Вправи для активного схуднення. Вправи для схуднення чоловіків не виходячи з дому. Стрибки у положенні упору лежачи

Проблема зайвої ваги є актуальною на сьогоднішній день. Чоловіки та жінки постійно мучать себе розвантажувальними днями та голодними дієтами, але прибрати сантиметри з талії все не виходить. Виникає питання – чому людина мало їсть, але при цьому не худне? Було доведено, що навіть сама ефективна дієтане дасть належного результату, якщо нехтувати мінімальними фізичними навантаженнями. Вправи для швидкого схудненняв домашніх умовах - це комплекс занять, виконувати який під силу кожному. Простий план тренувань у поєднання з правильним харчуванням дозволить позбутися зайвих кілограмів таким чином, що вони потім назад не повернуться.

Планування тренувань

План тренувань потрібно будувати виходячи з маси тіла, при сильному ожирінні високі фізичні навантаження неможливі, за звичайної надлишкової маси можна збільшити навантаження майже до нормальних меж.

Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла, він дорівнює масі тіла (у кілограмах) поділеній на квадрат зросту (в метрах). Оптимальна цифра для жінок дорівнює 21, для чоловіків – 23, нормальна цифра для будь-якої статі не повинна перевищувати 25.

Починати займатися спортом слід з 3-4 тренувань на тиждень для схуднення 45-60 хвилин за раз. Ефективні тренуванняповинні чергувати аеробні навантаження (біг, велотренажер) 2 рази на тиждень та 2 рази силові навантаження (на прес, присідання та інші описані тут).

При нормальному індексі маси тіла протягом тижня інтенсивність потрібно довести до кількості рухів і підходів, описаних у статті. При надмірній масі тіла до половини вищенаведеної кількості повністю виконувати комплекс можна почати виконувати через місяць. При ожирінні краще тренуватись у спортивному залі, а не вдома, оскільки така маса тіла супроводжується різними захворюваннями. У такому разі потрібне постійне спостереження у професійного лікаря та тренера.

Основні правила тренувань для схуднення вдома

Як і за будь-яких фізичних навантажень, для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватись основних правил виконання вправ:

1. Періодичність занять має бути від двох до чотирьох разів на тиждень.
   Менша кількість не дасть потрібного ефекту, більше стане стресом для організму
   Починати слід із мінімуму, поступово збільшуючи періодичність занять.
2. Під час тренувального процесу не рекомендується робити перерви.
3. Усі комплекси слід виконувати плавно та безупинно.
4. Слід дотримуватись рекомендацій щодо часу тренувального процесу.
5. Для схуднення ідеальний час занять становить 40 – 45 хвилин. При цьому важливо зазначити, що починати з тривалих занять категорично не можна.
6. Стартувати краще з десятихвилинного комплексу, додаючи до нього по 5-10 хвилин на тиждень, поки не дійдете до 40-45 хвилин.
7. Перевищувати рекомендований параметр також не слід.
8. Надлишкові навантаження можуть призвести до різноманітних хвороб та серйозних змін у роботі організму.
9. Виконувати кожну вправу слід правильно, чітко дотримуючись описаних інструкцій.
10. Дуже часто багато новачків забувають про техніку виконання, але саме від неї залежить кінцевий результат.
11. Важливо стежити за цим, оскільки часто організм починає шукати найпростіші шляхи, особливо якщо людина раніше не займалася спортом.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Наведемо приклад на основі прокачування преса

Для виконання вправи людина лягає, заводить руки за голову, потім згинає ноги в колінах і впирається ступнями на підлогу.
На видиху людина піднімає тулуб і підтягує його до ніг, тримаючи лікті рівно, на вдиху повертається до початкової позиції.

Дуже багато хто, виконуючи цю вправу, забуває про необхідність напружити м'язи преса, під час руху на видиху.

Якщо забути про цю деталь, то можна виконувати по 200 підходів на день і не досягти жодного результату.

Будь-яке тренування важливо починати розминкою.

Це допоможе розігріти м'язи, не травмуючи під час тренування.

Розминку можна замінити бігом підтюпцем, яким рекомендується займатися на свіжому повітрі.

Прості вправи для початківців

Люди, які не мають досвіду занять фітнесом, повинні починати з простих вправякі допоможуть тілу поступово звикнути до навантажень. Оптимальна тривалість тренування для новачків – 20 хвилин. Всі рухи необхідно виконувати не поспішаючи, без застосування обтяжувачів. Якщо ж навантаження видасться недостатнім, то можна застосувати невеликі обтяжувачі вагою до 1 кг. Дізнайтеся докладніше, як правильно використовувати обтяжувачі для ніг.

Будь-яке тренування має починатися з розминки. Розминка для новачків включає наступні рухи: плавні обертання головою (10-15 разів), прямими руками вперед і назад (10-15 разів), корпусом (8-12 разів), тазом (8-12 разів), колін (10-15 разів) разів), стрибки дома (10-15 раз). П'ятихвилинна розминка готує тіло до основного блоку вправ і допомагає уникнути травм.

Комплекс для новачків, що забезпечує швидке схуднення, включає наступні вправи (кількість повторів – 15-20 разів):

• Напівприсідання: неглибокі присідання з одночасним виведенням прямих рук уперед.
• Випади: поперемінні вперед лівою та правою ногою. Важливо: коліно під час випаду має згинатися під прямим кутом.
• Присідання-пліє: на ширині плечей поставити стопи, шкарпетки вивернути вбік, робити повільні присідання на 3 рахунки, після чого не поспішаючи підніматися.
• Спрощені віджимання: прийняти упор на підлозі, спершись на коліна і долоні, віджиматися в повільному темпі. У ході вправи не можна прогинати спину і витягати голову вгору, повинні рухатися лише руки. Якщо відчувається дискомфорт у колінах, слід підкласти під них невисоку подушку або рушник.
• Вправа для преса: розташуватися на спині, ноги зігнути в колінах, завести до потилиці руки, на видиху повільно підняти плечі, на вдиху опуститися. При підйомі не слід витягати шию, повинні підніматися лише плечі – за рахунок напруження черевних м'язів.
• Підняття сідниць: розташуватися на спині, зігнути в колінах ноги, витягнути вздовж тіла руки, підняти сідниці, робити швидкі рухи сідницями вгору-вниз. При підйомі слід максимально стискати м'язи сідниць.

Наведені вправи для новачків допомагають всього за 20 хвилин заняття дати гарне навантаженнявсім «проблемним» зонам: ногам, стегнам, рукам і плечам, пресу. Під час заняття можна робити невеликі перерви, але не більше 5 хвилин. Завершувати тренування необхідно легкою розтяжкою: сісти на підлогу широко розвівши ноги; повільно потягнутися корпусом уперед, вліво, вправо.

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для м'язів преса

Живіт - це одна з найбільш проблематичних зон, саме тут накопичується найбільше жирових відкладень. Позбутися складок і обвислої шкіри не допоможе жодна дієта. Підкачати прес і знайти гарний живіт - завдання, з яким впораються регулярні тренування. Однак результату не варто чекати за кілька днів. Це копітка робота, яка згодом обов'язково дасть бажаний результат.

Найефективніші вправи для м'язів живота

1. «Скручування»

Вправа спрямована на опрацювання м'язів черевного преса, головне це виконувати його з маленькою амплітудою. Необхідно лягти на підлогу та щільно притиснутися спиною до нього. Лікті прямують на всі боки, ноги згинаються в колінах. Робиться глибокий вдих, одночасно піднімається голова та лопатки, на видиху повертаємось у вихідне положення. Кількість підходів - 10-15 перші кілька днів, потім потроху збільшувати.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

2. Вправа зі стільцем

Необхідно сісти на стілець, руками міцно спертися на нього. Ноги витягнуті перед собою. Повільно вони згинаються в колінах і тягнуться у бік тулуба. Потім робиться видих і ноги повертаються у вихідне положення. Кількість підходів – 15.

Відео вправи для швидкого схуднення

Найефективніші вправи для м'язів ніг

Зведення та розведення ніг. Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів.

1. Присіди зі стійки стоячи на колінах. Витягніть руки вперед, стоячи навколішки. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.

2. Присідання сумо. У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.

3. Махи ногами. Ляжте набік і зігніть нижню ногу коліна, винесіть її вперед. Прямою верхньою ногою здійснюйте підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати та накачати форму внутрішньої частини стегон.

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для стегон

1. Початкове положення – горизонтальне. Руки потрібно розташувати на сідницях, ноги обов'язково повинні залишатися рівними. Повільно ноги піднімаються до освіти прямого кутаз тулубом, розлучаються і зводяться назад 10 разів.

2. Вихідне становище – стоячи. Ноги необхідно розсунути ширше за плечі, шкарпетки розставити на всі боки. Тепер акуратно робляться присідання, щоб стегна та сідниці напружилися. Кількість підходів – 10. Регулярне виконання цієї вправи позбавляє целюліту і сприяє підтяжці шкіри.

3. Початкове положення – лежачи на боці, голова спирається об руку. Спочатку нагору піднімається одна нога, потім необхідно перелягти на інший бік і виконати вправу з іншою ногою. Кількість підходів – 10 на кожну сторону.

Корисна інформація для схуднення

Затримка – правильно закінчуємо вправи

Поступово за допомогою нахилів, обертальних рухів у суглобах рук, ніг знижуйте інтенсивність фізичних вправ. Затримка розподілить кров поступово по тілу, а застій крові небезпечний варикозним розширенням вен. Щоб покращити наслідки занять спортом, походьте по будинку, прогуляйтеся вулицею.

У наші дні проблема зайвої ваги настільки популярна, що говорити про неї, мабуть, немає сенсу. Мільйони жінок і чоловіків у всьому світі щодня борються із зайвими сантиметрами, причому не завжди така боротьба приносить бажані результати. Дуже часто, перепробувавши розвантажувальні дні та всілякі дієти, жінки катують себе одним і тим же питанням, чому я дуже мало їм, і все одно не худну? Все дуже просто – скорочення раціону харчування не зможе дати бажаного результату без певних фізичних навантажень.

Цілком можливо, що перспектива виконувати фізичні вправидля схудненняне викличе у вас величезної радості. Але не варто забувати, що за помахом чарівної палички нічого ніколи не буває. Зате, якщо ви будете завзяті і наполегливі, то бажаний результат - карколомна фігура - не змусить себе довго чекати.

Чим зайнятися?

Вибирати той чи інший вид фізичної активностітреба не тільки, слідуючи особистим уподобанням. Вибір фізичних вправ безпосередньо залежатиме від того, які саме частини тіла вам треба підкоригувати. Скажімо, для тих, хто не має явних ознак ожиріння, краще наголосити на пробіжках, гімнастиці, заняття шейпінгом або легкими видами аеробіки.

Ви запитаєте, де краще виконувати такі фізичні вправи? Та будь-де: у спортзалі, фітнес-центрі, в басейні і навіть у себе вдома, тим більше що освоїти їх не так і важко. Головне – неодмінно узгодити спортивні заняттязі своїм лікарем, щоб не виникло протипоказання за станом здоров'я.

Декілька слів про правильне харчування

Навіть, якщо ви беззаперечно і регулярно виконуватимете всі вправи, але не обмежуватимете себе в їжі – позитивного результату можете не чекати. Зауважте, йдеться саме про правильне харчування, а не про дієти. Обов'язково відмовтеся від напівфабрикатів (навіть якщо після тренувань вам буде ліньки приготувати вечерю), не вживайте смажену їжу, кетчупи, майонези, алкоголь. Безумовно, після інтенсивного тренування вам потрібно щільну вечерю, але в інші дні переїдати не варто.

Що вам знадобиться для занять:

Килимок для виконання вправ на підлозі;
Вузька лава з досить пружною оббивкою;
Гантелі;
Спортивна форма, взуття та спеціальні рукавички;

У домашніх умовах найкраще виконувати вправи тричі на тиждень із проміжками між заняттями в один день. Ідеальним для тренувань вважається час з 11.00 до 14.00 та з 18.00 до 20.00. Заняття треба проводити регулярно та виключно з позитивним настроєм.

Пам'ятайте, що будь-хто комплекс вправ для схудненняефективний не більше 4 тижнів, а потім організм починає адаптуватися до навантажень. Саме в цей момент треба або збільшити навантаження або змінити комплекс вправ. Виконувати вправи для схуднення в домашніх умовахнайкраще не раніше, ніж за дві години до їжі або до сну. При цьому вони обов'язково повинні вам подобатися. Інакше результат може виявитися набагато скромнішим, ніж ви очікуєте.

Кожне заняття необхідно розпочинати з розминки, а для цього вам доведеться згадати шкільні уроки фізкультури.

Як ми вже говорили, для кожної проблемної ділянки тіла існують спеціальні вправи. Саме про них ми зараз і поговоримо.

Тож почнемо:

Вправи для схуднення живота

Живіт є однією з проблемних зон для більшості представниць слабкої статі. Причому ця проблема може турбувати навіть тих, хто не має підстав переживати за свою фігуру. Вся справа в тому, що саме на животі у жінки накопичується найбільше жирів.

Перш за все, хочеться вас попередити про те, щоб ви ніколи не робили лише вправи для схуднення живота. Самі по собі вони не допоможуть вам позбутися зайвої ваги. У цьому випадку вам загрожує зміцнення та збільшення м'язів, внаслідок чого ви можете залишитися без талії.

Щоб досягти максимальних результатівВи повинні чергувати різні , застосовуючи для цього різну амплітуду. Розглянемо найпоширеніші з цих вправ:

Вправа «скручування»

Його дія спрямована на прямі м'язи та виконувати його треба обов'язково з невеликою амплітудою. Для цього ви повинні лягти на підлогу і добре притиснути до нього поперек. Ноги зігніть в колінах, лікті направте в різні сторониІ заведіть руки за голову. На вдиху відривайте від підлоги голову та лопатки, піднімаючи при цьому вгору підборіддя. На видиху поверніться у вихідну позицію.

Вправа «зворотне скручування»

Як і попередня, ця вправа виконується з невеликою амплітудою. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, заведіть за голову руки і розведіть убік лікті. На вдиху відірвіть від підлоги лопатки та голову, піднявши при цьому таз. На видиху займіть вихідну позицію.

Піднімаємо тулуб

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, заведіть за голову руки і розведіть убік лікті. На вдиху відірвіть від підлоги корпус і, не поспішаючи, підніміться до своїх колін. На видиху поверніться у вихідне положення.

Піднімаємо ноги

У цій вправі важлива велика амплітуда. Сядьте на стілець і обіпріться на край. На вдиху підтягніть ноги до корпусу, а на видиху поверніться у вихідне положення.

Вправа для косих м'язів живота

Для цього сядьте на стілець та виконуйте косі повороти корпусу. Для косих м'язів також підійдуть усі вищеперелічені вправи, але виконувати їх треба з невеликими розворотами.

Вправи для схуднення ніг

Насамперед, визначтеся, в яких місцях ваші ноги повинні схуднути: на стегнах або на литок.

Позбутися зайвих сантиметрів і зробити шкіру і м'язи ніг пружнішими вам допоможуть наступні :

Стійте прямо, тримайте руки на поясі та піднімайтеся на ногу, вперед напівзігнуту в коліні, після чого повільно випрямляйте. Для кожної ноги цю вправу треба повторити по 8 разів. Зробіть 15 секундну перерву та знову повторіть вправу. Загалом у вас має вийти 8 підходів.

Щоб підтягнути м'язи передньої сторони стегон та сідниць, виконуйте випади ногами вперед. Але пам'ятайте, що ця вправа обов'язково чергується на різні коліна, а руки при цьому повинні впиратися в стегна.

Прибрати з внутрішньої частини стегон в'ялість можна у такий спосіб: ляжте на спину і розведіть витягнуті ноги. Слідкуйте, щоб під час цієї вправи ноги не відхилялися назад чи вперед.

Якщо ж вас турбують жирові відкладення з зовнішньої сторонистегон, піднімайте верх пряму ногу, перебуваючи у лежачому положенні. Під час цієї вправи носок необхідно тягнути на себе. Після восьми підходів поміняйте ногу.

У вас товсті литки? Тоді неодмінно спробуйте такі вправи для схуднення:

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і тягніть на себе шкарпетки.

Також можна стати біля стіни, сильно впертись у неї руками. Одну ногу зігніть у коліні і покладіть її на гомілку протилежної ноги.

Не забувайте також і про біг на місці. Доведено, що це одне із самих універсальних засобівпроти відкладеного жиру.

Вправи для схуднення стегон

Зона стегон, при боротьбі з надмірною вагою, є однією з проблемних. Але не варто зневірятися! Виконуйте регулярно всі , описані нижче, і ви досягнете значного зменшення розмірів ваших стегон.

Займіть горизонтальне положення, руки покладіть на сідниці. Слідкуйте, щоб ноги були прямими. Підніміть їх вгору і в такому положенні зводьте та розводьте їх 10 разів (м'язи повинні бути напруженими).

Стати на коліна, звісьте руки і випряміть стопи. Одночасно опуститеся на підлогу праворуч біля стоп і нахиліть корпус ліворуч. Руки під час виконання цієї вправи повинні бути прямими та витягнутими перед собою. Потім поверніться у вихідне положення, зробивши ривок. Ця фізична вправа виконується по 10 разів на кожну сторону.

Наступна вправа допоможе вам позбутися целюліту на стегнах. Станьте так, щоб ноги були ширші за плечі і виверніть назовні шкарпетки. Тримаючи прямо руки, необхідно повільно присідати, напружуючи м'язи стегон та сідниць. Присівши, затримайтеся на деякий час і встаньте, зробивши зусилля. Так треба повторити 10 разів, виконавши по 3 підходи.

Лягайте на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, і зігніть верхню ногу в коліні. Перенесіть ногу вперед. При цьому якомога вище піднімайте і опускайте нижню ногу. На кожен із боків необхідно виконати вісім підходів по два підйоми. Ця вправа просто незамінна для тренувань внутрішньої частини стегна, тому виконувати її треба якнайчастіше.

Для того щоб зменшити розмір стегон, треба стати на ліве коліно і спертися на прямі руки. Після цього необхідно відвести вправо та назад праву ногу, випрямити її і торкнутися підлоги витягнутим носком. Також можна підняти ногу і зробити кругові рухи вгору і вліво, а потім - вниз і вправо. Так потрібно зробити 10 разів без зупинок. Пам'ятайте, що ногу не можна згинати в коліні і не можна прогинати поперек. Усю вправу треба повторити і для лівої ноги.

Найкращі ефективні вправидля зменшення розмірів стегон виконуються лежачи. Для цього ви повинні повністю розслабити всю верхню частину вашого тулуба і лежати при цьому на боці. Верхню ногу треба зігнути і покласти на нижню.

Трохи зігніть ноги в колінах, поставте їх на ширину плечей, а руки відведіть назад. Після цього зігніть їх у ліктях, прогніть вперед таз і спробуйте підвестися на носочках. У такому положенні потрібно завмерти на кілька секунд. Цю вправу треба повторити вісім разів.

Вправи для схуднення сідниць

Щоб позбутися відвислих сідниць, досить регулярно виконувати комплекс нескладних вправ:

Присядьте на край стільця, поставте нарізно ступні ніг. Спробуйте затиснути між колінами будь-який предмет ( диванну подушку, книгу і т.д.). Ви повинні прямо сидіти та триматися за сидіння руками. Сильно стисніть м'язами стегон цей предмет і залиштеся в такому положенні одну хвилину. Після цього можна розслабитись і знову приступити до виконання вправи.

Для виконання наступного вам потрібно буде стати на коліна і поставити руки на пояс. Після цього, сісти на підлогу, спочатку на праву, а потім на ліву сідницю. Цю вправу треба робити доти, доки не почнете відчувати втому в м'язах сідниць. Не варто йти легким шляхом – не сідайте на ноги. Так ви не досягнете абсолютно ніякого ефекту. Незважаючи на те, що спочатку виконувати цю вправу досить важко, ви дуже швидко її вивчите.

Для цієї вправи вам треба буде спертися потилицею і спиною об стіну, зігнути в колінах ноги і напружити м'язи. У такому положенні ви повинні просидіти щонайменше одну хвилину. Спочатку це може бути досить важко, тому спочатку можна трохи скоротити час. Виконуючи цю вправу, стежте, щоб ваша потилиця, сідниці та спина не відривалися від стінки. В іншому випадку ця вправа не матиме абсолютно ніякої ефективності.

Обхопіть обома руками праве коліно і обережно підтягніть його до грудей, зафіксувавши це положення мінімум на 20 секунд. Ці ж дії повторіть і з іншою ногою. Цю вправу необхідно виконувати по 5-10 разів із кожною ногою.

Лягайте на спину і обіпріться об стінку ногами. Напружуйте м'язи сідниць, намагаючись підняти стегна і таз від підлоги, при цьому, не відриваючи спини. Спершу вам буде дуже складно це зробити. Але вже згодом ви зможете виконувати до 10 таких підйомів за одну вправу.

На жаль, нам дуже часто катастрофічно не вистачає часу. Але тут усім, хто мріє схуднути, важливо засвоїти - якщо ви собою не займетеся, то цього за вас точно ніхто інший не зробить. До того ж, у наш час можна не менш ефективно займатися фізичними вправами прямо вдома. Для цього зараз достатньо ознайомитись із методикою виконання вправ в Інтернеті. Ваша завзятість, правильне харчування (у жодному разі не забувайте про нього!), величезне бажання стати ще більш привабливою – і вже за кілька місяців ви помітите, як змінилася ваша фігура, а параметри досягли бажаних розмірів. Дотримуйтесь збалансованої дієти, регулярно виконуйте фізичні вправи - і ви знайдете не тільки красу, але ще здоров'я!

Поки не придумають чарівну пігулку для схуднення, людство перебуватиме у постійній боротьбі із зайвою вагою: дієти, що виснажують тренування, голодування та інші методи використовуються для досягнення мети. У нашій статті ми розповімо про найефективніші вправи.

Насправді зменшувати жировий прошарок можна не тільки в тренажерному заліабо на спортивному майданчику, а й удома. Для цього створили масу вправ, які ефективно борються із вагою.

Стрибки на скакалці

Колись у дитинстві це було забавою, розвагою для дівчат, з віком такі навантаження сприймаються інакше. Стрибки на скакалці - відмінне кардіо тренування.

Вона не тільки покращує роботу серця та судин, а й допомагає прибирати зайві кілограми. За годину занять спалюється до 650-750 ккал. Тобто за 20 хвилин ви втратите 220-250 ккал.

З перших днів ви навряд чи зумієте здолати більше 15 хвилин безперервних стрибків, необхідно тренувати витривалість поступово. Але навіть щоденні 10 хвилин не пройдуть даремно, і ви побачите хоч і невеликі, але результати.

Програма для тренування витривалості в перший тиждень може мати такий вигляд:

1 тиждень

Стрибки Відпочинок
1 хвилина 30 секунд
Зробіть 10 підходів, щоб загалом вийшло 10 хвилин безперервних стрибків.

Другий тиждень тренувань виглядає так:

Стрибки Відпочинок
2 хвилини 30 секунд

Третій тиждень:

Стрибки Відпочинок
3 хвилини 30 секунд
Другий і третій тижні виконуйте по 5-10 підходів.

Четвертий тиждень:

Стрибки Відпочинок
5 хвилин 30 секунд

Після закінчення місяця переходьте на більш інтенсивні тренування з безперервними стрибками по 10-15 хвилин. Загалом доведіть час до 30-40 хвилин 3 рази на тиждень. Але не забувайте, що стрибки на скакалці - це високоінтенсивне заняття, яке не всім підходить.

Кому протипоказані тренування на скакалці:

• з великою надмірною вагою,
• із захворюваннями серцево-судинної системи,
• із захворюваннями суглобів та хребта,
• вагітним і матерям, що годують.

Стрибки на скакалці розрізняються за декількома видами, ось основні 3:

1. Стандартні стрибки на місці
2. З чергуванням стрибків на кожній нозі окремо.
3. Біг на місці.

Важливо пам'ятати, що цей вид вправ негативно впливає на колінні суглоби та хребет. Після стрибка відбувається приземлення на землю, вся ударна сила припадає на ці частини тіла людини. Тому важлива правильна технікавиконання, за якої:

• коліна завжди трохи зігнуті, не потрібно випрямляти ноги, рухи пружні,
• спина залишається прямою,
• прес напружений,
• руки ліктями притискаються до корпусу, рухаються тільки кисті,
• є відповідне взуття, яке пом'якшить удар об підлогу.

Вправа "планка"

За виконання цієї вправи задіяні всі групи м'язів. Воно виконується у статиці. Зміцнюються м'язи кори, які підтримують тіло у вертикальному положенні. За рахунок інтенсивної напруги м'язів преса спалюється жир у цій ділянці, м'язи приходять у тонус, за рахунок чого випираюча область живота підтягується і зменшується в обсязі.

Техніка вправи

Класичний варіант виконується таким чином:
1. Постеліть м'який килимок для йоги на підлогу.
2. Встаньте на підлогу з упором на лікті.
3. Ноги випряміть з упором на шкарпетки.
4. Важливо, щоб хребет був ідеально рівним без прогину в попереку та горба у грудному відділі. Це порушення може призвести до травми та больових відчуттів.

Для початку постарайтеся протриматися у такому положенні 30 секунд. На перший погляд це здається простим, але через деякий час ви відчуєте тремтіння у м'язах, але це не привід, щоб відпочити.

Не опускайте таз на підлогу, намагайтеся протриматися якнайдовше в такому положенні. У перші рази 30 секунд та 3 підходів буде достатньо. Потім збільшуйте час до 1 хвилини, доки не зможете стояти безперервно по 5 хвилин.

Вправа планка має кілька модифікацій. Наприклад, руки можуть бути прямими, а не зігнутими в ліктях. Бічна планка виконується так: спочатку ви встаєте в класичний варіант, потім плавно підніміть одну з рук і поверніть корпус убік, піднявши руку нагору. Ноги залишаються в упорі на бічній поверхні стопи. За бажанням додайте рух у бічну планку. Для цього піднімайте та опускайте таз, не торкаючись підлоги.
Для ускладнення класичної планки підніміть одну з ніг. Також до цього можна додати підйом однієї руки. Робіть так: підніміть ліву ногу та праву руку(Протилежні один до одного). Це додасть навантаження, але не забувайте про техніку. Тіло також залишається в постійному прямому становищі без прогинів і випинань.

Вправа "Бурпі"

Ця вправа прийшла з кросфіту. Воно неймовірно енерговитратне, а при простоті, що здається, не просто допомагає боротися з зайвим жиром, а виводить ваш організм зі стану спокою, прискорюючи метаболізм. Саме недолік у швидкості метаболізму є ключовим моментому схильності до повноти.

Техніка виконання

1. Виконується бурпи із положення стоячи, ноги на ширині плечей.
2. Далі приймається положення присіду, руки впираються об підлогу.
3. Стрибком переходьте в упор лежачи, виконуєте віджимання,
4. далі, стрибок у положення сидячи,
5. вистрибування вгору з витягнутими руками.

Таким чином, безперервно працюючи, виконуйте вправу хвилину. Відпочинок між підходами 1-1,5 хвилин. Ідеальним буде 5 підходів.

Вправа «стілець»

Класичні присідання завдають шкоди колінним суглобам. Щоб цього не відбувалося, вигадали статичну вправу, яка називається стілець.

Виконується воно подібним чином до стандартного присіду, але без руху. Тобто тіло зависає у положенні сидячи на стільці. У спрощеному варіанті воно виконується біля стіни. Спина щільно притиснута до стіни від кінчика голови до поперекового відділу. Ноги розташовані такій відстані, щоб при присіданні коліна не виходили межі шкарпеток.

Ноги згинаються до 90 градусів.
Ця ж вправа виконується і без опори на стіну. У цьому корпус нахиляється вперед під кутом 45 градусів. Хребет залишається прямим, коліна також повинні виходити за шкарпетки. Цей варіант складніший.

Проробляються м'язи спини, преса та ніг. Стійте в такому положенні доти, доки можете, не звертаючи уваги на тремтіння.

Вправа «Сотня»

Ця вправа названа так неспроста. Основне навантаження йде на м'язи преса, а вони, як відомо, люблять багато повторів. Виконується «сотка» в такий спосіб.
Ляжте на килимок на спину. Руки вздовж тулуба. Відірвіть голову разом із лопатками від підлоги та залишайтеся в такому положенні.

Ноги підніміть і зігніть під кутом трохи більше 90 градусів, тобто коліна прагнуть віч-на-віч. Руки відірвіть від підлоги і робіть ними махи на невеликій амплітуді, тримайте їх у витягнутому положенні. Повинні вийти пружні рухи в повітрі, ніби ви постукуєте по невидимому предмету. Зробіть таких підйомів щонайменше сотні.

РЕДУСЛИМ – прорив у схудненні! У момент розсмоктування таблетки починається активний термогенний процес розщеплення жирів та вироблення енергії.

• Ефективне жироспалювання
• Повне очищення організму від шлаків та токсинів
• Прискорення зниження ваги
• Нормалізація обміну речовин
• Збільшення процесу жироспалювання
• Звільнення від набряків
• Зниження апетиту та порятунок від переїдання
• Тотальне блокування жирових відкладень!

Висновок

З усіх цих вправ складіть програму тренувань і займайтеся 3-5 разів на тиждень. Важливо, щоб м'язи встигали відпочивати. І пам'ятайте, що програму тренувань бажано змінювати не рідше ніж 1 раз на 3 місяці.

Для досягнення більш швидких результатів можна спробувати

Ми намагаємося дати максимально актуальну та корисну інформаціюдля вас та вашого здоров'я. Матеріали, розміщені на цій сторінці, мають інформаційний характер і призначені для освітніх цілей. Відвідувачі сайту не повинні використовувати їх як медичні рекомендації. Визначення діагнозу та вибір методики лікування залишається винятковою прерогативою вашого лікаря! Ми не несе відповідальності за можливі негативні наслідки, що виникли в результаті використання інформації, розміщеної на сайті

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя — все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я .

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайва вагав одній області, не варто займатися тільки нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

1. Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам + аеробіці, ви зможете незабаром позбавитися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
2. Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
3. Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
4. Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся від зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в стислі терміниможна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і ще багато інших, велику кількістьпропонуються для перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

• Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
• Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

• Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
• Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати ніяких спеціальних дихальних технік, схуднення виявиться дієвішими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ - це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

• Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
• Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора – організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).

Комплекс вправ для схуднення містить 20 різних вправ, спрямованих на опрацювання основних груп м'язів. Вправи, представлені в цьому комплексі, чудово підійдуть для самостійного виконанняв домашніх умовах. Від вас не потрібно спеціальної фізичної підготовки, ви зможете легко повторити ці вправи.

Цей комплекс розрахований на активне навантаження і вам доведеться добре попітніти, виконуючи цю гімнастику. Але й результат не змусити довго чекати. Ці вправи краще виконувати через день. Так ваші м'язи встигатимуть відновиться і відпочити. А ще займаючись гімнастикою, у вас обов'язково підніметься настрій.

Ось кілька правил щодо виконання вправи для схуднення:

• вживати їжу слід не менше, ніж за годину до початку заняття
• не слід вживати калорійну, (жирну), їжу, докладніше про правильному раціоніу статті
• під час заняття обов'язково пийте чисту негазовану воду (не більше 1-2 ковтків за один раз)
• під час тренування постарайтеся правильно, глибоко дихати (вдих робити через ніс, а видих через рот)
• після закінчення заняття постарайтеся не пити протягом 30-40 хвилин і не їсти протягом 3 годин. (Все, що ви з'їсте відразу після тренування піде на накопичення м'язової маси. Тому, якщо ви хочете схуднути, а не брати участь у конкурсі боді білдерів чи борців сумо – краще утримаються від їжі).
• кожну вправу потрібно довести до 50 разів. Це дуже складно для новачка, тому не варто відразу перестаратися. Нарощуйте навантаження поступово. Пам'ятайте, що біль у м'язах від перенасичення їх молочною кислотою подарує вам не найприємніші відчуття, а отримані мікротравми м'язової тканини не дадуть повноцінно виконати комплекс вправ наступного разу. Тому все добре в міру.
• якщо у вас обмежена кількість часу, можна розбити комплекс на кілька етапів
• для того, щоб завжди тримати себе у формі, заведіть

20 найкращих вправ для схуднення

1.Присідання

Ця вправа опрацьовує, м'язи сідниці, спини та преса, а також задню поверхню стегна.

Присідайте так, щоб стегна були паралельно підлозі та повертайтеся у вихідну позу.

2. Віджимання від підлоги

Вправа добре підтягує м'язи спини, біцепси та трицепси.

При виконанні руки повинні стояти на близькій відстані один від одного. Зап'ясті повинні знаходитися на одній лінії з плечима. При віджиманні притискайте лікті до корпусу якомога ближче.

3. Місток

Вправа підтягує м'язи спини та сідниці.

При виконанні постарайтеся якнайвище виштовхувати таз вгору.

4. Випади вперед

Вправа опрацьовує передню поверхню стегна та сідничний м'яз.

Зробіть по черзі випади на праву, та був на ліву ногу. При цьому стегно ноги, яка робить випад, при випаді має бути паралельно підлозі.

5. Дошка

Вправа спрямована на всі м'язи вашого корпусу

Покладіть ваші передпліччя паралельно одне одному і підніміть ваш корпус, щоб ноги вийшли на носки. Залишайтеся в такій позі 90 секунд, якщо дуже важко відразу стояти 90 секунд, можна поступово збільшувати час.

6. Мах назад

Ця вправа змушує напружитися миші заднього стегна та сідниці, також служить чудовою розтяжкою.

7. Глибокий трицепс

З назви зрозуміло, що вправу переважно направлено на задню поверхню плеча (трицепс).

Цю вправу можна виконувати, спираючись руками на будь-який стійкий предмет: диван, сходинка, лавка у спортзалі тощо.

Якщо вам важко виконувати вправу, поставте руки трохи ширше або робіть вправу з меншою амплітудою.

8. Балланс

Ця вправа корисна для спинних м'язів.

З пози «карачки» вийдете в рівну лінію піднімаючи протилежні руку та ногу. У такій позі необхідно простояти 90 секунд

9.Велосипед зі скручуваннями

Ця вправа опрацьовує усі м'язи преса.

Піднімайте по черзі протилежну ногу та лікоть.

10. Балансування над підлогою

Ця вправа корисна для м'язів нижнього преса та спини.

Підніміть ноги якомога ближче до підлоги, але не торкаючись її. Якщо вам дуже складно зігніть ноги в колінах. Залишайтеся у такій позі 90 секунд.

11. Бічні випади

Бічні випади навантажують передній м'яз стегна та сідниці. Також вправу усуває так звані «вуха»

12. Вправа Бурпі.

Вправа на всі групи м'язів

13. Випади вперед і назад

Вправа корисна всім м'язів стегон і сідниць.

14. Підтягування

Підтягування розраховане на широку та інші види м'язів спини.

Якщо у вас немає турніка або шведської стінки, можна замінити цю вправу на іншу. Ляжте на підлогу, обличчям у підлогу. Витягніть на всю довжину руки та ноги. Піднімайте ноги та руки та тримайте їх у такому положенні протягом 90 сек.

15.Стрибок «зірка»

Вправа дозволяє розслабити та розтягнути весь хребетний стовп. Також вправу спрямовано активне спалювання калорій.

16. Пліє

Ця вправа опрацьовує внутрішню поверхнюстегна.

Необхідно присідати не відриваючи п'яти від підлоги з розведеним колінами.

17.Альпініст

Вправа поєднує в собі навантаження на м'язи рук, ніг та спини.

При підтягуванні коліна постарайтеся, щоб ваш корпус утворював одну лінію.

18. Стрибок із захлестом

Допомагає розвантажити нижні групи м'язів та розтягнути передню поверхню стегна. За виконання вправи активно спалюються калорії.

19. Стрибок із угрупуванням.

Зміцнює м'язи преса та покращує координацію рухів. Як і всі стрибки, вправа посилює кровообіг та сприяє спалюванню калорій.

20. Вправа «Жаба»

Ця вправа стимулює та опрацьовує м'язи ніг та сідниць. Так як вправа виконується в досить високому темпі, воно сприяє активному жироспаленню та виведенню токсинів з організму через піт.

Ні для кого не секрет, що для ефективної втрати ваги слід правильно харчуватися і вживати достатню кількість рідини.

На цьому все!

Бажаю вам завжди залишатися чудовою формою. Завжди рада бачити вас на сторінках свого сайту, підписуйтесь на оновлення. До зустрічі!