Дуже ефективні вправи для внутрішньої частини стегон. Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна

Підтягнуті та стрункі ноги є заздрістю та мрією багатьох жінок. А також вони є предметом захоплення та привабливості для чоловіків. Але щоб завоювати хлопця одним похитуванням стегна, потрібно добре попрацювати.

Із задніми та передніми м'язами на стегнах все зрозуміло, вони напружуються при звичайних навантаженнях: присіданнях на стілець чи ходьбі.

А внутрішня поверхня, як і зовнішня, дуже «лінива». Щоб вона запрацювала, потрібно добре постаратися. Так склалося, що всі накопичені протягом дня калорії прилипають саме до цієї частини тіла.

Щоб ноги пострункішали, недостатньо тільки правильно харчуватися. Якщо немає можливості ходити до тренажерного залу, то потрібно виконувати тренування на внутрішню поверхнюстегна вправи для схуднення у побутових умовах. Докладніше про них буде розказано нижче. Внутрішня поверхня закликає себе особливої ​​уваги. Щоб її опрацювати, необхідно поєднувати силові та кардіонавантаження.

Кардіо спрямовує свою силу на спалювання жиру в важкодоступних місцях. Комплекс силових тренувань наводить шкіру внутрішньої сторони стегна в тонус і допоможе уникнути скупчення зайвого жиру. Коли виконуються вправи зменшення внутрішньої частки стегна, потрібно використовувати гантелі, фітбол, обтяжувачі, гімнастичну стрічку чи еспандер.

Розминка є основою ефективного тренування. Необхідно почати розминатися з легкого кардіонавантаження. Сюди належать стрибки зі скакалкою, біг на місці. Не треба нехтувати тренуванням, що розігріває. Необхідно обертати шкарпетками, тазовою частиною або колінами. Вони є обов'язковими точками опрацювання. Зазвичай розминка триває трохи більше 10 хвилин.

Найбільш дієві вправи для схуднення

Після хорошої розминки потрібно приступити до тренування. Далі будуть описані вибрані вправи для внутрішньої поверхні стегна. За одне тренування потрібно виконати не більше трьох чи чотирьох вправ. Кількість необхідних підходів та повторень зазначено у кожному методі окремо.

Розведення ніг у сторони лежачи:

1. Робота посідає потрібну зону, у своїй м'язи стегна приходять у тонус.
2. А також задіяна нижня частина преса.
3. Ця вправа допомагає прибрати зайвий жирз стегна.
4. У тренування середня складність виконання, за потреби тренування можна доповнити обтяжувачами.

Під час виконання вправи також розвивається розтяжка. Вправа благотворно впливає на статеву систему, утворюючи приплив крові до пахвинної ділянки. Як правильно виконувати вправу:

При виконанні вправи необхідно виявити неквапливість та акуратність. Зайва запопадливість може призвести до розтягування зв'язок.

Присідання є « найкращим другомдля підтяжки нижньої частини тіла. Для роботи зі стегнами підійдуть присідання пліє. Крім внутрішньої частини стегна, зміцняться сідничні м'язи та ікри. Вправа відноситься до високого рівняскладності. Особливо ефективними вважаються присідання з гантелями, штангою чи іншою вагою. Як виконувати вправу:

Необхідно звернути увагу:

1. Це присідання є багатофункціональним та ефективним, якщо в нижній точці піднятися на шкарпетки.
2. Зусилля для безпеки координації підвищуються, а також відбувається відмінне навантаження на ікри.

Це заняття відмінно розтягує зв'язки, і впливає на внутрішню частинустегна. Воно нескладне, тому необхідно взяти додаткову гантель у руку. Ця вправа спрямована на потрібну область стегна, крім того, випади добре підтягують м'язи сідниць. Як виконувати вправу:

Випади застосовуються 15 разів на кожну сторону по три підходи. Перед виконанням вправи потрібно добре розігріти зв'язки тазової області. Якщо цього зробити, можна отримати розтягнення, а гіршому разі може статися надрив зв'язок.

Затискання м'яча

Це тренування відноситься до статичного. Її основою вважається скорочення м'язів та затримка у вихідному положенні. Додатково до навантаження на стегно відбувається напруга м'язів сідниць. Вправа ставиться до нескладних, воно спрямоване на витривалість та концентрацію. Є прекрасною статичною вправою для ніг, яка поступається за ефективністю «стул». Техніка виконання:

Вправа виконується 15 разів за чотири підходи. Цю вправу можна виконувати, сидячи на стільці, кріслі чи дивані. Правила виконання вправи залишаються такі ж. Тільки у разі виконання тренування сидячи необхідно стежити за вигином попереку. Спина має бути прямою, а поперек трохи підгорнутим усередину.

Налічується кілька різновидів виконання тренування. Нижче буде розглянуто 3 методи. Кожна вправа відрізняється унікальною амплітудою та силовою складністю. Тренування чудово опрацьовує внутрішню частину стегна, при цьому розробляються сідниці, задня та зовнішня частина стегон. А також тренування допоможе жінці позбутися галіфе. Техніка виконання вправи на внутрішню поверхню стегна будинку першого варіанта:

Другий варіант:

1. Початкове положення таке саме, тільки фіксація припадає над передпліччям, нижня нога знаходиться вздовж тулуба, верхня зігнута в коліні і лежить на нижній.
2. На вдиху потрібно виштовхнути коліно зігнутої ноги вперед.
3. На видиху треба повернутися у початкову позицію.
4. Після закінчення тренування на одну ногу необхідно перевернутися і зробити ці вправи для іншої ноги.

Третій варіант:

1. Початкове положення - лежачи на боці, нижня нога розпрямлена, верхня зігнута в коліні і розташована перед тулубом, стопи щільно притиснуті до килимка.
2. На вдиху необхідно відірвати від підлоги випрямлену ногу.
3. На видиху опустити ногу на підлогу.
4. Те саме потрібно повторити на протилежну ногу.
5. При необхідності можна в тренування включити кілька методів махів або вибрати один, який найбільше сподобався.
6. За одне тренування потрібно виконати по 15 махів на один бік у чотири підходи.
7. За бажання вправу можна ускладнити, прикріпивши до ніг обтяжувачі.
8. У першому варіанті тренування можна використовувати гімнастичну стрічку, закріпивши її навколо ступнів.

Ефективні вправидля внутрішньої частини стегна: для тренування може знадобитися опора. Потрібно підійти до стільця, спинки дивана, крісла, дверей або стіни. А також ця вправа можна зробити і без опори. Мах направлений у дві сторони - вбік чи вперед-назад. При махах вперед-назад вантажиться передня та задня поверхня низу тулуба, а прямо – зовнішня поверхня. Правила до виконання обох махів однакові.

Як правильно виконувати вправу:

Ножиці

Ця вправа задіє не лише стегна, а й прес. Складність виконання середня, але тренування потребує витривалості. Найефективніша вправа для внутрішньої сторони стегна:

1. Потрібно лягти на спину, ноги прямі та витягнуті.
2. Руки розмістити вздовж корпусу.
3. На вдиху потрібно підняти ноги на 45 градусів від килимка та зробити махи, імітуючи дію ножиць.
4. Через 35 секунд на видиху потрібно опустити ноги на підлогу.

Коли виконується вправа на підлозі, потрібно обов'язково застосовувати спортивний килимок, плед або рушник, щоб уникнути синців. Потрібно не забувати про розминку та затримку. Розтяг після заняття зменшує м'язовий біль і допомагає жінці розслабитися. Коли відбувається тренування однією групу м'язів, необхідно зробити перерву. Саме тоді м'язи повинні відпочити і відновитися. Тільки в цьому випадку можна сподіватися підтягнути тонус м'язів і на м'язовий приріст.

Щоб швидше позбавитися зайвого жиру, необхідно стежити за правильним харчуванням. До раціону потрібно включити велика кількістьводи, сиру, курку, жирну рибу, фрукти, овочі та індичку. Це позначиться позитивним чиномяк на фігурі, а й у всьому організмі загалом. Щоб позбутися в'ялості шкіри та целюліту, потрібно обов'язково застосовувати косметичні засоби. Перш ніж їх нанести, потрібно добре розпарити низ тулуба і обробити шкіру будь-яким скрабом, потім потрібно обробити тіло мочалкою або щіткою, далі витерти і нанести крем, що гріє або прохолодний, від целюліту. Потрібно обернутися плівкою та укутатися.

Якщо немає крему, потрібно змішати косметичну глину з водою та додати до суміші кілька крапель. ефірної оліїгвоздики, м'яти чи кориці. Від тренування не потрібно чекати на моментальні результати. Перші видимі результати з'являться лише через місяць систематичних тренувань та правильного харчування. Щоб добре виглядати, потрібно добре висипатися, якомога більше гуляти пішки і радіти життю. Крім перерахованих вище вправ, для тренування поверхні стегон потрібно використовувати інші вправи:

1. Велосипед.
2. Крокування на платформу.
3. Собака мордою вниз і вгору.
4. Ходьба на сідницях.
5. Становий потяг та гіперекстензія від Аніти Луценка.

Виконуючи прості правилав домашніх умовах, свою фігуру можна змінити до невпізнання та забрати зайвий жир. Необхідно розпочати з першої гімнастики, а далі легше займатиметься. Щоб знайти фігуру своєї мрії, треба лише трохи постаратися, і тоді все вийде! Щоб чудово виглядати, потрібно пити більше води, гуляти на свіжому повітріі займатися зарядкою хоча б тричі на тиждень.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Екологія здоров'я. Фітнес та спорт: Внутрішня поверхня стегна є проблемною зоною багатьох людей, особливо жінок. Шкіра внутрішньої поверхні стегна набагато тонша, ніж зовнішня. Тонкість шкіри робить цю область менш пружною. До того ж на цій ділянці відкладається більше жиру. Жир і тонка шкіра призводять до того, що внутрішня поверхня стегон набуває в'ялості, починає обвисати, а нерідко стає схожою на холодець. Ця проблема турбує багатьох жінок, навіть зовсім молодих.

Внутрішня поверхня стегна є проблемною зоною багатьох людей, особливо жінок. Шкіра внутрішньої поверхні стегна набагато тонша, ніж зовнішня. Тонкість шкіри робить цю область менш пружною. До того ж на цій ділянці відкладається більше жиру. Жир і тонка шкіра призводять до того, що внутрішня поверхня стегон набуває в'ялості, починає обвисати, а нерідко стає схожою на холодець. Ця проблема турбує багатьох жінок, навіть зовсім молодих.

Що робити? Зменшити кількість жиру та зміцнити м'язи внутрішньої поверхні стегна.

У худих представниць прекрасної статі ця область теж може викликати прикрість, якщо проміжок між стегнами складається в букву О. Якщо це не скелетна особливість, то великий проміжок – норма.

Просто у худих мало жиру, а ця зона, як уже було сказано, є сховищем жиру. Тобто природа завбачливо залишила місце для жирового прошарку.

Мало жиру – багато місця. Звідси проміжок.

Що робити, щоб скоротити проміжок? Одужувати або спробувати за допомогою спеціальних вузьконаправлених вправ збільшити м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Слабкість м'язів внутрішньої поверхні стегна може провокувати виникнення травм у цій галузі, з чим стикаються багато спортсменів – любителів та професіоналів.

Розтяг цих м'язів трапляється дуже часто і завдає чимало неприємних відчуттів. Болі в паху можуть надовго вибити з колії та тренувального процесу.

Що робити?Щоб захистити від травм м'яза внутрішньої поверхні стегна, потрібно зміцнювати їх за допомогою спеціальних вправ на розвиток та розтяжку. І не забувайте перед будь-яким спортивним заняттямробити 10-хвилинну розігрівальну розминку!

М'язи внутрішньої поверхні стегна

М'язи внутрішньої поверхні стегна становлять групу м'язів, що приводять. До тих, що приводять відносяться п'ять м'язів: гребінчаста, тонка, довга приводить, коротка приводить, велика приводить. Основна функція цих м'язів – наводити стегно. Простіше кажучи, зводити ноги. Коли ми зводимо ноги, ці м'язи працюють. Функція нагадує нам, як тренувати їх. Потрібно зводити ноги, але із зусиллям. Саме на цьому ґрунтуються вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Зменшення жирового прошарку в області внутрішньої поверхні стегна

Багатьох жінок хвилює питання, як усунути жир з внутрішньої сторони стегон. Єдина можливість усунути жир локально, тобто тільки в одному певному місці - це ліпосакція. Інших способів схуднути локально немає!

Простий приклад: правши змалку орудують правою рукою, а шульги – лівий. Якщо вірити в локальне схуднення, провідна рука, яка зазнає більш високих навантажень, повинна бути худшою за іншу. Подивіться на свої руки. Чи не бачите особливої ​​різниці? Отож і воно. Схуднути в одному конкретному місці тіла неможливо.

Щоб усунути жир з внутрішньої поверхні стегон, потрібно зменшити загальну кількість жиру в тілі. Тобто менше їсти і більше рухатися.

Якщо вага в нормі, то в'ялість внутрішньої поверхні стегна пов'язана не з надлишком жиру, а зі слабкістю і пухкістю м'язів. Для усунення проблеми потрібно робити спеціальні вправидля внутрішньої поверхні стегна.

Отже, щоб внутрішня поверхня стегна перестала бути проблемною зоною, потрібно позбавлятися від зайвої ваги, якщо такий є, і тренувати м'язи, що приводять.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

1. ПІДНЯТТЯ-ОПУСКАННЯ НІГ У ПОЗИЦІЇ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутрішньої поверхні стегна потрібно робити повільно, з зусиллям, концентруючись на м'язах, що приводять. За бажання можна одягати обтяжувачі для ніг. Пропонуємо три варіанти вправи.

Перша вправа.

Це найпопулярніша вправа для внутрішньої сторони стегна. Початкове положення: лягти на бік, спершись ліктем або поклавши голову на витягнуту руку; ногу, що знаходиться зверху, зігнути в коліні і поставити перед собою за коліно нижньої ноги. Шкарпетка нижньої ноги потягнути на себе.

Виконання:повільно піднімати та опускати нижню ногу. Піднімати потрібно якомога вище, а опускаючи, не класти її на підлогу. Кладячи ногу на підлогу, ви зніматимете напругу з м'язів, і це знизить ефективність.

Зробіть стільки повторів, скільки буде необхідно, щоб відчути, як «горять» м'язи, що приводять. Відчувши сильне печіння в цих м'язах, можна опустити ногу та розслабитися, а потім лягти на інший бік і зробити вправу для другої ноги.

Друга вправа.

Для виконання цієї ефективної вправи знадобиться стійкий стілець. Початкове положення: лягти на бік так, щоб стопи опинилися під стільцем. Голову підперти рукою, поставленою на лікоть. Стопу ноги, розташованої зверху, закинути на сидіння стільця. Нижня нога – під сидінням. Шкарпетку нижньої ноги потягнути на себе і зафіксувати в такому положенні.

Виконання вправи:на рахунок разів повільно піднімати нижню ногу до сидіння стільця; на рахунок два - так само повільно опускати її на підлогу. Повторювати підняття та опускання ноги слід доти, поки в ній не з'явиться відчуття печіння в м'язах внутрішньої поверхні стегна. Після цього потрібно лягти на інший бік і виконати вправу для другої ноги.

Третя вправа.

По впливу воно особливо відрізняється від першої вправи, але цей варіант по-своєму ефективний. Ця вправа для внутрішньої сторони стегна дозволяє опрацювати різні м'язиніг. У цьому воно ефективне преса і м'язів спини, т.к. їх доводиться напружувати, щоб утримувати рівновагу.

Вихідне положення:лягти на бік, поклавши голову на витягнуту руку. Підняти верхню ногу над підлогою на висоту приблизно 50 см. Шкарпетки обох ніг потягнути на себе.

Виконання:на рахунок разів одночасно піднімати нижню ногу і трохи опускати верхню. Тобто зводити ноги. На рахунок два опускати нижню ногу на підлогу, а верхню піднімати. Тобто розводити ноги. Виконувати вправу потрібно повільно, концентруючись на відчуттях у м'язах ніг та на утриманні рівноваги. Зробити 30 відомостей ніг, потім лягти з іншого боку і зробити ще 30 відомостей.

2. ВПРАВА ДЛЯ ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ БІДРА «НОЖИНИ»

Це, здавалося б, досить просто вправа дуже ефективна для м'язів внутрішньої поверхні стегна. При цьому, виконуючи «ножиці», ми одночасно опрацьовуємо м'язи черевного пресу. Пропонуємо два варіанти цієї вправи.

Вправа Ножиці: варіант один.

Початкове положення: лягти на килимок, руки покласти під сідниці долонями на підлогу. Можна відірвати плечі від підлоги, причому підборіддям потрібно тягнутися до грудей, а не до неба. Такий варіант працює на зміцнення м'язів шиї. Але якщо вам це складно, покладіть голову на підлогу.

Підняти обидві ноги приблизно на 20-30 сантиметрів над підлогою. Шкарпетки витягнути.

Виконання:енергійно (але не «розхлябано», а з силою) розводити і схрещувати ноги. Розводити ноги потрібно на 20-30 см. Ноги напружені, стегна сильні, живіт втягнутий. Зробити не менше 20 схрещувань ніг, відпочити кілька секунд та повторити ще раз.

Вправа Ножиці: варіант два.

Вихідне положення: лягти на килимок, голова на підлозі, руки витягнуті вздовж тулуба. Підняти обидві ноги так, щоб із тулубом вони становили кут трохи більше 90 градусів.

Виконання:розвести ноги досить широко, але не до відчуття дискомфорту у м'язах. Шкарпетки відтягнути на себе. Повільно зводити ноги, але не стуляти і не схрещувати їх, а залишати між ними відстань приблизно 20 см. Звівши, знову розвести і т.д. Зробити 30 відомостей-розведень, після цього перейти безпосередньо до ножиць. Розвести ноги максимально широко, шкарпетки витягнути та повільно зводити та розводити ноги. При зведенні схрещувати. Зробити 30 відомостей.

3. ВПРАВИ ДЛЯ ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ СКІДА З М'ЯЧОМ

Знадобиться пружний гумовий гімнастичний м'яч.

Вправа 1.

Початкове положення: лягти на килимок, ноги зігнути в колінах, стопи на підлозі. Між колінами затиснути м'яч. Руки витягнути вздовж тіла.

Виконання:на рахунок раз натиснути ногами на м'яч, намагаючись стиснути його. Утримувати напругу кілька секунд. На рахунок два розслабити ноги. Повторювати стиснення та розслаблення 30 разів.

Вправа 2.

Суть цієї вправи: намагаючись утримувати м'яч між ніг під час виконання попутної вправи, ми триматимемо м'язи внутрішньої поверхні стегна у постійній напрузі. Супутньою вправою у нас буде присідання.

Вихідне положення: стати прямо, між ногами трохи вище колін затиснути гімнастичний м'яч.

Виконання: з цього приводу раз сісти, з цього приводу два – повернутися у вихідне становище. Повторювати у два підходи по 10-15 разів на кожен.

4. ПРИСІДАВАННЯ ТА ВИПАДИ ДЛЯ ВНУТРІШНЬОЇ СТОРОНИ СТЕГИ

Присідання "Пліє".

Це присідання тим ефективніше для внутрішньої сторони стегна, що ширше розставлені ноги. Вихідне положення: стати прямо, ноги розставити якомога ширше, шкарпетки дивляться в сторони.

Виконання:на рахунок разів сісти якомога нижче, намагаючись опуститися до лінії, паралельної підлозі. При цьому потрібно уявити, що спина спирається об стіну, тобто присідати потрібно з максимально прямою і рівною спиною. На рахунок два підвестися. Зробити 10-30 присідань, розділивши цю кількість на два підходи. Підготовленим можна виконувати присідання плі з гантелями в руках.

Бічні випади.

Підвестися прямо, руки на поясі. На рахунок вкотре зробити випад у правий бік. Права нога згинається у коліні. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок правої ноги. Ліва нога пряма, витягнута. Чим нижче ви опуститеся у випаді, тим ефективнішою буде вправа. Зробивши випад, потрібно зафіксуватися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Виконати такий самий випад у ліву сторону. Усього потрібно зробити 15-20 випадів у кожний бік.

Включіть ці вправи до свого гімнастичний комплексабо виконуйте їх окремо, присвячуючи їм щодня по 15-20 хвилин. Після виконання вправ на внутрішній поверхні стегон обов'язково зробіть вправи на розтяжку цих м'язів.опубліковано

Це Вам буде цікаво:

На внутрішній частині стегна знаходяться великі, довгі і короткі м'язи, що приводять, гребінчаста і тонка м'язи. Вони приводять та згинають стегно, а також обертають його назовні. Саме ці м'язи ми і прокачуватимемо.

Вправи із власною вагою

Притисніть поперек до підлоги, ноги трохи зігніть в колінах. Зведіть та розведіть ноги 20 разів, відпочиньте та зробіть ще два підходи.

Вправа буде ще ефективнішою, якщо повісити на ноги обтяжувачі.

Приведення стегна з положення на боці

Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Нога, що знаходиться знизу, випрямлена, друга зігнута в коліні. Підніміть пряму ногу від підлоги, затримайте на одну-дві секунди та опустіть.

Глибокі випади убік дають гарне навантаженняна внутрішню частину стегна. Тримайте руки на поясі або перед собою, намагайтеся не округляти спину.

Виконайте три підходи по 15 випадів у кожну сторону.

Щоб присідання прокачували саме внутрішню частину стегна, потрібно поставити ноги ширше, розгорнути шкарпетки убік і глибоко присідати, намагаючись, щоб коліна дивилися в сторони.

Виконайте три-чотири підходи з 20 присідань.

Вправи з додатковим обладнанням

Зведення з кільцем для пілатесу

Кільце для пілатес можна знайти в спортзалі або купити в магазині спортінвентарю.

Ляжте на бік, помістіть кільце між ногами на рівні кісточок або трохи вище та опускайте ногу, долаючи опір.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Для цієї вправи можна використовувати стрічку-еспандер, короткий еспандер або еспандер-вісімку, складений удвічі.

Надягніть еспандер на ноги, ляжте на бік і розсовуйте коліна, долаючи опір. Виконайте три підходи по 10–12 разів на кожну ногу.

Для цієї вправи вам знадобиться довгий. Зачепіть його за стійку, накиньте петлю на ногу, що знаходиться ближче до стійки, і поверніться боком.

Виносьте робочу ногу за опорну: вперед та убік. Щоб ускладнити вправу, відійдіть подалі, натягуючи еспандер.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Вправи з вільними вагами та тренажерами

Присідання сумо з гирею або гантелями

Візьміть гирю або гантель і виконуйте глибокі присідання з широкою постановкою ніг та розведенням колін убік.

Три підходи по 10 разів буде достатньо, щоб добре навантажити внутрішню частину стегна. Звичайно, якщо ви .

Такий тренажер є практично у будь-якому спортзалі. Виконуйте три підходи до 5–15 повторень залежно від робочої ваги. Вибирайте вагу так, щоб останні повторення у підході давалися важко. Так ваш прогрес буде набагато швидшим.

Вправи у кросовері з відведенням ноги

Ця вправа схожа на відведення ноги з еспандером, але виконувати її на тренажері зручніше. Встановіть робочу вагу, застебніть кріплення на нозі і поверніться боком так, щоб нога з кріпленням була ближчою до тренажера.

Відійдіть подалі і підніміть робочу ногу приблизно на 30 градусів – це вихідне положення. Заведіть робочу ногу за опорну спереду, долаючи опір тренажера. Поверніть ногу у вихідне положення та повторіть. Виконайте три підходи по 5-15 разів залежно від робочої ваги.

Включайте ці вправи у своє тренування, підвищуйте робочу вагу або кількість повторень, якщо ви займаєтеся без обтяження, і ваші стегна стануть більш підтягнутими та привабливими.

Після тренувань не забудьте розтягувати м'язи, що приводять. Як саме це робити можна подивитися.

Для багатьох представниць прекрасної статі внутрішня частина стегна є проблемною зоною. Якщо в холоді в'ялість шкіри не видно, то влітку ця проблема може стати на заваді носити короткі вбрання. Відсутність тонусу м'язів і зайвий об'єм приводять у відчай багатьох жінок і дівчат, а щоб до літа форма ніг була ідеальною, потрібно регулярно тренувати внутрішню частину стегна. Давайте поговоримо докладніше про те, які ефективні вправи для цієї проблемної зони.

Як підтягнути та накачати внутрішні м'язи стегна

Привабливість ніг є роками, якщо ви є володаркою занадто тонкої шкіри або слабкої м'язової тканини на внутрішній стороністегон. Ходьба або біг у звичайному житті не зачіпає проблемну цю ділянку, що призводить до накопичення жиру, слабшання м'язів, появи целюліту. Не завжди впливають на примхливу зону та спортивні вправи, тому при виборі силових тренувань стежте, щоб у ній були присутні фізичні навантаженнядля схуднення ніг

Перш, ніж починати опрацювання м'язів ніг, потрібно спочатку позбутися зайвої ваги, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть потрібного результату. Робота з внутрішньою частиною стегон включає заняття на біговій доріжці, орбітреках, степерах, присідання в Сміті, присідання на тренажері Гаккеншмідта, заняття з еспандером для ніг Thigh Master та інших вправ, про які йтиметься трохи пізніше.

Інтенсивне схуднення без силового навантаження та правильного опрацювання мускулатури обов'язково призведе до утворення в'ялої шкіри у внутрішній стороні стегна. Там же легко утворюється жирок, аналогічний жировій складці на животі. Щоб зробити форму ніг ідеальною, не обов'язково звертатися до тренера - комфортні домашні умови підійдуть навіть краще.

Накачати вдома м'язи внутрішньої частини стегон – це подарувати їм красу та покращити кровообіг в інтимній зоні, зміцнити сечостатеву систему. Для початку давайте розглянемо правила, яких професіонали радять дотримуватись при заняттях вдома:

1. Комплекс вправ включає 2-3 види.
2. Проробляти кожну ногу потрібно окремо.
3. Кількість повторів максимальна.
4. З кожним тренуванням повторення збільшуйте.
5. Для підвищення навантаження бажано використовувати гантелі з невеликою вагою.
6. Комплекс вправ починається з розминки, для цього використовується біг, стрибки зі скакалкою, присідання, махи руками та ногами.
7. Заняття проводяться регулярно.

Комплекс вправ для тренувань вдома

Присідання пліє

Цей вид присідань ефективний для внутрішньої частини стегна та зміцнення м'язів сідниць. Ноги розташуйте широко, розгорніть шкарпетки на 120 градусів. Спину тримайте прямо, повільно присідайте при вдиху, доки ноги не приймуть кут 90 градусів. Зафіксуйтеся, видихніть, а потім повертайтеся у вихідне положення, але коліна не випрямляйте. Виконайте 4 підходи по 15-20 разів.

Відведення стегна

У цьому вправі працює відразу кілька груп м'язів. Стати прямо, ліву ногу відведіть убік. Потягніть на себе ліву шкарпетку, напружте прес. Прямі руки витягніть уперед, схрестивши пальці у замок. На видиху підніміть ліву ногу, на вдиху - опустіть її, але підлоги не торкайтеся. Виконайте два підходи по 15 махів для обох ніг.

Ножиці

Ця вправа допоможе зменшити підшкірний жиру внутрішній частині стегна, прибрати жир з «вушок» і підкачати м'язи сідниць. Ляжте на спину, розташуйте під сідниці руки підтримки спини. Слідкуйте, щоб під час вправи поперек не відривався від килимка. Підніміть ноги на 8 см, зробіть енергійні махи, що нагадують роботу ножиць. Потім на рахунок 10 опустіть ноги на підлогу. Після секундної паузи повторіть ще три підходи по 10 разів.

Випади убік

Тут працює медіальна група м'язів тазостегнової області та посилюється кровотік у ділянці «галіфе». Зробіть за бажанням цю вправу з гантелями для зміцнення внутрішніх м'язів стегна. Стати прямо, ноги поставте разом. Виконайте правою ногою крок убік, потім присядьте на неї. Ліва нога залишається прямою. Притисніть внутрішнє склепіння стопи щільно до підлоги, силою м'язів опорної ноги поверніться назад. Виконайте по 10 випадів кожною ногою.

Розведення ніг

Ця вправа називається "розтяжка". Воно дозволяє опрацювати м'язи внутрішньої поверхні стегна. Присядьте на підлогу, розведіть обидві ноги, не прогинаючи колін. Нахиліть тулуб уперед, дотягнувшись руками до шкарпеток. Затримайтеся на 15 секунд, поверніться назад. Не варто розтягуватися до межі болю. Під час усіх рухів не повинно бути жодного дискомфорту. Повторіть розтяжку 10 разів.

Махи ногами

Махи – це тренування внутрішньої сторони стегна. Багатьом знайомі махи в бік ще зі шкільних уроків фізкультури, але за простотою, що здається, ховається користь для створення струнких ніг. Встаньте боком до опори (стілець, стіна, спортивна стінка). Живіт підтягніть, спину тримайте рівно, плечі не нахиляйте убік. Робіть махи ногами убік, як балерина біля верстата. Досягши максимальної висоти, опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Повторіть по 10 махів кожною ногою.

Ластівка

Це класика для зміцнення сідниць та можливість накачати м'язи внутрішньої сторони стегна. Стати на праву ногу, а ліву – зігніть у коліні. Ліву ступню зафіксуйте навпроти коліна правою. Повільно випрямляйте ліву ногу, відводячи назад, щоб поза була схожа на ластівку. Повільно, без ривків поверніть її назад. Виконайте "ластівку" для кожної ноги по 10 разів.

Відео: Як прибрати вушка на стегнах у домашніх умовах

Щоб навантаження в окремих вправах для спалювання жиру дали очікуваний результат, програма тренувань має виконуватися правильно. Якщо ви робите вправи самостійно, подивіться на фото, де показані правильні пози. Але краще зміцнити внутрішній бік стегна допоможуть відео, в яких показані рухи детально. Дивіться у програмі «Все буде добро» вправи від Аніти Луценки, як прибрати стегна:

Заняття у тренажерному залі

Зміцнення внутрішньої сторони стегна піде швидше під наглядом досвідченого тренера тренажерному залі. Добре допомагають у цьому спеціальні тренажери, штанга, гантелі. Ми наводимо 4 результативні вправи для зменшення жиру на внутрішній стороні стегна.

1. Зведення ніг у тренажері. Це вправа, виконуючи яку важко помилитися. Його виконання ґрунтується на переміщенні ніг до центру тіла за допомогою спеціального тренажера. Стегна спочатку знаходяться на відстані один від одного, а накачати внутрішню частину їх легко, долаючи опір при їх стисканні. Щоб отримати максимальний ефект, розводьте ноги, не доводячи до стартової позиції. Виконайте 15-20 стиснень.
2. Розгинання ніг на тренажері. Головна мета вправи – прокачування та спалювання жиру бічного та фронтального м'яза стегна. Тут слідкуйте за технікою виконання, адже під час розгинання ніг сильно навантажуються коліна. Займіть місце на тренажері, гомілки упріть у валики, коліна тримайте по кутом 90 градусів. Візьміться руками за рукояті, які розташовані з обох боків тренажера, щоб спину тримати нерухомо. Вдихаючи, випрямляйте ноги, зафіксуйтеся вгорі на 15 секунд. Розгинайте коліна поступово на видиху. Повторіть 10-15 разів.
3. Присідання з гантелей. Ця вправа має ще одну назву «присідання сумо». Робиться воно з обтяженням, з однієї гантелей чи гирей, щоб розвинути м'язову масустегна та прибрати зайвий жир. Поставте ноги широко, стопи розгорніть різні сторони. Двома руками візьміть обтяження, тримайте внизу паралельно корпусу. Тримайте спину рівною при згинанні колін. Коли колінний суглобзігнеться до 90 градусів, потім затримайтеся на 10 секунд, і плавно, без ривків поверніться назад. Повторіть присідання 15 разів.
4. Широкий жим. Ця вправа, окрім зміцнення внутрішньої частини стегна, розвиває сідничні м'язи. Виконується на спеціальному тренажері з платформою. Поставте обидві ноги, широко розставивши, розгорнувши на 45 градусів стопи. Під час руху платформи вниз зробіть вдих і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Потім вичавте вгору платформі при видиху, не зводячи разом коліна, сильно напружуючи сідниці. Темп виконання – 2 секунди вниз, 1 секунда вгору. Виконайте 15-20 жимов, після закінчення різко з тренажера не вставайте.

Вправи з фітболом для внутрішньої поверхні стегна

Прибрати жир із внутрішньої частини стегна допоможуть вправи з фітболом. Ефект може бути досягнутий за 20 хвилин тренування 3-4 рази на тиждень. Розглянемо найпопулярніші вправи.

• Зведення ніг. Підніміть обидві ноги нагору, лежачи на спині, потім помістіть м'яч між стегнами. Натискайте м'язами на фітбол, рахуючи до 10, потім розслабтеся. Зробіть 25 повторів.
• Нахили убік. Лежачи на спині, обхопіть м'яч стопами піднятих ніг. Нахиляйте по черзі в різні боки, не торкаючись статі. Плечовий пояс залишається нерухомим. Зробіть нахили по 15 разів у різні боки.
• Присідання з позиції стоячи. Візьміть гантелі до рук для обтяження, поставте на фітбол ліву стопу. Повільно присідайте, згинаючи праве коліно. Зафіксуйтеся, потім повільно піднімайтеся. Для кожної ноги зробіть по 15 присідань.

Вправи на розтяжку

Розтяжка внутрішньої частини стегна підвищить гнучкість, розвине рухливість суглобів. Це плавні рухи, які виконуються у повільному ритмі. Під час стретчінгу фіксуйтеся в кожній позиції по 30 секунд. Такий вид занять вважається ефективним:

1. Метелик. Це особлива вправа, суть якої полягає рахунок відомості та розведення стегон убік. Найкраще його виконувати з еспандером, тоді будуть задіяні всі м'язи тіла. З прямою спиною сядьте на підлогу, зігніть коліна, потім зведіть стопи разом. Чим ближче ступні розташовуватимуться до тіла, тим більшим буде навантаження на стегна. Опускайте плавно коліна на підлогу, не змінюючи положення ступнів. Затримайтеся в точці максимального розтягування, а потім поверніть коліна назад. Через 5 секунд почніть знову вправу. Зробіть 15-20 розтягувань.
2. Шпагат. Щоб виконати поперечний шпагат, потренуйтеся. Але зробити спробу, щоб внутрішня частина стегна стала еластичнішою, не завадить. Сидячи на килимку, розведіть широко обидві ноги. Ковзаючим рухом перенесіть вагу тулуба на руки, нахиліть його вперед. Підніміть таз, упираючись руками в підлогу, потім повільно сядьте на поперечний шпагат. Не завдавайте собі дискомфорту – не допускайте больових відчуттів! Акуратно поверніться назад.
3. Напівшпагат. Зробіть лівою ногою широкий випад уперед. Праве коліно покладете на підлогу, кистями рук упріться в підлогу. Спустіться настільки низько до підлоги, щоб відчути розтяжку. Стопа лівої ноги обов'язково має бути далі коліна. Зафіксуйтеся в такій позі, потім поверніться та поміняйте бік. Виконайте 5-7 повторів у різні боки.

Який тренажер використовують для внутрішньої частини стегна

Відмінний тренажер для внутрішньої частини стегна це Thigh Master, який використовують і вдома, і в спортивному залі. Він займає мало місця і призначений для опрацювання кількох проблемних зон прекрасної половини людства: сідниці, груди, стегна. Відзначимо і професійні тренажери Сміта та Гаккеншмідта, за допомогою яких легко зміцнити м'язи внутрішніх стегон у тренажерному залі. З їх допомогою легко робити жими та присідання.

У звичайному житті внутрішня поверхня стегон практично не використовується. Тому навіть у суперхудішек ця частина ніг може бути найпроблемнішою зоною. Підтягнути внутрішню частину стегон та позбутися зайвих жирових накопичень можна за допомогою регулярних спортивних вправ.

Виконувати їх необхідно тричі на тиждень, інакше необхідного результату ви не досягнете. Також слід пам'ятати, що виконувати постійно одні й самі вправи небажано, оскільки це теж може дати хороших результатів.

Добре підкачати ноги можна у спортивному залі на спеціальних тренажерах для ніг, про які ми детальніше розповімо далі. За бажання також добре підкачати і підтягнути внутрішню поверхню стегон можна і в домашніх умовах.

Зведення ніг на тренажері: нюанси та опис

Швидше за все, багато хто помічав у тренажерному залі, що у дівчат (власне, як і хлопців) існують свої улюблені тренажери та вправи, які їм найбільше до вподоби.

Одним з таких верстатів є тренажер для розведення/зведення ніг, який покликаний опрацьовувати зовнішню/внутрішню частину стегна.

Ця ділянка ніг є найпроблемнішиму багатьох дівчат, і тому, за будь-якої зручної можливості, жінки використовують відповідний тренажер. Добре це чи ні, ми спробуємо розглянути нижче.

Анатомічний атлас

Головна причина популярності у жінок тренажера для зведення ніг полягає в тому, що його основне призначення підкачати м'язи, що приводять(Зону між ніг), зробити їх жорсткішими, пружними і як результат, позбавити дівчину від різного «киселя» в цій зоні.

Іншими словами, внутрішня поверхня стегон (яка називається аддуктори) – це естетично важлива ділянка ніг для будь-якої дівчини, при цьому і чоловікам ця зона небайдужа, і вони хочуть у своїх обраниць бачити її підкаченою, а не висячою.

В першу чергу тренажер, що приводить (тренажер для зведення ніг) призначений для зміцненнятрьох м'язів, що приводять – великий, довгий і короткий приводить. При цьому активізуються кравецькі, гребінчасті та тонкі м'язи (перша проходить по всій довжині стегна), таким чином, проходить підтяжка м'язів клубового тракту.

за великому рахунку, Треба відзначити, що м'язи, що приводять, вважаються одними з найбільш відносно протяжних і великих ножних м'язів - це величезний комплекс м'язів глибокого знаходження паху і внутрішньої поверхні стегна.

Їх складно намацати, оскільки вони «поховані» під рештою м'язів, наприклад, чотириголовий. Але можете не сумніватися, ви використовуєте дані м'язи при вставанні, сходження в гору і підйомах сходами.

Через те, що м'язи, що приводять, майже не задіяні у звичайному житті, вони є слаборозвиненими і тому їх прокачування необхідно приділяти велику увагу.

Переваги зведення ніг на тренажері

Роблячи зведення ніг на тренажері, ви можете розраховувати на наступне:

Техніка виконання вправ

Техніка виконання зведення ніг. Це одне з найбільш простих вправ, В якому майже неможливо помилитися. Безпосередньо приведення означає переміщення частини (у нашому випадку – це ноги) тіла до його центру.

Коли ви сідає на тренажер, переміщення ніг полягають у подоланні опору під час зближення стегон, які спочатку розходилися між собою.

Перший етап. Підійдіть до тренажеру та поставте необхідну вагу обтяження. Після відрегулюйте розмір сідла таким чином, щоб ви відчули невелику розтяжку м'язів, що приводять, коли стегна розташовані на м'яких педах (майданчики-валики, які знаходяться збоку).

Утримуйте спину рівно і добре притиснутою до спинки верстата. Руками візьміться за поручні знизу, а ноги зігніть під прямим кутом коліна (можна трохи більше). Розкрийте стегна, відводячи їх до рівня заданої ширини тренажера. Це початкове становище.

Другий етап. Вдихніть, на видиху під контролем починайте стискати ноги. Тримайте їх прямо, утримуючи над ступнями коліна. У фінальній точці траєкторії максимально стисніть стегна між собою і затримайтеся на кілька секунд.

Третій етап. Не поспішаючи, на вдиху, починайте розводити валики і зупиніть їх у трохи не доведеній до початкового положення позиції, щоб весь час зберігати напругу ділянки стегон, що тренується. Повторіть вправу певну кількістьразів.

Для того, щоб отримати максимальний ефект від вправи, дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій:

• повільно розводьте стегна, трохи не доводячи їх до стартової позиції;
• не «плюхайте» вагу, коли повертаєте його в початкове становище;
• при виконанні вправи не їдайте сідницями по сидінню тренажера і не рухайте корпусом;
• у перервах між вправою розтягуйте м'язи, що приводять, за допомогою, наприклад, сидячи в позі Лотоса, притиснувши коліна долонями;
• якщо відчули, що у останньому підході не вдається робити вправу на максимальну амплітуду, можна використовувати швидку серію з коротких повторів;
• робіть вправу як додатково (добивання) під час тренування м'язів-аддукторів та залиште її під кінець тренування після зробленого основного обсягу.

Зведення ніг на тренажері для видалення жиру внутрішньої частини стегон

Якщо поставити питання дівчатам, які постійно займаються на тренажері для зведення ніг: що ви хочете домогтися за допомогою тренажера, що приводить, то багато з них вам скажуть - я хочу, щоб внутрішня сторона стегон схудла.

Але треба розуміти, що це ніколи не станеться, оскільки цей верстат використовується для зміцнення м'язів, а не для видалення жирових прошарків - це два різних видівтканини і зміцнення м'язів жодним чином не призведе до спалювання жиру, який покриває їх.

Навіть коли ви спалюєте калорії під час виконання вправи, ви не зможете видалити жиру локальній (окремо взятій) зоні.

Вправи на тренажерах ефективні тим, що дають можливість сконцентруватися на навантаженні, безпосередньо на необхідних ділянкахтіла, оскільки в цьому випадку немає необхідності, крім виконання руху, також слідкувати за утриманням рівноваги та координацією рухів.

Це зручно не лише початківцям, а й для досвідченіших людей, оскільки так можна підвищити навантаження. Найпопулярнішим тренажером для внутрішньої поверхні стегна є тренажер Гаккеншмідта. За його допомогою можна робити кілька вправ.

Вправи для схуднення сідниць та стегон

Також внутрішню поверхню стегон можна підтягнути, виконуючи такі вправи:

Тому, коли у вас з якихось причин немає можливості займатися з обтяженнями або є якісь протипоказання лікаря, то фітбол може ефективно замінити їх.

Як правильно присідати

Присідання – це найпростіший, але й головний елементвправ для сідниць та стегон. Ефективні як звичайні присідання, і присідання з вагою – зі штангою чи гантелями.

Вправи зі штангою бажано робити на силовому верстаті для схуднення стегон, це дасть можливість давати на м'язи сідничні і м'язи стегон. сконцентроване навантаження, не відволікаючись збереження рівноваги.

Якщо ви присідаєте з вільними вагами, то уважно простежите за правильністю виконання вправ. Але, так чи інакше, існують певні рекомендації, яким потрібно слідувати для більш ефективних тренуваньпід час присідань:

• Штангу потрібно брати хватом зверху.
• Присідати необхідно максимально глибоко, практично сідаючи на п'яти, причому стегна має торкнутися з ікрами.
• Контролюйте подих – вправи повинні проходити на «вдих-видих».
• Зафіксуйте положення спини під час присідань.
• Кількість повторень залежатиме від фізичної формиспортсмена, але простежте за тим, щоб не перевантажити м'язи – почуття болю не сприятиме регулярності тренувань.

Як і в будь-якому занятті спортом, вправи на корекцію сідничних м'язів і м'язів стегон будуть ефективні тільки при правильному збалансованому харчуванні дотримання принципу регулярності. Дотримуючись цих правил, ви вже за дуже короткий строкзможете досягти результатів, що привертають сторонню увагу.