Зразкове меню щоб схуднути. Список продуктів для правильного харчування та схуднення в домашніх умовах. Замінюйте погані продукти на корисні

У середньому ближче до 30 років багато людей починають набирати вагу. Особливо це стосується жінок. Зайва вага штовхає людей на випробування різноманітних дієт та комплексів для схуднення. Потім приходить усвідомлення, що харчуватись певним чином потрібно не якийсь короткий період, а постійно, все життя. Незалежно від обраної системи, правильне харчування схуднення грунтується на загальних принципах. Ось вони.

Продукти для правильного харчування

Результат схуднення залежить від правильного харчування. Головне правило для успішного схуднення – споживати менше калорій, аніж їх витрачається протягом дня. Правильний раціон повинен містити низькокалорійні, але поживні для організму продукти.

Насамперед, це фрукти та овочі. Корисна їжа для схуднення – насіння соняшнику, гарбуза, а також грецькі горіхи. Бажано вживати хліб із сортів борошна грубого помелу, а якщо немає такої можливості, то єдиним правильним виходом будуть сухарики. Молочні продукти вибирайте знежирені, несолодкі. Обов'язково включайте до раціону для схуднення нежирне м'ясо, риба, крупи – вони необхідні організму. Пити рекомендується зелений чай.

Меню роздільного харчування для схуднення

При засвоєнні одних продуктів харчування шлунково-кишковий тракт виділяє кислотні ферменти, при перетравленні інших – лужні. Якщо у шлунок потрапляють продукти обох груп (білки та вуглеводи), перетравити їх повноцінно організм не в змозі. Їжа погано засвоюється, не приносить нам жодної користі та відкладається у вигляді жиру. У кишківнику відбуваються процеси гниття, бродіння з виділенням газів. Щоб цього уникнути, між вживанням несумісних продуктів має пройти щонайменше 2 години.

Існує спеціальна таблиця сумісності продуктів харчування, користуючись якою, ви зможете скласти собі правильне меню для схуднення (див. фото).

Таку картинку повісьте на кухні, і користуйтеся нею в процесі приготування їжі.

Для схуднення дуже важливо не тільки правильно підбирати продукти харчування, а й правильно їх поєднувати. Харчуючи за оздоровчою системою роздільного харчування, ви скинете зайву вагу, налагодите обмін речовин в організмі, знайдете почуття легкості в тілі, приплив енергії.

• На сніданок – фрукти на вибір. Один день нехай вони будуть кислими, другого - солодкими.
• На другий сніданок - овочевий салат без помідорів і продукт, що містить крохмаль, наприклад, картопля.
• На обід та вечерю – салат із різноманітних сирих овочів, кілька картоплин та продукт, що містить білок, на вибір (м'ясо, сир, горіхи).

• На сніданок їжте фрукти за смаком та сезоном: кавун, диня, чорнослив, апельсини, яблука, виноград.
• На другий сніданок: овочевий салат із сиром, кислі фрукти з горіхами, морква з зеленим горошком, морква з буряком.
• На обід та вечерю на ваш смак – овочевий салат з горіхами та шпинатом, кислі фрукти з сиром, яблука з горіхами, фруктовий салат.

Збалансоване харчування

Чого тільки не вигадують люди, щоб скинути зайві кілограми! Одні для схуднення голодують тижнями, інші сидять однією гречці, треті тижнями харчуються кефіром, відмовившись від іншої їжі. Якийсь результат вони отримують, але чи надовго? Через невеликий проміжок часу не уникнути наростання ваги до попереднього рівня. Швидке схуднення – не завжди добре для організму.

Яким же має бути харчування, щоб утримати свою вагу в нормі? Дослідження доводять, що воно має бути правильним, збалансованим. Найважливіше при схудненні – розуміти, що на вас чекає перебудова харчування. Дотримуючись принципів правильного харчування для схуднення, ви не тільки скинете зайву вагу, а й зміцните здоров'я. Не забувайте про те, що ми їмо для того, щоб жити, а не живемо для того, щоб їсти. Продукти харчування мають бути смачними та корисними одночасно.

Існують спеціальні правила харчування для ефективного схуднення. Вживаючи їжу, обов'язково подумайте, з чого вона складається. За розрахунками дієтологів, найбільше у продуктах харчування має бути вуглеводів (60%), найменше – білків (10%), жирів – 30%.

Калорійність продукту та співвідношення в ньому білків, жирів та вуглеводів пишеться на упаковці, потрібно лише правильно порахувати. Якщо ж продукти домашні або придбані на ринку, радимо скористатися спеціальною таблицею калорійності продуктів харчування, наданою на фото.

Для звичайної людининорма калорій – 2400 за добу. Для людини, яка зайнялася схудненням – 1500 калорій.

Правильне збалансоване харчування будується так, що найбільше калорій організм отримує на обід (50%), на сніданок і вечерю – по 25%. Дуже важливо дотримуватися правильний режимхарчування.

Для схуднення людина має випивати за добу не менше 2-х літрів води. Іноді її замінюють натуральним соком. Вода розщеплює шкідливі речовини, виводить їх із організму.

Як правильно збалансувати своє харчування при схудненні дивіться у відео.

Відмова від солодощів

Солодощі далеко не завжди шкодять здоров'ю, а зовсім навпаки. Вони є натуральним антидепресантом, сприяють виробленню ендорфінів («гормонів задоволення»). Відмова від них призводить до того, що організм компенсує їхній дефіцит переїданням інших продуктів, переживаючи психоемоційний стрес. Від цього результат стає лише гіршим. Якщо ви поставили собі за мету схуднення, то важливо знати, які солодощі і в який час дня дозволяється їсти.

Заради схуднення доведеться відмовитися від всіляких тортів, тістечок, цукерок, дріжджового тіста.­

Замість них вживатимемо не цукристі фрукти в будь-яких кількостях: виноград, яблука, грейпфрути, ківі. Цукрових фруктів їжте не більше 200 г на добу.

Якщо дуже хочеться солодкого, можете собі зрідка дозволити ласощі з найменшою кількістю калорій - зефір, мармелад, сухофрукти (чорнослив, курага), мед, халва, чорний шоколад.

Сніданок при правильному харчуванні

Багато людей встають вранці без особливого апетиту та ігнорують сніданок, навіть не підозрюючи про те, що це заважає організму схуднути. Правильний сніданок – основа вашого дня. Він дає настрій, заряд енергії, зберігає не лише фігуру, а й здоров'я шлунково-кишкового тракту.

При схудненні потрібно їсти на сніданок правильну їжу. Не варто вживати вранці печиво, ватрушки, рогалики. Найкращим сніданкомдля схуднення вважається вівсянка. Також підійде тост із білого хліба з бананом або пшенична каша з молоком.

Непогано їсти на сніданок сухофрукти, йогурт, омлет із овочами, бутерброд у лаваші – у нього загортають курку із сиром або варені яйця із сиром.

Вчасно з'їдений сніданок пригнічує вироблення крові гормону лептину, який викликає надмірний апетит. Тож, якщо хочете менше їжі вживати протягом дня, не забувайте снідати.

Обід

Обід пропускатиме шкідливо. Якщо організм більше 4 годин залишається без харчування, він надолужує втрачене з лишком при наступному прийомі їжі. Особливо це стосується людей, схильних до повноти. Тому при схудненні правильне харчування – невеликі порції, але через короткий проміжок часу.

Правильний час для обіду – у період між 12 та 15 годинами, коли наша травна система активно працює. Дієтологи радять їсти на обід овочевий салат, близько 100 г приготовленої на пару риби або знежиреного м'яса з гриля.

Якщо волієте на обід суп, у ньому має бути менше картоплі, макаронів, моркви, буряків. При схудненні зробіть суп єдиною стравою на обід.

Вечеря

Хоч народне прислів'я і каже: «…а вечерю віддай ворогові», ніколи не відмовляйтеся від вечері. Вам не допоможуть досягти успіхів при схудненні ні вечеря до 18 години, ні повна відмова від нього. Ви тільки завдасте шкоди своєму організму - страждаючи шлунок голодом, так недовго і виразку заробити. Вечеряти потрібно обов'язково, головне – щоб після їди до сну залишалося 3-4 години. Їжа не повинна бути надто калорійною, виключіть гриби, м'ясо та бобові. На вечерю вибирайте тушковані овочі, рибу, сир, кефір, сир.

З відео нижче ви дізнаєтеся про особливості сніданку, обіду та вечері при схудненні, правильному підборіпродуктів харчування.

Розвантажувальні дні

Під час розвантажувальних днів травна система людини «відпочиває», менше енергії витрачається на травлення, вона прямує в інше русло – на активізацію обмінних процесів, виведення шлаків з організму. Розвантажувальні дні дуже корисно проводити для схуднення. Дієтологи радять робити один розвантажувальний день на тиждень.

Правильно в розвантажувальний день у їжу вживатиме одну страву (фрукт, кефір, молоко, вівсянка). Підбирати продукти необхідно з урахуванням індивідуальних особливостей організму. Наприклад, у деяких людей від яблук розпалюється апетит, їм не можна робити розвантажувальний день на яблуках. Вибирайте ту їжу, яку ви любите, тому що день розвантаження – це стрес для організму.

Кефір

Він містить корисні для кишківника бактерії, легко засвоюється. Це поживний та імуностимулюючий продукт. Вибираємо 1,5 літра свіжого кефіру (не більше 3 діб), ділимо його на 5 порцій та випиваємо їх протягом дня.

Кефір плюс сир

П'ять разів на день п'ємо кефір. Під час сніданку, обіду та вечері додаємо до нього по 3 ложки знежиреного сиру. В обід додайте в сир ложку меду чи ягід.

Рис

Розвантажувальний день на рисі особливо корисний людям з підвищеною кислотністю і хворобами суглобів. Цей продукт нейтралізує солі в організмі, лікує суглобові болі, огортає стінки шлунка. Рис вибираємо нешліфований, дикий. На день припустимо з'їдати до 200 г рису.

• Спочатку крупу потрібно добре вимити, щоб вода стала прозорою.
• Потім замочити проти ночі.
• Зранку зварити без солі.
• Вживати протягом дня.
• Крім рису, нічого більше не їсти.
• Цілий день пити воду.

Гречка

До складу гречки входить маса необхідних людини мікроелементів і мінералів – йод, мідь, залізо, магній, калій. У ній багато вітаміну В. Завдяки своєму хімічному складу, цей продукт зміцнює наше волосся, нігті, стінки судин.

При розвантажувальному дні для схуднення корисно їсти гречку із кефіром або зеленими яблуками (3 штуки на день). Випивати не менше 2 літрів води чи зеленого чаю без цукру.

Яблука

Зважаючи на те, що в яблуках багато клітковини, ситість настає швидко. Тому розвантажувальні дні на яблуках відбуваються порівняно легко. Налагоджується робота шлунка та кишечника, помітно схуднення. Норма на день – 1,5 кг яблук, 2 літри чистої негазованої води чи несолодкого зеленого чаю.

Вода

Провести день розвантаження на одній воді нелегко. Якщо ви наважилися добре «почистити» свій організм, такий розвантажувальний день для вас. Але перш ніж його почати, правильно буде проконсультуватися з лікарем, чи немає у вас протипоказань до голодування. За день потрібно випити щонайменше 2,5 літрів води.

Вівсянка

Широко відомий позитивний вплив вівсянки на шлунково-кишковий тракт. Протягом дня потрібно їсти вівсянку (1 склянку крупи на день) із несолодким зеленим чаєм.

Як знизити апетит при схудненні

Коли ви поставили собі за мету схуднути, вам потрібно вживати менше їжі. Але що робити, якщо харчовий інстинкт загострений, почуття голоду переслідує вас постійно? Існують маленькі хитрощі для легкого схуднення.

• Їжте потроху протягом дня, навіть якщо вам не дуже хочеться їсти. У такому разі ви не з'їсте багато. Якщо ви цілий день проводите на роботі, беріть із собою фрукти чи сухофрукти. Ними ви зможете перебити апетит.
• Не пропускайте сніданок.
• Правильно збалансуйте меню для схуднення. Вживайте більше овочів та обмежте вуглеводи.
• Їжте повільно, ретельно розжовуйте їжу, відчувайте її смак. Мозок сигналізує тілу про надходження їжі лише через 20 хвилин від початку їжі.
• Після того як насипали їжу собі в тарілку, відкладіть приблизно ложку назад. Можливо, ви будете здивовані, але їсте зменшеною порцією.
• Намагайтеся купувати тарілку невеликого обсягу. Тоді ваша порція видасться вам величезною, ви нею насититесь.
• Більше спіть. Існує закономірність – коли людина мало спить, вона багато їсть.
• При схудненні вживайте більше рідини чи овочів, фруктів, що містять багато води (кавуни, огірки). Іноді наш організм сприймає нестачу води як голод. Прийшовши додому, випийте склянку повільно теплої води, почуття голоду притупиться.

Людина живе довго, якщо прислухається до свого «біологічного годинника». Тоді він здоровий, сповнений енергії. Завдяки правильному обміну речовин їжа повністю засвоюється, а продукти розпаду виводяться з організму. За твердженнями дієтологів, потрібно вживати їжу як мінімум 3 рази на день: сніданок, обід та вечерю. Між ними – перекушування з легких продуктів.

При схудненні перед сніданком правильно випити склянку води кімнатної температури і лише через 30 хвилин приймати їжу. Між сніданком та обідом допускається перекушування ягодами або фруктами. Їди повинні відбуватися з інтервалами в 2-3 години. Оптимальний час для вечері – між 17 та 20 годинами. За такого розкладу легко скидаються зайві кілограми, оздоровлюється організм.

Щоб швидше скинути зайві кілограми, крім правильного харчування організму, ще потрібно давати фізичні навантаження. Добре мати партнера зі схуднення та підтримувати один одного на шляху до мети.

Якщо у вас є свої перевірені рецепти для схуднення, поділіться ними у коментарях.

Схуднення до 5 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність 750 ккал.

Існує безліч різних методик перетворення фігури. Але, на жаль, багато хто з них після позбавлення від ваги провокує його зворотний набір. Виходить замкнене коло. Здається, що ви тільки й робите те, що худнете (вірніше – намагаєтеся це зробити). Особливо суворі дієти взагалі небезпечні для здоров'я людини. Також варто наголосити на тому, що спеціальні методикисхуднення не завжди враховують індивідуальні особливості організму. Те, що допомагає скинути зайві кілограми одній людині, іншій може зовсім не підійти.

Куди правильніше, як відзначають багато дієтологів і лікарів, замість пошуку чергового чудодійного способу звернути увагу на дієту для правильного схуднення.

Вимоги дієти для правильного схуднення

Щоб здорово і раціонально харчуватися, при цьому позбавляючись від зайвої ваги(за потреби), потрібно враховувати такі принципи.

Урізноманітніть свій раціон великою кількістю овочів і фруктів, наголошуючи на некрохмалистих (причому саме овочевої продукції має бути на порядок більше). Пестить страви додаванням різної зелені. Вона багата на вітаміни, мінерали і клітковину, корисні не тільки для схуднення, але і для здоров'я в цілому.

Всі ми знаємо, що потрібно пити достатню кількість води. Це справді так, але й захоплюватися не варто. Двох літрів води на добу, як правило, цілком достатньо. Більша кількість рідини може призвести до набряку. Цей стан шкідливий як для зовнішнього вигляду, і для організму. Вода ж у правильній кількості допоможе налагодити процеси травлення і сприятливо позначиться на зовнішності. Буде дуже правильним рішенняммаксимально обмежити в раціоні напої, що містять цукор неприродного походження, кофеїн та різні хімічні добавки.

Звичайно, варто скоротити і спілкування з такими калорійними продуктами, як булочки, тістечка, печиво, цукерки та інші їхні родичі. Але до повної відмови від солодкої дієти для правильного схуднення не закликає. Це при тривалому застосуванні може спричинити зниження розумових та фізичних здібностей, особливо якщо раніше солодощі жили у вашому меню у чималих кількостях. Дозволяйте собі улюблені продукти, але помірно і в правильний час(в першій половині дня). До речі, не всі ласощі однаково шкодять фігурі та містять велику калорійність. Замість жирних і мають високу харчову цінністьтістечка спробуйте з'їсти трохи мармеладу, пастили або зефіру. Також відмінно відбиває потяг до шкідливих цукрів натуральний мед, сухофрукти, варення. З'їжте їх замість чергової порції торта і цілком ймовірно, що наступного разу при бажанні вжити щось солодке ви з задоволенням віддасте перевагу їм.

Найчастіше снідайте кашкою. Дехто вважає, що крупи сприяють придбанню зайвих кілограм. Але з чого видужувати, якщо каша вариться на воді і споживається в помірній кількості? Наприклад, порція вівсянки зі шматочками бананів або улюблених сухофруктів навпаки допоможе, добре наситивши організм, швидше наблизитися до бажаної фігури. Не любите вівсяну крупу? Не біда. Відмінним початком дня може бути рис із натуральним медом або гречка з невеликою кількістю морквяно-цибульної засмажки. Якщо хочете, можна зарядитись білковим компонентом. Гарним виборомбуде омлет із овочами або просто відварені яйця.

В обід можна вживати білкову та вуглеводну продукцію разом. Наприклад, з'їсти гречану кашу або відварений рис у компанії риби чи курятини, приготовленої без додавання олії. Також не забудьте включити в обід некрохмалисті овочі. Найчастіше на обід варто вживати і рідкі страви, наприклад, нежирний суп на основі овочів. Це корисно для шлунка і допомагає не поглинути більшу кількість продуктів під час чергового перекушування, забезпечуючи якнайшвидше насичення.

Намагайтеся таки не їсти після 18:00 (або хоча б 17:00). Така практика допоможе швидше скинути зайву вагу, та й відходи до сну з повним шлунком ні до чого хорошого не приведуть. Якщо ж обід був давно і перекусити ввечері вчасно не вдалося, не варто морити себе голодом. Іноді влаштувати пізню вечерю цілком допустимо. Але при зміщенні до нічного часу доби він повинен набувати ще більшої легкості і відповідно втрачати калорійність. Хорошим вибором буде овочевий салат, парові чи тушковані овочі або трохи нежирного (як варіант, знежиреного) сиру. Якщо гострого почуття голоду немає, обмежтеся склянкою кефіру. Загалом, за нормального часу вечері, намагайтеся зробити його білково-овочевим. Для першого компонента чудовим рішеннямстануть м'ясо, риба, морепродукти, яйця (якщо ви не вживали їх на сніданок), приготовані без додавання олії, або сир і інші кисломолочні продукти, що мають невисоку жирність.

Не секрет, що схуднути допомагає і фізична активність. Особливо важливим є дане становище для людей з сидячою роботою і тих, хто у зв'язку з постійною зайнятістю не може знайти часу для повноцінних спортивних тренувань. Намагайтеся хоча б у вихідні активувати. Ідіть у басейн, покатайте на велосипеді, потанцюйте (навіть у нічному клубі, поєднавши приємне з корисним). Відомо, що м'язи важать більше за жир. Змусіть їх працювати і рости правильним чином.

Дуже важливо приймати їжу свідомо. Під час їжі потрібно зосереджуватись саме на їжі, яку споживаєте. Перегляд телевізора, читання, розмови за столом часто-густо призводять до того, що мозок людини не встигає вчасно вловити сигнал про насичення, і ви знову і знову переїдаєте.

Навчіться замінювати продукти. Безліч висококалорійних продуктів можна знайти аналоги, які мають значно нижчу харчову цінність, водночас будучи значно кориснішими для здоров'я. Наприклад, жирну свинину цілком можливо замінити м'ясом курки або яловичиною, жирні вершки або майонез - натуральний йогуртом або кефіром, соняшникова олія- продукцією з плодів оливи, цукор - медом або хоча б цукрозамінником (але краще не зловживати ним).

Варто мінімізувати кількість алкоголю, що випивається. Природно, сказати беззастережне немає такого роду продукції сучасному світіскладно, та й багато хто просто не бажає це робити. У такому разі, коли хочеться вжити щось із алкогольних напоїв, Візьміть за правило вибирати найменш енергетично вагомі варіанти. Наприклад, сухе вино. І не споживайте за раз більше келиха-двох. Бажаєте пива? Дозвольте собі його, але у кількості однієї баночки. Важлива поміркованість. А ось від чого краще взагалі утриматися в плані алкоголю, так це від лікерів, які удосталь містять цукор і дуже калорійні. Чи є сенс економити калорії в харчуванні, щоб потім миттєво надолужити їх невеликою кількістю якогось лікеру чи солодкого шампанського?

Дуже важливо скоротити порції. Рекомендується харчуватися дрібно і не з'їдати більше 200-250 г їжі. Ідеальний розпорядок харчування на дієті для правильного схуднення - 3 основні прийоми їжі та 2 легкі перекушування між ними. Це дозволить не допустити різких перепадів рівня цукру в крові, які, у свою чергу, провокують гострий голод, а нерідко і переїдання. Маленький психологічний прийом: візьміть меншу тарілочку, ніж звикли (наприклад, десертну). Якщо помістите в неї рекомендовану кількість їжі, вона здаватиметься повною, і таким чином психологічно вам буде набагато простіше звикнути до менших порцій.

Перекушуйте овочами, фруктами, сухофруктами, нежирною молочною та кисломолочною продукцією.

Не ходіть у продуктовий магазин із голодним шлунком. Інакше велика можливість накупити тієї продукції, яка вам зовсім не потрібна і купувати яку ви не збиралися. Намагайтеся бодай приблизно попередньо планувати своє меню (особливо якщо ви тільки переключилися на правильне харчування) і вирушати за покупками, написавши список потрібних продуктів, щоб уникнути зайвих харчових спокус.

Щоб оцінити меню, порахуйте калорійність свого раціону. Якщо ви далекі від рекомендованих цифр, хоча б спочатку все ж таки бажано зважувати, скільки і чого ви їсте. Потім напевно ви зможете визначати калораж практично на око, розуміючи, скільки і якої продукції можна з'їсти, а від чого краще утриматися. Звичайно, краще розрахувати калорійність раціону, враховуючи свій спосіб життя, вік та фізичну активність. Калькуляторів, що дозволяють зробити це, в інтернеті зараз безліч. Якщо говорити коротко, для схуднення середньостатистичної жінки необхідно споживати 1200 калорій на день. Чоловікам можна збільшити цей показник до 1500 одиниць. При досягненні бажаної ваги просто трохи підвищіть калораж (контролюючи рухи вагової стрілки, щоб не перебрати) і намагайтеся харчуватися, пам'ятаючи про основні принципи дієти для правильного схуднення. Вона - дорога до здоров'я, краси та довголіття.

Меню дієти

Зразковий раціон дієти для правильного схуднення на тиждень

Понеділок
Сніданок: порція вівсянки, приготовленої на воді, полити 1 ч. л. меду.
Перекушування: банан.
Обід: відварена куряча грудкаі порція салату з сирих овочів із великою кількістю зелені.
Полуденок: склянка кефіру або натурального йогурту.
Вечеря: сир жирністю не вище 5% та апельсин або кілька мандаринок.

Вівторок
Сніданок: гречка, тушкована з улюбленими овочами.
Перекус: 2 невеликі яблука.
Обід: відварена або запечена яловичина та салат з білокачанної капустита свіжих огірків.
Полудень: трохи нежирного сиру.
Вечеря: тушкована риба із зеленню; грейпфрут на десерт.

Середа
Сніданок: відварений рис та овочевий салат.
Перекушування: 50 г грецьких горішків, які можна заправити невеликою кількістю натурального меду.
Обід: відварена телятина та овочевий салат.
Полуденок: склянка нежирного натурального йогурту.
Вечеря: 2 відварені яйця та свіжі томати.

Четвер
Сніданок: макарони з|із| муки|борошна| грубого помелу, перемішані з невеликою кількістю нежирного сиру.
Перекус: салат з дрібного яблука та банана.
Обід: відварена або тушкована яловичина плюс будь-які овочі некрохмалистого типу.
Полудень: склянка молока у чистому вигляді або чай з молоком; жменька сухофруктів на ваш розсуд.
Вечеря: відварені креветки (або інші морепродукти, які вам до вподоби).

П'ятниця
Сніданок: відварений рис (краще коричневий) та шматочок запеченої рибки.
Перекушування: 2 ст. л. меду та несолодкий чай.
Обід: тушковані овочі (можна з картоплею).
Полудень: 1-2 варені яйця.
Вечеря: куряче філе у відвареному вигляді та свіжі огірки.

Субота
Сніданок: вівсяна каша, виготовлена ​​на воді або на нежирному молоці; улюблені сухофрукти.
Перекус: салат із некрохмалистих фруктів, заправлений медом.
Обід: нежирний м'ясний бульйон плюс шматочок м'яса з овочевим салатом та зеленню.
Полудень: кілька скибочок нежирного сиру та склянка кефіру.
Вечеря: порція знежиреного сиру.

Неділя
Сніданок: картопля у відвареному або запеченому вигляді та інші свіжі некрохмалисті овочі у вигляді салату.
Перекус: велике яблуко.
Обід: відварена яловичина та будь-який цитрус на десерт.
Полудень: склянка кислого молока.
Вечеря: нежирний сир.

Протипоказання дієти

Протипоказання дотримання дієти для правильного схуднення вважають тільки вагітність і лактація (коли не варто так знижувати калорійність раціону), і захворювання, при яких потрібне спеціальне харчування.

Переваги дієти для правильного схуднення

Дієта для правильного схуднення має безліч переваг.

1. Виробляються звички раціонального харчування, які, напевно, допоможуть утримати нову вагу в майбутньому. Адже ви не просто їсте кілька продуктів, жорстко обмежуючи себе з метою позбавлення від ненависних кілограм, а вчитеся розумно харчуватися.
2. Це харчування корисне здоров'ю.
3. Вибір продуктів широкий. Виявляйте фантазію, готуйте, і раціон напевно вам не набридне.
4. Продукти, рекомендовані до вживання, багаті на необхідні речовини речовини.
5. Позитивно відбивається дієта для правильного схуднення та на зовнішності. Пам'ятайте: ми те, що ми їмо. Напевно, ви помітите приємні зміни стану вашої шкіри, волосся тощо.
6. Ви не зіткнетеся зі слабкістю та апатією, які нерідко є супутниками багатьох інших методик зниження ваги.
7. Ви зможете вести повноцінне активне життя, займатися спортом.

Недоліки дієти

• Напевно, практично єдиним недоліком можна назвати швидкість схуднення.
• Кілограми, як правило, тікають не блискавично, а йдуть поступово, вірно та надійно. Але такі темпи схуднення можуть не підійти тим, кому потрібне швидке перетворення тіла.

Повторне проведення дієти для правильного схуднення

Повторно повторювати дієту із зазначеними принципами, якщо добре почуваєтеся, можна тоді, коли побажаєте і коли зміни знову будуть потрібні вашому тілу. Адже, загалом, це - здорове харчування, а чи не суворе урізання раціону.

Набрати зайві кілограми не складно, важко потім їх позбутися. Найчастіше для схуднення людина сідає на строгу дієту, але після її закінчення всі кілограми, як правило, повертаються. Організм починає робити запаси у вигляді жирових відкладень на боках у разі наступної дієти. Як перервати це замкнене коло? Дієтологи стверджують, що потрібно харчуватися правильно постійно, і пропонують розроблене ними меню для схуднення на кожен день.

Головне правило здорового харчування для схуднення – це з'їдати менше калорій, ніж можеш витрачати протягом дня. У цьому випадку нестача калорій буде витрачатись із «засіків», тобто зникатиме жировий прошарок. Правильно буде скласти список страв щоденного вживання для схуднення відразу на 7 днів, докладно розписати кожне, з рецептами їх приготування. Використовувати для цього продукти із вмістом повільних вуглеводів, які надовго живлять шлунок, і людина тривалий час не відчуває голоду. Схуднення проходить повільно, але і вага не зможе повернутися назад, особливо, якщо дотримуватись рекомендацій правильного харчування постійно.

Правила правильного харчування (ПП) для схуднення на ділі:

• Є коли цього вимагає шлунок. Процес перетравлення їжі потребує витрат енергії. Природою закладено, що голод настає, коли запаси енергії вичерпалися. Коли приймаєш їжу без почуття голоду, вона не принесе користі, а повністю піде у відкладення жиру.
• Їжу необхідно повільно та ретельно пережовувати. Якщо є швидко, це призводить до переїдання, тому що шлунок швидко наповнився і не встиг сигналізувати в мозок про своє насичення. Добре перероблені шматочки їжі повністю віддають організму вітаміни та інші поживні речовини.
• Дотримуватися правильного режиму прийому пиши. Як правило, люди дотримуються 4-разового прийому їжі: сніданок – 35%, обід та вечеря – по 25%, перекус – 15%. Рядовий сніданок сприяє хорошому метаболізму, тому його виключати не можна або з'їдати вранці бутерброд та чашку кави. Обов'язкові перекушування, щоб не бути голодним, але вони не повинні бути рясними та калорійними.
• Приймаючи їжу, нічого не можна пити. Це стосується будь-якого напою: чай, кава, сік, вода, компот та інші. Зайва рідина заважає травленню їжі, і вона осідає на стінках кишечника, розкладаючись і провокуючи різні захворювання. Можна випити будь-який напій через 15 хвилин після трапези.

ПП - це не дієта для схуднення, яка триває якийсь час. Підібраний раціон харчування повинен практикуватися все життя, особливо якщо є схильність до набору ваги.

Принципи харчування у раціоні

Розробляючи меню на тиждень, необхідно включити до страв білкові продукти, саме вони дозволяють при схудненні не втрачати м'язову тканину. Білки, які потрібні організму, містяться в рибі, яйцях, нежирному м'ясі, молочній продукції, сирах. Їх потрібно завжди вводити у меню. Потрібно знизити кількість солі, їжу солити безпосередньо в тарілці і використовувати для цього щіпку солі. Щодня слід приймати по 2 ложки олії: оливкової або лляної. Це знижує рівень холестерину та зменшує в'язкість крові, що веде до збільшення еластичності судин.

Зверніть увагу: Дієтичне меню включає в раціон продукти на день: овочеву та фруктову продукцію у свіжому вигляді, у тому числі овочі, а також продукти, що мають клітковину: каші, горох, висівки.

Меню для схуднення

Для схуднення слід виключити із вживання консерви, тому що в них є шкідливі речовини, обмежити перероблену продукцію: ковбаси, копченості, газування, особливо солодку, здобну випічку. Рекомендується не приймати спиртні напої, вони вважаються висококалорійними і такими, що підвищують апетит.

ПП для схуднення має свої нюанси у розмірі порції – вона не повинна перевищувати розмір одного кулака жінок. Спочатку перехід на правильне харчування буде проходити важко, відчуття голоду може призвести до зриву, тому дозволяється з'їдати трохи свіжих овочів або супу з них. Разом з чистою водою, намагайтеся пити трав'яні та зелені чаї, нежирні кефір та йогурт, сік з овочів, вони провокують схуднення. Складаючи тижневе меню для схуднення на кожен день, потрібно враховувати потрібну кількість калорій, щоб справді скидати вагу.

Меню для схуднення досить недороге, у ньому немає недоступних та дорогих продуктів. Ідеально підходить для молодих та здорових дівчат, які прагнуть виглядати стрункими та підтягнутими. Харчування складено таким чином, що протягом дня не відчувається голод.

Страви для схуднення з рецептами на день

Необхідно вводити в ПП для схуднення корисну та натуральну продукцію. Важливу роль відіграє їхня теплова обробка. Не дозволяється обсмажувати їжу, інакше на її поверхні утворюється скоринка, на якій є токсини, шкідливі для здоров'я. Здорове харчування передбачає приготування їжі на пару, відварювання, гасіння та запікання.

Меню правильного харчування на кожен день для схуднення з рецептами:

• Відварена яловичина. Шматок філе яловичини промити під проточною водоюі помістити в киплячу воду. Дати покипіти хвилини 2-3, видалити м'ясо з бульйону, а його вилити. Потім поставити свіжу воду для бульйону, а м'ясо розрізати на порції, помістити в киплячу воду, посолити і поперчити. Через 50-60 хвилин від закипання в бульйон помістити пучок змішаної зелені, не подрібнюючи. Поварити ще 10 хвилин і дістати м'ясо з бульйону.
• Запечена у духовці риба. Береться будь-яка риба нежирних сортів, наприклад камбала. До неї потрібно приготувати помідори та трохи твердого сиру, спеції та лимон. Вимиту та очищену тушку риби помістити на лист, попередньо застеливши фольгою. Збризкати рибу соком лимона і поперчити. Розкласти на рибі кружечки помідорів та посипати тертим сиром. Загорнути камбалу у фольгу і поставити в духовку на 25-30 хвилин|мінути|.
• Запіканка із сиру. Достатньо пачки сиру, пара яєць, ложки 3 борошна та родзинки. Відокремити жовтки від білків і змішати їх із сиром, борошном та родзинками. Білки добре збити і додати в загальний посуд. Перемішати та викласти у форму, розрівнявши поверхню. Помістити в духовку за 180 градусів і запікати з півгодини.

Щоб схуднення було дієвим, необхідно вітати просте харчування, без новомодних приправ та прянощів. Зовсім у процесі схуднення від них відмовлятися не варто, але застосовувати потрібно вже для готової страви, що знаходиться на тарілці.

Практична порада: Щоб дієта для схуднення була ефективнішою, потрібно щодня з'їдати по грейпфруту, частіше вживати овочеві салати, домашні йогурти.

Вони сприяють схуднення, позбавляють почуття голоду і дискомфорту в кишечнику. Якщо виконувати всі правила і дотримуватися принципів правильного харчування, рекомендації запропонованого меню, то схуднення буде хай і повільним, проте стабільним. До того ж, зайві кілограми після схуднення ніколи не повернуться назад. Запропоноване меню для схуднення відмінно збалансоване і дозволяє насититися навіть за найбільшого розтягування шлунка.

Питання скидання зайвих кілограмів сьогодні дуже актуальне. Докладно розглядати причини набору ваги ми не станемо, але їх перелічити зайвим не буде. Серед основних причин можна назвати:

• Стреси
• Недостача сну
• Шкідливі перекушування
• Вживання спиртного
• Гіподинамія (порушення функцій організму)
• Вік
• Захворювання
• Генетичну схильність

Усі ці причини разом утворюють спосіб життя. На щось, звичайно, ми можемо вплинути самостійно, але деяке з перерахованого вище від нас ніяк не залежить. Тому й виникають проблеми з вагою. Хтось пускає все на самоплив, і особливо не морочиться, але для інших це питання життєво важливе. Як наслідок – всілякі дієти, надії на повернення до колишньої форми тощо.

Безперечно, є дієти, які допомагають скинути вагу, але тут встає нове питанняЯк зробити так, щоб результат після схуднення залишався надовго, а набридла дієта забулася, як страшний сон?

Далі ми розповімо вам про те, як потрібно правильно харчуватися і щоб схуднути, і щоб взагалі не набирати згодом зайві кілограми. Але ще раз нагадаємо, що якщо у вас є якісь проблеми з вагою, першим кроком має стати відвідування дієтолога, який допоможе виявити причину надлишкових кілограмів та підібрати найкращі способиїї усунення.

У цьому додатку ми розглянемо такі питання:

• Основи харчування для схуднення
• Що можна їсти при схудненні
• Що не можна їсти при схудненні
• Найкращі продукти для схуднення
• Рекомендації для схуднення під час заняття спортом

На основі отриманої інформації про правильне харчування ви зможете скласти власне меню на тиждень і на кожен день, але відразу скажемо, що готові рецепти страв, що зацікавили, потрібно буде шукати самостійно в сторонніх джерелах, т.к. ми лише вкажемо напрямок роботи.

Основи харчування для схуднення

Сенс харчування для схуднення полягає у попередженні не лише «злої та підступної» надмірної ваги, яка жахає більшість людей, а й широкого колаважковиліковних недуг. Виходячи з цього, для початку варто приділити деяку увагу теоретичним основам:

• схуднути, потрібно відразу ж відкинути консерви, гірчиці та улюблені бутерброди убік. Це налаштує вас на продумування свого раціону, а заразом допоможе забути про проблеми травлення: від печії до відкладення цукру та жирів, які провокують діабет, атеросклероз та інші недуги.
• Візьміть на озброєння дрібне харчування: воно допоможе уникнути гострого почуття голоду та переїдання. Невеликі порції ніколи не розтягнуті стінки шлунка та не зроблять його «бездонною бочкою». Щоб завжди бути ситим, активним і не набирати зайвої ваги, можна їсти навіть не 4-5, а 5-7 разів на добу, але потроху.
• Дослідженнями підтверджено, що навіть найсильніше почуття голоду проходить через 15 хвилин після початку їди. Застосовуйте хитрість для схуднення: щоб наїстись і багато не з'їсти, їжте протягом 15 хвилин якнайменше.
• Щоб вага залишалася нормальною, вечеряти потрібно найлегшими стравами і за кілька годин до сну. Пауза між сніданком та вечерею не повинна бути більше 12 годин.
• Харчування для схуднення – це 40-50% овочів та фруктів у раціоні. Велика кількість фруктів перетвориться на справжню вітамінно-мінеральну бомбу, яка не просто спалює жири, а вибухає жирові відкладення. Але фрукти при схудненні краще їсти до 15 години.
• У меню людини, що худне, в обов'язковому порядку повинні бути страви з круп і злаків. Їсти каші корисно щодня. Практично всі крупи очищають організм від шлаків і сміття, виконуючи функцію сорбентів набагато ефективніше за лікувальні засоби.
• Ідеальним сніданком вважається вівсяна каша із сухофруктами, яблуками або бананами (такими стравами балують себе навіть знатні особи у Великій Британії). А швидкому схуднення сприяють гречана каша з легкою морквяною піджаркою та рисова кашаз гарбузом.
• У щоденному раціоні для схуднення повинні бути соняшникове насіннята горіхи. Вони забезпечують організм необхідними харчовими волокнами, ненасиченими кислотами і калієм.
• Худаючи, потрібно їсти йогурти, сири та сир, а також пити молоко. Ці продукти відновлюють мікрофлору кишечника та забезпечують організм кальцієм.
• Якщо ви не на дієті, то забезпечте себе хоча б 50-60 г риби або м'яса на добу, щоб організм не відчував нестачу білка.
• Не забувайте про обов'язкові 2-2,5 л рідини на добу. Рекомендується пити саме чисту негазовану воду (можна мінеральну). Щоб схуднення було більш ефективним, виключіть з меню міцні чаї та розчинну каву. Кращими дієтичним напоями визнані киселі, компоти, натуральні морси та зелені чаї.
• Проштудируйте свій звичний раціон, знайдіть у ньому висококалорійні продукти та замініть їх низькокалорійними. Споживати за добу понад 2000 калорій неприпустимо. Також важливо замінювати шкідливі продукти корисними, а саме: цукор – медом, жирну свинину – нежирною телятиною, соняшникову олію – оливковою олією, жирну сметану – нежирним йогуртом тощо.
• Намагайтеся стежити за кислотно-лужним балансом, адже він відповідає за насичення киснем клітин та безліч інших біохімічних процесів усередині організму. Для нормалізації балансу слід вживати горіхи, овочі, фрукти, йогурти та молоко.
• Напівфабрикати, газовані напої, білий хліб, жирне та смажене – справжні вороги краси, здоров'я та нормальної ваги. Крім цього слід уникати простих вуглеводів, що містяться в цукерках, тортах, тістечках та інших смакота. Однак раз на тиждень побалувати себе не можна.
• Сіль не принесе людині, що скидає вагу, ніякої користі, і найкраще, якщо вона буде заміщена натуральними прянощами і спеціями. До речі, салати радимо заправляти або морською сіллю, або лимонним соком.
• Алкоголь - одна із причин зайвої ваги, і від нього теж бажано відмовитися, і особливо від пива та лікерів. Крім великого вмісту калорій, вони збуджують апетит, що у разі схуднення зовсім не потрібно. Якщо все ж таки хочеться «потішитися» спиртним, зупиніть вибір на не велику кількістьчервоного вина, але без фанатизму.
• Ті, хто звик багато їсти, але не хочуть більше цього робити, можуть деякий час позайматися самообманом: великі тарілки замінюються на нові, замість порції в 200 г з'їдається порція в 150 г і т.д.
• Щоб правильне харчування для схуднення не набридло, потрібно робити раціон максимально різноманітним. Ходячи по магазинах, купуйте незвичайні дієтичні продукти, проводьте власні кулінарні експерименти, поєднуйте різні смаки та читайте більше тематичної літератури. Здорове харчування має бути насолодою, а не нагадуванням про обмеження.
• Якщо збираєтеся в магазин, попередньо добре поїжте. Голодна людина залишає у магазині на порядок більше грошей, ніж ситий, а також купує всяку непотрібну всячину, без якої можна було б обійтися. І все це через голод.
• Один з найбільш дієвих способівсхуднути - це вставати з-за столу трохи голодним. Досягнувши почуття насичення, але думаючи про те, що непогано було б ще щось «закинути», не спокушайтеся цим бажанням, а краще відверніться на якусь справу.
• Однією з причин того, що люди не можуть вчасно припинити їсти, є стреси. Постарайтеся частіше бувати на вулиці, влаштовувати собі невеликі свята і робити подарунки. Загалом балуйте себе, щоб не «закушувати» стрес черговим тістечком.

Меню для схуднення не передбачає вживання в їжу тільки незвичайних і незвичних продуктів - більша їх частина вже давно присутня у вашому меню, причому багато хто з них - справжня смакота! Природно, спочатку доведеться обмежитися в улюбленому шоколаді або такому апетитному твердому сирі, проте проливати по них сльози смутку не потрібно. Дивіться самі.

Що можна їсти при схудненні

• Індичка (без шкірки)
• Курка (без шкірки)
• Кролик
• Телятина
• Морепродукти
• Кефір, йогурт, молоко (все – нежирне)
• Яйця (замість яєчні потрібно готувати омлет на пару)
• Майже всі овочі та фрукти (див. далі)
• Бобові
• Сир тофу
• Нешліфований рис
• Хліб із борошна грубого помелу

На перших етапах досягнення мети скинути зайву вагу за рамки цього списку краще особливо не виходити, а готувати слід виключно на пару, в духовці або в процесі варіння.

Що можна їсти при схудненні в обмежених кількостях

Нагадаємо, що харчування для схуднення не можна назвати дієтою в повному розумінні цього слова, внаслідок чого час від часу можна давати невелику слабинку. Але щоб судомно не міркувати над тим, чи можна з'їсти те чи це, ознайомтеся з умовно дозволеними продуктами (є їх можна лише іноді, наприклад, раз на тиждень):

• Продукти, в яких є крохмаль: буряк, морква, кукурудза, картопля
• Солодкі фрукти: виноград, хурма, авокадо, банани
• Чорний шоколад
• Натуральні соки
• Тверді сири
• Сметана та вершки
• Оливкова олія (не більше 10 г)
• Вершкове масло (не більше 10 г)

Тут є сенс сказати про десерти, адже доторкнутися до них часом так і хочеться. Але чи варто це робити при схудненні? Відповідь це питання напевно вас порадує, т.к. їсти десерти дуже навіть можна. Єдина умова: вибираючи десерти, намагайтеся, щоб вони також були корисними. До таких можна віднести:

• Вівсяне печиво
• Фруктові муси
• Сир із фруктами
• Сорбети
• Киселі
• Сирне суфле
• Цукерки із сухофруктів

І останнє в цій частині програми - продукти, які є табу при схудненні.

Що не можна їсти при схудненні

Харчування для схуднення – річ досить хитра, і є у відповідному раціоні, звісно ж, і свої заборони. Шкідливі продукти негативно позначаються на загальному стані організму, що виражається у тяжкості у шлунку, нудоті чи якомусь іншому дискомфортному відчутті. Також їх вживання позначається і на зовнішності: псується шкіра та волосся, але найгірше – з'являються зайві кілограми.

Табуйовані під час схуднення (і не бажані в принципі) продукти – це:

• Вироби із пшеничного борошна
• Більшість солодощів
• Цукор
• Пакетовані та розчинні соки
• Свинина
• Майонез
• Пакетовані соуси та заправки до страв
• Копчені продукти

Неважко помітити, що список зовсім невеликий, та й відмовитися від щойно названого, по суті, простіше простого. До того ж загальний стан здоров'я стане набагато кращим. Ну а коли ви досягнете бажаного результату, і станете важити стільки, скільки хотіли б, можете знову балувати себе шкідливостями. Але чи варто?

На цьому ми закінчуємо першу частину матеріалу та переходимо до другої – більш практичної. І почнемо ми з надання рекомендацій для складання тижневого раціону харчування.

Харчування для схуднення на тиждень

Щоб визначитися з правильним раціоном на тиждень, не потрібно мати поглиблені знання в галузі дієтології. Достатньо знати про два основні нюанси:

• Слідкуйте за калорійністю. Середньодобовий показник не повинен перевищувати 2000 калорій. А при схудненні можна скоротити 1600 калорій.
• Всі продукти, що входять до меню для схуднення, повинні бути корисними та поживними.

Сюди можна віднести необхідність у різноманітності страв, т.к. та ж корисна вівсяна каша, хай і з фруктами, може подобатися перші кілька днів, а потім просто набридне і захочеться чогось нового. А їжа, що набридла, може відразу перекреслити всі плани - і на столі знову опиняться торти, ковбаси і котлети, від яких ще вчора було вирішено відмовитися. Але продовжимо…

Меню для схуднення на тиждень скласти дуже просто: можна, наприклад, чергувати рибу та м'ясо, готувати всілякі салати, варити крупи і намагатися робити так, щоб страви чергового дня хоча б у чомусь не були схожими на страви минулого. Плюс важливо стежити, щоб у доступі завжди були присутні фрукти та питна вода.

• Сніданок: продукти, багаті на вуглеводи та клітковину (наприклад, каша)
• Перекус між сніданком та обідом: продукти, багаті на бек (наприклад, йогурт і сир з фруктами)
• Обід: продукти, багаті на вуглеводи та білки (наприклад, курячий суп або бульйон)
• Перекус між обідом та вечерею: кілька фруктів
• Вечеря: продукти, багаті на білок (наприклад, м'ясне або рибне філе)
• За кілька годин до сну: сир чи кефір

На додаток до цього ми склали невеликий список продуктів, які найкраще підходять для скидання ваги. Візьміть його на замітку.

Найкращі продукти для схуднення

Продукти з цієї шпаргалки можуть стати основою вашого щоденного раціону:

• Риба та птах. Прекрасне джерело білка при схудненні, причому він набагато корисніший за червоне м'ясо. Жирна риба багата на йод і жирні кислоти омега-3, потрібними організму. Нагадуємо, що страви з птиці та риби слід готувати на парі або в духовці.
• Нежирні кисломолочні продукти Вони завжди займали і продовжують займати лідируючі позиції в рейтингу продуктів для краси та стрункості.
• Овочеві салати. Ідеально підходять для перекушування або як доповнення до будь-якого з прийомів їжі. Користь низької калорійності доповнюється тим, що в організм надходить безліч вітамінів.
• Яблука та груші. Ці фрукти багаті на пектин, дарують відчуття ситості і в той же час низькокалорійні.
• Грейпфрут. Чудово спалює жир, а також знижує вміст інсуліну, через що знижується апетит.
• Імбир. Визнаний одним з кращих засобів для схуднення та збереження стрункої фігури. До складу імбиру входять речовини, що покращують метаболізм, очищають організм від шлаків та стимулюють травлення.
• Інжир. Ще один продукт, що стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, втамовує почуття голоду і містить у собі мінімум калорій.
• Кедрові горіхи. Вони не дарма називаються «скарбом Сибіру», адже в них міститься білок та ліноленова кислота, що знижує апетит.
• Мигдаль. Якщо їсти 25 горішків мигдалю на день, можна досягти швидкого схудненнята значно знизити рівень холестерину.
• Зелений чай. Речовини, що входять до його складу, спалюють жири та сприяють схуднення.

Складайте своє дієтичне меню, включаючи в нього ці продукти, і результат у вигляді скинутих кілограмів не забариться. А щоб вам було простіше визначитися із стравами для схуднення, ознайомтеся із прикладом меню на тиждень.

Приклад тижневого меню для схуднення

Як ви вже знаєте, здорове харчування повинно включати як мінімум два перекушування. Але у випадку зі схудненням перекушувати потрібно переважно фруктами, сиром, йогуртами, вівсяним печивом та сухофруктами. Звичайно, не забувайте про велику кількість води.

Переходимо до меню (на вибір пропонується кілька страв).

Сніданки*:

• Омлет або яйця некруто
• Сир і галети або вівсяне печиво
• Запечені овочі та бутерброд із сиром (хліб - із твердих сортів пшениці)
• Вівсяна каша зі шматочком курки або овочами, приготовленими на пару

*В якості напоїв підійдуть зелений чай або свіжозварена кава

Перекус між сніданком та обідом:

• Дитяче фруктове пюре
• Нежирний йогурт
• Декілька сухофруктів або жменя горіхів
• Сир із родзинками
• Кілька фруктів

• Курячий бульйон та салат з овочів
• Відварена картопля, тушковані гриби та салат із білокачанної капусти.
• Юшка, тефтелі, приготовлені на пару, і салат з помідорів та огірків
• Борщ (пісний (з квасолею) або вегетаріанський), запечене м'ясо та салат з пекінської капусти
• Курячий суп, салат із овочів

*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або вода

Перекус між обідом та вечерею*:

• Вівсяне печиво
• Фруктовий салат
• Кілька фруктів
• Йогурт
• Сир із рубаною зеленню

*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або кисіль

• Сир та огірковий салат
• Курячі котлети, приготовлені на пару, та капустяний салат
• Омлет із овочами
• Запечена риба на овочевій піджарці
• Тушений кролик з овочами

Головне, що потрібно запам'ятати при складанні раціону для схуднення - це низькокалорійність, повноцінність і різноманітність. Саме на основі цього сучасні лікарі-дієтологи склали схему щоденного харчування для схуднення.

Коротка схема живлення для схуднення

Наводимо лише найбільш важливі елементисхеми, де вказані розміри порцій різних страв та пропорції деяких продуктів:

• Порція каші з будь-якої цільнозернової крупи – візуально розміром з кулак
• Порція нежирного м'яса, включаючи птицю та рибу, - візуально не більше долоні
• Нежирний сир – не більше 200 г на добу
• Натуральний йогурт – не більше півсклянки на добу
• Кефір та молоко - не більше склянки на добу
• Негазована мінеральна вода – не менше 1,5 л на добу (при вживанні фруктів та супів). Питну складову раціону можна доповнити натуральним соком, морсом, компотом, зеленим чаєм або відваром із шипшини.
• Овочі у будь-якому вигляді - не менше 300 г на добу
• Свіжі фрукти (бажано вживати несолодкі) – не менше 300 г на добу
• Будь-яка рослинна олія - ​​не більше 2 столових ложок на добу
• Горіхи, нежирний сир та яйця - не більше 30 г того та іншого на добу

Ця схема підходить будь-якій людині, незалежно від способу життя та роду діяльності. Однак, якщо ви займаєтеся спортом, зверніть увагу на ряд додаткових рекомендацій.

Кожен спортсмен знає, що фізичні навантаження можуть допомогти скинути вагу. Але так само вони можуть сприяти і його набору. Виходячи з цього, щоб вага знижувалась, а не збільшувалася, тренуйтеся відповідно до наступних рекомендацій:

• Основний прийом їжі має бути за 2-3 години до тренування
• Якщо з якихось причин дотриматися попереднього пункту не виходить, підкріпіться кефіром, сиром або йогуртом за 30-40 хвилин до навантаження. Така їжа дуже швидко перетравлюється і забезпечує організм білком, необхідним м'язам.
• Щоб зарядитись енергією, за 20-30 хвилин до тренування слід випити склянку натурального соку або з'їсти фрукт.
• Під час тренувального процесу потрібно обов'язково потроху пити мінеральну водубез газу
• Через 20-30 хвилин після закінчення тренування потрібно підживити організм чимось білковим, наприклад, з'їсти трохи сиру або випити білковий коктейль. Жирна та смажена їжа повністю виключена
• Якщо відхід до сну планується через 4-5 годин після тренування, допускається повноцінно повечеряти, наприклад, рибою з овочами (але вечеря має бути пізніше 19 годин)

Заняття спортом та здорове харчування допоможуть вам досягти своєї мети схуднути у рази швидше. Але не сперечатимемося: взяти і по клацанню пальців переключитися зі звичного раціону харчування, що включає шкідливі продукти, на здоровий, тим більше розрахований на схуднення, може бути нелегко. майже завжди важко, хоча якщо застосовувати деякі хитрощі, цей процес пройде практично безболісно.

Як не збитися з наміченого шляху

Щоб перехід на нове харчування, а разом з ним і на проходив легше, постарайтеся дотримуватись кількох простих правил:

• Сформуйте правильний внутрішній настрій, віддавши своїй свідомості чіткий та ясний наказ харчуватися здоровою їжею та правильно. Не дозволяйте собі розслаблятися і бути м'якотілим - тоді і ваша мета буде мотивувати вас набагато сильніше за макарони з м'ясом і всяких солодощів.
• Дотримуйтесь при складанні свого раціону принципів збалансованості. Якщо меню буде побудовано правильно, ваш організм завжди буде насичений усім, що йому потрібно, і тягти до шкідливої ​​їжі просто не буде.
• Уважно ставтеся до свого психологічного настроюадже, як відомо, всі проблеми знаходяться у людини в голові. Створіть у своїй свідомості образ кращого себе - того, яким ви хочете бачити себе, тобто. красивим, здоровим, підтягнутим. Щодня виділяйте 5-10 хвилин на розслаблення та відтворення цього образу в уяві. «Дивіться» на нового себе, хвалите себе, захоплюйтесь собою, дякуйте собі за витримку та наполегливість.
• : складіть план на тиждень, місяць і навіть рік. Визначтеся з тим, скільки кілограмів ви скидаєте до того чи іншого терміну, яким ви бачите себе до цього часу, яке ваше самопочуття і відчуття тощо. Тримайте цей план перед собою, частіше в нього заглядайте – і все неодмінно вийде так, як ви хочете.

Як би там не було (тобто. незважаючи на будь-які психологічні підготовки та ), основи харчування для схуднення базуються на різноманітному та продуманому меню, складеному з ретельно підібраних продуктів. Саме продукти більшою мірою сприяють безболісній втраті зайвої ваги, але вкрай важливо, щоб калорійність добового раціону при схудненні була менше калорій, що втрачаються на добу. І досягти цього можна, керуючись інформацією, поданою в цьому додатку.

В даний час переважна маса людей з надмірною вагою намагається скинути його ефективно і правильно, не завдаючи жодної шкоди своєму організму і самопочуттю і при цьому досягаючи довгострокового результату. Періодичні обмеження в їжі та болючі дієти не приведуть ні до чого хорошого. Замість них набагато краще зупинити свій вибір на постійному раціональному харчуванні, спрямованому на нормалізацію ваги та покращення здоров'я. І тепер у вас є все, що потрібно, щоб почати харчуватися так, як це дійсно правильно.

Бажаємо вам успіхів та дуже смачних, але здорових страв!

На зміну різноманітним дієтам, популярним наприкінці 20 століття, приходить правильне харчування (ПП). Цих принципів дотримуються мільйони прихильників здорового образужиття по всьому світу. Правильним називають дробове харчування, яке включає в себе необхідну денну нормубілків, жирів, вуглеводів та калорій. Розраховуються вони індивідуально кожної людини. ПП схвалюють дієтологи та дотримуються спортсмени.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати всі

Поняття та правила

Основні принципи правильного харчування:

1. 1. Часто, але мало. У день оптимальним вважається 4-6 прийомів їжі у невеликих кількостях. У середньому порція становить 300 грам для сніданку, обіду та вечері та 150 для перекушування. Тимчасовий інтервал між ними – 2 – 3 години. Важливо дотримуватися режиму, щоб організм звик до надходження їжі в певний часта добре працював.
2. 2. Пити, щоб бути струнким. Обов'язковим вважається рясне питво чистої простої води - в середньому 35 мл на кожен кілограм ваги або 8-10 склянок на добу. При цьому, враховуючи фізіологічні особливості травних процесів, фахівці рекомендують не вживати рідини під час їжі, а за 20-30 хвилин до неї і через 1,5-2 години після. Це прискорює обмінні процеси та запобігає зневодненню.
3. 3. "Ні" цукру та білому борошну. Кондитерські виробиі білий цукор не вітаються в раціоні прихильників збалансованого харчування, вони замінюються корисними солодощами: фруктами, сухофруктами, зефіром, желе, гірким шоколадом та органічними цукрозамінниками: медом в обмежених кількостях та продуктами типу стевії, ксилітолу.
4. 4. "Ні" ковбасним виробам, копченостям та іншим сурогатам м'яса з сумнівним складом
5. 5. До списку заборонених продуктів відносять магазинні соуси та харчове сміття у вигляді газованих солодких напоїв та закусок із підсилювачами смаку та ароматизаторами.
6. 6. Список продуктів, дозволених до вживання, досить об'ємний: різні сорти пісного м'яса, морепродукти, більшість видів риби, яйця, кисломолочні та молочні продукти, крупи, овочі, фрукти, сухофрукти, вироби з житнього та цільнозернового борошна, насіння, горіхи, рослинні оліїта інші.
7. 7. У процесі приготування страв використовують виключно щадні способи термообробки: у пароварці, на антипригарному покритті, на грилі, гасіння, пасерування, варіння.
8. 8. У першій половині дня віддається перевага вуглеводній їжі, у другій та ввечері - білковій.
9. 9. Основи комбінування продуктів запропоновані у схемі.

Правильне харчуванняпідходить чоловікам, жінкам, дітям будь-якого віку. Його можна дотримуватися як таким, що худне, так і не переслідує такої мети. Щоб позбутися зайвої ваги, денний раціон складають із дефіцитом калорій, який розраховують індивідуально.

Правильне харчування для схуднення: меню

Правильне харчування для схуднення оптимальний спосібпопрощатися із зайвою вагою та не нашкодити здоров'ю. Основною перевагою такого методу вважається поступовість, яка дозволяє зберігати результат надовго, а також те, що його можна дотримуватись протягом усього життя. Результат не прийде так швидко, як при екстремальних дієтах, але від такого меню організм оздоровиться, покращає загальний стан. Щоб схуднути, потрібно денний калораж зменшити на 300 калорій.

У медицині правильне харчування вважається допоміжним методом терапії та профілактикою більшості захворювань.



Продукти на тиждень

Здорове харчування умовно називають розумним, тому що його реалізація передбачає детальне планування меню на тиждень, кожен день і місяць з урахуванням співвідношення необхідних організму мікроелементів. Це дозволяє урізноманітнити раціон. Варіантів страв дуже багато. Нижче буде представлений орієнтовний тижневий раціон, який можна коригувати під переваги. Повний перелік необхідної провізії для однієї дорослої людини на тиждень:

1. 1. Овочі рекомендовано вибирати за сезоном, віддавати перевагу зеленим: кабачкам, огіркам, білокачанній, цвітній та пекінській капусті, броколі, стручковій квасолі, спаржі, горошку, шпинату та іншим, а також томатам, моркві, бурякам, цибулі, зелені. У середньому на 7 днів потрібно близько 4 кг овочів. Картопля до списку дозволених для щоденного вживання продуктів не входить.
2. 2. Фрукти по сезону, мінімум солодких - бананів, винограду, фініків, основний упор на цитрусові, ягоди, зелені яблука, груші, абрикоси, персики, сливи. Знадобиться 3 кг.
3. 3. Сухофрукти та горіхи – 200 грам суміші або улюбленого виду на 7 днів.
4. 4. Крупи: гречана, бурий рис, вівсяна, білкові: сочевиця, нут, маш - приблизно по 0,5 кг кожної, порція пасти з борошна твердих сортів.
5. 5. М'ясо: яловичина, телятина, індичка, курка, кролик - фаворити правильного харчування, виходити з розрахунку 0,5 кг на день (у сирому вигляді).
6. 6. Риба: краще за морську, до 1 кг, морепродукти.
7. 7. Яйця: курячих - 5-7 штук, перепелиних 10-12.
8. 8. Молочні та кисломолочні продукти: молоко – до 1 л, нежирний кефір або йогурт – до 1,5 л, сир – до 1 кг.
9. 9. Рисове та вівсяне борошно.
10. 10. Цукрозамінник, мед.
11. 11. Рослинні олії: лляна, оливкова.
12. 12. Цільнозерновий або житній хліб, лаваш.



Меню на тиждень

Для зручності користування меню наведено в таблиці.

День	Сніданок	Ланч	Обід	Полудень	Вечеря
1	Вівсяноблини	Свіжі фрукти	Овочевий салат, відварене м'ясо	Йогурт	Запечена риба та овочі
2	Гречана каша	Сухофрукти	Парові яловичі котлети, овочеве соте	Кефір, ягоди	Рагу з курячою грудкою
3	Сирна запіканка	Саморобний енергетичний батончик	Овочевий суп-пюре, сосиски курячі (саморобні)	Цитрус	Рибні котлети
4	Млинці з рисового борошна	Горішки	Ліниві голубці	Запечене з сиром яблуко	Тушкована з овочами яловичина
5	Вівсяна каша з сухофруктами та медом	Свіжі фрукти	Бурий рис, відварена індичка	Кефір	Рулет з курячої грудки з сиром та зеленню
6	Сирники	Сухофрукти	Паста з морепродуктами та шпинатом	Йогурт	Салат із курячої грудки, яєць, пекінської капусти.
7	Вівсяні оладки	Горішки	Капустяний салат, суп із фрикадельками з будь-якого м'яса	Запечене з сиром яблуко	Запечені кабачки, фаршировані курячим фаршем

Рецепти

Таблиця з деякими рецептами із запропонованого меню.

страва	Необхідні продукти	Послідовність приготування
Вівсяноблини	Вівсяні пластівці – 100 г, молоко – 100 г, яйце – 1 шт, стевія – за смаком	1. Вівсяні пластівці залити гарячим молоком і залишити набухати. 2. Через 15 хвилин до вівсяно-молочної суміші додати яйце і цукрозамінник, добре перемішати. 3. Випікати на антипригарному покритті по кілька хвилин з кожного боку. 4. Подавати з медом, фруктами, сиром або низькокалорійним джемом. Якщо не використовувати підсолоджувач, то як начинку можна брати сир, м'ясо, гриби, овочі
Сирна запіканка	Нежирний сир - 0,5 кг, 2 яйця, пару столових ложок вівсяного або рисового борошна, підсолоджувач, сухофрукти	1. Поєднати всі інгредієнти за допомогою блендера до однорідності. 2. Випікати в мультиварці або духовці та при температурі 180 градусів до 20 хвилин. Перед подачею дати постояти запіканці в посудині, в якій вона випікалася, 10 хвилин
Енергетичний батончик	По 30 г горіхів, сухофруктів та вівсяних пластівців	1. Перемолоти всі продукти в блендері до однорідності. 2. Сформувати батончик. 3. Випікати його у духовці 5-7 хвилин
Курячі сосиски	Курячий фарш – 0,5 кг, молоко – 150 мл, мускатний горіх – 10 г, сіль, перець	1. Поєднати інгредієнти. 2. Замотати по столовій ложці суміші у харчову плівку, що витримує температуру до 120 градусів, у формі ковбасок. 3. Варити в окропі до 10 хвилин
Млинці з рисового борошна	Рисове борошно - склянка, молоко - 300 мл, 4 яйця, цукрозамінник	1. Збивати яйця віночком до однорідності, але не до піків, не відокремлюючи білки від жовтків. 2. Акуратно ввести в яйця молоко та борошно. 3. Додати підсолоджувач. 4. Випікати млинці на антипригарній сковороді
Рулет з курячої грудки з сиром та зеленню	1 куряча грудка, брикет знежиреного сиру, зелень, часник, сіль	1. Відбити куряче м'ясо. 2. Збити сир із зеленню та приправами блендером до пастоподібної консистенції. 3. Викласти начинку на відбиту грудку, скрутити рулет, зв'язати ниткою. 4. Запікати в духовці за температури 200 градусів 15 хвилин
Вівсяні оладки	100 г вівсяних пластівців, лимон або апельсин, 150 мл молока, 2 яйця	1. Залити пластівці гарячим молоком, залишити набухати. 2. Очистити апельсин, видавити сік із половини. 3. Цедру апельсина та лимона натерти на тертці. 4. Змішати в блендері вівсяно-молочну змісти до пастоподібного стану. 5. Додати апельсиновий сік, яйця, цукрозамінник та цедру до тесту, добре перемішати. 6. Випікати оладки на антипригарному покритті. Подавати можна з медом та корицею
Паста з морепродуктами та шпинатом	Паста – 80 г, коктейль з морепродуктів – 200 г, шпинат – 50 г	1. Згасити морепродукти і шпинат у воді 10 хвилин, залишити нудитися на повільному вогні. 2. Тим часом варити пасту в підсоленій киплячій воді до напівготовності. 3. Приблизно через 5 хвилин (залежно від різновиду макаронних виробів) пасту кинути в суміш з морепродуктів і шпинату, посолити і залишити готуватися на слабкому вогні 4-5 хвилин. 4. Якщо не переслідується мета схуднути якнайшвидше, до води, в якій гасять шпинат і морепродукти, можна додати 50 мл вершків 10%
Запечені кабачки, фаршировані курячим фаршем	2 середніх кабачка, курячий фарш- 200-300 г, зелень, цибуля	1. Кабачки почистити, розрізати навпіл, ложкою дістати м'якоть. 2. Фарш з'єднати з дрібнорубаною цибулею, посолити. 3. Начинити овочі м'ясною сумішшю. 4. Випікати за температури 200 градусів 12 хвилин. 5. Перед подачею посипати зеленню

Винятки

В рамках правильного харчування дозволені прийоми забороненої їжі з певною періодичністю – раз на 7-15 днів. Спортсмени називають таке порушення правил "читміл". Він необхідний у таких випадках:

• Яскраво виражена харчова залежність, здоровий раціондається важко. Такі "свята живота" допоможуть звикнути до нових правил харчування психологічно і стануть гарною профілактикою зривів.
• Вага перестала падати - для струсу обміну речовин.

Чим посилити ефект від правильного харчування?

У процесі схуднення та побудови красивого тіла важливо не просто позбавлятися жирової тканини, а й тримати в тонусі шкіру та м'язи. Для цього найкраще застосовувати комплексний підхід: тренування та процедури догляду за тілом. Кожен повинен знати, що схуднути локально – тільки в ногах чи животі – не можна. Найбільше втрати кілограмів сприяють:

• Кардіонавантаження: біг, їзда велосипедом, швидка ходьба.
• Силові навантаження: базові вправи з обтяженнями: присід, станова тяга, випади, жим ногами.
• Комбіновані тренування з використанням кардіо- та силових навантажень.

Правильне харчування в комплексі з регулярною фізичною активністюгарантовано принесе результат у схудненні. А якщо ці дві складові стануть звичним способом життя, то людина буде стрункою завжди.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...