Сушіння меню на місяць. Сушка тіла для дівчат: меню на тиждень та місяць

Далеко не кожна дівчина, яка відвідує тренажерний зал, Збирається виступати на змаганнях, але, напевно, кожна одного разу захоче сісти на сушку і побачити своє тіло з мінімальним відсотком жиру. Період жиросжигания варто проводити, якщо вже набрано певну м'язову масу і є стаж постійних, що обчислюється місяцями (не менше півроку), інакше «сушити» просто нічого. Також важливо розуміти, що правильне сушіння - це не просто схуднення, це зменшення жирового прошарку при максимальному збереженні м'язової маси.

Сушіння для дівчат в домашніх умовах і для змагань не сильно відрізняється, як втім і меню по днях, тому що в обох випадках головне завдання - придбати красиве рельєфне тіло. Різниця полягає лише в тому, що в останні днізмагань використовується більш жорстка дієта: обмежується споживання води та повністю виключаються вуглеводи, а за день або за кілька годин до виходу на сцену спортсмен вживає вуглеводи та отримує наповнене м'язове тіло.

Але це все дуже індивідуально і такі дії краще проводити під контролем особистого тренера. Якщо потрібне сушіння для життя, то ніяких схем з вуглеводами та водою проводити не потрібно. Давайте дізнаємося, якою має бути сушка тіла для дівчат. Меню на місяць щодня ми розпишемо для перших 7 днів, і вкажемо принципи маніпулювання нутрієнтами на наступних етапах.

Як починати сушитися дівчатам

У середньому дієта по жиросжиганию триває від 1 до 2 місяців, що залежить від наявного жирового прошарку. Краще ставити реальні завдання та не розраховувати просушитися за один тиждень. Вхід у сушіння завжди повинен бути плавним і поступовим, так переносити обмеження в їжі набагато простіше, та й форма в результаті виходить якісніше, ніж коли поспішаєш і робиш усе у прискореному темпі.

Харчування під час сушіння має бути дробовим, невеликими порціями – 5-7 разів на день і лише . Вуглеводи слід вживати в першій половині дня або перед тренуванням - за 1-2 години. Відразу після тренування рекомендується випити ізолят сироваткового протеїну, а через півгодини-годину повноцінно поїсти овочами та білком.

Обов'язково в меню при сушінні тіла будь-якій дівчині слід включати поліненасичені жири, які містяться (особливо багато в червоній – сьомга, форель, горбуша), горіхах, авокадо та лляному маслі. Дефіцит жирів дуже шкідливий для жіночого організму, що може стати причиною відсутності місячних, погіршення стану волосся та шкіри, тому не варто боятися правильних жирів.

Що слід виключити з меню одразу:

• цукор
• тістечка та будь-які хлібобулочні вироби
• продукти з вмістом тваринних жирів – вершкове масло, сметана, молоко, жирні сорти м'яса – свинина, баранина, жирні частини курки та яловичини

Можна споживати помірно:

• фрукти з високим глікемічним індексом - груша, банан, персик не більше 1 штуки на день і тільки на першому тижні, кислі ягоди та фрукти з низьким ГІ можна вживати на всьому протязі сушіння, але в міру
• іноді можна вживати крохмалисті овочі - кукурудза, буряк, гарбуз, картопля (зрозуміло, у відвареному або запеченому вигляді без олії і тільки на першому-другому тижні)
• жовтки яєць, але не більше 2 на день

Що можна їсти на сушінні дівчатам:

• відварені або запечені курячі грудки, філе індички без шкіри, білки яєць, будь-яку рибу, у тому числі і червону, морепродукти
• знежирений сир, але не більше одного разу на день
• свіжу зелень та овочі з високим вмістом клітковини – помідори, огірки, перці, селера, спаржа, броколі, зелений горошок, салати будь-яких видів, селера, петрушка

Некрохмалисті овочі можна їсти стільки, скільки захочеться, вони не враховуються при підрахунку калорійності раціону, оскільки калорій у них практично немає. Також важливо пити щонайменше 2-3 літрів води на добу.

Як і скільки є вуглеводів

Вуглеводи - це, напевно, найскладніше для дівчат, які дотримуються меню на сушінні. Їх надлишок може уповільнити процес жироспаления, а недолік значно погіршить психологічний та фізичний стан. Якщо відчуваєте постійну млявість, втому та апатію на сушінні будинку, готові зірватися і з'їсти величезний торт, значить слід підвищувати кількість складних (не простих!) вуглеводів.

Важливо розуміти, що на Вас чекають серйозні обмеження, і легке почуття голоду Ви відчуватимете завжди, але якщо відчуваєте себе овочом і не здатні нічого робити, то це неправильно! Тому варто орієнтуватися не лише на середні показники, а й на власні відчуття, особливості організму, за потреби підвищуючи чи зменшуючи складні вуглеводи.

Для прикладу, візьмемо дівчину вагою 55-60 кг і зріст 165-168 см. На першому тижні сушіння їй потрібно 100 гр вуглеводів щодня, тобто 2 гр на 1 кг ваги тіла. З кожним тижнем вони зменшуватимуться, на другому слід звести до 60-50 гр на день, на третьому споживати не більше 50 гр, але стежити за своїми відчуттями. Четвертий тиждень – зводимо споживання вугілля до мінімуму, якщо схуднення йде погано, чергуємо 50 гр – на два дні, тобто один день взагалі без вуглеводів, другий день – 50 гр на сніданок.

Всі вуглеводи розраховуються в сухому вигляді, тому що при варінні каші набухають, і відповідно вага збільшується. Звідки взяти - з вівсянки, гречки, пшона, цільнозернового хліба, коричневий рис.

Кількість білків

На сушінні потрібно не менше 2-2.5 гр на 1 кг ваги тіла, тобто дівчині вагою 50-55 потрібно не менше 100 гр. Однак якщо дівчина має пристойну м'язову масу, і її вага становить 60-65 кг за рахунок м'язів, їй необхідно збільшити кількість білків у своєму меню до 150-200 гр на добу. Переважно слід споживати білок із тваринної їжі – м'яса, риби, яєць та протеїну, рослинний білок споживається у кількості не більше 10-20%.

На перших двох тижнях сушіння кількість білків становить – 50-70%, жирів – 10-15%, вуглеводи – залишок, на третьому-четвертому тижні білків – 70-80%, жири – 10%, вуглеводи – залишок, на останньому тижні білки зводяться до максимуму, а вуглеводи до мінімуму, жири залишаються, ідеальне співвідношення Ви самі зможете визначити залежно від власної форми та самопочуття.

Фото дівчат до і після сушіння

Жіноче тіло вважається гармонійним, якщо воно має правильні та красиві пропорції, дисгармонію забезпечують зайві кілограми. Щоб завжди перебувати в першому стані, дієтологи рекомендують стежити за харчуванням, тому якщо потрібно «підсушити» своє тіло, слід дотримуватись грамотного меню, складеного спеціального для кожної дівчини та розрахованого не менше ніж на місяць.

Головні слова, які необхідно засвоїти – строгість та дисципліна.

Щоб схуднення мало позитивний результат, потрібно дотримуватися наступних принципів:

Сушіння тіла - справжній виклик для організму, тому дівчатам важливо зберігати мотивацію весь місяць.Щоб дотримуватись меню і не зриватися, дозволяється раз на тиждень один прийом їжі замінювати улюбленою їжею або напоєм: піцою, булочкою, пивом.

Звичні солодощі можна замінити на білкові батончики і коктейлі, які не містять вуглеводів і жирів. Крім того, підтримати мотивацію допоможуть фотографії, зроблені до дієти,адже так приємно буде порівняти отриманий результат за місяць.

Очікувані результати: фото до та після сушіння

Основними вважаються 3 продукти:

• яєчні білки- швидко готується і доступний продукт, що не містить жирів та холестерину;
• вівсянка- заряджає необхідною енергією, крім того, багата на клітковину і має низький вміст цукру;
• зелені овочі– допомагають насититися, притуплюють почуття голоду, багаті на речовини, необхідні організму під час схуднення: амінокислотами, вітамінами, мікроелементами.

Серед білкових можна вживати:

• куряче філе, білу рибу(тиляпія, мінтай),
• філе кальмару, сир (5%).

Дозволені вуглеводні:

• греча,
• бурий рис,
• боби (горох, сочевиця, нут),
• макарони з цільнозернового борошна,
• фрукти (яблука, банани, груші), ягоди.

Ненасичені жири:

• риба (форель, лосось) та риб'ячий жир,
• лляна або оливкова олія.

Дієтологи звертають увагу, що такі продукти необхідно повністю виключити з раціону:

Протипоказання

Будь-яка дієта є стресом для організму, тому перед початком рекомендується отримати консультацію фахівця.

Загалом сушка тіла протипоказана у таких випадках:

• хронічні захворювання ШКТ;
• серцево-судинні недуги;
• за наявності дефіциту м'язової маси;
• у період нервових перенапруг.

Меню сушіння тіла для дівчат на місяць

Сушіння тіла зазвичай розраховується на місяць: для дівчат це чудова можливість підготуватися до важливого заходу. Меню розписується по тижнях і щодня заздалегідь, це дозволить зробити його різноманітнішим і включити всі необхідні продукти. Далі наведено зразковий раціон, який може бути використаний після погодження з дієтологом.

Перший тиждень

Перший тиждень вважається найскладнішим, тому що організму необхідно перебудуватися на новий видхарчування.

У цей період споживання вуглеводів не повинно перевищувати 2,5 г на 1 кг своєї ваги., тому в меню повинні бути крупи (рис, греча), овочі та фрукти, м'ясо риби та курки (індички), кисломолочні продукти (сир, кефір, іноді сир), свіжа зелень, цитрусові (апельсин, грейпфрут).

Другий тиждень

На другому тижні місячного сушіння тіла меню зазнає наступної зміни: 1 г вуглеводів на 1 кг вагидівчата . Вживати їх рекомендується до вечірнього прийому їжі. Для вечері підійде тільки білкова їжа - кисломолочні продукти.

Третій тиждень

Третій тиждень характеризується тим, що кількість вуглеводів скорочується до 0,5 г на 1 кг ваги,з раціону повністю забираються фрукти.

Четвертий тиждень

Четвертий тиждень передбачає повна відмова від вуглеводів.

Залишається тільки білкова їжа, крім того, із раціону прибирають моркву.

Тренування в період сушіння

Сушіння тіла для дівчат (меню на місяць представлено вище) передбачає обов'язкові фізичні тренування. Це потрібно для того, щоб не втрачати м'язову масу.

Спортзал рекомендується відвідувати 3 рази на тиждень.При цьому 1 раз на тиждень віддають перевагу силовим навантаженням, які допоможуть збільшити м'язову масу. Такі вправи виконують із гантелями чи штангою. У 2 дні, що залишилися, необхідно займатися кардіонавантаженнями, аеробікою, вправами з кількома підходами.

У тренування варто включати біг/ходьбу на біговій доріжці, стрибки зі скакалкою, махи ногами у різних положеннях. Тренування можна проводити і вдома, тут підійдуть: човниковий біг, їзда велосипедом, стрибки зі скакалкою, плавання.

Під час тренувань повинні бути зайняті всі групи м'язів:

1. Для рук та плечей.Підйом штанги на біцепс, жим, махи та згинання з гантелями, заняття в блочному тренажері.
2. Для грудей.Жим штанги / гантелей лежачи, віджимання, заняття у блочному тренажері.
3. Для спини.Підтягування на поперечині, вертикальна та горизонтальна тяга, пуловер із верхнього блоку з канатною рукояттю.
4. Для преси.Усі види вакууму, скручування, велосипед, підйоми ніг.
5. Для ніг та сідниць.Присідання зі штангою/гантелями, випади, румунська тяга, відомості та розведення ніг.

Очікувані результати

Ця дієта за умови точного її виконання дозволяє втрачати до 2,5 кг на тиждень. Загалом нормою вважається втрата 1 – 1,5 кг на тиждень.Фіксувати результати потрібно 1 раз на тиждень, при цьому зважуватися рекомендується одночасно без одягу.

Якщо через 7 днів позитивна динаміка відсутня, необхідно провести роботу над помилками. Насамперед дієтологи рекомендують збільшити кардіонавантаження: виконувати вправи 2 рази на день – вранці та ввечері. Наступний крок – різке скорочення вуглеводів із 2 г до 1г (0,5 г).

Якщо після таких змін вага не йтиме, варто звернутися до дієтолога.

«Вихід» із режиму жироспалювання

Важливо знати, що різко відновлювати звичний раціон не можна, оскільки вага стрімко повертатиметься,із дієти необхідно виходити плавно. Якщо через 30 днів досягнутий потрібний результат, то для його закріплення потрібно почати рухатися у зворотний бік: від останнього тижня до першого, тренування можна скоротити до 2 разів на тиждень.

Якщо бажаного результату немає, то надалі дієтологи рекомендують дотримуватись меню 4 тижні і продовжувати тренуватися в колишньому режимі. Після проходження місячного курсу сушіння тіла та повного виходу з дієти, для підтримки гарної фігури дівчатам слід дотримуватися наступних рекомендацій при складанні меню:

• готувати на сніданок омлет із цільнозерновим хлібом;
• звичну вечерю замінювати кисломолочними продуктами;
• замість солодощів вживати білкові батончики та коктейлі;
• зменшити кількість шкідливих жирів.

Правильно організований процес схуднення допоможе не лише позбутися зайвих кілограмів, але й покращити загальне самопочуття. Сушіння тіла дозволяє всього за місяць привести себе в норму, при цьому не вимагає великих жертв, головне дотримуватися основних її правил.

Відео про сушіння тіла для дівчат: меню на день, тиждень, результати за місяць

Сушіння тіла для дівчат: що це таке, основні принципи, протипоказання:

Сушіння для дівчат: меню на день:

Результати сушіння за місяць:

Ідеальне тіло - заповітне бажаннячи не кожної дівчини на землі. І в цьому сенсі всі засоби хороші: дієти, голодування, що виснажують фізичні навантаження, підрахунок калорій за день та ін. До одного з методів ефективного схудненнявідноситься сушіння тіла для дівчат, яка має на увазі як певний режим харчування (дієту), так і спортивні тренування з упором на певні вправи. Що таке сушіння тіла, скільки вона триває, як її правильно проводити, ви дізнаєтеся докладніше у статті.

Що таке сушіння тіла і скільки воно триває?

Поняття сушіння тіла більше відноситься до спорту: коли професійні бодібілдери готуються до різних змагань, їм необхідно підсушити своє тіло, щоб краще промальовувався рельєф усіх м'язів, що накачали. За допомогою особливої ​​дієти вони досягають результату за рахунок відмови від вуглеводної їжі, скорочення споживаних калорій. У такий спосіб вони виробляють сушку тіла і позбавляються від підшкірного жиру, зводячи його практично нанівець шляхом , не втрачаючи ні грама м'язової маси.

Цей метод схуднення останнім часом став популярним серед звичайних дівчат, які не люблять запускати своє тіло. Однак він не такий легкий, як здається на перший погляд, тому що правильним методикамсушіння тіла навчаються роками. Правильно сушитися - це означає активно втрачати жир, а не рідину, а також примудритися зробити так, щоб жировий прошарок трансформувався в м'язи.

Сушіння для дівчат базується на , за рахунок цього відбувається зростання м'язів, а завдяки певному режиму, відмові від вуглеводів та заняттям спортом відбуватиметься активне спалювання жиру. Тривалість сушіння тіла має перевищувати понад п'ять тижнів, т.к. вітаміни та необхідні речовини, що містяться у вуглеводах, необхідні нашому організму. Тому згодом доведеться повертати їх назад до раціону.

Для тіла важлива сушка, в якій ви завжди дотримуватиметеся. Так, буває, що хочеться іноді чогось такого «шкідливого», проте одна справа, коли ви дозволяєте собі вільності в їжі дуже рідко, а інша – коли ви шкідливо харчуєтеся постійно. Однак навіть при найгірших розкладах харчування, після сушіння тіла вага почне повертатися набагато пізніше, ніж після інших дієт, тому що основа схуднення та сушіння тут не втраті рідини організмом.

Правила сушіння тіла у домашніх умовах

Найголовніше в сушінні тіла для дівчат - це плавний перехід на білкову дієту з поступовим обмеженням вуглеводів і подальшим їх виключенням. Сушіння тіла – дуже суворий режим харчування. Коли цим займаються атлети, їм допомагають тренери, які складають індивідуальний режим харчування, наголошують на певних фізичних вправах. Враховуючи сказане, щоб сушіння відбувалося правильно в домашніх умовах, дівчатам необхідно дотримуватися певних рекомендацій:

1. За основу береться , при якій використовуються такі продукти: морська риба, сир, відварене куряче м'ясо, яєчний білок, телятина. Їх можете їсти без обмежень, тому що тільки білок дозволить вам худнути, не втрачати м'язову масу, і набувати рельєфності (сушитися).
2. Щоб збалансувати харчування необхідними для нормальної життєдіяльності організму мінералами та вітамінами, важливо не виключити під час сушіння жири повністю. Не завадить не велика кількістьдобавок, аптечних вітамінів для ефективного сушіння.
3. Під час сушіння тіла для дівчат важливо уважно стежити за кількістю з'їденої вуглеводної їжі, щоб не вийти за межі допустимого максимуму. Записуйте меню, підраховуйте за допомогою калькулятора та ваш допустимий мінімум.
4. Їду, до складу якої входять вуглеводи, віднесіть на першу половину дня. У цей час організм перебуває на піку активності та здатний перетравити їх у необхідну енергію. Другу половину дня свого меню віддайте виключно білковій їжі.
5. Якщо ви виконуєте сушіння тіла в домашніх умовах, неприпустимо робити великі перерви між їдою. Оптимальний варіант - це їсти кожні три-чотири години. Сніданок повинен бути обов'язково включений у меню кожного дня під час сушіння.
6. Для ефективності дієти потрібні спортивні навантаження. Використовуйте фітнес, улюблені види тренувань, тому що спорт – це перший та незамінний помічникв ефективної сушіннядля дівчат.
7. Не можна різко виходити із дієти. Якщо вчора ви харчувалися строго по дієті, а завтра закінчується ваш курс, неприйнятно починати все підряд. Це може призвести до серйозних порушень у роботі організму.
8. Протипоказана дана дієта дівчатам, які мають цукровий діабет, проблеми з печінкою, нирками, шлунково-кишковим трактом, вагітним та годуючим

Спеціальні дієти та режим харчування

Існують спеціальні дієти під час сушіння тіла для дівчат та суворий режим харчування. Крім білкової дієти, під час сушіння використовується безвуглеводна дієта, . Продукти харчування, що споживаються, приймаються строго в певній кількості і за розкладом. Вам не завадить ознайомитися докладніше зі згаданими програмами харчування, зрозуміти, чи варто щадити себе, чи необхідно жорстко розмежувати продукти на шкідливі та корисні при сушінні тіла. Також варто порадитись із лікарем.

Періодичне голодування

Голодування багато дівчат не вітають. Однак якщо ви все робите правильно, дотримуєтеся рекомендацій, голодування не тільки не завдасть шкоди, воно допоможе вашому організму швидше, правильно провести сушку тіла. Тим більше, що голодувати довго не доведеться: за цілу добу відмова від їжі займає 16 годин сумарно, а в вісім, що залишилися, ви будете їсти. Виглядатиме це наступним способом:

• Прокинувшись о восьмій ранку, ви не снідаєте.
• Перший раз, коли у вас відбудеться прийом їжі – це дві години дня.
• Наступного разу – вісім вечора.

Строго розрахуйте час: наприклад, якщо ви встали о десятій, то перший раз поїсти за день вам необхідно о четвертій годині дня, а другий – о десятій вечора. Їсти можна все що завгодно з тієї різноманітності, яку пропонує білкова дієта. Також включайте в раціон, наприклад, гречку, вівсянку.

«Безвуглеводна» дієта

Безвуглеводна дієта - це жорсткий етап сушіння тіла для дівчат, який вимагає абсолютної відмови навіть від маленьких радощів, наприклад, шоколадки. Однак початківцям необхідно плавно підійти до такої дієти, використовуючи білкове харчування з розумним поєднанням деяких вуглеводних продуктів спочатку, наприклад:

1. Перше, що ви робите – це повністю викорінюєте всі солодощі, фаст-фуди, борошняне. Це все так звані , які моментально з'являються у вигляді жирових відкладень на стегнах, животі та ін. Допустимо їсти каші, житні макаронні вироби. Вам дозволяється з'їдати вуглеводів щодня до 3 г на кожен кілограм вашого тіла. Так живемо рівно один тиждень.
2. Потім ускладнюєте собі завдання і поступово починаєте прибирати вуглеводи: цього разу виключіть поки що з вживання борошняне, але залиште каші. Такої програми харчування ви дотримуєтеся два тижні, на останній з яких вуглеводи ви їсте повільні і тільки до обіду. Розрахунок вуглеводів на день складає два грами на кожен кілограм вашої ваги.
3. Третій етап триватиме цілий місяць і вживання вуглеводів у цей період зменшується до одного грама на кілограм, а до кінця зведеться взагалі нанівець. З'їдайте щодня їжу з меншою калорійністю, ніж вимагає ваша норма.

Меню дієти для дівчат та жінок

Будь-якій дівчині або жінці обов'язково знадобиться складати меню, якщо вона вирішила використати цей метод схуднення. Тому нижче вивчіть приблизний триденний раціон, який допоможе в ефективному сушінні або послужить наочним прикладому складанні своєї індивідуальної дієти з метою сушіння тіла. Тут враховано всі попередні рекомендації щодо вживання повільних вуглеводів, максимального використання білкових продуктів:

1 варіант:

• На сніданок приготуйте невелику порцію вівсяної каші, з'їжте банан, заспійте зеленим чаєм.
• В обід приготуйте овочевий крем-суп, відваріть грам 200 телятини.
• На вечерю відваріть або приготуйте на пару двохсотграмовий шматок червоної риби, їжте з овочами.

2 варіант:

• До сніданку приготуйте білковий омлет, з'їжте грейпфрут, пийте зелений чай.
• В обід з'їжте порцію відвареного курячого м'яса, на гарнір приготуйте гречку, а на десерт - йогурт.
• На вечерю зробіть салат з овочів, з'їжте 100 г сиру (нежирного).

3 варіант:

• Снідайте вівсянкою із двома вареними яйцями, запийте зеленим чаєм із медом.
• Обідайте гречкою з відвареною індичкою, з'їжте потім невелику порцію знежиреного сиру (до 100 г).
• На вечерю згасіть порцію білої риби (200 г), їжте з овочами, потім випийте склянку кефіру.

Список дозволених продуктів

Список продуктів, показаний нижче, допоможе вам у складанні індивідуального, полегшить процес розписування по днях і годинах прийомів їжі, максимально урізноманітнить режим харчування. Ви зрозумієте, що сушка тіла не така важка, як інші дієти, тому що вона включає велику кількість дозволених і смачних продуктів. Сам список є приблизним, варіювати його ви навчитеся під час дієти. Отже, у ньому є:

• М'ясо дієтичних сортів (куряче, яловиче).
• Риба морська та морепродукти.
• Білок курячого яйця. Це краще, ніж яйце повністю.
• Нежирні молочні та кисломолочні продукти, твердий сиріз зменшеним відсотком жирності.
• Яблука у будь-якому вигляді, ягоди, фрукти.
• Каші трьох видів (манка, гречка, вівсянка).
• Овочі, гриби.
• Бобові.

Відео: Рецепти страв для сушіння тіла

Нехай вас не хвилює загальна помилка, що дієтично приготовлена ​​їжа буде несмачною і вам доведеться буквально тиснути наступні п'ять тижнів. Існує безліч відмінних рецептів, які з успіхом застосовуються не тільки в дієтичному харчуванні дівчат під час сушіння тіла, але і в ресторанній індустрії. Наше відео допоможе вам взяти на озброєння кілька смачних рецептів, що ідеально підходять під сушіння тіла для дівчат.

З терміном «сушіння тіла» найчастіше стикаються професійні спортсмени. Бодібілдери перед змаганнями змушені докладати додаткових зусиль, щоб наголосити на красі накачених м'язів. Знищення підшкірного прошарку жиру допомагає зробити форми рельєфнішими без втрати м'язової маси. Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах також користується популярністю – після цих маніпуляцій фігура виглядає підтягнутою, спортивною.

Певні фізичні вправи та правильна їжа – «два кити», які лежать в основі боротьби з підшкірним жиром. Технічно – нічого складного. Можна обійтися без походів до тренажерної зали, організувавши заняття в власної квартири. Також необхідно уважно підійти до графіка їди. При сушінні рекомендується дробове харчування з підвищенням частки білків (за рахунок вуглеводів та жирів).

Підготовка до «висушування» жирів: що потрібно знати до застосування дієти?

Перший крок – це усвідомлення факту: сушіння не є програмою для швидкого схуднення. Вона допомагає «запустити» обмінні процеси, що йде на користь при боротьбі із зайвою вагою, проте втрата м'язової маси та зневоднення організму неприпустимі. Модні гаджети (на зразок спеціальних шортиків або електронних стимуляторів) необхідно відкласти. Про сечогінні та вітрогонні чаї – забути, попутно збільшивши обсяг одержуваної рідини з двох до трьох літрів на день.

Головне – вести суворий облік щодня проковтнутих та спалених калорій. Баланс має бути негативним, це означає, що витрачати треба більше, ніж отримувати. Для підрахунку знадобиться індивідуальний щоденник харчування та , згідно з яким належить складати добовий раціон. Бажано також обзавестися електронними вагами, які допоможуть контролювати обсяг їжі, що отримується.

Якщо така математика не до душі (або не під силу), можна скористатися послугами професіоналів у сфері спортивного харчування. Існує спеціальна їжа для спортсменів, яка підбирається безпосередньо під потреби людини – для нарощування чи підтримки м'язової маси, схуднення, оптимізації обмінних процесів, сушіння тіла. Готові раціони складено з урахуванням індивідуальних особливостей організму, можна вибрати вегетаріанське меню або лікувальне харчування при хронічних захворюваннях.

Увага! Спортсмени під час сушіння використовують спеціальні коктейлі з високим вмістом амінокислот та протеїнів, але в домашніх умовах від їхнього безконтрольного використання варто утриматися.

Загальні принципи харчування при сушінні тіла в домашніх умовах

Перехід на білкове меню має бути плавним. Різко відмовившись від жирів та вуглеводів, можна суттєво нашкодити організму. Отже, перший крок – підготовка до сушіння. Протягом місяця слід скорочувати споживання борошняного та солодкого, поступово прийшовши до повного виключення з меню цукру, варення-печива та інших «шкідливих» десертів.

Раціон до початку сушіння потрібно також «звільнити» від:

• тваринних жирів (вершкового масла, сала), замінивши їх рослинними;
• копченостей, ковбас, сосисок та всілякого фаст-фуду;
• смаженої картоплі (продукт дозволяється лише зрідка, наприклад, у вигляді пари ложок пюре);
• цукерок, джемів, тортиків;
• солінь, маринадів, спецій – у великій кількості.
• газування (насамперед – солодкого).

Зовсім винищувати вуглеводи в жодному разі не можна, але їх джерелом мають стати каші, зрідка – макарони (бажано із твердих сортів пшениці). Також фахівці рекомендують вуглеводну їжу споживати у першій половині доби. Починати день слід склянкою мінералки без газу – це допоможе підштовхнути метаболізм у потрібному напрямку.

Далі харчування організується щогодини, бажано – суворо одночасно. Дотримання порядку важливо для прискорення обмінних процесів. Якщо воду ви випили о 8-00, то перший сніданок буде о 9-00, другий сніданок – об 11-00, обід приблизно о 14-00. І так далі, кожні дві-три години по невеликій порції їжі – достатньої, щоб не відчувати болісного голоду до наступного перекушування.

Які продукти можна та потрібно використовувати для харчування під час сушіння?

• М'ясо. Без нього при білковій дієті не обійтися, але необхідно вибирати нежирні сорти - курку, яловичину, кролика, пісну телятину. У відвареному чи паровому вигляді.
• Рибу - суху, типу тріски або минтая. Можна як котлет (без додавання сала), солянок, запечену у фользі.
• Морепродукти у невеликих кількостях – креветки, кальмари.
• Нежирні сорти сиру та кефіру, домашній йогурт без додавання насолоди та консервантів.
• Яйця (переважно яєчний білок) – у відвареному вигляді чи складі готових страв.
• Крупи, бобові.
• Свіжі ягоди та фрукти (з невисокою калорійністю), практично будь-які овочі.
• Зелений чай – як замінник ранкової кави.

Загалом належить розрахувати своє харчування таким чином, щоб його сумарна калорійність на добу не перевищувала 1800 ккал. У цьому білка (риби, м'яса) слід отримувати близько 120-130г. Це досить велика порція, яку можна розділити на два-три їди (природно, у поєднанні з гарніром).

Подібні маніпуляції мають протипоказання – вагітність, захворювання шлунково-кишкового тракту, нирок, серцево-судинної системи, діабет. У будь-якому випадку слід перед початком проконсультуватися з лікарем. Тривалість сушіння вбирається у 2-4 тижнів, збільшення термінів – велике навантаження організму. Це може призвести до негативних наслідків здоров'я.

Зразкове меню на сушінні для дівчат на два тижні

Переживши період поступового обмеження вуглеводів, переходимо безпосередньо до сушіння. Комусь буде достатньо семи днів, щоб м'язовий рельєф став чітко видно. Комусь знадобиться для цього два-три тижні. Все залежить від розмірів підшкірного жирового прошарку.

Нагадуємо: харчуватися на сушці доведеться частіше, ніж зазвичай, але потроху. Пропоноване зразкове меню можна без проблем підкоригувати з урахуванням власних смакових уподобань, використовуючи перелік дозволених продуктів. Перший «прийом їжі» за умовчанням той самий – склянку води відразу після пробудження.

День 1-й, понеділок

• Сніданок (8 годин ранку) – два тости з скибочками курячої грудки.
• Другий сніданок (10 година ранку) – гречана каша, заправлена ​​оливковою олією, омлет із 1 цілого яйця та 2-х білків.

Між другим сніданком та обідом бажано провести тренування. Їда – через півгодини після закінчення спортивних занять.

• Обід (13-14 годин) - картопляне пюре, рибна котлета, салат з капусти і томатів з маслом.
• Полудень (16 годин) – банан, шматочок сирної запіканки.
• Вечеря (18 годин) – овочеве рагу з яловичиною.
• Друга вечеря (20 годин) – кефір.

При сушінні останній прийом їжі має бути за годину до сну. Відповідно, якщо «відбій» запланований на 22-00, то другу вечерю можна перенести на годинку пізніше.

День 2-й, вівторок

• Тост із чорного хліба, два відварені яйця.
• Вівсянка на м'ясному бульйоні, свіже яблуко.
• Макарони, бефстроганів з яловичини або телятини, салат з редиски з зеленою цибулеюта кропом.
• Жменя сухофруктів, йогурт.
• Два перці фаршировані м'ясом і морквою.
• Склянка ряжанки.

День третій, середа

• Бутерброд із бородинського хліба з огірком та малосольною сьомгою.
• Сирники.
• Пшенична каша, рагу із кролика з тушкованою капустою.
• Свіжа груша, трохи мигдалю.
• Біточки з кальмару, салат з огірків та помідорів.
• Йогурт.

День 4-й, четвер

• Вівсяна запіканка із яблуком.
• Пластівці з йогуртом.
• Пісний грибний борщ, трохи сухариків.
• Сир із зеленню.
• Відбивна з телятини у цибульному соусі, гречка.
• Овочевий смузі.

День 5-й, п'ятниця

• Омлет із помідорами.
• Гречка із молоком.
• Тушкована телятина в томатному соусі, спагетті.
• Йогурт.
• Курка з квасолею та грибами.
• Фруктове пюре.

День 6-й, субота

• Бутерброд із нежирним сиром.
• Гарбузова каша з рисом.
• Запіканка з тріски з овочами, картопляне пюре.
• Простокваша.
• М'ясна котлета, салат з помідорів та огірків.
• Яблуко.

День 7-й, неділя

• Тости з відвареною куркою, зелений горошок.
• Салат з картоплею, зеленню та курячою грудкою.
• Солянка зі свіжої капусти з телятиною.
• Два банани.
• Курячі биточки, броколі.
• Кефір.

День 8-й, понеділок

• Манна каша.
• Салат з відварених яєць з кукурудзою та крабовими паличками.
• Суп харчо з яловичиною.
• Фруктовий салат з йогуртом.
• Тріска запечена з овочами.
• Сир.

День 9-й, вівторок

• Бутерброд зі шпротами та огірком.
• Рисова запіканка з бананом.
• Зелений борщ з яйцем.
• Кефір.
• Рагу з телятини з грибами та капустою.
• Фруктовий смузі.

День 10-й, середа

• Вівсяні пластівці з йогуртом.
• Відварене м'ясо, скибочка чорного хліба, свіжий помідор.
• Кальмар, фарширований рисом та яйцем.
• Простокваша.
• Квасоля, тушкована з яловичиною.
• Овочевий смузі.

День 11-й, четвер

• Рис із киселем.
• Риба, запечена у фользі з цибулею та лимоном.
• Курка-гриль, картопляне пюре.
• Ряжанка.
• Баклажани в духовці з м'яса кролика.
• Яблуко.

День 12-й, п'ятниця

• Сир із чорносливом.
• Тости з курячим філе та листовим салатом.
• Запечені гриби, фаршировані куркою та зеленою цибулею, гречана каша.
• Груша чи авокадо.
• Овочі на грилі, горбуша на пару.
• Простокваша.

День 13-й, субота

• Сирники.
• Омлет із зеленню.
• Мінтай під морквяно-цибульним маринадом, рис відварений.
• Гарбузова запіканка.
• Салат з кальмару, моркви та морської капусти.
• Яблуко.

День 14-й, неділя

• Гречана каша з грибами.
• Йогурт, яблуко.
• Суп гороховий, житні сухарики.
• Омлет із зеленню.
• Рис з яйцем і креветками, салат з редьки з огірками.
• Кефір.

Передбачувана порція вуглеводного гарніру (макарон, каш, пюре) - 40-50 г. Також на один прийом їжі йде 200 мл йогурту, кислого молока, ряжанки, смузі. Твори – 150 г, м'яса чи риби – 100-120 г. Солі – мінімум. Від цукру бажано відмовитися взагалі, приправляючи каші крапелькою меду чи солодкими фруктами. Салати бажано заправляти оливковою олією холодного віджиму.

Щоденне зважування при сушінні обов'язкове, але показовим буде результат першого тижня. Якщо при достатній кількості води, що випивається сумарна втрата ваги перевищує 1 кг, можна припустити, що «тане» не тільки жир, але і м'язова тканина. Можливо, вам не вистачає вуглеводів – трохи збільште їхню частку.

Схуднення при сушінні має коливатися в межах 500-900 г, скинутих за тиждень. Такий результат каже – ви все робите правильно, можна продовжувати у тому ж ключі. Якщо ваги запевняють, що втрачено лише 200-300 г (або вага взагалі не змінилася), вуглеводи в раціоні слід ще більше урізати. Плюс – уважно перерахувати калорійність свого харчування з калькулятором.

Фізичні вправи день за днем ​​– розклад на півмісяця

Найкраще для посилених спортивних навантажень виділити фіксований час. Наприклад, година перед обідом. На повний шлунок займатися спортом не рекомендується, це непродуктивно та шкідливо. Необхідно по можливості чергувати силові та аеробні навантаження.

Розпорядок занять наступний:

• тричі на тиждень (наприклад, у понеділок-четвер-суботу) виконуються кругові тренування для всіх груп м'язів;
• двічі (наприклад, у вівторок та п'ятницю) замість вправ рекомендується 40-50 хвилин побігати в помірному ритмі, зайнятися спортивною ходьбою, відвідати басейн, покататися на ковзанах чи роликах;
• два дні на тиждень – відпочиньте від додаткових навантажень.

Увага! При сушінні не можна зловживати інтенсивністю вправ, разом із зміною раціону це може призвести до погіршення самопочуття. Бажання побачити моментальний результат ціною знемоги та втрати тонусу подарує не гарне, підтягнуте тіло, а букет захворювань.

Якими мають бути кругові тренування? Пропонуємо скористатися комплексом вправ, які повторюються кілька разів упродовж «спортивної години». Це і є «кола», між якими слід робити двохвилинні паузи для відпочинку та розслаблення. Окремі вправи слід розбавляти невеликими перепочинками (по 40-60 секунд) для відновлення дихання.

Перший тиждень – 6 вправ, чотири кола

Вправа 1 – присідання (на кожному колі – 20 повторів)

Ноги розставлені на ширину плечей, стопи паралельні одна одній. Виконуючи глибокий присід, руки слід розташувати витягнутими перед грудьми (пальці можна сплести в замок). Спину не згинати, тримати рівно.

Вправа 2 – віджимання (10 у колі)

Знайома зі шкільних років вправа. Запорука його успішності – правильна техніка. Згинаючи руки в ліктях приблизно під 90 градусів, слід торкнутися статі грудьми, а не животом. Спина рівна від плечей до п'ят, напружена, витягнута у струнку. Сідниці піднімати не можна.

Вправа 3 – гіперекстензії (20 разів у кожному колі)

Легти животом на підлогу. Руки зігнути у ліктях, звести пальці за головою. Ноги – упор на шкарпетки. Підняти верхню частину корпусу, якнайсильніше відірвавши її від горизонтальної поверхні. Зафіксуватись на пару секунд, плавно повернутися у вихідне положення. Під час виконання вправи ноги піднімати не можна, прогин у попереку максимально можливий.

Вправа 4 – берпі (5 повторів у колі)

Початкове положення – стоячи, ноги ширші за плечі. Нахилившись, торкаємось долонями підлоги. Стрибком приймаємо упор лежачи, виконуємо віджимання, повністю укладаючи тулуб горизонтальне положення. Піднявши тіло, повертаємось у позицію «нахил, руки в підлогу». Виходимо з цієї стійки стрибком, здійснюючи бавовну руками над головою. Вважаємо бавовни.

Вправа 5 – ситапи (25 повторів)

Початкове положення: лягти на підлогу, простягнувши прямі руки вгору за голову. Ноги зігнути в колінах, стопи розставити широко убік. За рахунок м'язів преса підняти корпус у сидяче положення, торкнутися кистями та передпліччям підлоги між ніг. Потім м'яко опустити тулуб назад, у вихідну позицію. Виконувати вправу спокійно, без ривків, стопи не зрушувати і піднімати.

Вправа 6 – планка (1 хвилина)

Упор на передпліччя зігнутих рукта кінчики стоп. Щітки розкриті, лежать на підлозі. Спина абсолютно рівна, без прогинів, провисань. Прес напружений. Дихання вільне, ритмічне.

Закінчивши перше коло, відпочиваємо дві хвилини. Потім повторюємо всі вправи вдруге, втретє і вчетверте.

Ці вправи можна робити тричі на тиждень. За бажання, довести кількість кіл до 5-6. Підсилити ефект стрибками через скакалку. І так продовжувати протягом усієї сушіння. Або вибрати посилений варіант, змінюючи вправу у колах, роблячи силові заняття регулярнішими. Якщо хочеться викластися «на повну», то другий тиждень починаємо з нових кіл.

Другий тиждень – по днях тижня

Понеділок – 5 кіл з 4 вправ

• № 1 - віджимання (15 повторів поспіль).
• № 2 – присідання із вистрибуванням (20 разів).

Те саме, що й звичайні присідання, лише у вихідну позицію слід повертатися не плавно, а стрибком, намагаючись відірвати стопи від підлоги. Руки зігнуті у ліктях, зведені перед грудьми.

• № 3 - jumping jack (50 повторів).

Початкове положення – стоячи на підлозі, ноги разом, руки опущені вздовж тулуба. Стрибком розставити ноги в сторони (якнайширше), трохи зігнувши коліна. У цей момент підняти руки і виконати бавовну над головою. Стрибком повернутися у вихідну позицію.

• № 4 - "скелелаз" (50 повторів).

Початкове положення - упор у підлогу на носки ніг і кисті випрямлених рук (як перед початком віджимання). Плечовий пояс нерухомий. Ноги по черзі згинаються в колінах, підтягуються до грудей. Корпус можна трохи розвертати у бік махової ноги.

Вівторок – вправи з 2-х частин (3 кола по 3 вправи + 5 кіл по 2 вправи)

Перша частина:

• № 1 - берпі (10).
• № 2 – ситапи (30).
• № 3 - присідання (20).

Потім двохвилинний відпочинок та друга частина:

• № 1 - віджимання (15).
• № 2 - планка (у кожному колі по 30 секунд).

Середа – 5 кіл по 3 вправи + 6 кіл по 2 вправи

Перша частина:

• № 1 - jumping jack (20).
• № 2 – берпі (10).
• № 3 – присідання із вистрибуванням (10).

Друга частина (після хвилини відпочинку) – самі кола та вправи йдуть без перерви:

• №1 – планка (30 секунд).
• № 2 – стільчик (30 секунд).

Можна робити біля стіни. Для цього вам треба притиснутись до рівної вертикальної поверхніспиною. Потім, згинаючи ноги в колінах до кута в 90 градусів, сповзти по стіні так, ніби сідаєте на стілець. Лопатки від опори не відривати, стопи не піднімати. Зафіксуватися в цьому положенні на необхідний час. За достатньої тренованості «стульчик» можна робити без опори.

Четвер - одна частина, що складається з 5 кіл по 5 вправ

• № 1 - віджимання (15).
• № 2 – присідання (15).
• № 3 - віджимання на трицепс (10).

Вихідна поза – спиною до сталого стільця, руки, заведені назад, міцно тримаються за сидіння. Наголос на п'яти ніг, стегна на вазі. Згинаючи руки в ліктях під прямим кутом, опустити сідниці якомога ближче до підлоги і повернутися в початкове положення.

• № 4 – ситапи (20).
• № 5 - "скелелази" (50).

П'ятниця – 5 кіл по 2 вправи, потім 2 хвилини відпочинку + 5 кіл по 2 вправи + берпі (30 разів)

Перша частина:

• № 1 - jumping jack (40).
• № 2 – планка (півхвилини).

Друга частина:

• № 1 – присідання (20).
• № 2 - "скелелаз" (40).

Третя частина:

• № 1 – берпі (30).

Субота – дві вправи на якийсь час

• № 1 - просидіти хвилину в стільчику.
• №2 – дві хвилини робити берпі без зупинок.

Неділя вихідний

Аналогічним чином можна скласти розклад на третій та четвертий тиждень – якщо сушіння все ще продовжується. Принцип не змінюється: в день в середньому дві частини, кожна складається з 4-6 кіл, а вони, у свою чергу, з 2-4 вправ, які вже були використані вами раніше. З кожним тижнем інтенсивність тренувань збільшується хоча б 1-2 рази на сім днів.

Увага! Під час занять слід контролювати частоту серцевих скорочень. Оптимальна частота пульсу при фізичних навантаженнях – не більше 120 ударів на хвилину. При цьому ніяких болів за грудиною, вираженої задишки, нападів нудоти, непритомності не повинно бути.

Вправи «Скажене сушіння» для максимально швидкого ефекту

За середньої спортивної підготовки аеробних тренувань у поєднанні з круговими комплексами буде цілком достатньо. Дівчата, які знаходяться у чудовій фізичної форми, можуть зробити сушіння ефективнішим за допомогою додаткових навантажень. Вони є щоденне виконання однієї вправи на певну групу м'язів з великою кількістю повторів. Наприклад:

• Понеділок – 700 присідань.
• Вівторок – 300 віджимань.
• Середа – 600 випадів зі зміною ніг у стрибку.

При цьому вправі вихідне положення - ліва нога висунута максимально вперед, зігнута в коліні, друга також зігнута, але коліно дивиться у бік підлоги. Виконуючи невисокий підскок, слід змінити положення ніг, щоб попереду виявилося праве коліно.

• Четвер – 200 берпі.
• П'ятниця – 1000 рухів «скелелаз».
• Субота - берпі півтори хвилини без зупинки, якнайшвидше, частіше, з максимальною віддачею.
• Неділя – відпочинок.

Важливий момент. Перед початком силових тренувань слід обов'язково (щоб уникнути травматизму) виконати загальну розминку. До неї може входити ходьба на місці з високим підніманням стегон, махи руками, нахили, кругові повороти голови та корпусу. Розім'яти та привести в тонус необхідно всі групи м'язів – від шиї до пальців ніг.

Дівчата, які стежать за своєю фігурою та професійно займаються спортом, для досягнення красивого рельєфу регулярно роблять спеціальні вправи. І ці систематичні заняття називаються "сушкою".

Щоб досягти такого ефекту наголос потрібно робити і на правильне харчування. З раціону практично видаляються всі вуглеводи, за рахунок чого починає інтенсивно спалюються накопичені, внутрішні жирові відкладення. Однак не все так просто. Ретельно збалансований раціон і правильно підібрані фізичні вправи - цього мало для досягнення дійсно приголомшливого рельєфного тіла. Потрібно дотримуватися деяких правил, а також враховувати протипоказання. Адже не кожна дівчина через індивідуальний стан здоров'я може вдаватися до сушки фігури.

Сушіння використовується тоді, коли м'язова система добре опрацьована, але при цьому немає того самого бажаного рельєфу. Багато хто цей процес плутає з виведенням зайвої рідини з організму. Це не так. Під сушінням мається на увазі посилене спалювання підшкірного жиру. Тривалість такого процесу може тривати до п'яти тижнів, але не більше.

Перші два тижні можна вважати початковим етапом, і називаються вони вхідними. У цей період організм ніби звикає до нового режиму харчування та зміненої фізичного навантаження. А ось два останні тижні вважаються вихідними. Вони допомагають знову повернутися до попереднього меню, щоб організм не відчував стрес і не спровокувати повторний набір скинутих кілограмів. Виходить, що найскладнішим стає саме третій тиждень, коли дівчина стикається із найбільшим навантаженням.

Щоб сушіння пройшло правильно і при цьому дівчина отримала бажаний результат, необхідно дотримуватися деяких рекомендацій. Змінити доведеться і харчування, і звичний комплекс вправ. Раціон складатиметься переважно з білкових продуктів. У цьому скорочувати кількість вуглеводів слід поступово, ніж спровокувати стресову ситуацію всього організму.

При цьому мають бути враховані такі принципи:

1. Під час виконання вправ повинні переважати силові тренування. Це не дозволить м'язам зменшитися в об'ємах. А ось для посиленого спалювання підшкірного жиру доведеться підключити аеробні заняття.
2. Самим оптимальним варіантомстануть кардіотренування, що проходять тричі на тиждень. Кожна з них повинна мати тривалість по півгодини, але з часом цей час потрібно поступово збільшувати до 60 хвилин.
3. Під час сушіння не варто зі свого раціону виключати жири. При цьому слід обов'язково приймати мінеральний або вітамінний комплекс, щоб забезпечити надходження до організму важливих мікроелементів. Інакше потім можуть розпочатися проблеми зі здоров'ям.
4. Під час сушіння тіла дівчата повинні наголошувати на білкове харчування. Але зі страхом уникати вуглеводів теж не треба. Їхня кількість має бути мінімальною, але вони можуть бути присутніми в раціоні. При цьому вживати їх слід у першій половині дня, щоб організм встиг переробити їх в енергію. І не варто забувати, що вуглеводи бувають швидкими та повільними. Віддавати перевагу треба останнім.

Вправи при сушінні

Комплекс вправ для тих, хто тільки-но починає «сушити» своє тіло, повинен складатися з кардіотренувань. Для їх проведення знадобляться такі пристрої:

• гантелі для силових тренувань;
• турнік;
• скакалка.

Максимальна кількість підшкірного жиру витрачається під час кругових тренувань. Час занять має становити 45 хвилин на день. Кругові тренування слід чергувати з бігом і днями пасивного відпочинку.

• Перший, четвертий, шостий день – кругові тренування.
• У вівторок та п'ятницю необхідно бігати у повільному темпі 45 хвилин. Робити пробіжку найкраще вранці до сніданку. За 20 хвилин до здійснення пробіжки рекомендується випити склянку теплої води.
• Середа, а також неділя – це дні для повного розслаблення та відпочинку.

Домашня програма фізичних вправє наступним комплексом:

Кожен тренувальний круг можна завершувати невеликою перервою тривалістю півхвилини. А от між вправами паузу робити не рекомендується. І наступні тижні сушіння кількість тренувальних кіл слід поступово збільшувати.

Меню

• Перший тиждень
• Другий тиждень
• Третій тиждень
• Четвертий тиждень

Протягом першого тижня переважно вживати каші із цільного зерна. При цьому готуватися така страва має без використання олії та без додавання спецій та солі. Як білкова їжа ідеальним варіантомстане куряча грудка (тільки у відвареному вигляді), риба білих сортів, яку можна запікати в духовці. Також можна вживати білок курячого яйця та кальмари. Крім білка та вуглеводів у меню повинні бути присутні і жири, але не більше 20% від загального обсягу інших речовин.

Сніданок: 100 г вівсяної каші, звареної тільки на воді, одне яйце, зварене круто і чай без цукру.
Перекус:сухофрукти (одну жменю) і упор у разі краще робити на курагу, чорнослив чи інжир.
Обід: 100 г гречаної каші і два курячі яєчні білки.
Полудень:можна з'їсти 40 г горіхів і два середні банани.
Вечеря: 100 г відварених креветок, салат з білокачанної капусти, огірків та зелені, заправлений помірною кількістю оливкової або кукурудзяної олії.
Перед сном: 150 г сиру з нульовим відсотком жирності, до якого додається 50 г чорниці.

Весь перший тиждень складається з аналогічного раціону. При цьому не варто забувати про достатнє вживання рідини.

З другого тижня вуглеводи скорочуються, і їхній загальний обсяг не повинен перевищувати одного грама на кілограм ваги людини. А от кількості повноцінного білка, навпаки, у раціоні треба збільшити до 80%. При цьому посилюються й самі навантаження. Меню повинно складатися з молочних продуктів низької жирності та м'ясних, пісних виробів, риби та свіжих овочів, а також достатньої кількості зелені. Сіль та фрукти з великим вмістом цукру під час другого тижня виключаються з меню.
Сніданок:омлет, виготовлений з чотирьох яєць і 125 мл знежиреного молока.
Перекус:шматочок сиру тофу, дві скибочки висівкового хліба та несолодкий чай.
Обід:відварити 150 г індички (краще вибрати пісні шматки), броколі, томати та цвітна капуста, запечені у фользі.
Полудень: 100 г курячого філеі два шматочки хліба із цільного зерна.
Вечеря:салат з огірків, томатів, перцю та капусти, а також 150 г горбуші.
Перед сном:три білки відварених яєць.

Вважається найсуворішим тижнем у період сушіння. Частка вуглеводів відразу скорочується до 0,5 г на кілограм ваги. Майже весь раціон складається з молока та молочних продуктів зниженої жирності, яєчного білка та відвареної курячої грудки. До цього списку можна додати висівки. Кількість води, випитої на день, має перевищувати 1,5 літра.

Сніданок:два млинці з начинкою з філе форелі (семги).
Перекус:три курячі білки і два банани.
Обід: 50 г макаронів з твердих сортів пшениці, 150 г відвареної яловичини та тарілка свіжих овочів.
Полудень:після занять треба випити протеїновий коктейль та з'їсти одне яблуко та один банан.
Вечеря: 100 г тушкованих кальмарівта запечений гарбуз.
Перед сном: 150 г сиру або знежиреного кефіру, а ще 50 г чорниці.

Для кращої роботиорганізму у такий період рекомендується пропити комплекс полівітамінів.

У цей період слід дотримуватись раціону другого тижня.

Сніданок: 100 г вівсяних пластівців, залиті двома склянками молока, цукати.
Перекус:три курячі білки, 50 г консервованого горошку і стільки ж консервованої кукурудзи.
Обід: 150 г філе індички та салат ( болгарський перець, помідори, огірки, салатне листя).
Полудень:баночка натурального йогурту без фруктових добавок
Вечеря: 150 г курячого філе, тушковані овочі (кабачок, баклажан, перець, цвітна капуста).
Перед сном:трохи знежиреного сиру.