає витрачати глікоген, а потім і жири.
3. Складні поживні речовини спалюються досить повільно, але головною проблемою є те, що в результаті нестачі глюкози залишаються кетонові тіла (залишки складних речовин, які організм не встиг розщепити). Вони роблять кров кислої і отруюють організм. Це може привести до кетозу або кетоацидозу. Їх симптомами є: сонливість, слабкість, сухість губ і відчуття запаху ацетону. Після важких отруєнь може наступити діабетична кома.
4. Щоб уникнути цього неприємного явища чоловік повинен знижувати кількість спожитих вуглеводів поступово, не можна виключати їх відразу повністю. Тому перша вимога правильного харчування в період сушіння тіла - зменшення обсягу порцій разом зі збереженням багаторазового харчування.
5. Щоденна кількість прийомів їжі становить від 4 до 6 разів, порції повинні бути маленькими, рівень білків необхідно підтримувати на належному рівні.

Основи спалювання жирів для чоловіків

Як тренувальний процес, так і раціон харчування є двома сторонами однієї медалі. Разом з ростом м'язової маси зростає і вміст жиру в організмі спортсмена. Тому головним завданням буде не тільки дієта, але і збереження накачаних м'язів і ліквідація жирового прошарку за допомогою тренування.

Для сушки, нехай навіть в домашніх умовах, є дві основні програми тренувань і харчування:

1. Існуюча програма по набору маси триває без істотних перетворень. Однак тут є пару неприємних моментів. Жир буде згоряти істотно повільніше, оскільки ця методика харчування не є жиросжигающей за своєю суттю. Дієта сама по собі буде віднімати сили, необхідні для повноцінних спортивних занять.
2. Інша програма тренувань і дієта харчування мають на увазі, що жири все-таки будуть спалюватися, хоча і разом з м'язами. В цьому випадку не потрібно віддавати переваги аеробних вправ або кардіонавантаження. Нам на допомогу прийдуть ті ж базові вправи і дієта. Кардинальним відмінністю від звичних тренувань буде менша вага обтяжень і більшу кількість повторів при сушінні маси.

Програма тренувань для чоловіків

Тренуватися в тренажерному залі набагато зручніше, оскільки там є необхідні спортивне приладдя. Будинки під рукою повинна знаходитися програма тренувань і спортивні снаряди.

• Займаючись будинку, доведеться збільшити тривалість тренувань і зменшити робочий вагу. Ідеальним варіантом вважаються вправи з аеробними навантаженнями. Такі вправи швидко спалюють жир, а білкова дієта зберігає обсяг м'язів.
• Удома можна ефективно займатися з гантелями, штангою і скакалкою. Відмінні результати забезпечить велосипед або ролики. Якщо в арсеналі немає таких спортивних агрегатів, на виручку прийдуть дворові турнік і бруси. Головне, щоб в процесі тренування навантаження розподілялося рівномірно. При цьому потрібно качати всі м'язи.
• Завдяки регулярним домашнім тренувань ви придбаєте досвід. В результаті під час огляду фігури ви зможете визначити групи м'язів, які погано тренуються, і підкоригувати програму тренувань так, щоб усунути цей недолік. Навіть якщо займаєтеся будинку, використовуйте програму, розроблену професіоналом з урахуванням ваших індивідуальних даних.
• Спортивні препарати для сушки тіла. Коли людина тренується вдома, про спортивне харчування мова не йде. Можна обмежитися вітамінно-мінеральним комплексом, який допоможе заповнити дефіцит корисних речовин.
• Професійні добавки, що спалюють жир, самостійно використовувати не рекомендую. Краще, якщо в цьому питанні допоможе професійний тренер.
• Тривалість домашньої сушки для першого разу - п'ять тижнів. Професійні спортсмени проводять сушку протягом трьох місяців, однак, вони керуються спеціальною програмою, розробленою з урахуванням особливостей організму.

Вибір конкретних вправ для сушки тіла величезний. Підібрати оптимальний комплекс для домашніх тренувань допоможе професійний тренер. Консультація не обійдеться занадто дорого, зате витрачені кошти з лишком компенсуються отриманим результатом.

Правильно підібране меню для сушки чоловіків

7:00 вода - 200 мл.

7:30 вівсяна каша - 60 м / грейпфрут - ½

9:30 рис - 40 м / курячі яйця - 2 шт. (Білок + жовток) / курячі яйця - 1 шт. (Тільки білок) / овочі.

11:30 гречка - 40 м / куряче філе - 120 м / овочі / 1 ч.л. лляної олії.

13:30 сир - 150 г. / овочі / 1 ч.л. оливкового масла.

15:30 - 16:30 ТРЕНУВАННЯ + амінокислоти під час тренування (за бажанням)

17:00 гречка - 50г / філе куряче - 120 м / овочі / 1 ч.л. лляної олії.

19:00 курячі яйця - 1 шт. (Білок + жовток) / філе індички - 80 м / овочі.

21:00 філе куряче - 120 м / овочі / 1 ч.л. оливкового масла.

23:00 сир - 200 г.

Білки: 190 - 200 м

Жири: 35 - 40 м

Вуглеводи: 150 - 160 м

Калорії: 1950 - 2050

Дане меню розраховане для чоловіка вагою 80кг (+ - пару кг). Якщо ви не потрапляєте в цю вагову категорію, то переробіть меню під себе. Щонеділі вам потрібно зважуватися, що б дізнатися і проконтролювати результати.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Меню на день при сушінні чоловіків

Правильне харчування - це те, на чому базується будь-яка сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах. Від харчування залежить 2/3 успіху. Багато чоловіків думають, що тренування - це все, але НІ. Збалансоване харчування - ось, що допоможе позбутися від жиру з мінімальними втратами м'язової маси.

Дане меню розраховане для чоловіка вагою 80-85кг (+ - пару кг). Якщо ви не потрапляєте в цю вагову категорію, то переробіть меню під себе. Щонеділі вам потрібно зважуватися, що б дізнатися і проконтролювати результати.

Нижче наведені пара зразкових базових меню для чоловіка 80-85 кг:

7:00 вода - 200 мл .;
7:30 вівсяна каша - 60 м / грейпфрут - ½;
9:30 рис - 40 м / курячі яйця - 2 шт. (Білок + жовток) / курячі яйця - 1 шт. (Тільки білок) / овочі;
11:30 гречка - 40 м / куряче філе - 120 м / овочі / 1 ч.л. лляної олії;
13:30 сир - 150 г. / овочі / 1 ч.л. оливкового масла;
15:30 - 16:30 ТРЕНУВАННЯ;
16:30 після тренування: амінокислоти (за бажанням);
17:00 гречка - 50 м / філе куряче - 120 м / овочі / 1 ч.л. лляної олії;
19:00 курячі яйця - 1 шт. (Білок + жовток) / філе індички - 80 м / овочі;
21:00 філе куряче - 120 м / овочі / 1 ч.л. оливкового масла;
23:00 сир - 200 г.
Підсумок: Білки: 190 - 200 м, Жири: 35 - 40 р.р., Вуглеводи: 150 - 160 м, Калорії: 1950 - 2050

Сушка для чоловіків в домашніх умовах в першу чергу повинна бути безпечною для здоров'я, для цього необхідно дотримуватися порад професіоналів, які відносяться до раціону і тренуваннями. Перш за все, не нехтуйте сніданком. Повноцінний прийом їжі з ранку забезпечує нормальний обмін веществ.Не варто повністю виключати жири з раціону. Це може викликати негативні побічні ефекти, наприклад, випадання волосся або погіршення стану шкіри. Повністю виключити потрібно тільки насичені жири: сало, яєчний жовток, вершкове масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сири та ін. Корисні жири можна отримати, вживаючи морську рибу і горіхи.

Під забороною борошняне і солодке. Потрібно повністю відмовитися від продуктів, шкідливих для шлунка: чіпсів, сухариків, кетчупу. Також повністю виключаються консервовані продукти та все солоне.

Інформація для чоловіків

Категорично забороняється наїдатися перед сном. В крайньому випадку утамувати відчуття голоду можна склянкою кефіру або яблуком. Найкраще пити протеїни на воді. Між прийомами їжі повинно проходити близько 3 годин. При цьому порції повинні бути невеликими. Необхідно повністю виключити спиртні напої і відмовитися від куренія.В період сушки чоловік повинен споживати близько 2-3 л води в день. Водно-сольовий баланс в організмі дуже важливий. Необхідне організму кількість вуглеводів потрібно отримувати з корисних продуктів: злаків, овочів і фруктів. Рекомендується рухатися якомога більше навіть крім тренувань, активний спосіб життя посприяє тому, що зайві калорії будуть спалюватися. Перед тренуванням і після неї рекомендується приймати BCAA. Крім того, перед заняттями і після них потрібно виконувати по 10-15 хв. кардіо.

Рекомендується в період сушіння приймати препарати, що містять комплекс вітамінів і мінералів, щоб уникнути руйнування м'язів. Потрібно урізати кількість цукру в раціоні. У тому випадку, якщо вага перестане зменшуватися на 3-6 день сушки, потрібно знизити кількість споживаного цукру. При цьому бажано підтримувати рівень глюкози на одному рівні.

Дівчата захоплюються м'язистими атлетами з підкресленим рельєфом. Але ж стати об'єктом жіночих поглядів може кожен, як? Вся справа в тому, що перед кожним змаганням культуристи проходять комплексну програму з дієти і тренувань - сушку. Вона працює на зниження жирової маси до мінімуму, в результаті чого м'язи виділяються і стають більш підкресленими. Розглянемо основний елемент, з якого складається дієта для сушки тіла - меню для чоловіків.

Цікаво!Чоловікам набагато простіше виділити рельєф кожного м'яза, оскільки у них менше жирової тканини. Та й обмінні процеси протікають швидше, ніж у слабкої статі. Саме тому дієта помітно відрізняється від.

Головні принципи сушки

Сушка тіла - це завершальний етап підготовки спортсменів до змагання. Її мета - підкреслити вже напрацьовані м'язи і позбутися від підшкірного жиру. Але і цей етап не обходиться без тренувань і зусиль.

І так, основні складові сушки тіла:

1. Спортивний режим.Включає силові і кардиотренировки, що дозволяють підтримати тонус м'язів.
   При сушінні слід особливу увагу приділяти режиму і якості тренувань - знизити інтенсивність, а натомість збільшити їх тривалість. Занадто інтенсивні заняття загрожують отриманням травми.
   Силове навантаження також повинна бути оптимальною. Вага потрібно підбирати такий, щоб підтримувати м'язи в тонусі, але не спалювати їх.
2. Живлення.Ця область повинна зазнати кардинальних змін: перехід на дробове харчування (5-6 разів на день невеликими порціями), кількість білка в меню підвищується, вуглеводів скорочується.
3. Режим дня. Занадто велике навантаження на м'язи може привести до їх втрати. Тому необхідно дотримуватися здорового розпорядку дня, даючи м'язам час на відновлення: сон, відпочинок, перерви між тренуваннями.

Дієта при сушінні тіла для чоловіків

Основна вимога до дієти - збереження м'язової маси. З цим завданням відмінно справляється.

Але це зовсім не означає, що слід повністю відмовитися від вуглеводів. Розпад білка провокує інтенсивне утворення кетонових тіл, що підвищують кислотність. Що призводить до збою роботи нирок і печінки. Складні вуглеводи перешкоджають цьому процесу.

Жири також грають важливу роль в організмі людини, тим більше чоловічому, і виключати їх не рекомендується.

Якщо в звичному режимі спортсмену достатньо 2 г білка на 1 кг. маси тіла, то під час сушки, ця кількість збільшується до 2,5 г на 1 кг. маси тіла.

Вуглеводи з 2-7 г на 1 кг. маси тіла знижуються до мінімуму - 2 г на 1 кг. маси тіла.

Жирів необхідно вживати 0,5 г на 1 кг. маси тіла. Без них не зможуть ефективно функціонувати внутрішні органи.

Правильний раціон харчування під час сушіння розробляється відповідно до таких вимог:

• 70% раціону складається з білка.
• 20% відводиться складним вуглеводам: макарони з твердих сортів пшениці, хліб з висівками, фрукти, овочі, крупи.
• Жирів ж потрібно вживати не менше 10% від денного раціону. Тільки ненасичені жири - рослинні масла, масла бобових і горіхів, морської риби.

У молоці міститься насичений жир, його потрібно замінити на сир або кефір.

• Добова калорійність не вище 2300 ккал. Тобто одна порція - 400 ккал.
• Кількість вуглеводів знижується поступово, щоб уникнути різкого падіння рівня глюкози.
• Виключається вживання вуглеводів після обіду.
• Вітається прийом протеїнових коктейлів.
• Випивати не менше 2-х л води в день, 3 л води в дні тренувань!

Корисні продукти для сушки

Дієта для сушки тіла для чоловіків повинна бути збалансованою за вітамінним і мінеральним складом. Це важливо для безперебійної роботи організму і підтримки м'язів в тонусі. Тому необхідно включати в раціон такі корисні продукти:

• нежирне м'ясо: курка, індичка, яловичина;
• рибу: лосось, сьомга, форель;
• яйця;
• кефір і сир;
• гриби;
• крупи;
• макарони з борошна твердих сортів;
• бобові;
• редис, кабачки;
• свіжі овочі;
• рослинні масла;
• фрукти;
• мінеральна вода;
• зелений чай.

На замітку!У 250 г рису міститься 200 г складних вуглеводів. Те ж кількість гречки містить приблизно 167 г складних вуглеводів.

Важливо!Під час сушіння не можна вживати продукти, які утримують рідину в тканинах: борошняні вироби, кава, виноград, алкоголь, сіль, цукор.

Дієта для сушки тіла: меню для чоловіків

А тепер розглянемо на прикладі, яким повинен бути раціон сильної статі під час сушіння.

Зразкове меню на один день

• сніданок:омлет на пару і відварене філе нежирної риби.
• 2-й сніданок: Протеїновий коктейль або 200 г сиру з скибочками свіжих фруктів.
• обід: Будь-який перша страва на бульйоні з птиці, 100 г відвареної каші, відварене куряче філе.
• Полудень: Кефір, яблуко або апельсин, або банан, або грейпфрут.
• вечеря: Листовий салат або салат з овочів, риба на пару.
• 2-й вечеря: Насіння соняшникове, волоський горіх, сир або кефір.

На замітку!Вживайте більше сиру. Він сприяє промальовування м'язів.

Меню на тиждень

понеділок

• сніданок : Вівсянка, сир, банан, апельсин.
• 2-й сніданок : Ціле відварне філе, 100 г рису, 50 г свіжих томатів.
• обід : Бульйон з птиці, 100 г телятини, протеїновий коктейль з 5 білків яєць, пшоняна каша.
• Полудень : Грецький салат з оливковою олією, 50 г рисової каші, ціле відварне філе.
• вечеря : Відварне філе лосося, овочеве соте.
• 2-й вечеря : Апельсин, протеїновий коктейль з казеїном.

вівторок

• сніданок: протеїновий коктейль з 6 білків, 100 г сиру, апельсин.
• 2-й сніданок : 150 г відвареного минтая, 100 г гречаної каші, чай.
• обід: суп-пюре з брокколі, парові котлети з індички, овочеве соте.
• Полудень : Грейпфрут, 2 часточки лимона, протеїновий коктейлі з 8 білків.
• вечеря : Сухофрукти, 150 г відвареного філе лосося, грецький салат з зеленою цибулею.
• 2-й вечеря : Фруктове асорті, волоський горіх.

середа

• сніданок : 2 яйця круто, 20 г сиру, чай.
• 2-й сніданок: салат з капусти, 150 г відвареного філе, 100 г рисової каші.
• обід : Вуха, картопля запечена з томатами.
• Полудень : Протеїновий коктейль з 8 білків яєць, грейпфрут, 100 г сиру.
• вечеря : 150 г відвареного лосося, яблуко.
• 2-й вечеря : Казеїновий коктейль.

четвер

• сніданок : Омлет з 3 білків і 1 жовтка, апельсин, чай.
• 2-й сніданок : Кнелі з птиці (150 г), 100 г картоплі, томат, грейпфрут.
• обід : Суп з бобових, овочеве соте, 200 г відвареного філе.
• Полудень : 150 г спаржі, 200 г сиру.
• вечеря : Салат з латуку, парові котлети з індички, жменю насіння з гарбуза.
• 2-й вечеря: протеїновий коктейль з казеїном, волоський горіх.

п'ятниця

• сніданок : Омлет з 3-х яєць, цільнозерновий хліб, 20 г натурального меду.
• 2-й сніданок : Парові котлети з птиці (150 г), 100 г вівсяної каші, томат, апельсин.
• обід : Суп-пюре з печериць, гречка, кнелі з птиці, морквяний сік.
• Полудень : 100 г рибних котлет на пару, грецький салат.
• вечеря : Протеїновий коктейль з 6 яєць, банан.
• 2-й вечеря: 100 г сиру, гарбузове насіння, волоський горіх.

субота

• сніданок : Пшоняна каша на нежирному молоці, родзинки, апельсин.
• 2-й сніданок : Кнелі з птиці (150 г), томат, 50 г гречаної каші.
• обід : Курячий суп з локшиною, голубці, 2 часточки лимона.
• Полудень : 200 г сиру, відварене філе лосося, волоський горіх.
• вечеря : Грецький салат, котлети з індички на пару (150 г).
• 2-й вечеря : Протеїновий коктейль з 3 яєць.

неділя

• сніданок : Рибні котлети на пару, овочеве соте, чай.
• 2-й сніданок : Вівсянка, апельсиновий сік.
• обід : Розсольник, 100 г білих грибів, 2 відварених яйця, морквяний сік.
• Полудень : Волоський горіх, грейпфрут, грецький салат.
• вечеря : Протеїновий коктейль з 5 яєць, грудка відварна, томати, апельсин.
• 2-й вечеря : 100 г сиру, омлет з 2 яєць.

результати сушки

Дієта для сушки тіла дозволяє скинути до 30 кг. ваги, виключно у вигляді підшкірного жиру, за 2 місяці. Дотримуватися ж такого раціону харчування і тренувань рекомендується від 1,5 до 2 місяців. За цей час можна істотно поліпшити свій рельєф і підтримати тонус м'язів.

Цікаво!Спортсменам, постійно вдаються до сушіння, досить 2-х тижнів для спалювання більшої частини підшкірного жиру.

Втрата ваги відбувається за рахунок скорочення в раціоні вуглеводів і частих прийомів їжі. Організму просто нема чого відкладати калорії «про запас». А збільшена кількість білка зберігає м'язову масу.

Важливо!Допустима втрата ваги за тиждень становить 700 м Якщо ж вага падає стрімкіше, можливо ви втрачаєте рідину або м'язову масу. Необхідно терміново переглянути свій раціон, і зробити його калорийнее, додавши складних вуглеводів.

Дотримуватися сушки тіла довше 2-х місяців строго заборонено. Інакше ви ризикуєте завдати шкоди своєму здоров'ю.

Якщо сушка сповільнюється, можна знизити кількість споживаних цукрів і фруктів.

Протипоказання

Сушка тіла для чоловіків - відмінний спосіб перетворити своє тіло, доповнивши його рельєфними м'язами. Однак підходить така дієта далеко не всім.

Протипоказано сидіти на спортивній дієті людям:

• із захворюваннями нирок;
• із захворюваннями шлунка;
• із захворюваннями підшлункової;
• із захворюваннями кишечника;
• із захворюваннями печінки;
• страждаючим від цукрового діабету;
• при індивідуальних обмеженнях.

Важливо!Перед сушінням обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем.